Подтягивание на перекладине упражнение 4: Гимнастика и атлетическая подготовка. Ознакомление и разучивание упражнения №4 ((подтягивание на перекладине) и №5 (поднимание ног к перекладине)

Порядок сдачи нормативов по физподготовке

Отнеситесь к вопросу сдачи нормативов по физической подготовке максимально серьезно. Если знаете, что плохо подтягиваетесь на турнике и медленно бегаете — начинайте тренироваться.  Основной причиной отказа от обучения по программам военной подготовки являются слабые результаты физической готовности. 

Берегите своё здоровье, постарайтесь не травмироваться. 

В день сдачи нормативов  при себе иметь паспорт, медицинскую справку о допуске к сдаче нормативов по физической подготовке (взять в поликлинике по месту жительства или в медпункте университета) и спортивную форму. Убедитесь что все ваши данные заполнены правильно.

Обязательно разомнитесь, разогрейте мышцы. Это очень важно при сдаче норматива 100 метров.                             

Порядок оценки физической подготовленности граждан при прохождении отбора для обучения в военном учебном центре при Самарском университете

Порядок принятия упражнений.

1. Физическая подготовленность кандидатов оценивается в соответствии с Наставлением по физической подготовке в Вооруженных Силах Российской Федерации (НФП-2009), утвержденным приказом Министра обороны РФ от 21 апреля 2009 г. № 200, по итогам результатов проверки физических упражнений.
2. Оценка физической подготовленности проводится в период, установленный приказом ректора университета. Форма одежды — спортивная.
3. Студенты выполняют следующие упражнения:

• подтягивание на перекладине (упражнение № 4) — сила;
• бег на 100 метров (упражнение № 41) — быстрота;
• бег на 3 км (упражнение № 46) — выносливость.

Правила выполнения упражнений:

Упражнение №    4. Подтягивание на перекладине.

Вис хватом сверху, сгибая руки, подтянуться (подбородок выше грифа перекладины), разгибая руки, опуститься в вис. Положение виса фиксируется. Разрешается незначительное сгибание и разведение ног, незначительное отклонение тела от неподвижного положения в висе. Запрещается выполнение движений рывком и махом.

Упражнение №    41. Бег на 100 м

Упражнение выполняется с высокого старта по беговой дорожке стадиона или ровной площадке с любым покрытием.

Упражнение №    46. Бег на 3 км.

Упражнение проводится на ровной поверхности с общего или раздельного старта. Старт и финиш оборудуются в одном месте.

1. 4. Порядок выполнения упражнений определяется председателем конкурсной комиссии (заведующим кафедры физической культуры университета) с учетом количества кандидатов, возможностей учебно-­материальной базы, погодных условий и других условий, но, как правило, в следующем порядке — упражнение на быстроту, силовые упражнения, упражнения на выносливость.
   5. После выполнения каждого упражнения студенту объявляется его результат (количество раз, время и т.д.).
   6. Для допуска кандидата к выполнению упражнений по физической культуре необходимо заключение врача. Для лиц, освобожденных в день сдачи по состоянию здоровья, организуется сдача нормативов в дополнительные дни, определенные расписанием или приказом ректора.
   7. Выполнение физических упражнений в целях улучшения полученной оценки не допускается.
   8. Все три упражнения сдаются в один день.

Таблица оценки физической подготовленности военнослужащих

Физическая готовность оценивается «НЕУДОВЛЕТВОРИТЕЛЬНО» если суммарно набрано менее 120 баллов или по одному из упражнений не превышен пороговый уровень.

Упражнения на перекладине, которые на самом деле не являются подтягиваниями

Если вы похожи на большинство других, вы, вероятно, знаете, что упражнения на перекладине — отличный способ проработать широчайшие — длинные мышцы, которые тянутся из-под плеча. лезвия к середине спины, а также к рукам и кору. Но знаете ли вы, что ваш турник может выполнять двойную (или даже пятикратную) нагрузку, если вы добавите к нему другие упражнения?

Ага. Соответственно, вот четыре упражнения, которые вы можете делать на перекладине, кроме подтягиваний. Вы по достоинству оцените разнообразие, которое они привнесут в вашу тренировку, а также ударную нагрузку, которую они нанесут мышцам по всему телу. Если вы готовы разорвать его, читайте дальше.

1. Стеклоочистители: не только для автомобилей

Эти упражнения на пресс задействуют мышцы пресса, спины, рук и ног, поэтому они обеспечивают тонус всего тела.

Вот как их делать:

1. Повисните на перекладине ладонями к себе.
2. Затем вытяните ноги прямо перед собой так, чтобы туловище и ноги образовали прямой угол.
3. Оттуда двигайте ногами до упора влево, затем до упора вправо.
4. Повторите направление внутреннего стеклоочистителя.

2. Подтягивания: альтернатива традиционным упражнениям на перекладине

По данным Men’s Fitness, и подтягивания, и подтягивания — отличные упражнения для развития мышц спины. В то время как подтягивания являются более сложным упражнением и быстрее наращивают мышцы спины, подтягивания лучше подходят для бицепсов, поскольку широкий хват при подтягиваниях обычно снимает большую часть нагрузки на бицепсы, а не наращивает их так быстро.

Вот как это сделать:

1. Смените хват так, чтобы ладони были обращены к вам.
2. Держите руки на ширине плеч, поднимитесь на высоту подбородка и медленно вернитесь в исходное положение.

Вам также могут понравиться: ТРЕНИРОВКИ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА, КОТОРЫЕ ПОМОГУТ ВАМ ПОМОЧЬ

3. Подъемы ног: стратегия для убийственного пресса на земле невозможно.

Вот как это сделать:

1. Повисните на перекладине ладонями от себя.
2. Полностью выпрямив руки, задействуйте корпус и поднимите ноги прямо перед собой.
3. Чтобы упростить это упражнение, если вы новичок, вы можете согнуть ноги в коленях.

4. Шраги плечами

Шраги плечами похожи на маленькое подтягивание, когда вы задействуете верхние трапециевидные мышцы плеч с минимальным движением, как показано здесь. Они уменьшают стресс и напряжение в верхней части плеч и делают вас сильнее, , поэтому у вас меньше шансов получить травму при выполнении таких упражнений, как подтягивания.

Теперь, когда вы знаете гораздо более широкий спектр упражнений для подтягиваний на турнике, вы, несомненно, заметите серьезное улучшение результатов, которые вы получаете, занимаясь в тренажерном зале или дома. Не забывайте добавлять все новые упражнения медленно, чтобы избежать травм, и постепенно повышайте количество повторений по мере адаптации. Таким образом, вы не увидите ничего, кроме тех потрясающих результатов, которые вы ищете.

Вот так:

Нравится Загрузка…

Лучшие упражнения на перекладине у дверей (для начинающих и продвинутых)

Сотни штук оборудования для домашнего спортзала. Тем не менее, нет более простого, доступного и эффективного оборудования для домашнего спортзала, чем ваш основной турник в дверном проеме.

На самом деле, вы можете получить невероятную тренировку верхней части тела, используя только этот тренажер.

Здесь вы можете узнать об абсолютно лучших упражнениях на перекладину для верхней части тела для начинающих и продвинутых энтузиастов художественной гимнастики, которые вы можете выполнять, не выходя из дома.

Тренировка с перекладиной у двери для начинающих

Если вы только начинаете заниматься гимнастикой, начните свое путешествие с собственным весом с этой тренировки, приведенной ниже.

Эти упражнения предназначены для отличной тренировки верхней части тела, а также для развития силы и мышечной выносливости, чтобы в конечном итоге перейти к более сложным вариантам подтягиваний.

1. Обратные шраги плечами (разминка)

• 3 подхода по 8 повторений

Начните с того, что повисните на перекладине, развернув ладони на ширине плеч. Вися с прямыми руками, сосредоточьтесь на том, чтобы опустить тело вниз, опуская плечи вниз от головы. В исходном положении поднимите плечи, как будто вы пытаетесь коснуться плечами ушей. Сделайте паузу и напрягитесь, прежде чем опустить плечи.

Это упражнение — отличный способ разогреть плечи перед тем, как приступить к основной части тренировки. Обязательно делайте все медленно и не торопитесь, чтобы действительно растянуться.

2. Стандартные подтягивания

• 3-5 подходов по 6-10 повторений

Держите перекладину ладонями наружу на ширине плеч. Вися со слегка отведенными назад плечами и головой вперед, подтяните тело прямо к перекладине. Как только ваш подбородок окажется над перекладиной, сделайте паузу на секунду, прежде чем опуститься.

Избегайте раскачивания тела и использования импульса для подъема во всех вариантах подтягиваний. Для наилучшего задействования мышц следите за тем, чтобы тело оставалось стабильным, а количество повторений контролировалось.

3. Подтягивания

• 3-5 подходов по 6-10 повторений

Подтягивания выполняются аналогично подтягиваниям. Единственная разница в том, что ваши ладони должны держать перекладину лицом к телу. Опять же, как и при подтягиваниях, подтяните тело вверх, пока подбородок не коснется перекладины, прежде чем опуститься. Сосредоточьтесь на том, чтобы действительно задействовать свои бицепсы.

Для выполнения этих упражнений лучше прекратить подход до того, как ваша форма станет слишком неряшливой. Другими словами, если вы можете сделать только 6 повторений, прежде чем ваша техника развалится, не утруждайте себя раскачиванием тела, чтобы сделать еще несколько повторений. Сосредоточьтесь на качественных повторениях, а не на количестве.

4. Негативные подтягивания

• 3-5 подходов по 10-12 повторений

Найдите достаточно высокий стул, чтобы опускать колени в основании каждого подтягивания.

Как только стул будет в нужном положении, опускайте колени на стул в основании каждого повторения. Отдохните секунду перед тем, как снова подняться.

Это отличное упражнение, потому что оно помогает повысить выносливость мышц. Практикуя многоповторные подходы с отрицательными подтягиваниями, вы можете развить выносливость, чтобы выполнять больше стандартных подтягиваний.

5. Подтягивания широким хватом

• 3 подхода по 4-6 повторений

Возьмите гриф ладонями наружу на два-три положения рук дальше, чем на длину плеч. Продолжайте подтягиваться, как обычно.

Изменение длины хвата — отличный способ разнообразить тренировки. Даже если вы расставите руки на дюйм дальше или ближе друг к другу, достаточно, чтобы ваши мышцы работали по-другому.

Если на этом этапе тренировки вы обнаружите, что больше не можете подтягиваться, рассмотрите возможность использования эспандеров. Использование эспандеров для поддержки тела может значительно облегчить подтягивания. Эта техника может помочь укрепить вашу силу, чтобы в конечном итоге вы могли делать больше подтягиваний без лент, чем раньше.

6. Подъемы колен

• 3 подхода по 8-12 повторений

Начните с висения, расставив руки примерно на расстоянии плеч. Держите спину прямой, а не выгнутой, подтяните ноги к груди. Сделайте паузу на секунду и медленно опустите их прямо вниз.

Это одно из самых простых упражнений на пресс, но оно невероятно эффективно. Для некоторых вариаций вы можете подвернуть ноги к разным сторонам тела.

7. Подъемы ног

• 3 подхода по 8-10 повторений

Снова повисните, расставив руки примерно на уровне плеч. Держите спину прямо, медленно поднимая вытянутые ноги вверх. Поднимите ноги, пока они не будут примерно параллельны полу, а затем снова медленно опустите их обратно.

В этом упражнении легко схитрить и использовать свое тело как рычаг, чтобы поднять ноги. По-настоящему отточите использование пресса, чтобы поднять ноги.

8. L-образная задержка

• 3 комплекта

Чтобы завершить тренировку, задержитесь в положении L-Sit так долго, как сможете, прежде чем опустить ноги. Практика удержания L-приседания отлично подходит для развития вашего корпуса и выносливости, чтобы вы могли больше подтягиваться.

Усовершенствованная тренировка для подтягиваний к дверному проему

Если у вас больше опыта в упражнениях с собственным весом, вы можете обнаружить, что выполнение следующих вариантов подтягиваний лучше соответствует вашему уровню физической подготовки.

1. Обратные шраги плечами (разминка)

• 3 подхода по 8 повторений

Независимо от того, новичок вы или ниндзя, занимающийся гимнастикой, пожимание плечами назад для разминки никогда не будет плохой идеей.

В качестве альтернативы вы можете просто свести лопатки вместе, когда висите на перекладине. Такие легкие движения действительно помогают разогреть мышцы перед основной тренировкой.

2. Подтягивания

• 4-8 подходов по 6-10 повторений

Для более продвинутых тренеров с собственным весом вы можете начать с нескольких подходов обычных подтягиваний. Затем вы можете сделать несколько подходов широким или узким хватом для разнообразия.

В качестве альтернативы, если вы действительно заинтересованы в развитии силы и наращивании мышечной массы, вы можете поэкспериментировать, используя утяжеляющий жилет во время подтягиваний.

3. Подтягивания в L-приседе

• 3 подхода по 6-10 повторений

Для выполнения подтягиваний L-образного приседания начните с положения L-образного приседания. Держите ноги вытянутыми перед собой, спина прямая, когда вы висите на перекладине. Отсюда подтягивайтесь, как обычно, все еще удерживая положение L-Sit.

Это упражнение отлично развивает спину, однако L-образное положение требует дополнительной нагрузки на кор. Естественно, L-приседание делает обычные подтягивания немного более сложными.

4. Подтягивания из-за головы

• 3 подхода по 6-10 повторений

Чтобы выполнить подтягивания из-за головы, начните с исходного положения подтягиваний, расставив руки примерно на ширине плеч и развернув ладони. Подтяните свое тело вверх, но вместо того, чтобы закончить подбородок немного выше перекладины, закончите так, чтобы затылок почти касался другой стороны перекладины.

Этот вариант подтягиваний невелик, однако выполнение подтягиваний таким образом — отличный способ лучше задействовать широчайшие.

5. Подтягивания из стороны в сторону

• 3 подхода по 10-16 повторений

Подтягивания из стороны в сторону выполняются именно так, как вы думаете. Начните с того, что примите стандартное положение для подтягиваний, расставив руки немного шире, чем обычно. Потяните свое тело под углом так, чтобы ваш подбородок касался одной из ваших рук, а не перекладины прямо между вашими руками. Затем потяните свое тело в другом направлении, чтобы ваш подбородок коснулся противоположной руки. Продолжайте чередовать направление подтягивания, пока не сделаете всего 10-16 повторений.

В качестве альтернативы вы можете чередовать несколько подтягиваний с одной стороны и несколько с другой, просто чтобы разнообразить свою тренировку.

6. Подъемы ног (носки к перекладине)

• 3 подхода по 8-12 повторений

Начните с виса на перекладине в исходном положении подтягивания. Продолжайте поднимать ноги, как обычно, за исключением того, что поднимайте пальцы ног до упора, чтобы коснуться перекладины. Упражнение чрезвычайно сложно выполнить с идеальной техникой, но старайтесь держать ноги прямо, насколько это возможно, используя пресс, чтобы поднять ноги вверх.

В качестве дополнительного варианта вы можете попытаться поднять пальцы ног под небольшим углом, чтобы коснуться любой из рук, сжимающих перекладину.

7. Стеклоочистители

• 3 подхода по 8-12 повторений

Наклоните корпус назад, когда висите на перекладине так, чтобы ступни смотрели вверх, а ноги были прямыми. Поверните вытянутые ноги в одну сторону от тела, пока они не окажутся примерно параллельны земле. Отсюда поверните ноги вместе к противоположной стороне тела. Чередуйте таким образом из стороны в сторону 8-12 повторений.

Если поначалу у вас не хватает сил для выполнения этого упражнения, начните с поджимания ног и вращения ими из стороны в сторону таким образом вместо того, чтобы полностью выпрямлять их.

8. Подвесные флаттер-пинки

• 3 комплекта

Повисните на перекладине, вытянув ноги, в L-образном положении. Короткими и быстрыми движениями двигайте ногами вверх и вниз одну за другой в быстрой последовательности и в узком диапазоне движения. В качестве дополнительной вариации вы также можете выполнять движение ногой ножницами, попеременно перекрещивая одну ногу с другой в перекрестном движении. В конце концов, вы должны махать ногой или ногой ножницами так долго, как можете, пока у вас не останется достаточно сил для продолжения.