Подтягивание для начинающих: Как научиться делать 5, 15 или 25 подтягиваний: программы для разного уровня подготовки

Как научиться правильно подтягиваться? — преимущества и техника занятий на турнике

13 Июл 2022Виктор БодровСтатьи10583Время прочтения: 4 минуты

Турник — самый простой, доступный и популярный спортивный снаряд. Его используют для подтягиваний, проработки всех групп мышц верхней части тела: пресса, трапеции, бицепсов, трицепсов, мышц груди. Тренажер также помогает при похудении, повышает выносливость организма. Но как правильно подтягиваться, какие техники существуют? Ответим на эти вопросы в статье.

Турник — самый простой, доступный и популярный спортивный снаряд. Его используют для подтягиваний, проработки всех групп мышц верхней части тела: пресса, трапеции, бицепсов, трицепсов, мышц груди. Тренажер также помогает при похудении, повышает выносливость организма. Но как правильно подтягиваться, какие техники существуют? Ответим на эти вопросы в статье.

Преимущества занятий на турнике

Снаряд используют для классических подтягиваний, различных видов отжиманий и подъемов. В зависимости от уровня физической подготовки вы можете выбрать любую разновидность упражнений.

Плюсы тренажера:

• Чтобы заниматься не нужно ходить в спортзал. Найти турник можно на улице или установить его дома в виде перекладины в дверном проеме.
• Один снаряд помогает качественно проработать все мышцы торса, укрепить связки и сухожилия.
• На эффективную тренировку понадобится 20–30 минут, что значительно экономит время.
• Висение на турнике позволяет избавиться от гипертонуса и сделает хват крепче.
• Упражнения на перекладине усиливают кровоток, снимают мышечное напряжение и болевые симптомы.
• Если регулярно заниматься, можно улучшить осанку, сделать мускулатуру более рельефной, набрать мышечную массу и сбросить лишние килограммы.

Упражнения на перекладине подходят мужчинам и женщинам в любом возрасте. Но чтобы добиться положительно результата, требуется соблюдение техники и регулярность тренировок.

Также не стоит забывать о противопоказаниях:

• растяжения, травмированные связки;
• ожирение 1–3 степени;
• сердечная недостаточность;
• грыжа, протрузия, искривление позвоночника и генетические аномалии в позвоночном отделе.

При наличии противопоказаний необходимо выполнять другие виды упражнений, которые не принесут вреда, позволят укрепить тело и справиться с лишним весом.

Безопасные тренировки

Ваша безопасность зависит от правильности выполнения упражнений. Важно внимательно изучить технику, а только после этого переходить к занятиям. Необходимо позаботиться и об экипировке:

• Перчатки защитят ладони от мозолей, потертостей, ссадин, царапин. Для вращений на турнике выбирают изделия из натурального хлопка. Для силовых подтягиваний покупают перчатки без пальцев с мягкими фиксирующими ремешками на запястьях.
• Страховочные петли подойдут тем, кто уже обладает достаточным уровнем профессионализма и выполняет на перекладинах сложные трюки.
• Для дополнительной защиты запястий в спортивном магазине можно найти специальные напульсники.

Обратите внимание. В спорте главное — терпение и внимание. Даже простые упражнения на перекладине должны выполняться с осторожностью.

Советы для новичков

Многие начинающие атлеты без подготовки и инструктора считают, что если подолгу висеть на турнике, опираясь на подбородок, можно быстро добиться положительного эффекта. Это утверждение ошибочно. Такой подход приведет к усталости и изматыванию.

Правильная техника подразумевает короткие и плавные рывки.

Программу упражнений можно разработать самостоятельно или обратиться за помощью к опытному тренеру. Но независимо от автора, необходимо строго следовать руководству, придерживаться очередности движений.

Важно. Занятия начинают с простых упражнений. Когда техника хорошо освоена, руки привыкли к снаряду, задачу усложняют.

Помните о нюансах:

• Пальцы не должны проскальзывать. За перекладину нужно держаться максимально крепко.
• Подготовку можно начать с брусьев. Это хороший снаряд для отработки нейтрального хвата — ладони повернуты друг к другу.
• При подтягивании корпус находится строго в вертикальном положении. Во время рывка нельзя сводить плечи, округлять спину и опрокидывать голову назад. Такая техника неправильная и приводит к травмам.
• Когда вы подтягиваетесь, то подключаете силу мышц. Здесь неуместно помогать себе раскачиваниями и использовать инерцию. Исключение — упражнение «Маятник».
• Время подъема и опускание должно быть одинаковым. Не нужно делать рывков и длительных пауз.

Обратите внимание. Каждое ваше движение должно быть постепенным без резких рывков. На подъемы вы вдыхаете воздух, при опускании выдыхаете.

Основные типы хватов

Спортсмены используют три типа хватов:

1. Прямой (классический). Руки расположены на перекладине большими пальцами наружу.
2. Обратный. Большие пальцы смотрят внутрь.
3. Комбинированный (разноименный). Одна ладонь расположена на турнике прямым хватом, другая — обратным.

Профессиональные спортсмены также используют замковый хват. Он предполагает совмещение ладоней и переплетение пальцев.

Упражнения для новичков

Для начинающего покорителя турника важно укрепить и развить мускулатуру верхней части корпуса:

• Спина. Необходимо повиснуть на перекладине и слегка скрестить присогнутые ноги. Здесь можно прогнуть спину. Подтягиваются, сводя лопатки вместе. Опускают на выдохе с максимальным выпрямлением спины.
• Пресс. Можно использовать классический и обратный хваты. На вдохе приподнимают ноги. Они должны стать под прямым углом по отношению к спине. На выдохе нижнюю часть туловища опускают. Каждую фазу упражнения делают медленно, не спешат.
• Бицепсы. Руки занимают положение обратного хвата, туловище висит строго вертикально, руки максимально вытянуты, спина хорошо прогнута. Плечи отводят назад и соединяют лопатки, после медленно подтягиваются к турнику. Когда вы достигнете верхней точки, спинной отдел должен быть максимально прогнут. Часть грудной клетки должна достигнуть перекладины. На выдохе корпус нужно опустить, руки выпрямить.
• Позвоночник. Висение на прямых расслабленных руках — отличное упражнение для укрепления позвоночного отдела. Главное условие — отсутствие проблем с позвоночником (грыжи, смещение позвонков, болевой симптом). Висение начинают с 10 секунд, постепенно увеличивая нагрузку до минуты и более.

Новичкам не всегда легко выполнять элемент висения. Здесь можно использовать так называемое полувисение. Ступни ставят на пол, остальную часть веса переносят на руки, которые цепляются за турник. Эта тренировка помогает в растяжке позвоночного отдела и укрепляет мускулатуру.

Более продвинутые спортсмены могут воспользоваться усложненным тренингом:

• Классическое подтягивание 3–4 раза по 6–7 подходов.
  Количество повторов зависит от физической подготовки.
• Висение на руках 20–25 секунд.
• Прямой угол для пресса 2–3 раза по 5 повторов.

После освоения начальных упражнений программу усложняют. Тренинг разбавляют простыми и сложными подтягиваниями с разнохватом, силовыми выходами, подъемами с переворотами. Программа для опытных спортсменов состоит из 7 подходов по 10 повторений для каждого элемента.

Женщинам для развития грудной клетки также рекомендуется выполнять широкий хват.

Если вы затрудняетесь самостоятельно начинать тренировку, обратитесь за помощью к инструктору. Тренер разработает для вас индивидуальную программу и научит правильно выполнять каждое движение.

На главнуюСледующая статья

Шведская стенка с турником – лучший способ научиться подтягиваться. Советы новичкам.

Подтягивание — одно из самых эффективных упражнений для развития мышц спины, плеч и рук. Шведская стенка с турником – отличный тренажер для физического развития детей и взрослых.

Универсальная конструкция шведской стенки позволяет выполнять полный комплекс базовых упражнений, что поможет в кратчайшие сроки освоить подтягивания.

Основные правила подтягивания

Необходимо соблюдать несколько правил, следуя которым, упражнение будет безопасным и максимально полезным для тела.

• Подтягивания выполняются плавно, без резких движений и раскачивания, только за счет силы мышц;
• Голову следует держать прямо, взгляд перед собой, при подтягивании, в целях безопасности, не стоит резко откидывать голову;
• Продолжительность подъема и опускания корпуса должна быть равна;
• Облегчит выполнение упражнения правильное дыхание: вдох осуществляется при опускании тела, выдох – при подъеме.
• Корпус расположен строго вертикально, спина немного прогнута назад, ноги согнуты в коленях и скрещены;
• Ладони крепко охватывают перекладину, руки напряжены и равномерно распределяют нагрузку на мышцы. Распространенная ошибка — упор на более развитую руку, из-за чего происходит смещение по вертикальной оси.

В статье мы не будем рассматривать численные параметры тренировки, так как уровень физической подготовки у людей различен, и объем нагрузки выбирается исходя из индивидуальных физических качеств.

Рассмотрим упражнения, которые помогут быстро освоить подтягивания.

1. Вис на турнике.

Основное упражнение для начинающих, регулярное выполнение которого позволит кистям рук привыкнуть к нагрузке и сделать хват более крепким. Помимо этого, упражнение укрепляет спинные мышцы, улучшает осанку, является отличной профилактикой заболеваний позвоночника.

Техника выполнения: обхватите турник так, чтобы руки были расположены на ширине плеч, ноги согните в коленях и скрестите таким образом, чтобы они не касались пола.

2. Негативные подтягивания.

Упражнение направлено на развитие целевой группы мышц, что поможет новичкам достичь скорейших результатов в подтягивании. Эта облегченная версия подтягивания выполняется только в негативной фазе. Негативная фаза – это процесс опускания тела из высшей точки упражнения. Для соблюдения правильной техники, в негативной фазе мышцы также должны быть напряжены.

Техника выполнения: Встаньте прямо, крепко обхватите турник, оттолкнитесь от пола и подтянитесь грудной клеткой к перекладине. Ненадолго зафиксируйтесь в высшей точке упражнения, и медленно, без рывков, опуститесь в исходное положение.

3. Подтягивания с опорой ног на ступеньки.

За счет распределения части нагрузки на ноги, упражнение будет легко выполнять даже новичкам.

Техника выполнения: займите исходное положение, повиснув на турнике, поставьте ноги на ступени шведской стенки (чем выше будут расположены ноги, тем проще будет подтягиваться). Подтягиваясь, помогайте себе ногами, отталкиваясь от ступеней. По мере укрепления мышц, старайтесь снижать давление ногами на ступеньки.

4. Горизонтальные подтягивания из виса лежа на низкой перекладине.

Упражнение направлено на развитие мышц спины, используется в детской спортивной гимнастике, лечебной физкультуре, а также является неотъемлемой частью тренировки профессиональных спортсменов. Упражнение рекомендуется выполнять на шведской стенке с регулируемой по высоте конструкцией турника. Регулируемый модуль турника на шведских стенках Romana – это прочный металлический каркас, выдерживающий вес как детей, так и взрослых (конструкция проходит испытания с нагрузкой 200 кг).

Техника выполнения: отрегулируйте турник на уровень талии (для новичка можно установить перекладину немного выше – это облегчит выполнение упражнения). Примите горизонтальное положение, крепко ухватите перекладину. Выпрямите корпус, осуществляйте подтягивания за счет мышц спины, нагрузка должна распределяться равномерно. Медленным и плавным движением сведите лопатки к позвоночнику и подтянитесь грудью к турнику. Время подъема и опускания равны, недопустимо опускать корпус резким движением. Старайтесь исключить из работы ноги, не совершать толчков тазом.

Важно помнить, что уровень физической подготовки у всех людей разный, не стоит сосредотачиваться на численных параметрах тренировки, и расстраиваться, если что-то не получается. А мы искренне желаем удачи в Ваших начинаниях и верим – у Вас все обязательно получится!

Подтягивания баттерфляем для начинающих

Подтягивания баттерфляем — это усовершенствованный вариант подтягиваний, используемый спортсменами, занимающимися кроссфитом. Это движение требует значительной силы, подвижности и координации для выполнения. Атлеты, занимающиеся кроссфитом, выполняют подтягивания баттерфляем, потому что это позволяет им выполнять больше подтягиваний за меньшее время, что дает большое преимущество на соревнованиях. Но многие спортсмены попадают в ловушку, слишком быстро прыгая в подтягивания баттерфляем, не тратя время на развитие предварительных условий для этого навыка.

Видео ниже отлично показывает силу, подвижность и координацию, необходимые для правильного выполнения подтягиваний баттерфляем.

 

Первым шагом в развитии подтягиваний баттерфляем является получение правильного базового уровня силы.

Спортсмены должны быть в состоянии выполнить не менее пяти строгих подтягиваний из-за головы без посторонней помощи с полным диапазоном движений, прежде чем они попытаются подтягиваться баттерфляем. Эта строгая сила необходима для контроля быстрого спуска, который вы увидите в подтягиваниях баттерфляем. Спортсмены, которые не развивают надлежащий уровень строгой силы, увеличивают риск травм и часто испытывают боль в плече при выполнении BPU.

 

Спортсмены также должны быть в состоянии выполнить не менее 20 подтягиваний разгибом в хорошей технике, прежде чем пытаться подтягиваться баттерфляем.

Наконец, прежде чем они начнут работать над полными подтягиваниями баттерфляем, спортсмены должны быть в состоянии выполнять устойчивые и контролируемые строгие круги баттерфляем, как показано в видео ниже. Это развивает силу верхней части тела, контроль над телом и осознание тела для BPU.

 

Подвижность плеч Требования к подтягиваниям баттерфляем

Хотя сила является наиболее важным компонентом безопасного выполнения подтягиваний баттерфляем, подвижность также важна. Мы проверим вашу подвижность плеча с помощью теста на сгибание плеча спиной к стене.

Сядьте, прислонившись спиной к стене и скрестив ноги перед собой. Возьмите трубу из ПВХ хватом на ширине плеч ладонями вниз. Поднимите руки вверх, оставаясь полностью прямыми в локтях. Можешь дотронуться руками до стены? Повторите с ладонями вверх. Если вы не можете справиться с обеими версиями этого теста, для развития техники подтягиваний баттерфляй важно обратить внимание на подвижность плеч.

 

Если вы не пройдете этот тест на подвижность плеч, мы рекомендуем пройти нашу программу Overhead Mobility Overhaul, прежде чем приступать к работе с BPU. Этот план поможет вам получить необходимую подвижность плеч, чтобы занимать правильные позиции по мере развития гимнастической силы.

Для получения дополнительной помощи по улучшению вашей мобильности ознакомьтесь с нашим БЕСПЛАТНЫМ контрольным списком Ultimate Mobility!

Лучшие упражнения для изучения техники подтягивания баттерфляем

Одним из наших любимых упражнений для начинающих, изучающих подтягивания баттерфляем, является упражнение Box Butterfly Pull-Up Drill. Это упражнение позволяет спортсменам замедлиться и разгрузить BPU, чтобы они могли сосредоточиться на выполнении правильных положений. Обратите внимание на полое положение и положение свода стопы, которые Памела обсуждает в этом видео. По мере совершенствования техники они могут меньше использовать поддержку ног и увеличивать скорость.

 

Упражнение «баттерфляй» с партнером — еще одно фантастическое упражнение. Помощь партнера помогает спортсменам почувствовать хлопки, которые они должны генерировать для правильного BPU.

 

Упражнение «Малые круги», показанное в наших тестах выше, — еще одно отличное движение, которое следует практиковать при обучении подтягиваниям баттерфляем.

 

Нужна дополнительная помощь? Наша программа обучения подтягиваниям баттерфляем состоит из 5 недель дополнительных тренировок, которые помогут вам развить силу и контроль, чтобы, наконец, освоить подтягивания баттерфляем. Присоединяйтесь к Performance Plus , чтобы начать работу по этому плану уже сегодня!

 

Как подтягиваться

Сколько раз вы заканчивали долгую поездку только для того, чтобы понять, что ваши руки болят больше, чем ноги? Это просто показывает, что ваша верхняя часть тела выполняет много работы, пока вы едете. Ваши руки и плечи не только несут ответственность за то, чтобы удерживать вас в правильном аэродинамическом положении в течение нескольких часов подряд, они также помогают вам стабилизировать велосипед и маневрировать на протяжении всей поездки.

Сильная верхняя часть тела, включая мышцы верхней части спины, плеч, груди и рук, позволяет вам быть максимально эффективным и сильным в седле.

Связанная история

• 7 упражнений на трицепс для предотвращения усталости верхней части тела

Но силовые тренировки не всегда означают поднятие тяжестей. Вес собственного тела может быть мощным инструментом. Например, «подтягивания — это фантастическое упражнение для велосипедистов, как с точки зрения производительности, так и с точки зрения травм», — говорит Кристофер Дж. Ли, основатель Kinesis Integrated Performance в Боулдере, штат Колорадо, и сертифицированный NSCA специалист по силовой и спортивной гимнастике. специалист по кондиционированию, сертифицированный NASM специалист по корректирующим упражнениям и специалист по функциональным движениям уровня 1. «Они тренируют ключевые постуральные мышцы, которые становятся слабыми у многих велосипедистов: широчайшие мышцы спины, которые создают контралатеральную или диагональную связь с противоположной ягодичной мышцей и помогают стабилизировать и защитить позвоночник; и нижние трапециевидные и ромбовидные мышцы, которые помогают держать плечи отведенными назад, а не округленными вперед».

Стабилизация позвоночника имеет решающее значение для предотвращения боли в пояснице , распространенной проблемы для велосипедистов, которые часами ездят в сидячем положении. И когда ваш позвоночник находится в правильном, нейтральном положении, вы действительно можете задействовать ягодичные мышцы — одну из самых мощных групп мышц, стоящих за ходом педали. Это сидячее положение (в сочетании с плохой осанкой за компьютером в течение всего дня) также может укорачивать грудные мышцы, округлять спину и сжимать грудную клетку, из-за чего становится трудно делать глубокие и полные вдохи, необходимые для того, чтобы ехать быстрее или тяжелее.

Решили добавить в свои тренировки подтягивания (или упражнения, вдохновленные подтягиваниями)? Вот все, что вам нужно знать о мощном движении.

История по теме

• Как извлечь максимальную пользу из силовой тренировки

Как подтягиваться

Если в последний раз вы действительно подтягивались на уроке физкультуры в старшей школе, вот напоминание:

• Станьте лицом к перекладине, стоя на ящике или табурете. Возьмитесь за перекладину, расставив руки чуть шире ширины плеч ладонями от себя. (К вашему сведению: подтягивания — это вариант, в котором используется хват снизу.)
• Держа ноги прямыми (скрестив лодыжки, если так удобнее), подтяните тело к перекладине, пока она не коснется груди чуть ниже ключицы.
• Опустите спину вниз с контролем.
• Повторите столько повторений, сколько возможно.

Когда вы подтягиваете свое тело вверх, «подумайте о том, чтобы согнуть штангу и отвести плечи от ушей», — говорит Ли. Это немного приподнимет вашу грудь к перекладине и заставит вас поддерживать сильное ядро, что облегчит подъем веса вашего тела. На протяжении первой части движения «прижимайте локти к земле и сводите лопатки вместе», — добавляет он.

Связанная история

• Как правильно выполнять махи задним ходом

Какие типичные ошибки совершают люди при подтягивании?

Чего вы не хотите делать (несмотря на то, что вы можете увидеть в видеороликах о кроссфите), так это прогибать спину или раскачиваться, говорит Ли. Да, раскачивание (также известное как киппинг) облегчает подтягивание. Это также делает движение менее эффективным, потому что вы используете инерцию, а не мышцы, особенно широчайшие, чтобы подняться к перекладине. Кроме того, раскачивание и прогибание создают дополнительную нагрузку на плечевые суставы и спину, что может привести к травмам.

После всей работы по подтягиванию себя возникает соблазн позволить гравитации вернуть вас обратно в исходное положение. Но «не падай вниз, — говорит Ли, — контролируй движение». Эта вторая часть подтягивания — это эксцентрическое сокращение (по сравнению с концентрическим сокращением в начале), и оно столь же важно для развития силы.

---

4 движения, которые развивают силу, необходимую для подтягиваний

Может быть, есть причина, по которой вы не подтягивались со старшей школы — им 9 лет0077 жесткий . Если вы посмотрите на этот турник и подумаете «нет», просто знайте, что его все еще можно сделать, просто вам, возможно, придется до него дорасти. Эти четыре упражнения помогут развить силу верхней части тела, необходимую для выполнения подтягиваний.

Подтягивание лопатки

Почему это работает: Это упражнение развивает стабильность вокруг лопатки, или лопатки, которая окружена рядом мышц верхней части тела. «Наша повседневная деятельность и поза на велосипеде часто ослабляют мышцы вокруг плеч, что приводит к неправильной осанке и болям в спине», — говорит Ли. «Скап-подтягивания помогают изменить это».

Как выполнять: Возьмитесь за перекладину, расставив руки чуть шире плеч, ладони смотрят вперед. Сведите лопатки вместе, чтобы слегка приподнять корпус вверх. Задержитесь в верхней точке, затем медленно опуститесь назад, чтобы начать. Повторите 15-20 повторений. Движение должно происходить прямо вокруг плеч.

---

Тяга гантелей

Почему это работает: Еще одно упражнение, укрепляющее стабильность плеч, по словам Ли, тяга гантелей помогает развить тяговую силу, которая в конечном итоге понадобится вам, чтобы тянуть вес собственного тела.

Как делать: Поставьте левую ногу на скамью и, держась за край левой рукой, наклонитесь так, чтобы верхняя часть тела была параллельна полу. Возьмите гантель в правую руку, ладонью внутрь, и вытяните руку в сторону, удерживая спину ровной и собранной в плечи. Используя мышцы спины и плеч, подтяните гантель к ребрам. Задержитесь в верхней точке, затем медленно опустите гантель, пока рука снова полностью не выпрямится. Выполните 7-10 повторений на одной руке, прежде чем переключиться на другую сторону.

---

Тяга с резиновой лентой

Почему это работает: Натяжение этих больших резиновых лент позволяет вам работать над силой тяги над головой (что вам нужно, чтобы подтянуть подбородок над перекладиной). Кроме того, «движения одной рукой задействуют больше мышц стабильности», — говорит Ли. «Это сделает вас сильнее, когда вы будете использовать обе руки в подтягиваниях».

Как это делать: Наденьте петлю на перекладину и колено под ней. Возьмите ленту правой рукой, чтобы она была вытянута над головой. Удерживая корпус в напряжении и спину прямо, потяните ленту вниз, направляя локоть к полу, пока рука не окажется прямо под подбородком. Задержитесь в нижней точке, затем медленно вытяните руку вверх. Выполните 10-15 повторений на одной руке, прежде чем переключиться на другую сторону.

---

Подтягивания с поддержкой

Почему это работает: «Подтягивания с поддержкой позволяют вам практиковать движения с меньшим весом и наращивать силу для подтягивания с полным весом тела», — говорит Ли. Это отличный способ отточить механику движения, прежде чем добавлять дополнительную нагрузку.

Как это делать: Наденьте длинную ленту сопротивления на перекладину. Стоя на ящике или табурете-стремянке, поместите ступни на свободный конец эспандера. Возьмитесь за перекладину, расставив руки чуть шире ширины плеч ладонями от себя. Подтяните тело к перекладине, пока она не коснется груди чуть ниже ключицы. Опуститесь вниз с контролем. Повторите 5-10 повторений.

---

Как включить эти подтягивания в свою тренировку

Вы уже знаете, что должны заниматься силовыми тренировками два-три раза в неделю. По словам Ли, подтягивания можно делать два раза в неделю — делайте 3 подхода по 15–20 повторений, используя собственный вес или эспандер. Также можно делать три подхода по 10–15 подтягиваний с лентой сопротивления два раза в неделю (используйте ленту со средним сопротивлением) вместе с 3 подходами по 5–10 подтягиваний с помощью. И 3 подхода тяги гантелей следует делать только один раз в неделю, по 7-10 повторений, используя средний или тяжелый вес. (Делайте это в начале недели, чтобы дать верхней части тела время на восстановление, говорит Ли.)

Важно время восстановления: исследование 2020 в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise показало, что упражнения на верхнюю часть тела непосредственно перед ездой на велосипеде могут вызвать достаточную усталость, чтобы значительно снизить вашу производительность.