Подъем штанги на бицепс узким хватом — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com
6 минут на освоение. 345 просмотров
AtletIQ — приложение для бодибилдинга
600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!
Общая информация
Как делать упражнение
- Возьмите штангу узким хватом, ладонями вверх.
- Держите туловище и голову прямо. Стопы на ширине плеч, а локти прижаты к корпусу. Это исходное положение. Совет: во время упражнения локти и верхняя часть рук остаются неподвижными.
- На выдохе поднимайте штангу полукружным движением до тех пор, пока предплечье не коснётся бицепса. Максимально напрягите бицепсы и задержитесь на секунду. Совет: Во время упражнения не сгибайте спину и не раскачивайтесь. Работают только предплечья.
- На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
- Повторите рекомендуемое количество раз.
Варианты: данное упражнение можно выполнять со средним или широким хватом, а также используя гантели или в блочном тренажёре.
Варианты: данное упражнение можно выполнять со средним или широким хватом, а также используя гантели или в блочном тренажёре.Фото с правильной техникой выполнения
- Мужчина
- Женщина
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Подъем штанги на бицепс узким хватом» работают следующие группы мышц: Бицепс, а также задействуются вспомогательные мышцы: Предплечья
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:
| Цель | Подходы | Повторений | Вес, %1Rm | Отдых м/у подходами |
|---|---|---|---|---|
| Развитие силы | 2-6 | 1-5 раз | 100-85% | 3-7 мин |
| Набор массы | 3-6 | 6-12 раз | 85-60% | 1-4 мин |
| Сушка, рельеф | 2-4 | 13-25 раз | 60-40% | 1-2 мин |
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда.
Важно при этом не выходить за определенные значения!
| Цель и количество вариаций | Уровень | Вес* | Повтор.* | |
|---|---|---|---|---|
| Жиросжигание, похудетьНабор мышечной массыРазвитие силыВосстановление | 346 | НовичокСреднийОпытный | кг | |
*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.
Лучшие программы тренировок с этим упражнением
Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Подъем штанги на бицепс узким хватом» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:
Чем заменить?
Вы можете попробовать заменить упражнение «Подъем штанги на бицепс узким хватом» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.
Подъем штанги на бицепс
Сгибание рук на бицепс с EZ-штангой стоя
Подъем EZ-штанги на бицепс стоя (узкий хват)
Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта
Подъем штанги на бицепс обратным хватом
Подъем штанги на бицепс на наклонной скамье
Подъем штанги на бицепс узким хватом в положении сидя
Подъем штанги на бицепс широким хватом
Сгибание рук на бицепс на скамье Скотта с EZ-штангой обратным хватом
Подъем штанги на бицепс узким хватом Author: AtletIQ: on Подъем штанги на бицепс узким хватом — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5
Подъем штанги на бицепс узким хватом — Упражнения
DailyFitУпражненияБицепс
- Группа мышц: Бицепс
- Тип упражнения: Изолирующее
- Дополнительные мышцы: Предплечья
- Оборудование: Штанга
- Уровень сложности: Начинающий
- Возьмите штангу узким хватом. Ладони на расстоянии 10-15 см друг от друга, обращены кверху.
- Держите спину прямо, а голову ровно. Ноги на ширине плеч, локти прижаты к туловищу. Это будет вашим исходным положением. Совет: держите часть руки от локтя до плеча неподвижно.
- На выдохе выполните сгибание рук на бицепс, описывая штангой полукруг, пока предплечья не коснутся бицепсов. Сделайте небольшую паузу, напрягая мышцы. Совет: старайтесь не сгибать спину, избегайте рывков во время поднятия штанги. Работают только предплечья.
- На вдохе медленно опустите штангу в исходное положение.
- Выполните необходимое количество повторений.
Ладони на расстоянии 10-15 см друг от друга, обращены кверху.Вариации: для выполнения упражнения вы также взять штангу средним или широким хватом, использовать гантели или тросовый тренажер.
упражнения для рук упражнения на бицепс упражнения со штангой
20.
04.11
0
22 540
Меняйте хват, чтобы увеличить бицепс
ВОПРОС:Должен ли я менять ширину хвата (широкий или узкий) при сгибании рук со штангой, чтобы нарастить бицепсы?
ОТВЕТ :Сгибание рук со штангой является важнейшим, когда речь идет о наращивании массы бицепса, поскольку оно адекватно воздействует на группу мышц бицепса. Но вы можете получить еще больше от этого старого стандарта, изменив ширину хвата, чтобы изменить угол нагрузки на двуглавые мышцы.
Варианты хвата
Обычный хват: Для большинства бодибилдеров это относится к хвату на ширине плеч. В этом положении руки расположены вертикально, а биомеханика сгибаний оптимальна. Этот хват позволяет достаточно равномерно задействовать обе головки бицепсов и плечевые мышцы для сгибания веса.
Широкий хват: любой хват, выходящий за пределы ширины плеч, считается широким для сгибания рук со штангой, но в среднем он должен быть примерно на 6 дюймов шире ширины плеч.
Широкий хват делает больший упор на короткую головку двуглавой мышцы плеча.
Узкий хват: Любой хват меньше ширины плеч считается узким. Большинство бодибилдеров считают, что максимальное расстояние, которое они могут с комфортом подобрать, составляет около 2 дюймов или около того от ширины плеч или чуть выше ширины бедер. Узкий хват смещает больший упор на длинную головку бицепса.
Разнообразный хват: несмотря на то, что хват на ширине плеч сильно нагружает все мышцы бицепса, важно менять хват с узкого на широкий (и промежуточный), чтобы нагружать мышцы бицепса под как можно большим количеством разных углов, что приводит к наиболее полному результату. , наиболее полное развитие.
Вы можете добавить изменения хвата в тренировку бицепса следующими способами.
1) Увеличивайте ширину хвата на 2 дюйма каждую тренировку, начиная с ширины хвата чуть ниже ширины плеч и заканчивая шириной хвата чуть больше 6 дюймов от внешней ширины плеч.
2) Делайте то же, что и выше, в рамках одной тренировки, меняя ширину хвата для каждого подхода.
3) Включите свои собственные вариации этих рекомендаций, чтобы постоянно изменять ширину хвата, что будет стимулировать ваши мышцы к росту.
ТРЕНИРОВКА НА БИЦЕПС С ЗАХВАТОМИспользуйте следующую тренировку, чтобы проработать бицепс под любым углом.
| УПРАЖНЕНИЯ | СЕТ/ПОВТОР |
| Сгибание рук со штангой (разминка с удобным хватом) | 2/10 |
| Сгибание рук со штангой (хват на ширине плеч) | 1/6-10 |
| Сгибание рук со штангой (6 дюймов хватом на ширине плеч) | 1/8-12 |
| Сгибание рук со штангой (внутренний хват на ширине 2″) | 1/8-12 |
| Сгибание рук со штангой (4″ хватом на ширине плеч) | 1/6-10 |
| Сгибание рук со штангой (хват на ширине плеч) | 1/6-10 |
| Сгибание рук со штангой (2″ хватом на ширине плеч) | 1/6-10 |
| Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье | 2/6-10 |
| Завиток проповедника |
Руководство по хвату для сгибания рук на бицепс: как положение рук влияет на упражнение
перейти к содержанию Во-первых, давайте разберемся с этим.
Сгибание рук — не самое важное упражнение с точки зрения ваших спортивных результатов. Если вы делаете сгибания рук вместо таких упражнений, как приседания, становая тяга и взятие на грудь, это большая проблема. Но если вы сначала позаботитесь о более важных упражнениях, то сгибание рук может занять место в вашей рутине. Желание иметь большие и стройные руки — не преступление! Если это ваша цель, то сгибания рук — отличное упражнение для включения в вашу программу.
Как и во многих других упражнениях, эффективность и результативность сгибания рук можно изменить в зависимости от положения рук. Незначительные изменения в том, как вы берете перекладину, могут оказать большое влияние на результаты упражнения. Знание того, как эти вариации влияют на ваши сгибания рук, может повысить эффективность вашей тренировки и помочь вам лучше понять, как нацеливаться на определенные группы мышц.
Сгибание рук узким хватом Положение: Супинированный хват с внутренним размещением на EZ-грифе.
Для прямого грифа все, что находится на расстоянии двух дюймов от ширины плеч или ближе к 9.0047
Вы, наверное, заметили, что у стандартного EZ-грифа есть два места, в которые удобно помещаются руки — широкое и узкое положение. Итак, куда вы должны класть руки, когда занимаетесь керлингом?
Это зависит от вашей цели. Двуглавая мышца плеча, которую многие называют просто бицепсом, представляет собой мышцу, состоящую из двух головок. Короткая головка находится на внутренней стороне руки, а длинная головка — на внешней стороне руки. С точки зрения косметической привлекательности, длинная головка формирует «горб» или вершину бицепса, а короткая головка формирует большую часть обхвата и ширины бицепса. И длинную, и короткую головы нужно развивать, если вы хотите раскачивать 24-дюймовых питонов!
При сгибании рук узким хватом ваши руки будут сближены, что приведет к увеличению активности мышц длинной головки бицепса. Это поможет увеличить ваш бицепс.
Узкий хват может создать большую нагрузку на запястья и локти, чем хват на ширине плеч, поэтому начинайте с легкого веса и постепенно увеличивайте его. Если вы используете EZ-штангу, при узком хвате ваши руки будут слегка повернуты внутрь — из-за конструкции оборудования — что поможет снять нагрузку с запястий и локтей. Узкий хват также может сильнее задействовать мышцы предплечья, чем широкий хват, но эта разница более заметна в других упражнениях на верхнюю часть тела, таких как жим лежа.
Положение: Супинированный хват с внешним размещением на EZ-грифе. Для прямого грифа все, что шире ширины плеч
Подобно тому, как сгибание рук узким хватом в большей степени нацелено на внешнюю сторону бицепса, сгибание рук широким хватом больше нацелено на внутреннюю часть бицепса; также известный как короткая голова. Более сильно нагружая короткую головку бицепса, вы увеличиваете поперечный обхват и толщину своего плеча.
Использование широкого хвата для сгибания рук может привести к дополнительной нагрузке на локти, плечи и запястья. Если вы используете EZ-штангу, при широком положении рук ваши руки также будут слегка развернуты наружу — из-за конструкции оборудования — что может снять нагрузку с запястий, локтей и плеч.
СВЯЗАННЫЕ: Повысьте свои спортивные результаты с помощью упражнений на бицепс
Сгибание рук стандартным хватомПоложение: супинированный хват, руки на ширине 9 плеч0047
Если вы хотите одинаково проработать как короткую, так и длинную головку бицепса, вам лучше всего подойдет сгибание рук стандартным хватом. Это положение легче принять на прямой штанге, чем на EZ-грифе, так как EZ-гриф позволяет вам удобно расположить руки либо в близком, либо в широком положении.
Использование хвата на ширине плеч позволяет вашему телу занять наилучшее положение для керлинга, а это означает, что вы, скорее всего, найдете его более удобным, чем узкий или широкий хват.
Вы также, вероятно, сможете поднять максимальный вес, используя стандартный хват.
Положение: Пронированный хват на протяжении всего движения
Типичный Сгибания выполняются супинированным хватом, то есть ваши ладони обращены к вам. В обратном сгибании руки находятся в пронированном хвате, то есть ваши ладони обращены на 90 134 и на 90 135 от вас. Эта вариация задействует ваши предплечья и силу хвата гораздо больше, чем обычные сгибания рук.
Обратные сгибания рук интенсивно воздействуют на плечелучевую мышцу, главную мышцу предплечья. Заставляя вас крепко держаться за гриф на протяжении всего движения, обратные сгибания рук отлично подходят для развития силы хвата. Обратные сгибания, как правило, более сложное упражнение, чем сгибание рук на бицепс, поэтому не удивляйтесь, если вам придется использовать более легкий вес. Если вы используете EZ-штангу, обратные сгибания рук можно выполнять, положив руки на внешнюю часть штанги, при этом ваши ладони будут слегка повернуты внутрь.
Положение: Нейтральный хват, ладони обращены друг к другу
Нейтральный хват, по существу, занимает промежуточное положение между пронированным и супинированным хватом. Вместо того, чтобы ваши ладони смотрели на вас или от вас, они повернуты друг к другу. Сгибание рук нейтральным хватом широко известно как «молотковое сгибание рук», и обычно его можно выполнять только с гантелями. Сгибание молота получило свое название, потому что движение похоже на плавание молотом.
Подъемы молота воздействуют на обе головки бицепса, а также на плечелучевую и брахиалис (маленькие мышцы глубоко в верхней части руки). Это означает, что вы работаете как с предплечьем, так и с плечом, что делает сгибание рук молотком комплексным упражнением. Кроме того, более сильные брахиорадиальные и плечевые мышцы могут на самом деле подтолкнуть ваши бицепсы вверх, заставляя их казаться больше. Молотковые сгибания также меньше нагружают запястье, чем традиционные сгибания на бицепс или обратные сгибания, что делает его разумным выбором, если вы хотите избежать стресса в этой области.
Положение: супинированный хват, руки на внешней половине хвата с гантелями так, чтобы большие пальцы касались пластины разница в упражнении. Положив руки на внешнюю половину гантели, вы, по сути, добавляете упражнение в упражнение. Во время сгибания рук вы не только сгибаете руку в локте — это типичный способ проработки бицепсов, — но вы также работаете над супинацией предплечья, что является вторым движением, которому способствуют бицепсы. Это приводит к более эффективной помпе. Эксперт STACK Ник Тумминелло любит это упражнение и отлично объясняет его в этом видео:
[видео на YouTube = ”2SoGXiHDJx4″]
Поделись этой историей!
САМЫЕ ПОПУЛЯРНЫЕ
Во-первых, давайте разберемся с этим. Сгибания рук — не самое важное упражнение с точки зрения ваших спортивных результатов. Если вы делаете сгибания рук вместо таких упражнений, как приседания, становая тяга и взятие на грудь, это большая проблема.
Но если вы сначала позаботитесь о более важных упражнениях, то сгибание рук может занять место в вашей рутине. Желание иметь большие и стройные руки — не преступление! Если это ваша цель, то сгибания рук — отличное упражнение для включения в вашу программу.
Как и во многих других упражнениях, эффективность и результативность сгибания рук можно изменить в зависимости от положения рук. Незначительные изменения в том, как вы берете перекладину, могут оказать большое влияние на результаты упражнения. Знание того, как эти вариации влияют на ваши сгибания рук, может повысить эффективность вашей тренировки и помочь вам лучше понять, как нацеливаться на определенные группы мышц.
Сгибание рук узким хватомПоложение: Супинированный хват с внутренним размещением на EZ-грифе. Для прямого грифа все, что находится на расстоянии двух дюймов от ширины плеч или ближе к 9.0047
Вы, наверное, заметили, что у стандартного EZ-грифа есть два места, в которые удобно помещаются руки — широкое и узкое положение.
Итак, куда вы должны класть руки, когда занимаетесь керлингом?
Это зависит от вашей цели. Двуглавая мышца плеча, которую многие называют просто бицепсом, представляет собой мышцу, состоящую из двух головок. Короткая головка находится на внутренней стороне руки, а длинная головка — на внешней стороне руки. С точки зрения косметической привлекательности, длинная головка формирует «горб» или вершину бицепса, а короткая головка формирует большую часть обхвата и ширины бицепса. И длинную, и короткую головы нужно развивать, если вы хотите раскачивать 24-дюймовых питонов!
При сгибании рук узким хватом ваши руки будут сближены, что приведет к увеличению активности мышц длинной головки бицепса. Это поможет увеличить ваш бицепс. Узкий хват может создать большую нагрузку на запястья и локти, чем хват на ширине плеч, поэтому начинайте с легкого веса и постепенно увеличивайте его. Если вы используете EZ-штангу, при узком хвате ваши руки будут слегка повернуты внутрь — из-за конструкции оборудования — что поможет снять нагрузку с запястий и локтей.
Узкий хват также может сильнее задействовать мышцы предплечья, чем широкий хват, но эта разница более заметна в других упражнениях на верхнюю часть тела, таких как жим лежа.
Положение: Супинированный хват с внешним размещением на EZ-грифе. Для прямого грифа все, что шире ширины плеч
Подобно тому, как сгибание рук узким хватом в большей степени нацелено на внешнюю сторону бицепса, сгибание рук широким хватом больше нацелено на внутреннюю часть бицепса; также известный как короткая голова. Более сильно нагружая короткую головку бицепса, вы увеличиваете поперечный обхват и толщину своего плеча.
Использование широкого хвата для сгибания рук может привести к дополнительной нагрузке на локти, плечи и запястья. Если вы используете EZ-штангу, при широком положении рук ваши руки также будут слегка развернуты наружу — из-за конструкции оборудования — что может снять нагрузку с запястий, локтей и плеч.
СВЯЗАННЫЕ: Повысьте свои спортивные результаты с помощью упражнений на бицепс
Сгибание рук стандартным хватомПоложение: супинированный хват, руки на ширине 9 плеч0047
Если вы хотите одинаково проработать как короткую, так и длинную головку бицепса, вам лучше всего подойдет сгибание рук стандартным хватом. Это положение легче принять на прямой штанге, чем на EZ-грифе, так как EZ-гриф позволяет вам удобно расположить руки либо в близком, либо в широком положении.
Использование хвата на ширине плеч позволяет вашему телу занять наилучшее положение для керлинга, а это означает, что вы, скорее всего, найдете его более удобным, чем узкий или широкий хват. Вы также, вероятно, сможете поднять максимальный вес, используя стандартный хват.
Сгибания назадПоложение: Пронированный хват на протяжении всего движения
Типичный Сгибания выполняются супинированным хватом, то есть ваши ладони обращены к вам.
В обратном сгибании руки находятся в пронированном хвате, то есть ваши ладони обращены на 90 134 и на 90 135 от вас. Эта вариация задействует ваши предплечья и силу хвата гораздо больше, чем обычные сгибания рук.
Обратные сгибания рук интенсивно воздействуют на плечелучевую мышцу, главную мышцу предплечья. Заставляя вас крепко держаться за гриф на протяжении всего движения, обратные сгибания рук отлично подходят для развития силы хвата. Обратные сгибания, как правило, более сложное упражнение, чем сгибание рук на бицепс, поэтому не удивляйтесь, если вам придется использовать более легкий вес. Если вы используете EZ-штангу, обратные сгибания рук можно выполнять, положив руки на внешнюю часть штанги, при этом ваши ладони будут слегка повернуты внутрь.
Сгибание рук молотком нейтральным хватомПоложение: Нейтральный хват, ладони обращены друг к другу
Нейтральный хват, по существу, занимает промежуточное положение между пронированным и супинированным хватом.
Вместо того, чтобы ваши ладони смотрели на вас или от вас, они повернуты друг к другу. Сгибание рук нейтральным хватом широко известно как «молотковое сгибание рук», и обычно его можно выполнять только с гантелями. Сгибание молота получило свое название, потому что движение похоже на плавание молотом.
Подъемы молота воздействуют на обе головки бицепса, а также на плечелучевую и брахиалис (маленькие мышцы глубоко в верхней части руки). Это означает, что вы работаете как с предплечьем, так и с плечом, что делает сгибание рук молотком комплексным упражнением. Кроме того, более сильные брахиорадиальные и плечевые мышцы могут на самом деле подтолкнуть ваши бицепсы вверх, заставляя их казаться больше. Молотковые сгибания также меньше нагружают запястье, чем традиционные сгибания на бицепс или обратные сгибания, что делает его разумным выбором, если вы хотите избежать стресса в этой области.
Сгибание рук с гантелями со смещенным хватом Положение: супинированный хват, руки на внешней половине хвата с гантелями так, чтобы большие пальцы касались пластины разница в упражнении.
