Подъем штанги обратным хватом на бицепс: какие мышцы работают, техника выполнения стоя

19.07.2023 0 Разное

Содержание

какие мышцы работают, техника выполнения стоя

Подъем штанги на бицепс обратным хватом – это основная вариация классического упражнения, которая применяется для смещения нагрузки на брахиалис и мышцы предплечья. Позволяет визуально увеличить объем бицепса, сделать предплечья более мощными и сильными.

Содержание

  1. Зачем делать упражнение
  2. Какие мышцы работают
  3. Техника выполнения
  4. Какой гриф выбрать
  5. Частые ошибки
  6. Как включить в тренировку
  7. Чем заменить
  8. Заключение
  9. Жим штанги обратным хватом в видео формате

Зачем делать упражнение

В бодибилдинге главным движением для проработки бицепса принято считать классические подъемы со штангой. Это вполне оправдано, так как движение является не только массоформирующим, но и полезным для развития силовых качеств. Подъем штанги обратным хватом – это вариация, основная задача которой заключается в смещении нагрузки на те области, которые слабо задействуются в базовой версии движения.

Основные преимущества от использования обратного хвата:

  • Увеличение объемов бицепса (с акцентом на внешнюю головку).
  • Укрепление мышц и увеличение объемов предплечья.
  • Повышение силовых показателей в других упражнениях за счет укрепления силы кистей.

Недостатки обратных сгибаний рук в основном связаны с неправильной техникой и непониманием ключевых особенностей упражнения. Это касается используемого отягощения, амплитуды движения, темпа и других технических условий.

Какие мышцы работают

При работе обратным хватом со штангой основная нагрузка ложится на:

  • Двуглавую мышцу плеча.
  • Брахиалис.
  • Плечелучевая мышца.

Также в качестве стабилизаторов в подъеме штанги обратным хватом работают мышцы:

  • Передняя дельта.
  • Трапеции (верхняя и средняя части).
  • Сгибатели запястья.

Техника выполнения

Технически, поднятие обратным хватом мало чем отличается от обычного классического движения на бицепс, за исключением смены положения кистей и предплечий.

Техника стоя:

  1. Возьмите штангу в руки обратным хватом, ладонями к себе.
  2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Спина прямая, взгляд направлен вперед (без перекоса шеи вперед или назад).
  3. Медленно поднимайте гриф до тех пор, пока кулак не окажется на уровне передней дельты.
  4. Сделайте минимальную паузу и в более медленном темпе опустите гриф в исходную позицию.


Особенность движения заключается в том, что в отличие от классического варианта с прямым хватом, при обратных сгибаниях рук крайне важно полностью выпрямлять руки, то есть амплитуда включает полное разгибание локтя. В противном случае эффективность движения будет снижаться, также возрастет нагрузка на локтевой сустав.

Какой гриф выбрать

  • Если у атлета есть возможность выбора, в подъемах штанги обратным хватом всегда стоит отдавать предпочтение EZ-грифу. Он более анатомичный и позволяет эффективнее работать с одинаковым весом, в отличие от прямого грифа. Также изогнутая штанга помогает снизить нагрузку на кисти, что особенно важно при работе с большими весами.

  • Тем не менее, в многоповторных сетах, где применяются меньшие рабочие веса, можно использовать и прямой гриф. Выберите расстояние между руками на штанге так, чтобы кисть выкручивалась как можно меньше, это поможет частично нивелировать потерю эффективности в сравнении с EZ-грифом.

Частые ошибки

Основные ошибки, которые замедляют прогресс или повышают риски травмироваться:

  • Выполнение движения в быстром темпе. Скорость подъема и опускания веса при обратном хвате больше, нежели при прямом.
  • Использование больших весов – нередко атлеты, особенно новички, гонятся за весом. В результате при подъемах большая доля нагрузки ложится на плечи и даже мышцы спины.
  • Неполная амплитуда движения, которая вредит локтевому суставу и не дает никаких преимуществ.
  • При подъеме EZ-штанги обратным хватом применяется широкое положение рук (при котором большой палец направлен вниз). Удерживать штангу с опущенными вниз большими пальцами – ошибка, которая потенциально приведет к травме.
Неправильная техника подъема обратным хватом
  • Раскачивание корпуса и инерция для упрощения движения.
  • Занесение штанги слишком высоко – анатомически невозможно подвести штангу на ту же высоту, что и при работе с прямым хватом. Особенно это проявляется при большом бицепсе, потому не стоит пытаться довести гриф выше «мертвой точки», это исказит технику.

Как включить в тренировку

Основные правила по внедрению движения в тренировочный процесс:

  • Несмотря на разную направленность, жимы прямым и обратным хватами лучше чередовать, выполняя в разные дни тренировки. Это позволит не превышать допустимые тренировочные объемы и прокачивать все мышцы.
  • Чередуйте работу со штангой и гантелями по неделям. Изменение снаряда позволит внести разнообразие в тренировочный процесс.
  • Выполняйте по 3-4 подхода за одну тренировку, последний сет рекомендуется делать в отказ.
  • В силовом варианте оптимально делать по 8-12 повторений, в многоповторном – от 12 до 20, в зависимости от используемых весов и уровня физической подготовки.
  • Движение можно ставить как в начало, так и в конец тренировки, но только после тщательной разминки.

Чем заменить

Жим штанги обратным хватом легко заменяется на любые схожие варианты, которые выполняются с применением обратного положения рук:

  1. Подъем в нижнем блоке кроссовера.
  2. Выполнение движения с гантелью.
  3. На скамье Скотта.

Заключение

Включение упражнения ощутимо ускорит прогресс в наращивании мышечной массы и силы. Также оно позволяет укрепить предплечья, которые часто относятся к категории отстающих мышечных групп. Основная нагрузка при такой технике ложится на брахиалис, которому обычно уделяется меньше внимания, чем двуглавой мышце плеча.

Жим штанги обратным хватом в видео формате

А также читайте:
Упражнения со штангой в домашних условиях →
Подъем гантелей на бицепс →

работающие мышцы и техника выполнения

Отсортируйте подходящий вам материал:
  • Тренировки
  • Упражнения
  • Питание
  • Мотивация
  • Здоровье
  • Обзоры
  • Фитнес-планы

Подъем штанги обратным хватом

vk_blue twitter_bluewhatsapp_blue

Упражнения

К списку упражнений

8,2

Добавить в избранное Убрать из избранного

Бицепс

Тип упражненияСиловые

Оборудование Штанга

Уровень Лёгкий

Тип механики Изолирующее

Вспомогательные
мыщцы:

Мышцы предплечья

Подписка на новые статьи

Спасибо за подписку!

Добавить
в избранное Убрать
из избранного

Встаньте прямо со штангой в руках. Локти приставьте близко к корпусу. Держа плечи неподвижными, на выдохе поднимите штангу до уровня плеч, за счёт напряжения бицепсов. На вдохе медленно опустите в исходную позицию.

Правила выполнения упражнения

  1. Возьмите штангу обратным хватом равному ширине плеч. Это исходная позиция.
  2. Держите плечи неподвижными. На выдохе поднимите штангу за счет напряжения бицепсов. Учтите, что двигаться должны только предплечья. Продолжайте пока штанга не достигнет уровня плеч. Еще секунду сжимайте мышцы.
  3. На вдохе медленно опустите штангу в исходную позицию.
  4. Повторите рекомендуемое количество раз. Вариации: упражнение можно выполнять со штангой с E-Z грифом, прикрепленной к низкому блоку. Такой прием позволит сильнее напрячь мышцы. Впрочем, можно обойтись без тросов.

Альтернативные упражнения

8,7

7,2

9,3

9,0

9,5

9,2

9,1

9,1

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через 5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант: Материал для взрослых Оскорбление Пропаганда наркотиков Реклама Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол: Мужской Женский

yes Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности yes Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

  • Календарь тренировок
  • Личный прогресс
  • Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

Сгибания рук со штангой

против сгибаний рук со штангой назад (что лучше?) — Horton Barbell

Сила

Тренер Хортон

Сгибания рук со штангой

и обратные сгибания рук со штангой — два популярных упражнения, нацеленных на бицепс. Оба упражнения включают сгибание рук со штангой, но эти два упражнения различаются хватом, используемым при сгибании рук.

Сгибание рук со штангой выполняется супинированным хватом (из-под руки), а обратное сгибание штанги — с пронацией (сверху).

Верхний хват, используемый в обратных сгибаниях штанги, сильно нагружает разгибатели предплечий. На самом деле, лишь немногие упражнения задействуют мышцы-разгибатели так же сильно, как сгибания рук со штангой в обратном направлении.

В этой статье я расскажу, как выполнять каждое упражнение, а затем обсужу, какое упражнение лучше всего подходит для вас в зависимости от ваших целей и предпочтений.

Сгибание рук со штангой

Необходимое оборудование

  • Штанга

Пошаговые инструкции

  • Встаньте прямо, спина прямая, голова поднята, ноги на ширине плеч.
  • Держите штангу обеими руками ладонями вверх (супинированный хват).
  • Начните с штанги на расстоянии вытянутой руки от верхней части бедер.
  • Поднимите штангу к плечам, пока предплечья не коснутся бицепсов.
  • Держите верхние локти близко к бокам.
  • Опустите штангу обратно в исходное положение, используя ту же траекторию.
  • Продолжайте, пока не выполните все повторения.

Coaching Points

Безусловно, самая распространенная ошибка в любом упражнении на сгибание рук, но, возможно, еще более частая ошибка в сгибании рук со штангой — раскачивание и раскачивание в попытке поднять больший вес. Если вам нужно качать штангу, использовать импульс или вообще искривлять свое тело, чтобы переместить вес, это слишком тяжело. Уменьшите вес и используйте правильную форму.

Не позволяйте запястьям отклоняться назад при удерживании и сгибании штанги. Держите запястье в нейтральном положении, удерживая предплечья в напряжении. Это снимет давление с запястья, которое в противном случае могло бы привести к тому, что сгибания рук со штангой будут очень неудобными для запястий.

Связанные –> 11 альтернатив для сгибания рук со штангой, которые также развивают сильные бицепсы

Преимущества

Некоторые потенциальные преимущества выполнения сгибаний рук со штангой включают:

  • Улучшенная сила сцепления
  • Улучшение спортивных результатов в видах деятельности, требующих силы верхней части тела

    • Кроме того, сгибание рук со штангой является относительно простым и удобным упражнением, которое можно выполнять с использованием стандартной штанги и блинов. Это делает его популярным выбором для силовых тренировок дома или в тренажерном зале.

    Сгибания рук со штангой

    Необходимое оборудование

    • Штанга
    • Весовые пластины

    Пошаговые инструкции

    • Встаньте прямо, спина прямая, голова поднята, ноги на ширине плеч.
    • Держите штангу обеими руками ладонями вниз (пронированный хват).
    • Начните с штанги на расстоянии вытянутой руки от верхней части бедер.
    • Поднимите штангу к плечам, пока предплечья не коснутся бицепсов.
    • Держите верхние локти близко к бокам.
    • Опустите штангу обратно в исходное положение, используя ту же траекторию.
    • Продолжайте, пока не выполните все повторения.

    Coaching Points

    Скорее всего, вам потребуется использовать меньший вес, чем вы обычно используете для сгибания рук со штангой. Разгибатели запястья будут здесь ограничивающим фактором, который будет определять, какой вес вы сможете использовать.

    Безусловно, самая распространенная ошибка в любом упражнении на сгибание рук, но, возможно, еще более частая ошибка в сгибании рук со штангой, это раскачивание и раскачивание в попытке поднять больший вес. Если вам нужно качать штангу, использовать импульс или вообще искривлять свое тело, чтобы переместить вес, это слишком тяжело. Уменьшите вес и используйте правильную форму.

    Преимущества

    Обратные сгибания рук со штангой, как и обычные сгибания рук со штангой, помогают укрепить и нарастить бицепсы.

    Однако основное преимущество использования пронированного хвата (верхнего) для сгибания рук со штангой заключается в нагрузке, которую он оказывает на предплечья. Обратные сгибания рук со штангой делают огромный акцент на разгибателях предплечий и являются одним из лучших упражнений для увеличения мышечной массы предплечий и улучшения силы хвата.

    Сгибания рук со штангой или сгибания рук со штангой в обратном направлении: что лучше?

    Теперь давайте проведем параллельное сравнение и посмотрим, как сочетаются оба варианта, когда дело доходит до общих целей подъема.

    Лучше для наращивания размера и силы: сгибания рук со штангой

    Сгибания рук со штангой — лучший вариант, если ваша цель — просто увеличить размер и силу (за одним исключением, о котором я расскажу чуть позже). Сгибания рук со штангой позволяют атлету перемещать значительно больший вес, чем обратные сгибания рук. Вообще говоря, чем больший вес вы можете поднять, тем большую силу вы сможете развить.

    Единственным исключением может быть ситуация, когда вы фокусируетесь на предплечьях. Немногие упражнения бросят вызов вашим предплечьям так, как обратные сгибания рук со штангой. Если ваша цель — накачать предплечья и увеличить силу хвата, то сгибания рук со штангой — ваш ответ.

    Лучше для начинающих: сгибания рук со штангой

    Как я уже говорил, обратные сгибания рук делают упор на силу предплечий. С другой стороны, это также означает, что они могут сильно нагружать запястья. Для новичка научиться правильно фиксировать запястье, чтобы уменьшить нагрузку при выполнении обратных сгибаний, может быть немного сложно.

    Я бы посоветовал новичкам начать с подъема штанги на бицепс. Как только они освоятся с обычной версией, они могут попробовать обратную вариацию.

    Заключительные мысли

    Я только что провел последний раздел этой статьи, сравнивая, что лучше — сгибания рук со штангой или обратные сгибания рук со штангой.

    Однако правда в том, что нет никаких причин, по которым вы не должны включать оба упражнения в свою программу силовых тренировок.

    Оба являются отличными упражнениями для развития сильных бицепсов и предплечий. Включение обоих упражнений в вашу тренировочную программу также может внести разнообразие и не допустить устаревания ваших тренировок.

    Итак, я бы посоветовал вместо того, чтобы пытаться выбрать между двумя упражнениями, выяснить, как вы можете использовать и сгибания рук со штангой, и сгибания рук со штангой в обратном направлении в своем плане тренировок.

    Наконец, посмотрите, как складываются сгибания рук со штангой и сгибания рук с гантелями.

    Поделитесь этим

    Тренер Хортон

    Хортон Штанга была создана Райаном Хортоном, который почти 20 лет работал тренером по силовой и физической подготовке и спортивным ученым в таких школах, как Университет Теннесси, Университет Темпл и Технологический институт Джорджии. Миссия Horton Barbell — создать тренировочный ресурс, который поможет как можно большему количеству тренеров и спортсменов максимально раскрыть свой потенциал.

    Похожие сообщения

    Прочность

    Landmine Row vs Barbell Row (что лучше для силы?)

    Автор: Coach Horton

    Когда дело доходит до укрепления спины, тяга штанги является основным упражнением, которому доверяют многие лифтеры. Однако в последнее время популярность приобрело альтернативное упражнение из-за его аналогичных преимуществ и уникальных проблем: Landmine Row. Оба упражнения нацелены на мышцы спины, но они различаются по своей постановке и механике.

    Читать далее Тяга на мине против тяги со штангой (что лучше для силы?)Продолжить

    Прочность

    Т-образная тяга против тяги на тросе сидя (что лучше?)

    ByCoach Horton

    21 декабря 2022 г.

    В этой статье я буду сравнивать тяги Т-образного грифа и тяги троса сидя. Эти два упражнения обычно используются для проработки мышц спины, включая широчайшие, трапециевидные и ромбовидные мышцы. Мы рассмотрим конкретные мышцы, задействованные в каждом упражнении, различия в технике, а также плюсы и минусы каждого из них. По…

    Читать дальше Т-образная тяга против тяги на тросе сидя (что лучше?)Продолжить

    Обратное сгибание рук на бицепс: работающие мышцы, преимущества, вариации

    Тренировка бицепсов считается самой важной мышцей рук, но если вы действительно хотите улучшить форму и размер рук , вы можете начать работать над плечевой мышцей. Обратное сгибание рук на бицепс отлично подходит для наращивания бицепса и плечевой мышцы (верхняя часть рук ), а также для стимуляции мышц плеча.0055 плечелучевая мышца (нижняя часть руки) мышца.

    Так как брахиалис находится под бицепсом, их увеличение подтолкнет бицепс вверх и дальше, делая ваши руки больше.

    По мере роста брахиалиса это расширит руки, сделает ваши руки больше со всех сторон .

    В этой статье будет рассмотрено следующее.

    • Что такое обратное сгибание рук на бицепс?
    • Какие мышцы работают при сгибании рук назад?
    • Преимущества обратного сгибания рук на бицепс
    • Как это сделать и избежать ошибок
    • Лучшие вариации и альтернативы обратного скручивания.
    Содержание

    • Что такое обратное сгибание рук на бицепс?
    • Преимущества обратного подъема на бицепс
    • Мышцы, работающие при обратном подъеме на бицепс
    • Обратный подъем штанги на бицепс
    • Как делать Обратные сгибания рук со штангой
    • Как делать с правильной пеной и техникой.
    • Обратные сгибания рук на бицепс Вариации
    • 1. Обратные сгибания рук с гантелями
    • 2. Обратные сгибания рук с блоком
    • 3. EZ Сгибание рук со штангой обратным хватом
    • 4. Сгибание рук EZ-штанги обратным хватом
    • 5. Концентрированные сгибания рук с гантелями обратным хватом
    • 6. Сгибания рук с гантелями на бицепс обратным хватом
    • Альтернативы обратным сгибаниям рук
    • Часто задаваемые вопросы
    • Полезны ли обратные сгибания рук для предплечий?
    • Как работает обратное скручивание?
    • Стоит ли делать обратные сгибания рук?
    • Узнайте больше о тренировке рук
    • ОБРАТНЫЕ Сгибания рук на бицепс для убийственных рук и предплечий (видео)

    Что такое обратное сгибание рук на бицепс?

    Обратные сгибания рук на бицепс могут стать вашим секретным оружием в стремлении накачать руки и тело.

    Обратное сгибание рук — это вариант стандартного сгибания рук на бицепс, за исключением того, что вместо захвата веса ладонями вверх (хват снизу) ваши ладони обращены вниз (хват над головой).

    Вы можете выполнять сгибание рук на бицепс обратным хватом во многих вариациях, вы можете делать это с прямой штангой, EZ-грифом, гантелями или тросовым тренажером.

    В этой статье мы рассмотрим преимущества обратного скручивания, Как сделать обратное скручивание с подходящей пеной и наконечником , чтобы максимизировать выход. А также смотрите, все самое лучшее вариация обратного сгибания рук на бицепс .

    Преимущества обратных сгибаний рук на бицепс

    При правильном выполнении сгибание рук на бицепс назад дает многочисленные преимущества .

    • Развивает несколько мышц рук: Сгибание рук в обратном направлении изменит внешний вид ваших рук, дав вам предплечий и предплечий , которыми вы сможете гордиться. Он активирует группы мышц рук, включая двуглавую мышцу плеча, плечевую и плечелучевую мышцы.
    • Новая стимуляция : Обеспечивает новую стимуляцию , от прогрессивной перегрузки или совершенно новое механическое воздействие , что приведет к выигрышу.
    • Улучшение силы хвата: Повышает силу хвата. Сильный хват — важная составляющая успешной силовой тренировки.
    • Prevent Injury: Обратное сгибание рук на бицепс помогает устранить дисбаланс предплечья и боль в локте, укрепляя плечевую и плечелучевую мышцы. Иногда используется во время реабилитация травм бицепса .
    • Более толстое предплечье: Это очень полезно, потому что лучше задействует ваши предплечья , что увеличивает и укрепляет их.

    Мышцы, работающие во время обратного сгибания рук на бицепс

    Обратные сгибания рук преимущественно   работающие мышцы являются : Плечевая, плечелучевая 90 003

    Вторичная работающая мышца: Двуглавая мышца плеча

    Работает несколько других мышц или играть роль мышцы-стабилизаторы , включая ваши

    • разгибатели запястья
    • Прямая мышца живота.

    Дельтовидные и трапециевидные мышцы также активны, но только в целях стабилизации.

    Сгибание рук со штангой в обратном направлении

    Если вы ищете простой вариант сгибания рук в обратном направлении, тогда сгибание рук со штангой назад — это отличное базовое упражнение, которое вы можете добавить в режим тренировок.

    Сгибание рук со штангой в обратном направлении является обязательным компонентом тренировки рук . Конечно, стандартные сгибания рук со штангой будут по-прежнему работать с теми же мышцами, но обратные сгибания рук воздействуют на некоторые мышцы немного лучше.

    Используемый вами пронированный хват задействует плечевые мышцы, чтобы вы могли перемещать вес во время упражнений.

    Как делать Сгибания рук со штангой в обратном направлении

    Для выполнения этого упражнения в правильной форме необходимо выполнить следующие шаги.

    1. Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч, положив руки на верхнюю часть перекладины (пронированный хват)
    2. Поставьте ноги на ширине плеч и слегка согните колени
    3. Встаньте прямо, выпрямите руки и положите гриф на бедра.
    4. Поднимите штангу до уровня плеч, согнув руки в локтях.
    5. Сделайте паузу в верхней точке движения и напрягите бицепс так сильно, как только сможете, в верхней точке диапазона движения.
    6. Медленно опустите вес в исходное положение.
    7. Повторить необходимое число повторений.

    Как это сделать с помощью правильной пены и техники.

    Правильная техника упражнений необходима для обеспечения безопасности и эффективности программы упражнений , но вам может потребоваться модифицировать каждое упражнение для достижения оптимальных результатов в зависимости от ваших индивидуальных потребностей.

    • Ваше тело должно оставаться неподвижным. Только ваши бицепсы должны использоваться для перемещения веса.
    • Сделайте паузу в верхней точке движения и сожмите бицепсы и плечевые мышцы.
    • Медленный контролируемый спуск увеличивает время под напряжением, что приводит к более эффективным подходам и снижает риск получения травмы.
    • Убедитесь, что ваши локти прижаты к бокам , колени слегка согнуты, а руки плотно прижаты к перекладине.
    • Всегда выбирайте вес, который позволит вам полностью контролировать свое тело во время движения.
    • Включите правильную разминку, отдых и питание в свою программу упражнений.
    • Отдых от 24 до 48 часов перед тренировкой тех же групп мышц для достаточного восстановления.

    Вариации сгибаний на бицепс в обратном направлении

    Сгибания на бицепс в обратном направлении можно выполнять разными способами, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и предпочтений в подъеме веса.

    Если вы  новичок в выполнении  обратных сгибаний, вы можете применить несколько модификаций, чтобы упростить упражнение. Один из способов решить эту проблему — использовать более легкий вес 9.0056 . Еще один вариант — сделать сгибание рук в обратном направлении с гантелью и тросом.

    Если вы ищете более продвинутый вариант  для стимуляции различных мышечных волокон в бицепсе, тогда попробуйте сгибание рук проповедником обратным хватом и больший вес.

    1.

    Обратные сгибания рук с гантелями

    Обратные сгибания рук с гантелями — лучший вариант обратных сгибаний рук, при котором гантель удерживается ладонями вниз. Добавление этого упражнения в ваш текущий распорядок может помочь сделать руки более сильными и подтянутыми.

    Движение такое же, как и при стандартном сгибании рук с гантелями, но изменение хвата позволяет нацеливаться на определенные мышцы рук (брахиалис).

    Обратный хват также особенно полезен для того, чтобы заставить предплечья включиться в часть рабочей нагрузки.

    Как выполнять обратное сгибание рук с гантелями
    1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите по гантели в каждую руку прямым хватом, руки должны быть полностью выпрямлены.
    2. Удерживая плечи неподвижными и спину прямой, поднимите гантели к плечам, одновременно выдыхая. Используйте только предплечья для этого движения.
    3. Продолжайте сгибать гантели до тех пор, пока они не окажутся на уровне плеч, а ваши бицепсы полностью не сократятся.
    4. Вернитесь в исходное положение по плавной дуге, вдохните при этом.

    2. Обратное сгибание рук с блоком

    Обратное сгибание рук с блоком — это разновидность обратного сгибания рук на кабеле, направленная на бицепс и плечевую мышцу.

    Единственное оборудование для обратного скручивания троса, которое вам действительно нужно, — это канатная машина. Однако существует множество вариантов обратного скручивания троса, которые вы можете опробовать, для которых может потребоваться различных типов оборудования для обратного скручивания троса и настройка . Например, обратное скручивание троса с широким захватом, обратное скручивание троса с одной рукой.

    Как делать Сгибание рук с тросом в обратном направлении
    1. Встаньте прямо, удерживая штангу, прикрепленную к низкому блоку, используя пронированный (ладони вниз) и хват на ширине плеч
    2. Удерживая локти, подтяните штангу к груди, сгибая локоть.
    3. Напрягите мышцу и задержитесь на мгновение.
    4. Медленно опустите штангу обратно в положение выпрямления рук.
    5. Повторить необходимое число повторений.

    3. Сгибание рук с EZ-грифом в обратном направлении

    EZ-штанга более удобна для тренирующихся и позволяет им использовать более тяжелые веса. Это связано с тем, что их рукоятки немного более нейтральны, а это означает, что нагрузка на запястья меньше на . В то же время они все еще достаточно пронированы, чтобы по-настоящему нацеливаться на брахиалис.

    Как делать Сгибания рук с EZ-грифом
    1. Установите соответствующий вес на EZ-гриф.
    2. Встаньте, ноги на ширине плеч, а затем возьмитесь за перекладину хватом сверху (в идеале без больших пальцев) на ширине плеч.
    3. Удерживая локти, подтяните EZ-штангу к груди, сгибая локоть.
    4. Задержите сокращение на мгновение и опустите штангу обратно в положение выпрямления рук.
    5. Повторить необходимое число повторений.

    4. Сгибания проповедника обратным хватом с EZ-грифом

    Если вы ищете способ проявить больше творчества в сгибании рук на бицепс обратным хватом, почему бы не попробовать сгибание рук с EZ-грифом обратным хватом?

    Отлично подходит для укрепления предплечья и плеча.

    Во время выполнения этого упражнения длинная головка двуглавой мышцы плеча активизируется больше, чем короткая, потому что длинная головка больше растягивается в этом положении и, следовательно, может вносить больший вклад в сгибание рук.

    Как делать Сгибание рук проповедника обратным хватом с EZ-грифом
    1. Настройка для сгибания рук проповедника обратным хватом с EZ-грифом путем регулировки высоты сиденья проповеднической скамьи таким образом, колодки.
    2. Возьмитесь за перекладину хватом сверху (ладони обращены вниз).
    3. Удерживая руки неподвижными и сгибая их только в локтях, согните вес, пока предплечья не окажутся под углом 90 градусов к полу.
    4. Медленно опустите вес в исходное положение.
    5. Повторить необходимое число повторений.

    5. Концентрированные сгибания рук с гантелями обратным хватом

    Концентрированные сгибания рук с гантелями обратным хватом — отличное базовое упражнение. Это один из лучших вариантов упражнений на бицепс в обратном направлении, который вы можете выполнять во время тренировки рук.

    Если все сделано правильно, он может эффективно поразить ваши руки и предплечья.

    Концентрационные сгибания рук с гантелями обратным хватом — это изолирующее упражнение, нацеленное на двуглавую и плечелучевую мышцы.

    Как делать Гантель обратным хватом Концентрированное сгибание рук
    1. Сядьте на скамью, расставив ноги, возьмите гантель в одну руку (скажем, в левую руку).
    2. Почти полностью вытянув левую руку, упритесь локтем во внутреннюю часть левого бедра. Пронируйте запястье так, чтобы ладонь была обращена назад.
    3. На выдохе поднимите гантель к плечу.
    4. Вдохните, медленно опуская гантель в исходное положение.
    5. Повторите с правой рукой.

    6. Обратное сгибание рук проповедника на бицепс с гантелями

    Обратное сгибание рук проповедника с гантелями — это разновидность стандартного сгибания рук проповедника , нацеленного на плечевую мышцу, , которая лежит глубже, чем двуглавая мышца плеча в плече.

    Сгибание рук на бицепс в обратном направлении можно выполнять со штангой, гантелями или EZ-грифом. Но сгибание рук с гантелями обратным хватом лучше обеспечивает стабильность и полную амплитуду движения.

    Как выполнять Сгибание рук проповедника в обратном направлении на бицепс
    1. Отрегулируйте сиденье проповедника так, чтобы ваши руки были на уровне верхней части скамьи.
    2. Возьмите по гантели в каждую руку пронированным хватом (ладонями вниз) и положите руку на скамью, полностью вытянув руку вниз.
    3. Медленно поднимите гантели к голове, все время держа руки на скамье, пока не достигнете верхнего положения.
    4. Задержитесь на счет, сожмите и изолируйте бицепсы.

    Альтернативы обратным сгибаниям рук

    Если вы хотите, чтобы ваши тренировки были разнообразными, веселыми и сложными, вы также можете включить следующие упражнения.

    • Загибание молотком
    • Сгибания рук с гантелями Зоттмана
    • Подтягивания нейтральным хватом
    • Сгибание рук с гантелями в обратном направлении над скамьей.

    Вам так же может понравиться...

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *