Подъем на носки в тренажере сидя: Подъемы на носки стоя и сидя: техника выполнения, работающие мышцы

Содержание

Подъемы на носки стоя и сидя: техника выполнения, работающие мышцы

Икроножные мышцы и камбаловидные составляют мускульный массив голени. В жизни эти мышцы постоянно сокращаются, когда мы ходим, поднимаемся на носки, носим обувь на каблуках. Они сильные и выносливые. Именно поэтому качать икры сложно, они не развиваются при использовании обычной амплитуды упражнения и легких отягощений.

Подъемы на носки хорошо работают, если:

  1. Атлет обеспечивает достаточную амплитуду. Просто вставать на носки с пола и развивать мышцы могут только начинающие спортсмены. Для тех, кто постоянно занимается, лучше выбрать другой вариант – подъем на носки на ступеньку, блин от штанги, либо небольшую платформу или брусок;
  2. Вес отягощения выбирается значительный. В идеале спортсмен должен выполнить 10-12 повторений с этим весом. Потому удобнее всего использовать штангу в тренажере Смита, либо станок для Гакк-приседаний, если нет навыков стабилизации веса штанги

Работающие мышцы

Массив икроножных мышц –это камбаловидная и мышца голени, а также ахиллово сухожилие.

Внешний вид икр зависит от объемов мускулов, а вот сила и амплитуда движения и от сухожилия тоже. Если вы выполняете подъемы, задействуются сухожилия и связки.

Смещение положения носков дает возможность нагрузить мышцу с акцентами:

  1. При параллельной стойке обе головки мышцы работают одинаково, и акцента нет;
  2. При постановке, когда носки уже пяток большую часть веса тела принимает внешняя головка мышцы, но есть высокий риск перегрузки связок голеностопного сустава и травмы, поэтому такой вариант хорош только для тех, кто может держать стопы стабильными и не терять контроль над мышцами;
  3. Если носки шире пяток, можно проработать внутреннюю поверхность икр. Это место у многих людей остается проблемным

Такой вариант упражнения, как подъем на носки сидя, предназначен не столько для икроножных мышц, сколько для камбаловидных. Это движение придает объем именно в центре мышцы.

Польза и противопоказания

Для атлетов всех видов спорта, где важна сила и мощность ног, эти упражнения сложно переоценить. Прорабатывают голень не только пауэрлифтеры и тяжелоатлеты, но и представители игровых видов спорта, где нужна хорошая прыгучесть.

Тем, кто стремится улучшить пропорции, важно знать, что без развития икроножных сложно сделать ноги стройными. Мужчины, которые имеют мощные бицепсы бедра и квадрицепсы, сильно теряют в пропорциях, если не качают голень.

Женщинам эти движения помогают выстроить визуально более тонкие щиколотки, и изящные колени. К тому же, развитые икры помогают избавиться от болей, которые часто возникают от хождения на каблуках.

Противопоказания при накачке икр:

  • Серьезные стадии варикозного расширения вен;
  • Травмы ахиллова сухожилия, вывихи сустава, растяжения связок, надрывы мышц

Техника подъемов стоя

Подниматься на носки стоя можно в тренажере Смита, Гакк-машине, а также со свободными весами – штанга, гантели, сендбеги, гири.

Со штангой

Вариант для тех, кто умеет стабилизировать кор, и правильно держать вес в становой. Если такого навыка нет, стоит научиться, а пока – выполнять упражнения для голени в тренажерах.

На самом деле, вариантов со штангой два – со штангой на спине и в прямых вытянутых руках.

В прямых вытянутых руках техника такая:

  • Встать прямо, поднять вес на уровень карманов за счет разгибания в тазобедренных и коленных суставах, удерживать вес на ширине чуть шире бедер;
  • Затем расположить носки на опорах или блинах;
  • Выполнить необходимое количество подъемов естественным движением, как бы вставая на цыпочки;
  • Сойти с опоры;
  • Опустить штангу на пол

Если нет возможности удержать рабочий вес прямым хватом или «замком», можно выполнять вариант упражнения, когда рабочий вес берется на спину, как в приседании. Нужно установить гриф на высоте, доступной для приседания, разместить ладони чуть шире плеч, подшагнуть, согнуть ноги в коленных суставах и одним движением снять штангу со стоек, отойти от них, и разместить носки на блинах. Затем выполняется нужное количество повторений, и снаряд возвращается на стойки.

С гантелями

Этот вариант более простой для тех, у кого проблемы с удержанием баланса, и стабилизацией мышц кора.

Вариант с гантелями делается так:

  • Встать прямо, с пола поднять гантели одним движением, как в становой;
  • Разместить их по бокам, грифы параллельны друг другу;
  • Выполнить все повторения подъемов;
  • Убрать носки с блинов, отойти, положить гантели на пол

Вариант на одной ноге с одной гантелью или блином, и удержанием свободной рукой за вертикальную опору (стена или тренажер) хорош для создания симметричных икроножных, если у человека сколиоз, а также для разнообразия тренинга.

В тренажерах

Общий плюс всех тренажеров – возможность выполнять упражнения более изолировано, без «отдачи» лишней нагрузки в мышцы корпуса.

Техника такая:

  • Разместить отягощение на спине или плечах;
  • Снять страховочный упор тренажера;
  • Поставить носки так, чтобы было удобно подниматься;
  • Выполнить необходимое количество подъемов;
  • Поставить вес на место, и зафиксировать страховочный упор

Техника подъемов сидя

Упражнение сидя больше прорабатывает среднюю часть голени, и задействует камбаловидную мышцу.

Вариантов его выполнения может быть два – в тренажере, либо со свободными весами

В тренажере

Все просто:

  • Отрегулируйте высоту упоров тренажера так, чтобы бедро было параллельным полу, когда вы сидите;
  • Снимите тренажер с фиксатора, перенесите вес отягощения на бедра;
  • Выполните необходимое количество повторов подъемов на носки;
  • Верните тренажер в стабильное положение

Со свободными отягощениями

Вес придется разместить на бедрах. Если используется штанга, можно подложить коврик, чтобы гриф не оставлял на ногах синяков. С гантелями еще проще – используют помощь партнера и размещают их на бедрах.

Техника такая:

  • Вес размещается на бедрах;
  • Атлет сидит на устойчивой скамье, можно выставить спинку так, чтобы было удобно;
  • Подъем на носочки выполняется активно, вес отягощения стабилизируется руками;
  • После окончания движения, помощник снимает вес с ног атлета, либо спортсмен сам справляется с этой задачей

Сколько подходов и повторов надо делать

Тренировочная цель и веса отягощений определяют количество повторов и подходов.

Обычно рекомендуют на рельеф делать больше 15 повторов в 3-4 подходах, на «массу» — 8-12 повторов с тяжелым весом, а на поддержание фитнес-формы – 12-15 повторов.

Другие источники указывают, что икры надо качать всегда до отказа, только так получится скорректировать их форму и добавить им объема, ведь это выносливые мышцы, которым необходима повышенная нагрузка.

Количество сетов нужно подбирать индивидуально. Некоторые атлеты делают большой объем упражнений, задействующих мышцы голени. Они много приседают, тянут и не должны выполнять по 4-5 сетов подъемов на носки. Это будет приводить, скорее, к истощению мышц и падению силовых, а не к накачке и росту объемов. Таким спортсменам достаточно 2-3 сетов на голени.

Тем же, кто занимается по классическим бодибилдерским программам, нужно 3-4 сета.

Не забывайте про голени, и вы построите гармоничное тело, и защитите себя от травм.

Подъем на носки сидя: особенности и техника выполнения упражнения в домашних условиях

Доброго времени суток, товарищи.

В сегодняшнем выпуске, речь пройдет об упражнении подъем на носки сидя. Оно направленно на развитие камбаловидной мышцы (эта мышца находится под икроножной, выталкивая икры наружу, придавая им более массивный вид), собственно, если вы хотите иметь хорошо развитые массивные голени без этого упражнения вам не обойтись.

P.s. для тез, кто не в курсе, про икроножную я уже рассказывал в предыдущем выпуске за нее отвечает упражнение подъем на носки стоя <= переходите по ссылке и почитайте (если есть желание).

В общем, в сегодняшней статье, я расскажу вам, про это упражнение (подъем на носки сидя) от А до Я, про все его тонкости и секреты, что оно из себя представляет, на что оно  именно направлено (задействованные мышцы), как правильно его выполнять (техника выполнения) + какие особые нюансы (технические моменты, на которые важно обращать внимание), так же расскажу чем данное упражнение отличается от подъемов на носки стоя в тренажере, так же расскажу (хотя я уже много раз рассказывал) почему при тренировке икр (голени) нужно работать в большом кол-ве повторений, ну и т.

д. т.е. по ходу дела попытаюсь затронуть всевозможные вопросы, касающиеся данного упражнения (и соответственно дать на них полноценные ответы, безо лжи и фальши). Что ж, приступим.

Сразу демонстрирую данное упражнение наяву (дабы вы понимали, о чем идёт речь):

Подъем на носки сидя

Подъем на носки сидя – это ИЗОЛИРУЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЕ, и как я уже сказал, направленное на проработку НЕ ИКРОНОЖНЫХ МЫШЦ, а КАМБАЛОВИДНОЙ (та мышца которая находиться под икроножной), соответственно, как вы возможно понимаете, эта мышца очень важна, ибо ИКРЫ без камбаловидной будут смотреться не такими массивными как могли бы смотреться, и наоборот.

Собственно для выполнения упражнения, вам понадобится тренажер с подставкой и упором для ног, который позволит совершать подъем на носки, превозмогая вес нагруженного на него отягощения. Вверху фотография наглядно демонстрирует как само упражнение, так и сам тренажер. Но, если в вашем фитнес-клубе данный тренажер отсутствует, то можно сделать это упражнение, сидя на скамье и согнув ноги в коленях, просто положив штангу себе на ноги.

Вот см. ниже фото:

Подъем на носки сидя со штангой (если нет тренажера)

Что лучше подъемы на носки стоя или подъемы на носки сидя? (в чем разница)

Подъем на носки стоя и подъем на носки сидя

Чувствую себя идитом, поясняя по 10-ть раз одно и то же (посему просто скопирую текст с предыдущей статьи), вот он ниже:

Подъем на носки стоя и подъем на носки сидя = это разные упражнения (в плане вектора нагрузки на мышцу). Мало кто об этом знает, но это действительно так (никто просто не вникает в детали, прочитали на каком-то гавноресурсе коих сейчас полно что упражнения тренируют икры ну и все), а на самом то деле, подъем на носки стоя действительно прорабатывает ИКРОНОЖНУЮ МЫШЦУ, а вот подъемы на носки сидя тренирует не ИКРОНОЖНУЮ, а ту мышцу что находиться ПОД НЕЙ (под икрой), т.е. КАМБАЛАВИДНУЮ. Эта мышца как бы выталкивает ИКРОНОЖНУ НАРУЖУ (за счёт этого она смотрится более массивной), следовательно, если вы не будете уделять внимание камбаловидной, а тренировать только икроножную = ваши икры никогда не будут выглядеть по-настоящему массивно.

Какой можно сделать из сего вывод? => В обязательном порядке нужно выполнять и то и то упражнение, т.е. и ПОДЪЕМ НА НОСКИ СТОЯ и ПОДЪЕМ НА НОСКИ СИДЯ, ибо упражнения РАЗНЫЕ (первое тренирует ИКРЫ, второе КАМБАОЛОВИДНУ МЫШЦУ которая находится под икрой, выталкивая ее наружу) за счёт этого вы добьетесь максимально массивной голени. Тренируя только ИКРУ (без камбаловидной, т.е. не выполняя подъемы на носки сидя) ваши икры не будут массивными, и наоборот тренируя только камбаловидную, без икроножной (подъемов на носки стоя). Запомните это раз и навсегда!

Техника выполнения подъемов на носки сидя

Садимся в тренажер (если он у вас есть), ставим ноги (ступни) на подставку таким образом, что бы НОСКИ (передняя часть стоп) БЫЛИ НА ПОДСТАВКЕ, а пятки выступают за край платформы, ну и соответственно ВАШИ КОЛЕНИ (грубо говоря колени, на самом деле нижняя часть квадрицепсов) находятся под валиком. Выпрямите спину (не горбитесь, и что самое главное на протяжении всего движения не отклоняйтесь назад, это облегчает выполнения упражнения, а нам наоборот нужно его усложнить, посему можно корпус держать не строго вертикально, а даже чучуть вперед подать его).

Руками держитесь за поручни (ручки).  Все это ваше исходное положение.

Что дальше?

Далее мы (из этого сходного положения) снимаем стопор (который держит отягощение) и начинаем выполнять упражнение. ДЕЛАЕМ ВДОХ и поднимаемся на носках как можно выше (делаем подъем на носки сидя), задерживаемся в верхней точке ОБЯЗАТЕЛЬНО на 1-2-3 секунды (делая пиковое сокращение, максимально напрягаем голени), после чего МЕДЛЕННО ПОД КОНТРОЛЕМ ОПУСКАЕМСЯ ВНИЗ как можно ниже (растягивая мышцу). Из этого положения, ощутив все возрастающее растяжение камбаловидной мышцы, снова поднимайтесь на носках вверх. Вот, по сути, и все.

Кстати: настоятельно рекомендую приобрести и изучить мои книги:

Несколько советов и рекомендаций

1. Проследите за положением ваших ног – ступни должны твердо стоять на своей передней части. В зависимости от жесткости сцепления вашей подошвы с нижней платформой, вы можете менять расположение ступней (но не стоит становиться на тренажер только пальцами). В общем, самое главное, чтобы ваша пяточная часть могла свободно двигаться по всей амплитуде движения без каких либо препятствий.

2. Держитесь руками за специальные рукоятки (если работаете на тренажере), ну и соответственно держитесь (придерживайте) руками за гриф (если у вас нету тренажера и вы работаете со штангой).

5. В нижней точке движения (когда опустились вниз, растянули икры) я не рекомендую вам задерживаться, в этом нет (на мой взгляд) никакого смысла, гораздо эффективнее, на мой взгляд, делать пиковое сокращение (остановку) в верхней точке движения (т.е. когда вы поднялись на носкам), в этот самый момент постарайтесь как можно сильнее напрячь ваши икроножные мышцы.

6. Работайте по полной амплитуде движения (ОНА И ТАК КОРОТКАЯ, а некоторые люди умудряются ее ещё и сократить) не нужно так делать!!!! НО, на последних повторениях (когда вы полностью убили ваши икры), у вас нет сил уже полноценно выполнять упражнение (в полную амплитуду движения) есть смысл сделать несколько частичных повторений без пикового сокращения (без паузы в верхней точке), т. е. как можете поболтаться вверх-вниз до жесточайшего жжения.

7. Используйте большие веса (по максимуму), но это не значит, что нужно навалить херову тучу блинов и делать упражнение как попало, без правильной техники.. нет ни в коем случае, вес должен добавляться не в ущерб техники. Ну, а вес должен быть большим, потому что икры и так работают в повседневной жизни ЕЖЕДНЕВНО: мы идем по полу и они работают (сокращаются) и т.д. нагрузка на них припадает постоянная, т.к. только большие веса могут их хоть как-то шокировать.

8. Так же в этом упражнении я бы порекомендовал вам использовать прием ДРОП-СЕТ (но это только для продвинутых атлетов), я вообще ловлю кайф (конкретно в этом упражнении от дроп-сета, попробуйте не пожалеете), а новичкам не рекомендую.

9. Обязательно расшнуруйте кроссовки если они туго у вас были затянуты, иначе вам будет неудобно разгибать/сгибать голеностопный сустав.

10. Чтобы придать голени более внушительный вид сзади, выполняйте упражнение, повернув носки кроссовок внутрь. При этом вы прицельно бомбите внутренний пучок камбаловидной мышцы, которая «выталкивает» внутреннюю головку икроножной мышцы. В результате она принимает отчетливую резкую форму, которая сразу же подчеркивает массивность икр, если смотреть на ноги сзади. А чтобы сфокусировать нагрузку на боковой пучок камбаловидной (который визуально увеличивает толщину икры, если смотреть на ногу сбоку, отрабатывайте упражнение, развернув носки кроссовок наружу. Лично я не рекомендую вам париться по этому поводу, и ставить ступни параллельно друг другу, в этом случае вы будете тренировать камбаловидную полностью по всей своей плоскости.

Секрет повышенного кол-ва повторений в упражнении для голени

Те, кто регулярно читает мои выпуски знают, что я всегда рекомендую выполнять 3-4 подхода по  6-12 повторений (в большинстве упражнений), почему я всегда рекомендую именно так, вы можете прочесть в основных статьях (узнать про все это более подробно), вот они => «Сколько делать подходов в упражнениях” и «Сколько делать повторений в подходе?”, так почему же тогда для ГОЛЕНИ НУЖНО ПОВЫШЕННОЕ КОЛ-ВО ПОВТОРОВ (12-15-20. .)?

Дело в том, что не важно, сколько повторений вы сделаете, САМОЕ ВАЖНО ЭТО ВРЕМЯ НАХОЖДЕНИЯ ПОД НАГРУЗКОЙ, а время под нагрузкой должно быть 10-30 сек, именно в этот интервал времени вы должны достигнуть мышечного отказа. В статье (выше ссылка, сколько делать повторений в подходах) сказано, что обычно это 6-12 повторений… ОБЫЧНО (для всех упражнения оно так то и есть), но икроножные мышцы, т.е. ГОЛЕНИ = ИСКЛЮЧЕНИЕ. В этом упражнении будет выходить больше 12 повторов, может 20 или даже 30 повторений, ибо там амплитуда движения маленькая, в отличие от обычных упражнений. Понимаете?

Ну, СРАВНИТЕ (сопоставьте) АМПЛИТУДЫ ДВИЖЕНИЯ в упражнениях ПОДЪЕМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС и подъем на носки стоя. Понимаете, какая шняга? В первом случае (бицепс) у вас огромная амплитуда движения (согнуть и разогнуть руки), а во втором случае что? .. => она очень коротенькая (подняться на носки и опуститься), т.е. короткая амплитуда движения.., вот и весь секрет повышенного кол-ва повторений для тренировки икроножных мышц (голени). Нет ничего здесь мифического..

Ну что друзья, на этом я заканчиваю данный выпуск, надеюсь, вам было ИНТЕРЕСНО и ПОЗНАВАТЕЛЬНО.

На десерт — видео демонстрация упражнения «подъем на носки сидя в тренажере»:

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

Подъем на носки сидя — прорабатываем мышцы голени

Подъем на носки сидя — изолирующее упражнение, направленное на проработку икроножных и камбаловидных мышц. Нагрузку мышцы получают путем их растяжения в верхней точке амплитуды движения. Считается, что при подъемах на носки сидя больше нагружаются камбаловидные мышцы, чем при подъемах на носки стоя.

Уровень сложности: рекомендовано как опытным спортсменам, так и новичкам;

Мышцы под нагрузкой

Голень образуют не только икроножные мышцы, но и также и камбаловидные мышцы. Икроножные мышцы располагаются сверху камбаловидных, но это не значит, что их не нужно «качать».  Хорошо развитые камбаловидные мышцы будут визуально увеличивать голень в целом, а в особенности с боковой стороны.

Таким образом, первостепенная нагрузка при выполнении упражнения приходится на камбаловидную мышцу, а на икроножные ложится дополнительная нагрузка.

Для выполнения упражнения вам понадобится следующее оборудование:

  • Тренажер либо штанга с прямым грифом;

Польза подъемов на носки сидя

Выполнение упражнения приносит нижеследующие преимущества:

  • Позволяет значительно увеличить силу и объем мышц, образующих голень. Укрепление мышц голени способствует улучшению выполнения базовых упражнений, таких как приседания;
  • Развитые камбаловидные мышцы, приводят в свою очередь к визуальному увеличению икроножных мыщц, так как они «приподнимают» последние;
  • Упражнение развивает взрывную силу мышц голени;
  • Подъемы на носки сидя позволяет абсолютно изолировать камбаловидную мышцу;
  • Улучшается удержание равновесия при выполнении различных выпадов и разновидностей приседаний;
  • Упражнение позволяет улучшить показатели в таких дисциплинах, как спринт, улучшение результатов в рыжках в длину и высоту и других легкоатлетических видах спорта;
  • Подъемы на носки сидя могут быть выполнены даже при отсутствии тренажера, для чего необходимо расположить штангу на бедрах и выполнять аналогичные подъемы.

Указанные полезные свойства данного несложного изолированного упражнения  выглядит весьма внушительно.

Техника выполнения упражнения

  1. Сядьте в тренажер и поместите носки ваших ног на нижнюю часть платформы, подставьте колени под валики, оставив пятки ног свободно свисающими. Выберите постановку ног на ваш выбор (про постановку ног читайте в конце статьи).
  2. Поместите голени под рычагом тренажера, который необходимо будет скорректировать в зависимости от высоты бедер. Теперь положите руки на верхнюю часть рычага валика, чтобы предотвратить его скольжения вперед.
  3. Слегка приподнимите валик тренажера, поднимая пятки вверх и отпустите ручки безопасности тренажера. Это ваша стартовая позиция.
  4. Медленно опускайте пятки, сгибая ноги в лодыжках, пока голени не будут полностью растянуты. Выполняйте эту часть упражнения на вдохе.
  5. Поднимите пятки, разгибая лодыжки как можно выше, после полного сокращения голеней выдохните. Удерживайте сокращение мышц в верхней части амплитуды движения в течение одной секунды.
  6. Повторите эти действия на рекомендуемое количество (примерно 12-15) повторений.

Советы по выполнению:

Такое незамысловатое на первый взгляд упражнение имеет некоторые технические нюансы:

  • Угол в коленных сустава должен быть согнут под прямым углом;
  • Поднимайте носки вверх на максимальную высоту, амплитуда движения в этом упражнении очень важна;
  • Подъем выполняется быстрее, чем опускание вниз. Опуская голени, чувствуйте растяжение мышц;
  • В пиковой точке амплитуды можно дополнительно повысить интенсивность упражнения, зафиксировав голени в верхней точке на одну секунду;
  • При тренировке икроножных и камбаловидных мышц важно выполнять растяжку мышц, это благотворно влияет на эффективность их проработки.
  • Регулируйте тренажер таким образом, чтобы опорные валики располагались близко к коленям, их смещение к середине бедра будет укорачивать амплитуду, что нежелательно;
  • При выполнении упражнения ваш корпус должен быть неподвижным, не раскачиваться. Совершайте повторения плавно, не используйте инерцию при выполнении;
  • Делайте достаточно высокое количество повторений, в интервале от 12 до 20;
  • Делайте подъемы до тех пор, пока не почувствуете сильное жжение в последнем повторении;
  • Поскольку мышцы голени являются довольно выносливыми и быстро восстанавливаются, время отдыха между подходами можно сократить до 1 минуты;
  • Мышцы голени тренируются в конце тренировки ног, например после приседаний со штангой или жима ногами в тренажере;
  • Растягивайте мышц голени между подходами, поставив носок ступни на подставку, опустить пятку вниз в течение 10-20 секунд. Это придаст дополнительный стимул к росту икроножных.

Варианты:

Меняя расположение и постановку стоп вы сможете смещать нагрузку на различные пучки икроножных мышц:

  • Носки внутрь – акцент на медиальном (внутреннем) пучке икроножных мышц.
  • Носки наружу – акцент на латеральной (внешней) части икроножных.
  • Параллельно друг другу – распределение нагрузки на все пучки икроножных.
Видео: Подъем на носки сидя:

 

Смотрите также:

Подъемы на носки стоя. упражнение для икр

Какие мышцы работают

Основными работающими мышцами при подъеме на носки будут:

  • Икроножная. Состоит из двух головок: латеральной(наружной) и медиальной(внутренней). Они участвует при сгибании в коленном суставе и стопы.
  • Камбаловидная. Лежит под икроножной. Отвечает за стабилизацию голени и сгибания стопы.
  • Мышцы кора(пресс)
  • Разгибатели спины
  • Мышцы бедер
  • Ягодичные(большая, малая и средняя).

Все эти мышцы будут отвечать за ровное положение нашего тела.

Любые подъемы на носки задействуют все мышцы голени. Однако, немного видоизменяя упражнение можно сместить акцент нагрузки в ту или иную сторону.

Так, если вы выполняете подъемы на носки стоя, меняя положение стоп вы заставляете работать разные пучки икроножных мышц:

  1. Носки шире пяток — акцент на медиальной (внутренней) головке икроножных мышц.
  2. Носки уже пяток — акцент на латеральной (внешней) головке.
  3. Стопы параллельно — равномерное распределение нагрузки на икры.

Зависимость распределения нагрузки от положения стоп.

  • Икроножные – находятся непосредственно позади от лодыжки.
  • Длинные малоберцовые – находятся на задней части голени.
  • Задние большеберцовые – расположены между камбаловидными и икроножными мышцами.
  • Подошвенные – находятся сзади колена.
  • Камбаловидные.
  • Сгибатели больших пальцев ног.

Подъемы на носки можно включить в свою программу и делать их регулярно, в таком случае можно не только нарастить мышечную массу ног, но и придать икрам красивую форму. К тому же подъемы на носки укрепляют голеностопные суставы и сводят до минимума риск травматизма в тренажерном зале и просто при ходьбе. Как уже упоминалось выше, существует несколько разнообразных вариантов выполнения упражнения.

При выполнении этого упражнения работает камбаловидная мышца голени, находящаяся под икроножной. По размеру она значительно меньше, однако, она также очень важна. Если икроножная мышца отвечает главным образом за разгибание ноги в голеностопном суставе, при котором носок двигается в сторону от тела, то камбаловидная, напротив, задействуется при сгибании, то есть подведении носка ближе к тазу.

Таким образом, несмотря на внешнюю схожесть двух этих упражнений, подъемы сидя кардинально отличаются от

подъемов стоя

, при выполнении которых прорабатываются икроножные мышцы.

Потому важно понимать, на что конкретно направлены такие подъемы, и тогда станет ясно, стоит ли включать их в свою тренировку. Вот какие мышцы работают при такой гимнастике:

Вот какие мышцы работают при такой гимнастике:

  • двуглавая мышца голени;
  • камбаловидная мышца;
  • икроножная мышца;
  • в меньшей степени – иные мышцы ног

Подъем на носки стоя, сидя, на тренажере

Видео: подъем на носки на тренажере

Видео: подъем на носки сидя со штангой

Видео: подъем на носки стоя со штангой

Подъем на носки относится к базовым упражнениям бодибилдинга и является самым популярным упражнениям для развития икроножных и камбаловидных мышц ног. Если не уделять должного внимания прокачке ног, то можно пополнить ряды непропорциональных атлетов, качающих преимущественно торс и выглядящих несуразно. Подъем на носки следует включать в собственную тренировочную программу как опытным спортсменам, так и начинающим, поскольку гармонично прокачивать собственно тело нужно с самого начала.

Икроножные мышцы и прочие мышцы голени являются выносливыми и сильными благодаря обилию сухожилий, связок и постоянной нагрузке, возникающей даже при обычной ходьбе. Соответственно, их сходу можно нагружать сравнительно большим весом, а для выполнения подъемов на носки существует несколько различных вариантов от работы со свободными отягощениями до тренажеров, таких как машина Смита. Подъемы на носки делают не только атлеты, занимающиеся бодибилдингом, но и баскетболисты, футболисты, теннисисты и прочие спортсмены.

Подъем на носки: какие мышцы работают?

  • Икроножные – находятся непосредственно позади от лодыжки.
  • Длинные малоберцовые – находятся на задней части голени.
  • Задние большеберцовые – расположены между камбаловидными и икроножными мышцами.
  • Подошвенные – находятся сзади колена.
  • Камбаловидные.
  • Сгибатели больших пальцев ног.

Подъемы на носки можно включить в свою программу и делать их регулярно, в таком случае можно не только нарастить мышечную массу ног, но и придать икрам красивую форму. К тому же подъемы на носки укрепляют голеностопные суставы и сводят до минимума риск травматизма в тренажерном зале и просто при ходьбе. Как уже упоминалось выше, существует несколько разнообразных вариантов выполнения упражнения.

Техника выполнения подъемов на носки стоя

Подъем на носки стоя
  • Для начала, перед тем как приступить к упражнению, нужно провести небольшую разминку, размяв ахиллово сухожилие, что придаст сухожилиям пластичности и нальет мышцы кровью.
  • Теперь нужно снять штангу со стоек таким образом, каким это делается перед приседаниями, после чего привести гриф в состояние равновесия, зафиксировав его на груди или плечах.
  • Нужно сделать выдох, и усилием икроножных мышц оторвать пятки максимально высоко от пола.
  • В этом положении надо задержаться буквально на две секунды, пока напряжение в области голени не достигнет пика.
  • В этот момент следует сделать вдох, и медленно опустить пятки обратно на пол.
  • Упражнение выполняется без спешки в размеренном темпе.
  • Для увеличения нагрузки можно дополнительно задействовать доску для степа. Становиться на нее нужно так, чтобы носки стояли на края, при этом не съезжая с доски, а пятки могли свободно опуститься ниже уровня платформы. Таким образом амплитуда увеличивается, и икроножные мышцы получают увеличенную нагрузку. Этот вариант лучше всего делать атлетам со средним уровнем подготовки и выше, поскольку оно является потенциально травмоопасным.

Техника выполнения подъемов на носки сидя

Подъем на носки сидя
  • Это упражнение выполняется на особом тренажере, однако присутствует он далеко не во всех залах, и поэтому можно делать подъемы на носки сидя, вооружившись штангой.
  • Подобрав подходящий вес, нужно сесть на скамью и поставить ноги перед собой либо на платформу для степа.
  • На ноги требуется положить штангу, можно подстелить под гриф что-нибудь мягкое.
  • Голени нужно напрячь и с их помощью поднять пятки как можно выше.
  • Вверху (на пике подъема) нужно выдерживать небольшую паузу для максимальной эффективности упражнения.
  • Затем пятки можно опустить обратно на пол в исходное положение.

Техника подъемов на носки на тренажере

  • Можно делать подъемы на носки на машине Смита, преимущество данного варианта в том, что тренажер Смита состоит из надежно зафиксированных элементов и можно выполнять подъемы даже из положения стоя на одной ноге.
  • Существует и специальный тренажер для тренировки голени. Перед началом выполнения подъемов нужно подогнать его под собственный рост, а затем упереться плечами в валики для опоры.
  • Далее техника подъема аналогична технике выполнения в положении стоя, то есть пятки отрываются от земли, задерживаются в этом положении на пару секунд и возвращаются обратно.
  • Ноги при работе на таком тренажере лучше всего ставить немного уже ширины плеч. Ступни ног должны быть расположены параллельно друг относительно друга (особенно важно придерживаться данного правила на начальном этапе).

Рекомендации по упражнению

  • Веса нужно задействовать не самые маленькие, но количество повторений должно быть при этом не менее десяти за один подход.
  • Чем больше амплитуда выполнения – тем больше нагрузка на икроножные и камбаловидные мышцы.
  • При выполнении упражнения пятки, плечи и таз должны находиться непосредственно на одной линии. Позвоночник должен быть выпрямлен, голова неподвижной.

Другие материалы

Подъём на голень сидя в тренажёре |

Подъём на голень сидя в тренажёре

Подъём на голень сидя в тренажёре качает камбаловидную и икроножную мышцы. Основная нагрузка приходится на камбаловидную. Именно эта мышца находится за икроножной мышцей, она придает вашей икре объём и выталкивает икроножную наружу. Чем сильнее развита камбаловидная мышца, тем мускулистее голень, а самое главное — тем дольше вы сможете пробежать, простоять на ногах без отдыха.

Исходное положение

Сядьте в тренажёр. Если у вас в зале нет тренажёра для подъёма на носки сидя, то вы можете использовать тренажёры для сгибания и разгибания ног, можно положить штангу или блины на колени. Главное —расположитепод ногами степ или толстые блины, чтобы икры могли максимально растягиваться. Поставьте носки на подставку для ног, пятки должны свободно свисать, ступни параллельно друг другу. Валик тренажёра положите чуть ниже колена, точно в конце квадрицепсов. Туловище должно быть ровное.

Техника выполнения подъёма на голень сидя в тренажере

Вместе с выдохом поднимайтесь на носки максимально вверх, насколько сможете. В самой высокой точке обязательно задержитесь на 1-2 секунды. Теперь можете выдыхать и опускать ступни как можно ниже. Для более уверенного выполнения упражнения держитесь руками за сидение или ручки на тренажёре.

Советы

  • Камбаловидная мышца чуть ли не самая выносливая в организме. Берите вес с которым сможете выполнить 12-20 повторений.
  • Меняйте направление стоп. Если поставить носки возле друг к друга, а пятки — врозь, то будете качать внутреннюю часть голени. Если развести носки друг от друга, то будете качать наружную часть голени.
  • Выполняйте упражнение в полной амплитуде. До конца поднимайте и опускайте голень.

Ошибки

  • Слишком быстрые и частые подъёмы.
  • Недостаточное опускание стоп.
Ezon 2018-08-05T09:42:20+03:00
Если вам понравилась статья, поделиться ею с друзьями в соцсетях

подъемов на носки - упражнения на икры {стоя и сидя} для наращивания мышц икр

подъемы на носки - лучшее упражнение для наращивания икроножных мышц

Почему подъем на икры такое эффективное упражнение

Упражнения для икроножных мышц выполняются для наращивания двух основных икроножных мышц: камбаловидной и икроножной. Подъем на носки сидя Подъемы на носки - лучшее упражнение для мышц икр для построения качественных телят.

Икры - очень эстетичная часть тела, но, увы, многие силовые тренажеры, в том числе бодибилдеры, пропускают тренировки на икры.

В идеале икроножные мышцы должны быть равны бицепсу, чтобы считаться полностью развитыми.

Если вам не хватает развития икроножных мышц, подумайте о тренировке по слабым точкам с приоритетной тренировкой.


Различные упражнения для мышц икр

1. Подъемы на носки стоя и сидя

2. Подъемы на икры осла

3.Поднимается теленок на одной ноге.

Не забывайте, что подъемник на носки с собственным весом , который вы можете делать где угодно.

Подъемы на носки сидя и стоя - лучшие упражнения для наращивания мышц икр. Узнайте, как это сделать, чтобы построить высокоэстетичные икры.

Подъем на икры - лучший строитель мышц икр

Цель - нарастить общую мышечную массу икры.

Если вы хотите сделать только одно упражнение для икры, то это должны быть подъемы на носки.Это общий строитель икроножных мышц. Ничто не сравнится с этим.


Техника исполнения.

Подъемы на носки можно выполнять стоя или сидя {на жиме ногами}. Подъемы стоя - это упражнение золотого стандарта.

Стойка - Базовая стойка - ноги на ширине плеч.

Ступени.

1. Встаньте на тренажер для подъема на носки, положив пальцы ног на блок, и вылечите, распространившись в космос. Положите плечи под подушечки и снимите вес с опоры.

2. Опустите ваши хилы как можно дальше к полу. Колени держите слегка согнутыми.

3. Теперь поднимитесь, используя только пальцы ног, и отойдите как можно дальше.

Идите как можно тяжелее. Со временем вы сможете выполнять частичные повторения, когда устанете на подходе.

Подъем на носки сидя - Щелкните здесь, чтобы ознакомиться с техникой упражнений с подъемом на носки сидя.


Подъемы на ослиных телят - Более подробная информация о выполнении подъемов на ослиных телят представлена ​​здесь.

Подъемы на носки на одной ноге

Это делается так же, как подъемы на две ноги, но вы поднимаете по одному голени за раз. Это помогает изолировать и наращивать каждую икроножную мышцу отдельно.


Что следует запомнить

  • Выдохните, пока вы напрягаетесь. {Пока вы двигаетесь вверх}
  • Двигайтесь в полном объеме.
  • Используйте высокие блоки
  • Ступайте как можно тяжелее

Многие люди полностью пропускают тренировку икр.Ничего не выглядит плохим {особенно. на пляже} иметь мускулистые бедра с худыми икрами. Как и пресс, икры могут выглядеть очень эстетично, и они абсолютно необходимы, если вы хотите когда-либо соревноваться.

Просто к нему.

Сопутствующие упражнения для ног

1.Приседания

2. Жим ногами

3. Сгибания ног

Назад к разделу упражнений для ног


Вернуться к началу страницы упражнений и тренировок с подъемом икры

Икры поднимает упражнения и тренировки на главную страницу силовых тренировок.


Лучшие упражнения для икр и как выполнять каждое из них


Упражнения для икр трудно найти, потому что многие веб-сайты игнорируют икры, как и многие штангисты.

Я точно не обхожу икры и дам вам огромный выбор упражнений для икр.

Я расскажу все о лучших упражнениях. Это может быть самый полный список упражнений для икр в мире.

Помните, если вы действительно хотите построить хороший набор телят, вам нужно атаковать их логически и знать, как правильно выполнять все типы подъемов на икры.

С помощью системы WLC мы атакуем все области голени, чтобы уменьшить слабость в области икр. Я объясняю, как выполнять подъемы на икры, чтобы по-настоящему построить эти икры, а система WLC предоставляет все методы наращивания мышц, чтобы наконец заставить эти икроножные мышцы расти.

Подъемы на носки стоя с поясом

Мой опыт подъема на носки стоя с поясом

Это одно из моих любимых упражнений для икр. Мне нравится использовать для них набедренный ремень, потому что все давление снимается с моей поясницы.

В прошлом у меня были проблемы с перегрузкой поясницы из-за того, что я выполнял слишком много упражнений в цикле, которые нагружали мою поясницу.

С набедренным ремнем я могу выполнять подъемы на носки стоя без нагрузки на нижнюю часть спины. Метод подъема на икры WLC продлевает время, в течение которого икры находятся под нагрузкой, а также увеличивает время, в течение которого ваша нижняя часть спины находилась бы под нагрузкой, если бы она также поддерживала вес.

Но поясной ремень снимает нагрузку с поясницы.

Набедренный ремень позволяет вам сосредоточить внимание на икрах на протяжении всего сета, не беспокоясь о том, чтобы удерживать тяжелые веса на плече и в области ловушек.После этого упражнения я больше не возвращался к подъемам на носки, когда вес поддерживался моими плечами.

Я слишком сильно теряю концентрацию при выполнении чрезвычайно тяжелых весов, которые лежат на моих плечах, потому что тяжелый вес начинает нагружать мою нижнюю часть спины после того, как он изнашивает мои плечи и верхнюю часть спины.

Мне нравится делать это в силовой стойке, поэтому у меня есть стойка, которую я могу удерживать для баланса. Использовать штангу для трицепса для этого намного проще, потому что штанги внутри штанги для трицепса будут удерживать ремни набедренного ремня на месте, и вы не заставите штангу перемещаться по себе, как с другими типами штанги.Чтобы поставить штангу в нужное положение, я кладу штангу для трицепсов на ровную скамью и нагружаю ее пластинами.

Я как можно туже привязываю набедренный ремень к талии. Затем я встаю над нагруженной перекладиной для трицепсов и пристегиваю ремни бедренного ремня к перекладине. Затем я ногами и руками поднимаю штангу со скамейки, когда иду к силовой раме. Я использую экстремальный блок для икр во всех упражнениях для икр из-за увеличенного диапазона движений.

Как выполнять подъемы икры стоя с поясным ремнем

Вы будете использовать поясной ремень для этого упражнения на икры.Убедитесь, что вы хорошо растянулись в начале этого упражнения. Снизу вы взорветесь в верхнее положение для максимального сжатия.

Это верхняя позиция при пиковом сокращении. Вы должны быть уверены, что держитесь как можно дальше на большом пальце ноги. Если вам нужно снизить вес, сделайте это, потому что при выполнении этого метода WLC необходимо удерживать максимальное сокращение в течение 3 секунд.

Подъемы на икры осла с поясом

Мой опыт с подъемом на икры осла с поясом

Это также одно из моих любимых упражнений на икроножные мышцы, направленное на самые большие мышцы икр.Подъем на носки на ослике дает лучшую растяжку, чем подъем на носки стоя, и поэтому я думаю, что они могут работать немного лучше, чем подъемы на носки стоя. Я использую их как упражнение, чтобы помочь как можно быстрее поднять чьи-то икры.

Настройка для выполнения этих упражнений такая же, как и подъемы на носки стоя с поясным ремнем, за исключением того, что вам нужно установить устойчивую штангу в силовой стойке на уровне талии, чтобы вы могли отдыхать. верхняя часть тела на перекладине при сгибании в талии.Вы также захотите установить блок для икр подальше, чем обычно, чтобы у вас было место, чтобы наклониться и положить верхнюю часть тела на перекладину.

Выполняя их, держите бедра назад и используйте только икры для подъема веса. Помните, 3-секундное пиковое сокращение, медленное отрицание, 3-секундная пауза внизу и взрыв до пикового сокращения.

Как выполнять подъемы на носки осла с поясным ремнем

Для этого упражнения на икры вы будете использовать поясной ремень, как показано. Вы захотите установить на силовой стойке фиксированную штангу или гриф для кузнечного тренажера.Используйте фиксированную перекладину для сгибания в талии и используйте ее в качестве якоря.

Вы хотите взорваться из нижнего положения до максимального сокращения большого пальца ноги. Используйте метод WLC и удерживайте это пиковое сокращение в течение 3 секунд. Постарайтесь добиться лучшего пикового сокращения в течение 3 секунд. Медленно опускайтесь и удерживайте нижнюю растяжку, также медленно считая до трех.

Подъемы на носки в жиме ногами

Мой опыт с подъемами на носки в жиме ногами

Для правильного выполнения вам понадобится жим ногами, при котором вы можете поместить пальцы ног на нижний край платформы.Это позволяет вам отлично растянуться и делает это упражнение одним из лучших упражнений для икр.

Если у жима ногами нет нижнего края платформы, некоторые из них будут поставляться с блоком для икр, который прикрепляется к платформе. Если в домашнем тренажерном зале у вас есть жим ногами, вы можете даже добавить к нему собственный съемный блок для голени.

Делая это, вам нужно будет использовать руки, чтобы толкать колени, чтобы помочь перенести вес в положение для подъема на носки.Я действительно хочу, чтобы вы подчеркнули растяжение на них и были осторожны, чтобы пальцы ног не соскользнули с края. Вы же не хотите, чтобы вес рухнул.

Если для выполнения этого упражнения у вас есть жим ногами, я предлагаю вам выбрать его в качестве одного из упражнений для икр. Если вы делаете только одно упражнение для икр, это должно быть так, если это вообще возможно. Если подумать, в каком положении находится ваше тело, когда вы это делаете, это то же самое, что и при подъеме на икры осла. Постарайтесь стать очень сильными в этом упражнении и используйте большие веса.

Гарантированный рост телят после тренировки. Если вы все сделаете правильно, ваши икры будут гореть.

Подъемы на носки со штангой стоя

Мой опыт с подъемами на носки со штангой стоя

Это упражнение выполнить немного сложнее, чем другие, из-за баланса, который вы должны выполнять. Но у меня есть трюк для этого! Я люблю использовать скат-манту, чтобы положить штангу на плечо, точно так же, как при приседании.

Я позволяю скату уравновесить штангу и использую обе руки, чтобы уравновесить себя, держась за стороны силовой стойки или стойки для приседаний.Я использовал этот метод до того, как купил набедренный ремень, и он творит чудеса, если у вас нет другого способа выполнять тяжелые подъемы на носки стоя.

Я сделал их комфортно с 350 фунтами для большого числа повторений, так что скат манты действительно работает для балансировки штанги и удержания тяжелых весов в удобном положении для ваших плеч и верхней части спины.

Это хорошее упражнение, и можно использовать тяжелые веса. При этом будьте осторожны, балансируя между собой и штангу. Убедитесь, что при этом вам есть за что держаться.Вы поймете, что я имею в виду, если попробуете их ни за что! Будет тяжело не упасть.

Это упражнение позволяет использовать один из самых тяжелых весов среди всех упражнений на икры.

Как выполнять подъемы на носки со штангой стоя

Вам понадобятся штанга, скат манта и силовая рама, как показано на рисунке. Со скатом манта вы можете использовать руки, чтобы держаться за силовую раму. Используйте своих наблюдателей, если потеряете контроль.Я ни разу не потерял контроль за те годы, что использовал это упражнение.

Из полного растяжения в нижнем положении выше вы хотите взорваться до пикового сжатия, как показано слева. Балансировка перекладины обеспечит дополнительную работу вашим стабилизирующим мышцам. Это упражнение немного нагружает вашу поясницу, когда веса становятся очень тяжелыми.

Подъемы на носки с гантелями стоя

Мой опыт с подъемами на носки с гантелями стоя

Мне это нравится как упражнение на носки.Я никогда не мог найти способ сделать это, не выполняя их по одной ноге за раз. Как вы, возможно, уже знаете, мне не нравятся многие упражнения, которые работают с одной стороной тела за раз.

Итак, я знал, что могу найти способ делать это обеими ногами и в то же время иметь возможность балансировать. Мой домашний тренажерный зал находится в подвале, поэтому я решил поставить устойчивый блок для телят перед одной из опор в подвале. Я слегка откидываюсь назад на шест, выполняя подъемы на носки.

Конечно, я позаботился о том, чтобы столб был очень устойчивым, когда строил дом.Нижняя часть столба залита бетоном, а верх прикреплен к стальному стержню. Если вам не на что опереться, лучше не пробовать их. Одну из сторон силовой стойки можно использовать, чтобы опереться на нее. Надо просто поэкспериментировать.

Мне также нравится использовать ремни для тяжелой атлетики, когда я делаю это, потому что вес может стать трудно удерживаемым после того, как гантели начинают становиться действительно тяжелыми. Я использую ремешки для запястий во многих подобных упражнениях, потому что я не хочу лишать меня концентрации на икрах.Если мой хват начинает ослабевать, мой разум сосредотачивается на удерживании гантелей вместо того, чтобы получать максимальное сокращение и полное растяжение при каждом повторении.

Мы выполняем упражнения на икроножные мышцы, а не на хват.

Вам также необходимо убедиться, что у вас есть доступ к большим гантелям, если вы планируете значительно прогрессировать в будущем. Вы всегда должны планировать прогресс, поэтому убедитесь, что у вас есть доступ к большим гантелям.

Как выполнять подъемы на носки гантелей стоя

Как видите, я поместил блок для икр прямо перед одной стороной моей силовой стойки.Таким образом, я могу использовать силовую раму, чтобы немного опереться на нее для равновесия. Используйте ремни для запястий, чтобы удерживать тяжелые гантели. Получите хорошую растяжку в нижнем положении.

В этом упражнении вы почувствуете сокращение, совершенно иное, чем в других подъемах на носки. Полностью поднимитесь на большом пальце ноги и максимально увеличьте движение, что означает, что вы должны продолжать увеличивать сокращение в максимально возможной степени в течение 3 секунд.

Подъемы на носки в машине Смита стоя

Мой опыт выполнения подъемов на носки в машине Смита стоя

Если у вас есть доступ к машине Смита, вы можете выполнять подъемы на носки стоя с помощью машины Смита.Кузнечный станок избавляет вас от проблем с балансировкой штанги и позволяет вам сосредоточиться только на поднятии веса. Вы должны убедиться, что ваш голеностопный блок находится в правильном положении, чтобы вы оказались в центре перекладины.

Мне также нравится использовать скат манта, чтобы вес было более комфортным для моих плеч и верхней части спины.

Мне больше нравятся другие упражнения для икр, чем это, просто потому, что мне нравится балансировать вес. Балансировка веса прорабатывает мышцы-стабилизаторы и приводит к общему лучшему развитию.Но если кузнечный станок позволит вам поднимать более тяжелые веса в будущем, я думаю, что есть плюс в использовании кузнечного станка для подъема на икры.

Я думаю о кузнечном тренажере так же, как и о других тренажерах для подъема теленка с подушечками на плечах. Я бы предпочел, чтобы вы выбрали другое упражнение стоя, потому что я думаю, вы будете намного счастливее с развитием икр.

Как выполнять подъемы на носки в тренажере Смита стоя

Установите на тренажере Смита правильную высоту и поместите блок для икр в центре.Вы можете использовать скат манты на перекладине, если хотите, или подставку для перекладины. Начните упражнение в положении полной растяжки, как показано.

Получите максимальное сокращение в верхнем положении, как показано. Действительно сконцентрируйтесь на том, чтобы встать на большой палец ноги. Вы концентрируетесь на пиковом сокращении и начинаете рост икр. Только не бросайте вес. Контролировать вес. Взорваться снизу вверх.

Подъемы на носки со штангой сидя

Мой опыт с подъемом на носки со штангой сидя

Все упражнения на икры сидя или упражнения на икры с согнутыми коленями прорабатывают камбаловидную мышцу больше, чем икроножную мышцу.Мышца икроножной мышцы прорабатывается гораздо больше при упражнениях, где нет сгибания в коленях. Я добавляю упражнения на икры сидя для людей, у которых отстают икры.

Это повысит уровень развития ваших телят.

Мне нравится использовать штангу для подъемов на носки сидя. Я размещаю штангу на силовой стойке на правильной высоте, то есть на высоте колен, когда я сажусь на скамью, которую буду использовать. Я использую регулируемую скамью в наклонном положении и сижу на том конце скамьи, где обычно находится ваша голова.Я устанавливаю опору для голени там, где она мне нужна, и переставляю скамейку в правильное положение. Я люблю использовать подкладку на перекладине при работе с тяжелыми весами. Я кладу колени под штангу и слегка приподнимаюсь от силовой стойки ровно настолько, чтобы освободить держатель штанги. Затем я делаю подъемы на носки сидя и кладу штангу обратно в держатель, когда закончу. Вы можете расположить страховочную штангу ниже колен на случай, если у вас возникнут проблемы с возвращением штанги на держатель штанги.

Это одно из лучших упражнений на икроножные мышцы для развития камбаловидной мышцы, и со временем вы сможете использовать в этом упражнении очень тяжелые веса.Благодаря тяжелым весам любое упражнение станет отличным. Попробуйте их, если никогда раньше не пробовали. Ощущения от этого упражнения сильно отличаются от любого сидящего тренажера для икр.

Как выполнять подъемы на носки со штангой сидя

Подготовьте штангу в силовой стойке и поместите ее на подходящей высоте. Вы можете использовать подушку для штанги, если она вам нужна. Освободите перекладину и начните упражнение на икры в нижнем положении, как показано, с полной растяжкой.

При выполнении упражнений на икры сидя вам нужно сильно сжать верхнюю часть и как можно глубже подняться на большой палец ноги.См. Изображение слева. Удерживайте это пиковое сокращение в общей сложности 3 секунды и всегда старайтесь добиться лучшего пикового сокращения. Медленно опуститесь обратно в исходное положение.

Подъемы на носки со штангой поочередно сидя

Мой опыт с подъемом на носки со штангой поочередно сидя

Это то же упражнение, что и выше, за исключением того, что вы будете попеременно менять одну ногу. Вы должны убедиться, что хомуты плотно прилегают к штанге, потому что вы не хотите, чтобы груз падал с боков штанги.Мне пришлось упомянуть об этом упражнении, хотя я не использовал его очень много циклов. Я использовал его за один цикл, и он мне очень понравился.

Ощущения от этого упражнения отличаются от любого другого упражнения для икр, которое я когда-либо делал. Вам придется уменьшить вес и помнить, что вы делаете по одной ноге за раз. Попробуйте их в качестве упражнения сидя, если ваши икры отстают! Вы не пожалеете.

Подъемы на носки в машине Смита

Мой опыт выполнения подъемов на носки сидя в машине Смита

Мне нравится использовать тренажер Смита для подъемов на носки сидя.Кажется, я могу хорошо сконцентрироваться на достижении максимального сокращения. Мне нравится использовать подкладку на перекладине при использовании тяжелых весов, чтобы ногам было удобнее.

Опять же, я использую регулируемую скамью в положении легкого наклона и сижу на том конце, на котором обычно находится ваша голова. Убедитесь, что блок для теленка находится в центре кузнечного бара. Попробуйте, если никогда не пробовали. Эти упражнения могут вам понравиться больше, чем другие упражнения для икр сидя.

Приседания со штангой

Мой опыт выполнения приседаний со штангой

Если вы никогда раньше не делали приседания, вы упускаете серьезный рост икр.Любые вариации этих упражнений для икр будут способствовать развитию как икроножной, так и камбаловидной мышц. Что-то в этом упражнении заставляет меня думать, что оно может быть королем всех упражнений для икр. Если вы никогда не делали этого раньше, начните с веса своего тела.

Их довольно легко выучить. Все, что вам нужно сделать, это полностью приседать на блоке для икр. Вам нужно будет полностью растянуться внизу, а затем полностью взорваться на большом пальце ноги для максимального сокращения.Поначалу это может быть довольно сложно, даже без веса. Эти упражнения будут сильно отличаться от любых упражнений для икр, которые вы когда-либо делали.

Вы почувствуете, как работает вся ваша голень.

Чтобы выполнить это упражнение со штангой, вам нужно будет сделать становую тягу, а затем осторожно приседать, положив штангу на ноги. Лучше попросить партнера положить штангу вам на колени после того, как вы присядете. Вам не обязательно иметь напарника, потому что я долгое время делал это самостоятельно, но по мере увеличения веса штангу будет трудно контролировать.

Вам особенно понадобится кто-то, чтобы снять штангу с ваших колен, когда вы закончите, если у вас нет резиновых ковриков, на которые вы можете просто сбросить штангу. Будьте осторожны при выполнении этого упражнения и обратитесь за помощью, если это окажется для вас трудным. Вы должны попробовать это упражнение, если ваши икры отстают!

Как выполнять приседания со штангой

Это можно сделать намного проще, выполняя упражнения в силовой стойке, как показано. Установите штангу на правильную высоту на перекладинах безопасности.Установите блок для голени. Убедитесь, что вы получаете максимально возможное растяжение в нижнем положении.

Нижняя позиция в этом упражнении трудна для полного растяжения. Вы можете немного откинуться назад, чтобы лучше растянуться. Поэкспериментируйте с упражнением, пока не получите максимальную растяжку.

Это сложное упражнение, и получить пиковое сокращение иногда может быть сложно, потому что вам захочется отказаться от этого упражнения из-за накопления молочной кислоты, которое вы получите.Убедитесь, что вы получаете максимальное сокращение при каждом повторении. Не прекращайте это упражнение. Очень хороший!

Приседания с гантелями

Мой опыт выполнения приседаний с гантелями

Вам нужно приседать на икроножный блок с гантелями или гантелями на полу рядом с вами. Как только вы присядете на блоке для икр, поместите гантели на ноги в районе колен. Если вы используете одну гантель, вы можете разместить каждую сторону гантели на каждой ноге.Мне нравится использовать шестигранные гантели, потому что у них плоские стороны.

Если вы используете две гантели для увеличения веса, вы можете разместить их вдоль ног в том же направлении, что и ноги. Каждая поза даст вам разные ощущения, поэтому экспериментируйте и найдите то, что вам больше всего нравится. Я предпочитаю штангу гантелям, потому что в будущем вы можете использовать больший вес.

Как выполнять подъемы гантелей в приседаниях

Вы можете выполнять это упражнение с одной гантелью, как показано слева, или вы можете положить гантель на каждую ногу по мере увеличения веса.Возможно, будет сложно набрать вес, так как вы станете очень сильным в этом. Большие гантели будет непросто разместить на бедрах или поставить на место.

Это также тяжелое упражнение для икр из-за накопления молочной кислоты в ногах. Вы должны встать на большой палец ноги и действительно удерживать это пиковое сокращение. Это упражнение - одно из лучших упражнений для наращивания икр, поэтому сосредоточьтесь на этом сокращении.

Приседания в машине Смита

Мой опыт выполнения приседаний в машине Смита

Тренажер Смита отлично подходит для выполнения приседаний.Вам не нужно так сильно беспокоиться о том, чтобы нагрузить штангу на ноги и сбросить ее в конце подхода.

Это мой предпочтительный метод выполнения приседаний, потому что вы можете добавить такой дополнительный вес без каких-либо проблем с установкой штанги в нужное положение. Вы должны использовать подкладку на перекладине при использовании тяжелых весов, чтобы вам было удобнее стоять на ногах.

Если у вас нет кузнечного тренажера, у вас обязательно должен быть напарник, который поможет вам при использовании штанги.

Подъемы на носки с поясом стоя

Мой опыт с подъемом на носки с поясом стоя

Мне также нравится, когда люди с отстающими икрами прорабатывают переднюю часть голени, делая подъемы на носки в обратном направлении.Добавление обратного подъема на икры в качестве одного из упражнений на икроножные мышцы того стоит. Использование набедренного ремня - один из лучших способов сделать это, поскольку снижает нагрузку на нижнюю часть спины.

Вы делаете это так же, как подъемы на носки стоя с поясным ремнем, за исключением того, что ставите пятки на переднюю сторону блока голеней. Вы полностью опускаете пальцы ног до полного растяжения, а затем взрываетесь вверх до максимального сокращения, пытаясь поднять пальцы ног как можно выше. Я хочу, чтобы вы делали это в том же стиле, что и все остальные подъемы на носки.

Это одни из лучших тренажеров для наращивания передней части голени. Многие люди не осознают, насколько велика передняя мышца голени. Сделайте это в течение одного или двух циклов WLC, и вы начнете замечать эту мышцу.

Как выполнять обратные подъемы на носки с поясным ремнем стоя

Для этого упражнения вам понадобится набедренный ремень. На этот раз мы поставим пятки вместо пальцев ног на край икры. Мы поднимаем пальцы ног на каждом повторении и получаем максимальное сокращение через пятки.

Это упражнение для икроножных мышц легко изменить и сократить диапазон движений. Сосредоточьтесь на каждом повторении и убедитесь, что вы получаете максимально возможный диапазон движений. Полный диапазон движений очень важен для всех упражнений на икроножные мышцы.

Подъемы на носки с реверсивным поясом осла

Мой опыт с подъемом на носки с реверсивным ослиным поясом

Они точно такие же, как подъемы на носки осла с поясным ремнем, за исключением того, что вы будете ставить пятки на передний край икры.Вы поднимете пальцы ног как можно выше до максимального сокращения, а затем медленно опустите до полного растяжения.

Они немного отличаются от стоящих реверсивных. На самом деле мне больше нравятся стоячие, и я чувствую, что мышцы работают намного лучше. Но я использовал их с хорошим успехом в нескольких циклах.

Как выполнять обратные подъемы на носки с поясом осла

Они такие же, как и версия стоя, за исключением того, что мы сгибаемся в талии для этого упражнения на икры.Здесь те же концепции. Начните с максимально возможной растяжки в нижнем положении. Постарайтесь опустить пальцы ног как можно ниже.

Я хочу, чтобы вы действительно взорвались в этом упражнении и добились наилучшего сокращения. В этом упражнении вы действительно почувствуете сокращение. Усердно работайте над этим и набирайте вес. Вы будете наращивать лобные мышцы голени.

Подъемы на носки со штангой в обратном положении

Мой опыт с подъемом на носки со штангой в обратном положении

Это упражнение не является моим предпочтительным методом выполнения подъемов на носки в обратном направлении просто потому, что оно только увеличивает нагрузку на нижнюю часть спины.Вы не хотите, чтобы упражнения на икроножные мышцы нагружали нижнюю часть спины. Сохраните это для приседаний и становой тяги.

Если у вас нет набедренного ремня, попробуйте это упражнение и используйте скат манта, чтобы вы могли использовать руки для равновесия. Если у вас нет ската манты, вы легко сможете прислонить штангу к задней части силовой стойки во время выполнения повторений. Всегда можно найти способ выполнять упражнения. Возможно, вам придется проявить творческий подход, но всегда думайте о безопасности.

Я использовал это упражнение год с отличными результатами.Я должен был убедиться, что вес не нагружает мою поясницу. Трудно, когда веса становятся тяжелыми, потому что набор подъемов на носки в стиле WLC длится намного дольше, чем другие подходы.

Как выполнять подъемы на носки со штангой стоя

Вы можете использовать тяжелый вес в этом упражнении, но будьте осторожны с нижней частью спины. Начните упражнение на икры в положении полной растяжки внизу. Пальцы ног нужно прижать вниз как можно ниже.

Получите хорошее сокращение в верхней части этого упражнения.Обязательно используйте силовую стойку и приспособление для приседаний со скатом манта. Силовая рама поможет вам сохранить равновесие. Также на всякий случай используйте планки безопасности.

Подъемы на носки с гантелями в обратном положении сидя

Мой опыт выполнения подъемов на носки с гантелями в обратном положении сидя

Мне очень нравится это упражнение, и я думаю, что это одно из лучших упражнений для икр для передней части голени. Это упражнение состоит из сидения и постановки пяток на опору для икр.

Положите гантель или гантели на пальцы ног наиболее удобным образом.Затем сделайте обратные подъемы на носки. Это напрямую нагружает переднюю часть голени. Однако у меня большие проблемы с упражнением.

Когда я начал использовать гантели весом около 70 фунтов на каждую ступню, гантели было очень трудно удерживать на моих ногах, не теряя их, и мне стало очень неудобно для ног. Так что продолжать набирать вес очень тяжело.

Мое решение было использовать штангу, но читайте ниже, чтобы найти проблемы с этим методом. До этого момента это было отличным упражнением.

Как выполнять подъемы на носки с гантелями в обратном положении сидя

Для выполнения этого упражнения вам понадобятся скамья, блок для икр и одна или две гантели. Вы можете использовать одну или две гантели. Вы можете использовать два, поместив по одному на каждую вертикально поставленную ногу. При увеличении веса они могут стать тяжелыми для ваших ног.

Держитесь за гантель или гантели все время. Не обманывайте, помогая поднимать тяжести. Просто используйте руки, чтобы удерживать вес на месте. Удерживайте это сжатие и всегда выполняйте их способом WLC.

Тренажер для голеностопного сустава

Мой опыт работы с тренажером для голеностопного сустава

Этот тренажер позволяет загружать вес на тренажер и выполнять подъемы на носки сидя в качестве одного из упражнений на икры. Я лично никогда не пользовался этой машиной, но постоянно думал о ее покупке.

Не покупал, потому что на мой вкус дороговато! Я хотел бы купить его и попробовать, потому что я думаю, что это было бы отличным дополнением, но я не уверен, что он позволит добавить достаточно веса в будущем.


Подъемы на носки сидя | gymJP.com

, JP - Обновлено:

Используемые мышцы • Тип упражнения • Инструкция по форме • Советы и методы • Рекомендуемые повторения • Общие вариации • Замены • Необходимое оборудование

Низ Верх

Первичный
Двигатели

Используемые мышцы: Вторичные
Двигатели
Подчеркнутые голени
Подчеркнутые голени

5 Нет

Другой
Подвижник (и)
Нет

Смотрите все упражнения в:
База данных упражнений с отягощениями

- Подъемы на носки сидя -

Тип упражнения:

Изолированное упражнение, движение толчков

Форма инструкции:

Сидеть d, подушечки расположены сразу за коленями, ступни на голеностопном блоке с расширением пятки и свода стопы, поднимите пятку, выпрямив лодыжку как можно выше, а затем опустите обратно вниз.

Советы и приемы:

Отрегулируйте наколенник так, чтобы ноги едва помещались под ним. Ноги должны быть на ширине плеч или немного уже. Потянитесь как можно выше на носках вверху и опустите пятку до удобного уровня внизу.

Используйте плавное контролируемое движение. В дополнение к тому, что это упражнение менее эффективно, вы будете выглядеть очень глупо, если будете двигаться быстро и использовать импульс. Двигайтесь медленно, сосредотачиваясь на хорошей растяжке как сверху, так и снизу.

Слегка направив пальцы ног внутрь, можно сделать больший акцент на внешних икрах, в то время как внутренние икры могут быть лучше ориентированы, если пальцы слегка направлены наружу.

Многие бодибилдеры пропускают это упражнение просто потому, что оно подчеркивает камбаловидную мышцу икр. Камбаловидная мышца находится в основном под икроножной мышцей, которая является видимой мышцей икр. Однако имейте в виду, что увеличение размера камбаловидной мышцы может вытолкнуть икроножную мышцу, что приведет к увеличению икры.

Рекомендуемые повторения для наращивания мышц:

В большинстве случаев 6–12 повторений, время от времени пробуя больше или меньше повторений.

Общие вариации:

Замены:

В общем, икры - сложная мышца для целевого использования (с точки зрения множества эффективных упражнений). Это еще в большей степени относится к камбаловидной мышце, на которую нацелено поднятие икры сидя. Ключ к нацеливанию на камбаловидную мышцу - делать подъем с согнутыми коленями. Разгибание икры с согнутым коленом (на тренажере с рычагом вы нажимаете «педали») - хорошая альтернатива, если вы можете ее найти.Однако имейте в виду, что все подъемы на икры будут работать и будут развивать камбаловидную мышцу вместе со всеми икрами, просто они не будут так сильно подчеркивать камбаловидную мышцу, как при выполнении упражнения с согнутыми коленями.

Оборудование для бодибилдинга:

Тренажер для подъема икры сидя, гири

.