работающие мышцы и техника выполнения
Отсортируйте подходящий вам материал:
- Тренировки
- Упражнения
- Питание
- Мотивация
- Здоровье
- Обзоры
- Фитнес-планы
Попеременный подъем гантелей на бицепс стоя
vk_blue twitter_bluewhatsapp_blueУпражнения
К списку упражнений8,7
Добавить в избранное Убрать из избранного
Бицепс
Тип упражненияСиловые
Оборудование Гантели
Уровень Лёгкий
Тип механики Изолирующее
Вспомогательные
мыщцы:
Мышцы предплечья
Подписка на новые статьи
Спасибо за подписку!Добавить
в избранное
Убрать
из избранного
Возьмите гантели, встаньте прямо.
Удерживая плечи неподвижными, поднимите одну руку и одновременно поверните запястье. Полностью напрягите бицепсы и подведите гантель к плечу. Вернитесь в исходную позицию. Поменяйте руку и повторите.
Правила выполнения упражнения
- Возьмите гантели и встаньте прямо. Руки опустите к полу, локти прижмите к туловищу, ладони направьте внутрь.
- На выдохе, удерживая плечи неподвижными, поднимите правую руку с гантелей, одновременно поворачивая запястье (ладонью к себе). Полностью напрягите бицепсы и поднимите гантель к плечам. На секунду задержитесь в этом положении. Совет: двигаться должны только предплечья.
- На вдохе медленно опустите гантели в исходную позицию. Совет: не забывайте вращать запястья в обратную сторону.
- Повторите упражнение левой рукой.
- Продолжайте выполнять упражнение, поочередно меняя руки. Варианты: вы можете выполнять упражнение а) Сидя на скамье со спинкой или без.
б) Использовать обе руки одновременно. в) Повернуть ладони в другую сторону. г) Начав с поворот ладоней вовнутрь.
б) Использовать обе руки одновременно. в) Повернуть ладони в другую сторону. г) Начав с поворот ладоней вовнутрь.Альтернативные упражнения
9,1
9,0
8,7
8,6
9,5
9,1
9,3
9,2
Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!
Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!
Спасибо! Ваша подписка оформлена
Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:
Форма будет закрыта через 5 секунд
Что не так с комментарием
Выберите подходящий вариант: Материал для взрослых Оскорбление Пропаганда наркотиков Реклама Экстримизм
Поиск по сайту
Сообщение об ошибке
Стать автором
Обратная связь
Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.
Ваш пол: Мужской Женский
yes Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности yes Ознакомлен(а) с Правилами пользованияЗарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:
- Календарь тренировок
- Личный прогресс
- Новые полезные статьи
Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса
yes запомнить меняили
Войти с помощью социальных сетей: vk googleВведите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.
Попеременный подъем гантелей на бицепс с супинацией — Энциклопедия современных знаний
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РУК
УПРАЖНЕНИЯ НА БИЦЕПС И ТРИЦЕПС
Как я уже говорил, мышцы рук являются наиболее показательными. Вот потому все – и новички, и продвинутые атлеты соревновательного уровня с таким усердием работают над развитием своих бицепсов и трицепсов. Подбирая соответствующие упражнения для рук.
Итак, давайте рассмотрим лучшие, наиболее эффективные и часто используемые в тренировках ведущими атлетами упражнения для рук. Вариантов упражнений очень много: это и попеременные подъемы гантелей, и сгибания рук со штангой, и те же сгибания, но на скамейке Скотта. Добавьте сюда сгибания во всевозможных машинах, типа «Хаммера», на блоках и т. д. Несмотря на такое обилие, атлеты ищут все новые и новые варианты выполнения упражнений для рук. Однако я, как всегда, остановлюсь на самых самых:
Бицепс
Подъем штанги на бицепс стоя
Это упражнение для рук из разряда базовых, классических, и входит программы тренировок бицепса всех без исключения бодибилдеров, как любителей, так и профессионалов.
Подъем штанги отлично нагружает весь бицепс и обеспечивает полный диапазон движения.
Возьмите штангу хватом снизу на ширине плеч. В стартовой позиции гриф находится возле бедер. Сделав глубокий вдох и задержав дыхание, сгибайте руки в локтях, поднимая штангу к плечам. В верхней точке задержитесь и напрягите бицепсы, затем медленно и подконтрольно опускайте штангу вниз в стартовое положение. Так как это упражнение на руки является базовым, используйте большой вес, но без ущерба для техники. Ни в коем случае не бросайте штангу вниз, а опускайте ее медленно, обратите особое внимание на последний отрезок движения. В последних нескольких повторениях сета допускается незначительный «читинг».
Попеременный подъем гантелей на бицепс с супинацией
Почему это упражнение на руки нужно выполнять именно с супинацией? Потому, что супинация активизирует бицепс по всему объему В бодибилдинге это упражнение считается одним из самых ударных средств для развития бицепсов и других мышц-сгибателей локтевого сустава.
Упражнение на руки выполняется как стоя, так и сидя на краю горизонтальной скамьи. Но все же наилучшим вариантом я считаю подъем на скамье со спинкой, наклоненной под углом 60º (на 30º меньше прямого). При таком варианте бицепс получает возможность больше растягиваться в нижней точке, а его длинная головка получает более мощную нагрузку. Если спинка скамьи установлена под прямым углом, упражнение практически не отличается от подъема штанги на бицепс стоя.
Я бы рекомендовал выполнять это упражнение на руки как в попеременном, так и в синхронном варианте. Попеременный подъем дает возможность лучше сконцентрироваться на работе бицепса.
Не нужно превращать подъем гантели в силовое упражнение. Ваша главная цель – не просто поднять гантель заданное количество раз, а каждый раз безукоризненно выполнить супинацию! Локти удерживайте строго по сторонам туловища. Когда локти смещаются вперед, выполнять движение становится легче, но оно, при этом, теряет свою эффективность.
Подъем Гантелей на Бицепс Сидя.
Самое эффективное на банку.Похожие статьи.
Подъем штанги на бицепс на скамье скотта
Разведение гантелей стоя
Незакрепленный подъем туловища
Подъем туловища из положения лежа на спине.
Как делать Сгибания рук с гантелями: Варианты, Правильная форма, Техника, Гантели
Сгибания рук с гантелями — это сгибания рук на бицепс, в которых используются гантели. Эти упражнения специально воздействуют на двуглавую мышцу плеча. Они улучшают мышечную силу, добавляют четкости руке и увеличивают силу верхней части тела.
Thorne Partnership
Сертифицированные продукты NSF
Клинически поддерживают
Поддержка всех потребностей в состоянии здравоохранения
Получить 25% скидка , Сегодня!!
Самые большие ошибки при сгибании рук с гантелями — это несоблюдение правильной формы с ладонями наружу и использование неправильного веса, либо слишком большого, либо слишком малого.
Использование слишком большого веса может привести к растяжению или разрыву мышцы. Использование слишком малого веса не даст вам надлежащей тренировки.
Существует несколько типов техники сгибания рук с гантелями. Каждая из этих техник представляет собой отдельный вариант, который слегка изменяет область бицепса и окружающие его мышцы, на которые оказывается воздействие.
Подъемы на бицепсы отлично развивают массу бицепсов. Используете ли вы гантели, штангу, блочный тренажер или любой другой тренажер, способный тренировать бицепсы аналогично сгибаниям рук с гантелями, вы сможете добавить массу и четкость своим бицепсам.
Содержание
ToggleКак правильно выполнять сгибание рук с гантелями?
Сгибание рук с гантелями — это упражнение на бицепс, для которого требуется только сила хвата и две гантели. Правильная форма относится к движению, которое включает в себя полный диапазон движения и правильную осанку.
Как выполнять сгибание рук с гантелями Чтобы достичь правильной формы, встаньте прямо, держа в каждой руке по гантели, руки по бокам и ладони смотрят вперед.
Ваши ноги должны быть на ширине плеч. Вам нужно будет держать гантели обратным хватом, а затем поднимать их с уровня талии на уровень плеч.
Чтобы получить более подробное представление о том, как выполнять упражнение, ознакомьтесь с каждым шагом ниже.
- Стойка на ширине плеч или бедер, колени слегка согнуты
- Держите голову и шею в нейтральном положении
- Равномерно распределите вес и ухватитесь ногами за пол
- Контролируйте свое дыхание
- Держите гантели по бокам ладонями вперед
- Поддерживать длинную руку с небольшим изгибом в локтях
- Напрягите плечи и бедра, задействовав корпус
- Напрягите бицепсы и начните сгибать руки в локтях. Вы также должны держать плечи неподвижно
- Согните руки в локтях так, чтобы предплечья соприкоснулись с предплечьями
- Не прикасайтесь гантелями к плечу и напрягите бицепс в конце упражнения
1. Встаньте на ширине плеч или бедер, колени слегка согнуты.
Встаньте на ширине плеч или бедер, колени слегка согнуты. Для выполнения упражнения нужна правильная стойка. Это не только поможет задействовать и укрепить бицепсы, но и предотвратит травмы.
Встаньте на ширине плеч или бедер, колени слегка согнуты2. Держите голову и шею в нейтральном положении
Держите голову и шею в нейтральном положении. Многие тяжелоатлеты неправильно вытягивают голову и шею вперед, что может привести к серьезным травмам. В то время как неправильное положение головы вперед может быть результатом образа жизни, а не преднамеренным, активные попытки сохранить нейтральное положение помогут во время подъема.
Держите голову и шею в нейтральном положении3. Распределяйте вес равномерно
Распределяйте вес равномерно, чтобы избежать неправильной формы или травм. Будь то из-за травмы или мышечного дисбаланса, многие люди предпочитают одну сторону другой. Крайне важно быть в курсе этого и поддерживать хорошо сбалансированную стойку с равномерно распределенным весом.
4. Контролируйте свое дыхание
Контролируйте свое дыхание. Прежде чем приступить к концентрической части подъема, вам нужно сделать глубокий вдох, напрягая корпус (диафрагмальное дыхание). Как только упражнение начнется, вы будете медленно дышать наружу, одновременно сдувая живот. На протяжении всего упражнения кор будет оставаться напряженным.
Контролируйте дыхание5. Держите гантели по бокам ладонями вперед
Держите гантели по бокам ладонями вперед. Если вы хотите выполнить вариант сгибания рук с гантелями, вы можете расположить руки по-разному (например, сгибание рук с гантелями обратным хватом). Для стандартного сгибания рук с гантелями держите ладони вверх.
6. Поддерживать длинную руку с небольшим сгибом в локтях
Поддерживать длинную руку с небольшим сгибом в локтях. Если вы обнаружите, что вес слишком велик и вашим рукам трудно удерживать это положение, значит, вы используете слишком большой вес.
Вы должны быть в состоянии удерживать вес перед собой, не выгибая руку и не сгибая ее. Сохранение этого положения помогает предотвратить чрезмерное растяжение и другие серьезные травмы суставов и сухожилий.
7. Напрягите плечи и бедра, задействуя корпус
Напрягите плечи и бедра, задействовав корпус. Как и в случае с кором и бицепсами, вам нужно, чтобы ваши плечи были напряжены, и вам нужно было немного двигаться бедрами. В то время как основное внимание уделяется бицепсам, небольшое движение бедрами поможет направить кинетическую энергию от бедер к бицепсам. Если вы хотите изолировать только бицепс, вам следует избегать сгибания рук с гантелями и больше сосредоточиться на изолированных сгибаниях бицепсов.
Напрягите плечи и бедра, задействовав корпус8. Напрягите бицепсы и согните локти
Напрягите бицепсы и согните локти. В то время как некоторые люди сгибают локти и одновременно отводят плечи назад, стандартное сгибание рук с гантелями предполагает неподвижность плеч и сгибание только локтей для завершения движения.
На протяжении всего движения вы должны сокращать (сжимать) бицепсы.
9. Согните руки в локтях до соприкосновения предплечья и предплечья.
Согните руки в локте до касания предплечья и предплечья. Как только область под предплечьем коснется бицепса, вы завершили правильный диапазон движения. В зависимости от размера ваших бицепсов и диапазона движения траектория движения гантелей может немного отличаться.
Согните локти, пока предплечье и плечо не соприкоснутся10. Напрягите бицепс в верхней точке (не касайтесь гантелями плеч)
Как и во всех упражнениях, вы должны по возможности сознательно сокращать мышцу, на которой концентрируете внимание. Во время сгибания рук с гантелями это означает сжатие в верхней части движения, между концентрической и эксцентрической частями. Также важно, чтобы вы не касались гантелей плечами.
Напрягите бицепс в верхней точке (не касайтесь гантелями плеч)В чем польза сгибания рук с гантелями?
Ниже мы рассмотрим более подробно, а вот краткий обзор преимуществ сгибания рук с гантелями.
- Увеличивает бицепс: Эти сгибания направлены на длинную и короткую головки двуглавой мышцы плеча, что может увеличить ваши бицепсы и придать им пиковую подковообразную форму, к которой стремятся многие любители фитнеса.
- Улучшает сгибание локтя: Эти сгибания рук активируют плечевую мышцу, которая является наиболее заметной мышцей, участвующей в сгибании локтя, и может оказать существенное влияние на функциональное движение ваших локтей.
- Улучшает силу хвата: Еще одна мышца, активируемая этим упражнением, плечелучевая мышца предплечья отвечает за силу хвата. Хотя это изолирующее упражнение, вы можете заметить, что хват стал сильнее при выполнении других упражнений, таких как становая тяга, подтягивания или жим лежа.
Каковы ошибки при сгибании рук с гантелями?
Несмотря на то, что это простое упражнение, можно использовать неправильную форму. Вот некоторые распространенные ошибки сгибания рук с гантелями , которых следует избегать.
- Наклон вперед или назад
- Движения плеч
- Позвольте вашим запястьям повернуться
- Использовать импульс или раскачивание
1. Наклоны вперед или назад
Когда вы наклоняетесь в любую сторону, это снимает напряжение с ваших бицепсов и может повредить ваши плечи. Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, держите позвоночник вытянутым с небольшим изгибом в нижней части спины.
Наклоны вперед или назад2. Движение предплечьями
Двигая плечом, вы снимаете напряжение с бицепсов. Вместо этого ищите движение, которое называется «сгибанием локтя». Это движение приближает локоть к запястью. Не поднимайте их полностью вверх или вниз; поддерживайте диапазон движения, удерживая верхнюю часть рук в неподвижном состоянии.
Движение предплечий3. Поворот запястий
Это напрягает мышцы предплечий вместо того, чтобы хорошо напрягать бицепсы. Когда вы выполняете сгибание рук с гантелями, обязательно держите ладони вперед и не поворачивайте запястья в неподходящий момент во время этого упражнения.
4. Используйте инерцию или раскачивание
Использование инерции только сводит на нет цель работы над бицепсами, и вы рискуете получить травму. Махи небезопасны для спины, а также снимают напряжение с бицепсов.
Используйте импульс или раскачиваниеКак определить правильный вес для сгибания рук с гантелями?
Лучший способ узнать, какой вес вам следует использовать, — протестировать себя с разными весами. Вы можете сделать это, работая до определенного веса или исходя из вашего уровня физической подготовки. Конечно, один из самых простых способов разгадать тайну — начать с гораздо более легких весов и постепенно увеличивать их.
Правильный вес для сгибания рук с гантелямиКакое значение имеет хват для сгибания рук с гантелями?
Хватка — это сила или способность крепко удерживать что-либо руками. Умение четко понимать что-то очень важно, особенно когда речь идет о тренировках и поднятии тяжестей.
По мере того, как вы будете практиковаться все больше и больше, вы станете лучше в этом.
Почему гантели изогнуты?
Изогнутые гантели обеспечивают лучший захват во время тренировки. Кривизна гантели облегчает захват и контроль веса пальцами на протяжении всей тренировки.
Какие мышцы задействованы при выполнении сгибаний рук с гантелями?
Основные мышцы, задействованные в сгибании рук с гантелями, следующие.
- Двуглавая мышца плеча
- Брахиалис
- Брахиорадиалис
Вспомогательные мышцы: передняя часть дельтовидной мышцы (переднее плечо) и предплечья (сила хвата).
Сгибание рук с гантелями полезно для двуглавой мышцы плеча, выполняя сгибание локтя. Когда вы поднимаете вес, двуглавая мышца плеча эффективно сокращается, что приводит к увеличению мышечной массы. И, как мы упоминали ранее, это также может привести к более функциональным движениям локтя в вашей повседневной жизни или будущих тренировках.
Brachialis и Brachioradialis являются стабилизаторами и синергистами двуглавой мышцы плеча. Передняя дельтовидная – одна из мышц, обеспечивающих сгибание плеча; вместе с клювовидно-плечевыми мышцами они работают вместе, чтобы обеспечить надежный захват при поднятии тяжестей во время сгибания рук.
Какие есть варианты сгибания рук с гантелями?
Существует множество вариантов сгибаний рук, но не все они одинаково нацелены на двуглавую мышцу плеча. Для сгибания рук с гантелями некоторые тренировки рекомендуют начинать с пяти повторений и постепенно доводить до восьми или даже двенадцати повторений.
1. Сгибание рук молотком
Выполняйте движение сгибания рук молотком, аналогичное обычному сгибанию рук. Однако хват гантелей будет обращен друг к другу, а не перпендикулярно друг другу.
При выполнении этого упражнения ладони рук также должны быть обращены внутрь. Скручивайте запястья в верхней точке движения.
2. Сгибания рук проповедника
Выполните вариант сгибания рук проповедника сгибаний рук с гантелями, сев на скамью проповедника с EZ-грифом перед собой.
Ваши локти находятся близко к телу и не должны двигаться во время упражнения. При выполнении этого упражнения вы всегда должны держать плечи неподвижно, а также ладони.
3. Обратные сгибания рук
Используйте EZ-штангу для сгибания рук, сидя на скамье, чтобы выполнить сгибание рук в обратном направлении. Руки смотрят от вас, а не к телу, пока вы поднимаете вес перед собой.
4. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье похоже на сгибание рук проповедника, но вес вашего тела приходится на наклонную скамью, и во время этого упражнения вас поддерживают только плечи и локти. Держите по гантели в каждой руке на расстоянии вытянутой руки. Сгибайте гантель, пока она не коснется плеча. Опустите гантель обратно и повторите при необходимости.
5. Концентрированное сгибание рук
Используйте EZ-штангу для сгибания рук и сядьте на скамью, согнув колени и поставив ступни на пол, чтобы выполнить сосредоточенное сгибание рук.
Поднимите одну гантель, поместив ее под двуглавую мышцу плеча и уперев плечо во внутреннюю часть бедра для поддержки.
Какое оборудование необходимо для сгибания рук с гантелями?
Необходимый инвентарь для сгибания рук с гантелями — это гантели. В дополнение к стандартным гантелям вы можете делать вариации, если у вас есть EZ-гриф, скамья священника и блины.
Необходимое оборудование для сгибания рук с гантелямиУбедитесь, что вы разогрели мышцы перед выполнением сгибаний рук с гантелями. Разминка не только улучшит самочувствие, но и поможет предотвратить травмы .
Один-три подхода по 12-20 повторений могут улучшить мышечную выносливость и рост.
Вы можете выполнять эти упражнения чаще, так как вы прорабатываете меньшую группу мышц (двуглавую мышцу плеча). А чтобы развить силу и выносливость, вы также можете работать с частичными повторениями.
Практикуются ли сгибания рук с гантелями в кроссфите?
Да, сгибание рук с гантелями практикуется в CrossFit, чтобы способствовать развитию мышц и мышечной памяти для выполнения различных упражнений, связанных с CrossFit.
Хотя сгибание рук с гантелями не является соревнованием в кроссфите, это упражнение по-прежнему активно используется.
Сгибание рук с гантелями — военное движение?
Нет, сгибание рук с гантелями не военное движение. Хотя мышцы, задействованные во время сгибания рук с гантелями, могут помочь в выполнении реальных военных движений, сами по себе они не выполняются военными движениями.
Опасно ли сгибание рук с гантелями?
Нет, сгибание рук с гантелями не опасно. Хотя растяжение мышцы или сустава возможно, травмы случаются редко. Хотя серьезные травмы, такие как разрыв бицепса, возможны, это довольно редко. Сгибание рук с гантелями — это безопасное движение, особенно в начале.
Сгибание рук с гантелями толкает или тянет?
Сгибание рук с гантелями — это упражнение на тягу. Хотя поначалу может показаться, что вы нажимаете или толкаете вес вверх, на самом деле вы тянете.
Сгибание рук с гантелями необходимо?
Нет, сгибание рук с гантелями не обязательно.
Хотя это обычное упражнение, сгибание рук с гантелями можно заменить многими вариациями и альтернативами, которые существуют для проработки бицепса. Если вы стремитесь к гипертрофии, могут потребоваться упражнения на сгибание рук, но если ваша цель — сила, вы можете полностью пропустить сгибание рук на бицепс и заняться чем-то вроде тяги штанги.
Сгибание рук с гантелями — олимпийское упражнение?
Нет, сгибание рук с гантелями не является олимпийским движением. Хотя сгибание рук с гантелями может помочь олимпийскому спортсмену во многих отношениях, это упражнение не практикуется как отдельное упражнение.
Сгибание рук с гантелями является составным упражнением?
Нет, сгибание рук с гантелями не является составным упражнением. При правильном выполнении бицепс должен быть изолирован. Если используется неправильная форма или если предпочтительна альтернативная форма, могут быть задействованы другие мышцы, что сделает это упражнение составным.
Чем можно заменить сгибание рук с гантелями?
Сгибание рук с гантелями существует для развития бицепса, вот и все.
По этой причине существует бесчисленное множество упражнений, которые могут заменить сгибание рук с гантелями, некоторые из которых перечислены ниже.
- Загибание молотком
- Перетаскивание
- Завиток проповедника
- Скручивание кабеля
- Концентрированный завиток
- Сгибание рук на наклонной скамье
В чем разница сгибаний рук с гантелями и сгибаний рук на бицепс?
Часто сгибание рук с гантелями называют сгибанием рук на бицепс, и наоборот. С технической точки зрения, сгибание рук с гантелями отличается от сгибания рук на бицепс тем, что сгибание рук с гантелями — это всего лишь разновидность сгибания рук на бицепс. Однако сгибание рук на бицепс может включать в себя сгибание рук с гантелями или совершенно другое упражнение (сгибание рук на тросе, сгибание молотка, сгибание рук проповедника и т. д.).
В чем разница между сгибанием рук с гантелями и сгибанием рук с гантелями с супинацией?
В то время как сгибание рук с гантелями является изолирующим упражнением, направленным исключительно на бицепс, сгибание рук с гантелями с супинацией нацелено на бицепс и предплечье.
Несмотря на то, что предплечья получают пользу от любого типа сгибания рук, именно сгибание рук с гантелями с супинацией помогает ускорить рост предплечий, поэтому разновидности бицепса с супинацией отлично подходят для этой цели.
Есть ли разница в использовании штанги вместо гантели?
Да, есть разница при использовании штанги вместо гантели для сгибания рук с гантелями. В то время как штанги могут быть более удобными, если вы не хотите покупать кучу свободных весов, когда вам предоставляется выбор в тренажерном зале, придерживайтесь гантелей. Гантели обеспечивают больший диапазон движений при выполнении сгибаний рук, что позволяет лучше развивать бицепс. Штанги ограничивают ваш диапазон движений и часто могут вызывать дискомфорт в запястье.
Сгибания рук со штангой против Сгибания рук с гантелями (что лучше?) — Horton Barbell
Прочность
Тренер Хортон
Когда дело доходит до тренировки рук, сгибание рук на бицепс — это классическое упражнение, которое многие люди включают в свои силовые тренировки.
Сгибание рук на бицепс и сгибание рук с гантелями — два популярных варианта традиционных сгибаний на бицепс, но какой из них лучше?
Ответ не обязательно однозначен, так как каждое упражнение имеет свои уникальные преимущества. В сгибании рук на тросе используется тренажер для создания сопротивления, а в сгибании рук с гантелями используются свободные веса. Оба упражнения нацелены на бицепс, но небольшие различия в технике могут привести к разным результатам.
В этой статье я сравню и противопоставлю сгибания рук с блоком и сгибания рук с гантелями, исследуя преимущества и недостатки каждого упражнения. Всего за несколько минут вы должны хорошо понять, какое упражнение (или оба) лучше подходят для вас, исходя из ваших тренировочных целей и предпочтений.
Скручивания троса
Необходимое оборудование
- Блок
Работающие мышцы
- Бицепсы (Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis)
Пошаговые инструкции
- Вставьте штифт в нижнюю часть кабельного механизма.
- Прицепите свою любимую насадку для завивки — короткая прямая перекладина и веревка — отличные варианты.
- Возьмите насадку и встаньте примерно в полушаге от тренажера — достаточно места, чтобы вы не задели ее, когда будете скручиваться.
- Встаньте прямо, с хорошей осанкой и слегка согните колени.
- Согните бицепс и поднимите насадку к плечам, напрягая бицепс в верхней точке движения.
- Опуститесь в исходное положение под контролем.
- Продолжайте, пока не выполните все повторения, а затем аккуратно опустите приспособление обратно на пол.
Coaching Points
Не отпускайте насадку в конце сета и не позволяйте насадке взлететь и врезаться обратно в тренажер. Это, очевидно, разорвет машину. Меня удивляет, что люди так неуважительно относятся к оборудованию, но, к сожалению, я постоянно вижу, как это происходит.
Что касается самой техники подъема, то самая большая ошибка, которую я вижу (как и почти во всех сгибаниях рук), заключается в том, что атлеты используют слишком большой вес, а затем раскачивают его вверх.
Если вам нужно искривить верхнюю часть тела, чтобы согнуть вес, это слишком тяжело. Уменьшите вес и вернитесь к правильной форме.
У вас нет канатной машины? Вот 13 альтернатив сгибаниям рук на кабеле, чтобы накачать бицепс.
Преимущества
Некоторые потенциальные преимущества кабельных сгибаний включают:
- Постоянное сопротивление: система канатных шкивов, используемая в сгибании рук с тросом, обеспечивает постоянное сопротивление во всем диапазоне движения, что создает уникальную нагрузку для мышц.
- Гибкие положения хвата: сгибания рук на тросе можно выполнять с различными креплениями троса и положениями хвата, включая пронацию (сверху), супинацию (из-под руки) и нейтральную. Это обеспечивает большую гибкость и позволяет по-разному воздействовать на мышцы.
- Увеличение силы и размера: Как и другие упражнения на бицепс и предплечья, сгибание рук со шнуром может помочь увеличить силу и размер бицепса и предплечья, что может улучшить силу и функцию верхней части тела.
Сгибания рук с гантелями
Необходимое оборудование
- Гантели
Инструкции
- Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях.
- Держите по гантели в каждой руке и стойте прямо, сохраняя правильную осанку.
- Вы можете начать с ладонями, обращенными вперед или внутрь к телу.
- Теперь поднимите обе гантели до уровня плеч, сильно напрягая бицепсы. Ладони должны закончить вверх, лицом к плечу.
- Напрягите бицепс в верхней точке повторения, а затем опуститесь в исходное положение.
Coaching Points
Самая большая ошибка, которую я вижу в сгибании рук с гантелями, это размахивание гантелями в нижней точке повторения. Подконтрольно опускайте гири вниз и не раскачивайте их в нижней точке.
Другая ошибка, которую я вижу, обычно возникает, когда спортсмен пытается использовать слишком большой вес. Вместо того, чтобы держать локоть, они позволяют локтю отклоняться назад, что превращает движение больше в гребок, чем в сгибание.
Преимущества
Некоторые потенциальные преимущества выполнения сгибаний рук с гантелями включают:
- Увеличение силы и размера плеча
- Улучшенная сила захвата
- Повышение спортивных результатов при занятиях, требующих силы верхней части тела
Кроме того, сгибания рук с гантелями обеспечивают больший диапазон движений и вариаций по сравнению с другими упражнениями на плечи, такими как сгибание рук со штангой. Это делает сгибание рук с гантелями ценным дополнением к любой тренировке.
Сгибания рук со шнуром или сгибание рук с гантелями: что лучше?
Теперь давайте вместе рассмотрим два упражнения и обсудим, лучше ли одно из них для некоторых общих задач подъема веса.
Лучше для развития силы и размера: подбрасывание
И сгибания рук с тросом, и сгибания рук с гантелями имеют свои уникальные преимущества, но, в конечном счете, я не думаю, что одно можно классифицировать как «лучшее», чем другое, когда речь идет о наращивании силы и гипертрофия.
Сгибания рук с гантелями выполняются со свободными весами, что означает, что в дополнение к основным движениям стабилизирующие мышцы должны работать больше, чтобы удерживать гантели в правильном диапазоне движения. Поскольку сгибания на тросе выполняются на тренажере со шкивом, тренажер берет на себя часть этой работы за атлета.
Сгибание рук с гантелями — это изолированное упражнение, в котором обе руки работают независимо друг от друга. Это может помочь предотвратить мышечный дисбаланс. Сгибания на блоке можно выполнять одной рукой с правильным приспособлением, но тогда вы теряете одно из преимуществ, которые есть у сгибаний на блоке, о которых я расскажу далее.
Использование прямой насадки для штанги с тросами позволяет поднимать больший вес. Комбинация одновременного использования обеих рук с весом в фиксированном диапазоне движения позволяет поднимать больший вес. Возможность поднимать больший вес способствует увеличению силы и мышечной массы.
Лучше для начинающих: жеребьевка
При выборе упражнений для начинающих я обращаю внимание на три вещи: безопасность, легкость в освоении и легкость в выполнении.
Я думаю, что и сгибание рук с тросом, и сгибание рук с гантелями соответствуют всем трем пунктам.
Независимо от того, какую вариацию сгибаний вы выберете, не забывайте всегда начинать с легкого веса и в первую очередь сосредоточиться на правильной технике. Как только ваша техника освоится, вы можете начать постепенно увеличивать вес, насколько позволяет ваша сила.
Заключительные мысли
Я только что провел последний раздел этой статьи, сравнивая, что лучше — сгибание рук с тросом или сгибание рук с гантелями. Однако правда в том (при условии, что у вас есть необходимое оборудование) нет причин не включать оба упражнения в вашу программу силовых тренировок.
Оба являются отличными упражнениями для развития сильных бицепсов. И, периодически включая их в свой план, вы можете внести разнообразие и сохранить свежесть своих тренировок.
Таким образом, вместо того, чтобы пытаться выбирать между этими двумя вариантами сгибания рук, я бы предложил выяснить, как использовать сгибания рук с тросом и сгибания рук с гантелями в вашей тренировочной программе.
