Почему мышечная масса не растет: проверенные способы ✔ как ускорить рост мышц

Отпуск от тренировок. Через сколько сдуются мышцы.

Фанаты фитнеса опасаются пропустить хотя бы одну тренировку, чтобы не потерять набранные мышцы и не откатиться назад в своих спортивных показателях.

Расскажем, что будет, если пропустили две недели-месяц или даже годы тренировок?

Через сколько сдуются мышцы

Через неделю-две – точно нет. При условии, что вы сохраняете хотя бы минимальную физическую активность.За неделю-две – точно нет. Если вы сохраняете хотя бы минимальную физическую активность.

Был проведен метоанализ 15 медицинских исследований. Он доказывает, что мышцы при полном покое действительно тают. Всего за 10 дней без движения человек теряет целый килограмм мышц, например, при переломах и других травмах. Но если сохранить двигательную активность, то потери мышечной массы можно избежать. В исследовании приняли участие люди с переломами предплечья, одни тренировали противоположную руку, другие – нет. У первых потерь мышц не наблюдалось, у тех, кто не тренировался масса мышц снизилась на 2. 3%.

Еще один эксперимент провели на двух группах спортсменов. В течение полугода одни тренировались регулярно, а у вторых были перерывы по 14 дней с интервалом в 6 недель. Разницы в приросте спортивных показателей и мышечной массы не было.

Вывод: отпуск от тренировок в несколько недель не сильно повлияет на спортивную форму.

Сколько можно отдыхать

Ни одно исследование не называет срок без тренировок, за который сдуются мышцы. Один из самых титулованных бодибилдеров, амбассадор бренда Realleader Кевин Леврон набирал огромную мышечную массу к соревнованиям. А потом был период, когда атлет не тренировался 13 лет. Форма практически вернулась к той, что была до первой в жизни силовой тренировки. Но Леврон смог вернуть и даже улучшить соревновательную форму достаточно быстро.

Еще один яркий пример возвращение на сцену Арнольда Шварценеггера. Перерыв в тренировках длился 5 лет. А потом за 8 недель интенсивных тренировок Арни набрал форму с которой взял титул Мистер Олимпия в 1980-м.

Секретных методик нет – работает мышечная память. Так что, если вынуждены отказаться от силовых на длительный срок, после возвращения в зал мышцы вырастут быстрее, чем у новичков.

Как работает мышечная память

Ее механизм базируется на двух принципах.

На уровне нервной системы. В памяти сохраняются нейронные связи между мозгом и мышцами. Это примерно, как с ездой на велосипеде. Если однажды научили мозг включать в работу даже самые маленькие мышцы, то этот навык сохранится. Именно поэтому вернуть мышцы после перерыва проще, чем накачать их с нуля.

Изменение мышечной ткани. За годы тренировок увеличивается число ядер мышечного волокна (миоядра). Эти элементы сохраняются, даже если спортсмен на годы забросил тренировки. Это одна из причин по которой опытному бодибилдеру прибавить в объемах проще, чем новичку.

Отдых от спортзала полезен

Периодически на месяц «забивать» на тренировки бывает полезным. Методику растренерованности (запланированные перерывы в тренировках) профессиональные бодибилдеры устраивают, чтобы увеличить объем мышц еще больше.

Мышцы растут от стрессовых нагрузок. Повышать показатели бесконечно просто невозможно – у всего есть лимит. Когда потенциал стресса на исходе и мышцы адаптировались даже к самой серьезной нагрузке, наступает плато.

Справиться с ним помогает отпуск от тренажерного зала. За время отдыха организм перенастраивается, мышцы вновь начинают реагировать на нагрузку ростом, силовые показатели и объемы мышц растут.

Как тренироваться после отдыха

Хватать с порога свой рекордный вес не стоит. Будьте готовы к тому, что силовые показатели заметно откатятся.

Правила «камбэка»:

• Разминка. Чтобы избежать травм после перерыва, стоит уделять больше внимание разминке. Время на разминку удвойте, в сравнение с тем, что было до отдыха. Растяжка неотъемлемая часть программы. Она поможет защитить от перерастяжения и травм связки и суставы.
• Нагрузки. Первые тренировки не рекомендую делать не более получаса. Рост нагрузки планомерный: каждое следующее занятие делайте тяжелее предыдущего. Начать возвращение в зал можно с кардиотренировок. Сердечная мышца тоже “расслабилась” за время отдыха. Нужно вернуть ее в тренировочный режим.
• Круговые тренировки. Именно с них лучше начать новый тренировочный этап. Для набора мышечной массы круговые не так эффективны, как сплит-программа. Но так мышцы быстрее адаптируются к более серьезным нагрузкам. Неделю тренировок по круговой системе вернут мышцы в активный режим.

Выводы.

Перерывы в тренировках не так страшны, как их малюют. Мышцы не сдуются стремительно как воздушный шар. Потерянные объемы восстановить можно достаточно быстро, благодаря мышечной памяти. А отдых от занятий в тренажерном зале позволит перезагрузить организм и добиться больших силовых показателей и прогресса в росте мышечной массы.

Егор Бурляев

Сертифицированный персональный тренер. Мастер спорта по Бодибилдингу. Бронзовый призер World Cup Spain. Чемпион NBC Grand Prix Golden Ring. Чемпион Беларуси в категории men`s physique. Тренер года 2017.

Остались вопросы?

Проконсультируйтесь с нашими менеджерами — они профессионалы.

Ваше имя

Ваша фамилия

Телефон

Электронная почта

Сообщение

Bvb4Rck6R+hoZ2eTUhUHwS4WzMGMSRv8X0mL2hQU+KrkM+OmrUnjCnQ3ccaGUK7UyevomIBkeElTTBq+3L5oSyFsaUNq2ebWxAp5a5XQl0qmeQhAld+E3bbcP0U8Obg2hUegq6VXpfLIqHEpkHsx0zii7cYjj+ReveuwwqRcRJGdHlJ0sHDnXcL/qH0mrBTd+RY5wPgGVYdh87le/PF25ZWjmgfP9BGI8CpPGQpfBaKHsh47Jhk0N0zXJhCfmHtOkrX2AZ3gW7ye7Injfl8dPaTjLKmN+0yyVV2RcZ1mNtrWLNlDW0VBExY7tvQfRPYrFw1flLV7Efm97ukDrQaZoA==

Как нарастить мышечную массу :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Работа над телом в спортзале похожа на смену времен года: вы набираете массу, наращивая мышцы, а затем худеете, обнажая их, чтобы сверкать рельефом. «РБК Спорт» собрал подборку советов, как нарастить мышечную массу

Читайте нас в

Новости

Фото: Global Look Press

Достаточное количество тренировочного объема

Мышечная масса растет при наличии нескольких устойчивых факторов, первостепенным и важнейшим из которых является прогрессивная нагрузка. Если вы не жалеете себя в зале, на каждой тренировке добавляете тренировочный объем и шагаете вперед, то при достаточном питании и восстановлении, непременно будете двигаться вперед. Добавляйте вес в упражнениях, количество повторений и сокращайте отдых между подходами (если это целесообразно), и эти тренировочные стимулы, хотите вы того или нет, непременно приведут к росту.

Выберите свой путь роста

adv.rbc.ru

Если вы настроены создать мышечный объем, то у вас есть два пути: медленный и быстрый. Рекомпозиция тела, как более комфортный (прежде всего психологически) способ построить тело, устраивает большое количество спортсменов.

Второй путь — профицит, или набор, при котором вы создаете избыток потребляемых калорий, более тернист и непрост. Ведь в начале пути есть много кажется привлекательным, но на деле, по итогам нескольких месяцев, многие сходят с него, не в силах вместе с появляющимися мышцами видеть и прибывающий жир на боках.

Выбирайте цельные продукты и ешьте достаточно

Выбирайте самые простые, цельные продукты, содержащие здоровые комбинации трех макроэлементов: белков, жиров и углеводов. Это мясо, рыба, яйца, ягоды, фрукты, молочные продукты, орехи. Сосредоточьтесь на нежирных видах мяса, фруктах и овощах насыщенного цвета. Ешьте сладкий и обычный картофель, рис, цельнозерновые крупы, авокадо, яблоки, морковь. Если вы остановите свой выбор на таких пищевых группах, тело будет вам благодарно, это создаст большее чувство сытости, облегчая воздержание от перекусов.

Гораздо легче удовлетворить потребности организма, если вы выбираете необработанные продукты, потому что они богаты витаминами и минералами. Сосредоточьтесь на них, чтобы убедиться, что вы получаете все необходимые питательные вещества.

Не стрессуйте и восстанавливайтесь

Успешное построение формы требует самоконтроля, который включает в себя в том числе помимо дисциплины управление стрессом. Если вы весь день беспокоитесь о том, чтобы похудеть или набрать вес, то, вероятно, также испытываете повышенный уровень кортизола. При хроническом повышении этот гормон может нанести ущерб мышечной ткани и вашей иммунной системе.

Вы можете есть достаточно цельных продуктов и соблюдать нутриенты, принимать креатин, кофеин и устраивать мощнейшие тренировки, но если все время находитесь в состоянии стресса, то сводите на нет свои достижения и, возможно, теряете с трудом заработанные мышцы.

Хорошо спите

Многие думают, что сжигание жира и набор мышц происходят в спортзале, но это только часть работы. Если вы хронически недосыпаете, то ни о каком полноценном восстановлении речь не идет. А значит, потенциал для мышечной гипертрофии снижается. Когда вы достаточно и крепко спите, у вас автоматически больше энергии, чтобы усилить свои тренировки.

Потребляйте больше, а не меньше, белка и углеводов

Есть два важных макронутриента, о которых необходимо в первую очередь позаботиться. Добавление большего количества белка в ваш рацион может способствовать мышечному синтезу, а углеводы дадут энергию и силы на тренировки. Следите за этими параметрами и употребляйте их в нужном количестве.

Ведите тренировочный дневник

Ведение тренировочных записей в бумажном или электронном виде позволит четко отслеживать и контролировать достигаемый прогресс из недели в неделю, на каждой тренировке. Кажущаяся на первый взгляд не значимая вещь может стать вашим великолепным помощником в спортивном росте.

Стройте реалистичные ожидания

Реалистично смотрите на ожидаемые результаты. Если вы новичок в упражнениях и диетах, то тело будет пытаться работать на вас первые два года. Однако потом прогресс будет замедляться. Будьте терпеливы и оставайтесь последовательными. Не отступайте от тяжелой работы. Будьте реалистичны, думая о том, сколько усилий потребуется для достижения вашей цели.

Прогресс в наборе мышц, как и в потере жира, никогда не бывает линейным, некоторые недели будут даваться лучше, чем другие. Когда вы сталкиваетесь с сомнениями, продолжайте двигаться вперед и знайте, что вы все еще выигрываете, даже если не видите желаемых результатов.

4 причины, по которым вы не наращиваете мышечную массу

Опубликовано: 22 июля 2021 г.

Вы когда-нибудь задумывались, почему вы не наращиваете мышечную массу? Ты точно не в себе. Фактически, наращивание мышечной массы является одной из самых популярных целей фитнеса [1].

В этом блоге доктор Дэниел Грант рассматривает четыре распространенные причины, по которым вы не наращиваете мышечную массу, от потребления белка до того, сколько вы тренируетесь каждую неделю, и как вы можете безопасно наращивать мышечную массу, оптимизируя свою производительность.

Вы едите недостаточно качественной пищи

Занимаетесь ли вы силовыми тренировками, бодибилдингом, силовыми тренировками или просто хотите нарастить мышечную массу, полезно знать, как строится мышечная масса. Итак, знаете ли вы, что рост мышц — это анаболический процесс? Анаболический процесс означает, что он требует энергии и создает большие молекулы из более мелких [2]. Таким образом, вам нужно получать больше энергии, чем вы тратите.

Но дело не только в количестве, когда речь идет о вашей еде, но и в ее качестве. Когда люди думают о наращивании мышечной массы, обычно на ум приходит белок, например, сывороточный протеин или другой протеиновый порошок. Хотя вам нужен белок, вам также нужны углеводы и жиры [3]. Старайтесь, чтобы ваша еда была высококачественной, домашней, цельной, а не фаст-фудом и коктейлями быстрого приготовления.

Прием слишком большого количества любой пищи может привести к набору веса или выделению из организма избыточных питательных веществ. Если вы когда-либо переусердствовали с протеиновыми коктейлями, возможно, вы даже ощущали странные ароматы мочеиспускания. С другой стороны, слишком малое потребление означает, что вы не сможете нарастить мышечную массу так быстро, как хотелось бы. Так как же добиться правильного баланса? К счастью, есть полезная наука, которая может помочь.

Информация о вашем общем дневном расходе энергии (TDEE) поможет вам определить правильное количество пищи, соответствующее вашим физическим нагрузкам, чтобы нарастить желаемую мышечную массу. Калькулятор TDEE может помочь вам спланировать свою диету в зависимости от того, хотите ли вы набрать, сбросить или сохранить, что также известно как набор массы, сокращение и поддержание.

Вы тренируетесь неправильно

Нет быстрого решения для здорового роста мышц. Это требует времени, самоотверженности и рутины, особенно если у вас есть определенная цель, например, набрать вес или нарастить мышечную массу. Элемент плато также означает, что вы можете обнаружить, что сначала вы относительно быстро набираете мышечную массу, а затем становится все труднее, что совершенно нормально.

Наращивание мышечной массы включает в себя разрушение и восстановление мышечной ткани, поэтому вам нужно выполнять тренировку, которая бросает вам вызов. Сказав это, тренировка заключается не только в том, чтобы работать изо всех сил.

Золотые правила обучения

1. Не спешите начинать — Наращивайте вес в течение нескольких месяцев.

2. Тренируйтесь регулярно, но не слишком регулярно –  Не работайте над одной и той же группой мышц два дня подряд и устраивайте один или два дня отдыха каждую неделю для полного восстановления. Если вы переусердствуете, вы можете начать чувствовать усталость.

3. Также сделайте кардио —  Постарайтесь уделять 20 минут каждый раз, когда собираетесь заниматься силовыми тренировками. Это согреет вас перед тренировкой, а также поможет нарастить мышечную массу.

4. Не допускайте обезвоживания —

    Продукты мышечного распада нагружают почки, поддержание достаточного количества жидкости снижает давление и обеспечивает вашу безопасность.

Низкий уровень гормонов или питательных веществ

Каждый человек уникален, и то, что подходит одному человеку, может не подойти другому. Итак, как узнать, восстанавливается ли ваше тело после тренировок, есть ли у вас нормальный уровень гормонов или вы получаете нужные питательные вещества? Один из способов — посмотреть на свою кровь.

Вот как такой тест, как Ultimate Performance Blood Test для спортсменов высшего уровня, помогает вам оптимизировать, оставаться в безопасности и не перетренироваться.

Тестостерон и эстрадиол — Здоровый уровень тестостерона и эстрадиола способствует эффективному росту мышц. Вы можете слышать, что большое количество тестостерона необходимо для роста мышц. Это неправда. Вместо этого вам нужно иметь здоровый уровень. Анализы крови могут определить, падает ли ваш уровень до низкого уровня, что может привести к замедлению развития мышц. Устранение основной причины, такой как стресс, плохой сон, неправильное питание или чрезмерное употребление алкоголя, имеет решающее значение.

Микронутриенты и холестерин –  Чтобы оптимизировать свои результаты, важно контролировать уровень холестерина с помощью диеты, обеспечивающей правильный баланс жиров, и оптимального уровня питательных микроэлементов для роста мышц и производительности. У многих людей уровень витамина D и железа ниже оптимального, что затрудняет наращивание мышечной массы. Как только вы узнаете, что у вас есть дефицит, вы можете легко устранить его с помощью диеты или пищевых добавок.

Креатинкиназа (КК) – СК – продукт распада мышц. Если вы переусердствуете на тренировке, вы можете слишком сильно нагрузить свои почки. Глядя на свой уровень CK, вы можете убедиться, что вы тренируетесь в своих пределах. Функция почек связана с CK, а также с гидратацией. Если функция почек снижена, это указывает на то, что вам нужно больше пить во время тренировок и после них. Если вы принимаете анаболические стероиды, это действительно может нарушить работу вашей крови, но мы вернемся к этому подробнее чуть позже.

Синдром перетренированности – Это проблема, с которой сталкиваются спортсмены высокого уровня, которая может привести к выгоранию и требует недель или даже месяцев для восстановления. Если вы заметили снижение производительности, сообщите об этом нашим врачам, чтобы они могли оценить ваши результаты с этой точки зрения. Изменения в гормональном балансе и некоторые другие маркеры могут указывать на перетренированность и быть признаком того, что если делать меньше в краткосрочной перспективе, то это уменьшит боль в долгосрочной перспективе.

Безопасно ли вы принимаете добавки?

Добавки могут относиться ко всему, от поливитаминов до анаболических стероидов. Дефицит витаминов можно легко исправить с помощью добавок, но важно не переусердствовать, потому что высокие уровни могут быть такими же плохими, как и низкие. Если ваш анализ крови показывает низкий уровень витаминов или холестерина, наши врачи могут дать вам совет, как безопасно это исправить.

Наконец, поговорим об анаболических стероидах. Мы не можем рекомендовать их использование, но мы знаем, что люди принимают их, и мы бы предпочли, чтобы они делали это максимально безопасно. Стероиды потенциально очень опасны. Их действия могут вызвать целый ряд изменений, которые нарушат не только ваши гормоны, но и ваши системы органов. Это может привести к необратимым изменениям формы тела и значительно увеличить риск инсульта или сердечного приступа.

Если вы принимаете стероиды, регулярное наблюдение за собой может иметь жизненно важное значение для вашего здоровья — каждые три месяца или около того. Пожалуйста, будьте открытыми и честными с нашими врачами и сообщите им, что вы принимаете. Если ваша кровь опасна, важно следовать их советам, чтобы сохранить свое здоровье настолько, насколько это возможно.

Мышечные анализы крови

1. Заместительная терапия тестостероном (ЗТТ): Усовершенствованный анализ крови на ЗТТ

2. Тренеры высокого уровня: Анализ крови Ultimate Performance

3. Тренеры среднего уровня: Усовершенствованный анализ крови Well Man и Усовершенствованный анализ крови Well Women

4. Начальный или исходный уровень: Фитнес-анализ крови

---

Ссылки

1. The Fundamentals of Building Muscle

2. https://www.bbc.co.uk/bitesize/guides/zm6j47h/revision/2

3. https://www.eatright.org/fitness/training-and-recovery/building-muscle/strength-building-and-muscle-mass

5 причин, по которым вы не набираете мышечную массу – журнал силы

Рано или поздно каждый достигает плато, когда рост замедляется или полностью прекращается. Это может быть очень неприятно и привести к порочному кругу, когда у вас будет меньше мотивации прилагать усилия, необходимые для прогресса.

Давайте рассмотрим пять основных причин, по которым вы не набираете мышечную массу.

1. Отсутствие прогресса

Если вы хотите стать больше, сильнее, быстрее или как-то улучшить свои физические показатели, вам нужно дать своему телу и мышцам повод для улучшения.

Если вы делаете одно и то же, тренировка за тренировкой, неделя за неделей, у вашего тела нет причин наращивать мышечную массу или становиться сильнее. Почему? Он уже может справиться со всем, что вы на него бросаете!

Прогрессивная перегрузка является фундаментальным фактором для набора массы и силы. Со временем вам нужно будет постоянно бросать вызов своим мышцам, чтобы заставить их адаптироваться, становясь больше и сильнее. Вам нужно больше работать, чтобы стать лучше. Исключением является перетренированность. Тогда вам нужно сократить тренировки и дать своему телу отдохнуть.

Решение состоит в том, чтобы усложнить себе задачу. Не застаивайтесь. По возможности добавляйте вес к штанге или делайте дополнительное повторение с тем весом, который используете. Постепенно добавляйте объем к своей тренировке. Интенсивность, насколько тяжело вы тренируетесь, является одним из наиболее важных аспектов набора мышечной массы и силы. ¹ Всегда старайтесь поднимать немного больше веса, чем раньше. Разумеется, не в ущерб форме.

Теперь, можете ли вы каким-то образом улучшать тренировку за тренировкой, до бесконечности? Нет, наверное, нет. Но всегда стремитесь бросить себе вызов, добавляя немного веса здесь и повторений там. Исключение составляют случаи, когда вы находитесь на специальной фазе восстановления во время тренировки. Если вы этого не сделаете, ваши успехи прекратятся, ваше тело будет удовлетворено размером и силой своих мышц.

2. Вы мало спите

Многие люди спят меньше рекомендуемых семи или более часов в сутки.

Современное общество часто прославляет лишение сна. Вы видите успешных людей, которые утверждают, что прекрасно себя чувствуют, спят всего 4 или 5 часов в сутки, что дает им время заняться другими, более важными (по крайней мере, так они думают) делами.

То же самое касается фитнес-индустрии. Посмотрите случайное видео из повседневной жизни успешного бодибилдера на YouTube, и, скорее всего, он встает на рассвете, но все еще занят ближе к полуночи, получая последнюю порцию наращивания мышечной массы.

Некоторые люди, кажется, спят мало без каких-либо заметных побочных эффектов, но мы не можем переоценить важность здорового режима сна, чтобы стать сильнее и нарастить мышечную массу.

То, что вы делаете в тренажерном зале, говорит вашему телу наращивать мышцы, но когда вы восстанавливаетесь после этих усилий, это , когда происходит волшебство. И нет ничего лучше для вашего выздоровления, чем сон.

Недостаток сна и плохое качество сна связаны с уменьшением мышечной массы. Когда вы не высыпаетесь, распад мышечного белка может увеличиться, возможно, даже до такой степени, что вы разрушаете больше мышц, чем наращиваете.

В интересном исследовании 2011 года мужчины и женщины среднего возраста сидели на диете в течение 14 дней. ² Они делали это два раза с интервалом не менее трех месяцев. Во время одной из диет участники спали по 8,5 часов в сутки, а в другой раз ученые разрешили им только 5,5 часов. Оба раза они потеряли одинаковое количество веса, но когда кто-то будил их через 5,5 часов каждую ночь, они теряли меньше жира и больше мышечной массы. Разница была поразительной: лишение сна привело к снижению массы тела в виде жира на 55 % и увеличению потери мышечной массы на 60 %. Исследование было очень хорошо контролируемым. Участники были заперты в лаборатории на время исследования, поэтому они не могли изменить свою диету или иным образом отклониться от протокола.

Вы, наверное, уже знаете, насколько важен тестостерон для роста мышц. Одна неделя ограничения сна снижает уровень тестостерона на целых 10-15%. ³ У молодых здоровых мужчин, которые перешли с 8,5 часов сна в сутки на 5 часов, резко снизился уровень тестостерона. Точнее, исследователи это заметили. Это также было хорошо контролируемое исследование в лаборатории, не полагавшееся на самоотчеты, которые, как известно, ненадежны. Если уровень тестостерона упадет на 15% всего за одну неделю, недосып из года в год, скорее всего, помешает вашему прогрессу.

Лишение сна также усиливает воспаление в организме. ⁴ Системное и хроническое слабовыраженное воспаление связано с меньшей мышечной массой. ⁵ Один из лучших способов уменьшить воспаление — регулярно хорошо высыпаться. В свою очередь, это, вероятно, дает вашим мышцам больше возможностей реагировать на ваши тренировки, становясь больше и сильнее.

И последнее, но не менее важное: если вы недостаточно спите, ваша работоспособность пострадает. Если вы не можете показать все, на что способны, вы не станете лучшим. Просто как тот. Вы не тот лифтер, которым могли бы быть, если постоянно ходите в спортзал уставшим и недосыпающим, и ваши результаты от этого пострадают.

Конечно, о хорошем сне легче сказать, чем сделать. Если вы не спите достаточно, потому что вы встали и расставляете приоритеты по второстепенным вещам, сделайте что-нибудь с этим. С другой стороны, некоторые факторы, такие как маленькие дети и многие заболевания, затрудняют или делают невозможным получение желаемого количества часов сна. Первое — это благословение, другое — проклятие, но это то, что есть в обоих случаях, и вам придется сделать все возможное в этой ситуации.

3. Вы мало едите

Большинство из нас не отказались бы от полуизмельчения круглый год. Однако это нереально для большинства людей, которые хотят нарастить мышечную массу и стать сильнее.

Вы можете нарастить мышечную массу даже при дефиците калорий, но это гораздо сложнее. Вам нужно, чтобы ваша диета, тренировки и жизнь в целом были готовы к этому. Кроме того, то, насколько легко вы набираете вес, сильно различается от человека к человеку, и хотя ваша любимая звезда фитнеса в Instagram может набрать мышечную массу при дефиците калорий, вы, возможно, не сможете. Вместо того, чтобы тратить время на попытки подражать кому-то, кто может быть естественным, а может и не быть, подумайте о том, чтобы пожертвовать круглогодичной растрепанной внешностью и дать своим мышцам то, что им нужно для роста: еду.

Мы не говорим, что вы должны набирать вес как сумасшедший и толстеть. Наоборот, набор веса не поможет вам нарастить мышечную массу, и рано или поздно этот жир должен уйти, если вы хотите увидеть набранные мышцы. Оставайтесь достаточно стройными, но не зацикливайтесь на бритвенно-остром прессе. Вы должны давать своему телу избыток энергии, чтобы обеспечить ему оптимальные условия для роста мышц. Однако вам не нужен гигантский излишек. Единственный дополнительный прирост, который вы увидите, — это жир.

Многие атлеты так сильно сосредотачиваются на потреблении белка, макро- и микрокомпонентах, что забывают о количестве потребляемых калорий. Тем не менее, данные свидетельствуют о том, что потребление энергии так же важно, если не даже больше. ⁶ Недостаточное потребление калорий снижает синтез мышечного белка, то есть скорость, с которой ваше тело создает новые мышцы, до 20%. ⁷

Многие так называемые «хардгейнеры» считают, что прием пищи для наращивания мышечной массы более труден, чем тренировочная часть. Однако вы не можете позволить этому остановить вас, если хотите стать большим и сильным. Прикладывать усилия нужно не только в спортзале, но и на кухне.

4. Вы непоследовательны в своих тренировках

Последовательность — это многогранный аспект. Вам нужно все, от вашего питания до тренировок, восстановления и мышления, чтобы быть на высоте. Хотя вы не хотите делать фитнес и наращивание мышечной массы навязчивой идеей, вам нужно быть последовательным в этом.

Если вы тренируетесь, потому что вам это нравится, из социальных аспектов и пользы для здоровья, вам не нужно придавать большого значения ни одному из вышеперечисленных факторов. Но если вы ищете серьезной прибыли, вам нужно вкладываться почти на 100% большую часть времени. Если нет, вы не сможете приблизиться к 100 % своих усилий.

Время от времени есть дерьмо — это нормально, но в большинстве случаев вы должны стремиться получать достаточное количество калорий, белка и питательных веществ для поддержки роста мышц.

Если вы идете в спортзал и делаете случайные вещи, ожидайте случайных результатов. Следуйте прогрессивной программе тренировок, желательно проверенной и адаптированной к вашим потребностям.

Это только два примера. Если вы хотите долгосрочных результатов, ключом к успеху является последовательность. Наращивание мышечной массы требует времени, и только последовательность и самоотверженность дадут вам желаемые результаты.

5. Вы не отслеживаете свой прогресс

Мы можем быть предвзятыми, но если вы не отслеживаете свои тренировки, как вы можете быть уверены, что постоянно добиваетесь прогресса? Никто из нас не может отследить, сколько повторений мы сделали с определенным весом больше одной-двух тренировок.

Ведя подробный журнал своей тренировки, вы всегда знаете, что вы сделали в прошлый раз и что вы должны побить. Вы также можете оглянуться назад на недели, месяцы и годы и посмотреть, что сработало, а что нет. Эта практика позволяет вам вносить необходимые коррективы в текущую тренировку, чтобы продолжать набирать обороты.

Вы можете взять с собой в спортзал блокнот и ручку или использовать специальное приложение для журнала тренировок, например, приложение StrengthLog для Android и iOS. Не стесняйтесь попробовать — все основные функции бесплатны и без рекламы навсегда. Если вам это нравится, вы можете перейти на премиум-опыт.

Хотите попробовать премиум? Мы предлагаем всем новым пользователям бесплатную 14-дневную пробную версию премиум-класса, которую вы можете активировать в приложении.

Скачать StrengthLog бесплатно с помощью кнопок ниже :

Резюме

Вот и все: наши пять основных причин, по которым вы не набираете мышечную массу.