Плотность мышц: Как соотношение мышечной и жировой ткани влияет на наш внешний вид — wellcomclub.ru

Объем и сила мышц: почему некоторые люди – сильнее, а некоторые – объемнее

Мы перевели, переработали и отредактировали грандиозную базовую статью Грега Наколса о том, как взаимосвязан объем и сила мышц. В статье подробно объясняется, к примеру, почему средний пауэрлифтер на 61% сильнее среднего бодибилдера при том же объеме мышц.

Наверняка вам встречалась такая картина в спортзале: огромный мускулистый парень делает приседания с 200-килограммовой штангой, пыхтя и делая небольшое количество повторений. Затем с такой же штангой работает парень с намного менее массивными ногами, но легко делает большее количество повторений.

Аналогичная картина может повторяться и в жиме или становой. Да и из курса школьной биологии нас учили: сила мышцы зависит от площади поперечного сечения (грубо говоря – от толщины), однако наука показывает, что это сильное упрощение и дело обстоит не совсем так.

Площадь поперечного сечения мышцы.

В качестве примера посмотрите, как 85-килограммовый парень жмет от груди 205 кг:

Однако гораздо более массивные ребята не могут приблизиться к таким показателям в жиме.

Или вот как выглядит 17-летний атлет Джейсон Лопез, который сам весит около 77 кг, а приседает со штангой в 265 кг:

Ответ прост: на силу влияет много других факторов, кроме объема мышц.

Средний мужчина весит около 80 кг. Если человек – не тренированный, то тогда около 40% веса его тела составляют скелетные мышцы или около 32 кг. Несмотря на то, что рост мышечной массы очень сильно зависит от генетики, в среднем мужчина способен за 10 лет тренировок увеличить свою мышечную массу на 50%, то есть добавить к своим 32 кг мышц еще 16.

Скорее всего 7-8 кг мышц из этой прибавки добавится в первый год упорных тренировок, еще 2-3 кг – за следующие пару лет, а остальные 5-6 кг – за 7-8 лет упорных тренировок. Это типичная картина роста мышечной массы. С ростом мышечной массы примерно на 50% сила мышц возрастет в 2-4 раза.

Грубо говоря, если в первый день тренировок человек может поднять на бицепс вес в 10-15 кг, то впоследствии этот результат может вырасти до 20-30 кг.

С приседом: если в первые тренировки вы приседали с 50-килограммовой штангой, этот вес может вырасти до 200 кг. Это не научные данные, просто для примера – как могут расти силовые показатели. При подъеме на бицепс сила может вырасти примерно в 2 раза, а вес в приседаниях – в 4 раза. Но при этом объем мышц вырос только на 50%. То есть получается, что в сравнении с ростом массы, сила растет в 4-8 раз больше.

Безусловно мышечная масса имеет важное значение для силы, но, возможно, не определяющее. Давайте пройдемся по основным факторам, влияющим на силу и массу.

Мышечные волокна

Как показывают исследования: чем больше размер мышечного волокна, тем больше его сила.

На этом графике показана явная зависимость размеров мышечных волокон и их силы:

Как зависит сила (вертикальная шкала) от размера мышечных волокон (горизонтальная шкала). Исследование: From Gilliver, 2009.

Однако если абсолютная сила стремится к росту при бОльшем объеме мышечных волокон, относительная сила (сила в соотношении с размером) – наоборот – падает.

Давайте разберемся почему так происходит.

Есть показатель для определения силы мышечных волокон относительно их объема – “specific tension” (переведем его как “удельная сила”). Для этого нужно максимальную силу разделить на площадь поперечного сечения:

Мышечные волокна: удельная сила волокон бодибилдеров на 62% ниже лифтеров

Так вот дело в том, что удельная сила очень сильно зависит от типа мышечных волокон.

В этом исследовании ученые выяснили, что удельная сила мышечных волокон профессиональных бодибилдеров на целых 62% ниже, чем у профессиональных лифтеров.

То есть, условно говоря, мышцы среднего пауэрлифтера сильнее на 62% мышц среднего бодибилдера при одинаковом объеме.

Более того, мышечные волокна бодибилдеров также слабее на 41%, чем у нетренированных людей из расчета на их площадь поперечного сечения. То есть из расчета на квадратный сантиметр толщины, мышцы бодибилдеров слабее, чем у тех, кто вообще не тренировался (но в целом, бодибилдеры, конечно, сильнее за счет общего объема мышц).

В этом исследовании сравнили разные мышечные волокна и выяснили, что самые сильные мышечные волокна в 3 раза сильнее самых слабых той же толщины – это очень большая разница. 

Мышечные волокна быстрее растут в площади сечения, чем в силе

Так вот оба этих исследования показали, что с увеличением размера мышечных волокон их сила к толщине падает. То есть в размерах они растут больше, чем в силе.

Зависимость такая: при удвоении площади поперечного сечения мышцы ее сила вырастает только на 41%, а не в 2 раза.

В этом плане с силой мышечного волокна лучше коррелирует диаметр волокна, а не площадь сечения (внесите это исправление в школьные учебники по биологии!)

В конечном итоге все показатели ученые свели вот к такому графику:

По горизонтали: увеличение площади поперечного сечения мышцы. Синяя линия – рост диаметра, красная – общий рост силы, желтая – рост удельной силы (на сколько сила увеличивается при увеличении площади поперечного сечения).

Вывод, который можно сделать:

с ростом объема мышц растет и сила, однако прирост размера мышцы (т.е. площади поперечного сечения) обгоняет прирост силы. Это усредненные показатели, собранные из целого ряда исследований и в некоторых исследованиях данные разнятся.

К примеру, в этом исследовании за 12 недель тренировок у подопытных площадь сечения мышц выросла в среднем на 30%, но при этом удельная сила не изменилась (то есть, читаем между строк, сила тоже увеличилась примерно на 30%).

Результаты этого исследования схожи: площадь поперечного сечения мышцы увеличилась у участников на 28-45% после 12 недель тренировок, но удельная сила не изменилась.

С другой стороны, эти 2 исследования (раз и два) показали увеличение удельной силы мышц при отсутствии роста самих мышц в объеме. То есть сила выросла, а объем – нет и благодаря этому сочетанию, получается, выросла удельная сила.

Во всех этих 4 исследованиях сила росла в сравнении с диаметром мышцы, но в сравнении с площадью поперечного сечения сила росла только в том случае, если мышечные волокна не росли.

Итак, давайте подытожим важную тему с мышечными волокнами:

• Люди сильно отличаются по количеству мышечных волокон того или другого типа. Помните: удельная сила мышечных волокон у лифтеров (тренирующих силу) в среднем на 61% больше, чем у бодибилдеров (тренирующих объем). Грубо говоря, при одинаковых по объему мышцах лифтерские сильнее в среднем на 61%.
• Самые слабые мышечные волокна в 3 раза слабее самых сильных. Их количество у каждого человека определяется генетически. Это означает, что гипотетически максимально возможная разница в силе мышц одного и того же объема – различается до 3 раз.
• Удельная сила (сила на квадратный сантиметр поперечного сечения) не всегда растет с тренировками . Дело в том, что площадь поперечного сечения мышц растет в среднем быстрее, чем сила.

Место прикрепления мышц

Важный фактор силы – это то, как крепятся мышцы к костям и длина конечностей. Как вы помните из школьного курса физики – чем больше рычаг, тем легче поднимать вес.

С точки зрения мышц – чем дальше она прикреплена от сустава, тем эффективнее может его сгибать.

Если прилагать усилие в точке А, то потребуется намного больше силы для подъема того же веса по сравнению с точкой B.

Соответственно, чем дальше мышца прикреплена (и чем короче конечность) – тем больше рычаг и тем бОльший вес можно поднять. Этим отчасти объясняется, почему некоторые довольно худые ребята способны поднимать намного больше некоторых особо объемных.

К примеру, в этом исследовании говорится, что разница в силе в зависимости от места прикрепления мышц в коленном суставе у разных людей составляет 16-25%. Тут уж как повезло с генетикой.

Причем, с ростом мышц в объеме момент силы увеличивается: это происходит потому, что с ростом мышцы в объеме “угол атаки” немного меняется и этим отчасти объясняется то, что сила растет быстрее объема.

В исследовании Andrew Vigotsky есть отличные картинки, наглядно демонстрирующие, как это происходит:

Самое главное – это заключение: последняя картинка, демонстрирующая, как с ростом толщины мышцы (площади поперечного сечения) – меняется угол приложения усилий, а значит и двигать рычаг более объемным мышцам становится легче.

Способность нервной системы активировать больше волокон

Еще один фактор силы мышц вне зависимости от объема – способность ЦНС (центральной нервной системы) активировать как можно большее количество мышечных волокон для сокращения (и расслаблять волокна – антагонисты).

Грубо говоря, способность максимально эффективно передавать мышечным волокнам правильный сигнал – на напряжение одних и расслабление других волокон. Вы наверняка слышали, что в обычной жизни мы способны передавать мышцам лишь определенное нормальное усилие, но в критический момент сила может вырастать многократно. В этом месте обычно приводятся примеры, как человек поднимает автомобиль, чтобы спасти жизнь близкого (и таких примеров действительно довольно много).

Впрочем, научные исследования пока не смогли доказать это в полной мере.

Ученые сравнивали силу “добровольного” сокращения мышц, а затем с помощью электростимуляции добивались еще большего – 100% напряжения всех мышечных волокон.

В результате оказалось, что “добровольные” сокращения составляют около 90-95% от максимально возможной сократительной силы, которой добивались с помощью электростимуляции (непонятно только какую погрешность и влияние такие “стимулирующие” условия оказали на мышцы-антагонисты, которые нужно расслаблять для получения большей силы – прим. Зожника).

Ученые и автор текста делают выводы: вполне возможно, что некоторые люди смогут значительно увеличить силу, натренировав передачу сигналов мозга к мышцам, но большинство людей не способны значительно увеличить силу только за счет улучшения способности активировать больше волокон.

Нормализованная сила мышцы (НСМ)

Максимальная сократительная сила мышцы зависит от объемов мышцы, силы мышечных волокон, из которых она состоит, от “архитектуры” мышцы, грубо говоря, от всех факторов, что мы указали выше.

Объем мышцы согласно исследованиям отвечает примерно за 50% разницы в силовых показателях у разных людей.

Еще 10-20% разницы в силе объясняют “архитектурные” факторы, такие как место прикрепления, длина фасций.

Остальные факторы, отвечающие за оставшиеся 30-40% разницы в силе, вообще не зависят от размеров мышц.

Для того, чтобы рассмотреть эти факторы важно ввести понятие – нормализованная сила мышцы (НСМ) – это сила мышцы в сравнении с площадью ее сечения. Грубо говоря, насколько сильна мышца по сравнению со своим размером.

Большинство исследований (но не все) показывают, что НСМ растет по мере тренировок. Но при этом, как мы рассмотрели выше (в разделе про удельную силу), сам по себе рост объема не дает такой возможности, это значит, что рост силы обеспечивается не только ростом объема, улучшением прохождения мышечных сигналов, а другими факторами (теми самыми, что отвечают за те оставшиеся 30-40% разницы в силе).

Что это за факторы?

Улучшение качества соединительных тканей

Один из этих факторов – с ростом тренированности улучшается качество соединительной ткани, передающей усилия от мышц к костям. С ростом качества соединительной ткани скелету передается бОльшая часть усилий, а значит растет сила при том же объеме (то есть растет нормализованная сила).

Согласно исследованию до 80% силы мышечного волокна передается окружающим тканям, которые прикрепляют мышечные волокна к фасциям с помощью ряда важных белков (endomysium, perimysium, epimysium и другие). Эта сила передается сухожилиям, увеличивая общую передаваемую силу от мышц к скелету.

В этом исследовании, к примеру, показано, что ДО тренировок НСМ (сила всей мышцы на площадь поперечного сечения) была на 23% выше, чем удельная сила мышечных волокон (сила мышечных волокон на площадь поперечного сечения этих волокон).

А ПОСЛЕ тренировок НСМ (удельная сила всей мышцы) была на 36% выше (удельной силы мышечных волокон). Это означает, что сила всей мышцы при тренировках растет лучше, чем сила суммы всех мышечных волокон.

Ученые связывают это с ростом соединительных тканей, позволяющих эффективнее передавать силу от волокон к костям.

Сверху и снизу схематично показаны сухожилия – между ними – мышечное волокно. С ростом тренированности (правый рисунок) растет и соединительная ткань вокруг мышечных волокон, количество и качество соединений, позволяя эффективнее передавать усилие мышечного волокна к сухожилиям.

Идея о том, что с ростом тренированности улучшается качество волокон передающих усилие (и рисунок выше) взяты из исследования 1989 года и пока это по большей части теория.

Впрочем, есть исследование 2010 года, поддерживающее эту позицию. В ходе этого исследования при не изменившихся показателях мышечных волокон (удельная сила, пиковая сила) общая сила всей мышцы в среднем выросла на 17% (но с большим разбросом у разных людей: от 6% до 28%).

Антропометрия как фактор силы

В дополнение ко всем перечисленным факторам силы мышц, общая антропометрия тела также влияет на количество выдаваемой силы и насколько эффективно эта сила может передаваться при сгибании суставов (причем, независимо от момента силы отдельных суставов).

Возьмем для примера приседание со штангой. Гипотетическая ситуация: 2 одинаково тренированных человека с мышцами одинакового размера и состава волокон, идентично прикрепленные к костям. Если при этом у человека А бедро длиннее на 20%, чем у человека B, то человек B должен гипотетически приседать с весом на 20% больше.

Однако в реальности все происходит не совсем так, в связи с тем, что при изменении длины костей пропорционально меняется и место прикрепления мышц.

Таким образом, если у человека А бедро длиннее на 20%, то и место прикрепления мышц к кости бедра (величина рычага) также пропорционально – на 20% дальше – а значит, длина бедра нивелируется выигрышем в прикреплении мышцы дальше от сустава. Но это в среднем. В реальности антропометрические данные, конечно, разнятся от человека к человеку.

Например, есть наблюдение, что пауэлифтеры с более длинной голенью и коротким бедром склонны приседать с бОльшим весом, чем те, у кого бедро длиннее относительно голени. Аналогичное наблюдение и по поводу длины плеча и жима штанги от груди.

Независимо от всех остальных факторов антропометрия тела вносит коррективу в силу, однако измерение этого фактора представляет сложность, так как сложно отделить его от других.

Специфичность тренировок

Вы прекрасно знаете о специфичности тренировок: что тренируешь – то и улучшается. Наука говорит, что специфичность работает в отношении самых разных аспектов тренировок. Значительная часть этого эффекта работает благодаря тому, что нервная система учится эффективнее совершать определенные движения.

Вот простой пример. Это исследование часто используют в качестве примера, иллюстрирующего принцип специфичности:

• 1 группа тренировалась с весом 30% от 1ПМ – по 3 подхода до мышечного отказа.
• 2 группа тренировалась с весом 80% от 1ПМ – и делала только 1 подход до мышечного отказа.
• 3 группа тренировалась с весом 80% от 1ПМ – по 3 подхода до мышечного отказа.

Наибольшего улучшения в силе ожидаемо добилась группа 3 – тренировки с тяжелым весом и 3 подхода в упражнении.

Однако когда в конце исследований среди всех групп проверяли максимальное количество повторений с весом 30% от 1ПМ, то наилучший результат показала группа, которая и тренировалась с 30% от 1ПМ. Соответственно, при проверке максимального веса на 1ПМ результаты лучше выросли у тех, кто тренировался с 80% от 1ПМ.

Еще одна любопытная деталь в этом исследовании: когда стали проверять как изменились результаты в статической силе (ее не тренировали ни в одной из 3 групп) – то результаты в росте этого показателя были одинаковы, так как все 3 группы не тренировали специфично этот силовой показатель.

С ростом опыта и оттачиванием техники связан рост силы. Причем, в комплексных многосуставных упражнениях, где задействованы крупные мышечные группы эффект от тренировок больше, чем в небольших мышцах.

Автор этого текста улучшил показатель в приседе с момента начала тренировок в 5 раз, а вес на трицепс увеличился только в 2 раза.

На этом графике видно как с ростом количества повторений (горизонтальная шкала) уменьшается доля ошибок в упражнении. Источник: Tanaka, 2009.

Взаимосвязь между ростом силы и объема мышц

Если вы добрались до этих строк, то уже знаете, что на силу мышц влияет далеко не только их размеры (которые отвечают только примерно за половину прироста силы).

В таком случае, интересно было бы посмотреть на исследования, где все эти факторы суммируются и которые в итоге отвечают на вопрос: насколько рост мышц в объеме дает рост в силе? На удивление таких исследований совсем мало.

Для начала интересно взглянуть на это свежее исследование, где ученые выявили очень слабую связь между ростом объема квадрицепсов и силой в жиме ногами после 5-6 месяцев тренировок (нетренированные мужчины и женщины от 19 до 78 лет)

.

Вот как выглядели результаты:

Каждая точка – это результат конкретного человека. По горизонтали: рост в силе мышц, по вертикали – рост размеров мышц. В среднем и то и другое выросло, однако математика показывает слабую связь между этими параметрами.

В другом 9-недельном исследовании выяснили, что взаимосвязь между ростом объема и силы мышц зависит от того, как проводить измерения. Но тем не менее при любых методах измерения и это исследование показало очень слабую связь между ростом силы и объема мышц: от 2% до 24% роста силы мышц объяснялось ростом их объема.

Еще одно исследование показало связь после 12 недель тренировок – рост мышечной массы давал 23-27% корреляцию с ростом силы.

Автору удалось найти только 2 аналогичных исследования с опытными атлетами.

В этом исследовании участвовали люди, имевшие как минимум 6-месячный опыт тренировок и которые были в состоянии выжать от груди как минимум штангу своего веса. После 12 недель тренировок и исследований выяснилась более четкая взаимосвязь между приростом объемов мышц и их силы.

Прибавка сухой мышечной массы объясняла 35% прироста в силе в приседаниях со штангой и 46% прироста силы в жиме от груди.

Во втором исследовании с опытными атлетами взят намного бОльший период наблюдений – 2 года. И за такой длинный период корреляция между ростом мышечной массы и силы была более явная: 48-77% прироста силы в разных упражнениях объяснялось приростом мышечной массы.

По вертикали во всех графиках показан % увеличения сухой мышечной массы. По горизонтали улучшения в силе в различных упражнениях.

Если совместить результаты всех этих исследований в одну картину, то можно выявить такие закономерности:

• Среди нетренированных людей рост массы и силы слабо коррелирует друг с другом.
• Чем тренированнее становятся люди, тем более стойкая связь между ростом объемов и силы.
• У элитных спортсменов с большим опытом корреляция достигает 65-90%, то есть рост объема мышц дает 65-90% от прироста силы. Данные: Brechue and Abe.

Любопытна связь между весом рекордсменов по пауэлифтингу (горизонтальная шкала) и рекордным весом снаряда (вертикальная шкала):

Источник: 1956 paper by Lietzke.

Автор также свел взаимосвязь между ростом силы и массы мышц из всех упомянутых исследований:

В начале тренировок сила растет быстрее объема

Множество исследований показывает, что в первые 4-6 недель прирост мышечной массы – близок к нулю, а вот сила начинает прирастать с первого же дня тренировок.

Вот наглядный график из этого исследования:

Обратите внимание на черные кружочки (сила мышц) и треугольники (объем мышц). По горизонтали: время в месяцах.

Как видно из графика после первых 2 месяцев тренировок объем вырос только на 5%, а сила – на 15%. Но за следующие месяцы прирост мышечной массы и силы были идентичны – и то и другое увеличилось примерно на 5% в месяц.

Именно эффект быстрого роста силы и слабого роста массы в первый 1-2 месяца объясняет, почему связь между ростом объема и силы у нетренированных почти не наблюдалось в исследованиях, описанных выше.

Автор также делает вывод, что корреляция между приростом мышц и силы для одного конкретного человека прослеживается более явно, чем эта же корреляция для группы людей. Тут дело в том, что на прирост силы действует множество разнонаправленных факторов и есть большой вклад генетики и для большой группы людей (какие берут в исследованиях) корреляция получается более слабая, чем у одного конкретного человека.

Если конкретно ваши мышцы при приросте в массе на 5% становятся сильнее на 10%, то скорее всего, если ваши мышцы станут еще на 5% крупнее, то и сила у вас прибавится тоже примерно на 10%. Потому что такая корреляция верна именно для вас.

Источник: strongerbyscience.com/size-vs-strength/

Перевод: Зожник

 

Читайте также на Зожнике: 

Все базовые упражнения с правильной техникой

Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых

Насколько тяжело нужно тренироваться?

5 причин почему вы выглядите так, как будто не тренируетесь

5 причин почему ваша тренировка неэффективна

Приседания в бодибилдинге и пауэрлифтинге: 10 важных различий

Как правильно приседать со штангой

Что такое «перетрен» и почему это очень опасно

EMS для пресса и упругости ягодичных мышц

EMS для пресса и упругости ягодичных мышц — Салоны красоты ОблакаStudio

org/BreadcrumbList»>
• Главная
• Услуги
• Косметология аппаратная
• EMS для пресса и упругости ягодичных мышц

Начните с бесплатной консультации у сертифицированного специалиста салона.

3 500 ₽ Заказать услугу 3 500 ₽ 3 500 ₽

Формирует красивый рельеф мышц. Укрепляет мышечный каркас и дает такой результат, который невозможно достичь тренировками в спортзале.

EMS — процедура для придания красоты и рельефа мышцам.  Один из главных потребителей калорий в организме человека — мышцы. Именно стимуляция работы мышц заложена в основу действия процедуры EMSCULPT. Фактически организм сжигает жир своими силами, что является максимально естественным процессом.

Одна процедура EMSCULPT = 6-часовой тренировке в спортзале. Доказано клинически.

Как работает EMSCULPT?

Аппаратная процедура EMSCULPT для придания красоты мышцам использует безоперационную HIFEM технологию. Это технология высокоинтенсивной сфокусированной электромагнитной энергии. Во время каждого сеанса EMSCULPT индуцирует около 20 тысяч непроизвольных мышечных сокращений, что способствует увеличению объема и рельефа мышц. Высокочастотные электромагнитные вибрации передаются через две большие рукояти и проникают в мышечную ткань на глубину до 8см, вызывая непрерывное расширение и сокращение мышц для их высокочастотной глубокой стимуляции. 

Такое воздействие усиливает рост миофибрилл (увеличение мышц), и производит новые цепи коллагена и мышечные волокна (гиперплазия мышц), тем самым стимулирует и увеличивает плотность и объем мышц.  

В основе эффекта лежит физиологический принцип работы мышцы. Вместо нагревания в ней задействуются магнитные волны очень низкой частоты (3–5 кГц). 

Мышечные сокращения происходят через нервные пути. Генерируемое аппаратом электромагнитное поле взаимодействует с периферическими двигательными нейронами и  возбуждает нервную ткань, создавая электрические токи в нейронах.

Электрические токи распространяются по периферическим нервам к мышцам, вызывая их сокращение. Мышечное напряжение является достаточным для того, чтобы мышца укоротилась за счет своего сокращения. Данный механизм называется концентрическим мышечным сокращением.

Магнитное поле обладает способностью проникать глубоко в ткани, что вызывает полную активацию всех двигательных нервов в обрабатываемой области, независимо от физиологических особенностей организма.

Какой эффект дает EMSCULPT?

Процедура оказывает направленное дренажное и липолитическое воздействие. Выраженный лифтинг и антицеллюлитный эффект достигается курсом процедур.   

• Улучшает состояние мышц при одновременном устранении излишков жировых отложений в области живота, ягодиц, рук и ног;
• Укрепляет мышцы в области живота после родов;
• Убирает жировые отложения на животе у мужчин;
• Устраняет дряблость кожи рук, ног, ягодиц и живота;
• Стимулирует мышечный тонус из-за малоподвижного образа жизни;
• Уменьшает целлюлит и отечность;
• Создает рельеф пресса и заветные кубики;
• Заменяет рутинные тренировки в спортзале.

Как проводится процедура EMSCULPT?

Процедуры EMSCULPT напоминают по ощущениям интенсивные физические упражнения, во время которых нет необходимости прилагать какие-либо усилия.

• Длительность процедуры 30 минут. 
• Для достижения стойкого результата обычно проводят 4 процедуры с интервалом в 2–3 дня. Количество процедур определяет врач на первичной консультации.
• Во время процедуры ощущаются равномерные мышечные сокращения, как во время тренировки.
• После процедуры возможна легкая мышечная усталость.

Цена EMSCULPT в центре Москвы в салоне красоты Облака (м. Проспект Мира Живарев переулок 8/1)

EMS для пресса и упругости ягодичных мышц
Тело 3500 ₽ 1 сеанс 1 зона

Положительные изменения заметны после первой процедуры. Более выразительные результаты появляются обычно через 2–4 недели после последнего сеанса и будут улучшаться на протяжении нескольких недель после окончания курса процедур.

Сроки выполнения

30 минут

Услуги

Назад к списку

0

Ваша корзина пуста

Исправить это просто: выберите в каталоге интересующий товар и нажмите кнопку «В корзину»

В каталог

Заказать звонок

Написать сообщение

Оставить отзыв

Ближайший офис

Плотность мышц, но не размер, хорошо коррелирует с мышечной силой и физической работоспособностью

. 2021 апр;22(4):751-759.e2.

doi: 10.1016/j. jamda.2020.06.052. Epub 2020 5 августа.

Лин Ван ¹ , Лу ​​Инь ² , Юэ Чжао ¹ , Юнбинь Су ¹ , Вэй Сунь ³ , Шуо Чен ³ , Яндун Лю ¹ , Минхуэй Ян ⁴ , Айхонг Ю ¹ , Джузеппе Гульельми ⁵ , Глен М. Блейк ⁶ , Сяогуан Чэн ⁷ , Синьбао Ву ⁴ , Аннегрейт Г. Вельдхуис-Влуг ⁸ , Клаус Энгельке ⁹

Принадлежности

• ¹ Отделение радиологии, Пекинская больница Цзишуйтань, Пекин, Китай.
• ² Центр медицинских исследований и биометрии, Национальный центр сердечно-сосудистых заболеваний, Пекин, Китай.
• ³ Центр медицинского обслуживания населения Синьцзекоу, Пекин, Китай.
• ⁴ Отделение травматической ортопедии, Пекинская больница Цзишуйтань, Пекин, Китай.
• ⁵ Кафедра радиологии, Университет Фоджа, Фоджа, Италия.
• ⁶ Школа биомедицинской инженерии и визуализации, Королевский колледж Лондона, больница Святого Томаса, Лондон, Соединенное Королевство.
• ⁷ Отделение радиологии, пекинская больница Цзишуйтань, Пекин, Китай. Электронный адрес: [email protected].
• ⁸ Отделение внутренней медицины, отделение эндокринологии, Центр качества костей, Медицинский центр Лейденского университета, Лейден, Нидерланды; Медицинский центр Яна ван Гойена, отделение внутренних болезней, Амстердам, Нидерланды.
• ⁹ Медицинский факультет 3, FAU University Erlangen-Nürnberg и Universitätsklinikum Erlangen, Эрланген, Германия.

• PMID: 32768372
• DOI: 10.1016/j.jamda.2020.06.052

Лин Ван и др. J Am Med Dir Assoc. 2021 9 апр. 0003

. 2021 апр;22(4):751-759.e2.

doi: 10.1016/j.jamda.2020.06.052. Epub 2020 5 августа.

Авторы

Лин Ван ¹ , Лу ​​Инь ² , Юэ Чжао ¹ , Юнбинь Су ¹ , Вэй Сун ³ , Шуо Чен ³ , Яндун Лю ¹ , Минхуэй Ян ⁴ , Айхонг Ю ¹ , Джузеппе Гульельми ⁵ , Глен М. Блейк ⁶ , Сяогуан Чэн ⁷ , Синьбао Ву ⁴ , Аннегрейт Г. Вельдхуис-Влуг ⁸ , Клаус Энгельке ⁹

Принадлежности

• ¹ Отделение радиологии, Пекинская больница Цзишуйтань, Пекин, Китай.
• ² Центр медицинских исследований и биометрии, Национальный центр сердечно-сосудистых заболеваний, Пекин, Китай.
• ³ Центр общественного здравоохранения Синьцзекоу, Пекин, Китай.
• ⁴ Отделение травматической ортопедии, Пекинская больница Цзишуйтань, Пекин, Китай.
• ⁵ Кафедра радиологии, Университет Фоджа, Фоджа, Италия.
• ⁶ Школа биомедицинской инженерии и визуализации, Королевский колледж Лондона, больница Святого Томаса, Лондон, Соединенное Королевство.
• ⁷ Отделение радиологии, пекинская больница Цзишуйтань, Пекин, Китай. Электронный адрес: [email protected].
• ⁸ Отделение внутренней медицины, отделение эндокринологии, Центр качества костей, Медицинский центр Лейденского университета, Лейден, Нидерланды; Медицинский центр Яна ван Гойена, отделение внутренних болезней, Амстердам, Нидерланды.
• ⁹ Медицинский факультет 3, FAU University Erlangen-Nürnberg и Universitätsklinikum Erlangen, Эрланген, Германия.

• PMID: 32768372
• DOI: 10. 1016/j.jamda.2020.06.052

Абстрактный

Цели: Появляется все больше доказательств того, что объем и масса мышц являются плохими предикторами мышечной силы и физической работоспособности. Другие оценки качества мышц, такие как плотность скелетных мышц, измеренная с помощью компьютерной томографии (КТ), могут быть более важными. Целью этого исследования было изучение связи размера и плотности мышц с силой хвата (HGS) и тестом Timed Up and Go (TUG). Мы также предположили, что сила этих ассоциаций будет зависеть от конкретной группы мышц, а именно мышц туловища, бедра и середины бедра.

Дизайн: Перекрестное исследование.

Сеттинг и участники: Университетская больница; 316 добровольцев в возрасте от 59 до 85 лет.

Методы: Добровольцам были выполнены HGS, TUG и количественная КТ поясницы, тазобедренного сустава и середины бедра. По КТ-изображениям определяли площадь поперечного сечения и затухание ягодичной мышцы, мышцы туловища на уровне позвонка L2 и мышцы середины бедра.

Полученные результаты: У мужчин и женщин связи площади мышц с TUG были незначительными после поправки на возраст, рост и вес. Ассоциации с HGS были значимы у мужчин только для большой ягодичной мышцы и середины бедра, но наклоны были довольно низкими (β <0,20). Связи между плотностью мышц и TUG/HGS были более выраженными, в частности, для HGS. После корректировки ассоциации с TUG были значимыми у женщин даже для большой ягодичной мышцы и мышцы туловища (β -0,06, P = 0,001 и β -0,07, P = 0,031 соответственно).

Выводы и последствия: Плотность мышц более тесно связана с мышечной силой, чем размер мышц, а у женщин плотность мышц также более тесно связана с физической работоспособностью, чем размер мышц. Следовательно, плотность мышц может представлять собой более клинически значимый суррогат мышечной деятельности, чем размер мышц. Измерение плотности мышц туловища и ягодичных мышц может быть легко получено с помощью обычной компьютерной томографии и, следовательно, может стать важным измерением для диагностики и скрининга саркопении.

Ключевые слова: Плотность мышц; Тест Timed Up and Go; компьютерная томография; сила захвата; размер мышц; саркопения.

Авторское право © 2020 AMDA – Общество послеострой и долгосрочной медицины. Опубликовано Elsevier Inc. Все права защищены.

Похожие статьи

• Высокая распространенность саркопении и миостеатоза у больных, находящихся на гемодиализе.

  Фу С, Ян Д, Ван Л, Дуань Ф, Гу Д, Яо Н, Сунь М, Ван Д, Линь С, Ву И, Ван С, Ченг С, Чжан Д. Фу С и др. Фронт Эндокринол (Лозанна). 2023 23 марта; 14:1117438. doi: 10.3389/fendo.2023.1117438. Электронная коллекция 2023. Фронт Эндокринол (Лозанна). 2023. PMID: 37033264 Бесплатная статья ЧВК.

• Ассоциации размера и плотности мышц с проксимальной бедренной костью в сообществе, проживающем пожилом населении.

  Yin L, Xu Z, Wang L, Li W, Zhao Y, Su Y, Sun W, Liu Y, Yang M, Yu A, Blake GM, Wu X, Veldhuis-Vlug AG, Cheng X, Hind K, Engelke К. Инь Л. и др. Фронт Эндокринол (Лозанна). 2020 28 июля; 11:503. doi: 10.3389/fendo.2020.00503. Электронная коллекция 2020. Фронт Эндокринол (Лозанна). 2020. PMID: 32849289 Бесплатная статья ЧВК.

• Безжировая масса аппендицита и середины бедра связана с мышечной силой, физической работоспособностью и динамическим равновесием у пожилых людей с высоким риском падений.

  Бани Хассан Э., Фу С., Вогрин С., Дуке Г. Бани Хассан Э. и др. Осанка походки. 2022 март;93:90-95. doi: 10.1016/j.gaitpost.2022.01.022. Epub 2022 29 января. Осанка походки. 2022. PMID: 35121486

• Возрастные и половые различия в мышечной силе и физической работоспособности у пожилых китайцев.

  Лу С, Чу Х, Ван Л, Ян Р, Ли И, Сунь В, Ян С, Лю И, Го З, Ченг С. Лу X и др. Старение Clin Exp Res. 2020 Май; 32 (5): 877-883. дои: 10.1007/s40520-019-01263-х. Epub 2019 2 июля. Старение Clin Exp Res. 2020. PMID: 31267378

• Что сила хвата может рассказать нам о диабете 2 типа?: о смертности, заболеваемости и риске диабета.

  Хамасаки Х. Хамасаки Х. Эксперт Rev Endocrinol Metab. 2021 сен;16(5):237-250. дои: 10.1080/17446651.2021.1967743. Epub 2021 17 августа. Эксперт Rev Endocrinol Metab. 2021. PMID: 34402694 Обзор.

Посмотреть все похожие статьи

Цитируется

• Связь между составом тела, полученным с помощью компьютерной томографии костей таза, и исходами лечения пациентов пожилого возраста с переломом проксимального отдела бедренной кости.

  Ан Т.Р., Юн Ю.С., Ким Х.С., Ким К., Ли Дж.Х. Ан Т.Р. и др. Корейский J Radiol. 2023 май; 24(5):434-443. doi: 10.3348/kjr.2022.0835. Корейский J Radiol. 2023. PMID: 37133212 Бесплатная статья ЧВК.

• Высокая распространенность саркопении и миостеатоза у больных, находящихся на гемодиализе.

  Фу К., Ян Д., Ван Л., Дуань Ф., Гу Д., Яо Н., Сунь М., Ван Д., Линь Х., У И., Ван Х., Ченг Х., Чжан Д. Фу С и др. Фронт Эндокринол (Лозанна). 2023 23 марта; 14:1117438. doi: 10.3389/fendo.2023.1117438. Электронная коллекция 2023. Фронт Эндокринол (Лозанна). 2023. PMID: 37033264 Бесплатная статья ЧВК.

• Взаимосвязь между мышечной массой, плотностью костей и сосудистыми кальцинатами у пожилых людей с пневмонией SARS-CoV-2.

  Дель Торо Р., Пальмезе Ф., Фелетти Ф., Зани Г., Мингуцци М.Т., Маддалони Э., Наполи Н., Бедоньи Г., Доменикали М. Дель Торо Р. и др. Дж. Клин Мед. 2023 19 марта; 12 (6): 2372. дои: 10.3390/jcm12062372. Дж. Клин Мед. 2023. PMID: 36983372 Бесплатная статья ЧВК.

• Влияние режима упражнений и потери веса на изменения качества мышц и костей у пожилых людей с ожирением.

  Madrid DA, Beavers KM, Walkup MP, Ambrosius WT, Rejeski WJ, Marsh AP, Weaver AA. Мадрид Д.А. и др. Опыт Геронтол. 2023 Апр; 174:112126. doi: 10.1016/j.exger.2023.112126. Epub 2023 18 февраля. Опыт Геронтол. 2023. PMID: 36796657 Клиническое испытание.

• Поперечное исследование ягодичных мышц у пациентов с болезнью Бехтерева на разных стадиях поражения тазобедренного сустава.

  Бянь Т., Чжан Л., Мань С., Ли Х., Ли В., Чжоу Ю. Биан Т. и др. Дж. Клин Мед. 2023 6 января; 12 (2): 464. doi: 10.3390/jcm12020464. Дж. Клин Мед. 2023. PMID: 36675392 Бесплатная статья ЧВК.

Просмотреть все статьи «Цитируется по»

Типы публикаций

термины MeSH

5 способов увеличить плотность мышц и увеличить силу

Если ваша цель в фитнесе — набрать силу и плотность мышц, поднятие тяжестей должно быть регулярным занятием в тренажерном зале. Последовательность и целеустремленность являются здесь ключевыми игроками, и мы здесь, чтобы предложить пять способов наращивания мышечной массы и повышения вашей силы. Читайте дальше, чтобы узнать, как выбрать правильный путь для достижения желаемого успеха.

Я рекомендую тренироваться как минимум два-три раза в неделю, уделяя особое внимание сложным движениям. Причина в том, что сложные движения задействуют больше мышечных волокон и дадут вам наилучшие результаты за потраченное время на тренировки. Возможно, вы уже выполняете их без заметного прогресса. Если это так, подумайте о том, чтобы внести несколько изменений в свой распорядок дня.

Продолжайте читать, чтобы узнать все о пяти лучших способах наращивания мышечной массы и увеличения силы.

Shutterstock

Если вы привыкли поднимать один и тот же вес, ваше тело адаптируется к этому, и вы не станете сильнее. Очень важно заставить свое тело работать усерднее, увеличивая вес во всех упражнениях. Например, когда дело доходит до движений верхней части тела, таких как жимы и тяги, вы можете начать с прибавки в пять фунтов. Для упражнений на нижнюю часть тела, таких как приседания и становая тяга, добавьте еще от 10 до 20 фунтов.

Shutterstock

Великолепный способ нарастить мышечную массу и силу — выполнять так называемые подходы «отдых-пауза». Эта техника включает в себя выполнение нескольких мини-подходов в одном рабочем подходе упражнения.0003

Вот как это работает: Увеличьте количество повторений для определенного движения, затем отдохните. Затем продолжите сет, отдохните и повторите в последний раз. Выполнение подходов отдых-пауза позволяет вам выполнять больше повторений, чем в обычном подходе, что приводит к большей тренировке. С этой техникой я рекомендую выбрать более безопасное упражнение, желательно с движением на тренажере.

Вот как вы можете выполнять технику с жимом от груди на тренажере: В последнем рабочем подходе выполните 8–10 повторений. Отдохните от 30 до 45 секунд, затем продолжайте до отказа. Отдохните еще раз, затем сделайте столько повторений, сколько сможете.

Shutterstock

Техника силовых тренировок, которую я лично люблю использовать, — это составной комплекс. Если вы не знакомы с этим термином, составной подход означает выполнение двух или более упражнений, нацеленных на одну и ту же группу мышц. Это заставит эту группу мышц работать усерднее, тем самым помогая задействовать больше мышечных волокон. Это позволит полноценно проработать целевую группу мышц и поможет повысить ее плотность.

Например, вы можете выполнить серию тяг в блоке, а затем тягу вниз на прямых руках или тягу на широчайших.

Shutterstock

Выполнение плиометрических упражнений перед силовой тренировкой поможет вам разбудить ЦНС (центральную нервную систему). При этом вы можете быть более взрывным и задействовать больше мышечных волокон.

Для жима верхней части тела идеально подходят плио-отжимания. Когда дело доходит до упражнений для нижней части тела, рассмотрите в своей тренировке прыжки на ящик или приседания с выпрыгиванием. Я предлагаю выполнять три подхода по восемь-десять повторений, уделяя особое внимание качеству движения. Будьте максимально взрывными в каждом повторении.