Упражнения на плечи с гантелями для женщин. Тренируем плечи: комплекс для дельтовидных мышц
Нижеследующие советы помогут вам сделать Ваши занятия спортом еще более эффективными:
Внимание! Если на силовой тренировке вы чувствуете неприятные ощущения в плечевом суставе или боль – прекратите занятия. «Через не могу» — это не лучший вариант! Обратитесь к врачу, чтобы исключить растяжение или разрыв связок.Кардиотренировки
Составляя программу занятий, тренеры и спортивные врачи часто включают кардиотренировки. Это обусловлено особым влиянием подобного вида нагрузок на организм. Силовые тренировки становятся более эффективными, если к ним подключаются занятия на тренажёрах. Обычно их включают в конце занятия. Это обеспечивает сбалансированную нагрузку на мышцы, суставы и сердечно – сосудистую систему.
- Отлично заменяет . В отсутствии поблизости парковой зоны является единственным вариантом совершать регулярные пробежки. Достаточно тренироваться через день по тридцать минут, чтобы поддерживать хорошую физическую форму.
- Укрепляет мышцы, активизирует сжигание калорий, улучшает кровообращение, укрепляет сосудистую стенку, помогает снять стресс и расслабиться. Отличная замена прогулкам на велосипеде. Многие модели снабжены датчиками пульса и подсчёта калорий, что помогает правильно рассчитывать свою нагрузку.
- Гребной тренажер. Имитирует греблю, подходит для тренировки сердечно – сосудистой системы и укрепления мышц. Выпускаются двух видов – электронные и механические тренажёры. Электронные варианты позволяют задавать и регулировать параметры тренировки.
- С помощью педалей имитирует ходьбу в разном темпе. Позволяет поддерживать хорошую форму, укрепляет мышцы, восполняет недостаток активных движений. Отличный вариант применения в условиях квартиры.
- Эллиптический тренажер (эллипсоид). Он способен мягко разрабатывать все суставы. Это происходит посредством специальных движений, совершаемых в определённой плоскости. Нагружает все группы мышц, не имеет ограничений по возрасту, является доступным для людей с разной степенью физической подготовки.
- Бег. Наиболее эффективный и любимый многими вид тренировки. Даже небольшие пробежки способствуют ускорению обмена веществ в организме, активизируют сжигание калорий. Скорость и темп бега можно подбирать в соответствии с возрастом, состоянием здоровья и уровнем подготовки.
- Езда на велосипеде. Замечательно тренирует все системы организма: дыхательную, сосудистую, мышечную. Разрабатывает суставы, помогает сжиганию калорий, насыщает организм кислородом. Используя несколько скоростей, можно задавать режим разной нагрузки: от прогулочного темпа и до режима серьёзных тренировок.
- Плавание. Плавание – один из самых популярных видов тренировок. Можно заниматься не зависимо от возраста и физической подготовки. Плавание включают в программу снижения веса. Даже при высоких степенях ожирения оно даёт очень хорошие результаты при условии использования правильного рациона питания.
- Ходьба в быстром темпе – простой, но эффективный способ тренировки. Заряжает бодростью и энергией, позволяет поддерживать хорошую физическую форму. Основное условие – регулярность. Поднимайтесь по лестнице пешком, проходите несколько остановок, не пользуясь транспортом. Хотя бы иногда оставляете машину дома – и ходите!
- Скандинавская ходьба. Осуществляется при помощи двух палок специальной конструкции. Пользуется популярностью, так как при всей простоте отлично тренирует сердце и сосуды, активизирует процесс сжигания жира, прорабатывает и укрепляет мышцы.
- Танцы. Польза и популярность этого вида активной нагрузки, среди всех возрастов огромна. Помимо хорошей нагрузки на мышцы любой вид танцев даёт эстетическое удовлетворение, развивает грацию, гибкость, формирует красивую осанку. Подберите соответствующую музыку и танцуйте – дома, в зале, на природе!
- Скакалка. Маленький универсальный тренажёр для мышц всего тела. Если регулярно прыгать со скакалкой несколько раз в неделю, можно не только отлично проработать мышцы, но и активизировать расставание с лишними килограммами. Подружитесь со скакалкой, прыгайте десять минут утром и десять минут вечером. Это оптимальный вариант для получения результата.
Физическими нагрузками нужно заниматься с удовольствием. Для этого нужно определить главный мотив – зачем мне это нужно? Скажите себе: я хочу иметь стройную фигуру, рельефные мышцы, хорошее здоровье и отличное настроение! Старайтесь выделять время на активный образ жизни – тогда лишние килограммы никогда не станут вашими друзьями. Самые простые виды физических нагрузок помогут снизить вес и укрепить мышцы.
Первое, что стоит усвоить девушкам – никогда женщина без применения гормональных препаратов не накачает себе огромные монструозные плечи. Ведь именно этого вы боитесь, верно? Забудьте об этом страхе. Тренировка дельт сделает плечи рельефными, очерченными и сексуальными. Вы больше не будете стесняться дряблых рук, надевая майку – они будут подтянутыми и красивыми.
Накачанные плечи делают силуэт более пропорциональным, подчеркивая тонкую талию, и помогают держать осанку. Кроме того, грамотная тренировка дельт укрепляет плечевые суставы, являющиеся от природы наиболее уязвимыми, и помогает повысить силовые показатели в других упражнениях, задействующих мышцы плечевого пояса (подтягиваниях, отжиманиях и пр.).
Самое главное – тщательно разминать свои плечевые суставы перед тренировкой. Поскольку они чрезвычайно подвижны (именно благодаря этому рука может двигаться в разных плоскостях), они наиболее подвержены травмам. Поэтому перед силовой тренировкой плечи необходимо хорошенько размять и разогреть, а во время выполнения упражнений внимательно следить за техникой.
Как накачать плечи девушке: анатомия дельтовидных мышц
Дельтовидная мышца состоит из трех пучков:
- передний – отвечает за приведение руки вперед;
- средний – отводит руку вбок;
- задний – обеспечивает отведение руки назад.
Передний пучок дельтовидной мышцы работает во многих базовых упражнениях – классических и обратных отжиманиях, жимах штанги и гантелей лежа. Задний пучок включается в работу при выполнении большей части тяговых упражнений для мышц спины. Средний пучок помогает стабилизировать плечевой сустав в становой тяге и различных ее вариациях.
Но все это вовсе не значит, что дельты не нуждаются в «самостоятельной» тренировке – напротив, упражнения для плеч дополнительно укрепят их и помогут защитить от травм при выполнении тяжелых базовых упражнений.
Упражнения на плечи для девушек
Жим гантелей сидя
Заслуженно считается наиболее популярным упражнением на дельты среди девушек. Оно отлично прорабатывает средний и передний пучки дельтовидных мышц. Дополнительно в нем задействуется трицепс, поэтому нежелательно тренировать его перед выполнением жима, иначе он ослабеет и вы не сможете полноценно нагрузить свои плечи.
Чтобы выполнить упражнение, сядьте на скамью, надежно прижав лопатки к ее спинке. Чуть прогнитесь в пояснице. Возьмите гантели в руки. Исходное положение – руки согнуты, локти «смотрят» вниз, гантели расположены на уровне плеч, ладонь направлена вперед. На выдохе выжмите гантели вверх, стараясь не распрямлять локти до конца, а оставлять небольшой угол. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Тяга штанги к груди широким хватом
Еще одно базовое упражнение для плеч, оно прорабатывает преимущественно средний пучок дельты, но при прямом положении корпуса в работу включается передний пучок, а при легком наклоне вперед (на 15-20˚) – задний. Небольшая доля нагрузки также ложится на бицепс.
Техника выполнения: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите штангу широким хватом (так, чтобы при опущенных руках расстояние между кистями было чуть шире бедер). На выдохе поднимите штангу до уровня груди, концентрируясь не на сгибании рук, а на отведении локтей вверх и в стороны. На вдохе медленно, не бросая штангу вниз, а плавно опуская, вернитесь в исходное положение. Чтобы сместить часть нагрузки с переднего пучка на задний, слегка наклоните корпус вперед, но удерживайте спину прямой.
Разведение рук с гантелями стоя
Чаще всего используется в качестве изолирующего упражнения для среднего пучка. Чтобы выполнить его, встаньте прямо, возьмите в руки гантели. На выдохе плавно поднимите руки через стороны – в верхней точке плечо должно быть параллельно полу. Локоть держите расслабленным – не выпрямляйте его до конца, сохраняйте легкий естественный сгиб. На вдохе так же плавно опустите руки. Не роняйте гантели вниз – движение должно быть подконтрольным, чтобы мышцы не расслаблялись на протяжении всей амплитуды.
Подъем снаряда перед собой
Изолирующее упражнение для переднего пучка дельт. Девушкам лучше всего использовать гантели, так как с ними проще всего варьировать вес. Исходное положение – такое же, как в предыдущем упражнении. Поднимайте гантели перед собой – синхронно или поочередно. В верхней точке плечо также должно быть параллельно полу, а локти – расслаблены.
Разведение рук в стороны в наклоне
Лучше всего чувствуется в этом упражнении задний пучок дельтовидной мышцы. Чтобы выполнить его, возьмите в руки гантели, наклоните корпус вперед (примерно до параллели с полом) и слегка прогните спину в пояснице. Для более стабильного положения можете упереться лбом в скамью или другую удобную опору. На выдохе поднимайте руки через стороны до параллели с полом. Локти должны быть самую малость согнуты и устремлены вверх. Опускайте руки медленно и плавно.
Тренировка плеч для девушек в тренажерном зале
Девушкам нет необходимости отводить отдельный день для тренировки дельт. Упражнения на плечи лучше комбинировать с тренингом других мышц верхней части тела – спиной, грудью, руками. Мы составили примеры таких комбинаций – выберите тот вариант, который для вас наиболее удобен.
Вариант 1: Плечи + спина
- Суперсет: тяга штанги к груди (с легким наклоном корпуса) + разведение гантелей в наклоне, 4х10-12
- Суперсет: разведение рук в стороны стоя + подъем рук перед собой, 4х12-15
- Тяга верхнего блока к груди широким хватом, 4х10-12
- Тяга гантели к поясу в наклоне, 4х10-12
- Пулловер на верхнем блоке, 4х12-15
Вариант 2: Плечи + грудь
- Жим гантелей сидя, 4х10-12
- Суперсет: разведение гантелей в наклоне + разведение гантелей стоя, 4х12-15
- Жим гантелей на наклонной скамье, 4х10-12
- Сведение рук в тренажере «бабочка», 4х12-15
- Подъем рук с гантелями перед собой, 4х12-15
Вариант 3: Плечи + руки
- Жим гантелей сидя, 4х10-12
- Обратные отжимания от скамьи, 4х10-12
- Суперсет: разведение гантелей стоя + разгибание рук на верхнем блоке, 4х12-15
- Суперсет: разведение гантелей в наклоне + сгибание рук на нижнем блоке, 4х10-12
- Суперсет: подъем гантелей перед собой + сгибание рук с гантелями, 4х12-15
Style Итог
Для девушек развитые дельтовидные мышцы – один из показателей упорной и ответственной работы над своим телом, а также хорошая инвестиция в дальнейшее здоровье плечевых суставов. Тренируйте их грамотно и осторожно, тщательно разминайтесь, следите за техникой – и ваши плечи отплатят вам своей красотой и силой.
Тренировка плеч представительницами прекрасного пола расценивается по-разному. Кто-то не видит в этом никакого смысла, а кто-то даже считает, что тренировка плеч — это сугубо мужская задача, работа для «качков».
Но есть девушки, которые всё-таки оценили преимущества развитых плеч. Вот эти преимущества:
- Мышцы плеч постоянно используются в процессе жизнедеятельности. Не говоря о том, что эти мышцы участвуют почти во всех упражнениях для спины, груди и рук;
- Тренировка плеч для девушек положительно сказывается на осанке;
- Девушкам это нужно для эстетики и красоты женской фигуры. Незначительное увеличение мышц плеч делает пропорции женского тела более красивыми.
Тренировочная программа для плеч
Как и любую тренировочную программу, начинать стоит с 10 минутной разминки (круговые вращательные движения, а также упражнения на растяжку мышц плечевого пояса).
После разминки начинайте выполнять следующие упражнения:
Жим штанги сидя без опоры из-за головы. 20, 18, 16, 14, 12 повторений.
Базовое упражнение, направленное главным образом на проработку дельтовидных мышц, однако при выполнении задействованы также трицепсы, длинные мышцы и трапециевидные мышцы спины.Подробнее о технике выполнения
Так уж издавна повелось, что широкие плечи определяют красоту мужской фигуры. И это вполне естественно, ведь чем шире плечи, тем уже талия, следовательно, фигура атлета выглядит максимально привлекательно. Упражнения на плечи в тренажерном зале можно выполнять с использованием штанги, а в домашних условиях хорошо подойдут гантели, с которыми тоже есть не менее полезные упражнения, чем с более тяжелым снарядом.
Тренировать плечи достаточно сложно. Это обусловлено их строением. Так, в формировании плеча участвует дельтовидная мышца, которая, в свою очередь, состоит из трёх пучков – переднего, среднего и заднего. Только при равномерном развитии всех трех составляющих дельтовидной мышцы, происходит равномерное формирование плеча. А это благоприятным образом сказывается на фигуре атлета.
Предпочтительнее выполнять базовые упражнения на плечи, которые прорабатывают одновременно всю дельту. В случае отставания какого-либо из пучков, нужно заняться именно его проработкой, выполняя изолирующие упражнения.Тренировать плечи можно и дома, и в тренажерном зале. Но для этого необходимо иметь штангу и гантели. Веса надо подбирать таким образом, чтобы в каждом сете была возможность поднять снаряд 8-10 раз. Именно так можно увеличить объем и массу. Если же поставлена задача — увеличить силу мышц, тренироваться следует с более тяжелыми снарядами. В этом случае количество повторений будет 5-8. Количество сетов 4-5.
Новичкам рекомендуется выбрать и выполнять одно или два базовых выжима. Такие упражнения для плечевого пояса позволят хорошо проработать и сформировать дельтовидную мышцу. По мере тренированности следует добавить несколько изолирующих, в зависимости от того, какие мышцы нуждаются в дополнительной прокачке.
Такой жим является основным тренингом на плечи. Хоть он и воздействует преимущественно на средний пучок, два остальных тоже активно работают.
Исходное положение:
Техника выполнения:
- Поднять снаряд вверх, делая выдох в конце подъема.
- Сделать паузу и медленно на вдохе опустить штангу на уровень груди.
- Не следует работать с предельным весом.
- Спину рекомендуется слегка прогнуть.
- Как вариант, можно выполнять это упражнение с гантелями.
Это также базовый тренинг для развития плечевого пояса. Выполняется в положении сидя.
Исходное положение:
- Сесть на спортивную скамью.
- Спину слегка прогнуть.
- Хват достаточно широкий.
Техника выполнения:
- На выдохе выжать снаряд вверх. Руки должны полностью выпрямиться.
- На вдохе опустить штангу за голову.
- Следует выполнять жим без рывков. Медленно и плавно.
- Как вариант, можно выполнять упражнение, опуская штангу попеременно – к груди и за голову.
Многие интересуются, как накачать плечи дома. Вот еще одно базовое упражнение на развитие плечевого пояса. Даже если нет возможности заниматься дома со штангой, то гантели есть у каждого бодибилдера. Так что упражнения на плечи с гантелями можно делать в домашних условиях, если по каким-то причинам нет возможности посещать тренажерный зал.
Накачать плечи в домашних условиях можно, выполняя только этот жим. Нужно только приложить к этому больше усердия. Это отнюдь не значит, что нужно увеличивать вес или количество сетов. Нет, просто нужно тренироваться регулярно.
Исходное положение:
Техника выполнения:
- На выдохе мощно выжать гантели вверх, сводя их в верхней точке, без разворота кистей.
- В верхней точке сделать небольшую паузу.
- На вдохе плавно вернуть руки в исходное положение.
- Руки двигаются в одной плоскости.
- Не следует распрямлять руки рывком в верхней точке – это пагубно сказывается на локтевых суставах!
- Не рекомендуется наклоняться назад и прогибать спину.
Данное упражнение является вариацией жима над головой с гантелями, но с начальной позицией рук перед собой. Об эффективности этого жима говорит тот факт, что это было излюбленным упражнением Арнольда Шварценеггера, который, как известно, достиг больших высот в бодибилдинге. Сегодня упражнение «Жим Арнольда» является классикой бодибилдинга.
Исходное положение:
- Сидя на скамье со строго вертикальной спинкой, плотно прижавшись к ней спиной.
- Ноги согнуть в коленях под прямым углом, расставить широко и крепко упереться ступнями в пол.
- Гантели поднять на уровень шеи. Локти согнуть под прямым углом.
- Кисти развернуть ладонями к себе.
Техника выполнения:
- На выдохе выжать гантели вертикально вверх, при этом разворачивая кисти ладонями наружу.
- В верхней точке ладони должны быть направлены вперед. Сделать небольшую паузу.
- На вдохе плавно вернуть гантели в исходное положение, разворачивая ладони в обратной последовательности.
- Гантели рекомендуется брать более легкие, чем обычно.
- В верхней точке локти не следует выпрямлять до конца: оставляйте их чуть согнутыми.
- Жим выполняется плавно, желательно без паузы в нижней точке. Рывки и ускорения вызовут перенос нагрузки на позвоночник.
Подъемы гантелей через стороны
Эту тренировку тоже можно выполнять в домашних условиях. Она уже не является базовой, а направлена на проработку боковой поверхности дельтовидной мышцы.
Исходное положение:
- Встать прямо и слегка наклониться вперед.
- Взять гантели и опустить руки вниз.
Техника выполнения:
Необходимо постараться исключить читинг. Задумываясь о том, как правильно качать плечи, направляйте нагрузку только на них. Читинг включает в работу уже другие мышцы и результаты заметно снижаются.
Это изолированное упражнение, которое прорабатывает заднюю часть дельт.
Исходное положение:
Техника выполнения:
- Глубоко вдохнуть. Развести гантели в стороны, стараясь поднять их как можно выше.
- Плавно вернуть руки в исходное положение, делая выдох.
- В конечной точке упражнения передняя часть гантелей должна быть слегка наклонена вперед.
- Держите спину ровной, чуть прогнутой в пояснице. Скругление спины может привести к травме.
Базовое упражнения для проработки дельтовидных мышц, главным образом среднего пучка. Также задействуются трапециевидные мышцы.
Исходное положение:
Встать прямо. Снаряд внизу. Хват прямой. Расстояние между руками примерно два кулака.
Техника выполнения:
- Локти всегда должны быть разведены в стороны и подниматься вертикально.
- Спину и шею держать прямо, подбородок — горизонтально.
- Гриф штанги должен подниматься именно к подбородку, то есть выше плеч.
- Вес штанги не должен быть препятствием к соблюдению правильной техники упражнения.
Заключение
Здесь приведены лучшие упражнения на плечи. Достаточно включить их в свою тренировку и очень скоро придет результат. Объем мышц заметно увеличится. При тренинге свое внимание следует направлять на прорабатываемые мышцы. Не следует забывать и о правильном питании.
Упражнения на плечи в домашних условиях лучше всего выполнять с гантелями, если нет специального места, где можно было бы расположиться со штангой.
Жимы штанги лучше всего делать вначале занятий, пока еще не чувствуется усталость.
Теперь вы знаете, как накачать дельтовидные мышцы в тренажерном зале или дома. Приведенный комплекс упражнений на плечи включает в себя как базовые упражнения, так и те, которые позволят проработать нужные части дельты, придав плечам пропорциональную форму.
Многие девушки хотят сделать свои плечи более выразительными, но не знают как. Именно для них будет сегодняшняя статья. На самом деле тренировки дельтовидных у мужчин отличаются от тренировок девушек только весом гантелей, штанги и тренажеров. Техника в любом случаем мало чем будет отличаться, так как мышцы у нас работают одинаково, только генетика не позволяет мышцам девушек так же отзываться на нагрузку. Бывают, конечно, отклонения в развитии, когда девушка становится больше похожей на мужчину, но это уже исключение из правил, либо просто стероиды:)
В начале любой тренировки необходимо хорошо разогреть ваше тело, а тренируемые сегодня мышцы в особенности. Этим вы подготовите ваши мышцы и связки к будущей тяжелой работе на тренировке и избавите свой организм от возможных травм.
Жим сидя в тренажере
Данное упражнение заменяет . Основным преимуществом тренажера может быть то, что в нём движение всегда идёт по правильной траектории (если он правильно сконструирован), таким образом новичкам его будет гораздо проще освоить, да и девушки не всегда могут сделать жим сидя пустым грифом. Жимом в тренажере не брезгуют и профессиональные культуристы. Действующий победитель Олимпии предпочитаем использовать именно жим в тренажере. Упражнение выполняется в 3 подходах и 10 — 15 повторениях (тут всё зависит от рабочего веса и цели тренировки)
Жим гантелей сидя
Жим гантелей — так же отлично тренирует переднюю и среднюю дельту. Его стоит начинать делать, после того как вы освоите жим в тренажере. У гантелей более длинная амплитуда движения, так как это всё же свободные веса. Выполняются они обычно в 8 — 15 повторениях и 3 подходах, но бывают и исключения.
Махи гантелями в стороны
Махи гантелями — это изолированное , которое прекрасно прорабатывают среднюю дельту. Вес гантелей не должен быть большим, главное соблюдать технику, ведь в обычной жизни мы ничего таким образом не поднимаем. Стандартное количество повторений 8 — 12 в 3 подходах.
Тяга нижнего блока к подбородку
Честно говоря вместо тяги блока делал тягу штанги к подбородку, но так как девушки не всегда могут сразу поднять гриф 10 — 15 раз с правильной техникой, то для них лучше будет работать в блочном тренажере. Технику выполнения упражнения лучше посмотреть в видео, выполняем его в 3 подходах, количество повторений написано выше (10-15 раз).
Это естественно не все упражнения для тренировки плеч, которые можно выполнять в тренажерном зале, но данного количества будет достаточно большинству любительниц фитнеса. Для более полного понимания техники выполнения упражнений советую посмотреть видео с Ольгой Климовой, она всё очень хорошо объясняет.
Главная » Выбор велосипеда » Упражнения на плечи с гантелями для женщин. Тренируем плечи: комплекс для дельтовидных мышц
Как накачать большие плечи: комплекс упражнений из 5 программ | Путь Корнея
5 программ тренировок дельт, которые дали результат лично мне.
Прежде всего, хочу отметить, что эти программы даны в качестве ориентира. То есть, количество подходов, последовательность упражнений и рабочие веса вы должны подобрать самостоятельно. Так же, как не существует двух одинаковых спортсменов, не существует и универсальной программы тренировок, которая бы подошла абсолютно всем.
Именно по этому, приведены 5 вариантов тренировок. Вы можете начать с наиболее подходящей для вас, проработать определенную группу мышц в течение 4х недель, посмотреть результат и перейти к следующей программе.
Не забывайте, что:
✅ Данные программы не включают в себя разминку – это очень важный элемент. Поэтому, если вы проводите тренировку только на плечи, не забывайте хорошенько, разогреться перед этим.
✅ Необходимо подобрать вес так, чтобы достичь мышечный отказ за указанное количество повторений. В этом случае вы получите максимальный эффект мышечного роста.
✅ Чтобы накачать плечи в спортивном зале, необходима работа с большими весами и постоянный прогресс увеличения нагрузки. Не стоит застаиваться на одной программе.
✅ Начинайте тренировку с самых сложных элементов, затем переходите на односуставные упражнения на передний, задний и средний пучок дельт. Новички часто ошибочно считают, что плечо это одна мышца, и качают его, как грудь только жимом. Плечо состоит из трех отдельных мышц и каждая из них должна получить достаточную нагрузку.
И так, погнали.
Программа тренировки мышц плеча на массу.
Программа 1.
📌 Жим штанги в положении сидя от груди – 3 повторения 4 подхода
📌 Подъемы блина или гантелей перед собой в положении стоя– 10 повторений 3 подхода
📌 Махи гантелями в стороны ( можно поочередно на каждую руку) – 10 повторений 3 подхода
📌 Махи гантелями лежа животом на лавке – 10 повторений 3 подхода
Программа 2
📌Махи гантелями в положении сидя – 10 повторений 3 подхода
📌 Отжимания от пола с собственным весом – 3 подхода количество повторений – индивидуально
📌 Махи гантелями лежа на лавке под углом 45 градусов – 10 повторений 3 подхода
📌 Махи гантелями в положении стоя – 15 повторений 3 подхода
Программа 3
📌Махи гантелями сидя в наклоне – 10 повторений 3 подхода
📌 Армейский жим гантелей в положении сидя – 5-6 повторений 3 подхода ( максимальный вес)
📌 Махи в блоке – 10 повторений 3 подхода
📌Тяга штанги в наклоне – 10 повторений 3 подхода
Программа 4
📌 Жим Арнольда – 10 повторений 3 подхода
📌Махи в блоке под наклоном – 10 повторений 3 подхода
📌 Махи гантелей одной рукой лежа на боку – 10 повторений 3 подхода
📌 Махи гантелей перед собой в положении стоя – 10 повторений 3 подхода
Программа 5
📌 Махи гантелями в положении стоя — 10 повторений 3 подхода
📌 Армейский жим в положении стоя – 10 повторений 3 подхода
📌 Махи гантелями на лавке под углом 45 градусов — 15 повторений 3 подхода
📌 Махи в блоке – 10 повторений 3 подхода
Этот комплекс помог мне – поможет и вам. Не воспринимайте его, как руководство к действию, а просто возьмите за основу и модифицируйте под себя.
Всем удачи в трансформации тела и духа! С Вами был Корней!
ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ НА КАНАЛ и оставляйте лайки.
Узнаем как накачать плечи – комплекс физических упражнений
Как накачать плечи – комплекс упражнений
Специальные упражнения для развития отдельных групп мышц надо выполнять в отдельно выделенное время. Но, для облегчения адаптации организма к новым нагрузкам лучше постепенно включать новые упражнения в привычную зарядку или гимнастику.
Каждое новое упражнение надо проделывать до 20 раз. По мере продвижения тренировок следует увеличивать нагрузки путем повторения подходов к упражнениям. Для расслабления наиболее нагружаемых мышц следует делать короткие паузы между упражнениями.
Чтобы правильно накачать мышцы плеч надо выполнять упражнения для всех групп мышц плечевого пояса.
Как накачать плечи – упражнения для двуглавой мышцы
1. Для выполнения подготовьте гантели.
Стоя возьмите в руки гантели, любым хватом. Сгибая руки в локтях попеременно, поднимайте и опускайте гантели. Дыхание при выполнении упражнения выбирайте равномерное. Локти во время выполнения упражнения не должны перемещаться. Во второй части упражнения поменяйте хват.
2. Для выполнения потребуется перекладина.
Упражнение напоминает обычное подтягивание. Отличия этого упражнения в том, что подтягивания выполняются разными способами. В каждой части упражнения следует менять хват ( снизу, сверху, широким ). Кроме того, часть упражнения следует выполнять с касанием перекладины сзади головы ( коснуться перекладины затылком).
3. Для выполнения подготовьте гантели и табурет.
Упражнение похоже на первое. Разница в том, что упражнение выполняется сидя и обеими руками одновременно. Дыхание должно соответствовать дыханию при нагрузках, т.е. вдох при разгибании и выдох при сгибании рук.
Как накачать плечи – упражнения для трехглавой мышцы
4. Для выполнения подготовьте гантели.
Стоя возьмите в руки гантели, любым хватом. Поднимите руки с гантелями вверх. Суть упражнения в сгибании рук, в локтях с опусканием гантелей за голову и возвратом рук в начальное положение, т.е. вверх.
При выполнении упражнения локти следует удерживать на одном уровне.
Упражнение нагружает отдельные мышцы, поэтому дыхание должно соответствовать правилу: при разгибании рук — вдох, при сгибании – выдох.
5. Для выполнения потребуются брусья или два стула.
На стульях ( спинках ) или на брусьях необходимо принять упор на руках, не касаясь ногами пола.
Следует выполнять сгибания и разгибание рук, следя за тем, чтобы ноги не касались пола.
Упражнение нагружает отдельные мышцы, поэтому дыхание должно соответствовать правилу: при разгибании рук — выдох, при сгибании – вдох.
Как накачать плечи – комплекс упражнений для трапециевидной и дельтовидной мышцы
6. Для выполнения подготовьте гантели.
Следует стать ровно с опущенными вдоль тела руками с гантелями. Упражнение выполняется путем подъёма и опускания плеч. Плечи надо поднимать как можно выше.
Упражнение нагружает отдельные мышцы, поэтому дыхание должно соответствовать правилу: при подъёме плеч — вдох, при опускании – выдох.
Во второй части упражнения плечами следует выполнять движения по кругу , вперед и назад.
7. Для выполнения подготовьте гантели.
Следует стать ровно с опущенными вдоль тела руками с гантелями. Упражнение выполняется путем подъёма и опускания гантелей в стороны на вытянутых руках.
Упражнение нагружает отдельные мышцы, поэтому дыхание должно соответствовать правилу: при разведении рук — вдох, при опускании рук – выдох.
8. Для выполнения подготовьте гантели.
Следует стать ровно с опущенными вдоль тела руками с гантелями. Ноги должны быть слегка расставлены. Упражнение выполняется путем подъёма и опускания гантелей на вытянутых руках с одновременным выполнением руками круговых движений.
Во второй части упражнения следует выполнять круговые движения в обратном направлении.
Упражнение нагружает отдельные мышцы, поэтому дыхание должно соответствовать правилу: при подъеме рук — вдох, при опускании рук – выдох.
Накачать дома плечи можно достаточно быстро при систематическом и правильном выполнении соответствующих упражнений.
Спортивные тренировки для расширения плеч Спорт комплекс СИЛА И КРАСОТА
Сделать плечи шире. Весьма часто задаваемый вопрос.
Сразу нужно оговориться: речь идет о визуальной ширине плеч, а не о той, которая определяется габаритами скелета. Изменение структуры костяка, к сожалению, в область, охватываемую бодибилдингом, не входит.
Работа в направлении расширения плеч может и должна идти по двум направлениям. Первое — увеличение объема грудной клетки. Второе — развитие дельтовидных мышц для «раздвигания» крайних точек плеч и развитие широчайших мышц спины для формирования конусообразного торса.
Что касается грудной клетки. Существует очень хорошее упражнение, называется пулловер.
Выполняется оно так: нужно лечь поперек скамьи, опираясь на нее лопатками, ноги стоят на полу, торс — горизонтальный.
В вытянутые вверх руки берем гантель или гирю, или штангу с коротким грифом, что удобнее, главное — чтобы хват был узкий. Руки слегка согнуты в локтях. Не двигая рук в локтевых суставах, опускаем вес за голову, одновременно происходит вдох. В конечной точке нужно почувствовать, как грудная клетка поднимается и расширяется, натягивая мышцы пресса, груди и спины. Поднимаем руки обратно вверх, выдох. Вдох должен быть очень глубоким. Выполнить упражнение 10-12 раз.
Очень хороший эффект дает комбинация пулловера с приседом. Выполняется подход приседа, и без передышки — подход пулловера. Вот только зевать после такой тренировки очень проблематично, у меня не получалось — ребра не давали.
«Мышечная» сторона медали. Контур нашего торса при виде спереди формируют, в основном, две группы мышц — дельтовидные мышцы и широчайшие мышцы спины.
Дельтовидная мышца покрывает верхнюю часть плеча как эполет, ее размеры и развитие определяют собственно ширину плеч. При одном и том же расстоянии между крайними точками ключиц, человек с более развитыми дельтами выглядит «шире», чем его приятель с менее развитыми дельтами.
Дело тут даже не в том, что дельта расширяет плечи за счет своего объема, она не настолько велика, просто ее шарообразная форма придает торсу совершенно иные, атлетические, очертания.
Для тренировки дельтовидных мышц спортсмены пользуются весьма широким арсеналом упражнений.
Новичку можно посоветовать ставшие уже привычными жимы штанги или гантелей вверх и разведения гантелей в стороны. Жим и его разновидности подробно разобраны в разделе «Техника», а по поводу разведения гантелей своими секретами охотно делится Эрика Керн. И не смотри, что это девчонка, интенсивности ее тренировок завидуют многие слоны-профессионалы.
От себя могу добавить (или повторить?), что дельта — мышца маленькая и перекачать ее довольно просто. Не нужно сразу наваливать на свои плечи большие веса, скорость роста мышц весу снаряда не пропорциональна.
И еще один совет от себя лично — удели побольше внимания заднему пучку дельтовидных, при хорошем его развитии люди, глядя на тебя, уже не будут сомневаться «спортсмен — не спортсмен?».
А уж задняя дельта за твое внимание отплатит вдвойне, образовав чудесную полочку, на которую так удобно класть штангу при приседе.
Правило «не перекачай» для задней дельты особенно актуально: мышца маленькая, работа — очень изолированная, большим весом очень легко все испортить. Лучше делать разводку на задний пучок дельтоида (в наклоне вперед) с небольшим весом и максимальным вниманием к технике выполнения. А наклон вперед лучше всего зафиксировать посредством опоры грудью и животом на наклонную скамью.
Широчайшие мышцы спины, точнее их верхние части, вместе с большими круглыми мышцами, придают нашему торсу ту самую конусообразную форму, из-за которой все мы в детстве завидовали занимающимся в секции плавания.
Внешняя сторона развития этих мышц выглядит примерно так: сначала нет вообще ничего, потом тебе начинают говорить: «Гляди, как похудел, аж лопатки торчат!».
Глупые! Они не понимают, что не лопатки это торчат, а начало их (говорящих) неуклонного движения в разряд слабаков. Затем тебе что-то начинает отчаянно мешаться под мышками, не давать самостоятельно чесать себе спину и прижимать руки к бокам. И — закономерный финал — покупка рубашек на два размера больше!
Комплекс упражнений на плечи | Wedding.ua
Сказать, какими именно должны быть плечи – прямыми, покатыми, узкими – достаточно сложно. Но какими бы они ни были, они должны быть в гармонии с Вашим телом. Значит, пора избавляться от лишнего веса в их районе и фитнес – лучшее средство! За помощью в тренировках Вы можете обратиться к профессиональному тренеру или же самостоятельно подобрать программу тренировок и начать ходить в тренажерный зал. Или же подобрав удобные для себя акции в фитнес клубе заниматься в компании с друзьями. Бытует мнение, будто зарядка может сделать плечи еще крупнее. Но мало кто знает, что для увеличения мышечной массы в плечах нужно соблюдать специальную диету и если Вы не увлекаетесь бодибилдингом, то увеличить свои плечи Вам врядли удастся. Сомнения развеяны? Если да, фитнес в домашних условиях Вам поможет и приступайте к выполнению упражнений, которые следует повторять 1-2 раза в неделю.И так, комплекс упражнений на плечи
Вам потребуется штанга. Ее берем широким хватом и поднимаем к плечам. Вдыхаем, выдыхаем, а на выдохе штангу выжимаем вверх. Важно, чтобы плечи не поднимались, а спина не округлялась. Грудная клетка должна быть поднятой, а лопатки – опущенными. Делаем короткую паузу в верхней точке, а затем опускаем штангу на грудь. Упражнение подходит для тренировки средней и передней пучков дельт.
В положении прямо поднимаем руки вверх, сгибаем колени и локти, ладони обращаем к телу. Локти держим согнутыми, а руки поднимаем вверх через стороны, они должны оказаться в горизонтальном положении. Необходимо следить, чтобы ни локти, ни запястья не меняли своего положения. Тренирует те же места, что и в предыдущем упражнении.
Нужно слегка согнуть колени, а тело наклонить вперед так, чтобы спина с бедрами образовали угол 90 С. Спина должна быть паралельна полу. Дальше поднимаем подбородок, а плечи опускаем. Размещение гантель – аккурат под грудью, логти слегка сгибаем. Дальше делаем напряжение на лопатки, разводим в сторону руки, чтобы организовать горизонтальную линию. Дальше должна последовать коротая пауза в верхней точке, после которой нужно опустить руки. Так Вы сможете тренировать задний пучок дельт.
В положении прямо удерживаем гантели в линии перед собой, при этом слегка сгибаем локти. Одну гантель поднимаем до уровня плеча перед собой. Плечо не должно подниматься, а рука «уходить» в сторону. Производим короткую паузу в верхней точке, медленно опускаем руки.Это же манипуляции повторяем другой рукой. Упражнение предназначено для тренировки переднего пучка дельт.
Это несколько несложных, но эффективных упражнений, которые при условии интенсивных и регулярных тренировок, помогут добиться высоких результатов.
Комплекс упражнений на спину и плечи: программа тренировок
Можно ли выполнять упражнения на спину и плечи в одной тренировке? На мой взгляд, при выполнении упражнений на дельтовидные в большей степени задействуется трицепс, а вот бицепс практически не участвует в работе полноценно. Поэтому самый лучший вариант – соединить плечи с мышцами груди или ногами. Но случаи бывают разные, и тренировки строятся с разными целями.
Содержание
Как построить тренировку спина-плечи?
- Основной группой мышц в тренировке будет спина, а это значит, что первыми в комплексе упражнений будут именно упражнения для этих мышц.
- Из-за соединения двух групп мышц, количество упражнений атлет вынужден сократить, чтобы не перегрузить организм. Максимальным количеством в подобной тренировке должно быть 6 или 7 упражнений.
- Количество повторов определяется опытным путем, отталкиваясь от самочувствия и уровня физической подготовки. Оптимально выполнять 8-12 повторений и 3-4 подхода в каждом упражнении.
- Для мышц спины нужно выделить четыре упражнения, а для дельт – три. Имея высокий уровень подготовки, будет не лишним добавить дополнительное упражнение, с помощью которого спортсмен увеличит нагрузку на отстающую часть дельт.
- Каждое упражнение должно начинаться с выполнения разминочного подхода, который подразумевает работу с минимальным весом и увеличенным количеством повторений: 14-16.
Программа упражнений
Базой для развития спины были, есть и будут подтягивания на турнике и тяга к поясу. В зависимости от физической формы, по возможности, подтягивания нужно выполнять с отягощением. Именно это залог успеха в прогрессе широчайших мышц. Остальное является второстепенным. Без подтягиваний эффект непременно будет, но значительно слабее. Тяга штанги в наклоне к поясу или тяга в рычажном тренажере выполняется в конце комплекса на спину.
Комплекс для спины
- Подтягивания широким хватом.
- Подтягивания узким обратным хватом.
- Тяга в рычажном тренажере или тяга штанги к поясу.
- Тяга горизонтального блока.
Комплекс для дельтовидных мышц
- Жим гантелей сидя.
- Вертикальный жим перед собой в тренажере Смита.
- Тяга гантелей в упоре на наклонной скамье на заднюю часть дельтовидных.
Рекомендации
В качестве дополнительного упражнения можно использовать махи гантелями на любую из частей дельтовидных мышц. На начальных тренировках четвертое упражнение может быть лишним, так как на мышцы спины и так будет затрачено много ресурсов.
Также обратите внимание, что после данной тренировки нужно будет тренировать мышцы-антагонисты или ноги.
Выполнять подтягивания можно не только по классической формуле. Здесь можно использовать постепенное увеличение веса «лесенка», а дельтовидные прокачивать дроп-сетами. Чередуйте разные схемы выполнения упражнений для достижения максимальной эффективности в зависимости от того, чего вы стремитесь достичь.
комплекс простых упражнений для красивой осанки
Как часто в конце рабочего дня у вас болят плечи, а выровнять их фактически нет сил? Боль в плечах — очень распространенная проблема людей, которые работают в офисах. Какие упражнения для плеч помогут убрать неприятные ощущения и укрепить мышцы, читайте в нашем материале.
Боль в плечах и шее — настоящий бич современного человека. Целый день большинство из нас сидит у компьютера. Естественно, от этого в первую очередь страдает спина и плечевой пояс. Чтобы не чувствовать тяжесть, добавьте упражнения для плеч в свою ежедневную программу тренировок.
Упражнения для плеч: круговые движения
Станьте ровно, ноги расположите на ширине плеч. Начните выполнять круговые движения руками: сначала вперед, а потом назад. Упражнение выполняется медленно, без рывков и резких движений.
Сделайте 3 подхода по 10 раз в каждую сторону.
Упражнения для плеч: отжимания от стены
Станьте лицом к стене на расстоянии двух шагов. Руки расположите на стене на естественной для вас высоте. На выдохе начните выполнять отжимания. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Сделайте 3 подхода по 15 раз.
Упражнения для плеч: отжимания от пола
Упритесь руками в пол, ладони должны располагаться точно под грудью. Начните выполнять отжимания. Следите, чтобы тело было ровным, старайтесь не создавать прогиб в спине.
Сделайте 3 подхода по 10 раз.
Если вам тяжело выполнять отжимания, первое время выполняйте облегченный вариант упражнения: опустите колени на пол.
Читать такжеКак сесть на шпагат: лучшие упражнения
Упражнения для плеч: обратные отжимания от скамьи
Обопритесь ладонями за спиной об стул, руки прямые, колени согните. На вдохе согните локти, на выдохе – выпрямите.
Сделайте 3 подхода по 12 раз.
Упражнение для плеч: боксирование
Ноги поставьте чуть шире плеч, согните их в коленях. Возьмите гантели или две бутылки с водой, если у вас нет гантелей. Прижмите гантели к грудной клетке. Начните плавно вытягивать по очереди руки перед собой. Аккуратно, движения должны быть плавными. Если вы будете выполнять упражнение резко, можете получить травму.
Сделайте 3 подхода по 12 раз.
Упражнение для плеч: лотос
Сядьте на пол в позу лотос. Если у вас не получается выполнить лотос, сядьте просто по-турецки. Соедините ладошки на уровне груди, на выдохе давите ладошками друг на друга.
Сделайте 2 подхода по 20 раз.
Читайте также: Усложненная планка: как сделать красивый пресс в домашних условиях
Материалы по теме:
Плечи и их сложность — Блог физиотерапии
Плечи сложны. Плечевой сустав предлагает наибольший диапазон движений по сравнению с любым суставом тела, что позволяет нам выполнять действия, требующие огромной силы (например, лазать, метать, переносить вес через руки и тянуться к тяжелым предметам). Он также имеет тонкую моторику, чтобы дотянуться до стакана, держать кисть или держать ребенка. Из-за широкого диапазона движений плечевой сустав снижает прочность и стабильность и наиболее подвержен вывихам.
В области плеча имеется более 20 мышц, которые либо пересекают плечевой сустав, либо прикрепляются к лопатке (лопатке) или ключице (ключице). Это число не включает все суставы и мускулатуру шеи, грудного и поясничного отделов позвоночника, которые также перемещаются или стабилизируются во время движения плеча. При использовании в качестве примера броскового движения все тело игрока задействовано в бросании мяча над головой. Для безопасного и успешного выполнения этой задачи все должно быть в хорошем рабочем состоянии.
Допустим, одна из этих структур не работает должным образом. Возможно, внешние вращатели вращательной манжеты (т.е. малая круглая мышца и / или подостая мышца) слабые, передняя зубчатая мышца не стабилизирует лопатку относительно грудной клетки или передние связки плеча ослаблены. Если одна часть плечевого комплекса не функционирует оптимально, стабильность плеча оказывается под угрозой. Движение над головой или от тела заставит головку плечевой кости соскользнуть вперед внутри впадины, что сделает плечо уязвимым для травм.
Одна очень болезненная травма, которая часто требует длительной реабилитации, — это вывих плеча. Плечо чаще всего смещается кпереди и ниже, а иногда смещается само. В противном случае врач в отделении неотложной помощи должен будет переместить плечо. В любом случае рекомендуется обратиться к врачу, чтобы определить степень повреждения плеча от вывиха. Вначале плечо следует обездвижить повязкой и регулярно замораживать, чтобы контролировать воспаление.Ваш физиотерапевт предложит вам выполнять безопасный диапазон движений и укрепляющие упражнения, чтобы помочь восстановить нормальное движение плеча и улучшить вашу функцию, чтобы избежать вывиха в будущем. Исследования показали, что если у вас был вывих одного плеча, риск будущего вывиха в течение следующих двух лет составляет не менее 55%, а частота рецидивов еще выше, если вы молоды. Высокая частота рецидивов является вторичной по отношению к повреждению тканей, которое не полностью зажило до полного восстановления активности, или потому, что дефицит силы и движения из-за травмы сохраняется, что приводит к неправильным моделям движений и более высокому риску повторного повреждения.
Ваш физиотерапевт оценит состояние вашего плеча и определит, какие мышцы слабые, а какие части плеча не имеют устойчивости. Терапия обычно начинается с упражнений на диапазон движений и небольших изометрических укрепляющих упражнений. По мере того, как ваши движения и сила улучшаются, прогрессирование происходит за счет более широких функциональных движений, таких как тяга, толкание и тяга.
Ниже приведены три часто назначаемых упражнения для активации мышц вращающей манжеты плеча. Пациент лежит на спине, опираясь плечом и лопатками на пол.После травмы принято защищать плечо, потянув его к уху и выставив вперед. Ключ к правильному выполнению этих упражнений — начать с нейтрального положения, в котором сначала помогает лежа на спине.
Внешнее вращение : лягте на спину, положив пораженную руку на бок и согнув локоть на 90 градусов. Повернув ладонь к телу, прижмите тыльную сторону руки к предмету мебели, прижимая локоть к бедру. Вы должны почувствовать напряжение мышц за плечами.Комфортно подержите 5 секунд, а затем расслабьтесь. Повторяйте 15 раз 3 раза в день.
Внутреннее вращение : Лягте на спину, положив пораженную руку на бок и согнув локоть на 90 градусов. Другой рукой воспользуйтесь сопротивлением и попытайтесь подтолкнуть ладонь к животу. Вы должны почувствовать напряжение в мышцах подмышек. Избегайте использования грудных мышц (мышц передней части груди) и не отрывайте заднюю часть плеча от пола. Задержитесь на 5 секунд, а затем расслабьтесь.Повторяйте 15 раз 3 раза в день.
Втягивание лопатки : либо лягте на спину, либо сядьте, положив что-нибудь позади себя, например, стену. Сожмите лопатки вместе. Используйте пол или стену, чтобы убедиться, что лопатки прилегают к грудной клетке. Задержитесь на 5 секунд, а затем расслабьтесь. Повторить 15 раз.
Эти упражнения станут для вас хорошей отправной точкой. Правильное использование этих мышц необходимо для выполнения более сложных движений плечами.Вы можете ожидать, что время заживления вывиха плеча составит не менее 3-6 месяцев, когда будет проведена надлежащая реабилитация. В связи с высокой частотой рецидивов вывиха плеча стоит оценить соответствующее время реабилитации, прежде чем вернуться к своей обычной деятельности.
Что такое плечевой пояс или плечевой комплекс?
Расположение костей и мышц плечевого пояса позволяет нам выполнять самые разные движения, возможно, большее разнообразие движений, чем где-либо еще в теле.Давайте исследуем кости и мышцы, составляющие плечевой пояс, который также называется плечевым комплексом.
Кости в плечевом поясе
Плечевой комплекс включает несколько различных костей. В некоторых источниках упоминается плечевой комплекс, состоящий из лопатки, ключицы и грудины. Другие включают плечевую кость, лопатку и ключицу. Для меня имеет смысл включить плечевую кость в состав плечевого пояса, поскольку плечевой сустав (плечевой сустав) находится там, где встречаются плечевая кость и лопатка.Более важный момент, который следует учесть, — это то, что движение и положение лопатки напрямую влияют на движения, доступные в плечевом суставе (плечевом суставе), и наоборот. Они тесно связаны.
В частности, плечевой сустав, называемый плечевым суставом, относится к суставу, в котором головка плечевой кости (верхняя кость руки) встречается с суставной ямкой лопатки. Однако положение и движения лопатки влияют на движения плечевой кости, поэтому все эти структуры часто вместе называют плечевым поясом или плечевым комплексом.
У нас потенциально есть четыре кости, которые можно рассматривать как часть плечевого пояса или плечевого комплекса:
- Плечевая кость = верхняя кость руки
- Лопатка = лопатка
- Ключица = ключица
- Грудина = грудина
Суставы в плечевом поясе
У нас есть три или четыре (в зависимости от того, как вы их описываете) сустава, в которых может происходить движение в плечевом поясе:
- Плечевой сустав = плечевой сустав, где плечевая кость встречается с гленоидом ямка лопатки
- Акромиально-ключичный сустав = там, где акромион лопатки встречается с ключицей
- Грудинно-ключичный сустав = где ключица встречается с грудиной
- Лопатно-грудной сустав = некоторые ссылки также относятся к лопатно-грудному суставу.Хотя это и не настоящий сустав, здесь лопатка встречается с грудной клеткой.
Грудно-ключичный сустав особенно важен, поскольку именно здесь плечевой пояс, который является частью аппендикулярного скелета, прикрепляется к осевому скелету.
Движения плечевого пояса
Индивидуальные движения каждого сустава плечевого комплекса объединяются, чтобы создать разнообразие движений, которое возможно для плечевого пояса в целом. Движения плечевой кости в плечевом суставе включают: сгибание, разгибание, отведение, приведение, латеральное вращение и медиальное вращение.О движениях лопатки мы говорили уже в статье об исследовании лопатки. Движения лопатки включают: подъем, вдавливание, растяжение, втягивание, вращение вверх, вращение вниз и наклон. Движения ключицы аналогичны лопатке. Движения ключицы включают: подъем, вдавление, растяжение, втягивание, вращение вверх и вращение вниз.
Некоторые исследователи предположили, что эволюционно наши верхние конечности эволюционировали, чтобы перемещать руки в пространстве, в то время как нижние конечности эволюционировали, чтобы перемещать нас, т.е.е. ходить и бегать. Имея в виду эту идею, мы можем понять, почему такой диапазон подвижности во всех плоскостях пространства был бы необходим для плечевого пояса, в то время как меньшая подвижность, но большая сила и мощность в тазобедренных суставах поддерживали бы ходьбу и бег.
Плечевой пояс использует многосуставные трехмерные движения для позиционирования руки. Тонкие движения, которые мы воспринимаем как должное каждый день, от набора текста и письма до использования мобильного телефона или игры на пианино, все происходят от движений плечевого пояса, которые позиционируют предплечье и, в конечном итоге, кисть и запястье.Когда мы поднимаем руку над головой, это движение исходит не только от плечевого сустава. Лопатка и ключица также перемещаются, позволяя поднимать руку (Ludewig et al., 2009). Фактически, полная кинетическая цепочка от осевого скелета до кисти на самом деле такова: грудная клетка / грудная клетка → лопатка → плечо → нижняя часть руки → кисть (van Andel et al., 2008).
Вы можете понять, почему такое разнообразие движений плечевого пояса возможно, если мы объединим все эти уникальные движущиеся части. Если вы хотите узнать больше о плечевом поясе, ознакомьтесь со статьей по теме: Исследование лопатки.
Ссылки
Calais-Germain, B. 2007. Багажник. В J. O’Connor and A. Kaplan (Eds.), Анатомия движения . (стр. 30-100) Сиэтл, Вашингтон: Eastland Press.
Ludewig, P.M., V. Phadke, J.P. Braman, D.R. Хассетт, К.Дж. Цемински и Р.Ф. LaPrade. 2009. Движение плечевого комплекса при мультиплоскостном поднятии плечевой кости. Журнал костной и совместной хирургии. 91-А (2): 378-389.
van Andel, C.J., N. Wolterbeek, C.A.M. Дуренбош, Д. (HEJ) Вигер и Дж.Харлаар. 2008. Полная 3D кинематика функциональных задач верхних конечностей. Походка и поза. 27: 120-127.
Последние сообщения
Структура и функции плечевого комплекса
Рассмотрим это…
Статический пассивный фиксатор плечевого сустава
Когда рука находится в покое, рядом с телом, голова плечевая кость удерживается заподлицо с суставной ямкой, частично за счет статического фиксирующего механизма плечевого сустава (GH).Интересно отметить, что при оптимальном положении лопатки для устойчивости в состоянии покоя требуется небольшая активность суставных мышц GH. Напомним, что суставная ямка относительно плоская и неглубокая, тогда как головка плечевой кости большая и круглая, что делает анатомию этого сустава больше похожей на мяч для гольфа, сидящий на четверти, чем на шарнирное соединение. Статический фиксирующий механизм помогает обеспечить устойчивость этого незакрепленного соединения.
В идеальном положении лопатка расположена так, чтобы суставная ямка была наклонена вверх примерно на 5 градусов (Рисунок 4-17, A ).Это положение не только улучшает контакт сустава, но и позволяет окружающим мягким тканям поддерживать этот сустав. Верхние капсульные связки создают восходящий вектор силы для противодействия нисходящей силе тяжести. Когда эти силы объединяются, результирующий вектор представляет собой сжимающую силу, направленную через середину суставной ямки, повышающую статическую стабильность сустава GH.
Рисунок 4-17 Статический фиксатор плечевого сустава. A, Верёвка указывает на мышечную силу, которая удерживает суставную ямку немного вверх. B, Потеря восходящей силы, на что указывает перерезанная веревка, позволяет суставной ямке вращаться вниз, что приводит к нижнему скольжению плечевой кости. CF , Сила сжатия; G , гравитационный; SCS , верхняя капсульная структура. (Из Ноймана Д.А.: Кинезиология опорно-двигательного аппарата: основы физической реабилитации, изд 2, Сент-Луис, 2010, Мосби, рис. 5-28.)
Как показано на рис. 4-17, B , когда лопатка поворачивается вниз, как это обычно происходит после удара, сопровождающегося слабостью или параличом трапециевидных мышц, статический фиксирующий механизм становится неэффективным. Головка плечевой кости не только теряет свой выступ, на котором она может опираться, но и изменяется направление восходящих сил, создаваемых верхними капсульными связками, что снижает общий потенциал этих структур по созданию силы пассивного сжатия (CF).
Относительно большая степень нестабильности сустава GH, вызванная относительно небольшими изменениями положения лопатки, является хорошим доказательством того, что правильное положение лопатки вносит значительный вклад в стабильность сустава GH.
5 упражнений для сильных и здоровых плеч — Landreneau Physiotherapy, LLC
Лопаточно-плечевой ритм означает соотношение движений между лопаткой и плечевой костью. Динамическое движение лопатки контролируется передней зубчатой мышью, верхней трапециевидной мышцей, средней трапециевидной мышцей, нижней трапецией, поднимающими лопатку, широчайшей мышцей спины, ромбовидными мышцами и малой грудной мышцей. Слабость этих мышц приведет к изменению движения и положения лопатки. Изменение движения и положения лопатки приведет к уменьшению субакромиального пространства (усиление симптомов соударения), снижению силы мышц вращающей манжеты и стянутости передних связок плеча.Напряженность мышц, расположенных в передней части плечевого комплекса, таких как грудные мышцы и двуглавая мышца, также может влиять на ритм лопаточно-плечевого сустава. Напряженность этих мышц приведет к вытягиванию и наклону лопатки кпереди из-за точки их прикрепления к клювовидному отростку лопатки.
Позвольте мне не упускать из виду дельтовидные мышцы. Эти ребята часто не получают должного признания, когда речь идет о функции стабилизации плеча. Дельты играют важную роль в движениях над головой.Одна из замечательных особенностей выполнения упражнений на стабилизацию плеча в плотно сжатой позе (руки в контакте с поверхностью) заключается в том, что они задействуют каждую мышцу плеча одновременно.
Она когда-нибудь пойдет на упражнения? Каким бы скучным это ни казалось, я чувствую, что важно подробно остановиться на основной структуре и функциях сустава, для которых я буду рекомендовать упражнения. Я думаю, что базовое понимание всего, что задействовано, поможет вам понять цель упражнений и насколько важно поддерживать правильный баланс между гибкостью и силой.Итак, без лишних слов, давайте поговорим об упражнениях.
(1) Растяжка задней капсулы плеча
Отличный способ растянуть мышцы вращающей манжеты и заднюю капсулу плеча. Как я упоминал ранее, напряжение любой из мышц вращающей манжеты нарушит баланс и, следовательно, функцию плеча.
Ступени:
Плечевой комплекс | On Point Physical Therapy
Да, плечо очень сложное, но я сделаю все возможное, чтобы оно было простым и понятным для всех, включая даже парня, который жмет плечом в сидячем положении 105 кг перед зеркалом.Большинство из нас считает, что все травмы происходят в плече либо из-за подвижности плеча, либо из-за силы и устойчивости плеча. Никакого неуважения к мужчине (или женщине), но вы многого не знаете! Структурные, постуральные, респираторные и нервные дисфункции — некоторые другие причины травм плеча. И да, тяжелая атлетика — это ответ!
Область плеча включает множество структур, включая плечевую кость, лопатку, ключицу, четыре сустава, мышцы (депрессоры, элеваторы, транспортиры, ретракторы, внутренние ротаторы, внешние ротаторы, сгибатели, отводящие, приводящие и разгибатели), множество неконтрактильных структур, таких как как нервы, связки, верхняя губа и бурса.Дело в том, что при недостатке одной из этих структур повышается риск развития патологии плеча (вы можете перестать вращать плечом, преодолевая сопротивление повязки, это не поможет вам исправить разрыв вращательной манжеты плеча).
Главное — не повредить эти конструкции с самого начала. И здесь вступает в действие прекрасный вид спорта — тяжелая атлетика (ох, просто мурашки по коже от волнения).
Вот некоторые недостатки отказа от занятий тяжелой атлетикой, которые в конечном итоге приведут к неконтролируемым плечам и, в конечном итоге, к кифозу грудного отдела позвоночника, патологиям плечевых суставов, дыханию, утомляемости и проблемам со сном.
С другой стороны, формирование сильных плеч в тяжелой атлетике оптимизирует правильную осанку, которая способствует хорошему дыханию, поддерживает структуру плеч в хорошем состоянии и, следовательно, значительно снижает возникновение патологий плеча, улучшает приток крови к мозгу и конечностям, что снижает утомляемость и способствует здоровью. спать.
Два основных движения, которые я обобщу в тяжелой атлетике, — это отрыв и жим над головой. Оба движения имеют решающее значение для хорошего здоровья плеч.
Первый — отрыв, обычно люди поднимаются с пола, перемещая плечи и руки вперед, в то время как штангисты отводят руки в стороны. Это потому, что тяжелоатлеты приближают центры тяжести к своему телу. В результате вы избегаете ненужных усилий на плечевые суставы, укрепляете стабилизаторы плеч и способствуете оптимальному положению спины.
Второй — это верхний пресс. Это происходит при полном поднятии плеча. Проще говоря, это происходит со стабилизацией лопатки, нижним скольжением плечевой кости, внешним вращением плечевой кости, вращением ключицы, отведением лопатки и боковым вращением сустава переменного тока и выпрямлением грудного кифоза (так горжусь собой, зная это).Выполнение и овладение жимом над головой (стоя!) — одна из причин, по которой тяжелоатлеты считаются сильнейшими людьми. Это требует не только большой подвижности, но и нервно-мышечного контроля, осанки, сильной структуры плеч и подтянутого тела, чтобы поддерживать плечи с головы до пят.
Подводя итог, сделайте одолжение плечам и начните заниматься тяжелой атлетикой, умно, с тренером. Ой, чуть не забыл упомянуть, парень, который отжал 105 кг в сидячем положении, сейчас находится в больнице.Не только потому, что он закончил тем, что порвал ротаторную манжету, но и потому, что у него образовалась грыжа одного из нижних дисков спины
Плечевой сустав — Структура — движение
Плечевой сустав (плечевой сустав) представляет собой шаровидное соединение между лопаткой и плечевой костью . Это главный сустав, соединяющий верхнюю конечность с туловищем.
Это один из самых подвижных суставов в организме человека за счет устойчивости суставов. В этой статье мы рассмотрим анатомию плечевого сустава и его важные клинические корреляции.
Конструкции плечевого сустава Поверхности сочленения
Плечевой сустав образован сочленением головки плечевой кости с гленоидной впадиной (или ямкой) лопатки . Отсюда и название плечевого сустава — плечевой сустав.
Как и большинство синовиальных суставов, суставные поверхности покрыты гиалиновым хрящом . Головка плечевой кости намного больше суставной ямки, что дает суставу широкий диапазон движений за счет врожденной нестабильности.Чтобы уменьшить диспропорцию поверхностей, суставная ямка углублена фиброзно-хрящевым ободком, называемым суставной губой .
Рис. 1. Шарнирные поверхности плечевого сустава. [/ caption] Суставная капсула и бурсыСуставная капсула представляет собой фиброзную оболочку, которая охватывает структуры сустава.
Он простирается от анатомической шейки плечевой кости до границы или «края» суставной ямки.Суставная капсула рыхлая, что обеспечивает большую подвижность (особенно отведение).
Синовиальная мембрана выстилает внутреннюю поверхность суставной капсулы и вырабатывает синовиальную жидкость для уменьшения трения между суставными поверхностями.
Для уменьшения трения в плечевом суставе имеется несколько синовиальных сумок . Бурса — это мешок, заполненный синовиальной жидкостью, который действует как амортизатор между сухожилиями и другими структурами суставов.
Важными с клинической точки зрения бурсами являются:
- Субакромиальный — расположен глубоко в дельтовидной мышце и акромионе и поверхностно по отношению к сухожилию надостной мышцы и суставной капсуле.Субакромиальная сумка снижает трение под дельтовидной мышцей, способствуя свободному движению сухожилий вращательной манжеты. Субакромиальный бурсит (т.е. воспаление бурсы) может быть причиной боли в плече.
- Подлопаточная — расположена между сухожилием подлопаточной мышцы и лопаткой. Это снижает износ сухожилия во время движения в плечевом суставе.
Между сухожилиями мышц вокруг сустава есть и другие незначительные бурсы, но это выходит за рамки данной статьи.
Рис. 2. Основная сумка плечевого сустава. [/ caption] СвязкиВ плечевом суставе связки играют ключевую роль в стабилизации костных структур.
- Гленоплечевые связки (верхняя, средняя и нижняя) — суставная капсула образована этой группой связок, соединяющих плечевую кость с суставной ямкой. Они являются основным источником устойчивости плеча, удерживая его на месте и предотвращая смещение кпереди.Они действуют для стабилизации передней поверхности сустава.
- Клювовидно-плечевая связка — прикрепляет основание клювовидного отростка к большому бугорку плечевой кости. Он поддерживает верхнюю часть суставной капсулы.
- Поперечная плечевая связка — охватывает расстояние между двумя бугорками плечевой кости. Он удерживает сухожилие длинной головки двуглавой мышцы в межбубной канавке.]
- Coraco — ключичная связка — состоит из трапециевидной и конической связок и проходит от ключицы до клювовидного отростка лопатки.Они работают вместе с акромиально-ключичной связкой, чтобы поддерживать выравнивание ключицы по отношению к лопатке. Они обладают значительной силой, но большие силы (например, после падения с высокой энергией) могут разорвать эти связки как часть травмы акромиально-ключичного сустава (ACJ). При тяжелой травме ACJ клювовидно-ключичные связки могут потребовать хирургического вмешательства.
Другой важной связкой является коракоакромиальная связка . Проходя между акромионом и клювовидным отростком лопатки, он образует коракоакромиальную дугу .Эта структура покрывает плечевой сустав, предотвращая смещение головки плечевой кости вверх.
Рис. 3. Связки плечевого сустава. Поперечная плечевая связка на этой схеме не показана [/ caption]Перемещения
Синовиальный сустав с шаровой головкой допускает широкий диапазон движений:
- Разгибание (верхняя конечность назад в сагиттальной плоскости) — задняя дельтовидная, широчайшая и большая круглая мышца.
- Сгибание (верхняя конечность вперед в сагиттальной плоскости) — большая грудная мышца, передняя дельтовидная и коракобрахиальная мышцы. Двуглавая мышца плеча слабо способствует сгибанию вперед.
- Отведение (верхняя конечность от средней линии в коронарной плоскости):
- Первые 0-15 градусов отведения производятся надостной мышцей.
- Средние волокна дельтовидной мышцы отвечают за следующие 15-90 градусов.
- После 90 градусов необходимо повернуть лопатку, чтобы добиться отведения, которое осуществляется за счет передних трапециевидных и зубчатых мышц.
- Аддукция (верхняя конечность по направлению к средней линии в коронарной плоскости) — большая грудная мышца, широчайшая мышца спины и большая круглая мышца.
- Внутренняя ротация (вращение по направлению к средней линии так, чтобы большой палец был направлен медиально) — подлопаточная мышца, большая грудная мышца, широчайшая мышца спины, большая круглая мышца и передняя дельтовидная мышца.
- Наружная ротация (вращение от средней линии так, чтобы большой палец смотрел вбок) — подостая мышца и малая круглая мышца.
Плечевой сустав — один из самых подвижных в организме за счет устойчивости. Здесь мы рассмотрим факторы, влияющие на перемещение разрешений, и факторы, способствующие формированию совместной структуры.
Факторы, способствующие мобильности:
- Тип шарнира — шарнирный шарнир.
- Костные поверхности — неглубокая полость суставной впадины и большая головка плечевой кости — наблюдается диспропорция поверхностей 1: 4.Часто используемая аналогия — мяч для гольфа и тройник.
- Врожденная дряблость суставной капсулы .
Факторы, способствующие стабильности:
- Мышцы вращательной манжеты — окружают плечевой сустав, прикрепляются к бугоркам плечевой кости, а также сливаются с суставной капсулой. В состоянии покоя эти мышцы сдавливают головку плечевой кости в суставную впадину.
- Гленоидная губа — фиброзно-хрящевой гребень, окружающий гленоидную полость.Он углубляет полость и создает уплотнение с головкой плечевой кости, снижая риск вывиха.
- Связки — укрепляют суставную капсулу и формируют коракоакромиальную дугу.
- Сухожилие двуглавой мышцы — действует как незначительный депрессор головки плечевой кости, тем самым способствуя стабильности.
Нейроваскулярная сеть
Плечевой сустав питается от передней и задней огибающей плечевой артерии , которые являются ветвями подмышечной артерии.Ветви надлопаточной артерии , ответвление тироцервикального ствола, также вносят свой вклад.
Иннервация обеспечивается подмышечными , надлопаточными и латеральными грудными нервами.
[старт-клиника]
Клиническая значимость: общие травмы
Вывих плечевого суставаКлинически вывих плеча описывается положением головки плечевой кости по отношению к суставной ямке .Наиболее распространены передние вывихи (95%), хотя иногда могут возникать задний (4%) и нижний (1%) вывихи. Сильному смещению головки плечевой кости препятствует коракоакромиальная дуга .
Передний вывих обычно вызывается чрезмерным разгибанием на и боковым вращением на плечевой кости. Головка плечевой кости вдавливается кпереди и снизу — в самую слабую часть суставной капсулы. Разрыв суставной капсулы связан с повышенным риском будущих вывихов.Поражения Хилла-Сакса (ударный перелом заднебоковой головки плечевой кости относительно передне-нижнего суставного впадины) и поражения Банкарта (отслоение передне-нижней верхней губы с отрывным переломом или без него) также могут возникать после переднего вывиха.
Действительно, при задних вывихах можно увидеть так называемые «обратные поражения Хилла-Сакса» (импакционный перелом переднемедиальной головки плечевой кости) и «обратные поражения Банкарта» (отслойка задней нижней губы).
Подмышечный нерв проходит в непосредственной близости от плечевого сустава и вокруг хирургической шейки плечевой кости, поэтому он может быть поврежден при вывихе или при попытке репозиции.Травма подмышечного нерва вызывает паралич дельтовидной мышцы и потерю чувствительности в области полкового значка .
Рис. 5. Передний вывих плечевого сустава. [/ caption] Тендинит ротаторной манжетыМышцы вращающей манжеты играют очень важную роль в стабилизации плечевого сустава. Они часто испытывают сильное напряжение, поэтому травмы этих мышц встречаются довольно часто.
Спектр патологии вращательной манжеты плеча включает тендинит, ущемление плеча и субакромиальный бурсит.Тендинит — это воспаление мышечных сухожилий — обычно из-за чрезмерного использования. Со временем это вызывает дегенеративных изменений субакромиальной сумки и сухожилия надостной мышцы, потенциально вызывая бурсит и импинджмент.
Характерным признаком тендинита надостной мышцы является « болезненная дуга » — боль в середине отведения между 60-120 градусами, где пораженный участок соприкасается с акромионом. Этот признак также может указывать на частичный разрыв надостной мышцы.
[окончание клинической]
Сложная голова и плечи внизу
Сложная голова и плечи внизуПо состоянию на 10.08.2021 Инд: 34 746 -8,69 0,0% Транс: 14 640 +130,67 + 0,9% Утилиты: 885-6,32 -0,7% Nasdaq: 14580 -74,18 -0,5% S&P 500: 4391 -8,42 -0,2% | YTD + 13,5% + 17,1% +2.3% + 13,1% + 16,9% | 35 600 или 32 900 на 15.10.2021 15 000 или 13 650 по состоянию на 15.10.2021 г. 860 или 920 на 15.10.2021 15 200 или 14 000 на 15.10.2021 4500 или 4200 на 15.10.2021 |
По состоянию на 10.08.2021 Инд: 34 746 -8,69 0,0% Транс: 14 640 +130,67 + 0,9% Утилиты: 885-6,32 -0,7% Nasdaq: 14580 -74,18 -0,5% S&P 500: 4391-8.42 -0,2% | YTD + 13,5% + 17,1% + 2,3% + 13,1% + 16,9% | |
| 35 600 или 32 900 на 15.10.2021 15 000 или 13 650 по состоянию на 15.10.2021 г. 860 или 920 на 15.10.2021 15 200 или 14 000 на 15.10.2021 4500 или 4200 на 15.10.2021 | ||
Статистика обновлена 26.08.2020.
Для получения дополнительной информации об этом шаблоне прочтите Энциклопедия графических паттернов, на фото справа, страницы с 390 по 404.В этой главе дается полный обзор графической модели по сравнению с тем, что описано ниже.
Если вы нажмете на ссылку выше, а затем купите книгу (или что-нибудь еще), находясь на Amazon.com, реферал поможет поддержать этот сайт. Спасибо.
— Том Булковски
$
$Сложное дно типа «голова и плечи» — это графическая фигура, которая выглядит как перевернутый голова и плечи, но с несколькими головами, несколькими плечами, а иногда и тем и другим. Уровень безубыточности отказов низкий и производительность хорошая от этого графического паттерна.
Сложный низ «голова и плечи»
Сложный удар головой и плечом: важные результаты бычьего рынкаОбщий рейтинг производительности (1 — лучшее): 9 из 39 Уровень безубыточности отказов: 7% Средний рост: 47% Коэффициент возврата: 66% Процент достижения целевой цены: 71% Приведенные выше числа основаны на 933 совершенных сделках.См. Определения в глоссарии. |
Сложная голова и плечи снизу: Указания по идентификации
| Характеристика | Обсуждение |
| Ценовой тренд | Нисходящий, ведущий к паттерну. |
| Форма | Плечи головы и плеч с несколькими плечами или несколькими головами, но редко и тем и другим. |
| Симметрия | Плечи должны достигать примерно одинаковой цены, находиться примерно на одинаковом расстоянии от головы и выглядеть так же, как и их противоположное зеркало. |
| Тренд объема | Обычно выше в левой части паттерна. Тенденция к снижению в 65% случаев. Ссылка слева дает пример, и это ссылка обсуждает производительность. |
| Вырез | Присоединяется к самым высоким подмышкам. |
| Подтверждение | Паттерн подтверждается как действительный, когда цена закрывается выше нисходящей линии тренда или выше правой подмышки, когда линия шеи наклоняется вверх. |
Подробнее
Комплекс «голова и плечи» снизу: советы по трейдингу
См. Соответствующий рисунок справа.
| Торговая тактика | Объяснение | Правило меры |
| Правило измерения | Вычислите высоту от низа головы (A) до выреза горловины (B) непосредственно выше, затем умножьте его на «процент достижения целевой цены (см. выше« Важные результаты бычьего рынка »)». Добавьте результат к цене прорыва (C). В Цена прорыва — это когда цена пересекает наклонную линию шеи или когда линия шеи наклоняется вверх, используйте вершину подмышки правого плеча.Фигура справа показывает пример обычного низа «голова и плечи». | |
| Разворот цены | У цены должно быть что-то, что нужно изменить, поэтому, если снижение, ведущее к модели, небольшое, ожидайте небольшой подъем. | |
| Подтверждение | Дождитесь подтверждения (прорыва) перед размещением сделки. Я показываю точку C как точку подтверждения на рисунке. | |
| Вырез | Модели с наклонным вырезом выглядят лучше.Зеленая линия шеи на графике вверху справа показывает пример (рисунок «Правило измерения»). | |
| Среднегодовая | Паттерны, имеющие прорывы в средней трети годового диапазона цен, работают лучше всего. | |
| Тренд объема | Восходящий тренд объема предполагает лучшую производительность после прорыва. | |
| Возврат | Возврат ухудшает производительность после прорыва, как обсуждается в исследовании. | |
| Симметрия | Симметрично выглядящие модели работают лучше всего (то есть два крайних плеча находятся на одинаковом или почти одинаковом расстоянии от головы). |
Подробнее
Сложная голова и плечи снизу: Пример
На приведенном выше рисунке показан пример сложной модели дна «голова и плечи».
