Для начинающих занятия в спортзале: с чего начать занятия, полезные советы

С чего начинать занятия в фитнес клубе

В погоне за красивым и ухоженным телом без капли лишнего веса не следует забывать, что активные физические нагрузки нужно проводить осторожно, особенно новичкам. Заниматься фитнесом – это приятно и полезно. Тренировки необходимо посещать людям разного возраста. Занятия спортом улучшают работу сердечной мышцы, стимулируют кровообращение, укрепляют опорно-двигательный аппарат, помогают тренировать скелетные мышцы.

Главным условием эффективных занятий является организация правильного тренировочного режима. Нагрузки стоит наращивать дозировано, чтобы не навредить здоровью. Как подобрать подходящие нагрузки правильно, расскажем в этой статье.

Не забыть о разминке 

Фитнес-тренеры рекомендуют не бегать по тренировочному залу в надежде испытать каждый тренажер. Перед началом занятий необходимо получить консультацию специалиста, который проведет необходимые обследования и тесты. Если у вас нет проблем со здоровьем, инструктор проверит способность сердечно-сосудистой системы выдерживать нагрузки. При необходимости, назначит комплекс безопасных упражнений.

При наличии проблем со здоровьем, специалисты рекомендуют пройти полное медицинское обследование и прийти в тренировочный зал с медицинской картой.

При первой встрече тренер проведет тестирование вашего организма и распишет режим тренировок и систему питания.

Начинать любое занятие следует с разминки. Она помогает избежать травм, растяжения и увеличить продуктивность предстоящей тренировки. В ходе выполнения повышается температура тела, метаболизм, мышцы обильнее снабжаются кислородом. Продолжительность зависит от уровня подготовки атлета. Обычно не более 7-15 минут. Что делать: вращательные упражнения для гибкости суставов, любые упражнения для мышц рук и ног, прыжки со скакалкой, лёгкий бег. Каждое движение разминки нужно выполнить по несколько подходов.

Как подобрать подходящие нагрузки?

Для достижения эффективного результата необходимо определиться с программой тренировок. Необходимо помнить, что избавиться от жировых складок на животе, бедрах и одновременно привести мышцы в тонус не получится. Как правило, в зал приходят женщины с избыточным весом, которые мечтают сбросить пару килограммов и вернуть привлекательность форм. Самый эффективный способ сжечь лишний жир – чередование силовых тренировок (с сопротивлением) и кардиоупражнений.

Упражнения, которые укрепляют сердце и сосуды:

• бег;
• ходьба;
• велотренажеры;
• степ.

Комплекс быстрых энергичных движений, которые выполняются без перерыва в течение нескольких минут.

Для женщин, которые желают привести вес в норму, существуют нормы силовых тренировок. Интересный факт, что жировые отложения сжигаются при частоте пульса в 120 ударов в минуту. У новичков такая частота может устанавливаться при быстрой ходьбе, поэтому лучше 20 минут походить.

Силовые упражнения также помогают сжигать жир. Тренировки помогают укреплять скелетные мышцы. Для этих целей используют тренажеры с небольшим весом по несколько подходов. Масса гантелей подбирается таким образом, чтобы к 15-му повторению чувствовались все группы мышц. Так тренируется выносливость. Между каждым подходом делать перерыв в 1-1,5 минуты. С каждым новым посещением тренажерного зала нужно наращивать количество подходов.

Как выбрать режим?

Не стоит бегать на тренировки каждый день в надежде быстро избавиться от лишнего веса. Мышцы не выдержат такие нагрузки, так как не будет времени на восстановление. Это может только навредить. Персональный тренер выберет рациональный режим посещений тренажерного зала.

Рекомендации для начинающих:

• первые занятия должны быть непродолжительными;
• посещать зал стоит регулярно до 2-3 раз в неделю;
• продолжительность занятия – 60 минут, если заниматься меньше, вы просто не успеете пройти комплекс плановых упражнений и не сможете нагрузить организм как следует;
• 1 час – это оптимальное время одной тренировки для желающих сбросить лишний вес и тех, кто хочет набрать мышечную массу.

Питание

Для коррекции лишнего веса нужно придерживаться правильного и сбалансированного питания. В рационе должны присутствовать животные белки, сложные углеводы, овощи и фрукты. Питаться стоит до и после тренировки. Основное количество приемов пищи  — 5, маленькими порциями каждые 2-3 часа.

Необходимо проявить выносливость и кушать «вредные» продукты не чаще 1 раза в неделю.

В начале занятий специалисты не рекомендуют употреблять спортивное питание и пищевые добавки. Но через несколько месяцев упорных тренировок рационально будет подобрать комплекс аминокислот для мышц. Вторая незаменимая добавка – протеин, который полностью усваивается организмом и является строительным материалом тканей.

Главная задача на пути к красивому и здоровому телу – выносливость, ответственность и желание добиться успеха. 

Что нужно знать начинающим занятия в тренажерном зале

Безусловно все знают, что у каждого есть свои физиологические особенности, определяющие объем нагрузок, необходимый для достижения той или иной цели. Они также определяют предельные возможности нашего организма при занятии физическими упражнениями. Однако, чаще всего мы ориентируемся исключительно на свои ощущения, в то время как они могут оказаться обманчивыми.

Мужчины зачастую переоценивают возможности своего организма в итоге истощая его ресурсы чрезмерными нагрузками. Получая желаемый визуальный эффект в виде рельефных мышц, они подрывают то, что не видно невооруженным глазом — микроразрывы мышц, снашивание суставов и др. И это лишь один из примеров неправильного подхода к тренировкам.

Прежде чем серьезно приступать к тренировкам необходимо как минимум выполнить следующее.

1. Сформулировать цель занятий: похудеть либо набрать мышечную массу

Подходы к тренировкам кардинально различаются в зависимости от поставленной цели. Ситуация здесь похожа на массаж — стоит немного переборщить с интенсивностью и вместо расслабляющего эффекта получается тонизирующий. Стоит неправильно распределить нагрузку в тренажерном зале и вместо похудения в проблемных зонах вы нарастите мускулатуру в соседних зонах, что не являлось вашей задачей.

2. Проверить состояние своего здоровья

Даже если вы полностью уверены в своем здоровье, никогда не будет лишним в этом убедиться, пройдя проверку у специалистов. В зависимости от состояния здоровья вам могут быть противопоказаны те или иные упражнения, а также скорректированы нагрузки. Также мы очень рекомендуем использовать современные достижения технической мысли для контроля ваших физиологических показателей. Речь, конечно, о фитнес-трекерах, их использование позволит вам контролировать оптимальный уровень нагрузок и своевременно предупредит возможные проблемы со здоровьем.

3. Не приступайте к занятиям сразу с большой нагрузки

Если вы никогда раньше не посещали тренажерный зал на постоянной основе, то ваш организм вряд ли идеально подготовлен к этому событию. Как известно серьезные тренировки всегда требуют “разогрева”, как в рамках одной конкретной тренировки, так и перед началом тренировочного цикла. Первые занятия должны лишь подготовить ваш организм к предстоящим физическим нагрузкам. Без такой подготовки велика вероятность получения травм, и процент этой вероятности прямо пропорционален вашему возрасту.

4. Адаптируйте свой рацион к предстоящим изменениям

Независимо от цели ваших занятий, будь то похудение или набор мышечной массы, вам в любом случае придется пересмотреть свой рацион, поскольку активные физические нагрузки увеличат потребность в пище, которую ни в коем случае не стоит игнорировать. Совокупность правильного питания и правильно рассчитанных нагрузок являются залогом успешного достижения вашей цели при посещении тренажерного зала.

Это основные советы, которые помогут вам максимально эффективно приступить к тренировкам. Чтобы облегчить вам задачу в фитнес-центре Коперник специально для наших клиентов работает медицинский кабинет, где вам проведут диагностику организма, которая поможет составить максимально эффективный план занятий, а также позволит обнаружить проблемы со здоровьем, которые могут повлиять на тренировочный процесс.

Базовые упражнения в тренажерном зале для новичков

Новичкам в тренажерном зале очень сложно определиться с выбором выполняемых упражнений, особенно если они занимаются без тренера. Чаще всего начинающие спортсмены делают упор на кардио и изолирующие упражнения на каждую группу мышц, забывая о более эффективном методе – выполнении базовых упражнений.

И зря, ведь именно база помогает нам создать идеальную фигуру с малым процентом жира и большим количеством рельефных мышц.

Что такое базовые упражнения?

Базовые упражнения – это такие упражнения, которые задействуют в работу сразу несколько групп мышц. Они имеют множество преимуществ, среди которых можно особо выделить:

• Ускорение обмена веществ;
• Повышение силы и выносливости организма;
• Равномерная работа над всем телом;
• Возможность накачать красивые и большие мышцы;
• Запуск процесса жиросжигания.

Благодаря своей сложности и большому количеству затраченной энергии, базовые упражнения помогают, как наращивать мышцы, так и сжигать жир, в зависимости от объема потребляемой вами пищи. Именно поэтому их стоит включить в свою тренировку каждому.

Правила занятий в тренажерном зале

1. Ваша тренировка обязательно должна начинаться с разминки! Выполните легкие упражнения с собственным весом на все группы мышц либо походите по беговой дорожке на средней скорости 10 минут. Это поможет вам разогреть мышцы и избежать риска травмы, а также подготовить тело к более интенсивной работе.
2. После выполнения разминки необходимо приступить к базовым упражнениям. Лучше всего, если вы сделаете 2-3 базовых упражнения и 2-3 изолирующих за 1 тренировку. Больше делать не нужно.
3. Постарайтесь сосредоточиться на качестве выполняемых упражнений, а не на их количестве. Очень важно следить за правильностью техники, чтобы не травмировать суставы и связки.
4. Закончить занятие лучше всего заминкой и небольшой растяжкой. Данный способ поможет вам плавно вывести мышцы из работы и свести к минимуму боль на следующий день.

Базовые упражнения по мышцам

К выбору упражнений нужно подойти грамотно, главное, определиться, с какой группой мышц вы сегодня будете работать. Исходя из этого, стоит подбирать базу и строить план тренировок.

Упражнения для спины

Становая тяга

Одно из самых лучших базовых упражнений, которое отлично прорабатывает мышцы спины, ягодичные, бицепс бедра, укрепляет поясницу и задействует руки. Оно позволяет пропорционально развивать все мышечные группы. Для выполнения становой встаньте прямо, возьмите в руки гриф с блинами, ноги узко поставлены, спина абсолютно прямая, колени согнуты совсем немного. Медленно наклонитесь вперед, штанга при этом будто скользит по вашим ногам, соблюдается прогиб в поясничном отделе Достигнув низшей точки, задержитесь в ней на пару счетов и снова поднимитесь вверх. Более легкий вариант становой – выполнение упражнения с гантелями. Его техника аналогична предыдущему варианту, только вместо штанги в руках гантели.

Тяга штанги в наклоне

Тяга в наклоне помогает построить красивые и гармоничные мышцы плеч и спины. Для выполнения тяги, согните колени под углом примерно 10 градусов и поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гриф на вытянутые вниз руки и наклонитесь под углом примерно 30 градусов, взгляд при этом смотрит вперед. На вдохе подтяните штангу прямо к животу, на выдохе снова опустите ее на вытянутые руки. Внимательно смотрите за тем, чтобы тянуть гриф только широчайшей мышцей спины, а не руками. Ваши локти должны быть строго зафиксированы, спину сутулить ни в коем случае нельзя.

Упражнения для грудных мышц

Отжимания

Отжиматься с одинаковой эффективностью можно как в зале, так и дома. Так что если по каким-то причинам вы временно не можете ходить в тренажерный зал, то отжимания компенсируют вам полноценную тренировку на грудь. Лягте на гимнастический коврик, поставьте руки широким хватом и согните их в локтях. Вес тела удерживается на стопах и согнутых руках, спина, голова и ноги составляют одну прямую линию. Поднимитесь вверх, выпрямляя руки и при этом, оставляя спину прямой, затем опуститесь в исходное положение.

Девушки могут выбрать для себя более легкий вид отжиманий – отжимания с колен.

Жим штанги лежа широким хватом

Упражнение для полноценного и гармоничного развития широчайшей мышцы спины, груди, плеч и бицепса. Лягте на горизонтальную скамейку, плотно прижав ступни к полу. Широким хватом возьмитесь за штангу и не спеша снимите ее с опоры на вытянутые руки. Затем медленно опустите гриф параллельно груди, при этом ваши локти должны двигаться по четко заданной траектории. На выдохе выжмите вес обратно и задержите его на несколько секунд в высшей точке. Преимуществом этого упражнения является то, что вы можете варьировать воздействие на верх или низ груди. Для большей работы верха грудной мышцы возьмите скамейку с небольшим наклоном, а обычная скамейка будет задействовать грудь целиком.

Упражнения на бицепс

Подтягивания узким хватом

При подтягиваниях задействуют в работу сразу несколько мышечных групп: все мышцы спины и бицепс. Для выполнения возьмитесь за перекладину прямым хватом, руки находятся на расстоянии 3-4 см друг от друга. Подтянитесь вверх усилием рук и спины, сгибая локти, пока голова не окажется сверху над перекладиной. Затем так же опуститесь вниз. Упражнение можно значительно облегчить, если выполнять его в гравитроне, где вы можете поставить небольшой противовес.

Упражнения на трицепс

Обратные отжимания

Встаньте спиной к скамье, упритесь в нее ладонями прямых рук, ноги при этом упираются в пол, а остальная часть тела подвешена в воздухе. Согните руки в локтевом суставе и опустите бедра вниз, затем начинайте возвращаться к исходному положению. Обратные отжимания влияют не только на трицепс, но и на верхнюю часть грудных мышц.

Французский жим лежа

Лягте на горизонтальную скамейку, стопы упираются в пол, а ягодицы и лопатки прижаты к поверхности. Штанга находится вверху на вытянутых руках над уровнем груди. Затем на вдохе опустите снаряд за голову, согнув руки в локтях. Вы должны чувствовать, как работает и растягивается ваш трицепс.

Упражнения на плечи

Армейский жим

Сядьте на горизонтальную скамейку, спина прямая, стопы упираются в поверхность пола. Возьмите гантельки в обе руки, согните локтевой сустав и поднимите гантели до уровня плеч. Теперь на выдохе выжмите гантели вверх до упора, затем вернитесь в начальное положение. Обратите внимание на следующие моменты:

1. Спина все время идеально прямая;
2. Локти движутся по строго определенной траектории;
3. В высшей точки гантели находятся очень близко.

Разведение гантелей в стороны

Встаньте прямо, ноги вместе, возьмите в обе руки гантельки с необходимым для вас весом. На выдохе слегка согните локти, а после разведите руки в стороны, пока они не станут параллельны полу. Задержитесь в наивысшей точке и так же медленно опустите снаряд вниз. Следите за положением поясничного отдела и спины, она должна все время оставаться прямой!

На мышцы пресса

Планка

Одно из самых замечательных упражнений, которое гармонично прорабатывает мышцы пресса, спины, заднюю поверхность бедра. Лягте на гимнастический коврик, согните руки в локтевом суставе. Перенесите вес тела согнутые руки и стопы ног, спина, голова и ноги составляют прямую линию. Продержитесь в этом положении от 30 секунд и дольше. Другие варианты упражнения: планка на одной руке, планка с переменой рук, планка с одной поднятой ногой.

Боковые скручивания

Лягте на горизонтальный коврик, ноги согнуты в коленях, руки за головой. Соедините правый локоть с левым коленом, делая при этом скручивание, затем наоборот. Выполняйте упражнение в быстром темпе, чтобы хорошо прочувствовать работу всех мышц пресса.

На мышцы ног

Жим ногами

Отличное базовое упражнение, которое поможет равномерно проработать все мышцы низа. Сядьте в тренажер для жима, спина и голова прижаты к опоре, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на платформе. На выдохе выжмите платформу до упора, затем снова согните колени и опустите платформу. Если вы хотите сделать акцент на ягодичных мышцах, то поставьте ноги на верхний край платформы, а если на квадрицепсах – то на нижний край.

Приседания

Одно из лучших базовых упражнений, которое равномерно задействует мышцы спины, ягодичные, ноги и пресс. Поставьте ноги примерно на ширине плеч носками наружу, спина абсолютно прямая. Возьмите гриф с блинами и положите его на плечи, придерживая его руками, присядьте, а затем снова встаньте. Во время приседа ваши колени не должны выходить за носки, спина все время остается прямой. Также смотрите за тем, чтобы приседать до параллели с полом или чуть ниже.

Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале на неделю

В начале каждой тренировки необходимо делать разминку, а в конце – растяжку или заминку. Программа рассчитана на новичка, который тренируется 3 раза в неделю. В каждый день тренировки мы будем прорабатывать все тело полностью, чтобы достичь гармоничного развития мышц.

День 1:

• Приседания со штангой 4*12;
• становая тяга 4*12;
• подтягивания широким хватом 4*15;
• обратные отжимания 4*15;
• тяга верхнего блока 4*15;
• подъем ног в висе 4*20;
• скручивания 4*20.

День 2:

• Жим штанги лежа широким хватом 4*12;
• разведения гантелей в сторону 4*20;
• выпады вперед 4*20 на каждую ногу;
• жим ногами 4*15;
• планка 1 минута;
• боковые скручивания 4*25.

День 3:

• Гиперэкстензия 4*15;
• приседания 4*12;
• отжимания 4*15;
• французский жим 4*15;
• тяга штанги в наклоне 4*12;
• скручивания 4*20;
• планка 1 минута.

Советы

1. Новичкам рекомендуется тренироваться 3-4 раза в неделю, прорабатывая все группы мышц за одну тренировку.
2. Не стоит гнаться за большими весами, сначала необходимо научиться делать упражнения с правильной техникой.
3. Выполняйте 2-3 базовых и 2-3 изолирующих упражнения за тренировку.
4. Подбирайте такой вес снаряда, чтобы последние 2-3 повторения в подходе давались вам с трудом.

И конечно, не забывайте о полноценном и здоровом питании. Включайте в свое ежедневное меню мясо, рыбу, птицу, зелень, овощи и фрукты, крупы, молочные продукты. Ведь красивое тело строится не только в спортзале, но и на кухне!

Спортзал Алексеева — тренируйся у лучших тренеров СПб, занятия в тренажерном зале

Тренировки в спортзале Алексеева

   Спорткомплекс имени Алексеева приглашает на групповые и индивидуальные тренировки в тренажёрном зале. Услуги предоставляются всем желающим без возрастных и иных ограничений. Условие одно: не должно быть противопоказаний по состоянию здоровья. Тренировки основаны на методике, с помощью которой её создатель В.И. Алексеев готовил чемпионов СССР, мира, Олимпийских игр.

Что дают занятия в спортзале

   Тренировки в спортзале – лучший способ получить спортивную фигуру, стать стройным, сильным, красивым. Силовые упражнения, интенсивные движения или их совмещение приводят к благотворным изменениям всего организма:

• усиливают упругость мышечных тканей и связок;
• укрепляют осанку;
• поддерживают стабильный вес;
• увеличивают выносливость;
• повышают иммунитет;
• стимулируют отлаженную работу всех систем организма.

   Без контроля процесса тренировок инструктором невозможен их максимальный эффект. Занятия с тренером в тренажёрном зале и фитнес-центре – необходимое условие стабильных высоких результатов.

Кто тренирует

   Занятия проводят тренеры-инструкторы со специальным образованием. Среди них – действующие спортсмены, мастера и кандидаты в мастера спорта, победители и призёры чемпионатов России по тяжёлой атлетике, спортивной гимнастике, лёгкой атлетике, бодибилдингу, пауэрлифтингу.

   У каждого тренера богатый опыт подготовки физкультурников-любителей и профессиональных спортсменов европейского и мирового уровня. Они помогают достичь высоких результатов посетителям тренажёрки или освоить фитнес для начинающих.

Почему важно заниматься с инструктором

   Занятия под руководством и присмотром персонального тренера важны. Он не только обеспечивает «глаз со стороны». Он организует весь процесс комплексно, исходя из особенностей конституции, физиологии, психологии, потребностей и целей конкретного человека.  

Как помогает тренер

• разрабатывает индивидуальные программы тренировок;
• подбирает упражнения, корректирует их, определяет интенсивность и периодичность выполнения;
• планирует объём ежедневных занятий;
• разъясняет суть выполняемой работы – без этого приход в фитнес-клуб принесёт не те результаты, которые замышлялись;
• составляет программы питания;
• мотивирует к достижению поставленной цели.

   Комплексный подход тренера к руководству процессом тренировок и строгое следование его советам дают максимальный эффект в достижении поставленной цели.

Как работает персональный тренер с новичками

   Пришедших в тренажёрный зал новичков ожидают специальные программы. Осваивать азы помогают индивидуальные занятия с тренером. Направления помощи новичкам:

• уточнение целей посещения тренировок;
• показ упражнений и исправление ошибок;
• контроль скорости увеличения нагрузок без осложнений для организма;
• рекомендации по видам тренажёров, упражнений;

   Положительные результаты работы с тренером подкрепляют желание новичка приходить в спортзал.

Преимущества занятий с личным тренером

• постоянный контроль процесса и его корректировка;
• высокая эффективность;
• безопасность для здоровья;
• достижение нужных результатов в минимальные сроки;
• возможность выбора персонального тренера или тренера для индивидуальной работы в группе на основе приобретения абонемента (цена индивидуальных занятий – в прайсе).

 

   Тренируйтесь с чемпионами, и ваши шаги к успеху будут результативными. Закажите абонемент для тренировок в тренажёрном зале с инструктором. Обращайтесь по телефону, через e-mail. На вопросы во всплывающем окне ответят менеджеры.

⚑ПЕРЕЙТИ НА ГЛАВНУЮ СТРАНИЦУ СПОРТИВНОГО КОМПЛЕКСА
★ПЕРЕЙТИ НА СТРАНИЦУ «СПЕЦИАЛЬНЫЕ ПРЕДЛОЖЕНИЯ»
₽ПЕРЕЙТИ НА СТРАНИЦУ «СТОИМОСТЬ АБОНЕМЕНТОВ»
✆ПЕРЕЙТИ НА СТРАНИЦУ «КОНТАКТЫ»

Занятия с тренером в тренажерном зале

Кому могут быть полезны такого рода услуги? Индивидуальные занятия с тренером в тренажерном зале рекомендуются в большей степени новичкам. Им требуется постоянно находиться под присмотром инструктора. Каждый занимающийся может получить от специалиста следующие услуги:

Первое – тренер обязан познакомить новичков с принципами и особенностями работы всех тренажёров.

Второе – выяснить, какой уровень спортивной подготовленности у данного посетителя и каковы его физиологические возможности.

Третье – создать индивидуальную программу тренировок, которая будет подходить конкретно для вас.

Четвёртое – следить за тем, насколько успешно вы осваиваете упражнения и контролировать правильность техники при их выполнении.

Пятое — корректировать план и график занятий в случае возникновения такой необходимости.

Но сколько стоит личный тренер в тренажерном зале? Такой вопрос волнует многих новичков, посещающих нас впервые. На самом деле стоимость зависит от того, какой конкретно план на индивидуальные тренировки составлен конкретно для вас. Каким же образом составляется подобный план? Он составляется на основе личного опыта инструктора, который видит особенности строения вашего организма и может правильно представить, чему именно требуется уделить особое внимание. Главная обязанность наших профессиональных тренеров по фитнесу — уделять особое внимание клиентам, а именно – проблемам в их здоровье. Большинство этих проблем несложно исправить, если регулярно работать со своим организмом.

«Кто такой персональный тренер в тренажерном зале и цена в Москве на его услуги» – такой вопрос задаётся весьма часто. На самом деле цена зависит от того, насколько тренер опытен и грамотен. Наши грамотные тренера, составляя для вас план тренировок, рассчитывают необходимые нагрузки, ориентируясь на то, что вы им скажете и на вашу медицинскую карту.

Занятия с тренером в тренажерном зале по ценам будут отличаться. Например, стоимость будет ниже, если до прихода в фитнес вы уже владели определённым видом спорта. Возможно, вам потребуется инструктор по какому-то иному направлению, цена на услуги которого будет иной. Стоимость будет выше, если вам требуется не просто советник на тренажёрах, а специалист, сведущий в хронических заболеваниях, владеющий информацией о том, как правильно решать проблемы с суставами или позвоночником.

Тренировки с тренером в тренажерном зале, полезны тем, что наши специалисты помогут вам составить правильный план занятий (если, например, в прошлом у вас были какие-либо травмы). Важный момент – это то, какие конкретно у вас пожелания к собственной внешности. Возможно, вы желаете похудеть, или, наоборот, набрать массу мышц. Пришли вы к нам, желая повысить степень эластичности мышц, или хотите подкорректировать только конкретные, строго определённые места своей фигуры. Всё это влияет на то, как будет выстраиваться ваша индивидуальная программа, когда начнутся занятия с инструктором.

Наш спортзал с тренером в Москве, несомненно, является отличным местом для подбора персонального консультанта. У нас вы имеете возможность самостоятельно подобрать личного инструктора, чтобы проводить под его руководством индивидуальные занятия. Познакомившись со всей командой тренеров и лично взаимодействуя с ними в зале, вы узнаете, кто лучше всего вам подходит. В нашем клубе все тренера имеют огромный опыт работы с клиентами по персональным программам, умеют формировать не только план упражнений, но и составлять подходящую диету.

План занятия в тренажёрном зале. С чего начать?

Придя в тренажёрный зал, многие не знают с чего начинать занятия. Тренера либо нет, либо по каким-то причинам к вам он не подходит, либо на старте просит денег, а они не всегда имеются.

Всего так много непонятно – незнакомого…

Первым самостоятельным занятиям отдельно взятой «тушки» в «тренажёрке» и будет посвящена данная статья.

Первое, начальное и главное – это разминка. Ей нельзя пренебрегать и делать её на «отвяжись».

Суть разминки – подготовить организм к работе и избежать травм.

Суставы, связки, мышцы нужно разогреть, сделать их пластичными.

Ещё один важный момент – разминка сама по себе – это уже неотъемлемая часть тренировки! Попробуйте – увидите, что после приведенной ниже разминки кажется, что уже потренировался!

Итак, много текста. Поехали!

Начнём. Как водится в России, с «задницы», т.е. про разминку с описанием читаем в приложении 1. Умные прочитают и выучат, а дураки дадут работу для трампунктов.

Переходим к Плану тренировок. На начальном этапе (1-3 недели), если Вы не сбежите из зала, что вполне вероятно, его достаточно.

Небольшие различия в упражнениях для мальчиков и девочек есть, что и будет указано в тексте.

Этот план универсален. И для полных, и для субтильных, и для мальчиков, и для девочек.

Если честно отработать по нему 3 недели, результат будет заметен. Тело подтянется, появится приятное ощущение мышц (они всё же есть!), и появится желание заниматься дальше!

Только чудес ждать не надо – это не пластическая хирургия.

Условно поделим тушку на 3 части: низ-верх-серединка.

Сегодня начинаем с низа. Пояснения по ходу и в конце текста.

Низ тушки

• 1) Жим ногами в тренажёре. Этот тренажёр есть практически в любом зале. По виду бывает разный. У нас – простой со свободными весами (блины от штанги), есть грузоблочные, очень удобные для девчонок – блины таскать не надо, лишь штифт на грузоблоке передвинь. Всё то же самое касается и других нижеприведённых снарядов.

  Техника выполнения. Ставим стопы на платформу на ширину плеч. Носки разводятся в стороны примерно на 30 градусов. Выжимаем платформу до конца. Затем (важно!), максимально разводя колени в стороны, опускаем платформу максимально вниз. И т. д., до нужного количества повторений, об этом ниже.




Старт

Нижняя точка

Финиш

• 2) Разучиваем новый термин – «суперсет». Это два упражнения, которые выполняются один за другим без отдыха. Два упражнения выполнил – отдыхаешь. Потом по новой.

Верх тушки

• 1) Жим сидя в тренажёре. Разгибаем руки – выдох, сгибаем – вдох. Движение на полную амплитуду.

Старт – медленно опускаем обратно – финиш. Всё просто.

• 2) Тяга блока за голову. Просто плавно тянем до касания шеи и также плавно отпускаем обратно.
• 3) Пулловер. Гантелька или диск от штанги в лапках в вот таком положении.
  Для девочек 5-7 кг. Мальчикам 10-15 кг. На старте берём снаряд двумя руками и выжимаем вверх наполовину. Так, чтобы из рук получилось «кольцо». Как на фото. Вот в таком положении и опускаем их за голову. Локти при этом неподвижны. Движение только в плечевом суставе. Вниз за голову максимально. Затем – исходное положение. И далее.

Гантель на старте держать именно так

Старт

Финиш

Cредняя часть тушки

• 1) Гиперэкстензии. Вот такое непростое слово. Станки бывают и другой, более эргономичной конструкции, но у нас вот такой. Не менее функциональный. Вроде бы простое движение, но содержит ряд нюансов. Перед стартом нужно свести лопатки, а голову поднять вверх. Затем всё просто – вниз-вверх в умеренном темпе. Выдох вверху. 15-20 повторений. Получается меньше – ничего страшного.
• 2) Пресс. Сгибание тушки. Именно так, как на фото и без всяких тренажёров. Лопатки отрываются от пола на 3-5см. Низ спины прижат к полу. Сжимаемся в комок, будто ёжик.

Всё. На первые 3 недели этого хватит. Если не устали – дальнейшая прогулка по залу и просто пробуем незнакомые тренажёры!

Теперь основное. Как работать по данному плану.

• Первое занятие всё выполнить по 1-му подходу. Подход – это выполнение 1-ого упражнения 10-15 раз. Выполнил – отдохнул 1-2 минуты – снова выполнил (это уже 2-й подход). Ни в коем случае не надо выполнять весь план тренировки и начинать сначала. Это совсем неправильно.
• Первое занятие – один подход на все упражнения, второе занятие – один-два подхода, третье – два подхода обязательно, третий – по желанию, на те упражнения, которые нравятся. Вторая неделя – всё по 2-3 подхода. Третья неделя – всё по 3 подхода.
• Количество повторений в подходе, 10-15 раз. Если легко 15 – вес увеличить. Если не получается 10 – снизить. Последние повторения должны даваться с явным трудом, иначе результата не будет. Пресс – исключение. Его нужно делать «до предела».
• Отдых между подходами и упражнениями 1-2 мин. На начальном этапе отдыхайте много и долго. Помните, что процесс облагораживания вашей «тушки» идёт не во во время тренировки, а во время отдыха и сна между занятиями. Поэтому отдыха много не бывает, а главное в этом кордебалете – регулярность! А не интенсивность отдельной тренировки.
• Заниматься нужно 3 раза в неделю. Через день. Чтобы мышцы восстановились. Именно в процессе отдыха и происходят «чудеса» восстановления «тушки». Классика: Пн-Ср-Пт. Вт, Чт. – время восстановления. Сб, Вс. – тоже. Далее – следующий недельный цикл.
• Можно начинать с любого понравившегося «блока» упражнений: низ, средняя часть или верх. Главное, не нужно менять упражнения местами! «Блоки» – нужно.
• Никаких резких движений. Всё плавно и аккуратно. На раз-два поднимаем, на раз-два-три опускаем.
• Паузы между упражнениями заполняем медленными, плавными растяжками.

Ну, вот и всё для начала.
Не забываем про разминку в приложении 1!
Всем здоровья и удачи!

Приложение 1

Разминка

Всё ниже описанное делается по 15-20 раз.

• До или после разминки можно 5-10 мин. велотренажёра или дорожки. Скакалка тоже годится.
• Немного самостоятельной растяжки после разминки тоже не помешает!

За обсуждение и любую критику, буду благодарен.

С Уважением, Денис Чернигов. Мастер спорта России по пауэрлифтингу, Чемпион России по жиму штанги лёжа. Тренер с 19-ти летним стажем по пауэрлифтингу, атлетизму и реабилитационной физкультуре.

Отдельное спасибо за редактирование персональному тренеру тренажёрного зала, МСМК Евгении Суховой,

А так же, фотомоделям: инструктору по фитнесу и акваэробике клуба «Аквастар» МС Росси по спортивной аэробике Юлии Войтович и ветерану альпинизма небезизвестному форумчанину Юрию Михайличенко.

где заниматься лучше? Личный опыт редактора

Тренировки в зале

Около двух лет я занималась в спортзале. Начинала тренировку с кардио (пробежка, велотренажер или орбитрек), а потом выполняла силовые упражнения на тренажерах. Моя тренировка занимала где-то около часа, позволяя мне прокачать все группы мышц. Могу выделить несколько преимуществ, которые побуждали меня ходить на тренировки:

Настрой. Когда ты пришел в спортзал, все вокруг активно занимаются и подают таким образом пример и тебе. Ты быстро включаешься в процесс и действительно стараешься, ты же не хуже других?

Эффективность. Во время тренировки в спортзале тебя ничего не отвлекает: звонки, сообщения в мессенджере, крики из соседней комнаты или бегающая по тебе собака. Ты сосредоточена исключительно на упражнениях и результате, что, по-моему, делает тренировку более эффективной и плодотворной.

Разнообразие. Если тренажеры мне конкретно надоедали, я отправлялась на групповое занятие по калланетике или аэробике. И хотя я не особо люблю групповые тренировки, но переключиться иногда стоит.

Комфорт. Заниматься в тренажерке очень удобно, здесь есть все необходимое оборудование, достаточно места и регулировка температуры, что позволяет заниматься с максимальным комфортом.

Из основных минусов, которые я могу выделить:

Время. Иногда времени катастрофически не хватает, чтобы дойти или доехать до спортзала, переодеться, потренироваться, принять душ, одеться и добраться домой.

Планирование тренировок. Если ты занимаешься без тренера, нужно заранее планировать свою тренировку, чтобы она была эффективной и результативной, а все нужные группы мышц были задействованы. Предварительно стоит ознакомиться со всеми тренажерами и понять, какой для чего нужен, как правильно выполнять упражнение, чтобы случайно не навредить своему здоровью. Выход из положения – воспользоваться услугами тренера.

Очереди. Еще один существенный минус – очереди к тренажерам в больших спортзалах. Это жутко неудобно, особенно, когда тебе нужно выполнить несколько подходов с минимальным промежутком времени.

Тренировки дома

В связи с определенными обстоятельствами от тренировок в спортзале мне пришлось отказаться, как я думала, на несколько месяцев, после чего планировала вернуться к занятиям. В этот период времени я начала заниматься дома по программам известных тренеров, которые запросто можно найти в свободном доступе. Теперь пару слов о преимуществах тренировок в домашних условиях.

Время. Не нужно тратить драгоценные минуты на дорогу и сборы, ты сама можешь составлять для себя график занятий и заниматься в любое удобное время (будь это ночь, или самое раннее утро). Так как сейчас я занимаюсь фитнесом пять раз в неделю, иногда мои тренировки занимают лишь 30-40 минут, ради которых идти в спортзал мне было бы явно лень.

Комфорт. Да, лично мне заниматься дома гораздо комфортнее в том плане, что я себя чувствую более спокойно и раскованно, никуда не тороплюсь и не спешу. У меня под рукой всегда есть вода, любимая музыка и горячий душ, да и с формой заморачиваться не приходится.

Финансы. Не скажу, что это сумасшедшая экономия, но все же. Заниматься дома куда выгоднее, чем в спортзале.

Упражнения. Если ты занимаешься по определенному комплексу, тебе не приходится переживать по поводу количества или разнообразия упражнений. Толковый тренер уже все продумал до тебя – нужно лишь повторять и не лениться.

Минимум пропусков. Придумать отмазку у себя в голове, чтобы пропустить 30 минутную тренировку, ради которой даже из дома выходить не нужно – очень сложно. Именно поэтому пропускать занятия я стала гораздо реже – на них не нужно настраиваться, просто бери и делай.

К сожалению, минусы тоже есть:

Отвлекающие факторы. Когда дома куча народу, найти укромное место, где тебя никто не будет трогать, бывает весьма проблематично. Да и полностью абстрагироваться от всех домашних дел не всегда получается, иногда приходится на что-то отвлекаться.

Оборудование. Как минимум, нужно купить себе удобный коврик и гантели – без них регулярно заниматься дома будет очень сложно. Растраты минимальные и единоразовые, поэтому особо зацикливаться на этом не стоит.

Кардио. Лично для меня самой большой проблемой являлись кардионагрузки. Как и где их выполнять, как вообще жить без беговой дорожки и орбитрека? В итоге я нашла выход. Пока на улице тепло, я несколько раз в неделю бегаю, когда холодает, включаю комплексы c кардиоупражнениями на Уoutube.

Пока я продолжаю заниматься фитнесом дома и этот вариант мне очень нравится. Я вижу отличный результат, тело становится подтянутее и стройнее, поэтому не верьте, если вам говорят, что тренировки дома – это детский лепет на лужайке. Все зависит от желания, стараний и регулярности, ну и комплекс упражнений должен быть составлен грамотно и давать эффект, а где именно вы будете заниматься – совсем неважно!

Тренажерный зал для начинающих | Тренировка для начинающих

«Я перестал бояться спортзала, когда понял, что все остальные борются со своими собственными битвами и неуверенностью. У всех нас гораздо больше общего, чем мы это понимаем »- altitude.fox

« Большинство людей сосредоточены на себе! Многие опасения возникают из-за того, что беспокоятся о том, что подумают другие и кто вас осудит, но в большинстве случаев мы забываем, что у большинства посетителей тренажерного зала есть свои собственные цели и заботы. Это нормально — сбросить вес или не сделать так много повторений, не беспокоясь.Вы там, и это первый шаг! »- iheartdrake

« Как бегун, я часто чувствую себя неловко в тренажерном зале, потому что боюсь, что буду выглядеть глупо, превращая все свои упражнения в кардио-супер-сеты в схемах с плиометрикой. И, честно говоря, я, вероятно, выгляжу глупо, но я просто говорю себе: «Неважно, что думают другие», и это работает. Иногда я пытаюсь найти тренировку на bodybuilding.com или следить за режимом тренировок с отягощениями, который использует наша команда по клубному треку.Наверное, лучше всего прочитать о правильной технике и на что обращать внимание перед тем, как приступить к тренировке. Тем не менее, пытаетесь ли вы так сильно, что ваше лицо все в узлах, или вы применяете философию бега к поднятию тяжестей, или, может быть, вы думаете, что недостаточно хороши, чтобы попробовать определенный тип тренировки или что-то еще, что вы пытаетесь сделать. достичь — ты не можешь позволить страху выглядеть глупо, сдерживая тебя ». — squirrely858

« Это ты против тебя. Не беспокойтесь о том, что могут подумать другие.Сосредоточьтесь на том, чтобы заглушить голос, говорящий вам бросить курить и что вы сделали достаточно »- 1000_miles_in_2020

« Как личный тренер в течение 17 лет, это важный вопрос. Помните, что никто не наблюдает за вами, никогда не чувствуйте себя глупо или неуместно и управляйте своей тренировкой! Во-вторых, последовательность, продолжайте возвращаться, и станет легче — я обещаю! »- run_rhandi_run

« Поймите, что КАЖДЫЙ человек находится в своем собственном фитнес-путешествии. Вероятность того, что они смотрят на вашу тренировку или осуждают вас, ничтожна.Но если да, кого это волнует? Есть масса людей, которые не делают этого первого шага. Будьте гордыми, когда ДЕЛАЕТЕ, и придерживайтесь этого — вы уже опережаете многих людей именно в этом! »- malloryaw

« Каждый раз, когда вы уходите, вы поправляетесь — только один раз вы оказываете самое слабое место. . Просто сделайте это один раз, и вас зацепит! »- bellavamt

[ 9 основных силовых тренировок для бегунов ]

10 советов по тренировкам для начинающих, которые необходимо прочитать

Встать с дивана и пойти в спортзал может быть пугающим процессом, особенно когда кажется, что все знают намного больше, чем вы.Чтобы добиться успеха в достижении фитнес-целей, важно встать на верный путь. Слишком многие новички начинают не с той ноги, развивают вредные привычки, а затем изо всех сил пытаются достичь своих целей по наращиванию мышечной массы и сжиганию жира.

Я не хочу, чтобы вы столкнулись с большим количеством проблем, чем вам уже предстоит — многих можно избежать! Если вы сможете сделать свои первые шаги положительными, вы сразу же добьетесь отличных успехов и не почувствуете себя потерянным в начале пути к фитнесу.

Сделайте первый шаг с помощью этих 10 советов по обучению новичков, которые необходимо прочитать.Примените их к своему растущему режиму здоровья и фитнеса для быстрого успеха!

1. Сделайте фитнес привычкой

Один раз пойти в спортзал — определенно хорошее начало, но вы не увидите положительных изменений в своем разуме и теле, если не сделаете посещение спортзала привычкой. Я знаю, что это может показаться невыполнимой задачей, особенно если вы чувствуете, что у вас уже есть полный рабочий день, но тренировка 3-4 раза в неделю в течение как минимум трех недель абсолютно необходима для вашего многообещающего успеха.

Формирование привычек на всю жизнь требует времени, но как только вы включите их в свой распорядок дня, вы заметите, что их отсутствие раздражает.«Эксперты говорят, что на формирование привычки уходит 21 день», — говорит Барбара Болотте, спортсменка BPI. «Это означает, что пропустить тренировку будет беспокоить вас только после 21 дня постоянной работы в тренажерном зале».

Когда пропуск спортзала — это скорее раздражение, чем облегчение, вы знаете, что вы на пути к успеху. Дайте себе время, чтобы эта привычка закрепилась. Одной недели недостаточно. Будьте последовательны в своем плане, и вы очень быстро продвинетесь к своим целям.

2. Управляйте своими лифтами

Новички часто учатся, наблюдая.Это не обязательно плохо, но если вы копируете кого-то неправильно выполняющего подъем, это означает, что вы тоже делаете это неправильно. Чаще всего плохая форма возникает из-за слишком быстрой попытки поднять слишком большой вес. Когда это происходит, большинство людей для перемещения веса обращаются к инерции, а не к сокращению мышц.

«Ваши усилия должны быть сосредоточены и контролироваться», — говорит Джеймс Грейдж, соучредитель и вице-президент BPI Sports. «Ключ в том, чтобы изолировать группы мышц и стратегически проработать их с помощью различных упражнений, углов и техник.«Чем лучше вы сможете правильно сокращать каждую группу мышц во время упражнения, тем больше будут расти ваши мышцы.

Еще вес может подождать. По большому счету, то, насколько вы можете сгибать бицепсы, имеет очень мало значения. Что важно, так это научиться сжимать мышцы для перемещения веса, а не использовать бедра для подъема веса вверх.

Для получения пошагового руководства о том, как правильно выполнять каждое упражнение, ознакомьтесь с нашей базой данных упражнений.

3. Делайте сложные движения

Новичков, интересующихся фитнесом, можно легко отвлечь на сложные методы тренировок, которые можно найти в журналах и статьях в Интернете.Если вы никогда не ходили в тренажерный зал или не были в нем долгое время, переход к изолирующим упражнениям, которые работают только на одну группу мышц, не принесет вам наилучших результатов.

«Ключ в том, чтобы изолировать группы мышц и стратегически прорабатывать их с помощью различных упражнений, углов и техник».

Для достижения наилучших результатов в росте мышц и потере жира лучше всего начинать с сложных упражнений, таких как приседания, жим лежа, жим от плеч, тяга с наклоном, становая тяга, подтягивания и выпады.Эти упражнения требуют одновременного использования нескольких групп мышц. Их выполнение позволит вам поднять больший вес, задействовать больше мышц и ускорить метаболизм намного лучше, чем при выполнении дропсетов изолирующих движений, таких как разгибание трицепса.

Для начала выберите упражнения, которые требуют от вас задействовать хотя бы половину тела. Вы можете добавить изоляционную работу по мере продвижения, но начните с тех ходов, которые принесут вам максимальную отдачу от затраченных средств.

Комплексная тренировка для всего тела

1

+ 5 больше упражнений

4.Идеальная осанка

Расположение позвоночника во время выполнения упражнений может сильно повлиять на ваше тело и количество веса, который вы можете поднять. Если вы не профессиональный пауэрлифтер или не тренируетесь определенным образом, лучше всего держать нижнюю часть спины слегка выгнутой, грудь вверх, а голову и шею в нейтральном положении, независимо от того, какой подъем вы делаете.

Джеймс говорит, что ярко выраженный свод спины во время подъемов может быть опасен. «Я вижу, как люди выгибают спину в жиме от плеч, жиме лежа и сгибаниях на бицепс.Это может помочь вам выполнить упражнение, но не эффективно прорабатывает ваши мышцы и, в конечном итоге, приведет к самому большому врагу достижений: травме ».

Здоровый позвоночник обычно имеет прочный стержень. Если у вас слабое ядро, значит, у позвоночника нет опоры. Когда вы поднимаетесь — даже во время таких простых движений, как сгибание бицепса — задействуйте корпус. Вам может казаться, что вы просто напрягаете пресс, но вы также задействуете те глубокие внутренние мышцы кора, которые защищают ваш позвоночник.

5. Правильное питание

То, что вы ходите в тренажерный зал, не означает, что вы можете провести день за пиццей и пончиками. То, что вы делаете на тренировке, — это лишь небольшой кусочек фитнес-головоломки. Гораздо важнее то, что вы делаете в остальные 23 часа, когда не в тренажерном зале. «Чистая диета — ключ к вашему психическому и физическому благополучию», — говорит Болотт. «Сначала соблюдайте диету, прежде чем беспокоиться о чем-либо еще».

Слово «диета» может немного пугать, но я не советую вам есть сельдерей и воду на каждый прием пищи.Питание не должно быть сложным. Для начала избавьтесь от всего переработанного мусора в своем рационе и ешьте белок и овощи при каждом приеме пищи.

Вы по-прежнему можете наслаждаться хорошей едой, но делать более разумный выбор. Вместо пиццы на ночь попробуйте приготовить курицу с киноа и стручковой фасолью. Вы все равно можете приготовить вкусную еду — просто нужно немного подумать и подготовиться.

«Даже если вы слишком заняты, чтобы ходить в спортзал, ешьте здоровую пищу, и вы все равно увидите результаты», — добавляет Болотт.

6. Сожмите

Посещение тренажерного зала и тренировка — огромная часть вашего лучшего «я». Однако не менее важно убедиться, что вы получаете максимальную отдачу от тренировок. Принцип подъема, который часто упускается из виду, — это сильное сокращение — или сжатие — в верхней части каждого движения. «Этот изометрический элемент имеет большое значение», — объясняет Джеймс.

Выполняете ли вы сгибания рук на бицепс, жимы на трицепс, ягодичные мосты или разгибания ног, сжатие как можно сильнее в верхней части упражнения поможет вам нарастить мышцы.Вам не нужно сжиматься больше секунды или двух, но если вы заставите эти группы мышц работать намного усерднее, это принесет большие дивиденды.

7. Учитесь на своих ошибках

Никто не начинал как эксперт. Вы только начинаете, так что помните, что вы — это , которые совершат ошибки. Так обстоит дело со всем. Уловка состоит в том, чтобы обращать внимание на эти ошибки и учиться на них.

Подумайте о своем теле и о том, как оно реагирует на ваши упражнения, диету и даже ваше поведение.Нет двух совершенно одинаковых людей. Чем лучше вы понимаете себя, тем точнее вы можете адаптировать программу тренировок к своим потребностям. Это означает лучшие результаты в вашем будущем.

Отличный способ отслеживать, что вы делаете в тренажерном зале и на кухне — и как ваше тело реагирует — это вести дневник или блог на BodySpace. Записывайте свои тренировки, то, что вы едите и как вы себя чувствуете.

Таким образом, вы можете оглянуться назад и выяснить, что заставляло вас чувствовать себя лучше, что заставляло вас чувствовать боль и что заставляло вас чувствовать, что вы хотите бросить курить.Используйте эту информацию, чтобы поправиться!

8. Завершайте каждое повторение

Многие новички слишком много внимания уделяют первой части подъема (концентрической или подъемной) и забывают о опускающейся (эксцентрической) части. Я знаю, что смотреть, как сгибаются ваши мускулы, весело, но позволять весу быстро и бесконтрольно снижаться может иметь катастрофические последствия.

«Во время эксцентрической фазы любого подъема мышца действует как тормоз, замедляя вес против силы тяжести», — объясняет Джеймс. «Это так же важно, как сокращение или концентрическая фаза, потому что ваши мышцы все еще задействованы.»Вы хотите, чтобы ваши мышцы были сильными на всем протяжении их диапазона движений, а не только в первой половине упражнения.

Джеймс говорит, что если вы не можете контролировать вес во время фазы опускания, вы, вероятно, поднимаете слишком большой вес. Ослабляйте груз до тех пор, пока вы снова не сможете контролировать его при спуске.

9. Задайте вопросы

«Спортзал часто может быть устрашающим местом для любого новичка», — говорит Барбара. «Не бойтесь спросить кого-нибудь о том, как выполнять упражнение или с какой группой мышц оно работает.«

У новичка наверняка возникнут вопросы. В этом нет ничего плохого! Худшее, что вы можете сделать, — это оставаться в неведении. Неспособность задавать вопросы может привести к тому, что у вас появятся вредные привычки, вы станете неправильно подниматься и обнаружите, что усердно работаете, но не видите результатов. Если вы слишком стесняетесь говорить, подумайте о том, чтобы записаться на сеанс с тренером. Их работа — отвечать на ваши вопросы.

«Спортзал часто может быть устрашающим местом для любого новичка», — говорит Барбара. «Не бойтесь спросить кого-нибудь о том, как выполнять упражнение или с какой группой мышц оно работает.Обычно есть инструкторы и инструкторы, которые могут помочь вам с машинами и оборудованием. Знание того, как правильно использовать оборудование, может иметь большое значение для повышения вашей уверенности в тренажерном зале. Уверенность в себе повысит вероятность того, что вы вернетесь ».

Bodybuilding.com содержит огромную коллекцию статей и самые поддерживающие фитнес-сообщества в Интернете. Если у вас есть вопросы о фитнесе, лучше всего начать с BodySpace и форумов Bodybuilding.com!

10.Подумайте о своих мышцах

Я знаю, это может показаться глупым, но на самом деле важно сосредоточить внимание на мышцах, которые вы тренируете. «Научитесь по-настоящему чувствовать свои мускулы», — советует Джеймс. «Вы можете тренироваться, даже не поднимая веса. Находясь дома, согните руку и почувствуйте, как сокращаются ваши бицепсы».

Возможность сосредоточить внимание на том, что делают ваши мышцы, часто называют «связью между мозгом и мышцами». Сознательное указание своим мышцам двигаться определенным образом поможет вам визуализировать и развить целевую группу мышц.

По словам Джеймса, связь между мозгом и мышцами — это способ добиться максимальной отдачи от тренировки. «Вы здесь не только для того, чтобы считать повторения. Вы здесь, чтобы по-настоящему почувствовать мышцы в каждом сегменте модели движения».

14 лучших домашних тренажеров для начинающих

Для тех из нас, кто только начинает заниматься фитнесом, полноценный домашний тренажерный зал — это значительная инвестиция, но, к счастью, они не нужны для эффективной тренировки всего тела, если вы знаете, что делать. искать.Лучшее домашнее оборудование для тренировок для начинающих предлагает лучшее из обоих миров: оно на удивление доступно, но при этом позволяет вам заниматься спортом, не выходя из дома.

Полное раскрытие информации: я покупаю практически все на Amazon, но особенно когда речь идет о товарах для здоровья и фитнеса, я бы не мечтал о покупках где-либо еще. Короче говоря, это потому, что эта категория настолько субъективна. Каждый человек и тело уникальны, поэтому полезно иметь как можно больше информации и как можно больше вариантов.Amazon предлагает мне огромный выбор, информативные описания и бесчисленные обзоры, поэтому я могу найти лучшее оборудование для домашних тренировок, соответствующее моему образу жизни и конкретным фитнес-целям.

Неважно, не занимаетесь ли вы тренажерным залом или новичок, пытаясь выстроить свой распорядок домашних тренировок, эти 14 продуктов Amazon являются лидерами продаж по одной простой причине: они серьезно работают.

Мы рекомендуем только те продукты, которые нам нравятся и которые, по нашему мнению, понравятся и вам. Мы можем получать часть продаж от продуктов, приобретенных по этой статье, написанной нашим коммерческим отделом.

1

Этот универсальный стартовый набор для вашей практики йоги

Есть бесчисленное множество инструкторов, которые транслируют свои уроки йоги в прямом эфире или размещают их на YouTube, поэтому, если ваше единственное препятствие для домашней практики йоги — это недостаток оборудования, этот набор Sivan поможет вам. Менее чем за 50 долларов вы получаете очень толстый нескользящий коврик, два блока, ремень для йоги и два впитывающих полотенца для йоги — и все это в трех цветах на ваш выбор. От материала для защиты суставов до цены — он разработан для новичков, и рецензенты пишут, что он «стоит гораздо больше, чем стоит».»

2

Этот балансировочный диск, который работает на ваше ядро, когда вы стоите или сидите

Встаньте на него, когда стоите на столе, сядьте на него во время просмотра телевизора или включите его в свою программу аэробной тренировки. Диск URBNFit — это лучший продавец на Amazon, потому что он легкий и простой в настройке, а простая балансировка на нем работает вашим ядром и улучшает координацию. Он доступен в нескольких цветовых вариантах, и один рецензент написал: «Диск точно такой же, как тот, который я использую при физиотерапии.Теперь я тренируюсь дома, чтобы улучшить свое равновесие ».

3

Эти самые продаваемые петли с отягощениями для легких силовых тренировок

Набор эспандеров Fit Simplify постоянно является бестселлером на Amazon. Более 17 000 отзывов об этом. В наборе пять прочных лент с разным уровнем сопротивления, поэтому вы можете использовать их для растяжки, силовых тренировок, общих упражнений или даже во время занятий йогой или пилатесом. Каждый набор поставляется с сумкой для переноски, онлайн-видео и электронной книгой, которая включает иллюстрированные идеи упражнений для начала.

4

Доступный велотренажер, который складывается для экономии места

Когда он не используется, велотренажер XTERRA Fitness складывается в пространство размером 18 на 18 дюймов. Однако, когда пришло время тренировки, восемь настроек позволяют настроить уровень сложности, магнитное сопротивление тихое и плавное, конструкция X-образной рамки поддерживает вас, а на ЖК-экране отображается вся необходимая информация. «Отличное качество и отличная цена», — написал один из более чем 1500 рецензентов, которые дали этому байку пять звезд.«Идеально подходит для умеренно интересующихся фитнесом или здоровых людей, которые ищут недорогой объект для своего дома».

5

Эта регулируемая скакалка стоимостью менее 20 долларов

Скакалки — простой, но незаменимый инструмент, когда дело доходит до кардиотренировок, хотя не все они созданы равными. Покупателям нравится скакалка SPORTBIT, потому что она регулируется практически на любую высоту, обеспечивает превосходный контроль благодаря плавно вращающемуся зажиму, а также легкая и портативная для использования в любом месте.»Супер классная скакалка!» написал один покупатель. «И мой муж, и я можем использовать его, и мне 5 футов, а ему 6 футов 2 дюйма! Он прочный и предоставляет этой работающей маме идеальное оборудование для занятий кардио дома!»

6

Эта виброплита, которая улучшает кровообращение и задействование мышц

LifePro Waver, без сомнения, моя любимая покупка для фитнеса за последние годы, потому что она усиливает эффект от упражнений, которые я уже выполняю. Как? Эта платформа создает вибрирующее колебательное движение, которое направлено на повышение плотности костей, улучшение кровообращения, более легкий тонус и задействование большего количества мышц, при этом оказывая минимальное давление на суставы.У него 99 различных скоростей и пульт для управления ими, а также он нескользящий, его легко хранить под кроватью, и он поставляется с эластичными лентами.

7

Некоторые слайдеры, которые работают как на твердом полу, так и на ковре

Ползунки усиливают такие упражнения, как выпады, альпинизм, мосты и бёрпи, и у этих слайдеров от Synergee более 4000 отзывов, потому что они прочные и двойные. односторонний для всех типов полов. Используйте красочную сторону на ковре или дерне и переверните ее на пену при работе с твердой древесиной, плиткой или линолеумом.«Мой тренер использовал их во время тренировки, и они были феноменальными и сложными. […] Я искал дополнительные [упражнения] для выполнения в Интернете. Отличный способ поднять вашу тренировку на ступеньку выше».

8

Тренажер для упражнений Core, помогающий выполнять 8 различных упражнений

Домашний тренажерный зал Core Max нацелен на достижение максимальных результатов при выполнении восьми различных упражнений. Он поддерживает и выравнивает ваше тело во время таких упражнений, как скручивания и отжимания, и позволяет вам выбирать между тремя различными уровнями сопротивления в обоих направлениях.Когда вы закончите, руки разложите для удобства хранения. Один покупатель написал: «Я не из тех, кто занимается физическими упражнениями, но благодаря этим Core Max Smart Abs я начал работать. Он прост в использовании, и я не чувствую, что напрягаю спину, когда делаю приседания». Эта покупка также включает в себя руководство по питанию, цифровые видеоролики о тренировках и график тренировок.

9

Этот самый продаваемый мяч для фитнеса разных размеров

Еще один бестселлер в категории фитнес-оборудования, мяч для упражнений URBNFit универсален, поэтому вы можете использовать его в любой тренировке.Некоторые покупатели используют его для растяжки, физиотерапии, приседаний и пилатеса, в то время как другие сидят на нем в рабочее время, чтобы улучшить свою осанку и укрепить корпус. Поставляемый в комплекте насос может надуть или спустить воздух за считанные минуты, а конструкция с защитой от взрыва весом 2000 фунтов может выдержать самые суровые тренировки. Получите его в четырех размерах и девяти цветах, к каждому из которых прилагается бесплатное руководство по тренировкам.

10

Этот тренировочный комплект с подвеской для всех уровней и всех целей

Если вы ищете универсальное оборудование, которое занимает минимум места в вашем доме, но адаптируется к каждому этапу вашего фитнес-путешествия, не ищите дальше, чем тренировочный комплект подвески TRX.Вместо тяжелого веса и громоздких рам в этом инструменте используется сила тяжести и вес вашего собственного тела. Просто прикрепите его к дверям или вокруг деревьев и столбов, а регулируемое по углу сопротивление позволяет вам делать выпады, приседания, доски, толкания или тяги практически в любом месте.

11

Этот портативный тренажерный зал, заменяющий тонну громоздкого оборудования

BodyBoss 2.0 заменяет тренажеры на тысячи долларов и занимает лишь небольшую часть места, так что неудивительно, что он собрал более 1000000 долларов в результате краудфандинга .Благодаря складной перекладине, удобным ручкам и регулируемым ремням сопротивления вы можете имитировать большинство упражнений, которые вы выполняете в тренажерном зале, а также в комплект входят ремни для конечностей и дверной фиксатор. Несмотря на то, что он прочный и надежный, он даже складывается для удобства хранения и переноски.

12

Доступная компактная складная беговая дорожка с отличными функциями

Одной из наиболее распространенных жалоб на беговые дорожки является то, что они громоздкие и дорогие; К счастью, складная беговая дорожка Goplus является лидером продаж среди новичков, потому что она вдвое дешевле, чем у некоторых конкурирующих опций, и она складывается для экономии места без ущерба для характеристик.Он имеет 12 предустановленных программ, три настройки наклона, регулируемую скорость до 7,5 миль в час и удобный для чтения экран, на котором отображается ваше время и расстояние.

13

Этот эллиптический тренажер, который вы можете использовать сидя

Чтобы немного потренироваться, даже когда вы сидите за столом или смотрите телевизор, сидящий эллиптический тренажер Cubii Jr. имеет восемь различных уровней сопротивления и эргономичный дизайн в тонком корпусе. Он по-прежнему прорабатывает ваши ноги и улучшает кровообращение, но, поскольку он бесшумный и его легко двигать, вы можете использовать его практически с любым стулом.Встроенный дисплей будет отслеживать ваше время, обороты, расстояние и многое другое, пока вы это делаете. С оценкой 4,7 звезды после того, как более 1500 клиентов взвесили, это явно фаворит фанатов.

14

Этот батут с низким уровнем ударов, который складывается до упора

Мини-батуты отлично подходят для кровообращения и кардиотренировок, снижая при этом нагрузку на суставы. Благодаря качественной конструкции, разумной цене и прилагаемой видеоинструкции, Maximus Life Bounce & Burn — один из лучших вариантов для новичка.Это также один из самых компактных вариантов, поскольку все это складывается на четверть своего первоначального размера — в отличие от батутов некоторых конкурентов, у которых просто ноги, которые складываются в центр. «Я отказался от большого количества абонементов в спортзал и других домашних тренировок, — написал один рецензент, — но мне очень нравится мой подборщик».

5 лучших тренажеров для начинающих: не заблудитесь в первый же день в тренажерном зале

Первый день в тренажерном зале может быть довольно сложным. Особенно если вы посетите железную церковь в январе, там будет много людей, которые пытаются привести себя в форму на тренажерах, которые вы не знаете, как ими пользоваться.Чтобы сделать этот опыт немного лучше, мы составили список из 5 лучших тренажеров для начинающих, чтобы вы могли взяться за дело уже в первый день в тренажерном зале и начать наращивать сухую мышечную массу с первого дня.

Чем тренажер подходит для начинающих? Многие из перечисленных ниже машин и оборудования могут использоваться на всех уровнях квалификации, но те, что в этом списке, в частности, лучше подходят для людей, которые плохо знакомы с тренажерным залом. В целом, когда вы станете сильнее и комфортнее в тренажерном зале, вам захочется выполнять больше упражнений со свободными весами, используя гантели, штанги и даже гири.

• Как правильно выполнять наиболее распространенные упражнения в тренажерном зале

До тех пор вы можете положиться на тренажеры для начинающих, которые снимают часть нагрузки с ваших плеч, например, стабилизируя веса. Даже на тренажерах попробуйте выполнять сложные движения, они лучше как для сжигания жира, так и для наращивания мышц.

Самым известным из этих сложных движений является становая тяга, король лифтов, и хотя вы можете выполнять становую тягу на тренажере с тросом — одном из тренажеров для начинающих, перечисленных ниже, — вероятно, лучше заранее набрать некоторую общую силу. вы пробуете тяжелую становую тягу.

Давайте приступим к делу!

Белковые закуски, такие как брауни с высоким содержанием белка, являются отличным источником белка и обычно содержат мало сахара и жира

(Изображение предоставлено: The Protein Works)

Правильно питайтесь, чтобы быстрее набрать мышечную массу

Там три ключевых элемента для эффективного набора сухой мышечной массы: строгие упражнения, здоровое питание и отдых. Если вы пропустите одно из них, вы можете увидеть более медленное развитие мышц и, что еще хуже, травмироваться в процессе.

Наполнение — это популярное слово среди бодибилдеров, оно означает увеличение веса, чтобы ваше тело могло преобразовать свои запасы углеводов и жира в мышечную массу. Однако это определенно не означает, что вы можете есть пиццу и пасту в течение всего дня.

Как только вы определили свой поддерживающий уровень калорий (если у вас есть офисная работа и вы мужчина среднего сложения, это около 2400 калорий в день), ешьте на 5-700 калорий сверх этого, в основном больше белка и хорошие углеводы.Этого должно быть достаточно, чтобы ваше тело могло набрать больше мышц (а не жира).

Что касается добавок, вам действительно нужно два: протеиновый порошок и креатин. Первый поможет в процессе восстановления мышц, а второй повысит производительность. Оба продукта безопасны в использовании, и существует широкий спектр предложений, так что вы можете выбрать вкус, который вам больше нравится.

Что касается креатина, мы рекомендуем вам использовать его без вкусовых добавок, потому что он хорошо смешивается с любой жидкостью, и вам нужно лишь небольшое количество креатина, чтобы поддерживать уровень креатина насыщенным.Это означает, что вы можете смешать 3-5 граммов креатина с чем угодно утром (водой, соком, даже кофе), не беспокоясь о послевкусии.

Присоединяйтесь к PureGym сегодня | Низкие цены | Более 250 спортзалов по всей Великобритании | Нет контракта
Думаете о посещении спортзала? PureGym имеет более 250 подразделений по всей Великобритании, и вам также не понадобится контакт, когда вы зарегистрируетесь — уходите в любое время, если передумаете. Студенты экономят еще больше на членстве с фиксированным сроком: скидка до 30%.Найдите ближайший к вам тренажерный зал, нажав кнопку ниже. Просмотреть предложение

5 лучших тренажеров для начинающих

Выпейте большой стакан воды за полчаса до тренировки и держите в руках полную бутылку с водой в тренажерном зале, пока вы делаете это. упражнения. Также полезно немного потянуться до и после тренировки, возьмите валик из поролона или массажный инструмент и расслабьте напряженные мышцы.

Старайтесь не есть за час до тренировки и съешьте протеиновый коктейль или перекусите после того, как закончите тренировку.Это поможет регенерации мышц и сохранит чувство сытости.

Гантели — самое универсальное из возможных тренажеров

(Изображение предоставлено: Escape fitness)

1. Гантели

Строго говоря, гантели — это не тренажеры, но они являются одним из самых универсальных тренажеров, которые вы можете когда-либо использовать в замкнутых стенах церкви из железа. Также в вашем домашнем тренажерном зале, если вы хотите установить его.

Где найти гантели в спортзале? Гантели чаще всего встречаются в зоне со свободным весом.Резиновый пол поможет вам легче находить свободный вес в коммерческих залах. Гантели чаще всего кладут на вертикальные стойки.

Для чего нужны гантели? Вы могли подумать, что гантели хороши только для сгибания рук на бицепс, но это далеко от истины. Вы можете в значительной степени выполнять тренировку всего тела с гантелями, начиная с икр и заканчивая трапециями.

Какие упражнения можно делать с гантелями? Вы можете использовать гантели для укрепления трицепсов, выполняя разгибаний над головой, , разгибаний на трицепс, или разгибаний на трицепс лежа .Поднимите плечи в тонус, выполняя жимов от плеч , подъемов в стороны, или вертикальных тяг или тренируйте ноги с помощью приседаний , а также выпадов и становой тяги .

Используя силовую скамью, вы можете еще больше расширить свой репертуар: увеличить мышцы груди (или грудные мышцы) с помощью жимов лежа , листовок с гантелями или пуловеров с прямыми руками, не говоря уже об упражнениях для спины, таких как . тяги рук или обратные флаеры .Возможности поистине безграничны.

Беговые дорожки отлично подходят для разминки и заминок

(Изображение предоставлено Adidas)

2. Беговая дорожка

Вы не можете — и не должны — избегать кардио, даже если вы хотите нарастить мышцы. Кардио — лучший способ повысить частоту сердечных сокращений и подготовить тело к тяжелой работе. Вы можете использовать для этой цели гребной тренажер, но вначале беговая дорожка будет работать лучше.

Где найти беговые дорожки в тренажерном зале? Беговые дорожки чаще всего выстраиваются вдоль стен, чаще всего перед зеркалами или, лучше сказать, окнами, чтобы вы могли видеть что-то, кроме своего собственного отражения.

Для чего нужны беговые дорожки? Бег на беговой дорожке — отличный способ разогреться перед тренировкой и остыть после нее. Бег трусцой за 5–10 минут перед тренировкой подготовит ваше сердце, и вы не почувствуете себя таким истощенным в начале тренировки.

Какие упражнения вы можете делать на беговой дорожке? Используйте беговые дорожки в качестве лакомства до и после тренировки. Не пытайтесь спринт или длительные тренировки на беговом тренажере, особенно перед тренировкой, так как это только израсходует вашу энергию.Раз в неделю проводите тренировку только для кардиотренировок в тренажерном зале (или на улице, если позволяет погода) и выполняйте 30 минут в час бега или езды на велосипеде.

С кабельным тренажером вы сможете выполнять ряд упражнений.

(Изображение предоставлено BodyMax)

3. Кабельный тренажер

Кабельные тренажеры — старшие братья домашних тренажерных залов. Что в них хорошего, так это то, что они подходят почти для всех упражнений, которые вы можете выполнять в тренажерном зале; вы можете выполнить тренировку всего тела, используя всего один тренажер.

Где найти канатные машины в спортзале? Кабельные машины обычно располагаются близко к стене, так как они довольно громоздки. Не волнуйтесь, если кто-то уже использует тот, на который вы смотрели: по обе стороны от канатной машины есть два шкива, поэтому люди могут использовать его одновременно.

Для чего нужны кабельные машины? Одним словом: все. Вы можете прорабатывать бицепсы, трицепсы, дельты, грудные мышцы, пресс и ягодицы, используя одну или обе стороны тренажера.даже лучше, обычно есть ручки на верхней части тренажера, так что вы даже можете делать такие вещи, как подтягивания или подтягивания, не говоря уже о любимом T3, подъеме ног в висе.

Какие упражнения вы можете делать с канатными тренажерами? Практически все, что вы можете делать с гантелями или штангой. Так, для бицепса вы можете выполнить сгибаний на тросе , для трицепса отжиманий на трицепсе , для плеч отжиманий на прямых руках , для пресса скручиваний на тросе на коленях и для ягодиц откатов на тросе .Просто упомяну несколько.

• Получите больше грудных мышц: идеальная тренировка для чудовищной груди с привлекательностью грудных мышц
• Сделайте эту тренировку с 3 упражнениями для пресса, если вы хотите быстро набрать шесть пакетов

Тренажеры Смита идеально подходят для начинающих лифтеров

(Изображение предоставлено : Bodycraft)

4. Тренажер Смита

Тренажер Смита — это большие рамы, вроде стойки для приседаний, но со штангой, прикрепленной к двум вертикальным стойкам. Именно поэтому он может помочь вам познакомиться с такими упражнениями, как жимы лежа и приседания, потому что для того, чтобы толкать штангу вверх и вниз, требуется значительно меньше усилий, когда вам не нужно «тратить» энергию на стабилизацию вашего тела и штанги.

Где найти тренажер Смита в тренажерном зале? Машины Смита обычно располагаются либо в зоне свободного веса, либо очень близко к ней. Совет профессионала: не используйте воротник для закрепления грузов на тренажере Смита. Единственный способ оторвать пластины от перекладины — это перевернуть весь тренажерный зал в сторону.

Для чего нужны станки Смита? Тренажер Смита отлично подходит для ознакомления с тяжелыми комплексными движениями, такими как жим лежа и приседания. Вам нужно будет нарастить мышечную память, прежде чем вы сможете начать тренироваться со свободными весами.

Одна вещь, которую следует иметь в виду, когда вы в конечном итоге перейдете к выполнению стандартных жимов лежа, — это то, что вы сможете поднять меньше, чем то, что вы делали на тренажере Смита. Сбросьте как минимум 20% веса, поэтому, если вы сделали 40 кг на тренажере Смита, попробуйте 30 кг в жиме штанги лежа.

Какие упражнения вы можете делать на тренажерах Смита? В основном вы будете делать жимы лежа и приседания, но даже если вы достаточно сильны, чтобы делать жимы штанги и приседания, вы все равно можете использовать тренажер Смита для подъемов на носки и жимов лежа на наклонной скамье.

Не игнорируйте день ног и не делайте больших усилий с помощью жима ногами

(Изображение предоставлено: BodyMax)

5. Жим ногами / икроножными мышцами

Игнорирование дня ног — обычная шутка в кругах спортзалов, хотя можно ‘ Я не думаю о чем-либо более непривлекательном, чем сильная верхняя часть тела в сочетании с хлипкими ногами. На ваших ногах есть очень большие мышцы, и они заслуживают соответствующего лечения. Однако, прежде чем вы начнете делать становую тягу на 100 кг и приседания на 80 кг, вы можете попробовать развить силу ягодиц и квадрицепсов с помощью жима ногами.

Где найти тренажер для жима ногами в тренажерном зале? Большинство тренажеров для ног, таких как жим ногами и тренажер для сгибания подколенных сухожилий, объединены вместе в тренажерных залах. Просто ищите машины, похожие на средневековые машины пыток.

Для чего нужны тренажеры для жима ногами? Тренажер для жима ногами в первую очередь хорош для тренировки квадрицепсов (бедер) и ягодиц (ягодичных мышц). Их также можно использовать в качестве тренажера для икр, если вы сдвинете ступни наполовину с упора для ног и будете использовать только ступни, чтобы толкать отягощения.

Какие упражнения вы можете делать на тренажерах для жима ногами? Название немного условное, вы будете в основном использовать жим ногами для выполнения жимов ногами . Вы также можете использовать его для прессов для телят , тоже

Лучшие на сегодняшний день фитнес-часы

Еще лучшие предложения на сегодняшний день по лучшим дешевым веганским и сывороточным протеинам

Тренажерный зал для начинающих [Точные шаги для вашего первого дня в тренажерном зале]

• Pinterest
• Facebook
• Twitter

Заняться новым фитнесом может быть непросто, особенно если вы не знаете, с чего начать, и чувствуете, что понятия не имеете, что делаете.

Во-первых, поздравляю с тем, что вы сделали первый шаг и хотя бы заинтересованы в том, чтобы взять под контроль свое здоровье и физическую форму.

Это полностью окупится в долгосрочной перспективе, если вы будете придерживаться этого.

Вот несколько вещей, которые помогут вам начать свой первый день в тренажерном зале и помогут вам добиться результатов, почувствовать себя лучше и обрести уверенность.

Как уменьшить беспокойство в тренажерном зале

Совершенно нормально испытывать беспокойство или нервозность по поводу тренировок в тренажерном зале.

Вы можете беспокоиться о том, что люди будут смотреть на вас и осуждать вас или высмеивать вас, потому что вы не выглядите определенным образом или не знаете, что делаете.

Дело в том, что если кто-то уделяет вам столько внимания, то они, вероятно, находятся в одной лодке, потому что опытные лифтеры обычно сосредоточены на том, что они делают, и не заботятся о том, что вы делаете.

Конечно, легче сказать, чем сделать.

Итак, давайте представим, что вы не можете справиться с беспокойством в тренажерном зале.

Вот несколько советов, которые могут помочь уменьшить и преодолеть ваше беспокойство и нервозность по поводу тренировки:

Попросите экскурсию в тренажерный зал

Может быть полезно сначала совершить экскурсию по тренажерному залу и задать вопросы, прежде чем планировать пойти и потренироваться. Просто подойдите к стойке регистрации и попросите показать вам окрестности.

Это даст вам время решить, где в тренажерном зале вы можете тренироваться наиболее комфортно. Во многих спортзалах есть зал для аэробики, который обычно пуст, когда нет занятий.

Это отличное место, чтобы начать тренировку, не чувствуя, что все взоры прикованы к вам.

Встречи с некоторыми из сотрудников также помогут вам почувствовать себя более комфортно.

Если вы сможете помахать знакомому тренеру или побеседовать с администратором стойки регистрации, вы почувствуете себя более желанным гостем и почувствуете себя там, где вы живете.

Записаться на занятия

Занятия — отличный способ начать работу в новом тренажерном зале.

Часто вы сможете познакомиться с другими людьми и, возможно, даже завести друзей.

Кроме того, это хороший способ начать тренировку, не беспокоясь о том, какие упражнения делать и как их выполнять, и при этом беспокоиться о том, что люди будут вас осуждать.

Во время первого посещения тренажерного зала вы можете спросить, предлагают ли они занятия, если они бесплатные, и каков график.

Вы также обычно можете найти эту информацию на веб-сайте или поговорить об этом с сотрудником стойки регистрации.

Подготовьте распорядок тренировки

Наличие четкого плана упражнений, которые вы собираетесь делать, как их выполнять, а также количества подходов и повторений, может быть действительно полезно для повышения вашей уверенности в тренажерном зале.

Это не только поможет вам выглядеть так, будто вы знаете, что делаете, но и составление четкого плана атаки поможет вам быстро войти и выйти.

Если вы еще не готовы к плану тренировки с упражнениями, просто зайдите и найдите кардиооборудование, которое вам нравится.

Сделайте 15-20 минут кардио-упражнений легкой умеренной интенсивности, когда вы можете как бы поддерживать разговор, но чувствуете, как учащается ваш пульс, и начинаете немного потеть. Затем сделайте несколько растяжек и уйдите.

Чем больше вы занимаетесь своим делом, тем больше у вас будет уверенности и, в конечном итоге, вы потеряете чувствительность по мере того, как будете чувствовать себя более комфортно в этой среде.

Нанять тренера

Это один из лучших способов справиться с беспокойством в спортзале.

Нанять личного тренера — это все равно, что иметь личного гида по тренажерному залу, который точно скажет вам, что и когда делать, и составит вам компанию на этом пути.

Это избавляет от необходимости догадываться, что делать и правильно ли вы это делаете.

Мне действительно нужно отметить, что этот тренажерный зал, как и любой другой бизнес, здесь, чтобы зарабатывать деньги.

Таким образом, многие инструкторы просто не обладают достаточным опытом, чтобы давать надлежащие советы или даже обучать людей, независимо от их сертификатов или квалификации.

Если вы собираетесь нанять кого-то, его внешний вид , обычно , что является хорошим показателем его опыта.

Найдите друга в спортзале

Посещение спортзала с другом также может помочь уменьшить ваше беспокойство.Как правило, справляться с трудностями легче, когда есть с кем справиться.

Наличие напарника в спортзале, с которым вы можете заниматься, также поможет вам оставаться подотчетным и повысить последовательность.

Каждый должен откуда-то начинать, и каждый был новичком в свое время. Большинство людей помнят об этом, и вам это не составит труда.

Те «любящие» парни и «подтянутые» женщины, гуляющие по тренажерному залу, скорее всего, занимались им уже давно, и им пришлось приложить немало усилий, чтобы достичь этого уровня.

Это ваше фитнес-путешествие, и если кто-то осуждает вас за то, что вы приняли решение стать лучше, то их мнение, вероятно, в любом случае не имеет значения.

Что надеть в спортзал?

Существует множество вариантов спортивной одежды в зависимости от того, чем вы собираетесь заниматься и что вам удобно. Однако, как правило, лучше придерживаться основ.

Футболка или майка

Хлопок и влагоотводящий материал — отличные варианты, потому что они сохраняют прохладу при повышении температуры тела во время тренировки.

Носите ли вы футболку или майку, это зависит от вашего уровня комфорта и того, что вы любите носить. Носите то, в чем вам удобнее всего.

Спортивные штаны или спортивные шорты

Во время тренировки вы можете носить любые брюки или шорты.

Тем не менее, брюки и шорты, предназначенные для упражнений и движения вместе с вашим телом во всем диапазоне движений, являются гораздо лучшим выбором.

Это предохраняет их от разрыва или наезда в менее чем удобные места.

Необходимость постоянно поправлять одежду во время тренировки может быть очень неприятной.

Спортивные штаны и шорты также изготовлены из эластичных и дышащих материалов, которые не позволят вам носить насквозь промокшую одежду.

Вот некоторые популярные варианты спортивных штанов:

• Джоггеры
• Спортивные штаны
• Спортивные штаны
• Конвертируемые походные брюки
• Водоотводящие брюки карго
• Компрессионные леггинсы
• Хлопковые леггинсы
• Леггинсы
• Леггинсы для йоги

• Носите ли вы длинные брюки, зауженные брюки, брюки длиной ⅞ или до колен — вопрос личных предпочтений.

  Спортивные шорты также доступны в различных вариантах, включая:

  • Шорты для бега (обычно довольно короткие)
  • Компрессионные шорты
  • Велосипедные шорты
  • Баскетбольные шорты
  • Универсальные шорты
  • Водоотводящие шорты

    33

  Кроссовки

  Во всех спортзалах необходимо носить кроссовки или другую обувь с закрытым носком.

  Использование шлепанцев и сандалий запрещено. Так что не забудьте купить хорошую пару кед.

  Имейте в виду, что кроссовки с хорошей амортизацией не обязательно лучший выбор.

  Когда вы поднимаете тяжелые веса, вы эффективно увеличиваете степень сжатия любой обуви, которую носите.

  Толстая подошва или амортизация затруднят удержание равновесия.

  Одежда для женщин

  Женщинам нужно подумать о другой одежде для тренировок.

  Если у вас длинные волосы или волосы, которые падают на лицо, вы можете подумать о том, чтобы надеть повязку на голову или уложить волосы в удобную для тренировки прическу, чтобы они не мешали.

  Некоторые прически, которые не будут беспокоить вас во время тренировки:

  • Конский хвост
  • Низкие косички
  • Topknot
  • Пучок
  • Французская коса
  • Корнроуза

  Если пренебречь соединительной тканью, можно повредить соединительный спортивный бюстгальтер. ваша грудь, независимо от того, B-чашка или DD-чашка.

  Спортивные бюстгальтеры обеспечивают поддержку и предотвращают повреждение тканей, провисание, растяжки, боли в спине и дискомфорт.

  Если у вас большая грудь, рекомендуется выбрать спортивный бюстгальтер с высокой поддержкой и чашечками.

  Поддерживающий спортивный бюстгальтер минимизирует подвижность груди и убережет вас от боли или других потенциальных проблем в будущем.

  Вы также можете найти спортивные бюстгальтеры с легкой и умеренной поддержкой, с чашечками и набивкой или без них.

  Ношения обычного бюстгальтера будет недостаточно, это может вызвать боль в плечах и трапециевидных мышцах, потому что, когда вы двигаетесь определенным образом, ремни будут впиваться в верхнюю часть тела.

  Спортивные бюстгальтеры обеспечивают комфорт, поддержку и маневренность.

  Что взять с собой в спортзал?

  Замок

  В большинстве тренажерных залов есть шкафчики или места для хранения вещей во время тренировки.

  Однако, если вы хотите, чтобы ваши вещи оставались безопасными и надежными, вам следует обзавестись собственным замком и хранить его в спортивной сумке, чтобы не беспокоиться о том, что вы его забудете.

  Телефон / музыка

  Многие из нас могут слушать музыку через свои телефоны.Если у вас есть другие способы прослушивания музыки, возможно, вы захотите взять их с собой.

  Исследования показали, что прослушивание музыки во время тренировки может улучшить вашу работоспособность и улучшить настроение.

  Есть также множество фитнес-приложений, которые вы можете загрузить на свой телефон, которые позволяют отслеживать ваши тренировки, проводить вас по режимам упражнений и отслеживать вашу физическую статистику, такую ​​как частота пульса, шаги, подходы, повторения, время отдыха и усилия. .

  Наушники

  Если вы собираетесь слушать свою музыку, то в тренажерном зале обязательно носить наушники, да!

  Перчатки

  Хотя спортивные перчатки не обязательно должны быть обязательными, некоторые люди ценят дополнительные возможности захвата, которые перчатки могут обеспечить (хотя это спорно), и защиту от образования мозолей.

  Полотенце

  Некоторые люди пренебрегают чисткой оборудования после его использования и могут оставлять после себя пот, микробы и другие предметы, к которым вы, возможно, не захотите прикасаться.

  Принесение собственного полотенца может защитить вас от прямого контакта с грязной, покрытой потом скамьей или обеспечить дополнительный уровень защиты, когда вы лежите на коврике для общественных упражнений.

  Вы также можете взять с собой небольшое полотенце, чтобы смахивать пот с лица между подходами.

  Hydration

  В тренажерных залах обычно всегда есть хотя бы один фонтанчик с водой, но наличие собственной бутылки с водой может сэкономить вам несколько поездок по тренажерному залу между подходами и упражнениями.

  Когда вы занимаетесь спортом и теряете жидкость из-за потоотделения, важно поддерживать водный баланс, регулярно попивая воду.

  Туалетные принадлежности и обувь для душа

  Если вы решите принять душ в тренажерном зале, возможно, вы захотите привезти с собой туалетные принадлежности для путешествий, такие как мыло и средства для волос.

  Кроме того, обувь для душа или резиновые шлепанцы уменьшат ваши шансы собрать с пола в душе микробы, которые могут привести к болезням, болезням или инфекциям.

  Знакомство с местностью и оборудованием

  Первое, что я делаю, когда впервые иду в новый тренажерный зал, — это хожу и знакомлюсь с тем, где все находится и что есть в наличии.

  Это поможет избежать путаницы во время тренировки, и вам не придется тратить время на поиск того, что вы ищете, или на размышления, где что-то найти.

  Если вам неудобно просто бродить по тренажерному залу, вы можете попросить сотрудника провести быструю экскурсию.

  Ознакомление с вариантами оборудования, такими как диапазон веса и размера гантелей, наличие различных инструментов для упражнений, таких как мячи для упражнений и набивных мячей, гантели, ленты и другое оборудование, может помочь вам максимально эффективно использовать свои возможности. использование тренажерного зала.

  В некоторых спортзалах есть зоны для начинающих, где есть все необходимое оборудование, которое поможет вам начать работу.

  Соблюдайте этикет в тренажерном зале

  Этикет в тренажерном зале — это негласный свод правил в тренажерном зале, который делает его приятной тренировочной средой для всех.

  Это включает в себя проявление вежливости и избегание поведения, которое может быть опасным для чужой тренировки.

  Большинство из этих вещей основано на здравом смысле, но не помешает внести некоторую ясность, особенно если вы новичок в этой среде.

  Существуют некоторые основные правила, которые применяются независимо от того, где вы тренируетесь:

  Не тяните оборудование

  Если кто-то просит поработать с вами, и вы знаете, что вам понадобится еще 20-30 минут , а затем поделитесь с ними пространством или оборудованием таким образом, чтобы это было удобно для вас обоих.

  Если вы почти закончили и осталось не более 5 минут, то, как правило, можно сообщить им, что вы очень скоро закончите, и потом это все будет их.

  Приведите себя в порядок после себя

  Не оставляйте пот на оборудовании и не оставляйте оборудование, которое вы использовали, валяться после того, как закончите

  Наденьте соответствующую тренировочную одежду

  Если вы мужчина, тогда вы не должны выпадать из шорт, а если вы женщина, вы не должны выпадать из спортивного бюстгальтера или топа.

  Не будьте уродом

  Обычно неудобно, когда кто-то смотрит вас, как телешоу, пока вы тренируетесь, сосредотачивайтесь на тренировке, а не на том, что делают все остальные

  Предоставьте людям их личное пространство

  Вторжение в чужое пространство во время тренировки может быть опасным и стать причиной травм вас, этого человека или других, поэтому обратите внимание на то, где вы идете, и помните, где вы решите тренироваться

  Наденьте наушники

  Пожалуйста не приносите колонки в спортзал и включите музыку так, чтобы все слышали.Людям нравится заниматься своими делами в тренажерном зале, и это может быть очень разрушительным.

  Не ешьте на тренировочной площадке

  Если вам нужно перекусить или что-нибудь перекусить, не делайте этого на полу спортзала.

  Достать протеиновый батончик из сумки и перекусить между упражнениями может быть неплохо, но не весь прием пищи.

  Это отвлекает и мешает. Перейдите в вестибюль или другое место, предназначенное для еды.

  Начинайте медленно

  Может быть неприятно начать новую программу тренировок, а затем внезапно вы почувствуете, что ваше тело так сильно болит, что вы даже не хотите вставать с постели.

  Эта сильная болезненность может означать, что вы пытаетесь сделать слишком много и слишком рано. Вот почему так важно использовать прогрессивную перегрузку.

  Прогрессивная перегрузка — это принцип тренировки, который диктует, что начинать с наименьшего объема работы, чтобы вызвать тренировочную адаптацию, а затем постепенно добавлять к ней.

  Если вы слишком быстро вынудите свое тело выйти за его пределы, вы рискуете сильно заболеть, и это может стать несчастным.

  Лучшее, что вы можете сделать, — это начать медленно, чтобы не почувствовать сильную боль и усталость.

  Даже если вы чувствуете, что можете усерднее работать и делать больше, лучше не торопитесь и постепенно постепенно повышайте свой уровень, уделяя внимание ощущениям своего тела.

  Тренировка не должна ухудшать ваше самочувствие, она должна помогать вам чувствовать себя лучше.

  Даже если вы начинаете медленно, есть определенная болезненность мышц, которая, как вы можете ожидать, сохранится в течение первых двух недель.

  Не буду вам лгать, вы, вероятно, будете сильно болеть и почувствуете дополнительную усталость, когда ваше тело преодолеет первоначальный шок от увеличения активности.Однако вы не должны чувствовать, что вообще не можете двигаться.

  Вещи, которые могут предотвратить и помочь с болезненностью:

  Делайте то, что вы можете

  Если вы новичок, просто зайдите в тренажерный зал или выделите время дома, чтобы двигаться, — это отличный способ облегчить себе занятие фитнесом.

  Вам не обязательно беспокоиться о следовании строгому плану тренировок в течение первых недель или двух, так как с ним легко переусердствовать.

  Если вы действительно хотите пойти в тренажерный зал, то может быть полезно потратить первую неделю на то, чтобы ознакомиться с пространством, оборудованием и попробовать что-нибудь.

  Уменьшите рабочую нагрузку

  Если вы хотите следовать программе тренировок, которая предлагает 2-3 подхода для каждого упражнения, уменьшите ее до 1 подхода в течение первой недели, а затем добавьте еще один подход на следующей неделе.

  Еще один способ уменьшить объем работы — больше отдыхать между подходами и упражнениями. Вы также можете уменьшить количество упражнений, которые вы делаете за тренировку.

  Использование меньшего веса и изменение упражнений, чтобы облегчить их, также являются методом уменьшения объема выполняемой работы.

  Двигайте своим телом

  Может показаться нелогичным больше двигаться, если вы болеете, но неспешная прогулка и легкая растяжка могут улучшить кровообращение и помочь крови доставлять питательные вещества к больным мышцам, расслабить суставы и уменьшите жесткость.

  Достаточно одного упражнения на каждую часть тела

  Нет смысла выполнять 3 разных упражнения на бицепс, даже если ваша цель — иметь большие руки.

  Одна из лучших вещей, которые вы можете сделать как новичок, — это ознакомиться с тренировками для всего тела и нацеливаться на каждую из ваших больших групп мышц:

  • Грудь
  • Спина
  • Плечи
  • Ноги
  • Пресс

  Если вы хотите сделать одно упражнение для бицепса (передняя часть плеча) и одно для трицепса (задняя часть плеча), тогда это нормально.

  Лучше всего выполнять различные упражнения, которые сосредоточены на разных группах мышц, а не просто нагружать одну группу мышц, которую вы хотите изменить.

  Сосредоточение внимания на всех ваших мышцах даст более выраженный эффект и поможет вам быстрее получить результаты.

  Не поднимайте настроение своим эго

  Поднятие эго происходит, когда вы больше озабочены тем, чтобы соревноваться с окружающими или произвести на них впечатление. Это может быть опасно и привести к травмам.

  Когда вы поднимаетесь, чтобы произвести впечатление на кого-то, это отвлекает вас от внимания к своей форме, от прислушивания к сигналам, которые ваше тело может вам посылать, и, конечно же, мешает вам управлять весом, с которым вы работаете.

  Это причина, по которой подъем эго может нанести вам вред.

  Вместо того, чтобы обращать внимание на правильную технику и соответственно измерять вес, когда вы поднимаете, чтобы произвести впечатление, вы часто будете поднимать тяжелее, чем должны, и делать движения, к которым вы, возможно, не готовы.

  Когда вы тренируетесь, лучше всего, если вы сосредоточитесь на своих способностях и постараетесь не беспокоиться о том, что делают люди вокруг вас.

  Если они сосредоточены на своих тренировках, они даже не обращают внимания на то, какой вес вы поднимаете, или на упражнения, которыми вы пытаетесь произвести на них впечатление.

  Точно так же, если вы сосредоточены исключительно на своей работе и целях, то, скорее всего, вы также не заметите, что делают другие.

  Одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать во время тренировки, — это сосредоточиться на своей форме и работать над совершенствованием своей техники.

  Правильная техника ускорит ваши результаты, обезопасит вас и увеличит пользу, которую вы получите от упражнений.

  Неправильная форма в конечном итоге приведет к дисбалансу, плохой механике и шаблонам (движениям) набора персонала и неизбежным травмам.

  Разминка и кардио

  Разминка перед тренировкой всегда полезна, когда вы поднимаете тяжести, занимаетесь кардио или аэробикой, или занимаетесь спортом.

  Это дает вашему телу возможность подготовиться к увеличению активности, которое вот-вот произойдет.

  Почему вам следует разогреться

  Цель разогрева:

  • Повышение внутренней температуры тела
  • Поощрять полный диапазон движений и расслаблять суставы
  • Увеличить кровообращение
  • Мысленно подготовиться к активности

  Когда вы разминаетесь, ваша цель — вызвать легкий пот.

  Не стоит выкладываться изо всех сил и выполнять полноценную кардио-сессию, так как это утомит вас еще до того, как вы начнете, и потенциально снизит вашу работоспособность.

  Уровень вашей физической подготовки будет определять интенсивность вашей разминки.

  Если у вас избыточный вес, то прогулка по беговой дорожке может быть хорошим началом. Разминка должна быть невысокой.

  Велотренажер и эллиптический тренажер также являются менее интенсивными вариантами.

  Более подготовленные люди могут предпочесть использовать лестничную клетку, греблю или другой вид кардиотренажера.

  Динамическая разминка, при которой вы выполняете различные упражнения на растяжку и выходите из нее, а также выполняете легкие комплексы упражнений, — это еще один способ разминки перед занятиями спортом или поднятием тяжестей.

  Разминка должна занять от 5 до 20 минут в зависимости от вашего уровня физической подготовки и того, чем вы будете заниматься после.

  Если вы новичок и не очень хорошо подготовлены, вам следует придерживаться 5-10 минут легкой активности.

  Однако, если у вас есть история активности и более высокая физическая подготовка, вы можете разминаться в течение 10-15 минут.

  По сути, как только вы начинаете немного потеть и еще не устанете, этого достаточно для разминки.

  Выберите подходящий тип кардио

  Тип кардио, который вы выберете, также будет во многом зависеть от вашего уровня физической подготовки, как и продолжительность. Лучше начинать с того места, где вы находитесь, а не с того места, где вы хотите быть.

  Например, если вы не занимались кардиоупражнениями, то 10 минут в день могут быть всем, с чем вы справитесь вначале, и это нормально.

  Начните с этого и продолжайте добавлять по 5-10 минут каждую неделю.

  Американская кардиологическая ассоциация рекомендует уделять кардио умеренной интенсивности около 150 минут в неделю. В конечном итоге это можно разбить на 5 30-минутных занятий.

  Однако, когда вы только начинаете, что-то лучше, чем ничего.

  Итак, если вы вообще не делали кардио, то внезапно начните делать 30 минут с понедельника по пятницу, это может оказаться слишком утомительным и чрезмерно нагружать ваше тело.

  Когда вы только начинаете, выберите деятельность с меньшей нагрузкой, например ходьбу, катание на велосипеде или велотренажер, или даже занятия водной аэробикой.

  Особенно если у вас избыточный вес или ожирение, важно выполнять кардио-упражнения с низкой нагрузкой и низкой интенсивностью, чтобы сохранить ваши суставы в безопасности и предотвратить травмы.

  Стремитесь увеличивать количество кардио-занятий по 20-30 минут до 5 раз в неделю, постепенно в течение недель и / или месяцев.

  Упражнения с собственным весом

  Упражнения с собственным весом отлично подходят для начинающих.

  Даже если вы ранее были спортсменом или привыкли тренироваться, упражнения с собственным весом дают вам возможность улучшить свою форму и поработать над здоровой подвижностью суставов.

  Даже опытные спортсмены могут извлечь выгоду из тренировок с собственным весом, поскольку упражнения, не использующие ничего, кроме веса вашего тела, на самом деле могут быть довольно сложными.

  Вот некоторые из наиболее известных и базовых упражнений с собственным весом:

  Каждое упражнение может быть изменено в соответствии с требованиями от начинающих до опытных спортсменов, и именно так вы примените прогрессивную перегрузку.

  Существует множество вариаций каждого из основных упражнений, которые я перечислил выше.

  Даже если вы не можете полностью повторить одно из них, простая практика движения и попытки улучшить его сделают вас сильнее, укрепят ваше здоровье, сожгут много калорий и улучшат вашу работоспособность.

  Как новичок, вы должны убедиться, что изменяете упражнения в соответствии со своим уровнем физической подготовки.

  Например, если вы не можете сделать ни одного отжимания на пальцах ног, вы можете начать с отжиманий на коленях или отжиманий от груди на скамье.

  Негативы также помогают улучшить вашу силу и форму. Допустим, вам сложно подтягиваться, и вам сложно удержать руки на перекладине.

  Сначала вы попрактикуетесь держаться за перекладину и висеть в течение нескольких секунд. Делайте это через день, пока хватка не усилится.

  Как только вы возьметесь за штангу, вы будете готовы использовать ленту для упражнений в качестве помощи.

  Используйте ремешок, чтобы поднять подбородок над перекладиной, а затем медленно опускать вес тела, контролируя движения.

  Постарайтесь сделать 1-5 повторений за 3 подхода. Отдыхайте столько, сколько вам нужно, между подходами, начиная с примерно 90 секунд до 2 минут.

  Через несколько недель ваша сила должна увеличиться, и вы должны быть на пути к первому подтягиванию.

  Вы также можете использовать тренажер для подтягиваний, если он есть в вашем спортзале.

  Он заменит ленту для упражнений, но вам все равно нужно сосредоточиться на контроле движений и медленном опускании тела, чтобы работать над увеличением своей силы.

  Обычные упражнения с собственным весом

  Если вы не знаете, с чего начать, просто выполните упражнения с собственным весом, которые я перечислил выше.

  Вы должны делать их 3 раза в неделю с хотя бы днем ​​отдыха между ними, например, в понедельник, среду и пятницу.

  Продолжайте это в течение 3-4 недель, а затем увеличивайте интенсивность, увеличивая количество повторений, сокращая время отдыха или увеличивая количество выполняемых подходов.

  Старайтесь выполнять от 12 до 15 повторений в каждом упражнении.

  Если вы можете с комфортом сделать 15 повторений, увеличьте интенсивность, уменьшив время отдыха или прибавив веса, удерживая гантель в руках или используя ленты с сопротивлением.

  Отдыхайте 60 секунд между подходами.

  Если вы обнаружите, что это слишком интенсивно, увеличьте отдых до 90–120 секунд или до тех пор, пока вы не почувствуете, что набрали достаточно энергии, чтобы подтолкнуть себя к следующему подходу.

  Чтобы усложнить задачу, по мере прогресса сокращайте отдых до 30 секунд между подходами.

  Машины и оборудование

  Машины могут стать хорошим стартом для новичков. Они требуют гораздо меньше техники и часто меньшей подвижности, чем упражнения со свободным весом.

  Мышцы реагируют на стресс от упражнений, адаптируясь и становясь сильнее, поэтому использование тренажеров может быть эффективным методом приучения мышц к тренировкам и стимулирования роста.

  Новички могут извлечь выгоду из использования машин несколькими способами.

  Например, у большинства машин есть инструкции по эксплуатации, напечатанные на хорошо видном месте, с иллюстрациями, показывающими, какие мышцы подвергаются стимуляции.

  Это может упростить пользование тренажерами, когда вы только начинаете привыкать к тренировкам.

  Еще одно преимущество использования тренажеров на начальном этапе состоит в том, что они могут помочь вам привыкнуть к ощущению мышц, на которые вы пытаетесь воздействовать.

  Это называется связью между мозгом и мышцами, и оно поможет вам получить больше от тренировок.

  Возможно, сначала вы не сможете это сделать, но обращайте на это внимание, когда продолжаете тренироваться.

  Использование тренажеров для изучения моделей движений при выполнении упражнений также может помочь вам оставаться в безопасности при поднятии более тяжелых тяжестей.

  Поскольку тренажеры настроены таким образом, что ваше тело занимает правильное положение, они могут помочь предотвратить травмы и повысить нагрузку на целевые мышцы.

  Всегда полезно варьировать тренировку, чтобы мышцы работали под разными углами, а суставы могли выполнять разные диапазоны движений в разных плоскостях.

  Несмотря на то, что тренажеры имеют свои преимущества, постоянное использование тренажеров для тренировок может оказаться вредным.

  Тренажеры забирают у вас укрепляющие мышцы, которые в конечном итоге станут слабым местом вашего тела и потенциально могут привести к травме.

  Итак, как только вы заложите основу силы, создадите хорошую связь между мозгом и мышцами и лучше ознакомитесь с правильными движениями для конкретных упражнений, вам будет полезно добавить в свои программы тренировки со свободным весом и собственным весом.

  Общие упражнения на тренажерах

  Вот список нескольких распространенных тренажеров, которые помогут вам начать работу с помощью нацеливания на основные мышцы вашего тела.

  • Жим ногами
  • Жим лежа
  • Тяга сидя
  • Военный жим
  • Тяга вниз

  Гантели и штанги

  Гантели и штанги являются обычным оборудованием, используемым во время упражнений со свободным весом.

  Они предлагают значительные тренировочные преимущества, такие как:

  • Уменьшение мышечного дисбаланса
  • Предотвращение травм за счет поощрения стабильности и увеличения набора мышечных волокон
  • Улучшение вашего баланса, заставляя вас поддерживать центр тяжести на протяжении всего упражнения
  • Повышение калорийности сжечь за счет одновременного задействования нескольких групп мышц
  • Повышение эффективности упражнений за счет функциональных движений в нескольких плоскостях движения
  • Больше активации кора

  Крайне важно использовать хорошую технику при подъеме со свободными весами.

  Поскольку вас не удерживает на месте тренажер, кора должен работать больше, чтобы стабилизировать позвоночник, а суставы должны работать больше, чтобы стабилизировать мышцы.

  Это приводит к более эффективным движениям и большей силе.

  Как правило, когда вы выполняете упражнение со свободным весом, вы не сможете справиться с таким весом, как на тренажере.

  Машины не требуют от вас стабилизации и по большей части не позволяют вам работать в нескольких плоскостях движения.

  Таким образом, тренажеры сокращают объем работы, который приходится выполнять вашим стабилизирующим мышцам, поэтому вы можете сосредоточиться на подъеме более тяжелых.

  Хотя вы, возможно, не сможете поднять такой большой вес при выполнении упражнений со свободным весом, это не означает, что вы все равно не наберете достаточное количество силы и размеров.

  Форма становится намного более важной, когда вы не заблокированы в машине.

  Упражнения со свободным весом для начинающих

  Вот список некоторых распространенных упражнений со свободным весом, которые помогут вам начать работу, сосредоточив внимание на сложных движениях.

  • Становая тяга
  • Приседания со штангой
  • Тяги штанги
  • Жим гантелей на горизонтальной скамье
  • Жим гантелей от плеч
  • Сгибания рук на бицепс
  • Skullcrushers

  Конечно, есть еще много упражнений. Постарайтесь выбрать те, которые нацелены на основные группы мышц, так как вы получите гораздо больше отдачи, особенно в качестве новичка.

  Охладитесь и растянитесь

  Так же, как и разминка важна, не менее полезно и правильное охлаждение вашего тела.Слишком быстрая остановка может привести к потере сознания или плохому самочувствию.

  Итак, сделайте легкое, малоинтенсивное действие, например ходьбу, в течение примерно 5 минут, прежде чем потратить несколько минут на легкую растяжку.

  Выполнение упражнений создает напряжение в мышцах и может привести к жесткости суставов, поэтому снятие напряжения и поощрение гибкости могут помочь вам уменьшить болезненность и получить больше от тренировки.

  Старайтесь удерживать растяжку примерно на 15-20 секунд перед началом. Вы должны почувствовать легкий дискомфорт, но не боль.

  Отдых и восстановление

  Правильным отдыхом и восстановлением часто пренебрегают, потому что существует миф о том, что ваше тело меняется и пожинает плоды ваших тренировок, пока вы тренируетесь. Однако на самом деле все наоборот.

  Ваше тело фактически приспосабливается к упражнениям, пока вы отдыхаете. Вот почему дни восстановления и отдыха так важны для похудения, наращивания мышечной массы и становления сильнее.

  Если у вас нет времени на то, чтобы должным образом восстановиться, вы можете настроить себя на чрезмерные травмы и создать цикл перетренированности, который может помешать вашему телу адаптироваться, а вы не увидите результатов.

  Вот несколько вещей, которые могут помочь вам уменьшить мышечную болезненность:

  • Оставайтесь гидратированными
  • Сделайте легкую тренировку на следующий день или 2
  • Получите 7-9 часов качественного сна
  • Сходите на массаж

  Продолжайте

  Не беспокойтесь о том, где находится кто-то еще в своем фитнес-путешествии. Все мы в тот или иной момент были новичками.

  Никогда не сравнивайте себя с кем-то другим; у всех нас разные тела, цели, жизненный опыт, истории болезни и т. д.

  Вы — ваш единственный соперник, поэтому, пока вы пытаетесь добиться большего, чем вчера или на прошлой неделе, вы будете продолжать прогрессировать и становиться лучше.

  Будьте терпеливы и будьте последовательны, и вы получите те результаты, над которыми работаете.

  • Pinterest
  • Facebook
  • Twitter

  7 вещей, которых можно ожидать, когда вы впервые начинаете тренироваться

  7 вещей, которых можно ожидать, когда вы впервые начинаете тренироваться

  Новый год официально начался, и поездка в спортзал снова занимает одно из первых мест в списке решений.Однако, если вы не тренировались какое-то время или это ваша первая тренировка, могут возникнуть некоторые неожиданные побочные эффекты — и мы не просто говорим о повышении выносливости, укреплении мышц или уменьшении количества жира. Возможно, однажды вы едва сможете сесть без посторонней помощи, вы спите более спокойно или вам не удастся найти чистое спортивное снаряжение.
  

  Вот семь нормальных вещей, которые вы можете заметить, когда начинаете тренироваться. Знание того, чего ожидать, может не только помочь вам не сбиться с пути, когда они появляются, но и удержать вас от мысли, что что-то не так или что-то не работает для вас.
  

  ---

  Вы, вероятно, будете болеть, очень больно
  

  Для роста мышц необходимо создать небольшие разрывы в мышечных волокнах, а процесс восстановления сделает их сильнее. Боль и болезненные ощущения могут возникнуть в любой момент от одного до трех дней спустя и могут длиться дольше.
  

  Болезненность возникает не только у тех, кто никогда не тренировался, но и у тех, кто тренирует свои мышцы, к которым они не привыкли. Это происходит потому, что когда вы новичок в тренировке, ваша нервная система не стала эффективно задействовать различные мышцы.Итак, ваше тело не совсем понимает, как хорошо стрелять, и у вас нет такого контроля над моторикой. Однако по мере того, как вы тренируетесь, ваше тело понимает, как двигаться более эффективно. К счастью, наша нервная система быстро адаптируется, поэтому постоянная болезненность утихнет в течение нескольких недель.
  

  Исследования также показывают, что даже после одной тренировки определенного типа ваша болезненность уменьшится во второй или третий раз. Хотя не существует всеобъемлющего правила того, сколько вам следует тренироваться, когда вы впервые начинаете тренироваться, если вам слишком больно, чтобы продолжать, вам, вероятно, следует сделать перерыв и медленно увеличивать нагрузку.Хорошая новость заключается в том, что чем больше вы тренируетесь, тем меньше болезненных ощущений.
  

  Если вы едва можете двигаться из-за сильной болезненности и недомогания, попробуйте растяжку, легкие упражнения и использование тепла или льда, чтобы успокоить мышцы. Имейте в виду, если ваша боль острая или длится более нескольких дней, обратитесь к врачу.
  

  ---

  Ваш уровень энергии увеличится, со временем
  

  Когда вы впервые начинаете тренироваться, вам может казаться, что сеансы пота полностью истощают вашу энергию, что совершенно нормально, потому что ваше тело не привыкло тратить так много энергии каждый день.Однако, как только ваше тело адаптируется к новому уровню активности, вы должны почувствовать себя более энергичными после тренировок.
  

  Возвращаясь к естественным наукам в средней школе, упражнения создают больше митохондрий и большую плотность капилляров в мышцах. Если есть что-то, что вы помните из естествознания в средней школе, так это то, что митохондрии — это электростанция клетки, и они несут ответственность за то, чтобы помогать нам производить больше энергии.
  

  Research даже подтверждает это. В исследовании, опубликованном в PLOS One , участвовали 100 студентов колледжа, которые сообщили о том, что чувствуют себя измотанными и утомленными.Половине участников было сказано бегать три раза в неделю в течение шести недель; другая группа не изменила своих тренировочных привычек. В конце исследования бегущая группа сообщила о меньшей общей утомляемости, чем контрольная группа.
  

  ---

  Вы будете спать спокойно
  

  Многим американцам трудно выспаться ночью, но тренировки могут все исправить. Крупное исследование, проведенное Национальным фондом сна с участием 3081 взрослого, показало, что участники в возрасте от 18 до 85 лет, которые выполняли упражнения средней или высокой интенсивности не менее 150 минут в неделю, имели на 65 процентов меньше шансов почувствовать чрезмерную сонливость. в течение дня.
  

  Повышение качества сна также является хорошей новостью для вашего прогресса в фитнесе, поскольку вашему организму необходим качественный сон для выработки гормонов, таких как тестостерон и гормон роста, которые участвуют в восстановлении мышц.
  

  ---

  Еще голоднее, чем обычно
  

  После того, как вы начнете новую тренировку, вы можете почувствовать себя голодным, но это еще не все в вашей голове; вы сжигаете больше калорий, чем привыкло, поэтому, возможно, ему нужно заправиться.Но нет необходимости игнорировать свой голод, просто убедитесь, что вы выбираете здоровые продукты, которые также оставят вас сытыми.
  

  ---

  Вероятно, ваше настроение улучшится
  

  Многие считают, что их настроение и психическое здоровье улучшаются лучше, чем физические улучшения, которые они замечают. Упражнения не только высвобождают химические вещества, вызывающие хорошее самочувствие, эндорфины, после тренировки, но и снижают ежедневный стресс.
  

  По данным Американской ассоциации тревоги и депрессии, упражнения уменьшают симптомы депрессии и беспокойства.Конечно, если вы боретесь с психическим заболеванием, обратитесь к медицинскому работнику, но попробуйте добавить в свой распорядок регулярные упражнения, чтобы облегчить некоторые симптомы и управлять своим психическим состоянием.
  

  ---

  Ваша кожа может немного раздражаться
  

  Обратной стороной тренировки являются потенциальные прорывы. Пот от упражнений сам по себе не вызывает прыщей, но пот во время или после упражнений создает идеальную влажную среду для размножения бактерий.Бактерии также могут распространяться на ваше лицо, если прикоснуться к нему полотенцем, которое было на машине, или вытереть лицо руками после прикосновения к машине. Свободные веса особенно покрыты бактериями.
  

  Если вы заметили, что состояние вашей кожи хуже, чем обычно, снимите потную тренировочную одежду и примите душ сразу после того, как вы закончите спортзал, и умойтесь сразу после тренировки. Кроме того, избегайте использования макияжа в тренажерном зале, особенно тонального крема, так как он смешивается с потом и может закупоривать поры.
  

  ---

  Знайте, что будут неудачи
  

  Начать новую программу тренировок и придерживаться новой программы тренировок — это совершенно разные зверюги, с которыми нужно бороться. Начать сложно, но выделение времени изо дня в день и неделя за неделей может сказаться на себе.
  

  Хотя идеального распорядка не существует, не отказывайтесь от нового распорядка на пропущенный день или два. Мы все были в ситуации, когда мы постоянно тренировались в течение нескольких недель, но потом мы не можем прийти в спортзал однажды и затем не переступим через эти двери до нескольких месяцев.
  

  Чтобы гарантировать, что вы будете верны своим решениям, создайте свою сеть поддержки. Запишитесь на личного тренера, чтобы не пропустить занятие. (P.S. Первая тренировка с личным тренером в Xperience Fitness бесплатна.) Присоединяйтесь к классу, где вы можете познакомиться с другими участниками и тренерами. Или приведите друга на тренировку с высокоинтенсивным интервалом (HIIT) и через час приходите в спортзал и выходите из него, при этом сжигая кучу калорий.
  

  Также ставьте цели, долгосрочные и краткосрочные, которые не имеют ничего общего с весом; Ставьте себе цель пробежать 5 км, подтягиваться без посторонней помощи, жать вес тела или заниматься физическими упражнениями с детьми.
  

  17 Основы тренажерного зала для начинающих (что брать с собой)

  Я могу получать комиссию за покупки, сделанные по ссылкам на продукты на этой странице, но я всегда придерживаюсь своего мнения и поддержки!

  Готовитесь впервые пойти в спортзал?

  Поздравляем! Просто попасть туда и выйти — важный шаг к достижению ваших целей в отношении физического и физического здоровья, поэтому вам следует по-настоящему гордиться.

  Но как новичок вам может быть интересно: Что лучше всего взять с собой в тренажерный зал новичкам, когда они идут в тренажерный зал?

  На самом деле вам не нужно все это, хотите верьте, хотите нет.Не тогда, когда вы только начинаете.

  Вот краткий контрольный список, который можно использовать в качестве руководства, если вы только начинаете в тренажерном зале:

  • Что надеть — Правильные носки, обувь, низ и верх в зависимости от вашей тренировки
  • Средства гигиены — (Если вы переодеваетесь и принимаете душ в спортзале)
  • Наушники — По понятным причинам!
  • Любое специальное снаряжение, необходимое для тренировки — И снова очевидно.
  • Хорошая спортивная сумка, в которой все это будет храниться — Не должно быть ничего необычного, она просто должна работать!

  Но давайте подробнее рассмотрим, что брать с собой в спортзал, а также некоторые вещи, которые могут вам понадобиться со временем, а некоторые вещи, которые, скорее всего, вам вообще не понадобятся.

  ---

  Спортивная сумка

  Начнем с самой сумки. Если только вы не хотите носить спортивное снаряжение в старой сумке для продуктов или что-то в этом роде.

  Вам не понадобится ничего сверхъестественного. Я просто использую старую спортивную сумку, которая у меня валяется, хотя в ней начинают образовываться дыры и слезы, и я буду искать ее в ближайшее время.

  Щелкните, чтобы увидеть мою спортивную сумку на Amazon

  Если вы ищете хорошую спортивную сумку, я использовал эту простую и недорогую сумку от Everest.

  Просто следите за этими вещами, чтобы искать в хорошей спортивной сумке:

  • Отдельные места для свежей и потной одежды (при необходимости)
  • Карманы на молнии для наушников, кошелька и т. Д.
  • Место для бутылки с водой
  • Эргономичные ручки и ремни

  Он простой, отлично выглядит и имеет вентилируемое отделение для обуви и других неприятных запахов.

  (И посмотрите мой путеводитель по лучшему рюкзаку для перехода из спортзала в офис.)

  ---

  Добавки и гидратация

  Вам не нужно много добавок, чтобы получить отличную тренировку, особенно новичку.

  Но есть две ключевые вещи, которые я порекомендую и напомню вам:

  Хорошая предтренировка

  Предтренировки — это, по сути, напитки с кофеином, которые дают вам энергию (а часто и некоторые другие полезности, которые помогают с производительностью и восстановлением) для спортзал.

  Они не являются обязательными, но некоторые исследования показали, что они немного повышают производительность, даже если это всего лишь плацебо.

  Кроме того, они вкусные и заряжают энергией, так что это всегда хорошо.

  Хорошим рентабельным предтренировочным средством для начинающих будет Cellucor C4, но , мой личный фаворит, который немного дороже — Kino Octane).

  Amazon ссылка
  Вода!

  Это не совсем сенсационная новость, но поддержание водного баланса во время тренировки является ключом к вашей безопасности, а также может помочь вам улучшить свои результаты.

  Обычно я поднимаю тяжести в тренажерном зале и беру воду из фонтана, пока отдыхаю, но если вы собираетесь на какое-то время привязаться к кардиотренажеру, вы можете купить хорошую бутылку с водой .

  Щелкните, чтобы увидеть на Amazon

  Купите бутылку из алюминия или нержавеющей стали, как на бутылке выше. Они всегда остаются холодными и легко чистятся.

  (Между прочим, протеиновые коктейли — отличный способ получить больше белка в вашем рационе, но я не включаю их сюда по двум причинам. Во-первых, они не нужны никакому воображению. Во-вторых, вы на самом деле не обязательно быть одним из тех, кто потребляет белок во время своей тренировки — анаболическое окно не так уж и мало!)

  ---

  Одежда и что надеть (обязательно!)

  Хорошо, давайте поговорим о спортивном снаряжении.

  Обувь

  Это, вероятно, самое важное решение, которое вам нужно принять. Какую обувь следует носить в спортзале?

  Остальная часть вашего снаряжения не , а важна. Обычно вы можете обойтись без майки и штанов для йоги или относительно облегающих шорт или штанов для парней, независимо от того, какую тренировку вы делаете.

  Но обувь , которую вы носите, будет иметь большое влияние на вашу производительность и комфорт и будет сильно различаться для разных стилей упражнений.

  Если вы не уверены, что будете делать в тренажерном зале, или вам нравится делать все понемногу, вы не ошибетесь, если выберете хорошую пару кроссовок или кроссовок для кроссфита.

  Нажмите, чтобы увидеть на Amazon.

  Обратите внимание на кроссовки Reebok Nano для кроссовок (для мужчин и женщин на Amazon). Они хороши для подъема тяжестей, бега и некоторых видов спорта. Просто отличная универсальная обувь.

  Если вы специализируетесь на беге, тяжелой атлетике или других видах работы, вам следует покупать обувь, предназначенную для этого.

  (Вам также могут понравиться мои руководства по:

  ---

  Штаны, шорты и низ

  Это будет сильно зависеть от типа тренировки, которую вы выполняете, но это намного проще, чем выбор обуви.

  Как пока ваши штаны или шорты удобны и правильно подогнаны, все должно быть в порядке.

  Нажмите, чтобы увидеть на Amazon Нажмите, чтобы увидеть на Amazon

  В большинстве случаев женщины не ошибутся с базовыми штанами для йоги или спортивными формами брюки, в то время как парни обычно могут обойтись простыми спортивными шортами или спортивными свитерами.

  (Ознакомьтесь с моим отдельным руководством по лучшим штанам для тяжелой атлетики.)

  ---

  Рубашки и топы

  Опять же, это не слишком сложно.

  Просто выберите что-нибудь удобное и дышащее. Если вы занимаетесь йогой или занимаетесь какой-либо другой тренировкой с перевернутыми ногами, просто возьмите верх с резинкой, которая не будет кататься и не падать слишком часто.

  Можно также взять с собой в спортзал в холодную погоду рубашку на молнии, верх спортивного костюма или толстовку с капюшоном.

  Обычно я делаю разминку, а иногда и первое упражнение с длинными рукавами зимой, пока мои мышцы не станут хорошими и теплыми.

  (Я говорю о чем-то вроде бегового топа на молнии от Nike на Amazon. Они удивительно удобны для тренировок в холодную погоду — просто снимите его, когда разогреетесь и будете готовы к работе.)

  Ссылка на Amazon

  ---

  Socks

  Это не так важно. Просто возьмите упаковку универсальных спортивных носков , и готово.

  (Ради Бога, не надевайте хлопковые носки в спортзал.)

  Если вы тренируете становую тягу, вы можете подумать о специальных носках для становой тяги, но как новичок, это, вероятно, для вас.

  ---

  Нижнее белье

  Опять же, все, что специально разработано для легкой атлетики, хорошо.

  Обычное хлопковое белье будет здесь вашим врагом. Он просто не предназначен для движения и потоотделения, которые вы собираетесь делать!

  Для женщин спортивные стринги могут быть хорошим вариантом, чтобы носить их под узкими штанами.Но вам, вероятно, будет удобнее в чем-то с лучшим покрытием.

  Мой лучший общий совет по спортивной одежде: Не бойтесь вкладывать деньги в это. Когда вы хорошо выглядите, вы чувствуете себя хорошо и у вас появляется больше мотивации заниматься спортом! Кроме того, вы не захотите тратить деньги, не используя все купленное снаряжение. Приобретите себе приятные вещи!

  ---

  Гигиена (обязательно!)

  Принесите ли вы в спортзал предметы гигиены и туалетные принадлежности, это полностью зависит от вашего стиля тренировки и вашего расписания.

  Я обычно сразу иду домой после спортзала, чтобы принять душ и одеться. Но если вы собираетесь сразу на работу или на общественное мероприятие, вы можете принести с собой все необходимое для очистки:

  Дезодорант / шампунь / кондиционер / средство для мытья тела / другие туалетные принадлежности

  I ‘ Сложу все это в кучу. Возьмите с собой все необходимое, чтобы помыться в душе!

  Небольшой совет: используйте сумку для туалетных принадлежностей или что-то подобное, чтобы защитить свою одежду и вещи от протекающей бутылки с шампунем.

  Щелкните, чтобы увидеть на Amazon

  Вы можете попробовать небольшой органайзер на молнии, подобный этому, на Amazon.

  Туфли для душа или шлепки

  Возможно, вы слышали, что душевые в спортзале и раздевалки являются рассадниками бактерий.

  Ходьба босиком — хороший способ получить тяжелую травму стопы спортсмена или того хуже.

  Принесите дешевых шлепанцев, водных туфель или туфель для душа , чтобы обезопасить себя в раздевалке.

  Полотенце

  В некоторых спортзалах есть полотенца, но во многих их нет.

  Лучше принесите с собой, чтобы вас не застали врасплох!

  ---

  Gear

  Если у вас есть все необходимое для сна, душевые принадлежности и сумка, больше ничего не нужно.

  За исключением…

  Наушники (обязательно!)

  Если вы не полный варвар, вы, вероятно, захотите послушать музыку или послушать подкаст во время тренировки (а не слушать всех остальных вокруг ты хрюкаешь).

  Я одержим своими Apple AirPods (ссылка на Amazon) .

  Amazon link

  Они полностью изменили мою игру в тренажерном зале. Вы забудете, что они даже в ушах, а качество звука просто фантастическое.

  Специальное снаряжение для тренировки

  Идти в спортзал с планом того, чего вы надеетесь достичь, ТАК важно. Вы должны заранее знать, какую тренировку вы будете делать и что вам может понадобиться.

  Например, я беру с собой пояс для отжиманий на бицепс для отжиманий и подтягиваний, а иногда и некоторые дробные пластины (1.25-фунтовые тарелки) для микрозагрузки штанги.

  В зависимости от выполняемых тренировок вам могут потребоваться натяжные ленты, коврик для йоги, утяжелители для лодыжек, утяжеленный жилет или любое другое оборудование.

  ---

  Что вам точно не нужно (Не самое необходимое!)

  Есть несколько вещей, которые вам может быть интересно добавить в спортивную сумку, но я бы их не рекомендовал.

  Перчатки

  Если вы планируете поднимать тяжести, вы можете подумать, что вам нужны перчатки для тяжелой атлетики.

  Скорее всего, нет.

  Они не защищают ваши руки от мозолей так хорошо, как вы думаете, и на самом деле они могут ухудшить вашу хватку при выполнении определенных упражнений. Кроме того, они могут повлиять на расположение гирь в руке и диапазон движений.

  Научитесь поднимать без перчаток, а затем поэкспериментируйте с ними, если потребуется.

  Напитки во время тренировки

  Вам не нужны белки или углеводы во время тренировки в качестве «топлива».

  Все, что вам нужно, это гидратация.

  Исключение МОЖЕТ быть, если вы тренируетесь натощак и хотите пить BCAA, но это еще одна более продвинутая тактика, и даже в этом случае она не обязательна.

  Дезинфицирующие салфетки

  Вы должны протереть свое оборудование после того, как закончите, но вам не нужно приносить свои салфетки!

  Удивительно, как часто я вижу это в списках предметов первой необходимости.

  В любом спортивном зале по всему полу будут установлены станции для протирки, которыми вы сможете пользоваться после того, как потеете.

  ---

  Что вам может понадобиться в конце концов, но не сейчас

  По мере того, как вы продвигаетесь вперед в тренировках и путешествиях, вы можете подумать об этих вещах.

  Пояс для тяжелой атлетики и / или ремни для запястий

  Для подъема вам не понадобится ремень или ремни, пока вы не станете ДЕЙСТВИТЕЛЬНО сильными и не начнете поднимать серьезный вес.

  Лучше научиться поднимать «сырые» упражнения, а затем использовать дополнительные инструменты, подобные этим, только тогда, когда у вас возникнут проблемы с дальнейшим прогрессом без них.

  (Например, ваш захват может начать становиться ограничивающим фактором в вашей становой тяге, поэтому ремни могут помочь вам получить новый PR.)

  Другие добавки

  Я в основном говорю о креатине, который является добавка, которая помогает вашим мышцам расти и восстанавливаться, одновременно улучшая ваши силовые показатели в тренажерном зале.

  Но есть также BCAA и другие интересные добавки, с которыми вы можете экспериментировать для тренировок в тренажерном зале.

  Вначале вам не понадобится ни один из них, чтобы начать работу и добиться потрясающих успехов.В будущем вы определенно сможете их попробовать.

  ---

  Завершение

  Ваша спортивная сумка не должна быть сложной для новичка.

  Ваша задача — выбрать что-нибудь для ношения, взять наушники, бросить туалетные принадлежности в сумку (если вы там принимаете душ) и заставить задницу двигаться.

  Позже, когда вы станете более продвинутым и начнете экспериментировать с вещами, вы сможете опробовать новое снаряжение и оборудование.

  В идеале, вы должны максимально упростить для себя посещение тренажерного зала, чтобы вы могли начать формировать привычку на всю жизнь.

  Надеюсь, это помогло всем!

  И если вы новичок в тренировках, не пропустите мой путеводитель по вашему первому дню в тренажерном зале, прежде чем идти!

  .