Польза плавания
Плавание – один из наиболее безопасных и эффективных видов спорта, которому отдают предпочтение многие «звёзды» и сильные мира сего. И не зря!
Если вы до сих пор сомневаетесь, нужно ли вам записаться в бассейн, мы приведём 8 причин, после которых вы точно захотите научиться плавать!
ПОЛЕЗНО ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ СПИНЫ
Неоднократные исследования показывают, что в воде спина расслабляется, внутренние органы перестают сдавливаться, значительно уменьшается нагрузка на суставы и межпозвоночные диски. А это – лучшая является профилактика большинства заболеваний опорно-двигательного аппарата. Главное – грамотно подойти к выбору тренера по плаванию (как это сделать, читайте здесь) и программы.
Все группы мышц в плаванье работают и развиваются синхронно, укрепляются, в том числе и мышцы спины, которые и поддерживают красивую осанку, помогая позвоночнику справляться с нагрузками.
ОТЛИЧНЫЙ СПОСОБ СТАТЬ СТРОЙНЕЕ!
Плавание по праву считается одним из наиболее энергозатратных видов спорта, ведь требует работы ВСЕХ мышц вашего тела.
Да-да, даже лицевых (особенно когда строите рожицы тренеру, пытаясь показать, как вам тяжело).
Ведь в среднем за 10 минут брасса вы потратите до 80 калорий, за это же время кролем – 120 калорий, а баттерфляй – все 160. За одно интенсивное занятие в бассейне вы можете потерять до 900 калорий! Столько же расходуется за 3 часа езды на велосипеде.
Просто барахтаясь в бассейне, обсуждая с тренером свою жизнь, вы потратите около 300 килокалорий (а это ваше любимое мороженое, даже два)!
УЛУЧШЕНИЕ МЫШЕЧНОГО ТОНУСА
Вы когда-нибудь видели дряблого дельфина или хилого пловца? Наверняка нет! Одно из наиболее очевидных преимуществ занятий в бассейне – крайне эффективные аэробные нагрузки, которые довольно быстро приводят мышцы в тонус. Дело в том, что плотность воды в 12 раз больше плотности воздуха, и пловец вынужден прилагать гораздо большие усилия, чтобы двигаться, чем, например, легкоатлет на пробежке.
Более того, в плавании нагрузка распределена на все тело, работают и тренируются все мышцы, что большая редкость в спорте! Кроме того, плавание в бассейне укрепляет кости и мышцы без опасных нагрузок.
ГИБКОСТЬ
Тренировки в бассейне – отличная растяжка для всего тела! Во-первых, так вы разрабатываете плечевые и тазовые суставы, растягиваете мышцы рук и ног! Конечно, после занятий в школе плавания вы вряд ли сядете на шпагат, зато получите гораздо больше – гибкость всего тела, включая мышцы спины. На тренировке позвоночник расслабляется, вытягивается, позвонки встают на место, что дарит вам легкость на весь день!
ЗДОРОВОЕ СЕРДЦЕ
Кроме трицепсов и пресса, плавание тренирует еще одну очень важную мышцу: сердце. Аэробная нагрузка, которую мы получаем во время занятий в бассейне, укрепляет этот жизненно-важный орган и помогает ему бесперебойно выполнять его функцию: сокращаться и расслабляться. Что, в свою очередь, приводит к улучшению кровяного потока по всему телу.
Кроме того, исследования доказали, что плавание позволяет бороться с внутренними воспалительными реакциями, которые нередко приводят к болезням сердца, и снижает риск возникновения коронарной болезни на 30-40%.
УЛУЧШЕНИЕ ЗРЕНИЯ
Вы замечали, что у всех пловцов отличное зрение? Почему, спросите вы. А мы ответим – потому что неудобно надевать очки для плавания поверх тех, что для зрения! Но если серьезно, все дело опять же в этом чудесном виде спорта!
Основными причинами снижения зрения во взрослом возрасте являются повышенные зрительные нагрузки и ухудшение кровообращения. Во время тренировки по плаванию ваши мышцы сокращаются, вы глубоко дышите, и улучшается кровоснабжение всех органов, в том числе зрительных. При этом очень важно плавать правильно, не задирая голову, чтобы не передавливать сосуды в шее. Желательно, хоть на первые занятия в бассейн взять тренера, чтобы специалист объяснил вам, как плавать правильно (как выбрать своего тренера, читайте здесь).
МЕНЬШЕ СТРЕССА – КРЕПЧЕ НЕРВЫ
Всем известно, что вода успокаивает нервы. И не только ее вид, но и ее физическое воздействие на организм. Вода воздействует практически на все тактильные температурные рецепторы тела, которые посылают в мозг сигналы на расслабление.
А температура бассейна идеальна для этого — при 30 градусах вы не замерзнете и не уснете от чрезмерного блаженства.
Вода комплексно воздействует на точки акупунктуры, связанные с нервными окончаниями внутренних органов, стимулируя их работу. Это ведёт к повышению обмена веществ в организме, облегчению кровотока и, как следствие, к укреплению нервной системы.
ПЛАВАНИЕ ДЕЛАЕТ ВАС СЧАСТЛИВЫМ
Плавание повышает уровень эндорфинов в крови, а эффект длится гораздо дольше, чем удовольствие от съеденной шоколадки. Более того, «гормон счастья» снимает стресс и улучшает внешний вид (а сладкое нет)!
Безусловно, плавание – не панацея. Однако это тот редкий вид спорта, который приносит исключительно пользу и удовольствие, что должно стать для вас решающим аргументом. Вы ведь уже записываетесь на занятие?) Тогда до встречи в бассейне!
Уровни подготовки
Возможно, Вы
в одном клике от цели.
..
| Оставить заявку |
Заполните
форму
Мы перезвоним и подберем подходящий для вас формат обучения плаванию
Оставьте заявку. Мы перезвоним и подберем подходящий для вас формат тренировок
Основываясь на ваших навыках дадим рекомендации по выбору режима тренировок
Выберем удобный бассейн, время и тренера по плаванию
Начнем подготовку и путь к достижению вашей цели
Другие направления
БОСФОР
BOSPHORUS
Заплыв через пролив
СЕЛИГЕР
SELIGER
Заплыв на озере
БРАСС
BREASTSTROKE
Обучение плаванию
ПЛАВАНИЕ
Читайте также
Что взять в бассейн?
«золотой список пловца»
Наконец записались в школу плавания и ждёте первого занятия, раздумывая, что же взять в бассейн. Мы составили список того, что нужно на тренировке по плаванию, а без чего можно легко обойтись.
Выбор идеального для себя тренера – задача номер один для каждого начинающего пловца.
Как выбрать тренера по плаванию?
Говорят, что плавать классно, полезно и … легко! А вот уже после первых 50 метров на тренировке так не кажется! Давайте разбираться, почему так.
О трудностях в плавании, победе над страхом и эволюции
Как плавание влияет на мускулатуру, как нужно плавать для развития мышц
Польза плавания для развития и укрепления организма давно доказана и неоспорима. У этого вида спорта есть множество плюсов: помогает укреплять здоровье, мышечный корсет, сердечно-сосудистую систему и мускулатуру. Плавание развивает дыхательную систему, помогает снимать стресс и нервное напряжение, тонизирует и расслабляет организм. Уникальность этого вида спорта заключается в возможности одновременно получать физическую нагрузку и удовольствие.
Также плавание оказывает положительный эффект на растущий организм в детстве и позитивно влияет на рост в юношестве, поскольку помогает вытягивать костный скелет.
В дальнейшем человеку будет легче наращивать мышечную массу. Плавание подходит для людей всех возрастов и позволяет каждому выбирать свой темп занятий. А набирающая в последнее время популярность аквааэробика помогает бороться с лишним весом и эффективно сжигает калории.
Если есть желание приобщиться к этому виду спорта и нарастить достаточно мышечной массы, чтобы тело смотрелось рельефно, нужно знать, какие мышцы и как правильно нужно тренировать. Об этом и пойдет речь в этой статье.
Влияние плавания на рост мышц
Выбирая плавание, как вид тренировки, необходимо определиться, какого результата хочется достигнуть. Регулярное плавание не будет в значительной степени способствовать набору массы и увеличению мышц. Оно лишь усилит силу и выносливость мускулатуры.
Все дело в медленных мышечных волокнах, которые прорабатываются при занятиях плаванием.
Если хочется набрать именно мышечную массу, то лучше отдать предпочтение занятиям в тренажерном зале с отягощением (гантелями, дисками или штангой).
В этом случае будут задействованы быстрые волокна.
Какие мышечные группы включаются?
Плавание уникально тем, что во время заплывов задействуются все группы мышц. Нагрузка дается комплексно, поэтому не требуется прорабатывать группы по одной отдельно, в отличие от занятий в спортзале. Но есть те группы, которые берут на себя большую часть нагрузки — это мышцы плечевого пояса, спины и глубокие позвоночника. Фактически, они отвечают за формирование правильной осанки, и, помимо прочего, предотвращают смещение дисков позвоночника и защищают от искривления. По этой причине плавание часто рекомендуют при восстановительной терапии. При плавании задействуются также нижняя часть тела: мышцы ног, бедер и ягодиц.
Во многом проработка той или иной зоны зависит от стиля плавания. Всего их существует четыре:
- кроль на груди;
- брасс;
- кроль на спине;
- баттерфляй (стиль бабочки).
Каждый стиль направлен на проработку целевой группы мышц, на которую больше всего приходится нагрузки.
Кроль на груди
Наиболее распространенный среди спортсменов-профессионалов стиль, позволяющий развивать высокую скорость. Он считается одним из энергозатратных, поэтому требует от человека большой выносливости и отличной физической формы. Основная нагрузка приходится на грудные и спинные мышцы, а также на трицепсы и бицепсы плеча. Ноги тоже задействуются в этом стиле, но выступают больше стабилизаторами в пространстве.
Брасс
Это один из медленных стилей, поскольку движение руками и ногами осуществляется в горизонтальной плоскости. Но зато такой темп позволяет осуществлять заплывы на дальние дистанции. В этом стиле главным двигателем являются ноги, и уже во вторую очередь задействуется корпус и руки. С помощью брасса можно хорошо прокачать икроножные, ягодичные мышцы и приводящие бедра. Также будут задействованы мышцы живота, плеч и спины.
Кроль на спине
Данный стиль является менее энергозатратным.
Для увеличения нагрузки на организм рекомендуется плыть интенсивно, не делая перерывов и остановок. Кроль на спине хорошо помогает укреплять мышцы рук и тела, при меньшем включении в работу ног, которые участвуют лишь в толчковом движении.
Баттерфляй
Этот стиль позволяет включать в работу практически все мышцы, но с разной интенсивностью. Он помогает развивать высокую скорость и требует огромных усилий и отличной подготовки. В баттерфляе участвует верхний плечевой пояс, на который ложится основная нагрузка, и спина. У ног всего лишь второстепенная роль. Стиль также потребует хорошей координации и безупречной техники исполнения. Профессиональные пловцы оттачивают его годами, поэтому любителям его будет трудно выполнять.
Как правильно плавать, чтобы накачать пресс
Для того чтобы убрать жир с живота и накачать пресс существуют определенные правила.
- Мышцы перед занятием должны быть разогреты, поэтому необходимо делать разминку в течение 10-15 минут.
- В воде требуется все время быть активным. Мускулатура живота и корпуса должна постоянно напрягаться по время движения. Немаловажное значение имеет правильное дыхание, без которого пресс не будет накачиваться.
- Во время тренировок рекомендуется менять стили плавания и не останавливаться исключительно на одном. Несмотря на то, что в разных стилях основная нагрузка приходится на одну группу, работать будет все тело, а значит и пресс в том числе.
- Прием пищи должен осуществляться за час до тренировок и спустя 1-1,5 часа после.
- Очень важно соблюдать интервальность занятий, т.е. чередовать время интенсивного плавания и отдыха. Такой метод помогает лучше прокачать пресс и проработать другие мышцы. Заниматься в воде в общей сложности нужно не менее 40 минут.
Если говорить о том, как быстро будет заметен результат, то все зависит от желания, силы духа, упорства, времени тренировок и нагрузок. Желательно заниматься не менее трех дней в неделю, и тогда первый результат уже можно будет увидеть через месяц.
Любителям, которые не хотят истязать себя силовым плаванием, хорошо подойдет аквааэробика, которая проходит в более щадящем режиме. Она тоже позволяет проработать различные группы мышц и подкачать пресс. Аквааэробика доступна беременным женщинам и людям после травм.
ПЛАВАНИЕ ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ МЫШЦ
Плавание для укрепления мышц
Плавание сбалансированно и равномерно воздействует на все групп мышц нашего тела. Опять же, не все поглаживания дают одинаковую пользу. Таким образом, варьируя плавательных упражнений , мы можем сосредоточиться на мышцах , которые мы хотим развить в частности.
Брасс отличается от других гребков координацией своих движений. Благодаря этому специфическому механизму тяги и ножницы идеально тонизирует нижние конечности (квадрицепсы, ягодицы, бедра), а также верхние конечности (бицепсы, грудные мышцы, плечи, пресс).
кроль на груди и гребок на спине очень похожи на гребки , так как это два стандартных чередующихся гребка. Они глубоко прорабатывают одни и те же групп мышц (плечи, спина, трицепс, пресс). Однако в гребле на спине работа ног имеет первостепенное значение, и поэтому ожоги значительны калорий в нижней части тела и абс .
баттерфляй самый «спортивный» баттерфляй . Часто предназначенный для опытных пловцов , он требует определенной техники , чтобы не изнашивать поясничные мышцы . Это сложный, но очень эффективный штрих лепить плечи , спину и пресс .
Наконец, чтобы более точно сосредоточиться на группе мышц на ваш выбор, не стесняйтесь использовать подходящее оборудование: кикборд» и ласты для тонуса ног и пресса, плавательные весла» и буй для развития мышц верхней части тела .
Важно варьировать ударов и упражнений, чтобы проработать все мышц вашего тела, чтобы вылепить его гармонично, именно так, как вы хотите!
«мышцы пловцов»
Как и многие спортсмены, пловцы различимы физически благодаря более развитым частям тела, чем другие, в связи с мышцы использовали больше всего, когда плавали .
Для пловцов вы, как правило, обнаружите, что они имеют «V-образное» тело из-за широкого использования мышц спины при плавании . Они являются ключевыми мышцами для плавания , позволяющими отталкиваться и тянуть большие количества воды .
У пловцов трицепсы и плечевые мышцы также постоянно присутствуют во всех ударов , когда плечи вращаются, чтобы начать движение, но также и особенно при вытягивании воды .
Поэтому они являются одними из наиболее развитых мышц у пловцов .
Пресс пловцов также часто очень заметен из-за основной мышечной силы, необходимой для плавания . Чтобы оставаться как можно более гидродинамическими и уменьшить сопротивление, пловцов должны укреплять свои мышц живота до максимума.
Второстепенными мышцами являются мышцы ног , бицепсы и грудные мышцы. Они используются очень часто, но с разной степенью интенсивности в зависимости от штриха .
«Но что, если я не хочу выглядеть как пловец ?» Я слышу, как ты говоришь!
Не забывайте, что пловцов , и особенно пловцов соревнований, тренируются с целью плыть быстрее и быстрее. Поэтому некоторые из их упражнений специфичны для их специальных ударов, их любимых дистанций и других критериев, которые развивают определенные мышц на больше, чем у других.
Таким образом, отдавая предпочтение определенным ударам , упражнениям и оборудованию, вы можете нацеливаться на точные группы мышц в зависимости от того, над чем вы хотите и/или должны работать.
Régis
Национальный лидер по плаванию и диалогу
Как плавание способствует наращиванию мышц? The Hussle Blog
Никола Джойс
Никола Джойс, также известная как «thefitwriter», является внештатным копирайтером с почти 20-летним опытом написания статей о фитнесе и питании для брендов и предприятий в сфере здоровья и фитнеса. Она писала для таких клиентов, как Technogym, UKActive, PhD Nutrition и Speedo, а также участвовала в написании книг Weider Publishing и Observer. Она также писала для журналов, включая Muscle & Fitness и Women’s Fitness. Никола — опытный спортсмен-любитель, дважды переплывший Ла-Манш, пробежавший несколько марафонов и триатлонов, выступавший в качестве бодибилдера и пауэрлифтера, а сейчас тренирующийся в тренажерном зале Crossfit.
Если вы задаетесь вопросом, способствует ли плавание росту мышц, то простой ответ: да, это отличный способ нарастить мышцы всего тела. Он не только улучшает тренировку верхней и нижней части тела, но и облегчает нагрузку на суставы, а также приносит пользу сердцу и легким, что делает его отличным дополнением к вашей фитнес-программе.
Как строятся мышцы?Большинство людей думают, что для наращивания мышечной массы нужно поднимать тяжести в тренажерном зале, но это не так. По словам известного фитнес-ученого Брэда Шенфельда, три вещи, которые вам нужны для наращивания мышечной массы, — это мышечное напряжение, метаболический стресс и повреждение мышц.
Всего этого можно достичь с помощью плавания, особенно если вы определите оптимальную частоту и интенсивность, чтобы превратить занятия плаванием в настоящие тренировки для наращивания мышечной массы. В конце концов, вы когда-нибудь видели элитного пловца, который не был в отличной спортивной форме?
Почему плавание — хороший способ накачать мышцы Плавание — это фантастическая тренировка всего тела для наращивания мышц всего тела.
Он не только снимает эти три поля: мышечное напряжение, повреждение мышц и метаболический стресс, но и делает это таким образом, что снимает всю нагрузку с ваших суставов.
Плавание — это уникальное упражнение, поскольку оно поддерживает ваше тело, но дает вам постоянную нагрузку на сопротивление. Когда вы находитесь в бассейне, нет времени простоя, ваше тело постоянно работает, чтобы вытащить собственный вес из-за плотности воды.
Какие мышцы работают при плавании?В зависимости от того, какой стиль плавания вы выполняете, плавание может дать вам действительно сбалансированную тренировку.
Верхняя часть телаПлавание кролем на груди развивает мышцы спины, плеч и трицепсы, когда вы растягиваетесь и вращаетесь перед гребком в воде. При плавании брассом больше прорабатываются грудь, руки и плечи, а при плавании на спине — плечи и спина.
Нижняя часть тела Кроль на груди и кроль на спине — отличные способы проработать ягодичные мышцы, бедра, квадрицепсы и подколенные сухожилия, а брасс вист нацелен на подколенные сухожилия, приводящие и отводящие мышцы (внутренние и внешние мышцы бедер).
Все плавательные гребки прекрасно сказываются на мышцах брюшного пресса, талии и глубоких мышцах кора, потому что вы будете лежать ровно в воде, растягиваясь, вращаясь и скручиваясь вокруг средней линии.0005
Лучший плавательный прием для набора мышечной массы
Как видите, все плавательные приемы хороши для наращивания мышц, потому что все они работают на верхнюю часть тела, нижнюю часть тела и кор. Если вы можете проплыть более одного гребка, почему бы не смешивать их во время каждого занятия плаванием? Это отличный способ проработать мышцы-антагонисты, чтобы вы получили всестороннюю тренировку. Как раз то, что вы ищете!
5 преимуществ плавания для фитнеса Отлично подходит для вашего сердца и легких Плавание представляет собой сочетание силовых тренировок и кардиотренировок, что означает, что оно способствует развитию здорового сердца и легких, что так важно для долговременного здоровья и хорошего самочувствия.
Природа плавания означает, что ваши суставы будут подвергаться гораздо меньшей нагрузке, чем традиционные силовые тренировки в тренажерном зале, что может означать, что вы меньше рискуете получить травму.
Требует меньше времени на восстановление, чем гириПоскольку плавание оказывает меньшее воздействие, чем силовые тренировки, вы должны быстрее восстанавливаться после занятий плаванием, что означает, что вы можете увеличить частоту тренировок.
Увеличивает мышечную массу и тонусВода повышает сопротивление, что делает плавание отличным упражнением для наращивания мышечной массы, которое позволяет наращивать новые мышцы и поддерживать существующую мышечную массу.
Развивает силу Плавание также может сделать вас очень сильным, так как вы прокладываете себе путь через воду, притягивая вес собственного тела.
Лучшая фитнес-программа — та, которой вы можете придерживаться. В конце концов, нет смысла стремиться плавать 5 раз в неделю, если вы можете плавать только два раза, вы просто в конечном итоге будете относиться к этому негативно.
Тем не менее, мы знаем, что наилучшая частота тренировок для набора мышечной массы – это проработка каждой группы мышц каждые 72 часа. А поскольку плавание — это тренировка всего тела, это означает плавание не реже одного раза в 3 дня.
Если вам нравится тренироваться в одни и те же дни каждую неделю, попробуйте по понедельникам, средам и пятницам заниматься в бассейне, а в выходные дни еще раз тренируйтесь с отягощениями. Это может быть тренажерный зал, йога или функциональные тренировки.
Если вы не возражаете против смены сеансов плавания, сделайте 72-часовую ротацию. В итоге это будет понедельник, среда, пятница, воскресенье, вторник, четверг, суббота и так далее.
Изменение темпа тренировок по плаванию — отличный способ нарастить мышечную массу. Каждый раз, когда вы увеличиваете интенсивность, вы будете тянуть воду и пинать немного сильнее, что добавит стимул вашим мышцам.
Разминка с 200-метровым кролем на груди.
Sprint 50 м, плавание легко для 100 м
спринт 100 м, плавание легко для 100 м
Sprint 150 м, плавание легко для 100 м
спринт 100 м, плавание легко для 100 м
Sprint 50 м, легкий плавание для 100 м
отдых для 2 минут, затем повторите пирамиду
Изолирующие упражнения в плаванииЕсли вы хотите проработать определенные части тела, чтобы привести мышцы в тонус, попробуйте эти конкретные упражнения. Это эквивалент изолирующих упражнений в спортзале!
Чтобы привести ягодицы в тонус Упражнения для ягодиц утомительны, но они определенно проработают ваши ягодицы! Возьмите доску и используйте передний кроль, чтобы сделать одну или две длины.
Если вы делаете одну длину, спринтируйте другую длину, используя передний кроль.
Добавление пары ласт (коротких ласт) к сетам кроля на груди увеличивает нагрузку на квадрицепсы и подколенные сухожилия. Вскоре вы почувствуете жжение, когда поймете, что наращиваете больше мышц. тонус этих основных мышц.
Для придания формы плечамДержите буй между бедрами, чтобы изолировать верхнюю часть тела. Выполняя две или более дистанции без ног, вы сосредоточите работу на руках и плечах.
Для проработки прессаЕсть одно упражнение на спине, которое действительно улучшит ваш пресс – оно называется ударом дельфина. Это удар, который лучшие пловцы делают под водой, когда отталкиваются от стены. Сделайте это на полдлины или больше (на спине, над водой), и вы почувствуете, как работает ваш пресс!
Итак, плавание — это фантастический способ нарастить мышечную массу, и с помощью 2 упомянутых выше тренировок вы можете начать курс на улучшение своего телосложения.
