Правильное питание недорогое меню на неделю с рецептами
Вы удивитесь, если мы вам скажем, что многие люди просто не замечают, что они едят? Приём пищи — это процесс, который мы повторяем несколько раз в день, каждый день. Когда человек погружён в другие дела и мысли, питается он практически “на автомате”, и если основные приёмы пищи мы ещё замечаем, то перекусы часто остаются без внимания. В этом таится опасность, ведь перекусы в основном состоят из “вредной” пищи, задача которой быстро утолить лёгкий голод или доставить минутное удовольствие. Поэтому в ней часто содержится избыток жиров или сахара. Калорийность. Процесс усвоения калорий индивидуален для каждого организма и зависит от особенностей метаболизма. Вместо подсчета калорий в каждой порции заведите дневник питания и отмечайте в нем каждый день, какие продукты вы ели и в каком количестве, как это отразилось на вашем состоянии, настроении, здоровье. Если такой способ кажется вам трудным, воспользуйтесь специальными программами и приложениями подсчетами калорий, но не заостряйте на них внимания.
Быстро правильное питание недорогое меню на неделю с рецептами
Снижения веса правильное питание недорогое меню на неделю с рецептами как быстро похудеть в домашних условиях.Первое исследование о здоровом питании было проведено в 1973-м году в Финляндии. За годы эксперимента в регионе, где проводилось исследование (Северная Карелия), в 7 раз сократилась смертность населения от ожирения, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний.
Готовить еду разрешено всеми доступными способами, ограничив количество добавляемых жиров, соли и сахара. Следуя простым правилам, вы еженедельно сможете терять по 1 килограмму лишнего веса. При этом не придется отказываться навсегда от любимых продуктов. Съев сегодня такую желанную шоколадку, устройте завтра разгрузочный день. Режим питания. Чтобы питаться правильно, у вас должно быть не менее 5 приемов пищи за день. Это завтрак, обед, ужин и легкие перекусы между ними. Оптимально, чтобы между приемами пищи проходило не больше и не меньше 2,5 часов.
Правильное питание недорогое меню на неделю с рецептами за месяц
В морском окуне, камбале, щуке, скумбрии и карпе содержится ценный белок. Тем не менее, рыбу нельзя употреблять чаще четырех раз в неделю. Курица и индейка — лучшие сорта мяса, для тех, кто худеет. Например, диета Дюкана, известная во всем мире, предлагает на этапе чередования сочетать чистый белок с овощами. Соли, содержащейся в продуктах, вполне достаточно для здорового питания. Избыток соли задерживает жидкость, вызывает отеки. Привычка подсаливать обманывает организм, делая приемлемым вкус некоторых продуктов, изготовленных с использованием современных технологий и потому не всегда полезных здоровью.
Самостоятельно разобраться во всём этом довольно тяжело, особенно вначале, ведь мы не привыкли “считать калории” и не знаем калорийности даже привычных продуктов. На помощь приходит врач-диетолог. Он научит вас правильно составлять меню и учитывать необходимый баланс. В условиях строгого контроля калорий можно менять количество жиров и углеводов в обе стороны, ведь оно не влияет на скорость похудения и качество потерянного веса, если они вписываются в ваш дневной калораж. Можно есть много углеводов, можно мало. То же самое и с жирами.
Правильное питание недорогое меню на неделю с рецептами сбросить вес
Употребляющие белок в необходимом объеме люди худеют более качественно при одинаковой калорийности еды, чем те, кто белка недополучает.
Даже если в обеих группах теряется одинаковое количество веса, люди в высокобелковой группе теряют больше жира и меньше – мышц. Ни один живой человек не в состоянии съесть, например, огурца на 2000 калорий, потому что это 30 килограммов, а вот в Макдаке это проще простого: 1 молочный коктейль (шоколадный – 395 ккал), стандартная фри (340 ккал), 2 чизбургера (610 ккал), макфлури (от 290 — 400) – уже 1745 ккал. Достаточное количество белка всегда будет эффективнее безбелковой диеты при одинаковых калориях: он защищает мышцы и позволяет терять больше именно за счет жира. Любые исследования-сравнения диет с большим и маленьким количеством белка доказывают нам это.
Ну а калории всегда одинаковые с точки зрения термодинамики. Тело человека, как и любой живой организм, не может создавать энергию из ниоткуда и уничтожать ее в никуда (Куда уходит жир при похудении). Он может только превращать ее из одной формы в другую. Загрязненность ЖКТ, наличие кишечных паразитов отнимают у организма массу сил, нагружают иммунную систему, почки, печень.
Для нормализации массы тела необходимо периодически избавляться от паразитов, не надеясь на диеты или выбранную схему питания.
Правильное питание недорогое меню на неделю с рецептами без диет
Попробуйте провести эксперимент и хотя бы неделю внимательно следить за собой, фиксируя всё, что вы употребляете. Отмечайте даже съеденную на ходу конфетку или выпитый за просмотром любимого сериала чай. Чтобы ничего не забыть, заведите “дневник” Но важно не только “что есть”, но и “когда есть”. Важно, чтобы большую часть необходимого дневного объёма углеводов организм получал в первой половине дня, ведь это та энергия, которую мы можем потратить на работу и выполнение ежедневных задач Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.
Правильное питание недорогое меню на неделю с рецептами в домашних условиях
Заведите пищевой дневник. Ведение пищевого дневника — это самое лучшее начало ПП. Записывайте точно все продукты, что вы съели, обязательно указывайте перекусы и что вы пили. Даже если пока у вас не получается есть здоровую и полезную пищу, вы сможете проанализировать, какие именно продукты у вас в рационе в избытке, а каких нет совсем. Со временем с помощью таких записей вы сможете отрегулировать свое питание. Жареную пищу тоже лучше свести к минимуму, а в идеале – полностью исключить. Ведь любое жареное блюдо скорее вредно, чем полезно. Такая пища вредна для желудка и, к тому же, содержит много жира и канцерогены. На обед вместо жареной стоит приготовить тушеную еду или приобрести пароварку, в которой можно приготовить идеальный для ПП обед или ужин. Многочисленные варианты таких блюд помогут сделать меню разнообразным. Как перейти на ПП плавно? Просто купите пароварку.
Даже если вы еще толком не разобрались с принципами нового питания, не знаете, как готовить полезную и здоровую пищу, благодаря готовке блюд на пару вы сможете снизить количество вредных жиров и увеличить полезные вещества в вашем рационе. Еще один простой совет — это заменить сковороду на антипригарную и готовить блюда без добавления масла. Снижение веса у женщин и мужчин станет простым делом, если в руках будет расписанный рацион питания на неделю для похудения. Вам необходимо составить индивидуальную программу, взяв за основу свою суточную калорийность пищи. Распределите ее на 5 частей, рассчитайте калорийность белковой, жировой и углеводной еды по процентам из вышеуказанной таблицы, затем можете узнать размер порции. Пример ПП для начинающих — это довольно длительный процесс, а потому дайте себе время. Вы не можете за один день исключить абсолютно все вредные продукты из своего рациона и поменять кардинально свои привычки. От такого резкого перехода вы можете не выдержать и сорваться.
Переход на пп может занять от месяца до полугода, поэтому не торопитесь. Исключайте вредные продукты постепенно. Готовя завтрак, обед, ужин, необходимо правильно обрабатывать продукты термически. Ведь при продолжительной обработке польза продукта теряется. Поэтому необходимо выбирать такие варианты блюда, где предусматривается минимальная термическая обработка. Например, на завтрак можно готовить кашу, доводя цельную крупу до кипения и оставляя ее настаиваться на некоторое время. Ешьте в компании. С чего начать ПП? Просто перестаньте есть в одиночестве, перед телевизором или компьютером. Уже давно подмечено, что в одиночестве вы способны съесть гораздо большее количество еды, чем в компании. К тому же вам будет неудобно есть нездоровую пищу при других людях, тем более если вы заявите о своем желании следовать ПП. Этот пример питания для похудения могут использовать взрослые и здоровые люди, желающие сбрасывать лишнюю массу планомерно. Все продукты в рационе полезные и разнообразные, благодаря чему вы не будете голодать и постоянно думать о еде.
Правильное питание на неделю выглядит примерно так: Составляйте свой личный план на неделю для похудения, основываясь на вышеупомянутых принципах. Для студента иногда будет трудно придерживаться такого меню из-за образа жизни и материального аспекта, но нет ничего невозможного: пусть каждый перекус будет полезным. Условные обозначения таблицы : (-) – отрицательная сочетаемость, (+) – положительная сочетаемость, (*) – относительная сочетаемость. Благодаря данным этой таблицы можно быстро сориентироваться и приготовить блюдо, внутри которого компоненты сочетаются друг с другом.
Похожие статьи:
правильное питание на неделю сургут
правильное питание на неделю цена
правильное питание на семью 4 человека
правильное питание на третьем триместре
правильное питание на утро
правильное питание на юнусабаде
правильное питание нестле
Федеральный проект Успех каждого ребенка национального проекта Образование реализации профилактической программы laquo;Разговор о правильном питании Купить диетическое питание nestle по доступной цене! Компания стремится к продвижению лечебной роли питания с целью формирования нового подхода к управлению здоровьем у потребителей, пациентов, врачей, медсестер и партнеров в сфере здравоохранения .
Правильное Питание При Гастрите Меню На Неделю Меню По Дням Диета Елены Малышевой
Мы используем cookies. Продолжая просмотр сайта, вы соглашаетесь с этим. Нажмите на кнопку laquo;Согласенraquo;, и уведомление исчезнет. Центр профессиональной ориентации учащихся Путь к профессии Нестле — крупнейшая в мире компания — производитель продуктов питания и напитков, эксперт в области правильного питания и здорового образа жизни . Кредо Нестле — делать жизнь лучше, предлагая потребителям только качественные и полноценные продукты . Нестле Правильное Питание Официальный Сайт Конкурс Овсянка Творог Яблоки Диета Трех Продуктов Отзывы
Вегетарианец с рождения: могут ли дети обойтись без мяса Нестле — Качество продуктов, Качество жизни. Все, что вы хотели знать о Нестле в разделе О компании: бренды, ключевые факты, история. Александра Макеева, автор программы Разговор о правильном питании, старший научный сотрудник Института возрастной физиологии РАО:
Узнайте больше о последних новостях и событиях Нестле в России и в мире.
искали 2 минуты 57 секунд назад
Автор статьи: Макаров Сергей
Диетолог привела пример доступных продуктов для правильного питания
Иллюстративное фото (www.pexels.com)
Эксперт рассказала о бюджетном здоровом меню
Бытует мнение, что правильное питание – это дорого и затратно, но это всего лишь очередной миф. Профессиональный диетолог Альбина Комиссарова уверяет, что здоровое меню можно составить без ущерба для кошелька, а дорогие продукты легко заменить доступными вариантами, которые есть в каждом супермаркете. На странице в Instagram она дала советы, как сэкономить на покупках и при этом получить максимум пользы для организма.
По словам эксперта, часто складывается впечатление, что здоровое питание — это обязательно красная рыба, масло авокадо и семена чиа. Но можно обойтись без подобных излишеств, а отдать предпочтение не менее полезным доступным продуктам. Специалист предложила следовать простым советам.
Планируйте свой рацион дома. Вы знаете, что вам нужны цельнозновые (крупы, хлеб, макароны), овощи и фрукты, белковая еда (рыба, мясо, птица, бобовые), масло и молочные продукты. Напишите, что вы купите из каждой группы, что приготовите в течение недели.
Иллюстративное фото (www.pexels.com)
Перед походом в супермаркет, проверьте на сайте акции и выгодные предложения, отметьте, что вам нужно взять.
В магазине выбирайте сезонные овощи/фрукты или замороженные, они ничуть не уступают свежим, только читайте состав и выбирайте без сахара.
Поскольку большую часть бюджета занимает мясо, если встречаете выгодные предложения, замораживайте часть, а также делайте 1-2 вегетарианских дня в неделю, где мясо можно заменить фасолью, горохом, нутом, яйцами.
Иллюстративное фото (www.pexels.com)
Планируйте сразу использовать скоропортящиеся продукты (рыбу, зелень, ягоды).
Помните, что всегда есть здоровые альтернативы:
- Недорогие цельнозерновые крупы: гречка, ячневая крупа, овес, пшено, полба.
Также в качестве источника цельного зерна выступает хлеб из обойной муки, овсяные, ячменные, ржаные хлопья долгой варки, хлебцы. - Недорогие фрукты/овощи (зависит от места жительства): яблоки, бананы, морковь, свекла, лук, капуста, редька, зелень.
Также в качестве источника цельного зерна выступает хлеб из обойной муки, овсяные, ячменные, ржаные хлопья долгой варки, хлебцы.Иллюстративное фото (www.pexels.com)
- Недорогие источники белка: курица, субпродукты, рыба (кстати, источник Омега-3 не только красная, но и сельдь атлантическая, сардины, скумбрия, мидии, радужная форель). Не забывайте о горохе, фасоли и чечевице, дешевле отваривать самим.
- Недорогие молочные продукты: кефир, йогурт, творог 5%.
- Недорогое масло: для тепловой обработки отлично подходит топленое сливочное или дешевле топленый животный жир (не удивляйтесь), в свежем виде любое растительное, но лучше оливковое.
К слову, диетолог Альбина Комиссарова озвучила 5 вредных привычек, которые плохо влияют на фигуру.
Напомним, что диетолог Инна рассказала, как правильно употреблять клубнику в период похудения.
Ранее эксперт по правильному питанию и похудению Катя Медушкина поведала, какой муке отдать предпочтение при похудении.
Читайте LITE в Google News
дієтолог Правильне харчування
17 Дешевые и полезные продукты
Выходить за дверь? Прочтите эту статью о новом приложении Outside+, доступном для участников на устройствах iOS! Загрузите приложение.
Конечно, вы можете прожить на доллары в день, питаясь лапшой рамен и макаронами с сыром в коробках. Но есть здоровых по бюджету? Это другое дело. Наполнение вашей корзины органическими продуктами, упакованными вкусностями без глютена, немолочными напитками и всеми другими полезными продуктами, которые вы любите, может быстро увеличить ваши еженедельные расходы на еду до заоблачных сумм. Тем не менее, вполне возможно сократить бюджет продуктового магазина и при этом хорошо питаться.
Даже при минимальном финансировании продуктов питания вы можете максимально увеличить количество блюд и получить много вкуса и питательных веществ за свои деньги.
Вам просто нужно запастись правильными бюджетными продуктами. Если у вас есть какой-либо из следующих дешевых продуктов под рукой, вы сможете растянуть свои деньги и накормить себя полезными для вас блюдами, которые так же сытны, как и питательны. Включите эти продукты в свой список покупок, чтобы сэкономить, не экономя на своем здоровье.
1. Капуста
Как и все крестоцветные, капуста богата соединениями, снижающими риск развития рака легких, толстой кишки и других видов рака. И, по цене около доллара за фунт для органических сортов, это дешевле, чем другие крестоцветные. Краснокочанная капуста немного дороже (около 1,50 доллара за фунт), но содержит больше антиоксидантов. Он особенно богат антоцианами, которые, как было показано, уменьшают воспаление, уравновешивают кровяное давление и защищают сердце.
2. Яйца
Будучи универсальным и недорогим источником белка, яйца трудно превзойти. Кроме того, они богаты железом, фолиевой кислотой и витаминами A, D и E, а также мощными антиоксидантами, такими как лютеин и зеаксантин, которые поддерживают здоровье глаз и снижают риск сердечных заболеваний, рака и болезни Альцгеймера.
Бесклеточные и органические версии стоят от 3 до 4 долларов за дюжину или менее 35 центов за яйцо, что делает их дешевыми, дешевыми.
3. Морковь
Морковь богата витаминами, минералами, клетчаткой и бета-каротином, антиоксидантом, который защищает зрение и снижает риск сердечных заболеваний и рака. Стоимость органической моркови составляет около доллара за фунт, и это очень бюджетная цена. Желтые и красные сорта немного дороже, но они также богаты другими видами антиоксидантов, такими как лютеин и ликопин, мощный антиоксидант, который защищает сердце и снижает вероятность рака кожи и других видов рака.
4. Картофель
Универсальный картофель богат клетчаткой, калием, магнием и другими питательными веществами, а также устойчивым крахмалом, типом клетчатки, который питает полезные кишечные бактерии. Картофель с красной кожурой и фиолетовый картофель также богат профилактическими антоцианами, а сладкий картофель богат бета-каротином. Цены на картофель колеблются от 1 до 3 долларов за фунт, в зависимости от сорта; покупайте сумки большего размера и храните дополнительные вещи в прохладном темном месте.
5. Семена льна
Дешевле, чем чиа, семена льна содержат почти такой же набор питательных веществ: белок, клетчатку и жиры омега-3, которые борются с воспалениями и защищают мозг и сердце. А еще лен богат лигнанами, растительными соединениями, снижающими риск сердечных заболеваний, рака молочной железы и рака предстательной железы. Вы найдете органический коричневый лен примерно по 3 доллара за фунт; или купите семена оптом, чтобы еще больше сэкономить.
6. Греческий йогурт
Богатый белком, кальцием, витамином B12 и другими питательными веществами йогурт является отличным источником полезных пробиотиков, которые могут повысить иммунитет, уменьшить воспаление, улучшить пищеварение и улучшить здоровье кишечника. И около 3 долларов за фунт для органических версий, это кричащая сделка. Чашки на одну порцию дороже, поэтому пропустите эти удобные продукты. Вместо этого покупайте большие емкости для большей экономии и переупаковывайте их в свои собственные контейнеры меньшего размера.
7. Лук
Лук богат противовоспалительными соединениями, в том числе кверцетином, мощным антиоксидантом, который, как доказано, ослабляет воспаление, поддерживает иммунитет, защищает сердце и снижает риск развития рака. Желтые и белые сорта стоят всего доллар за фунт; красный лук немного дороже, но в нем много антоцианов, защищающих сердце. Покупайте их в пакетах для дополнительной экономии и храните в прохладном темном месте.
8. Сардины
Большинство видов рыбы намного превышают пределы среднего недельного бюджета (и вызывают опасения по поводу устойчивости). Лучший вариант: пойманные в дикой природе сардины. Эти маленькие рыбки богаты теми же жирами омега-3, что и лосось и тунец, но содержат меньше токсинов и более безопасны для океана. И всего около 3 долларов за упаковку из 4 унций, они безумно дешевы. Ищите сорта, насыщенные водой, и выбирайте с костями, чтобы получить дополнительный кальций.
9. Яблоки
Фрукты являются одним из самых дорогих продуктов, а такие необычные фрукты, как инжир и несезонные ягоды, слишком дороги для повседневного питания с ограниченным бюджетом.
Яблоки, однако, богаты клетчаткой и антиоксидантами, в том числе кверцетином и катехинами, такими же мощными антиоксидантами, которые содержатся в зеленом чае. Органические яблоки в среднем составляют около 2 долларов за фунт, в зависимости от сезона. Другие богатые питательными веществами экономичные фрукты, которые вы можете попробовать, включают апельсины, груши, бананы и виноград.
10. Семена подсолнечника
Менее дорогие, чем тыквенные семечки, но схожие по питательности, семечки подсолнуха богаты витаминами группы В, витамином Е и селеном, питательными веществами, которые связаны с повышением иммунитета и снижением риска развития рака, сердечных заболеваний и снижения когнитивных функций. Органические версии в среднем составляют около 5 долларов за фунт, но вы потратите меньше, если купите семена подсолнечника в больших контейнерах. Запаситесь и спрячьте дополнительные продукты в морозилку, чтобы они оставались свежими.
11. Тофу
Тофу — это богатый белком заменитель мяса, но он также богат другими питательными веществами, включая магний, селен и кальций.
Одна порция содержит только 440 мг кальция, что обеспечивает почти половину ваших ежедневных потребностей. Он также богат изофлавонами сои, которые, как было показано, улучшают здоровье кровеносных сосудов и снижают риск инсульта. Органический тофу стоит около 2 долларов за фунт; выбирайте твердые и сверхтвердые сорта, приготовленные из сульфата кальция для добавления кальция.
12. Кале
Капуста, богатая кальцием, магнием, витаминами А, С и К, является одним из самых богатых питательными веществами растений в продуктовом отделе. И он выполняет двойную функцию крестоцветных овощей с теми же соединениями, предотвращающими рак, что и брокколи, брюссельская капуста и цветная капуста. Менее дорогая, чем салат или весенняя зелень, органическая капуста обычно стоит менее 2 долларов за пучок. Другие листовые бюджетные покупки, которые будут работать для вашего бюджета и вашего питания, включают мангольд, шпинат и листовую капусту, все из которых имеют схожий профиль питательных веществ.
13. Арахисовое масло
Арахисовое масло стоит примерно вдвое дешевле миндального масла и является самой дешевой добычей в городе. А арахис — отличный источник полезных мононенасыщенных жиров, а также витамина Е, магния, витаминов группы В и сердечно-защитного ресвератрола. Вы найдете органическое арахисовое масло примерно по 4 доллара за фунт, но вы можете потратить меньше, если купите большие емкости. Просто не забудьте хранить их в холодильнике для свежести и долгосрочной экономии.
14. Консервированные помидоры
Более дешевые, чем их свежие аналоги, консервированные помидоры содержат те же мощные питательные вещества, включая витамины С и К, калий и ликопин, а некоторые исследования показывают, что ликопин на самом деле больше биодоступно в консервированных томатах. Органические помидоры, нарезанные кубиками, в среднем составляют около 1,50 доллара за банку на 15 унций; покупайте различные формы, в том числе измельченные, соус и томатную пасту, чтобы максимизировать универсальность ваших консервов.
15. Фасоль
Когда речь идет о недорогом белке, фасоль невозможно превзойти. Порция в одной чашке содержит от 14 до 16 граммов клетчатки — более половины рекомендуемой суточной нормы — плюс лигнин для профилактики заболеваний. Сушеные бобы намного дешевле консервированных, в среднем около 2,50 долларов за фунт для большинства органических версий. Планируйте заранее; приготовить большую партию и заморозить для облегчения приготовления еды. Или купите чечевицу быстрого приготовления, чтобы получить тот же набор питательных веществ и меньше времени, проведенного на кухне.
16. Коричневый рис
Универсальное дополнение к любой еде, коричневый рис богат магнием, селеном и витаминами группы В, необходимыми для энергии, правильной работы нервной системы и хорошего настроения. Кроме того, рис в сочетании с фасолью является полноценным белком, что делает его идеальным для растительной диеты. Органический коричневый рис стоит всего 2 доллара за фунт; ищите его в оптовом разделе для еще большей экономии.
17. Органические куриные бедра
Мясо дорогое, но куриные бедра дешевле грудки и богаты белком, а также селеном, цинком и рядом витаминов группы В. Органические куриные бедра без костей и кожи стоят от 5 до 6 долларов за фунт; запасайтесь во время распродаж и замораживайте лишнее. Другие экономичные виды мяса включают органический фарш из индейки, говяжий фарш травяного откорма или нежирную тушеную говядину. Для большей эффективности добавляйте мясо в рагу и жаркое или сочетайте их с фасолью вместо того, чтобы подавать в одиночку.
Управляйте своим недельным бюджетом, используя еще больше советов по экономии денег:
- 5 самых дешевых суперпродуктов
- 9 недорогих белков (это не бобы)
- 7 способов здорового питания при ограниченном бюджете
44 Здоровые продукты до 1 доллара США
Когда у вас ограниченный бюджет и вы делаете покупки, может показаться, что запастись здоровой пищей практически невозможно. Не бойтесь: мы сделали работу за вас.
Ознакомьтесь с нашим списком из 44 вкусных и полезных продуктов, порция которых обойдется вам меньше доллара.
Примечание. Цены менее 1 доллара США основаны на единицах на порцию, за которыми следует средняя розничная цена по стране. Цена является приблизительной и зависит от бренда и региона.
1. Фасоль пинто
Цена: 0,30 долл. США за 1/2 чашки, 3 долл. США за банку
легко приготовить дома: просто разомните фасоль пинто с чесноком и специями на плите.
Богатая белками и клетчаткой фасоль пинто — вкусная и полезная добавка к любому домашнему буррито, супу или салату. Консервированная фасоль — бюджетный способ разнообразить ужин.
2. Яйца
Цена : 0,19 долл. США за яйцо, 3,50 долл. США за дюжину
Когда вам нужен белок, быстро пригодятся яйца. Смешайте с овощами, добавьте в блины или приготовьте фриттату. Если сомневаетесь, положите на него яйцо.
3. Миндаль
Цена: 0,60 доллара за унцию (от 20 до 25 орехов), 5 долларов за упаковку 8 унций -заполнение ударом белка и хрустом.
Эти суперорехи, богатые мононенасыщенными жирами и клетчаткой, могут снизить риск развития диабета и способствовать снижению веса. Камил А. и др. (2012). Польза миндаля для здоровья помимо снижения уровня холестерина.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22296169
Устали хрустеть орехами? Попробуйте приготовить миндальное молоко или рецепт с использованием миндальной муки.
4. Арахис
Цена: 0,50 доллара за унцию (от 25 до 30 орехов), 4 доллара за пакет весом 8 унций
Хотя некоторые виды арахисового масла содержат сахар, в натуральном виде эти бобовые могут быть полезным лакомством. Они хороши в трековых смесях.
При умеренном употреблении арахис содержит дозу полезных жиров и может снизить риск сердечных заболеваний. Гуаш-Ферре М. и др. (2017). Потребление орехов и риск сердечно-сосудистых заболеваний.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29145952
5. Куриные грудки
Цена: 0,75 долл.
США за 4 унции, 2,99 долл. США за фунт
Откажитесь от наггетсов быстрого питания : небольшая свежая куриная грудка дешевле и наполнен здоровым, нежирным белком. Сделайте свой собственный гироскоп с цацики или попробуйте любую из этих нескучных идей с курицей.
6. Черная фасоль
Цена: 0,30 доллара США за 1/2 чашки, 1,50 доллара США за банку
Эти непритязательные бобы содержат массу клетчатки, а также кальций, калий и фолиевую кислоту.
Совет: Покупайте сухие бобы по еще более выгодной цене. Варка их дома может сохранить больше их противораковых антиоксидантов. Реверри Э. и др. (2015). Пилотное исследование черной фасоли, клетчатки и антиоксидантной способности: исследование функциональных компонентов цельных продуктов и на постпрандиальный метаболизм, окислительный стресс и воспаление у взрослых с метаболическим синдромом
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4555112
Приготовьте суп из черной фасоли или приготовьте полезное тако из черной фасоли.
7. Чечевица
Цена: 0,12 долл. США за 1/2 чашки, 1,50 долл. США за фунт (в сухом виде, навалом)
Эти мягкие бобовые добавляют насыщенности карри и супам, а также служат отличной заменой мяса для соуса Болоньезе или гамбургеры.
Бонусные баллы: чечевица содержит больше белка на фунт, чем говядина, и богата антиоксидантами, так что, возможно, стоит время от времени торговать этим чизбургером. Ганесан К. и др. (2017). Чечевица, богатая полифенолами, и ее влияние на здоровье. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5713359
8. Фасоль нута
Цена: 0,30 доллара США за 1/2 чашки, 3 доллара США за банку
s) упаковать серьезный количество клетчатки. Обжарьте их с оливковым маслом и вашими любимыми специями (например, тмином, паприкой или порошком карри), чтобы использовать вместо гренок или смешать с хумусом, сделанным своими руками.
9. Тофу
Цена : 0,20 доллара за унцию, 3 доллара за фунт
Тофу с высоким содержанием белка и низким содержанием жира является восхитительным продуктом питания как для вегетарианцев, так и для мясоедов.
Обжарьте тофу (или темпе) с овощами во время следующего жаркого, взбейте особо твердый тофу, например, яйца, и попробуйте фруктовый смузи из шелковистой разновидности.
10. Тыквенные семечки
Цена: 0,50 долл. США за унцию, 6 долл. США за фунт
Тыквенные семечки (также известные как тыквенные семечки) хорошо сочетаются с салатом, посыпаются супом или могут быть обжарены со специями для хрустящей закуски. Видя, что они наполнены необходимыми витаминами и минералами, а также белком и железом, вы действительно не ошибетесь.
11. Овес
Цена: $1 за фунт (оптом)
Овес содержит много клетчатки, мало жира и, как многие цельнозерновые, может даже помочь снизить уровень холестерина. Холлендер П. и др. (2015). Изменения липидов в цельном зерне и крови у практически здоровых взрослых: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26269373
Не бойтесь смешивать вещи с одним из этих рецептов овса на ночь или с рецептами овса без овсянки.
12. Консервированный лосось
Цена: 0,20 долл. США за унцию, 2,50 долл. США за банку объемом 14,75 унции
Не нужно тратиться на филе лосося, чтобы насладиться этим морепродуктом, богатым омега-3. Информационный бюллетень по жирным кислотам Омега-3. (2019).
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/
Возьмите консервированную версию, чтобы получить протеиновую силу — без необходимости выкладывать большие деньги. Тогда попробуйте приготовить домашние гамбургеры с лососем.
13. Консервированный тунец
Цена: 0,30 доллара США за унцию, 1,50 доллара США за банку объемом 5 унций
Тунец не только дешев, но и является еще одним простым способом получения омега-3. Попробуйте смешать с хумусом или греческим йогуртом для более здорового салата с тунцом или любым из этих рецептов тунца.
14. Сывороточный протеин
Цена: 0,75 долл. США за мерную ложку, 40 долл.
США за трехфунтовую упаковку
Нужна дополнительная доза протеина? Добавьте сывороточный протеин в смузи или миску с овсянкой или добавьте его в следующую партию пирожных.
15. Йогурт
Поделиться на Pinterest
Цена: 1 доллар за чашку объемом 6 унций
Выберите разнообразное лакомство для завтрака, богатое белком и кальцием. Просто остерегайтесь ароматизаторов с большим количеством сахара. Греческий йогурт также прекрасен — он полон белка и пробиотиков, — но он может быть дороже, чем наш лимит в 1 доллар.
16. Творог
Цена: 1 доллар за 1/2 чашки, 5,50 долларов за упаковку 16 унций
Этот мягкий мягкий сыр содержит удивительно много белка и прекрасно сочетается как с сладкими, так и солеными блюдами. Попробуйте его с нарезанным ананасом и ягодами или сделайте его пикантным в сливочном соусе из пасты.
17. Молоко
Цена: 0,25 долл. США за чашку, 4 долл. США за галлон
Добавьте капельку молока во фруктовый коктейль или наслаждайтесь им как классическим: с тарелкой хлопьев.
Один наполненный кальцием стакан может помочь сохранить зубы крепкими и даже предотвратить лишние килограммы. Крайтон Г. и др. (2014). Потребление цельномолочных продуктов обратно пропорционально распространенности ожирения: результаты наблюдения за факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний в Люксембургском исследовании
, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25159495/
Вот несколько советов по использованию и хранению этого предмета первой необходимости.
18. Коричневый рис
Поделиться на Pinterest
Цена: 0,18 доллара за 1/4 стакана, 2 доллара за фунт текстура. Эта цельнозерновая версия риса богата клетчаткой и может снизить риск развития диабета. Сан К. и др. (2010). Белый рис, коричневый рис и риск развития диабета 2 типа у мужчин и женщин в США
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3024208
19. Макаронные изделия из цельнозерновой муки
Цена: 0,37 доллара США за 1/2 чашки, 3 доллара США за коробку
Enjoy ореховый вкус подогретой пасты в сочетании с тушеными овощами и свежим томатным соусом.
Мало того, что цельнозерновая версия пасты более сложная на вкус, она богата клетчаткой, антиоксидантами и белком, и может даже помочь снизить риск сердечных заболеваний. Ауне Д. и др. (2016). Потребление цельного зерна и риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака и всех причин и конкретных причин смертности: систематический обзор и метаанализ доза-реакция проспективных исследований. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4908315/
20. Попкорн
Цена: 0,30 доллара США за 1/2 стакана, 1 доллар США за фунт ядер
Попкорн — это низкокалорийная закуска, которая также является хорошим источником клетчатки. Поджарьте ядра на плите или в бумажном пакете в микроволновой печи, а затем посыпьте любимыми специями, такими как приправа для тако или корица.
21. Киноа
Цена: 0,60 долл. США за 1/4 чашки, 5 долл. США за коробку объемом 12 унций
Богатая белком и клетчаткой киноа является прекрасным дополнением к сладким мюслям и овощным салатам, а также может служить гарнир вместо макарон.
22. Виноград
Поделиться на Pinterest
Цена: 0,75 доллара за чашку, 1,50 доллара за фунт
Добавляйте нарезанный виноград в салаты вместо сухофруктов с сахаром или замораживайте их для освежающей летней закуски. Это того стоит: эти крошечные фрукты богаты антиоксидантами, которые могут помочь снизить уровень холестерина. Лю Кью и др. (2018). Сравнение антиоксидантной активности разных сортов винограда.
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6222363
Попробуйте это 7-дневное меню рецептов из винограда.
23. Арбуз
Цена: 0,30 долл. США за чашку, 5 долл. США за дыню
Этот полезный для лета фрукт может быть наполнен витамином С. Нарежьте и добавьте в фруктовые салаты или смешайте с водой для придания аромата.
24. Бананы
Цена: 0,50 доллара США за банан, 2 доллара США за связку
Эти 100 калорий, наполненные клетчаткой и калием, легко перекусить. Наслаждайтесь нарезанными кусочками с вашим любимым ореховым маслом или смешайте замороженные бананы со сливочным мороженым из одного ингредиента.
25. Киви
Цена: 0,40 доллара США за киви
Знаете ли вы, что киви на самом деле ягоды? Начните перекусывать, потому что они богаты витамином С и клетчаткой. Добавьте киви в свой следующий фруктовый салат или мюсли или наслаждайтесь ложкой.
26. Дыня
Цена: 0,50$ за 1/2 стакана, 3$ за маленькую дыню
Дыня – идеальное весеннее или летнее лакомство. Содержащие антиоксиданты фрукты хорошо сочетаются с йогуртом, их можно заморозить как эскимо или приготовить сок.
27. Яблоки
Поделиться на Pinterest
Цена: $0,75 за яблоко
Яблоко в день, верно? В яблоках много антиоксидантов, и их легко держать дома. Ешьте их просто так, смазывайте ореховым маслом, запекайте горячими или сочетайте с несколькими кубиками сыра в качестве богатой белком и углеводами закуски — идеальный вариант после тренировки.
28. Груши
Цена: 0,85 доллара за штуку, 1,75 доллара за фунт
Груши с высоким содержанием клетчатки и антиоксидантов бывают таких сортов, как Бартлетт, Боск и Анжу.
Они идеально подходят для осенних рецептов.
29. Апельсины
Цена: 0,50 доллара США за штуку, 1 доллар за фунт
Апельсины могут быть предметом обсуждения из-за их содержания витамина С, но они также богаты клетчаткой, фолиевой кислотой и калием. Если вы предпочитаете сок, не используйте коробку и выжимайте свой собственный, чтобы убедиться, что вы не съели ненужный сахар.
30. Чеснок
Поделиться на Pinterest
Цена: 0,30 $ за луковицу
Добавьте измельченный чеснок в любую сковороду с обжаренными овощами или запеките целиком в духовке для более сладкого вкуса, а затем добавьте в заправки для салатов и соусы. Помимо витаминов и минералов, чеснок может помочь снизить вероятность простуды. Нанц М. и др. (2012). Добавка с экстрактом выдержанного чеснока улучшает функцию как NK, так и γδ-T-клеток и снижает тяжесть симптомов простуды и гриппа: рандомизированное, двойное слепое, плацебо-контролируемое вмешательство в области питания.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22280901
31. Консервированная тыква
Цена: 0,75 долл. каротиноиды, растительный пигмент с мощными антиоксидантными свойствами. Чо К. и др. (2018). Последние достижения в исследованиях терапевтического потенциала диетических каротиноидов при нейродегенеративных заболеваниях. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5926482 Добавляйте консервированную тыкву в сладкие или соленые рецепты — коктейли, кексы, вегетарианские бургеры, карри и многое другое.
32. Консервированные помидоры
Цена: 0,50 долл. США за 1/2 стакана, 1,80 долл. США за банку объемом 14,8 унции
Помидоры содержат исключительное количество антиоксиданта ликопина, который может быть полезен для здоровья сосудов. Мозос I и др. (2018). Ликопин и здоровье сосудов. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5974099
Консервированные помидоры идеально подходят для домашних соусов и тушеных блюд, но обратите внимание на банки без добавления натрия или сахара.
33. Лук
Цена: 0,18 долл. США за штуку, 0,59 долл. США за фунт
Используйте вместе с чесноком в качестве ароматной основы для жаркого, тушеных блюд и соусов; или обжарьте до золотистого цвета и сладости, затем добавьте в салаты, пасту или бутерброды. Лук обладает удивительно питательной ценностью, включая изрядную дозу антиоксидантов. Никастро Х. и др. (2015). Чеснок и лук: их свойства профилактики рака. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4366009
Вот как разрезать один без слез.
34. Морковь
Поделиться на Pinterest
Цена: 0,50 доллара за штуку, 2 доллара за фунт Вкусно жареным с другими корнеплодами и капелькой оливкового масла. Этот питательный хруст содержит тонны бета-каротина, полезного для здоровья кожи и иммунной системы. Грюн Т. и др. (2010). β -Каротин является важным источником витамина А для человека.
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3139236
35.
Зимняя тыкваЦена: 0,50 доллара США за 1/2 чашки, 1,50 доллара США за фунт
Тыква универсальный овощ, богатый витаминами, клетчаткой, и калий. Поджарьте тыкву и наполните ее цельными зернами, например коричневым рисом или киноа, и овощами. Для сытного вегетарианского ужина добавьте греческий йогурт или частично обезжиренную рикотту — тарелки не нужны. Или попробуйте поджарить его в качестве основы для вегетарианских тако.
36. Кале
Цена: 0,50 доллара США за чашку (сырая, нарезанная), 2 доллара США за пучок
Капуста является королем антиоксидантов среди фруктов и овощей и содержит витамины А, С и К, клетчатку, кальций, железо, и калий. Бонус: чипсы из капусты. Нужно ли говорить больше?
37. Свекла
Цена: 0,35 доллара за штуку, 1 доллар за фунт
Эти естественно сладкие пурпурные драгоценные камни наполнены беталаином, антиоксидантом с противовоспалительными свойствами. Ли Г и др.
(2019). Исследование прогресса беталаина в ответ на неблагоприятные стрессы и эволюционные отношения по сравнению с антоцианином. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6749444 Жарьте на оливковом масле для салатов или в качестве гарнира, добавляйте в смузи или превращайте в корочку для пиццы.
38. Брокколи
Поделиться на Pinterest
Цена: 0,50 доллара США за 1/2 чашки, 2 доллара США за пучок . Юань Г. и др. (2009). Влияние различных методов приготовления пищи на полезные для здоровья соединения брокколи.
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2722699 Этот овощ имеет восхитительный вкус, когда его добавляют в суп, фаршируют картофелем, бросают во фриттаты или обжаривают с небольшим количеством чеснока и оливкового масла.
39. Шпинат
Цена: 0,50 долл. США за чашку, 2 долл. США за пучок
Замените салат шпинатом в салатах для повышения питательной ценности или добавьте несколько горстей в свой утренний коктейль.
Эта зелень с мягким вкусом богата витаминами А, К и кальцием.
Вот несколько способов использовать тот пакет, который у вас наверняка есть в холодильнике.
40. Сладкий картофель
Цена: 0,50 доллара за штуку, 1 доллар за фунт
Попробуйте эту полезную альтернативу ломтику хлеба, когда в следующий раз будете готовить тосты с авокадо. Сладкий картофель имеет высокий уровень витамина А и кальция, плюс в нем меньше углеводов, чем в его белых аналогах (на всякий случай, если вы считаете).
Исследования также показывают, что корнеплод обладает противораковыми, противовоспалительными и противодиабетическими свойствами. Моханрадж Р. и др. (2014). Батат (Ipomoea Batatas [L.] Lam) – ценный лечебный продукт: обзор. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24921903
41. Эдамаме
Цена: 0,50 доллара США за 1/2 чашки, 3 доллара США за 10-унциевую упаковку замороженных продуктов с оттенком соль. Эти бобовые размером с укус наполнены клетчаткой и белком, что делает их отличным послеобеденным перекусом.
Добавляйте их и в салаты для придания текстуры.
42. Кофе
Поделиться на Pinterest
Цена: 0,40 доллара за чашку объемом 16 унций, приготовленную дома, 10 долларов за фунт
Кофе не только полезен для вас, но и позволяет сэкономить серьезные деньги. Это утреннее тонизирующее средство также содержит антиоксиданты, которые помогают защитить ваше сердце.
Небольшое количество может быть отличным выбором перед тренировкой, чтобы повысить выносливость (только убедитесь, что вы ограничиваете себя примерно половиной чашки).
43. Чай
Цена: 0,10 доллара США за чайный пакетик, 5 долларов США за коробку
С чаем связано множество преимуществ для здоровья, начиная от снижения риска депрессии и инсульта и заканчивая снижением вероятности возникновения определенных заболеваний печени. Это может даже помочь вам поддерживать здоровый вес. Коитан М. и др. (2010). Использование растительных средств для поддержания оптимального веса.
