Планка на предплечьях: Упражнение планка: как правильно делать планку

работающие мышцы и техника выполнения

Отсортируйте подходящий вам материал:

• Тренировки
• Упражнения
• Питание
• Мотивация
• Здоровье
• Обзоры
• Фитнес-планы

Переход из планки на предплечьях в упор лежа

vk_blue twitter_bluewhatsapp_blue

Упражнения

К списку упражнений

7,8

Добавить в избранное Убрать из избранного

Мышцы пресса

Тип упражненияСиловые

Оборудование Свой вес

Уровень Средний

Тип механики Составное

Вспомогательные
мыщцы:

Дельтовидная мышца

Мышцы пресса

Трёхглавая мышца плеча

Подписка на новые статьи

Спасибо за подписку!

Добавить
в избранное Убрать
из избранного

Правила выполнения упражнения

1. Примите позицию упора лежа с предплечий. Подкрутите таз вперед и напрягите пресс, чтобы поясница не прогибалась.
2. Сохраните это положение и поочередно разогните руки, выталкивая себя вверх.
3. Затем также поочередно опуститесь обратно на предплечья.

Альтернативные упражнения

9,3

9,2

9,9

9,9

9,6

9,4

9,1

9,0

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через 5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант: Материал для взрослых Оскорбление Пропаганда наркотиков Реклама Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол: Мужской Женский

yes Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности yes Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

• Календарь тренировок
• Личный прогресс
• Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

Почему стоять в планке каждый день — это легко и очень полезно — The Village Беларусь

The Village рассказывает о хороших привычках и простых действиях, которые могут в конечном счете сделать жизнь лучше. В новом выпуске — планка — простое упражнение, которое поможет укрепить мышцы пресса и спины, поработать над правильной осанкой и развить чувство равновесия.

Фото: WavebreakMediaMicro

---

ЖЕНЯ КОМАР

преподаватель йоги Zaryad Studio (Москва)

Планка прорабатывает и укрепляет всю переднюю поверхность тела, в основном живот, что всегда актуально. С утра это простое упражнение вполне может заменить зарядку: планка хорошо разогревает и укрепляет тело и руки, развивает силу и выносливость, помогает зарядиться энергией.

Для выполнения планки не нужны никакие спортивные снаряды, специальная одежда или дополнительное пространство. Техника упражнения следующая: руки и ноги ставим на ширине плеч, тело — одна прямая линия. Проворачиваем копчик под себя, тем самым убирая поясничный прогиб.

Тело сильное, колени подтянуты. Напрягаем низ живота. Голова не болтается, макушкой тянемся вперед, а пятками назад, вес распределяем равномерно на точки опоры. Направляем взгляд между ладонями.

Неподготовленным людям лучше начинать с 30 секунд, со временем продолжительность упражнения можно увеличивать — хоть до десяти минут, если вы уверены в себе. На мой взгляд, лучше выполнять упражнения подходами: три подхода по три минуты, отдых между подходами 30 секунд. Когда вы освоите классическую планку, попробуйте чередовать различные варианты: боковую планку, с упором на предплечья, перевернутую и даже динамические планки.

Так, планка на предплечьях развивает мышцы кора, живота и низа спины, а также задействует плечи, руки и бедра. Ложимся на живот, сгибаем руки в локтях и опускаем локти под плечи. Носки пальцев ног упираются в пол. Напрягаем пресс, ягодицы и мышцы ног, чтобы зафиксировать прямое положение тела. Отрываем ноги и грудь, проворачиваем копчик под себя, убирая поясничный прогиб, вытягиваем шею, взгляд в пол перед собой — голова должна быть на одном уровне со спиной. Делаем три подхода: первый — 30 секунд, второй — 45, третий — минута. Отдых между подходами — 20 секунд.

Еще один вариант — динамическая планка с боковым упором — выполняется так: опускаем левое предплечье на пол, при этом локоть должен быть строго под плечом. Одна стопа поверх другой, но если это окажется трудно выполнить, то стопы можно поставить на ширину плеч. Таз, бедро и бок образуют прямую линию. Правая рука вверх, на выдохе начинаем скручивание. Верхнюю руку медленно опускаем вниз, заводим рабочую руку под корпус и максимально скручиваем корпус. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Делаем три подхода: первый — 15 раз, второй — 20 раз и третий — 25 раз.

---

---

Текст: Ольга Карасева

Обложка: @brucemars

---

Распавесці сябрам

Іншыя артыкулы па тэмах

Сюжэт

стыль

Іншае

ЗОЖплаткаСпортфизкультурафитнес

Планка на предплечьях: модификации, преимущества и советы

Планка на предплечьях: модификации, преимущества и советы 03 Психическое здоровье

Сексуальное здоровье

Отношения

Кожа и волосы

Сон

КБР

Дом

Домашние животные

Потеря веса

Путешествия

Состояние здоровья

• СДВГ
• Аллергия
• Простуда и грипп
• Диабет
• Высокий уровень холестерина
• ВИЧ
• ВЗК
• Психические расстройства 90 008
• Мигрень
• Псориатический артрит
• Кожные заболевания
• ЗППП

Пищевые продукты

• Еда
  • Питание
  • Витамины и добавки
  • Веганская и вегетарианская еда
  • Международная еда
  • Кулинария 101
  • Кухонные принадлежности
• Рецепты
  • Завтрак и бранч
  • Закуски и закуски
  • Основные блюда
  • Бутерброды 9 0008
  • Салаты
  • Гарниры
  • Десерты
  • Напитки

Фитнес

• Фитнес
  • Советы по тренировкам
  • Силовые тренировки
  • HIIT
  • Гири
  • Эластичные ленты
  • Бег
  • Велоспорт
  • Йога
  • Растяжка
  • Экипировка
• Тренировки
  • Новичок
  • Abs & Core
  9000 3 ноги
  • Руки
  • Попа
  • Все тело

Фавориты

• Обзоры товаров
  • Здоровье
  • Фитнес и домашний спортзал
  • Еда и кулинария
  • Кожа и красота
  • Дом и сад
  • Сон
• Series
  • The Lift
  • Crash Course
  • First Gear
  • DJ Gr8st
  • Greatist Reads
• How-To
  • Поезд на 10 тысяч
  • Лучший секс за 10 дней
  • 30 дней йоги
  • Руководство по питанию растительной пищей на 14 дней

Connect

• • Instagram
  • Facebook
  • Twitter
  • P проценты
  • TikTok
  • Spotify 9О компании Greatist 008

Медицинская экспертиза Даниэля Бубниса, MS, NASM- CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Стейси Л. Нэш, 22 июня 2020 г.

О, доски, как мы любим вас ненавидеть. Планки может показаться, что кто-то зажег огонь в вашем животе (и не воодушевляющим образом), но трудно не заметить стальной пресс результатов преданной планки.

Планка на предплечьях — лишь одна из многих вариаций этого основного элемента фитнеса. Если вы хотите изменить свою рутину и заставить работать пресс, планки на предплечьях и их вариации — хороший способ оживить вашу тренировку.

Прежде чем начать, возьмите коврик для йоги или найдите место с ковровым покрытием, чтобы обеспечить некоторую амортизацию для локтей.

1. Лягте лицом вниз на пол, локти прямо под плечами и предплечьями перед собой, ладонями к полу.
2. Напрягите пресс, поднимаясь на локти и пальцы ног, равномерно распределяя вес тела между пальцами ног и локтями. Держите ладони рук на полу и растопырьте пальцы для устойчивости.
3. Сохраняйте прямую линию от пяток до плеч. (Никакого обвисшего или поднятого к небу дна!)
4. Удерживайте это положение до тех пор, пока сможете поддерживать правильную форму.

Поздравляем! Вы только что сделали планку на предплечьях — просто, легко и очень полезно для пресса.

Планка для предплечий может быть изменена в соответствии с вашим уровнем физической подготовки, независимо от того, нужно ли вам подняться до полной планки или вам нужна дополнительная нагрузка.

• Колено к полу: 902:55 Если ваш пресс немного ослаб, поставьте колени на пол. Обязательно держите прямую линию от коленей до верхней части позвоночника.
• Ладони вверх: Поверните ладони вверх, чтобы бросить вызов своим плечам. Когда вы убираете эту стабильность, вы заставляете мышцы плеч работать усерднее.
• Боковая планка: Перенесите свой вес на один локоть, положите другую руку на бедро или направьте ее к небу и поставьте ноги. Держите прямую линию от пяток до плеч. Держите до тех пор, пока вы больше не сможете поддерживать правильную форму. Повторите с другой стороны.
• Повторитель планки на предплечьях: Удерживая планку на предплечьях, поднимите правую ногу и коснитесь левой лодыжки. Опустите правую ногу, а затем коснитесь левой ногой правой лодыжки.
• Планка на одной ноге: Поднимите одну ногу, удерживая планку на предплечьях. Повторите с другой стороны.
• Планка на одной руке: Да, вместо того, чтобы поднимать одну ногу, вы будете поднимать ее на одной руке. Держите планку на предплечьях, вытягивая одну руку перед собой.

Планка на предплечьях нацелена на поперечную мышцу живота (эта надоедливая мышца живота под пупком), прямую мышцу живота (большая мышца в средней части тела) и внутренние и внешние косые мышцы живота (боковые мышцы живота).

Подтянутый пресс не только сохраняет плоский живот, но и поддерживает нижнюю часть спины, предотвращая боли и проблемы с осанкой с возрастом.

И ваш пресс — не единственная группа мышц, которой уделяется внимание во время планки на предплечьях. Ваши плечи и верхняя часть спины тоже получают нагрузку.

• Держите голову и шею в нейтральном положении — не свисайте и не поднимайтесь выше плеч.
  
• Представьте себе прямую линию, которая начинается у ваших пяток (или колен) и продолжается до макушки. Вы должны сохранить эту линию для всей доски. Провисшая нижняя часть спины оказывает дополнительное давление на позвоночник, но если ваши бедра подняты выше плеч, ваш пресс не полностью напряжен.
  
• Дыши. Сокращение мышц живота может непреднамеренно привести к задержке дыхания. Ваши мышцы (и мозг) нуждаются в кислороде, поэтому сознательно напоминайте себе дышать.
  
• Не зацикливайтесь на времени. Форма важнее секунд на часах. Если ваша форма начинает соскальзывать через 10 секунд, отпустите планку, отдохните и повторите попытку.

Последний медицинский осмотр 22 июня 2020 г.

1 sourcecollapsed

• Folland JP, et al. (2005). Силовая тренировка: изометрическая тренировка с разными углами наклона суставов по сравнению с динамической тренировкой. DOI:
  10.1080/02640410400021783

ОБРАТНАЯ СВЯЗЬ:

Медицинский осмотр Дэниела Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Стейси Л. Нэш, 22 июня 2020 г. k Варианты для a Killer Core

Вы вот-вот почувствуете мышцы живота, о существовании которых вы даже не подозревали. Вот как поднять это классическое упражнение на пресс, будь вы новичок или планка…0231

Завтра будет больно смеяться. Вот 21 упражнение с собственным весом, которое поднимет вашу тренировку пресса на ступеньку выше и разожжет ваше ядро.

ПОДРОБНЕЕ

10-минутная тренировка пилатеса

Отличные упражнения пилатеса не требуют дорогостоящей студии или реформатора (эта странная штука, похожая на стол). Попробуйте эту быструю тренировку пресса из пилатеса.

ПОДРОБНЕЕ

Как сделать идеальную планку

Не знаете, куда поставить руки и бедра? Больше ни слова. Эти пошаговые инструкции сделают вас профессионалом в планке.

ПОДРОБНЕЕ

31 способ использования ползунков для тренировки всего тела

Эта тренировка с ползунком нацелена на мышцы, о существовании которых вы даже не подозревали. Превратите классические упражнения в тренажерном зале в веселую и динамичную тренировку всего тела.

ПОДРОБНЕЕ

13 Упражнения на стуле, которые задействуют все тело

Упражнения на стуле — отличный способ проработать все тело. Вот пошаговое руководство по 13 лучшим тренировкам на стуле.

ПОДРОБНЕЕ

Зависимость от физических упражнений: определение, факторы риска и лечение

Зависимость от физических упражнений — это одержимость физическими упражнениями или навязчивое желание заниматься спортом. Это часто связано с нарушением образа тела, но это не…

ПОДРОБНЕЕ

Смотри, мама, кислорода нет! Удивительные преимущества анаэробных упражнений

Анаэробные упражнения — это стиль упражнений, который включает в себя интенсивную физическую активность короткими очередями. Известно, что он увеличивает потерю жира, силу и…

ПОДРОБНЕЕ

11 лучших упражнений на задние дельты: игра для повышения уровня плеч

Хотите ли вы больше четкости или более легкого подъема продуктов, упражнения для плеч помогут вам достичь ваших целей. Вот краткое изложение 11…

ПОДРОБНЕЕ

Креатин во время сушки: сжигайте жир без потери мышечной массы

Креатин – комбинация трех аминокислот – полезна для тех, кто пытается сжечь жир без потери мышечной массы. Читайте дальше, чтобы узнать, как это работает.

ПОДРОБНЕЕ

Как практиковать планку дельфина в йоге

Фото: Эндрю Кларк; Одежда: Калия

Выходить за дверь? Прочтите эту статью о новом приложении Outside+, доступном для участников на устройствах iOS! Загрузите приложение.

В планке на предплечьях вы балансируете на предплечьях, а не на руках, что делает эту позу особенно полезной для новичков и тех, у кого болит запястье. Кроме того, вы не упускаете ни одного из преимуществ полной позы планки. Как и в случае с планкой, эта поза требует, чтобы вы напрягали мышцы кора и держали тело прямо и сильно. Он тонизирует ваши руки и ноги, одновременно работая с плечами.

Поза «Планка дельфина» не только укрепляет пресс. Это также дает возможность культивировать глубокую концентрацию в уме, поскольку вы находите способ дышать через неизбежную дрожь, которую испытывает ваше тело, когда вы остаетесь в позе все дольше и дольше.

Основы позы планки на предплечьях

Тип позы: Баланс рук

Цели: Core

Другие названия: Поза планки дельфина

9 0230 Почему нам это нравится: «Эта версия позы планки, хотя и не мой личный фаворит, это одна из первых поз йоги, которая показалась мне непосредственно применимой к моим спортивным тренировкам», — говорит Сейдж Раунтри, автор Справочник профессионального учителя йоги, , который проводит занятия йогой специально для байкеров. «Это просило мою верхнюю часть тела сделать что-то похожее на аэродинамические перекладины на велосипеде. Как в планке на предплечьях, так и в аэропозиции на велотренажере ключ в том, чтобы найти баланс между силой и стабильностью корпуса и плеч, а также найти некоторую свободу дышать и (особенно на велосипеде) смотреть вперед».

Преимущества позы

Планка на предплечьях может стать отличной альтернативой стандартной позе Планка, если у вас есть проблемы с запястьем или кистью. Улучшает осанку и нейтрализует последствия длительного сидения и работы за компьютером; он укрепляет ваш кор (включая брюшной пресс и мышцы спины), руки, плечи, бедра, ноги и ступни. Доверьтесь Dolphin Plank, чтобы помочь стимулировать правильное пищеварение, облегчая движение по пищеварительному тракту (перистальтику).

Эта поза также повышает энергию и помогает бороться с усталостью, укрепляет уверенность в себе и расширяет ваши возможности.

Планка дельфина: пошаговые инструкции

Видео загрузка…

1. Из Баласаны (позы ребенка) переместите корпус вперед и положите предплечья на пол, расставив руки на расстоянии плеч и сведя плечи вместе. выше локтей.
2. Прижмите локти к средней линии и задействуйте внешние вращатели плеч.
3. Шагните ступнями назад, укоренитесь большими пальцами ног и отведите пятки назад.
4. Оторвите колени от пола и напрягите квадрицепсы, чтобы ваше тело было длинным и прямым, как деревянная доска.
5. Направьте копчик к полу, чтобы создать небольшой наклон таза назад и стать компактным в центре. (Ваша нижняя часть живота должна ощущаться как поднос, поддерживающий нижнюю часть спины.)
6. Вытяните грудину вперед, вытяните шею и посмотрите прямо вниз.
7. Довести до способности удерживать по 1 минуте за раз.

Обучение планке на предплечьях

Эти подсказки помогут защитить ваших учеников от травм и помогут им лучше освоить позу:

• Если у вас напряжены плечи, держите локти под плечами, но сплетите пальцы для большей удобное положение. Параллельное размещение предплечий требует немного больше усилий для плеч.
• Смотрите на свои большие пальцы, чтобы голова и шея оставались неподвижными.

Совет начинающим

Снимите напряжение с шеи, положив лоб на блок, установленный между предплечьями.