План тренировок и питания: Бесплатная программа тренировок и питания от HOMFIT

План тренировок и питания для большей дефиниции

05.12.2021

Если вы хотите подготовиться к лету и произвести впечатление своими шестью кубиками, вам следует придерживаться нашего плана тренировок и питания для дефиниции.

Даже самые большие мышцы бесполезны, если они спрятаны под слоем жира. Поэтому, если вы хотите выглядеть как фитнес-модели, вам нужно не только нарастить мышцы, но и сбросить жир. В этом участвуют три важных фактора: диета, упражнения и восстановление.

 

Фактор 1: циклическая диета

Диета — это первый и, возможно, самый важный фактор в вашей программе похудания. Часть диеты заключается в том, что вы строго планируете все свои приемы пищи, строго придерживаетесь своего плана, но также всегда прислушиваетесь к своему телу и при необходимости вносите в него изменения.

Один из самых популярных методов диеты без монашеского аскетизма называется «углеводное чеедование». Под термином скрывается цикличность приема углеводов.

Как правило, происходит значительное урезание углеводов на несколько дней , за которыми следует 1-2 дня загрузки.

В такие дни недостаток углеводов резко снижает потребление калорий, заставляя ваше тело сжигать жир, даже когда вы отдыхаете. Однако в какой-то момент организм приспосабливается к меньшему количеству калорий и замедляет обмен веществ в целях экономии энергии. Вот здесь и вступают в игру дни загрузки: снова увеличивая потребление калорий на короткое время, вы сигнализируете своему телу, что оно может позволить вашему метаболизму работать на полной скорости, а затем продолжаете бодро сжигать жировые подушечки.

Чтобы спланировать циклическую диету, вы должны сначала подумать, в какие дни вы хотите потреблять много углеводов, а в какие — немного. Наш совет: в трудные тренировочные дни, например, когда вы тренируете ноги, вы должны есть много углеводов, умеренное их количество в дни легких тренировок и минимум в дни отдыха.

Затем вы должны подумать о том, сколько углеводов для вас будет считаться большим и сколько маленьким количеством. Хороший ориентир:

Дни с низким содержанием углеводов: от 1 до 1,5 граммов на килограмм веса тела

Дни с умеренным количеством углеводов: от 2 до 2,5 граммов на килограмм веса тела.

Дни с высоким содержанием углеводов: 4 грамма на килограмм веса тела.

Также важно, чтобы вы потребляли не менее одного грамма белка на килограмм веса тела, на более позднем этапе диеты, скорее всего, 1,5 грамма. От 20 до 30 процентов вашей пищи также должны состоять из полезных жиров. Это особенно важно в дни с низким содержанием углеводов, чтобы обеспечить организм достаточным количеством энергии для тренировок.

 

Фактор 2: тренировки

Если вы хотите похудеть, сначала подумайте о диете. Но тренировки также играют чрезвычайно важную роль в процессе похудения. Потому что, если вы худеете только с помощью диеты, большую часть вашего веса будут составлять мышцы, а не жир. Тренировки для наращивания мышечной массы помогают поддерживать мышцы при похудении. Так что сосредоточьтесь не только на диете, но и на тренировках.

Метки:

КАК КАЧАТЬСЯ

Женщины Мужчины Начинающие Программы тренировок

ЗАМЕТКИ, ОЧЕРКИ, ФОТО

Бодибилдинг

Как скинуть 10 килограмм: питание и тренировки

Если вы ищете эффективный план похудения, который не только поможет вам сбросить лишние килограммы, но и сохранить здоровье, то вы попали по адресу. Наша статья расскажет вам о том, как похудеть на 10 килограмм, следуя здоровому плану питания и тренировок. Перед тем, как мы начнем, давайте уточним – похудеть на 10 килограмм за неделю нельзя, так как это вредно для здоровья. Наш план рассчитан минимум на 3 месяца и не предусматривает экстремальных нагрузок на организм. Мы знаем, что каждая из вас уникальна и имеет свои особенности, поэтому наш план гибкий и адаптирован к разным типам фигур и индивидуальным потребностям. Будьте готовы к тому, что вам придется работать над собой, но результаты того стоят. Готовы начать свой путь к здоровью и красивой фигуре?

Оглавление

1. Как похудеть на 10 килограммов без вреда для здоровья?
2. Как питаться, чтобы сбросить 10 килограммов: меню на 3 месяца
3. Как тренироваться, чтобы скинуть 10 килограмм: программа занятий
4. Как сохранить мотивацию к похудению?

Как похудеть на 10 килограммов без вреда для здоровья?

Похудеть на 10 килограммов без вреда для здоровья возможно, но требует терпения, дисциплины и правильного подхода. Важно понимать, что похудение – это не мгновенный результат, а долгосрочный процесс, который включает в себя изменения в питании и режиме тренировок. Основой любого плана похудения должно быть здоровое питание с правильным сочетанием белков, углеводов и жиров, а также достаточным количеством витаминов и минералов. Необходимо также уменьшить потребление быстрых углеводов и жиров, а также контролировать количество потребляемых калорий. Регулярные физические нагрузки также помогут ускорить процесс похудения и укрепить мышцы, но при этом необходимо учитывать свои возможности и не перенапрягаться. Оптимальным подходом будет постепенное, но стабильное снижение веса, с учетом индивидуальных особенностей организма и здоровья. Если вы следуете здоровому образу жизни, правильному питанию и регулярным тренировкам, то вы можете добиться желаемого результата без вреда для здоровья и сохранить свою форму на долгие годы.

Почему нельзя похудеть на 10 килограммов за неделю?

Хотя мы все хотим быстрого результата, похудение на 10 килограмм за неделю является не только непрактичным, но и вредным для здоровья. Резкое ограничение потребления калорий может привести к серьезным проблемам, таким как обезвоживание, дефицит питательных веществ, а также нарушение обмена веществ. Более того, такой быстрый результат не означает, что вы действительно потеряли жир, в основном это будет потеря жидкости и мышечной массы, что в долгосрочной перспективе может ухудшить состояние вашего тела. Резкое похудение может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Вот список некоторых возможных негативных последствий внезапного похудения:

• нарушения обмена веществ и нарушения работы пищеварительной системы;
• риск развития серьезных заболеваний, таких как диабет и сердечно-сосудистые заболевания;
• нарушения менструального цикла у женщин и проблемы с репродуктивной функцией;
• сбои в работе нервной системы, которые могут привести к ухудшению памяти, концентрации, а также к депрессии и беспокойству.

Чтобы избежать этих проблем, необходимо похудеть постепенно, соблюдая здоровый режим питания и регулярно занимаясь спортом.

Наш план рассчитан на минимум 3 месяца, поэтому он основан на гибком и адаптивном планировании питания и тренировок, нацеленных не только на похудение, но и на сохранение здоровья. Следуя нашему плану, вы сможете не только потерять желаемый вес, но и улучшить свою форму, здоровье и настроение в целом.

За сколько времени можно похудеть 10 килограммов?

Многие женщины задаются вопросом, за сколько времени можно похудеть на 10 килограммов. Ответ на этот вопрос зависит от нескольких факторов, таких как начальный вес, образ жизни и питание. Если вы хотите похудеть безопасно и эффективно, то рекомендуется следовать здоровому рациону и регулярно заниматься физическими упражнениями. Следуя нашим рекомендациям, каждую неделю вы будете терять от 500 грамм. Это считается здоровым, так как вписывается в норму того, что на протяжении месяца женщина может худеть на 1,5-2,5 килограмма без вреда для себя. Таким образом, чтобы сбросить 10 кг жира и улучшить телосложение, потребуется минимум 3 месяца работы над этим.

Правила питания и тренировок для похудения

Чтобы скинуть десять килограммов без вреда для здоровья, важно питаться регулярно, не переедать и при этом получать достаточное количество белков, жиров и углеводов. Кроме того, нужно заниматься физической активностью, которая будет сжигать лишние калории и укреплять мышцы. Однако, при этом не стоит забывать о правильном отдыхе и сне, которые также важны для поддержания здоровья и формы.

Когда речь идет о здоровом питании, есть несколько правил, которые помогут не только похудеть, но и улучшить общее самочувствие и здоровье. Вот некоторые из них:

• Ешьте разнообразную пищу, включая фрукты, овощи, белки, углеводы и здоровые жиры.
• Ограничьте потребление обработанных продуктов и быстрого питания, которые содержат много сахара, соли и насыщенных жиров.
• Увеличьте потребление воды, чтобы организм мог эффективно удалять отходы и токсины.
• Ограничьте потребление алкоголя и других напитков, содержащих сахар.
• Ешьте в меньших порциях, но чаще, чтобы поддерживать обмен веществ и уменьшить возможность переедания.
• Избегайте перекусов и еды перед сном, чтобы не нагружать пищеварительную систему.
• Перед покупкой продуктов внимательно читайте этикетки, чтобы убедиться, что они содержат меньше добавленных сахаров, соли и насыщенных жиров.

Чтобы повысить потребление калорий и улучшить общее самочувствие, мы советуем вам включать физическую активность в свою жизнь. Вот список правил, которые помогут вам сделать тренировки эффективными и безопасными:

• Начните с разминки. Прежде чем начать основную часть тренировки, необходимо разогреть мышцы и суставы. Это поможет избежать травм и улучшит эффективность тренировки.
• Не забывайте про технику выполнения упражнений. Важно, чтобы вы выполняли упражнения правильно, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу от тренировки.
• Увеличивайте нагрузку постепенно. Не стоит сразу же начинать тренироваться с максимальной нагрузкой. Начните с небольшого веса и постепенно увеличивайте его.
• Не забывайте про отдых. Регулярные перерывы между тренировками помогут мышцам восстановиться и готовиться к следующей нагрузке.
• Пейте достаточно воды. Во время тренировки организм теряет много жидкости, поэтому важно пить достаточное количество воды, чтобы избежать обезвоживания.
• Не забывайте про разнообразие упражнений. Чтобы тренировка была эффективной, необходимо включать в нее разнообразные упражнения, которые работают различные группы мышц.
• Не переутомляйтесь. Не стоит тренироваться слишком часто или слишком интенсивно, чтобы избежать переутомления и травм.
• Слушайте свое тело. Если вы чувствуете болезненные ощущения во время тренировки, не стоит продолжать ее. Обратитесь к врачу, если боли не прекратятся.

Следование этим простым правилам поможет вам добиться ощутимых результатов. Как видите, сбросить лишний вес без изнуряющих диет и тренировок вполне реально. От вас лишь требуется дисциплинированность, мотивация и терпение.

Как питаться, чтобы сбросить 10 килограммов: меню на 3 месяца

Чтобы сбросить 10 килограммов веса, необходимо следить за своим питанием и придерживаться определенных правил. Одним из основных факторов является правильно составленное меню. В нем должны быть представлены продукты, богатые белками, витаминами и минералами, но при этом калорийность не должна превышать необходимую норму. Меню на 3 месяца должно быть разнообразным, чтобы избежать скуки и удовлетворить вкусы и потребности организма. Помимо этого, необходимо учитывать особенности своего организма, так как каждый имеет свой уникальный метаболизм и питательные потребности. В статье мы предложим меню на 3 месяца, которое поможет сбросить 10 килограммов без вреда для здоровья.

Почему важно соблюдать режим питания для похудения?

Соблюдение режима питания является одним из главных факторов, влияющих на процесс похудения. Регулярное употребление пищи в определенное время позволяет контролировать количество потребляемых калорий, а также поддерживать высокий уровень метаболизма. Кроме того, правильный режим питания позволяет избежать перекусов и переедания, что часто является причиной набора веса. При похудении особенно важно следить за количеством потребляемых калорий и выбирать продукты, богатые питательными веществами, но низкокалорийные. Соблюдение режима питания также помогает избежать чувства голода и усталости, что может помешать выполнению тренировок и общей продуктивности в повседневной жизни. Поэтому, для эффективного похудения важно разработать план питания и соблюдать его регулярно.

Какие продукты можно и нельзя есть при похудении

При похудении особенно важно следить за тем, что вы едите. Существуют продукты, которые могут помочь вам сбросить вес, а также те, которые следует избегать. Среди продуктов, которые можно включать в свой рацион при похудении, следует отметить:

• Овощи и фрукты, такие как капуста, брокколи, листовой шпинат, яблоки, груши и апельсины.
• Белковые продукты, такие как курица, индейка, рыба, яйца, тофу и бобы.
• Здоровые жиры, такие как авокадо, орехи, семена чиа, оливковое масло и лосось.
• Овсяная каша, полезный источник клетчатки, который помогает держать вес под контролем.

С другой стороны, следует избегать продуктов, которые могут помешать процессу похудения, таких как:

• Продукты, содержащие большое количество сахара, такие как сладости, газированные напитки, джемы и сиропы.
• Быстрые углеводы, такие как белый хлеб, мучные изделия и белый рис.
• Жирные продукты, такие как жирное мясо, сыр, сливочное масло и майонез.
• Алкоголь, который содержит много калорий и может снижать ваше самоконтроль при приеме пищи.

Соблюдение правильного рациона питания и избегание вредных продуктов – это один из важных шагов к похудению и здоровому образу жизни. Мы написали целую статью, которая расскажет вам какие продукты мешают похудению и чем их заменить.

План правильного питания на 3 месяца без изнуряющих диет

Мы предлагаем вам 14 вариантов меню на каждый день. Вы можете выбирать понравившееся меню и каждый день его менять. Так вы всегда будете получать необходимые полезные элементы и при этом у вас будет вкусный и разнообразный рацион.

Меню № 1

• Завтрак: овсянка с ягодами и орехами, чай
• Обед: куриный салат с овощами, 1 кусочек цельнозернового хлеба
• Ужин: жареные креветки, овощной салат, 1 кусочек цельнозернового хлеба
• Перекус: греческий йогурт с ягодами и орехами.

Меню № 2

• Завтрак: омлет из белков, овощной салат, 1 яблоко
• Обед: томатный суп с овощами, 1 кусочек цельнозернового хлеба
• Ужин: жареный лосось, овощной салат, 1 кусочек цельнозернового хлеба
• Перекус: банан с миндалем.

Меню № 3

• Завтрак: йогурт с ягодами и орехами
• Обед: греческий салат, 1 кусочек цельнозернового хлеба
• Ужин: красный рис с овощами, кусок цельнозернового хлеба

• Перекус: греческий йогурт с ягодами и орехами.

Меню № 4

• Завтрак: яичница из белков, овощной салат, 1 яблоко
• Обед: тунец на гриле, овощной салат, 1 кусочек цельнозернового хлеба
• Ужин: куриные котлеты, овощной салат, 1 кусочек цельнозернового хлеба
• Перекус: банан с миндалем.

Меню № 5

• Завтрак: овсянка с ягодами и орехами, чай
• Обед: суп из куриной грудки и овощей, 1 кусочек цельнозернового хлеба
• Ужин: жареные креветки, овощной салат, 1 кусочек цельнозернового хлеба

• Перекус: греческий йогурт с ягодами и орехами.

Меню № 6

• Завтрак: 2 яйца в любой форме (кроме жареных) и овсяная каша на молоке с фруктами
• Обед: жареная куриная грудка на гриле и салат из свежих овощей с оливковым маслом и лимонным соком.
• Ужин: лосось на гриле, вареные овощи и чашка зеленого чая
• Перекус: банан с миндалем.

Меню № 7

• Завтрак: каша из гречки с овощами и фасолью, зеленый чай
• Обед: жареный лосось, овощи гриль, греческий йогурт со свежими ягодами
• Ужин: запеченная курица с рисом и овощами, свежий огурец с лимонным соком
• Перекус: греческий йогурт с ягодами и орехами.

Меню № 8

• Завтрак: омлет с овощами и зеленью, черный кофе
• Обед: тунец гриль, овощи на пару, шпинатный салат с авокадо и оливковым маслом
• Ужин: тушеные овощи с тушеным говяжьим мясом, свежий салат с листьями романо и томатами
• Перекус: банан с миндалем.

Меню № 9

• Завтрак: творог со свежими ягодами, овсяная каша на молоке, зеленый чай
• Обед: вареная курица, овощи гриль, цельнозерновой хлеб с авокадо
• Ужин: паста из цельной пшеницы с томатным соусом и мясом, свежий огурец с лимонным соком
• Перекус: греческий йогурт с ягодами и орехами.

Меню № 10

• Завтрак: овсяная каша на молоке с орехами и сухофруктами, черный кофе
• Обед: лосось и овощи на пару, свежий салат с зеленым горошком и оливковым маслом
• Ужин: запеченная курица с овощами, свежий салат с рукколой и томатами
• Перекус: банан с миндалем.

Меню № 11

• Завтрак: яичница из двух яиц, овощи гриль, черный кофе
• Обед: тунец гриль, овощи на пару, свежий салат с авокадо и оливковым маслом
• Ужин: тушеные овощи с тушеным говяжьим мясом, свежий салат с зелеными листьями и томатами
• Перекус: греческий йогурт с ягодами и орехами.

Меню № 12

• Завтрак: овсянка с ягодами и орехами, зеленый чай.
• Обед: треска на пару с овощами на гарнире.
• Ужин: куриный салат с зелеными овощами.
• Перекус: банан с миндалем.

Меню № 13

• Завтрак: яичница с овощами, чай.
• Обед: куриная грудка с овощами на гарнире.
• Ужин: салат с тунцом и зелеными овощами.
• Перекус: греческий йогурт с ягодами и орехами.

Меню № 14

• Завтрак: омлет с овощами, зеленый чай.
• Обед: говядина на пару с овощами на гарнире.
• Ужин: салат с рыбой и зелеными овощами.
• Перекус: банан с миндалем.

Вы можете получить персональный план питания 30 дней, если примите участие в программе трехфазного питания от FitCurves. Наши диетологи составят для вас рацион, который учитывает особенности вашего организма. Цель нашей программы – выработать у вас привычку здорового питания, чтобы в дальнейшем вы легко могли придерживаться правильного рациона.

Как тренироваться, чтобы скинуть 10 килограмм: программа занятий

Почему регулярные тренировки важны для похудения?

Регулярные тренировки являются неотъемлемой частью здорового образа жизни, особенно когда речь идет о похудении. При правильном подходе к тренировкам, организм начинает тратить больше энергии и ускоряет обмен веществ. Благодаря этому, постепенно снижается вес и укрепляются мышцы. Однако, это возможно только при регулярных тренировках. Конечно, результат не приходит мгновенно, но при наличии терпения и упорства, можно добиться желаемых результатов.

Кроме того, регулярные тренировки улучшают настроение и общее состояние здоровья, помогают справиться с стрессом и уменьшают риск развития различных заболеваний. Важно понимать, что здоровое похудение не ограничивается только диетой, без умеренных физических нагрузок трудно достичь стабильных результатов. Таким образом, регулярные тренировки играют важную роль в процессе похудения и улучшения общего состояния здоровья.

Типы нагрузок для здорового похудения и укрепления тела

Для достижения здорового похудения и укрепления тела необходимо правильно выбирать типы нагрузок в тренировочных программах. Каждый вид физической активности обладает своими преимуществами и может быть полезен в достижении конкретных целей.

Кардио-нагрузки, такие как бег, езда на велосипеде, плавание или ходьба на скорость, помогают усилить сердечно-сосудистую систему и сжигать калории. Силовые тренировки с использованием собственного веса тела, такие как отжимания, приседания и подтягивания, помогают укрепить мышцы и увеличить силу. Растяжка и гибкость также очень важны, так как помогают улучшить гибкость и уменьшить риск травм. И наконец, йога, с ее фокусом на дыхании и растяжке, может улучшить гибкость и помочь снизить уровень стресса, что в свою очередь приводит к улучшению общего здоровья. Примеры упражнений разного типа:

• Силовые упражнения: отжимания, приседания, подтягивания, штанга, гантели и т.д.
• Кардио-тренировки: бег на беговой дорожке, велотренажер, эллиптический тренажер, скакалка, плавание.
• Упражнения для коррекции фигуры: планка, подъемы ног, скручивания, гиперэкстензии, боковые наклоны, разведение рук.
• Йога и пилатес: позволяют укреплять мышцы, улучшать гибкость и снижать стресс.
• Танцы: зумба, танцы на шесте, хип-хоп, балет, латина и т. д. помогают сжигать калории и укреплять мышцы.

В идеале, тренировочная программа должна включать в себя все эти виды физической активности в различных комбинациях, чтобы достичь наилучших результатов для здорового похудения и укрепления тела.

План тренировок на 3 месяца

Если вы хотите сбросить десять килограмм, то необходимо не только контролировать свое питание, но и заниматься спортом. Хорошей новостью является то, что для похудения не обязательно посещать тренажерный зал, можно заниматься и дома. Однако для достижения желаемого результата необходимо выбрать правильные упражнения и составить программу занятий.

Мы предлагаем вам 7 наборов упражнений. На каждый день вы можете выбирать один из наборов и выполнять его. В каждый набор мы включили разнообразные упражнения для того, чтобы вы тренировали все группы мышц. Чередуйте наборы упражнений каждый день, чтобы разнообразить свои тренировки.

Набор упражнений № 1

• Ходьба на свежем воздухе. Это прекрасный способ начать свои занятия, особенно для новичков. Постепенно увеличивайте время ходьбы и расстояние.
• Скакалка. Простое, но эффективное упражнение, которое помогает сжигать калории и улучшает координацию движений.
• Жим лежа на гантели. Это упражнение развивает грудные мышцы, а также задействует руки и плечи.
• Приседания. Это упражнение нацелено на укрепление ног и ягодиц, которые являются самыми большими мышцами в теле.

Набор упражнений № 2

• Жим гантелей стоя. Это упражнение отлично укрепляет руки и плечи.
• Планка. Это упражнение помогает укреплять мышцы кора тела, улучшает осанку и развивает стабильность.
• Жим ногами. Это упражнение укрепляет мышцы ног и улучшает прыжковую способность.
• Разгибание рук с гантелями. Это упражнение развивает мышцы рук и улучшает их форму.

Набор упражнений № 3

• Бег на месте с поднятием коленей. Просто бегите на месте, поднимая колени как можно выше.
• Подъем на носки на ступеньках. Возьмите две гантели и станьте на ступеньки. Поднимайтесь на носки и опускайтесь вниз.
• Растяжка бедра. Лягте на пол на спину, поднимите одну ногу и держите ее за лодыжку. Медленно потяните ногу к груди, чтобы почувствовать растяжение.
• Нисходящая собака. Станьте на четвереньки, затем поднимите бедра вверх, чтобы тело приняло форму буквы V.

Набор упражнений №4

• Ходьба на месте с подскоком. Ходьба на месте с периодическим подскоком.
• Становая тяга с гантелями. Возьмите две гантели, станьте на ширине плеч и согните колени. Опустите гантели к полу, затем поднимите их вверх, выпрямив ноги.
• Растяжка ягодиц. Сядьте на пол и протяните одну ногу вперед. Согните другую ногу и опустите ее на пол. Наклонитесь вперед, чтобы почувствовать растяжение в ягодице.
• Кобра. Лягте на живот, опустите ладони рядом с грудью и поднимите верхнюю часть тела, чтобы почувствовать растяжение в спине.

Набор упражнений №5

• Бег на месте. Это простое упражнение, которое можно выполнять дома. Начните с пяти минут и постепенно увеличивайте время бега до 30 минут.
• Отжимания. Начните с 10 отжиманий в день и постепенно увеличивайте число повторений.
• Наклоны в стороны. Стоя на прямых ногах, медленно наклоняйтесь влево, потом вправо. Постепенно увеличивайте амплитуду движения.
• Упражнение из йоги “Гора”. Стоя на прямых ногах, поднимите руки вверх и затяните пальцы в замок. Потянитесь вверх и удерживайте эту позу в течение 1-2 минут.
• Велотренажер. Велотренажер – это прекрасный способ укрепить сердечно-сосудистую систему и сжигать калории. Начните с 15 минут езды в день и постепенно увеличивайте время до 45 минут.

Набор упражнений №6

• Ходьба на месте. Это простое, но эффективное упражнение, которое можно делать в любом месте. Добавьте к нему подъемы коленей и танцевальные движения, чтобы усилить его кардиоэффект.
• Отжимания от стены. Это упражнение нацелено на укрепление рук, плеч и груди. Возьмите позу, как будто бы вы хотите оттолкнуться от стены, опустите грудь к ней и затем вернитесь в начальное положение.
• Наклоны вперед. Стоя на полу, наклонитесь вперед, пытаясь дотронуться до пола пальцами рук. Это упражнение развивает гибкость нижней части спины, бедер и ног.
• Поза собаки вниз головой. Это упражнение улучшает кровообращение в голове, растягивает мышцы плеч и укрепляет руки. Возьмите позу лягушки, затем поднимите таз вверх, подтяните живот и опустите голову между рук.
• Бег на месте. Это упражнение можно делать в любом месте и в любое время. Добавьте к нему боковые шаги, подъемы коленей и зарядку для рук, чтобы усилить его кардиоэффект.

Набор упражнений №7

• Бег на месте. Просто станьте на место и начните бегать, поднимая колени вверх. Не забывайте держать спину прямо и двигаться руками в такт.
• Отжимания от пола. Лягте на пол, вытяните руки вперед и начните опускаться, сгибая локти. Затем снова поднимитесь вверх, распрямив руки.
• Растяжка ног. Сядьте на пол и вытяните ноги вперед. Постепенно наклоняйтесь вперед, пытаясь дотянуться руками до ног. Не забывайте держать спину прямо.
• Дерево. Встаньте на одну ногу, поднимите вторую ногу и положите ее на внутреннюю сторону бедра первой ноги. Разомкните руки в стороны и поднимите их вверх, смотря прямо перед собой.
• Шаги на месте. Просто станьте на место и начните поднимать колени вверх, как при беге на месте. Затем сделайте шаг влево, затем вправо, затем опять поднимайте колени вверх и повторяйте.

Независимо от того, какие упражнения вы выберете, важно, чтобы программа занятий была регулярной и сбалансированной. Не забывайте, что правильное питание и регулярные тренировки – это залог успеха в похудении и достижении желаемой формы тела.

А если вдруг у вас нет времени на занятия спортом, вы можете включить физические нагрузки в свою ежедневную рутину. О том, как это сделать, вы можете прочесть в статье “15 способов больше двигаться каждый день”

Как сохранить мотивацию к похудению?

Похудение – это долгий и непростой процесс, который требует множества усилий и терпения. Часто мотивация и энтузиазм начинают постепенно исчезать, и это может привести к откладыванию тренировок и ненужным перекусам. Вот несколько советов, которые помогут сохранить мотивацию и поддержать вас на пути к здоровому телу и улучшенному самочувствию.

• Установите реалистичные цели и расписывайте план действий. Начните с малого и постепенно увеличивайте нагрузку. Расписывайте, какую физическую активность вы будете выполнять, как часто и на какую продолжительность. Не забывайте о здоровом питании и регулярном сне.
• Найдите себе компанию. Спросите у своих друзей, кто хотел бы присоединиться к вашей программе похудения. Общение и поддержка помогут сохранить мотивацию и улучшить результаты.
• Взвесьте свои достижения. Отмечайте свои достижения и не обращайте внимание на мелкие неудачи. Записывайте свой вес и сравнивайте его с предыдущими результатами. Обращайте внимание на улучшения вашего самочувствия, силы и выносливости.
• Измените свою тренировочную программу. Меняйте упражнения, чтобы избежать скуки и усилить результаты. Выберите новые виды активности, такие как зумба, пилатес, йога или бокс.
• Наградите себя. Установите для себя небольшие цели и поощряйте себя, когда достигаете их. Приобретите новую спортивную одежду или посетите сауну.

Больше советов вы найдете в нашей статье “Зачем ставить цели: как планирование помогает воплощать мечты в реальность”. Не забывайте, что похудение – это процесс, который требует времени и терпения. Будьте готовы к трудностям и не опускайте руки, если что-то не получается. Следуйте нашим советам и вы увидите результаты, которые заставят вас продолжать двигаться вперед. Кроме того, не забывайте о своем здоровье и благополучии.

Выводы

Похудеть на 10 килограммов – это реально, если следовать плану питания и тренировок, которые мы представили в этой статье. Но помните, что похудение – это долгосрочный процесс, который требует терпения и настойчивости. Сохранение мотивации и правильный подход к тренировкам и питанию – ключевые факторы в достижении вашей цели.

Не забывайте, что круговые тренировки в зале FitCurves и трехфазная система питания – это идеальный способ сочетать здоровое питание и тренировки. Кроме этого, вы будете поддерживать свою мотивацию и получать поддержку от других женщин, которые также стремятся к здоровому образу жизни. Наши инструкторы готовы помочь вам достичь желаемых результатов и поделиться советами по питанию и тренировкам.

Не откладывайте свое здоровье и красивое тело на завтра, начните свой путь к здоровой жизни сегодня! Записывайтесь на тренировки в залы FitCurves в Киеве, Виннице, Львове, Черновцах, Чернигове и других городах Украины и обращайтесь к нашим диетологам за персональной программой питания. Достигайте своих целей вместе с нами.

Как стать более активным: План здорового питания

Сохранение активности является ключом к хорошему здоровью, при этом Национальная служба здравоохранения рекомендует нам выполнять не менее 150 минут умеренной аэробной активности, такой как езда на велосипеде или быстрая ходьба, каждую неделю плюс силовые упражнения на двоих или более дней каждую неделю.

Конечно, не каждый может или хочет стать элитным спортсменом, но преимущества даже умеренной физической активности, как советует NHS, очевидны. Исследования показывают, что регулярные физические упражнения могут снизить риск развития многих хронических заболеваний, а также улучшить психическое самочувствие, качество сна и уровень энергии.

Всегда стоит посетить своего врача общей практики, если у вас есть какие-либо сопутствующие заболевания, которые могут повлиять на вашу способность безопасно заниматься спортом.

В нашем последнем плане здорового питания мы выделили рецепты, которые особенно полезны после тренировки, поскольку они обеспечивают правильный баланс белков и углеводов. Если вы еще этого не сделали, зарегистрируйтесь сегодня, чтобы получить бесплатный онлайн-доступ к плану.

Три совета, как повысить уровень активности

1. Найдите упражнение, которое вам нравится

Если ваша цель — увеличить количество занятий, которые вы выполняете, рекомендуется выбрать занятие, которое вам действительно нравится. Чем больше вам нравится то, что вы делаете, тем больше вероятность, что вы будете придерживаться этого в долгосрочной перспективе. Прогулка, бег или езда на велосипеде на свежем воздухе в вашем районе могут стать отличным способом подышать свежим воздухом во время тренировки. Онлайн-занятия йогой, пилатесом или танцами могут стать отличным способом повысить гибкость и повысить частоту сердечных сокращений. Отличным советом будет тренироваться с другом — это прекрасный способ не сбиться с пути и получить больше удовольствия. Устройте прогулку за чашечкой кофе или встретитесь с другом, чтобы попробовать новый класс упражнений — у вас гораздо больше шансов придерживаться обязательства, поскольку вы не хотите никого подводить!

Прочтите дополнительные советы о том, как заниматься спортом бесплатно, и посмотрите наш обзор лучших фитнес-трекеров.

2. Белки и углеводы имеют ключевое значение

Чтобы ускорить восстановление, основывайте свой послетренировочный прием пищи на крахмалистых углеводах и нежирных источниках белка. Эта комбинация помогает пополнить запасы топлива и способствует восстановлению мышц. Обеспечение адекватного восстановления после упражнений — отличный способ добиться прогресса, поскольку нашим мышцам нужно топливо для восстановления и роста, что помогает поощрять постоянные упражнения. Таким образом, правильная дозаправка — верный способ повысить общий уровень активности!

Подпишитесь на наш бесплатный план здорового питания, чтобы получать сбалансированные рецепты, содержащие большое количество белков и углеводов.

3. Ешьте углеводы в течение 30-60 минут после тренировки

Ваши мышцы наиболее восприимчивы в течение 30-60 минут после тренировки, поэтому, если можете, съешьте немного углеводов в этот период времени. Если это невозможно, как минимум перекусите или выпейте углеводы с небольшим количеством белка, например, стакан молока. Не забывайте пить много жидкости, увлажняющей организм, и, если ваши упражнения физически напряжены, добавьте немного натрия, чтобы восполнить потерю жидкости с потом.

Узнайте, сколько воды вы должны выпивать каждый день.

Понравилось? Получите больше советов для здоровья:

Ваш БЕСПЛАТНЫЙ план здорового питания на лето 2023
Что есть для тренировки
Как заниматься дома
Лучшие фитнес-трекеры

---

Весь контент о здоровье на bbcgoodfood. com предоставляется только для общей информации , и не следует рассматривать как замену медицинской консультации вашего собственного врача или любого другого медицинского работника. Любой план здорового питания, представленный BBC Good Food, предоставляется в качестве предложения общего сбалансированного питания, и на него не следует полагаться для удовлетворения конкретных диетических требований. Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному поставщику медицинских услуг. Ознакомьтесь с условиями и положениями нашего веб-сайта для получения дополнительной информации.

Планы питания для тренировок и питания с Эмбер Пирс

В моем последнем сообщении в блоге я написал о 8 принципах, которые вы можете применить к своему питанию во время тренировок. В этом посте я применю эти принципы к нескольким репрезентативным примерам обучения из реальной жизни, подчеркнув, какие принципы лежат в основе каждого решения.

---

8 принципов питания Эмбер

1. Питайтесь
2. Не садитесь на диету во время тренировок
3. Заправляйте себя углеводами
4. Практикуйте хорошие привычки питья
5. Подчеркивайте плотность питательных веществ вне велосипеда, но не забывайте об удовольствии
6. Gu ilt никогда не нужно быть частью Food Equation
7. Практика Умеренность
8. Практика Подпитка для совершенствования 

Принцип 1  – это всеобъемлющая цель: чтобы питать себя . Вы, наверное, слышали, как люди говорят о «заработке» калорий с помощью упражнений, но подумайте об этом на мгновение. Ваше тело усердно работает, чтобы поддерживать вашу жизнь каждую секунду каждого дня. Вам не нужно думать о таких вещах, как дыхание, выработка антител или поддержание рН крови, потому что все триллионы клеток в вашем теле заботятся о бесчисленных взаимозависимых системах, которые поддерживают вашу жизнь и процветание. Наши тела удивительны и заслуживают того, чтобы их питали только по этой причине. Мы все время многого требуем от своего тела, особенно когда тренируемся. Когда вы подпитываете свое тело для удовлетворения своих потребностей, вы будете чувствовать себя лучше, работать лучше и наслаждаться хорошим здоровьем.

---

Не только калории

В следующих примерах калории используются в качестве иллюстративного показателя, и хотя калории обеспечивают необходимое топливо, сигнализация не менее важна. Ваш мозг постоянно следит за вашим телом, и когда вы тренируетесь, он особенно обеспокоен тем, насколько усердно вы работаете по отношению к количеству доступного топлива. Исследования показывают, что ваша центральная нервная система может на самом деле сдерживать вас, если она обнаруживает низкие запасы топлива по сравнению с вашими усилиями. Когда вы принимаете углеводы через равные промежутки времени, сладкий вкус побуждает ваши вкусовые рецепторы сигнализировать вашему мозгу о том, что можно продолжать настаивать, потому что топливо поступает. Если вы постоянно недоливаете топливо, со временем ваш мозг будет ассоциировать езду на велосипеде с нехваткой топлива; но если вы постоянно хорошо заправляетесь, ваш мозг будет ассоциировать интенсивное педалирование с изобилием. Восприятие вашим мозгом доступности топлива является важным фактором производительности, поэтому сигнализация доступности топлива может быть столь же важной, как и калорийность самого топлива (9).0084 Принципы 2 и 3 ).

Об этих калориях…

Во всех примерах в этом посте расчетное потребление калорий сбалансировано с расчетными потребностями в калориях (= потребность в тренировках + потребность в основных метаболических процессах + потребность в регулярной ежедневной активности). Если вы и ваш врач вместе определили, что создание дефицита калорий будет в интересах вашего здоровья, вы можете сделать это, соответствующим образом скорректировав свое питание вне велосипеда.

Adaptive Training

Правильная тренировка каждый раз с обучением, которое адаптируется к вам.

Проверить TrainerRoad

У вас недостаточно топлива?

Не волнуйтесь, если ваши нынешние привычки заправки не совпадают с тем, что здесь указано. Многие люди обнаруживают, что им нужно больше топлива, чем они думали. Если это вы, вы не одиноки. Даже во время моей профессиональной карьеры я долгое время недозаправлялся, и научиться правильно заправляться изменило правила игры. Вам не нужно делать кардинальные изменения. Выберите что-то небольшое, что кажется легким, например, выпивайте восстановительный напиток после каждой тренировки, и придерживайтесь этого нового поведения в течение как минимум двух недель или до тех пор, пока оно не станет автоматическим. После того, как вы превратили это в привычку, попробуйте выработать новую, например, постепенно увеличивать расход топлива на велосипеде (9).0084 Принцип 8 ).

---

Часовая интервальная тренировка рано утром

В идеале, перед тренировкой вам нужно дать себе три часа на переваривание пищи, но ранний подъем делает это нереалистичным. Это нормально. «Идеал» редко воплощается в реальность, поэтому важно стремиться к последовательности, а не к совершенству. В этом случае вместо полноценного приема пищи сделайте легкий перекус перед поездкой ( Принцип 3 ) и сделайте упор на подпитку во время тренировки ( Принципы 2 и 3 ).

Предположим, ваша 60-минутная тренировка обычно сжигает около 500 ккал. Принцип 3 говорит, что нужно стремиться потреблять эти 500 ккал до и во время тренировки. Принцип 4 говорит, что нужно практиковать хорошее увлажнение. Вот как бы я это совместил в этой ситуации.

Утренняя интервальная тренировка

• Перекус перед поездкой (6:00) = 200 ккал углеводов
  • тост с низким содержанием клетчатки + джем = 200 ккал
• Во время поездки (6:30–7:30) = 280 ккал углеводов
  • Бутылка на 16 унций с электролитом и смесью шоколада = 80 ккал
  • Бутылка на 16 унций простой воды = 0 ккал
  • 1 упаковка Клиф Блокс = 200 ккал
• После поездки (до 8 утра) = 220 ккал, соотношение углеводов и белков 4:1 )

В этом случае ваш перекус перед поездкой и топливо на велосипеде составляют до 480 ккал. Вы заметите, что это не ровно 500 ккал. Мои принципы предлагают рекомендации или цели, а не жесткие правила. Стремитесь постоянно приближаться, даже если это не точно.

Я рекомендую выпить напиток после тренировки, чтобы запустить сигнальные каскады, обеспечивающие восстановление, в том числе пополнение запасов гликогена и восстановление мышц. Это поможет вашему телу адаптироваться к тренировочной нагрузке, чтобы вы максимально использовали работу, которую вы проделали на велосипеде, и чтобы вы были готовы снова тренироваться на следующий день. Несмотря на то, что некоторые тренировки длиннее или интенсивнее, чем другие, было бы здорово включить их в распорядок, как и в случае с другими привычками подпитки: с постоянным применением, пока это не станет автоматическим. Мне лично нравится лаймовый вкус простой сыворотки и простого лимонно-лаймового порошка Gatorade, смешанного с водой; это дешево и просто, но вы можете поэкспериментировать и найти то, что хорошо работает и имеет приятный вкус.

Если вы едите вне велосипеда, отдайте предпочтение продуктам, богатым питательными веществами, которые содержат углеводы, белки и жиры, необходимые вашему организму, а также другие необходимые витамины, минералы и питательные вещества. Принцип 5 напоминает вам о необходимости искать продукты, которые не только обеспечивают высокую плотность питательных веществ, но и обеспечивают сытость, удовольствие, комфорт и связь. Питание вне велосипеда подпитывает остальную часть вашего дня: энергию и настроение, которые вы привносите в свои отношения, свою работу и в целом свою жизнь. Важным компонентом этого является питье большого количества воды в течение дня, стремясь в общей сложности выпивать два литра или около 70 унций (9).0084 Принцип 4 ). Поэкспериментируйте со временем и содержанием того, что вы едите, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас. Вот несколько примеров, которые работают для меня и составляют около 2000 ккал, которые я сжигаю до конца дня.

Интервальная тренировка ранним утром : Зарядка на остаток дня

• Завтрак (9:00) = 400 ккал
  •   Два яйца на тосте из цельного зерна 12:00) = 600 ккал
    • Зерновая миска с киноа , курица, зелень и овощи
  • Полдник (15:00) = 250 ккал
    • Полножирный греческий йогурт с медом и свежими ягодами
  • Ужин (18:00) = 550 ккал
    • Лосось и спаржа на рис

  ---

  Будни Вечер 2-часовая интервальная тренировка

  Вечерняя сессия дает вам время хорошо поесть перед поездкой за три часа до тренировки, что для большинства людей будет обедом. Используя некоторые из моих личных приемов пищи в качестве примеров для питания вне велосипеда (добавляя до ~ 2000 ккал для подпитки моего дня) и предполагая, что двухчасовая интервальная тренировка сожжет 1000 ккал, вот как я мог бы топливо.

  Будни Вечер 2-часовая интервальная тренировка
  • Завтрак (7:00) = 600 ккал
    • Овес, приготовленный с семенами чиа, молотыми семенами льна, миндальным маслом, черникой, кленовым сиропом и солью
    9 0053
  • Перекус (11:00) ) = 500 ккал 
    • Цельнозерновой тост с яйцами, рукколой, пармезаном и EVOO
  • Поздний обед / перед поездкой (14:00) = 560 ккал CHO
    • 4 унции пасты с курицей, тыквой и сладким перцем 900 53
  • Во время поездки (с 17:00 до 19:00) = 520 ккал CHO
    • 2 бутылки смеси (по 80 ккал) = 120 ккал
    • 2 бутылки воды = 0 ккал
    • 2 упаковки Clif Bloks = 400 ккал
      • 1 упаковка в час или между интервалами (сигнализация)
  • После поездки (до 19:30) = 220 ккал соотношение углеводов и белков 4:1
    • 1 мерная ложка сыворотки + 2 мерные ложки смеси лимона и лайма
    900 53
  • Ужин ( 20:00) = 600 ккал
    • Сытный салат (зелень, красная киноа, миндаль, куриная грудка, зеленый лук, фета, изюм, семечки и укроп с EVOO, лимонным соком и солью)

  В этом примере завтрак, закуски и ужин составляют ваше питание вне велосипеда, подчеркивая плотность питательных веществ, сытость и удовольствие ( Принцип 5 ) и подпитывая ваш день (основные метаболические потребности плюс регулярная активность) с ~2000 ккал. Обед служит едой перед поездкой, и вместе с тем, что вы едите на велосипеде, вы подпитываете свои тренировочные усилия на 920 ккал (близко к цели ~ 1000 ккал).

  ---

  4-часовой заезд выходного дня на выносливость

  Для большинства из нас выходные предлагают более гибкий график и хорошее время, чтобы попрактиковаться в распорядке дня гонки и планах заправки ( Принцип 8 ). Я бы предпочел съесть богатую углеводами еду перед поездкой, дав себе три часа на переваривание перед поездкой ( Принцип 3 ). Попробуйте разные варианты приема пищи перед гонкой, чтобы определить, какой из них вам подходит и лучше всего заряжает вас энергией, и сделайте его своим приемом пищи перед гонкой ( Принцип 8 ). Я также планирую включить остановки с водой, чтобы наполнить бутылки ( Принцип 4 ) и остановка пекарни в середине пути. Хотя остановки в булочной не входят в план гонки, это прекрасная возможность насладиться вкусной едой, пообщаться с друзьями-велосипедистами и насладиться комфортом ритуала езды на выходных ( Принципы 1, 5 , и 6 ).