План тренировок для начинающих: Недопустимое название

Содержание

План беговых тренировок для начинающих

Новичкам нужно реально оценивать свои возможности и постепенно увеличивать нагрузку.

Бег полезен не только для тела, но и для ума. Благодаря тренировкам можно снять стресс и улучшить память. Бег трусцой подходит всем, потому что можно начать заниматься в любое время и на любой местности. Необходим только план беговых тренировок.

Читайте также: Сколько нужно бегать, чтобы поумнеть.

Важные советы для начинающих

Сначала не нужно стремиться сразу пробежать марафон. Следует реально оценивать свои возможности. Тогда больше шансов, что начинающий не забросит спорт после первой пробежки. Новичкам нужно ориентироваться не на километры, а на время. Например, ставить цель так: бежать 15 минут трусцой.

Кроме того, не нужно в первый же день бегать быстро. Сначала вообще лучше чередовать бег и ходьбу. Так телу будет легче привыкать к нагрузкам. Также каждая тренировка должна начинаться с медленного бега. Не рекомендуется начинать занятие со спринта.

Важно правильно спланировать тренировки, чтобы они не мешали повседневной жизни и чтобы в графике обязательно были дни отдыха. Для новичков оптимальный план — пробежки три раза в неделю. При этом между тренировками необходим минимум один день для отдыха.

Начинающим рекомендуют найти то, что будет мотивировать бегать регулярно и поможет получать удовольствие от занятий спортом. Например, изменять маршрут пробежек, бегать вместе с кем-то или слушать любимую музыку во время тренировок.

План беговых тренировок для новичков

Главное правило для начинающих — постепенное увеличение нагрузки. При чередовании интервалы бега должны становиться длиннее. Заниматься рекомендуется всего три раза в неделю.

План беговых тренировок составлен на восемь недель:

Первая неделя. Бегать трусцой две минуты, затем идти две минуты. Выполнить такое чередование восемь раз. Продолжительность тренировки — 32 минуты.
Вторая неделя. Нужно пробежать шесть раз по три минуты, чередуя бег с двухминутной ходьбой. Тренировка займет 30 минут.
Третья неделя. Выполнить шесть подходов бега трусцой по четыре минуты. Между бегом ходить по две минуты. Длительность занятия — 36 минут.
Четвертая неделя. Бежать шесть минут, затем две минуты идти. Сделать четыре повторения такого чередования. Продолжительность тренировки — 32 минуты.
Пятая неделя. Выполнить три подхода бега трусцой по 10 минут, между подходами необходимо ходить в течение двух минут. Тренироваться нужно в течение 36 минут.
Шестая неделя. Время бега увеличивается до 15 минут. Нужно бежать 15 минут, затем две минуты идти, после чего снова бежать 15 минут. Занятие займет 32 минуты.
Седьмая неделя. Следует бежать 20 минут, идти две минуты, и опять 20 минут бежать. Длительность тренировки — 42 минуты.
Восьмая неделя. Бежать 30 минут без перерывов.

План тренировок для новичков: интервальная, функциональная и силовая

Новичку очень трудно определиться, с чего начать тренировку. И какая именно принесёт пользу? Но на самом деле всё куда проще, чем кажется. Verywellfit подготовили план тренировки для новичков, который включает силовую, функциональную и интервальную. Теперь вы будете знать разные виды тренировок, их преимущества и полезные упражнения для своего тела.

Часто люди отдают предпочтение кардиотренировкам, не понимая пользы силовых. Возможно, это потому, что существует миф – что женщины нарастят громоздкие мышцы, как у мужчин. Но по правде большинство женщин не вырабатывают достаточного количества гормона тестостерона, необходимого для наращивания таких мышц.

Будете сжигать больше жира: мышцы более метаболически активны, чем жир, поэтому, чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете в течение всего дня
Избежите травм: сильные мышцы означают, что у вас крепкие кости и соединительная ткань

Молодость внутри и снаружи: исследования показывают, что тренировка с отягощениями может улучшить здоровье сердца, снизить артериальное давление, снизить уровень холестерина, увеличить плотность костей, уменьшить боль в пояснице, улучшить сон и ослабить симптомы артрита и фибромиалгии
Улучшение настроения: исследования показывают, что силовые тренировки могут выделять эндорфины, которые уменьшают тревожность и даже борются с депрессией
Повышение уверенности

Если вы решили заняться силовыми тренировками дома, вам нужно будет инвестировать в некоторое снаряжение, такое как эспандер, гири/гантели и фитнес-бол.

Самое главное – сосредоточиться на правильном выполнении упражнений, а не на использовании тяжёлого веса или большого количества повторений.

Для этой тренировки вам понадобится полоса сопротивления, стул, гантели/гиря
Тренируйтесь 2-3 раза в неделю
Отдыхайте хотя бы день перед тем, как снова приступить к тренировке
Не делайте упражнение, если оно вызывает у вас боль
Делайте по 1 сету каждого упражнения, одно за другим
В начале тренировки сделайте 5-минутную кардио-разминку

Количество повторений: 12
Вес: без веса
Как делать: видео

Количество повторений: 12 для двух сторон
Вес: эспандер
Как делать: видео

Количество повторений: 12
Вес: без веса
Как делать: видео

Количество повторений: 12
Вес: без веса
Как делать: видео

Количество повторений: 12
Вес: 2-4,5 кг
Как делать: видео

Количество повторений: 12
Вес: эспандер
Как делать: видео

Количество повторений: 12

Вес: эспандер
Как делать: видео

Количество повторений: 12
Вес: 2-4,5 кг
Как делать: видео

Количество повторений: 12
Вес: без веса
Как делать: видео

Количество повторений: 12
Вес: без веса
Как делать: видео

Если вы восстанавливаетесь после травмы, полезными будут функциональные упражнения. Сочетание растяжки и базовых функциональных тренировок поможет облегчить боль и дискомфорт. Упражнения просты, и вам не нужно много снаряжения.

В этом списке вы найдёте 9 отличных функциональных упражнений для начинающих. Они отражают и усиливают движения, которые вы делаете в повседневной жизни, включая выпад, подтягивание. Цель состоит в том, чтобы увеличить функциональную силу и улучшить координацию.

Преимущества:

Помогут подготовить и повысить выносливость для любой другой физической активности
Отлично подходят для сжигания жира, поскольку являются интенсивным упражнением для всего тела

Как делать:

Сядьте в присед, поместив ладони на пол. Подпрыгните ногами назад и примите положение планки на вытянутых ногах. Немедленно верните ноги в положение приседа. Затем выпрямитесь и сделайте взрывной прыжок как можно выше.

Преимущества:

Вызывает выброс тестостерона и гормона роста, способствуя росту мышц
Является отличным сердечно-сосудистым, гипертрофическим и силовым упражнением
Создает анаболическую среду в организме благодаря вовлечению большой группы мышц

Как делать:

Встаньте прямо, поставив ноги шире ширины бёдер. Носки направлены немного наружу. Руки сложите в замок и держите перед собой. Сядьте в глубокий присед. Напрягите мышцы пресса. Не забудьте держать спину ровной. Не позволяйте коленям оказаться дальше носков ног. Нажимая на пятки, вернитесь в исходное положение.

Преимущества:

Одно из лучших упражнений для укрепления костей, работы с ягодицами и подколенными сухожилиями
Отлично подходит для улучшения баланса и осанки, проработки несколько мышц
Уменьшает боль в спине и увеличивает гибкость

Как делать:

Примите упор лёжа. Поставьте руки на расстоянии равном ширине плеч. Руки согнуты в локтях. Предплечья находятся на полу. Локти находятся прямо под плечами. Поднимите корпус вверх. Тело от головы до пят должно образовать собой прямую линию. Оставайтесь в этом положении 20-30 секунд. Увеличивайте длительность до 1 минуты по мере повышения физической силы.

Преимущества:

Вы укрепляете многие основные мышцы верхней части тела
Очень эффективная тренировка сердечно-сосудистой системы, поддерживающая здоровье сердца

Отлично подходит для сжигания жира
Есть много вариантов отжиманий, которые вы можете попробовать

Как делать:

Примите упор лёжа. Ладони находятся под плечами. Ноги прямые: вместе или находятся на ширине плеч. Всё ваше тело образует прямую линию. Хорошенько напрягите мышцы пресса.

Опускайте корпус к полу, сгибая руки в локтях. Задержитесь ненадолго. Когда возвращаетесь в исходное положение, важно выпрямить руки максимально. Если вы заметили, что вам пока трудно даются подобные отжимания, делайте их с колен.

Преимущества:

Повышение силы
Укрепления мышц нижней части тела
Проработка мышц кора, ягодиц и спины

Как делать:

Шагните вперёд одной ногой и опуститесь корпусом вниз, чтобы колени обеих ноги были согнуты под углом 90 градусов. Колено задней ноги почти касается пола. Не позволяйте колену передней ноги выдвигаться дальше носков ног. Верните переднюю ногу в исходное положение.

Преимущества:

Улучшает гибкость суставов
Проработка почти всех групп мышц
Укрепляет сердечно-сосудистую систему

Как делать:

Примите положение планки на вытянутых руках. Начинайте сгибать правое колено, подтягивая его к груди. Верните колено в исходное положение и сделайте то же с левым коленом.

Преимущества:

10 минут прыжков на скакалке примерно так же эффективны, как бег на 8 минут
Улучшает равновесие и скорость/координацию
Быстрое сжигание калорий

Прыгайте на скакалке одновременно на две ноги (от 10 до 20 прыжков). Затем перейдите на прыжки с приземлением поочерёдно – с ноги на ногу. Старайтесь приземлиться на ступни ног.

Преимущества:

Отлично подходят для сжигания калорий. Вы можете сжигать 15-20 калорий в минуту
Упражнение для всего тела

Как делать:

Возьмите в руки вес, который вы можете легко удерживать над головой в течение 20 секунд. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Бёдра заведены назад, колени немного согнуты. Возьмите гирю левой рукой, расположив её между ногами. Правую руку держите прямо перед собой для равновесия. Поднимите руку с гирей вверх и назад, чтобы она находилась прямо над головой, бёдра выдвинув при этом вперёд. Стабилизируйте вес над головой, затем опустите вес вниз, разместив его снова между ног. Попробуйте сделать 3 сета по 10 повторений. Не забывайте регулярно дышать, медленно и глубоко.

Преимущества:

Движение охватывает все области вашего кора, укрепляет и тонизирует пресс

Как делать:

Лягте на пол. Руки за головой. Пальцы сомкните в замок. Поднимите правую ногу так, чтобы ваши бёдра были перпендикулярны полу, а икры ему параллельны. Одновременно оторвите от пола плечи и поверните тело так, чтобы локоть левой руки касался колена поднятой правой ноги. Выпрямите правую ногу, но держите её над полом. Одновременно согните левую ногу и поверните верхнюю часть тела так, чтобы локоть правой руки касался колена левой ноги. Сделайте 3 сета по 10 повторений.

Возможно, вы уже слышали об интервальной тренировке – методе тренировок, который заставляет вас выходить из зоны комфорта на определённый период времени, а затем восстанавливаться. Интервальная тренировка настолько популярна, потому что тренировка на более высоких уровнях интенсивности помогает быстрее развивать выносливость и сжигать больше калорий, что очень важно для похудения.

Вместо того чтобы заниматься в одном и том же темпе в течение всей тренировки, вы смешиваете разные интенсивности, что заставляет тренировку казаться короче, чем она есть на самом деле.

Мы подготовили эффективную 21-минутную кардио-тренировку для начинающих. Благодаря этой программе вы сможете подготовить своё тело к серьёзным нагрузкам. Тренировка показана для беговых дорожек с изменениями скорости и угла наклона, но вы можете использовать любой другой тренажёр или устроить тренировку на улице.

Варианты:

Эллиптический тренажёр
Велотренажёр
Быстрая ходьба
Бег
Езда на велосипеде на улице

Просто используйте интервалы, чтобы увеличить скорость, угол наклона и/или сопротивление в зависимости от того, какой вид тренировки у вас.

Высокоинтенсивные сеты: для каждого сета увеличивайте интенсивность (скорость, угол наклона и т.д.). Если занимаетесь на улице, увеличьте скорость или найдите наклонную поверхность. Вы должны выйти из зоны комфорта, но не настолько, чтобы почувствовать головокружение.

Сеты восстановления: в этих сетах нужно уменьшать интенсивность, чтобы постепенно вернуться к умеренному темпу. Вы должны полностью восстановиться для следующего интенсивного сета.

Измените скорость и интенсивность в соответствии с вашим уровнем физической подготовки: если вы не готовы к более высокой интенсивности, разумно использовать ту интенсивность, которая вам удобна.

Шкала оценки воспринимаемого напряжения (RPE) поможет вам отслеживать интенсивность по шкале от 1 до 10. Высокоинтенсивные сеты – это 5-6 RPE. Сеты восстановления – 4 до 5 RPE.

Вы можете использовать калькулятор целевого сердечного ритма, чтобы контролировать интенсивность упражнений.

1) Интервал: 5 минут

Оценки воспринимаемого напряжения (RPE): 3-4

Разминка в лёгком темпе. Медленно занимайтесь и увеличивайте интенсивность, двигаясь быстрее, повышая угол наклона или увеличивая сопротивление. Тело должно разогреться.

2) Интервал: 3 минуты

Оценки воспринимаемого напряжения (RPE): 5

Сет восстановления. Увеличьте скорость и угол наклона на 1%. Поддерживайте умеренный темп. У вас должна быть возможность вести разговор.

3) Интервал: 1 минута

Оценки воспринимаемого напряжения (RPE): 6

Высокоинтенсивный сет. Увеличьте угол наклона на 1-3% для повышения уровня интенсивности. Вы должны почувствовать небольшое изменение: вы дышите быстрее. Вы можете изменить угол наклона больше, если не чувствуете никакой разницы.

4) Интервал: 3 минуты

Оценки воспринимаемого напряжения (RPE): 5

Сет восстановления. Уменьшите скорость и угол наклона, чтобы снизить частоту сердечных сокращений до комфортного уровня. Это не должны быть те же настройки, что и в предыдущем сете восстановления.

5) Интервал: 1 минута

Оценки воспринимаемого напряжения (RPE): 6

Высокоинтенсивный сет. Увеличьте скорость на 3-5 и увеличьте угол наклона на 1-2%, чтобы повысить интенсивность.

6) Интервал: 3 минуты

Оценки воспринимаемого напряжения (RPE): 5

Сет восстановления. Уменьшите скорость и угол наклона, чтобы снизить частоту сердечных сокращений до комфортного уровня.

7) Интервал: 5 минут

Оценки воспринимаемого напряжения (RPE): 3-4

Уменьшите скорость и увеличьте угол наклона до комфортного уровня.

Как только вы будете готовы к прогрессу, вы можете просто добавить ещё два набора/сета (высокоинтенсивного и восстановления). Попробуйте этот вид интервальных тренировок с другими видами тренировки, чтобы повысить свою выносливость и начать сжигать больше калорий.

Оборудование не требуется: как создать простой, но эффективный план тренировок с собственным весом для начинающих

Вы ищете эффективный и удобный способ оставаться в форме, не тратя денег на дорогостоящее спортивное оборудование? Упражнения с собственным весом – идеальное решение! Они не требуют никаких инструментов, только ваш собственный вес тела. Делать их легко в любое время и в любом месте. Кроме того, они могут обеспечить отличную тренировку всего тела, которая поможет вам развить силу и выносливость. Создание простого, но эффективного плана тренировок с собственным весом не должно быть сложным — все, что для этого требуется, — это немного планирования и самоотверженности. С помощью этой статьи вы узнаете, как составить идеальную программу для начинающих, которая даст вам максимальные результаты с минимальными усилиями.

Что такое упражнения с собственным весом?

Упражнения с собственным весом — это движения, которые вы выполняете с весом собственного тела в качестве сопротивления. В отличие от традиционных тренировок, которые требуют отягощений или тренажеров для тренировки мышц, упражнения с собственным весом — это простой и удобный способ привести себя в форму без посещения тренажерного зала.

Типичные примеры упражнений с собственным весом включают отжимания, подтягивания, бёрпи, приседания, выпады и варианты планки. Все эти упражнения можно выполнять без какого-либо оборудования. Все, что вам нужно, это ваш собственный вес!

Преимущества упражнений с собственным весом

Упражнения с собственным весом имеют ряд преимуществ для начинающих. Во-первых, они невероятно удобны, потому что вы можете делать их где угодно — абонемент в спортзал не требуется! Это отлично подходит для тех, кто новичок в фитнесе и хотел бы простой способ начать.

Кроме того, для упражнений с собственным весом требуется минимальное оборудование, и их можно выполнять с помощью недорогих предметов, таких как турник или пенопластовый валик. Это помогает снизить затраты и делает их более доступными для всех.

Такие тренировки — отличный способ нарастить силу. Они бросают вызов вашим мышцам и работают сразу с несколькими группами мышц, что делает их эффективной формой упражнений для улучшения общей физической формы.

При правильном руководстве упражнения с собственным весом могут стать отличным дополнением к любой программе фитнеса для начинающих. Они удобны, недороги и могут помочь нарастить силу, что делает их идеальным выбором в качестве форы.

С учетом сказанного, теперь давайте подробнее рассмотрим, как вы можете создать свою собственную эффективную программу упражнений с собственным весом.

Читать далее: Идеальный план тренировок для худощавых парней, чтобы накачаться

Достаточно ли тренировок с собственным весом?

Тренировки с собственным весом — отличный способ начать заниматься фитнесом. Однако их может быть недостаточно для более опытных спортсменов, которые хотят нарастить силу или мышечную массу.

В этом случае добавление гирь и другого оборудования может создать дополнительную проблему и помочь вам быстрее достичь своих целей. Если вы ищете более сложные задачи, подумайте о том, чтобы интегрировать веса в свою тренировку.

На случай, если вы сомневаетесь, мы составили описательный список тех, кому упражнения с собственным весом могут принести больше пользы:

Новички, которым нужна легкая тренировка, чтобы начать свое путешествие в фитнес
Те, у кого нет доступа в тренажерный зал или дорогое оборудование
Люди, которым необходимы упражнения с низкой нагрузкой из-за физических ограничений
Лица, стремящиеся улучшить выносливость, силу и равновесие
Для тех, кто хочет сэкономить деньги и время на тренировках

С другой стороны, опытные тренирующиеся, предпочитающие более сложные задачи, или те, кто хочет нарастить мышечную массу, могут извлечь больше пользы, включив в свою программу отягощения.

Вы являетесь опытным спортсменом, если:

Постоянно тренируетесь в течение 6 месяцев или более
Понимание основ силовых тренировок
Сделал перерыв в спортзале и хочет вернуться к рутине
Ищете более сложную задачу, чем упражнения с собственным весом
Может правильно и безопасно выполнять движения

Почему упражнения с собственным весом такие тяжелые?

Упражнения с собственным весом могут показаться простыми, но они могут оказаться на удивление сложными. Это связано с тем, что вы используете собственный вес тела в качестве сопротивления, что может усложнить интенсивность каждого движения даже для опытных тренирующихся.

При этом важно сосредоточиться на правильной форме при выполнении упражнений с собственным весом. Это поможет вам получить максимальную отдачу от каждого движения и избежать травм.

Так что, если упражнения с собственным весом кажутся вам слишком тяжелыми, не волнуйтесь! С практикой и правильной формой вы в конце концов привыкнете к ним. Также важно помнить, что у всех разный уровень физической подготовки, поэтому не расстраивайтесь, если у вас не получается выполнять определенные движения сразу. Просто продолжайте практиковаться, и в конце концов вы добьетесь своего!

Как составить программу тренировок с собственным весом?

Теперь, когда вы знаете о преимуществах упражнений с собственным весом, давайте посмотрим, как составить эффективную программу.

Хорошей новостью является то, что существует бесчисленное множество тренировок с собственным весом. Использование правильной комбинации упражнений может помочь вам быстрее достичь своих целей, поэтому важно выбрать правильные упражнения для ваших целей и способностей.

Например, если вы новичок и ищете базовые движения, попробуйте приседания с собственным весом, выпады, отжимания, планки и ягодичные мостики. С другой стороны, если вы опытный тренирующийся, который ищет более сложные упражнения, попробуйте берпи, альпинизм, прыжки в воду и планку.

Приведенные ниже советы идеально подходят для тех, кто интересуется, как составить программу тренировок с собственным весом для начинающих:

Выбор упражнений и порядок их выполнения

Существует два типа упражнений с собственным весом; комплексные и изолирующие упражнения. Составные упражнения — это движения, в которых задействованы несколько мышц и суставов, в то время как изолированные упражнения нацелены на конкретную мышцу или группу мышц (2).

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, важно включать в свою программу оба типа упражнений. Сложные движения, такие как приседания и отжимания, помогут вам развить силу и выносливость, а изолирующие упражнения, такие как сгибания рук на бицепс, помогут вам развить рельефность мышц.

Рекомендуется начинать тренировку с комплексных упражнений. Почему? Эти движения требуют больше энергии и концентрации, чем изолирующие упражнения, поэтому вы должны быть уверены, что выполняете их на максимальном уровне производительности.

Для данной группы мышц выберите как минимум 2 сложных упражнения и 2 изолирующих упражнения. Никогда не выполняйте более 4 упражнений подряд на одну и ту же группу мышц.

Ищете способ разорвать порочный круг потери веса и привести в тонус все трясущиеся части? Наблюдайте, как лишние килограммы улетают, а ваши мышцы укрепляются с приложением BetterMe!

Повторения, подходы и периоды отдыха

Количество повторений (повторений), которые вы делаете в подходе, зависит от ваших целей. Вообще говоря, большее количество повторений отлично подходит для повышения мышечной выносливости, в то время как меньшее количество повторений лучше подходит для силовых тренировок.

Что касается подходов, начните с минимум 2 и максимум 4 подходов в упражнении. Сет — это группа повторений, выполняемых подряд. Например, 10 приседаний с последующим 10 отжиманиями — это 1 подход приседаний и 1 подход отжиманий.

Наконец, важно давать себе достаточно отдыха между подходами, чтобы восстановить силы и сосредоточиться на следующем подходе. Если вы хотите улучшить мышечную выносливость, отдыхайте от 30 до 90 секунд между подходами. Для силовой тренировки отдых до 3 минут.

Обратите внимание, что вам лучше отдыхать достаточно долго, чтобы вы могли выполнить следующий подход с идеальной техникой. Это позволяет получить максимальную отдачу от каждого упражнения и помогает предотвратить травмы.

Частота тренировок

Сколько дней в неделю нужно выполнять упражнения с собственным весом для достижения наилучших результатов? Простой ответ: столько, сколько сможете. Если ваш график позволяет, посвящайте по крайней мере 2–3 дня в неделю упражнениям с собственным весом и чередуйте группы мышц каждый день.

Помните, постоянство — это ключ! Итак, если вы не можете выделить определенное количество дней в неделю, просто убедитесь, что у вас есть короткие тренировки, когда и где вы можете.

Выходные дни

Важно время от времени давать своему телу передышку (4). Несколько выходных дней позволят вашим мышцам отдохнуть и восстановиться после напряженных тренировок, поэтому убедитесь, что у вас есть хотя бы один или два выходных дня в неделю.

В эти дни сосредоточьтесь на растяжке и пенопластовых роликах, а не на очередном занятии. Растяжка и пенопластовые валики помогут вам сохранить хорошую подвижность, уменьшить болезненность и сохранить ваши мышцы здоровыми.

Разминка и заминка

Никогда не пропускайте разминку и заминку (5). Разминка важна для того, чтобы разбудить мышцы и подготовить их к тренировке. Сделайте легкое кардио в течение 5 минут перед началом тренировки. Это может быть что угодно: от бега на месте до прыжков со скакалкой или даже бега вокруг дома.

В конце тренировки не забудьте остыть. Включите растяжку для каждой группы мышц, которую вы проработали, и удерживайте каждую позу от 10 до 30 секунд. Таким образом, вы уменьшите DOMS (отсроченную болезненность мышц) и подготовите свое тело к следующему сеансу.

Диета

Как и при любом виде упражнений, правильное питание и диета важны для достижения ваших целей. Здоровая и сбалансированная диета, богатая цельными продуктами, обеспечит вас энергией, необходимой для выполнения ваших тренировок, а также поможет вам нарастить мышечную массу, сбросить жир или повысить производительность (1).

Убедитесь, что ежедневно получаете достаточно белка (1 г на фунт массы тела — хорошее начало), чтобы способствовать наращиванию и восстановлению мышц. Кроме того, убедитесь, что вы получаете достаточное количество здоровых жиров и углеводов, чтобы подпитывать ваши тренировки.

Наконец, пейте много воды в течение дня (не менее 2 литров), чтобы поддерживать водный баланс и энергию.

Управление стрессом

Управление стрессом — это часто упускаемый из виду аспект фитнеса (3). Стресс может оказать огромное влияние на вашу производительность, а в некоторых случаях может даже подорвать ваш прогресс. Слишком сильный стресс может привести к травме из-за напряжения мышц или плохой формы во время тренировки.

Чтобы справиться с этим, делайте регулярные перерывы в течение дня, чтобы расслабиться и отдохнуть. Это может быть что угодно, от быстрой медитации до 10-минутного сна в середине дня.

Кроме того, важно заниматься деятельностью, способствующей психическому благополучию, например йогой, чтением или рисованием. Эти действия могут помочь вам снять стресс и очистить разум, чтобы вы могли сосредоточиться на поставленной задаче.

Если вы склонны сорваться с крючка, поднимете белый флаг, когда дела пойдут хуже, чем вы ожидали, отправите себя в бессознательное переедание – приложение BetterMe поможет вам оставить все эти пагубные привычки в покое. прошлое!

Пример плана домашней тренировки с собственным весом для начинающих

Вот пример программы с собственным весом, которую вы можете использовать, чтобы начать свое путешествие в фитнес:

День 1: Нижняя часть тела

Приседания – 3 подхода по 10 повторений
Выпады – 2 подхода по 10 повторений (на каждую сторону)
Подъемы на носки — 2 подхода по 10 повторений
Ягодичный мостик — 2 подхода по 15 повторений
Отдых от 90 до 120 секунд между подходами

День 2: Верхняя часть тела

Отжимания – 3 подхода по 10 повторений
Подтягивания – 2 подхода по 8 повторений
Жим от плеч — 2 подхода по 10 повторений (на каждую сторону)
Сгибание рук на бицепс — 2 подхода по 12 повторений
Отдых между подходами от 90 до 120 секунд.

День 3: кор и кардио

Скручивания на велосипеде — 3 подхода по 20 повторений
Альпинисты – 2 подхода по 30 секунд (с каждой стороны)
Скакалка – 5 минут
Отдых от 60 до 90 секунд между подходами

День 4: Отдых

Отдохните и дайте своему телу время, необходимое для восстановления.

День 5: нижняя часть тела

Приседания — 3 подхода по 10 повторений
Выпады – 2 подхода по 10 повторений (на каждую сторону)
Подъемы на носки — 2 подхода по 10 повторений
Ягодичный мостик — 2 подхода по 15 повторений
Отдых от 90 до 120 секунд между подходами

День 6: Верхняя часть тела

Отжимания – 3 подхода по 10 повторений
Подтягивания – 2 подхода по 8 повторений
Жим от плеч – 2 подхода по 10 повторений (на каждую сторону)
Сгибание рук на бицепс — 2 подхода по 12 повторений
Отдых от 90 до 120 секунд между подходами

День 7: Отдых

Отдохните и дайте своему телу время, необходимое для восстановления.

Итог

В заключение хочу сказать, что упражнения с собственным весом — это простой и удобный способ для новичков привести себя в форму без посещения спортзала. Они требуют минимального оборудования и бросают вызов вашим мышцам несколькими способами.

При правильном руководстве они могут стать эффективной формой упражнений, доступной по цене и доступной для всех уровней физической подготовки. Следуя этим советам и разработав собственную программу тренировок с собственным весом, вы будете на пути к более здоровому и спортивному образу жизни.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

Ведите активный образ жизни и питайтесь здоровой пищей, чтобы улучшить самочувствие и чувствовать себя прекрасно (2018, nih. gov)
Односуставные и многосуставные упражнения с сопротивлением: влияние на мышечную силу и гипертрофию (2015, nih.gov)
Влияние стресса на физическую активность и упражнения (2015 г., nih.gov)
Влияние дней отдыха на уровень травматизма (2010 г., nih.gov)
Почему важны разминка и заминка (2016, tricity.org)

Поделиться статьей:

FacebookTwitterPinterest

Бесплатный 4-недельный план тренировок для начинающих

Принятие нового плана тренировок может быть пугающим, особенно для новичка. Вы можете не знать, какие упражнения делать или как часто вы должны тренироваться. Не волнуйся, мы тебя поняли.

К счастью, похудеть, привести мышцы в тонус и отлично выглядеть в зеркале не обязательно должно быть слишком сложно или отнимать много времени. Вам нужно всего 15-30 минут в день и немного простого тренировочного оборудования, чтобы привести себя в форму и укрепить свою физическую форму.

Регулярные физические упражнения важны для здорового образа жизни. Помимо того, что регулярные физические упражнения помогают вам сбросить или поддерживать вес, они имеют ряд невероятных преимуществ, включая снижение:

высокого кровяного давления
риска диабета 2 типа, рака, сердечного приступа и инсульта
риска остеопороза и падения
Симптомы тревоги и депрессии

Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности и два дня силовых тренировок в неделю, чтобы воспользоваться этими преимуществами.

Благодаря этому плану тренировок, удобному для новичков, вы сможете пройти путь от не в форме новичка до прекрасного самочувствия за четыре недели. И это не требует абонемента в тренажерный зал или модного оборудования для тренировок.

Почему этот план тренировок настолько эффективен?

Если вы хотите похудеть и привести себя в форму, одно только кардио не поможет. Более того, делать кардио каждый день может быстро надоесть.

Хотя кардио, несомненно, важно для здоровья вашего сердца, легких и сосудистой системы, это не лучший способ добиться снижения веса или хорошей физической формы. И вот почему: он не увеличивает ваш метаболизм. Это означает, что это не поможет вам сжечь больше калорий во время отдыха; он сжигает калории только во время тренировки. Он также не наращивает мышцы, которые, как вы вскоре узнаете, могут быть очень эффективными для сжигания жира.

Волшебство происходит, когда вы сочетаете кардио с тренировками с отягощениями, что помогает вашим мышцам стать сильнее.

Тренировки с отягощениями — один из лучших способов сжигания жира. Это помогает вам набрать мышечную массу, что увеличивает ваш метаболизм. Это означает, что вы будете сжигать больше калорий в состоянии покоя, что облегчает потерю веса. Так что не бойтесь накачивать мышцы.

Наш план тренировок поможет вам нарастить мышечную массу, чтобы увеличить силу, не делая вас громоздкими. Это также поможет вам получить стройные бедра и ягодицы, более стройный и сильный корпус и подтянутые руки.

Основные моменты 4-недельного плана тренировок для начинающих

Наш месячный план упражнений для начинающих:

Идеально подходит для новичков или тех, кто возобновляет тренировки после длительного перерыва
Можно выполнять дома
Помогает сжигать жир, наращивать силу и тонизировать мышцы
Помогает сбросить вес и удержать его где ты ранишь себя или не может восстановить должным образом. Вы можете чувствовать усталость и боль после тренировок. Это нормально. Ненормально чувствовать боль в течение нескольких недель или испытывать боль во время физических упражнений.
Если вы чувствуете, что что-то не так, можно отступить и подождать день или два, чтобы ваше тело полностью восстановилось. Главное, чтобы вы слушали свое тело.
Также важно разогреться и остыть. Потратьте первые пять минут на то, чтобы разогреть мышцы и разогнать кровь. Например, если вы решили бегать в дни кардиотренировок, вы можете разогреться в течение пяти минут быстрой ходьбой или легкой пробежкой. Смысл в том, чтобы облегчить тренировку, чтобы избежать травм. Примените подобное мышление к заминке; бегайте трусцой или ходите в течение трех-пяти минут, или бегайте трусцой в течение двух минут и потратьте три минуты на легкие растяжки.
Необходимое оборудование
Пара гантелей. Вам понадобится пара гантелей для выполнения многих тренировок с отягощениями. Вам не нужно ничего слишком тяжелого, только гантели весом от 5 до 15 фунтов.
Дополнительно:
Коврик для йоги или тренировки. Это поможет предотвратить скольжение и обеспечит мягкую поверхность для досок и других упражнений на полу.
Поролоновый валик. Это помогает успокоить воспаленные мышцы, усилить кровоток и ускорить восстановление.
Основные термины, которые вы должны знать
Повторение или повторение: выполнение определенного упражнения один раз.
Сет: группа из любого количества повторений, выполняемая без перерыва.
Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ): тип тренировки, включающей короткие серии высокоинтенсивных упражнений в сочетании с короткими периодами восстановления.
Круговая тренировка: тип тренировки, который включает в себя выполнение серии упражнений подряд по «круговой тренировке». Обычно вы отдыхаете в конце одного круга перед повторением последовательности. Это похоже на HIIT, но интервалы отдыха другие.
Неделя 1
Программа начинается с базовых тренировок с отягощениями и дней кардиотренировок, чтобы помочь вам расслабиться и подготовить свое тело. Затем каждая неделя будет медленно увеличиваться в объеме, интенсивности и сложности.
День 1: 20-минутная тренировка ног, ягодичных мышц и корпуса
Выполните 3 подхода в каждом упражнении, делая 1-минутный перерыв между подходами, затем переходите к следующему упражнению.
- Приседания с собственным весом: 8 повторений
- Ягодичный мостик: 8 повторений
- Статические выпады: 8 повторений на ногу
- Планка: 1 минута
Советы по технике:
При выполнении приседаний уделяйте особое внимание форме. Эшли Дэннелли, сертифицированный личный тренер с сайта clearsurance.com, рекомендует, чтобы ваши ноги были на ширине бедер, а пальцы ног и колени были направлены вперед.
«Не позволяйте коленям подгибаться. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать грудь поднятой, а не наклоняться вперед, когда вы наклоняетесь в бедрах и опускаете ягодицы на землю», — говорит Дэннелли.
Для ягодичных мостиков Дэннелли говорит: «Задействуйте корпус, чтобы защитить нижнюю часть спины, и отжимайтесь пятками, чтобы правильно задействовать ягодичные мышцы на протяжении всего движения».
Держите корпус напряженным, руки на ширине плеч, спина прямая для планок. Старайтесь не опускаться туловищем к земле.
День 2: 20-минутная кардиотренировка
Это может включать бег, езду на велосипеде, ходьбу , танцы, походы или плавание. По сути, это любое упражнение, которое повышает частоту сердечных сокращений, но не заставляет вас полностью задыхаться.0003
День 3: День отдыха с 15-минутной йогой или растяжкой
Вместо того, чтобы просто взять выходной, выберите сеанс йоги или растяжки. Йога и растяжка помогут сжечь дополнительные калории, а также помогут восстановиться и улучшить гибкость.
Выполняйте свои любимые упражнения из йоги или делайте легкую растяжку.
День 4: 15-минутная высокоинтенсивная тренировка
Выполняйте каждое упражнение одно за другим без отдыха между упражнениями. После выполнения всех упражнений отдохните 1–2 минуты, затем начните снова сначала. Повторить 3 раунда.
- Прыжки с трамплина: 8 повторений
- Отжимания: 8 повторений
- Альпинисты: 30 секунд
- Приседания с собственным весом: 8 повторений
- Высокое колено: 30 секунд
Form Tips:
Ключ к высокоинтенсивной интервальной тренировке (HIIT) — поддерживать интенсивный уровень активности на протяжении всего раунда. Это поможет вам сжечь больше всего калорий.
Челси Янг, сертифицированный NASM персональный тренер и специалист по спортивным упражнениям для молодежи, дает несколько советов: «Выполняя отжимания, используйте измеримый подход, например, начинайте от стены. Используйте это, пока не сможете выполнить 10 подряд. Затем опуститесь на скамью, пока не выполните 10, затем продолжайте опускаться, пока не сможете опуститься на пол».
День 5: 20-минутная тренировка рук, плеч и корпуса
Для этих упражнений (кроме подъемов ног) вам понадобится легкая гантель (5–10 фунтов). Выполните 3 подхода к упражнению, делая 1-минутный перерыв между подходами.
- Разгибания на трицепс: 8 повторений
- Сгибание рук на бицепс: 8 повторений
- Подъемы ног лежа: 8 повторений
- Жим от плеч: 8 повторений
Советы по формированию:
Янг не советует выполнять жим от плеч в 9Угол 0 градусов из-за риска получения травмы. Вместо этого она рекомендует держать руки под углом 45 градусов.
День 6: День отдыха с 10-минутной йогой или растяжкой
Эта нежная 9-минутная йога на стуле от сертифицированного личного тренера и тренера Kickoff Кэмерон является расслабляющим вариантом.
День 7: 20-минутное кардио
Выберите любимое кардиоупражнение.
Неделя 2
День 1: 25-минутная тренировка груди и кора
Выполните 3–4 подхода в каждом упражнении с 1-минутным перерывом между подходами.
- Отжимания: 10 повторений
- Жим от пола: 10 повторений
- Планка: 1 минута 30 секунд
- Альпинисты: 45 секунд
День 2: День отдыха с 20 -минутная йога или растяжка
Попробуйте этот 20-минутный комплекс йоги для начинающих.
День 3: 20-минутный комплекс для всего тела
Для этой круговой тренировки выполняйте каждое упражнение подряд и отдыхайте в течение 2 минут. Выполните это в течение 3 раундов.
- Приседания с собственным весом: 10 повторений
- Русские скручивания с гантелями весом 5 фунтов: 5 повторений на каждую сторону
- Отжимания: 10 повторений
- Стационарные выпады: 5 повторений на каждую сторону
День 4: 25-минутная кардиотренировка
Эта 25-минутная низкоинтенсивная кардиотренировка поднимет частоту сердечных сокращений без сильного напряжения.
День 5: 20-минутная тренировка ног, ягодичных мышц и корпуса
Выполните 3 подхода в каждом упражнении с 20-секундным отдыхом между каждым подходом и каждым упражнением.
- Становая тяга с гантелями: 10 повторений
- Подъемы ног лежа: 10 повторений
- Подъемы ног назад: 10 повторений
- Приседания у стены: 1 минута
Form Tips:
За инструкциями по становой тяге с гантелями мы обратились к Дэни Сингер, сертифицированному личному тренеру (CPT), специалисту по фитнес-питанию (FNS) и специалисту по корректирующим упражнениям (CES).
Вот как выполнять становую тягу с гантелями по словам Зингера:
Исходное положение: встаньте, ноги на ширине плеч и держите пару гантелей на передней поверхности бедер.
Шаг 1: Слегка согнув колени, отклоните ягодицы назад и наклонитесь вперед в бедрах, пока туловище не станет параллельным полу. Ваш пресс должен быть напряжен, без выгибания или округления нижней части спины.
Шаг 2: Выдохните и сожмите ягодицы, снова толкая бедра вперед, возвращаясь в исходное положение.
День 6: День отдыха с 15-минутной йогой или пенным валиком
Эта 15-минутная программа с пенным роликом от тренера по пилатесу и физиотерапевта заставит вас почувствовать себя так, как будто вы только что прошли массаж.
День 7: 25-минутное кардио
Попробуйте кардиотренировку без прыжков.
Неделя 3
День 1: 25-минутная тренировка спины и кора
Выполните 3–4 подхода в каждом упражнении. Отдыхайте 1-2 минуты между подходами.
- Тяга в наклоне с 10-фунтовыми гантелями: 12 повторений
- Планка: 1 минута 30 секунд
- Обратные махи: 12 повторений
- Берд-собака: 6 повторений на каждую сторону
9 0100 День 2: День отдыха с йогой, растяжкой или массажем
Этот 17-минутный урок йоги от сертифицированного ACSM личного тренера и тренера Kickoff Кэмерон расслабит напряженные бедра и снимет напряжение со спины.
День 3: 25-минутное кардио
Если вы еще не нашли вариант кардио, который вам нравится, попробуйте эту 25-минутную кардиотренировку с модификациями с низкой нагрузкой и вариантами с высокой отдачей, если вы хотите подтолкнуть себя .
День 4: 20-минутная тренировка силы верхней части тела
Эта 20-минутная тренировка приводит в тонус и лепит основные группы мышц верхней части тела. Набора гантелей весом 5 фунтов и 10 фунтов, вероятно, будет достаточно, чтобы вы могли поднажать, чтобы закончить последние несколько повторений каждого упражнения с правильной техникой.
День 5: 20-минутная табата
Для каждого упражнения выполните 8 подходов по 20 секунд в каждом упражнении, после чего сделайте 10-секундный отдых.
- Отжимания
- Скручивания
- Бёрпи
- Приседания с собственным весом
- Альпинисты
- Высокое колено