План питания на массу для мужчин: Питание для набора мышечной массы для мужчин

Содержание

план питания для набора массы для мужчин

>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Что такое план питания для набора массы для мужчин?

Эффект от применения план питания для набора массы для мужчин

Про кето-диету мне рассказали друзья, которые профессионально увлекаются спортом. Она также подходит не всем, нужно обязательно изучить список противопоказаний, болезней и посоветоваться с лечащим врачом. Суть диеты это постепенный, подчеркиваю ПОСТЕПЕННЫЙ отказ от простых углеводов. Вообще, основная цель при кето-диете — это снижение потребляемых калорий, то есть организм существует за счет лишнего веса, накопленного ранее. И постепенно нужно полностью свести употребление углеводов на ноль. То есть не употреблять в пищу булочки, печенье, конфеты, макароны, пиццу, торты и прочее. Как определить что можно, а что лучше не стоит есть на кето-диете? В этом всем и каждому поможет подписка KetoPlan.

Мнение специалиста

Хочу поблагодарить разработчиков за такую простую программу. Заполняешь несколько форм, вписываешь туда свои данные и через несколько минут получаешь полный комплект на целый месяц. За счет этого плана мне удалось сбросить 2 кг всего за 2 недели. Мне кажется это отличный результат, учитывая, что я все время сижу в офисе и не занимаюсь спортом. Рекомендую всем людям, страдающим от лишнего веса. Настоятельно советую!

Как заказать

Для того чтобы оформить заказ план питания для набора массы для мужчин необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Отзывы покупателей:

Ника

Дневная диета от опытных диетологов разработана национальной медицинской ассоциацией Европы вместе с российскими учеными. В основе этой диеты лежат животные жиры и липиды. Благодаря такому питанию человек моментально сбрасывает до 1 килограмма за 1 неделю без физических нагрузок и диеты. Дополнительно улучшается работа пищеварительного тракта и снижается уровень сахара в крови.

Анна

Я уже почти месяц как подписалась на КЕТОПЛАН. Первую неделю мучал все же голод, после 10 дней диеты чувство голода почти прошло, но тут тоже важно не «сорваться»… После пары недель диеты вроде все хорошо, и реально идет похудение на пару килограммов в неделю, но стоит почуять запах свежей выпечки, и жизнь становится не мила… Положительные результаты радуют.

Кето-диета — это схема питания для похудения. Главный принцип этой диеты — потребление продуктов с минимальным количеством углеводов. Кетоплан представляет собой здоровый способ похудения без лишних усилий. Это уникальная программа позволяет быстро сбросить лишние килограммы и обрести долгожданную красивую фигуру. Где купить план питания для набора массы для мужчин? Хочу поблагодарить разработчиков за такую простую программу. Заполняешь несколько форм, вписываешь туда свои данные и через несколько минут получаешь полный комплект на целый месяц. За счет этого плана мне удалось сбросить 2 кг всего за 2 недели. Мне кажется это отличный результат, учитывая, что я все время сижу в офисе и не занимаюсь спортом. Рекомендую всем людям, страдающим от лишнего веса. Настоятельно советую!

Программа питания и тренировок для набора массы для мужчин. Тренировки. Питание. Время на прочтение: 5 мин. RSS. Распечатать. Если вы хотите набрать мышечную массу, вам необходимо питаться с небольшим избытком калорий и регулярно тренироваться в спортивном зале. В этой статье мы подробно рассмотрим все нюансы силовых тренировок, разберем меню и дадим программу тренировок для набора массы мужчине. С чего начать? Определите свой тип фигуры. В этой статье рассказывается про питание для набора мышечной массы для мужчин. Полезные советы от Экофитнес. Звоните: 8(812)407-11-88. . Обратите внимание, что правильное питание для набора мышечной массы имеет отличия от общепринятого рациона при здоровом образе жизни, не похоже оно и на диету для похудения. Какой должна быть еда для культуристов, рассмотрим подробнее дальше. Принципы питания. Известно, что тяжелоатлетам необходимо много белка, для формирования скульптуры тела. Подробный план питания с меню на неделю для мужчины-эктоморфма для набора мышечной массы. Общие правила, меню, выбор продуктов и времени употребления. . Готовое меню на неделю. Приведенный ниже рацион мы подбирали для мужчины ростом 180 см, весом 65 кг и возрастом 20. Используя специальную формулу, получаем его базовую норму калорий, необходимую для поддержания текущего веса, – 2600 ккал. Для набора массы необходим профицит калорий, то есть их должно быть больше нормы. Прибавляем 15% сверху и получаем нужное нам число – 3000 (округленно). Именно столько ккал нужно будет съедать каждый день. Рацион питания для набора мышечной массы. Золотое правило для каждого спортсмена, решившего покорить дам хорошо сложенной фигурой, — потреблять больше, чем тратишь. Не стоит опасаться, что появятся лишние жировые отложения. Набор мышечной массы – это большой стресс для организма, и если питаться плохо, то вместо положительных изменений будет происходить обратный процесс. Нарушение метаболизма еще никому не приносило пользу, поэтому важно знать, сколько калорий необходимо для нормального обмена веществ. Узнав цифру, поймете, как много придется потреблять сверх этой меры. Для набора мышечной массы питание должно быть сбалансированным, и белки в том или ином виде должны составлять не больше 30% от всей пищи. Большинство культуристов не принимают в расчет растительные белки, а считают только животные, потому что они лучше усваиваются. Также можно получать норму белка из добавок, но оптимально, если вы будете потреблять и добавки, и животные белки. Норма для взрослого спортсмена – приблизительно 2 грамма белка на килограмм веса. . Это только пример, вы можете включить в план питания больше или меньше той еды, которая вам нравится. Попробовать. На углеводы приходится основная часть питания: 50-60%. Спортивное питание для набора массы. . При наборе веса следует есть много, но не рекомендуется переедать, чтобы не чувствовать тяжести, сонливости и не перегружать пищеварительную систему. Дневное количество пищи нужно равномерно распределить по всем приемам — основным и дополнительным: завтрак, обед, ужин, несколько перекусов. Основное правило — не переедать, но и не допускать появления голода. Для перекусов между основными приемами пищи можно использовать орехи, семечки, йогурт, кефир, творог, шоколад, сухофрукты, фрукты. В качестве перекуса можно выпивать порцию протеинового коктейля. Без правильного режима питания набрать мышечную массу не удастся, даже если вы усердно тренируетесь. Как нужно питаться вы узнаете из этой статьи. . Питание для набора «сухой» мышечной массы. О том, что такое «сухая» мышечная масса, наверняка наслышаны многие. . На натуральных продуктах сделать это легче всего только мужчинам мезоморфам и эктоморфам (но и мышечную массу им набирать сложнее, дольше). У женщин природой заложено большее отложение жира (для преобразования тестостерона в эстроген), а у мужчин высокий (по сравнению с женщинами) тестостерон наоборот, способствует росту мышечной ткани. Поэтому женщинам следует особое внимание обратить на источники углеводов. Для быстрого набора мышечной массы тела нужно не только усердно тренироваться, но и употреблять определенные продукты. Тренеры Gold`s Gym смогут дать вам полезные советы по выбору таких продуктов. . Эксперты Gold’s Gym по питанию научат как правильно питаться, чтобы сбросить вес. Challenge-2020. Франшиза. . Примерное меню для набора мышечной массы: Завтрак: 150-200 граммов овсянки с яблоком и орехами (1 яблоко, 30 граммов орехов). Обед: 150-200 граммов мяса, овощной салат или овощи на пару, 200 граммов отварной гречки, бурого риса или запеченного картофеля. Питание для набора мышечной массы основывается на подсчете суточной нормы калорий. Существует достаточное количество онлайн-калькуляторов, которые помогают рассчитать суточную норму, кроме того можно воспользоваться формулой Миффлина Сан Жеора, которая позволяет рассчитать базальный метаболизм организма. Правила, необходимые для организации правильного питания для набора мышечной массы. . Продукты, запрещенные при наборе мышечной массы. При организации правильного питания для роста мышц стоит исключить из рациона следующие продукты: жирные сорта свинины и баранины; чипсы, сухарики и прочие подобные блюда Набор мышечной массы Для мужчин Для девушек Гейнер Протеин Углеводы Креатин. Похудение Для мужчин Для женщин Л-карнитин BCAA Протеиновые батончики Жиросжигатели для мужчин Жиросжигатели для женщин. . При наборе мышечной массы старайтесь ограничивать себя в употреблении насыщенных животных жиров (маргарин, сало, жирного мяса, колбасы). А лучше полностью откажитесь от них, чтобы стимулировать рост мускулатуры, а не целлюлита. А вот присутствие углеводов в рационе обязательно. . Первые занятия в зале должны быть с тренером, который составит план тренировок и покажет правильную технику выполнения. Чтобы обрести красивую фигуру, научитесь правильно питаться.

http://www.jangrootmuziek.nl/files/individualnyi_plan_pitaniia_besplatno6604.xml
https://www.miniraj.pl/upload/plan_meropriiatii_po_pitaniiu6047.xml
http://globalresumes.co.in/userfiles/luchshie_bliuda_dlia_diety5583.xml
http://www.siltri.com/fck_upload/luchshaia_dieta_sochnaia_kotleta8410.xml
http://et3.com.tw/userfiles/kak_sostavit_plan_pitaniia6932.xml
Про кето-диету мне рассказали друзья, которые профессионально увлекаются спортом. Она также подходит не всем, нужно обязательно изучить список противопоказаний, болезней и посоветоваться с лечащим врачом. Суть диеты это постепенный, подчеркиваю ПОСТЕПЕННЫЙ отказ от простых углеводов. Вообще, основная цель при кето-диете — это снижение потребляемых калорий, то есть организм существует за счет лишнего веса, накопленного ранее. И постепенно нужно полностью свести употребление углеводов на ноль. То есть не употреблять в пищу булочки, печенье, конфеты, макароны, пиццу, торты и прочее. Как определить что можно, а что лучше не стоит есть на кето-диете? В этом всем и каждому поможет подписка KetoPlan.

план питания для набора массы для мужчин

Когда мы говорим о похудении и занятиях спортом, вряд ли первым делом думаем о бедрах. На ум приходят красивые ягодицы и плоский живот. Чаще всего именно за ними приходят в тренажерный зал и фитнес-клуб. И тем не менее, одной из самых проблемных зон женского тела всегда были и остаются бедра, а исправить ситуацию с ними гораздо сложнее, чем с другими частями тела. . Одно из лучших упражнений для похудения в бедрах. Сколько: 3 подхода по 20 раз. Более сложный способ – с гантелей, гирей или блином. Плие-приседания с утяжелителем. Махи в сторону на четвереньках. . Польза спортивного питания для женщин Зачем нужно принимать спортивное питание? Виды добавок в спортпите Кому… Тренировки. Спортивные упражнения. Как похудеть в бедрах и ляшках при помощи физических нагрузок? Для этого разработан комплекс занятий. В него входят движения для активизации бедренной части и ягодиц: приседания помогают мышцам разогреться. Ноги поставить на уровне плеч, а ягодичную область отвести назад. Похудение. Правильное питание и отрицательный калораж. Недостаток — невозможно похудеть локально, худеет все тело. Второй отрицательный момент — потеря мышечной массы. Когда вы худеете без физических нагрузок, вы в первую очередь теряете мышцы — и начинаете выглядеть хуже. . Безусловно, похудение позволит снизить объем и уменьшить размер бедер, также уйдет жир с задней части бедра. Но создать красивую фигуру позволят лишь физические упражнения. Типы фигур. . Тип фигуры, когда у женщины объем плечей и бедер примерно равный. Талия четко очерчена. Фигура отличается красотой и пропорциональностью. Как правило жир откладывается на груди и на бедрах. Комплекс упражнений для похудения бедер. Упражнения для коррекции области бедер следует выполнять в интенсивном темпе, но придерживаясь правильной техники движений. В одном сете делают не менее 25-ти повторений. Чтобы сделать тренировку более продуктивной, в качестве разминки рекомендуется выполнить двадцатиминутный комплекс аэробных упражнений. . Главные условия для похудения — это тренировки и питание, но делая упор на активные занятия, нельзя забывать и о растяжке, которая очень важна в работе с ногами. Она помогает восстановить натруженные мышцы, вытягивает их, не допуская укорочения. Это позволяет сохранить гибкость тела и плавность движений. Правильное питание для наращивания ягодиц. Для начала нужно составить правильный режим питания: перейти на пятиразовый рацион с небольшими порциями. В такое питание входят зелень, овощи и фрукты, нежирное мясо и рыба, бобовые, творог и молочные продукты. Простыми словами – белки и клетчатка. Обычную негазированную воду необходимо употреблять не менее двух литров в сутки, а также гулять и бегать трусцой. . Коньки и ролики. Они обеспечивают активную подвижность бёдер и таза, тонизируя ягодичные мышцы. А также сжигают лишние калории; Пилатес. Он содержит в себе упражнения для всех частей тела; Восточно-латиноамериканские танцы. Самая проблемная зона у женщин – бедра! Галифе, целлюлит – каких только ужасных слов не придумали для некрасивых бедер, а ведь впереди пляжный сезон! . Комплекс упражнений для бедер. Прежде чем, приступать к упражнениям, убедитесь, что ваш организм к этому готов: ваш последний прием пищи был два часа назад и полчаса назад вы выпили стакан воды. Теперь можно начинать: 1. Упражнения сидя . Концентрация (приходя в фитнес-зал, вы заранее выделяете определенное количество времени исключительно для занятий, и не будете отвлекаться на посторонние дела) . дополните программу похудения бегом трусцой, плаваньем и танцами Давно мечтаете похудеть в бедрах и ногах? Самые эффективные методы похудения в бедрах от специалистов медицинского центра «Неболи». Кликайте, и читайте! . Питание – это важное оружие в борьбе с похудением в бедрах. Одно из самых главных правил питания, это пить как можно больше воды. Чтобы ваша кожа приобрела тонус и стала подтянутой и упругой, а также ушел целлюлит и ушки необходимо выпивать в сутки около 2х литров воды (не чая, не кофе, не супа, а именно воды). Второе правило в питании, это снижение потребления соли. Соль – главный враг красивого и стройного тела, она задерживает воду в организме. Практически каждая женщина мечтает о красивых и стройных ногах. Однако на пути к этой мечте встают жировые отложения, которые делают бёдра толстыми и некрасивыми. . Без организации правильного питания никакие физические упражнения и процедуры не помогут уменьшить объём ляжек. Существует определённый перечень продуктов, которые ускоряют обменные процессы, помогают вывести из организма излишки жидкости, токсины и другие вредные вещества, а также способствуют повышению иммунитета и сил. . Для похудения ляжек помогут следующие процедуры: душ Шарко − водная массажирующая процедура. Эти упражнения прорабатывают внутреннюю и внешнюю сторону бедер и делают ягодицы более упругими. При этом не стоит пропускать тренировки на верхнюю часть тела и кардио (быстрая ходьба, бег или езда на велосипеде в течение 20-30 минут сохранят сердечно-сосудистую и дыхательную системы здоровыми). . Занятия должны быть комплексными, направленными на все тело. Основная задача тренировочного процесса — тратить много энергии, поэтому форматы занятий могут быть разными. . Такое не может гарантировать ни один другой аппарат по похудению. За счет захвата жировой ловушки специально подобранной насадкой низкие температуры воздействуют прицельно, не затрагивая другие органы. Многие женщины, которым не так давно исполнилось 40 лет, вдруг замечают, что при неизменности образа жизни, режима питания и общего уровня подвижности, они начали поправляться в ногах и бёдрах, на животе и талии вдруг появляются лишние килограммы. . Чтоб похудеть в бедрах после 40 лет необходимо пересмотреть питание. Отправляйтесь к профессиональному диетологу. . Также откажитесь от самой идеи «резкого похудения». Любой фитнес тренер вам с уверенностью скажет, что скоростное похудение — это лишь потеря жидкости, а не жировых отложений, а в вашем возрасте это гарантированно приведёт к отвисанию кожи, груди, опадению лица, в общем, зрелище неприглядное.

план питания для набора массы для мужчин

>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Что такое план питания для набора массы для мужчин?

Подписавшись на KetoPlan вы получаете индивидуальный план питания на 28 дней, простые рецепты для приготовления вкусных и сытных блюд, советы, как следовать диете и не сорваться.

Эффект от применения план питания для набора массы для мужчин

Мнение специалиста

Тяжела ли эта диета? Скорее всего, да. Особенно тяжела, если вас будут окружать разные углеводные вкусняшки дома, в кафе, на работе… Не только булочки и тортики, а даже фрукты и ягоды! В основе диеты лежат продукты в высоким содержанием жира. Это авокадо, молочные продукты — сыр, йогурт, творог, оливковое масло, рыбий жир. Белки дозволяются в не очень большом количестве. А углеводы надо ограничить — и чем сильнее, тем эффективнее пойдет похудение. Что можно и что нельзя на кето-диете поможет разобраться подписка КЕТОПЛАН. Стоит не дорого, в личном кабинете будет доступно меню, подобранное лично для вас, советы по похудению, разъяснения, что можно, а что нельзя.

Как заказать

Отзывы покупателей:

Ника

Кето-диета заставляет организм работать в новом формате: жиры не откладываются про запас, а являются основным источником энергии, запуская процесс кетоза. Подобный тип питания довольно сытный, высокая калорийность способствует отсутствию срывов. И достаточно легко придерживаться 1200-1300 ккал в сутки. Из-за внушительного количестве белков и жиров, килограммов за неделю уходит немного. Но за месяц реально сбросить около 3-5 кг. Правда, много зависит от индивидуальных особенностей.

Вика

Главным преимуществом диеты КЕТОПЛАН является универсальность и невысокая стоимость. Позаботиться о своем здоровье можно уже сегодня, а получить еду на каждый день легко всего за пару мгновений. Кетоплан – это здоровый подход к похудению и возможность быстро восстановить нормальную работу внутренних органов.

Где купить план питания для набора массы для мужчин? Тяжела ли эта диета? Скорее всего, да. Особенно тяжела, если вас будут окружать разные углеводные вкусняшки дома, в кафе, на работе… Не только булочки и тортики, а даже фрукты и ягоды! В основе диеты лежат продукты в высоким содержанием жира. Это авокадо, молочные продукты — сыр, йогурт, творог, оливковое масло, рыбий жир. Белки дозволяются в не очень большом количестве. А углеводы надо ограничить — и чем сильнее, тем эффективнее пойдет похудение. Что можно и что нельзя на кето-диете поможет разобраться подписка КЕТОПЛАН. Стоит не дорого, в личном кабинете будет доступно меню, подобранное лично для вас, советы по похудению, разъяснения, что можно, а что нельзя.
Программа питания и тренировок для набора массы для мужчин. Тренировки. Питание. Время на прочтение: 5 мин. RSS. Распечатать. Если вы хотите набрать мышечную массу, вам необходимо питаться с небольшим избытком калорий и регулярно тренироваться в спортивном зале. В этой статье мы подробно рассмотрим все нюансы силовых тренировок, разберем меню и дадим программу тренировок для набора массы мужчине. С чего начать? Определите свой тип фигуры. В этой статье рассказывается про питание для набора мышечной массы для мужчин. Полезные советы от Экофитнес. Звоните: 8(812)407-11-88. . Обратите внимание, что правильное питание для набора мышечной массы имеет отличия от общепринятого рациона при здоровом образе жизни, не похоже оно и на диету для похудения. Какой должна быть еда для культуристов, рассмотрим подробнее дальше. Принципы питания. Известно, что тяжелоатлетам необходимо много белка, для формирования скульптуры тела. Подробный план питания с меню на неделю для мужчины-эктоморфма для набора мышечной массы. Общие правила, меню, выбор продуктов и времени употребления. . Готовое меню на неделю. Приведенный ниже рацион мы подбирали для мужчины ростом 180 см, весом 65 кг и возрастом 20. Используя специальную формулу, получаем его базовую норму калорий, необходимую для поддержания текущего веса, – 2600 ккал. Для набора массы необходим профицит калорий, то есть их должно быть больше нормы. Прибавляем 15% сверху и получаем нужное нам число – 3000 (округленно). Именно столько ккал нужно будет съедать каждый день. Рацион питания для набора мышечной массы. Золотое правило для каждого спортсмена, решившего покорить дам хорошо сложенной фигурой, — потреблять больше, чем тратишь. Не стоит опасаться, что появятся лишние жировые отложения. Набор мышечной массы – это большой стресс для организма, и если питаться плохо, то вместо положительных изменений будет происходить обратный процесс. Нарушение метаболизма еще никому не приносило пользу, поэтому важно знать, сколько калорий необходимо для нормального обмена веществ. Узнав цифру, поймете, как много придется потреблять сверх этой меры. Для набора мышечной массы питание должно быть сбалансированным, и белки в том или ином виде должны составлять не больше 30% от всей пищи. Большинство культуристов не принимают в расчет растительные белки, а считают только животные, потому что они лучше усваиваются. Также можно получать норму белка из добавок, но оптимально, если вы будете потреблять и добавки, и животные белки. Норма для взрослого спортсмена – приблизительно 2 грамма белка на килограмм веса. . Это только пример, вы можете включить в план питания больше или меньше той еды, которая вам нравится. Попробовать. На углеводы приходится основная часть питания: 50-60%. Спортивное питание для набора массы. . При наборе веса следует есть много, но не рекомендуется переедать, чтобы не чувствовать тяжести, сонливости и не перегружать пищеварительную систему. Дневное количество пищи нужно равномерно распределить по всем приемам — основным и дополнительным: завтрак, обед, ужин, несколько перекусов. Основное правило — не переедать, но и не допускать появления голода. Для перекусов между основными приемами пищи можно использовать орехи, семечки, йогурт, кефир, творог, шоколад, сухофрукты, фрукты. В качестве перекуса можно выпивать порцию протеинового коктейля. Без правильного режима питания набрать мышечную массу не удастся, даже если вы усердно тренируетесь. Как нужно питаться вы узнаете из этой статьи. . Питание для набора «сухой» мышечной массы. О том, что такое «сухая» мышечная масса, наверняка наслышаны многие. . На натуральных продуктах сделать это легче всего только мужчинам мезоморфам и эктоморфам (но и мышечную массу им набирать сложнее, дольше). У женщин природой заложено большее отложение жира (для преобразования тестостерона в эстроген), а у мужчин высокий (по сравнению с женщинами) тестостерон наоборот, способствует росту мышечной ткани. Поэтому женщинам следует особое внимание обратить на источники углеводов. Для быстрого набора мышечной массы тела нужно не только усердно тренироваться, но и употреблять определенные продукты. Тренеры Gold`s Gym смогут дать вам полезные советы по выбору таких продуктов. . Эксперты Gold’s Gym по питанию научат как правильно питаться, чтобы сбросить вес. Challenge-2020. Франшиза. . Примерное меню для набора мышечной массы: Завтрак: 150-200 граммов овсянки с яблоком и орехами (1 яблоко, 30 граммов орехов). Обед: 150-200 граммов мяса, овощной салат или овощи на пару, 200 граммов отварной гречки, бурого риса или запеченного картофеля. Питание для набора мышечной массы основывается на подсчете суточной нормы калорий. Существует достаточное количество онлайн-калькуляторов, которые помогают рассчитать суточную норму, кроме того можно воспользоваться формулой Миффлина Сан Жеора, которая позволяет рассчитать базальный метаболизм организма. Правила, необходимые для организации правильного питания для набора мышечной массы. . Продукты, запрещенные при наборе мышечной массы. При организации правильного питания для роста мышц стоит исключить из рациона следующие продукты: жирные сорта свинины и баранины; чипсы, сухарики и прочие подобные блюда Набор мышечной массы Для мужчин Для девушек Гейнер Протеин Углеводы Креатин. Похудение Для мужчин Для женщин Л-карнитин BCAA Протеиновые батончики Жиросжигатели для мужчин Жиросжигатели для женщин. . При наборе мышечной массы старайтесь ограничивать себя в употреблении насыщенных животных жиров (маргарин, сало, жирного мяса, колбасы). А лучше полностью откажитесь от них, чтобы стимулировать рост мускулатуры, а не целлюлита. А вот присутствие углеводов в рационе обязательно. . Первые занятия в зале должны быть с тренером, который составит план тренировок и покажет правильную технику выполнения. Чтобы обрести красивую фигуру, научитесь правильно питаться.
http://www.wieswioska.pl/userfiles/luchshaia_dieta_dlia_pecheni8992.xml
http://ussgym.free.fr/userfiles/gotovoe_pitanie_dlia_pokhudeniia_spb6026.xml
http://sport-power.com.ua/userfiles/sostavlenie_plana_pitaniia5911.xml
https://предприятия.рф/upload/pokhudei_legko_luchshaia_dieta1014.xml
http://stedwardchurchmd.com/userfiles/pravilnoe_pitanie_dlia_pokhudeniia_podrostku3051.xml
Я уже почти месяц как подписалась на КЕТОПЛАН. Первую неделю мучал все же голод, после 10 дней диеты чувство голода почти прошло, но тут тоже важно не «сорваться»… После пары недель диеты вроде все хорошо, и реально идет похудение на пару килограммов в неделю, но стоит почуять запах свежей выпечки, и жизнь становится не мила… Положительные результаты радуют.
план питания для набора массы для мужчин
Подписавшись на KetoPlan вы получаете индивидуальный план питания на 28 дней, простые рецепты для приготовления вкусных и сытных блюд, советы, как следовать диете и не сорваться.
Информация по правильному питанию для начинающих и профессиональных спортсменов. Как правильно питаться спортсмену: советы и рекомендации от диетологов. . Регулярные тренировки, чередование нагрузки и восстановления – условие, необходимое для прогресса в спорте, но само по себе недостаточное. Кроме программы тренировок и восьмичасового сна, нужно правильно питаться. Важность сбалансированного питания для спортсмена сложно переоценить. Готовые программы, советы по физической активности и нагрузке. Рассчитанный рацион на неделю для сохранения результата при занятиях спортом! . Основное правило здорового подхода к еде и привычкам питания – соблюдение баланса нутриентов и потребления-расхода энергии (калорий). Поэтому, если вы регулярно занимаетесь фитнесом, состав и объём ежедневного рациона необходимо скорректировать. Как питаться перед тренировкой, чтобы похудеть. Питание после тренировки для сжигания жира. Почему важно пить много воды. Режим питья во время тренировки. Меню: распорядок питания. Завтрак. Обед. Ужин. Питание до и после тренировки. Ходить в спортзал можно для поддержания крепкого здоровья, похудения или наращивания мышечной массы. Но без правильно разработанной схемы питания добиться положительных результатов не получится. Примерные программы. Примерная программа питания для набора мышечной массы сориентирует в режиме и выборе продуктов для каждого приёма пищи. Примерный план питания на день для мужчин: Примерный план питания на день для девушек: Примечание. Примерная суточная калорийность — около 2 800 ккал, количество белка — 180 г. Питание для спортсменов – что можно и нельзя есть спортсмену? Как сбалансировать свое питание при занятиях спортом или наборе мышечной массы? Диеты. Здоровье. . В этом материале мы подробно расскажем о всех нюансы спортивного питания. Вы узнаете, в чем его принципиальное отличие от обычного питания, какие продукты необходимо употреблять, а какие стоит исключить из рациона. Спортивные диеты для мужчин. Основа для спортивных диет под различные задачи идентична, отличается только суточная норма калорий и расход энергии в дни тренировок и отдыха. Для похудения. Когда цель поддержания спортивной диеты – потеря лишнего веса, то важно контролировать калорийность питания и БЖУ. Снизить калорийность рациона можно за счет . Фитнес-план для мужчин на жиросжигание. ДЕНЬ 1. ДЕНЬ 2. Питание спортсменов — один из важнейших факторов сохранения здоровья, повышения работоспособности и достижения высоких спортивных результатов. В то же время, питание спортсменов имеет специфические особенности, связанные с современными требованиями спортивной практики. Это зависит от вида. Принципы построения программы тренировок и спортивной диеты для похудения. 05.08.2015. В этом видео Коляскин Кирилл расскажет о базовых принципах набора мышечной массы. . Снижение калорийности питания должно происходить постепенно. Снижайте потребление углеводов, животных жиров и увеличивайте количество белка в рационе. Заменяйте продукты с быстрыми углеводы на продукты с медленными. План питания. Употребить основную часть калорий и объем порций до 12:00 – это важное правило в сжигании жира и это правило необходимо строго соблюдать. Для примера рацион питания может быть составлен следующим образом: Завтрак и последующий перекус – овсяная каша с фруктами, творог и блюда из него, гранола. Порция первого завтрака – 250-300 г, а следующего – 100-200 г Рацион питания следует составить таким образом, чтобы среднесуточное потребление белков, жиров и углеводов было в следующих пропорциях: — белки – 20%-30%; — жиры – 10%-20% . Диета для набора мышечной массы для мужчин. Как составить меню спортсмену, решившему стать обладателем рельефного торса? Новичок самостоятельно с этой задачей может и не справиться.

Диета для набора мышечной массы, питание для роста мышц

Gym-people > Набор массы > Питание > Питание для набора мышечной массы — меню на выбор для девушек и мужчин

Каждому, кто решил набрать мышечную массу, прежде всего нужно определиться с суточной потребностью в калориях. Для этого воспользуйтесь онлайн-калькулятором или же рассчитайте свой базальный метаболизм по формуле

Миффлина Сан Жеора:

Для мужчин:
10х (вес, кг)+6,25х(рост, см)-5х(возраст, лет)+5

Для девушек:

10х (вес, кг)+6,25х(рост, см)-5х(возраст, лет)

Для примера возьмём спортсмена 25 лет ростом 170 см с исходным весом 75 кг.
Его суточная потребность в калориях будет следующей:
10х75 + 6,25х170 — 5х25+5 = 1682 Ккал
Это количество калорий, необходимое для жизнедеятельности организма. Также предусмотрены коэффициенты, для учёта уровня физической активности:

Малая активность или сидячая работа — 1,2
Лёгкая активность (1-3 тренировки в неделю) – 1,275
Средняя активность (3-5 тренировок) – 1,55
Повышенная активность (5-7 тренировок ) – 1,725
Тяжёлая физическая работа или несколько тренировок в день – 1,9

Предположим, что наш спортсмен или спортсменка тренируется 4 раза в неделю, исходя их этого, суточную потребность умножим на нужный коэффициент:
1682 х 1,55 = 2607 Ккал — Это количество калорий, требуемое для поддержания текущего веса.

Правильное питание для набора мышечной массы для мужчин и девушек отличается лишь количеством пищи. Программа питания на массу строится исходя из желаемого, а не фактического веса.

Расчёт количества нутриентов

Теперь дело за малым, к полученной цифре приплюсовываем 15-20%. Сколько процентов вам добавить, зависит от скорости набора веса:

если довольно быстро – 15%,
если медленно и с трудом – 20%.

В нашем варианте это будет средний показатель, поэтому 2607 + 17%= 3050 Ккал. Мы пришли к той калорийности, которая требуется для набора массы спортсменом.

Рассчитав свою норму калорий важно определить, какие нутриенты и в каком количестве следует употреблять. Для качественного набора массы пропорции питания следующие:

Белки – 25-35 %
Жиры – 10-15%
Углеводы – 50-60%

Для этого расчёта учитываем, что из 1 грамма белка и углевода мы получаем 4 калории, а из 1 грамма жира 9 калорий. На данном примере мы возьмём пропорцию 30/15/55 и получим:

3050 х 0,3 = 915 Ккал (из белков)
3050 х 0,15 = 458 Ккал (из жиров)
3050 х 0,55 = 1678 Ккал (из углеводов)

Последнее, что предстоит сделать, высчитать количество нутриентов в граммах:

915:4=229 гр белка
458:9=51 гр жиров
1678:4=419 гр углеводов

В итоге получаем, что спортсмену, чтоб увеличить мышечную массу требуется потреблять 3050 Ккал, из которых белка 229 грамм, жиров – 51 и 419 углеводов.

Когда вы рассчитаете свою потребность в БЖУ, составить план питания будет намного проще.

Режим питания

Большую роль в правильном питании для набора мышечной массы играет режим. Необходимы 5-6 приемов пищи в день. Но не думайте, что все приёмы должны быть объёмными, пищу стоит разделить на их количество. Одно из правил – не голодать, ведь голод сигнализирует о том, что организм уже израсходовал всю энергию из пищи, и принялся за мышечную ткань.

Меню питания для набора веса

Примерное меню на 3000 Ккал может быть таким:

Вариант 1

Завтрак:

Овсянка на молоке – 100 гр в сухом виде
Молоко (1,5%) – 200 мл
Яйца варёные (2 белка + 1 целое) – 3 шт
Тост из цельнозернового хлеба

Второй завтрак:

Банан – 1 шт
Булка с маком – 1 шт

Обед :

Рис белый – 100 гр в сухом виде
Куриная грудка – 1/2 шт
Овощи по сезону – 100 гр
Хлеб цельнозерновой (1 кусок)

Полдник:

Рис — 100 гр
Куриная грудка — 1/2 шт
Овощи по сезону — 100 гр

Ужин:

Минтай – 200 гр
Картофель – 150 гр
Овощной салат со сметаной – 150 гр

Последний приём пищи:

Творог обезжиренный — 150 гр
Кефир 1% — 150 мл

Вариант 2

Завтрак:

Каша гречневая – 100 гр в сухом виде
Омлет из 1 яйца и 2 белков
Молоко (1,5%) – 50 мл
Тост из цельнозернового хлеба
Сыр твёрдый – 30 гр

Второй завтрак:

Яблоко – 1 шт
Курага — 100 гр

Обед:

Пшеничная каша – 100 гр в сухом виде
Филе индейки 200 гр
Винегрет – 100 гр
Хлеб зерновой (1 кусок)

Полдник:

Пшеничная каша – 100 гр
Филе индейки – 200 гр
Винегрет – 100 гр

Ужин:

Хек – 200 гр
Фасоль стручковая – 100 гр
Салат овощной со сметаной – 150 гр
Последний приём пищи:
Творог обезжиренный – 150 гр

Вариант 3

Завтрак:

Каша кукурузная на молоке – 100 гр в сухом виде
Молоко (1,5% ) – 200 мл
Глазунья из 1 яйца и 2 белков
Тост из зернового хлеба
Сливочное масло – 1 ч.л.

Второй завтрак:

Груша -1 шт
Орехи (грецкий, арахис, миндаль) – 30 гр
Зефир (мармелад) — 100 гр

Обед:

Каша перловая – 100 гр в сухом виде
Гуляш говяжий – 200 гр
Салат из овощей – 150 гр
Хлеб ржаной (1 кусок)

Полдник:

Каша перловая – 100 гр
Гуляш говяжий – 200 гр
Салат овощной – 150 гр

Ужин:

Куриная грудка – 1/2 шт
Овощи консервированные – 150 гр
Рис – 100 гр

Последний приём пищи:

Творог нежирный -150 гр
Ряженка – 1 стакан

Это примерное меню, от которого можно отталкиваться составляя своё собственное. Главное, придерживаться нормы белков, жиров и углеводов, и соблюдать калорийность. Переедать не стоит, так как увеличивается набор жировой массы, растущей при массонаборе. Последний приём пищи – казеин, долгий белок. Он содержится в основном в твороге, и поможет питать мышцы в период сна.

Как питаться чтобы набрать мышечную массу

Ещё один секрет соблюдения режима — планирование питания заранее. Поначалу придётся все взвешивать и вести дневник питания, но со временем необходимость в этом отпадёт. В интернете есть специальные сервисы для этого или же можно установить приложения в телефон.

Для тех, кто раньше не занимался и решил поправиться — повышение физической активности в разумных пределах плодотворно влияет на аппетит и усвоение питательных веществ. Поэтому для ускорения набора массы нужно задействовать мышцы организма. Комплекс упражнений для парней и девушек дома и в зале. А для особо худых стоит почитать эту статью.

Приступая к периоду набора массы, составляется список необходимых продуктов и закупается на первую неделю. Составлять меню и готовить еду лучше сразу на весь день, это поможет грамотно распределить пищу, чтоб потом не добирать калорийность в последний момент чем попало.

Время набора массы занимает разное время у каждого, поэтому следует чётко определиться с результатом. Увеличивать калорийность и объёмы пищи лучше постепенно, таким образом, можно избежать дискомфорта и уверено идти к цели. В этом деле торопиться не стоит, как говорится «тише едешь -дальше будешь». Прислушивайтесь к своему организму и вскоре вы увидите положительные изменения.

Питание для набора мышечной массы — меню и рацион

Чтобы увеличить объем мускулатуры, недостаточно регулярно тренироваться. Питание, помогающее набрать мышечную массу, отличает увеличенный объем, качество и разнообразие рациона. Интенсивные, регулярные, методически верные тренировки при недостаточном поступлении калорий не дают результата.

Правила питания для увеличения объема мускулатуры

Для роста мышечной массы необходимо, чтобы потребление белков, углеводов, жиров превышало расход организмом энергии.

Белки важны для роста тканей. При их нехватке не происходит набора мышечной массы, увеличения силы. Качественный белок содержат мясо, рыба, птица, яйца, молочные продукты. Суточная потребность в белке составляет 1.3г на 1 кг массы тела. При занятиях спортом потребность увеличивается до 2-4г на 1кг массы тела.

Углеводы являются источником энергии, они необходимы для усвоения белковой пищи. Простые разновидности углеводов усваиваются быстро (сахар, фрукты), сложные углеводы сгорают медленнее (овощи, крупы, бобовые, орехи). Рекомендуемая доля простых углеводов должна составлять 35%, сложных – 65%.

Жиры необходимы для производства некоторых гормонов при наборе мышечной массы, они дают энергию в ходе продолжительных физических нагрузках. Полезный организму жир содержат молочные продукты, растительные масла. Оптимальным считается поступление 65-70% животных жиров и 30-35% жиров растительного происхождения.

В начале занятий при традиционном 3-4 разовом питании рост мышц может составлять 3-5кг в месяц. Но через некоторое время рост приостанавливается. Зачастую причиной оказывается нехватка пищи – ведь масса тела увеличилась, и потому для дальнейшего роста мускулатуры требуется больше белковых строительных материалов, больше энергии в виде углеводов и жиров.

Человеческий организм физиологически не способен усвоить за раз больше 30г белка. Увеличение объема порций вызовет растяжение желудка, переедание и вздутие в животе. Чтобы оставить приемлемым объем порций, придется увеличить количество приемов пищи, постепенно доведя его до 5-6 раз в день.

Программа питания должна соответствовать интенсивности тренировок для набора мышечной массы. Прежде всего, стоит увеличить поступление белка до 2г на 1кг массы тела, что обязательно повысит калорийность рациона питания.

Оптимальным считается рацион, в котором на одну часть белков приходится три части углеводов. Допускается употребление углеводов с высоким гликемическим индексом (мед, мороженое).

Усвоенные организмом углеводы превращаются в гликоген, он содержится в печени и мышцах. В ходе тренировки запасы гликогена интенсивно расходуются. Когда они заканчиваются, организм начинает получать энергию, расщепляя мышечные белковые молекулы, отчего мускулатура теряет в объеме.

Чтобы избежать этого, в течение 30 минут после тренировки стоит принять углеводы из расчета 1.5г углеводов на каждый килограмм массы тела – например, выпить натуральный фруктовый сок.

Еще через 2 часа съесть углеводы – например, макароны. Данная мера увеличивает скорость накопления гликогена в мышцах, помогает их быстро восстановить.

При интенсивных занятиях спортом рекомендуется употреблять от 6 до 10г углеводов на кг массы тела каждый день.

Как встать на мостик

Набору мышечной массы способствует возмещение потерь жидкости вместе с потом. До и после тренировки необходимо взвешиваться. На каждый потерянный килограмм после завершения упражнений следует выпивать до 1.5л жидкости, что ускоряет процесс восстановления.

Во время сна организм получает энергию путем разрушения клеток мускулатуры. Переход от сна к бодрствованию утром увеличивает расход энергии. Чтобы тренировка прошлого дня не оказалась напрасной, организму необходим плотный завтрак.

Рацион питания для увеличения мышечной массы

Помимо достаточного поступления белков, жиров и углеводов, рацион питания должен содержать витамины и микроэлементы. В натуральном и легко усвояемом виде их больше всего в овощах и фруктах.

Витамин А. Укрепляет кости, зубы, улучшает состояние кожи. Его содержат морковь, помидоры, рыба, печень.
Витамины группы В. Необходимы для процессов метаболизма, быстрого восстановления тканей после тренировок. Содержатся в рыбе, злаковых, орехах, бобовых, листовых зеленых овощах, кукурузе.
Витамин С. Участвует в синтезе новых тканей, гормонов, укрепляет кровеносные сосуды, способствует скорейшему заживлению. Его много в цитрусовых, яблоках, клубнике, капусте.
Витамин D. Укрепляет кости, зубы. Содержится в растительных жирах, рыбьем жире, яйцах.

В рацион питания для набора мышечной массы нужно включать микроэлементы:

Кальций. Укрепляет мышцы, необходим для прочности костной ткани. Кальция много в молоке, сыре, капусте.
Калий. Регулирует баланс жидкости в организме, поддерживает ритм сердца, координирует сокращения мускулатуры. Содержится в картофеле, зерновых, фруктах.
Железо. Необходимо для поддержания уровня гемоглобина, транспортирующего кислород в клетки. Содержится в мясе, печени, яйцах, орехах, бобовых.
Фосфор. Укрепляет костную ткань. Его много в мясе, рыбе, яйцах, орехах.
Магний. Необходим для синтеза ферментов, лучшего усвоения углеводов, белков, важен для мышечных сокращений. Содержится в овощах, кукурузе, яблоках, орехах.

Питание для набора мышечной массы должно содержать:

молочные продукты – молоко, сыр, творог, содержащие массу белка;
белковые продукты – нежирное мясо, рыба, обеспечивающее организм необходимыми аминокислотами;
фрукты, овощи – источник витаминов и минералов;
изделия из муки и крупы – источник углеводов, витаминов, белков.

Кроме того, в рационе питания должно быть достаточно продуктов, богатых клетчаткой. Ее много в крупах, бобовых, орехах, фруктах.

Как правильно питаться перед тренировкой

Чтобы набрать мышечную массу, важно придерживаться несложных правил питания. Чем ближе время тренировки, тем меньше углеводов и калорий должна содержать пища. К примеру, после легкого завтрака можно наращивать мускулатуру уже через час, после сытного обеда – не раньше, чем через четыре часа.

Приседания для ягодиц

Если через 30-60 минут предстоит кратковременная физическая нагрузка, не стоит употреблять легко усвояемые углеводы – сахар, мед, сок, компот, варенье.

Глюкоза примерно через полчаса начинает накапливаться в печени в виде гликогена, а инсулин снижает ее уровень в крови во время тренировки.

В результате печень примерно в течение часа не отдает глюкозу мышцам, что ухудшает интенсивность сокращений мускулатуры.

И наоборот, если предстоит длительная физическая нагрузка – беговая пробежка, лыжная или велосипедная гонка – простые углеводы можно употребить непосредственно перед тренировкой. Глюкоза будет постепенно всасываться из кишечника и расходоваться на работу мускулатуры.

Меню, содержащее углеводные продукты, может состоять из хлебобулочных изделий (булочки, кексы, блины) с добавлением варенья, джема, меда. Перед тренировкой в рацион питания можно включать каши, кукурузные или овсяные хлопья, обезжиренные йогурты, нежирное молоко, фрукты, соки.

Чтобы при наборе мышечной массы не хотелось в туалет, перед тренировкой не стоит употреблять продукты, богатые пищевыми волокнами. Также стоит отказаться от продуктов, способствующих газообразованию (горох, капуста, фасоль, лук).

Соленая пища задерживает в организме жидкость, отчего ощущается вздутие живота. В результате желудок начинает подпирать диафрагму, что во время занятий затрудняет работу сердцу и легким.

Почему в меню необходимы жирные продукты

Многие современные системы питания для набора мышечной массы призывают ограничить употребление жира.

Отчасти данная мера обоснована. Жирная пища калорийна, но по сравнению с углеводами она долго усваивается, что вызывает вялость.

Некоторые спортсмены для быстрого увеличения мускулатуры принимают стероиды и поэтому вынуждены придерживаться диеты практически без содержания жиров, чтобы максимально облегчить работу печени. В действительности диета без жирных продуктов не является правилом бодибилдинга.

Есть жирную пищу можно и нужно, особенно в молодом возрасте. Поступление жиров необходимо для протекания обменных реакций в организме.

Сало, сыр содержат витамины A и D. Некоторые ненасыщенные жирные кислоты, входящие в состав подсолнечного, оливкового масел, не синтезируются организмом и поэтому должны поступать с пищей.

Растительные жиры увеличивают эластичность стенок сосудов. Они важны для обмена витаминов группы B, необходимых при наборе мышечной массы, способствуют усвоению кальция, богаты витамином E.

Дефицит растительных жиров негативно сказывается на репродуктивной функции, замедляет процессы роста, ухудшает сократительную способность сердечной мышцы.

Только злоупотребление жирными продуктами, особенно при их сочетании с углеводами, нарушает обмен веществ, приводит к образованию жировых отложений. Ситуацию усугубляет отказ от включения в рацион клетчатки, употребление стероидов, которые, как и жир, увеличивают нагрузку на печень.

В среднем возрасте стоит сократить калорийность рациона, содержание в меню жирных продуктов. В любом случае не стоит превращать разумную предосторожность в фобию хотя бы потому, что привычные белковые продукты – сосиски, сыр – также содержат довольно много жира.

Упражнения для позвоночника

Часть животных жиров можно заменить растительным маслом, употреблением орехов, рыбы, семечек. Цельное молоко заменить маложирным, употреблять нежирные сорта сыра.

Периодически стоит контролировать уровень холестерина в крови. И если он остается в норме, что-то менять в рационе питания для набора мышечной массы не стоит.

Если уровень холестерина оказался повышен, это вовсе не означает, что необходимо исключить из рациона жирные продукты. К примеру, уровень холестерина увеличивают заболевания печени.

Чтобы набрать мышечную массу, нужно сжечь жир

Если объем жировых отложений довольно велик, стоит поработать над сжиганием лишних жировых отложений. Важно, что жировые клетки разрушаются во всему телу, а не в том месте, которое прорабатывается во время тренировки.

Для сжигания жира подходят аэробные упражнения, выполняемые в хорошем темпе в течение двадцати минут три раза в неделю: велотренажер, беговой дорожка, гребной тренажер. Полезно каждый день ходить пешком в течение 45-60 минут, сократить ежедневный рацион на 200-300калорий.

Если жировые отложения перестали уменьшаться, стоит увеличить темп пеших прогулок, еще немного сократить количество калорий.

Когда объем жировых отложений станет приемлемым, можно сократить аэробные упражнения, увеличить калорийность рациона питания, начать набор мышечной массы выполнением силовых упражнений.

Учет калорий для увеличения объема мускулатуры

Следует быть готовым к тому, что увеличение объема мускулатуры практически всегда сопровождается ростом жировых отложений. Как правило, набор трех частей мышечной массы связан с образованием одной части жира.

Для увеличения мускулатуры стоит следить за образованием жира, своевременно принимать меры. Для этого потребуется завести дневник и записывать в него калорийность продуктов питания, употребленных в течение суток.

Если начали расти жировые отложения в области талии, нужно скорректировать тренировочную программу в сторону большей интенсивности, снизить калорийность рациона питания на 10%. При большем сокращении калорий существует риск остановить набор мышечной массы.

Чтобы самое качественное питание превратить в мышцы, придется тренироваться и одновременно давать организму достаточный отдых. От жировой прослойки, появившейся при наборе мышечной массы, потом удается избавиться упражнениями на рельеф и мышечную прорисовку.

Меню для набора мышечной массы

Диета для увеличения объема мускулатуры не требует особенных усилий. Стоит включать в рацион молоко, рыбу, яйца, злаковые, фрукты и овощи, орехи, семечки, бобовые, больше грубоволокнистой пищи.

Примерная диета для набора мышечной массы:

Завтрак: яичница с ветчиной и сыром, рисовая или гречневая каша, 200-300г творога, пара стаканов молока.
Второй завтрак: Кусок 200г отбивной говядины с хлебом из муки грубого помола, стакан молока.
Обед: Кусок говядины с отварным картофелем или макаронами, фрукты, стакан молока.
Второй обед: 200 г творога, изюм, фрукты.
Ужин: Куриное мясо, макароны или картофель, фрукты, орехи, молоко.
За пару часов до сна: 20г сыра, стакан кефира.

Питание для набора массы — простая, эффективная (и дешевая!) диета

Профессиональные атлеты знают, что питание для набора мышечной массы — это не просто прием спортивных добавок (пусть даже самых эффективных — например, креатина и сывороточного протеина). По сути, без достаточного количества калорий, белков, углеводов и витаминов в ежедневном рационе мышцы просто не будут расти, какими бы правильными и эффективными не были силовые тренировки.

Кроме этого, ошибочно рассматривать питание для набора массы исключительно в виде усиленного белкового питания. Несмотря на то, что белки действительно необходимы для роста мышц, углеводы являются не менее важной составляющей рациона для увеличения массы — напомним, что именно углеводы (в виде гликогена) выступают главным источником энергии для работы мышц.

Питание на массу — это соблюдение гиперкалорийной диеты с акцентом на повышенном количестве белков и правильных углеводов в рационе. Также для набора веса важно следить за наличием витаминов и минералов в диете — в особенности, достаточного количества цинка и магния, критично важных для синтеза тестостерона и, в конечном итоге, для роста мышечной массы.

Диета для роста мышц: расчет калорий

Составление диеты для набора мышечной массы начинается с определения оптимальной калорийности питания всех потребляемых продуктов. Фитсевен уже писал о том, что рост мышц требует превышения суточной нормы калорий примерно на 15-20% — мужчине возрастом 25-30 лет, ростом около 180 см и весом 70-73 кг eжедневно необходимо не менее 2700-3000 ккал.

Отдельно отметим, что источники углеводов и жиров в составе питания для набора мышечной массы должны быть максимально «правильными» — в противном случае избыточная калорийность рациона легко приведет к набору преимущественно жировой массы, а вовсе не к росту мышц. Существенную роль играет также и непосредственное время приема пищи относительно тренировки.

Как набрать вес? Нормы БЖУ

В материале «Основы питания в цифрах» мы рассказывали о том, что при наборе мышечной массы жиры должны обеспечивать около 30-35% от всех поступающих калорий (преимущественно в виде растительных масел), углеводы с низким гликемическим индексом — порядка 50-60%, белки — 20-25% от суммарной калорийности рациона. Именно на этих цифрах строится меню для роста мышц.

При этом внимание к конкретным цифрам достаточно важно. Зачастую даже профессионал не сможет «на глаз» определить состав и суммарную калорийность своего повседневного рациона — не говоря уже о новичке. Помните о том, что выполнение рекомендаций в упрощенном виде («для набора массы нужно есть как можно больше углеводов и белков») однозначно приведет к набору жира, а не мышц.

Суточная норма белка для роста мышц

Мнение, что белок должен являться основной рациона для набора мышечной массы верно лишь частично. По сути, повышенная калорийность питания и достаточное количество правильных углеводов намного важнее. Последние научные исследования говорят о необходимости употреблять порядка 1.5-2.5 г белка на килограмм сухого веса тела для гарантированного набора массы.

Другими словами, мужчине весом 70-75 кг и с 8-10% процентом жира в организме для роста мышц достаточно 150-190 г белка в сутки.

Необходимо понимать, что превышение этой цифры (пусть даже за счет спортивного протеина) не принесет никакой добавочной эффективности — однако в пересчете на деньги калории мясных продуктов питания всегда стоят намного дороже калорий масел, различных круп или даже фруктов.

Важность времени приема пищи

Сразу после тренажерного зала организм особенно сильно нуждается в повышенном количестве углеводов для восполнения энергии, потраченной во время силовой тренировки. Прием порции сывороточного протеина, хотя и полезен для роста мышц, но не даст такой эффективности, как прием коктейля из быстроусвояемых углеводов и протеина (то есть, гейнера) с креатином.

При этом в вечернее время (особенно за 3-4 часа до сну) для набора”сухой” массы рекомендуется максимально сократить количество продуктов с быстрыми углеводами. Это поможет минимизировать набор нежелательной жировой массы, поскольку во время сна для восстановления и роста мышц организму необходимы скорее белки и правильные жиры (оливковое масло), а вовсе не углеводы.

Еда и продукты для роста мышц

Питание для набора мышечной массы может быть крайне простым и состоять из обычных продуктов питания, доступных даже небогатым студентам или жителям небольших городов с ограниченным выбором “экзотических” продуктов.

Простая диета для набора мышечной массы для мужчин:

Утром — больше правильных углеводов. Для обеспечения работоспособности мышц (как в течение дня, так и во время силовой тренировки) на завтрак вы должны употреблять существенное количество углеводов — однако не просто хлеб с вареньем или кукурузные хлопья (то есть, быстрые углеводы), а скорее обычную овсяную кашу с добавлением умеренного количества меда или кусочками фруктов.
Обед — главный прием пищи. Наибольшее количество углеводов, белков и жиров вы должны съедать в обед — а вовсе не на ужин, как многие привыкли. Это минимизирует процессы отложения избытков калорий (а без избытка калорий мышцы просто не будут расти) в жировые запасы, но поможет для набора веса.
Днем — полезный перекус. Около четырех часов дня подкрепитесь порцией орехов и сухофруктов. Если же ваша цель — максимально быстрый набор массы, пожарьте омлет из трех яиц или съешьте порцию обезжиренного творога с орехами.
Ужин — легкие белковые продукты. Основой ужина при питании на массу должно стать нежирное мясо (или рыба) с как можно большим количеством сезонных овощей, тушеных на растительном масле (предпочтительно оливковом). Источником углеводов должна стать гречка — основа питания спортсмена.

Пример меню для набора массы

Завтрак:

Яблоко с чашкой овсянки (30-50 г), приготовленной на обезжиренном молоке (или в виде смеси мюсли) с половиной банана, йогуртом и щепоткой корицы.

Обед:

Гречневая каша с куриной грудной, жареной в оливковом масле. Засыпьте 100-130 г сухой гречки (примерно полстакана) в кастрюлю, добавьте 250-300 мл воды (полтора стакана), посолите. Поставьте на огонь, доведите до кипения, закройте крышку и варите на медленном огне 15 мин. Пока каша варится, пожарьте на столовой ложке оливкового масла куриную грудку.

Питание после тренировки:

Большая порция протеина (полторы мерных ложки) и 10-20 г быстрых углеводов для закрытия углеводного окна. Также добавьте в свой спортивный коктейль 5 г креатина, а перед тренировкой примите несколько капсул аминокислот BCAA.

Второй обед:

Омлет из трех куриных яиц.

Ужин:

Овощное рагу с говядиной и с заправкой оливковым маслом. Используйте 200-250 г различных овощей (кабачки, сладкий перец, кукуруза), 100 г тыквы или картофеля (лучше батата – сладкого картофеля), 50-60 г гречки или макарон из твердых сортов пшеницы и 100-150 г говядины.

Спортивная диета для подростков

Прежде всего напомним, что подросткам младше 18 лет категорически не рекомендуются упражнения, оказывающие вертикальную нагрузку на позвоночник — то есть, приседания и другие базовые упражнения со штангой. Поскольку без этих упражнений сложно добиться существенного роста мышц и набора массы, специальная спортивная диета для подростков чаще всего не требуется.

Однако это не исключает важности отказа от сахаров (прежде всего, сладостей и газировок), полуфабрикатов и фастфуда (чипсов, пиццы и картофеля фри). Даже если набор существенной мышечной массы не стоит главной целью, чем более натуральным и разнообразным будет питание, тем лучше организм подростка реагирует на тренировки и сможет реализовать заложенный в нем потенциал роста.

***

Главное правило питания для набора мышечной массы — это повышенная на 15-20% суточная калорийность рациона. Следующим важным пунктом диеты для роста мышц является гликемический индекс употребляемых углеводов и время их приема: быстрые углеводы необходимы сразу после тренажерного зала, а медленные углеводы (различные овощи) — на ужин.

Данные: 33 года, 190см, 98кг, 10-12% жир. (больше углеводов приводят к повышению жировых отложений)

Питание и масса. Правила составления рациона для мужчин, наращивающих мускулатуру

Сформировать мощный накаченный торс без придерживания специальной диеты невозможно. Питание мужчин для набора мышечной массы играет не меньшую роль, чем силовые тренировки. Спортсмены должны понимать, что для работы над объемом и массой им необходим «материал», получить который, можно только правильно питаясь.

Какая пища может помочь с наращиванием мышц

При разработке плана питания необходимо придерживаться основных принципов, которые помогут сформировать эффективный и полезный рацион.

Одним из основополагающих факторов является соотношение БЖУ. При работе над массой необходимо соблюдать следующие пропорции:

белки – 30-35%;
углеводы – 60-50%;
жиры – 10-12%.

Небольшое «окно» в пределах от 5 до 10% позволит вносить индивидуальные корректировки в рацион.

Белки – основной строительный материал для мышц. На 1 кг живого веса должно приходиться не меньше 1-1,5 грамм чистого протеина в сутки. Только в этом случае будет заметен эффект. Наибольшее количество белка содержится в красном мясе, рыбе и морепродуктах, домашней и дикой птице, яйцах и молочной продукции.

К тому же стоит различать полные и неполные белки. Полноценными считаются нутриенты, дополнительно обладающие полным набором аминокислот. К ним относятся в основном элементы животного происхождения (яйца, молочная сыворотка, говядина). Неполные протеины содержат только часть комплекса.

Их можно встретить в черных бобах, орехах и некоторых видах злаковых (сорго).

Интересно! Среди растительных белков попадаются с полным набором аминокислот – это гречка, рис, соя и фасоль.

Углеводы – не менее важны, так как «поставляют» в организм необходимую энергию для тренировок. Делается это посредством «вбрасывания» в кровь гликогена. Однако необходимо понимать, что как и белки, углеводы, также неодинаковы.

Простые углеводы, наибольшее число которых содержится в сахаре, провоцируют выброс инсулина и вместо того, чтобы преобразовываться в энергию, откладываются в жировую ткань.

Сложная разновидность расщепляется гораздо медленнее и имеет низкий ГИ, благодаря чему она постоянно снабжает организм энергией, которая тратится на физическую активность. Составить сбалансированный рацион, можно только использовав этот вид углеводов.

Наибольшее их количество содержится в крупах, отрубном цельнозерновом хлебе, батате.

Немалую роль играют и жиры, особенно ненасыщенные. Они не только доставляют от 20 до 30% калорий, но и положительно влияют на восстановительные процессы, сопротивляясь катаболизму мышц. Много полезных жиров можно найти в рыбе, растительном масле, орехах, соевых продуктах.

Еще один вид продуктов, косвенно влияющих на процесс – это овощи. Содержащаяся в них клетчатка нормализует работу ЖКТ, в результате чего у атлета не возникает проблем со своевременным выводом токсинов и шлаков из организма.

Вода – важный фактор любой спортивной диеты. Она восстанавливает водно-солевой баланс после тренировки, участвует в процессах переработки пищи и влияет на вязкость крови. Обязательные 2,5-3 литра воды, выпитые в день, гарантируют быструю доставку нутриентов и витаминов к клеткам, отсутствие проблем с пищеварением и предотвращение обезвоживания.

И последнее, на что стоит обратить внимание, — это соль. Во время интенсивных тренировок спортсмены активно потеют, теряя при этом большую часть натрия. Восполнить его можно с помощью спортивных напитков или увеличив потребление соли. Лучшим выбором станет английская соль, которая восстанавливает баланс, не повышая кровяное давление.

Есть ли противопоказания у спортивной диеты

Любой режим питания, нацеленный на достижение каких-либо результатов, имеет свои противопоказания. Спортивная диета для наращивания мускулатуры, не стала исключением.

Важно! Режим питания с повышенным содержанием белков не подойдет беременным женщинам и молодым мамам в период лактации. Также не стоит его придерживаться людям пожилого и детского возраста.

Дополнительными противопоказаниями могут стать:

сахарный диабет;
болезни почек и печени;
заболевания сердечно-сосудистой системы;
проблемы с желудком и другими органами ЖКТ.

Не стоит забывать и о вероятности аллергической реакции на какой-либо из компонентов рациона. Этот фактор относится к индивидуальным особенностям, которые стоит учитывать при разработке плана питания для набора мышечной массы мужчинами в домашних условиях.

Что кушать, чтобы набирать мускулы и вес тела

Существует ряд продуктов, которые наиболее успешно себя зарекомендовали в процессе наращивания атлетами мускулатуры. При этом необходимо выбирать только те компоненты диеты, которые способствуют росту мышц, а не жировой ткани.

Продукты, которые стоит включать в рацион

В первую очередь, в план питания включаются продукты богатые полными белками, сложными углеводами и полинасыщенными жирами.

Нутриенты
Белок	Углеводы	Жиры
Яйца. Морская рыба и морепродукты. Красное мясо (говядина, телятина). Субпродукты (печень, язык). Жирный творог и йогурт. Кефир и молоко. Птица (дикая и домашняя). Манка. Грецкие орехи, фисташки, арахис. Бобовые (фасоль, горох). Сыр. Кунжут.	Крупы (гречневая, овсяная, кукурузная, рисовая, пшенная). Мюсли и хлопья без сахара. Спагетти из твердых сортов пшеницы. Лапша гречневая (соба). Орехи (фундук, грецкие, кешью, бразильский, арахис, миндаль). Картофель. Батат. Грибы. Хлеб (цельнозерновой, отрубной, ржаной). Овощи (капуста, горох, фасоль, чечевица). Соя. Оливки. Фрукты (бананы, инжир, гранат, абрикос, вишня). Ягоды (кроме винограда).	Рыба (сардины, анчоусы, лосось, тунец). Масло растительное (оливковое холодного отжима, подсолнечное нерафинированное, кукурузное, льняное). Масло сливочное и топленое. Сливки, сметана, цельное молоко. Семена льна, чиа, подсолнечника. Орехи. Сыр (пармезан). Домашний майонез. Авокадо.

Бодибилдеры, составляя план питания, должны принимать во внимание и свой тип телосложения. Так, эктоморфам следует делать больший упор на углеводы. При этом они могут позволить себе самые калорийные продукты, включая фаст-фуд. Однако, стоит помнить, что в таких блюдах присутствует много насыщенных жиров, которые даже у худощавых людей могут сформировать жировую прослойку.

Эндоморфам наоборот стоит сосредоточиться на белке, уменьшив число калорий за счет сокращения углеводов и жиров. Первые должны присутствовать только в виде сложной разновидности, а вторые, как поли или мононасыщенный вид.

Мезоморфы должны найти золотую середину при расчете пропорции БЖУ и грамотно скомбинировать план питания с режимом тренировок.

Какую еду стоит исключить из меню

Кроме списка разрешенный продуктов существует и перечень запрещенных к употреблению блюд, которые мало способствуют формированию накаченного торса или подтянутой фигуры. К ним относятся:

Готовые мясные изделия (колбасы, сосиски). Запрещены из-за большого количества транс-жиров и консервантов.
Жирное мясо (свинина, баранина).
Обработанные растительные жиры (маргарин, спреды).
Снеки. Также как и колбасы содержат много консервантов и химических добавок.
Сладости (мороженое, конфеты, сладкая дрожжевая выпечка). Все продукты отличаются большим количеством простых углеводов в их составе.
Алкоголь. Замедляет процесс восстановления, увеличивает скорость катаболизма.

Важно! Также стоит отказаться от такого способа приготовления как жарка. Лучшим выбором станет готовка на пару, гриль без масла, запекание в духовом шкафу.

Когда есть: правильный режим и сочетание с тренировками

Вопрос о том, когда и сколько раз в сутки есть для того, чтобы накачать внушительные мышцы интересует многих атлетов. Спортивные диетологи рекомендуют при работе над массой есть каждые 2 часа, разбивая дневной рацион на относительно небольшие, но калорийные порции.

Если говорить о режиме тренировок, то последний прием пищи должен проходить, как минимум, за 1,5-2 часа до занятия. Медленные углеводы за этот период успеют преобразоваться в энергию, которая и будет использована во время тренинга. Примерно за полчаса до занятий с этой же целью можно выпить высокобелковую смесь.

По окончании тренинга у спортсмена образуется резкий дефицит питательных веществ, который можно восполнить легкоусваиваемыми продуктами: жирным творогом, бананами, кашей или такой спортивной добавкой, как гейнер.

Полноценно пообедать или поужинать можно только спустя 40-45 минут после тренировки.

Простые вкусные и подходящие рецепты блюд

Существует ошибочное мнение, что придерживаться спортивной диеты трудно не столько из-за перечня рекомендуемых продуктов, сколько из-за трудностей их комбинирования и готовки. На самом деле ничего сложного в этом нет. Вот несколько рецептов, которые докажут, что готовить специальные блюда в процессе работы над мускулатурой легко и просто.

Сырники на завтрак

Творог любой жирности – 200 гр.
Яйцо – 1 шт.
Спелый банан – 1 шт.
Пшеничная мука – 20 грамм.

Смешать творог, яйцо и муку. Размять вилкой банан и добавить его к смеси. Сформировать сырники и жарить на сковороде с минимальным количеством масла или запечь в духовке на 180° в течение 20-25 минут.

Куриный суп на обед

Филе птицы (курица, индейка) – 500-600 грамм.
Яйцо – 4 штуки.
Средняя морковка – 1 штука.
Лук репчатый – 1 штука.
Вермишель или лапша из твердых сортов пшеницы – 50 грамм.
Зелень, чеснок.
Специи.

Мелко нарезать филе и залить его 2-2,5 литрами чистой воды.

Довести до кипения, снять пену, посолить, добавить соль, перец горошком и лавровый лист. Морковь натереть, лук мелко нашинковать и ввести их в суп, аккуратно помешивая. За 10 минут до окончания готовки добавить лапшу. Взбить яйца и тонкой струйкой влить в суп, не переставая его мешать. Выключить, дать 5 минут настояться.

Посыпать рубленой зеленью и чесноком.

Спагетти с говядиной в томатном соусе на ужин

Говядина – 500 грамм.
Спагетти – 200 грамм.
Томаты – 2 штуки.
Лук репчатый – 1 штука.
Растительное масло – 1-2 столовые ложки.
Зелень, чеснок.
Специи.

Отварить спагетти, как указано на упаковке.

Порезать говядину тонкой соломкой и отправить ее жариться на сильно разогретую сковороду с небольшим количеством масла. Добавить нашинкованный лук и через 5 минут мелко порезанные томаты. Дождаться когда помидоры размягчатся, посолить, добавить специи и рубленный чеснок. Тушить до готовности мяса (можно подливать воду или томатный сок).

Получившийся соус вылить на спагетти и присыпать свежей зеленью.

Спортпит и полезные добавки

У спортсменов не всегда имеется возможность с точностью соблюдать рацион, в этом случае хорошим помощником станут спортивные добавки. Этот вид питания не только дает дополнительный энергетический заряд, но и способствует повышению выносливости и более быстрому набору мышечной массы.

Одним из самых известных представителей спортпита является сывороточный протеин. Этот молочный белок, полученный из сыворотки, чаще всего употребляют на завтрак и сразу после тренинга. Он легко усваивается и ускоряет процессы восстановления. Выпускается в виде сухого порошка.

Гейнер нередко рекомендуют эктоморфам и людям с дефицитом веса. Это белково-углеводная смесь незаменима при кардионагрузках и других видах тренинга. Она быстро восстанавливает силы, но действует всего несколько часов.

Еще одно полезное органическое соединение – креатин. При попадании в организм он превращается в креатин-фосфат, который снабжает мускулы необходимой энергией. По сути, это энергетик, незаменимый при силовых тренингах.

ВССА – полезные аминокислоты, без которых не представляется рост мышц, так как они подавляют катаболические процессы. Также ВССА влияют на кровоток и подвижность суставов.

Примерная программа питания на неделю по дням

Для облегчения процесса за основу рациона можно взять следующий пример уже готового меню:

Завтрак	Перекус	Обед	Перекус	Ужин
1	Омлет из 3 белков, овсянка с бананом и медом	Творог с ягодами	Запеченная грудка индейки с рисом	Натуральный йогурт с фруктами	Рыба на пару, овощной салат с авокадо
2	3 вареных белка, пшенка с фруктами	Йогурт с бананом и орехами	Паровая рыба с овощным салатом и булгуром	Хлебцы с медом и орехами, молочный коктейль	Запеченная утиная грудка, зеленый салат с яйцами
3	Овсянка с яблоками, миндалем и медом	Творожно-ягодная запеканка	Индейка на пару с диким рисов и огуречным салатом	Фруктовый салат	Отварная рыба с овощами-гриль
4	Сырники с бананом	Йогурт с орехами и медом	Отварная курица, булгур, овощной салат	Овощной салат с тунцом	Паровая говядина с гречей и грибами
5	Омлет из 3 белков, пшенка с медом и орехами	Творог с сухофруктами	Семга, запеченная с овощами и картошкой	Йогурт с бананом и ягодами	Куриная грудка и овощи на гриле
6	Творожная запеканка с медом	Белковый омлет из 3 яиц	Отварная говядина с гречей и салатом из овощей	Фруктовый салат, заправленный йогуртом	Паровая рыба с булгуром
7	Протеиновые сырники с бананом, фрукты	Вареные белки (3-4 штуки)	Паста с креветками, овощной салат	Творог с клубникой и бананом	Индейка на гриле с брокколи

Во время диеты нельзя забывать и об обязательном витаминно-минеральном комплексе.

Как разработать собственный план на месяц

Самостоятельно разработать план питания на месяц не так сложно. Главное, помнить об основных принципах «мышечного» рациона:

соблюдать соотношение БЖУ при выборе продуктов и блюд;
увеличить частоту приема пиши до 5-6 раз в день;
делать упор на сложные углеводы, полные белки и ненасыщенные жиры;
помнить об общей калорийности;
учитывать дни занятий в тренажерном зале.

Еще один принцип, о котором не стоит забывать – это разнообразие. Перечень рекомендуемых продуктов велик, поэтому проблем с подбором неповторяющихся блюд быть не должно.

Важно! Если самостоятельно разработать план питания не получается можно обратиться к диетологу, предварительно обозначив цель диеты.

Советы профессионалов

Наталья Круглова, врач-диетолог, член Национальной Ассоциации диетологов и нутрициологов

Специалист по питанию советует в первую очередь увеличить частоту приемов пищи. Минимальное их количество, по мнению, врача должно соответствовать 5. Также нельзя забывать об увеличении калорийности рациона, особенно в дни тренировок.

Горшкова Алена Владимировна, врач-диетолог, эндокринолог

Врач-диетолог рекомендует обязательно включать в рацион, даже эндоморфам ненасыщенные жиры. Они необходимы для защиты суставов и связок во время силовых нагрузок.

Маргарита Куц, врач-диетолог, мезотерапвт

При разработке плана Маргарита советует большее внимание уделить белковой составляющей. При этом план питания должен поддерживать тренировочный режим и помогать заниматься в зале с полной отдачей.

Питание и тренировки для набора мышечной массы

Перед тем как приступить к описанию диеты для набора массы тела, необходимо, в первую очередь разобраться кто же такой эктоморф? Эктоморфы – это люди, которые отличаются худобой и слаборазвитыми мышцами, зачастую они имеют рост выше среднего – такое определение дали в ходе проведенного исследования, американские ученые в конце 70-х годов прошлого века.

Ученые еще выделили два вида телосложений: мезоформы — люди, у которых хорошо развита мускулатура, атлетическое телосложение, широкие плечи, рельефные мышцы и узкая талия.

Эндоморфы – люди, фигура которых склонна к полноте, зачастую они имеют лишний вес, и жировая ткань скрывает мышцы. Представителям последней группы похудеть и приобрести спортивное телосложение труднее всего.

Такое разграничение людей по телосложению пользуется популярностью у спортсменов и бодибилдеров. При правильном подходе к каждому типу можно легко разработать программы питания и перечень упражнений, которые помогут решить проблему с весом. Например, для того чтобы набрать мышечную ткань и вес людям, с телосложением эктоморфа, нужно приложить максимум усилий.

Создать красивый рельеф на теле мешают быстрая утомляемость мускулатуры и длительный период восстановления мышц. Для того чтобы быстро и эффективно решить проблему с худобой, необходимо разработать специальное меню с высокой калорийностью. Укрепить мышцы помогут специальные силовые упражнения. Рекомендуем попробовать нашу доставку готовой диетической еды в Москве.

С чего начать?

Определите свой тип фигуры. Выделяют три основных типа:

Эктоморфы отличаются худощавостью и слаборазвитой мускулатурой. Имеют тонкие длинные конечности, с трудом набирают вес.
Мезоморфы обладают хорошо развитой мускулатурой и пропорциональными конечностями. Жировая прослойка небольшая и равномерно распределена по всему телу. Легко набирают и сбрасывают вес.
Эндоморфы обычно не высокие, коренастые, с округлыми формами. Легко набирают как мышечную, так и жировую массу.

Если вы относитесь к мезоморфам, то нарастить мышечную массу вам будет легче, чем остальным типам. А вот эктоморфу придется изрядно попотеть в зале, чтобы добиться желаемого рельефа. Эндоморфы тоже не должны расслабляться, ведь их мышечную массу легко скроет жировая прослойка, поэтому без кардиотренировок не обойтись.

Эктоморф – девушка

Для большинства женщин конституция эктоморфа – подарок судьбы. Во-первых, это модельный тип внешности. Хотя сейчас мода на худых высоких моделей проходит, тем не менее они всегда будут оставаться в тренде. И, во-вторых, у женщин-эктоморфов меньше проблем с лишним весом. Нередко приходится слышать шутки на тему, что худышки никому не нравятся. Однако, если худая девушка – спортивная и подтянутая – впечатление очень сильно меняется.

Питание для набора мышечной массы

Грамотное меню имеет такое же значение при наборе мышечной массы, как и тренинг. Вот основные принципы, которых придерживаются все бодибилдеры.

Питайтесь дробно. Активно тренирующемуся человеку необходимо есть 5-6 раз в день, чтобы мышцы постоянно получали подпитку.
Соблюдайте баланс белков, жиров и углеводов. Стандартным является соотношение 30% белка, 20% жиров и 50% углеводов. В зависимости от типа фигуры эти показатели могут изменяться на 5-10% в большую или меньшую сторону. Так, например, эндоморфам можно уменьшить количество потребляемых углеводов и добавить белка.
Придерживайтесь калорийности. Настоящий бодибилдер точно знает, сколько калорий ему необходимо употреблять для эффективного роста мышечной массы. Рассчитайте норму калорий для своего веса, возраста и физической активности и всегда придерживайтесь нормы. Недостаток калорий не дает мышцам расти, а избыток провоцирует накопление жира.
Пейте воду. Высокое содержание протеина в рационе может создавать дополнительную нагрузку на почки и органы ЖКТ, поэтому необходимо пить достаточное количество воды – 2-4 литра в день.
Выбирайте правильное время для еды. Разделите весь дневной рацион на равные порции и старайтесь есть через равные промежутки времени. Обязательно завтракайте и ужинайте.
Включите в рацион продукты, богатые полезными жирами: растительные масла, орехи, красную рыбу, авокадо.

В чем преимущества эктоморфа

Каждый из типов телосложения имеет свои преимущества. Для эктоморфа они следующие:

Невероятная выносливость – можно бесконечно наращивать интенсивность и длительность нагрузок.
Интенсивный метаболизм – доступно высококалорийное питание без боязни набора лишнего веса.
Легкое достижение рельефности мышц.
Согласно Уильяму Шелдону, эктоморфы склонны к высокому интеллекту.
Здоровый организм – есть предрасположенность только к гипертиреозу (повышенная функция щитовидной железы), но это своеобразная «плата» за интенсивный метаболизм.

Есть некоторые проблемы у эктоморфов со скоростью гипертрофии мышечных волокон, но они исчезают благодаря длительным тренировкам. Трудности могут возникать из-за врожденной тонкости мышц и относительной слабости сухожилий, но при постепенном наращивании физических нагрузок, они нивелируются.

Что есть для набора мышечной массы мужчине

Завтрак должен содержать белки, быстрые и медленные углеводы:

Вареные яйца, овсяная каша с бананом.
Омлет, тосты с сыром и ореховой пастой.
Творожные сырники, гречневая каша с орехами.

Второй завтрак на выбор:

Паровые куриные котлеты, овощной салат.
Творожный десерт с фруктами и орехами.
Тост или булочка с арахисовой пастой с протеиновым коктейлем.

Варианты блюд на обед:

Вареная куриная грудка, отварной рис или гречка, овощной салат.
Стейк из лосося, овощи гриль, цельнозерновой хлеб.
Паровая говядина, пшеничная или перловая каша, фрукты.

Второй обед: меню этого приема пищи обычно не отличается от обеда.

Ужин на выбор:

Запечённая белая рыба, овощной гарнир.
Куриные котлетки, гречневая каша.
Творог, порция овощей и фруктов.

Второй ужин. Варианты:

Казеиновый коктейль.
Творог.

Меняйте рацион в зависимости от распорядка дня. За 2 часа до тренировки у вас должен быть полноценный прием пищи с повышенным содержанием белков и углеводов. За 30-40 минут необходимо выпить порцию протеинового коктейля или гейнера.

Сразу после тренировки необходимо получить порцию углеводов и белков, например, выпить гейнер или протеин, съесть банан или батончик PRIMEBAR.

Готовое меню на неделю

Приведенный ниже рацион мы подбирали для мужчины ростом 180 см, весом 65 кг и возрастом 20. Используя специальную формулу, получаем его базовую норму калорий, необходимую для поддержания текущего веса, – 2600 ккал. Для набора массы необходим профицит калорий, то есть их должно быть больше нормы. Прибавляем 15% сверху и получаем нужное нам число – 3000 (округленно). Именно столько ккал нужно будет съедать каждый день.

Примерная процентовка по БЖУ выглядит так: 20-25-55, то есть 20% от всех калорий должны составлять белки, 25% – жиры и 55% – углеводы. В цифрах в данном случае это выглядит так: около 150 грамм белков, 85 грамм жиров, 400 грамм углеводов.

Также мы использовали только распространенные и легкие в готовке блюда. Вы можете заменить их на любые другие, если знаете их состав и калорийность. В итоге получается следующий рацион:

Понедельник
Приемы пищи		Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калории
Завтрак	Отварная гречка 150 г*, омлет из 3 яиц, 100 мл молока и зелени	41	24,8	108,7	822
Первый перекус	Кефир 250 г, темный шоколад 50 г	10,5	23	38	401
Обед	Запеченное куриное филе 150 г, отварной рис 100 г, 2 огурца	46,6	8,3	82,8	592,3
Второй перекус	2 банана и 2 несладких яблока	4,2	2,2	71,1	321
Ужин	Стейк из нежирной говядины 100 г, отварные макароны 150 г, салат из огурцов, помидоров и перца, заправленный оливковым маслом, 100 г	44,3	26,9	110,2	860,1
Итого:		146,6	85,2	410,8	2996,4

Вторник
Приемы пищи		Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калории
Завтрак	Запаренная овсянка 150 г, творог 2% жирности 200 г	51,9	12,7	104,1	738,3
Первый перекус	Кефир 250 г, смесь орехов и сухофруктов 100 г	13,8	32,7	63,1	601,9
Обед	Запеченная белая рыба 200 г, отварной картофель 500 г	40,8	3,8	81,5	523,4
Второй перекус	Салат из фруктов со сметанным соусом, 200 г	2,2	15,8	37,2	299,8
Ужин	Говядина на гриле 150 г, отварной рис 150 г, соленые огурцы 100 г	47,9	20,8	113,2	831,6
Итого:		156,6	85,8	399,1	2995

Среда
Приемы пищи		Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калории
Завтрак	3 целых отварных яйца, цельнозерновой хлеб 200 г, сыр 100 г	55,9	39,8	77,8	893
Первый перекус	Творог со сметаной и сухофруктами, 250 г	36,5	10	42,2	404,8
Обед	Тушеная курица с овощами 100 г, отварной рис 150 г	31,9	18,9	113	749,7
Второй перекус	2 банана и апельсин	3,9	1,2	50,1	226,8
Ужин	Тушеная курица с овощами 100 г, запеченный картофель 600 г	33,9	21,3	98,8	722,5
Итого:		162,1	91,2	381,9	2996,8

Четверг
Приемы пищи		Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калории
Завтрак	Мюсли (без сахара) с молоком, 200 г	24,4	20,2	110,3	720,6
Первый перекус	Кефир 250 г, смесь орехов и сухофруктов 100 г	13,8	28,7	63,1	565,9
Обед	Запеченное филе семги 200 г, запеченный картофель 500 г, салат из огурцов, помидоров и перца 100 г, заправленный оливковым маслом	51,1	18,4	86,7	716,8
Второй перекус	2 банана и 2 несладких яблока	4,2	2,2	71,1	321
Ужин	Стейк из нежирной говядины 200 г, отварной рис 100 г, 2 помидора	57,1	15,3	77,8	677,3
Итого:		150,6	84,8	409	3001,6

Пятница
Приемы пищи		Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калории
Завтрак	Отварная перловка 100 г, цельнозерновой хлеб 100 г, сыр 100 г	36,9	18,3	112,9	763,9
Первый перекус	Кефир 250 г, темный шоколад 50 г	10,5	23	38	401
Обед	Запеченное филе индейки 200 г, отварные макароны 150 г, консервированный горошек 50 г	55,8	12	112,1	779,6
Второй перекус	Салат из фруктов со сметанным соусом, 200 г	2,2	15,8	33,2	283,8
Ужин	Говядина на гриле 150 г, отварной картофель 600 г, 2 огурца	49,8	19,9	97,8	769,5
Итого:		155,2	89	394	2997,8

Суббота
Приемы пищи		Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калории
Завтрак	Творог со сметаной и сухофруктами 250 г, цельнозерновой хлеб 200 г, сыр 100 г	66,5	34,5	108,1	1008,9
Первый перекус	Кефир 250 г, смесь орехов и сухофруктов 100 г	13,8	28,7	63,1	565,9
Обед	Запеченная белая рыба 200 г, отварной картофель 500 г, салат из огурцов и помидоров, заправленный оливковым маслом 100 г	36,8	11,8	81,5	579,4
Второй перекус	2 банана и половина грейпфрута	4,4	1,4	55	250,2
Ужин	Запеченная белая рыба 200 г, отварные макароны 150 г, соленые огурцы 50 г	31,8	4,8	107,8	601,6
Итого:		153,3	81,2	415,5	3006

Воскресение
Приемы пищи		Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калории
Завтрак	Отварная гречка 150 г, 2 цельных яйца	31,6	15,8	107,7	699,4
Первый перекус	Творог со сметаной и сухофруктами, 250 г	36,5	10	42,2	404,8
Обед	Стейк из говядины 200 г, запеченный картофель 500 г, консервированный горошек 50 г	49,9	27,6	81,5	774
Второй перекус	2 банана и апельсин	3,9	1,2	50,1	226,8
Ужин	Тушеная курица 150 г, отварной рис 150 г, 2 помидора	40,3	29,8	117,5	899,4
Итого:		162,2	84,4	399	3004,4

*все веса указаны для продуктов в сухом виде

Тренировки для набора массы

Набрать массу без регулярных силовых тренировок со свободным весом невозможно. Но не торопитесь сразу хвататься за штангу в 120 кг. Несоблюдение тренировочного режима и неправильная техника упражнений только навредит вашему здоровью. Что важно знать перед началом тренировок:

Всегда начинайте с разминки. Тщательно разогревайте мышцы и суставы, чтобы избежать их повреждений.
Основу тренировок должны составлять базовые упражнения: приседания, жим штанги, становая тяга.
Начинайте с небольшого рабочего веса, особенно если вы новичок в зале.
Следите за техникой выполнения упражнений. Обратитесь к профессиональному тренеру, который поставит правильную технику.
Наращивайте нагрузку постепенно, чтобы избежать травм.
Работайте до отказа. Подбирайте такой вес и количество повторений, чтобы последнее вам давалось с максимальным трудом без потери техники.
Уделяйте внимание качественному восстановлению и полноценному сну.

Для того чтобы занятия в зале приносили максимальный эффект, необходимо составить рабочую программу тренировок, а не хаотично выполнять упражнения. Для этого рекомендуется обратиться к тренеру, который подберет программу, исходя их ваших целей, типа фигуры и начального уровня подготовки. Но если такой возможности нет, вы можете использовать одну из универсальных программ для набора мышечной массы для мужчин.

Эктоморф – мужчина

А вот для мужчин телосложение эктоморфа – скорее минус, чем плюс. Хотя и им проблема лишнего веса не слишком угрожает, но и быть тощим дохляком всю жизнь тоже хочется не всем. А занятия спортом очень часто не помогают. Как же быть? С чего начать?

С изменения образа жизни. Если вы решили построить красивое рельефное тело, то необходимо перестать нервничать по пустякам, так как повышение уровня гормонов стресса останавливает рост мышц. Вам надо научиться расслабляться, поможет в этом йога, массаж, медитация. Желательно выдерживать режим ночного сна не менее 8 часов. Отлично, если есть возможность спать днем, хотя бы полчаса.

Как ни странно, именно эктоморфу, с его способностью поедать что угодно и не толстеть – необходимо тщательно спланировать рацион.

Тренировки в зале для набора мышечной массы

Наиболее эффективной считается программа, включающая 3 тренировочных дня с промежутком 1-2 дня между ними. Все упражнения начинайте с разминочного подхода с нагрузкой 50-60% от рабочего веса. Выполняйте 3-4 подхода по 10-12 повторений. Отдых между подходами 1,5-2 минуты.

День 1. Спина, плечи.

Классический вариант становой тяги.
Подтягивания с широкой постановкой рук.
Тяга штанги в наклоне.
Разведение гантелей в наклоне.
Тяга верхнего блока к груди.
Упражнения на пресс.

День 2. Трицепс, ноги.

Приседания со штангой.
Жим ногами в платформе.
Классические выпады со штангой.
Французский жим на скамье.
Разгибание рук в блоке.
Упражнения на пресс.

День 3. Бицепс, грудь.

Жим штанги обычным хватом.
Разведения рук с гантелями лежа.
Жим штанги широким хватом.
Сгибание рук «молот».
Подъем штанги стоя.
Упражнения на пресс.

Тренировки дома для набора мышечной массы

Обязательным условием для наращивания мышечной массы являют регулярные тренировки с использованием спортивного инвентаря. Если по каким-то причинам вы не можете посещать зал, то тренироваться можно и дома. Для этого вам необходимо приобрести необходимое оборудование: разборную штангу и гантели, специальную скамью. Также установите дома турник для подтягиваний и брусья или найдите спортивную площадку с этим инвентарем.

Заменить упражнения в тренажерах для ног можно различными видами приседаний и выпадов. А отжимания от пола и на брусьях помогут качественно проработать мышцы рук и торса.

Основные особенности эктоморфного типа телосложения

Главной чертой соматотипа эктоморф является преобладание роста и длины конечностей над поперечными линиями. Телосложение довольно худощавое, с низким содержанием жира и небольшими мышцами. Тип награжден высокой скоростью метаболизма, что поддерживает сухость мышц. При этом эктоморф склонен к катаболическим процессам из-за быстрого усвоения питательных веществ и наступления гипогликемии – низкого уровня глюкозы в крови. Поэтому энергия в теле эктоморфа не способна накапливаться в виде жира или задерживаться в виде свободного гликогена в мышцах и печени долгое время, вся энергия быстро расходуется для жизненно важных процессов.

Плюсы телосложения эктоморф

Не склонен к ожирению или значительному увеличению подкожного жира.
Преобладание красных (быстрых) мышечных волокон делает эктоморфа способным к нагрузкам на выносливость, например, стайерский бег.

Минусы соматотипа эктоморф

С большим трудом набирает мышечную массу.
Предрасположен к разрушению мышц из-за высокой скорости обменных процессов.
Склонен к низкому артериальному давлению и гемоглобину.

Питание для начинающего бодибилдера: основы правильного питания

Питание оказывает прямое влияние на обмен веществ в организме человека. Обмен веществ зависит от того, сколько пищи потребляет человек и, какую пищу. От этого зависит общее физическое и психологическое состояние самого человека, уровень необходимых веществ организма, а так же уровень интеллекта. Не менее важным считается выбор питания в бодибилдинге, поскольку необходимо наращивать массу мышц, а для этого необходимы питательные вещества, причем достаточное количество. Поэтому ошибиться в питании никак нельзя, иначе результата каждодневных тренировок можно и не увидеть.

Не правильный подход к питанию может негативно повлиять на результаты тренировок, а проще говоря – все труды будут напрасными. Этим вопросом необходимо серьезно заниматься на начальном этапе занятий бодибилдингом. Для этого разработаны детальные схемы питания, которые учитывают специфику этого вида спорта: наращивание мышечных объемов. Этот предлагаемый план лишен ошибок, которые присущи для начинающих спортсменов. При этом, начинающие культуристы часто задают вопросы, на которые уже имеются готовые ответы, поскольку бодибилдинг существует давно, хотя и имеет свою специфику.

Сколько раз в день можно употреблять пищу?

Обычная схема питания, которой пользуется большинство людей, а это завтрак, обед и ужин, для бодибилдеров не подходит. Поскольку перерывы между приемами пищи достаточно длинные, то спортсмены за это время успевают сильно проголодаться, поскольку у них гораздо быстрее проходят процессы обмена веществ. Чувство голода заставляет организм спортсмена питаться запасами энергии, которые всегда находятся в организме атлета.

В эти моменты организм начинает секрецию гормона кортизола, который начинает сжигать мышцы, в условиях снижающегося энергетического потенциала организма.

Кроме этого, он начинает сжигать запасенные в печени и мышцах углеводы, а этого нельзя допустить, так как теряется мышечная масса, которую спортсмен пытается нарастить на тренировках. Снижается так же уровень гликогена, который является индикатором готовности к следующим тренировкам. Чем больше уровень гликогена в печени и мышцах, тем больше выносливость атлета и тем больше его работоспособность. В данном случае, спортсмену нужно принимать пищу около 6 раз в день, но меньшими порциями. Благодаря сокращению времени между приемами пищи, организм атлета постоянно подпитывается глюкозой, которая поступает из кишечника. При этом, запасы глюкозы организм не трогает и не вырабатывает кортизола. Но это всего лишь один плюс из подобного подхода к питанию спортсменов.

Питание по такой схеме ускоряет процесс обмена веществ, что так же приводит к ускорению роста мышечной массы. Существует еще один, очень важный плюс частого питания: аминокислоты постоянно подпитывают мышцы, обеспечивая их рост. Постоянное присутствие в крови аминокислот делает организм спортсмена более устойчивым к различным негативным внешним факторам. Естественно, что устойчивый иммунитет способствует более эффективным и качественным тренировкам.

Как питаться вегетарианцам при накачивании мышц

Многие не знают, как правильно питаться, когда качаешься, а особенно эта дилемма касается вегетарианцев. Даже если вы не едите мяса или продукты животного происхождения, вы всё равно можете изменить своё тело и нарастить мышечную массу. Включайте фантазию, так как каждый приём пищи должен обеспечивать организм качественными белками.

Если вы употребляете молочные продукты, тогда увеличивайте количество белка в рационе за счёт обезжиренного творога и йогурта.

Кроме того, вегетарианцам подходят соевые продукты. Это отличный источник белка и они есть почти в каждом супермаркете. Вы также можете попробовать аналоги мяса, которые сделаны из растительных белков: сои, грибов и т.д. Такие продукты выглядят и пахнут как настоящее мясо. Оно бывает в виде куриных котлет, гамбургеров и даже мясных лепёшек тако.

Такие заменители сделают питание вкусным и разнообразным, однако всегда читайте этикетки: в списке ингредиентов не должно быть натрия, кукурузного сиропа или насыщенных жиров и гидрогенизированных масел.

Во многих вегетарианских и веганских диетах присутствуют такие питательные сочетания, как фасоль и коричневый рис, натуральное ореховое масло и хлеб. Главное следовать основным принципам правильного питания для накачивания мышечной массы: есть 5-6 раз в день небольшими порциями, выбирать цельные продукты и создавать небольшой излишек калорий для набора массы.

Что такое правильное питание для набора мышечной массы?

Под понятием «правильное питание» для спортсмена понимают употребление в пищу исключительно тех продуктов, которые способствуют росту объемов мышечных тканей. А вот остальные продукты, от которых мало пользы, лучше исключить из рациона. К таким продуктам следует отнести газированные напитки, сладкие продукты, сдобу, а так же вредные, жирные и жареные продукты. Под правильным питанием, как правило, подразумевают питание из натуральных компонентов. Бодибилдеры, в основном, питаются продуктами из рынков, где они приобретают свежее мясо, рыбу, зелень, овощи и фрукты.

Пища, приобретенная на рынках действительно полезная, поскольку она не подвергалась специальным обработкам, которые лишают продуктов витаминов и микроэлементов. Кроме этого, они не жарят продукты, а готовят их на пару, на гриле и т.д., без добавления животных жиров.

Важность сбалансированного питания

Привычное поедание всего подряд не приведет к эффективному наращиванию массы. Вредная пища вроде чипсов либо пиццы не только приведет к удерживанию воды в организме, но и не принесет никаких полезных веществ. К тому же, какой бы сытной пища ни казалась, она не всегда усваивается организмом. Только хорошие продукты, правильно приготовленные на пару, позволят набрать мышечную массу.

Своеобразный черный список включает немало привычной еды: копченая, жареная, острая и даже любимые полуфабрикаты. Никуда не годится употреблять сладкое и мучное, это отлично поможет набрать жирок, но никак не повлияет на рост необходимой массы.

Конечно, в любой диете есть исключения. В этом случае употреблять некоторые продукты можно для восстановления в организме белка. Но даже в этом случае нельзя смешивать жирную пищу и еду, богатую углеводами. Плохим примером станет жареный картофель, мучные и макаронные изделия с маслом. Не стоит выпивать спиртное.

Так называемый белый список продуктов, полезных для набора массы в любое время суток:

куриные яйца. Белки можно есть в неограниченном количестве – это чистые аминокислоты. Желток – не больше 5 штук, он содержит жиры и холестерин, вредящий печени;
морепродукты. Любые морепродукты содержат белок при полном отсутствии вредящих жиров. Тогда как содержащиеся жиры в рыбе укрепляют организм. Безусловно, полезна жирная рыба, кальмары, мидии, морские ушки и многое другое;
молочные продукты. Желательно употреблять так называемые обезжиренные продукты: молоко, творог, кефир, сыры;
куриная грудинка – отличный белковый источник. Нужно есть только мясо, избегая жирной кожицы;
другое мясо: предпочтительнее телятина либо говядина. Для достижения идеала это мясо необходимо готовить на пару.

Как можно увидеть, диета для качка вовсе не приговор. Получается весьма богатый рацион, который по возможности реально обновлять и менять хоть каждый день. А поставленная цель между тем будет достигаться. Важно помнить, что питание – лишь половина пути, важны и тренировки.

Примерный дневной рацион, созданный на основе многочисленных методик, может быть таким:

Завтрак: яйца с натуральной ветчиной и нежирным сыром, каша из гречи либо риса. Небольшое количество творога, обязательно молоко.
Ланч: отбивная говядина, зерновой хлеб, молоко.
Обед: говядина на пару с отварной картошкой либо макаронами в качестве гарнира, фрукты, молоко.
Полдник: небольшое количество творога с изюмом, фрукты.
Ужин: куриная грудка с макаронами либо картофелем, фрукты и орехи, стакан молока.
Прием пищи перед сном: сыр и стакан кефира.

Можно ли есть в Макдональдсе?

Конечно, посещать «Макдональдс» можно, а вот кушать еду, приготовленную в нем не желательно, тем более, если отмечается лишний вес. Для худощавых спортсменов можно заменить один прием пищи в «Макдональдсе» из шести возможных. Если съесть пару гамбургеров, то можно пополнить организм 25 г протеина и 66 г углеводов. Показатель не плохой, но от употребления жареной картошки, коктейлей, мороженного и пирожков лучше отказаться, так как кроме вреда это не принесет ничего хорошего.

Сколько необходимо употреблять белка в день?

Белок является строительным фундаментом, без которого невозможно нарастить мышцы. Многие думают, что ускоряет рост мышц протеин. За наращивание мышечной массы отвечают такие гормоны, как тестостерон, гормон роста и инсулин. Но это при условии, что в организме достаточное количество белка. Если организм чувствует его недостаток, то строительство мышц остановится. Протеин принимается по 2 грамма на килограмм веса спортсмена. Постепенно норму можно поднять до 2,5 граммов. При весе порядка 90 кг необходимо употреблять порядка 200 грамм белка в день, если не больше. Это количество лучше распределить на 6 приемов пищи.

Потребности в калориях и макроэлементах

Цель для соревнующихся культуристов – увеличить мышечную массу в фазе набора массы и уменьшить жировые отложения в фазе совершенствования пропорций. Следовательно, вы потребляете больше калорий в фазе набора массы, чем в фазе совершенствования пропорций.

Сколько калорий вам нужно?

Самый простой способ определить, сколько калорий вам нужно – взвешивать себя по крайней мере три раза в неделю и записывать то, что вы едите.

Если ваш вес остается неизменным, ежедневное количество потребляемых вами калорий – это ваши поддерживающие калории – другими словами, вы не теряете или не набираете вес, а поддерживаете его.

Во время фазы набора мышечной массы рекомендуется увеличить потребление калорий на 15%. Например, если количество ваших поддерживающих калорий составляет 3000 в день, вы должны съедать 3450 калорий в день (3000 × 0,15 = 450) во время фазы набора массы (6).

Когда вы переходите от фазы набора массы к фазе совершенствования пропорций, вам необходимо уменьшить количество потребляемых калорий на 15%, а это означает, что вы будете потреблять 2550 калорий в день вместо 3450.

По мере того, как вы набираете вес в фазе набора массы или теряете вес в фазе совершенствования пропорций, вам нужно будет регулировать количество потребляемых калорий по крайней мере каждый месяц, чтобы учесть изменения в весе.

Увеличивайте количество потребляемых калорий, пока вы набираете вес в фазе набора массы и уменьшайте количество потребляемых калорий, когда вы теряете вес в фазе совершенствования пропорций для продолжения прогрессии.

Во время любой фазы рекомендуется не терять или не набирать более 0,5-1% от веса вашего тела в неделю. Это гарантирует, что вы не потеряете слишком много мышц во время фазы совершенствования пропорций или не наберете слишком много жира в течение фазы набора массы (7).

Коэффициент макроэлементов

После того, как вы определите количество потребляемых калорий, вы можете определить свой коэффициент макроэлементов, который является соотношением между потреблением белков, углеводов и жиров.

В отличие от разницы в ваших потребностях в калориях между фазами набора массы и совершенствования пропорций, коэффициент макроэлементов не изменяется.

Белок и углеводы содержат четыре калории на грамм, а жир содержит девять.

Рекомендуется, чтобы вы получали (6, 7):

30-35% ваших калорий из белка
55-60% ваших калорий из углеводов
15-20% ваших калорий из жира

Ниже приведен пример соотношения как для фазы набора массы, так и для фазы совершенствования пропорций:

Фаза набора массы	Фаза совершенствования пропорций
Калории	3450	2550
Белок (в граммах)	259-302	191-223
Углеводы (в граммах)	474-518	351-383
Жир (в граммах)	58-77	43-57

Это общие рекомендации, поэтому чтобы определить ваши индивидуальные потребности на основе ваших целей лучше всего проконсультироваться с профессиональным диетологом.

Резюме:
Рекомендуемое потребление калорий, но не ваше соотношение между макроэлементами, различается между фазами набора массы и совершенствования пропорций. Чтобы учитывать изменения веса, каждый месяц корректируйте потребление калорий.

Что такое понятие «хорошие» жиры

Жиры считаются основным источником пополнения организма человека энергией, поэтому бояться их не следует. Один грамм жиров содержит до 9 калорий, что в два раза больше, чем в углеводах. Принято считать, особенно в последнее время, что хорошие жиры – растительные жиры, а плохие – животные. На самом деле это не так, поскольку человеку нужны и животные жиры, поскольку они служат источником для секреции тестостерона и других, не менее важных гормонов.

Как правило, у вегетарианцев отмечается низкий мышечный тонус и низкая сексуальная активность. Это связано с недостатком тестостерона в их организме, связанного с исключением из рациона пищи животного происхождения. В основном жиры не причиняют вреда организму человека, если человек потребляет их в меру. Для нормального роста полезной массы культуриста, ему необходимо употреблять продукты питания как растительного, так и животного происхождения. Кроме этого, ему необходимо употреблять рыбий жир, содержащий жирные кислоты семейства Омега 3, но не больше 30 % от всего дневного рациона.

Правильные и полезные жиры для накачивания мышц

Не все жиры одинаковые, и для получения красивого мускулистого тела важно употреблять только полезные жиры и жирные кислоты, такие как Омега 3, которые содержаться в рыбе и семенах льна, а также жиры из оливкового масла и авокадо. Они играют важную роль в выработке гормонов, цвете кожи и работе мозга. Жиры поддерживают постоянство уровня энергии и снабжают организм необходимыми питательными веществами.

Главное правило – умеренность, так как в жирах много калорий.

В качестве источников жиров включайте в рацион натуральное арахисовое, оливковое или миндальное масло, авокадо. Кроме того, жиры будут поступать из яиц, мяса и рыбы.

В последнее время набирают популярность пищевые добавки, содержащие Омега-3 незаменимые жирные кислоты, а именно рыбий жир и льняное масло в капсулах. Они помогают поддерживать здоровый уровень незаменимых жирных кислот в организме.

Если вам нравятся такие продукты, как рыба, семечки, орехи и авокадо, у вас не будет недостатка в полезных жирах, полученных из цельных продуктов питания. Хотя добавки, содержащие НЖК и Омега-3, будут прекрасно дополнять вашу диету.

И несколько слов о “плохих” жирах. Если существуют хорошие жиры, так что же собой представляют “плохие”? Употребление таких жиров в больших количествах может вызывать проблемы со здоровьем.

Избегайте продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, которые есть в продуктах животного происхождения и некоторых растительных маслах (кокосовом и пальмовом). Отдавайте предпочтение низкожирным или обезжиренным молочным продуктам, вырезайте излишки видимого жира из мяса.

Полученные химическим путём транс-жиры и гидрогенизированные масла используются для продления сроков хранения таких обработанных продуктов, как конфеты, маргарин, продукты в упаковках и быстрого приготовления. Такие продукты совсем не соответствуют правильному питанию при тренировках, поэтому старайтесь полностью исключить транс-жиры из своего рациона.

Что нужно есть перед тренировкой?

Занятия бодибилдингом предполагают обязательный прием пищи перед тренировкой. Где-то за 1,5-2 часа до ее начала необходимо просто покушать. Можно съесть курицу, говядину или рыбу с вареным картофелем, рисом или овсянкой. За полчаса перед тренировкой выпивается коктейль, содержащий сывороточный протеин (20 г) и углеводы (40 г). Такой подход к питанию позволит более эффективно провести тренировки и нарастить объемы мышц.

Необходимо ли пить воду и сколько?

Поскольку человеческий организм в основном состоит из воды, то без нее не происходят в организме никакие процессы, в том числе и рост мышц, так как для их наращивания также нужна жидкость. Зачастую обезвоженность организма носит скрытый характер. Чтобы это узнать, нужно выпить 3 чашки воды и проследить за своим состоянием. Если все в порядке, то через полчаса придется идти в туалет. В противном случае следует задуматься, так как отсутствие позывов в туалет свидетельствует о наличии заболевания. 3,5 литра жидкости в сутки для бодибилдера – это норма.

Как правило, жидкость позволяет вовремя вымывать из организма шлаки, а так же питать мышечные ткани. Когда спортсмен ощущает чувство жажды, то ее необходимо утолять с избытком. Если выпить 1 стакан и чувство жажды исчезнет, то лучше в следующий раз выпить 2 стакана.

Диета для человека с весом 70кг

Существуют ли диеты, которые позволяют увеличить массу тела? Большинство людей полагает, что сложно сбросить вес, а вот его увеличить достаточно просто. Ведь достаточно увеличить количество потребляемых калорий и вести пассивный образ жизни.

Отчасти это верно, но не всегда это приводит к положительным результатам. При таком режиме увеличится процент жировых отложений в области бедер и живота.

Но каждый человек хочет иметь красивое тело. А этого добиться без физических упражнений и правильной диеты просто невозможно. Важно отметить, что определенная система питания может привести к успеху одного человека, а для другого будет бесполезной. Это объясняется индивидуальными особенностями организма каждого человека.

Советы для увеличения веса

• Употребляйте углеводы в первой половине дня и перед тренировками. Во второй половине дня количество углеводов стоит сократить, а ужен должен состоять из белковой пищи.
• Ешьте за 45мин до занятий. Включите в этот прием пищи сложные углеводы для получения энергии.
• После занятий ешьте больше быстрых углеводов.
• Откажитесь от сладостей, газированных напитков, фаст-фуда.
• В течение дня выпивайте достаточное количество воды.

Что нужно есть:

• Для получения белков: говядину, куриные грудки, сыр, яйца, рыбу.
• Для углеводов: овсяные хлопья, рис, крупы, макаронные изделия.
• Для жиров: подсолнечное, льняное, оливковое масло, жирную рыбу.

Примерная диета

Завтрак:

• 120гр овсяных хлопьев.
• 0,5л маложирного молока.
• 1ст.л оливкового масла.
• 1 яйцо.
• 3 ломтика ржаного хлеба.

Второй завтрак:

• 180гр макаронных изделий.
• 110гр куриной грудки.
• Овощной салат.
• 3ст.л льняного масла.

Обед:

• 100гр рыбы.
• 150гр риса.
• Овощной салат.
• 3ст.л оливкового масла.

Полдник:

• 150гр макаронных изделий или риса.
• 130гр куриной грудки.
• Овощной салат.
• 3ст.л оливкового масла.

Ужин:

• 150гр тунца.
• 1 ломтик ржаного хлеба.

Вот такое примерное меню должно быть у человека с весом 70кг. Данный рацион позволит увеличить вес.

План питания для сжигания жира и похудания для мужчин

Поскольку большинство разработчиков планов похудания — идиоты, слова «диета» и «лишения» стали почти синонимами.

Когда вы начинаете думать о похудании и поддержании здорового веса, вы представляете унылый участок отказа от вкуса и боль в животе, и — вполне естественно — отворачиваетесь. Вот что не так со средней диетой: она содержит семена собственного разрушения.

Щелкните здесь, чтобы увидеть другие невероятные, проверенные экспертами планы действий от блестящих и забавных (и скромных) умов Men’s Health.

Мужское здоровье

У вас есть другой вариант: не сидеть на диете.

Вместо этого попробуйте план , , который отличается от диеты в том смысле, что вы предпринимаете действия для создания целостного подхода к питанию. План побуждает вас смотреть на то, что вам нужно есть, а не на то, что вам в этом не нужно. План дает немного места для маневра и, если все пойдет к черту, возможность взорвать весь план и начать строить новый план. План более разумный и, следовательно, более эффективный.

С чего начать? Что ж, забавно, что вы должны спросить, потому что Men’s Health опубликовало СТОЛЬКО из них за нашу долгую историю как журнал.

И что интересно в каждом из этих планов, так это то, что все они имеют несколько общих черт.

Каждый из них предназначен для того, чтобы помочь вам похудеть на один фунт за раз с целевой целью 10 или 15 фунтов. Это может показаться не таким уж большим, но только в контексте экстремальных диет, которые обещают, что вы потеряете от 50 до 100 фунтов.(Помните: если это слишком хорошо, чтобы быть правдой, это чертовски не так.)

И эти планы также сосредоточены на хорошем питании, а не на небольшом питании. Потому что, если вы хорошо питаетесь — вместо того, чтобы отказываться от себя, — вы почувствуете себя лучше, получите больше энергии, улучшите свои долгосрочные перспективы в отношении здоровья и навсегда сохраните лишний вес.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Ешьте 5 раз в день

Это три квадрата и две закуски. В исследовании, опубликованном в Американском журнале эпидемиологии , исследователи обнаружили, что мужчины, которые ели четыре или более раз в день, имели вдвое меньший риск ожирения по сравнению с теми, кто ел три раза или меньше.

Однако это не означает три застолья и две 900-калорийные «закуски». (Прочтите, чтобы продукты скопились на вашей тарелке.

Заполните клетчаткой

«Клетчатка — лучшая пища, которую вы можете есть, когда пытаетесь похудеть», — говорит Гей Райли, Р.D., диетолог из Далласа и автор Pocket Personal Trainer .

Ридофранц

Вот почему: клетчатка замедляет скорость пищеварения, благодаря чему вы дольше чувствуете сытость и уменьшаете тягу к сахару. А поскольку клетчатка связывается с другими продуктами, она помогает выводить калории из организма.

5 или более граммов клетчатки

1 стакан любых злаков с отрубями в названии
1 стакан вареных бобов — пинто, почки, темно-синий, любой вид
1/2 авокадо

2–4 грамма клетчатки

1 среднее яблоко, груша, апельсин или банан
1 стакан любого фрукта, который заканчивается на «ягоду»
1/2 стакана вареной спаржи, брокколи, брюссельской капусты, морковь, цветная капуста, стручковая капуста, квашеная капуста или шпинат
1 унция (примерно горсть) миндаля, арахиса, кешью, орехов пекан или семян подсолнечника
1 чашка вареного коричневого риса или макарон из цельнозерновой муки или два ломтика цельнозерновой хлеб

Ограничьте потребление крахмала
С 1980 года потребление пищи средним мужчиной выросло на 500 калорий в день, почти 80 процентов из которых приходится на углеводы; за это время распространенность ожирения увеличилась на 80 процентов.
Урок: всегда ешьте эти продукты с высоким содержанием клетчатки и наименее обработанными: цельнозерновой хлеб, макаронные изделия и крупы; коричневый рис вместо белого; и целый картофель, включая кожуру.
Не считайте калории
Хорошая диета не требует усилий. Часто употребляя правильную пищу, вы избавитесь от чувства голода и сможете контролировать потребление калорий.
ЛюдиImages
Никогда не ограничивайте потребление продуктов.Нельзя есть слишком много фруктов и овощей. За исключением картофеля, он содержит очень мало калорий, мало крахмала и много клетчатки.
Употребляйте протеин с каждым приемом пищи. Постарайтесь съесть одну-две порции высококачественного белка — йогурта, сыра, молока, говядины, индейки, курицы, рыбы, свинины, яиц или орехов. Вы получите ежедневный идеальный 8 грамм лейцина, аминокислоты, которая имеет решающее значение для ускорения метаболизма и сохранения мышц, когда вы худеете.
Не бойтесь жира
Исследователи из Медицинского центра City of Hope в Дуарте, Калифорния, сообщают, что мужчины, соблюдающие низкокалорийную диету с высоким содержанием жиров, за 6 месяцев потеряли на 63 процента больше веса, чем те, кто придерживался диеты. нежирный план с таким же количеством калорий.
Заменив некоторые крахмалы жиром, который дольше переваривается, вы будете дольше оставаться сытым и есть меньше. Подчеркните здоровые ненасыщенные жиры: в исследовании люди, сидящие на диете с высоким содержанием жиров, съедали 3 унции миндаля в день.
Rise and Dine
Неважно, что вы видели в Denny’s — толстые парни пропускают завтрак. Исследователи из Массачусетского университета обнаружили, что мужчины, которые пропускают завтрак, в 4 1/2 раза чаще страдают ожирением, чем те, кто этого не делает.
«Завтрак — это как растопка в костре метаболизма», — говорит Райли, поэтому у вашего тела будет меньше шансов накапливать жир.
Убедитесь, что вы едите в течение 90 минут после пробуждения — мужчины в исследовании, которые ждали дольше, увеличили свои шансы на ожирение почти на 50 процентов.
Редакторы мужского здоровья Редакторы журнала Men’s Health — ваш личный проводник к ведущим мировым экспертам по всему, что важно для мужчин: здоровье, фитнес, стиль, секс и многое другое.Пол Кита Пол — редактор журнала Men’s Health по вопросам питания и питания.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Простой и эффективный план диеты для похудения для мужчин — Smart Nora
Согласно данным HealthData.org, «около 160 миллионов американцев страдают ожирением или избыточным весом. Почти три четверти американских мужчин … страдают ожирением или избыточным весом ». Это довольно шокирующе. Ребята … давай! Но у вас уже все хорошо, потому что вы ищете план диеты для похудения для мужчин, которого вы можете придерживаться и который вернет вас в форму, и у нас есть несколько советов и приемов, которые помогут вам в этом. первые шаги. Может, ты просто устал чувствовать… ну, устал. Или партнерша или партнерша назвала вас в последнее время из-за всплеска храпа.Или вы просто хотите вернуть немного энергии своего раннего двадцатилетия. Мы здесь, чтобы помочь! И у нас есть несколько идей здорового обеда для похудения в конце этого списка, чтобы вы могли вернуться к более здоровому образу жизни уже сегодня!
Почему этот план диеты для похудания работает
Диетические планы для мужчин бывают самых разных форм и размеров, но в большинстве случаев строгое соблюдение диеты, не допускающей экспериментов или любимых блюд, оттолкнет вас от соблюдения правильности.Вместо того, чтобы придерживаться четкого 30-дневного плана питания для похудения, цель здесь — узнать, как изменить свое потребление, чтобы оно было как можно более гибким. Диеты, требующие от вас есть вареную курицу и салат пять раз в неделю, никогда не продлятся долго, потому что вы возненавидите однообразие и откажетесь от повозки. Так что давайте будем простыми.
Вот как должен выглядеть каждый прием пищи:
1/2 тарелки должна быть любой овощной
1/4 вашей тарелки должно быть постным белок
1/4 вашей тарелки должна быть полезной углеводов
Это оставляет много возможностей для интерпретации! Но план диеты для похудения для мужчин, который действительно поможет вам сбросить лишние килограммы, должен быть здоровым и всесторонним — и достаточно интересны, чтобы вы действительно захотели его придерживаться!
Давайте добавим еще несколько переменных, которые следует учитывать:
Отслеживайте свое потребление — Старайтесь, чтобы потребление не превышало 1800 калорий в день.Вы можете отслеживать это с помощью приложения для диеты или по старинке, с карандашом и бумажной таблицей. Поначалу будет сложно регистрировать всю еду, но вскоре это станет вашей второй натурой, и вы сможете легко вести мысленный учет в течение дня, как только привыкнете к ней.
No More Fried Foods — Вы уже знаете, что жареная пища не входит в меню каких-либо диетических планов для мужчин, но ее стоит повторить: согласно исследованию Гарвардской школы общественного здравоохранения, «участники, которые ели жареную пищу 4-6 раз в неделю на 39% увеличивался риск диабета 2 типа.«Чит-день здесь и там не убьет тебя, но многие из них могут. Честно говоря, шокирует то, сколько американцы едят фастфуд ежедневно.
План питания с высоким содержанием белка — План питания с высоким содержанием белка может помочь вам почувствовать себя более сытым и удовлетворенным, позволяя снизить количество углеводов в вашем рационе. План питания с высоким содержанием белка может означать больше нежирных белков, таких как рыба, молочные продукты и яйца, но вы также можете добавить богатые белком овощи, такие как спаржа и шпинат, чтобы завершить.Белок также содержит незаменимые аминокислоты. Переваривание белков, по-видимому, увеличивает скорость метаболизма на 20–35% по сравнению с увеличением на 5–15% при переваривании углеводов или жиров!
Прекратите употребление алкоголя — Открытие холодного напитка с мальчиками может быть расслабляющим, но это ужасное количество пустых калорий, которые нужно добавить в свой рацион, и это замедляет ваш метаболизм. Попробуйте сократить потребление алкоголя или, может быть, даже полностью откажитесь от него.
Спите много — Одна неожиданная причина, по которой у вас избыточный вес, заключается в том, что вы не даете своему телу достаточно времени на восстановление.Когда вы получаете достаточно глубокий сон, ваше тело выполняет много работы не только для восстановления мышц, но и для записи ваших воспоминаний и переживаний. Ваше внимание становится более острым, вы чувствуете себя более бдительным, и ваше тело может метаболизировать с правильной для вашего тела скоростью.

Ваш 30-дневный план питания для похудения
С этими простыми границами вы можете начать строить свой план питания! Конечно, если у вас есть вопросы, вам следует проконсультироваться с диетологом, но употребление свежих овощей, цельнозерновых и высококачественного мяса травяного откорма не должно вам навредить (если у вас нет особых диетических проблем или заболеваний).Для вашего 30-дневного плана питания для похудания вам нужно составить список продуктов, которые вам нравятся (то, что вы никогда не устанете есть), и составить простой список покупок. Затем вы можете смешивать и сочетать в течение месяца!
Напишите список — Какие овощи вы любите есть? Если вы не любите салаты, ничего страшного — не каждый план диеты для похудения для мужчин требует, чтобы вы стали травоядным — есть и другие овощи, которые можно попробовать! Попробуйте обжарить морковь с небольшим количеством меда или обжарить свежую стручковую фасоль с чесноком и оливковым маслом.
Отправляйтесь за покупками — Запаситесь нежирным белком, таким как куриная грудка и рыбное филе. Вам не обязательно есть 52 унции трески каждый день, как Дуэйн «Скала» Джонсон, но филе легко обжарить со сливочным маслом (полезные жиры полезны для вас), и это поможет вам восстановить мышцы, чтобы заменить этот жир!
Здоровые углеводы — Цельные, необработанные, богатые клетчаткой углеводы могут снизить уровень сахара в крови, артериальное давление и триглицериды. Отложите белый рис и съешьте такие продукты, как киноа, сладкий картофель, нут, овес и гречка.Если вы жаждете хлеба и риса, выбирайте цельнозерновой и коричневый рис!
Сохраняйте простоту — Планируйте приемы пищи заранее и придерживайтесь приведенных выше правил: приготовьте 1/2 овощей, 1/4 белка, 1/4 здоровых углеводов.
Помните — Вы получили это!

Некоторые идеи здорового обеда для похудения
Вот несколько простых вещей, которые вы можете приготовить, которые помогут вам придерживаться диеты для похудения и при этом придерживаться плана питания с высоким содержанием белка.Вот 10 супер простых и супер простых идей для обеда (которые можно удвоить и на ужин):
Куриная грудка, жареная морковь, запеченный в духовке сладкий картофель
Куриная грудка с соусом песто, бланшированной зеленой фасолью, нутом и оливковым маслом
Филе лосося с зеленым салатом (заправлено оливковым маслом, солью, перцем, уксусом) и фасолью
Греческий йогурт с овсянкой, бананами, черникой и обжаренными тыквенными семечками
Черная фасоль, горох, чечевица, руккола, сметана
Постная свиная котлета, тост из цельнозерновой муки с авокадо и салат из свежих помидоров
Жареное яйцо, вареная брокколи, тертый сыр пармезан, кусочки сладкого картофеля
Бургер с 90% говяжьим фаршем и свежим сыром в салате (без приправ!)
Филе трески с капустой и салатом из тертой моркови
Постный стейк с огурцом, помидорами и красным луком, салат с сыром Фета
Придумайте эту диету!
Мы верим в вас.Очень важно правильно относиться к своему телу — у вас только одна из них! Если вы будете следовать нашему плану диеты для похудения для мужчин, основанному на наших рекомендациях, вместо того, чтобы пытаться придерживаться чего-то произвольного, что в конечном итоге разочарует вас в течение первых трех недель, вы никогда не достигнете своих целей. Будьте проще, позвольте себе наслаждаться едой и не забывайте — это не гонка! Когда вы доберетесь до целевой нормы, вы добьетесь ее, а у всех нас разные тела. Делайте то, что работает для вас, и ваш 30-дневный план питания для похудения может превратиться в долгую счастливую жизнь, полную здорового питания и здорового образа жизни!
В погоне за лишними килограммами
Идеальный план диеты для похудения для мужчин
Есть ли идеальный план диеты для похудения для мужчин? Многие варианты диеты и упражнений для мужчин имеют тенденцию больше концентрироваться на росте и поддержании мышц, а не на похудании.Это может сильно расстроить мужчин, борющихся с лишним весом или страдающих ожирением. Вот советы и рекомендации о том, как ориентироваться в диете для похудения для мужчин.
Лучшие советы о том, как быстро похудеть для мужчин
1. Помните о четкой цели
Наличие поставленной цели вместо общей идеи дает вам над чем поработать.
2. Пейте больше воды
Вода помогает похудеть, поскольку не содержит калорий, помогает сжигать больше калорий и является естественным средством для подавления аппетита.Вода также снижает общее суточное потребление калорий, так как не дает вам употреблять алкоголь, газированные напитки, энергетические напитки и соки, полные пустых калорий.
3. Уменьшить количество обработанных углеводов
Нездоровая пища и переработанные углеводы являются основной причиной увеличения веса и ожирения. Уберите их из дома и замените полезными закусками.
4. Начало упражнения
Тренировка помогает сжигать больше калорий, что помогает похудеть.Включите в свой распорядок больше тренировок всего тела, чтобы получить максимальную пользу за меньшее время.
Подробнее: HIIT-тренировки для мужчин: упакуйте тонну работы в короткий промежуток времени
Shutterstock
5. Отслеживайте свою еду
В плане диеты для похудения, мужчины отслеживают количество потребляемых калорий — хорошая идея. Когда вы потребляете больше энергии, чем расходуете, вся лишняя пища превращается в жир, вызывая увеличение веса. Отслеживание количества потребляемой пищи с помощью надежного приложения гарантирует, что вы останетесь в пределах рекомендуемой нормы потребления калорий для похудения.
6. Приготовление еды
Приготовление еды или еды — один из лучших способов похудеть. Готовая еда мешает вам покупать или есть фаст-фуд, что приводит к увеличению веса.
7. Контроль порций
Забота о порциях — еще один план диеты для похудения для мужчин, которые хотели бы сбросить пару фунтов.
8. Практикуйте осознанное питание
Это включает в себя медленное питание без отвлечения внимания и, помимо прочего, выслушивание сигналов физического голода.Это предотвращает переедание и может способствовать снижению веса (17).
Shutterstock
9. Больше спать
Старайтесь спать 7–9 часов непрерывно каждую ночь. Больше сна снижает уровень кортизола в организме (19).
10. Соблюдайте диету с высоким содержанием белка
Этот способ питания увеличивает чувство сытости, снижает аппетит и снижает потребление калорий, что способствует снижению веса (1).
11. Делайте больше кардиоупражнений
Кардио-тренировки могут уменьшить жир на животе, окружность талии, увеличить мышечную массу и общий жир тела.
12. Делайте больше HIIT-тренировок
В 2012 году 12-недельное исследование HIIT-тренировок у молодых мужчин показало, что эта форма упражнений может помочь уменьшить до 17% жира на животе. Это также уменьшило висцеральный жир и значительно увеличило обезжиренную массу и аэробную мощность (22).
13. Грузоподъемность
Поднятие тяжестей — отличный способ нарастить мышцы. Вы не только будете сжигать калории во время тренировок, чтобы нарастить указанные мышцы, но и мышцы сжигают больше калорий, чем жира в состоянии покоя.Даже если вы не тренируетесь, фунт мышц сжигает от шести до семи калорий в день (21).
]]>
Приложение BetterMe — это надежный способ перейти с нуля до героя похудания безопасным и устойчивым способом! Чего же ты ждешь? Начни преобразовывать свое тело прямо сейчас!
Shutterstock
Как выбрать лучший план диеты для похудения для мужчин?
При поиске плана похудания убедитесь, что вы выбрали хорошо сбалансированную диету, а не какой-либо план питания, исключающий одну группу продуктов.Сбалансированная диета дает вашему телу питательные вещества, необходимые для эффективной работы. Без правильного и сбалансированного питания ваше тело более подвержено болезням, инфекциям, утомляемости и низкой работоспособности (3). План здорового похудения для мужчин должен содержать много белка и сложных углеводов и жиров. Даже ваши закуски должны быть здоровыми и питательными, не содержать вредных ингредиентов и пустых калорий (11).
Он также должен быть гибким и приятным для вас. Гибкость означает, что он не запрещает определенные продукты или группы продуктов, а вместо этого включает различные продукты из всех основных групп продуктов питания.С другой стороны, симпатия означает, что вы должны есть те продукты, которые вам действительно нравятся, но не вредную пищу. Если вам не нравится брокколи, не ешьте ее только потому, что ее любят другие. Вместо этого выберите капусту или шпинат, которые также полезны и низкокалорийны.
Список здоровых продуктов для похудения
План диеты для похудания для мужчин со списком покупок пригодится всем, кто не уверен в правильных продуктах, которые стоит купить, чтобы начать свой путь к снижению веса. Чтобы упростить вам этот процесс, вот несколько категорий с самыми полезными продуктами, которые помогут вам сбросить лишние килограммы:
Shutterstock
Молоко и молочные продукты
Когда дело доходит до молочных продуктов, некоторые люди считают, что молоко вредно для вас, потому что оно содержит насыщенные жиры и вредно для вашего сердца.Однако существуют разные точки зрения (12). Что касается питания, молоко богато кальцием, калием, фосфором, витамином А, витамином B-12, белком, калием, цинком, магнием и селеном.
Эти минералы и питательные вещества в молоке помогают обеспечить множество преимуществ для здоровья, таких как снижение риска и прогрессирования остеоартрита, укрепление костей и снижение артериального давления, что снижает риск сердечных заболеваний и инсульта, предотвращает потерю мышечной массы и способствует росту мышц.Молоко также может улучшить ваше настроение, аппетит и сон. Его также связывают с профилактикой некоторых видов рака (25).
Некоторые молочные продукты, которые должны быть в вашем списке покупок, включают:
Обезжиренное или нежирное молоко
Простой греческий йогурт
Нежирные сыры (можно заменить веганский сыр)
Творог
Для тех, кто по-прежнему не хочет включать коровье молоко в свой рацион, вы можете заменить его продуктами на растительной основе, например:
Миндальное молоко
Молоко овсяное
Соевое молоко с очень высоким содержанием белка
Кокосовое молоко
Молоко из кешью
Подробнее: Какое молоко лучше всего для похудания: следует ли демонизировать этот напиток с кальцием?
Shutterstock
Яйца
Яйца прекрасны, так как их можно использовать на завтрак, обед, ужин или как полезные закуски.Некоторые из их преимуществ для здоровья включают укрепление мышц, снижение риска сердечных заболеваний, повышение иммунитета и здоровье мозга. Они также помогают сбросить вес, так как дольше сохраняют чувство сытости (8).
Целые яйца от кур свободного выгула
Яичные белки — с низким содержанием жиров и холестерина, но с высоким содержанием белка (7)
Заменители яиц, такие как тофу, для веганов и всех, кто не ест продукты животного происхождения
Сухие завтраки
Все любят хорошую тарелку хлопьев по утрам.Они быстрые и удобные, особенно когда вы не хотите. Тем не менее, многие популярные виды злаков содержат большое количество сахара, что не подходит для диеты для похудения для мужчин. Вместо того, чтобы покупать их, выберите:
Цельнозерновые или мультизерновые злаки
Овес стальной или овсяный
Батончики цельнозерновые
Shutterstock
Хлеб, макароны и рис
Не существует здоровой диеты для мужчин, исключающей углеводы.Даже в популярных низкоуглеводных диетах есть углеводы. Любой план питания, исключающий группы продуктов, то есть углеводы, следует рассматривать как причудливую диету, и вы не должны пытаться ее пытаться.
Однако это не означает, что вы должны отказываться от хлеба, макаронных изделий и риса, которые вам нравятся. Ваш список покупок должен включать:
Дикий или коричневый рис
Цельнозерновые макаронные изделия
Цельнозерновой хлеб или цельнозерновой хлеб
Вышеуказанные продукты содержат больше клетчатки и меньше простых углеводов, чем их белые и рафинированные аналоги.Также важно отметить, что углеводы являются неотъемлемой частью хорошо сбалансированной диеты, поскольку они являются основным источником энергии для организма. После употребления они расщепляются на глюкозу (сахар в крови), которую организм использует для получения энергии (23).
Shutterstock
Постное красное мясо
Хотя мясо — отличный способ получить больше белка в вашем рационе, оно может иметь такие недостатки, как лишний жир и калории. Чтобы этого не произошло, рекомендуется брать у мясника более постные куски мяса.Вы также можете взять свой любимый кусок мяса, но попросите мясника срезать за вас лишний жир.
Постное красное мясо — отличное дополнение к диете для похудания, поскольку оно является прекрасным источником омега-3 жирных кислот, витамина B12, ниацина, цинка и железа. Он также полезен для здоровья сердца, поскольку не повышает уровень общего холестерина в крови и холестерина ЛПНП (13). К другим источникам нежирного белка относятся:
Куриная, индейка или утиная грудка
Нежирное мясо птицы
Свиная вырезка
Жирная рыба
Они не только являются отличным источником белка, но и богаты полиненасыщенными жирными кислотами омега-3, которые человеческий организм не производит сам по себе.Жирная рыба помогает защитить от сердечно-сосудистых заболеваний, снижает риск развития ревматоидного артрита и может защитить от рака полости рта и кожи на ранних и поздних стадиях. В продуктовом магазине наберите:
.
Лосось
Селедка
Тунец
Скумбрия
Форель
Тунец
Тем не менее, держитесь подальше от акул, кафельника, меч-рыбы и марлина, поскольку они имеют более высокую концентрацию ртути, других тяжелых металлов и загрязняющих веществ (10).Если вы решите покупать рыбные консервы, выбирайте те, что упакованы в воду, а не в масло.
Shutterstock
Цельнозерновые
Они не только полезны для здоровья, но и являются хорошими источниками сложных углеводов и некоторых ключевых витаминов и минералов, таких как комплексные витамины группы B, железо, фолиевая кислота, селен, калий и магний. Цельнозерновые продукты связаны с более низким риском сердечных заболеваний, диабета, некоторых видов рака и других проблем со здоровьем (26).
Что касается потери веса, цельные зерна содержат клетчатку, которая помогает при сытости.Когда вы чувствуете себя сытым, у вас меньше шансов перекусить, что не позволяет вам превысить дневную норму калорий. Фантастические примеры цельнозерновых включают:
Рожь цельнозерновая
Гречка
Булгур
Просо
Цельная пшеница
пишется
Киноа
Кукуруза
Темно-лиственная зелень
Листовая зелень отлично подходит для диеты для похудения для мужчин, потому что в ней мало углеводов, натрия и холестерина.Они также содержат множество важных питательных веществ, таких как витамин A, витамин C, антиоксиданты, клетчатка, фолиевая кислота, витамин K, магний, кальций, железо и калий (9). Темно-листовая зелень, которая должна быть в вашем списке здоровых продуктов, включает:
Зеленая капуста
Кале
Шпинат
Швейцарский мангольд
Капуста
Руккола
Салат Ромэн
Shutterstock
Крестоцветные овощи
Они низкокалорийны и богаты фолиевой кислотой, витаминами C, E и K, а также клетчаткой.Эти овощи также снижают риск некоторых видов рака, таких как рак простаты, колоректальный рак, рак легких и рак груди (6).
Эти овощи включают:
Бок Чой
Брокколи
Брюссельская капуста
Цветная капуста
Редис
Репа
Хрен
Фрукты и овощи
Фрукты и овощи — хороший источник витаминов и минералов, в том числе фолиевой кислоты, витамина С и калия.Они являются отличным источником пищевых волокон, которые помогают поддерживать здоровье кишечника и предотвращают запоры и другие проблемы с пищеварением. Диета с высоким содержанием клетчатки также может снизить риск рака кишечника (24).
Здоровые крахмалистые овощи также являются фантастической частью диеты для похудания для мужчин. В их число входят (20):
Тыква
Пастернак
Подорожник
Сладкий картофель
Кабачок
Ямс
Нут
Горох
Полезные фрукты, которые вы должны включить в свой рацион, включают:
Бананы
Яблоки
Ягоды — клубника, черника, малина
Авокадо
Ананасы
Грейпфрут
Киви
Маракуйя
Shutterstock
Бобовые
Бобовые и чечевица невероятно питательны и сытны.Они богаты клетчаткой, белком, углеводами, витаминами группы B, железом, медью, магнием, марганцем, цинком и фосфором. Они также от природы содержат мало жиров, практически не содержат насыщенных жиров и холестерина, поскольку являются растительной пищей (14).
]]>
Сеансы интенсивного потоотделения, рабочие советы по снижению веса, рецепты похлопывания губ — все это в одном пакете с приложением BetterMe. И все это у вас под рукой, начните преобразовывать свою жизнь прямо сейчас!
Каковы некоторые недостатки диеты для быстрого похудения для мужчин?
Для здоровой потери веса рекомендуется выбрать план, который позволит вам терять от 1 до 2 фунтов в неделю.Это достигается с помощью упражнений и дефицита калорий в размере от 500 до 1000 калорий в день (от 3500 до 7000 калорий в неделю (5)).
Планы быстрого похудения:
Обещаем быстрое и легкое похудение
Исключить определенные группы продуктов питания
Рекомендуют пищевые добавки, которые имеют впечатляющую маркировку как сжигатели жира, средства для похудания и ускорители метаболизма
Требовать от вас есть один вид пищи, например, суповую диету
Хотя эти диеты могут привести к потере веса, они могут повысить риск развития определенных заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания и диабет 2 типа (27).Причудливые диеты приводят к быстрой потере веса, что приводит к образованию камней в желчном пузыре, головным болям, недоеданию, обезвоживанию, запорам и головокружению (18). Люди, соблюдающие причудливые диеты, с большей вероятностью вернут потерянный вес, когда вернутся к своим обычным привычкам питания.
Shutterstock
Образец плана легкой диеты для похудания для мужчин
Ниже представлена диета для похудения на 1500 калорий для мужчин:
Обед 1 — Завтрак
2 больших яйца, 2 ломтика белкового хлеба, 1 стакан несладкого миндального молока и 1 столовая ложка арахисового масла
калорий: 485.Жиры: 23 г, белки: 31 г, углеводы: 41 г
Блюдо 2 — Смузи
1 стакан кусочков ананаса, 1 мерная ложка сывороточного протеина и 1 стакан несладкого кокосового молока
Калорийность: 243. Жиры: 7 г, белки: 25 г, углеводы: 21 г
Блюдо 3 — Бургер с индейкой (15)
302,39 г нежирного фарша из индейки, 17 г зеленого лука, 13 г панировочных сухарей, 20 г молока, 1/3 большого яйца, 25 г сыра фета, а также соль, перец и хлопья чили по вкусу
Для соуса — 100 г греческого йогурта, 22 г огурца, 27 г красного лука, 3 г свежего укропа, соль и перец по вкусу
Эти ингредиенты составляют 2 порции.
Калорийность на одну порцию: 404. Жиры: 8 г, белки: 49 г, углеводы: 31 г
Блюдо 4 — Сальса с курицей гриль (16)
1 кг куриной грудки без кожи, 2 столовые ложки кокосового сахара, 1 столовая ложка порошка чили, 3 зубчика чеснока, 1 чайная ложка соли, 1 чайная ложка тмина, 1/2 чайной ложки черного перца, 2 столовые ложки оливкового масла и 2 столовые ложки сока лайма
Для сальсы — 2 манго, 1/2 стакана нарезанного кубиками красного перца, 1/4 стакана красного лука, 2 столовые ложки кинзы, 1 маленький перец халапеньо, 2 столовые ложки сока лайма, 1 авокадо и 1 чайная ложка соли
Этот рецепт рассчитан на 6-8 порций.
Калорий на одну порцию: 351. Жиры: 12,8 г, белки: 37,2 г, углеводы: 23,2 г
Общее потребление за день : Калорий: 1483. Жиры: 50,8 г, белки: 142,2 г, углеводы: 116,2 г
Shutterstock
Как похудеть и нарастить мышцы?
Вот несколько советов, которые помогут вам сбросить жир и нарастить мышцы: (4):
Потребление большего количества белка — Белок является строительным материалом для ваших мышц. Когда вы увеличиваете потребление белка и начинаете силовые тренировки, это способствует росту мышц и помогает поддерживать мышечную массу.
Худей медленно — Быстрая потеря веса приводит к потере мышечной массы.
Уменьшите потребление углеводов — Это не означает, что вы полностью откажетесь от них в еде, поскольку они все еще нужны вам для подпитки вашего тела. Для роста мышц углеводы следует употреблять за два часа до тренировки и сразу после нее.
Начало силовой тренировки — Силовая тренировка помогает наращивать мышцы и сжигать калории, что приводит к потере веса.
Некоторые ошибки, которых следует избегать при сжигании жира и наращивании мышечной массы, включают (2):
Ешьте слишком мало или слишком много — Все мы знаем, что переедание приводит к увеличению веса, но также слишком мало еды заставляет ваше тело удерживать жир и не дает вам достаточно энергии, чтобы помочь вам похудеть во время тренировок.
Не обращая внимания на калории — Слишком много энергии без достаточного расхода энергии приводит к увеличению веса. Слишком мало калорий может вызвать увеличение веса, но приведет к потере мышечной массы.
Потребление рафинированных углеводов — Пироги, печенье, бисквиты, мороженое, картофельные чипсы и т. Д. Следует исключить или значительно сократить из своего рациона.
Пропуск кардио и недостаточная силовая тренировка — Кардио в основном используется для похудания и похудания, а силовые тренировки помогают наращивать мышцы и сжигать калории.Обе эти тренировки следует выполнять, чтобы помочь сбросить вес и нарастить мышечную массу. Не пропускайте одно за другим.
Итог
План диеты для похудания для мужчин на самом деле не так сложен, как можно было бы подумать. Для достижения отличных результатов ваша диета должна быть с высоким содержанием белка, низким содержанием углеводов и включать полезные жиры. Вам следует избегать пива и других алкогольных напитков, газированных напитков, энергетических напитков, обработанных пищевых продуктов (рафинированных углеводов) и добавления сахара, поскольку они будут способствовать увеличению веса.При этом, пожалуйста, проконсультируйтесь со своим врачом и диетологом перед изменением диеты и началом упражнений.
Знаете ли вы, что вашему телу помимо правильной диеты нужны упражнения? Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:
Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!
ИСТОЧНИКИ:
Диета с высоким содержанием белка вызывает стойкое снижение аппетита, потребления калорий ad libitum и массы тела, несмотря на компенсирующие изменения суточных концентраций лептина и грелина в плазме (2005, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
Как избежать ошибок при наращивании мышц и похудании (2020, verywellfit.com)
Сбалансированная диета (2020, healthline.com)
Можно ли набрать мышечную массу при похудении? (2016, health.usnews.com)
Подсчет калорий: вернуться к основам похудания (2020, mayoclinic.org)
Крестоцветные овощи и профилактика рака (2012, race.gov)
Питание яичных белков: много белка, мало всего остального (2018, healthline.com)
Все, что вам нужно знать о яйцах (2019, medicalnewstoday.com)
Польза для здоровья от темно-зеленых овощей (2020, verywellfit.com)
Польза жирной рыбы для здоровья (2017, medicalnewstoday.com)
Как выбрать лучшую пищу для похудения для мужчин (2020, verywellfit.com)
Молочные продукты полезны или вредны для вашего здоровья? (2019, medicalnewstoday.com)
Постное мясо и здоровье сердца (2005, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
Бобовые: польза для здоровья и кулинарные подходы к увеличению потребления (2015, ncbi.nlm.nih.gov)
Средиземноморские гамбургеры с индейкой на гриле (2018, theforkedspoon.com)
КУРИЦА НА ГРИЛЕ С НЕКТАРИНОМ, МАКСИКАНСКАЯ САЛЬСА (2020, panningtheglobe.com)
Внимательное питание 101 — Руководство для начинающих (2019, healthline.com)
Быстрое похудение (2019, webmd.com)
Больше спи, меньше веси (2020, webmd.com)
Крахмалистые овощи и как ими пользоваться (2020, verywellhealth.com)
Количество сжигаемых калорий в мышцах (2020, verywellfit.com)
Влияние интервальных упражнений высокой интенсивности на состав тела молодых мужчин с избыточным весом (2012, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
Правда об углеводах (2020, nhs.Великобритания)
Овощи и фрукты (n.d, hsph.harvard.edu)
Что нужно знать о молоке (2020, medicalnewstoday.com)
Цельнозерновые: полезные варианты здорового питания (2020, mayoclinic.org)
Почему модные диеты — это плохо и как их избегать (2020, verywellfit.com)
диеты для мужчин | Снижение веса мужчин
Одобрено нашей клинической командой & vert; 30 апреля 2021 г.
Часто говорят, что мужчинам намного легче похудеть, чем женщинам, из-за различий в типе телосложения и обмене веществ.Правда в том, что все люди разные, и то, что работает для друга-мужчину или члена семьи, может не сработать для вас.
Если вы мужчина, который хочет немного похудеть, лучше всего начать с оценки своего рациона и количества потребляемых калорий. Уменьшая количество потребляемых ежедневно калорий, вы сможете немного похудеть, особенно если вы также начнете регулярно заниматься спортом.
Конечно, легче сказать, чем сделать, придерживаться низкокалорийной диеты и регулярных упражнений! Вот почему существует множество планов, которые помогут вам в этом процессе.Чтобы вдохновить вас, мы перечислили несколько лучших диет для мужчин, которые хотят похудеть.
Просто помните: это хорошая идея — поговорить со своим терапевтом, прежде чем переходить к какой-либо новой диете, особенно той, которая включает голодание или отказ от целых групп продуктов.
План похудания NHS
Хорошее место для начала, если вы пытаетесь похудеть, — это служба здравоохранения. Они предлагают бесплатный 12-недельный план похудения, который включает диету и упражнения. Вы можете получить доступ к плану через приложение на своем мобильном телефоне или распечатать PDF-файлы.
Этот план разработан, чтобы помочь вам похудеть безопасным, постепенным и устойчивым способом. Каждую неделю вы будете стремиться к достижению различных целей по снижению веса и упражнениям, руководствуясь прилагаемыми инструкциями. Вы получите советы о том, как приготовить пищу более здоровым способом, обуздать тягу и оставаться активным.
Для мужчин дневная норма калорий в этом плане похудения составляет 1900 — это на 600 калорий меньше стандартной нормы калорий для мужчин. Придерживаясь этого (наряду с регулярными упражнениями), вы потеряете 0.5-1 кг (1-2 фунта) каждую неделю.
Как идея, 1900 калорий в день дает вам:
380 калорий на завтрак
570 калорий на обед
570 калорий на ужин
380 на закуски и напитки
Какие продукты мне нужно исключить из плана по снижению веса NHS?
План снижения веса NHS не основан на ограничительной диете, когда вы исключаете целые группы продуктов. Однако вам, вероятно, придется отказаться от нездоровой пищи, поскольку этот план требует, чтобы вы придерживались здоровой, разнообразной и сбалансированной диеты с низким содержанием соли, сахара и жира.
Поскольку диета основана на снижении ежедневного потребления калорий, вам может потребоваться заменить ваши любимые сладкие и жирные продукты на более низкокалорийные альтернативы. Например, вместо жирных сливок съешьте ложку обезжиренного йогурта с клубникой.
fitbit-sense, slimfast-keto-fuel-shake-rich-chocolate-350g, usn-1-литровый-кувшин для воды, slimfast-advanced-keto-fuel-shake-creamy-vanilla-320g, fitbit-versa-3 , протеин-мир-стройная-смесь-соленая-карамель-600г, slimfast-keto-fuel-shake-smooth-mocha-350g, fitbit-versa-2, almased-shaker, usn-focus-x-60-капсулы, xls -питание-ванильный коктейль-400г, протеин-мир-голод-разрушитель-капсулы-90 капсул
Кето-диета
Кетогенная, или «кето» диета, может быть хорошей диетой для мужчин, особенно для тех, кто не сладкоежек.
Это диета с низким содержанием углеводов (сахар, крахмал и клетчатка) и высоким содержанием жиров. Он предназначен для поддержания низкого, но здорового уровня сахара в крови и для стимулирования процесса, известного как кетоз, когда организм сжигает жир для получения энергии. Есть данные, позволяющие предположить, что кето-диета полезна людям, страдающим диабетом 2 типа, или людям, которые подвержены риску развития диабета.
Чтобы придерживаться кето-диеты, вам нужно серьезно снизить количество потребляемых углеводов, одновременно увеличивая количество жиров.Это не всегда легко, поскольку углеводы содержатся во многих различных продуктах. Также существует риск того, что вы упустите ключевые питательные вещества, поэтому вам следует сначала поговорить со своим терапевтом, прежде чем пробовать.
Какие продукты мне нужно исключить для кето-диеты?
Вам не нужно отказываться от целых групп продуктов для кето-диеты, но вам нужно значительно сократить потребление углеводов.
Diabetes.co.uk рекомендует употреблять не более 50 г углеводов в день — некоторые версии кето-диеты рекомендуют верхний предел в 30 г.Чтобы дать вам представление о том, сколько это стоит, один ломтик черного хлеба содержит около 20 г углеводов.
Вам нужно быть очень осторожным с хлебом, макаронами, картофелем, рисом и крупами, а также фруктами, фруктовыми соками и сладкими лакомствами. Кроме того, вам нужно будет следить за тем, какие овощи вы едите, особенно если они крахмалистые и с высоким содержанием углеводов, например кукуруза, сладкий картофель и пастернак.
Напротив, вам нужно увеличить потребление жиров.На кето-диете можно есть жирные куски мяса, птицу с кожей, масло и сливки.
Прерывистое голодание
Прерывистое голодание — это когда вы поститесь или соблюдаете очень низкокалорийную диету в течение определенных порций дня или недели. Это хорошая диета для мужчин, которые не хотят ограничивать свои привычки в еде, например сокращая количество углеводов.
Исследования показали, что прерывистое голодание может помочь с потерей веса и может быть особенно полезно людям с риском диабета.Это также может помочь уменьшить воспаление, улучшить сон и здоровье кишечника.
Два популярных типа прерывистого голодания — это 5: 2 и 16: 8:
5: 2 предполагает два дня в неделю, не следующих подряд, когда вы едите только 600 калорий (женщины должны есть только 500)
16: 8 включает голодание в течение 16 часов в день и прием пищи только в оставшееся восьмичасовое окно, например вы едите только с 12:00 до 20:00
Если вы не голодаете, вы должны придерживаться здоровой и сбалансированной диеты.Этот тип диеты не дает вам зеленого света, чтобы съесть столько нездоровой пищи, сколько вы хотите, после того, как вы закончите период голодания.
Какие продукты мне нужно исключить при прерывистом голодании?
Нет! Однако, как и в случае с планом по снижению веса Национальной службы здравоохранения, идея состоит в том, чтобы придерживаться здоровой, разнообразной и сбалансированной диеты, не содержащей продуктов с высоким содержанием жира, соли и сахара.
Если вы делаете 5: 2, вам придется выделить два дня в неделю, когда вы едите только 600 калорий, что может быть очень сложно и может вызвать чувство голода.
Служба похудания LloydsPharmacy
Если вы изо всех сил пытаетесь похудеть с помощью диеты и физических упражнений, возможно, вы подходите для лечения с помощью LloydsPharmacy. Наша услуга по снижению веса предназначена для людей с ИМТ более 30 или для людей с ИМТ более 27, у которых есть заболевание, на которое влияет увеличение веса.
Список литературы
www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/start-the-nhs-weight-loss-plan
https://assets.nhs.uk/tools/download-panels/data/weight-loss/pdf/ wlp1.pdf
www.diabetes.co.uk/keto
www.tesco.com/groceries/en-GB/products/257964778
www.diabetes.co.uk/keto/foods-to-eat-on-a-ketogenic- diet.html
www.bupa.co.uk/newsroom/ourviews/intermittent-fasting
планов диеты для мужчин, гарантированно снижающих жир на животе
В Интернете полно диетических планов для мужчин, женщин, детей, собак и практически всего остального на планете. Они варьируются от вполне нормальных идей, вроде употребления меньшего количества нездоровой пищи, до довольно безумных вещей, таких как есть только картофель или бананы — да, серьезно.
Итак, как узнать, какая диета для мужчин самая лучшая или самая здоровая?
Я помню, как начинал свой путь в фитнесе, пытаясь понять, какие продукты и тренировки были для меня лучшими. Я часами просматривал интернет-форумы, видео на YouTube, научные статьи и многое другое.
Со временем люди начали осознавать тот факт, что нам всю жизнь лгали о еде.
Не знаю, как вы, но мысль о том, что жир хуже сатаны, и что вы должны следовать пищевой пирамиде, вбивалась мне в годы моего становления.
Неудивительно, что я и многие другие люди моего возраста стали толстыми и принадлежали к поколению, пронизанному сердечно-сосудистыми заболеваниями и сердечными заболеваниями.
Если вы хотите избавиться от лишнего жира, сбросить несколько фунтов или просто получить больше энергии и концентрации, тогда вам лучше начать с изменения пищи, которую вы едите.
Вот где на помощь приходят эти планы диеты для мужчин.
Каждый из них был специально разработан для мужчин — вы поймете, почему это так важно, в следующем разделе — и в какой бы ситуации вы ни находились и каковы бы ни были ваши диетические требования, вы найдете то, что вам подходит.
Что делает план здорового питания для мужчин?
Прежде чем писать какие-либо статьи, я хотел бы по понятным причинам провести небольшое исследование того, о чем пишут участники конкурса. И, к своему удивлению, я обнаружил, что все главные статьи о лучших планах диеты для мужчин практически одинаковы.
Все они полагаются на регулярные перекусы, высокое потребление углеводов, низкое содержание жиров и белков. Это похоже на то, как будто они хотят, чтобы у вас был низкий уровень тестостерона и вы толстели.
Я обнаружил, что лучшие диеты для мужчин в значительной степени противоположны этому. Потому что, и это может вас не удивить, фитнес-индустрия не хочет, чтобы вы были в хорошей форме.
Если вы станете здоровым, вы перестанете употреблять их пищевые добавки, программы и продукты. Итак, игнорируйте почти все основные советы, когда дело касается здоровья, вы будете намного впереди, чем большинство других людей.
Как мужчина, жизненно важно, чтобы любой план диеты для мужчин, который вы выбрали, содержал следующее:
Высокое содержание белка — около 1 грамма на фунт массы тела
Без рафинированного сахара и растительных масел
Много зеленых и листовых овощей
Много полезных жиров из мяса, орехов и молочных продуктов (если вы их можете есть)
Нет, ваша печень не сломается, если вы потребляете немного больше белка.
Растительное масло вредно для сердца.
И, что самое главное, жир не вреден.
Итак, разобравшись с этим, давайте разберемся, почему так важно иметь правильный план диеты для мужчин.
Почему так важно иметь правильный план диеты для мужчин?
Пища, которую вы едите, влияет на ваше здоровье больше, чем что-либо еще в вашей жизни. Вы слышали старую поговорку «ты то, что ты ешь»; Ну, это правда. Впрочем, не переусердствуйте и не начните есть львиные сердца и саблезубые бивни.
Давайте быстро проверим. Были ли у вас в жизни какие-либо из этих симптомов?
Низкое потребление энергии
Плохая концентрация
Послеобеденные спады
Слабое восстановление после травмы
Совместные выпуски
Проблемы с кожей
Низкое половое влечение
Отсутствие мотивации
избыточный вес
Легко запыхаться
Низкий уровень тестостерона
Снижение мышечной массы
Я продолжу…
Реальность такова, что без правильной пищи, поступающей в ваше тело, вы не сможете работать настолько оптимально, насколько это возможно.
Не только это, но и если у вас есть фитнес-цель, например, похудеть на 10 фунтов за 4 недели или пробежать марафон, ее будет почти невозможно достичь без строгого плана диеты для похудения для мужчин, который полон сжигания жира. наращивание мускулов, улучшение энергии.
Еще одно преимущество плана питания — привнесение столь необходимой структуры в вашу жизнь. Когда у людей есть структура и порядок, у них гораздо больше шансов работать более эффективно и продуктивно.
Мы с тобой ничем не отличаемся, как бы нам ни хотелось думать, что мы такие.
Я расскажу об этом подробнее ниже, но вам не нужно использовать эти планы диеты как конкретное руководство, от которого нельзя отклоняться ни при каких обстоятельствах. Это рекомендации, которые помогут вам сделать более осознанный выбор в отношении продуктов, которые вы едите.
Итак, каких результатов вы можете ожидать, следуя одной из приведенных ниже программ тотальной трансформации для более здорового папы (метод TT40)?
Сколько веса вы можете похудеть за 6 месяцев?
Возможно, вам не понравится ответ на этот вопрос, но я хочу быть максимально правдивым.
Это зависит от обстоятельств.
Насколько ты сейчас тяжел? Вы активны или ведете сидячий образ жизни? Какой у вас опыт фитнеса? Сколько усилий вы готовы приложить? Насколько строго вы будете придерживаться плана?
Это все важные вопросы, на которые невозможно ответить, не поговорив напрямую с вами.
Однако есть некоторые общие результаты, которых вы можете ожидать, следуя плану питания для похудания.
Мужчина средних лет с избыточным весом должен терять 1–2 фунта в неделю в течение первых нескольких месяцев, а затем снизится до 0.5-1,25 фунта в неделю после этого.
Конечно, вы можете довести это до крайности и избавиться от огромного количества жира, но я не советую этого. Лучше постоянно терять жир в течение длительного периода времени, чем придерживаться экстренной диеты и избавляться от жира как можно быстрее.
Итак, я бы сказал, что средний мужчина может сбросить более 20-30 фунтов (9,1-13,6 кг) за 6 месяцев. Однако важно различать потерю веса и потерю жира.
Большинство людей думают, что хотят похудеть, тогда как на самом деле они хотят сбросить жир и сохранить свои мышцы.
Вот почему я рекомендую людям придерживаться диеты для похудания только в течение 3 месяцев, чтобы расслабиться, обрести уверенность в себе и, возможно, даже найти свой пресс. Затем, по прошествии этих 3 месяцев, вы можете сосредоточиться на наращивании мышц, не набирая при этом жир.
Как использовать эти планы диеты для мужчин
В идеальном мире вы должны прочитать эту статью, распечатать или записать план диеты, а затем придерживаться его со 100% точностью.Но, честно говоря, этого не произойдет.
Я хочу, чтобы вы попробовали эти продукты и со временем научились делать правильный выбор в отношении того, что вы едите.
В конце концов, вам даже не нужно будет использовать план питания для похудения. Вместо этого вы будете знать, что нужно вашему организму, чтобы оно работало эффективно, и сможете самостоятельно делать осознанный выбор. Только не забывай о нас, когда ты стройный, мускулистый и знаменитый.
Вот почему я структурировал вещи иначе, чем большинство статей.Вместо того, чтобы говорить вам, какие блюда вы должны есть в какой день, я хочу, чтобы вы поэкспериментировали с комбинациями продуктов и изучали рецепты, которые, по вашему мнению, могут вам понравиться.
Например, для палеодиеты вы можете приготовить баранину. Итак, вы бы выполнили поиск в Google по запросу «рецепты палео баранины» и попробовали кое-что из
Таким образом, вы перестанете полагаться на рецепты, и вместо научитесь готовить еду самостоятельно . Вы узнаете, какие вкусы хорошо сочетаются друг с другом и как структурировать блюдо с нуля, вместо того, чтобы тратить драгоценное время на взвешивание ингредиентов, чтобы убедиться, что у вас есть все возможные специи и основные продукты питания.
Мне нравится следовать определенному процессу при приготовлении блюд:
Выберите источник белка, например свиные отбивные, в качестве основы для трапезы ( немного отличается для вегетарианского плана)
Выберите пару овощей, которые, как я знаю, мне нравятся
Смазать овощи маслом и поджарить / обжарить их
Обжарить мясо на сковороде с любым вкусом, например, специи, чеснок + зелень или масло
Сложите все на тарелку
Это невероятно просто, и поскольку вы строите трапезу вокруг большого куска мяса, вам не нужно беспокоиться о потреблении белка.
Это очень хорошо подходит для приготовления блюд или периодического приготовления.
Просто положите несколько кусочков курицы в духовку на большой поднос с овощами, и теперь у вас есть пара дней без лишних усилий. Или одно из моих любимых занятий — купить целую курицу и превратить ее в несколько блюд.
Также читайте здесь о том, что делает масло полезным.
Если вы пытаетесь похудеть, просто ешьте немного меньше или сократите потребление фруктов.Если вы хотите нарастить мышечную массу, просто держите белок на высоком уровне, большие порции и прислушивайтесь к своему телу.
Подсчитайте количество калорий, необходимое для сжигания жира.
Наконец, вам нужно будет стать ниндзя, читающим ярлыки, когда вы идете за покупками. Это улучшится со временем, когда вы узнаете больше о том, какие продукты есть, а чего избегать, но для начала вы будете читать этикетки на всем и вся, что покупаете.
В идеале продукты, которые вы покупаете, не имеют даже этикетки, но иногда с этим ничего не поделаешь.
В общем, болтовни хватит. Давайте перейдем к списку планов здорового питания, предназначенных для мужчин.
3 плана здорового питания для мужчин, чтобы похудеть
План диеты № 1 — Палео
Палеодиета фокусируется на употреблении цельных продуктов, которые были доступны нашим предкам. Логика этого заключается в том, что люди потратили десятки тысяч лет на то, чтобы приспособиться к употреблению в пищу определенного набора продуктов, а мы ели такие продукты, как хлеб, макаронные изделия и другие очищенные продукты, только в течение очень небольшой части нашей истории.
Плюсы Палео
Экологичность в долгосрочной перспективе благодаря упрощенному характеру и множеству восхитительных комбинаций
Ориентация на качественную пищу
Высокая плотность питательных веществ для эффективной работы вашего тела
Высокое содержание белка для подавления голода
Приготовление блюд становится быстрым и легким благодаря небольшому количеству ингредиентов
Минусы Палео
Может быть дорого, если вы едите только продукты высшего сорта
Некоторым людям может стать скучно, если им не нравятся некоторые виды еды
Не рекомендуется для вегетарианцев, но это возможно.
Обзор — Долгосрочная устойчивость, повышение уровня тестостерона, простое, может быть дорогостоящим, увеличение мышечной массы и потеря жира
Список продуктов Paleo
Чтобы приготовить свои собственные блюда, подходящие для палео, просто выберите несколько вещей из этого списка и немного приправы и бросьте их в кастрюлю с большим количеством масла.
Помните, по возможности старайтесь покупать продукты травяного откорма, органические или домашние продукты.
Белок
Курица, индейка, любая птица; по возможности выбирайте темное мясо
Говядина
Свинина
Баранина
Рыба и морепродукты
Яйца
Фрукты и овощи
Практически все (кроме обычного картофеля и кукурузы)
Я не собираюсь составлять список всех фруктов и овощей в местной Tesco.Ешьте столько, сколько хотите, хотя я бы постарался ограничить потребление сладких фруктов.
Общие правила питания «5 раз в день» уже давно устарели. Вместо этого вы должны стремиться к как минимум 7 различным овощам каждый день, иногда добавляя кусочки фруктов.
Перед тем, как что-то купить, просто спросите себя: «Если бы я интересовался в эпоху палеолита, смогу ли я найти это в дикой природе?». Если вы все еще не уверены, выполните быстрый поиск в Google по запросу is X paleo, и вы довольно быстро найдете ответ.
Жир
Авокадо
гайки; без арахиса и бобовых
Масло для здоровья; оливки, оливки первого отжима, кокос, авокадо. НЕТ растительных масел или масел из семян.
Кусочки мяса и рыбы жирные; темное мясо, говядина, свинина, баранина и т. Д.
Семена; тыква, подсолнечник, чиа
Яйца
Я исключил молочные продукты из этого списка, потому что технически это не палео.Однако это зависит от того, насколько хорошо вы с этим справляетесь и хотите ли вы его исключить.
Лично я довольно хорошо обращаюсь с молочными продуктами, так что у меня не возникло бы проблем с добавлением в список таких вещей, как масло, йогурт, цельное молоко / сливки и парочка сыров.
Я бы не ел их очень часто, и я был бы уверен, что получу только качественную еду, но это сделает жизнь намного проще и приятнее.
План диеты для мужчин №2 — Кетогенный
Кетогенная диета, или кето, ориентирована на потребление большого количества жиров и белков и очень небольшого количества углеводов, чтобы привести ваше тело в состояние сжигания жира, известное как кетоз.
Это позволяет вашему организму использовать жир в качестве основного источника топлива вместо углеводов, что делает его очень эффективным для сжигания жира за короткий период времени.
Плюсы Кето
Очень высокий уровень энергии в течение дня без сбоев
Отсутствие тяги к еде и перекусов
Легко решить, что есть
Быстро сжигать жир при кетозе
Минусы Кето
Не очень устойчиво в долгосрочной перспективе
Может быть дорого в зависимости от того, где вы живете и что покупаете
Может надоесть из-за небольшого разнообразия
Трудно поесть в ресторанах
Употребление углеводов приведет к сбою
Обзор — Отличный краткосрочный вариант для похудания, высокое содержание белка означает низкую тягу, длительную энергию, не очень устойчиво, отсутствует в разнообразии
Список кетогенных продуктов
Опять та же стратегия, что и раньше.Выберите продукты (начиная с белков), добавьте пару добавок и выберите самый простой способ приготовления.
Цель кето — поддерживать очень высокое потребление жиров и белков и очень низкое потребление углеводов (ниже 30 г). Это означает, что вы будете есть много мяса, молочных продуктов и листовых овощей, а не фруктов, крахмала и сахара.
Обязательно смотрите на этикетки и привыкайте к тому, какие продукты содержат углеводы, особенно те, которых вы, возможно, не ожидали.
Например, вы можете подумать, что сосиски — это безопасный выбор, но многие из них содержат наполнители, такие как панировочные сухари. Это не всегда так, особенно если вы делаете покупки в местных мясных лавках, но лучше убедиться в этом.
Белок
Курица, индейка, любая птица; по возможности выбирайте темное мясо
Говядина; стремиться к содержанию жира в говяжьем фарше не менее 15%
Свинина; отбивные, живот, лопатка
Баранина; отбивных, хвостовик
Мясо органа; печень, желудок, сердце и т. Д.
Рыба и морепродукты; лосось, тунец, скумбрия и другая жирная рыба
Яйца
Молочный; сыр, цельное молоко, йогурт (сахар проверьте на этикетке)
По сути, все, что угодно, идет с белком, если не содержат углеводов. Возможно, вам придется быть осторожным с любыми растиранием или соусами, добавленными в блюдо, поскольку они могут содержать большое количество сахара, особенно для барбекю. Но в целом, если он был жив в прошлом, то это честная игра.
Кроме того, не тратьте впустую органы и кости. Они богаты питательными веществами, очень дешевы и содержат много жира, белка и коллагена. Я очень рекомендую научиться варить костный бульон или купить его в супермаркете — это мать суперпродуктов.
Жир
Жирные куски мяса и жирной рыбы
Масло и масло; оливки, авокадо, кокос, топленое масло. НЕТ растительных масел или масел из семян.
Молочный; большинство сыров, йогурты без сахара, жирные сливки.НЕ молоко.
Авокадо
Орехи и семена
Опять же, здесь почти все. Самая большая ошибка, которую, как мне кажется, делают люди, — это думать, что молоко не содержит углеводов, хотя на самом деле оно содержит сахар.
Кроме того, несмотря на то, что вы могли подумать, бобы не богаты белком. В основном они углеводные, так что избегайте и их.
Наконец, всегда выбирайте жирную версию чего-либо, где это возможно. Сюда входят сливки, мясо и рыба.
Овощи
Темно-листовая зелень; Шпинат, капуста, бок-чой
Салат-латук
Спаржа
Брокколи
Капуста
Опять же, если вы еще этого не сделали, вам просто нужно избегать всего, что содержит много углеводов. Это исключает большинство фруктов и овощей, хотя в целом, чем зеленее и лиственнее что-то, тем лучше.
Избегайте таких вещей, как лук, помидоры, сладкий перец и картофель, а также все фрукты.
Не беспокойтесь о недостатке питательных веществ. Почти все, что вы получаете из фруктов и овощей, можно заменить молочными продуктами, жирным мясом, внутренностями, рыбой и листовыми овощами. Просто постарайтесь есть как можно больше, не подвергая опасности свой предел углеводов (20-30 г в день).
План диеты для мужчин №3 — вегетарианский / веганский
Последним в этом списке и, возможно, труднее всего следовать для увеличения мышечной массы, является вегетарианская или веганская диета. Причина, по которой это так сложно, кроется в отсутствии твердого источника белка.И нет, орехи и бобы не являются хорошими источниками белка.
Однако, хотя мужчинам трудно добиться успеха на овощной диете, это не невозможно. Просто следуйте нашим рекомендациям и придерживайтесь основных принципов, перечисленных выше, и все будет в порядке.
Плюсы вегетарианцев / веганов
Очень дешево
Легко купить продукты
Много разновидностей
Быстрорастущий рынок означает, что многие рестораны и предприятия предлагают растительную пищу
Не убивает животных (если это для вас фактор)
Минусы вегетарианцев / веганов
Необходимо съесть большой объем пищи
Легко полагаться на нездоровые заменители мяса
Нет больших источников белка, полагается на добавки
Может влиять на уровень энергии в течение дня
Может привести к снижению тестостерона при употреблении неправильных продуктов
Обзор — Недорогое и легкое, разнообразное питание, недостаток белка без добавок, трудно нарастить мышечную массу (но не невозможно)
Список вегетарианских / веганских продуктов
Я не собираюсь много писать в этом разделе, это говорит само за себя.Если это животное, не ешьте его. Единственное исключение — вегетарианцы могут есть яйца и молочные продукты, а веганы — нет.
То же самое касается меда, желатина и некоторых других менее известных продуктов, не подходящих для веганов.
Белок
Протеиновый порошок; горох идеальный
Сейтан
Яйца и молочные продукты ( только для вегетарианцев)
Чечевица
Горох
Фасоль
Гайки
Молоко обогащенное; миндаль, кокос, овес
ИЗБЕГАЙТЕ продуктов на основе сои
Я уже упоминал об этом ранее, но будет очень трудно получить более 150 г белка в день при веганской или вегетарианской диете без добавок.
Для получения дополнительной информации я настоятельно рекомендую каналы YouTube, такие как Брайан Тернер, которые регулярно делают видео, показывающие, что они едят каждый день.
Углеводы
Все фрукты и овощи
Это почти вся основа диеты. Если это явно фрукт или овощ, вы можете есть его сколько угодно.
Некоторым людям нравится использовать много фруктов, однако, если вам больше 40 лет, я постараюсь больше сосредоточиться на получении калорий из источников с высоким содержанием белка, а не на фруктах.Кроме того, ваш уровень энергии будет вам благодарен.
Следует отметить, что за последние годы популярность смузи резко возросла. Смузи могут быть отличным средством для похудания, но к ним нужно относиться, как к любому другому блюду.
Вместо того, чтобы набивать блендер сладкими фруктами и гадать, почему вы разбились через 20 минут, начните с основных принципов: белок, жир, а затем аромат.
Мой любимый смузи — это протеиновый порошок, авокадо, овес, банан, смесь ягод, семян чиа и миндального молока.
Жир
Орехи и ореховое масло
Семена
Здоровые масла
Фасоль и бобовые
Авокадо
Яйца и молочные продукты ( только для вегетарианцев)
В веганской диете не так уж много источников жиров, но можно достичь ваших ежедневных целей, если вы приложите усилия.
Для вегетарианцев это намного проще, поэтому я обычно советую мужчинам, которые хотят придерживаться веганской диеты, также включить пару вегетарианских продуктов, таких как яйца и сыр.
Однако, если вы соблюдаете эту диету в целях благосостояния, вы можете вообще их избегать.
Теперь, когда вы ознакомились с лучшими планами диеты для мужчин, пора применить их на практике.
Однако, если вы все еще ищете дополнительную информацию о том, какой из них следует придерживаться, чтобы похудеть или нарастить мышечную массу, мы поможем вам.
На веб-сайте Fitter Healthier Dad доступно огромное количество ресурсов, и каждую неделю добавляются новые статьи.
Ознакомьтесь с другими нашими руководствами по диете:
И, если вам больше 40 лет, и вам нужен совет, который на самом деле принесет вам результаты — окончательное руководство по приведению в форму, у нас есть то, что вам нужно:
Наконец, если вам нужен точный пошаговый процесс, который я использовал, чтобы превратить себя из не в форме, летаргического отца с низким уровнем тестостерона в лучшую форму в моей жизни без диеты или похода в тренажерный зал Программа тотальной трансформации «Метод TT40» и начните свое путешествие сегодня
лучших планов диеты для похудения для мужчин
Смесь специй
Вместо того, чтобы загружать пищу солью, как насчет того, чтобы посыпать согревающими специями.Такие специи, как имбирь, черный перец и корица, обладают удивительными жиросжигающими свойствами. У них прекрасная способность контролировать уровень сахара в крови. Это означает, что они могут помочь предотвратить скачки уровня глюкозы после приема пищи, богатой углеводами или сахаром. Узнайте больше об эффектах этих специй —
Черный перец: Повышает температуру тела и ускоряет обмен веществ. Черный перец также помогает пищеварению, потому что, когда его едят, в желудок посылается сигнал о производстве соляной кислоты.Эта кислота имеет решающее значение для переваривания белков и других продуктов в желудке.
Порошок чили: Порошок чили содержит капсаицин, мощный стимулятор, который повышает температуру тела и увеличивает способность к сжиганию жира до 25%. Кроме того, порошок чили снижает уровень холестерина.
Имбирь: Имбирь увеличивает скорость обмена веществ и снижает аппетит. Это также помогает в процессе пищеварения.
Корица: Исследования показали, что употребление от 1/4 до 1 чайной ложки корицы может ускорить метаболизм и улучшить способность организма обрабатывать сахар за счет стимуляции активности инсулина.Корица также поддерживает нормальную работу пищеварительной системы.
Детокс-чаи
Включите имбирно-лимонный чай, мятный чай и чай с корицей, чтобы естественным образом ускорить процесс детоксикации вашей печени.
Контроль стресса
Возьмите под контроль свои эмоции. Занимайтесь йогой и медитируйте не менее 15 минут в день. Вы также можете употреблять нежирное молоко перед сном. Это поможет вам лучше спать и даст больше энергии на следующее утро.
Возьмите под контроль свои эмоции.Занимайтесь йогой и медитируйте не менее 15 минут в день. Вы также можете употреблять нежирное молоко перед сном. Это поможет вам лучше спать и даст больше энергии на следующее утро.
Пищевые добавки
Хорошо сбалансированная, питательная диета содержит все витамины и минералы, но в нашей обычной диете многие из них отсутствуют. Витамины и минералы играют важную роль в обмене веществ в организме. Хром, омега-3 жирные кислоты и комплекс B играют важную роль в похудании, а также необходимы для оптимального энергетического обмена.Витамины E и C, цинк и селен являются важными антиоксидантами, уменьшающими ущерб, наносимый организму стрессом окружающей среды, загрязнителями и свободными радикалами. Кальций, магний и фосфор — это некоторые из питательных веществ, необходимых для более плотных и сильных костей, которые будут готовы поддерживать увеличившуюся безжировую массу тела.
Продукты для похудания
Обязательно включайте такие продукты, как рыба, курица, яйца, обезжиренное молоко и йогурт, творог, проростки, бобовые и бобовые, орехи и цельные семена (миндаль, арахис, семена тыквы, кунжутные семечки, семена подсолнечника), рыбий жир. , кокосовое масло, коричневый рис, яблоки и папайя в диете для похудения для мужчин.
Упражнения, как избавиться от жира на животе за неделю
В Health Total мы предлагаем умеренный план упражнений, который включает 40-45 минут сердечно-сосудистых упражнений, а также некоторые упражнения с отягощениями (отжимания, скручивания, пресс) для наращивания мышечной массы (активные). Мы рекомендуем клиентам делать это не менее 5 раз в неделю. Это поможет вам упорядочить поток свободных жирных кислот для сжигания.
Умеренные упражнения, такие как прогулка 40–45 минут при соблюдении нашего плана по снижению веса, могут дать вам потрясающие результаты с точки зрения похудания, помогая снизить процентное содержание жира в организме и висцеральный жир с точки зрения окружности талии.
Таблица здорового питания для похудания для мужчин
После при пробуждении: 1-2 стакана теплой воды + сок лайма
Завтрак: 1 миска овса upma ИЛИ яйцо пашот или вареное яйцо с тостами
Утро : 1 фрукт (любой)
Обед: 2 цельнозерновой / мультизерновой ротис
Вечерний перекус: Зеленый чай + жареный чана / фрукты
Ужин: 2 Безан чилла / омлет с помидорами ИЛИ курица или рыба на гриле
+ 1 миска овощей
+ Одна тарелка салата
Таблицу диеты для похудания для мужчин можно найти в любом центре Health Total. Пообщайтесь с нашими экспертами или закажите бесплатную консультацию .
Лучший план диеты для мужчин старше 50 лет
Если вы мужчина старше 50 лет с избыточным весом, вы рискуете высоким кровяным давлением, высоким уровнем холестерина, сердечными заболеваниями и некоторыми видами рака, особенно если у вас жир на животе. Вам могут потребоваться другие упражнения и диета, отличные от более молодого мужчины или женщины вашего возраста.
Потребление калорий
Для поддержания веса потребляйте менее 2000 калорий, если вы ведете малоподвижный образ жизни, и больше, если вы ведете активный образ жизни.«Сидячий образ жизни» определяется как повседневная легкая деятельность, такая как стирка, мытье посуды или длительное сидение. Увеличьте уровень активности или уменьшите потребление калорий — или, лучше всего, сделайте и то, и другое — чтобы похудеть.
Здоровая диета
Как похудеть, потребляя 1200 калорий в день
Ешьте самые разные овощи, фрукты, цельнозерновые и обезжиренные молочные продукты. Потребляйте 2 чашки фруктов и 3 чашки овощей в день, чтобы похудеть и сохранить здоровье. Тридцать процентов или меньше ваших калорий должны поступать из жиров, и только от 5 до 10 процентов из них должны составлять насыщенные жиры.Насыщенные жиры содержатся в сливочном масле, обработанных пищевых продуктах, жирном мясе и цельных молочных продуктах. Откажитесь от толстых стейков и замените их полезными жирами, такими как рыба, орехи, оливковое и подсолнечное масло. Выбирайте нежирные куски мяса и обезжиренные молочные продукты.
Ешьте разнообразные овощи, фрукты, цельнозерновые и обезжиренные молочные продукты.
Выбирайте нежирные куски мяса и обезжиренные молочные продукты.
Старение замедляет метаболизм 1. Возрастное истощение мышц, или саркопения, снижает количество сжигаемых калорий, потому что мышцы сжигают жир.У мужчин в среднем более высокое соотношение мышечной массы и жира, чем у женщин, но вы теряете это преимущество с возрастом. Чтобы повысить метаболизм после 50 и похудеть, ешьте в течение дня чаще небольшими порциями. Это поддерживает высокий уровень метаболизма в течение дня и помогает сжигать жир.
Возрастное истощение мышц, или саркопения, снижает количество сжигаемых калорий, потому что мышцы сжигают жир.
У мужчин в среднем более высокое соотношение мышечной массы и жира, чем у женщин, но вы теряете это преимущество с возрастом.
Упражнения
Упражнения для похудения бедер, бедер и живота
Увеличьте упражнения с отягощениями для увеличения мускулатуры. Поскольку мышечная масса уменьшается с течением времени, вы должны противодействовать этому с помощью упражнений. Тренируйтесь не менее 30-60 минут четыре или более раз в неделю. Выполняйте силовые упражнения для верхней и нижней части тела, такие как йога, изометрия или силовые тренировки, чтобы увеличить мышечную массу.
Включите кардио / аэробику в свой план тренировок, чтобы сжигать жир.Аэробные упражнения помогут вам сжечь калории в течение часа после тренировки. Присоединяйтесь к спортивному клубу или команде, чтобы оставаться активным и здоровым, а также заниматься сердечно-сосудистыми упражнениями, которые приведут к потере веса.