30-дневный челлендж отжиманий | POPSUGAR Fitness
Если вы хотите сделать 50 отжиманий, пора это сделать. Как и в случае с 30-дневным приседанием, здесь приведен план развития верхней части тела и силы кора, чтобы к концу 30 дней вы смогли сделать 50 отжиманий.
Это испытание включает в себя пять вариаций отжиманий, которые не только помогут избежать скуки и чрезмерных травм, но и помогут сформировать другие части тела. Вот инструкции для пяти различных вариантов, а затем 30-дневный план, который поможет вам пройти весь путь до 50.
Номер 1: базовые отжимания
- Встаньте в планку, руки и ноги прямые, плечи выше запястий.
- Сделайте вдох и на выдохе согните локти в стороны и опустите грудь к земле. Остановитесь, как только ваши плечи окажутся на одной линии с локтями. Вдохните, чтобы выпрямить руки. Это считается за одно повторение.
- Если это слишком сложно, сделайте это упражнение, поставив колени на пол.
Номер 2: Отжимание на одной ноге (левая нога)
- Начните с положения планки.
- Вытяните левую ногу прямо за собой так, чтобы она была параллельна полу. Напрягите пресс и постарайтесь держать левую пятку на одной линии с бедрами.
- Вытянув левую ногу и уперев пальцы правой ноги в пол, на выдохе согните руки в локтях и опуститесь в отжимание. Вдохните, чтобы выпрямить руки.
- Это считается за одно повторение.
- Если это слишком сложно, на фото выше показано, как выполнять этот вариант отжимания, опираясь правым коленом на пол.
Номер 3: Отжимание на одной ноге (правая нога)
- Теперь поменяйте сторону. Из положения планки вытяните правую ногу прямо за собой так, чтобы она была параллельна полу. Напрягите пресс и постарайтесь держать правую пятку на одной линии с бедрами.
- Выпрямив правую ногу и уперев пальцы левой ноги в пол, на выдохе согните руки в локтях и опуститесь в отжимание. Вдохните, чтобы выпрямить руки.
- Это считается за одно повторение. Как упоминалось выше, если это слишком сложно, положите левое колено на пол.
Номер 4: Т-образное отжимание
- Начните с положения планки.
- Сделайте вдох, а затем выдохните, чтобы согнуть руки в локтях, опускаясь в отжимание.
- Вдохните, чтобы выпрямить руки, и в верхней точке отжимания поднимите прямую левую руку над головой, поворачивая туловище, чтобы сложить плечи, и поверните пятки вправо, образуя Т-образную форму с вашим телом.
- Выдохните, чтобы положить левую ладонь обратно на землю и опуститься в отжимание.
- Вдохните, выпрямите руки и поднимите правую руку над головой, поворачивая туловище и поворачивая пятки влево.
- Выдохните, чтобы снова положить правую руку на землю.
- Т-образное отжимание на обе стороны считается за одно повторение.
Номер 5: Алмазные отжимания
- Начните с положения планки. Сложите руки вместе, прямо под грудиной, так, чтобы кончики указательных и больших пальцев соприкасались. Ваши пальцы должны образовать форму ромба или треугольника.
- После вдоха с выдохом согните руки в локтях и опустите грудь к полу.
- Вдохните, чтобы выпрямить руки.
- Это считается за одно повторение.
- Если это слишком сложно, попробуйте развести руки на пару дюймов или немного раздвинуть ноги. Все еще слишком сложно? Затем опустите колени на землю.
План
Вместо того, чтобы делать 50 обычных отжиманий подряд, вы будете делать по 10 повторений в каждом. Этот план дает вашей верхней части тела день отдыха каждые два дня, но не стесняйтесь тренировать другие части тела в эти дни отдыха.
Если вы новичок в отжиманиях, можно выполнять эти отжимания, опираясь коленями на пол, если прямые ноги слишком сложны. Но имейте в виду, что если вы не потренируетесь отжиматься на носочках с прямыми ногами, у вас никогда не получится их делать. Так что делайте столько повторений, сколько сможете, в правильной форме с поднятыми коленями, и опускайте их, когда ваши руки начинают уставать.
