Питания для набора массы для эктоморфа: Что есть эктоморфу. Рацион питания эктоморфа для набора мышечной массы. Эктоморф: питание и программа тренировок

Питание эктоморфа для быстрого набора мышечной массы: нужен более конкретный, чем «просто ешь больше» совет. Что делать? | Тренинг Эктоморфа

Продолжаем говорить о том, как набрать до 20 кг массы тела (не сухих мышц, но без излишков жира), эктоморфу, за примерно год-два правильного тренинга, основанного на физиологии, причем только натурально, никакие добавки не обязательны.

Эта информация основана на опыте 6-кратного Мистера Олимпия Дориана Ятса, и некоторых других авторов, мировых звезд, объяснение, которое дается здесь, преподается на спортивных кафедрах.

Я сам был худой, у меня многое не получалось, я хотел очень набрать хоть сколько-нибудь массы, набрал много (17 кг качественного веса с сентября по июль), мне это в конце-концов удалось.

Кто построит быстрее дом?

тот, у кого есть 10 000 кирпичей и 100 рабочих?

или тот, у кого есть столько же кирпичей, но… 10 рабочих?

Стройматериалы, белок, не так эффективен, если у тебя недостаточно рабочих, чтобы из этого белка строить мышцы. Это как если иметь кучу кирпичей и мало рабочих: стройка будет идти медленно.

Давай разберемся, какое меню правильное.

Чтобы построить мышцы, тебе нужны:

калории для поддержания функционирования организма.

Каждый день организм тратит определенное количество калорий на поддержание жизнедеятельности. В среднем, 2000 ккалорий в сутки. Это средняя величина. Организму нужны белки — для обновления организма, на пищеварительные ферменты, транспортные белки крови и функционирование организма. Также жиры и углеводы.

И теперь сверх этого, помимо расходов на жизнедеятельность организма, тебе, при строительстве мышц, а особенно эктоморфу, нужны:

белок — кирпичи; это то, из чего состоят мышцы, и

дополнительная энергия из жиров и углеводов для строительства — укладывания этого белка в мышцы.

И тут кроется один «подвох».

Часто считают, что белок — 1 грамм белка имеет 4 ккал. Для чего считать белок в качестве источника энергии для организма? Это стройматериал.

Никогда не надо считать калории из белка в меню на наращивание мышечной массы. Потому что это не калории, это строительный материал.

Тебе нужно, в среднем, около 3000 ккалорий в день. Но ТОЛЬКО ИЗ ЖИРОВ и УГЛЕВОДОВ.

Белок мы не считаем. Не считаем калории из него.

Также, хочу сказать, что без правильного тренинга еда будет не столь эффективна. Она еще и усвоится должна, перед тем, как попасть в мышцы. Для этого желательно не пить литрами жидкость сразу после еды. Это было такое с моим братом — когда мы занимались, я смотрю, он постоянно голодный. Но он выпивал очень, прям очень много воды сразу после еды. И она, не усвоившись, проходила из желудка дальше, непереваренная. Он ее вымывал из желудка. Говорю ему, пей до еды. И он сразу нормально стал есть — вместо 6 раз конскими дозами ему начало хватать 3-х обычных приемов пищи. Наедался и массы набрал хорошей.

Как организовать питание? Перейдем к меню на практике.

Овсянка и куриные грудки? Есть ДЕСЯТКИ таких вариантов.

Белок — МНОГО источников:

Красное Мясо Свинина Говядина Телятина Буйволятина Бизон и.т.д

Птица Гусь, Курица, Индюк, Дичь

Молочная Продукция Кефир, Ряженка, Молоко, Творог, Сыр

Яйца Куриные, Гусиные, хоть Страусиные

Рыба десятки видов ее доступно

Морепродукты кальмары, мидии, рапаны, устрицы, раки, креветки, что угодно.

Есть еще растительный белок. Но его не считаем. Он есть и в хлебе, и в кашах. А так это чечевица, горох, фасоль — бобовые. В них много белка, но он не такого хорошего качества. Соя тоже.

Орехи тоже являются источником белка, растительного.

Углеводы.

Это то, из чего организм получает энергию. Это все то, что превращается в организме в глюкозу — «САХАР» крови. Наше основное топливо.

КРАХМАЛЫ: каши, картофель, хлеб, все, что сделано из муки.

САХАРА: глюкоза, фруктоза, сахароза.

Это столовый сахар, мед, фрукты и ягоды, типа бананов, яблок, киви, клубники, арбузов, груш, дынь, персиков, манго и.т.д

Бобовые также являются источником углеводов.

Жиры:

1 грамм жира содержит 9 ккал. Самый сильный источник энергии. Из жиров синтезируется тестостерон.

Это растительные масла (лучше нерафинированные), сливочное масло, жирное мясо или рыба, авокадо, орехи. Маргарин не советую.

Лучшие продукты для быстрого набора массы:

сырники, макароны с мясом, творог, бутерброды с сыром — пища, где одновременно есть высококалорийные продукты и белок.

Переживать об излишнем наборе жира для эктоморфа смысла нет. У него обмен веществ обычно такой, что гормоны регулируют процесс набора массы так, что набирается очень качественный вес.

Вообще, все, о чем я здесь говорю, реально работает. Ты наберешь достаточно мышц, обрастешь мясом. Западные источники говорят о 30-50 фунтах в год (только в первый год правильного тренинга такое возможно) на правильном тренинге — это 12-20 кг примерно. И это не жир. В мышцах, кроме сухих волокон, есть и другой объем. Это топливо, связанное с жидкостью.

Меню. Правила просты. Ошибки.

Я сам следовал простому правилу, которое прочитал в книге гуру для хардгейнеров — Стюарта МакРоберта. Добавить 1 литр кефира в день и 3-4 яйца.

Это в районе 50 грамм белка в день.

Нужно добавить еще и 3-ий прием белка — мяса или рыбы, морепродуктов — и тогда будет 70-80 грамм белка в день.

Если грамм 100 белка, тогда еще лучше.

Мы говорим о животном белке. Обычно жиров и углеводов в нашем рационе хватает. А вот белка — не совсем.

Также люди часто едят много, а белка там нет. Например, жареная картошка, вареники с хлебом. Можно наесться. Но здесь нет нормального животного белка. Эти правила решают этот вопрос.

3 порции белка в день.

»Диета для набора веса для эктоморфа

Эктоморф человек, у которого проблемы с увеличение веса, не только из-за высокой скорости обмена веществ, но и из-за тонких и длинных костей. Кроме того, другие биогенетические факторы могут препятствовать увеличению веса во время набора массы эктоморфа.

Давай встретимся диета для набора веса для эктоморфа преувеличено, но это сулит много преимуществ вам, эктоморфу, который хочет набрать вес и построить большое, мощное и сильное тело.

В этом посте мы представим диета не очень обычный, который можно использовать для сыпучий эктоморфа примерно 70 кг.

Основные цели — набор веса, не беспокоясь МНОГО с нормой жировой прослойки, так как она будет невысокой и при необходимости срезать для эктоморфа намного проще, чем сыпучий в себе. Кроме того, диета даже предполагает употребление быстрое питание ou наркоманская еда, что способствует увеличению веса за счет высокой калорийности таких блюд.

Вредно? Если использовать умеренно — нет! Уровню холестерина также поможет «уход» от диеты. Тогда будьте готовы есть, как кабан, спать, как медведь, и тренироваться, как лошадь.

Список содержимого

Для успешного планирования необходимы соответствующие тренировки и отдых.

Итак, вы готовы?

Прием пищи 1:

• 500 мл обезжиренного молока
• 100 г овсяных хлопьев
• 20 г сывороточного протеина
• 20 г мальтодекстрина или шоколадного порошка
• 5 г креатина
• 500 мг витамина С
• 10 г L-глутамина
• 1 поливитамин

Прием пищи 2:

• 30 г альбумина
• 30 г арахиса
• 40 г овса
• 1 банан

Прием пищи 3:

• 300 г вареного белого риса
• 150 г говядины или буйвола

Прием пищи 4:

• 3 вареных яйца
• 100 г разных овощей
• 400 г коричневого риса

Прием пищи 5:

• 600 г вареного сладкого картофеля
• 150 г куриной грудки

До тренировки:

• 30 г мальтодекстрина
• 10 г L-глутамина
• 20 г сывороточного протеина
• 1 г L-лейцина

После тренировки:

• 60 г мальтодекстрина
• 30 г сывороточного протеина
• 5 г креатина
• 1 г L-лейцина
• 500 мг витамина С
• 15 г L-глутамина

Прием пищи 6:

• 450 г вареного сладкого картофеля
• 150 г куриной грудки

Прием пищи 7:

• 300 г коричневого риса
• 2 яйца
• 100 г овощей

Прием пищи 8:

• 80 г овсяных хлопьев
• 400 мл обезжиренного молока

Прием пищи 9:

• 200 мл обезжиренного молока
• 3 яйца
• 40 г овса
• 1 г L-лейцина
• 500 мг витамина С
• 10 г L-глутамина

Дважды в неделю:

Замените еду 3 или 8 или оба на некоторых наркоманская еда калорийность как Bic Mac®, Whooper® или что-то в этом роде. Но только ДВАЖДЫ в неделю.

В дни без тренировок придерживайтесь диеты, исключая только жидкость после тренировки и предтренировку.

Общий рацион ккал: 6110 приблизительный

Хочу встретить Руководство по обучению полный для эктоморфов? Нажмите здесь и узнайте, как увеличится ваша мышечная масса.

Устали от тренировок, еды и приема добавок, но никогда не видите результатов?

Если вы устали от «правильного питания», от дополнений к тому, что вам говорят, и от тренировок, которые дают вам ваши учителя физкультуры, будьте уверены, у меня есть решение для вас! Решение, которое помогло многим людям достичь своих результатов, естественно, просто с помощью правильных тренировок, правильного питания и эффективных добавок. НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ и узнайте, о чем я говорю.

Нет больше курицы и сладкого картофеля каждый день … Больше нет сывороточного протеина … Пришло время узнать, что действительно эффективно для Perfect Hypertrophy, и применить на практике только то, что работает, не тратя время на эту кучу глупостей, которые люди говорили там. Для вас это имеет смысл? Вам интересно? Затем НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ и откройте для себя программу, которая изменит ваш рост мышц!

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.6
Всего голосов: 31

Диета для набора веса для эктоморфа

Питание и тренировка эктоморфа для набора мышечной массы

Кто такой эктоморф

Это худощавый, сухопарый человек астенического телосложения. Визуально его определить очень легко. Он, как правило, высокого роста, слегка не пропорционален. Руки и ноги длинные, кость тонкая, грудь впалая, а живот совсем плоский. Про него часто говорят «кожа да кости». А все потому, что у него недостаточно жировой прослойки.

Минусы эктоморфного строения фигуры

У таких людей очень хрупкая костная система. Нередки проблемы с сухожилиями, связками. В целом они больше других подвержены травмам. Чтобы поправиться и набрать массу, эктоморфам нужно регулярно поглощать калории, тренироваться в поте лица. Питание для эктоморфа – это извечная проблема.

Эктоморф — это один из трех наиболее распространенных типов телосложения.

Преимущества эктоморфа

Быстрый метаболизм – это преиущество такого телосложения. Этим людям несказанно повезло: есть можно много и когда захочется. Их фигуре калории не страшны, а наоборот полезны. Эктоморфы не имеют склонности к полноте. А значит риск сердечно-сосудистых заболеваний для них минимален.

Несмотря на явное изящество и тщедушность, эктоморфы очень выносливы и сильны. Они очень подвижны, гибки. Если тренировочный процесс выстроен правильно, то такие люди становится обладателями шикарного рельефного тела. Из них «лепятся» фитнес-модели и даже бодибилдеры.

Эктоморф, мезоморф и эндоморф

Если вы захотите построить фигуру своей мечты и в поисках истины отправитесь на форумы, посвященные фитнесу и бодибилдингу, то сразу увидите там характерные посты и комментарии. «Я эктоморф в чистом виде, подскажите, как набрать массу?», «А я эндоэктоморф с уклоном в эндо, мне этот курс не подходит», «Тебе-то везет, ты эктомезоморф вообще!».

Понятно, что речь идет о некой типологии, связанной со строением тела. Но откуда она взялась и каковы точные критерии типирования? И какая от этого, в конце концов, польза? Попробуем ответить.

Доктор Уильям Шелдон и соматотипирование

Соматотипирование, или то самое разделение людей на эктоморфов, мезоморфов и эндоморфов, придумал в 1940-х годах американский врач и психолог Уильям Шелдон (William Sheldon). Он заметил некую связь между телосложением и свойствами личности и задался целью «вычислить» эту связь научно.

Отличительные особенности программы тренировок для эктоморфа

Программа тренировок эктоморфа составляется инструктором по индивидуальному плану. Упражнения должны быть:

• относительно непродолжительными;
• умеренно интенсивными;
• преимущественно силовыми;
• регулярными при соблюдении правил отдыха.

Кроме того, систему тренировок нужно выстраивать в полном соответствии с программой питания для эктоморфа.

Основные характеристики эктоморфной составляющей человека — высокий рост и склонность к худобе.

Продолжительность занятий

Начинать рекомендуется с 30-40 минут. Через месяц занятий увеличить до 50 минут. Впоследствии — час-полтора. Такой график позволит восстановиться и не растерять драгоценные калории.

Периодичность тренировок

Стартовать лучше с двух занятий в неделю. При условии успешного вхождения в ритм тренировок – увеличить до трех раз. Когда мышечная масса стабильно пойдет в рост, можно позволить пятиразовую программу тренировок эктоморфа. Как правило, опытные инструкторы прибегают к трехдневному сплиту на массу для эктоморфа.

Проработка мускулатуры

Здесь должно работать правило: конкретная группы мышц прокачивается раз в неделю, не более. В противном случае эффекта не будет, равно как и времени для восстановления. А поскольку набор мышечной массы для эктоморфа в приоритете, то прорабатывать нужно каждый мускул.

Количество подходов

Чтобы не допустить повреждения мышечных волокон, начинать лучше с двух. Затем количество подходов следует увеличить до трех. Верхний предел – четыре. Выходить за эти рамки категорически нельзя, пойдет обратный процесс истончения мышечных тканей.

Полноватые от природы эндоморфы легко увеличивают вес тела (чаще всего, за счет жира), тогда как спортивные мезоморфы обладают генетической предрасположенностью к набору мышечной массы.

Отдых между подходами

Тайм-аут необходим. Обязательно нужно восстановить дыхание и расслабить мышцы. Для начинающих время отдыха должно быть не менее 150 секунд. Впоследствии обязательный минимум – минута. Не надо превращать тренировку в марафон: упражнения должны исполняться дозировано, с перерывами.

Базовые и изолированные упражнения

Большую часть тренировки (около 80%) должны составлять базовые упражнения. Они помогут прокачать основные группы мышц, быстрее оформить тело. С ними возрастают силовые показатели. Это могут быть приседания, выпады, жим штанги. Изолированные упражнения, наоборот — односуставные и задействуют конкретные мускулы. Ими хорошо разбавлять базовые упражнения, корректировать проблемные зоны. Например, локально работают сгибания конечностей в суставах, подъёмы на стопе, махи. Упражнения для эктоморфа – это забота тренера.

Число упражнений

Для начала хватит двух-трех видов. По мере совершенствования тела следует добавлять по одному упражнению в неделю. Общее количество не должно превышать пяти упражнений. Превышение допустимо для сплита. Бодибилдер-эктоморф также способен на большее. Но это исключения из правил, рекомендуем ориентироваться на среднестатистические показатели.

Главным плюсом эктоморфа может считаться высокая скорость обмена веществ и низкий уровень подкожного жира.

Цель тренировки

Достигается в том случае, если удалось проработать одну-две группы мышц. Для ее достижения чаще выбирают двухдневный сплит на массу (трехдневный тоже прекрасно работает). Вообще сплит для эктоморфа – это лучшее решение. Разумеется, все усилия направлены на формирование мышечной массы.

Правила тренировок для эктоморфа

♦ ДЛИТЕЛЬНОСТЬ ТРЕНИРОВКИ – необходимо ограничить время тренинга до 60 минут. Более длительная тренировка увеличит расход калорий, которые и так нужно накапливать. Энергия расходуется быстро, а при быстром метаболизме усталость мышц наступает намного быстрее;

♦ КОЛИЧЕСТВО ТРЕНИРОВОК – не стоит заниматься 6 раз в неделю, достаточно выбрать 2-4 дня тренировок. Самым распространённым является трехдневный сплит.;

♦ КАК ЧАСТО ТРЕНИРОВАТЬ МЫШЦЫ — необходимо запомнить, каждая мышечная группа тренируется 1 раз в неделю, более частые нагрузки могут вызвать перетренированность мышц, затянет восстановление и рост массы будет слишком медленный;

♦ СКОЛЬКО ДЕЛАТЬ ПОДХОДОВ – 3-4 рабочих, не считая 1-2 разминочных. Чаще не стоит, иначе это сильно переутомляет мышцы и вместо их роста приведёт к распаду из-за быстрого расхода энергии, а когда её нет, организм начинает черпать энергию из мышц;

♦ КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРОВ – для роста силы 5-6 повторений, а для увеличения мышечной массы 8-10. Больше повторений можно применять для прокачки предплечий, икр и пресса;

♦ ВРЕМЯ ОТДЫХА — между подходами необходимо отдыхать 2-3 минуты, при работе в районе 5-6 повторений с тяжёлыми весами, отдых может увеличиться до 5 минут. Сокращать время не стоит, иначе мышцы не успеют прийти в «боевую готовность» перед следующей нагрузкой;

♦ ПОРЯДОК ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ – вначале, пока сил много, идут базовые упражнения из-за включения в работу большого количества мышц, и в конце изолированные для более детальной проработки конкретного мышечного участка;

♦ КОЛИЧЕСТВО УПРАЖНЕНИЙ – за 1 тренировку не стоит прорабатывать более 3 мышечных групп. Для тренировки ног есть смыл выделить вообще отдельный день.

Чтобы эктоморф начал набирать массу, необходим короткий, но мощный тренинг, с небольшим количество упражнений и повторений.

Рацион для эктоморфа

Должен быть таким:

• Белки 15%
• Жиры 15%
• Углеводы 70%

Углеводы — основа рациона эктоморфа. Прежде всего, это крупы и овощи. Белок предпочтительнее животный, однако без растительного тоже не обойтись. Жир не менее важен. Особенно, омега — 3, 6, 9. Потолстеть от него вряд ли получится, а построить тело он поможет.

• Расчет дневного рациона (без учета тренировок) ведется по формуле: вес *40+200 Ккал.
• В дни тренировок считаем так: вес*40 + 500Ккал.

Очевидно, что питание эктоморфа должно быть калорийным. Не нужно бояться питательной, жирной пищи. Стоит нацелиться на спортивное питание (прежде всего, на протеин и бцаа).

Быстрый метаболизм принципиально отличают худощавых эктоморфов от полноватых эндоморфов и мускулистых мезоморфов.

Белки

Являются главным строительным материалом. Поэтому в меню для эктоморфа необходимо включить все сорта мяса, рыбы, кисломолочные продукты. Идеальная пропорция — 2 грамма белка высокого качества на килограмм веса.

Жиры

Они заряжают энергетически и нормализуют гормональный фон. Питание для эктоморфа для набора массы без них немыслимо. Классический вариант — желтки, арахис, авокадо. Отказаться стоит от насыщенных и транс-жиров.

Углеводы

На них базируется диета. Суточная норма – 5 грамм на 1 килограмм веса. Медленными углеводами богаты слабо обработанные крупы, макаронные изделия, крахмалистые овощи. Их лучше потреблять в течение дня до тренировки. После тренинга – быстрые углеводы. Их много в сладких напитках и фруктах.

Программы тренировок для девушек

Безусловно, они силовые. Правда, тяжести здесь умеренные, посильные. Задача не ограничивается набором мышечной массы: важно не допустить травм связочного аппарата. Изящным барышням противопоказаны приседы со штангой, тяжелые тяги. Недопустимы также осевые сверх нагрузки на позвоночный столб. Во все остальном слабому полу поблажек не дается.

Именно питание является главным секретом того, как эктоморфу быстро нарастить мускулы и набрать массу.

Занятия в тренажерном зале

Рекомендованы под чутким тренерским руководством. Как накачать руки эктоморфу хорошо известно. На начальном этапе – гантели. Их нужно жать из положения лежа, в наклоне, сидя на скамье, в статике и динамике. Обязательный минимум – «бабочка», выпады, наклоны. Вариантов здесь множество. Не менее полезны будут упражнения на скамье и тяга. Скручивания, кикбэки, подъемы на носки – все это придется освоить. Осилив простейшие снаряды, можно смело браться за штангу. Разрешено все, кроме приседаний и непомерного веса.

Тренировка дома

В домашних условиях добиться накачанного тела сложнее. Тем не менее, это реально. Без спортинвентаря исполняются отжимания и планка. Для серьезной работы лучше заиметь гантели. Место много не займут, а результат дадут ощутимый. К тому же, вариаций с ними немерено: сгибание локтевого, плечевого суставов, разведение рук в стороны и сведение за головой, приседания, выпады, жимы. Тренироваться лучше последовательно: сначала верх тела, затем его нижняя часть, а напоследок корпус.

Программа тренировок для эктоморфа — цикл силы

В качестве примера, возьмем классический 3х-дневный сплит. Количество подходов в каждом упражнении не должно превышать трех, а повторений — не больше шести. На отдых между подходами отводится немалое количество времени, а именно 3-4 минуты.

• Жим штанги лежа
• Жим гантелей лежа под углом в 45° вверх
• Пуловеры
• Отжимания на брусьях
• Французский жим лежа

• Становая тяга
• Подтягивания
• Тяга гантели в наклоне
• Подъемы штанги на бицепс
• Попеременное сгибание рук с гантелями

• Приседания со штангой
• Жим ногами в тренажере
• Выпады
• Жим гантелей сидя
• Тяга штанги к груди

Программа тренировок для эктоморфа — цикл массы

*Одну неделю делаем «отжимания на брусьях», на другой заменяем на «жим штанги лежа» итд.

**Одну неделю используем гантели, на другой штангу итд.

Использовать будем все тот же классический 3х-дневный сплит. На этот раз, число подходов в каждом упражнении будет меняться от 3-х до 4-х, а повторения от 8-ми до 12-ти. На отдых между подходами отводится около 90-120 секунд. Пресс достаточно качать раз в неделю, желательно в день, когда Вы наиболее сильны.

Вы эктоморф? Если да, то данная статья поможет вам подобрать наиболее подходящие для вас программы тренировок и питания.

Восстановление после тренировки

Это очень важный этап на пути к телу мечты. Если после тренинга организм не отдохнет, то о приращении мышц не может быть и речи. Поэтому физическая активность должна чередоваться с заслуженным отдыхом. В дни тренировок лучше забыть о пробежках, подвижных играх, позднем отбое. Чтобы получить желаемый результат, придется ограничить себя на этот период в лишних телодвижениях. Калорийность питания, напротив, нужно увеличить. Также стоит уделить внимание здоровому сну (не менее 8 часов в ночное время).

Чтобы эктоморф смог накачать рельефные мышцы, а не просто набрать вес за счет жира, увеличение калорийности питания должно происходить вместе с отказом от пустых калорий.

Что происходит при несоблюдении режима питания

Питаться эктоморфу надо часто и по графику. Как минимум — четыре раза, а в идеале 6-7 раз в день. Пропускать приемы пищи противопоказано. Низкоуглеводная дета тоже под строжайшим запретом. Если эктоморф не набирает суточную норму калорий, то вероятность успеха быстро устремляется к нулю. Склонность к худобе сделает свое дело и все старания будут тщетны. Нельзя впадать и в другую крайность – налегать на транс-жиры, сладости. В этом случае объем появится, но не рельефный мышечный, а бесформенный жировой. Да и проблем с желудочно-кишечным трактом тогда не избежать. Диета для эктоморфа – это залог успеха.

Спортивное питание для эктоморфа

Спортпит для эктоморфа – это спасение. Он позволяет восполнить недостаток натуральных калорий, сбалансировать дневной рацион. По сути это синтетическое питание для набора массы эктоморфу. Злоупотреблять им не стоит и лучше прибегать в случае крайней необходимости. Спортивное питание для эктоморфа следует подбирать грамотно, со знанием дела.

Протеин

Помогает восполнить недостаток белка. Для астенического сложения больше подойдут быстрые протеины вроде изолята. Козеин, гидролизат тоже сработают. Выбор протеинов надо основывать на рекомендациях тренера, в соответствии с особенностями организма и финансовыми возможностями.

Гейнер

Представляет собой смесь белков (как правило, сывороточного протеина) и углеводов (сахара, декстроза, амилопектин). Это самый спорный продукт. Белковой он только на треть, а быстрых углеводов немерено. Главный минус – возможный рост инсулина и сбой обмена веществ. Конечно, известные спортсмены, активно продвигают гейнер на прилавки, а бодибилдинг его формально признал. Однако тренеры больше доверяют практике, чем знаменитостям, и не ведутся на маркетинговый ход.

Главным правилом набора массы для худых от природы эктоморфов являются достаточно редкие, но при этом тяжелые силовые тренировки.

ВСАА и аминокислоты

Влияют на синтез белка и уровень инсулина. На этом полезность не заканчивается. Эктоморфу они позволяют быстрее восстановиться, притормозить катаболизм. ВСАА и аминокислоты быстро расщепляют жировые клетки, способствуют укреплению мышечной ткани. Дозировка немалая: в среднем 30 грамм за день. Принимать следует в течения дня и на ночь.

Предтренировочные комплексы

Разрешаются только те, которые содержат немного стимуляторов типа аргинина, кофеина. Польза от этих добавок сводится к тому, что они улучшают кровотоки, питающие мышечные ткани. Соответственно, мускулы растут, как на дрожжах. Недостаток их в том, что обычно их принимают на пустой желудок и не заедают 3-4 часа. А для эктоморфов длительные перерывы между перекусами нежелательны.

Витаминно-минеральный комплекс

Рекомендуется для повышения иммунитета, насыщения организма полезными микроэлементами. Пренебрегать им не стоит – тренировки забирают много сил и требуют полноценного восстановления. Но бездумно, наугад глотать витамины тоже не следует. Не поленитесь пройти обследование и получить совет врача. Выбирать витаминный комплекс лучше исходя из потребностей организма.

У эктоморфов есть свои сильные стороны, позволяющие им опережать людей с другими типами телосложения в некоторых видах спорта – например, в легкой атлетике.

Креатин

Креатин способен накапливать молекулы аденозинтрифосфорную кислоту (АТФ) в мышечной ткани. Эффект его мощный, поэтому лучше ограничиться пятью граммами в день.

Основные принципы тренировки для эктоморфа

Если вы только пришли в зал, тренируйтесь раздельным методом и даже не помышляйте о другом стиле тренировки. Как для новичка, так и для эктоморфа со стажем, базовые упражнения являются основными, а всё потому, что на них больше всего гормональный отклик. А вам, хардгейнерам, необходим тестостерон, как воздух, так как у эктоморфа повышенный метаболизм и кортизол

Без разницы сколько упражнений вы сделаете на 1 группу мышц (4 или 5), важно то, что мышцы будут хорошо работать в 1-2 базовых упражнениях, поэтому увеличивайте количество повторов и не гонитесь за количеством изолированных упражнений. Постоянно впахивать эктоморфу на тренировках не получится, обязательно необходимо вести дневник с соответствующими записями. Потом с помощью него можно будет сравнивать интенсивность на тренировках, и их прогресс

Другими словами, вам нужна периодизация, ведь в вашем организме и так повышенный катаболизм, если вы добавите нагрузку на невосстановившиеся мышцы, они начнут таять у вас на глазах, так ещё и в перетрен себя загоните. Кардионагрузками эктоморфу лучше почти не заниматься, может немного для разминки, а всё потому, что они тратят необходимый вам гликоген. Время тренировки у эктоморфа должно быть до 1 часа с 8-ми разовыми повторами и отдыхом между ними в 1 минуту. За одну тренировку необходимо прорабатывать 1 группу мышц или 2. Тренируйтесь 3-5 раз в неделю. Это связано с тем, что вы являетесь более выносливым из-за быстрого метаболизма и можете прорабатывать 2 группы мышц. Если у вас на протяжении 2 недель занятий не получается увеличивать интенсивность, то есть нет прогрессии, значит, нужно уменьшать объём тренировок или их количество, всё из-за того, что ваш организм плохо восстанавливается. По данным статистики, лучше всего мышцы откликаются на пампинг (12-15 повторений). Обязательно необходимо научиться чувствовать целевые мышцы, учите досконально технику выполнения упражнений. Если вы решили увеличить вес, вы должны быть уверенны в том, что будете работать с увеличенным весом строго по технике, иначе рискуете свести к минимуму КПД. После 100 % нагрузки на тренировке эктоморфу необходимо отдохнуть 48 часов, сон должен быть от 8 до 10 часов, желательно поспать ещё и днём. Самые лучшие тренировки — это пампинг и силовые. Обязательные упражнения для роста: приседания, становая тяга, жим лёжа, жимы из-за головы и перед собой, тяги и подтягивания, отжимания на брусьях.

Советы

Как избежать сжигания мышечной массы

В теории все просто. Нужно специальное питание эктоморфу для набора мышечной массы, режим, грамотный тренаж. На практике задача усложняется: приходится не пропускать ни одного приема еды, четко следовать указаниям инструктора, погружаться в тонкости фитнес-индустрии, осваивать сплит и кроссфит. Сушка для эктоморфа – не проблема: чтобы избежать потерю мышечной массы, лучше ей не увлекаться. Наконец, самое главное – не качаться в ущерб здоровью. При малейшем недомогании стоит отказаться от нагрузок, дать возможность восстановиться телу.

Программа тренировок для эктоморфа

1 – Фокусируйтесь на интенсивности, а не на объеме

Проще говоря, программы сплитов с большим тренировочным объемом из 12 упражнений по 40 подходов, которые часто можно увидеть в журналах по бодибилдингу, не подходят для эктоморфов.

Многих из нас сбивает с толку популярная рекомендация стремиться к «8-12 повторениям для лучшей гипертрофии». Конечно же, этот режим прошел испытание временем, и доказал свою эффективность для большинства людей.

Первые несколько лет на заре своей тренировочной карьеры я посвятил типичным 5-дневным сплитам, усердно добивая каждую мышцу 4-5 подходами с десятками повторений. Если я чувствовал, что мои мышцы не достаточно истощены, я догонялся дроп-сетами и суперсетами. Вернись я в прошлое, я бы вмазал себе, ведь в результате я, вероятно, потерял столько же мышц, сколько и нарастил!

Советуем почитать: Гормоны и фитнес: 7 вопросов тренеру об эндокринной системе

И лишь со временем я понял, что необходимо для набора мышечной массы для эктоморфа и достиг самого быстрого прогресса в массе и силе, когда снизил объем тренинга и повысил его интенсивность. Это подразумевает выполнение 3-4 упражнений в 2-4 подхода по 6-8 повторов (или меньше).

Помните, метаболизм у вас и так — дай Бог каждому, поэтому ваша цель не заключается в сжигании огромного количества калорий в зале. Мышцы растут в процессе отдыха, а не тренинга, учитывайте это.

Будучи эктоморфом, вам необходимо придерживаться принципа «отработал — свободен». Это значит, что нагрузив мышцы должным образом, следует уходить из зала.

Этот очень эффективный метод, поскольку малый тренировочный объем позволяет брать больший вес. При этом происходит активация быстро сокращающихся мышечных волокон, обладающих повышенным потенциалом роста. Именно на них вам следует сосредоточиться для максимального прироста массы.

Короче говоря, повысьте интенсивность вашего тренинга, и не гонитесь за объемом.

2 – Делайте базу

Изолирующие упражнения для тренировки эктоморфа лучше не включать в программу тренировок. Но не забывайте, что сначала нужно подготовить мышцы и связки к работе с весами и для этого отлично подойдет изоляция. Потом нужно будет хорошо изучить технику и можно приступать к серьезным занятиям.

Слишком много худых парней слепо ведутся на популярные бодибилдерские программы, разработанные не эктоморфами, сидящими при этом на химических добавках. Эти парни могут легко наращивать мышцы, выполняя с десяток упражнений за одну тренировку. Вы – нет.

Пришло время убрать из вашей программы все лишнее, и сосредоточится на том, что действительно эффективно работает для эктоморфа для набора мышечной массы, даст результат и сэкономит вам время и деньги. Вам незачем проводить в зале по полтора часа, если вы можете выполнить весь необходимый объем за 45 минут.

Знаю, такую концепцию нелегко принять. Но иначе никак! В противном случае вы будете топтаться на месте.

Учитывая все выше сказанное, правильные упражнения для эктоморфов должны:

Советуем почитать: Как отказаться от сладкого

• Задействовать как можно больше мышц
• Позволять работать со значительными весами
• Быть максимально эффективными

Эктоморфам рекомендуется делать упор на следующие упражнения:

• Становую тягу (любой разновидности)
• Присед на ящик (со штангой на плечах или на груди)
• Жим лежа на полу
• Армейский жим в силовой раме

Становая тяга

Пожалуй, становая тяга способна активировать больше мышечных волокон в сравнении с любым другим упражнением. По существу, она развивает мускулатуру в нужных местах (на ногах, спине, трапециях), заставляя стрелку весов двигаться в правильном направлении.

Перед тем, как оторвать гриф от пола, постарайтесь как можно сильнее прижать стопы к земле, направляя силу в ноги. А также при выпрямлении корпуса стремитесь достичь полного разгибания в тазобедренном суставе. Я предпочитаю традиционную технику, но допускаются вариации тяги сумо или рывковой.

Фармацевтическая поддержка в помощь эктоморфу

Если усилия дают неприлично скромный результат, есть смысл воспользоваться анаболическими стероидами. Принимать их лучше комплексно: орально и в инъекциях. Относительно безобидными считаются схемы: «Нандролон» + «Метандростенолон», а также «Сустанон» вместе с «Анаполон». Уповать на фармацевтику нужно лишь в исключительных случаях. Частый прием медикаментов способен сломать обмен веществ, вызвать гормональный всплеск.

Как быстро эктоморф придет к нужным кондициям сказать сложно. Все зависит от возраста, образа жизни, свойств тела. Эктоморф до и после тренировок – это большая разница. Упорство, выносливость, дисциплина творят чудеса.

Набор массы для эктоморфа | LevelKitchen

В 1974 году американский ученый Уильям Шелдон выделил три типа телосложения: мезоморфы, эндоморфы и эктоморфы. Мезоморфа можно отличить по развитой мускулатуре, широкой груди и плечам, узкой талии. Эндоморфы имеют небольшой рост, широкую кость и предрасположены к полноте. Эктоморфы отличаются худощавым телосложением, высоким ростом и слаборазвитой мускулатурой. Классификация приобрела популярность у бодибилдеров, поскольку позволяет учитывать конституцию тела при расчете нагрузок и выборе питания.

Характеристика типа эктоморф

Эктоморфу трудно набрать мышечную массу и нужное количество подкожного жира. При эктоморфном соматотипе успешный набор мышечной массы напрямую зависит от питания. Люди с таким типом тела выносливы и быстро восстанавливаются после тренировок. Малый объем мышц и длинные рычаги костей вынуждают эктоморфов использовать упражнение на рост силовых показателей и поддержание осанки. Средний рост эктоморфа выше 175 см, вес не превышает 60 кг. Характерные отличия – жилистость и природная худоба, угловатость, ускоренный метаболизм, узкие плечи, тонкие длинные руки и ноги.

Советы по питанию для эктоморфа

• В рацион необходимо включить питательные вещества, сбалансированные таким образом: 50–60 % углеводов, 25 % белков, 15–20 % жиров. Потребление белка – не менее 3 г на килограмм веса.
• Пищу принимать желательно 5–7 раз в день. За 30 минут до еды рекомендуется выпить стакан воды, чтобы активировать пищеварительную систему.
• Нельзя допускать возникновения чувства голода и пропускать приемы пищи. Для набора веса необходимо увеличить суточную норму калорий на 500–750 ккал.
• Необходимо отдавать предпочтение сложным углеводам. Количество простых углеводов и животных жиров в пище следует минимизировать. Чтобы увеличить калорийность рациона, можно добавлять в блюда питательные продукты – орехи, арахисовое масло.

Меню для набора массы

Эктоморфам важно питаться калорийно при физических нагрузках. Быстрый обмен веществ, препятствующий накоплению жира в организме, при недостатке энергии может привести к регрессии мышечной ткани. Чтобы организм при дефиците жиров не начал перерабатывать белки, необходимо пользоваться специальным меню. Программа комплексного, качественного и доступного питания от Level Kitchen разработана для набора мышечной массы. Блюда сбалансированы по количеству быстрых и медленных углеводов, содержат минимум сахара. Суточная калорийность – 2500 и 3500 ккал. В зависимости от пола, возраста, уровня физической активности человек с эктоморфным типом сложения может выбрать себе предпочтительный по калорийности рацион.

Особенности предложенного рациона

• Семь приемов пищи с суммарной суточной калорийностью 2500 или 3500 ккал.
• Сбалансированное соотношение БЖУ. В день вы будете употреблять около 222–420 г сложных углеводов, 160–260 г растительных и животных белков, а также 75–135 г жиров в зависимости от выбранного меню.
• В течение 28 дней вы можете питаться разнообразными и свежими блюдами, которые не повторяются.
• Свежая еда без консервантов и пищевых добавок может помочь повысить выносливость, набрать мышечную массу, а также способна позитивно повлиять на общее состояние организма.

Общие рекомендации по нагрузкам для эктоморфа

Программа должна быть ориентирована на большие группы мышц (спина, ноги, грудь), количество аэробных упражнений минимально.

Эксперты не рекомендуют делать много кардио. Полностью отказываться от аэробики не надо, ходьба или легкий бег укрепят сердечно-сосудистую систему.

Не следует включать в тренировку изолирующих упражнений для рельефа, если нет достаточного мышечного объема.

Эктоморфам необходимо достаточно времени, чтобы восстановиться. Одна из работающих схем – 3 тренировки в неделю. Обеспечьте отдых между ними, включающий сон не менее 8 часов в сутки.

Оцените материал!

(0 голосов, в среднем 0 из 5)

Правила набора массы для эктоморфа – свежие статьи и интересная информация

Что делать, если от природы худой, а хочется тело как у бодибилдера? Особенности строения эктоморфа. Рекомендации для эффективного тренинга, правильное питание для набора массы и разбор необходимых спортивных добавок.

Согласно медицинским исследованиям эктоморфу сложнее всего набрать мышечную массу. Их организм уже привык не откладывать ничего и никуда, даже если они кушают много и часто. Их максимум – появление жира на животе и «выкатывание» его вперед, но даже это дается эктоморфам сложно. Еще большей сложностью для худых от природы людей является набор мышечной массы и рельефного тела. Но если ваш тип телосложения именно эктоморфный, а вы чрезвычайно сильно хотите быть мускулистым человеком, то для начала выясните особенности своего организма и подберите соответствующее питание и тренировки. Помните, что далеко не всё, что выполняют другие клиенты тренажерного зала, подойдет именно вам.

Особенности организма эктоморфа

Мы уже упомянули выше, что это люди от природы худые и высокие. Очень часто внешне они выглядят даже немного больными за счет сильно удлиненных конечностей тела. Однако, следует отметить, что здоровье эктоморфов в большинстве своем лучше, чем у людей с другими типами телосложения.

Такая внешность объясняется высокой скоростью метаболизма. Этот факт помогает эктоморфам набирать именно мышечную массу, а не жир даже при выполнении самых простых силовых тренировок. Кажется, что всё очень просто. Но создание рельефного тела – процесс ступенчатый и продолжительный. На первых порах при силовых нагрузках у эктоморфов быстрее появляется результат, поскольку как таковой рост мышц не происходит. Они лишь приходят в тонус, а за счет отсутствия плотной жировой прослойки кубики пресса прорисовываются довольно скоро.

Но потом наступает другая фаза, когда телу нужно наращивать мышечную массу. И вот здесь у эктоморфов начинаются проблемы. Во время тренировок у них вырабатывается меньше всего миогенина. Данный гормон участвует в синтезе протеина из белков и его транспортировке в мышечную ткань. Очевидно, что чем меньше уровень данного вещества, тем сложнее набрать мышечную массу. Находясь на данной стадии занятий силовыми нагрузками необходимо изменить программу тренировок и питания согласно собственному телосложению и ввести в рацион спортивные добавки.

Таким образом, просто спортивное и подтянутое тело для эктоморфа – легкая и быстро достижимая задача, а вот наличие объемных мышц требует больших усилий.

Как тренироваться эктоморфу?

Однозначно необходимо воспользоваться базовым комплексом для роста мускулатуры. Три классических упражнения со штангой и несколько их вариаций – оптимальный способ запуска роста мускулатуры. Отличительной особенностью данной программы является проработка всех групп мышц. Продвинутые спортсмены знают, что изолирующий упражнения – трата энергии. Даже если вы хотите улучшить состояние рук, то необходимо тренировать всё тело полностью, поскольку только при обширных нагрузках в организме повышается выработка тестостерона и, как следствие, рост мускулатуры.

Силовые нагрузки рекомендуется выполнять с максимальным рабочим весом, медленно и осознавая каждое движение. Как говорят некоторые атлеты, рост мышц прежде всего происходит в голове, а потом уже подключается тело. Так происходит потому, что именно мозг посылает импульсы в мышечную ткань, заставляя ее сокращаться.

Оптимальное количество тренировок в неделю – 2 или 3, продолжительностью по 45 минут. Помните, что ваш тренинг должен включать разминку и заминку, чтобы снизить риск травм. И хотя фитнес-инструкторы советуют эктоморфам отказаться от выполнения кардионагрузок вообще, именно они положительно влияют на подготовку тела к силовым упражнениям и на расслабление мышц после физической активности. 10 минут кардио до и после тренинга не сожгут ваш и так несуществующий жир (вы же эктоморф!) или тем более мышцы, но помогут подготовить тело. А вот от продолжительной кардиоработы следует отказаться.

Во время тренировки необходимо выполнять по 5-7 повторов одного упражнения в три подхода. И не стоит частить с посещением спортзала, поскольку мышцам нужен отдых в 48 часов перед следующей нагрузкой. Откажитесь от мысли о том, что мышцы растут только во время выполнения упражнений. Это ошибочное мнение. Рост мышц в большей степени происходит именно в период отдыха от нагрузок – физическая активность только приводит их в тонус и активизирует процессы роста.

Питание для роста мускулатуры

Эктоморфы – счастливчики по жизни, поскольку им не нужно считать калории. Если вы хотите нарастить мышечную массу, то основной упор в питании необходимо сделать на белковую пищу и достаточное количество протеина. На 1 кг веса тела при тренировках 2-3 раза в неделю следует употреблять 1.5-2.5 г протеина. Излишнее количество данного вещества ускорит ваш и без того быстрый обмен веществ, и рост мускулатуры происходить не будет.

Если вы эктоморф, то нет смысла отказываться от углеводов и жиров в своем питании. Во-первых, согласно мнению некоторых экспертов, белки усваиваются организмом быстрее, если они употребляются с простыми углеводами. Во-вторых, при достаточных нагрузках и постоянном притоке протеина тело не будет запасать жир – ему нужна энергия на переваривание белков.

Принимать ли спортивные добавки?

Переход на высокобелковое питание сложен, особенно если вы привыкли кушать всё и не считать, сколько протеина вы съели за один прием пищи. В таком случае вам помогут протеиновые коктейли, изоляты, гейнеры. Все они сделаны на основе протеина, который быстро усваивается организмом. Принимать их нужно до и после тренировки и в течение дня, если у вас большой перерыв между приемами пищи. Медленный протеин необходимо пить перед сном, чтобы даже во время отдыха организм продолжал наращивать мышечную массу.

Еще одна неплохая добавка – аминокислоты bcaa. Аминокислоты важны, поскольку они ответственны за расщепление белка в теле и транспортировку протеина в мышцы. Этот препарат следует пить во время тренировки.

Если хотите увидеть быстрый результат, то можно принимать креатин. Однако, у него есть один большой недостаток – мышцы выглядят объемнее из-за задержки воды в клетках, поэтому, как только вы перестанете употреблять креатин, тело снова «сдуется» до своей реальной формы. Но креатин хорошо влияет на количество энергии – если выпить небольшое количество до тренировки, то повышается сила и выносливость.

Таким образом, эктоморфы – люди, которым повезло и не повезло одновременно. Вероятность того, что однажды они проснутся с какой-либо стадией ожирения минимальна, даже если они кушают всё. Это плюс. Но шанс проснуться мускулистым бодибилдером у них тоже невелик. И это основной минус. Если вы эктоморф и хотите нарастить мышечную массу, то вам необходимо 2-3 раза посещать тренажерный зал и контролировать количество поступающего с пищей белка. И обязательно подумайте о том, чтобы начать принимать спортивные добавки.

Лучшее спортивное питание для набора массы эктоморфу | by BEST fit

Существует категория людей, которые испытывают очень большие трудности с набором мышечной массы. Они много едят, усердно занимаются в зале, но прогрессируют крайне медленно. Этих людей называют эктоморфами. Набор мышечной массы требует от них больших усилий. Первостепенное значение имеют питание и правильно составленная тренировочная программа. Но спортивные добавки помогут добиться поставленных целей быстрее.

Мы расскажем о лучшем спортивном питании для набора массы эктоморфу. Этот список является дополнением к базовому набору спортпита, который нужен всем, независимо от типа телосложения.

Спортивное питание для набора массы эктоморфу

Эти добавки нужны эктоморфам, чтобы максимизировать спортивные результаты.

1. Креатин

Креатина моногидрат — это самое исследованное вещество в спортивном питании. Мы рекомендуем принимать 3–5 г продукта в дни тренировки (при условии, если вы занимаетесь минимум 4 дня в неделю). Это на 100% насытит ваш организм креатином в течение месяца, поэтому в загрузке нет необходимости.

Полезная статья: «Как правильно принимать креатин? Прием, норма, эффект»

Что дает креатин?

Как было доказано, креатин неплохо увеличивает силу и мышечные объемы. Полезные эффекты вещества следующие:

– рост и поддержание мышечной массы;

– больше энергии во время подходов, а также более быстрое восстановление между подходами;

– улучшение гидратации мышечных клеток;

– увеличение силовых показателей;

– улучшение восстановления.

2. Бета-аланин

Что такое бета-аланин?

Бета-аланин является одной из двух аминокислот (наряду с гистидином), из которых состоит белок карнозин. Последний присутствует во всем теле, но особенно много его в скелетных мышцах.

Эффективность приема бета-аланина доказана многими исследованиями. Повышенные уровни карнозина приводят к увеличению производительности во время интенсивных упражнений. Доступность бета-аланина является ограничивающим фактором синтеза мышечного карнозина.

Карнозин является важным метаболическим буфером в скелетных мышцах. Это означает, что он помогает поддерживать кислотно-основное равновесие в присутствии высоких концентраций H+ (иона водорода). H+ является побочным продуктом энергетического метаболизма и производства молочной кислоты, который вызывает ощущение жжения в мышцах во время тренировки (например, во время разгибания ног с высоким количеством повторений). Во время тренировки уровни H+ повышаются, что вызывает усталость и снижает производительность. Употребление бета-аланина удерживает H+ на низком уровне, таким образом отодвигая момент наступления усталости и повышая производительность.

Зачем нужен бета-аланин?

Недавние исследования выявили следующее:

1. Доступность бета-аланина является ограничивающим фактором синтеза карнозина в мышцах.
2. Уровни карнозина в мышцах были выше после 10 недель употребления бета-аланина, чем через 4 недели. Поэтому эффекты бета-аланина лучше всего проявляются при приеме добавки на долгосрочной основе.
3. Употребление бета-аланина увеличивает время выполнения аэробных упражнений.
4. Прием бета-аланина вместе с креатином приводит к большему увеличению мышечной массы, чем креатин в одиночку.
5. Бета-аланин может замедлить наступление нервно-мышечной усталости, что позволяет тренироваться дольше и интенсивнее.
6. Бета-аланин снижает усталость.
7. Вещество замедляет наступление вентиляционного порога (непропорционального увеличения легочной вентиляции, которое не сопровождается соответствующим ростом потребления кислорода), повышая таким образом выносливость.

Кто может использовать бета-аланин?

Любой спортсмен или здоровый взрослый человек, который хочет увеличить силу, улучшить производительность или набрать мышечную массу, получит пользу от употребления бета-аланина.

Как, когда и сколько принимать аминокислоту бета-аланин?

В исследованиях бета-аланина использовались дозировки от 3,2 до 6,4 г в сутки. Рекомендуемая схема приема: 2 г перед тренировкой и 2 г. за 8 часов до или после тренировки.

С чем можно комбинировать бета-аланин для улучшения результатов?

Было показано, что бета-аланин отлично работает в связке с креатином. Цитруллин малат, аргинин и BCAA также хорошо сочетаются с этим продуктом.

Имеет ли бета-аланин какие-либо побочные эффекты?

Бета-аланин — это безопасная добавка, которая не имеет побочных действий, если его принимает здоровый человек. Употребление бета-аланина может вызвать покалывание кожи. Этот эффект обычно исчезает после 2 недель использования.

Можно ли провалить тест на допинг, используя бета-аланин?

Нет. Бета-аланин содержит только натуральные ингредиенты. В нем нет анаболических стероидов.

3. Здоровые жиры

Эктоморфам рекомендуется употреблять следующие источники здоровых жиров:

– миндаль;

– миндальное масло;

– натуральное арахисовое масло;

– оливковое и льняное масла;

– авокадо;

– семечки, арахис (сырые или жареные).

Жиры нужны для нормальной работы мозга и производства гормонов. Также они помогут вам набрать мышечную массу.

Но жиры должны быть «здоровыми». Избегайте трансжиров в фастфуде, колбасах, сосисках и т. п.

4. Высокогликемические углеводы

Обычно люди стараются не употреблять углеводы с высоким гликемическим индексом. Однако для эктоморфов это хороший выбор, позволяющий быстро получить много калорий. Мы рекомендуем использовать комбинацию сывороточного протеина и «быстрых» углеводов сразу после тренировки.

В качестве углеводов можно выбрать восковой кукурузный крахмал.

Крахмал восковой кукурузы появился на рынке спортивного питания относительно недавно, но уже очень хорошо себя зарекомендовал. Согласно отзывам, это вещество дает лучший эффект, чем декстроза (еще один популярный «быстрый» углевод).

Эктоморф. Как набрать массу эктоморфу

Эктоморф – это тип телосложения, всего их три: эндоморф (упитанное телосложение), мезоморф (накаченное телосложение) и эктоморф (худощавое телосложение). Впервые типы телосложения классифицировал американский врач-психолог У. Г. Шелдон. Характеризуются эктоморфы худобой и медленным набором веса. У людей такого типа очень высокая скорость обмена веществ.

Возможность набрать у эктоморфов есть, но она очень низкая. Даже если люди с таким типом телосложения будет нерационально и часто питаться, при этом не делая никаких физических нагрузок, у эктоморфов в большинстве случаев может появиться только жировая прослойка в области живота, при чем руки и ноги останутся такими же худыми. Желанием большинства худощавых мужчин является набрать мышечную массу, невзирая на конституцию тела. Для такого контингента разрабатывается специальная программа тренировок и им рекомендуется совмещать нагрузки с употреблением спортивного питания и специфических добавок.

Почему эктоморфам тяжело наращивать мышечную массу? А все потому, что при силовых и интенсивных нагрузках в их организме вырабатывается мало миогенина, который отвечает за рост мышц. При низком уровне миогенина не появляется стимул, необходимый для увеличения массы.

В то время как эктоморфы стараются прибавить в весе и в мускулатуре, многие люди мечтают похудеть и иметь телосложение подобное эктоморфам. Можно отметить, что большинство звезд музыки и кино, а также моделей имеют худощавое, стройное и подтянутое тело, что, несомненно, считается для некоторых фигурой мечты. Накачать пресс для этого типа не составляет никакого труда, потому что по большому счету они не имеют жировых отложений на животе.

Для эффективности в наращивании мышц лучше всего выполнять базовые упражнения: приседания со штангой, жим, стоя и лежа, а также становая тяга. Упражнения следует делать с большим весом, но не с многократным повторением, например раза 5-7. Это позволяет производить тестостерон и другие важные гормоны, способствующие рост мышц.

Заменять ежедневное, сбалансированное питание на добавки к пище не стоит. Они должны быть прежде всего дополнением. За час до тренировки и после нее эктоморфу предпочтительно пить протеиновый коктейль. BCAA во время тренировки, также сыграет важную роль в прибавке мышечной массы. Итак, проводить интенсивные нагрузки следует раза 3 в неделю, трех или четырех разовое питание с совмещением добавок и употребление белка, примерно 1,5 г на каждый кг веса тела в день. 

Окончательное руководство для эктоморфа по увеличению веса и мышечной массы

Это полное руководство для эктоморфа, который хочет набрать вес и мышечную массу. Этой статьей могут пользоваться мужчины или женщины. Если у читателя возникнут вопросы, напишите автору @ 732-901-9600.

Личный опыт эктоморфа

Это руководство по набору мышц и веса для эктоморфов написано человеком, который хорошо разбирается в этой теме, потому что я эктоморф.Когда дело доходит до обучения или просвещения людей по определенной теме, ничто не может сравниться с личным опытом.

Как эктоморф, я чувствую, что лучше разбираюсь в этой теме, чем человек с типом телосложения эндоморф или мезоморф. Для справки, мой рост 6 футов и вес 175. Я родился в 1973 году и проживал в Нью-Джерси, начал заниматься спортом в 17 лет. Я был высоким и худым, поэтому я хотел набрать мышечную массу, чтобы повысить самооценку. . Но я быстро понял, что набрать мышечную массу сложно.

В то время как некоторые из моих друзей быстро добивались успехов, мои успехи были медленными и небольшими. Из-за этого я начал учиться набирать мышечную массу и вес. В то время журнал Muscle Media 2000 был отличным источником информации о бодибилдинге, диете, добавках и анаболических стероидах. Вскоре я узнал, что мое тело было эктоморфным, и смог скорректировать свои тренировки. Прошло не так много времени, прежде чем я начал делать успехи. К тому времени, когда я закончил Rider University , я мог тянуть 405 фунтов за десять повторений.После колледжа я смог поддерживать свою мышечную массу и силу в течение многих лет.

Годы после колледжа я потратил на создание Proteinfactory.com. Первая в мире компания, производящая протеиновый порошок по индивидуальному заказу. Я потратил последние 20 лет на то, чтобы углубить свои знания о пищевых добавках. Я эксперт по диетическим добавкам и их составлению для целей спортивного питания. Я также являюсь экспертом в Сводах федеральных правил по биологическим добавкам № 111.

Что такое эктоморф

Эктоморф — это особый тип фигуры, который может иметь мужчина или женщина.Тип телосложения эктоморф тонкий и длинный. Когда я объясняю кому-то по телефону, что такое эктоморф, когда нельзя использовать визуал, я полагаюсь на этот сценарий.

Представьте футбольную команду. Широкие ресиверы — это ваши эктоморфы, а раннинбэки и полузащитники — ваши мезоморфы. Мезоморфы легко набирают мышцы и теряют жир. У них идеальное мускулистое и четкое телосложение. Линейные бойцы нападения — эндоморфы. Обычно полнота, объемность, без четкости и большие бедра.

Эктоморфы легко теряют вес, но им трудно набирать вес. Получение порезов и сосудов — не проблема.

Преимущества эктоморфа

• Употребление большого количества калорий без увеличения веса
• Легко получить пакет из шести продуктов
• Легко получить сосудистую форму и определенную форму
• Становая тяга — это легко
• Жим ногами — легко
• Развитие руки несколько легко
• Высокая выносливость

Недостатки эктоморфа

• Наращивание мышц затруднено
• Жим лежа затруднен из-за длины рук
• Приседания со штангой затруднены из-за длины ног
• Подъемные движения больше и требуют больших усилий

Примечание: когда я использую прилагательное «трудный» означает, что упражнение требует большего общего движения по сравнению с другими упражнениями.Например, человек ростом 6 футов 4 дюйма будет иметь гораздо больше площади для приседания и продолжительности времени по сравнению с человеком ростом 5 футов 2 дюйма. Более низкий человек может выполнить присед за 2 секунды, в то время как более высокий человек может выполнить приседание за 2 секунды. 4 секунды, потому что их ноги длиннее и выше.

Как узнать, что вы эктоморф

Чтобы узнать, эктоморф ли вы, можно проанализировать себя в зеркало. Если вы высокий и худой, с длинными конечностями и узкими плечами, вы эктоморф.Если у вас есть пакет из шести кубиков, даже не пытаясь, и паршивый жим лежа, вы эктоморф.

Диета эктоморфа

Автор не знает никаких научных исследований, касающихся синтеза мышечного белка и типа телосложения. Было бы здорово изучить, нужно ли эктоморфу больше белка, чем эндоморфу. Или определенные виды пищи лучше подходят для определенных типов телосложения. Поэтому эти предложения — всего лишь теория и мой опыт.

Набор мышечной массы

В большинстве случаев эктоморф хочет набрать вес.Поэтому калории следует потреблять в больших количествах. Я предпочитаю есть чистую. Некоторые диеты для набора массы эктоморфа называются « dirty bulk », что по сути означает, что вы едите все, что хотите. Я не большой толстяк из этого. Эктоморфы должны стремиться питаться чисто. Вот список продуктов, которые следует употреблять эктоморфам.

Источники белка

• стейк
• вяленая говядина
• курица
• индейка
• цельные яйца
• рыба
• растительный белок

источники углеводов

• сахар
• искусственные подсластители, такие как спленда, неотам, ацесульфам К и аспартам
• искусственные красители (красный, желтый 5 и синий 40)
• соевый и соевый лецитин (может повышать уровень эстрогена)
• жареные продукты
• гидрогенизированные масла
• нитраты (обычно содержатся в мясных продуктах и ​​вяленом мясе)
• Обработанные углеводы, такие как белый хлеб и мальтодекстрин.
• кофеин
• алкоголь

Кофеин — одно из самых серьезных запретов для эктоморфов, которые стремятся набрать мышечную массу и вес. Кофеин — это лекарство, которое при употреблении увеличивает кортизол. Кортизол — катаболический гормон . Существует большая разница между катаболическим и анаболическим . Катаболические гормоны способствуют набору жира и потере мышечной массы, что является полной противоположностью цели эктоморфа. Цель эктоморфа — быть анаболиком.Анаболическое средство для наращивания мышечной массы. Поэтому, чтобы избежать катаболической реакции, не следует употреблять кофеин. Кофеин обычно содержится в предтренировочных добавках , энергетических напитках и кофе.

Ectomorph Diet Hacks

Эктоморфу для увеличения мышечной массы необходимы калории. Есть несколько продуктов, с помощью которых эктоморф может увеличить количество калорий в течение дня.

Ореховое масло

Один из таких продуктов — ореховое масло.Что-нибудь вроде арахисового масла, миндаля, кешью и многих других. Ключ к ореховому маслу заключается в том, что они содержат жир, а их количество более чем в два раза превышает количество калорий, по сравнению с белком и углеводами. Есть сотни, если не тысячи компаний, которые продают ореховое масло. Я предлагаю попробовать натуральные продукты, но если нет, не важно, убедитесь, что они не содержат искусственных ингредиентов. По возможности всегда используйте обычное ореховое масло.

Мороженое, да, мороженое

Я использую мороженое как свое секретное оружие.Однако не просто мороженое, а мороженое, состоящее ТОЛЬКО из этих ингредиентов.

Молоко, сливки, обезжиренное молоко, сахар, яичные желтки, ванильный ароматизатор и ванильные пятнышки.

Вышеуказанные ингредиенты предназначены для мороженого Blue Bunny ice cream . Он содержит минимум ингредиентов, но все компоненты, которые нужны эктоморфу. Молоко — отличный источник белка, а яичные желтки — отличный источник жира.

В нем есть только сахар и ароматизаторы.

Бутерброд на 500 калорий.

Сначала возьмите хлеба с высоким содержанием белка

28 г протеина

Затем добавьте немного арахисового масла с высоким содержанием белка .

20 граммов протеина

Затем добавьте чипсы из сыворотки.

Бум, у вас есть бутерброд с высоким содержанием белка 500+.

Эликсир набора веса эктоморфа

Один из самых простых способов увеличить количество калорий — это взять блендер и начать подбрасывать еду.Пить калории быстро и легко. И, хотите верьте, хотите нет, но в большинстве случаев это дешевле.

Как сделать встряску

Купите блендер

Добавьте жидкость.

Хочется, чтобы жидкость содержала жир, но в то же время имела приличный вкус. Один из лучших вариантов — цельное молоко. Однако у многих людей возникают проблемы с употреблением цельного молока из-за лактозы. Никому не нужны ужасные желудочно-кишечные боли в течение всего дня.При этом ореховое и фруктовое молоко пригодятся. В последнее время употребляю банановое молоко. Но часто я использую миндаль и смесь орехового молока. Только не употребляйте соевое молоко.

Добавьте протеиновые порошки.

Вот список протеиновых порошков для использования

1. Muscle Shake
2. German or Wisconsin Whey Protein Isolate
3. Micellar Casein

Можно использовать любой из них.Положите примерно 30 граммов. Используйте калькулятор протеина , если вы не уверены, сколько граммов протеина вам нужно в день.

Добавь жир

Это важный шаг, поскольку он резко увеличивает потребление калорий. Вот жиры, которые вы можете добавить. Для каждого из них добавьте 3-4 столовых ложки. Я бы старался не употреблять больше шести столовых ложек масел. Но замедляясь, продвигайтесь вверх.

1. Конопляное масло. Отличный источник at, но используйте его только в том случае, если вы делаете напитки овощного типа, тогда он отлично работает.Добавьте 3-4 ст. Это даст вам более 500 калорий.
2. Льняное масло. 3-4 столовые ложки
3. Подсолнечное масло
4. Сафлоровое масло

Обратите внимание на масло MCT. Масло MCT вызывает у большинства людей желудочно-кишечные проблемы. Мне не особенно нравится масло MCT, потому что в нем отсутствуют питательные вещества. В последнее время это была модная добавка, но масло MCT не так уж и хорошо. Если вы хотите его использовать, используйте только одну ст. Если кто-то использует больше, вы, вероятно, будете в туалете.

Добавить фрукты и овощи по выбору

Это и ежу понятно, и любое из них будет выполнено.Проявите творческий подход. Если вы не изобретательны, просто добавьте бананов.

Добавить мороженое

Я рекомендовал мороженое выше. Это единственный вид, который вам следует добавить. Конечно, если вы найдете тот, который похож на минимальный набор ингредиентов, это тоже хорошо. Но не начинайте добавлять мороженое с тысячей различных ингредиентов, искусственных подсластителей и красителей.

Добавьте сырой мед

Сырой мед — это суперпродукт, содержащий питательные вещества, необходимые для восстановления после тренировки, за исключением белка.Но обязательно покупать СЫРОЙ мед. Не покупайте переработанный мед в продуктовом магазине, потому что он не будет содержать столько питательных веществ, сколько необработанный необработанный мед. Смело добавляйте 2-4 ст.

Сырой мед с Proteinfactory.com

Дополнительно

Моногидрат креатина Creapure. 1 чайная ложка только один раз в день.

Старайтесь пить этот коктейль два раза в день во время регулярных приемов пищи и тренировок.

План тренировок и тренировок для эктоморфа

Следует понимать одну вещь: не существует секретных планов тренировок, которые приведут к стероидным достижениям.Существуют сотни так называемых экспертов по бодибилдингу, которые пытаются продать вам свои планы тренировок по бодибилдингу и схемы диеты эктоморфа. Тысячи в Instagram! Однако ВСЕ они работают! Почему? Потому что все они включают тренировки с отягощениями. Суть в том, что тренировки с отягощениями работают! Неважно, тренируете ли вы одну часть тела один раз в день или три раза в неделю. Неважно, делаете ли вы сегодня верхнюю часть тела, а на следующий — нижнюю. Если вы тренируете старую школу, новую школу, свободные веса, тренажеры, собственный вес, ленты TRX или групповой фитнес.Неважно, снимаете ли вы видеозаписи тренировок Ричарда Симмонса 80-х годов!

через GIPHY

Вы когда-нибудь задумывались, ПОЧЕМУ так много людей и так называемых экспертов по обучению продают программы? Потому что все они перестают работать. Поэтому вы должны покупать одну за другой, надеясь, что это «новое», что вы только что купили, сработает. Но единственное, что сработало, — это человек, который продал это вам в отдел маркетинга !! Не существует волшебного всемогущего плана тренировок по бодибилдингу.Чтобы уметь тренироваться, не нужно ничего покупать. Конечно, необходимо использовать правильную технику, но как только вы ее добьетесь, все будет зависеть от того, как часто вы тренируетесь и с какой интенсивностью.

Если вы не знаете, как тренироваться, я бы посоветовал купить книгу доктора Колкерса под названием Extreme Muscle Enhancement. Он доступен на Amazon.com

.

Всего этих работ:

• Свободные веса
• Машины
• Гантели
• Тяжелая лента
• Масса тела

Это просто вопрос того, как часто вы это делаете и с какой интенсивностью.

Можно найти некоторые исследования, касающиеся повторений и различных типов упражнений. Но со временем все перестает работать, и нужно пробовать что-то другое. Все попадают на плато, и все. Это не значит, что можно постоянно увеличивать мышечную массу только потому, что это невозможно.

Вот план тренировок для эктоморфа

Лучшие добавки для наращивания мышц для эктоморфа

Лучшие добавки для эктоморфов ничем не отличаются от пищевых добавок любого обычного человека, стремящегося увеличить мышечную массу.От профессионального спортсмена к женщине захотелось быть толще.

Моногидрат креатина

Первый — креатин, но нужно употреблять марку Creapure . Creapure — креатин самого высокого качества на Земле. Креатин — одна из немногих добавок, значительно увеличивающих мышечную массу.

Чтобы креатин работал лучше, человек может поднять уровень инсулина, употребляя пищу и протеиновые порошки, а затем комбинируя с ним креатин.Например, примитивный и простой способ — добавить креатин в Gatorade или Powerade. Глюкоза и другие сахара в этих напитках вызывают быстрый скачок уровня инсулина в организме, создавая анаболическое состояние в организме и помогая доставлять креатин к мышцам. Единственный недостаток заключается в том, что этот всплеск инсулина поможет создать больше жировых клеток в организме и затруднит сжигание жира. Поэтому я не рекомендую такой подход. Вместо этого используйте натуральные продукты и ингредиенты, такие как сырой мед, протеиновый порошок и зерновые углеводы.

Что касается лучших добавок для эктоморфов, то есть только один креатин Creapure. После этого все деньги следует потратить на качественный протеиновый порошок и еду. Забудьте о бустерах тестостерона, предтренировках, BCAA, волшебных таблетках для набора веса и обо всем остальном. Вы настроите себя на разочарование. Частые тренировки и повышенное качество еды — ключ к набору веса, мускулатуры и силы эктоморфа.

Лучшая добавка для эктоморфов

Mass Gainers

Гейнеры и гейнеры продаются эктоморфам с обещанием помочь им набрать вес.Эти продукты существуют уже несколько десятилетий, и они не работают. Большинство средств увеличения массы, продаваемых компаниями, производящими пищевые добавки, представляют собой не что иное, как дешевые углеводы, такие как мальтодекстрин, фруктоза и декстроза. Затем они состоят из концентрата сывороточного протеина и иногда даже порошка соевого протеина. Затем компания по производству пищевых добавок производит порцию в 100 граммов, которую практически невозможно пить. А если выпить столько порошка, у него появятся серьезные проблемы с желудочно-кишечным трактом. Поэтому избегайте обычных гейнеров и гейнеров.Я также написал статью о гейнеров и гейнеров.

Эктоморфы и самки

Нет абсолютно никакой разницы между эктоморфом женского пола и эктоморфом мужского пола. Оба должны следовать этому руководству, чтобы увидеть результаты. Однако единственным исключением и недостатком для женщин является уровень тестостерона. Очевидно, что у женщин уровень тестостерона ниже, чем у мужчин, поэтому им труднее набирать мышечную массу и легче набирать жир. Поэтому тренировки и диета еще более важны.Кроме того, женщинам следует воздерживаться от продуктов и добавок, которые могут повышать уровень эстрогена.

Чего следует избегать женщинам-эктоморфам

1. соевый пищевой и соевый белок (содержится в протеиновых батончиках, выпечке, напитках и протеиновых порошках)
2. Кофеин. Повышает уровень кортизола, очень мощного катаболического гормона.
3. ложки. Обычно содержится в добавках и растениях

Сколько калорий должен потреблять эктоморф

Технически больше, чем они расходуют в день.Это вызовет увеличение веса. Однако подсчет калорий, на мой взгляд, является пустой тратой времени и нереален для обычного человека, который работает и имеет семью. Вместо этого успех приходит просто потому, что нужно следить за тем, когда едят; их употребляют в пищу, содержащую качественные продукты, и избегая продуктов и ингредиентов, о которых я упоминал выше.

В заключение, быть эктоморфом не так уж и плохо. У него есть свои достоинства и недостатки. Будучи эктоморфом, человек должен сделать вывод, что огромного роста просто не произойдет.Эктоморфам, как правило, нужно тренироваться намного усерднее и дольше, чтобы увидеть результаты. Построить массивные квадрицепсы и икры практически невозможно, но разорвать и измельчить вполне возможно. Примите свою генетику, и вы сможете настроить свое тело на что-то особенное.

Алекс Роджерс — эксперт по производству пищевых добавок. Он занимается разработкой, консультированием и производством пищевых добавок с 1998 года. Алекс изобрел настройку белков в 1998 году и был первой компанией, которая позволила потребителям создавать свои собственные белковые смеси.Он помог создать первую добавку, содержащую натуральный фоллистатин, изобрел сывороточный протеин с яичным лецитином и недавно импортировал первую в мире 100% гидролизованную сыворотку.

Диета для набора веса для женщин с типом телосложения эктоморфа — Питание

2020-03-18

Диета для набора веса для женщин с типом телосложения эктоморфа

Тип телосложения эктоморфа относится к типу тела с худыми мышцами и слабой внешностью. Например, у девушки с типом телосложения эктоморф узкие плечи и длинные конечности.Девушкам с таким типом телосложения часто сложно набрать мышцы и вес. Основная причина этого — их сверхбыстрая скорость метаболизма. Таким образом, все, что они едят в течение дня, очень быстро сгорает. Вот почему девушки-эктоморфы не могут легко набрать вес и для этого им нужна специальная диета. Поэтому мы подготовили лучшую диету для безопасного набора веса для женщин с типом телосложения эктоморф.

Диета для эктоморфа

Вот некоторые из рекомендуемых экспертами высококалорийных продуктов, которые помогут эктоморфам увеличить вес.

Лосось — Лосось — один из самых питательных и калорийных продуктов в мире. Небольшая часть лосося наполнена полезными жирами и калориями, которые эффективны для увеличения веса. Кроме того, лосось богат питательными веществами, такими как минералы, витамины, антиоксиданты, белок и жирные кислоты омега-3. Все эти элементы помогают в укреплении здоровья всего тела, предотвращая многие заболевания. Таким образом, включение его в свой план диеты для набора веса значительно ускорит этот процесс.

Протеиновые порошки — Белковые добавки не только являются здоровым источником белка, но и отлично подходят для набора веса. Различные протеиновые порошки на основе молока, такие как сыворотка и казеин, могут помочь улучшить ваш вес. Они также содержат полезные калории для быстрого наращивания мышц. Для достижения наилучших результатов вы можете приготовить протеиновые напитки с порошком и пить его до или после тренировки в тренажерном зале. Также рекомендуется покупать неароматизированный порошок и проверенные бренды.

Авокадо — Авокадо, несомненно, самый питательный и калорийный фрукт в мире. Более того, они также богаты полезными жирами, которые помогают ускорить процесс набора веса. Кроме того, авокадо богат клетчаткой, витаминами, минералами, фолиевой кислотой и жирными кислотами омега-3. Все эти питательные вещества не только помогают вам поправиться, но и предотвращают некоторые проблемы со здоровьем, а также являются лечебными травами для набора веса. Большой авокадо может легко предложить вам 300+ калорий.

Орехи и ореховое масло — Орехи являются отличным источником полезных жиров и хороших калорий, поэтому они полезны для набора веса. Помимо этого, орехи также содержат витамины, минералы, пищевые волокна, белок и другие важные питательные вещества. Все эти элементы способствуют общему здоровью, обеспечивая при этом столь необходимые калории. К тому же орехи всегда можно есть в виде ореховой пасты, как намазанный на хлеб. Также не покупайте ореховую пасту с искусственными подсластителями и гидрогенизированными маслами.

Красное мясо — Красное мясо — отличный источник белка и полезных жиров, которые помогают ускорить процесс набора веса. Кроме того, красное мясо богато такими питательными веществами, как витамины, минералы и жирные кислоты омега-3. Из-за этого считается, что красное мясо также полезно для здоровья в целом. Кроме того, обязательно ешьте более постные части красного мяса, чтобы избежать проблем с сердцем. Некоторые примеры красного мяса включают свинину, баранину и т. Д.

Крахмалистые продукты — Крахмалистые продукты являются отличным источником углеводов и полезных калорий.Кроме того, эти продукты богаты минералами, витаминами, полезными жирами, клетчаткой и фитонутриентами. Кроме того, несколько медицинских исследований связали потребление крахмалистых продуктов с увеличением мышечной массы и веса. Таким образом, вам необходимо добавить в свой рацион продукты, богатые крахмалом. Некоторые примеры продуктов, богатых крахмалом, включают цельнозерновой хлеб, киноа, цельнозерновые злаки

, макароны, кукурузу, картофель и т. Д.

Сухофрукты — Сухофрукты также содержат различные питательные вещества и полезные калории. повысить потерю веса.Кроме того, они содержат витамины, минералы, белок и антиоксиданты. Вот почему потребление сухофруктов связано с улучшением общего состояния здоровья. Кроме того, несколько исследований показали положительный эффект сухофруктов на набор веса из-за высокой калорийности. Некоторые из наиболее калорийных сухофруктов включают абрикос, финики, инжир, изюм и т. Д.

Темный шоколад — Темный шоколад — еще один отличный продукт для набора веса, поскольку он содержит полезные жиры и калории.Кроме того, он богат цинком, железом, антиоксидантами и магнием. Таким образом, это очень здоровый вариант прибавить в весе. Кроме того, для здоровья сердца обязательно покупайте темный шоколад с содержанием какао более 70%. Другие преимущества темного шоколада для здоровья включают более здоровую кожу, лучшее кровообращение и регулирование холестерина.

Яйца — Яйца являются одними из самых питательных и калорийных продуктов на планете. Яйца богаты витаминами, минералами, белком, антиоксидантами, селеном и полезными жирами.Вот почему яйца считаются отличным средством для ускорения роста мышц и набора веса. Поэтому девушкам с типом телосложения эктоморф специалисты рекомендуют добавлять яйца в свой рацион.

Молоко — Молоко — еще одна богатая питательными веществами пища, которая содержит все виды полезных калорий и питательных веществ для набора веса. Кроме того, молоко — отличный источник витаминов, минералов, полезных жиров, углеводов и белков. Все эти элементы эффективны для ускорения развития мышц и набора веса.Несколько медицинских исследований связали потребление обезжиренного молока с увеличением веса. Таким образом, вам нужно добавить молоко в свой ежедневный рацион для лучших результатов.

Рис — Рис — это высококалорийная пища, содержащая полезные углеводы и калории для увеличения веса. Кроме того, рис — отличный источник витаминов, минералов, пищевых волокон и энергии. Большая чашка риса может легко предложить вам 200+ калорий. Вы всегда можете сочетать его с другими калорийными продуктами, такими как бобовые, чтобы получить лучшие результаты за меньшее время.

Домашние белковые смузи (HPS) — Домашние белковые смузи — отличный вариант для набора веса здоровым и питательным способом. Самое лучшее в HPS — это то, что вы можете легко приготовить их в соответствии со своими вкусами и потребностями в питании. Вы можете добавить протеиновый порошок, фрукты, орехи, сухофрукты и т. Д., Чтобы увеличить общую калорийность напитка. Кроме того, в Интернете можно легко найти несколько рецептов домашних белковых смузи.

Вот и все!

Итак, это были 12 лучших продуктов, которые следует включить в лучшую диету для набора веса для женщин с типом телосложения эктоморфа.Вы можете легко составить свой индивидуальный ежедневный план питания, изменив кухню для увеличения веса со всеми этими продуктами, чтобы быстро набрать вес. Кроме того, сочетание этих продуктов с легкими упражнениями может ускорить процесс набора веса. Всегда обращайтесь за помощью к тренеру в тренажерном зале, чтобы узнать, какие упражнения помогут вам набрать вес. Для предложений или запросов, не стесняйтесь комментировать ниже или свяжитесь с нами через страницу контактов.

Ошибки в питании, ошибки худых парней

Сократ однажды сказал: «Ни один человек не имеет права быть любителем в вопросах физической подготовки.Для мужчины стыдно стареть, не видя красоты и силы, на которые способно его тело ».

Быть худым и физически слабым для парня — неважно. Вы не одеваетесь правильно, чувствуете себя «маленьким» среди своих обычно сложенных друзей, а недостаток физической силы и присутствия может негативно сказаться на вашей уверенности. Как мужчины, мы инстинктивно хотим чувствовать себя физически крепкими, сильными и способными. Мы превратились в охотников и защитников.Важно не только иметь сильный ум, но и сильное тело. Мы ДОЛЖНЫ быть сильными и иметь видимые твердые мускулы.

Классическая генетика «худого парня» или «хард-гейнера» значительно усложняет задачу. Когда дело касается генов, человеческие тела можно разделить на три основные категории. Эндоморфы, как правило, тяжелее, с более толстым костяком и несут больше жира. Они имеют тенденцию относительно легко набирать ВСЕ вес. Мезоморфы — это прирожденные атлеты, от природы мускулистые и относительно худощавые.Они легко наращивают мышечную массу и силу. Эктоморфы — это худые от природы люди с более тонкой костной структурой, меньшим количеством мускулов и жировых отложений. Эктоморфам сложно набрать хоть какой-то вес. Большинство людей представляют собой комбинацию этих трех типов телосложения, но некоторые из нас, кажется, попадают в одну категорию. Если вы худой от природы парень, который не набирает вес, что бы вы ни делали, то вы классический эктоморф.

Если вы хотите набрать серьезный размер, но вас прокляло тело, которое не хочет наращивать мышцы, продолжайте читать.Я собираюсь помочь вам собрать воедино один из самых важных факторов для набора мышечной массы, с которым все типы эктоморфов склонны ошибаться. Поговорим о ДИЕТЕ. Помимо тренировок, ваша диета будет полностью определять, наберете ли вы много мышц, немного или совсем не наберете. Даже если вы будете следовать лучшей на планете программе наращивания мышечной массы для худых парней (например, моей программе Maps Anabolic), вы не наберете ни фунта, если не соблюдаете диету, предназначенную для таких сильных эктоморфов, как вы.Это факт.

Я знаю, о чем вы думаете. Вы думаете, что если вы увеличите количество потребляемой пищи и стремитесь потреблять больше калорий, чем сжигаете, вы наберете вес. В этом много правды: у вашего тела не будет необходимых дополнительных строительных блоков и материалов для набора мышечной массы, если ваше тело не останется с лишними калориями в конце дня. Если вы не съедите достаточно сырых калорий, ничего не произойдет, но все намного сложнее. То, из чего состоит пища, которую вы потребляете, может определить, набираете ли вы мышцы или жир.Самая большая ошибка, которую делают эктоморфы при соблюдении диеты, заключается в том, что они едят намного больше, не заботясь о том, что это за еда, они стремятся только увеличить количество калорий. Огромная ошибка.

Послушайте, я знаю, что вы, вероятно, просто хотите стать больше и набрать вес, и, может быть, вы не особо разбираетесь в том, какой вес, но поверьте мне, вы хотите, чтобы большая часть (если не все) была крепкой и сильной мускулатурой. Набирая кучу жира для худощавого парня, вы просто становитесь худыми, а ваша физическая сила не сильно улучшится.Тем не менее, общее количество калорий важно, поэтому в конце этой статьи я дам вам советы о том, как есть больше еды, когда ваш бурный метаболизм требует так много калорий.

Ваша пища состоит из многих компонентов, и главными из них являются три макроэлемента. Это белки, жиры и углеводы. Начнем с самого важного макроэлемента для наращивания мышечной массы — белка. Белок — это то, из чего состоят ваши мышечные волокна. Вам НУЖЕН белок, чтобы нарастить любую мышечную массу. Чтобы быть еще более ясным, все ваше тело нуждается в белке, чтобы выжить.Это важный макроэлемент; ты должен съесть хоть немного, если хочешь жить. Белок легче всего содержится в продуктах животного происхождения, таких как мясо, молоко, рыба, птица, яйца и сыры. В меньшей степени он также содержится в некоторых растительных источниках, таких как соя, конопля, орехи, семена и некоторые зерна. Поскольку белок необходим и поскольку именно из него буквально состоят мышечные волокна, логично думать, что диета с высоким содержанием белка очень полезна для наращивания мышечной массы. Эта логика абсолютно точна и подкреплена десятилетиями исследований в области питания и спортивного питания и наращивания мышечной массы.

Даже старые силачи и силовые атлеты знали об этом. Прежде чем мы полностью поняли, что такое макроэлементы, или до того, как мы узнали, что делает белок, эти пионеры в области наращивания мышечной массы заметили, что они нарастили больше мышц и силы, когда их диета содержала продукты с высоким содержанием белка, такие как яйца, молоко и мясо. Артур Саксон, невероятно мускулистый мужчина 1870-х годов, съедал целых 24 яйца за один день, чтобы подпитывать свои усилия по наращиванию мышечной массы. Хотя это немного экстремально, можно с уверенностью сказать, что мы давно знали о силе высокобелковой диеты для наращивания мышечной массы.Настоящий вопрос заключается в том, что считать «высоким содержанием белка» и какое количество является идеальным для наращивания мышечной массы?

К счастью для вас, у нас есть обширные исследования по этой самой теме. Все эти исследования ясно показывают, что идеальное количество белка для наращивания мышечной массы должно составлять от 0,6 до 1 грамма белка на фунт веса тела. Другими словами, если вы весите 150 фунтов и хотите максимально увеличить потенциал своего тела для наращивания мышечной массы, вам следует потреблять от 90 до 150 граммов белка в день. Одно предостережение: все исследования белка проводились на обычных здоровых мужчинах.Они НЕ выполнялись на генетически худых типах эктоморфов.

По моему личному опыту (я тоже эктоморф), те из нас, кому действительно трудно нарастить мышечную массу, добиваются большего успеха на более высоком уровне. Если ваша цель — нарастить мышечную массу наиболее быстрым и эффективным способом, вам следует придерживаться не менее 1 грамма белка на фунт веса тела. Возьмите целевое количество белка и разделите его между приемами пищи. Если ваша цель — съесть 150 граммов белка, это будет чуть больше фунта куриной грудки, или полтора фунта красного мяса, или 25 яиц, чтобы дать вам некоторый контекст.Белок должен быть приоритетом в вашем рационе, поэтому убедитесь, что вы достигаете целевого уровня белка каждый день. Исследования действительно показывают, что животные источники белка лучше всего работают с наращиванием мышечной массы, но растительные источники также могут работать. Прежде чем просто начать потреблять тонну протеина, вы также должны понимать, что один только протеин его не сократит. Вам также НУЖНЫ углеводы и жиры.

Углеводы подпитывают наш организм быстрой энергией, а углеводы помогают белку выполнять свою работу по наращиванию мышц. Наиболее просто углеводы содержатся в растительных источниках, таких как картофель, рис, пшеница, фрукты, кукуруза и другие крахмалистые зерна.Животные источники содержат очень мало углеводов, но вы можете получить их из молочных продуктов. Углеводы дают нам силу, необходимую для сгибания и движения мышц, а также помогают нашим мышцам оставаться увлажненными и наполненными. Та помпа, которую ты так любишь в тренажерном зале? Углеводы помогают в этом.

В последнее время появились влиятельные лица с низким содержанием углеводов, которые проповедуют, что углеводы — это зло, и что для наращивания мышечной массы углеводы не нужны. Хотя это правда, что углеводы не являются необходимыми для выживания (вы можете прожить всю жизнь, не употребляя углеводов), и ваше тело может наращивать мышцы без углеводов, это НЕ идеальный способ набрать твердые мышцы.Специально для худых от природы мужчин. Я занимаюсь фитнесом, профессионально тренируя людей более двух десятилетий, и я НИКОГДА не встречал естественного эктоморфа, который мог бы эффективно увеличивать размер на диете с низким содержанием углеводов. Это возможно, но переход с низким содержанием углеводов — это более медленный подход, и маловероятно, что вы достигнете хоть сколько-нибудь близкого к своему потенциалу наращивания мышечной массы.

Стремитесь получать 2-3 грамма углеводов на фунт веса тела. Это будет от 300 до 450 граммов углеводов в день для человека весом 150 фунтов.Если вам кажется, что это много углеводов, вы правы, это ОЧЕНЬ много. Если вы едите 4 раза в день, это будет примерно 100 граммов на каждый прием пищи. Чтобы достичь этого числа, у вас может возникнуть соблазн наполнить его любыми углеводами, которые вы можете получить, но это будет ошибкой. Старайтесь употреблять плотные углеводы, которые дают вам хорошую чистую энергию. Хотя сахар — это углеводы, употребление в пищу тонны сахара имеет тенденцию вызывать у людей дикие колебания энергии, которые могут превратить правильные тренировки или даже правильную жизнь в кошмар. Вы также не хотите есть нездоровую пищу.Если ваше здоровье ухудшается, вы можете поцеловать наращенные мышцы. По моему опыту, лучшими источниками хороших энергетических углеводов являются белый рис, гречка, макаронные изделия (при условии, что вы толерантны к глютену) и некоторые фрукты.

Как и белки, жиры являются еще одним важным макроэлементом. Вы ДОЛЖНЫ съесть определенное количество жиров, чтобы выжить и развиваться. Жиры необходимы для здоровья нервов, мозга и гормонов. На самом деле, диета с низким содержанием жиров может снизить уровень тестостерона у мужчин. Поскольку тестостерон является сильнодействующим гормоном для наращивания мышечной массы, вам НЕ стоит использовать диету с низким содержанием жира.Нет необходимости съедать тонну жира, если только вам не нужны дополнительные калории или если у вас мало углеводов, но вам определенно не следует их избегать. Лучшие источники жиров — это мясо, курица, рыба, яйца, молочные продукты, оливковое масло, кокосовое масло, а также орехи и семена.

Когда дело доходит до животных источников жиров, они, как правило, сочетаются с белками. Выбирая источники животного белка, выбирайте более жирные и вкусные куски мяса и курицы. Таким образом вы убьете двух зайцев одним выстрелом.Мои фавориты — 85% постный говяжий фарш, баранина, лосось и куриные бедра. Для максимальной мышечной массы убедитесь, что ваши общие калории на 20-25% состоят из жировых калорий.

Возвращаясь к калориям, исследования показывают, что хард-гейнерам нужно как минимум примерно 22 калории на фунт веса тела. Если придерживаться примера с мужчиной весом 150 фунтов, это будет 3300 калорий. Давайте разберемся, как это будет выглядеть целиком, включая белки, углеводы, жиры и общее количество калорий.

человек 150 фунтов

150 г белка (600 калорий)

450 грамм углеводов (1800 калорий)

100 граммов жиров (900 калорий)

Всего калорий: 3300

Теперь, когда у вас есть представление о том, сколько вам нужно съесть, вам может быть интересно, как, черт возьми, вы сможете есть столько и делать это постоянно.Потребление такого количества белков, жиров и углеводов, которое требуется натуральному эктоморфу, чтобы нарастить мышцы за один день, — это одно дело, но делать это изо дня в день — совсем другое дело. Это может показаться пугающим, и это может быть трудно сделать, когда вы чувствуете себя сытым или не имеете мотивации есть. Ниже приведены мои любимые стратегии, которые помогут вам регулярно есть достаточно, чтобы набрать желаемый размер.

Ешьте больше

НАМНОГО труднее съесть три больших приема пищи, чем шесть меньших порций.В приведенном выше примере с 3300 калориями вам нужно будет потреблять 50 граммов белка, 600 граммов углеводов и 33 грамма жира на 1100 калорий на КАЖДЫЙ прием пищи. Это очень сложный процесс. Вместо этого попробуйте разбить это на более мелкие порции, которые нужно есть чаще. Это старый трюк бодибилдеров, который значительно упрощает процесс.

Сделайте акцент на легкоусвояемой пище

Если вы едите продукты, вызывающие вздутие живота или вызывающие расстройство пищеварения, перекус станет кошмаром.Придерживайтесь продуктов, которые не заставляют вас чувствовать себя чрезмерно сытым. Получение большого количества белка из растений может вызвать вздутие живота у многих людей, поэтому старайтесь придерживаться источников животного происхождения. Что касается углеводов, то белый рис — один из самых простых для переваривания углеводов. Что касается жиров, жареная пища может действительно повредить вашему аппетиту, поэтому старайтесь придерживаться более здоровых жиров, таких как те, которые естественным образом идут с мясом, или немного оливкового масла в овощи или салат.

Выпейте немного калорий

После того, как все сказано и сделано, вам все еще может быть очень трудно достичь своих целей в отношении белков и калорий.Здесь могут помочь протеиновые коктейли, молоко (если вы легко его перевариваете) и соки. Употребление протеинового коктейля между приемами пищи или стакан молока во время еды — простой способ добавить дополнительные белки, жиры, углеводы или калории.

Если ваша тренировка будет эффективной и вы будете следовать приведенным выше советам, вы увеличите размер мышц и наберете силу. Ключ — последовательность. Последовательные тренировки с постоянной хорошо спланированной диетой могут добавить массы даже самым упрямым худощавым телосложениям.Оставайтесь дисциплинированными, и ваше тело изменится и превратится в лучшую, более сильную и мускулистую версию.

Ваш полный план диеты для эктоморфа

Нет никаких сомнений в том, что тренировки, которые вы выполняете в тренажерном зале, имеют решающее значение для вашего прогресса в бодибилдинге. Интенсивные тренировки с отягощениями — это основной стимул, который запускает механизм наращивания мышц и является первым шагом всего процесса.

Тем не менее, правильное питание не менее важно, и без него ваши достижения будут полностью мертвы в воде.

Это особенно верно, если вы тот, кто считает себя «эктоморфом».

Обычно это означает, что у вас более быстрый метаболизм, тяжелые времена для набора массы тела и более высокие общие потребности в калориях.

Если вы не обращаете внимания на то, что вы едите и сколько вы едите каждый день, вы либо значительно замедляете свои достижения, либо полностью их сокращаете.

После этого введения давайте перейдем к делу и покажем вам, как именно выстроить свой собственный «план диеты для эктоморфа» для значительного увеличения размера и силы мышц.Существует множество различных типов диет, которые вы можете использовать, вам просто нужно найти тот, который лучше всего подходит для вас.

Я начну с рассмотрения основных принципов, а затем предоставлю ссылки на некоторые конкретные пошаговые планы, которым вы можете следовать в конце.

калорий

Потребление калорий — это основа всего вашего плана питания.

Калории — это, по сути, энергия, и для набора мышечной массы вы должны создать «избыток калорий», потребляя больше калорий, чем вы сжигаете каждый день.

Это обеспечит необходимое топливо, необходимое для наращивания новых мускулов в вашем теле.

Это очень важно. Если вы не создадите избыток калорий, вы не наберете ни грамма веса тела.

Однако это также должно быть в определенных пределах. Бесцельно засовывать себе в глотку тысячи калорий каждый день — никогда не будет разумным подходом. Ваше тело может наращивать только ограниченное количество мышц каждый день, а любые лишние калории просто превращаются в накопленный жир.

Правильное потребление калорий будет варьироваться от человека к человеку и зависит от множества факторов, таких как возраст, рост, вес, уровень активности и т. Д.

Если вам нужен простой способ рассчитать это, просто возьмите массу тела в фунтах и ​​умножьте ее на 17-20.

Это даст вам надежный диапазон калорий для ежедневного потребления, который будет поддерживать рост мышц, не переусердствуя.

Выбор еды

Теперь, когда вы заложили основу индивидуального потребления калорий, вам нужно удовлетворить эти потребности за счет правильного сочетания трех основных макроэлементов: белков, углеводов и жиров.

Имейте в виду, что белки содержат 4 калории на грамм, углеводы содержат 4 калории на грамм, а жиры содержат 9 калорий на грамм.

Давайте рассмотрим каждый из этих основных макроэлементов, обсудив их роль в организме, а также составим список подходящих пищевых продуктов для каждого из них…

Белок

Белок играет центральную роль в построении и восстановлении мышечной ткани и является самым важным макроэлементом для всех, кто хочет набрать массу.

Самыми лучшими источниками белка являются те, которые имеют высокий рейтинг по шкале BV (это означает, что ваше тело будет поглощать и использовать высокий процент от общего содержания белка) и которые имеют благоприятный аминокислотный профиль (что означает, что они имеют высокое содержание специфических белков). аминокислоты, которые сильнее всего стимулируют рост мышц).

Вот список отличных источников белка, которые соответствуют этим критериям…

* Постное красное мясо (стейк или говяжий фарш)
* Постное мясо птицы (курица или индейка)
* Рыба (любой вид рыбы, такой как лосось, тунец, палтус, треска, тилапия и т. Д.))
* Морепродукты (любые виды морепродуктов, такие как крабы, омары, гребешки, креветки и т. Д.)
* Постная свинина
* Яйца
* Обезжиренное молоко
* Творог
* Сывороточный протеин

Углеводы

Углеводы дают энергию вашему мозгу и мышцам, чтобы подпитывать все ваши индивидуальные повседневные задачи, а также ваши тренировки. Большая часть вашего суточного потребления калорий (где-то около 50-60%) в конечном итоге должна быть получена из углеводов.

Лучшие источники углеводов для диеты эктоморфа — это углеводы с высоким содержанием клетчатки и витаминов / минералов.Обычно это означает выбор углеводов, которые были минимально очищены и переработаны.

Вот несколько отличных примеров…

* Фрукты
* Овсяные хлопья
* Картофель
* Ямс
* Макаронные изделия
* Иезекиальский хлеб
* Цельнозерновые хлопья
* Пита
* Квиноа
* Овощи

Включение в свой рацион некоторых «сладких» углеводов (например, печенья, шоколада и других лакомств) — это хорошо, если они составляют не более 10-20% от общего количества потребляемых вами.

Жиры

Правильное потребление жиров обеспечит дополнительную энергию для вашего тела, оптимизирует уровень тестостерона (это центральный гормон, участвующий в росте мышц), улучшит настроение и работу мозга и защитит ваши суставы.

Стремитесь ежедневно получать несколько порций полезных жиров из любого из следующих источников:

* Орехи
* Натуральные ореховые масла (арахисовое, миндальное, кешью и т. Д.)
* Семена (льняные, тыквенные и т. Д.))
* Жирная рыба (лосось, тунец, скумбрия, сельдь, форель, сардины)
* Полезные масла (оливковое масло, льняное масло, рыбий жир)
* Авокадо

Ваш полный план диеты для эктоморфа

Итак, теперь у вас есть индивидуальное потребление калорий, и вы также понимаете роль белков, углеводов и жиров в вашей программе.

Ниже вы найдете очень качественный выбор ежедневных планов питания, которые точно покажут вам, что и сколько нужно есть, в зависимости от ваших индивидуальных потребностей в калориях.

Просто выберите план, который наиболее соответствует вашим ежедневным потребностям в калориях, и вы можете сразу приступить к работе…

План питания на 3000 калорий

План приема пищи на 3500 калорий

План приема пищи на 4000 калорий

План питания на 4500 калорий

План приема пищи на 5000 калорий

— Шон

Вот что делать дальше…

Если вы нашли эту статью полезной, не забудьте подписаться на БЕСПЛАТНЫЙ индивидуальный фитнес-план ниже …

Лучшая диета для типа телосложения Эктоморф

Основная задача, за которой должен ухаживать эктоморф, или экто, — способствовать увеличению мышечной массы.Экто — это типичная тощая девушка, которая может есть весь день, и ее сверхбыстрый метаболизм сжигает все это, как лесной пожар. Как правило, экто имеют меньшее телосложение, мелкие суставы и сухую мышцу. Обычно у нее длинные конечности и узкие плечи. Подумайте о Дипике Падуконе или Калки Кочлин; Абхишек Баччан или Фархан Ахтар. Эктоморфам очень сложно набрать вес.

Какая диета лучше всего подходит для эктоморфа?
Эктоморфу необходимо увеличить потребление калорий в своем рационе с помощью сбалансированной диеты для наращивания мышечной массы, чтобы набрать мышечную массу.Как истинный эктоморф, она должна включать в себя 1000 калорий, или, как умеренный, 750 калорий не будут слишком низкими по сравнению с вашим уровнем содержания. Вам не нужно беспокоиться о том, увеличивает ли потребление такого огромного количества калорий количество жира в вашем теле. На самом деле, эти калории помогают эктосимуляторам в быстром росте мышц и их восстановлению, так как у них высокий уровень метаболизма.

Как выглядит план питания эктоморфа? ( 300 калорий) с боковой порцией жареных овощей (122 калории)
Вечерняя закуска — Смузи из бананов и сезонных ягод (197 калорий)
Ужин — Коричневый рис (332 калории) в сочетании с кисло-сладким блюдом из курицы (237 калорий).

Плюсы диеты эктоморфа
• Эктоморфы никогда не должны следить за потреблением калорий
• У них быстрый метаболизм
• Этот тип телосложения генетически одарен превосходной аэробной способностью.
• Могут очень быстро терять жир

Минусы диеты для эктоморфа
• Эктоморфы сильно набирают вес, потому что у них низкий потенциал наращивания мышечной массы, и им трудно набрать мышечную массу.
• Более узкие плечи
• Меньшая костная структура
• Быстрый метаболизм означает сжигание калорий, как в огне куста.

Как это работает (выходит) для Ecto?
Поскольку у эктосов быстрый метаболизм, им нужно огромное количество калорий, чтобы набрать вес. Тренировки должны быть короткими и интенсивными, с упором на большие группы мышц. Кардио можно сократить, так как набрать вес достаточно сложно. Диетолог Света Прасад рекомендует добавки. Как правило, эктоморфы могут очень легко терять жир, что облегчает им сокращение мышечной массы. «Так что не пропускайте приемы пищи ни по какой причине, и вам нужно будет есть намного больше, чем обычно», — предостерегает Прасад.«Если и когда необходимо, избегайте нездоровой и жареной пищи. Принимайте пищу каждые 1 час 30 минут (по крайней мере, шесть раз в день), поскольку главное — иметь больше калорий, чем вы сжигаете. Соотношение белков, углеводов и жиров в процентах от калорий может составлять 40% белков, 40% углеводов и 20% жиров. Потребление сложных углеводов, таких как макароны, рис, зерновой хлеб и сухофрукты, может помочь вам добиться максимальных результатов. Пейте много воды, чтобы мышцы оставались гидратированными, и отдыхайте — что необходимо — чтобы набрать идеальный вес и мышечную силу », — заключает она.

Подпишитесь на наш канал на YouTube

советов по наращиванию мышечной массы, если вы эктоморф

Некоторым женщинам необходимо следить за потреблением калорий, чтобы не набирать жир, но у некоторых женщин наблюдается обратная проблема. Они наделены естественным быстрым метаболизмом, благодаря которому они остаются стройными, а иногда и слишком стройными. Спросите некоторых эктоморфов, мужчин и женщин, и они скажут вам, что хотят набрать мышечную массу и стать более четкими, но им трудно это делать.Это связано с тем, что эктоморфы «сильно выигрывают» и изо всех сил стараются нарастить мышечную массу. Могут ли эктоморфы наращивать мышцы — и как это лучше всего делать?

Могут ли эктоморфы нарастить сухую массу тела?

Конечно, женщины с эктоморфным типом телосложения могут нарастить мышцы, но это сложнее. В отличие от людей с мезоморфным телосложением, которые легко наращивают мышечную массу, эктоморфы должны прилагать больше усилий и уделять больше внимания питанию. Если вы попадаете в эту категорию и тренируетесь с парой трехфунтовых гирь, у вас не получится получить желаемый худощавый вид.Точно так же круговые тренировки с более легкими весами, которые развивают мышечную выносливость, не дадут вам того определения, которое вы ищете.

К сожалению, некоторые женщины избегают использования более тяжелых весов из-за боязни стать «громоздкими». Большинству женщин не нужно беспокоиться о том, что они станут слишком большими, даже если они поднимают тяжелые веса, а эктоморфам еще меньше о чем беспокоиться. Если у вас от природы эктоморфное телосложение, вы можете сделать несколько вещей, чтобы повысить свою способность наращивать мышечную массу.

Тяжелый подъемник

Эктоморфы должны поднимать тяжести, чтобы нарастить мышечную массу.Если вы хард-гейнер, придерживайтесь тяжелых весов и выполняйте умеренное количество повторений. Не волнуйтесь — вам не грозит скованность мускулов. Отнюдь не. Тренируйте каждую часть тела не чаще одного-двух раз в неделю и используйте вес, который сложно поднять более шести-десяти повторений. Если вес достаточно легкий, чтобы вы могли сделать больше повторений, увеличьте вес. Вам действительно нужно сосредоточиться, чтобы сделать последнее повторение.

Работа почти до отказа максимизирует нагрузку на мышцы и даст им стимул для роста, если вы подпитываете их правильным питанием.Отдыхайте не менее минуты между подходами, чтобы убедиться, что ваши мышцы достаточно восстановились для максимального подъема в следующем подходе. Выполняйте по два-три подхода в каждом упражнении. Использование еще более тяжелого веса, который вы можете поднять только несколько раз, повысит силу, но не создаст метаболический стимул, необходимый вашим мышцам для роста. Точно так же работа с более легкими весами и выполнение большего количества повторений тоже не поможет. Вам нужен правильный объем и интенсивность, чтобы нарастить безжировую массу тела.

Если вы эктоморф и пытаетесь нарастить мышцы, ограничьте количество времени, которое вы тратите на кардио.Сверхдлительные кардио-тренировки, особенно если вы не едите достаточно углеводов, могут привести ваше тело в катаболическое состояние и затруднить наращивание мышечной массы. Выполняйте интервальную кардио-тренировку высокой интенсивности и сократите ее продолжительность примерно до 20-30 минут. Многие эктоморфные женщины проводят больше времени, занимаясь кардио, чем тренировками с отягощениями. Это одна из причин, по которой они не наращивают мышечную массу. Немного сократите кардио и сосредоточьтесь на тренировках с отягощениями.

В центре внимания — питание

Хорошее питание жизненно важно для всех, кто пытается нарастить мышечную массу, но особенно важно для эктоморфов.Если вы эктоморф, вы уже знаете, насколько важно потреблять достаточное количество калорий, но убедитесь, что потребляемые калории КАЧЕСТВЕННЫЕ. Даже если вам нелегко набрать вес, откажитесь от сладкого и простых углеводов.

Выбирайте больше углеводов, богатых клетчаткой, из цельных продуктов в сочетании с высококачественным белком из таких источников, как жирная рыба, куриные грудки и индейка. Ешьте фрукты и овощи, но включайте в них более калорийные овощи, такие как сладкий картофель и авокадо. Авокадо также является источником полезных для сердца мононенасыщенных жиров.Получайте больше жира из таких источников, как жирная рыба, орехи, льняное семя и авокадо.

Как часто вы едите? Увеличьте частоту приема пищи. Вместо того, чтобы есть три раза в день, ешьте пять или шесть небольших приемов пищи с составом макроэлементов, включающим около 50% углеводов, 25% полезных жиров и 25% белка. Записывайте, что вы едите, чтобы убедиться, что вы потребляете достаточно калорий для вашего уровня активности. Если вы пытаетесь набрать вес, вам нужно будет потреблять больше калорий, но если вы едите «чисто» и поднимаете тяжести, вам следует набрать больше мышечной массы, чем жира.

Лучшее время для употребления простых углеводов — сразу после тренировки и перекуса, содержащего около 30 граммов белка. Простые углеводы увеличивают высвобождение инсулина, поэтому аминокислоты из белковой закуски могут легче проникать в мышечные клетки для роста и восстановления.

Некоторые эксперты посоветуют вам не есть после обеда, но это неверно, если вы эктоморф, пытающийся набрать мышечную массу. Перед сном съешьте легкую закуску из белков и углеводов, богатых клетчаткой. Снижение уровня сахара в крови вызывает выброс кортизола и приводит к разрушению мышечной ткани.Чтобы избежать катаболического состояния, нужно часто есть, перекусывать перед сном и не пропускать приемы пищи.

Итог?

Вы можете нарастить мышцы, если вы эктоморф, но круговые тренировки с меньшими весами и большим количеством кардио не дадут вам того объема мышц, который вы ищете. Поднимайте тяжести — и не экономьте на питании.

Артикул:

Физиология упражнений. Маккардл, Катч и Катч (2002)

Статьи по теме Автор: Cathe:

Лучшие способы развить мышечную выносливость и почему вам следует

Можете ли вы развить силу, поднимая более легкие веса?

Нужно ли вам поднимать тяжелые веса, чтобы нарастить мышцы?

Как узнать, набираете ли вы мышцы во время силовых тренировок?

Повышают ли силовые тренировки выброс гормона роста?

Связанные DVD-диски с тренировками Cathe Friedrich:

Программа 90-дневных тренировок STS Strength

Все DVD-диски Cathe с силовыми и тонизирующими тренировками
Тренировки для всего тела
Тренировки для нижней части тела
Тренировки для верхней части тела

диета эктоморфа | план здорового питания для набора веса

D ream о наборе лишних фунтов и мышечной массе ? Наверное, у вас особенное тело — эктоморф.Другими словами, вы сильно выигрываете.

Таким людям требуется особый план питания, например диета Эмили Ратаковски. Как правило, им сложно набрать вес и мышцы. Но эта статья поможет эктоморфам поддерживать стабильный вес.

Хотите узнать о специальной диете для эктоморфа ?

Мы подготовили полезную информацию о том, как эктоморфы могут достичь идеальной формы и оставаться здоровыми. Конечно, эта диета — это не только еда, но и тяжелые упражнения.

Бодибилдинг диета для эктоморфа

Опираясь на статью Reece Mander на bodybuilding.com, наши фитнес-эксперты разработали специальный план питания для эктоморфа:

Прием пищи 1: сразу после пробуждения

• 1-2 порции BCAA
• 1 банан, персик или абрикос

Прием пищи 2: Завтрак

• 100 г овсянки (сухой)
• 1 банан
• 1 столовая ложка арахисового масла
• 4 вареные или жареные яйца
• 1 порция витаминно-минерального комплекса
• 0 .5 порций креатина

Прием пищи 3: обед

• 150 г хлопьев, макарон или картофеля
• 250 г говядины
• салат из свежих овощей и оливкового масла

Прием пищи 4: за 2 часа до тренировки

• 100 г риса
• 200 г курицы или индейки
• салат из свежих овощей и оливкового масла

Прием пищи 5: Перед тренировкой

• 1-2 порции BCAA
• 1 порция предтренировочного комплекса
• 1 порция предтренировочного комплекса

Прием пищи 6: во время тренировки 1-2 порции BCAA

• 1 порция предтренировочного комплекса

Прием пищи 7: сразу после тренировки

• 1-2 порции гейнера или сывороточного протеина

Прием пищи 8: первый ужин

• 100 г хлопьев, макарон или картофеля
• 200 г курицы или индейки
• салат из свежих овощей и оливкового масла

Прием пищи 9: второй ужин

• 250 г рыбы
• салат из свежих овощей h овощи и оливковое масло

Прием пищи 10: Перед сном

• 200 граммов творога или порция казеина
• 50 граммов орехов

По усмотрению.org, нет необходимости тщательно следовать этому плану питания эктоморфа.

Всегда можно что-то добавить, удалить или заменить. Главное — правильно питаться, стабильно соблюдать суточную калорийность, много работать в тренажерном зале и не забывать о восстановлении.

1. Завтрак — 7:00 утра

• 100 г овсянки и столовая ложка арахисового масла
• 1 большой банан
• 3 больших яичницы и 30 г твердого сыра
• 0,5 порции креатина
• 0.5 порций креатина

2. Утренний перекус — 9:30

• 2 стакана цельного молока с порцией изолята сывороточного протеина
• 30 граммов миндаля
• Итого: 563 ккал, 46 г белка.

3. Обед 12:00

• 100 г киноа или риса с соусом по вкусу
• 250 г куриной грудки
• 100 г брокколи
• Всего: 541 ккал, 57 г белка.

4. Ежедневный перекус 14:30

• 2 стакана цельного молока с порцией изолята сывороточного белка
• 30 г миндаля
• Всего: 563 ккал, 46 г белка.

5. Ужин 17:30

• Ужин — это еда после тренировки. Итак, выбирайте товары инстинктивно. Сразу учтите, в нем должно быть около 1000 калорий, много овощей и сложных углеводов и не менее 30 граммов белка. Требуется подтолкнуть мышцы, растущие после тренировки.

6. Вечерний перекус 20:00

• Чашка цельного молока с порцией изолята сывороточного протеина
• 60 г темного шоколада
• Всего: 557 ккал, 34 г белок.

Первый прием пищи — 6:30

• 100 г овсянки
• 250 мл молока
• 50 г изюма и 5 г оливкового масла

Второй прием пищи — 10:00

• 150 г курицы грудка
• 100 г овощей гриль
• 15 мл оливкового масла

Третий прием пищи, перед тренировкой — 15:00

• 100 г макарон (сухой вес)
• 150 г куриной грудки

Четвертый прием пищи — за час до тренировки

• Коктейль с 50 граммами гейнера

Пятый прием пищи — 18:00

• 70 граммов риса
• 100 г куриной грудки

Шестой прием пищи — 22:30

• 130 г творог
• 10 г оливкового масла

Согласно этому дневному меню вы можете получить: белки — 134 г — 530 ккал, жиры — 72 г -650 ккал, углеводы — 360 г -1440 ккал.

Итого около 2600 ккал . Если этого количества вам недостаточно для набора мышечной массы, вам следует добавить ко всем продуктам еще 20%, то есть около 520 ккал.

Персональный уровень калорий

Mindvalley пишет в своем блоге.mindvalley.com:

Каждый организм индивидуален, и для каждого нужно выбрать правильный уровень калорий. Определенная диета идеальна для одного эктоморфа, но другой может набирать жирную массу за счет большого соотношения углеводов.

• Помните о овощах и фруктах.

В некоторых случаях вы можете заменить мясо протеиновыми добавками Ulisses Jr. Им лучше два раза в день между приемами пищи. И самое главное, не стоит полностью придерживаться этой диеты для эктоморфа. Вы можете заменять и изменять ингредиенты.

• Овсянка, тосты с мягким творогом, арахисовое масло, яйца и бананы отлично подходят для завтрака.

На обед и ужин можно поесть как обычно.Не забываем про овощи. Всегда можно включить какие-нибудь полезные, но калорийные продукты.

Возьмем миндаль для пробы. 100 граммов очищенного миндаля содержат около 600 килокалорий, а цельный миндаль — даже больше.

Несколько горстей миндаля в день добавят около 1000 калорий к вашей диете эктоморфа без ощущения вздутия живота. Это огромное количество полезных калорий при относительно небольшом количестве еды.

150 граммов миндаля содержат 30 граммов белка, а также богаты железом и кальцием.Самая плотная еда приходит после тренировки. Если вам нужны дополнительные калории, ешьте их в это время.

План питания эктоморфа для набора веса

В своем блоге issaonline.com, Issa описывает 3 основных типа питательных веществ в необходимом питании:

Это белки, углеводы и жиры. Белки животного и вегетарианского происхождения. Оба типа важны и необходимы людям. Что касается углеводов, то они бывают простые и сложные.

Отдавайте предпочтение сложным углеводам .Они топливо для тела. Полезные жиры тоже должны быть в меню. Рацион эктоморфа должен содержать 50% углеводов, 30% белка и 20% жира.

• Основную часть рациона составляют углеводы. Учтите, что 1 грамм углеводов равен 4,1 калории. Для набора мышечной массы эктоморфам может потребоваться от 6 до 9 граммов углеводов на килограмм веса тела.
• Второе значение для эктоморфа — белок. Один грамм белка равен 4,1 калории. Рост мышц невозможен без белка.Потребление белка составляет около 2 граммов на 1 килограмм веса тела. Постарайтесь равномерно распределить дневной белок. Принимайте их каждые 2,5–3 часа. В этом случае вы будете постоянно поддерживать синтез белка.
• Жир занимает третье место в диете для увеличения массы тела эктоморфа. Примерно 1 грамм на 1 кг веса будет отлично. Один грамм жира содержит 9 калорий. Это количество полезно для управления гормональной, пищеварительной и сердечно-сосудистой системами.

Привилегия здоровых продуктов

Как уже было сказано, около 90% рациона для эктоморфа должна состоять из полезных продуктов.Это правда, что они могут съесть намного больше по сравнению с другими типами.

Но нездоровая пища может привести к неожиданным результатам. Вместо желаемых мышц можно получить только ненужный жир.

Действительно, у них есть риск стать худыми. Другими словами, они все еще могли выглядеть худыми в одежде. Но беспорядок в питании и отсутствие корректирующих тренировок создали только дряблое и жирное тело.

Голливудская щелочная диета для похудения — оптимальный вариант, если вы хотите улучшить свое тело и кожу, питаясь здоровой пищей.Итак, давайте посвятим некоторое время изучению того, какова диета эктоморфа для мужчин и женщин.

Белки в диете эктоморфа

Основными источниками животных белков являются курица, индейка, говядина, рыба, яичные белки, молочные продукты и морепродукты. Предлагаем вашему вниманию несколько полезных советов по выбору продуктов, богатых белком.

• В рационе обязательно должно присутствовать красное мясо. Время от времени можно заменять говядину свининой. Но старайтесь выбирать наименее жирные кусочки.
• Легко варьировать красную и белую рыбу. Оба богаты белком, кальцием, фосфором и ненасыщенными жирными кислотами омега-3. То же касается и морепродуктов.
• Включите в свой рацион молочные продукты. У них неплохой аминокислотный состав. Лучше покупать молоко, кефир, йогурт, творог и твердый сыр с меньшим процентом жирности. Однако так называемые легкие или обезжиренные продукты пользы не принесут.

Растительные белки

Если вы эктоморф и вегетарианец:

Тогда вам будет сложнее нарастить мышцы.Специалисты связывают этот вопрос с происхождением белков. Существует множество растительных белков. Они также полезны для людей.

Но есть различия между животными и растительными белками. Главная из них — разное содержание аминокислот.

• Растительные белки совершенно разные по структуре

Они содержат больше аминокислот, чем животные. Однако наш организм не усваивает только 22 незаменимые аминокислоты, остальные выводятся из организма.

Люди переваривают около 30-50% растительного белка и 50-98% животного белка. Некоторые незаменимые аминокислоты не производятся нашим организмом. Мы получаем их только из еды. У растений их почти нет.

Эти растительные белки покрыты твердой оболочкой, что затрудняет их переваривание. Соя имеет самое высокое содержание белков. Иногда его еще называют заменителем мяса. Соя содержит 40-50 граммов белка на 100 граммов . Я бы сказал, что эти белки нам тоже необходимы.

Дело в том, что помимо белков они поставляют нам углеводы, витамины и макроэлементы. Лучший источник растительного белка: бобовые (соя, горох, фасоль. Чечевица), орехи и семена. Каждый из этих продуктов имеет свой уникальный аминокислотный состав. Таким образом, сочетание разных растений обеспечивает баланс в вашем рационе.

Эти растения с низким содержанием жира, не содержат холестерина. Они богаты углеводами, которые служат нам источником энергии, богаты витаминами и минеральными элементами.

Углеводы в диете эктоморфа

Нет смысла исследовать углеводы с точки зрения химии и биологии. Сложные объяснения и длинные формулы не дадут нам представления. Углеводы — это общее название очень важных макроэлементов, которые являются основным источником энергии для нашего тела.

Углеводы в основном состоят из клетчатки, крахмала и сахара.

Они делятся на простые и сложные. Простые углеводы или моносахариды имеют высокий гликемический индекс.Сложные углеводы или полисахариды имеют низкий гликемический индекс.

Простые углеводы быстро расщепляются организмом. Это дает сильный скачок инсулина, который превращает их в жир. Из-за их структуры организму требуется больше времени для расщепления сложных углеводов.

Без высокого уровня инсулина они дают нам энергии за 3-5 часов . Простые углеводы — это все виды сахаров, глюкоза, фруктоза и сахароза, сиропы, соки.

Оптимальными и недорогими источниками сложных углеводов являются гречка, рис, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, овсянка, картофель, овощи и фрукты. Обратите внимание на продукты с низким гликемическим индексом. Это помогает избежать сильной секреции инсулина. В противном случае вы рискуете набрать лишний жир и навредить поджелудочной железе.

Выберите злаки с минимальной обработкой. Коричневый рис является рисом басмати или более полезен по сравнению с белым. Особого ограничения на овощи нет. Они богаты витаминами и клетчаткой, улучшающими пищеварение.С фруктами нужно быть осторожнее. Многие из них очень богаты сахаром.

В качестве примера:

Один банан содержит от до 30 граммов сахара . Лучше есть простые углеводы, когда организму нужна быстрая энергия, а именно после пробуждения, до, во время и после тренировки.

Жиры в диете эктоморфа

Некоторое время назад диета для бодибилдинга была сконцентрирована на больших порциях белков и углеводов. Они советуют строго ограничить количество жиров.Недавние исследования доказали, что это была ошибка. Жиры играют большую роль в новом способе питания .

Почему?

На сайте eufic.org указано, что жиры являются сильными катализаторами роста мышц и делают их не только сильнее и крупнее, но и более рельефными. Например, популярная кетогенная диета — это низкоуглеводная диета с преобладанием жиров.

Поэтому каждый должен знать разницу между насыщенными и ненасыщенными жирными кислотами. Насыщенные жиры вредны для здоровья.Они могут вызвать ожирение и повысить уровень «плохого» холестерина. Это одна из причин заболеваний сердечно-сосудистой системы и атеросклероза. Прочтите о том, как снизить уровень холестерина, чтобы избежать проблем со здоровьем. Ненасыщенные жиры приносят пользу.

Снижают уровень «плохого» холестерина, нормализуют клеточный метаболизм и сводят к минимуму риск атеросклероза. Насыщенные жиры животного происхождения. Трансжиры также опасны. Старайтесь их вообще избегать.

Наши мышцы получают микротравмы после тяжелых тренировок.Соответственно, им нужен специальный материал для лечения этих небольших ран. Сейчас известно, что эту роль выполняют насыщенных жиров .

Эти полезные жиры помогают удерживать кальций в суставах и костях спортсменов. Недостаток жиров — это риск травм, растяжений и переломов. Кальций и некоторые витамины без жира не усваиваются. Они — лучшее топливо для наших сердец.

Некоторые вредные вещества появились в организме во время силовых тренировок и после них. Насыщенные жиры нейтрализуют их, защищают нашу печень от токсинов, укрепляют иммунную систему и обладают антимикробными свойствами.Они позволяют нашей гормональной системе работать стабильно.

Яичные желтки, растительные масла, орехи, авокадо, арахисовая паста — это продукт с высоким содержанием полезных жиров.

8 основных помощников в наращивании мышц

• Куриная грудка — основной источник белка
• Яйца — сбалансированный набор незаменимых аминокислот
• Овсянка — основной поставщик энергии
• Рыба — магазин Омега-3
• Орехи — снять усталость
• Творог — прекрасный ночной протеин
• Вода — 80% мышц
• Овощи и фрукты — витамины и клетчатка

Как быстро набрать вес?

Как мы уже знаем, эктоморфам нужно около 3000 калорий в день , чтобы достичь цели в отношении мышц.Спортивное питание — это дополнительный источник всех необходимых углеводов, белков, жиров, витаминов и микроэлементов.

Эктоморфам стоит обратить внимание на продукты, развивающие анаболические процессы и предотвращающие катаболические. На рынке представлено огромное количество различных продуктов и добавок, помогающих спортсменам формировать тело. Основные виды — это протеины, гейнеры, комплексы витаминов и аминокислот.

Существует два основных типа белков для набора мускулов и веса.Это сывороточный протеин и казеин.

• Казеин — это разновидность молочного белка. Принимая во внимание усвояемость, употребляйте перед сном. Небольшое количество питает организм в течение всей ночи.
• Сывороточный протеин — это другой вид молочного протеина. Другими словами, это концентрат сывороточного протеина. Его получают из молочной сыворотки.

Сывороточный протеин Eva Andressa оказывает огромное влияние на человеческий организм. По сравнению с казеином продукты из сыворотки усваиваются легче. Технологии предлагают продукты разной концентрации.Уровень протеина колеблется от 34 до 80%.

А изолят сывороточного протеина имеет 85%. В гидролизованных производных содержится 90% белка.

Таким образом, спортсмены с непереносимостью лактозы могут использовать эту добавку. В зависимости от вашего бюджета вы можете использовать любой тип сывороточного протеина в диете эктоморфа. Он блокирует катаболизм, поэтому принимайте его после тренировки.

Гейнер — это смесь белков и углеводов. Чаще всего вы разбавляете порошки молоком или соком. Вы можете купить готовые гейнеры или сделать их самостоятельно.Вот несколько вариантов.

• Смешайте в блендере 200-300 мл молока, 4 сырых яйца и 1 банан.
• Смесь 100 г творога, банана, орехов, 1 ст.л. какао-порошка.
• Смешать 200-300 мл молока, 40 г овсянки, ягоды по вкусу, добавить немного меда.

Создайте свои собственные рецепты:

Основными ингредиентами, согласно данным команды CELLUCOR на сайте cellucor.com, являются белки (творог, яйца, яичный порошок, сухое молоко, белки) и углеводы (фрукты, шоколад, сгущенное молоко, ягоды, мед, овсянка).

Соотношение: 1: 3. Добавьте молоко или сок. На порцию должно быть около 20 граммов белка. Используйте гейнеры до и после тренировки, а также между основными приемами пищи.

ВСАА — аминокислоты с разветвленной цепью включают лейцин, изолейцин и валин. Это 3 незаменимые аминокислоты, которые также содержатся в нашей обычной пище (рыбе, мясе, арахисе, яйцах). Лучшее время для приема BCAA или сложных аминокислот — после пробуждения, до, во время, после тренировки и перед сном.

Однако суточная доза аминокислот должна составлять около 30 граммов .

Этот график дает энергию и еще одну аминокислоту, так как глютамин идеально подходит для использования с BCAA. Это здорово для иммунитета. BCAA увеличивают выработку лептина. Эти кислоты влияют на сжигание жира, что важно для набора веса.

Ключевые преимущества BCAA

• Увеличение синтеза белка;
• Снижают катаболические процессы в организме
• Улучшают расщепление жиров
• Ускоряют восстановление после тренировок
• Стимулируют выработку инсулина

Считают его достаточно эффективным для эктоморфов.Самым распространенным является моногидрат креатина. Креатин способствует увеличению силы и выносливости, удерживает достаточное количество воды в мышечных волокнах. Достаточно употреблять около 5 граммов в день.

Разделите это количество на несколько небольших доз. Креатин легко смешать с гейнером или белком, в противном случае используйте его отдельно. Добавка дает силу и дополнительную ценность для тренировочного процесса.

• Витаминно-минеральный комплекс

Эти комплексы поддерживают и поддерживают иммунитет и обмен веществ.Это отличная профилактическая мера.

Это полезные ненасыщенные жирные кислоты. Они участвуют во многих процессах организма, в том числе и в структурном. Компоненты омега-3 образуют новые клеточные мембраны, улучшают функции мозга и предотвращают воспаление.

Они — участники процесса сжигания жира. Льняное семя, орехи содержат ненасыщенные жиры. Но лучшим источником Омега 3 является рыба. Стоит покупать капсулы с рыбьим жиром высокой чистоты.

Эти порошковые препараты рекомендуются спортсменам-эктоморфам.Эти комбинации влияют на мотивацию к тренировкам. Также они увеличивают кровенаполнение работающих мышц. Они накапливают энергию, повышают концентрацию, эффект сжигания жира за счет небольшого повышения температуры тела.

Многие предтренировочные комплексы содержат различные стимулирующие вещества (DMAA, DMHA, эфедрин и др.). Так что будьте осторожны с ними, чтобы не перетренироваться и не тратить слишком много калорий.

Поэтому лучше выбирать комплексы с меньшим количеством стимулятора. 100 мг кофеина более чем достаточно.Аргинин, агматин или йохимбин также хороши для этого типа телосложения. Из-за компонентов, производители не предлагают эти препараты младше 18 лет.

Эктоморфы должны обратить внимание на:

Питательные вещества, которые снижают катаболизм, но ускоряют анаболические процессы и быстро усваиваются. Особое питание и добавки полезны для эктоморфа. Вы увидите ощутимые результаты, сочетая диету, спортивное питание и тренировки.

6 лучших рецептов набора массы

Как эти рецепты помогают эктоморфам?

Все эти рецепты богаты калориями, сложными углеводами, полезными жирами и, конечно же, белком.Однако они особенно загружены углеводами. Хардгейнеры более чувствительны к инсулину по сравнению с другими людьми. Он помогает использовать глюкозу и превращать ее в мышечный гликоген.

Итак, эти закуски снабжают белком сложные углеводы. Он предотвращает разрушение мышц во время и после интенсивной тренировки.

Тип телосложения Эктоморф:

• длинные конечности с тонкими костями
• относительно короткое тело
• узкие плечи и бедра
• удлиненные запястья, ладони, пальцы, щиколотки, ступни
• узкая грудь
• малая мышечная масса
• длинное лицо высокое лоб и тонкий нос
• обычно тонкие волосы
• низкое содержание жира в организме
• способность к быстрой потере веса
• высокий метаболизм

Из-за их явлений лишний вес не набирается на протяжении всей жизни, даже если человек ест достаточно.Фигуры эктоморфа часто встречаются на страницах модных журналов:

Узкие кости, длинные конечности и гибкое тело позволяют им стать известными супермоделями, балеринами и баскетболистами.

Список эктоморфов среди знаменитостей

• Брэд Питт
• Брюс Ли
• Брэдли Купер
• Крис Рок
• Тоби Магуайр
• Эдвард Нортон

Эктоморфы среди знаменитостей женского пола

• Анджелина Джоли
900ündchen
• Кейт Гиз
Кейт Мосс
• Надя Ауэрман
• Одри Хепберн
• Тэнди Ньютон
• Кэмерон Диаз
• Уитни Хьюстон
• Калиста Флокхарт

Основные показатели набора веса для эктоморфа

005 Крис Гуннарс набирает очки здоровья.com несколько основных общих советов по набору веса для эктоморфов. Чтобы добиться успеха, важно знать их и следовать им.

• 1. Соблюдайте ограничения в тренажерном зале

Когда дело доходит до тренировок, распространенной ошибкой являются длительные и частые упражнения.

Оптимальный период для занятий в тренажерном зале — 3-4 раза в неделю по 45 минут тренировки. Это принесет наилучшие результаты, особенно вначале. Дело в том, что в основном мышцы растут после тренировки, когда вы восстанавливаетесь или спите.

Примечание:

Эктоморфы должны начинать с базовых упражнений для развития сильных сторон. Концентрация направлена ​​на становую тягу, приседания, тяги, тяги и т. Д. Это будет способствовать наращиванию мышц. Не стоит на этом этапе быть поклонником кардио. Постепенно обогащайте уроки изолированными упражнениями и более тяжелыми нагрузками.

Вы думаете, что сложные вычисления с калориями — не ваше дело. Эктоморфам повезло есть то, что они хотят. По правде говоря, это неправильная позиция. Если они потребляют меньше необходимого количества, они никогда не наберут вес и не наберут мышечную массу.

Слишком много калорий тоже приведет к нежелательным последствиям. Так что наберитесь терпения и придерживайтесь правила подсчета ежедневного расписания калорий. Отслеживание калорий — это простой, но полезный способ убедиться, что вы используете достаточно калорий для достижения результатов.

Крепкий и долгий сон помогут добиться успеха. Цель — восемь часов ночного сна. Мышцам необходимо полноценное восстановление. Это ключевой фактор их роста.

• 4. Выберите пищу с правильной калорийностью

Выберите пищу с высокой плотностью калорий.Лучше есть меньше, но получать достаточно калорий. Низкокалорийные продукты не для эктоморфов. Дни, начинающиеся с овсянки, принесут энергию. Отдавайте предпочтение орехам, авокадо, сухофруктам, мясу и рыбе.

Для достижения цели нужно есть меньше, но чаще. Это помогает избежать чувства голода. Разделите суточную потребность в калориях на 6-8 приемов пищи. Тело будет регулярно кормить. Сохраняйте баланс белков, углеводов и жиров.

Кушать стоит меньше, но чаще. Это помогает избежать чувства голода.Разделите суточную потребность в калориях на 6-8 приемов пищи. Тело будет регулярно кормить. Сохраняйте баланс белков, углеводов и жиров.

Откройте преимущества коктейлей. Вы можете дополнить или увеличить дневную норму калорий с помощью коктейлей. Включите их в меню, смешивая разные ингредиенты. Разнообразие великое. Конечно, можно купить готовые гейнеры или коктейли.

Вам гарантировано лишних 500+ калорий . Единственное предостережение, в этих коктейлях слишком много сахара.

Их результат очень короткий по времени.Значит, очень скоро вы проголодаетесь. Готовьте собственные рецепты, чтобы контролировать, что вы кладете в каждый коктейль. Не забывайте и о таких натуральных гейнерах, как йогурты, творог, овсянка, семена льна, ореховое масло, кокосовое масло. Просто включите свою фантазию

Тем, кто хочет набрать массу и сформировать мышцы, следует ограничить свою дополнительную активность. Как обычно, эктоморфы беспокойные, в какой-то степени нервные люди. Им сложно долго сидеть на одном месте.

Они могли постоянно делать разные движения руками, пальцами и ногами.Очень часто для них привычкой является некоторая дополнительная активность. Совет — снизить скорость. Это может быть ускоритель для более быстрого достижения цели по весу.

Сколько калорий ежедневно требуется эктоморфу?

Мы уже знаем, что диета эктоморфа для набора мышечной массы должна содержать гораздо больше калорий по сравнению с другими типами телосложения. Это количество абсолютно индивидуально.

Каждый может использовать следующую формулу для расчета ежедневного потребления калорий.В этой формуле 60 калорий — лучший показатель для эктоморфов и хард-гейнеров. Мезоморфы должны использовать около 45, эндоморфы 40 и меньше.

60 калорий x вес в кг x дневной уровень активности = дневные калории

Расчет уровня активности

Важно правильно определить свой уровень активности. Примите это значение за 1, если вы офисный работник и в основном сидите в течение дня. Если вы много работаете физически, 1,5 — ваш показатель. Чем выше диапазон вашей активности l, тем больше питательных веществ вам нужно для восстановления и роста.

Приведенная ниже оценка, если вы предпочитаете делать это в фунтах.

Получите вес в фунтах и ​​умножьте его на 18-20. Таким образом, человеку с весом 160 фунтов потребуется 3200 калорий = 160 × 20, чтобы добиться успеха в увеличении веса и роста мускулов. Конечно, это зависит от вида деятельности. Если в течение одной-двух недель нет результатов, добавьте около 500 дополнительных калорий.

Конечно, диета эктоморфа для мужчин будет более калорийной, чем диета эктоморфа для женщин.

Путь от эктоморфа к мезоморфу

Мы считаем, что у вас есть полезные советы и видение диеты для эктоморфа.Имейте их в виду, добавляйте собственные советы из практики. Сразу отметим, что основным критерием диеты для набора веса эктоморфа является большое количество полезных калорий.

Самая плотная еда приходит после тренировки. В блюда всегда можно добавить полезные ингредиенты.