Периодическое голодание: Эксперимент с периодическим голоданием | FPA

Интервальное голодание 16:8: 10 советов, которые помогут вам продержаться

Подпишись на новостную рассылку!

Kaufland.md Онлайн-журнал Хорошее самочувствие Интервальное голодание 16:8

Хорошее самочувствие

Интервальное голодание — это форма голодания, при котором человек отказывается от пищи по часам. Такое голодание часто называется интервальным голоданием. При методе 16:8 голодают в течение 16 часов. Чтобы вам было легче продержаться в течение этого времени, мы дадим вам десять полезных советов.

© REDPIXEL — stock.adobe.com

Краткий обзор содержания на этой странице

• Здесь вы узнаете все о популярном методе 16:8, при котором делают ставку на интервальное голодание.
• Чтобы вы спокойнее выдерживали фазы без еды, мы собрали для вас десять советов.
• Кроме того, вы узнаете, на что следует обратить внимание при интервальном голодании, и найдете полезные рецепты, которые насытят вас надолго.  

• вкратце
• Определение
• Применение
• Подготовка
• Здоровье
• Прием пищи

Определение

Три вида интервального или прерывистого голодания

Интервальное голодание 16:8

Метод 16:8 является наиболее популярным методом голодания и иногда его еще называют 8-часовой диетой. При таком варианте человек голодает ежедневно в течение 16 часов сразу. В остальные восемь часов человек принимает пищу как обычно. В зависимости от того, как выглядит ваш рабочий день, рекомендуется либо отказаться от завтрака, либо пропустить в течение дня один прием пищи. Многие люди предпочитают отказаться от ужина, т. е. они пропускают последний прием пищи по вечерам. Подумайте сами, какая модель вам подходит больше. Это может зависеть от вашего рабочего времени или от того, когда вы просыпаетесь и ложитесь спать. 

Метод 5:2

При таком методе голодания человек ест два дня в неделю всего по 500 калорий (два дня голодания). В остальные пять дней человек ест как обычно. Такие два дня голодания не обязательно должны идти подряд.

Периодическое голодание

Этот метод является более жестким вариантом 5:2. В данном случае голодают каждый второй день — также с максимальным потреблением 500 калорий. Целью интервального голодания, как правило, является смена пищевых привычек, похудение без эффекта йо-йо или просто улучшение физического ощущения. Если вашей первоочередной целью является похудение, за те восемь часов, в течение которых вы можете есть, необходимо следить за правильным питанием и подходящей активностью. Ведь вес можно терять только при нехватке калорий.

Применение

10 советов, чтобы продержаться

16 часов без стабильного питания могут длиться очень долго — но и с этим можно справиться. Основное правило: не сдавайтесь слишком рано. Должно пройти определенное время, пока организм и обмен веществ подстроятся под новые условия при интервальном голодании. Поэтому мы приводим инструкцию того, как с этим справиться.

Это абсолютно нормально, что до того момента, как вы привыкнете к более долгим перерывам в еде, может пройти две-три недели.

Если по утрам вы не испытываете сильный голод и частенько пропускаете завтраки, метод 16:8, скорее всего, подойдет вам. Если вам легче меньше есть в течение всего дня, подумайте, не лучше ли было бы вам использовать метод 5:2. 

Вода или несладкий инжирный/травяной чай бережно относятся к желудку и помогут вам при возникновении (волчьего) аппетита.

Не требуйте от своего организма максимального. Движение — это хорошо, но перегибать не стоит, если вы чувствуете себя обессиленным.

Если вы обессилены: чем более человек уставший, тем голоднее он, скорее всего, будет. Чем больше энергии запрашивает ваш организм, тем сильнее вас будет накрывать чувство голода.

В стрессовых ситуациях наш организм вырабатывает гормон кортизол. Вследствие этого повышается уровень сахара в крови и тормозится сжигание жира. Для сравнения можно взять, например, йогу или прогрессивное расслабление мышц.

Постарайтесь отказаться от перекусов между приемами пищи и от фастфуда в целом. Лучше сконцентрируйтесь на двух-трех полноценных приемах пищи в день. Интервальное голодание не является пропуском в мир нездорового питания. Сладости с содержанием сахара поднимут ваш уровень инсулина в крови до небывалых высот. И это делает голодным.

За эти восемь часов не следует перегибать палку и есть как не в себя. Но вы должны насыщаться. Во-первых, так вы лучше перекроете этап голодания. Во-вторых, ваш организм переключится на экономичный режим и будет пользоваться своими резервами, когда вы едите слишком мало. Ваше пищеварение замедлится, а расщепление жира остановится. И все это может вас демотивировать и загнать в ловушку йо-йо.

Нередко голод возникает по причине того, что человек чувствует вкусные запахи. С этим можно бороться при помощи ароматов. Например, дома можно зажечь ароматическую свечу или поставить аромалампу с эфирными маслами — это позволит уменьшить аппетит и создаст приятную атмосферу.

 

Планируйте, сколько вы будете есть в течение недели, например за время работы в офисе. Если вы не любите ходить в столовую, готовьте еду дома и берите ее с собой. Так вы избежите похода в пекарню или закусочную. Четко понимайте и не забывайте, почему вы обратились к интервальному голоданию. Некоторым людям помогает лишний раз переписать свои цели на бумагу. И, пожалуй, самая большая мотивация: вы сделали то, что запланировали? Наградите себя ужином в любимом ресторане, интересной поездкой или шопингом.

Подготовка

Так работает метод 16:8 

© Halfpoint – stock.adobe.com Важно для успеха: выбирайте сбалансированное питание и делайте ставку на регулярную умеренную активность.

То, какими преимуществами обладает интервальное голодание, и как лучше продержаться на этапах голодания, мы уже выяснили. Но существует еще несколько важных аспектов, которые вам надо учитывать, чтобы в течение долгого времени добиваться необходимых результатов.

• Заболевания: если у вас низкое кровяное давление, обменное заболевание, хронические заболевания или рак, проконсультируйтесь насчет голодания со своим врачом.
• Спорт: во время голодания лучше всего отказаться от занятий спортом и прочих активных действий до тех пор, пока ваш организм не приспособится к новым условиям.
• Размеры порций и питательные вещества: продолжайте потреблять в пищу обычные порции и следите за здоровым, сбалансированным питанием. Балластные вещества из овощей, а также белок из бобовых плодов, грибов, орехов или даже молочных продуктов и мяса сделают вас сытым и поэтому должны стать частью ваших приемов пищи. Чрезмерное потребление калорий не даст ничего хорошего вашему организму и не приведет к нужным результатам.
• Напитки
  : старайтесь не пить сахаросодержащие напитки. При их потреблении в ваш организм поступает множество калорий, но чувство насыщения не приходит. Воду и несладкий чай можно пить всегда.

Здоровье

Насколько полезным является ставшее популярным интервальное голодание?

Интервальное голодание становится все более популярным, и даже ученые с интересом рассматривают этот метод голодания. Первые небольшие исследования указывают на то, что регулярное голодание может снизить риск возникновения хронических заболеваний, например диабета второго типа, заболеваний сердечно-сосудистой системы, неврологических заболеваний и рака. Такое голодание также положительно влияет на функции головного мозга. Клинические исследования на людях это не подтвердили, но они указывают на то, что интервальное голодание положительно влияет на наше здоровье и может служить альтернативой другим диетам, целью которых является снижение веса. Это значит: метод интервального голодания работает не лучше других диет для похудения, но он работает.

Внимание! Беременным, людям с весом ниже нормы, неподвижным людям или людям, страдающим нарушением пищевого поведения, следует отказаться от интервального голодания. Людям в возрасте и людям, страдающим мигренью, также следует отказаться от интервального голодания. Лучше всего посоветоваться со своим врачом.

Прием пищи

Эти рецепты помогут вам насытиться

Если вы сделали ставку на интервальное голодание, вам потребуются рецепты, которые будут гарантировать сбалансированное питание и насыщать, чтобы у голода не оставалось никаких шансов. Богатое балластными веществами питание с витаминами, нормальной порцией белка и высокоценными жирами станет как раз тем, что вам необходимо на время восьмидневной диеты. Окунитесь в наш мир рецептов и составьте список покупок со всеми ингредиентами, которые вам потребуются на время голодания. 

Полезные рецепты, делающие сытым

Другие статьи, касающиеся этой темы

Питание и диеты

7 Статьи

Это также может быть интересно для тебя

кому можно, как долго и стоит ли

Много гуру диетологии мира транслируют нам мысль, что периодического голодание — не только вариант быстрого и надежного похудения, но и обязательная мера каждого человека, который следит за своим здоровьем. Результаты исследований неоднозначные. То польза доказана, то нанесенный вред превышает положительные стороны такого подхода к потреблению пищи. Но все они сходятся в одном — у каждого организма существуют свои циркадные ритмы потребления пищи. И если вы поймете, какие они у вас, то обезопасите себя от переедания и лишних калорий.

Что такое циркадные ритмы, или как тикают наши биологические часы

Нам не зря советуют пить натощак воду. Чтобы запустить пищеварительную систему, ее необходимо немного “ободрить”. Так как вода запустит выделение желудочной кислоты, он будет готов к потреблению пищи. Есть натощак, не попив перед этим воды, приблизительно то же самое, что заниматься в зале с приклеенными гирями на ногах и руках. У вас, конечно, будет получаться, но вы не избавитесь от чувства тяжести и перенагрузки. Более интересно то, что каждый человек имеет свою временную потребность в первом приеме пищи. Если вы отлично себя чувствуете не завтракая, не нужно насильно впихивать в себя овсянку или что-то другое. Это просто значит, что ваш циркадный ритм первого приема пищи сместился к обеду. Но если вы привыкли завтракать, не стоить злоупотреблять его пропусками, так как соляная кислота в желудке будет выделяться ровно в то самое время, что и всегда. Это и есть ваши циркадные часы, и с ними нужно считаться.

Какие бывают виды голодания

Голодание — это изнурение себя круглосуточными отказами от пищи на длительное время. Вы можете голодать по легким, но действенным методикам. Например, начинать можно с периодического (его еще называют “интервального”) голодания. Самый нетрудный это — 16/8. Интервальное голодание, кстати, пришло к нам с востока из опыта буддийских монахов. 16 часов в сутки мы не едим (включая сон), а 8 едим (не обжираясь, конечно). Если вы привыкли завтракать, то не ешьте после 19-20 (зависимо от того, когда у вас завтрак). А те счастливчики, которым завтрак и не нужен, пусть стараются не открывать холодильник на ночь. Есть еще более сложные часовые схемы — 18/6 и 20/4.

Считается, чем больше времени вы не едите, тем лучше. Но за тот промежуток еды вы должны набрать свою суточную норму калорий (включая белки, жиры и углеводы). Особо подготовленные люди могут голодать днями. Например, не есть 1 день в неделю. За еду, кстати, считается чай и кофе.

Стоит ли вам голодать

Если у вас нет никаких эндокринных или пищеварительных заболеваний, вы можете посоветоваться с врачем и начать с более легкой схемы 16/8. Это поможет сбросить лишние килограмм и укрепить дух. Но улавливайте, как вы себя чувствуете. И ни в коем случае не голодайте, когда активно занимаетесь в зале! Сначала это будет стрессом для организма. Если врач вам запретил, у вас есть серьезные заболевания или вы просто не можете питаться по таких схемах, выбирайте для себя спорт! А контролировать вес, уровень жира, белка, мышц и т.д. помогут потрясающие смарт-весы Yunmai. У нас, кстати, есть еще и смарт-скакалки, коврик для йоги и тренажер для запястья. Будьте здоровыми и всегда в форме!

Интервальное голодание 101 — Полное руководство для начинающих

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Было ли это полезно?

Интервальное голодание — это режим питания, при котором люди ограничивают потребление пищи определенными часами дня. Некоторые исследования показывают, что это может иметь преимущества помимо потери веса, например, улучшение здоровья мозга и сердца.

Интервальное голодание (IF) в настоящее время является одной из самых популярных тенденций в области здоровья и фитнеса в мире.

Люди используют его для похудения, улучшения здоровья и упрощения образа жизни.

Многие исследования показывают, что он может оказывать мощное воздействие на ваше тело и мозг и даже может помочь вам жить дольше (1, 2, 3).

Это полное руководство для начинающих по интервальному голоданию.

Интервальное голодание (IF) представляет собой схему питания, которая циклически чередуется между периодами голодания и приема пищи.

Он не указывает, какие продукты вы должны есть, а указывает когда вы должны их есть.

В этом отношении это не диета в общепринятом смысле, а более точное определение режима питания.

Обычные методы прерывистого голодания включают ежедневное 16-часовое или 24-часовое голодание два раза в неделю.

Пост был практикой на протяжении всей эволюции человечества. У древних охотников-собирателей не было супермаркетов, холодильников или еды, доступной круглый год. Иногда они не могли найти что-нибудь поесть.

В результате эволюции люди научились обходиться без еды в течение продолжительных периодов времени.

На самом деле голодание время от времени более естественно, чем постоянное питание 3–4 (или более) раз в день.

Пост также часто проводится по религиозным или духовным причинам, в том числе в исламе, христианстве, иудаизме и буддизме.

Резюме

Интервальное голодание (IF) представляет собой схему приема пищи, которая циклически чередуется между периодами голодания и приема пищи. В настоящее время он очень популярен в сообществе здоровья и фитнеса.

Существует несколько различных способов интервального голодания, каждый из которых включает разделение дня или недели на периоды приема пищи и голодания.

Во время голодания вы либо очень мало едите, либо вообще ничего не едите.

Вот самые популярные методы:

• Метод 16/8: Также называемый протоколом Leangains, он включает пропуск завтрака и ограничение ежедневного периода приема пищи до 8 часов, например, с 13 до 21 часа. Затем вы голодаете в течение 16 часов между ними.
• Ешь-Стоп-Ешь: Это включает голодание в течение 24 часов, один или два раза в неделю, например, отказ от еды с ужина в один день до ужина на следующий день.
• Диета 5:2: С помощью этого метода вы потребляете всего 500–600 калорий в два непоследовательных дня недели, но остальные 5 дней питаетесь как обычно.

За счет снижения потребления калорий все эти методы должны привести к снижению веса, если только вы не компенсируете это, съедая больше во время приемов пищи.

Многие люди считают метод 16/8 самым простым, наиболее устойчивым и легким для соблюдения. Он же и самый популярный.

РЕЗЮМЕ

Существует несколько различных способов интервального голодания. Все они делят день или неделю на периоды приема пищи и голодания.

Когда вы голодаете, в вашем теле происходит несколько вещей на клеточном и молекулярном уровне.

Например, ваше тело регулирует уровень гормонов, чтобы сделать накопленный жир более доступным.

Ваши клетки также инициируют важные процессы восстановления и изменяют экспрессию генов.

Вот некоторые изменения, которые происходят в вашем теле, когда вы голодаете:

• Гормон роста человека (HGH): Уровни гормона роста резко увеличиваются, увеличиваясь в 5 раз. Это имеет преимущества для потери жира и набора мышечной массы, и это лишь некоторые из них (4, 5, 6, 7).
• Инсулин: Чувствительность к инсулину улучшается, а уровень инсулина резко падает. Более низкие уровни инсулина делают накопленный жир более доступным (8).
• Восстановление клеток: При голодании ваши клетки запускают процессы восстановления клеток. Это включает аутофагию, при которой клетки переваривают и удаляют старые и дисфункциональные белки, которые накапливаются внутри клеток (9, 10)
• Экспрессия генов: Изменения в функциях генов, связанных с долголетием и защитой от болезней (11, 12) .

Эти изменения в уровне гормонов, функциях клеток и экспрессии генов ответственны за преимущества периодического голодания для здоровья.

РЕЗЮМЕ

Когда вы голодаете, уровень гормона роста человека повышается, а уровень инсулина снижается. Клетки вашего тела также изменяют экспрессию генов и инициируют важные процессы восстановления клеток.

Потеря веса — наиболее частая причина, по которой люди пробуют прерывистое голодание (13).

Заставляя вас есть меньше приемов пищи, периодическое голодание может привести к автоматическому снижению потребления калорий.

Кроме того, интервальное голодание изменяет уровень гормонов, что способствует снижению веса.

Помимо снижения уровня инсулина и повышения уровня гормона роста, он увеличивает высвобождение гормона сжигания жира норэпинефрина (норадреналина).

Из-за этих гормональных изменений кратковременное голодание может увеличить скорость метаболизма на 3,6–14% (14, 15).

Помогая вам есть меньше и сжигать больше калорий, интервальное голодание приводит к снижению веса, изменяя обе части уравнения калорий.

Исследования показывают, что интервальное голодание может быть очень мощным инструментом для похудения.

Обзорное исследование, проведенное в 2014 году, показало, что такая схема питания может привести к потере веса на 3–8% в течение 3–24 недель, что является значительной величиной по сравнению с большинством исследований по снижению веса (1).

Согласно тому же исследованию, люди также потеряли 4–7% окружности талии, что указывает на значительную потерю вредного жира на животе, который накапливается вокруг ваших органов и вызывает заболевания (1).

Другое исследование 2011 года показало, что прерывистое голодание вызывает меньшую потерю мышечной массы, чем более стандартный метод непрерывного ограничения калорий (16).

Однако имейте в виду, что основная причина его успеха заключается в том, что интервальное голодание помогает вам потреблять меньше калорий в целом. Если вы переедаете и едите большое количество пищи во время периодов приема пищи, вы можете вообще не потерять вес.

РЕЗЮМЕ

Интервальное голодание может немного повысить метаболизм, помогая вам потреблять меньше калорий. Это очень эффективный способ похудеть и избавиться от жира на животе.

Многочисленные исследования интервального голодания проводились как на животных, так и на людях.

Эти исследования показали, что он может иметь значительные преимущества для контроля веса и здоровья вашего тела и мозга. Это может даже помочь вам жить дольше.

Вот основные преимущества прерывистого голодания для здоровья:

• Потеря веса: Как упоминалось выше, прерывистое голодание может помочь вам сбросить вес и жир на животе без необходимости сознательно ограничивать калории (1, 13).
• Резистентность к инсулину: Интервальное голодание может снизить резистентность к инсулину, снизить уровень сахара в крови на 3–6% и уровень инсулина натощак на 20–31%, что должно защитить от диабета 2 типа (1).
• Воспаление: Некоторые исследования показывают снижение маркеров воспаления, ключевого фактора многих хронических заболеваний (17).
• Здоровье сердца: Интервальное голодание может снизить «плохой» холестерин ЛПНП, триглицериды в крови, маркеры воспаления, уровень сахара в крови и резистентность к инсулину — все факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний (20).
• Рак: Исследования на животных показывают, что периодическое голодание может предотвратить рак (22, 23, 24, 25).
• Здоровье мозга: Интервальное голодание повышает уровень гормона головного мозга BDNF и может способствовать росту новых нервных клеток. Он также может защитить от болезни Альцгеймера (26, 27, 28, 29).
• Антивозрастной: Интервальное голодание может увеличить продолжительность жизни крыс. Исследования показали, что голодающие крысы жили на 36–83% дольше (30, 31).

Имейте в виду, что исследования все еще находятся на ранней стадии. Многие исследования были небольшими, краткосрочными или проводились на животных. На многие вопросы еще предстоит ответить в более качественных исследованиях на людях (32).

РЕЗЮМЕ

Интервальное голодание может принести много пользы вашему телу и мозгу. Это может привести к потере веса и может снизить риск развития диабета 2 типа, сердечных заболеваний и рака. Это также может помочь вам жить дольше.

Здоровое питание — это просто, но поддерживать его может быть невероятно сложно.

Одним из основных препятствий является вся работа, необходимая для планирования и приготовления здоровой пищи.

Интервальное голодание может облегчить жизнь, поскольку вам не нужно планировать, готовить или убирать после стольких приемов пищи, как раньше.

По этой причине прерывистое голодание очень популярно среди любителей лайфхаков, так как оно улучшает ваше здоровье и в то же время упрощает жизнь.

РЕЗЮМЕ

Одним из основных преимуществ периодического голодания является то, что оно упрощает здоровое питание. Вам нужно меньше блюд, которые нужно готовить, готовить и убирать за ними.

Интервальное голодание подходит не всем.

Если у вас недостаточный вес или у вас в анамнезе расстройства пищевого поведения, вам не следует голодать без предварительной консультации с врачом.

В таких случаях это может быть просто вредно.

Должны ли женщины поститься?

Есть некоторые свидетельства того, что прерывистое голодание не так полезно для женщин, как для мужчин.

Например, исследование 2005 года показало, что он улучшает чувствительность к инсулину у мужчин, но ухудшает контроль уровня сахара в крови у женщин (33).

Хотя исследования на эту тему на людях недоступны, более ранние исследования на крысах показали, что прерывистое голодание может сделать самок крыс истощенными, маскулинизированными, бесплодными и привести к пропуску циклов (34, 35).

Имеется ряд неподтвержденных сообщений о женщинах, у которых менструальный цикл прекратился, когда они начали делать ИФ, и нормализовался, когда они возобновили свой прежний режим питания.

По этим причинам женщинам следует соблюдать осторожность при прерывистом голодании.

Они должны следовать отдельным рекомендациям, таким как облегчение практики и немедленное прекращение, если у них есть какие-либо проблемы, такие как аменорея (отсутствие менструации).

Если у вас есть проблемы с фертильностью и/или вы пытаетесь забеременеть, подумайте о том, чтобы пока воздержаться от периодического голодания. Этот режим питания, вероятно, также является плохой идеей, если вы беременны или кормите грудью.

ОБЗОР

Людям с недостаточным весом или расстройствами пищевого поведения в анамнезе не следует голодать. Есть также некоторые свидетельства того, что прерывистое голодание может быть вредным для некоторых женщин.

Голод является основным побочным эффектом прерывистого голодания.

Вы также можете чувствовать слабость, и ваш мозг может работать не так хорошо, как вы привыкли.

Это может быть только временным явлением, так как вашему телу может потребоваться некоторое время, чтобы адаптироваться к новому графику приема пищи.

Если у вас есть какие-либо заболевания, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к интервальному голоданию.

Это особенно важно, если вы:

• У вас диабет.
• Проблемы с регулированием уровня сахара в крови.
• Имеют низкое кровяное давление.
• Принимать лекарства.
• Имеют недостаточный вес.
• Имеют в анамнезе расстройства пищевого поведения.
• Женщина, пытающаяся забеременеть.
• Женщина с аменореей в анамнезе.
• Беременные или кормящие грудью.

При всем при этом интервальное голодание имеет выдающийся профиль безопасности. Нет ничего опасного в том, чтобы не есть какое-то время, если вы в целом здоровы и хорошо питаетесь.

РЕЗЮМЕ

Наиболее распространенным побочным эффектом периодического голодания является чувство голода. Люди с определенными заболеваниями не должны голодать без предварительной консультации с врачом.

Вот ответы на самые распространенные вопросы о интервальном голодании.

1. Можно ли пить жидкости во время поста?

Да. Можно пить воду, кофе, чай и другие некалорийные напитки. Не добавляйте сахар в кофе. Небольшое количество молока или сливок может быть приемлемым.

Кофе может быть особенно полезен во время поста, так как он притупляет чувство голода.

2. Не вредно ли пропускать завтрак?

Нет. Проблема в том, что большинство стереотипных завтракателей ведут нездоровый образ жизни. Если вы убедитесь, что едите здоровую пищу до конца дня, тогда практика совершенно здорова.

3. Можно ли принимать добавки во время голодания?

Да. Однако имейте в виду, что некоторые добавки, такие как жирорастворимые витамины, могут работать лучше, если их принимать во время еды.

4. Могу ли я тренироваться во время голодания?

Да, тренировки натощак — это нормально. Некоторые люди рекомендуют принимать аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) перед тренировкой натощак.

На Amazon можно найти множество продуктов с аминокислотами с разветвленной цепью.

5. Приводит ли голодание к потере мышечной массы?

Все методы похудения могут привести к потере мышечной массы, поэтому важно поднимать тяжести и поддерживать высокий уровень потребления белка. Исследование 2011 года показало, что прерывистое голодание вызывает меньшую потерю мышечной массы, чем регулярное ограничение калорий (16).

6. Замедлит ли голодание мой метаболизм?

Нет. Более ранние исследования показывают, что краткосрочные голодания фактически ускоряют метаболизм (14, 15). Однако более длительное голодание в течение 3 и более дней может подавить метаболизм (36).

7. Должны ли дети поститься?

Разрешать ребенку поститься, вероятно, плохая идея.

Скорее всего, вы уже много раз голодали в своей жизни.

Если вы когда-либо ужинали, потом поздно спали и ничего не ели до обеда следующего дня, то, вероятно, вы уже голодали 16+ часов.

Некоторые люди инстинктивно едят таким образом. Они просто не чувствуют голода по утрам.

Многие люди считают метод 16/8 самым простым и наиболее устойчивым способом прерывистого голодания — вы можете сначала попробовать эту практику.

Если вам легко и вы чувствуете себя хорошо во время голодания, то, возможно, попробуйте перейти к более продвинутым голоданиям, таким как 24-часовое голодание 1-2 раза в неделю (Ешь-Прекрати-Ешь) или употребляй только 500-600 калорий 1- 2 дня в неделю (диета 5:2).

Другой подход — просто голодать, когда это удобно — просто время от времени пропускайте приемы пищи, когда вы не голодны или у вас нет времени готовить.

Нет необходимости следовать структурированному плану прерывистого голодания, чтобы получить хотя бы некоторые преимущества.

Поэкспериментируйте с различными подходами и найдите то, что вам нравится и соответствует вашему графику.

РЕЗЮМЕ

Рекомендуется начать с метода 16/8, затем, возможно, позже перейти к более длительным голоданиям. Важно экспериментировать и найти метод, который работает для вас.

Интервальное голодание никому не нужно.

Это просто одна из многих стратегий образа жизни, которые могут улучшить ваше здоровье. Употребление настоящей пищи, физические упражнения и забота о сне по-прежнему являются наиболее важными факторами, на которых следует сосредоточиться.

Если вам не нравится идея голодания, то можете смело игнорировать эту статью и продолжать делать то, что вам подходит.

В конце концов, когда речь идет о питании, не существует универсального решения. Лучшая диета для вас та, которой вы сможете придерживаться долгое время.

Интервальное голодание хорошо подходит для одних людей, но не для других. Единственный способ узнать, к какой группе вы принадлежите, — это попробовать.

Если вы чувствуете себя хорошо во время голодания и считаете, что это устойчивый способ питания, это может стать очень мощным средством для похудения и улучшения здоровья.

Прочтите статью на испанском языке

Интервальное голодание 101 — Полное руководство для начинающих

Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает только те бренды и продукты, за которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оценили ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Было ли это полезно?

Интервальное голодание — это схема питания, при которой люди ограничивают потребление пищи определенными часами дня. Некоторые исследования показывают, что это может иметь преимущества помимо потери веса, например, улучшение здоровья мозга и сердца.

Интервальное голодание (IF) в настоящее время является одним из самых популярных в мире трендов в области здоровья и фитнеса.

Люди используют его для похудения, улучшения здоровья и упрощения образа жизни.

Многие исследования показывают, что он может оказывать мощное воздействие на ваше тело и мозг и даже может помочь вам жить дольше (1, 2, 3).

Это полное руководство для начинающих по интервальному голоданию.

Интервальное голодание (IF) представляет собой схему питания, которая циклически чередуется между периодами голодания и приема пищи.

Он не указывает, какие продукты вы должны есть, а указывает когда вы должны их есть.

В этом отношении это не диета в общепринятом смысле, а более точное определение режима питания.

Обычные методы прерывистого голодания включают ежедневное 16-часовое или 24-часовое голодание два раза в неделю.

Пост был практикой на протяжении всей эволюции человечества. У древних охотников-собирателей не было супермаркетов, холодильников или еды, доступной круглый год. Иногда они не могли найти что-нибудь поесть.

В результате эволюции люди научились обходиться без пищи в течение продолжительных периодов времени.

На самом деле голодание время от времени более естественно, чем постоянное питание 3–4 (или более) раз в день.

Пост также часто проводится по религиозным или духовным причинам, в том числе в исламе, христианстве, иудаизме и буддизме.

Резюме

Интервальное голодание (IF) представляет собой режим питания, который циклически чередуется между периодами голодания и приема пищи. В настоящее время он очень популярен в сообществе здоровья и фитнеса.

Существует несколько различных способов интервального голодания, каждый из которых включает разделение дня или недели на периоды приема пищи и голодания.

Во время голодания вы либо очень мало едите, либо вообще ничего не едите.

Вот самые популярные методы:

• Метод 16/8: Также называемый протоколом Leangains, он включает пропуск завтрака и ограничение ежедневного периода приема пищи до 8 часов, например, с 13 до 21 часа. Затем вы голодаете в течение 16 часов между ними.
• Ешь-Стоп-Ешь: Это включает голодание в течение 24 часов, один или два раза в неделю, например, отказ от еды с ужина в один день до ужина на следующий день.
• Диета 5:2: С помощью этого метода вы потребляете всего 500–600 калорий в два непоследовательных дня недели, но остальные 5 дней питаетесь как обычно.

За счет снижения потребления калорий все эти методы должны привести к потере веса, если только вы не компенсируете это, съедая больше во время приемов пищи.

Многие люди считают метод 16/8 самым простым, наиболее устойчивым и легким для соблюдения. Он же и самый популярный.

РЕЗЮМЕ

Существует несколько различных способов интервального голодания. Все они делят день или неделю на периоды приема пищи и голодания.

Когда вы голодаете, в вашем теле происходит несколько вещей на клеточном и молекулярном уровне.

Например, ваш организм регулирует уровень гормонов, чтобы сделать накопленный жир более доступным.

Ваши клетки также инициируют важные процессы восстановления и изменяют экспрессию генов.

Вот некоторые изменения, которые происходят в вашем теле, когда вы голодаете:

• Гормон роста человека (HGH): Уровни гормона роста резко увеличиваются, увеличиваясь в 5 раз. Это имеет преимущества для потери жира и набора мышечной массы, и это лишь некоторые из них (4, 5, 6, 7).
• Инсулин: Повышается чувствительность к инсулину и резко снижается уровень инсулина. Более низкие уровни инсулина делают накопленный жир более доступным (8).
• Восстановление клеток: При голодании ваши клетки запускают процессы восстановления клеток. Это включает аутофагию, при которой клетки переваривают и удаляют старые и дисфункциональные белки, которые накапливаются внутри клеток (9, 10)
• Экспрессия генов: Изменения в функциях генов, связанных с долголетием и защитой от болезней (11, 12) .

Эти изменения в уровне гормонов, функциях клеток и экспрессии генов ответственны за пользу для здоровья интервального голодания.

ОБЗОР

Когда вы голодаете, уровень гормона роста человека повышается, а уровень инсулина снижается. Клетки вашего тела также изменяют экспрессию генов и инициируют важные процессы восстановления клеток.

Потеря веса — наиболее частая причина, по которой люди пробуют прерывистое голодание (13).

Заставляя вас есть меньше приемов пищи, периодическое голодание может привести к автоматическому снижению потребления калорий.

Кроме того, интервальное голодание изменяет уровень гормонов, что способствует снижению веса.

Помимо снижения уровня инсулина и повышения уровня гормона роста, он увеличивает высвобождение гормона сжигания жира норадреналина (норадреналина).

Из-за этих гормональных изменений кратковременное голодание может увеличить скорость метаболизма на 3,6–14% (14, 15).

Помогая вам есть меньше и сжигать больше калорий, интервальное голодание приводит к снижению веса, изменяя обе части уравнения калорий.

Исследования показывают, что интервальное голодание может быть очень мощным инструментом для похудения.

Обзорное исследование, проведенное в 2014 году, показало, что такая схема питания может привести к потере веса на 3–8% в течение 3–24 недель, что является значительной величиной по сравнению с большинством исследований по снижению веса (1).

Согласно тому же исследованию, люди также потеряли 4–7% окружности талии, что указывает на значительную потерю вредного жира на животе, который накапливается вокруг ваших органов и вызывает заболевания (1).

Другое исследование 2011 года показало, что прерывистое голодание вызывает меньшую потерю мышечной массы, чем более стандартный метод непрерывного ограничения калорий (16).

Однако имейте в виду, что основная причина его успеха заключается в том, что интервальное голодание помогает вам потреблять меньше калорий в целом. Если вы переедаете и едите большое количество пищи во время периодов приема пищи, вы можете вообще не потерять вес.

РЕЗЮМЕ

Интервальное голодание может немного повысить метаболизм, помогая вам потреблять меньше калорий. Это очень эффективный способ похудеть и избавиться от жира на животе.

Многочисленные исследования интервального голодания проводились как на животных, так и на людях.

Эти исследования показали, что он может иметь значительные преимущества для контроля веса и здоровья вашего тела и мозга. Это может даже помочь вам жить дольше.

Вот основные преимущества прерывистого голодания для здоровья:

• Потеря веса: Как упоминалось выше, прерывистое голодание может помочь вам сбросить вес и жир на животе без необходимости сознательно ограничивать калории (1, 13).
• Резистентность к инсулину: Интервальное голодание может снизить резистентность к инсулину, снизить уровень сахара в крови на 3–6% и уровень инсулина натощак на 20–31%, что должно защитить от диабета 2 типа (1).
• Воспаление: Некоторые исследования показывают снижение маркеров воспаления, ключевого фактора многих хронических заболеваний (17).
• Здоровье сердца: Интервальное голодание может снизить «плохой» холестерин ЛПНП, триглицериды в крови, маркеры воспаления, уровень сахара в крови и резистентность к инсулину — все факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний (20).
• Рак: Исследования на животных показывают, что периодическое голодание может предотвратить рак (22, 23, 24, 25).
• Здоровье мозга: Интервальное голодание повышает уровень гормона головного мозга BDNF и может способствовать росту новых нервных клеток. Он также может защитить от болезни Альцгеймера (26, 27, 28, 29).
• Антивозрастной: Интервальное голодание может увеличить продолжительность жизни крыс. Исследования показали, что голодающие крысы жили на 36–83% дольше (30, 31).

Имейте в виду, что исследования все еще находятся на ранней стадии. Многие исследования были небольшими, краткосрочными или проводились на животных. На многие вопросы еще предстоит ответить в более качественных исследованиях на людях (32).

РЕЗЮМЕ

Интервальное голодание может принести много пользы вашему телу и мозгу. Это может привести к потере веса и может снизить риск развития диабета 2 типа, сердечных заболеваний и рака. Это также может помочь вам жить дольше.

Здоровое питание — это просто, но поддерживать его может быть невероятно сложно.

Одним из основных препятствий является вся работа, необходимая для планирования и приготовления здоровой пищи.

Интервальное голодание может облегчить жизнь, поскольку вам не нужно планировать, готовить или убирать после стольких приемов пищи, как раньше.

По этой причине прерывистое голодание очень популярно среди любителей лайфхаков, так как оно улучшает ваше здоровье и в то же время упрощает жизнь.

РЕЗЮМЕ

Одним из основных преимуществ периодического голодания является то, что оно упрощает здоровое питание. Вам нужно меньше блюд, которые нужно готовить, готовить и убирать за ними.

Интервальное голодание подходит не всем.

Если у вас недостаточный вес или у вас в анамнезе расстройства пищевого поведения, вам не следует голодать без предварительной консультации с врачом.

В таких случаях это может быть просто вредно.

Должны ли женщины поститься?

Есть некоторые свидетельства того, что прерывистое голодание не так полезно для женщин, как для мужчин.

Например, исследование 2005 года показало, что он улучшает чувствительность к инсулину у мужчин, но ухудшает контроль уровня сахара в крови у женщин (33).

Хотя исследования на эту тему на людях недоступны, более ранние исследования на крысах показали, что прерывистое голодание может сделать самок крыс истощенными, маскулинизированными, бесплодными и привести к пропуску циклов (34, 35).

Имеется ряд неподтвержденных сообщений о женщинах, у которых менструальный цикл прекратился, когда они начали делать ИФ, и нормализовался, когда они возобновили свой прежний режим питания.

По этим причинам женщинам следует соблюдать осторожность при прерывистом голодании.

Они должны следовать отдельным рекомендациям, таким как облегчение практики и немедленное прекращение, если у них есть какие-либо проблемы, такие как аменорея (отсутствие менструации).

Если у вас есть проблемы с фертильностью и/или вы пытаетесь забеременеть, подумайте о том, чтобы пока воздержаться от периодического голодания. Этот режим питания, вероятно, также является плохой идеей, если вы беременны или кормите грудью.

ОБЗОР

Людям с недостаточным весом или расстройствами пищевого поведения в анамнезе не следует голодать. Есть также некоторые свидетельства того, что прерывистое голодание может быть вредным для некоторых женщин.

Голод является основным побочным эффектом прерывистого голодания.

Вы также можете чувствовать слабость, и ваш мозг может работать не так хорошо, как вы привыкли.

Это может быть только временным явлением, так как вашему телу может потребоваться некоторое время, чтобы адаптироваться к новому графику приема пищи.

Если у вас есть какие-либо заболевания, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к интервальному голоданию.

Это особенно важно, если вы:

• У вас диабет.
• Проблемы с регулированием уровня сахара в крови.
• Имеют низкое кровяное давление.
• Принимать лекарства.
• Имеют недостаточный вес.
• Имеют в анамнезе расстройства пищевого поведения.
• Женщина, пытающаяся забеременеть.
• Женщина с аменореей в анамнезе.
• Беременные или кормящие грудью.

При всем при этом интервальное голодание имеет выдающийся профиль безопасности. Нет ничего опасного в том, чтобы не есть какое-то время, если вы в целом здоровы и хорошо питаетесь.

РЕЗЮМЕ

Наиболее распространенным побочным эффектом периодического голодания является чувство голода. Люди с определенными заболеваниями не должны голодать без предварительной консультации с врачом.

Вот ответы на самые распространенные вопросы о интервальном голодании.

1. Можно ли пить жидкости во время поста?

Да. Можно пить воду, кофе, чай и другие некалорийные напитки. Не добавляйте сахар в кофе. Небольшое количество молока или сливок может быть приемлемым.

Кофе может быть особенно полезен во время поста, так как он притупляет чувство голода.

2. Не вредно ли пропускать завтрак?

Нет. Проблема в том, что большинство стереотипных завтракателей ведут нездоровый образ жизни. Если вы убедитесь, что едите здоровую пищу до конца дня, тогда практика совершенно здорова.

3. Можно ли принимать добавки во время голодания?

Да. Однако имейте в виду, что некоторые добавки, такие как жирорастворимые витамины, могут работать лучше, если их принимать во время еды.

4. Могу ли я тренироваться во время голодания?

Да, тренировки натощак — это нормально. Некоторые люди рекомендуют принимать аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) перед тренировкой натощак.

На Amazon можно найти множество продуктов с аминокислотами с разветвленной цепью.

5. Приводит ли голодание к потере мышечной массы?

Все методы похудения могут привести к потере мышечной массы, поэтому важно поднимать тяжести и поддерживать высокий уровень потребления белка. Исследование 2011 года показало, что прерывистое голодание вызывает меньшую потерю мышечной массы, чем регулярное ограничение калорий (16).

6. Замедлит ли голодание мой метаболизм?

Нет. Более ранние исследования показывают, что краткосрочные голодания фактически ускоряют метаболизм (14, 15). Однако более длительное голодание в течение 3 и более дней может подавить метаболизм (36).

7. Должны ли дети поститься?

Разрешать ребенку поститься, вероятно, плохая идея.

Скорее всего, вы уже много раз голодали в своей жизни.

Если вы когда-либо ужинали, потом поздно спали и ничего не ели до обеда следующего дня, то, вероятно, вы уже голодали 16+ часов.

Некоторые люди инстинктивно едят таким образом. Они просто не чувствуют голода по утрам.

Многие люди считают метод 16/8 самым простым и наиболее устойчивым способом прерывистого голодания — вы можете сначала попробовать эту практику.

Если вам легко и вы чувствуете себя хорошо во время голодания, то, возможно, попробуйте перейти к более продвинутым голоданиям, таким как 24-часовое голодание 1-2 раза в неделю (Ешь-Прекрати-Ешь) или употребляй только 500-600 калорий 1- 2 дня в неделю (диета 5:2).

Другой подход — просто голодать, когда это удобно — просто время от времени пропускайте приемы пищи, когда вы не голодны или у вас нет времени готовить.

Нет необходимости следовать структурированному плану прерывистого голодания, чтобы получить хотя бы некоторые преимущества.