Классика силовых: активности на корме | Блоги
Сегодня мы разберем «золотую тройку» упражнений для ягодиц и бедер. Этот комплекс актуален и для женщин, и для мужчин, потому что печальнее слишком большой женской задницы выглядят только тощие мужские ягодицы. Упражнения эти общеизвестны, проверены опытом и всегда помогают от того, что расплывается, висит и машет «ушами» в зоне ягодиц и бедер. Главное – правильная техника.
Актуальность данного комплекса зашкаливает.
Если вам нужны сильные красивые ноги и подтянутые ягодицы, то нет смысла бесконечно оккупировать тренажеры на сведение и разведение ног. Достаточно 1-2 раза в неделю делать этот комплекс. Начинать лучше без веса, но далее обязательно вводите гантели или штангу. Не стоит бояться рельефных мышц. Вот эта чудная девушка приседает с 90 кг, а в становой у нее 80 кг (собственный вес 52 кг).
Блогер Аня, calipsodellmar, <a href=»http://calipsodellmar.
livejournal.com/232950.html»>фото отсюда</a>.
<b>Выпады</b>
Правильная техника выполнения хорошо показана <a href=»http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/dumbbell-lunges»>тут</a>.
Лично я терпеть не могу выпады, потому что у меня не очень хорошо с равновесием. А шататься в этом упражнении нельзя – это грубое нарушение техники и лишняя нагрузка на колени. Поэтому я делаю выпады перед остальными упражнениями и преимущественно со штангой (берите хотя бы небольшой гриф). Это помогает не только сохранять равновесие в данном конкретном случае, но и развивает мой слабый вестибулярный аппарат. Результаты не заставили себя ждать, когда в очередной раз мне нужно было пройти с большим рюкзаком по бревну над горной рекой.
<b>Присед</b>.
Сейчас я безумно люблю приседы. Забылись когда-то больные колени, тремор во всем теле, слабая и кривая спина. Мой вес в приседе 60 кг. Это не очень много, если сравнивать с достижениями фитнес-гуру.
Но самое главное – сохранение правильной техники.
Если у вас есть лишний вес, то начните с приседов с собственным весом. Это будет уже очень серьезная работа.
Правильная техника выполнения приседа <a href=»http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/barbell-squat-to-a-bench»>здесь</a>.
Вариантов приседа немало – вот, к примеру, <a href=»http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/barbell-full-squat»>глубокий (так называемый олимпийский) присед</a>.
Главное 3 базисных вещи: ягодицы отведены назад, колени не выходят за носки, смотреть вперед, вставать грудью.
<b>Становая тяга</b>.
Я предпочитаю для развития ягодичных мышц вариант румынской тяги.
Правильная техника <a href=»http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/romanian-deadlift»>здесь</a>.
Вы можете пробовать классическую тягу, сумо, тягу «трэп-штанги» или любой вариант – их много. Я категорически против разнохвата, но есть сторонники и этой техники.
В целом, сильная нижняя часть спины и подтянутые ягодицы – это результат тяги.
<b>Напомню</b>: все упражнения выполняются медленно без рывков, 10-12 раз в 2-4 подхода, выдох на усилии. Оптимальным считается тот вес, с которым вы можете сделать упражнение относительно легко 8 раз, а следующие 2-4 раза с усилием. Это может быть ваш собственный вес. Ни в коем случае не увеличивайте нагрузку, если есть неуверенность или дрожь в ногах/руках. Вы должны очень четко и спокойно выполнять работу. Если в любой точке упражнения вы можете остановиться и замереть, то увеличивайте вес или количество подходов. Используйте время – чем больше недель вы посвящаете этим упражнениям, тем лучше прорабатываются мышцы и эффект оказывается серьезнее.
Если вам есть, чем поделиться или что-то сказать, то мне можно и нужно писать на почту [email protected]
Развивайте взрывную силу с помощью этой тренировки со штангой на ягодичные мышцы на 206 повторений
Вполне возможно, стало традицией пролистывать социальные сети и видеть вездесущие тренировки на ягодичные мышцы, предназначенные для женщин, с использованием бандажей и изобилием воздушных толчков.
Тем не менее, тренировка ягодичных мышц никоим образом не зависит от пола, и при правильном выполнении она может быть недостающей частью вашего тренировочного плана.
Польза от тренировки ягодичных мышц выходит далеко за рамки исключительно эстетических результатов. Наличие сильных ягодичных мышц переносится в спорт, профилактику травм и поднятие тяжестей. Поэтому мы обратились к тренеру по телосложению и автору, Гарету Сапстеду, магистру наук, чтобы предложить вам тренировку ягодичных мышц, предназначенную для повышения вашей взрывной силы.
По словам Сапстеда, «Нельзя скрывать, что у элитных спринтеров большие и мускулистые ягодицы. Это потому, что они играют важную роль в силе, которую вы можете генерировать, разгибая бедра. Для непреодолимой спортивной скорости нельзя игнорировать ягодичные мышцы».
Время взять штангу и сосредоточиться на ягодичных мышцах.
Тренировка
Тяга штанги к бедрам x 8-10 повторений — 4 подхода
Начните сесть на пол со скамьей за спиной и штангой перед ногами.
Перекатите штангу поверх бедер, согните ноги в коленях так, чтобы стопы стояли на полу, и убедитесь, что край скамьи находится на уровне лопаток. Оттолкнитесь пятками так, чтобы ваши бедра были вытянуты под прямым углом в коленях. Пятки должны быть под коленями, подбородок прижат, а грудная клетка прижата. Сделайте обратное движение, чтобы бедра опустились на пол, а туловище зафиксируйте, чтобы спина не двигалась.
Сэпстед говорит: ‘Хотя вам может казаться, что вы можете толкнуть сюда тонну веса, слишком легко увлечься и пожертвовать целенаправленным характером толчка бедром ради простого удовлетворения своего эго. Сосредоточьтесь на сокращении в верхней точке и сделайте его немного легче, если это поможет вам почувствовать его еще больше».
Приседания со штангой на спине x 5-7 повторений — 4 подхода
Подготовьте штангу на стойке для приседаний с подходящим выбором веса и высоты для ваших нужд.
Потянитесь к перекладине руками чуть шире плеч. Встаньте под штангу и поместите штангу прямо под мясистую часть трапециевидных мышц. Сведите лопатки вместе, чтобы плотно зафиксировать штангу на спине.
Снимите перекладину и сделайте минимум шагов назад, приняв правильное положение ног, соответствующее вашей подвижности. Опустите бедра обратно в низкий присед в медленном темпе. Оттолкнитесь пятками, вернитесь в исходное положение и зафиксируйте бедра.
Sapstead говорит: Сделайте это упражнение более доминирующим, используя прочную скамью или плиометрический ящик, а затем отведите бедра назад. Ваш торс будет больше наклоняться вперед, а голени будут оставаться более вертикальными. Потратьте 3-4 секунды, чтобы откинуться назад, на короткое время перенесите 50% своего веса на скамью, а затем вернитесь в исходное положение. Если вам неудобно носить штангу на спине, хорошей альтернативой может стать тренажер для жима ногами».
Становая тяга на прямых ногах x 10-12 повторений — 4 подхода
Встаньте, поставив ноги на одну линию с бедрами.
«Думайте о становой тяге на прямых ногах как о становой тяге с высоким подъемом бедра. Расположитесь так, как если бы вы становую тягу со штангой отрывали от пола». говорит Сапстед. Продолжайте движение тазобедренного сустава с очень легким изгибом в коленях, сохраняя фиксированное положение на протяжении всего упражнения. Становая тяга поднимается вверх и скользит штангой вниз по передней части ног, направляя ягодицы за пятки, пока они не коснутся пола. Вы должны почувствовать сильное растяжение в подколенных сухожилиях. Если подвижность не позволяет вам коснуться пластинами пола, работайте в пределах диапазона движения, чтобы сбавить темп упражнения и остановиться на голенях.
Глубокие обратные выпады x 12-15 повторений на каждую сторону – 3 подхода
Начните с гантелей в каждой руке и стопами под бедрами. Сделайте большой шаг назад, поставив одну ногу на уровень бедер. Подумайте о том, чтобы наступить на «поезд», а не на «натянутую веревку».
Опустите заднее колено на пол так, чтобы переднее колено оказалось под прямым углом, а квадрицепс был параллелен полу. Оттолкнитесь передней пяткой, вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.
Sapstead говорит : «Выпады, сплит-приседания и приседания лучше всего использовать для проработки ягодичных мышц в более растянутом положении, когда ваши бедра достигают большей степени сгибания. Так что, возможно, нижняя часть ваших выпадов является наиболее важной для акцента. Чтобы сделать это, убедитесь, что вы действительно опускаете заднее колено до пола, или даже начните с того, что встанете на небольшую ступеньку или пластину, чтобы, делая шаг назад, вы могли стать еще глубже».
Gareth Sapstead MSC CSCS является тренером по физическому языку, и автор Ultimate ABS: окончательное руководство по разработке точкового шестикурсника
Kate Neudecker
Кейт является фитнесом для Men Health , где она противоречит ей.
регулярные тренировки, советы по тренировкам и руководства по питанию. У нее есть диплом последипломного образования в области спортивного питания, и до того, как присоединиться к Men’s Health, она была диетологом, писателем по фитнесу и личным тренером, проработав более 5 тысяч часов в тренажерном зале. Кейт проявляет большой интерес к волонтерству в приютах для животных, и когда она не поднимает тяжести в своем саду, ее можно найти выгуливающей свою собаку-спасателя.
5 способов использования шестигранной планки
Выходить за дверь? Прочтите эту статью о новом приложении Outside+, доступном для участников на устройствах iOS! Загрузите приложение.
Что такое шестигранник? Это не предмет спортзала, на котором проклятие ведьмы, если вы об этом думаете. Шестигранный стержень, также известный как трэп-бар, назван в честь его шестиугольной формы. Его чаще всего используют для шрагов и во время становой тяги, чтобы уменьшить нагрузку на поясницу (немного) по сравнению с обычной штангой.
По сравнению со становой тягой со штангой шестигранный гриф удерживает вес ближе к центру тяжести.
Но если вы смотрели на этот шестиугольный гриф в своем тренажерном зале и задавались вопросом, для чего еще его использовать, прочитайте ниже о том, как лучше всего использовать шестигранный гриф для увеличения общего веса тела.
Вот пять способов укрепить все тело с помощью шестигранного грифа, любезно предоставленных личным тренером и тренером по тяжелой атлетике из США Дениз Сервантес.
«Шестигранный гриф имеет универсальный хват и позволяет вам стоять посередине грифа, что помогает вам лучше задействовать заднюю цепь во время приседаний и становой тяги по сравнению с традиционной штангой, — говорит Сервантес, который также является специалистом по спортивным достижениям и фитнесу в Herbalife. «Шестигранная становая тяга может помочь спортсменам и спринтерам увеличить скорость, а также помочь всем посетителям тренажерных залов с ежедневной силой для таких задач, как покупка продуктов, стирка, стрижка газона и многое другое».
Ход: Поместите шестигранную штангу на пол, нагрузив ее весовыми пластинами, соответствующим вашему уровню силы. Встаньте в центр гекса и наклонитесь, цепляясь за тазобедренный сустав, чтобы схватиться за ручки. Убедитесь, что у вас есть небольшой изгиб в коленях и больший изгиб в тазобедренном суставе в начале. Чтобы начать движение вверх, сдвиньте ягодицы назад, напрягите корпус и упритесь ступнями в пол. Держите плечи назад, а позвоночник в нейтральном положении во время движения, когда вы встаете до точки, где ваши бедра и плечи находятся прямо друг над другом. Удерживая живот напряженным, а плечи отведенными назад, опустите бедра и отведите ягодицы назад, опуская штангу в исходное положение.
Совет от профессионалов: «Продвинутые спортсмены могут добавить дополнительную степень сложности, выполняя прыжки в становой тяге с более легким весом — даже со штангой», — говорит Сервантес. «Обязательно мягко приземляйтесь на носки и задействуйте корпус и широчайшие, чтобы контролировать перекладину во время прыжков».
Вы можете выполнять отжимания с шестигранной штангой, просто поставив блины с каждой стороны, а затем ухватившись ногами за рукоятки на полу. Но для более агрессивного упражнения на развитие груди и плеч отлично подойдет жим с пола.
Движение: Лягте на пол, держась за шестигранную перекладину, локти разведены в стороны, плечи прижаты к полу; ваши руки должны быть на одном уровне с верхней частью груди. Прежде чем начать, убедитесь, что вы «опустили» плечи так, чтобы они касались пола, и поднимите подбородок. Напрягая корпус, толкайте шестигранник к потолку, пока ваши локти не выпрямятся, но не зафиксируются, затем осторожно опуститесь в исходное положение.
Совет от профессионала: «Я рекомендую согнуть ноги в коленях и поставить ступни на пол, это поможет снизить нагрузку на нижнюю часть спины во время жима», — говорит Сервантес. «Кроме того, отличная подсказка при отталкивании от пола — «прижать нижнюю часть спины к полу» — это помогает напрячь пресс во время подъема тяжестей».
Это простое упражнение задействует множество частей тела, как основных, так и вспомогательных, но не позволяйте этой простоте обмануть вас: это сложно! Для этого вам просто понадобится гекс и прямой путь, чтобы пройти вперед и назад не менее 10 ярдов. (Если в вашем тренажерном зале трудно ориентироваться, рассмотрите открытый кардиозал.)
Движение: Держа шестигранный гриф обеими руками на уровне талии, выпрямив руки, вы будете идти вперед в стиле пятки-носки, удерживая плечи назад, корпус напряжен и голова поднята. Проходите 10 ярдов за подход, пытаясь в общей сложности выполнить 3-4 подхода.
Совет от профессионала: «Чтобы повысить уровень интенсивности, вы можете попробовать делать это с шестигранным перекладиной над головой, локти заблокированы, когда вы идете, вместо того, чтобы держать руки по бокам», — говорит Сервантес. «Независимо от того, какую версию вы делаете, просто убедитесь, что вы задействуете брюшной пресс и широчайшие, что предотвращает чрезмерное раскачивание грифа во время ходьбы».
Шестигранные штанги хороши не только для тяжелой и тяжелой атлетики, но и для кардиотренировок.
«Прыжки с бёрпи дадут вам дозу кардио, а также потренируют работу ног», — говорит Сервантес. «Это упражнение также укрепляет связь между мозгом и мышцами и улучшает вашу общую координацию».
Ход: Встаньте лицом к ненагруженному шестигранному стержню снаружи шестиугольника. Сделайте стандартное бёрпи, затем прыгните обеими ногами в центр шестигранной перекладины, а затем снова на другую сторону перекладины. Повернитесь лицом к перекладине, сделайте еще один бёрпи, затем прыгните обратно внутрь перекладины и сразу же снова в исходную сторону, откуда вы начали. Сделайте всего 10 прыжков за подход, стремясь всего к 3-4 подходам.
«Начинающие и все, кто только изучает это движение, должны использовать ненагруженный шестигранный стержень, в то время как более продвинутые спортсмены могут ставить утяжелители с каждой стороны, что усложняет прыжки в и из стержня, потому что шестигранный стержень приподнят и препятствие для прыжка выше», — предполагает Сервантес.
Совет: Не знакомы с берпи? Чтобы выполнить одно из них, вы встанете прямо, расставив ноги на ширине плеч. Начните с того, что присядьте на корточки, вытянув руки перед собой, затем отведите ноги назад, когда ваши руки коснутся пола.
Из этого положения опуститесь на пол для полного отжимания, затем быстро поднимите себя руками, снова подтянув ноги под себя. Выпрямитесь в бедрах и коленях, чтобы вернуться в положение стоя, продолжая с руками над головой в прыжке.
Когда вы вернетесь вниз, вы совершите прыжок в шестигранную полосу, а затем на другую сторону, где вы развернетесь и повторите последовательность.
5. Удержание доскиТрадиционные доски могут получить немного, ну, скучен — но шестигранный стержень может оживить их, добавив элемент нестабильности, а это означает, что вам придется больше работать, чтобы сохранить равновесие, когда вы взорвете это ядро на максимум.
Ход: Встаньте на пол в упоре для отжиманий лицом вниз, держась за рукоятки шестигранного грифа с 25-фунтовыми или 45-фунтовыми дисками с каждой стороны.
