Перетренированность симптомы у мужчин: Симптомы перетренированности: чем грозит

симптомы состояния, признаки, причины и виды

https://rsport.ria.ru/20230209/peretrenirovannost-1850526310.html

Идеальный баланс тренировок: как избежать стресса от перетренированности

Перетренированность: симптомы состояния, признаки, причины и виды

Идеальный баланс тренировок: как избежать стресса от перетренированности

Перетренированность — синдром перенапряжения, который сопровождается совокупностью симптомов, влияющих на физическое и эмоциональное здоровье человека. В данном РИА Новости Спорт, 09.02.2023

2023-02-09T03:00

2023-02-09T03:00

2023-02-09T03:00

зож

здоровье

здоровье — общество

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e7/02/08/1850536502_0:0:626:352_1920x0_80_0_0_2e265804a9124538ef4e856d9305b791.jpg

Перетренированность — синдром перенапряжения, который сопровождается совокупностью симптомов, влияющих на физическое и эмоциональное здоровье человека. В данном материале РИА Новости Спорт совместно с персональным фитнес-тренером, медиаменеджером проекта Gordon и коммуникационной платформы для тренеров «3х20 — Три по двадцать» Кристиной Гордон рассказываем о причинах появления синдрома, симптомах и признаках, которые помогут определить отклонения, а также выясняем, как предупредить развитие перетренированности у спортсмена.ПеретренированностьСтолкнуться с перетренированностью может как профессиональный спортсмен, так и новичок в спорте. Их объединяющей чертой является стремление достичь необходимого результата в короткие сроки, изнуряя свой организм ежедневными тренировками. К сожалению, такая «благая» цель часто провоцирует неприятные последствия.ВидыКак отмечает Кристина Гордон, перетренированность развивается по цепочке: нагрузка — реакция, стресс — срочная адаптация — утомление — недовосстановление — повторение предыдущего цикла — хронический стресс — переутомление — перетренированность. Умение отличать перетренированность от переутомления и нормальной адаптации организма к тренировкам поможет не ошибиться и правильно определить момент, когда спортсмену требуется помощь. При адаптации организм дает адекватный ответ на новый уровень нагрузки, в пределах индивидуальной нормы находятся и базовые показатели спортсмена — давление, пульс.Переутомлением считается пограничное предболезненное состояние, но оно носит возвратный характер — после необходимого отдыха человек возвращается к привычному уровню нагрузки. По сути переутомление — результат затянувшегося хронического стресса. При этом оно бывает разных видов, но независимо от этого, каждый из них становится причиной появления перетренированности.Мышечное переутомлениеМожно определить по постоянной усталости в мышцах, которая со временем переходит в постоянную боль, «ломоту» в теле. Постепенно у атлета снижается активность и понижается результативность тренировок. Дополнительно такое состояние может приводить к травмам и различной неприятной симптоматике.Нервное переутомлениеНервному переутомлению может предшествовать «предстартовая реакция», характерная профессиональным спортсменам, и адаптация к интенсивным физическим нагрузкам. Как объясняет Кристина Гордон, «предстартовая реакция» — запущенное незадолго до начала соревнований мозгом состояние стресса, которое помогает подготовиться к предстоящей нагрузке. Однако если стресс слишком сильный, то он может переходит границы и стать причиной истощения. В этом случае спортсмену будет тяжело добиться даже привычных положительных результатов, не говоря о том, чтобы превысить их.Адаптацией называют усиленную работу органов, из-за чего они преждевременно изнашиваются. Чем серьезнее нагрузки, тем выше и биологическая цена адаптации. Эти факторы могут воздействовать на нервную систему в совокупности или по отдельности, вызывая нарушение сна, перепады настроения, снижение физической активности, эмоциональное выгорание и даже депрессивные состояния.Психологическое переутомлениеПсихологическое переутомление — совокупность первых двух разновидностей переутомления, которая появляется при отсутствии должного внимания на наличие симптомов переутомления. Подобная форма истощения характеризуется отсутствием интереса к спорту, потери мотивации и негативной реакцией на получаемые результаты или необходимость потренироваться сегодня вновь. Может быть симптомом эмоционального выгорания, депрессии и других психоэмоциональных нарушений, которые могут развиться на фоне общей усталости организма.Аэробное переутомлениеПри аэробных нагрузках происходит повышенное потребление организмом кислорода, что способствует быстрому расщеплению жиров. К ним относится бег, кардионагрузки, подвижные игры, езда на велосипеде и т. п.Подобные спортивные дисциплины требуют работы над аэробной выносливостью, которая часто приводит к перетренированности. Ее явным признаком может стать ухудшение результатов, несмотря на постоянные тренировки спортсмена, и нарушение сердечного ритма.Анаэробное переутомлениеПростыми словами, анаэробная нагрузка — силовая тренировка, направленная на укрепление мышц и работу над рельефом. То есть, этот вид переутомления возникает из-за высокоинтенсивных силовых нагрузок, при которых анаэробная активность мышц длится более 3-5 минут. Такой формат тренировок приводит к нарушению сна, появлению возбудимости, нарушению сердечного ритма, мышечному переутомлению и другим неприятным симптомам, которые характерны синдрому перетренированности. Причины состоянияПо словам Кристины Гордон, перетренированность может наступить когда затягивается период переутомления. Если переутомление можно «откатить» назад полноценным отдыхом, то перетренированность — уже патологическое болезненное состояние. Зачастую определить переутомление или перетренированность можно только по факту ухудшения самочувствия и спортивных показателей человека.Перетренированность может развиться по следующим причинам:Дополнительными факторами могут стать хронические заболевания и травмы.Кристина Гордон дополняет: к перетренированности могут привести не только физические нагрузки. В основе этого состояния — перенапряжение центральной нервной системы и, как следствие, выработка гормонов, не соответствующая норме. К перегрузкам ЦНС приводят сильные или долговременные стрессовые реакции и в других сферах жизни — работа, семейные отношения и т.д.Симптомы и признакиСимптомы перетренированности:»Прежде всего на перетренированность указывает именно длительное непреходящее снижение работоспособности, поскольку прочие факторы могут проявляться индивидуально», — комментирует Кристина Гордон. ПоследствияПеретренированность ведет к тому, что действие стресс-факторов не прекращается, обмен веществ в организме уже не восстанавливается до нормы. Ресурсы организма и физические возможности спортсмена исчерпываются. Повреждаются не только клетки и органы, которые непосредственно участвуют в преодолении нагрузки, но и все остальные, ведь в организме все взаимосвязано. Нарушается работа нервной, иммунной и эндокринной систем.Синдром опасен следующими последствиями:При перетренированности страдают все системы в организме. В итоге это может привести к тому, что человек потеряет преимущества, достигнутые в процессе всех предыдущих тренировок.ДиагностикаОпределить переходное состояние спортсмена поможет анализ сердечного ритма. Повышенные показатели ЧСС на протяжении всей тренировки являются признаком наличия синдрома перетренированности. Дополнительным методом диагностики является ортостатическая проба — замеры пульса. Увеличение или резкое понижение пульса при смене положения тела — еще один признак перетренированности, которая говорит о необходимости снижения физической нагрузки и обращении к врачу. Поставить окончательный диагноз может только врач, после проведения комплексного обследования, включающего в себя:Самое главное — прислушиваться к своему организму и своевременно обратиться к врачу. Перетренированность — достаточно опасное состояние, которое можно вылечить только под наблюдением врача.Лечение и восстановлениеЕсли диагноз подтвердился, в первую очередь необходимо взять перерыв в тренировках от 1-2 недель в легких случаях до 6-12 недель и более при тяжелых формах синдрома. После перерыва необходимо составить щадящий план тренировок с пониженной нагрузкой и частотой занятий. Также немаловажно:»Также рекомендуется применение различных реабилитационных средств — витаминов, биологически активных веществ, массажа, физиотерапии и др.», — дополняет персональный тренер фитнес-клуба «Зебра», мастер спорта России по тяжелой атлетике, мастер спорта по пауэрлифтингу, мастер спорта международного класса по жиму лежа Андрей Папеско.Профилактика перетренированности у спортсменовСледует помнить, что у профессиональных спортсменов риск перетренированности гораздо выше, чем у тех, кто занимается фитнесом. Причина в том, что в спорте ключевая цель — это конечный результат, и подчас он достигается любой ценой. При этом биологическая цена за прокачанную функцию может быть несоразмерно высока — подавление других функций и истощение ресурсов.По словам Кристины Гордон, ключевое правило профилактики перетренированности: правильная и равномерная адаптация. Нельзя допускать длительных перегрузок и тренировок за результат любой ценой.Чтобы избежать перетренированности, спортсменам следует:»Начинающим спортсменам не стоит замахиваться на непосильную для себя нагрузку. Рекомендуется использовать принцип врабатывания — наращивать нагрузку постепенно, в комфортном для себя темпе», — дополняет Кристина Гордон.Состояние спортсмена зависит и от действий тренера. Чтобы предупредить развитие пертренированности у спортсмена, тренеру нужно вести систематический контроль состояния спортсмена, учитывая, что каждый переносит нагрузки по-разному и дозируя их по индивидуальным показателям. Также следует:Самое главное в профилактике — баланс между отдыхом и тренировками, за которым должен следить и спортсмен, и тренер. Рекомендации фитнес-экспертаСоветы от Кристины Гордон:»Важно помнить, что спорт или фитнес — не единственная форма стресса для нашего организма. Есть еще и остальные сферы жизни, которые накладывают свой отпечаток — как физически, так и психологически. В итоге результат тренировок может снижаться. Именно поэтому так важно тренироваться только в состоянии личной нормы и придерживаться правильно составленного режима», — отмечает эксперт.

https://rsport.ria.ru/20230201/poperechnaya_myshtsa-1848714940.html

https://rsport.ria.ru/20230201/zozh-1849060360.html

https://rsport.ria.ru/20230202/myshtsy-1849061266.html

https://rsport.ria.ru/20230208/myshtsy_taza-1850379155.html

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2023

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

internet-group@rian. ru

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e7/02/08/1850536502_0:0:556:417_1920x0_80_0_0_70e13272c92d99e15d84c5765e330462.jpg

1920

1920

true

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

здоровье, здоровье — общество

ЗОЖ, Здоровье, Здоровье — Общество

Оглавление

• Перетренированность
• Виды
• Причины состояния
• Симптомы и признаки
• Последствия
• Диагностика
• Лечение и восстановление
• Профилактика перетренированности у спортсменов
• Рекомендации фитнес-эксперта

Перетренированность — синдром перенапряжения, который сопровождается совокупностью симптомов, влияющих на физическое и эмоциональное здоровье человека. В данном материале РИА Новости Спорт совместно с персональным фитнес-тренером, медиаменеджером проекта Gordon и коммуникационной платформы для тренеров «3х20 — Три по двадцать» Кристиной Гордон рассказываем о причинах появления синдрома, симптомах и признаках, которые помогут определить отклонения, а также выясняем, как предупредить развитие перетренированности у спортсмена.

Перетренированность

Столкнуться с перетренированностью может как профессиональный спортсмен, так и новичок в спорте. Их объединяющей чертой является стремление достичь необходимого результата в короткие сроки, изнуряя свой организм ежедневными тренировками. К сожалению, такая «благая» цель часто провоцирует неприятные последствия.

Как отмечает Кристина Гордон, перетренированность развивается по цепочке: нагрузка — реакция, стресс — срочная адаптация — утомление — недовосстановление — повторение предыдущего цикла — хронический стресс — переутомление — перетренированность. Умение отличать перетренированность от переутомления и нормальной адаптации организма к тренировкам поможет не ошибиться и правильно определить момент, когда спортсмену требуется помощь. При адаптации организм дает адекватный ответ на новый уровень нагрузки, в пределах индивидуальной нормы находятся и базовые показатели спортсмена — давление, пульс.

Переутомлением считается пограничное предболезненное состояние, но оно носит возвратный характер — после необходимого отдыха человек возвращается к привычному уровню нагрузки. По сути переутомление — результат затянувшегося хронического стресса. При этом оно бывает разных видов, но независимо от этого, каждый из них становится причиной появления перетренированности.

© Фото : FreepikПеретренированность

© Фото : Freepik

Мышечное переутомление

Можно определить по постоянной усталости в мышцах, которая со временем переходит в постоянную боль, «ломоту» в теле. Постепенно у атлета снижается активность и понижается результативность тренировок. Дополнительно такое состояние может приводить к травмам и различной неприятной симптоматике.

Нервное переутомление

Нервному переутомлению может предшествовать «предстартовая реакция», характерная профессиональным спортсменам, и адаптация к интенсивным физическим нагрузкам. Как объясняет Кристина Гордон, «предстартовая реакция» — запущенное незадолго до начала соревнований мозгом состояние стресса, которое помогает подготовиться к предстоящей нагрузке. Однако если стресс слишком сильный, то он может переходит границы и стать причиной истощения. В этом случае спортсмену будет тяжело добиться даже привычных положительных результатов, не говоря о том, чтобы превысить их.

Адаптацией называют усиленную работу органов, из-за чего они преждевременно изнашиваются. Чем серьезнее нагрузки, тем выше и биологическая цена адаптации. Эти факторы могут воздействовать на нервную систему в совокупности или по отдельности, вызывая нарушение сна, перепады настроения, снижение физической активности, эмоциональное выгорание и даже депрессивные состояния.

© iStock.com / RawpixelРасстроенный мужчина

© iStock.com / Rawpixel

Психологическое переутомление

Психологическое переутомление — совокупность первых двух разновидностей переутомления, которая появляется при отсутствии должного внимания на наличие симптомов переутомления. Подобная форма истощения характеризуется отсутствием интереса к спорту, потери мотивации и негативной реакцией на получаемые результаты или необходимость потренироваться сегодня вновь. Может быть симптомом эмоционального выгорания, депрессии и других психоэмоциональных нарушений, которые могут развиться на фоне общей усталости организма.

Аэробное переутомление

При аэробных нагрузках происходит повышенное потребление организмом кислорода, что способствует быстрому расщеплению жиров. К ним относится бег, кардионагрузки, подвижные игры, езда на велосипеде и т. п.

Подобные спортивные дисциплины требуют работы над аэробной выносливостью, которая часто приводит к перетренированности. Ее явным признаком может стать ухудшение результатов, несмотря на постоянные тренировки спортсмена, и нарушение сердечного ритма.

Анаэробное переутомление

Простыми словами, анаэробная нагрузка — силовая тренировка, направленная на укрепление мышц и работу над рельефом. То есть, этот вид переутомления возникает из-за высокоинтенсивных силовых нагрузок, при которых анаэробная активность мышц длится более 3-5 минут. Такой формат тренировок приводит к нарушению сна, появлению возбудимости, нарушению сердечного ритма, мышечному переутомлению и другим неприятным симптомам, которые характерны синдрому перетренированности.

© Pixabay / PixabayЖим штанги

© Pixabay / Pixabay

Причины состояния

По словам Кристины Гордон, перетренированность может наступить когда затягивается период переутомления. Если переутомление можно «откатить» назад полноценным отдыхом, то перетренированность — уже патологическое болезненное состояние. Зачастую определить переутомление или перетренированность можно только по факту ухудшения самочувствия и спортивных показателей человека.

Перетренированность может развиться по следующим причинам:

1. 1.

   Нарушение режима: хронический недосып — меньше 6-7 часов в сутки.

2. 2.

   Нерегулярное или несбалансированное питание, недостаток обязательных элементов.

3. 3.

   Злоупотребление алкоголем и никотином — усугубляет и без того подавленное общее состояние.

4. 4.

   Нарушение методики тренировок.

5. 5.

   Хроническое недовосстановление.

6. 6.

   Тренировки в состоянии болезни либо при наличии хронических заболеваний.

7. 7.

   Форсированные тренировки — чрезмерно высокие нагрузки ради результата.

8. 8.

   Дополнительные сильные стрессы в других сферах — работа, семья.

Дополнительными факторами могут стать хронические заболевания и травмы.

Кристина Гордон дополняет: к перетренированности могут привести не только физические нагрузки. В основе этого состояния — перенапряжение центральной нервной системы и, как следствие, выработка гормонов, не соответствующая норме. К перегрузкам ЦНС приводят сильные или долговременные стрессовые реакции и в других сферах жизни — работа, семейные отношения и т.д.

Секрет красивого пресса: как укрепить поперечную мышцу живота

1 февраля, 03:00

Симптомы и признаки

Симптомы перетренированности:

• снижается внимание, появляется раздражительность или, напротив, подавленность;
• нарушается координация движений;
• проявляется очевидно негативная реакция даже на небольшую нагрузку — например, чересчур сильное утомление;
• постоянный упадок сил;
• пульс и артериальное давление в покое не соответствуют личной норме спортсмена;
• пропадает аппетит и, как следствие, спортсмен теряет мышечную массу;
• нарушаются сонные ритмы;
• повышается восприимчивость к ОРВИ;
• серьезно снижаются спортивные результаты;
• происходят гормональные сдвиги, у женщин — нарушается менструальный цикл, у обоих полов — снижается либидо.

«

«Прежде всего на перетренированность указывает именно длительное непреходящее снижение работоспособности, поскольку прочие факторы могут проявляться индивидуально», — комментирует Кристина Гордон.

Последствия

Перетренированность ведет к тому, что действие стресс-факторов не прекращается, обмен веществ в организме уже не восстанавливается до нормы. Ресурсы организма и физические возможности спортсмена исчерпываются. Повреждаются не только клетки и органы, которые непосредственно участвуют в преодолении нагрузки, но и все остальные, ведь в организме все взаимосвязано. Нарушается работа нервной, иммунной и эндокринной систем.

Синдром опасен следующими последствиями:

1. 1.

   Отклонение выработки гормонов от нормы. На организм постоянно воздействует кортизол, снижая чувствительность клеток к инсулину.

2. 2.

   Развитие заболеваний сосудов, абдоминального ожирения, сахарного диабета 2-го типа.

3. 3.

   Повышение риска развития онкологии.

4. 4.

   Резкое ослабление иммунитета.

5. 5.

   Снижение устойчивости к тренировочной и бытовой нагрузке.

6. 6.

   Изменение реакции на тренировках — они становятся нетипично сильными и негативными.

7. 7.

   Увеличение общих энергозатрат с замедлением восстановительного периода.

При перетренированности страдают все системы в организме. В итоге это может привести к тому, что человек потеряет преимущества, достигнутые в процессе всех предыдущих тренировок.

© Depositphotos.com / diego_cervoЖенщина в состоянии стресса

© Depositphotos.com / diego_cervo

Диагностика

Определить переходное состояние спортсмена поможет анализ сердечного ритма. Повышенные показатели ЧСС на протяжении всей тренировки являются признаком наличия синдрома перетренированности. Дополнительным методом диагностики является ортостатическая проба — замеры пульса. Увеличение или резкое понижение пульса при смене положения тела — еще один признак перетренированности, которая говорит о необходимости снижения физической нагрузки и обращении к врачу.

Поставить окончательный диагноз может только врач, после проведения комплексного обследования, включающего в себя:

• анализ общего состояния;
• полное кардиологическое обследование;
• исследование психоневрологического состояния;
• анализ крови на гормоны;
• обследование состояния опорно-двигательного аппарата;
• анализ соотношения аэробных и анаэробных физических нагрузок;
• оценка иммунного статуса;
• другие биохимические и лабораторные анализы.

Самое главное — прислушиваться к своему организму и своевременно обратиться к врачу. Перетренированность — достаточно опасное состояние, которое можно вылечить только под наблюдением врача.

Врач рассказала, как замедлить старение с помощью трех продуктов

1 февраля, 19:00

Лечение и восстановление

Если диагноз подтвердился, в первую очередь необходимо взять перерыв в тренировках от 1-2 недель в легких случаях до 6-12 недель и более при тяжелых формах синдрома. После перерыва необходимо составить щадящий план тренировок с пониженной нагрузкой и частотой занятий. Также немаловажно:

• соблюдать рекомендации врачей, наблюдающих человека в состоянии перетренированности.
• составить полноценный сбалансированный рацион питания, получать достаточно углеводов, но при этом не снижать количество белка.
• соблюдать правильный суточный режим и спать не менее 8 часов в сутки.

«

«Также рекомендуется применение различных реабилитационных средств — витаминов, биологически активных веществ, массажа, физиотерапии и др.», — дополняет персональный тренер фитнес-клуба «Зебра», мастер спорта России по тяжелой атлетике, мастер спорта по пауэрлифтингу, мастер спорта международного класса по жиму лежа Андрей Папеско.

Профилактика перетренированности у спортсменов

Следует помнить, что у профессиональных спортсменов риск перетренированности гораздо выше, чем у тех, кто занимается фитнесом. Причина в том, что в спорте ключевая цель — это конечный результат, и подчас он достигается любой ценой. При этом биологическая цена за прокачанную функцию может быть несоразмерно высока — подавление других функций и истощение ресурсов.

© Pixabay / lograstudioУпражнения

© Pixabay / lograstudio

По словам Кристины Гордон, ключевое правило профилактики перетренированности: правильная и равномерная адаптация. Нельзя допускать длительных перегрузок и тренировок за результат любой ценой.

Чтобы избежать перетренированности, спортсменам следует:

1. 1.

   Выдерживать баланс в дозировании нагрузки так, чтобы она не была чрезмерной и вызывала устойчивость, не приводя к истощению.

2. 2.

   Регулярно тренироваться. Занятия от случая к случаю будут нести за собой не адаптацию, а стресс в негативном его понимании.

3. 3.

   Следить за своим состоянием, а в случае сильного утомления приостановить тренировки. Дожидаться, пока организм восстановится, не допускать тренировок в состоянии чрезмерной усталости.

4. 4.

   Не допускать тренировок при травмах и в состоянии болезни.

«

«Начинающим спортсменам не стоит замахиваться на непосильную для себя нагрузку. Рекомендуется использовать принцип врабатывания — наращивать нагрузку постепенно, в комфортном для себя темпе», — дополняет Кристина Гордон.

Состояние спортсмена зависит и от действий тренера. Чтобы предупредить развитие пертренированности у спортсмена, тренеру нужно вести систематический контроль состояния спортсмена, учитывая, что каждый переносит нагрузки по-разному и дозируя их по индивидуальным показателям. Также следует:

• составить правильный тренировочный план, который будет соответствовать возрасту, уровню подготовленности и индивидуальным особенностям человека;
• учитывать предрасполагающие факторы, которые могут стать причиной перетренированности — например, стресс, заболевания или нарушение режима;
• не допускать тренировок при любых острых заболеваниях, в т.ч. ОРВИ;
• обязательно снижать нагрузку на диете с дефицитом калорий.

Самое главное в профилактике — баланс между отдыхом и тренировками, за которым должен следить и спортсмен, и тренер.

Идеальные пропорции и сила: работаем над мышцами конечностей

2 февраля, 03:30

Рекомендации фитнес-эксперта

Советы от Кристины Гордон:

1. 1.

   Полноценно отдыхайте, спите и питайтесь. Организм должен получать достаточно питательных веществ, чтобы энергии хватило для повышения нагрузки.

2. 2.

   Составляйте индивидуальный график тренировок под наблюдение профессионального тренера. Важно понять, что сильнее мы становимся не на самих тренировках, а между ними, когда организм «переваривает» нагрузку и меняет значения параметров.

3. 3.

   В идеале проводите каждую следующую тренировку в фазе суперкомпенсации (сверхвосстановления) — когда личные показатели превосходят дотренировочный уровень.

4. 4.

   Обязательно проводите разминку перед тренировкой и заминку после — например, легкое кардио, плавание.

5. 5.

   Время от времени делайте «откат» в тренировках — вместо непрерывного повышения нагрузки периодически отступать на несколько значений назад.

6. 6.

   Не наращивайте одну и ту же нагрузку линейно и постоянно. Необходимо переключаться на другой вид нагрузки — например, с силовых упражнений на кардио. И только после этого снова браться за нагрузку, по значениям близкую к стартовой.

7. 7.

   Соблюдайте периодизацию тренировок — регулярно изменяйте их интенсивность, объем и частоту.

8. 8.

   Используйте техники релаксации — таковыми могут быть медитация или йога. Для восстановления дополнительно посещать массаж или сауну.

«

«Важно помнить, что спорт или фитнес — не единственная форма стресса для нашего организма. Есть еще и остальные сферы жизни, которые накладывают свой отпечаток — как физически, так и психологически. В итоге результат тренировок может снижаться. Именно поэтому так важно тренироваться только в состоянии личной нормы и придерживаться правильно составленного режима», — отмечает эксперт.

Жизнь без неприятных «осечек»: укрепляем мышцы тазового дна

8 февраля, 04:00

Чем опасна перетренированность — ВыИскали

Если не давать себе время на восстановление после тренировок, можно оказаться в больнице и забыть о спортзале на несколько месяцев. Расскажем, как заниматься безопасно и что делать, если организм уже травмировался. 

Что такое перетренированность и как она развивается 

Во время каждой тренировки наш организм проходит три стадии: адаптацию, утомление и восстановление. Перетренированность — это нарушение баланса между стадиями, органы не справляются с нагрузкой и дают сбой. Перетренированность ещё называют дизадаптацией. 

Адаптация — это первая стадия. Это приспособление организма к нагрузкам. Например, во время пробежки сердце начинает биться быстрее, а после возвращается в норму. Такая адаптация называется срочной.

Когда спортсмен занимается регулярно, организм привыкает к нагрузкам и становится сильнее. Например, пропадает одышка при подъёме по лестнице или человек может справляться с большей нагрузкой в дальнейших тренировках. Это долговременная адаптация. Она делает нас сильнее и выносливее. 

Стадия утомления подсказывает, что тренировку пора прекратить и перейти к третьей стадии — дать телу восстановиться. Если продолжить тренировку во что бы то ни стало, утомление переходит в переутомление. Организм перестанет справляться даже с привычной нагрузкой, и это может стать началом развития перетренированности.

Кристина Го́рдон

персональный фитнес-тренер (FPA)

При нормальной адаптации к стрессу функции организма развиваются, а при чрезмерном утомлении — нарушаются. 

Как и адаптация, утомление — норма для организма, оно помогает вовремя остановиться и не допустить перегрузок на тренировке. Важно не перейти из утомления в переутомление. Чтобы этого не произошло, нужно дать телу время на полное восстановление и отдых.

Как происходит адаптация

Нагрузка → реакция, стресс → срочная адаптация → утомление → восстановление → повторение предыдущего цикла → долговременная адаптация

Как развивается перетренированность

Нагрузка → реакция, стресс → срочная адаптация → утомление → недовосстановление → повторение предыдущего цикла → хронический стресс — переутомление → перетренированность

Как распознать перетренированность

Когда тренировки слишком интенсивные и частые, это может привести к недовосстановлению. Какое-то время получится тренироваться в таком состоянии. Но когда оно затягивается, организм переутомляется — это для него неестественно.

Если вовремя остановиться и отдохнуть от тренировок, то получится вернуться к привычному уровню нагрузки. Это как подловить на начальном этапе простуду и отлежаться в кровати первые дни — уже через три-пять дней станет легче и можно возвращаться на работу. 

Если же пропустить симптомы переутомления или сознательно их игнорировать и продолжать тренироваться, организм перестанет справляться даже с минимальными нагрузками — произойдёт серьёзный откат.

Симптомы переутомления: 

• усталость наступает быстрее и держится дольше;
• общее самочувствие хуже, чем обычно;
• нарушается сон и аппетит;
• проявляется эмоциональная неустойчивость, резкие смены настроения.

Когда переутомление затягивается, наступает перетренированность. Это уже больше, чем просто усталость, и отлежаться не получится.  

Симптомы перетренированности:

• снижается внимание, появляется раздражительность или, наоборот, подавленность;
• нарушается координация движений;
• проявляется негативная реакция даже на небольшую нагрузку — например, чересчур сильное утомление;
• ощущается постоянный упадок сил;
• пульс и артериальное давление в покое не соответствуют личной норме;
• пропадает аппетит и теряется мышечная масса;
• нарушаются биоритмы сна;
• повышается восприимчивость к ОРВИ;
• серьёзно снижаются спортивные результаты;
• происходят гормональные сдвиги, у женщин нарушается менструальный цикл, у обоих полов снижается либидо.

Кристина Го́рдон

персональный фитнес-тренер (FPA)

Основа перетренированности — это перенапряжение центральной нервной системы (ЦНС). 

К перегрузкам ЦНС приводят не только тренировки, но и другие стрессы в совокупности — работа, проблемы в семейных отношениях, хроническое недосыпание, курение и алкоголь, нерегулярное или несбалансированное питание. Всё это может усугубить состояние перетренированности.

Как определить период восстановления, ориентируясь на своё состояние

Чем меньше была нагрузка, тем быстрее организм вернётся к своей тренировочной норме. Примерные сроки восстановления:

• три-пять дней при утомлении,
• одна-восемь недель при переутомлении,
• до шести месяцев при перетренированности.

Чем опасна перетренированность

При перетренированности повреждаются все системы в организме, его клетки, органы и обмен веществ. Могут быть потеряны результаты за годы тренировок. Откат может быть настолько серьёзным, что вернуться к прежнему режиму может не получиться, улучшить показатели — тем более. Но это может быть не самым страшным. 

Последствия перетренированности:

• нарушение выработки гормонов;
• постоянное воздействие кортизола, из-за которого снижается чувствительность клеток к инсулину. Это может спровоцировать заболевание сосудов, ожирение, сахарный диабет;
• риск развития онкологии;
• резкое снижение иммунитета;
• снижается устойчивость к тренировочной и бытовой нагрузке. Организм становится слабым;
• возрастают энергозатраты организма на самую лёгкую нагрузку, при этом восстановление становится всё более длительным.

Кристина Го́рдон

персональный фитнес-тренер (FPA)

Тренер должен прислушиваться к жалобам своего клиента.

Это могут быть:

• боли в области сердца,
• дискомфорт и боли в области правого подреберья,
• головные боли,
• одышка.

Как избежать перетренированности

Перетренированность может наступить у людей, которые нарушают режим и методику тренировок. Обычно это новички в фитнес-клубе или те, кто решает заниматься без тренера. 

Часто перетренированность наступает и у опытных клиентов фитнес-клубов, когда нагрузки чрезмерно повышают, чтобы форсировать тренировочный прогресс.

Ключевое правило профилактики перетренированности — правильная и равномерная адаптация. Нельзя допускать длительных перегрузок и тренировок ради результата любой ценой.

Заниматься с тренером. Он составит индивидуальный план тренировок, поможет его соблюдать и вместе с этим следить за показателями. 

Тренироваться регулярно. Пусть тренировки будут не изнуряющими, но постоянными. Например, три раза в неделю. Если ходить в зал от случая к случаю, организм не будет адаптироваться к нагрузке. Чтобы не забросить занятия, лучше сразу купить абонемент на месяц, полгода или год. 

Разминаться. Перед тренировкой нужна лёгкая десятиминутная разминка, а после — заминка. Подойдёт ходьба или лёгкий бег на беговой дорожке. 

Наращивать нагрузку постепенно. Особенно это касается новичков в фитнес-клубах. Не нужно пытаться подражать опытным и пытаться поднять не свой рабочий вес.

Следить за состоянием. Если во время тренировки становится плохо, кружится голова или колотится сердце, лучше остановиться. Не нужно продолжать заниматься в таком состоянии. По этой же причине всегда выдерживают короткие промежутки отдыха между подходами.  

Не тренироваться больным. При травмах или первых признаках ОРВИ необходимо отменить тренировку. В таком состоянии организм будет тратить силы на борьбу с болезнью, тренировка будет бесполезной и даже опасной. 

Соблюдать режим питания и сна. Недосыпание и плохое питание усугубят перетренированность. Тренер подскажет, как правильно соблюдать режим дня. В идеале тренер-нутрициолог составит рацион питания с учётом КБЖУ — это так же индивидуально, как и режим тренировок. 

Восстанавливаться. Чтобы успокоить нервную систему, помочь мышцам расслабиться, можно дополнить тренировки посещением сауны или массажем хотя бы раз в неделю. Во многих фитнес-клубах такие услуги входят в абонемент.

Кристина Го́рдон

персональный фитнес-тренер (FPA)

Режим — это сочетание регулярных тренировок и своевременного восстановления. 

Если соблюдать это правило, то высокая тренированность не обойдётся слишком дорого. Не нужно повышать нагрузку любой ценой. Есть случаи, когда профессиональные спортсмены не смогли вернуться в большой спорт из-за серьёзного подрыва здоровья.

Что делать, если уже перетренировались

Обратиться к врачу. Тренер может заметить симптомы перетренированности у клиента, но разобраться с их причинами сможет только врач. Обратиться к нему нужно, как только состояние начало сильно ухудшаться. Поможет участковый терапевт и направит к другим специалистам, если будет необходимость. 

Прекратить тренировки. Если перетренированность лёгкая, то на одну-две недели. При тяжёлом состоянии — на шесть-двенадцать недель и более. Врач определит точный период, необходимый для восстановления. 

Соблюдать все рекомендации врачей. Спать нужно не менее восьми часов в сутки, питаться сбалансированно. Врач также подскажет необходимое количество белков и углеводов в рационе.

Как возвращаться к тренировкам

Убрать высокоинтенсивные тренировки. На начальном этапе лучше выполнять циклические упражнения низкой интенсивности — это плавание, ходьба на лыжах, пешие прогулки, кардиотренажёры.  

Возобновлять тренировки постепенно. Начинать нужно со своего дотренировочного уровня, будто человек впервые пришёл в зал. Возврат к привычным нагрузкам может занять 1–2 месяца при лёгкой перетренированности и до полугода при тяжёлой. 

Восстанавливаться полностью. Соблюдать этапы восстановления перед новой тренировкой. Эти периоды могут быть более длительными, чем раньше.

Не доводить себя до чрезмерной усталости. Восстанавливаться после болезни нужно по индивидуальной программе. Важно учитывать количество тренировок, их регулярность и длительность, а в процессе не допускать переутомления.

Кристина Го́рдон

персональный фитнес-тренер (FPA)

В фитнесе резервы организма приумножаются, а в спорте — эксплуатируются. 

Именно поэтому тяжёлые стадии перетренированности редко встречаются в фитнес-зале или на танцах. Но если человек заряжен на результат во что бы то ни стало, это состояние может случиться даже у танцоров зумбы.

15 признаков перетренированности: восстановление и профилактика

Содержание

1. Что такое синдром перетренированности?
2. Как диагностируется синдром перетренированности?
3. 15 общих признаков и симптомов перетренированности
4. Как вы восстанавливаетесь после перетренированности?
5. Как предотвратить перетренированность?
6. Ключевые выводы:

Слишком много тренировок без достаточного времени на восстановление между сессиями может быть скорее вредным, чем полезным. Слишком сильное напряжение иногда может привести к синдрому перетренированности, который может вызвать серьезные побочные эффекты. Узнайте больше о том, что такое перетренированность, признаки перетренированности и как ее предотвратить.

Что такое синдром перетренированности?

Синдром перетренированности (OTS) — это состояние, при котором спортсмен испытывает сильную усталость, низкую работоспособность и выгорание. ¹ Перетренированность может затронуть каждого, независимо от того, какой физической активностью он занимается, будь то бег, езда на велосипеде, футбол или что-то еще. Перетренированность также может случиться в любом возрасте.

Спортсмены могут время от времени перетренироваться, что может длиться день или два. Или же они могут хронически переусердствовать и страдать от симптомов в течение недель, месяцев или лет.

Как диагностируется синдром перетренированности?

К сожалению, не существует медицинских тестов, позволяющих обнаружить OTS. Вместо этого врач поставит вам диагноз на основе вашей истории тренировок и описанных симптомов. Если вы считаете, что испытываете синдром перетренированности, вам следует обратиться к врачу, так как некоторые из симптомов могут также потенциально указывать на другие проблемы со здоровьем. ²

Чувство усталости или боли после тренировки является нормальным явлением, но эти симптомы обычно исчезают в течение нескольких дней после достаточного времени для отдыха и восстановления. Наоборот, признаки и симптомы перетренированности длятся намного дольше и могут быть более интенсивными. Вот некоторые из наиболее распространенных признаков и симптомов перетренированности: ^3,4

1. Хроническая усталость

Чувство чрезмерной усталости во время или после тренировок свидетельствует о том, что ваше тело не полностью восстанавливается между тренировками и является признаком перетренированности. Это также может означать, что вашему телу нужно больше (или другое) топливо перед тренировкой.

2. Болезненность и мышечная боль

Затяжная болезненность или мышечная боль, особенно тяжесть или скованность в мышцах, могут быть еще одним признаком перетренированности вашего тела. Выталкивание себя за пределы своих возможностей во время определенных тренировок или хроническое перенапряжение систем вашего тела может вызвать эти проблемы.

3. Частые травмы

Травмы могут случаться время от времени, но вы не должны часто сталкиваться с повторяющимися травмами или определенными видами травм . Например, такие упражнения с высокой ударной нагрузкой, как бег, могут легко привести к травмам от перенапряжения, таким как расколотая голень или стрессовые переломы, если вы не дадите своему телу время и энергию, необходимые для восстановления.

Если вы часто получаете травмы, это признак перетренированности, и лучше всего поговорить с врачом и сделать перерыв в тренировках, чтобы дать себе время на восстановление.

4. Снижение аппетита

Если вы регулярно занимаетесь спортом, у вас должен быть здоровый аппетит. Однако синдром перетренированности иногда может вызывать гормональный дисбаланс, влияющий на аппетит. Если вы испытываете снижение аппетита и чрезмерную или непреднамеренную потерю веса, несмотря на требования ваших тренировок, возможно, вы имеете дело с OTS.

5. Проблемы с пищеварением

Точно так же признаки перетренированности также могут привести к проблемам с пищеварением, таким как запор или диарея . Исследования показывают, что интенсивные физические упражнения могут повредить клетки кишечника, что приведет к краткосрочным или долгосрочным проблемам с пищеварением.

6. Повышенная заболеваемость

Наряду с постоянным чувством истощения, слабости и усталости вы также можете чаще болеть. Повторяющиеся приступы болезней, таких как простуда или респираторные инфекции, являются еще одним признаком перетренированности. Вы также можете быть более подвержены инфекциям.

7. Когнитивные проблемы

Перетренированность может вызвать беспокойство, что затруднит выполнение задач , признак перетренированности. Вам может быть трудно сконцентрироваться на работе или в школе, а также может пострадать ваша профессиональная или академическая успеваемость, что является признаком перетренированности.

8. Чрезмерное потоотделение или перегревание

Чувство пота и тепла во время тренировки — это нормально. Но признаком перетренированности является то, что вы чувствуете себя чрезмерно перегретым и не можете остыть, или сильно потеете во время обычных тренировок, это признак перетренированности.

9. Изменения менструального цикла

Если вы перетренировались, ваше половое влечение может снизиться, а менструальный цикл может стать более нерегулярным . Некоторые женщины также испытывают полное отсутствие менструаций как признак перетренированности, которая может длиться неизвестное количество времени.

10. Перепады настроения и раздражительность

Чрезмерные физические нагрузки могут привести к выработке в организме избыточного количества кортизола и адреналина. Это увеличение гормонов стресса может иметь другие побочные эффекты, такие как 9.0023 перепады настроения, туман в голове, раздражительность и депрессия, что является признаком перетренированности. Это также может повлиять на вашу концентрацию и мотивацию.

11. Низкая физическая работоспособность

OTS может сделать ваши обычные тренировки более трудными, чем обычно . Вы можете изо всех сил пытаться выполнить рутину, которая обычно кажется легкой, или вы можете чувствовать, что ваше тело работает больше, чем обычно, чтобы выполнить определенные упражнения, что является признаком перетренированности.

12. Отсутствие мотивации

Общее снижение интереса к упражнениям также характерно для OTS и является признаком перетренированности. Возможно, вам захочется чаще пропускать тренировки, если вы перетренировались. Или вы можете даже начать, но затем сдаться на полпути, потому что у вас просто нет мотивации закончить.

13. Повышение артериального давления или частоты сердечных сокращений в состоянии покоя

Если вы перетренировались, частота сердечных сокращений может быть выше во время тренировки, а также частота сердечных сокращений в состоянии покоя. После завершения тренировки вашему пульсу может потребоваться больше времени, чтобы вернуться к нормальному уровню покоя.

14. Нарушения сна

Возможно у вас проблемы с засыпанием, продолжительным сном или общее качество сна резко ухудшилось , признак перетренированности. Иногда перетренированность может вызывать или способствовать возникновению таких нарушений сна, особенно если они для вас в новинку.

15. Сильная жажда

Конечно, любая обычная тренировка вызовет у вас жажду. Но если вы чувствуете, что вам не хватает воды, это может быть признаком перетренированности . Чрезмерные физические нагрузки могут привести ваше тело в постоянное катаболическое состояние или состояние сжигания жира, что может привести к истощению запасов питательных веществ. Результатом этого может быть чувство невероятной жажды все время.

Как вы восстанавливаетесь после перетренированности?

Продолжение тренировок во время OTS может серьезно повредить ваше тело и затруднить восстановление. В большинстве случаев лучший способ безопасного восстановления — это работать с врачом или лицензированным тренером и придерживаться определенных привычек образа жизни.

Восстановление после перетренированности будет выглядеть по-разному у разных людей, но в целом оно будет включать в себя следующие вещи:

• Отдых: Вам понадобится много отдыха, чтобы восстановиться после перетренированности. Возможно, вам придется сократить свой режим тренировок на 50% или более, чтобы увидеть какие-либо улучшения. Однако это не значит, что вы должны лежать и ничего не делать. Активный отдых также полезен, поэтому легкие занятия, такие как прогулки или работа в саду, не должны быть запрещены.
• Сон: Вашему организму может потребоваться больше сна при восстановлении после OTS. Если вы еще не проводите рекомендуемые 7-9 часов каждую ночь, планируйте увеличить продолжительность сна. Также полезно установить здоровый режим сна, например, ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, отказаться от использования мобильного телефона за пару часов до сна или создать в спальне более благоприятную среду для сна.
• Правильное питание: Вашему телу потребуется здоровая и хорошо сбалансированная диета, обеспечивающая все типичные питательные вещества, необходимые бегунам, велосипедистам и другим спортсменам. Поддержание водного баланса также поможет вам быстрее восстановиться после OTS.
• Лечение травм: Если у вас есть какие-либо телесные повреждения, вы должны устранить эти проблемы, прежде чем вернуться к физической активности. Если ваше выздоровление занимает больше времени, чем предполагалось, вам также может потребоваться поработать с врачом или тренером, чтобы изменить режим тренировок, пока вы полностью не излечитесь.
• Личное размышление: Уделите время спорту или регулярным тренировкам, чтобы у вас было время подумать. Используйте время, чтобы подумать об изменениях, которые вам могут понадобиться, чтобы предотвратить перетренированность в будущем, но при этом максимизировать свои результаты.

Когда вы будете готовы снова начать тренировку, начните медленно и постепенно увеличивайте интенсивность тренировок. Слушайте свое тело и обращайте внимание на любые физические или психические побочные эффекты, которые могут возникнуть. Чем более постепенно вы вернетесь к физической активности, тем больше вероятность, что вы полностью восстановитесь и быстрее вернетесь к обычным тренировкам.

Как предотвратить перетренированность?

Восстановление после перетренированности иногда может быть долгим и трудным процессом. К счастью, это полностью предотвратимо! Следующие советы помогут вам в первую очередь избежать синдрома перетренированности: ⁵

• Слушайте свое тело и делайте все возможное, чтобы дать ему то, что ему нужно. Если вам нужно отдохнуть, отдохните.
• Ведите журнал всех своих тренировок и добавляйте заметки о том, как вы себя чувствуете (физически и эмоционально).
• Тренируйтесь перекрестно и меняйте интенсивность тренировки.
• Сбалансируйте физическую активность с восстановлением.
• Работайте с лицензированным и сертифицированным тренером по физкультуре, чтобы убедиться, что ваши тренировки подходят именно вам.
• Убедитесь, что вы получаете достаточно калорий и правильных питательных веществ. Пить много воды!
• Уделите время устранению источников стресса, влияющих на ваше физическое здоровье, таких как работа, финансы или отношения.

Ключевые выводы:

Синдром перетренированности — распространенное состояние среди спортсменов, хотя существует множество различных признаков и симптомов. К счастью, вы можете лечить и предотвращать его с помощью здорового образа жизни и тренировок, таких как адекватный отдых и питание, а также установление сбалансированного режима тренировок.

Устали от гиперконкурентных фитнес-приложений?

Наслаждайтесь свободным сообществом Vingo!
  Исследуйте новых мира на самых разных ландшафтах
  Персонализируйте свой аватар с помощью крутой одежды и снаряжения
  Испытайте Vingo в любом месте на любом велотренажере или беговой дорожке

Попробуйте Vingo бесплатно!

Источники:

1. Quaglio, L. (n.d.-a). 19 признаков перетренированности: как избежать чрезмерной усталости и переутомления. Национальная академия спортивной медицины. https://blog.nasm.org/strategies-for-overcoming-overtraining 
2. Каррард, Дж. , Ригорт, А.С., Аппенцеллер-Херцог, К., Колледж, Ф., Кенигштейн, К., Хинрихс, Т., и Шмидт-Траксесс, А. (2021). Диагностика синдрома перетренированности: предварительный обзор. Спортивное здоровье: междисциплинарный подход, 194173812110447. https://doi.org/10.1177/19417381211044739
3. Картер, Дж. Г., Поттер, А. В., и Брукс, К. А. (2014). Синдром перетренированности: причины, последствия и методы профилактики. Журнал спорта и человеческих возможностей. https://doi.org/10.12922/JSHP.0031.2014 
4. Крехер, Дж. Б., и Шварц, Дж. Б. (2012b). Синдром перетренированности. Спортивное здоровье: междисциплинарный подход, 4 (2), 128–138. https://doi.org/10.1177/1941738111434406
5. Крехер, Дж. (2016). Диагностика и профилактика синдрома перетренированности: взгляд на стратегии обучения. Журнал спортивной медицины открытого доступа, том 7, стр. 115–122. https://doi.org/10.2147/oajsm.s91657 

Признаки перетренированности и способы восстановления

Автор: Доктор Сэм Роджерс — Главный врач, MBBS, MRCGP

Опубликовано: 22 июня 2022 г.

Интенсивно тренируясь, вы подвергаете свое тело стрессу [1]. Стресс, который вы подвергаете своему телу, может быть полезным и позволит вам стать лучше и сильнее. Но только если стресс умеренный.

Стресс в контексте спорта воспринимается иначе, чем повседневный стресс, но кортизол (гормон стресса) по-прежнему отвечает за него. И это не единственный гормон, который следует учитывать при выяснении того, саботируете ли вы свою производительность из-за перетренированности.

Для спортсменов, занимающихся выносливостью, здоровье надпочечников (гормональное) является критически важным фактором при принятии решения о том, какие тренировки проводить, когда увеличить количество тренировок и, что наиболее важно, когда их сократить.

В этом блоге мы обсуждаем:

• Что такое перетренированность
• Что такое знаки
• Что такое анаболические и катаболические гормоны
• Как избежать перетренированности
• Как восстановиться после перетренированности
   

Что такое перетренированность?

 

Перетренированность возникает, когда спортсмен продолжает тренироваться, несмотря на негативные симптомы. В спортивном мире могут быть негативные стигмы, связанные с отдыхом, но выход вашего тела за пределы его возможностей может привести к расстройству организма, известному как перетренированность.

Перетренированность — одна из основных причин, по которой спортсмены не достигают оптимальных результатов. И вы можете иметь симптомы перетренированности, не осознавая этого.
 

Признаки перетренированности

 

• Отсутствие прогресса — Несмотря на повышение качества и/или количества ваших тренировок, ваш прогресс может замедлиться или повернуть вспять. Если вы усерднее работаете на сессиях, которые раньше давали вам больше удовольствия, это может быть признаком перетренированности.
• Травмы и припухлости — Постоянное получение травм или постоянных припухлостей, которые не исчезают или появляются снова.
• Мышечная усталость и медленное восстановление — Попытки восстановиться после тренировок и регулярное чувство усталости или упадка сил.
• Перепады настроения и повышенная чувствительность — Регулярная раздражительность и капризность.
• Потеря мотивации — Просто больше не получать удовольствия от тренировок, рассматривая их как «рутинную работу» и опасаясь тяжелых тренировок (а также потери концентрации и решимости).
• Потеря или набор веса — Перетренированность увеличивает вероятность быстрых и труднообъяснимых колебаний веса.
• Тяга — Часто возникает тяга к сахару и обработанным пищевым продуктам, которые дадут вам заряд энергии, который не вырабатывается вашей надпочечниковой системой.
• Усталость —  Вы можете испытывать постоянную или периодическую крайнюю усталость. Снижение способности достигать фазы глубокого сна часто проявляется увеличением подвижности во время сна.
• Болезнь — Инфекции верхних дыхательных путей являются очень распространенным индикатором перетренированности [2].
• Потеря либидо:  Перетренированность вызывает снижение уровня анаболических гормонов, что может привести к снижению полового влечения.
• Дефицит крови — Помимо проверки гормонов, анализы крови также могут выявить такие маркеры, как снижение уровня ферритина (белка, в котором хранится железо), B12 и магния.

Если вы испытываете симптомы и думаете, что это может быть связано с перетренированностью, возможно, стоит провериться с помощью анализа крови, такого как наш анализ крови Ultimate Performance.

Синдром перетренированности обычно диагностируется на основании симптомов, но иногда может потребоваться анализ крови.

Анализы крови используют ключевые индикаторы (биомаркеры), чтобы определить, могут ли дефицит или воспаление объяснять нежелательные симптомы.

Многие анализы крови, связанные с физической активностью, проверяют биомаркеры, в том числе:

• Витамины и минералы
• Катаболические гормоны (например, кортизол)
• Анаболические гормоны (такие как тестостерон)
• Маркеры воспаления (такие как СРБ или соотношение нейтрофилов и лимфоцитов)
   

Что такое анаболические и катаболические гормоны?

 

Гормоны в организме играют решающую роль в выздоровлении. Гормоны можно разделить на анаболические и катаболические гормоны.

Анаболические гормоны  – любые гормоны, стимулирующие рост.

К анаболическим гормонам относятся [3]:

• Тестостерон
• Гормон роста
• Инсулин

Поскольку анаболические гормоны стимулируют рост и восстановление, они жизненно важны для правильного восстановления организма. Если ваше тело не вырабатывает нужный уровень анаболических гормонов, возможно, вы перетренировались.

Существует также вероятность того, что если вы принимаете анаболические стероиды, ваши гормоны получат удар и нанесут вред вашему здоровью. Например, мужчины, принимающие анаболические стероиды, довольно часто имеют низкий уровень тестостерона [4].

Подробнее о влиянии стероидов на организм можно прочитать в нашем блоге.

Катаболические гормоны однако действуют противоположно анаболическим гормонам.

Катаболические гормоны, такие как кортизол (гормон стресса ) могут:

• Расщепление мышц
• Подавить иммунную систему
• Увеличивает накопление жира (за счет белка и мышц)

Нагрузка на тело необходима для наращивания мышечной массы, но долгосрочный высокий уровень кортизола может негативно повлиять на ваши тренировки и привести к усталости и отсутствию прогресса.

Чтобы избежать перетренированности, вам нужно, чтобы ваше тело подвергалось достаточному стрессу, чтобы вызвать прогрессирование и мышечную гипертрофию (увеличение и рост мышечных клеток), но не слишком сильно, чтобы это ухудшило процесс восстановления.
 

Как избежать перетренированности
 

1. Имейте план

Разумный, структурированный и сбалансированный план тренировок, обеспечивающий устойчивый прогресс, очень важен. Хороший план позволит вам проводить различные виды тренировок в течение года. Это должно сделать баланс, отдых и восстановление приоритетом во время более интенсивных занятий и обеспечить более легкие недели.

2. Будьте готовы адаптироваться

Прислушивайтесь к своему телу и прислушивайтесь к его предупреждающим сигналам. Если вы начинаете чувствовать признаки перетренированности (если вы проходите тестирование и ваши биомаркеры указывают на перетренированность), будьте готовы отступить от своего плана, снизить его на ступеньку выше и взять дополнительные сеансы отдыха или восстановления.

3. Совмещайте тяжелые и легкие занятия

Чередуйте тяжелые и легкие занятия, чтобы ваше тело восстанавливалось на стабильном уровне, и убедитесь, что вы включаете хотя бы один полный день отдыха в неделю и хотя бы один день активного отдыха. (с чем-то менее интенсивным, например, с йогой). Включайте недели сокращения каждые три-четыре недели и уменьшайте интенсивность и объем тренировок.

Если вы принимаете участие в соревнованиях или гонках, лучше запланировать более длительные периоды отдыха после завершения, чтобы помочь вашему телу восстановиться.

Монитор сердечного ритма или трекер активности могут помочь вам понять, как работает ваше тело, и могут дать вам предупреждающий знак о том, не переусердствовали ли вы. Вы должны стремиться оставаться ниже рекомендованной максимальной частоты сердечных сокращений.

Вашу максимальную частоту сердечных сокращений (HRmax) можно измерить по формуле [5]:

• HR _max  = 220 – Возраст

Итак, если вы здоровый 32-летний мужчина, ваш максимальный рекомендуемый пульс будет: 220 – 32 = 188 ударов в минуту.

4. Примите внешнее влияние, которое повлияет на вашу тренировку

Обратите внимание на все внешние силы, связанные с вашей тренировкой – давление на работе и в социальной жизни, эмоциональные потрясения и стресс в отношениях могут сильно повлиять на вашу способность восстанавливаться.

Обеспечение здорового баланса между тренировками и другими жизненными обязательствами даст вашему телу время для отдыха. Если вы испытываете стресс, высокоинтенсивные тренировки могут еще больше повысить уровень кортизола и принести больше вреда, чем пользы.

Вы можете измерить уровень стресса с помощью нашего стресс-теста на содержание кортизола в слюне, чтобы узнать, влияет ли уровень стресса на ваши тренировки и восстановление.

Если вы боретесь со стрессом, вам могут помочь упражнения с меньшей интенсивностью, и вам, возможно, придется на какое-то время сократить тренировки. Вы можете прочитать о способах снятия стресса в нашем блоге «10 лучших способов снятия стресса».

5. Поддержите свое выздоровление

Сбалансированная диета, богатая макроэлементами и микроэлементами из различных здоровых источников, поможет вашему телу работать.

Витамины и минералы, которые следует контролировать во время тренировки, включают:

• Железо
• Витамин С
• Магний
• Витамины группы В
• Цинк

Чтобы повысить эффективность тренировок с помощью диеты, ознакомьтесь с нашими главными советами по спортивному питанию.

6. Спи спокойно

Анаболические гормоны высвобождаются во время циклов глубокого сна [6], и существует прямая связь между регулярным плохим сном и повышенным риском перетренированности у спортсменов.

Недостаток сна также может вызывать такие симптомы, как:

• Низкий иммунитет
• Прибавка в весе
• Плохое психическое здоровье

Это, в свою очередь, может негативно сказаться на ваших тренировках и восстановлении. Чтобы хорошо выспаться, попробуйте принять теплую ванну, почитать книгу и убрать телефон.

У нас есть больше советов о том, как улучшить ночной сон, в нашем блоге о способах улучшить ваш сон.

7. Сдать анализ крови

Регулярный анализ крови может помочь вам определить дефицит, воспаление и следить за своими гормонами. Некоторые маркеры, такие как тестостерон, кортизол и СРБ, иногда помогают выявить признаки перетренированности. Периоды отдыха необходимы после периодов стресса, чтобы позволить вашему телу восстановиться.

С нашим ассортиментом анализов крови для спортивных результатов вы можете проверять себя и отслеживать результаты с течением времени, используя нашу функцию отслеживания.

Хотите узнать больше? Взгляните на наше руководство по тестированию крови на спортивные результаты.
 

 

Как восстановиться после перетренированности?

 

Если у вас есть симптомы перетренированности и вы получили подтверждение перетренированности (с помощью анализа крови или от медицинского работника), вам может быть интересно, как восстановиться.

Единственный способ восстановиться после перетренированности — это отдохнуть. Возможно, лучше всего вырваться из тренировочной программы хотя бы на четыре-шесть недель, если не дольше. Это не означает, что вы должны держаться подальше от всех упражнений.

Действия, которые вы можете выполнять после перетренированности, включают:

• Ходьба
• Легкий бег трусцой
• Йога
• Пилатес

Спортивный массаж также может помочь расслабить мышцы. Как только вы почувствуете себя лучше, возможно, стоит сделать повторный анализ крови, такой как наш анализ крови Ultimate Performance, чтобы убедиться, что то, что вы чувствуете, верно и внутри.

Если вы оправились от перетренированности, то не забывайте тренироваться постепенно и следуйте приведенным выше советам о том, как избежать перетренированности – перерыв в несколько недель (или месяцев) из-за перетренированности может снизить вашу производительность больше, чем постоянный – есть причина медленная и устойчивая выигрывает гонку.

---

Ссылки

1. Hill, E., Zack, E., Battaglini, C., Viru, M., Viru, A. и Hackney, A., 2008. Упражнения и уровни циркулирующего кортизола: порог интенсивности эффект. Журнал эндокринологических исследований , 31(7), стр. 587-591.
2. Крехер, Дж. и Шварц, Дж., 2012. Синдром перетренированности. Спортивное здоровье: междисциплинарный подход , 4(2), стр. 128-138.
3. Демлинг Р.