Параллельный хват на турнике: Подтягивания параллельным хватом — техника и советы

Турник Н-2 настенный, внутренний параллельный хват

Турник Н-2 настенный, внутренний параллельный хват – настенный турник с широким и внутренним параллельным хватом позволит Вам выполнять подтягивания узким, средним, широким, прямым, обратным и комбинированным хватом, подтягивания перед грудью. Изделие изготовлено из металлического профиля, покрытого порошковой краской, которая надежно защитит турник от неблагоприятных внешних воздействий. Очень прост и удобен в использовании. Ручки пластмассовые. Не смотря на свою простоту турник – это очень полезный тренажер, ведь даже если вы не подтягиваетесь и не выполняете, каких либо силовых элементов, на турнике можно просто висеть, а это помогает снять напряжение с позвоночника, накопившееся за весь день. При выполнении силовых упражнений на турнике, в зависимости от расположения кистей рук, а также ширины хвата, можно укрепить мышцы всей верхней части тела: спины, рук, пресса, груди. Технические характеристики: Изготовлен из: качественного металла Краска турника: порошковая Конструкция: цельносварная.

4 точки крепления. Крепеж: в комплектацию не входит Консоли: профильная труба 40*40 Перекладина: труба 2,7 мм, Ручки: пластмассовые, рифленые Размеры: — ширина – 116 см — вылет турника – 30 см — расстояние между консолями – 66 см — расстояние между параллельным хватом – 30 см — длина кронштейна – 25 см Максимальная нагрузка: 150 кг Доступно в цвете: белый Производитель: ТМ Уют Спорт (Украина) Гарантия: 24 месяцев

Basic
Длина кронштейна:	25
Дополнительная комплектация
Консоли:	профильная труба 40*40
Конструкция	Настенная
Конструкция:	цельносварная
Крепеж:	в комплектацию не входит
Максимальный вес пользователя	150. 0
Материал	Металл
Перекладина:	труба 2,7 мм
Расстояние между консолями:	66
Расстояние между параллельным хватом:	30
Расстояние от стены	30.0
Ручки:	пластмассовые
Тип	Турник
Тип крепления	К стене
Точки крепления:	4
Цвет	Белый
Ширина	116.0

Ваше имя:

Ваш отзыв:

Примечание: HTML разметка не поддерживается! Используйте обычный текст.

Оценка:     Плохо           Хорошо

все виды данного упражнения+техники для начинающих

Подтягивания – это базовое упражнение для развития мышц спины и бицепса. Данное движение многие из вас делали в детстве, на уроках физкультуры. Умение подтягивать свое тело встречался во многих спортивных культурах: гимнастика, кроссфит, скалолазание и т.д. В рамках данной статьи мы рассмотрим это упражнения со стороны культуристов, в частности для развития широчайших мышц и трапеции.

Содержание

Какие мышцы задействуют подтягивания?

Подтягивания задействуют большое количество мышц, поэтому это упражнение можно считать находкой для любого атлета.

К основным мышечным группам относятся:

• Широчайшие мышцы спины. Мы специально будем смещать акцент для того, чтобы большую часть работы совершали именно они.
• Большие и малые круглые мышцы. Помогают широчайшим справляться с весом и вращают плечи внутрь.
• Бицепс. При неправильной технике он будет очень сильно включаться, чего нам надо избежать. 
• Трапеция. Больше работает в верхней фазе движения. Помогает сводить лопатки.
• Ромбовидные. Отвечают за движение лопаток, а точнее сводят их.

К второстепенным мышцам, можно отнести:

• Дельтовидные мышцы. Работают не во всех вариантах.
• Трицепсы. Больше получают статическую нагрузку.

Они тоже участвуют в движении, но оно настолько не значительное, поэтому к основным мускулам их отнести нельзя.

Мышцы стабилизаторы:

• Пресс. Сюда входят все мышцы, прямая мышца живота и косые.

• Мышцы удерживающие позвоночник. Это большая группа мускулов, находящаяся в районе поясницы.

Узнать больше о мышцах спины вы можете из стать «Анатомия мышц спины и их функция«

Подтягивания

Все мышцы стабилизаторы, удерживают наше тело в ровном положении.

Виды подтягиваний

Существует большое количество вариантов подтягиваний на перекладине. Они отличаются друг от друга по некоторым критериям:

1. Ширина хвата: узкий, средний или широкий.
2. Вариант хвата: обычный, обратный и параллельный.
3. Область касания перекладины: к груди за голову.
4. Положение тела:
   вертикально и горизонтально.

Все эти изменения, нагрузят разные участи широчайших от верха до низа, а также увеличат или уменьшать амплитуду движения.

Подтягивания к груди, широким и средним хватом

Это самый распространенный вид подтягиваний как в тренажерном зале, так и за его пределами. Подтягивание к груди задействует очень много мышц, помимо спины. Тогда зачем нам его делать? Все очень просто. Данное упражнение без правильной техники выполнения и акцентированного внимания на нужную мышечную группу, а у нас это спина, не принесет никаких результатов. Для того чтобы добиться включения и выключения той или иной мускулы, нам на помощь приходит ширина хвата.

Средний хват

Это более классический вариант. То есть, руки мы ставим чуть ширины плеч. Именно с него следует начинать новичкам для того, чтобы ознакомиться с техникой упражнения и укрепить мышцы спины. Подтягивания средним хватам задействует множество второстепенных мускулов: бицепс, трапецию. Поэтому выполнять его проще.

Широкий хват

А вот это уже так называемый «профессиональный хват». Конечно это все условно. Руки ставим на такое расстояние, чтобы при подтягивании вверх, наши предплечья были перпендикулярны перекладине. Это и будет, так называемый широкий хват. Такие подтягивания являются более изолированной версией. То есть, из работы выключается трапеция и бицепс, вся нагрузка переходит на широчайшие мышцы. Для новичка данный вариант будет сложнее, но немного поработав со средней постановкой рук, можно легко осилить и его. Также не стоит забывать тот момент, что чем шире хват тем меньше амплитуда движения. С одной стороны зачем она нам, если и так нагрузка идет по адресу к целевой мышце. Спорить по поводу какая амплитуда я не буду. Лично для меня работает полная амплитуда лучше, чем частичная.

Конечно не существует универсального совета который подошел бы каждому атлету без исключения. Единственный верный путь, это попробовать каждый из хватов и выбрать тот, который удовлетворяет всем вашим потребностям, а именно рост и сила широчайших мышц.

Техника выполнения

1. Возьмитесь за перекладину выбранным хватом.
2. Проверните вниз. Слегка прогните спину в пояснице.
3. Ноги согните в коленях, если неудобно оставьте их вытянутыми.
4. На выдохе, подтяните себя к перекладине. Не надо стараться коснуться ее грудью, достаточно будет сравнять ее с подбородком.
5. Сделайте небольшую паузу и прижмите как можно сильней широчайшие мышцы.
6. На вдохе опуститесь в исходное положение, выпрямив руки полностью в локтевом суставе.

Важно запомнить один момент. Ваша задача не сгибать руки в локтевом суставе, а приводить локти к туловищу. Именно это движение включит в работу широчайшие, а не бицепс.

Подтягивания обратным хватом

Данный вид подтягиваний оброс слухами, что мол выполнять его гораздо легче. Все потому что в детстве когда мальчишки брались за перекладину данным хватом, все сверстники начинали кричать – «Фу, ты подтягиваешься как девочка». А в мире так заведено, что женский пол считается физически слабея. И у нас укоренилось это выражение. Но никто не задумывался почему же было легче? Да все потому, что бицепс более предрасположен к выполнению данного движения. А обратный хват позволяет использовать его потенциал по максимуму. Именно с помощью сгибания рук, мы и делали подтягивания в детстве. Но я уже говорил, что наша задача проработать широчайшие, а для них такой хват является одним из сложнейших. Для профессионального атлета данная разновидность подтягиваний, поможет развить нижние отделы широчайших мышц и не станет большой проблемой в технике выполнения. А вот новичкам, придется попотеть прежде чем они смогут прочувствовать свою спину. Поэтому в начале своего пути, лучше подтягиваться более легким вариантом. Вот так поворот! Самые простые подтягивания, превратились в сложные. Ширина хвата в основном используется чуть шире плеч.

Техника выполнения

Принцип выполнения тут такой же, как и у варианта выше. Есть только некоторые моменты которые надо знать.

• Хват у нас будет обратный(руками беремся за перекладину снизу)

• Тянуть надо до касания перекладиной середины груди
• Локти опускаем вдоль туловища
• При подъеме вверх плечи отведите назад, при опускании тела плечи выводим вперед.

Прежде чем сказать, что это упражнение для слабаков, попробуйте его в действие, а потом делайте выводы.

Подтягивания за голову

Вот мы и добрались до фаворита многих культуристов, это подтягивания за голову. При выполнении данного упражнения, в работу активно включается верхняя часть широчайши. А также большая, малая круглые мышцы и задний пучок дельт. Этот вариант очень сложный в техническом плане и новичкам он 100% не подойдет. Хват используется широкий, для того чтобы не было ломающей нагрузки на плечи.

Техника выполнения

Сама техника выполнения, как и у других вариантов. Но есть некоторые особенности:

• Спина должна быть ровной на протяжении всего упражнения. Ноги согнуты, колени смотрят строго вниз. Для того что бы это добиться, надо будет максимально свести лопатки друг к другу. Плечи подать назад и максимально их вывернуть.

• Конечно из-за этого увеличивается шанс травмировать плечо, поэтому надо быть предельно осторожным!
• Никаких резких движений. Плавно на выдохе тянем туловище к перекладине, стараясь как можно сильнее привести к туловищу локти. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Если у вас не получается держать спину ровной во время выполнения этого упражнения. То лучше полностью от него откажитесь. Так вы хоть себя не травмируете!

Подтягивание параллельным хватом

Данный вид подтягиваний выполняется на специальной перекладине. К счастью, сейчас почти все залы ей оснащены. Если же вы не попали в число таких счастливчиков, тогда вам нужно будет добавить немного смекалки. Можно взять V-образную рукоятку для тяги нижнего блока к поясу и положить ее на перекладину ручками вниз. Тогда ваш хват так же будет параллельным, то есть ладони смотрят друг на друга. Подтягивания таким хватам задействуют множество мышечных групп: широчайшие(особенно нижние отделы), большую и малую круглую, немного бицепс(при правильной технике) и дельты. Так же, второстепенная нагрузка идет на трапецию и ромбовидные. Что касается амплитуды движения, то в этом упражнении она будет максимальной. В сфере бодибилдинга по сложившемуся мнению, данный вариант больше используют как второстепенный(забивочный). Но лично я в подтягиваниях параллельным хватом чувствую, как работают широчайшие лучше, чем во всех остальных. Поэтому прежде чем хоронить это упражнение, советую опробовать его на практике.

Техника выполнения

Данный вариант является неким аналогом подтягиваний обратным хватом. Техника практически такая же. То есть:

• Подтягивать туловище мы будем до касания грудью перекладины
• Локти двигаются вдоль туловища
• При подъеме отводим локти назад, при опускании выводи немного вперед
• На выдохе тянем тело вверх, на вдохе возвращаемся в исходное положение
• Хват мы используем параллельный с узкой постановкой рук

Помните, если вы хотите добиться значимых результатов в подтягиваниях, тогда работайте над техникой.

Это все из наиболее популярных подтягиваний, которые используют в бодибилдинге.

Как новичку научиться подтягиваться?

Я уверен, что многие начинающие атлеты которые только начинают свой путь и никогда раньше не делали подтягивания, не смогут делать их больше 1-2 раз. В этом нет ничего страшного, так как данное упражнение многим дается с трудом. Поэтому есть некоторые фишки, техники и виды подтягиваний которые вам помогут в этом нелегком деле и значительно увеличат ваши результаты.

Австралийские(горизонтальные) подтягивания

Это отличный вариант, который подойдет для всех людей независимо от пола и уровня тренированности. В отличие от привычных нам подтягиваний, в этом упражнении наше тело будет находиться в горизонтальном положении относительно пола. Выполняется он на низкой перекладине, расположенной на уровне пояса. Если такой не имеется в зале, то можно установить штангу на тренажере смита на нужную высоту. В зависимости от ширины хвата, будет меняться область воздействия. Узкая постановка задействует низ широчайших и область ближе к позвоночнику. Средний хват, сместит нагрузку ближе к наружной части. А вот широкий, прокачает широчайшие в области дальше от позвоночника.

Техника выполнения

• Подойдите к перекладине или тренажеру Смита
• Возьмитесь за перекладину выбранным хватом и подлезть под нее. Ноги выставите вперед и упритесь пятками в пол. Повисните на перекладине распрямив тело.
• Сама же перекладина, должна находиться на уровне середины грудных мышц.
• На выдохе подтягиваем тело до касания грудью перекладины.
• На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Наша главная задача, чтобы движение происходило в три фазы:

1. В начале мы сводим лопатки, подавая плечи назад
2. Потом продолжаем тянуть за счет широчайших отводя локти назад
3. И заканчиваем руками, напрягая бицепс и предплечья

Именно так, должны проходить ваши подтягивания, тогда мы максимально задействуем мышцы спины и по минимуму руки. При этом, движение будет проходить в самой большой амплитуде, что дополнительно растянет рабочие мускулы.

Не стоит ограничиваться одним из хватов. Используйте сразу три, на максимальное количество раз. То есть, сделали к примеру в широком 5 повторений потом сразу же в среднем 5 и узком тоже 5. Это будет один подход.

Подтягивания с прыжка

Тут мы уже меняем вектор силы с горизонтального, на вертикальный. То есть, будем делать классические подтягивания с провисанием тела вниз. Наша главная задача сделать прыжок, схватиться за перекладину и подтянуться на один раз. Потом все повторяем с начала. Весь секрет в том, что при прыжке мы придаем телу ускорение и из-за этого нам проще выжимать собственный вес. Ширину хвата лучше использовать среднюю или узкую.

Техника выполнения

• Встаньте под перекладиной
• Выставите руки с плечами вперед, растянув лопатки в разные стороны
• Немного отклонитесь назад, прогнув поясницу.
• На выдохе подпрыгиваем, хватаемся за перекладину и тянемся к ней грудью
• На вдохе опускаемся вниз и отпускаем перекладину

Техника довольно простая, главное использовать те три момента о которых я говорил ранее. В начале сводим лопатки, потом тянем широчайшими и заканчиваем мышцами рук.

Подтягивания с резинкой

Следующим шагом будет, использование фитнес резинки. Возьмем ее и закрепим на перекладине, чтобы один край свисал вниз. Если резинка получилась длинная, тогда становимся на нее ступнями, если покороче тогда коленями. Далее начинаем подтягиваться к перекладине. За счет сопротивления, резинка будет выталкивать нас в верх, что упростит нам задачу. Думаю технику выполнения не надо описывать, так как за подтягивания я уже говорил в самом начале статьи. Главное не раскачиваться из стороны в сторону. Работайте по ровной траектории.

Предлагаю вам также посмотреть видео, оно длится 20 минут. В нем Крис Хериа доступно объясняет как научиться подтягиваться:

Подтягивания в гравитроне

Гравитрон – это многофункциональный тренажер, предназначенный для тренировки многих мышечных групп. Но мы его рассмотрим только с точки зрения подтягиваний. Весь секрет заключается в подвижной платформе, которая действует как резинка. Выталкивая наше тело вверх. Для этого, надо установить нужный нам вес. Для новичка рекомендуют использовать 70% от собственного веса, а по мере тренировки уже с ним экспериментировать. Так что если у вас нет в зале фитнес резинки и покупать вы ее не хотите. Тогда смело переходите на гравитону. Но по мне так, лучше использовать все 4 варианта.

Техника выполнения

1. Установите нужный вам вес. Для этого просто нужно его выбрать и установить туда ограничитель
2. Беремся за перекладину нужным нам хватом
3. Залезаем на платформу и становимся на колени
4. Далее как и везде выдох подтянулись, вдох опустились

Отличным плюсом в данном упражнении будет то, что вы не сможете раскачать тело чтобы вытолкнуть себя вверх.

Всем успехов в тренировках!

Читайте также:

СТАНОВАЯ ТЯГА. РАЗНОВИДНОСТИ И ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ.

ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ К ПОЯСУ

ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ. РЕЦЕПТ МОЩНОЙ СПИНЫ

ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА К ГРУДИ

 

Брусья для подтягиваний Брусья Турник 3 хвата + Брусья + P

Турник 3 хвата + Брусья + Жим. Разборный тренажер 3 в 1 с неопреновыми ручками.

Отличный вариант для занятий спортом дома, подходит для взрослых и детей! Позволяет продолжать заниматься спортом дома. Эта модель подарит комфорт и универсальность.

 

• ТОЛЩИНА МЕТАЛЛА 1,5 ММ

Все несущие стенки из профилей и труб имеют толщину металла 1,5 мм, что позволяет выдерживать вес, в несколько раз превышающий массу тела

 

• СВАРКА

 

Все сварочные работы выполняются на промышленных сварочных аппаратах высококвалифицированными специалистами с большим опытом работы в данной области.

 

 

• ХАРАКТЕРИСТИКА

Цвет на выбор	Черный или белый
Тип А	турник/брусья/пресс
Назначение	дом
Дизайн тренажера	складной
Для детей	есть
Диаметр трубы турника	28 мм (1,1 фунта)
Турник выносной из стены	47 см (18,5 фунтов)
Длина захвата	110 см (43 фунта)
Типы захватов	Средняя, ​​широкая, узкая, параллельная
Зона захвата	Неопреновые ручки
Снятие стержней со стены	74 см (29 фунтов)
Ширина луча	56 см (22 фунта)
Диаметр трубных стержней	28 мм (1,1 фунта)
Спинка и подлокотники	Мягкая, удобная качественная экокожа
Толщина металла не менее	1,5 мм
Петли для подвешивания дополнительного оборудования	есть
Доступные упражнения	Подтягивания на турнике широким средним хватом, отжимания на брусьях, упражнения на пресс
Тип крепления	настенный
Крепеж в комплекте	12×70 мм
Стальные петли для крепления турника	4 вещи
Максимальная нагрузка	200 кг (440 фунтов)

 

• ПОРОШКОВАЯ КРАСКА

 

В производстве используется полимерная порошковая краска, которая не «шелушится» и обладает высокой стойкостью к истиранию

 

• ВСЕ ДЛЯ УСТАНОВКИ

 

Мы сообщили все необходимые компоненты для монтажного комплекта, чтобы вы больше ничего не искали. Универсальный крепеж, благодаря которому его можно закрепить на любую поверхность: кирпич, бетон или дерево  

 

• ЭТО ТУРНИР

Прочный

Надежный

Прочный

 

Отличный недорогой тренажер для всей семьи! Прекрасно дополнит спортивный уголок дома.

 

ОСОБЕННОСТИ ДАННОГО ТУРНИРА:

— разборная

— наличие широкого и среднего хвата

— узкий параллельный хват

— неопреновые ручки

900 02 — Стильный дизайн

— Многофункциональность 1. Турник 2. Брусья 3. Пресс

— 2 кольца для подвешивания дополнительного спортивного инвентаря

— Крепление стальными петлями к поверхности стены

— Грузоподъемность 200 кг

 

90 002 Спинка и подлокотники выполнены из мягких качественных подушек, обтянутых экокожей.

Для крепления используются болтовые соединения, обеспечивающие надежное крепление.

 

Подходит для следующих упражнений:

 

На брусьях

— отжимания на брусьях

— упражнения на пресс

 

900 02 Подтягивания на турнике:

— широкий хват

— средний прямой и обратный хват

— узкий параллельный хват

 

Все турники успешно прошли проверку на прочность!

 

Возможны небольшие отклонения в размерах из-за производственных особенностей.

Возможно незначительное отклонение цвета из-за настроек вашего монитора.

Если у вас есть какие-либо вопросы, пожалуйста, свяжитесь со мной.

Если вы хотите рассчитать стоимость доставки в вашу страну, пожалуйста, свяжитесь со мной.

Тяга туловища нейтральным хватом в наклоне

Тяга туловища нейтральным хватом в наклоне представляет собой более легкий вариант тяги туловища в согнутой ноге нейтральным хватом с более высоким наклоном. Укрепляет верхнюю часть спины и плечи.

Демонстрация видео

(отрывок из «Упражнение: Тяга обратным хватом нейтральным хватом» от Pull Up Mate)

Как сделать и пошаговые инструкции:

1. Держите брусья на уровне груди нейтральным хватом, ладони смотрят друг на друга.
2. Переместите ноги вперед, держите ноги прямыми и напрягайте корпус.
3. Полностью вытяните руки, свисая с перекладин. Это исходное положение.
4. Согните руки, подняв грудь выше.
5. Задержитесь на несколько секунд и снова вытяните руки, опускаясь в исходное положение.

Советы и подсказки:

• Выбирайте прутья повыше для более легкой вариации.
• Поставьте ноги ближе к плечу, увеличивая наклон для более легкого варианта.

Преимущества:

• Укрепление мышц спины.
• Очень легко настроить под свой уровень физической подготовки, регулируя положение ног.

Счет и геймификация:

• Отрегулируйте положение ног, чтобы выполнить 10 повторений с максимальным усилием и правильной техникой.
• Стремитесь к 3 сериям x10 за сеанс.

Задействованные мышцы и части тела:

Первичные мышцы: плечи, верхняя часть спины

Второстепенные мышцы: бицепсы, предплечья, грудь

Другие названия

Упражнение можно найти под другими названиями. Примеры:

• Наклон, нейтральный хват, ряд корпуса
• Наклонная тяга нейтральным хватом в перевернутом положении
• Тяга веса тела нейтральным хватом в наклоне
• Горизонтальное подтягивание нейтральным хватом в наклоне
• Тяга корпуса с нейтральным хватом для хай-бара
• Параллельный брус с нейтральным хватом в наклоне
• Австралийские подтягивания нейтральным хватом в наклоне

Мышца: плечо

См.