8 способов увеличить мышечный памп.
Ищете способы максимизировать памп мышц и получить наилучшие результаты от тренировок? Вот 8 советов, которые помогут дать вашим мышцам отличную накачку!
Тренировочный жаргон многих может сбивать с толку, но знаете ли вы это или нет, «пампинг» — очень популярное понятие. Конечно, это может звучать как плохо названный энергетический напиток, но памп это процесс разбухания мышц во время тренировки – к примеру, когда ваши бицепсы набухают так, что появляется такое чувство, что на руках вот-вот лопнет кожа.
Эффект накачки возникает из-за большего притока крови к рабочим мышцам, что означает больший объем подачи кислорода и питательных веществ в мышечные ткани. Проще говоря, получение мощного пампинга не только ощущается как миллион баксов, но и может улучшить ваши результаты после тренировки. Фасция, окружающая мышцы, больше растягивается, что в последствии может привести к большему мышечному росту, а сами мышцы получают больше питательных веществ, в которых они нуждаются.
Итак, готовы прокачать через себя литры крови? Эти восемь советов помогут увеличить ваш мышечный памп.
1. Пейте много воды.Подумайте об обезвоживании, например, как о сухофруктах — выглядят сморщенными и почти безжизненным. Напротив, возьмём спелый помидор, в котором полно воды, он выглядит плотным, полным и аппетитным. Подумайте о своих мышцах аналогичным образом.
Держа себя в хорошо гидратированном состоянии означает больший объем крови и жидкости для заполнения ими вен, артерий и усиления эффекта пампинга. Пейте достаточно воды в течение дня и не менее 2-3 стаканов воды до и во время тренировки.
Имейте в виду, что общее потребление воды также включает то количество Н2О которое вы используете для приготовления белковых коктейлей перед тренировкой. Вы ведь тренируетесь, не так ли?
Такой ингредиент как инозит-аргинин-силикат (он же нитрозигин), который имеет более высокую биодоступность, чем обычный аргинин, помогает расслабить кровеносные сосуды, что приводит к увеличению кровотока и, конечно, хорошему пампингу, когда вы сгибаете свои конечности перед зеркалами тренажерного зала.
Принимайте достаточное количество углеводов перед тренировкой. Мышцы должны быть заполнены гликогеном, пока вы тренируетесь, и хотите получить сумасшедший мышечный памп. Гликоген — это не только источник энергии, который может стимулировать вас на тренировке, но он также имеет решающее значение, чтобы сделать мышцы большими и наполненными.
Именно по этой причине кто-то может выглядеть «плоским» придерживаясь диеты с низким содержанием углеводов, несмотря на то, что человек действительно тренируется. Нет той самой полноты мышц! Попытайтесь осуществить хорошую накачку мышцы, когда вы на диете с низким содержанием углеводов; это чрезвычайно сложно. По мере того как ваше тело тянет углеводы в мышечные клетки, оно также будет тянуть в них и воду, тем самым делая мышцы полными и плотными.
Если используете диету с низким содержанием углеводов, самое лучшее, что вы можете сделать — это время, когда все углеводы будут потребляется не за долго до и после тренировочные сессии.
Это поможет увеличить пампинг мышц и улучшить восстановление после тренировки.
3. Удерживайте сжатие мышц.Не просто выполняйте все упражнения вашей тренировки на автомате. Придавайте огромное значение сокращению рабочих мышцы. Другими словами, «сжимайте» рабочую мышцу на пике каждого повторения. Замедляйте скорость каждого повторения и внимательно сосредотачивайтесь на работе мышцы, поскольку вы максимально сокращаете её на протяжении всего движения.
Полагаю, что использование техники сжатия мышцы наряду с диапазоном в 10-12 повторений за подход в итоге дадут самые сочные плоды вашего труда. С другой стороны, если ваши повторения достигают диапазона 15-20, и вы едва ли вспотеете после этого, увеличивайте вес, чтобы получить более глубокую мышечную активацию.
4. Используйте суперсеты.Тренировки с использованием суперсетов обеспечивают интенсивную работу мышц. Суперсеты — это когда вы выполняете два упражнения, одно за другим без отдыха между ними.
Этот тип тренировки очень эффективен и увеличивает приток крови к работающим мышцам при увеличении их усталости.
Если хотите получить сильнейший папминг для рук комбинируйте упражнения на бицепсы и трицепсы. Сделайте 3-4 суперсета и это накачает так много крови в мышцы, что вы почувствуете, как они будут готовы взорваться. Тренируясь по этой схеме, выполняйте 12-15 повторений для каждого упражнения. И конечно же такая схема не для новичков!
5. Дроп сеты для экстремального пампинга.Выполняя дроп сет, вы продолжаете делать одно и то же упражнение, но уже с меньшим весом, как только достигнете мышечного отказа при работе с более тяжёлым весом. Это толкает мышцы мимо точки утомляемости. С каждым последующим снижением веса в клетки проникает больше крови, усиливая общий эффект пампинга. Стремитесь сбросить вес дважды, выполнив три подхода по методу дроп-сета.
6. Мотивируйте себя музыкой.Если есть одна вещь, которая повсеместно привлекает людей тренироваться, это правильная интенсивная музыка.
Хороший плейлист дает дополнительную энергию, чтобы работать с железом, так как это помогает поддерживать мощную мотивацию.
В свою очередь, подпрыгивающая голова до нужного темпа, помогает вашему телу работать сильнее))) Мы все знаем, что чем сильнее мы жмем, тем лучше пампинг. Так что, поработайте в ритме своих любимых мелодий!
7. Сократите периоды отдыха.Для человека, который хочет добиться настоящего пампа, нет покоя. Уменьшение времени отдыха между подходами может вызвать больший эффект накачки. Чем короче периоды отдыха, тем больше крови будет проходить через мышечную ткань, что приведет к ощущению абсолютного набухания мышц.
Просто избегайте убивать себя до такой степени, когда вы значительно потеряете в весах. Отдыхайте не более 30-60 секунд, если хотите добиться среднего пампинга.
8. Медленный темп.Один из лучших способов обеспечить сильное сокращение мышц и последующее мышечное развитие — это выполнять каждый повтор более медленно.
Этот совет особенно полезен для тех из вас, кто обычно тренируется в более быстром темпе.
Выполнение упражнения в замедленном и контролируемым движением, вы тем самым увеличиваете время под нагрузкой, которое позволит войти в зону вышеупомянутого «сжатия» что даст лучшее усилие на мышцы. Объедините это с короткими периодами отдыха для убийственного эффекта пампинга.
Читайте также:
Понятие пампинга в бодибидинге — Университет Start Fit
В бодибилдинге существует такое понятие как пампинг. От тех, кто только пришел в бодибилдинг часто можно услышать вопрос, о том, что такое пампинг? В переводе с английского слово pumping – означает накачка.
Это своеобразное умноженное кровенаполнение определенных тканей мышц до состояния отека, в результате которого происходит возрастание объема мышц. Если объяснить этот процесс более простым языком, то это процесс, при котором упражнение выполняется много раз, при этом мышцы, как бы «надуваются», закачиваются.
Способ шокировать мышцы
Пампинг в бодибилдинге – это один из самых лучших способов «привести в шок» собственную мышечную систему.
Именно поэтому обязанность каждого атлета заключается в том, чтобы включить в список своих методик этот способ. По сути, это своеобразное ощущение атлета, которое ему позволяет чувствовать, как его мышцы распираются в пространстве, ощущается прилив крови, мышцы чувствуются более плотными.
Именно поэтому обязанность каждого атлета заключается в том, чтобы включить в список своих методик этот способ. По сути, это своеобразное ощущение атлета, которое ему позволяет чувствовать, как его мышцы распираются в пространстве, ощущается прилив крови, мышцы чувствуются более плотными.Такое первичное чувство (оно является временным) можно испытать за счет прилива крови, который приводит к отеку. Схема такого пампинга работает очень просто. Больший объем крови приливает к тканям за меньшее количество времени. Такой способ проработки мышечной массы является не самым простым, так как он вмешивается в работу головного мозга. Так ведь тоже увеличивается прилив крови.
Мышцы при этом процессе напоминают собой систему насоса. Одно и то же упражнение выполняется много-много раз, в результате русло для крови становится полным. При этом для того, чтобы произошел отток крови, времени не хватает. Вот такая схема набора массы мышц называется пампинг в бодибилдинге.
Виды
Если вы только начали ходить в зал, то такая схема набора массы мышц, скорее всего, пока не сработает.
Но вы можете пронаблюдать ее у более опытных спортсменов. При выполнении этой схемы вы точно заметите, как визуально меняются их рельефы. Тело атлета при этом приобретает красный цвет, вены становятся вздутыми, вы, на взгляд, сможете определить, что к их мышцам прилила кровь.
Пампинг делится на несколько видов:
- Продуктивного типа. Предполагает простой и естественный путь достижения. Здесь предполагается тренировка в спортзале, работа непосредственно с медленными мышечными волокнами. Основная задача такого вида – это набор массы мышц.
- Косметического типа. Этот пампинг культуристы используют непосредственно перед соревнованиями или профессиональными фотосессиями. Основная задача при этом сделать рельеф массы мышц более четким. После такого тренинга масса мышц увеличивается где-то на 15-20%.
- Фармакологического типа. Такой пампинг достигается путем приема определенных добавок и препаратов на основе химии.
Что представляет собой тренировка?
Прежде всего, хочется сказать, что пампинг тренировка не может быть самостоятельным явлением.
Упражнения на этот процесс могут быть лишь дополнением к основной силовой тренировке. Второе о чем нужно сказать, это то, что подобные рода упражнения не могут выполняться с более-менее легким весом.
Напротив, это упражнения для мышц силового характера с тяжелым весом. Обычно спортсмен делает 10-15 повторений, отдыхает он между подходами при этом не больше одной минуты. Если время отдыха составляет еще меньше времени, то так даже лучше. Тогда действительно будет результат. Для примера приведем схему этого процесса, в которой задействован бицепс и трицепс.
Трицепс и бицепс
Бицепс и трицепс в мире бодибилдинга считают мышцами антагонистами, поэтому для набора массы бицепса и трицепса, вам подойдет программа супер сета.
Супер сет представляет собой один из самых эффективных способов, которые способствуют приливу крови. Это схема работает идеально, если рядом с прорабатываемой мышцей включается в работу мышца-антагонист. Поэтому супер сет прекрасно подходит для связки: бицепс и трицепс, а также бицепс бедра-квадрицепс.
Для того, чтобы использовать эту схему и привести в прекрасную форму свой трицепс и бицепс вам нужно разгибать гантели, поднимая их из-за головы, при этом вы должны сидеть. После этого упражнения нужно приступить к классическому подъему штанг, где задействуется бицепс и частично трицепс. Это упражнения выполняется, когда вы стоите. Количество повторов упражнений, при которых, таким образом, прорабатывается трицепс и бицепс должно составлять 12-14 раз в 3-4 подхода.
Если вы хотите накачать конкретно бицепс, то подойдет такая программа:
- Бицепс при этом должен тренироваться посредством гантели большого размера.
- Затем бицепс тренируется наоборот гантелей с небольшим весом.
- Между сетами, где прорабатывается бицепс практически не должно быть отдыха.
Музыка
Для того, чтобы добиваться более высоких результатов в этом виде упражнений существует даже специальная музыка под этот процесс, она называется пампинг шторм. Пампинг шторм – это целое музыкальное направление, направленное на вдохновенное выполнение данного процесса.
Существует также такой стиль музыки как пампинг-хаус. Хаус предполагает наличие в своем стиле определенных басов. Он стал чрезвычайно популярен через интернет. Известный юмористический ролик «хардбасс – школа колбасы» был снят в стиле хаус.
В интернете также можно встретить что-то вроде танца пампинга под музыку хаус. Иногда такие видео представляют собой просто танец для разогрева перед тренировкой. Такой танец в целях разогрева необходимо делать перед каждой тренировкой, неважно силового она типа или аэробного. А иногда можно встретить видео, где атлет вдохновенно выполняет упражнения под зажигательную музыку. Такой, так называемый, танец может вдохновить к работе многих начинающих спортсменов.
Для новичков
Программа в стиле пампинга очень рекомендуется для новичков. Этот процесс невероятно полезен для мышц. Потому что вместе с усиленным кровотоком к мышечным тканям активно поступают все питательные вещества и кислород. Это очень важно для мышц. Благодаря этому они гораздо быстрее восстанавливаются.
Быстрее проходит крепатура.
Этот стиль выполнения упражнения очень важен для набора массы мышц. А ведь именно к набору массы мышц стремится каждый атлет. И не забывайте про танец для разогрева, чтоб избежать травм.
Лучшая накачка бицепсов, которую вы когда-либо пробовали
Предупреждение: долгосрочные последствия этого подхода к тренировке бицепсов еще предстоит определить
Заряженное оружие на улицах может быть серьезной проблемой для населения в целом, и это справедливо. Это повод для беспокойства, который необходимо устранить. Однако заряженное оружие в спортзале беспокоит только тех, у кого его нет. Крупные руки долгое время были эталоном, по которому посетители тренажерного зала могли сравнивать свое превосходство, основываясь на том, насколько узкими были рукава их рубашек. Наличие больших бицепсов и трицепсов является почти обязательным требованием в мире бодибилдинга, и без них ваш статус находится в большой опасности. Некоторые из них были генетически благословлены в этой области и нуждаются в очень небольшой стимуляции, чтобы инициировать гипертрофию.
Другие трудятся неделю за неделей, сражаясь зубами и когтями за каждый кусочек новой мышечной ткани, которую они могут создать. Если у вас не хватает размера руки, не бойтесь; еще может быть какая-то надежда. Следующая программа тренировки бицепса, вероятно, будет выглядеть очень похожей на многие программы, которые вы уже видели, но будет одно существенное отличие, которое вам нужно будет добавить в эту программу, чтобы выделить ее из всех программ. другие. Но вам придется подождать, пока вы не дойдете до конца статьи, чтобы получить ее.
Определение: молниеносная, интенсивная атака, направленная на быстрое поражение противника.
Следующее упражнение на бицепс было разработано таким образом, чтобы полностью уничтожить область бицепса плеча и не оставить ему другого выбора, кроме как расти и становиться сильнее.
Сгибание рук с гантелями с фиксированными передними локтями Это упражнение разработано для того, чтобы полностью задействовать двуглавые мышцы от начала до места прикрепления, что обеспечивает максимально возможный приток крови с самого начала.
Часто при сгибании рук на бицепс тренеры позволяют своим передним дельтовидным мышцам помогать в движении, тем самым полностью снимая нагрузку с бицепсов. Обычно это происходит при легком движении локтя вперед и назад, что обычно наблюдается при сгибании рук с гантелями. Зафиксировав локти в положении, достаточном для того, чтобы задействовать бицепсы в вытянутом положении, вы можете полностью убрать передние дельтовидные мышцы. (Примечание: вам придется поиграть с этой позицией, пока вы не добьетесь того, что я описал). Следующее, что вам нужно сделать, это держать руки в супинированном положении в течение всего сета. Это будет держать бицепс в растянутом положении, позволяя большему количеству крови попасть. Наконец, позвольте своим запястьям немного сломаться, что избавит предплечья от помощи в движении, и убедитесь, что вы полностью вытягиваете руки в нижней части и сильно сжимаете в верхней для хорошего сокращения.
Сгибание рук в пауке очень похоже на сгибание рук проповедника с той лишь разницей, что вы опираетесь руками на скамью.
Вместо того, чтобы класть локти на скамью под углом примерно 45 градусов (что предлагает скамья проповедника), вы будете опираться локтями на скамью, которая имеет угол 90 градусов. Это положение необходимо для этого упражнения, так как оно устраняет естественное желание откинуться назад, когда вы скручиваете вес, потому что вы в значительной степени наклонены над скамьей и находитесь в фиксированном положении. Если вы измените это положение, то вы больше не будете делать скручивание паука. Затем я выбрал низкую станцию для троса из-за постоянного натяжения троса в этом упражнении. Вообще говоря, когда вы делаете сгибание рук со свободным весом, в самом повторении есть небольшая зона отдыха. Эта зона отдыха находится в верхней части движения. Если вы сознательно не напрягаете бицепсы для сильного сокращения в верхней части движения, тогда бицепсы могут отдыхать, в то время как передние дельтовидные мышцы вступают во владение. Этот отдых обусловлен гравитацией; гравитация тянет прямо вниз, и если подумать, когда свободный вес находится в верхней части этого типа движения, бицепсу действительно не нужно выполнять никакой работы, потому что скамья помогает вам удерживать его на месте.
Здесь в игру вступает низкий кабель. Вес, который вы перемещаете, находится перед вами (весовой стек), и трос постоянно тянет ваши бицепсы под углом, что создает больше времени в постоянном напряжении, чем по сравнению с версией этого упражнения со свободным весом.
Теперь, когда вы поработали над созданием мышц, отвечающих за высоту ваших бицепсов, пришло время поработать над мышцами, которые утолщают ваши бицепсы. Сгибание рук молотком — отличное упражнение для этого. Независимо от того, выполняете ли вы сгибания рук прямо перед собой или делаете их, используя движение поперек тела, сгибания рук утолщают ваше плечо и увеличивают размер ваших предплечий. Я бы предложил вам снова удерживать локти в фиксированном положении вперед, почти так же, как при сгибании рук на бицепс двумя руками, чтобы сохранить нагрузку на плечевые мышцы на время выполнения сета. Когда вы не можете выполнить еще одно полное повторение, сделайте несколько частичных повторений, чтобы по-настоящему завершить его и влить туда как можно больше крови.
Итак, как я уже сказал, описанная выше программа на бицепс, вероятно, очень похожа на все другие программы, которые вы видели раньше. Ну, вот где это отличается. Я призываю вас попробовать так называемую тренировку «окклюзии» или «BFR». BFR означает «ограничение кровотока», и это именно то, что вы делаете, используя этот метод обучения. Что вы делаете, так это находите пару браслетов, трубки или даже бинты для запястий или коленей. Затем вы берете все, что у вас есть, и обвязываете им плечо, прямо на бицепсе/дельтовидной мышце, красиво и туго, и эффективно перекрываете кровообращение. Подождите секунду, это безопасно? Должны ли вы перекрывать кровоток, пытаясь накачать как можно больше крови в бицепс? Это вообще имеет смысл? Вы навредите себе, делая это? Ну, вот что мы знаем на данный момент. Исследования показали, что этот тип тренировок увеличивает активацию мышечных клеток бицепса и повышает потенциал гипертрофии.
Как ни странно, люди добились хороших результатов, используя этот подход (включая этого автора).
Вот в чем дело, долгосрочные исследования еще не опубликованы, и никто точно не знает, есть ли какие-либо долгосрочные негативные последствия этого. Одно можно сказать наверняка, накачка, которую вы достигаете, невероятна; настолько, что это почти больно. Если вы достаточно худощавы, вы заметите, что когда вы делаете это, васкуляризация ваших рук просто сумасшедшая, и вы выглядите причудливо, как все хотят. Наконец, что, возможно, более интересно, вы не можете и не должны использовать тот же вес, который вы обычно используете для тренировки бицепса. Это хорошо для тех, у кого проблемы с локтями или запястьями, поскольку вы можете добиться тех же результатов, выполняя тренировку BFR с почти половиной веса.
Наше внимание к мышцам, которые всегда находятся в центре внимания для развития телосложения, останется движущей силой ваших тренировок. Когда кто-то просит вас накачать мускулы, они ожидают, что вы подбросите оружие и сделаете двойной удар по бицепсу. Они могут меньше заботиться о ваших квадрицепсах или большом разбросе широчайших.
Если вы обнаружите, что вам нужна небольшая помощь в развитии бицепса, тренировка окклюзии / BFR может стать тем секретным ингредиентом, который инициирует новый рост. Я лично не стал бы использовать этот метод каждый раз, когда вы хотите тренировать бицепс, просто потому, что мы просто не знаем точно, что он может сделать с нами в долгосрочной перспективе. шоковая тренировка, может быть, сейчас это просто путь. Попробуйте, пампинг, который вы получите, будет невероятным, а рост, который вы можете испытать, может быть чем-то, чего вы не видели в течение длительного времени во время тренировок.
Спортсмен/писатель, спонсируемый AST Sports Science, посол бренда ENDEVR, при поддержке Schiek Sports Inc., посол бренда SKECHERS.
Через: TheGymLifeStyle
Накачай бицепс | The Kingston Whig Standard
Автор статьи:
Трейси Смит-Бейак Опубликовано 24 августа 2016 г.
• Последнее обновление 24 августа 2016 г. • 2 минуты чтения
Содержание статьи
КИНГСТОН — Меня регулярно спрашивают о тренировке бицепса. Как мне тренировать их, чтобы они стали сильнее, крупнее, мощнее или четче? Тренировать бицепсы в сочетании со спиной — отличная идея, так как они являются второстепенными движителями для спины. Задание этой группе мышц различными углами гравитации, темпами и различным оборудованием также будет способствовать мышечному росту.
Вот тройной подход на бицепс, предназначенный для тренировки этой группы мышц.
EZ-штанга для бицепса
Включите корпус стоя и с хорошей осанкой возьмитесь за EZ-штангу на ширине плеч. Свернитесь и полностью опуститесь на прямые руки. Убедитесь, что ваши лопатки и плечи стабилизированы во время фаз подъема и опускания. Выполните 6-8 повторений.
Сгибания Зоттмана (флип-сгибания)
Включите корпус стоя и в хорошей осанке возьмите гантели ладонями к средней линии и руками по бокам (исходное положение).
Поверните ладони вверх, когда вы сгибаетесь. Когда вы начнете опускаться, «переверните» ладони вниз и вернитесь в исходное положение. Выполните 6-10 повторений.
Сгибание рук с блоком над головой
Включите корпус стоя и с хорошей осанкой, установите блоки блока на уровне плеч с обеих сторон и возьмитесь за рукоятки ладонями вверх, руки прямые на уровне плеч (исходное положение). Скручивайтесь и разгибайтесь (счет 1, 2 входа и 3, 4 выхода]) Выполните 6-10 повторений. Обязательно держите запястья в нейтральном положении, чтобы не утомлять сгибатели запястья.
Повторить тройной подход 2-3 раза. Ваши веса должны быть настроены на утомление с 6-10 повторениями в каждом подходе. Диапазон повторений установлен на низком уровне, чтобы нацеливаться на поднятие тяжестей, чтобы способствовать росту и размеру мышц. Если вы тренируете спину в тот же день, обязательно завершите тренировку спины до выполнения сетов на бицепс.
Трейси — профессиональный персональный тренер, международный обозреватель фитнеса, писатель, ведущий и отмеченный наградами предприниматель.
Расписание групповых программ Conquer Training Fall 2016 опубликовано. Зарегистрируйтесь в Интернете. Расписание группового программирования Conquer Training Fall 2016 уже доступно. Зарегистрируйтесь на сайте www.conquertraining.guru или www.conquereducation.guru.
Приносим свои извинения, но это видео не удалось загрузить.
Попробуйте обновить браузер или
нажмите здесь, чтобы посмотреть другие видео от нашей команды.
Накачайте бицепсы Вернуться к видео
Реклама 2
Реклама
Это объявление еще не загружено, но ваша статья продолжается ниже.
Содержание статьи
Содержание статьи
Поделитесь этой статьей в своей социальной сети
Последние национальные истории
Реклама 1
История продолжается ниже
9 0002 Это объявление еще не загружено, но ваша статья продолжается ниже.
