Отжимания с отягощением от пола: Отжимание с отягощением от пола

Виды отжиманий от пола

Слышали ли вы, какой процент веса при отжимании от пола удерживает тело? Так вот, в верхней точке, когда руки полностью выпрямлены, вы удерживаете 65 % веса тела. В нижней точке, при согнутых локтях, около 80-ти процентов.

Какой бы вы не выбрали способ отжиманий от пола, результат увидите лишь при условии втянутого живота и ровной спины. При правильном выполнении упражнения нагрузка чувствуется в мышцах груди, плечевого пояса и трицепса. Сегодня мы расскажем о видах отжиманий от пола.

Отжимания от пола на бицепс

За вращение предплечья и сгибание локтей отвечает бицепс. При обычном отжимании эти мышцы не получают должной нагрузки. Чтобы включить в работу эту группу мышц, встаньте в исходное положение обычного отжимания, только кисти направьте не вперед, а назад. Следите, чтобы локти не расходились. Это упражнение можно выполнять и на гантелях.

Отжимания от пола с отягощением

Если вы уже давно занимаетесь спортом, и вам не занимать силы и выносливости, можно попробовать отжимания с отягощением. Вес можно использовать различный. Можно взять жилет-утяжелитель, а можно обычный блин от штанги, привязав его веревкой за спину. Если и этого нет, то тут полная импровизация, вплоть до того, что можно надеть рюкзак с множеством книг — тоже неплохой груз.

Если вам необходим минимальный рост мышц, то выберите для себя нужный вес и работайте с ним. В случае, если за цель у вас стоит капитальный набор мышечной массы, то тут надо обратиться к тренеру, который подберет для вас корректную систему тренировок.

Отжимания от пола для силы

Если же у вас за цель стать реально сильной, то тренировка с резким выполнением повторений в быстром темпе для вас. Также подойдут отжимания от скамьи. Если это упражнение покажется слабоватым, можете добавить хлопок между рывками.

Постарайтесь изначально отрепетировать этот жим в медленном темпе, чтобы не потерпеть неудачу. Для лучшего результата необходимо 4-5 подходов по 6-10 повторений, желательно нагружать себя отягощениями. При этом перерыв должен быть около одной-двух минут.

Самым главным в данном упражнении является сделать толчок такой резкой мощности, чтобы фактически оторваться от пола. Ваши рекорды будут заметны уже через пару месяцев систематических тренировок.

Отжимания от пола для трицепса

Лучше всего при отжиманиях качается трицепс, особенно при отжиманиях от пола узким хватом. Непосредственно, когда кисти рук расположены близко друг к другу, активизируется верхний отдел трапециевидной мышцы, большая грудная мышца, а также сам трицепс. Очень важно при выполнении этого упражнения не травмировать кисти рук, а если травма получена, выждать время для её заживления.

Отжимания от пола вниз головой

Этот вид отжиманий очень тяжел и опасен. Но в то же время, это одно из единственных упражнений, которое помогает полноценно проработать дельты (плечи), не используя ни гантели, ни штангу.

Методика достаточно проста. Необходимо принять стойку на руках, держать руки на ширине плеч, ноги лучше упереть об стену, и начинайте опускаться до критической точки, после чего возвращаетесь в исходное положение. Чем ниже вы опускаетесь, тем больше усилий придется потратить, чтобы поднять тело вверх. В связи с этим, силе и выносливости атлета, который выполняет данное упражнение, можно только позавидовать. Правда, из-за большого притока крови к голове, не стоит выполнять это упражнение людям с повышенным давлением.

Отжимание от пола на кулаках

Тем, кто занимается разными видами боевого искусства, этот вид отжимания подойдет максимально. Отжимания на кулаках укрепляют костяшки кулака, способствуют притуплению боли и, как следствие, повышают силу удара. Самым главным является следить, чтобы в отжиманиях участвовали только передние две костяшки, а все остальные не были задействованы.

 

Виды отжиманий от пола, техника и воздействие на мышцы

Профессиональные спортсмены знают и используют разные виды отжиманий. Хотя вариантов упражнений существует много, они постоянно совершенствуются, дорабатываются, дополняются некоторыми элементами. Полностью комплекс сможет выполнить только физически подготовленный человек. Однако найдется немало простых и понятных техник, которые позволяют усовершенствовать свое тело без чрезмерных усилий.

Результативные занятия

Глубокие отжимания хорошо прорабатывают мышцы за счет большой амплитуды движений, при опускании тела не должно быть преград. Можно делать отжимания на табуретках или на двух стульях, тогда поверхность пола не будет ограничителем движений, их можно будет сделать еще глубже. Глубокие отжимания проводят с подставками, которые выкладывают под обе руки. Высота должна составлять примерно 10-20 см, а отжиматься нужно от пола. Упражнения еще более удобно делать с использованием специальных рукояток. Они дают возможность человеку держать свое туловище во время отжиманий от пола на более высоком уровне и опускаться с оптимальной степенью глубины.

Варианты упражнений могут состоять из отжимания с отягощением. Если спортсмен выбрал такой вид, следует приобрести для занятий жилет, на котором находятся специальные грузики (утяжелители). Отжимания стоя на руках могут проводиться следующим образом: на спину кладется блин штанги, с которым человек и отжимается, но необходимо отслеживать, чтобы используемый предмет не упал. Для этого выполняют медленные отжимания, но ритмичные. Если не удается справиться, на спине закрепляют рюкзак с отягощающим предметом.

Отжимание «кузнечиком» позволит добиться красоты рук и верхней части грудной зоны. Проводится отжимание «кузнечиком» в такой последовательности:

• человек ложится на пол;
• ноги располагаются не слишком широко, но и не вместе;
• руки сгибаются в локтях;
• тело поднимается от пола;
• ноги поочередно сгибаются в коленях и в процессе прыжка прижимаются к корпусу.

В последнее время все большей популярностью пользуются плиометрические отжимания. При их выполнении человек осуществляет быстрые, бодрые и энергичные телодвижения. Плиометрические манипуляции выполняются с задействованием не слишком высоких лавок, скамеек.

Необходимо поставить 2 скамейки так, чтобы расстояние между ними совпадало с шириной плеч.

Делая плиометрические отжимания, следует одновременно выполнять прыжки. Они могут быть не слишком частыми, чтобы не перенапрячь мышечную ткань. Прыжки разрешается заменять или дополнять хлопками.

Несложные действия

Отжимания от пола можно существенно разнообразить, при этом нагрузка будет направлена на отдельные группы мышц. При широкой постановке кистей упражнение поможет усовершенствовать состояние мышц в области груди. Руки в процессе нужно расставлять широко, локти должны быть разведены в стороны. Когда упор делается на ладони, пальцы направлены вперед, а если человек опирается на кулаки, то пальцы разворачиваются назад. Нижние конечности располагают удобно, они не должны быть шире плеч.

Отжимания на кистях выполняют так, чтобы при опускании к полу (во время сгибания) локти были разведены в стороны. Нужно грудью слегка прикасаться к полу, отжиматься и затем полностью выпрямлять кисти. Во время отжимания от пола обращают внимание на расположение тела. Оно должно быть абсолютно ровным по всей длине. Нельзя поднимать отдельные части тела и прогибаться к напольной поверхности (опускать область живота).

Чтобы максимально развить группу грудных мышц, следует воспользоваться усиленным типом упражнений. Проводятся отжимания между опор, поднятых на оптимальную высоту, например, нижние конечности располагаются на скамейке.

При этом упор рук делается на пол. Если сразу не удается пользоваться такой методикой из-за недостатка сил в руках или неподготовленности организма, то задача упрощается. Ноги требуется располагать на полу, а руки на опорах или диване, скамейке и пр.

Трицепсовые отжимания делают при средней постановке верхних конечностей. Руки располагаются на ширине плеч, особое внимание сосредотачивают на локтях — они направляются вдоль тела. Ширина постановки ног не может превышать ширины плеч. Опускаться следует до момента прикосновения к полу. В процессе выполнения руки сгибаются в локтях, которые направлены к ногам. Движение производится плотно к туловищу. Тело держится в прямом положении при обратном движении, а во время подъема тела руки нужно разгибать полностью.

Усложняем задачу для максимальной результативности

Способы отжиманий многообразны, все они позволяют привести тело в форму за максимально короткое время. Главное — не переоценить свои физические способности и уровень подготовки. Усложнять действия специалисты рекомендуют постепенно, чтобы не навредить здоровью.

Среди сложных задач выделяют отжимания для трицепса, при которых нужна узкая постановка кистей. Весь упор должен приходиться исключительно на ладони. Их располагают максимально близко друг к другу (они даже могут соприкасаться), пальцы направляются вперед, а сам человек должен упираться в пол на уровне груди. Чтобы обеспечить максимальную степень комфортности во время выполнения упражнения, следует развернуть ладони и наложить друг на друга пальцы обеих рук.

Когда сгибаются руки, локти размещают вдоль туловища (немного в сторону и назад). Грудью спортсмен должен опускаться на ладони, чтобы прикоснуться к ним, затем кисти полностью выпрямить. Ноги размещают на ширине плеч или чуть дальше, чтобы было удобно. Если все делать правильно, то такой тип мощного отжимания обеспечит развитие трицепса и лицевую часть дельтовидных мышц.

Среди сложных видов упражнений выделяют вариант, при котором используют только одну руку. Обе руки располагают широко, а ноги еще шире. Одна из рук запрокидывается (надо держать за спиной), что позволяет создать упор посредством 3 точек. Человеку удается удерживать тело в равновесии благодаря расставленным нижним конечностям.

В процессе упражнения локти сгибают и разводят в стороны, опускаться нужно до тех пор, пока грудь не коснется пола. Следует постараться, чтобы плечи держались параллельно полу. Приступив к выполнению такого вида тренировок, удастся хорошо прокачать трицепсы и мышцы на груди. Однако положение туловища способен будет удерживать лишь тот человек, который имеет сильный пресс.

Прогрессивные занятия спортом

Отжимания по-спартански обеспечивают достижение отличных результатов из-за высокой нагрузки на тело. Такая нагрузка приводит в порядок мышечную ткань плеч, грудные мышцы и трицепс. Нагрузка на тело человека, если выполнять спартанские отжимания, создается благодаря правильному размещению рук, ног и всего корпуса. Если стойку сделать более широкой или особым образом расположить кисти, то во время занятия удастся почувствовать высокий уровень напряжения.

Отжимания по-спартански легко заменяют простые поднятия тяжестей, которые не позволяют маневрировать, изменять процессы. Однако к такому типу манипуляций и мужчины, и женщины должны прийти постепенно, занимаясь регулярно и начиная с самых простых вариаций. К примеру, для начала подойдут отжимания с гантелями.

Нагрузка сначала должна быть минимальной. Это обезопасит организм от повреждения межпозвоночных дисков, шейного отдела. До того как выполнить отжимания с гантелями, необходимо посоветоваться с тренером или другим опытным специалистом. Допустимый вес, который можно поднимать, определяется по индивидуальным особенностям организма. Если человек обладает высокой выносливостью, сразу берут большой груз.

Отжимания с прыжками позволяют укрепить не только руки, плечи, грудной отдел, но и нижнюю часть тела. Ноги и живот становятся подтянутыми и привлекательными.

Аналогичное влияние оказывают на тело индийские отжимания. Они помогают совершенствовать:

• грудную область;
• плечи;
• трицепсы;
• брюшную зону;
• голени;
• верхнюю часть ног.

Индийские отжимания необычны, ведь поза человека внешне напоминает дугу или мостик. Индуистские отжимания тоже пользуются популярностью. С их помощью можно получить хорошие результаты и максимальное напряжение комплекса мышечных тканей.

Индийские отжимания выполняются от пола. Их суть проста и понятна для самостоятельного освоения. Сначала необходимо лечь, приподнять корпус. Нужно подниматься так, чтобы ноги в коленях отрывались от пола, касаясь земли лишь носочками. Постепенно надо подходить к вытянутым рукам, которые кончиками пальцев соприкасаются с полом. По возможности следует максимально близко подойти, чтобы линии рук и шеи совпадали, ноги были натянуты.

Другие востребованные способы

Различные комплексы часто включают отжимания с хлопком. Благодаря им удается развить ловкость, скорость и силу. Упор принимается на ладони. Руки располагают очень широко, примерно в 1,5-2 раза шире ширины плеч. Ноги размещают относительно узко. Между каждым подъемом манипуляция производится с высокой степенью резкости. Это дает возможность успеть вытолкнуть тело, сделать хлопок ладонями.

Описанные действия получаются не сразу. Потребуется предварительная тренировка, чтобы не ударятся. Необходимо стараться рассчитывать силы, возвращать ладони в исходное положение максимально безболезненно, что будет способствовать амортизации движения туловища в нижнее направление. В процессе такой операции руками нужно двигать с достаточной силой и высокой скоростью. Такие отжимания дают высокие результаты и даже заменяют дополнительные нагрузки в виде гантелей.

Тыльные отжимания задействуют много мышц в верхней части тела, положительно преобразуются руки. Они становятся подкачанными, в них добавляется сила. Такой вариант используют для укрепления плечевых мышц и всей кисти. Тогда поднятие гантелей с существенным весом будет проходить легче и эффективнее.

Можно проводить отжимания вниз головой, стоя на пальцах. Это тоже способствует развитию кистей, укреплению не только мышечной ткани, но и костей, что хорошо для дальнейшего поднятия гантелей и прочего спортивного инвентаря (особенно для профессиональных спортсменов).

Отжимания вниз головой допускают широкую или узкую постановку рук. В процессе весь упор делается на пальцы. Следует действовать аккуратно, не стараясь сразу показать рекордные результаты. В пальцах может быть недостаточно силы, тогда они не смогут выдерживать всю взвалившуюся на них массу. Держа голову в направлении вниз, можно сначала не усложнять себе задачу, а просто опираться всей ладонью или кулаком на пол или на более высокую поверхность.

Так можно разнообразить виды отжиманий. Но это далеко не весь перечень, в зависимости от настроя, состояния тела и возможностей организма спортсмен может разнообразить упражнения такими вариантами:

• с колен;
• отжимания от лавки сзади;
• с подскоками;
• головой вверх;
• с французским хватом.

Если делать неподходящие упражнения, можно отрицательно повлиять на свое здоровье, поэтому негативные отжимания нужно удалить из списка. Как получить хороший результат от спорта? Следует самостоятельно или с помощью тренера подобрать упражнения, которые сделают тело неотразимым. Правильный комплекс действий поможет существенно сократить время тренировок, а привести тело в порядок удастся быстрее. Выбор есть у каждого, так как существуют варианты отжиманий с дополнительными элементами, использованием грузов и пр.

В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам подтянуть свое тело и улучшить физическую форму.

Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели. Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!

Глубокие отжимания с гантелями | Силовое упражнение

Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в ​​отношении файлов cookie.

База данных упражнений на грудь -> Глубокие отжимания с гантелями

1

Нажмите, чтобы увеличить

2

Нажмите, чтобы увеличить

Основная группа мышц: Грудь

Другие группы мышц: Плечи

Тип: Сила

9 0021 Механика: Соединение

Оборудование: Гантель

Сложность : Средний

Отслеживайте мой прогресс

+ Добавить в программу

Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!
× Закрыть

Запись журналов

Шаги :

1. ) Начните с того, что примите положение для отжиманий, удерживая руками гантели на полу перед собой.

2.) Держите руки на ширине плеч, а ноги вытяните назад, носки на полу.

3.) Медленно опустите тело к полу как можно ниже, чтобы почувствовать глубокое растяжение в груди, затем задержитесь на счет.

4.) Вернитесь в исходное положение.

5.) Повторите необходимое количество повторений и подходов.

Жим штанги на наклонной скамье (широкий хват)

Растяжка груди и плеч

Жим гантелей на наклонной скамье (стабилизирующий мяч)

Грудная тяга на одной руке в наклоне с тросом

Разведение гантелей на одной ноге (фитнесбол

Отжимания (широкая рука)

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим штанги на наклонной скамье

Жим гантелей лежа

Машина Fly

Разведение гантелей

Жим штанги лежа

11 Альтернативы отжиманиям для увеличения размера и силы – Horton Barbell

Отжимания – это классическое упражнение, нацеленное на грудь, плечи и трицепсы.

Но они могут быть сложными для новичков или людей с травмами запястья или плеча. Если вы ищете способы разнообразить свою тренировочную программу или хотите попробовать новые упражнения для проработки одних и тех же мышц, эта статья для вас. Я буду обсуждать различные альтернативы отжиманиям, которые вы можете попробовать улучшить силу верхней части тела и мышечную массу.

Итак, являетесь ли вы опытным атлетом или только начинаете заниматься — если вы ищете альтернативу отжиманиям, вы обратились по адресу. Делюсь с вами 11 своими любимыми.

Альтернативы отжиманиям

Я попытался включить в этот список как можно больше разнообразия. У меня есть упражнения, в которых используются самые разные виды оборудования — гантели, штанги и даже упражнения, для которых практически не требуется никакого оборудования. Я также попытался включить как удобные для новичков, так и более продвинутые движения.

Будем надеяться, что независимо от того, к какому оборудованию у вас есть доступ и каков ваш уровень опыта, по крайней мере один из этих вариантов отжиманий — именно то, что вам нужно.

Жим гантелей лежа

Одним из моих первых предложений заменить отжимания является жим гантелей лежа. Жим гантелей лежа — отличный вариант для развития силы верхней части тела и задействует в основном те же мышцы, что и отжимания.

Они также удобны для новичков, что делает их очень доступными для большинства атлетов.

Необходимое оборудование

• Гантели
• Скамья

Пошаговая инструкция

• Возьмите гантели, сядьте на край скамьи и поставьте гантели на бедра вертикально.
• Сделайте глубокий вдох, лягте на спину на скамью и приготовьтесь к жиму гантелей.
• Держите ноги на полу.
• Держите задницу на скамейке.
• Сведите лопатки вместе и держите затылок на скамье. Вы слегка прогните спину. Держите корпус напряженным и держите лопатки сведенными назад.
• Гантели должны быть слегка наклонены (что соответствует траектории, по которой вы опускаетесь локтями).
• Выжмите гантели вверх.
• Контролируйте опускание гантелей во время эксцентрического движения и втягивайте гантели внутрь, удерживая локти под углом примерно 45 градусов к туловищу.
• Гантели коснутся вашего туловища прямо на линии сосков на груди.
• Как только контакт будет достигнут, поднимите гантели вверх.
• Когда подход выполнен, не бросайте гантели свободно, не проверяя, что вас окружает. Вы можете уронить гантель, и она может ударить человека поблизости. Или вы можете бросить гантель и раздавить пальцы гантелью, оставленной рядом со скамьей.
• Лучший способ закончить сет — вернуть гантели к бедрам и встать с ними. Или попросите партнера по подъему забрать их у вас.

Coaching Points

Жим гантелей лежа — это упражнение, очень полезное для плеч. Поскольку снаряд представляет собой гантель, диапазон движения увеличивается, сила сдвига на плече уменьшается, и задействуются мышцы, стабилизирующие плечо.

Я очень рекомендую это движение любому спортсмену. Он обеспечивает все преимущества, которые может предложить жимовое движение с минимальным риском.

Не забывайте заканчивать подходы осознанно, чтобы вы и ваш партнер по тренировке/коллеги по тренажерному залу оставались в безопасности и не получили травм.

Отжимания с приподнятыми ногами

Если вам нравятся отжимания, но они уже не такие сложные, как раньше, попробуйте отжимания с приподнятыми ногами. Все, что вам нужно, это коробка, стопка блинов или даже скамья, как на картинке выше.

Поднимая ноги, вы переносите большую часть веса тела на верхнюю часть тела и, следовательно, увеличиваете сложность упражнения.

Необходимое оборудование:

• Скамья или ящик

Пошаговая инструкция

• Лягте лицом вниз на пол и поставьте ноги на скамью или ящик.
• Втяните пальцы ног, чтобы оказаться на носке обуви.
• Взгляд должен быть направлен прямо вниз или немного вверх.
• Подтяните руки примерно к линии сосков груди и вытяните их примерно на 2-3 дюйма.
• Сделайте глубокий вдох, задействуйте кор и растяжку.
• Поднимитесь за один раз. Не должно быть провисания талии. Все тело от головы до пят должно двигаться вверх, а затем обратно вниз в унисон.
• Почувствуйте, как лопатка вращается вверх, и убедитесь, что мышцы-антагонисты (спина и бицепс) полностью задействованы.
• Заблокируйте отжимания и сделайте паузу.
• Медленно опуститесь обратно и приготовьтесь к следующему повторению прямо над землей.

Тренировочные баллы

При выполнении отжиманий с поднятыми ногами держите локти под углом 45 градусов. Для максимального задействования грудной клетки, плеч и мышц-вращателей не позволяйте локтям расходиться посередине. Также не позволяйте локтю обхватывать туловище вплотную.

Жим лежа

Наряду с подтягиваниями, жим штанги лежа является, пожалуй, единственным лучшим движением для развития силы верхней части тела, поэтому было бы безумием не включить его сюда.

Если у вас есть корректировщик и вы можете выполнять жим лежа, это отличная альтернатива отжиманиям.

Необходимое оборудование

• Универсальная подъемная стойка
• Скамья
• Штанга
• Бампер или железные пластины

Пошаговые инструкции

• Установите высоту штанги так, чтобы, когда вы снимаете штангу со стойки, вы делали только очень короткое концентрическое движение вверх.
• Лягте на спину на скамью.
• Держите ноги на полу. (Некоторым действительно удобно тянуть ступни назад к ягодицам, когда они выгибаются).
• Держите задницу на скамейке.
• Сведите лопатки вместе и держите затылок на скамье. Вы слегка прогните спину. Держите корпус напряженным и держите лопатки сведенными назад.
• Возьмите рукоятку на ширине большого пальца от накатки и полностью сомкните рукоятку. Держите костяшки пальцев направленными к потолку и сожмите штангу.
• Далее в этой статье я расскажу о других популярных захватах и ​​о том, почему они используются.
• Снимите груз и сделайте глубокий вдох.
• Контролируйте положение штанги во время эксцентрического движения и втягивайте штангу внутрь, удерживая локти под углом примерно 45 градусов к туловищу.
• Штанга коснется вашего туловища прямо на линии сосков на груди.
• После касания верните штангу в исходное положение.

Coaching Points

При выполнении жима лежа не позволяйте локтям отклоняться от средней линии. Плечи невероятно уязвимы в этих позициях, и абсолютная сила, воздействующая на плечи, приведет к травме, если техника не станет приоритетом.

Попеременный жим гантелей лежа

Большинство вариаций жима лежа станут хорошей альтернативой отжиманиям, потому что они задействуют одни и те же группы мышц.

Один из моих любимых вариантов — Жим гантелей лежа попеременно. Чередуя гантели, вы все время остаетесь в воздухе, что очень полезно для развития дополнительной стабильности плеч во время жима лежа.

Необходимое оборудование

• Гантели
• Скамья

Пошаговые инструкции

• Возьмите пару гантелей и скамью.
• Сядьте на край скамьи, положив гантели на каждое бедро.
• Лягте на скамью и выжмите обе гантели до полного выпрямления.
• Теперь опустите правую гантель к груди, удерживая локоть под углом примерно 45 градусов к телу.
• Выжмите эту гантель до полного выпрямления.
• Затем опустите противоположную гантель вниз, как и первую, и выжмите ее обратно, чтобы разогнуть.
• Продолжайте чередовать руки вперед и назад, пока не выполните все повторения.

Тренировочные баллы

Держите и стабилизируйте неповторяющуюся руку в полностью выпрямленном состоянии и выполняйте повторения только с одной гантелью за раз. По мере того, как руки начинают уставать, вы можете обнаружить, что одна (или обе) рука начинает опускаться, когда вы выполняете повторение с противоположной рукой. Старайтесь удерживать противоположную гантель в нажатом состоянии на полную длину!

Не превращайте жим гантелей попеременно в действие типа «накачки поршня». Я вижу спортсменов, у которых одна гантель поднимается, а другая опускается. Держите одну гантель на разгибании, пока не завершите противоположное повторение.

Некоторые учат держать «отдыхающую» гантель на груди или на груди, пока другая рука выполняет повторения. Лично я предпочитаю держать руку, не выполняющую повторений, вытянутой, потому что это помогает улучшить стабилизацию плеча.

Скамья со штангой на наклонной скамье

Еще одна альтернатива отжиманиям, являющаяся разновидностью жима лежа, — это жим лежа на наклонной скамье.

Жим лежа на наклонной скамье нацелен на большую часть верхней части груди, поэтому в зависимости от того, что вы хотите подчеркнуть, это может быть отличным вариантом.

Необходимое оборудование

• Универсальная подъемная стойка
• Скамья
• Штанга
• Бампер или железные пластины

Пошаговые инструкции

• Определите угол наклонной скамьи. В большинстве программ угол в 45 градусов считается идеальным, поскольку он обеспечивает наилучшее вовлечение груди и плеч.
• По мере того, как вы поднимаетесь под углом, вы больше приближаетесь к плечевому жиму. Чем более плоской становится скамья, тем больше вы приближаетесь к обычному жиму лежа.
• Установите высоту штанги таким образом, чтобы при снятии штанги со стойки вы выполняли только очень короткое концентрическое движение вверх.
• Лягте на спину на скамью.
• Держите ноги на полу.
• Сведите лопатки вместе и держите затылок на скамье. Вы слегка прогните спину. Держите корпус напряженным и держите лопатки сведенными назад.
• Возьмите рукоятку на ширине большого пальца от накатки и полностью сомкните рукоятку. Держите костяшки пальцев направленными к потолку и сожмите штангу.
• Снимите груз и сделайте глубокий вдох.
• Контролируйте положение штанги во время эксцентрического движения и втягивайте штангу внутрь, удерживая локти под углом примерно 45 градусов к туловищу.
• Штанга коснется вашего туловища прямо на линии сосков на груди.
• После касания верните штангу в исходное положение.

Тренировочные баллы

Не позволяйте локтям расходиться от средней линии при выполнении жима лежа на наклонной скамье. Плечи невероятно уязвимы в этих позициях, и абсолютная сила, воздействующая на плечи, приведет к травме, если техника не станет приоритетом.

Жим наземной мины

Жим наземной мины — это немного более уникальная альтернатива отжиманиям.

Если вы хотите внести разнообразие в свои тренировки, жимы Landmine — отличный выбор, который также обеспечит хорошую стабильность мышц кора и плеч.

Необходимое оборудование

• Наземная мина
• Штанга
• Весовые пластины

Инструкции

• Установите насадку для противопехотной мины с помощью штанги.
• Возьмитесь за конец штанги и начните с уровня груди.
• Ноги должны быть на ширине плеч, колени слегка согнуты, корпус напряжен.
• Уберите одну руку со штанги, а затем нажмите на штангу до полного выпрямления другой рукой.
• Под контролем опустите штангу обратно на уровень груди.
• Повторяйте, пока не выполните все повторения, а затем переключитесь на противоположную руку.

Тренировочные баллы

При выполнении жимов на минах держите корпус напряженным и сохраняйте нейтральное положение туловища. Если вы обнаружите, что отклоняетесь назад и выгибаете поясницу, при необходимости уменьшите вес и исправьте форму.

Если у вас нет мины, не волнуйтесь! Вот как вы можете сделать свою собственную насадку для наземной мины своими руками, используя всего лишь теннисный мяч.

Дипы

Отжимания на брусьях — одно из моих самых любимых жимовых движений, и я считаю, что отжимания на брусьях — отличная альтернатива любому жимовому движению верхней части тела.

Как и отжимания, это также упражнение с собственным весом, которое будет намного сложнее, чем стандартное отжимание.

Необходимое оборудование

• Стойка для приседаний
• Погружная насадка
• Также можно использовать дип-станцию, если она у вас есть.

Работающие мышцы

• Грудь
• Плечи (передняя дельта)
• Трицепс

Пошаговые инструкции

• Прикрепите штатив для погружения к штативу. Этот процесс будет варьироваться в зависимости от вашей стойки и приспособления для погружения. Строго следуйте инструкциям производителя.
• Установите стойку для отжиманий чуть выше уровня талии. Это даст вашим ногам достаточно места, чтобы они не касались земли во время выполнения повторений, но не настолько высоко, чтобы вы почувствовали, что вам нужно подпрыгнуть в своем первом повторении.
• Исходное положение: руки на брусьях, руки вытянуты, колени слегка согнуты, ступни скрещены (скрещенные ноги не обязательны, но, по моему опыту, помогают при нежелательном раскачивании).
• Опускайтесь вниз, сгибая руки в локтях и слегка наклоняясь вперед.
• Контролируемо опускайтесь до тех пор, пока трицепсы не станут параллельны земле, а затем вернитесь в исходное положение.
• Повторяйте, пока не выполните все повторения.

Coaching Points

Самая большая ошибка, которую я вижу в отжиманиях на брусьях, это недостаточная амплитуда движения. Если кто-то изо всех сил пытается сделать повторения, самое простое решение — просто не опускаться до полного повторения, но это неправильно. Если атлет не может выполнить полное повторение, он должен переключиться на один из вариантов, перечисленных ниже.

Сундук с набивным мячом

Нет тренажерного зала? Не беспокойся! Все, что вам нужно, — это набивной мяч и поле, на котором можно хорошо поработать.

Использование набивного мяча — отличный способ добавить динамической мощности к тренировкам верхней части тела.

Я бы предложил сочетать пассы груди с набивным мячом и отжимания, чтобы получить сочетание мощной и силовой работы.

Необходимое оборудование

• Медицинский мяч
• Partner или Solid Wall

Как

• Возьмите набивной мяч и партнера (или сплошную стену)
• Встаньте на колени, сядьте на икры и держите мяч у груди.
• Взрывной толчок вперед бедрами и бросок мяча вперед партнеру.
• Разгибание бедра вперед должно привести к падению вперед.
• Обхватите себя руками, а затем резким толчком вернитесь в исходное положение.

Тренировочные очки

Медицинские мячи на грудь Пасы можно выполнять с колен, как описано выше, но их можно выполнять и из положения стоя. Независимо от того, какую начальную позицию вы используете, напрягите корпус и будьте взрывными!

Отжимания на медицинском мяче

---

Отжимания на медицинском мяче — это модифицированный вид отжиманий, при котором вы кладете обе руки на медицинский мяч, а не на землю.

Как правило, это делает ваш хват более узким, уделяя больше внимания трицепсам. Набивной мяч также создаст некоторую нестабильность, которая заставит корпус работать, а стабилизаторы плеч тяжело работать.

Необходимое оборудование

• Медицинский мяч

Проработанные мышцы

• Сундук
• Плечи
• Трицепс

Пошаговые инструкции

• Возьмите медицинский мяч и найдите свободное место на земле.
• Встаньте на колени и сначала зафиксируйте положение рук на мяче.
• Используйте положение рук с нейтральным хватом, ладони обращены друг к другу на каждом внешнем краю мяча.
• Теперь оторвите колени от земли и поднимитесь в исходное положение для отжиманий.
• Опуститесь вниз, прижимая локти к телу.
• Опускайтесь вниз, пока верхняя часть живота (чуть ниже грудины) не коснется мяча.
• Вернитесь в исходное положение.
• Повторяйте, пока не выполните все повторения.

Тренировочные баллы

Пожалуй, самая важная часть отжиманий на медицинском мяче — правильное положение рук на мяче. Не бойтесь немного поэкспериментировать с тем, какое положение рук кажется вам наиболее удобным, так как оно может незначительно меняться в зависимости от типа и размера используемого вами набивного мяча.

Держите локти плотно прижатыми к телу, чтобы убедиться, что фокус остается на трицепсах.

Разведения гантелей на наклонной скамье

Разведения гантелей на наклонной скамье не развивают такую ​​же силу, как многие альтернативные отжимания, перечисленные выше, но они отлично подходят для дополнительной гипертрофии в конце тренировки.

Необходимое оборудование

• Гантели
• Регулируемая скамья (с возможностью изменения угла наклона)

Пошаговая инструкция

• Определите угол наклона наклонной скамьи. В большинстве программ угол в 45 градусов считается идеальным, поскольку он обеспечивает наилучшее вовлечение груди и плеч.
• Возьмите гантели, сядьте на край скамьи и поставьте гантели на бедра вертикально.
• Сделайте глубокий вдох, лягте на спину на скамью и приготовьтесь к жиму гантелей.
• Держите ноги на полу, а ягодицы на скамье.
• Сведите лопатки вместе и держите затылок на скамье. Вы слегка прогните спину. Держите корпус напряженным и держите лопатки сведенными назад.
• Выжмите гантели вверх.
• Теперь слегка согните локти и опустите гантели вниз, пока они не окажутся на уровне плеч.
• Наконец, согните грудь и стяните гантели вместе, на расстоянии вытянутых рук над грудью.
• Когда подход выполнен, не бросайте гантели свободно, не проверяя, что вас окружает. Вы можете уронить гантель, и она может ударить человека поблизости. Или вы можете бросить гантель и раздавить пальцы гантелью, оставленной рядом со скамьей.

Coaching Points

Помните, что чем больше вы поднимаете скамью, тем больше вы задействуете плечи и меньше грудь. Убедитесь, что ваш угол соответствует целям, которые вы поставили для прессинга.

Разведения гантелей на наклонной скамье не следует выполнять с большими весами. Оставайтесь относительно легкими, контролируйте движения и сосредоточьтесь на растяжке.

Кроссоверы на тросе

Популярные в спортзалах, кроссоверы на тросе аналогичны разведениям на наклонной скамье, описанным выше.

Они не так сильно увеличивают силу, как отжимания, но они могут внести приятное разнообразие в ваши тренировки груди.

Необходимое оборудование

• Кабельный станок

Инструкции

• Поместите насадки с одной рукояткой с обеих сторон станка для пересечения тросов.
• Встаньте, ноги на ширине плеч и слегка наклоните туловище вперед.
• Держитесь за ручки, раскинув руки и слегка согнув их в локтях.
• Надавите на кабели вперед, пока ваши руки не соприкоснутся. (скрещивание рук впереди добавит больше акцента верхней части грудных мышц)
• Медленно верните руки в исходное положение и повторите.