Отжимания подходы: отжимания по программе Пола Уэйда / Хабр

Программы отжиманий на брусьях от Балашихинского WorkOut сообщества

Данные программы отжиманий на брусьях были составлены участниками Балашихинского workout-сообщества, Safrayt и Murat1987. Пятый уровень сложности был опробован на себе. Если вы чувствуете что в каком-то подходе не можете вытянуть все повторения, то лучше спрыгнуть с брусьев, секунд 3-5 встряхнуть руки и добивать дальше.

Уровень сложности 0

Уровень сложности 1

Уровень сложности 2

Уровень сложности 3

Уровень сложности 4

Уровень сложности 5

Murat1987

Балашиха

24. 02.2016 16:17

Я в 5 уровне сначала хотел сделать 27 подходов, но во время выполнения после 21 подхода не мог выжать больше 20 повторений. Приходилось спрыгивать для микро-отдыха. Скинул 2 подхода, сделав 25.

Caracal

Новосибирск

24.02.2016 18:41

Каков прогресс от использования программы?

Murat1987

Балашиха

24.02.2016 20:37

Caracal Составляя данные программы я учитывал собственный уровень подготовки сейчас и тогда, когда я только начинал тренировки на улице. От малого к большему.

Gromik

Пермь

25. 02.2016 17:33

пять подходов на максимум после 750 на брусьях.-жесть.а вы сколько в последнем максимуме вытягиваете?

Armagedon

Унгены

25.02.2016 17:59

Дааа после стольких подходов еще и на максимум делать! А если только подходы делать без максимумов а то у меня сил не хватает на максимумы!?

Murat1987

Балашиха

25.02.2016 18:25

На максимумах я с трудом 20 повторений вытягивал, на всех пяти максимумах, после 21 подхода уже не мог больше 20 повторений сделать, приходилось спрыгивать, секунд 5 встряхивать руки и добивать до 30. Смысл рутины в том, чтоб выжать из себя всё возможное и невозможное. Рутина на брусьях самая трудная, я её планирую делать раз в месяц, так как она отнимает много сил, больше чем рутины отжиманий от пола и подтягиваний, их я делаю раз в неделю.

Armagedon

Унгены

25.02.2016 21:50

А один раз в неделю можно выполнять эту программу скажи пожалуйста Мурат?

Murat1987

Балашиха

26.02.2016 10:01

Armagedon С нулевого по третий уровень можно делать раз в неделю, а 4 и 5 уровни я бы посоветовал делать не чаще чем раз в 3 недели. Я сам буду делать 5 уровень раз в месяц.

kleemann74

Магнитогорск

26.02.2016 11:39

Murat1987, Вчера на нулевом уровне в максимумах получилось сделать 25 и 19. Мой максимум в Дипсах 25 повторений. Надо ли равняться на личный максимум при выполнении максимумов программы? Ведь чтобы переходить на следующий уровень, в моем случае на уровень 1, надо бы приравнять максимумы программы (или наоборот добить до 30), чтобы на следующем уровне я смог выполнить 10х10 и также долбить максимумы до определенной отметки?

Murat1987

Балашиха

26.02.2016 12:18

kleemann74 Попробуй сделать первый уровень, я думаю у тебя получиться. Равняйся на то, если ты делаешь в два раза больше чем в программе, то смело можешь её выполнять. Если почувствуешь что в каком-то подходе не можешь вытянуть все повторения, ничего страшного, просто спрыгни, секунд 5 отдохни и добивай дальше, я так делаю на пятом уровне после 21 подхода.

Добавил 23 февраля 2016

Murat1987

Балашиха

6829946

Добавить в избранное

69

Новые статьи

Подтягивания: От Нуля До Киборга[Тренировки]

11245

Программы из Курса Домашних Тренировок[Тренировки]

15504

Курс Домашние Тренировки от Морозова[Тренировки]

9753

Интервальный Метод Увеличения Подтягиваний[Тренировки]

23819

Программа «Эффективный Минимум» (3 тренировки) [Тренировки]

162392

Новые статьи за неделю

Новые комментарии

Интервальный Метод Увеличения Подтягиваний[Тренировки]

23819

Подтягивания: От Нуля До Киборга[Тренировки]

11245

Программа 30 подтягиваний на турнике за месяц![Тренировки]

429622367

Школа Стрит Воркаута: Горизонт на 100%[Тренировки]

317256

Программы из Курса Домашних Тренировок[Тренировки]

15504

Отжимания на все случаи жизни и уровень подготовки

Отжимания — это самое простое и одно из самых действенных упражнений, которое вполне может и в одиночку прилично развить весь плечевой пояс, задействуя даже грудные мышцы. К сожалению, многие из нас упражнением этим пренебрегают, предпочитая тратить время на сложные и не всегда действенные техники, которые, по большому счету, подходят уже профессионально тренирующимся людям.

Кроме того, отжимания вполне могут спасти вас в стандартной «отпускной» ситуации: в проживание шикарного отеля может быть включена еда и алкоголь, но никакого тренажерного зала. Надо ли говорить, что всего неделя подобного ленивого отдыха наверняка поставит крест на месяце активных тренировок до него — а прийти в привычно хорошую форму будет непросто. Специально для вас, мы подготовили суперсет из самых действенных типов отжимания, которые с легкостью будут держать в тонусе весь плечевой пояс и без каких-то дополнительных средств. Важно помнить, что суперсет рассчитан на быстрое выполнение: промежуток отдыха между каждым из пяти упражнений не должен превышать 40 секунд. Отдых между повторами также ограничен семью секундами.

• Классические отжимания

  Подходы: 4
  Повторения: 15
  Что развивают: грудные и дельтовидные мышцы, трицепсы

  Ну что, начнем, как всегда, с классики. Этот самый простой вид отжиманий все из нас выполняли еще в школе, даже не понимая всю пользу упражнения. Для максимальной эффективности, делать его нужно исключительно правильно. Примите упор лежа, ладони поставьте чуть шире плеч, стопы вместе. Опускайтесь на вдохе, не нужно стараться достать грудью пола. Достаточно будет остановиться тогда, когда ваши локти согнутся до прямого угла. Поднимайтесь, выдыхая воздух, делайте это плавно, без рывков.

• Отжимания узким хватом

  Подходы: 4
  Повторения: 10
  Что развивают: трицепс

  В отличие от классического отжимания, это упражнение направлено исключительно на развитие трицепса, изолированного положением рук. Итак, поставьте ладони на ширине талии, стопы оставьте в стандартном положении. Опускаясь вниз, обратите внимание на то, чтобы предплечья прижимались к талии — иначе упражнение будет выполнено неправильно.

• Отжимания широким хватом

  Подходы: 3
  Повторения: 10
  Что развивают: грудные мышцы

  Это антипод предыдущего упражнения: акцент здесь ставится не на трицепсы (хотя они тоже принимают участие в работе), а на грудные мышцы.

  Ладони при отжиманиях широким хватом должны быть поставлены примерно в два раза шире плеч и развернуты наружу. В остальном, упражнение выполняется аналогично предыдущим: без спешки, плавно.

• Отжимания с прыжком

  Подходы: 3
  Повторения: 10
  Что развивают: взрывная сила всех мышц тела

  Мы решили включить в наш супер-воркаут немного активности: отжимания с прыжком строго рекомендованы тем, кто предпочитает не просто тягать железки в зале, а заниматься единоборствами. Эти отжимания очень продуктивны для развития взрывной силы мышц, что влияет на скорость удара. Пригодится, рано, или поздно. Начальное положение полностью повторяет стойку при классических отжиманиях. Опускайтесь и, на выдохе, с силой отталкивайтесь от пола, чтобы подпрыгнуть. Не нужно стараться взлетать повыше: главное здесь правильная динамика.

• Отжимания вниз головой

  Подходы: 3
  Повторения: 10
  Что развивают: предплечья, бицепс, трицепс

  При таком типе отжиманий, вся нагрузка, вместо того, чтобы быть равно распределенной по телу, приходится на руки. Также, увеличивается кровоток, что тоже способствует активному росту мышц. Поставьте стопы на стул, руки на земле расположены как при классических отжиманиях. Опускайтесь, следя, чтобы в крайней точки ваши локти образовывали прямой угол.

Загрузка…

Лучшее за неделю

Новости МирТесен

Лучший подход к отжиманиям для спортсменок

Отжимания — это ОГ. Лицевая карта в колоде (полезных) упражнений. На самом деле, они могут быть единственным движением, оставшимся невредимым из-за близорукой миссии по классификации упражнений как «правильных» или «неправильных», лучших или худших.

Отжимания старой школы, классные, полезные, тяжелые и, возможно, более техничные, чем многие думают. Они требуют динамической стабильности и глобальной координации буквально с головы до ног, и вы полагаетесь на относительно небольшой сустав (локоть), чтобы согнуть и опустить тело на пол и снова подняться. И хотя они могут быть наполнителями — или «ванильными» для некоторых групп населения — принадлежность к категории веса тела не относит их к столбцу «защита от манекенов» или обеспечивает простую проверку на «толчок верхней части тела», если спортсмены не могут выполнять их правильно.

Несмотря на то, что название и содержание этой статьи сосредоточены на развитии отжиманий специально для женщин, есть части, применимые ко всем. Принадлежность к мужчине не означает автоматического прохождения квалификации в отжиманиях и не исключает спортсменов из тщательного обучения, так же как принадлежность к женщине не требует принижающих или женоненавистнических модификаций. Каждый спортсмен заслуживает тщательной и внимательной подготовки и коучинга, но программирование одних и тех же комплексных тренировок для мужчин и женщин упускает из виду основные различия в развитии и оказывает медвежью услугу обоим.

Программирование одних и тех же тренировок с одеялом для мужчин и женщин игнорирует основные различия в развитии и оказывает медвежью услугу обоим, говорит @rachelkh3. Click To Tweet

Чтобы обеспечить наилучшее обучение, нужно знать и уважать различия в способностях и долгосрочном прогрессе. Эта статья не предназначена для изучения сравнений между мужчинами и женщинами, а скорее для обсуждения некоторых причин, по которым тренировки должны различаться, и того, как подходить к этим различиям.

Моя цель:

1. Спровоцировать больше размышлений и внимания, когда дело доходит до назначения отжиманий всем спортсменам.
2. Обсудите два важных изменения в развитии, которые влияют на физическую работоспособность женщин во время и после полового созревания, и как эти изменения могут повлиять на развитие силы верхней части тела.
3. Предоставление идей и прогресса, которые помогли моим спортсменам.

Вопросы развития

Половое созревание — сложный, динамичный процесс, если не сказать больше. Существуют значительные гормональные, антропометрические и нервно-мышечные изменения (среди прочего), которые могут повлиять на физическую работоспособность. Для тех, кто может регулировать физическую активность или назначать тренировки подросткам, жизненно важно понимать эти всесторонние изменения. Как правило, девочки начинают половое созревание и испытывают изменения раньше, чем мальчики, в возрасте от 9 до 11 лет ^1–3 , но время и скорость полового созревания могут сильно различаться у разных людей.

Несмотря на то, что в подростковом возрасте происходят многочисленные изменения, есть два, которые, на мой взгляд, являются наиболее значительными, когда речь идет о развитии относительной силы верхней части тела и в первую очередь влияют на спортсменов-подростков.

1. Пиковая скорость роста

Как у женщин, так и у мужчин есть период пиковой скорости роста (PHV), также называемый скачком роста у подростков, который совпадает с началом полового созревания. ³ Во время PHV длинные кости тела, включая бедренную и большеберцовую кости, подвергаются быстрому вертикальному росту. ^1,4 Увеличение высоты сопровождается увеличением центра масс (ЦМ), что затрудняет управление туловищем. ⁴

Как уже упоминалось, отжимания требуют скоординированных усилий почти всех суставов тела; нет ни одного сустава от бедра вверх, который не был бы задействован, при этом таз и позвоночник наиболее активно участвуют в обеспечении поддержки и структуры всего туловища. Это будет рассмотрено более подробно ниже, но это важное изменение полового созревания, о котором нужно знать по большему количеству причин, чем просто отжимания.

2. Сила и нервно-мышечный контроль

Было задокументировано, что после скачка роста (PHV) девочки не испытывают того, что в литературе называется нервно-мышечным скачком . Это означает, что в сочетании с увеличением роста, центра масс и массы тела нервно-мышечная сила и координация не реагируют одинаково, чтобы соответствовать или ускорять другие переменные роста. ^5,6

«Говоря непрофессионально, рост приводит к увеличению размеров машин обоих полов, но по мере того, как мужчины взрослеют, они адаптируются с непропорционально большей мышечной «лошадиной силой», чтобы соответствовать требованиям управления своей более крупной машиной. Субъекты женского пола не проявляют подобных адаптаций ». ⁶

Эта разница наиболее заметна в развитии верхней части тела: «Непропорциональное увеличение силы наиболее заметно в подростковом возрасте и больше проявляется в верхних конечностях, чем в туловище или нижних конечностях». ⁷

Это не означает, что сила не увеличивается — было задокументировано, что сила у девочек увеличивается линейно. Однако нет отмеченного или наблюдаемого времени пикового ускорения. ²

Хотя мы можем наблюдать половой диморфизм на этой фазе развития, важно понять, что это не причины, по которым девочки не могут отжиматься, а скорее то, почему предписываемая силовая работа верхней части тела должна быть отчетливо различной в определенных случаях. с уважением и почему рисование ваших девочек и мальчиков одной кистью не дает каждой из них необходимой подготовки.

Позиции

Прежде чем мы сможем научить спортсменов ориентироваться в более глобальном паттерне, таком как отжимания, важно обратить внимание на специфическое понимание положения их таза, головы и лопаток. Эта часть становится немного скучной, но она создает основу для дальнейшего обучения. Это вопиюще низкий плод, о котором, кажется, в значительной степени забывают на ранних стадиях спортивного развития.

Прежде чем мы сможем научить спортсменов ориентироваться в более глобальных упражнениях, таких как отжимания, важно обратить внимание на специфическое позиционное восприятие их таза, головы и лопаток, — говорит @rachelkh3. Click To Tweet

Из-за недостатка творчества я использую термин «костные структуры», потому что он просто включает в себя обучение тому, как двигать части осевого и аппендикулярного скелета. Если не обучать этому перед дальнейшими отжиманиями (или другими упражнениями), мы получим комнату, полную спортсменов, застрявших в растяжках, висящих на своих конструкциях.

Для наглядности я прошу четырех учащихся встать в квадрат и предложить классу представить, что четверо стоящих держат угол огромного одеяла. Затем я спрашиваю, что произойдет, если я вылью в середину 10 галлонов воды. Ответ, конечно, в том, что центр опустился бы на дно, если бы не вырвал углы из рук участников.

Это настоящий метод «пройди, прежде чем ползти», потому что даже до самых основных движений, таких как планка, способность манипулировать этими областями в их наиболее выгодное положение является важной частью развития. Отчасти необходимость работы в этих направлениях я связываю с PHV и изменениями в COM. Тем не менее, можно включить факторы образа жизни, а также раннюю специализацию в качестве причин этого незнания.

1. Наклон таза назад или противодействие разгибанию: Все мы были свидетелями того, как спортсмены пытались выполнить планку или отжимание, но их пупок провисал на полу из-за гиперэкстензии в поясничном отделе. Это создает нагрузку на отдельные фасеточные суставы, но также может быть нездоровым для плеч, так как мы часто можем наблюдать, как лопатки ныряют вперед в аккомпанемент. Это исправляется путем обучения наклону таза назад или противодействию разгибанию поясничного отдела позвоночника. Мы можем исправить это, обучая упражнениям против растяжения, таким как дохлые жуки.

Рисунок 1. Пример поясничного и шейного разгибания в фазе опускания отжимания. Рисунок 2. Сверху, наклон таза назад в положении лежа на спине и на животе.

По моему опыту, самый простой и эффективный способ ввести это в положение лежа на спине, а затем перейти в положение лежа, так как это характерно для отжиманий и других упражнений лежа, таких как выпадение или выкатывание колеса для пресса.

2. Ретракция шейки матки: Как правило, мы также можем наблюдать выраженное вытяжение шейки матки, когда голова находится впереди тела или глаза смотрят вверх. Исправление этого включает в себя обучение тому, как втягивать и вытягивать шею. Я обнаружил, что сидячее положение является лучшим местом для начала, а затем лежа. В положении лежа начинаем наращивать силу, так как она обеспечивает гравитационное сопротивление. Ретракция шейки матки, как и наклон таза назад, является небольшой, но обязательной частью большой головоломки движения. Отказ от инструкции любого из них приводит к тому, что другие движения, такие как RDL, отсутствуют.

Видео 1. Пример ретракции шейного отдела позвоночника в положении сидя, а затем в положении лежа.

3. Выдвижение и втягивание лопатки : Исходя из моего опыта, всегда найдутся спортсмены, которые не знают, как двигать лопатками вокруг грудной клетки. Это важно для успешных толкающих и тянущих движений и помогает предотвратить нежелательное поднятие или наклон вперед при таких движениях, как отжимания. Опять же, я учу этому в общих чертах, сначала в положении сидя, инструктируя их ощупывать лопатку, а затем в положении лежа. Раннее обучение этому прокладывает путь к правильной технике гребли, вертикальной тяги и толкания.

Видео 2. Пример протракции и ретракции плеча.

Прогрессии

Отжимания — это марафонский процесс, требующий усердной и тщательной тренировки. Самый успешный подход, который я нашел, — это создание сильной изометрической базы, а затем переход к эксцентрическим и концентрическим движениям одновременно, но разными способами.

Именно здесь я заметил наиболее существенную разницу между полами. Девочкам потребуется больше времени для развития силы концентрического толчка, прежде чем они смогут делать полные отжимания, в то время как с мальчиками я обнаружил, что больше всего нужна позиционная работа. Самое главное — встретить своих девушек там, где они есть, а не торопить их к определенной конечной точке. Будьте изобретательны и найдите способы помочь им добиться успеха.

Девочкам нужно больше времени для развития силы концентрического толчка, прежде чем они смогут выполнять полные отжимания, в то время как с мальчиками мне больше всего нужна позиционная работа, — говорит @rachelkh3. Click To Tweet

Тренажерные залы, очевидно, полны гирь, и их можно использовать по-разному, не считая их основного дизайна. Например (отмечено в моей диаграмме прогрессии ниже), прежде чем мы перейдем к более традиционным вариантам жима, я даю своим девочкам использовать пластины бампера, чтобы тренировать их силу толчка. Я думаю, что во многих случаях, в зависимости от возрастной группы, это лучшее место для начала — для нас это также по необходимости из-за отсутствия гантелей соответствующего веса.

Недавно Алан Бишоп опубликовал в Твиттере замечательную информацию о дефиците силы между максимальными эксцентрическими и концентрическими способностями. По существу, отношение эксцентрической силы к концентрической всегда будет больше. Однако, подчеркивая эксцентричность, мы можем еще больше расширить «зазор», теоретически повышая концентрическую способность. И, чтобы украсть еще один момент у Алана, у меня нет двойных слепых исследований, подтверждающих это, когда речь идет о приложении субмаксимальной или относительной силы, только неподтвержденный опыт и 46% всех моих спортсменок, демонстрирующих способность выполнять технически правильные отжимания. в конце 2021-2022 учебного года.

Чтобы вернуться к эксцентрическому соотношению, после того, как мы установим позиции, мы переходим к эксцентрической или опускающейся части отжимания, сохраняя при этом те же костные позиции. Хотя некоторым может не хватать концентрической или «верхней» фазы, здесь работают изометрическая и эксцентрическая фазы, которые, как мы знаем, являются сильным стимулом для увеличения силы. Это также важно для формирования нервно-мышечной координации, которая так важна в настоящее время.

Рисунок 3. На этой диаграмме представлены результаты восьми лет проб и ошибок, направленных на поиск наилучшей «формулы» развития отжиманий с участием молодых спортсменок. Временами было слишком много прогрессий; в других я выбросил более полезные, чтобы попробовать что-то новое. Как говорит Младен Йованович: «В конце концов, мы все экспериментируем».
*по мере необходимости для продолжения укрепления правильных позиций.

Изометрия: Вместе с моими спортсменами средней школы и начинающими девятиклассниками мы тратим много времени на развитие позиционной силы с помощью планки. Как и в случае с другими движениями, сначала следует занять хорошие позиции. Отжимания начинаются с планки. Да, они скучны, но не совсем бесполезны. И хотя есть лучшие способы тренировки растяжки, планка является мощным предшественником отжиманий. Это изометрический класс, когда мы рассматриваем количество структур, которыми можно манипулировать и укреплять: наклон таза назад, ретракция шейного отдела позвоночника, протракция плеча в конце диапазона.

Планки — это изометрический класс, если учесть количество структур, которые можно манипулировать и укреплять: наклон таза назад, втягивание шейного отдела позвоночника, вытягивание плеч в конце диапазона. Нажмите, чтобы твитнуть

В этой статической позе очень важно установить позиционное понимание, потому что, если они будут бороться с планкой, они потерпят неудачу в более динамичном прогрессе. Как только они переходят в старшие классы, я начинаю развивать их антиэкстензионные движения, как показано на диаграмме.

Примечание: я думаю, что внешняя нагрузка может быть успешно использована для спортсменов средней школы, в зависимости от ваших обстоятельств. У меня очень большие группы с ограниченным оборудованием и ограниченным пространством, поэтому мы максимально увеличиваем вес тела, темп и позиции, что сработало хорошо.

Эксцентрическая часть: Как только они смогут продемонстрировать планку, удерживая поясничный и шейный отделы позвоночника в разогнутом состоянии, с 20-секундными интервалами, я добавляю эксцентрическую часть. Однако по умолчанию они обычно возвращаются к шаблонам расширения. По этой причине я включаю опускание с поднятием руки, но предпочтительнее опускание с лентой, так как оно обеспечивает полный диапазон движения. И, в зависимости от группы, я буду использовать эксцентрическую фазу жима лежа продолжительностью от двух до трех недель, чтобы продолжать подчеркивать дефицит силы.

Видео 3. Спортсмены демонстрируют эксцентрическую или опускающуюся часть отжимания, пытаясь сохранить костные структуры.

Концентрический: Я думаю, прогресс можно довести до крайности, и в какой-то момент спортсмену просто нужно стать сильнее. Однако, если мы «медленно готовим», давать штангу в руки новичку, не обладающему необходимыми навыками, противоречиво и недальновидно. Прогрессии обеспечивают проверку мастерства, безопасности и уверенности. Они соединяют одно движение с другим и настраивают спортсменов на успех.

С этими последовательностями я часто использую более одного в сочетании с другим. Например, жим лежа может служить нашим основным упражнением для верхней части тела, но я включу отжимания или отжимания с лентой в качестве дополнительной работы в том же упражнении. Тренеры должны помнить, что когда спортсмен может выполнять полные отжимания, важно назначать их в меньших объемах, чтобы он мог выполнять качественные повторения и продолжать становиться сильнее. Не сокрушайте их уверенность, чтобы удовлетворить свои эгоистичные цели.

Видео 4. Концентрические жимовые упражнения: жим от диска, жим лежа, жим лежа, отжимания с поддержкой.

Нажмите, чтобы закрыть

Если наша цель состоит в том, чтобы наращивать силу и развивать навыки в долгосрочной перспективе, нам нужно сделать шаг назад и использовать подход «часть(и) перед целым», даже с собственным весом. движения. Для женщин отжимания являются скорее отражением силы, чем фундаментом для ее развития. А новичкам я не думаю, что их назначение реалистично или осуществимо, пока не будут установлены другие аспекты силы и контроля.

Новичкам я не думаю, что назначение отжиманий является реалистичным или выполнимым, пока не будут установлены другие аспекты силы и контроля, — говорит @rachelkh3. Нажмите, чтобы твитнуть

Видео 5. Спортсмены выполняют сеты отжиманий.

Это может быть полезным и значимым процессом для девочек, и, поверьте мне, они хотят, чтобы могли отжиматься и демонстрировать силу верхней части тела. Помогите им достичь этих целей таким образом, чтобы они бросали им вызов, но также давали им возможность продолжать двигаться вперед — без каламбура (ну, может быть).

Мы должны встречать наших спортсменов там, где они есть, и неспособность наблюдать и обслуживать их настоящее состояние является недосмотром. Тренируйте потребности спортсмена перед вами и настраивайте их на успех. Это может повлечь за собой различия в программировании и развитии, и это нормально; это ожидаемо. Вместо того, чтобы игнорировать различия в наших спортсменах или скрывать их одними и теми же тренировками, нам нужно принять и понять их различия, чтобы помочь им добиться успеха.

*Автор ’ s Примечание: Эта статья посвящена доктору Шелли Лонг, которая научила меня силе больше, чем любой другой тренажерный зал.

Раз уж вы здесь…
…у нас есть небольшая просьба. SimpliFaster читают все больше людей, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересные материалы от тренеров, спортивных ученых и физиотерапевтов, которые посвятили себя развитию лучших спортсменов. Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, задайте авторам вопросы и комментарии ниже и дайте ссылки на статьи, когда это уместно, если у вас есть блог или вы участвуете в форумах по связанным темам. — СФ

Ссылки

1. Soliman A, De Sanctis V, Elalaily R, and Bedair S. «Достижения в области полового созревания и факторы, влияющие на него: можем ли мы увеличить половое созревание?» Индийский журнал эндокринологии и метаболизма . ноябрь 2014 г .; 18 (Приложение 1): S53–S62.

2. Бёнен Г. и Малина Р.М. «Рост и физическая работоспособность в зависимости от времени подросткового всплеска». Обзоры физических упражнений и спортивных наук. январь 1988 г .; 16 (1): 503–540.

3. Роголь А.Д., Кларк П.А., Реммих Дж.Н. «Рост и половое развитие у детей и подростков: влияние диеты и физической активности». Американский журнал клинического питания . август 2000 г .; 72 (2 Дополнение): 521S–528S.

4. Майер Г.Д., Чу Д.А., Дженсен Э.Б. и Хьюитт Т.Е. «Нервно-мышечная тренировка управления туловищем и бедром для предотвращения травм коленного сустава». Клинический журнал спортивной медицины . июль 2008 г.; 27(3):425–ix.

5. Хьюитт Т.Э., Майер Г.Д. и Форд К.Р. «Снижение нервно-мышечного контроля над коленом с созреванием у спортсменок». Журнал хирургии костей и суставов . август 2004 г.; 86 (8): 1601–1608.

6. Хьюитт Т.Э. и Майер Г.Д. «Механическая связь между травмой туловища, колена и передней крестообразной связки». Обзоры физических упражнений и спортивных наук . октябрь 2011 г .; 39 (4): 161–166.

7. Бойнен Г. и Малина Р. «Рост и биологическое созревание: отношение к спортивным результатам». В Молодой спортсмен . Апрель 2008 г.

Ваш новый трехэтапный подход к освоению отжиманий

Занятие 16 февраля 2018 г.

Марти Мансон

Если вы еще не научились делать полные отжимания, не волнуйтесь. Возможно, вы просто выполняете неправильную последовательность упражнений. Многие люди начинают с модифицированного отжимания с колен, но вряд ли это поможет вам развить необходимую силу, говорят эксперты. «Отжимания на коленях воздействуют только на половину тела», — говорит Грегг Кук, личный тренер и тренер по групповому фитнесу в Equinox Fitness в Нью-Йорке и соучредитель компании по здоровому образу жизни Deep Health Evolution. «Стандартные отжимания задействуют намного больше мышц; вы также задействуете ягодицы и квадрицепсы».

Так как же на самом деле перейти от «не могу сделать один» к «только что сделал 10»? Разбейте отжимания на более мелкие, более управляемые движения. «Большая часть успеха — это научить нервную систему отжиматься», — говорит Кук. «Речь идет о том, чтобы войти в ритм и снизить шаблон движения». Думайте об этом, как о прогулке по лесу, добавляет он: «Когда вы делаете это в первый раз, пути нет. Во второй раз есть немного одного. Чем чаще вы это делаете, тем более укоренившимся это становится».

Готовы освоить этот классический урок физкультуры? Попробуйте простую последовательность отжиманий Кука, состоящую из трех шагов.

Постепенно делайте несколько подходов по 10 повторений через день, начиная с первого шага. Не переходите к следующему шагу, пока не сможете комфортно выполнять движения, описанные ниже.

Шаг первый: отработка первой половины
«Начните с высокой планки и полностью опуститесь на пол, — говорит Кук. Опускающаяся или эксцентрическая фаза отжиманий стимулирует ваши мышечные клетки. Поскольку эксцентрические сокращения производят большую силу, чем концентрические сокращения, выполнение эксцентрической фазы отжимания поможет вашим мышцам стать сильнее и мощнее. «На самом деле вы создаете больше стимуляции мышечных клеток в фазе опускания», — говорит Кук.

Тогда вставай, как хочешь. «Два популярных варианта: опустите колени и оттолкнитесь назад или примите позу ребенка, а затем встаньте в планку. Когда опускаться на пол становится легче, т.е. вы не просто опускаете эти последние несколько дюймов — переходите ко второму шагу.

Шаг второй: добавьте мини-отжимания
Снова начните с высокой планки, но на этот раз, опускаясь на пол, постарайтесь остановиться на три четверти пути вниз. В этом месте на три четверти сделайте паузу и немного отожмитесь. Это нормально, если сначала это всего лишь дюйм или около того. Затем продолжайте оставшуюся часть пути до пола. Переходите к третьему шагу, когда сможете сделать одно мини-отжимание, не ломая бедра. «Ключ в том, чтобы зафиксировать бедра и немного сжать ягодицы, чтобы грудь шла впереди», — говорит Кук.

Шаг третий: тренируйтесь до тех пор, пока не добьетесь совершенства
Если ваша техника остается стабильной, добавьте больше повторений и глубину мини-отжиманий. Через пару недель, если вы все еще не можете сделать полное отжимание, не переживайте. Посмотрите, сколько еще негативных повторений вы можете сделать или насколько ближе вы сможете опуститься на землю, не сдаваясь. «Прогресс в отжиманиях настолько индивидуален, — говорит Кук. «Одному человеку может потребоваться две недели, а другому — от шести до двенадцати. Когда вы сделаете первое полное отжимание, отпразднуйте это и превратите его в два».

Эта информация предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского диагноза или лечения. Вы не должны использовать эту информацию для диагностики или лечения проблем со здоровьем или состояний. Всегда консультируйтесь с врачом перед тем, как изменить свою диету, привычки сна, принимать добавки или начинать новую программу фитнеса.