Отжимания от пола подходы: отжимания по программе Пола Уэйда / Хабр

14 Видов Отжиманий На Разные Группы мышц

Виды отжиманий от пола: 14 способов эффективных отжиманий на разные группы мышц

Отжимания – это наиболее простое упражнение, которое можно выполнять где угодно: дома, в зале, на улице. Но при всей своей простоте, отжимания от пола являются лучшим способом прокачки груди, трицепс и плечевого пояса с весом своего тела. В зависимости от уровня подготовки и поставленных целей это упражнение можно выполнять в их самом простом варианте либо самом сложном. В любом случае, отдача будет очень высокой. Про 14 видов отжиманий, про их особенности и технику выполнения, читайте далее. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram

Содержание:

• Отжимания общим хватом
• Отжимания с широко разведенными руками
• Отжимания с узкой позицией рук
• Отжимания на возвышенности
• Отжимания на кулаках
• Взрывные отжимания с хлопками
• Отжимания на одной руке
• С шагом в сторону
• С подъемом таза
• Т – отжимания
• Круговые отжимания
• Разноименные
• Отжимания с опорой на 3 точки
• Обратные отжимания от скамьи
• Программа отжимания на массу для мужчин

Виды отжимания от пола для мужчин и девушек

Если вы хотите постоянно быть в форме, есть очень простой способ поддерживать свою спортивную форму — освоить технику и начать регулярно отжиматься. Многочисленные разновидности отжимания от пола рассчитаны на развитие мускулатуры и наращивание массы. Опускание корпуса к полу тренирует силу, статическое напряжение – развивает выносливость.

1. Отжимания общим хватом

Классический вид отжиманий от поверхности, идеально подходящий для парней и девушек. Акцент: трицепс, пресс, дельты, спина:

Техника выполнения отжиманий от пола

• принимаем упор лежа, кисти на уровне плеч;
• голова, таз, ноги напоминают струну;
• не меняя позицию, сгибаем локти (угол не менее 90 градусов), опускаем корпус.
• допускается касание грудью поверхности, зависание тела в считанных сантиметрах от пола.

Девушки выполняют от 15 повторений в 2 сета, мужчины в 3.

2. Отжимания с широко разведенными руками

Чуть более сложная вариация упражнения. Работают мышцы: фронтальные дельты, грудь, пресс, плечевой пояс.

Техника выполнения широких отжиманий

• В упоре лежа кисти располагаем шире плеч, туловище вытягиваем в струну.
• Сгибаем локти, опускаемся, буквально касаясь верхней частью корпуса поверхности;
• Распрямляем руки, поднимаемся в ИП.

Варианты с отягощением больше подходят для мужчин.

• Надеваем жилет с утяжелителями или на спину кладем блин, продолжаем работать по базовой технологии;
• Лучший способ прокачать широкую грудную мышцу и трицепс — расположить руки на платформе, стопке книг. Корпус опускаем ниже ладоней.

Для начинающих достаточно 10 х 3 без груза. Раз в 2-3 недели количество раз прибавляем. Девушкам сначала следует поработать с собственным весом 3 месяца, затем переходить к усложнениям.

3. Отжимания с узкой позицией рук

Это упражнение еще называют алмазными отжиманиями. И по своей биомеханике они очень похожи на жим штанги узким хватом. В плане тренировки трицепса в домашних условиях – это лучшее упражнение из всех.

Узкие отжимания

Акцент: передняя дельта, трицепс, верхний грудной отдел, пресс. Упражнение для новичков и атлетов со стажем (с грузом на спине).

• Кисти с широко расставленными пальцами располагаем рядом. Чтобы максимально работал трицепс, локти плотно прижимаем к туловищу.
• Ноги, таз, голова находятся на одной прямой.
• На вдохе мягко опускаемся вниз, зависаем в пару сантиметрах от поверхности.
• На выдохе поднимаемся. В верхней позиции медлим несколько секунд, фокусируя внимание на трицепсах, мышцах кора.

4. Отжимания на возвышенности

Супер-упражнение для тренировки груди в домашних условиях. Если под 4 конечности подставить опоры, корпус провиснет ниже. В этом случае лучше растянутся мышцы груди, а также головка бицепса. По большому счету, отжимания на опорах — это домашняя версия жима гантелей на горизонтальной скамье.

Отжимания между опорами

• Девушкам на первых порах разрешается отжиматься от колен. После освоения практики, когда окрепнут мышцы и легко дадутся 15 отжиманий, кладем на спину блин или упираемся руками в подставки.
• На продвинутом уровне мужчинам лучше сочетать оба пункта. Всегда начинаем с 2 подходов без утяжелителей.
• Для новичков: от 15 повторений с весом по 8 кг в 3 подхода.

5. Отжимания на кулаках

В приоритете работают: грудные, абдоминальные мышцы, спина, бицепсы, трицепсы. Модифицированная версия популярна среди спортсменов, занимающихся единоборством, актуальна для желающих укрепить суставы рук, развить выносливость, в короткие сроки нарастить объемы. Выполняем по базовой технологии. В альтернативных вариантах ставим руки на ребра ладоней, упираемся в поверхность пальцами. В зависимости от постановки кистей нагрузка распределяться на суставы или сухожилия (от 15 раз).

6. Взрывные отжимания с хлопками

Плиометрическое упражнение направлено на развитие взрывной силы, реакции, координации, тренировку верхней части корпуса. Выполняем в темпе.

Взрывные отжимания

Цель – отжаться, при подъеме оторвать руки от пола, в полете успеть хлопнуть в ладоши, опуститься на обе ладони. Задача усложниться, если аплодировать за спиной. Отсутствие статической нагрузки целиком компенсируется динамической. Чтобы резко оттолкнуться от поверхности, требуется много энергии (10 х 3).

7. Отжимания на одной руке

Отжимания на одной руке — одна из наиболее сложных версий этого упражнения. Нагрузка на нагружаемые мышцы повышается ровно в два раза. Акцент: трицепсы, грудь. Развиваются выносливость, баланс.

Отжимания на одной руке

• упор лежа на носки и одну кисть, вторую руку выносим за поясницу;
• центр тяжести на опорной руке;
• на вдохе сгибаем локоть, устремляемся корпусом вниз;
• на выдохе занимаем ИП.

Меняем местами кисти, повторяем (8-10 раз на каждую руку). При дискомфортных ощущениях в лучезапястных суставах подключаем техники для их укрепления. Эффективны вращения кистями, действия с кистевым эспандером.

8. С шагом в сторону

Нагружаем грудные мышцы, трицепсы:

• ИП — упор лежа с опорой на 4 конечности;
• на вдохе левой стопой шагаем в сторону;
• отжимаемся по классическому принципу;
• на выдохе поднимаемся, соединяем ступни.

Дублируем для противоположной стороны (20х3).

9. С подъемом таза

Версия позаимствована из пилатеса, в основном рассчитана на женскую аудиторию. Для тех, девушек, которые хотят научиться отжиматься, это одно из лучших подготовительных упражнений. Работают: предплечье, прямой и боковой пресс, дельты, верхняя часть грудного отдела, трицепс.

• Из прямой позиции наклоняемся вперед, ладонями упираемся в мат.
• Попеременно двигая руки вперед, «приходим» в положение лежа.
• На вдохе на согнутых локтях снижаемся к полу.
• На выдохе выпрямляем руки, поднимаемся.
• Выполняем 3 отжимания, затем двигаем руки назад, сгибаем колени, становимся в наклон.

Повторяем от 10 раз.

10. Т – отжимания

Такое упражнение позволяет одновременно проработать мышцы кора, груди, плечевого пояса, рук и улучшить координацию.

Техника выполнения Т-отжиманий

• Принимаем базовое положение. Ладони под плечами.
• Ровно опускаемся вниз.
• Возвращаемся в ИП, одну кисть поднимаем вверх, одновременно разворачиваем корпус в противоположную сторону.

Не забываем чередовать руки, сохранять напряжение мышц пресса. Работаем медленно. Один подъем с поворотом должен занимать 10 секунд (13х3).

11. Круговые отжимания

Суровая версия отжиманий для мужчин предполагает усиленную нагрузку на трицепсы, дельты, пресс. Цель — описать корпусом круг:

Техника выполнения круговых отжиманий

• становимся в базовую стойку;
• запястья выносим за линию плеч;
• на вдохе сдвигаем центр тяжести на левую руку, опустившись книзу – переносим на правую сторону, поднимаемся.

Чередуем кисти, делаем 3-4 подхода по 10-12 отжиманий.

12. Разноименные

Смещаем акцент с груди на трицепсы:

• принимаем ИП.
• левую кисть отводим в сторону;
• правую размещаем под грудью локтем назад;
• на вдохе сгибаем левый локоть, двигаем его в сторону;
• правой рукой скользим вниз туловища;
• возвращаемся в исходную точку, меняем позицию рук.

Повторяем 20 х 3.

13. Отжимания с опорой на 3 точки

• В упоре лежа пальцы левой ноги переносим на пятку правой.
• Центр тяжести распределяем на опорный носок и руки.
• Отжимаемся по классической технологии.

Если удается свободно сделать 20 движений, кладем на спину блин или цепи (13х4).

14. Обратные отжимания от скамьи

Еще один вид отжиманий на трицепс, который можно выполнять в домашних условиях. Хотя и не только в домашних. При использовании дополнительного веса обратные отжимания от скамьи можно легко превратить в тяжелое базовое упражнение для набора массы трехглавой мышцы. Но более простым вариантом является подъем ног на опору. Причем, чем выше опора, тем сложнее будет отжиматься.

Обратные отжимания от опоры

Акцент: трицепсы, передняя дельта, спина. Техника в упоре сзади — альтернатива отжиманиям на брусьях. Упражнение выполняется за счет движения локтей.

Техника выполнения обратных отжиманий на трицепс

• становимся спиной к опоре, ноги чуть согнуты в коленях;
• ладонями держимся за края, локти смотрят назад;
• медленно перемещаем стопы вперед;
• достигнув пика напряжения в руках, прижимаем к телу локти, опускаем таз;
• бедра зависают параллельно полу;
• следим за положением корпуса: спина всегда прямая;
• после паузы возвращаемся в ИП.

Чтобы усилить напряжение на трицепс, подтягиваем бедра к скамейке или приподнимаем ногу при опускании корпуса.

Вывод: это далеко не все виды отжиманий, есть еще масса других, но даже эти 14 разновидностей упражнения дадут возможность обзавестись телом своей мечты даже вне стен тренажерного зала.

Программа отжимания на массу для мужчин

Эту схему можно расценивать, как облегченный вариант программы тренировки дома для мужчин. Учитывая, что для восстановления мышечных волокон требуется около 70 часов, тренироваться по такой программе стоит не чаще 2 раз в неделю. Блок с отжиманиями на грудь включаем в основной комплекс упражнений. Для достижения результата упражнения не меняем. Схема отжиманий от пола мужчинам для роста мышц:

• 1 неделя: 9 отжиманий в первом сете, спустя минуту – 7. В 2 следующих подходах выполняем по 6 раз. В 5 дубле выкладываемся максимально.
• На 2, 3 неделях работаем по идентичной схеме, но сокращаем паузу между упражнениями.
• На 4, 5 постоянно добавляем количество раз.
• К 6 неделе число повторов должно приблизиться к 100.

Вывод: эта программа отжиманий для мужчин рассчитана на полтора месяца и при ее использовании дает прирост в объеме грудных и заметном улучшении их формы. Растет сила и выносливость плечевого пояса.

Послесловие

Отжимания от пола – это простое, старое и очень эффективное упражнение, которое можно делать вне стен тренажерного зала. Благодаря своей доступности и вариативности его с одинаковым успехом могут выполнять мужчины и женщины. С помощью отжиманий от пола можно качать сразу все жимовые мышцы верха корпуса. Однако, чтобы это упражнение давало реальную отдачу, его нужно выполнять регулярно и с постоянной прогрессией нагрузки. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

программа тренировок, как правильно отжиматься разными способами

Отжимания от пола — простые, но очень эффективные упражнения, с помощью которых можно добиться стройной и подтянутой фигуры. Но как правильно их выполнять, как составить программу тренировок?

Спорт – тяжелый отдых

Кто-то сравнивает спорт с долгой тяжелой работой, а кто-то уверяет, что спорт для него это отдых, полный наслаждений. С этим трудно поспорить, каждый высказывается исходя из собственных ощущений. Ведь наряду с физическими нагрузками, также присутствуют и психологические. И не каждый из начинающих спортсменов найдет в себе силы победить свою лень и продемонстрировать выдержку, которая необходима при возникновении трудностей.

Важно помнить, что достижение столь желанного результата не за горами, а это наивысшая награда для спортсмена. Даже такое, простое на первый взгляд, упражнение, как отжимание от пола, требует определенных навыков.

Правила тренировок

Несомненно, железная воля и стойкий характер важны при любом сложном начинании. Но не забывайте, что помимо решимости, понадобится ряд других факторов. Важно составить оптимальную программу тренировки и выполнять упражнения правильно. В этом вам помогут следующие советы:

• Выполняйте упражнения правильно, для этого необходимо сосредоточиться. Тело должно быть прямое, натянуто, как струна, а дыхание быть спокойным и размеренным.
• Не уклоняйтесь от графика. Тренировки должны проводиться регулярно. Желательно три раза в неделю, не меньше.
• Желая как можно скорее добиться результата, вы рискуете перегрузить свой организм. Начав тренировки, давайте ему отдохнуть. Мышцы должны обязательно восстановиться перед началом следующей тренировки. Начните с трех подходов по десять раз, именно такая программа оптимальна на первых порах, затем постепенно увеличивайте подходы и количество повторений.
• Питайтесь правильно. Во время интенсивных тренировок ваш организм как никогда нуждается в полезной пище из белков и углеводов. Они необходимы ему для восстановления. Не отказывайте ему в этом.
• Соблюдайте режим. Принимайте пищу строго в одно и то же время, вовремя ложитесь спать, эти же правила распространяются и на тренировки.
• Не стоит делать тренировку насильно. Если вы себя по какой-то причине плохо чувствуете, откажитесь от тренировки и выполните ее на следующий день. Женщинам во время месячных и вовсе противопоказаны всякие физические нагрузки. Они не только не ускорят приближение результата, но и могут навредить всему здоровью. Занятия перед сном также противопоказаны.
• Занимайтесь в удобной не стесняющей движения одежде. Бижутерию и прочие украшения лучше снять.

Различные виды отжиманий

Отжимания от пола бывают весьма разнообразны. Все они достаточно эффективны, при условии правильного выполнения. Давайте же рассмотрим различные способы отжиманий.

Один из видов отжимания – это отжимания с переносом тела. Это похоже на обычное стандартное отжимание, и отличается лишь тем, что при опускании тела его масса сосредоточена на одной руке, тем временем вторая отдыхает, и наоборот. При выполнении данного упражнения задействованы не только мышцы рук, но и груди.

Еще один способ – это медленные отжимания. Их особенность – максимальная нагрузка в течение длительного времени. Техника ничем не отличается от обычных отжиманий, только времени для одного подхода понадобится куда больше. Для одного раза необходимо от двадцати секунд до полутора минут.

И последний вид, пожалуй, самый сложный – это отжимания на кольцах или на брусьях. Эффект от него становится заметен намного быстрее, но и выполнять их труднее. Так как поверхность теперь не такая устойчивая и мышцы более нагружены, они прокачиваются в несколько раз быстрее.

Какой бы вид отжиманий вы ни выбрали, они должны выполняться правильно, с особой серьезностью. Не ленитесь, упругая грудь, красивая спина и сильные руки еще никому не помешали. Это стоит затраченного времени и усилий.

5 способов упростить отжимания — фитнес — это лекарство

Fitness is Medicine — это спортзал другого типа. Мы предлагаем различные программы, которые помогут вам вернуться в форму и чувствовать себя хорошо. В отличие от других тренажерных залов и программ упражнений, Fitness is Medicine может работать практически с любой травмой, инвалидностью или физическими способностями.

Расписание

720-340-2085

18 июня

18 июня Идеальное упражнение: 5 способов упростить отжимания

Эбби Винджа

Действия в повседневной жизни

Отжимания уже давно считаются идеальным упражнением. Я помню, как мне приходилось перечислять все мышцы, которые ваше тело использует при отжиманиях в колледже, и думать про себя: «Неудивительно, что это так сложно!» Вы буквально должны задействовать все мышцы от кончиков пальцев ног до макушки головы! Погрузиться сразу в полное отжимание, о котором мы обычно думаем, может быть немного сложно, и многие из нас вообще его пропустят! Ниже приведены 5 способов, которые помогут вам научиться отжиматься. Выполняя эти модифицированные версии, вы расслабляете некоторые поддерживающие мышцы, необходимые для выполнения «полной версии», и медленно наращиваете их, тренируя свое тело, чтобы стать сильнее! Работайте над 3 подходами по 10 повторений в хорошей форме, прежде чем переходить к следующей версии.

1.    Отжимания от столешницы: Встаньте рядом с твердой поверхностью, например кухонной стойкой или прочными перилами. Встаньте на расстоянии 2-3 футов от стойки. Поставьте руки чуть дальше ширины плеч. Держите шею и голову на одной линии с остальной частью позвоночника. Сохраняя это правильное выравнивание, медленно опустите грудь на стойку и отожмитесь. Убедитесь, что вы держите плечи опущенными. Не горюй. Не опускайте голову. Не опускайте бедра. Поставьте ноги ближе к перекладине, чтобы уменьшить интенсивность. Отодвиньте ноги дальше, чтобы увеличить интенсивность.

2.    Отжимания от скамьи на коленях:  Используйте лестницу, используя 3-ю ступеньку, или найдите прочную скамью высотой примерно со стул. Выполняйте с колен и повторите, как указано выше.

3.    Отжимания на лестнице: Используя набор лестниц, положите руки на 4-ю или 5-ю ступеньку вверх. Следуйте инструкциям из № 1.

4.    Отжимания от пола/коленей: Выполняйте эту версию на полу. Встаньте на руки и колени и немного продвиньте руки вперед, чтобы ваше тело образовало прямую линию от коленей до плеч. Попробуйте опуститься примерно на высоту кулака от пола. Нажмите назад. Держите ноги не скрещенными. Следуйте инструкциям из № 1.

5.    Отжимания на мяче Fit с ногами на мяче:   Начните выполнять это упражнение на мягкой поверхности с ковровым покрытием на случай, если вы потеряете равновесие. С живота перекатитесь вперед, чтобы руки оказались на полу. Держите руки ближе к мячу, чтобы начать. По мере того, как вы будете чувствовать себя более уверенно, катайте мяч дальше по ногам.

Не забывайте дышать! Вдохните, когда вы опускаетесь вниз, и выдохните, когда вы снова поднимаетесь. Если вы начинаете не в состоянии поддерживать хорошую форму, остановитесь и отдохните. Гораздо лучше выполнить меньше повторений в хорошей форме, чем больше повторений в неправильной форме. Вернитесь на следующей неделе, чтобы узнать, как можно усилить классические отжимания!

Нравится то, что вы только что прочитали? Подпишитесь на мои еженедельные советы по фитнесу!

0 лайков

Эбби Винджа

Оставить комментарий

Эбби Винджа

Задайте нам вопрос

Текст описания. Sed condimentum volutpat, viverra libero a, efficitur ex. Sed nunc dui, aliquam eu at, semper sed elit.

 

Почтовый архив

Вернуться к новостям + заметки »

7 способов усилить отжимания

Улучшите гибкость корпуса с помощью 6 упражнений на растяжку бедра

Тренер объясняет, почему вы, вероятно, делаете отжимания неправильно

На канале Athlean-X тренер по силовой подготовке Джефф Кавальер C. S.C.S. указывал на все распространенные ошибки, которые люди совершают в тренажерном зале, от приседаний до скручиваний. В новом видео он разбирает все возможные способы неправильного выполнения отжиманий, начиная с базовой формы: ваша грудь должна касаться пола в нижней точке повторения, а ваши руки должны полностью выпрямляться в конце повторения. Верхний конец.

Если вы просто опускаете бедра на землю, то вы не отжимаетесь, а делаете то, что Кавальер красочно описывает как «напольные ебли». Кроме того, вы можете держать бедра слишком высоко. «Ни один из них на самом деле не даст вам желаемых результатов», — говорит Кавальер. Он советует сосредоточиться на том, чтобы «целевая зона» между линией талии и верхней частью груди касалась пола в каждом повторении, наклоняя таз вниз.

Также важно найти правильную ширину для размещения рук для этого движения, так как оно может быть разным для всех. Кавальер демонстрирует, как найти то, что работает для вас: лягте лицом вниз на пол, вытяните руки над головой, затем опустите их вниз, пока ваши локти не окажутся под углом от 45 до 60 градусов по бокам. Затем просуньте руки под плечи и приподнимитесь.

Столь же важно направление, в котором смотрят ваши руки: слишком далеко внутрь, и ваши локти будут расходиться, слишком далеко наружу, что может привести к дополнительной нагрузке на плечо. Направление пальцев вперед или даже немного наружу может помочь обеспечить большую стабильность и свободу движений. Если отжимания таким образом вызывают боль или напряжение в запястьях, Кавальер рекомендует взять пару гантелей и вместо этого выполнять упражнение, обхватив руками рукоятку.

Точно так же, как гриф следует естественной траектории во время жима лежа, так же существует предпочтительная схема движения тела при отжимании, при этом голова и туловище слегка двигаются вперед, опускаясь в нижнюю часть представитель Этого можно достичь, позволяя пальцам ног подталкивать тело вперед при движении вниз, а затем возвращаясь обратно в обратном направлении. «Если вы делаете это правильно, это не только улучшает самочувствие, но и естественно», — говорит Кавальер.