Отжимания на силу: Недопустимое название

Содержание

Почему важно делать отжимания от пола

Преимуществ от обычных отжиманий намного больше, чем кажется на первый взгляд. Подробнее в нашем материале.

Теги:

Вопрос-ответ

1. Повышение функциональной силы с помощью полной активации тела

Когда вы опускаете тело на пол и знакомое «жжение» начинает охватывать ваши мышцы, последнее, о чем вы думаете, – это количество задействованных вами мышц. Однако это одно из главных преимуществ отжиманий. Когда вы занимаетесь этим упражнением, задействована буквально каждая крупная мышца вашего тела. Основные мышечные группы, такие как бицепсы, мышцы кора, трицепсы, передние дельтовидные мышцы и группы мышц нижней части тела, активируются для поддержки вашего тела и стабилизации ваших движений.

2. Растяжка мышц для здоровья и жизненной силы

Одно из самых недооцененных преимуществ отжиманий – это растяжка бицепсов и мышц спины. Когда вы опускаетесь на пол, мышцы спины эффективно растягиваются, а когда вы поднимаетесь в исходное положение, ваши бицепсы полностью растягиваются. Это не только улучшает вашу гибкость, что помогает предотвратить травмы, но и хорошо растянутые мышцы приобретают солидный и привлекательный вид.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

3. Улучшите свою сердечно-сосудистую систему

Отжимания классифицируются как комплексное упражнение, так как они задействуют несколько групп мышц. Когда вы одновременно задействуете большие мышечные группы, ваше сердце вынуждено работать усерднее, чтобы доставлять богатую кислородом кровь к мышечной ткани. В конечном итоге эта деятельность приводит к эффективным упражнениям для сердечно-сосудистой системы, которые поддерживают здоровье сердца.

4. Защитите свои плечи от травм

Одна из самых изнурительных и распространенных травм людей старшего возраста – это травма вращательной манжеты плеча. Несмотря на то, что серьезность этой травмы зависит от множества уникальных обстоятельств, защита этой хрупкой части тела должна стать приоритетом. Было обнаружено, что стандартное отжимание является одним из наиболее эффективных способов защитить плечевые суставы от травм; особенно у пожилых людей. Поскольку отжимания требуют задействования стабилизирующих мышц, которые окружают сустав вращающей манжеты, эта область тела укрепляется и подготавливается для динамических движений.

5. Улучшите осанку

Если вы весь день сидите за компьютером, неправильная осанка со временем способна разрушить ваше здоровье и комфорт. Одна из наиболее частых причин неправильной осанки – слабые мышцы кора. Чтобы правильно держать плечи и спину, весь ваш корпус должен быть достаточно сильным, чтобы выдерживать его вертикальное положение. При правильном выполнении отжиманий мышцы, отвечающие за поддержку осанки, укрепляются и настраиваются. Более того, если вы регулярно отжимаетесь, ваше тело естественным образом будет стремиться к правильной осанке. Это одно из самых важных пассивных преимуществ отжиманий.

6. Предотвратите травмы поясницы

Не многие травмы настолько изнурительные, как травма поясницы. Эта важная часть вашего тела поддерживает практически каждое движение, поэтому, если она повреждена или травмирована, даже самая простая задача может стать мучительно болезненной. Как упоминалось ранее, отжимания задействуют весь ваш торс, чтобы стабилизировать его движения. Поступая так, вы укрепляете эту уязвимую часть тела.

7. Экономьте время, развивая сильное тело

Во время опросов, почему люди не тренируются, наиболее частым ответом является нехватка времени. Мы живем все более загруженной жизнью, и, хотя упражнения необходимы для здорового тела, чаще всего это первая вещь, которую мы исключаем из повседневного списка дел.

Хотя у вас может не быть времени на традиционные силовые тренировки, если у вас есть пять свободных минут, вы можете выполнить тренировку с отжиманиями. Хотите разнообразить это быстрое и мощное упражнение? Используя различные положения рук и ног, чтобы задействовать мышцы под разными углами, что способствует быстрому развитию силы и размеров.

8. Бесплатная тренировка всего тела

Не обязательно иметь дорогой абонемент в тренажерный зал или даже какое-либо оборудование, чтобы получить эффективную тренировку всего тела. Выполняя отжимания, вы эффективно утомляете основные и второстепенные группы мышц, что дает те же преимущества, что и традиционные упражнения, выполняемые в тренажерном зале. А если вы к этому упражнению добавите «бесплатные» приседания и подтягивания на перекладине, то вы получите полноценную тренировку всего тела.

9. Повышение уровня тестостерона и профилактика остеопороза

С возрастом концентрация определенных гормонов начинает снижаться. Для мужчин наиболее заметной потерей является снижение циркулирующего тестостерона. Хотя предварительные данные требуют дальнейшего изучения, несколько исследований показывают, что простые движения в рамках стандартного отжимания способствуют выработке тестостерона, который необходим для развития здорового тела у мужчин.

Кроме того, упражнения с нагрузкой, такие как стандартные отжимания, помогают поддерживать плотность костной ткани, что может предотвратить развитие заболеваний скелетной системы, таких как остеопороз.

(Читайте также: Могут ли отжимания от пола заменить жим штанги лежа?)

как они разовьют вашу силу и скорость мышц – блог FITBAR.RU

Отжимания от пола — один из самых универсальных видов физической активности, поскольку их выполнение не связано с задействованием большого количества специального оборудования и экипировки. При этом, отжимания могут стать отличным активатором мышечного роста, особенно это касается упражнений, которые называют «взрывными».

Взрывные отжимания: в чем их преимущества

Если сравнить обычные отжимания со взрывными, то первым заметным отличием является большее количество задействуемых групп мышц. Помимо мышц плечевого пояса, груди и рук, которые работают и в простом варианте упражнения, при взрывных отжиманиях активизируются ещё и мыщцы поясничного отдела, а также ягодицы и ноги. Кроме этого, огромный плюс более мощных взрывных отжиманий в том, что они помогают развить силу и скорость мыщц одновременно, а также укрепить все кости и суставы, включая локти и запястья.

Спортсмен, выполняющий подобные упражнения регулярно не просто выглядит как атлет: он начинает владеть своим телом в совершенстве, что является огромным плюсом в любом виде тренировок. Взрывные отжимания наделяют способностями, которые впору супермену, но как их правильно выполнять?

Техника выполнения взрывных отжиманий

Есть несколько важнейших моментов в технике взрывных отжиманий, которые нужно знать для правильного выполнения упражнения и извлечения максимальной пользы для мышц, суставов и костей спортсмена. Они касаются положения рук и локтей,постановки корпуса и глубины отжиманий, а также ширины стойки. Разберем все нюансы по отдельности.

— положение рук и локтей

Ладони следует располагать на полу ровно, лучше немного растопырить пальцы. Такое положение рук поможет амортизации удара в случае падения, а также позволит снизить нагрузку, которая идёт на предплечья и запястья. Ни в коем случае не пытайтесь выполнять взрывные отжимания на кулаках — это настолько опасно, что может привести к перелому запястья.

Относительно локтей, важно соблюдать естественность их расположения — не ставьте локти слишком далеко или близко относительно друг друга. Оптимальным является положение локтей чуть более на широком расстоянии, чем ширина плеч — это позволит максимально сильно отталкиваться от поверхности при взрывном виде отжиманий.

— постановка корпуса

Как и в классических отжиманиях, тело спортсмена должно образовывать прямую линию, когда ноги, торс и бёдра находятся в одной плоскости. Наиболее распространенной ошибкой при выполнении взрывных отжиманий является «поднимание» таза. Это значительно упрощает упражнения, лишая их основного смысла, который состоит в развитии максимальной мощности в мышцах спортсмена. Техника исполнения, при которой спортсмен задирает таз в народе называется «червяк», и видна невооруженным взглядом.

— глубина отжиманий

Глубина взрывных отжиманий, то есть точка, до которой спортсмен опускает грудь, отличается от классических. Если в обычном упражнении опускание грудной клетки происходит до расстояния, равного высоте кулака, то для более мощного исполнения такой глубины не требуется. Достаточно опуститься на 10-15 см, что позволит удерживать скорость на нужном уровне: высокий темп является одним из важнейших условий по-настоящему взрывных отжиманий.

— ширина стойки

Узкая постановка ног не подходит при взрывной технике , особенно для начинающих подобные тренировки. Чем уже, тем круче — это девиз для медленных отжиманий, ориентированных только на развитие силы мышц. При выполнении взрывных упражнений, стоит отдать предпочтение расположению ног на ширине плеч, или двойной ширине плеч.

С основными моментами в технике исполнения всё предельно ясно, осталось только изучить несколько наиболее популярных видов взрывных отжиманий, и можно приступать к тренировкам. Сразу семь вариантов упражнения вы можете почерпнуть для себя из видео, которое расположено чуть ниже: «Отжимание супермена» , «Х- отжимание», » Куки-отжимание», » Ацтек — отжимание», » Отжимание в стойке», » Отжимание с перекаткой», «Отжимание тигровое в стойке».

Развивайте свою силу, мощь и скорость с взрывными отжиманиями, становитесь суперменом и помните: в этом деле, как и в любом другом важна регулярность тренировок.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

СВЕЖИЕ СТАТЬИ

Независимая площадка для спортсменов, приверженцев ПП, ЗОЖ и предпринимателей нового поколения в индустрии спорта. Новости фитнес индустрии, бодибилдинга, MMA. Рынок спортивных добавок и фармакологии. Блогерская жизнь, слухи, скандалы.

26.04.2021

16632

15.04.2021

12569

05.04.2021

18259

11.06.2020

11773

11.06.2020

17742

отжиманий для настоящей силы

Я не могу передать вам, сколько «опытных» атлетов, с которыми я работал, абсолютно не имеют ни малейшего представления о том, как правильно выполнять отжимания. Серьезно. Нет подсказки. Вот некоторые области, требующие особого внимания:

1. Верхняя часть тела

Слишком многие люди хотят мыслить абсолютными понятиями. Либо они хотят, чтобы локти были разогнуты на 90 градусов, либо они плотно прижимают их к бокам. Ни один из вариантов не подходит для ваших плеч.

При чрезмерном разведении локтей на плечевой сустав оказывается огромная нагрузка. Это также невероятно невыгодная позиция с точки зрения биомеханики, так что она не только будет казаться дерьмовой, но и вы будете вести себя дерьмово.

С другой стороны, сильно прижимать локти к бокам тоже не лучшая идея. В то время как большинство делает это с намерением щадить плечи, в конечном итоге происходит то, что это чрезмерное подгибание заставляет плечевую кость скользить вперед в суставной ямке. В разговоре нормальных людей вы начинаете получать «оуи» в передней части вашего плеча.

Вместо этого найдите баланс. Согните локти под углом 45 градусов или просто «стреляйте». Этот кий работает как талисман для здоровья и производительности плеч.

2. Нижняя часть тела

Эта часть проста. Просто держите нижнюю часть тела в напряжении. Конечно, вы можете напрячь ягодицы и согнуть квадрицепсы, но вам не нужно делать полноценные высокопороговые упражнения, когда вы делаете стандартные отжимания. Вместо этого найдите нормальное напряжение для поставленной задачи. Приберегите все эти стратегии высокого напряжения, когда будете делать отжимания на одной руке с завязанными глазами на набивном мяче.

3. Корпус

Это, пожалуй, самая важная часть тела при выполнении отжиманий. В конце концов, связывание верхней и нижней частей тела — причина, по которой мы выполняем отжимания, а не жим лежа. Найдите и удерживайте нейтральное положение позвоночника на протяжении всего упражнения. Если вы положили на спину ПВХ-трубу или метлу, у вас должно быть три точки соприкосновения:

Затылок
Верхняя часть спины
Ягодицы

Если вам нужен дополнительный балл, убедитесь, что между поясничным отделом позвоночника и клюшкой есть небольшое (1 дюйм) расстояние. Это обеспечит оптимальную работу вашего пресса.

Занять это положение может быть относительно легко, но сложнее всего оставаться в нем, когда вы действительно выполняете движение. То, что вы, как правило, видите, это опускание тела, за которым следует углубление лордоза, прогиб верхней части спины и голова, которая свисает к полу. Вместо этого зафиксируйте позвоночник на всем протяжении, и вы получите не только отличную тренировку верхней части тела, но и отличную тренировку кора.

4. Естественные движения

Большинство людей делают отжимания неестественными и неспортивными. Если вы думаете о том, чтобы «свести» лопатки вместе, когда опускаетесь вниз, остановитесь!

Когда большинство людей думает о том, чтобы свести лопатки вместе, они неизбежно сводят их вместе в начале движения и перестают двигаться в лопатках. В этот момент они продолжают опускаться вниз, и все это движение (и напряжение) переносится на плечи.

Чтобы исправить это, подумайте о том, чтобы снова сделать движения спортивными. Не думайте о том, чтобы свести лопатки вместе. Просто подумайте о том, чтобы одновременно двигать лопатками, плечами и локтями.

Но если вы действительно настроены сначала свести лопатки вместе, вам, возможно, придется подумать об обратном: сначала согнуть локти. Звучит нелогично, но мысль о том, чтобы сначала согнуть локти, обычно приводит к очистке движения за несколько повторений.

5. Дотягивание

Второй критический элемент хорошего отжимания — сосредоточиться на дотягивании в начале и в конце. Многие спортсмены заперты в неудобном положении верхней частью спины и грудной клеткой:

Грудная клетка выдвинута вперед, что не дает лопаткам места для отдыха.
Черешкам нужна стабильность, поэтому такие мышцы, как ромбовидные, становятся сверхактивными и «прижимают» лопатки назад и вниз.

Отжимания — отличный способ исправить это, но только при правильном выполнении. Возможно, вы видели этого братана в Instagram, выполняющего подходы из 50, 75 или 100 отжиманий, но вы заметите, что на самом деле он никогда не заканчивает повторение. Извините, но это только усугубляет ситуацию.

Вместо этого подумайте о завершении каждого повторения. Держите грудь вытянутой вперед, одновременно протягивая руки вперед или думая о том, чтобы оттолкнуть тело от пола.

При правильном выполнении должно ощущаться, как будто вы растягиваете область между лопатками в начале и в конце каждого повторения.

20 продвинутых вариантов отжиманий | GMB Fitness

Некоторые люди слышат «продвинутые вариации отжиманий» и думают о том, как балансировать с пивом на голове, делая 50 быстрых на вечеринке.

И, конечно же, это похоже на веселое времяпрепровождение.

Но если ваша игра в отжимания уже сильна, есть вероятность, что вы могли бы использовать некоторые новые упражнения, чтобы продолжать развивать силу жима.

(Если над отжиманиями нужно поработать, ознакомьтесь с нашим учебным пособием по отжиманиям!) в этом отделении!). Это одни из моих любимых упражнений для развития продвинутой силы жима.

Получите 16 проверенных руководств по развитию силы

Мы вышлем вам наши лучшие методы и прогрессии для развития практической силы, ваши бесплатно.

Топ-20 продвинутых вариантов отжиманий

На сайте interwebz есть бесчисленное количество руководств по «Вариациям отжиманий», каждое из которых пытается превзойти предыдущее по количеству включенных вариантов.

Серьезно, недавно я увидел видео «75 вариантов отжиманий» на Facebook, а через пару дней — видео «101 вариант отжиманий» от другой компании– буквально никому не нужно столько вариаций отжиманий .

Итак, цель этой статьи не в этом. Совсем.

Я не буду утверждать, что это лучшие, самые крутые или самые уникальные варианты отжиманий. Но упражнения, которые я включил, являются одними из моих любимых вариантов безопасного достижения продвинутых тренировочных целей.

Ниже мы подробно рассмотрим каждое из этих упражнений, сосредоточив внимание на том, кто какие упражнения должен выполнять, и на преимуществах каждого из них.

Как выбрать лучшие варианты отжиманий

Конечно, добавление 20 новых упражнений в вашу программу сразу не имеет особого смысла и может привести к выгоранию и травмам.

Итак, здесь вы можете увидеть, как правильно выбирать упражнения в зависимости от ваших целей:

Прежде чем мы подробно рассмотрим каждое из этих упражнений, давайте рассмотрим некоторые распространенные препятствия, о которых следует помнить.

Общие барьеры для наращивания силы жима

Очевидно, что эти упражнения являются продвинутыми и не предназначены для новичков. Но даже если у вас достаточно силы и тренировочного опыта для выполнения этих упражнений, но вы все еще сталкиваетесь с ними, вам может потребоваться преодолеть некоторые из следующих общих препятствий:

Слабость или дискомфорт в запястье
Болят или скрипят локти
Напряженные или болезненные плечи
Ограниченная подвижность позвоночника

Работайте над связанными упражнениями для областей, с которыми у вас возникают проблемы, и вы увидите значительное улучшение силы жима.

1. Широкие отжимания

Широкие отжимания — это сложное упражнение, нацеленное на грудные мышцы, с меньшей нагрузкой на трицепсы, чем при стандартных отжиманиях.

Важные детали для широких отжиманий:

Даже если вы отжимаетесь с более широкими руками, чем обычно, следуйте тем же сигналам, что и при обычном отжимании: напрягите корпус, сожмите ноги и ягодицы. , и не позволяйте вашей груди провисать.
Старайтесь не слишком сильно разводить локти. Хотя они не будут прижаты к бокам, как мы рекомендуем при стандартных отжиманиях, они должны быть расположены под углом примерно 45 градусов к туловищу.

Начните с рук чуть шире плеч, чтобы проверить свою форму. Продолжайте расширять руки, поворачивая пальцы наружу, по мере того, как вы становитесь сильнее в этом упражнении.

Кому следует практиковать широкие отжимания?

Если вы хотите накачать грудные мышцы с точки зрения силы или телосложения, широкое отжимание — отличное упражнение для вас.

2. Отжимания на пальцах наружу

Этот вариант отлично подходит для лечения травм запястий или плеч. Он воздействует на те же мышцы, что и при стандартном отжимании, при этом снимая часть давления на суставы.

Важные детали для отжимания на пальцах:

Убедитесь, что локти прижаты к бокам, когда вы опускаетесь.
Не позволяйте плечам подниматься к ушам. Держите их отведенными назад и вниз на протяжении всего движения.

Кто должен практиковать отжимания на пальцах?

Если у вас есть какие-либо травмы или вы испытываете дискомфорт в запястьях, плечах или даже локтях при выполнении стандартных отжиманий, это может быть хорошим вариантом для вас.

3. Отжимания супермена

Посмотрим правде в глаза: освоив отжимание супермена, вы почувствуете себя суперменом. Это сумасшедшая задача для кора и широчайших, и она определенно не для слабонервных.

Важная информация об отжиманиях Супермена:

Самый важный ключ в этом упражнении (со всеми тремя вариантами, которые я показываю) — убедиться, что ваше тело не провисает. По-настоящему задействуйте корпус, ноги и широчайшие, чтобы держать себя в правильном положении.
Начните с рук немного перед собой и постепенно переходите к полностью выпрямленным суперменским отжиманиям.

Кто должен практиковать отжимания Супермена?

Если вы ищете сложную задачу, особенно для мышц кора, вам понравится это упражнение. Если вашей силе корпуса все еще нужно немного поработать, я рекомендую поработать над удержанием полого тела.

4. Отжимания в ладоши

Этот вариант отлично подходит для развития взрывной силы, когда вы отталкиваетесь от земли с силой и скоростью, сводя руки вместе и возвращаясь на землю.

Важные сведения об отжиманиях с хлопком:

Опускайтесь с контролем, затем, отрываясь от земли, следите за тем, чтобы тело сохраняло правильное положение. Не позволяйте всему идти как по маслу, когда вы хлопаете в воздухе.
По мере того, как вы будете совершенствоваться в этом упражнении, вы можете играть, хлопая в ладоши несколько раз или взрывая выше в воздух.

Кто должен практиковать отжимания в ладоши?

Если вы занимаетесь кроссфитом или другими видами спорта, требующими взрывной силы, отжимания с хлопками станут отличным дополнением к вашим тренировкам. Это поможет вам накопить энергию, необходимую для ваших любимых занятий.

5. Отжимания при ходьбе

Хотя отжимания при ходьбе могут не показаться такими взрывными, как отжимания с хлопками, это также отличный способ нарастить силу. С каждым шагом вы должны продвигать свое тело вперед с силой и контролем.

Важные сведения об отжиманиях в ходьбе:

Сохраняйте правильное положение тела и вовлеченность во время движения тела вперед.
Когда вы освоитесь с этим подвижным отжиманием, вы можете потренироваться делать его медленнее или быстрее.

Кому следует практиковать отжимания при ходьбе?

Это отличный вариант для мастеров боевых искусств, которые много занимаются борьбой или опорой, так как он сделает вас невероятно сильным при движении по земле.

6. Отжимания Человека-Паука

Этот вариант отжиманий — одно из наших любимых продвинутых упражнений на развитие локомотива, помогающих развить невероятную силу пресса. Это естественное развитие медвежьей походки.

Важные детали для отжиманий Человека-паука:

Держитесь низко над землей, когда двигаетесь вперед. Есть тенденция позволять бедрам подниматься, так что будьте осторожны с этим.
Держите задний локоть плотно прижатым к корпусу.

Кто должен практиковать отжимания Человека-паука?

Отжимания в стиле Человека-паука — отличный способ развить моторику, подвижность и координацию. Подобно отжиманиям при ходьбе, это хороший вариант для грэпплеров. Это также хорошо работает для скалолазания, как мы объясняем в этом уроке.

7. Отжимания скорпиона

В дополнение к увеличению силы жима, отжимания скорпиона — отличный способ улучшить подвижность передней стороны тела. Когда вы вытягиваете одну ногу, вы растягиваете всю ту часть тела, включая сгибатели бедра и туловище.

Важная информация об отжиманиях со скорпионом:

Держите оба локтя прижатыми к телу во время поворота вниз.
Оставайтесь на носках нижней ноги, поворачивая только верхнюю ногу.

Кому следует практиковать отжимания скорпиона?

Это еще один отличный вариант для тех, кто много работает с опорой или борется, или для тех, кто хочет улучшить подвижность бедер.

8. Узкие отжимания

Это первый вариант, над которым я рекомендую работать, если вы в конечном итоге хотите получить отжимания на одной руке. Это может показаться совсем не связанным с отжиманиями на одной руке, но если подумать о положении руки в отжиманиях на одной руке, это очень похоже на узкое отжимание.

Важная информация для узких отжиманий:

Убедитесь, что локти прижаты к бокам.
Держите голову в нейтральном положении — не выдвигайте ее вперед.

Кому следует практиковать узкие отжимания?

Если вы поставили перед собой цель отжиматься на одной руке, узкие отжимания — хорошее место для начала. Это также хороший вариант для развития силы трицепсов. А если вы делаете много жимов лежа, то узкие отжимания помогут в этом.

9. Отжимания из стороны в сторону

В следующем варианте отжиманий на одной руке вы начнете работать над нагрузкой одной стороны тела в нижнем положении.

Важные детали для отжиманий из стороны в сторону:

Держите голову в нейтральном положении и не позволяйте ей наклоняться в сторону во время движения.
Держитесь низко над землей и сохраняйте ровное положение тела при перемещении из стороны в сторону.
Не позволяйте локтям расходиться.

Кому следует практиковать отжимания из стороны в сторону?

Нижняя позиция в отжиманиях (и отжиманиях на одной руке), как правило, является самой слабой позицией для большинства людей, поэтому полезно поработать над этой частью упражнения. Если вы хотите работать над отжиманием на одной руке или улучшить любую другую вариацию отжиманий, отжимания из стороны в сторону вам подойдут.

10. Отжимания вокруг света

Этот вариант направлен на подвижность плеч под разными углами под нагрузкой. Это также поможет вам перейти к отжиманию на одной руке, поскольку вы начинаете изолировать отжимание в одну сторону.

Важная информация об отжиманиях вокруг света:

Выполняйте движения медленно, особенно когда вы учитесь их координации.
Попробуйте попасть в каждую часть круга. Вы можете обнаружить, что вы слабее в определенных частях круга. Это хорошая информация для того, чтобы увидеть, над чем вам нужно работать больше всего.

Кто должен практиковать отжимания во всем мире?

Всем, кто хочет улучшить подвижность и силу плеч, подойдут кругосветные отжимания. Это также хороший способ освоить изолирующий жим одной стороны тела, так что это поможет вам работать над силой одной руки.

11. Отжимания до упора

Отжимания до упора нацелены на силу плеч и локтей за счет широкого диапазона движений. Может потребоваться некоторое время, чтобы привыкнуть к этому, так как вы, возможно, не привыкли к такому глубокому разгибанию и сгибанию в этих областях.

Важная информация об отжиманиях под винт:

Держите локоть прижатым к боку.

Убедитесь, что остальная часть вашего тела задействована, не позволяя туловищу провисать.

Кому следует практиковать отжимания до упора?

Это еще один вариант, который отлично подходит для отжиманий на одной руке. Это также еще один хороший вариант для грэпплеров. Чтобы предотвратить травмы, обязательно поработайте над подвижностью плеч, прежде чем пытаться выполнить этот вариант.

12. Отжимания лучника, версия 1

Для этого варианта я рекомендую положить руки на что-то, что будет легко скользить по земле, как показано в видео.

Важные сведения об отжиманиях лучника, версия 1:

Держите тело напряженным и контролируйте себя, опускаясь до нижнего положения для отжиманий.
Когда вы окажетесь в нижнем положении, вытяните одну руку в сторону с контролем.

Кто должен практиковать отжимания лучника, версия 1?

Когда вы освоитесь с предыдущими вариантами отжиманий на одной руке, этот вариант станет хорошим дополнительным испытанием. Вы нагрузите одну сторону тела в нижнем положении.

13. Отжимания лучника, версия 2

Второй вариант отжимания лучника немного сложнее, чем первый вариант. Вместо того, чтобы опускаться перед тем, как вытянуть руку, эти действия будут происходить одновременно. Это отличный вариант для отжимания на одной руке.

Важные сведения об отжиманиях лучника, версия 2:

Двигайтесь медленно и подконтрольно — не дергайте руку в сторону, а двигайте ею целенаправленно.
Убедитесь, что остальная часть тела напряжена и задействована.

Кто должен практиковать отжимания лучника, версия 2?

Если вы работаете над отжиманием на одной руке, эта вариация важна для того, чтобы научиться управлять своим телом, когда вы нагружаете одну сторону тела.

14. Отжимания в шахматном порядке

Отжимания в шахматном порядке — последнее упражнение перед тем, как вы будете готовы работать над отжиманием на одной руке — захватывающе! Этот вариант подготовит вас к загрузке одной руки, и это само по себе является большим испытанием.

Важные детали для отжиманий в шахматном порядке:

Рискну повториться слишком часто: держите локти внутри!
Не позволяйте голове выдаваться вперед или туловищу провисать. Держите все в хорошем состоянии.

Кому следует практиковать отжимания в шахматном порядке?

Почти всем, кто хочет освоить отжимания на одной руке, придется потратить некоторое время на отжимания в шахматном порядке. Это необходимая прогрессия перед работой над полным движением.

15. Отжимания на одной руке

Вот оно, кульминация того, над чем вы работали. Отжимания на одной руке — одно из самых впечатляющих силовых упражнений с собственным весом. Я имею в виду, что это не так эффектно, как отжимание без рук, но я не смог продемонстрировать это на видео 😉

Важная информация об отжиманиях на одной руке:

Начните с использования другой руки в качестве тренировочного колеса, опираясь на пальцы в качестве опоры. В конце концов, работайте над тем, чтобы убрать руку за спину, чтобы изолировать другую руку.
Используйте те же позиционные сигналы, над которыми вы работали с другими вариантами, которые готовили вас к полной загрузке одной руки за раз.

Кому следует практиковать отжимания на одной руке?

Это сложное упражнение, поэтому вам следует практиковать отжимания на одной руке только после того, как вы освоитесь с другими упражнениями и разовьете значительную силу и контроль на одной руке.

16. Отжимания с полым телом

Это одно из моих любимых упражнений, и оно намного сложнее, чем кажется. В то время как я перечислил выше, что это хорошо для работы над планшем, из-за наклона вперед, отжимания с полым телом хороши для наращивания общей силы для многих других целей.

Важная информация об отжиманиях с полым телом:

Начните с твердой планки, затем выпрямите верхнюю часть спины. Когда вы это делаете, важно держать бедра низко — основное внимание уделяется верхней части позвоночника.
Сохраняйте это полое положение как можно дольше, опускаясь на землю.
Естественно, ваши локти будут растопыриваться, но не позволяйте этому случиться. Держите их плотно заправленными, как обычно.

Кому следует практиковать отжимания с полым телом?

Честно говоря, этот вариант подходит практически для всех, если вы уже освоили обычные отжимания. Работа над положением полого тела поможет вам во всем: от стойки на руках до подтягиваний и планки.

17. Отжимания альпиниста

Отжимания альпиниста — это серьезное испытание для кора, которое поможет вам улучшить положение наклона вперед для работы в планке.

Важные детали для отжиманий альпиниста:

Держите бедра низко, когда вы подтягиваете ноги внутрь – убедитесь, что вы сжимаете ягодицы и кор.

Как и во всех других вариантах, держите локти вместе и сохраняйте правильное положение тела.

Кто должен практиковать отжимания альпиниста?

Это еще один вариант, который может быть полезен практически всем, кто уже достаточно силен в стандартных отжиманиях. Положение с наклоном вперед поможет вам чувствовать себя более комфортно при работе в планше.

18. Плавающие отжимания

В этом варианте вы примете положение согнутыми в коленях, а затем выполните отжимания из этого положения. Если вам нужна помощь в работе над положением группировки, посмотрите наш полный учебник.

Важные детали плавающего отжимания:

Следите за тем, где находятся ваши колени, и держите их плотно прижатыми на протяжении всего движения.
Не позволяйте локтям расходиться.

Кому следует практиковать плавающие отжимания?

Работа Планш довольно сложна, поэтому этот вариант требует относительно высокого уровня силы и контроля на базовом уровне.

19. Плавающие отжимания до разгибания

Это следующее продвижение к планше позволяет вам использовать ступни в качестве тренировочных колес, когда вы научитесь вытягивать ноги, когда тело наклонено вперед.

Важные сведения о плавающих отжиманиях с разгибанием:

Когда вы вытягиваете ноги назад, следите за тем, чтобы ваше тело было низко — не позволяйте бедрам подниматься слишком высоко.
Держите все плотно и зацепленным, чтобы вы могли двигаться под контролем.

Кто должен практиковать плавающие отжимания до разгибания?

Очевидно, что это следующий шаг к динамическому планированию, поэтому убедитесь, что вам удобно с предыдущим шагом, прежде чем приступать к этому.

20. Отжимания от пола до потолка

Как я уже говорил в видео, это мой самый любимый вариант отжиманий. Это отжимания планш группировка к планше, обратно к отжимания планш группировка. Это впечатляющий трюк для вечеринки, который демонстрирует очень хорошую силу верхней части тела.

Важные сведения об отжиманиях от плавающего к парящему:

Не выбрасывайте ноги наружу — двигайтесь с контролем и намерением.
Держите все в напряжении, в том числе держите локти прижатыми к бокам, и двигайтесь медленно.

Кто должен практиковать отжимания от пола до потолка?

Этот вариант действительно возможен только после того, как вы достаточно освоитесь с работой с вариантами планша, вам нужно будет потратить много времени на это, прежде чем пытаться это сделать.