Отжимания на брусьях чем заменить: Какими упражнениям заменить отжимания на брусьях?

Чем заменить отжимания на брусьях: примеры упражнений

Skip to content

Отжимания на брусьях — одно из мощных базовых упражнений, которое качественно прорабатывает грудные мышцы и трицепс. К нему прибегают как новички, так и профессиональные спортсмены. Благодаря чему упражнение можно считать универсальным, максимально эффективным и действенным.

Однако, бывают ситуации, когда возникает вопрос — чем заменить отжимания на брусьях?

Причин для этого может быть множество:

• отсутствие прогресса,
• наличие травм,
• желание попробовать что-то новое и т.д.

Какой бы не была причина, аналогов отжиманий на брусьях достаточно много. Условно их можно разделить на 2 группы — в домашних условиях и тренажерном зале. Идеальный вариант — сочетание и совмещение всех упражнений для достижения максимального эффекта.

Естественно, это хорошо, когда нет каких-либо ограничений и можно тренироваться так, как захочется. Попробуем детально разобраться, чем можно заменить отжимания на брусьях.

Итак, представленные ниже упражнения будут эффективно прорабатывать трицепс и грудные как вместе, так и по отдельности. Ведь основная задача состоит в том, чтобы дать нагрузку на эти две мышечные группы. И далеко не обязательно, чтобы эта нагрузка была одновременной. Главное равномерно прокачивать мышечные группы, чтобы не создать дисбаланса.

Чем заменить отжимания на брусьях в домашних условиях?

В домашних условиях не так много альтернативных вариантов. Полноценной заменой брусьям могут стать отжимания, но в различных вариациях. Это широкая или узкая постановка рук, использование упоров, стульев и т.д.

Также, возможно использовать обратные отжимания, но без полноценного отягощения их польза будет крайне мала. Рекомендуется начать с классических и чередовать вариации для достижения максимальных результатов дома.

Чем заменить отжимания на брусьях если нет брусьев? Рассмотрим вариации более детально:

• Классические отжимания. Нагружают одинаково бицепс и трицепс, а также плечевой пояс. Достаточно хорошая альтернатива брусьям. В процессе выполнения задействован практически весь торс.
• Широкая или узкая постановка рук. При узкой постановке большая часть нагрузки ложится на трицепс и внутреннюю часть груди. При широкой — больше задействованы грудные.
• Наклонные. Можно делать в наклоне, закинув ноги на возвышенность, это сместит акцент на плечи и верхнюю часть груди. Постановка рук может быть любой — классической, узкой или широкой.
• Глубокие. Используются для максимальной прокачки грудных мышц. Для этого необходимо 3 возвышенности. Одна для ног и две для рук. Как правило, используют стулья.
• Отжимания на упорах. Увеличивают амплитуду движения, но не так эффективно, как при использовании возвышенностей.

Чем заменить отжимания на брусьях в зале?

В тренажерном зале открывается большой выбор как базовых, так и изолированных упражнений для трицепса и грудных мышц. Такое обилие обосновано широким инструментарием — тренажеры, гантели, штанги и т. д.

Обладая в своем распоряжении таким большим арсеналом, можно получить максимальный результат. К лучшим упражнениям можно отнести следующие:

• Различные вариации жима. Многосуставное базовое упражнение, которое воздействует на грудь и трицепс. Можно менять хват, сделав его узким. В таком случае воздействие будет на трицепс и внутреннюю часть груди. Можно менять угол наклона, нагружая нижнюю или верхнюю часть груди. Простор для экспериментов огромен.
• Французский жим. Отличная альтернатива брусьям. Можно выполнять лежа, сидя и стоя. Отличия вариаций будет заключаться в амплитуде движения. Биомеханика упражнения задействует сразу три мышечных головки, способствует проработке силы и объемов.
• Гантели. Жим гантели из-за головы, разгибание гантели и многое другое. Все это эффективно нагружает разные головки трицепса, заставляя мышцу расти.
• Пуловер. Отлично прорабатывает не только грудь, но и спину.
• Тренажеры. К ним можно отнести бабочку, тренажеры для жима, Смита, блочные тренажеры для изолированной проработки мышц.

Таким образом, выбор упражнений весьма велик и каждый сможет найти подходящий вариант, даже при наличии травм. Если у вас есть проблемы с суставами, то рекомендуем обратить внимание на изолированные упражнения, где можно отдельно проработать ту или иную мышцу с минимальной травматичностью.

Комбинируя различные упражнения, нагружая мышцу под разными углами, можно добиться максимально высоких результатов.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Автор статьи — Александра Бонина

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Просмотров: 10079

Чем заменить отжимания от пола: варианты и рекомендации

В каких случаях может понадобиться замена отжиманий от пола другими упражнениями. Я это вижу так – либо это необходимо новичкам, которые еще не могут отжиматься ни разу, либо более подготовленным лицам, которые достигли определенных успехов и желают нагрузить целевую мускулатуру другим способом. Также не будем упускать из внимания травмы, например, лучезапястного сустава. Поэтому ниже разберем – чем заменить отжимания от пола для каждого случая и рассмотрим рекомендации к тренировкам.

Содержание

1. Топ-5 упражнений, которые можно делать вместо отжиманий
2. 1. Обратные отжимания
3. 2. Давление ладонями на уровне груди
4. 3. Планка на предплечьях
5. 4. Жим гантелей или штанги
6. 5. Отжимания на брусьях
7. Рекомендации

Топ-5 упражнений, которые можно делать вместо отжиманий

Ниже представлены альтернативные упражнения, которые можно подбирать в зависимости от уровня физической подготовки. На самом деле, отжимания сами по себе самодостаточны и задействуют большое количество мышц не только непосредственно, но и косвенно – в статике. Заменить отжимания в данном случае – означает подобрать техники, максимально близко воздействующие на целевую мускулатуру, а именно – грудные мышцы, трицепсы, дельты и пресс.

1. Обратные отжимания

Альтернативой классическому варианту являются обратные отжимания от скамьи и даже от пола. Упражнения похожи тем, что прорабатывают те же мышцы, но обратные в большей степени развивают трицепсы.

Техника от скамьи:

1. Поместите ладони на край скамьи, развернувшись к возвышенности спиной.
2. Выпрямите ноги перед собой, если необходимо упростить – согните, упритесь пятками в пол.
3. На вдохе согните локти, опуская таз к полу. Когда локти достигнут прямого угла – остановитесь.
4. С выдохом за счет трицепсов и мышц груди вытолкните вес тела, полностью выпрямив локти.

Техника от пола:

1. Сядьте на пол. Поместите ладони под плечами и приставьте стопы к тазу.
2. Поднимите таз вверх, удерживая позу стола.
3. На вдохе согните локти, но не касайтесь тазом пола, постоянно поддерживая его высоко. Амплитуда в локтях будет небольшой.
4. С выдохом – разогните локти.

2. Давление ладонями на уровне груди

Данное упражнение, хоть и статически, укрепляет грудные мышцы и трицепсы, позволяя мышцам сокращаться максимально, без использования оборудования и сложных техник.

Техника:

1. Соедините ладони на уровне груди, расставив локти в стороны.
2. С выдохом давите ладонями друг в друга, создавая необходимое сопротивление. Продолжайте дышать спокойно, не задерживайте дыхание.
3. Удерживая таким образом 10-20 секунд, расслабьте мышцы и опустите руки вдоль тела для отдыха.

3. Планка на предплечьях

Если отжиматься не получается по причине травмы лучезапястных суставов, то с помощью планки мы можем укрепить мышцы-стабилизаторы, участвующие в отжиманиях, укрепить плечи, трицепсы и грудные. Если суставы здоровы – можно выполнять поочередный подъем с предплечий, выпрямляя руки в локтях, и так же обратно.

Техника статического варианта:

1. Стоя в положении на четвереньках, поставьте ладони строго под плечами и опуститесь на локти, поместив предплечья на полу параллельно друг другу.
2. Отведите стопы назад, выпрямив колени и поставив ноги по ширине плеч.
3. Выпрямите всю линию тела, напрягая живот и ягодицы для удержания позвоночника.
4. Удерживайте положение 1-2 минуты в зависимости от подготовки.

Усложнение в динамике:

1. Исходное положение сохраняем в планке на предплечьях.
2. С выдохом поставьте одну ладонь на пол и, отталкиваясь от пола, выпрямите руку, вслед за ней выпрямляя и вторую. В верхнем положении примите позу планки на прямых руках.
3. На вдохе в обратном порядке аккуратно опуститесь на локоть одной руки, затем другой.
4. Чередуйте движения, выполняя в одинаковом темпе, не падая на локтевые суставы.

4. Жим гантелей или штанги

Если говорить о силовом упражнении с дополнительным оборудованием, то первое, что приходит на ум – это всевозможные жимы. Жим лежа можно выполнять с гантелями, штангой и даже резиновыми эспандерами и гирями. Целевой мускулатурой являются грудные мышцы и трицепсы, также задействуются передние дельты.

Техника с гантелями:

1. Лягте на скамью, взяв в руки гантели. Упритесь стопами в пол для фиксации положения.
2. Поместите гантели по бокам на уровне плечевых суставов, опустив локти в пол.
3. С выдохом вытолкните снаряды вверх, выводя руки в вертикальное положение.
4. На вдохе плавно опустите гантели обратно, не касаясь плеч.

5. Отжимания на брусьях

Самой главной альтернативой варианту от пола, пожалуй, являются отжимания на брусьях. Тем, кто уже с легкостью отжимается от пола, можно осваивать более сложное базовое упражнение. Кстати, выполнять вариант отжиманий можно в тренажере гравитрон, снижающим нагрузку, или с помощью резиновых лент, привязанных с обеих сторон к перекладинам.

Техника:

1. Поместите ладони на перекладины под плечами, повисните на прямых руках, не провисая в плечах. Согните колени.
2. На вдохе медленно сгибайте локти, опускаясь до тех пор, пока локти не примут угол 90 градусов.
3. С выдохом усилием трицепсов и грудных вытолкните свой вес, выпрямляя руки. Локти в верхней точке должны оставаться чуть согнутыми, чтобы не создавать излишнее давление на суставы.

Рекомендации

Для тех, кто не отжимается ни разу, самой простой заменой являются отжимания от стены, стола и с колен. Начинать осваивать упражнения можно с самого простого варианта, постепенно увеличивая количество повторений. После того, как вы уверенно будете отжиматься с колен 10-15 повторений – начинайте отжиматься от пола, пусть и по 1-2 раза, но с правильной техникой.

Если вы уже продвинутый пользователь, используйте альтернативные варианты в зависимости от физподготовки. Не стоит выполнять упражнения ежедневно, ведь после каждой тренировки, особенно выполняя базовые упражнения, мышцы должны восстановиться, чтобы постоянно увеличивать силу и объемы.

А также читайте:
Чем заменить подтягивания в домашних условиях?
Чем заменить становую тягу?
Базовые упражнения для домашних условий →

17 лучших альтернатив отжиманиям, которые можно добавить в свои тренировки

Упражнения для верхней части тела и корпуса, такие как планка и жим от груди, — отличные альтернативы отжиманиям, которые работают с теми же мышцами.

Изображение предоставлено: damircudic/E+/GettyImages

Отжимания являются одним из основных элементов многих силовых тренировок, но не все хотят или могут их выполнять. К счастью, есть много других упражнений для верхней части тела и кора, которые аналогичным образом тренируют мышцы.

Ниже мы поделимся некоторыми из наших любимых альтернатив отжиманиям, которые вы можете заменить в своих тренировках.

Модификации отжиманий в соответствии с вашим текущим уровнем способностей

Многие люди не любят отжиматься, потому что они еще не очень хорошо в них разбираются. И это совершенно справедливо — отжимания могут быть очень тяжелыми. Но прежде чем полностью отказаться от них, подумайте о модификациях, чтобы сделать их более доступными. Использование одного из следующих вариантов отжиманий поможет вам со временем стать сильнее и увереннее в отжиманиях.

1. Отжимания на возвышении

Поднятие рук — лучший способ улучшить отжимания. Вы тренируетесь двигаться всем телом как единым целым, что помогает развить силу кора, необходимую для того, чтобы в конечном итоге отжиматься от пола.

Однако, поскольку вы противодействует силе тяжести меньше веса своего тела, отжимания на возвышении кажутся значительно легче, чем отжимания от пола. Это отлично подходит для укрепления доверия.

Для отжиманий на высоте можно использовать любую устойчивую поверхность. Если вы в тренажерном зале, вы можете использовать машину Смита, штангу в силовой раме или положить руки на ящик или скамью. Если вы дома, попробуйте использовать прочный диван, стол, стул или подоконник. Если вы на улице, поищите скамейку в парке или что-то подобное.

Рекомендуем

Фитнес

12 лучших альтернатив жиму штанги над головой, которые работают с теми же мышцами

Кэролайн Джастер

Питание

Альтернативы отжиманиям на брусьях на трицепс

Майк Сэмюэлс

Отзыв

Фитнес

Каковы преимущества отжиманий?

Кэролайн Хейли

Отзыв

Выберите высоту, которая позволит вам использовать полный диапазон движения, то есть вы сможете касаться грудиной грифа, скамьи, кушетки или ящика при каждом повторении. По мере наращивания силы вы можете постепенно использовать все более низкие поверхности. Со временем многие люди смогут спуститься на пол, используя этот метод.

Деятельность Тренировка с собственным весом

Регион Верхняя часть тела

Цель Build Muscle

1. Начните с поиска прочной поверхности, на которую можно положить руки.
2. Встаньте в положение высокой планки, выпрямив ноги позади себя и полностью вытянув руки. Представьте, что от головы к бедрам и пяткам проходит прямая линия.
3. Держите локти под углом 45 градусов к бокам (или как можно ближе) и не пожимайте плечами.
4. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на перекладину или скамью.
5. Завершите повторение, оттолкнувшись от штанги или скамьи, пока руки полностью не выпрямятся.

Совет

Чтобы поддерживать правильную форму во время отжиманий на возвышении, обязательно оставайтесь на носках и сжимайте ягодицы. Не позволяйте бедрам опускаться или ягодицам торчать в воздухе.

2. Отжимания с колен

Если у вас нет доступа к устойчивой поверхности, необходимой для отжиманий на возвышении, вы также можете тренироваться с отжиманиями от колен. Некоторые тренеры не поощряют это, потому что вы меньше используете корпус и не тренируетесь двигать всем телом. Тем не менее, они могут работать как замена отжиманиям, если вы используете полную амплитуду движения (касаетесь грудью земли). 0003

Деятельность Тренировка с собственным весом

Регион Верхняя часть тела

Цель Build Muscle

1. Начните с пола, положив руки под плечи и колени на землю позади бедер. Разведите пальцы в стороны и постарайтесь активно ухватиться руками за пол.
2. Держите локти под углом 45 градусов к бокам (или как можно ближе) и не пожимайте плечами.
3. Согните локти, чтобы опустить грудь на землю.
4. Завершите повторение, оттолкнувшись от пола до полного выпрямления рук.

Совет

Чтобы поддерживать правильную форму во время выполнения отжиманий с колен, напрягайте ягодичные мышцы и не позволяйте бедрам опускаться или ягодицам торчать в воздухе.

Упражнения на горизонтальный жим вместо отжиманий

Отжимание — это горизонтальное жимовое движение. Любое движение, при котором вы выжимаете вес перед грудью (в отличие от жима над головой), считается горизонтальным жимом.

Если вы не любите отжимания или не умеете их выполнять, замените их другими горизонтальными жимовыми движениями, чтобы получить аналогичный тренировочный эффект.

Если вы можете удобно лежать на спине и вставать с пола или скамьи, жим гантелей от груди станет отличной альтернативой отжиманиям. Используйте разные положения тела и углы наклона скамьи, чтобы комбинировать вещи или использовать имеющееся у вас оборудование.

3. Жим гантелей на полу

Активность Тренировка с гантелями

Регион Верхняя часть тела

Цель Наращивание мышечной массы

1. Начните сидеть прямо на полу, вытянув ноги прямо перед собой и положив пару гантелей по бокам. Аккуратно положите по одной гантели вертикально вверх на каждое бедро.
2. Удерживая гантели близко к груди, лягте на спину, пока спина не коснется пола. Вы можете использовать свои колени, чтобы оттолкнуть вес от себя.
3. Согните ноги 90 градусов и поставьте ноги на пол.
4. Плечи от плеч до локтей должны лежать на полу. Держите локти под углом 45 градусов к бокам (или как можно ближе). Старайтесь держать запястья прямо над локтями.
5. Начните движение, отводя гантели от груди, пока локти полностью не выпрямятся.
6. Завершите повторение, полностью опустив руки на пол контролируемым образом.
7. Когда вы закончите сет, опустите гантели на пол, прежде чем сесть.

4. Жим гантелей лежа

Активность Тренировка с гантелями

Регион Верхняя часть тела

Цель Нарастить мышцы

1. Сядьте на край скамьи. Положите гантель вертикально на каждое бедро.
2. Используйте ноги, чтобы подтолкнуть гантели к груди, когда вы осторожно ляжете на скамью. Если у вас есть корректировщик, он может передать вам гири, когда вы ляжете на спину.
3. В начале каждого повторения руки должны быть полностью вытянуты над грудью. Держите ноги ровно на полу. Если не можете, положите блины или блоки под ноги.
4. Начните движение, контролируемо опуская локти к полу. Держите руки и локти под углом 45 градусов к бокам (или как можно ближе).
5. Опустите гири до уровня груди, затем завершите повторение, подняв их обратно к потолку, пока локти полностью не выпрямятся.
6. Когда вы закончите сет, опустите гантели на пол, прежде чем сесть. Если вы используете корректировщика, попросите его осторожно снять гири с ваших рук, прежде чем вы сядете.

5. Жим гантелей лежа одной рукой

Активность Тренировка с гантелями

Регион Верхняя часть тела

Цель Накачать мышцы

1. Начните сидеть на краю скамьи. Положите одну гантель на верхнюю часть бедра.
2. Лягте на скамью и обеими руками поднимите вес над головой. Будьте осторожны, когда снимаете вторую руку с гантели — сначала убедитесь, что она полностью закреплена. Если у вас есть корректировщик, он может передать вам груз, когда вы ляжете на спину.
3. В начале каждого повторения обе руки должны быть полностью вытянуты над грудью. Сожмите пустую руку в кулак и держите ее в вертикальном положении на протяжении всего сета. Держите ноги ровно на полу. Если не можете, положите блины или блоки под ноги.
4. Начните движение, контролируемо опуская локоть с гантелью вниз к полу. Держите руку и локоть под углом 45 градусов к боку (или как можно ближе). Не позволяйте своему телу вращаться на скамье, когда вы опускаете вес.
5. Опустите вес до уровня груди, затем завершите повторение, подняв его к потолку, пока локоть полностью не выпрямится.
6. Когда вы закончите сет, опустите гантель на пол, прежде чем сесть. Если вы используете корректировщика, попросите его осторожно снять груз с вашей руки, прежде чем вы сядете.

6. Жим гантелей на наклонной скамье

Активность Тренировка с гантелями

Регион Верхняя часть тела

Цель Накачать мышцы

1. Начните сидеть на краю скамьи.
   Скамья должна стоять под углом 30-45 градусов. Положите гантель вертикально на каждое бедро.
2. Используйте ноги, чтобы подтолкнуть гантели к груди, когда вы осторожно ляжете на скамью. Если у вас есть корректировщик, он может передать вам гири, когда вы ляжете на спину.
3. В начале каждого повторения руки должны быть полностью вытянуты над грудью. Держите ноги ровно на полу. Если не можете, положите блины или блоки под ноги.
4. Начните движение, контролируемо опуская локти к полу. Держите руки и локти под углом 45 градусов к бокам (или как можно ближе).
5. Опустите гири до уровня груди, затем завершите повторение, подняв их к потолку, пока локти полностью не выпрямятся.
6. Когда вы закончите сет, опустите гантели на пол, прежде чем сесть. Если вы используете корректировщика, попросите его осторожно снять гири с ваших рук, прежде чем вы сядете.

Совет

Если вы не можете легко вставать и опускаться с пола или скамьи, вы можете заменить отжимания горизонтальными жимовыми движениями сидя или стоя, например, жимом от груди с бандажом или в тренажере.

7. Жим от груди с бинтами

Деятельность Тренировка с лентой сопротивления

Регион Верхняя часть тела

Цель Build Muscle

1. Закрепите ленту позади себя примерно на уровне груди. Вы можете использовать анкерную ленту в дверном проеме или намотать ленту на силовую стойку или другую устойчивую поверхность.
2. Возьмитесь за ручки или концы ленты, чтобы лента оказалась между вашими плечами и боками.
3. Сделайте небольшой шаг вперед. Вы можете отрегулировать свое положение, чтобы найти подходящее сопротивление. Встаньте, поставив ноги вместе, или сместите стойку в шахматном порядке, чтобы сохранить равновесие. Нормально иметь небольшой изгиб в коленях.
4. Начните повторение с руками у подмышек. Старайтесь держать локти под углом примерно 45 градусов к бокам (или как можно ближе).
5. Отжимайтесь, пока ваши локти полностью не выпрямятся. Не пожимайте плечами, когда нажимаете. Может быть полезно целиться немного ниже, когда вы нажимаете.
6. Завершите повторение, контролируемо вернув руки к груди.

Совет

Если у вас нет крепления в дверном проеме или другого места, чтобы закрепить ленту, вы также можете выполнять жим от груди с лентой, накинув петлю на спину. Возможно, вам придется отрегулировать положение рук, чтобы найти подходящее сопротивление. Также можно один раз покрутить ленту за спиной, чтобы она не соскальзывала.

8. Жим от груди на тренажере

Жим от груди на тренажере — отличный вариант для людей, которым трудно встать с пола или скамьи или балансировать. Поскольку тренажер обеспечивает всю стабильность за вас, вы можете сосредоточиться исключительно на развитии силы горизонтального жима.

1. Отрегулируйте сиденье тренажера так, чтобы вам было удобно сидеть, поставив ноги на пол. Сиденье должно быть достаточно высоким, чтобы вы могли нажимать, не пожимая плечами.
2. Выберите вес на тренажере и садитесь. Положите руки на ручки и вытяните руки вперед, чтобы они оказались прямо перед подмышками.
3. Отжимайтесь, пока ваши локти полностью не выпрямятся.
4. Завершите повторение, вернув руки к груди контролируемым образом.

Вертикальные жимовые упражнения вместо отжиманий

Большинство людей могут легко заменить отжимания горизонтальными жимовыми движениями. Но если вы не можете выполнять горизонтальные жимовые движения — например, людей, перенесших мастэктомию, иногда просят избегать тяжелых горизонтальных жимов — вы можете заменить отжимания вертикальными жимовыми движениями.

Будьте осторожны с вертикальным жимом, если у вас в анамнезе были боли в плече или травмы. Если вы не уверены, следует ли вам жать над головой, проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом.

9. Пресс для наземных мин

Мина представляет собой штангу, закрепленную с одного конца. Во многих тренажерных залах в нижней части силовых стоек есть приспособления для наземных мин, где вы можете вставить один конец грифа во вращающуюся металлическую втулку. Если у вас нет ни одного из них, вы можете создать импровизированную мину, поместив один конец штанги в складку, где стена встречается с полом.

Наземный прессинг — это золотая середина между горизонтальным и вертикальным прессингом. Вы получаете многие преимущества вертикального жима без необходимости занимать истинное положение над головой. Это означает, что вы, вероятно, можете безопасно выполнять жимы наземных мин, даже если у вас ранее были травмы плеча или ограниченная подвижность над головой.

Деятельность Тренировка со штангой

Регион Верхняя часть тела

Цель Накачать мышцы

1. Встаньте прямо, положив одну руку на конец штанги мины.
2. Встаньте так, чтобы между предплечьем и перекладиной был угол 90 градусов. Ваш локоть должен быть на одном уровне с вашим боком. Сожмите пустую руку в кулак и держите ее на боку на протяжении всего сета.
3. Начните движение, отжав штангу от тела. Представьте, что вы тянете руку к потолку перед собой. Не пожимайте плечами и не выгибайте спину во время жима.
4. Завершите движение, контролируемо опуская штангу вниз, пока локоть снова не окажется на одном уровне с боком.

10. Жим гантелей над головой одной рукой

Жим одной рукой над головой — это настоящий вертикальный жим, а это означает, что вы будете использовать намного больше плеч и меньше груди, чем при отжиманиях или других горизонтальных упражнениях. надавливающие движения. По этим причинам избегайте использования этого упражнения в качестве замены отжиманиям, если только вы не можете выполнить какой-либо из вышеперечисленных вариантов.

Деятельность Тренировка с гантелями

Регион Верхняя часть тела

Цель Наращивание мышечной массы

1. Начните стоять прямо с гантелью в одной руке, ладонь слегка направлена ​​к средней линии. Ваш локоть должен быть опущен сбоку, а предплечье должно быть вертикально.
2. Сожмите пустую руку в кулак и держите ее рядом с собой на протяжении всего сета.
3. Начните движение, прижимая вес к потолку. Позвольте вашей руке и кисти естественно вращаться, когда вы нажимаете. Не пожимайте плечами и не выгибайте спину во время жима.
4. Завершите движение, контролируемо опуская вес обратно, пока локоть снова не окажется на одном уровне с боком.

Совет

Если вам сложно выполнять жим над головой, не выгибая спину, или вы хотите повысить нагрузку на корпус и бедра, попробуйте выполнить жим из положения полустоя на коленях. Эта позиция хорошо подходит для жима мины, гантелей и гирь над головой.

Положение полуна коленях напоминает нижнюю часть выпада: одно колено находится на полу прямо под бедром, а другая ступня находится перед вами, так что ваше колено образует 9Угол 0 градусов. Нажмите рукой, которая находится напротив передней ноги.

Основные упражнения вместо отжиманий

Отжимания — это не просто упражнение для верхней части тела. Все ваше тело, особенно корпус, задействовано при каждом отжимании. Таким образом, упражнения для кора могут стать отличной заменой отжиманиям, если вы выберете упражнения для кора против разгибания, то есть движения, в которых вы сопротивляетесь вытягиванию (прогибу) нижней части спины.

Прочный корпус препятствует нежелательному растяжению при выполнении упражнений в спортзале и повседневной жизни. Если ваша основная сила не на должном уровне, вы можете заметить, что ваши бедра провисают, а нижняя часть спины выгибается, когда вы выполняете отжимания. Вы можете решить эту проблему, выполняя базовые упражнения, которые заставят вас сопротивляться выгибанию и сосредоточиться на том, чтобы ваш торс оставался неподвижным.

11. Мертвый жук

Мертвый жук — лучшее упражнение для начала, если вы хотите развить силу ядра против расширения. Их легче выполнять, чем планки, потому что вы получаете внешнюю обратную связь, лежа на земле. В результате у вас будет более точная информация о том, правильно вы выполняете упражнение или нет.

Деятельность Тренировка с собственным весом

Регион Ядро

Цель Накачать мышцы

1. Лягте на спину, руки вытянуты над грудью, ноги оторваны от пола, колени согнуты под углом 90 градусов. Ваши бедра должны быть наклонены назад, и вы должны прижаться всей спиной к полу.
2. Сделайте глубокий вдох, затем выдохните и медленно вытяните одну ногу и противоположную руку от тела. Держите другую руку и ногу как можно неподвижнее. Не позволяйте нижней части спины прогибаться или отрываться от пола, когда вы выпрямляете конечности.
3. Завершите повторение, вдохнув и медленно вернувшись в исходное положение.
4. Сделайте глубокий вдох, затем выдохните и медленно вытяните другую ногу и противоположную руку от тела. Держите другую руку и ногу как можно неподвижнее. Не позволяйте нижней части спины прогибаться или отрываться от пола, когда вы выпрямляете конечности.

Различные варианты планки также отлично заменяют отжимания. Начните с предплечья и высокой планки, удерживаемой на время. Как только вы сможете удерживать цельную планку в течение 60 секунд, увеличьте сложность подвижными вариациями, такими как доски-клятвы и альпинисты (подробнее об этом ниже).

12. Планка на предплечьях

Активность Тренировка с собственным весом

Регион Ядро

Цель Наращивание мышц

1. Начните вставать на четвереньки, поставив предплечья и колени на пол. Напрягите мышцы спины, упираясь локтями в пол.
2. Выпрямите ноги позади себя, чтобы встать на носки. Поставьте ноги примерно на ширине бедер. Сожмите ягодицы и направьте «пряжку ремня» на подбородок.
3. Удерживайте это верхнее положение некоторое время.

Совет

Во время планки на предплечьях старайтесь дышать нормально и не задерживать дыхание. Сосредоточьтесь на поддержании максимального напряжения всего тела. Не позволяйте бедрам опускаться, но и не задирайте ягодицы вверх. Представьте себе прямую линию, идущую от головы через бедра к пяткам.

13. Высокая доска

Деятельность Тренировка с собственным весом

Регион Ядро

Цель Накачать мышцы

1. Встаньте на четвереньки, поставив руки и колени на пол. Руки должны быть полностью выпрямлены и доставать до пола. Разведите пальцы в стороны и постарайтесь активно ухватиться руками за пол.
2. Выпрямите ноги позади себя, чтобы встать на носки. Поставьте ноги примерно на ширине бедер. Сожмите ягодицы и направьте «пряжку ремня» на подбородок.
3. Удерживать это верхнее положение некоторое время.

Совет

Во время высокой планки старайтесь дышать нормально и не задерживать дыхание. Сосредоточьтесь на поддержании максимального напряжения всего тела. Не позволяйте бедрам опускаться, а также не задирайте ягодицы вверх. Представьте себе прямую линию, идущую от головы через бедра к пяткам.

14. Залоговая доска

Деятельность Тренировка с собственным весом

Регион Ядро

Цель Накачать мышцы

1. Встаньте на четвереньки, поставив руки и колени на пол. Руки должны быть полностью выпрямлены и доставать до пола. Разведите пальцы в стороны и постарайтесь активно ухватиться руками за пол.
2. Выпрямите ноги позади себя, чтобы встать на носки. Поставьте ноги широко и вне тела. Сожмите ягодицы и направьте «пряжку ремня» на подбородок.
3. Медленно оторвите одну руку от пола и коснитесь противоположного плеча. Старайтесь сопротивляться вращению или смещению веса, когда делаете это. Не позволяйте бедрам опускаться, но и не задирайте ягодицы вверх.
4. Медленно верните руку на пол и повторите с другой стороны.

15. Альпинист

Деятельность Тренировка с собственным весом

Регион Ядро

Цель Накачать мышцы

1. Встаньте на четвереньки, поставив руки и колени на пол. Руки должны быть полностью выпрямлены и доставать до пола. Разведите пальцы в стороны и постарайтесь активно ухватиться руками за пол.
2. Выпрямите ноги позади себя, чтобы встать на носки. Поставьте ноги примерно на ширине бедер. Сожмите ягодицы и направьте «пряжку ремня» на подбородок.
3. Медленно оторвите одну ногу от пола и подтяните колено к животу. Старайтесь сопротивляться вращению или смещению веса, когда делаете это. Не позволяйте бедрам опускаться, но и не задирайте ягодицы вверх.
4. Медленно верните ногу в исходное положение и повторите с другой стороны.

16. Медвежий кроль

Медвежий кроль — отличная замена отжиманиям, потому что он по сути представляет собой движущуюся доску. Ползание развивает силу верхней части тела, кора и нижней части тела и является отличным способом попрактиковаться в координации всего тела.

Деятельность Тренировка с собственным весом

Регион Полное тело

Цель Накачать мышцы

1. Встаньте на четвереньки, поставив руки и колени на пол. Легче всего начать, когда левая рука и колено вместе, а правая рука и колено врозь.
2. Подогните пальцы ног и толкните руки и пальцы ног так, чтобы колени оторвались от пола на дюйм или два. Держите корпус в напряжении и бедра на одном уровне, чтобы не задирать ягодицы в воздух.
3. Ползите вперед правой рукой и левой ногой.
4. Затем ползите левой рукой и правой ногой.
5. Продолжайте ползти вперед, чередуя стороны.

17. Перенос гири в передней раме

Перенос гири в передней раме — это фантастическая замена отжиманиям, потому что они помогают развить впечатляющий уровень силы в передней части корпуса. Это также может улучшить здоровье и стабильность плеча. Поскольку вам нужны базовые навыки работы с гирями, чтобы безопасно установить гири в нужное положение, этот вариант может не подойти новичкам.

Деятельность Тренировка с гирями

Регион Ядро и верхняя часть тела

Цель Наращивание мышц

1. Начните с переноса пары гирь в положение передней стойки. Гири должны располагаться на внешней стороне предплечий, которые должны быть в вертикальном положении. Не сгибайте запястья. Держите локти опущенными по бокам. Подумайте о том, чтобы задействовать мышцы кора и верхней части спины.
2. Носить гири на время или расстояние. Дышите нормально и не задерживайте дыхание. Не выгибайте спину во время ходьбы. Не позволяйте гирям касаться друг друга.
3. Когда вы закончите сет, верните гири на землю, перекинув их через ноги и поставив перед собой.

Перекладины для отжиманий: есть ли преимущества в их использовании?

Традиционные отжимания прочно зарекомендовали себя как универсальное упражнение, но что, если бы можно было сделать еще один шаг вперед, добавив довольно простое оборудование?

Войдите в планку для отжиманий; пара ручек, функционально похожих на брусья параллели, которые изменяют сложность и механику обычного отжимания, обеспечивая более безопасное и эффективное упражнение без необходимости добавления дополнительного сопротивления.

Если сузить круг преимуществ, которые дают перекладины для отжиманий, можно сказать, что они защищают и поднимают запястья таким образом, что обеспечивается более широкий диапазон движений – эффективно превращая обычные отжимания в жим с дефицитом — вверх, так сказать.

Что такое перекладины для отжиманий?

Брусья для отжиманий — это вспомогательное оборудование для гимнастики, используемое для повышения эффективности обычных отжиманий.

С визуальной точки зрения они кажутся очень похожими на параллели или перекладины, но вместо этого имеют U-образную кривую, приподнятую всего на несколько дюймов над землей, в отличие от аналогичных орудий, которые имеют значительный подъем. .

Перекладины для отжиманий часто очень доступны по цене и изготовлены из материала, достаточно прочного, чтобы выдержать вес человека, поэтому они часто считаются классикой среди любителей домашних тренировок.

Кому следует использовать турники для отжиманий?

Пока вы способны выполнять обычные отжимания с хорошей техникой, вы должны в полной мере использовать преимущества перекладин для отжиманий. Хотя они действительно усложняют отжимания, это недостаточно большое изменение, чтобы изменить ситуацию для тех, кто занимается спортом выше уровня новичка.

Перекладины для отжиманий принесут наибольшую пользу спортсменам среднего уровня, которые предпочитают тренироваться в домашних условиях, поскольку они могут обеспечить больший тренировочный стимул, полученный от отжиманий без необходимости сложных вариаций или использования более дорогих тренажеров.

Когда

Не следует использовать турник для отжиманий ?

Хотя перекладины для отжиманий относительно безопасны в использовании, людям с травмами плеча в анамнезе рекомендуется полностью избегать их использования. Более глубокий диапазон движения, вызванный использованием грифа для отжиманий, может привести к невыгодному вращению плеч и может увеличить риск травмы плеча для тех, кто к этому склонен.

Как используются брусья для отжиманий?

Перекладины для отжиманий просто требуют, чтобы тренирующийся держал их нейтральным хватом во время выполнения обычных отжиманий.

В отличие от положения рук на полу, перекладины для отжиманий помещают руки и запястья в нейтральное положение, а также поднимают их выше от земли, тем самым позволяя тренирующемуся «погружаться» глубже между своими руками. руки и уменьшение давления на руки в целом.

Как отжиматься с брусьями для отжиманий

Чтобы выполнить отжимание с использованием брусьев для отжиманий, тренирующийся занимает стандартную планку с вытянутыми ногами по полу и руками, расположенными параллельно плечам.

В отличие от стандартных отжиманий, в этом конкретном варианте тренирующийся берет рукоятки перекладины нейтральным хватом, держа запястья на одной линии с руками.

Как только начальная стойка станет достаточно устойчивой, тренирующийся просто выполняет отжимание как обычно, сгибая руки в локтях и опуская туловище между руками, останавливаясь, как только грудь оказывается в нескольких дюймах от земли.

Чтобы завершить повторение, тренирующийся просто упирается руками в брусья, выпрямляя локти, поднимаясь вверх и возвращаясь в исходное положение.

Преимущества перекладин для отжиманий

1. Перекладины для отжиманий защищают запястья

Люди с плохой подвижностью запястий могут иногда жаловаться на боль в запястьях и предплечьях после серии отжиманий. Такое напряжение в первую очередь является результатом того, что вес туловища оказывает давление на руки и запястья, и может значительно снизить эффективность отжиманий.

К счастью, перекладины для отжиманий помогают распределить давление, создаваемое во время отжимания, «укладывая» запястья в нейтральное положение, позволяя предплечьям переносить вес туловища на землю, а руки и запястья находятся в более выгодное положение.

2. Максимальная защита запястий с помощью перекладин для отжиманий

Хотя перекладины для отжиманий защищают запястья, сжимая руки в кулак, тренирующиеся могут еще больше усилить защиту, обеспечиваемую ими, удерживая запястья в вертикальном нейтральном положении. на протяжении каждого повторения.

Кроме того, положение рук параллельно плечам (но также шире, чем ширина плеч) также поможет защитить руки и запястья от напряжения.

3. Перекладины для отжиманий Увеличивают диапазон движений

Поскольку перекладины для отжиманий поднимают руки дальше от пола, они эффективно увеличивают глубину, на которую тренирующийся может опустить грудь, тем самым максимально увеличивая диапазон движений. Почти такое же преимущество можно увидеть в отжиманиях с недостаточным весом, которые также предполагают увеличение глубины упражнения.

Хотя широкий диапазон движений является лишь частью того, что делает упражнение эффективным, оно, тем не менее, может привести к большей мышечной гипертрофии и развитию взрывной силы верхней части тела. Для спортсменов или тренирующихся более высокого уровня, стремящихся улучшить свои тренировки, брусья для отжиманий могут стать идеальным решением.

Почему важен увеличенный диапазон движения

Термин «диапазон движения» или «ROM» — это просто степень динамического движения. Например, половина сгибания на бицепс — это только половина диапазона движения полного сгибания на бицепс.

Причина, по которой амплитуда движений считается столь важной для тренировки мышц, проста; время под напряжением требует более длительного динамического движения. Чем шире диапазон движений в упражнении, тем дольше каждая мышца будет подвергаться напряжению, и тем большее физическое развитие будет видно.

В частности, для отжиманий это означает, что грудная клетка увеличится в массе и улучшится скорость выходного усилия, хотя другие мышцы, такие как трицепс и зубчатая мышца, также увидят некоторую пользу от увеличения амплитуды движения, производимой отжиманием. бары вверх.

Короче говоря, больший диапазон движений означает лучший рост мышц.

4. Перекладины для отжиманий улучшают сокращение грудной клетки

Помимо защиты запястий и создания более широкого диапазона движений, перекладины для отжиманий также отлично подходят для увеличения нагрузки на грудные мышцы.

В свою очередь, тренирующиеся увидят заметное улучшение в определении, размере и фактической производительности своих грудных мышц, что сделает отжимания на брусьях обязательным атрибутом для спортсменов, занимающихся художественной гимнастикой, или тех, кто ищет эстетику бочкообразной груди.

Почему брусья для отжиманий лучше прорабатывают грудь?

Основная причина, по которой отжимания на брусьях лучше воздействуют на грудную клетку, заключается в том, что руки расположены на возвышении. Это создает дефицит, который позволяет плечам отводиться в большей степени и, соответственно, напрягать грудные мышцы таким образом, чтобы не достижимо с обычными отжиманиями.

По сути, брусья для отжиманий используют некоторые из преимуществ отжиманий на брусьях с собственным весом и помогают перевести их в отжимания, что приводит к лучшему развитию грудных мышц.

5. Перекладины для отжиманий улучшают работу предплечий

Хотя тренировка предплечий — это не совсем то, что можно подумать, представляя себе эффект от отжиманий, в том числе перекладина для отжиманий может обеспечить сильное изометрическое сокращение многих мышц предплечья. Со временем это приведет к большей силе хвата и более стабильной механике предплечья в целом.

Причина, по которой обычные отжимания не идут ни в какое сравнение с точки зрения развития предплечий, заключается в используемой форме хвата, когда на турнике для отжиманий требуется, чтобы тренирующийся сжимал рукоятки в кулаке, тем самым напрягая мышцы предплечий. изометрически сокращаться, чтобы стабилизировать все движение.

6. Использование турников для отжиманий просто, удобно и совместимо с другими вариантами упражнений

В отличие от других видов фитнес-оборудования, турники для отжиманий относительно дешевы, не требуют каких-либо дополнительных знаний о упражнениях и могут использоваться больше, чем просто обычные отжимания.

Это означает не только то, что брусья для отжиманий отлично подходят для спортсменов любого уровня подготовки, но также означает, что владельцы домашних тренажерных залов получат больше от вложенных средств, поскольку брусья для отжиманий можно использовать для других упражнений, таких как планш, планка или даже отжимания в стойке на руках.

Кроме того, легкие материалы, используемые для изготовления перекладин для отжиманий (и их относительно небольшой размер), позволяют тренирующимся выполнять свои обычные тренировки даже вдали от дома.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Какие мышцы работают на турниках?

Перекладины для отжиманий тренируют почти те же мышцы, что и обычные отжимания, только с большей вовлеченностью груди и предплечий из-за самих перекладин для отжиманий.

Имейте в виду, что отжимания на брусьях выполнять не нужно только с отжиманиями, так как их можно использовать для любого количества других упражнений с собственным весом.

Помогают ли отжимания на брусьях увеличить мышечную массу?

Да – брусья для отжиманий позволяют достичь большей амплитуды движений и времени под напряжением при каждом повторении отжимания, тем самым позволяя развивать большую мышечную массу.

Для достижения наилучших результатов выполняйте каждое повторение отжиманий медленно и подконтрольно, а также убедитесь, что ваше восстановление вне тренажерного зала максимально оптимизировано.

Что произойдет, если я буду отжиматься каждый день?

Скорее всего, если вы будете отжиматься каждый божий день, вы, скорее всего, саботируете собственное развитие из-за того, что называется перетренированностью.

Чтобы обеспечить правильный рост мышц, необходимо делать перерывы в тренировках, чтобы дать организму возможность восстановиться. Тренировка одних и тех же мышц каждый день, несомненно, прервет процесс восстановления и потенциально может привести к травме, если продолжать ее достаточно долго.

В заключение

Имейте в виду, что планка для отжиманий предназначена только для того, чтобы подчеркнуть эффективное в других отношениях отжимание, и крайне важно выполнять упражнение в правильной форме, если вы хотите максимизировать преимущества, которые дает отжимание от пола. бары могут предоставить.

И если вы не можете найти набор турников для отжимания, не волнуйтесь, вы всегда можете попробовать выполнять дефицитные отжимания в качестве альтернативы.

Ссылки

1. Юнг Дж., Чо В. Влияние отжиманий на активацию мышц-стабилизаторов плеча в зависимости от толщины хвата штанги для отжиманий. J Phys Ther Sci. 2015 сен;27(9)): 2995-7. doi: 10.1589/jpts.27.2995. Epub 2015, 30 сентября. PMID: 26504343; PMCID: PMC4616144.

2. Lee S, Shim J, Park M: Исследование активации мышц предплечья во время захвата за толщину рукоятки.