Отжимания комплекс: отжимания по программе Пола Уэйда / Хабр

006456 — Комплекс №1. Комплекс из 7 турников, шведской стенки, скамьи для пресса, брусьев, турников для отжимания и гимнастических колец

Главная Каталог Спортивные площадки Workout 006456 — Комплекс №1. Комплекс из 7 турников, шведской стенки, скамьи для пресса, брусьев, турников для отжимания и гимнастических колец

Технические характеристики Фотографии Описание План

Габаритные размеры: (ДхШхВ) 7280х6090х2630 мм
Возрастная группа: от 14 лет
Материал: Металлические элементы должны быть покрыты порошковыми красками или подвергнуты гальванизации. Сварные швы должны быть гладкими и исключать возможность травмирования пользователей при контакте. Металлические элементы конструкции не должны состоять из нескольких частей, соединенных между собой. Весь крепеж должен быть оцинкован, все углы закруглены радиусом не менее 3 мм. Концы труб должны быть закрыты.

Фанера влагостойкая не ниже I сорта изготовленная из шлифованного березового шпона повышенной водостойкости, склеенного клеем класса эмиссии Е1 с предварительной заделкой (замазкой или вставками) естественных дефектов древесины.

Материалы из древесины не должны иметь на поверхности дефектов обработки. Концы труб должны быть закрыты. Промежутки и стыки между элементами оборудования не должны допускать застревания частей тела и одежды пользователей.

В конструкции должна быть предусмотрена возможность доступа взрослого при обстоятельствах, требующих посторонней помощи пользователю. C целью повышения качества и безопасности продукции, в документацию на изделие могут вноситься изменения (изображение, размеры, и т.п.).

Спортивный комплекс должен представлять собой устойчивую конструкцию, обеспечивающую безопасные условия для занятий спортом на свежем воздухе.

Спортивный комплекс должен состоять из 17 несущих стоек, шведской стенки, 10-ти разноуровневых перекладин, скамьи для пресса, перекладины с гимнастическими кольцами, параллельных брусьев. Оборудование должно крепиться к стойкам комплекса через хомуты диаметром не менее 140 мм.

Несущие стойки должны быть выполнены из металлической трубы диаметром не менее 88 мм.

Скамья для пресса должна состоять из 2-х перекладин со вставками и настила.

Стойки должны быть выполнены из металлической трубы диаметром не менее 88 мм. Настил должен быть изготовлен из влагостойкой фанеры толщиной не менее 21 мм. Настил должен крепиться к металлическим перекладинам диаметром не менее 33 мм.

Перекладины должны быть изготовлены из металлической трубы диаметром не менее 33 мм.

Жерди параллельных брусьев должны быть изготовлены из металлической трубы диаметром не менее 40 мм.

Шведская стенка должна состоять из вертикальных стоек и перекладин, выполненных из металлических труб диаметрами не менее 42 мм и не менее 33 мм.

Перекладина с гимнастическими кольцами должна быть выполнена из металлической трубы диаметром не менее 42 мм, гибкой подвески и колец из влагостойкой фанеры или нелегковоспламеняющегося пластика.

Как увеличить объем мышц отжиманиями от пола: Комплекс упражнений для домашних тренировок | Pro Худей

04.01.2023

Отжимания от пола — это фантастическое упражнение с собственным весом, которое отлично развивает верхнюю часть тела. Данное упражнение предлагает различные преимущества и идеально подходит для большинства атлетов.

Основными двигательными единицами во время выполнения отжимания являются грудные мышцы, передняя дельтовидная и трицепс. Помимо этих мышц в работе в качестве стабилизаторов принимают участие мышцы живота и выпрямляющие позвоночник, четырёхглавая мышца бедра, большая ягодичная и наружная косая.

Для того чтобы увеличить эффективность от отжиманий необходимо соблюдать четыре правила:

• правильная техника выполнения
• повышение нагрузки на основные мышечные группы
• смена угла оказываемой нагрузки
• работа до мышечного отказа

Комплекс упражнения для домашних тренировок

Правильный вариант отжиманий от пола

После выполнения суставной разминки, начните тренировку с более тяжелой вариации отжиманий от пола.

Отжимания с поднятыми на платформу ногами — это отличный вариант создать необходимое мышечное напряжение для гипертрофии мышц.

Согласно научным исследованиям отжимания с поднятыми ногами от 30 до 60 см, оказывают нагрузку на мышцы равную 80 % от собственного веса. Более подробно можно прочитать в этой статье: Правильные отжимания: Как получить максимум эффекта от упражнения.

Выполняйте 4 подхода до мышечного отказа. Работайте в диапазоне от 8 до 20 повторений. Если не можете выполнить заданное количество повторений, в таком случае, вам следует начать тренировку с более простого варианта, например, классические отжимания от пола.

Алмазные отжимания — данная вариация в большей степени активирует трицепс и переднюю дельтовидную мышцу, чем большую грудную мышцу.

Выполняйте 3 подхода от 12 до 25 повторений. Желательно дойти до мышечного отказа. Отдых между подходами должен составлять от 2 до 5 минут.

Отжимания от платформы — это отличное заключительное упражнение, в котором снижается нагрузка, но создаётся эффект «пампа». Также с помощью данного угла, можно дополнительно активировать нижнюю часть грудных мышц.

Выполняйте 2-3 подхода в умеренном темпе (1 секунда концентрическая фаза, 1 секунда эксцентричная фаза) до жжения в мышцах.

Количество тренировок в неделю

На начальных этапах будет достаточно и одной тренировки в неделю, которая состоит из 9-10 рабочих подходов. По мере вашей тренированности, для нового стимула необходимо будет создавать прогрессивную перегрузку. В этом вам поможет увеличение количества тренировок или повышение нагрузки.

Оптимальным количеством рабочих подходов за неделю является диапазон от 10 до 20 подходов. При условии, что все подходы будут выполнены не за одно занятие.

Разбавить свою тренировку, можно с помощью комплекса отжиманий из этого видео:

Успехов в тренировках!

Друзья спасибо, что дочитали эту статью Друзья спасибо, что дочитали эту статью до конца. Не забывайте проявлять активность в виде лайка и комментария. Наша новая цель 50 000 читателей. Каждый репост статьи +30% к мышечной силе.

отжиманияотжиманияотполаотжиманиекакнакачатьсядомашниетренировки

Поделиться в социальных сетях

Вам может понравиться

Комплекс отжиманий: универсальный и эффективный способ прогрессировать в отжиманиях

Отжимания: почти каждая существующая программа силовых тренировок включает это движение для развития относительной силы верхней части тела. Поскольку изначально оно бросает вызов не только верхней части тела, но и кору (на самом деле, всей системе), отжимания и некоторые из их аналогов также использовались в качестве средства для оценки и проверки атлетов. двигательные способности, силу верхней части тела, стабильность кора и даже мышечную выносливость.

Поскольку это эффективное упражнение для построения фундамента силы, отжимания обычно используются на ранних этапах программ развития движений/силовых тренировок. Но часто отжимания могут быть исключены из программы в пользу других жимовых движений по мере того, как спортсмен наращивает силу.

Как только спортсмен демонстрирует достаточную относительную силу, почему бы нам не перейти к увеличению абсолютной силы, скажем, в жиме лежа? И есть очень много способов улучшить отжимания, особенно для увеличения силы. Таким образом, отжимания в этот момент переходят на разгрузочные недели и дни восстановления.

Но, если мы сломаем традиционную парадигму, согласно которой отжимания — это просто силовое упражнение начального уровня, мы можем найти гораздо большую ценность в этом чрезвычайно универсальном и эффективном упражнении.

Введите комплекс отжиманий …

Важно понимать, что в отжиманиях есть нечто большее, чем относительная сила: есть вышеупомянутый компонент устойчивости туловища (способность предотвратить расширение). Не говоря уже о его эффективности в обучении движению плечевого сустава и позиционированию лопатки, а также общей постуральной осведомленности и выравниванию.

Кроме того, передвижение на руках и ногах является примитивным паттерном. Мы рождены для этого.

Но тренировочный цикл за тренировочным циклом традиционных отжиманий не только утомит более опытного тренирующегося, но и может не использовать тренировочное время максимально эффективно. Так родился комплекс отжиманий.

Положение рук и ног (Высокая планка) дает спортсмену прекрасную подготовку к выполнению разнообразных движений для достижения множества различных тренировочных целей. И последовательно выполняйте струнные движения, и вы бросите физический вызов всей системе — гораздо более сложный, чем традиционные отжимания.

Соедините комплекс с любым из примеров ниже, и вы тоже сможете создать уникальный комплекс отжиманий, который принесет большую отдачу от инвестиций.

СТАБИЛЬНОСТЬ

• Высокая планка
• Метчики с буртиком
• Ручные ходунки
• Подъемники для ног
• Коленные приводы
• Подъемники рук

МОБИЛЬНОСТЬ

• А-образная рама/собачка вниз
• Голубиная растяжка
• Выпад в шаге
• Дырчатые черви
• Incworm -> Cook Squat

Например, попробуйте следующее:

3 подхода по 5 раз (выполнять последовательно)

• Отжимания x 1
• Плечевые метчики по 1 шт.
• Шаговые выпады (с вращением Т-образного отдела позвоночника или без него) x 1 каждый
• Дюймовый червяк (с руками) x 1

Для одного сета может потребоваться всего 5 отжиманий, но в результате получается напряженный комплекс или поток , который требует стабильности плеч и туловища, подвижности бедер, осанки и гибкости подколенного сухожилия. Не достаточно сложно? Просто делайте каждое отжимание x 2 (10 отжиманий за подход) или x 3 (15 отжиманий за подход)… ну вы поняли.

Или вы можете добавить больше движений, чтобы бросить вызов другим аспектам подвижности, устойчивости или осанки.

Что замечательно, так это то, что просто подчеркнув важность положения высокой планки и напомнив спортсмену о движении сознательно и целенаправленно осанка сильно подчеркивается в каждом комплексе отжиманий.

Это потому, что каждый раз, когда мы покидаем позицию высокой планки, мы должны в конечном итоге вернуться к ней и восстановить правильное выравнивание, таким образом получая большое кинестетическое воздействие в каждом подходе.

Комплекс отжиманий не только убивает многих зайцев одним выстрелом за короткое время, он настолько же универсален, насколько тренер креативен. В то же время, требуя от спортсменов стандарта качественного движения во время этих сетов, мы также даем им более сложную задачу, чем большинство ожидает, а не типичное закатывание глаз от тренированного спортсмена, который видит традиционное «отжимание» в своих тренировках. программа.

Отжимания больше не нужно ограничивать оценками, программами Block Zero и разгрузкой от других вариаций прессинга. Вместо этого комплекс отжиманий служит дополнительным инструментом в вашем наборе инструментов для развития многих аспектов спортивных результатов ваших спортсменов.

С уважением,

RJF

Нравится:

Нравится Загрузка. ..

Как усложнить отжимания: объяснение методов

900 02 Отжимания считаются классическим упражнением с отягощениями. простая форма и отсутствие оборудования – даже новички способны выполнить несколько повторений отжимания без особого труда.

Проблема возникает, когда те же самые характеристики, которые делают отжимания доступными, также затрудняют их использование в качестве инструмента прогрессии. В течение нескольких месяцев тренировок большинство людей обнаружат, что они быстро превзошли это упражнение с точки зрения прогресса.

К счастью, повысить интенсивность тренировок по отжиманиям довольно легко, и это можно сделать несколькими способами; Тренирующиеся могут напрямую увеличивать сопротивление с помощью различных типов фитнес-оборудования, переключаться на более сложные упражнения с собственным весом или даже путем изменения способа выполнения отжиманий.

Что такое отжимания?

Отжимания — это комплексное многосуставное упражнение, которое чаще всего используется для тренировки грудных мышц и трицепсов, хотя они также занимают место во многих программах спортивных тренировок для развития взрывной силы верхней части тела.

Отжимания традиционно используют часть собственного веса тела тренирующегося в качестве единственного источника сопротивления, и поэтому их часто программируют на подходы с большим объемом из-за относительно небольшого веса, задействованного в каждом повторении.

Инструкции:

Лежа на руках и коленях в положении планки, тренирующийся опускает грудь на пол, сгибая локти, и останавливается, когда достигает нескольких дюймов от земли.

Из этого положения они напрягают мышцы груди и снова разгибают локти, завершая повторение, когда возвращаются в исходное положение планки.

Зачем делать отжимания

Больше Трудно?

Из-за того, как быстро спортсмены прогрессируют в отжиманиях, может наступить момент, когда выполнение подходов из более чем 20 повторений необходимо даже для того, чтобы бросить вызов телу. Это не только отнимает много времени, но и вызывает ряд проблем, таких как повышенный износ суставов тела и снижение качества каждого повторения.

Чтобы решить эту проблему, тренирующиеся используют различные стратегии для повышения интенсивности отжиманий, что позволяет им продолжать прогрессировать в том же темпе без необходимости чрезмерного увеличения объема.

Обзор повышения сложности отжиманий

Отжимания можно усложнить с помощью ряда методов, каждый из которых лучше подходит для определенного типа спортсмена или цели тренировки.

Добавление веса с помощью оборудования

Спортсмены, стремящиеся к увеличению сопротивления для развития силы и мощности, могут добавлять дополнительный вес вместе с собственным весом.

Чаще всего это достигается с помощью носимого фитнес-оборудования, такого как утяжеленные жилеты или держатели для блинов, поскольку стойка, в которой выполняются отжимания, затрудняет нагрузку без специального оборудования.

Использование альтернативного упражнения

Для тех, кто не имеет доступа к оборудованию с отягощением или просто хочет продолжать заниматься гимнастикой, вполне возможно «прогрессировать» от отжиманий за счет использования более сложных и трудных упражнений.

Однако не все упражнения соответствуют этим требованиям, и важно выбрать правильное, чтобы обеспечить сохранение тренировочного стимула во время тренировки.

Кроме того, тренирующиеся должны учитывать, что этот маршрут не всегда обязательно приводит к большей мышечной силе или размеру, поскольку он скорее улучшит их технические навыки в гимнастике, чем приведет к какой-либо значительной гипертрофии.

Изменение времени под напряжением и темпом

Другим аспектом отжиманий, который стоит изменить, является темп и время напряжения каждого повторения. Удлинение движения отжимания за счет замедления частей повторения может значительно увеличить сложность упражнения и позволить добиться большего развития силы и выносливости, несмотря на то, что выполняется одно и то же упражнение.

Как изменить выполнение отжиманий, чтобы увеличить сложность

Хотя добавление веса или выбор более сложного упражнения является более распространенным решением, тренирующиеся могут усложнить отжимания, просто изменив способ выполнения каждого повторения (или подхода).

1. Замедлите эксцентрическую фазу

Чтобы увеличить интенсивность каждого повторения отжиманий, тренирующиеся могут удлинить эксцентрическую фазу движения или выполнить то, что иначе называют «негативом».

Для этого тренирующемуся нужно просто преувеличить время, необходимое ему, чтобы опустить грудь на землю. Чем дольше длится эта фаза, тем больше времени приходится на напряжение мышц тела и тем тяжелее будет упражнение.

2. Подсчитайте темп

Некоторые тренирующиеся могут обнаружить, что они выполняют так много повторений отжиманий, что это больше похоже на отскок, чем на толчок. Один из способов обеспечения максимальной интенсивности каждого повторения — выполнять отжимания на счет.

Хорошим начальным темпом является отсчет 2-3 секунд на нисходящую часть, 1 секунду на основание движения и еще 2-3 секунды на возвращение в исходное положение.

Это не только обеспечивает хорошую форму, но и увеличивает время нахождения под напряжением при каждом повторении, обеспечивая лучшую мышечную тренировку.

3. Изменить схему повторений

Иногда мы можем настолько сосредоточиться на увеличении интенсивности каждого повторения, что забываем, что в рамках тренировки выполняется несколько подходов.

Несколько более продвинутый метод увеличения интенсивности отжиманий заключается в изменении схемы повторения каждого подхода.

В то время как традиционная тренировка включает в себя определенное количество повторений для определенного количества подходов, некоторые тренирующиеся могут добиться лучших результатов, выполняя подход AMRAP (как можно больше повторений) перед возвращением к своему нормальному объему, тем самым сильно истощая мышцы. мышцы в начале тренировки.

4. Суперсеты и дропсеты

В качестве расширения предыдущего метода тренирующиеся могут воспользоваться двумя другими стратегиями программирования, используемыми для экономии времени и улучшения результатов; суперсет и дропсет.

Хотя традиционные суперсеты предназначены для выполнения с упражнениями, которые задействуют разные группы мышц, тренирующиеся могут найти пользу в выполнении движения, которое тренирует те же мышцы перед выполнением набора отжиманий. Несколько хороших кандидатов — это отжимания на брусьях или разгибания на трицепс с собственным весом, оба из которых преждевременно утомляют мышцы еще до того, как будут выполнены отжимания.

Для дроп-сетов тренирующиеся могут использовать ранее описанный метод AMRAP или иным образом масштабировать объем своих отжиманий таким образом, чтобы первые 1-2 сета выполнялись с RPE 9-10, за которыми следовали сеты с отжиманиями. уменьшить громкость, чтобы сохранить интенсивность.

Как добавить вес к отжиманиям

Для тех, кто решит пойти по пути дополнительного сопротивления, есть несколько методов увеличения сопротивления в этом традиционном упражнении с собственным весом.

В отличие от игры с программированием отжиманий или выбора более сложного упражнения, добавление большего веса, скорее всего, вызовет мышечную гипертрофию, и в противном случае не потребуется так много знаний о программировании тренировок или механике гимнастических упражнений.

1.

Жилеты с утяжелителями и другое носимое оборудование

Традиционные отжимания с отягощением требуют специального оборудования, предназначенного для других упражнений с собственным весом, таких как подтягивания или отжимания. В этих видах оборудования вес будет плотно прилегать к телу, чтобы свести к минимуму раскачивание и гарантировать, что тренирующийся может оставаться стабильным на протяжении всего движения.

Утяжеленные жилеты, нагруженные пластинами, чаще всего используются для таких целей, но другие типы оборудования, такие как ремни с уже включенными металлическими грузами, также используются для отжиманий.

2. Эластичные ленты

В случаях, когда оборудование с отягощением слишком дорого или неудобно, простой эластичной ленты более чем достаточно, чтобы увеличить сопротивление отжиманиям.

Для этого тренирующийся просто закрепит один конец ленты под ладонями, лежа в положении планки, а другой конец закрепит за спиной, чтобы поддерживать натяжение ленты на протяжении всего повторения.

Обратите внимание, что отжимания с лентой сопротивления могут иметь меньшую степень напряжения по мере уменьшения глубины туловища и могут быть не такими эффективными, как другие виды силового оборудования для наращивания общей мышечной силы.

3. Пояса для отжиманий и отжимания с дефицитом

Несмотря на то, что пояса для отжиманий также популярны среди тех, кто занимается такими упражнениями, как отжимания на брусьях или подтягивания, они обычно не используются для отжиманий из-за того, что вес касается земли во время тренажер находится в стойке планки.

Этого можно избежать, переключившись на дефицитные отжимания, когда тренирующийся поднимается с помощью пары плиометрических ящиков, которые оставляют пространство под талией тренирующегося для падения пластин.

Важно иметь в виду, что дефицитные отжимания уже считаются более сложными, чем обычные отжимания, и тем более, дефицитные отжимания с отягощением должны быть зарезервированы для продвинутых тренирующихся, которые достаточно подготовлены для выполнения такого сложного упражнения. тренируйтесь безопасно.

Вариации отжиманий повышенной сложности

Наконец, для спортсменов, занимающихся художественной гимнастикой, которые полностью исчерпали весь тренировочный стимул от отжиманий, но отказываются от использования дополнительного оборудования, есть несколько вариантов отжиманий, которые могут им идеально подойти.

1. Отжимания с дефицитом

Отжимания с дефицитом — это вращение в обычном отжимании с увеличением диапазона движений за счет поднятия тренажера за руки и/или ноги, оставляя место для головы и груди ниже, чем это было бы возможно, если бы они тренировались на полу.

Увеличение амплитуды движений в первую очередь увеличит нагрузку на грудные мышцы, но также может принести пользу дельтовидным мышцам и трицепсам, если выполнять их в течение достаточного времени под напряжением.

Дефицитные отжимания можно выполнять с парой параллельных брусьев, блинами или гантелями для поднятия рук, хотя также можно использовать специальные «доски» или ручки для отжиманий.

2. Отжимания на наклонной скамье

Отжимания на наклонной скамье — это просто традиционные отжимания, выполняемые с поднятием ног спортсмена выше, чем остальная часть тела, в целом также увеличивая диапазон движения, но, кроме того, изменяя распределение веса тела. также.

Когда ноги подняты, большая часть веса тренирующегося смещается вперед, заставляя грудь и руки нести больший вес с каждым повторением и, следовательно, увеличивая сложность упражнения в целом.

3. Отжимания «согнувшись»

Для более продвинутых спортсменов, занимающихся художественной гимнастикой, отжимания «согнувшись» — отличный способ усложнить отжимание или иным образом начать переход к желанным отжиманиям в стойке на руках.

В отжимании «щука» тренирующийся поднимает таз и ягодицы в воздух, образуя треугольник с телом, а затем опускает верхнюю часть туловища и голову к полу, как при обычном отжимании.

Такое изменение позы приводит к увеличению концентрации внимания на дельтовидных мышцах и трицепсах, но, тем не менее, также значительно увеличивает интенсивность упражнения, поскольку на указанные мышцы приходится большая часть веса тела.

В заключение

Помните, что отжимания — не единственное упражнение для верхней части тела в вашем арсенале. Другие движения с собственным весом, такие как отжимания на параллельных брусьях или отжимания в стойке на руках, возможно, столь же эффективны, если не более, не говоря уже о множестве доступных упражнений на грудь и трицепс с отягощениями.

Независимо от того, решите ли вы придерживаться отжиманий или другого движения полностью, не забудьте убедиться, что любой выбранный метод позволит использовать правильную форму, и что вы максимально соблюдаете надлежащие протоколы восстановления.

Ссылки

1. Хассан С. Влияние отжиманий на мышечную силу и мышечную выносливость, 2018 г. Международный журнал академических исследований в области бизнеса и социальных наук

2. Мангин Г.Т., Хоффман Дж.Р., Гонсалес А.М., Таунсенд JR, Wells AJ, Jajtner AR, Beyer KS, Boone CH, Miramonti AA, Wang R, LaMonica MB, Fukuda DH, Ratamess NA, Stout JR.