Отжимания для тренажер: Вертикальное отжимание на тренажере — SportWiki энциклопедия

19.12.2020 0 Разное

Содержание

Вертикальное отжимание на тренажере — SportWiki энциклопедия

Отжимание руками на тренажере в положении сидя[править | править код]

Характеристика упражнения

  • Основное упражнение
  • Комбинированное/ многосуставное
  • Жимовое
  • Открытой цепи
  • Средний и продвинутый уровни физической подготовки

Вероятность риска травмирования плечевых суставов возрастает, когда из горизонтального положения руки отводятся вверх и выпрямляются. Поэтому такие упражнения, как жимы отягощений над головой, следует осваивать постепенно. Тренажер является оптимальным выбором для начинающих.

Краткое описание упражнения

Отжимание руками на тренажере в положении сидя

Поднимите рычаг тренажера, выпрямляя руки.Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

  • Не используйте силу инерции; выполняйте медленные, контролируемые движения.
  • Не сутультесь и не округляйте плечи.
  • Держите грудь расправленной, а лопатки сведенными.
  • Делайте выдох при движении вверх.

Исходное положение

  • Сидя на тренажере, держа ручки рычага тренажера хватом сверху.
  • Сидя, грудь расправлена, позвоночник в вертикальном положении.

Стабилизирующие мышцы

  • Туловище: Абдоминальная группа мышц, мышца, выпрямляющая позвоночник.
  • Плечевые суставы: Мышцы-вращатели плеч.
  • Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы, нижние части трапециевидных мышц.
  • Предплечья: Мышцы-сгибатели запястий.

Анализ движения

Сустав 1

Сустав 2

Сустав 3

Суставы

Локтевой

Плечевой

Лопатка

Направления движений в суставах

Вверх — разгибание

Вниз — сгибание

Вверх — отведение, сгибание

Вниз — приведение, разгибание

Вверх — отведение вверх

Вниз — сведение вместе вниз

Мобилизирующие мышцы

Трехглавая мышца плеча

Локтевая мышца

Дельтовидная мышца;

Большая грудная мышца (ключичная часть)

Передние зубчатые мышцы

Трапециевидные мышцы

Вертикальное отжимание на тренажере[править | править код]

Инвентарь: тренажер для отжиманий.

Основные мышцы: грудь, трицепс.

Дополнительные мышцы: дельты,трапеция.

Уровень подготовки: начальный.

Это упражнение отлично подойдет для новичков при обучении отжиманиям на брусьях. Но и более продвинутым спортсменам оно принесет пользу. Например, в использовании ступенчатых сетов, когда в рамках одного сета вес уменьшается несколько раз.

Шаг 1. Возьмитесь за ручки сверху ладонями внутрь.

Руки прямые, ладони и плечи находятся вертикально на одном уровне. Колени стоят на сиденье.

Шаг 2. Опускайте тело, сгибая руки в локтях и позволяя им отодвигаться в стороны

Шаг 3. Почувствовав растяжение в грудной клетке или плечах, поднимайтесь, выпрямляя руки.

Инвентарь: тренажер для отжиманий.

Основная мышца: трицепс.

Дополнительные мышцы: грудь.

Уровень подготовки: от начального

Упоры для отжиманий – зачем нужны, основные виды, особенности деревянных, полипропиленовых и железных вариантов

Люди, которые осознанно занимаются спортом и выбирают тренировки с собственным весом, тоже приобретают специальные аксессуары для занятий. К одним из таких относятся простые, но функциональные упоры для отжиманий от пола, которые позволяют разнообразить и усложнять привычное упражнение.

Зачем нужны упоры для отжиманий?

Практически в любом спортивном магазине можно встретить специальные упоры для отжиманий от пола. Это простой спортивный снаряд, состоящий из опоры и ручек. В месте хвата на многих моделях имеются специальные антискользящие накладки. С такими упорами при тренировке происходит имитация отжиманий на кулаках, но с гораздо большими вариациями и результативностью.

Этот аксессуар особенно ценят спортсмены, занимающиеся воркаутом. Для чего нужны упоры для отжиманий:

  1. Они помогают разнообразить привычные отжимания, лишь слегка изменяя положение рук.
  2. Из-за увеличения амплитуды движения происходит правильное растяжение и концентрация напряжения на грудные мышцы.
  3. Тренажер помогает снимать повышенную нагрузку с запястья, что важно для спортсмена, например, с большой массой тела.

Виды упоров для отжиманий

В спортивных магазинах можно встретить две основные разновидности этого снаряда для тренировок:

  1. Стационарные. Такие аксессуары напоминают старые дверные ручки, расположенные на неподвижном основании. Перекладина самой ручки может быть расположена как горизонтально, так и под определенным наклоном.
  2. Поворотные упоры для отжиманий. Их еще спортсмены называют «утюжки». Они состоят из круглой основы с поворотным механизмом, на которой располагается удобная ручка для хвата. Благодаря такой конструкции упоры для отжиманий утюжки универсальны и применяются для выполнения самых разных упражнений.

Какие упоры для отжиманий лучше?

Разнообразие моделей упоров для отжиманий в магазинах может привести в замешательство любого новичка, который только собирается изменять свой тип тренировок на более продвинутый. Тренеры и фитнес-инструкторы при выборе снаряда советуют обращать внимание на:

  1. Материал, из которого изготовлен тренажер. От него напрямую зависит прочность конструкции, а при использовании некачественного упора при выполнения упражнений можно получить травму. Стоит присмотреться к изделиям из металла или полипропилена.
  2. Допустимую нагрузку на снаряд. Здесь важно учитывать как нынешний, так и планируемый вес спортсмена. Ведь некоторые снаряды выдерживают нагрузку до 100 кг, тогда как другие до 150-180 кг.
  3. Размер и эргономику самой рукояти. Большие упоры для отжиманий могут быть хороши для взрослых мужчин с большими ладонями, но не подходить девушкам и подросткам. Перед покупкой упор лучше подержать в руке или и вовсе протестировать в деле.

Упоры для отжиманий из полипропилена

Самый дешевый и доступный снаряд для отжиманий изготавливается из полипропилена. Однако, увидев заманчивую цену, стоит помнить, что у пластика допустимая нагрузка всегда значительно ниже, чем у стали или дерева. То есть и запас прочности у такого материала не велик. Однако производители стремятся ежегодно совершенствовать пластиковые опоры для отжиманий, используя в производстве высокотехнологичные пластмассы с повышенными эксплуатационными характеристиками.

К тому же девушкам и юношам с небольшой массой тела такого тренажера вполне хватит для активных тренировок.

Железные упоры для отжиманий

Более прочными и надежными считаются стальные упоры для отжиманий. Они имеют повышенный запас прочности и долговечности. К тому же определенные модели способны выдерживать вес спортсмена до 200 кг. Многие тренажерные залы фитнес-клубов имеют в арсенале металлические стойки для отжиманий. Однако у такого снаряда есть и некоторые минусы:

  1. Они тяжелее пластиковых. Это бывает неудобно, когда снаряд нужно брать с собой на тренировку.
  2. Стоимость стальных аналогов выше пластиковых.
  3. На основании и рукоятках обязательно должно быть антискользящее покрытие, иначе на гладких поверхностях пользоваться упорами будет не удобно.

Деревянные упоры для отжиманий

Среди некоторых спортсменов особенно популярен тренажер для отжиманий из дерева. Такой снаряд отличается более высокой стоимостью, чем у пластиковых аналогов, но имеет и ряд преимуществ:

  1. Тренажеры из дерева полностью экологически чистые и безопасные.
  2. Они обладают необходимым запасом прочности и устойчивости.
  3. Они имеют презентабельный внешний вид и отлично вписываются в любой интерьер.
  4. Существуют высокие и низкие модели для развития разных групп мышц.
  5. Овальную рукоять удобно и приятно держать в руках.
  6. Есть возможность изготовить самостоятельно или заказать изделие нужных размеров.

Рейтинг упоров для отжиманий

Выбирая упоры для отжимания от пола, можно прислушиваться к отзывам спортсменов и тренеров, которые уже оценили преимущества или недостатки той или иной модели. К самым популярным разновидностям можно отнести:

  1. Nike Accessories Push Up Grips. Это пластиковая стационарная модель с ручками из специального усиленного сплава. Тренажер славится отличными антискользящими накладками на стойке и рукоятках и эргономичной формой. Стоимость около $20.
  2. Torneo Twistmaster. Поворотная подставка для отжиманий, отлично подходящая для домашних тренировок. Отличается удобной прорезиненной ручкой и специальными антискользящими накладками для прочного сцепления с полом. Может применяться еще и как диск для здоровья. Стоимость около $16.
  3. Domyos PushUp. Отличная бюджетная модель металлического тренажера. Удобной особенностью является разборная конструкция и малый вес при достаточном запасе прочности. Единственным минусом считается низкое качество резиновых накладок на ручки, который полностью перекрывается ценой. Стоимость модели около $7.

Упоры для отжиманий своими руками

Многие спортсмены стремятся сэкономить и изготовить аксессуар для отжиманий самостоятельно. К тому же, при этом можно самостоятельно смастерить тренажер нужных параметров. Среди умельцев популярны следующие изобретения:

  1. Две стопки книг одинаковой высоты на нужном расстоянии. Нагрузку с кистей такой вариант не снимает, к тоже же, есть риск того, что книги просто поскользнутся на гладкой поверхности пола.
  2. Некоторые изготавливают аналоги пластиковых магазинных тренажеров из труб и сантехнических фитингов.
  3. Другие используют строительные деревянные полутерки, при необходимости наращивая высоту прикреплением деревянных панелей снизу.
  4. Изготовить упоры можно и их деревянных цилиндров и трапециевидных стоек при владении базовыми столярными навыками и инструментами.

Как пользоваться упорами для отжиманий?

Правила использования тренировочных упоров просты:

  1. Тренажер важно располагать на ровной нескользящей поверхности.
  2. Важно, чтобы при нагрузке кистям рук было удобно, не создавалось дополнительного напряжения на запястья.
  3. В зависимости от расположения рук и кистей, напрягаться будут разные группы мышц.

Самые эффективные упражнения с упорами для отжиманий:

  1. Классические отжимания от пола, которые можно выполнять с большей амплитудой.
  2. С узкой постановкой рук. При этом упражнении активно задействован трицепс.
  3. С широкой постановкой. Упражнение хорошо для проработки всей поверхности грудных мышц и передней части дельты.
  4. Если руки расставить широко, а кисти повернуть внутрь, то можно хорошо проработать ключицы.

 

отжимания, жимы штанги и гантелей

  • База знаний
      • Анатомия и физиология
      • Боевые искусства
      • Вебинары и видеоуроки
      • Диеты
      • Женский фитнес
      • Здоровье
      • Как накачать мышцы
      • Как похудеть
      • Кардио
      • Комплексы упражнений
      • Методика тренировок
      • Мотивация
      • Оборудование
      • Организация тренировок
      • Отзывы
      • Открытые обсуждения
      • Ошибки и заблуждения
      • Правильное питание
      • Психология
      • Разное
      • Спортивное питание
      • Стретчинг и гибкость
      • Травмы и заболевания
      • Фармакология
      • Фитнес для начинающих
      • Фитнес-калькуляторы
      • Фитнес-тесты
      База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний
  • Упражнения
      • Базовые упражнения
      • Калистеника
      • Статические упражнения
      • Упражнения для бицепсов
      • Упражнения для бицепсов бедер
      • Упражнения для дельтовидных мышц
      • Упражнения для квадрицепсов
      • Упражнения для косых мышц
      • Упражнения для мышц голени
      • Упражнения для мышц груди
      • Упражнения для мышц шеи
      • Упражнения для предплечий
      • Упражнения для разгибателей спины
      • Упражнения для трапециевидных мышц
      • Упражнения для трицепсов
      • Упражнения для широчайших мышц
      • Упражнения для ягодиц
      • Упражнения на гибкость
      • Упражнения на мышцы кора
      • Упражнения на пресс
      • Упражнения на тренажерах
      • Упражнения на турнике
      • Упражнения ОФП
      • Упражнения с гантелями
      • Упражнения с гирями
      • Упражнения со штангой
      Упражнения Упражнения Упражнения Упражнения Упражнения Калистеника • Упражнения Упражнения Упражнения База знаний База знаний Упражнения База знаний
  • Разное
    • Интересное
    • КИПС
  • Тренировки
  • Заказать комплекс
  • Вконтакте
  • Facebook
  • Youtube
  • Instagram
  • База знаний
      • Анатомия и физиология
      • Боевые искусства
      • Вебинары и видеоуроки
      • Диеты
      • Женский фитнес
      • Здоровье
      • Как накачать мышцы
      • Как похудеть
      • Кардио
      • Комплексы упражнений
      • Методика тренировок
      • Мотивация
      • Оборудование
      • Организация тренировок
      • Отзывы
      • Открытые обсуждения
      • Ошибки и заблуждения
      • Правильное питание
      • Психология
      • Разное
      • Спортивное питание
      • Стретчинг и гибкость
      • Травмы и заболевания
      • Фармакология
      • Фитнес для начинающих
      • Фитнес-калькуляторы
      • Фитнес-тесты
      База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний
  • Упражнения
      • Базовые упражнения
      • Калистеника
      • Статические упражнения
      • Упражнения для бицепсов
      • Упражнения для бицепсов бедер
      • Упражнения для дельтовидных мышц
      • Упражнения для квадрицепсов
      • Упражнения для косых мышц
      • Упражнения для мышц голени
      • Упражнения для мышц груди
      • Упражнения для мышц шеи
      • Упражнения для предплечий
      • Упражнения для разгибателей спины
      • Упражнения для трапециевидных мышц
      • Упражнения для трицепсов
      • Упражнения для широчайших мышц
      • Упражнения для ягодиц
      • Упражнения на гибкость
      • Упражнения на мышцы кора
      • Упражнения на пресс
      • Упражнения на тренажерах
      • Упражнения на турнике
      • Упражнения ОФП
      • Упражнения с гантелями
      • Упражнения с гирями
      • Упражнения со штангой
      Упражнения Упражнения Упражнения Упражнения Упражнения Калистеника • Упражнения Упражнения Упражнения База знаний База знаний

Счетчик отжиманий (станок для отжиманий).

Артикул: IMP-A426
Производитель: Россия
 
В наличии

Станок (счетчик) для отжиманий служит для приема нормативов (тестирования) и для проведения соревнований по Полиатлону. Также используется как платформа для отжиманий.

Описание

Счетчик отжиманий для тестирования (станок для отжиманий)

Станок (счетчик) для отжиманий служит для приема нормативов, тестирования и для проведения соревнований по Полиатлону. Согласно правилам соревнований по отжиманию сигнал о сгибание рук в упоре лежа фиксируется и отображается или световым или звуковым способом. Данная модель станка счетчика реализует световую индикацию, так как часто в одном помещение происходит одновременное выполнение отжиманий несколькими участниками и звуковой сигнал может быть перепутан. Важной особенностью данной модели является жесткое соединение контактной платформы и платформы для постановки рук, что не допускает сдвига станка во время выполнения упражнения. платформы. Платформа для отжиманий устанавливается на ровную поверхность пола. Сдающий норматив по отжиманию принимает положение упор лежа с опорой левой руки на левый, а правой руки на правый край станка. При касании контактной платформы, расположенной по центру станка грудью зажигается сигнальный светодиод. В этот момент и судья и участник видят касание контактной платформы. Таким образом осуществляется контроль полного сгибания рук при отжимании. Разгибание рук контролируется судьей визуально. При этом судья голосом ведет счет количества отжиманий.

Дополнительная информация:

Станок (счетчик) для отжиманий состоит из станка для отжиманий имеющего верхнюю (контактную) и нижнюю (опорную) платформы и устройства световой индикации. Высота верхней(контактной) платформы 50 мм, ширина 200 мм длина 220 мм. Станок связан с устройством световой индикации для сигнализации о касании грудью платформы подключенным к датчику контактной платформы многожильным проводом длиной 500 мм. Устройство световой индикации выполнено на трех светодиодах и трех элементах питания ААА, в пластмассовом корпусе имеющем форму шайбы. Места постановки кистей рук не имеют боковых ограничителей.

Характеристики:

  • Назначение: станок предназначен для подсчета количества отжиманий от пола при сдаче нормативов и тестирования.
  • Материалы: ДВП, алюминий
  • Габариты станка: 700х220х55 мм. Вес 1,5 кг.
  • Станок для отжиманий комплектуется 3-я батарейками AAA.
  • Гарантийный срок 1 год.

 

Нормативы по отжиманию от пола

При сгибании рук вы касаетесь грудью «контактной платформы». Разогнув их, возвращаетесь в исходное положение, фиксируетесь на полсекунды, затем продолжаете выполнять сгибания и разгибания.

Отзывы

ОткрытьСкрыть отзывы: 0

Пока нет отзывов

Сопутствующие товары

Повышение эффективности отжиманий за счет упоров — Home-Sport

Главное преимущество

При обычном отжимании (широкое положение кистей рук) в основном работают мышцы груди. При этом бицепс, трицепс, предплечье, а также пресс получают минимальную нагрузку. В результате они растут не так быстро, как бы должны были это делать. Для увеличения нагрузки на эти мышцы, нам приходится отжиматься на кулаках и пальцах. Эффективность такого отжимания является немалой, однако сильно возрастает риск травмирования. Здесь не стоит много объяснять, что не каждый может похвастаться сильными кистями и пальцами рук. Кроме этого даже имея сильные кисти, можно их травмировать. Негативные последствия может возникнуть при соблюдении неудачной амплитуды движений.

А вот выполняя отжимание на таком снаряде, как упоры, мы снимаем большую часть нагрузки с кистей рук. А это, в свою очередь, уменьшает риск травмирования. Польза упоров также заключается в том, что можно достичь большей амплитуды, которая лучше сказывается на развитии и укреплении мышц.

Плюсы

Плюсами отжиманий с использованием упоров являются:

  1. Запястье рук не выламывается, поскольку кисть и рука находятся на одной линии.
  2. Увеличивается нагрузка на верхние грудные мышцы.
  3. Возникает возможность удобной узкой постановки рук под грудью. При этом кисти совершенно не болят, что дает возможность лучше выкладываться во время выполнения упражнения.
  4. Растет амплитуда движения, а, следовательно, растет нагрузка.

Понятное дело, что упоры для отжимания не лишены недостатков.

Недостатки

Одним из них заключается в том, что при повышенной амплитуде движения востребованной является большая координация своего тела. Если не обеспечивать соответствующую координацию, то можно потерять равновесие и получить травму. Следует иметь в виду, что упоры не прикрепляются к полу, то есть они являются подвижными и могут легко наклониться в сторону.

Думаю не надо рассказывать, что будет, если вы поднимаетесь из нижнего положения и из-за потери координации один из упоров наклонился в сторону. Как видите, тело на упорах становится более шатким, чем на ладонях, которые поставлены на пол. Риск появления травмы на упорах является большим. Однако такие минусы не могут стать причиной отказа от этого полезного инвентаря, который выпускается в различных видах.

Виды

Есть два классических вида упоров для отжимания:

  • стационарные;
  • поворотные.

Стационарные могут быть горизонтальными и наклонными. Горизонтальные упоры характеризуются наличием таких ручек, которые являются параллельными полу. Ручки в наклонных размещаются под определенным наклоном. Угол наклона в разных моделях различный и зависит от производителя. Оба подвида имеют как пластиковую, так и металлическую конструкцию. На ручках могут размещаться поролон, неопрен или любой другой мягкий материал. Главная задача такого материала — сделать невозможным скольжение руки. Кроме этого основа снаряда оснащается не скользкими накладками.

Что касается поворотных упоров для выполнения различных видов отжимания, то их конструкция предусматривает наличие двух частей. Первая представляет собой основу. Она контактирует с полом и имеет форму круга. Вторая часть представляет собой пластину в форме круга с размещенной на ней ручкой. Главная особенность таких упоров заключается в том, что верхняя часть может крутиться на 360 градусов по отношению к своей оси. Кручение верхней части снаряда позволяет изменять положение кисти руки на фазах подъема/спуска. Главная польза такой возможности заключается в регулировании нагрузки на мышцы и суставы при выполнении различных фаз.

А как использовать?

Техника отжимания на снаряде не сильно отличается от отжимания на ладонях, кулаках или пальцах. Здесь имеется в виду то, что положение рук вместе с опорами и положение рук без них является одинаковым. То есть, используя снаряд, вы можете делать широкий или узкий упор, ставить руки перед собой и так далее. Следует иметь в виду, что при использовании упоров нагрузка становится более сильной.

Если ноги поставить на тот же уровень, что корпус, или даже выше, эффект тренировки увеличится. При этом лучше будут прорабатываться верхние мышцы груди. В том случае, если отжиматься с узким положением рук, можно более качественно проработать трицепс. При таком упоре локти нужно размещать вдоль тела. Нагрузка на трицепс увеличится, а запястья на снаряде не будут выкручиваться.

При использовании упоров в течение первого месяца различные виды отжиманий будут выполняться значительно труднее, чем отжимание на ладонях. Первоначальной целью является не достижение того количества отжиманий, которое было раньше, а выработка правильной техники. Рекомендуется постоянно концентрироваться на работе тела и чувствовать, как работают мышцы. Время опускания должно быть в два-три раза дольше от времени подъема.

Еще одна особенность использования упоров заключается в размещении их относительно тела. Они не всегда должны быть параллельными телу. Их можно ставить под углом 45 градусов по отношению к телу. Использовать упоры можно не только для отжимания от пола, но и для выполнения других упражнений. Так, их можно размещать на табуретках и таким образом создавать свой домашний вариант брусьев. Стоит помнить, что любой домашний вариант тренажеров должен быть устойчивым, надежным и безопасным, ведь травмы нам не нужны.

Выбор

Выбор начинается с изучения прочности тренажера и материала, из которого он сделан. Прочность оценивается качеством сборки. То есть смотрим, насколько неподвижным является соединение отдельных деталей, есть ли неподвижным материал, который предназначен для устранения скольжения руки. Стоит уделять внимание ширине основе. От нее зависит устойчивость снаряда. На основе всегда должна быть накладка, которая исключает скольжение.

Что касается материала, то им может быть либо пластик, либо металл. Металл является более предпочтительным вариантом, поскольку устраняется вероятность прогиба и поломки ручек. Некоторые виды пластика могут быть прочными и способны выдержать вес до 100 килограмм. Однако упоры из такого пластика делаются редко. И они дорогие. В большинстве случаев пластик прогибается. Также стоит узнавать максимальный вес нагрузки. Будет лучше, если максимальный вес нагрузки будет больше на 20-30 килограмм от вашего веса. Это продлит срок годности упоров для отжимания.

Еще один важный момент — толщина ручки. Если ручка будет очень тонкой, она будет грызть. Впоследствии дискомфорт и болевые ощущения превратят тренировку в не совсем то, что ожидалось. Кроме этого повышаются шансы скольжения руки. Толщина ручки должна соответствовать размеру кисти. При покупке стоит подержать упоры в руках, а также поставить на землю и несколько раз отжаться. Это надо для оценки скольжения и установления возможности прогибаться.

Условия эксплуатации

Использовать снаряд для отжимания стоит в чистом помещении. Поскольку упоры постоянно ставятся на пол, то он должен быть чистым. Стоит понимать, что большое количество пыли на полу способствует скольжению спортивного инвентаря. Не желательно ставить упоры на коврик с малой толщиной. Это объясняется тем, что коврик легко сгибается. Поскольку он не прикреплен к полу, то в итоге появляется шанс скольжения самого коврика по полу. А это не желательно. Если коврик очень грубый и его сложно сгибать, то он может служить надежной опорой.

Сам снаряд также должен быть чистым. Чем больше на нем грязи, тем больше шансов скольжения руки или самого тренажера. Понятное дело, что после тренировки его следует протирать влажной тряпкой. Условия хранения зависят от материала, из которого сделаны упоры. В общем, не стоит держать снаряд возле нагревательных приборов (пластмасса может изменять форму), во влажных помещениях (металл может подвергаться коррозии), возле химических средств для уборки (могут разрушать неопрен и другие резиновые материалы).

Техника безопасности

Безопасность тренировки в первую очередь зависит от правильности отжимания. Не стоит перенапрягать мышцы в конце подхода. Вам может не хватить сил для балансировки и удержания равновесия. Следствие — перекос тренажера и травма. Поэтому когда ощущается нехватка сил на еще один раз, лучше остановиться и отдохнуть. Безопасность выполнения упражнения зависит и от чистоты места тренировки.

При конструировании или имитации брусьев или других тренажеров всегда нужно проверять созданную конструкцию на устойчивость и надежность. А, вообще, лучше отказаться от этой идеи и сделать/приобрести надежные, прочные брусья или тренажеры. Упоры же использовать только по назначению, то есть отжиматься на них. А об этом процессе можно узнать из этого видео.

Как можно тренироваться:

Упражнения с упорами для отжиманий

Зачем нужны упоры для отжиманий? Неужели отжиматься просто от пола недостаточно? Ответ на эти вопросы прост. С дополнительным инвентарем упражнения становятся более эффективными. Использование упоров для отжимания с каждым днем все больше набирает популярность. Многие желают оставаться всегда подтянутым и стройным. Спортивные аксессуары при этом приходятся как раз кстати. Упражнения для отжимания от пола стали разнообразнее.

Тренировка с упорами для отжиманий

Совет новичкам – упражнения с упорами для отжиманий начинать стоит с нескольких подходов по пятнадцать повторений. Количество отжиманий не так важно, как техника выполнения. Если все делать правильно, это увеличит ваши шансы получить хороший результат. Не стоит перегружать свой организм, во всем должна быть мера. Для начала необходимо выполнить разминку, чтобы подготовить мышцы к более сильным нагрузкам. Итак, каким образом можно отжиматься с помощью упоров?

  • Можно поставить упоры параллельно направлению туловища на ширине плеч, голова должна быть неподвижна, а ноги со спиной образуют одну горизонтальную линию.
  • Ставим упоры по диагонали в направлении друг к другу, сгибаем корпус тела под углом 90 градусов, чтобы увеличить нагрузку, можно вытянуть одну ногу. Повторить это упражнение можно и с другой ногой. Следите за дыханием, это немаловажный пункт тренировки. На вдохе нужно согнуть руки, а на выдохе возвращайтесь в исходную позицию.
  • Упоры ставим параллельно корпусу, сзади вас. Ноги вместе, колени образуют угол 90 градусов. Руки надо разгибать полностью. Локти держите на одном уровне. Выпрямив ногу, вы увеличите нагрузку. Сделать то же самое нужно и с другой ногой.

  • Для максимальной нагрузки на трицепс делайте упражнение узким хватом. Тело должно быть горизонтальным, а руки на уровне середины туловища.

  • Чтобы проработать плечи, делайте упражнение с упорами средним хватом. Упоры для отжиманий ставим на уровне плеч, тело горизонтальное, руки на одной линии груди.
  • Для тренировки грудных мышц необходимо делать упражнения широким хватом. Руки ставим на одном уровне с грудью в 15-20 сантиметрах от корпуса тела, ноги и спина должны оставаться горизонтальными.

Возможно, заставить себя заниматься спортом трудно, но вознаграждение будет очень приятным. Спорт должен войти в вашу жизнь как привычка. Цикличность тренировок, твердость характера, вера в себя и сила воли станут вашими верными помощниками в достижении заветной цели.

Купить упоры для отжиманий вы можете в магазине Tanita-shop не отвлекаясь от дел. Оформите заказ в режиме он-лайн. Цены и ассортимент вас приятно удивят.

Статья о лучших отжиманиях, период!

  • СТАТЬИ
    • Самые популярные
    • Обучение
    • Тренировки
    • Диета и потеря жира
    • Дополнения
    • Мощные слова
    • Мнение
    • Жилая
    • Что нам нравится
  • ФОРУМЫ
    • Последние сообщения
    • Журналы обучения
    • Добавки и питание
    • Тренинг Кристиана Тибодо
    • Джим Вендлер 5/3/1 Коучинг
    • Эллингтон Дарден Коучинг
    • Больше, сильнее, стройнее
    • Бодибилдинг
    • Пауэрлифтинг
    • Фигурка спортсменов
    • Мощные женщины
    • Лифтер старше 35 лет
    • Начинающие
    • Combat
    • Кондиционирование
    • Олимпийская атлетика
    • Силач
    • Травмы и реабилитация
    • Не по теме / Получить жизнь
    • Политика и мировые проблемы
    • Оцените фото моего телосложения
    • T Замена
    • Фарма
  • Блоги
    • Крис Шугарт
    • Кристиан Тибодо
    • Дани Шугарт
  • Видео
  • МАГАЗИН БИОТЕСТ
МЕНЮ
  • Дом
  • Статьи
  • Форумы
  • Блоги
  • Видео
  • Магазин Биотест
  • Войти
  • Зарегистрироваться

Как делать алмазные отжимания: видео и варианты (2019)

Хотите знать, как делать алмазные отжимания? К счастью для вас, мы составили полное руководство по усвоению упражнения.

Возможно, вы пришли сюда ради увеличения трицепса или, может быть, вам было любопытно название упражнения и вы хотели узнать, было ли оно таким ярким, как кажется. Что бы вы ни искали, мы рассмотрели более или менее все по теме!

От совершенствования формы до вариаций алмазных отжиманий — прочтите все, что вам нужно знать, прежде чем попробовать.

Хотите стать личным тренером? У вас может быть больше общего с должностью, чем вы думаете, особенно если вам нравится помогать другим.Необязательно быть бодибилдером, чтобы попробовать! Сначала ознакомьтесь с нашими курсами, если вам нравится звук …

Как выполнять алмазные отжимания

В этой статье мы сразу перейдем к делу и покажем вам, как именно освоить это упражнение с монстрами. Позже мы поговорим о преимуществах алмазных отжиманий, а пока давайте взглянем на форму и технику, которую вы должны использовать, чтобы получить от них максимальную пользу.

Запрос, чтобы стать личным тренером

Начните новую захватывающую карьеру в личном обучении!

Форма алмазных отжиманий

Когда вы учитесь выполнять алмазные отжимания, важно овладеть своей формой, прежде чем вы даже подумаете о технике алмазных отжиманий в целом.

Выше наш тренажер OriGym демонстрирует, как именно должно выглядеть ваше алмазное отжимание. Оно работает почти так же, как обычное отжимание, за исключением положения рук, которое и дало этому упражнению название.

Алмазная форма для отжиманий:

  • Сформируйте ромб на полу руками (прямо под грудью)
  • Поставьте ноги в стандартное положение для отжиманий
  • Согните локти примерно на 45 °. градусов по отношению к туловищу
  • Убедитесь, что ваша спина прямая, не слишком высокая и не «провисшая»
  • Сожмите ягодицы и задействуйте корпус перед тем, как перейти к отжиманию

Техника алмазных отжиманий

Сейчас что вы получили свою форму, пора посмотреть, что будет дальше, когда вы научитесь выполнять алмазные отжимания.Нет смысла слепо надеяться на лучшее!

Опять же, не о чем много говорить, когда речь идет о технике алмазных отжиманий, поскольку она не слишком отличается от обычных отжиманий. Тем не менее, по-прежнему важно делать все правильно, чтобы вы могли воспользоваться всеми преимуществами упражнения! Он существует как разновидность отжиманий по какой-то причине…

Техника алмазных отжиманий:

  1. Старт на четвереньках в правильной форме (подробно описано выше)
  2. Подтяните мышцы кора и ягодиц
  3. Постепенно опускайтесь к земле, сохраняя правильную форму (особенно спину)
  4. Следите за тем, чтобы ваши локти оставались поджатыми и не раскачивались в стороны
  5. Остановитесь чуть выше пола, чтобы грудь почти касалась it
  6. Отжимайтесь назад, равномерно
  7. Повторяйте

Варианты отжиманий Diamond

Вы когда-нибудь пробовали новое упражнение и обнаружили, что оно либо слишком сложно, либо слишком легко для вашего текущего уровня физической подготовки? Здесь мы можем говорить за себя и сказать, что нет ничего более разочаровывающего, чем это после того, как мы приложили усилия для расширения своих тренировок.

К счастью, по этой причине существуют разновидности алмазных отжиманий. Вы можете использовать их, чтобы упростить упражнение, если поначалу не удается его выполнить, или чтобы усложнить его.

Пытаетесь удержать собственный вес? Не потеть! Вы можете встать на колени, если вам действительно трудно выполнять это упражнение, особенно если вы теряете силу непосредственно перед тем, как закончить подход. Это поможет вам приспособиться к другому положению рук и работать как удобную замену при тренировках.

Или, может быть, вы пробираетесь через свои наборы для отжиманий с бриллиантами и задаетесь вопросом, о чем идет речь? (Если это правда, мы завидуем вашему трицепсу) …

Если это так, попробуйте усовершенствовать технику алмазных отжиманий, не отрывая ступней от земли. Мы не имеем в виду левитацию, а, скорее, использование стула, скамейки или гимнастического мяча, чтобы поднять ноги на время сета.

Это приведет к большему давлению на ваш корпус и верхнюю часть тела, поскольку им придется поддерживать вас без помощи ног.Если вы ищете убийственные трицепсы и пресс, то это упражнение для вас!

Алмазные отжимания: преимущества

Трудно оправдать попытку нового упражнения, если вы не знаете, как оно может помочь вам улучшить вашу текущую тренировку или цели.

Вот почему мы составили краткий список самых важных преимуществ алмазных отжиманий!

Ознакомьтесь с ними ниже и узнайте, как добавление этого упражнения в ежедневный план тренировок может существенно повлиять на ваш прогресс.

# 1 — Трицепс

Возможно, это немного очевидно, но это, несомненно, одно из лучших упражнений на трицепс.

Есть что-то необычайно сложное в использовании собственного веса для покорения определенной мышцы, и алмазные отжимания — видимое доказательство этого. Вы когда-нибудь пробовали? Если да, то вы понимаете, о чем мы!

Они активизируют трицепс гораздо больше, чем многие другие упражнения, и обладают способностью увеличивать объем мышц благодаря своей сложности.В сочетании с отжиманиями на трицепс они будут наращивать ваши трицепсы намного быстрее, чем любой тренажер.

# 2 — Плечи

Обычные отжимания могут иметь отличную репутацию для наращивания плеч, благодаря тому, что они сосредотачивают большую часть веса вашего тела на этой области.

Однако большинство новичков в упражнениях с собственным весом не понимают, что из-за трудного угла, под которым выполняются алмазные отжимания, плечи подвергаются еще большей нагрузке.

При выполнении правильной формы и техники алмазных отжиманий ваши плечи не будут знать, что их ударило. Ваши суставы будут подвергнуты новому давлению, что, в свою очередь, будет способствовать увеличению силы и мышечной массы в этой области.

Поначалу это может быть сложно (тем более, что это новое движение для вашего тела), но придерживайтесь его, чтобы увидеть улучшение результатов и рост плеч!

# 3 — Баланс и сила корпуса

Если вы выполняете это упражнение регулярно, вы скоро увидите, что оно может творить чудеса для развития вашего общего баланса, что также поможет вам выполнять более сложные упражнения.

Изменение положения рук требует, чтобы ваше тело балансировало на меньшей площади поверхности и потребляло для этого больше энергии. Регулярно тренируясь, вы научите свое тело привыкнуть к этому, и это станет одним из ваших физических навыков.

Вы сможете использовать этот навык для выполнения еще более сложных упражнений, особенно когда вы полностью овладеете этим навыком!

Не только это, но и вы обретете силу и четкость в ядре и торсе в целом, поскольку они помогают поддерживать равновесие вашего тела.Чем больше вы практикуетесь, тем лучше у вас получается, и тогда вы сможете увеличить количество повторений или сложность упражнения, чтобы добиться большего (см. Раздел «Варианты отжиманий с ромбами» для получения дополнительной информации).

# 4 — Прогресс

Если вы новичок в художественной гимнастике или упражнениях с собственным весом, то вы поймете, что мы имеем в виду, когда говорим, что трудно переходить от одного упражнения к другому. На самом деле настолько сложно, что многие люди сдаются на первом же препятствии и возвращаются к бегу трусцой.

Не позволяйте этому быть вам! Освоив регулярные отжимания, не пытайтесь сразу же выполнить отжимание на одной руке.

Используйте преимущества алмазных отжиманий, чтобы постепенно переходить к более сложным вариантам упражнения, и не расстраивайтесь слишком рано.

Это одно из самых важных преимуществ алмазных отжиманий с точки зрения мотивации и подходящего уровня сложности для любителей фитнеса, которые необходимы им для того, чтобы они продолжали заниматься любимым делом, и мы должны сказать, что это помогло нам в раннем возрасте. дни тренировок с собственным весом!

Когда добавлять алмазные отжимания

В зависимости от ваших целей в фитнесе неплохо подумать о том, когда добавлять алмазные отжимания к тренировке, чтобы получить от них максимальную пользу.Вы не получите от них максимума, если будете выполнять их без структуры!

Порядок и структура. Если вы собираетесь усердно работать с верхней частью тела и выполнять такие упражнения, как жимы над головой, жимы лежа, отжимания на трицепс и т. Д., То алмазные отжимания будут работать как хорошее предварительное упражнение (после быстрой 5-минутной разминки, конечно) .

Однако, если вы сначала атакуете нижнюю часть тела и сосредотачиваетесь на выпадах, становой тяге или приседаниях, то, вероятно, лучше сохранить их до последнего и выполнить их в качестве финишера, чтобы дать хороший удар верхней части тела (и нижней части тела / стабилизаторы тоже!).

С точки зрения фитнес-целей, если вы хотите набрать массу и нарастить мышечную массу, то алмазные отжимания будут лучше всего работать, если они будут интегрированы в программу силовых тренировок, либо в качестве разминки, либо в качестве финиша (как упоминалось выше). . Для наилучшего результата сделайте 3 подхода по 15-20 повторений!

Однако, если вы хотите использовать их для увеличения силы и выносливости, попробуйте выполнить больше повторений с более длительным временем отдыха между подходами. Или вы можете попробовать сделать как можно больше повторений за один подход пару раз в день и увеличивать это количество каждую неделю.

Алмазные отжимания против обычных отжиманий

Это вопрос, который волнует всех нас … в чем разница между алмазными отжиманиями и обычными отжиманиями? Они действительно такие разные?

Чтобы разобраться в этом, давайте сосредоточимся на главном различии между двумя упражнениями; размещение рук. Для обычных отжиманий руки должны быть довольно далеко друг от друга, и они лежат чуть выше плеч. Регулярные отжимания направлены на наращивание мышц груди, поэтому используется более широкая поза.

С другой стороны, с алмазными отжиманиями положение рук более или менее противоположно. Вместо того чтобы держать их далеко друг от друга, вы соприкасаетесь руками. Они должны образовать ромбовидную форму на полу прямо под грудью (или треугольник, в зависимости от того, где упираются ваши большие пальцы).

Причина этого изменения в расположении рук заключается в том, что оно смещает нагрузку с мышц груди и вместо этого переносит ее на трицепсы.

Хотите тренировать трицепс? Это упражнение считается более эффективным для тренировки области в битве алмазных отжиманий по сравнению с обычными отжиманиями, поэтому добавьте его к существующей программе с собственным весом, чтобы увидеть некоторые результаты!

Алмазные отжимания Мышцы проработали

Добавляя новое упражнение в свой распорядок, вы, вероятно, захотите узнать, какие из ваших мышц выиграют от него.Вот почему мы собираемся взглянуть на то, как работали мышцы алмазных отжиманий!

Основными мышцами, которые прорабатываются во время упражнения, являются трицепс плеча, большая грудная мышца (грудь) и дельтовидные мышцы (плечи).

Из этих мышц в первую очередь сосредоточены трицепсы. Если вы еще не знаете, эту мышцу можно найти вдоль тыльной стороны ваших рук.

Хотя грудь и плечи уступают трицепсу, когда речь идет о мышцах, прорабатываемых алмазными отжиманиями, они по-прежнему получают отличную накачку от упражнения.Они работают, чтобы поддерживать вес вашего тела, особенно во время подъема, а это непростая задача! Трицепс не может самостоятельно поддерживать ваш вес …

Что касается вторичных мышц, которые прорабатываются в алмазных отжиманиях, это будут прямые мышцы живота (пресс), ягодичные, квадрицепсы и косые мышцы живота. Они в основном активируются для стабилизации, а не для динамического движения, но это жизненно важно для правильного выполнения упражнения, и без них вам будет жаль!

Таким образом, они все равно получают некоторую пользу от упражнения.

Мировые рекорды отжимания от пола с бриллиантами

Теперь, когда мы показали вам, как именно выполнять отжимания с бриллиантами и как вы можете извлечь из них пользу, мы подумали, что добавим кое-что еще, чтобы немного развлечься.

На самом деле существует мировой рекорд по отжиманиям с алмазным напылением, как и в большинстве других популярных упражнений!

Стив Саламасян, 62-летний мужчина из Порт-Сент-Люси, в настоящее время является обладателем мирового рекорда по отжиманиям с бриллиантами. Этот рекорд установлен по наибольшему количеству повторений отжиманий с бриллиантами менее чем за одну минуту, и Саламасян за это время выполнил колоссальные 85 повторений.

Если вы хотите узнать больше об этом рекорде, вы можете посетить официальную страницу мирового рекорда в отжиманиях с бриллиантами.

Никогда не угадаешь, если ты будешь заниматься регулярно, то сможешь стать следующим обладателем рекорда!

В конце концов, Саламасяну было 62 года, когда он побил рекорд во второй раз (он держал его и в прошлом), что говорит о том, что это упражнение будет держать вас в хорошей форме надолго! Очевидно, что это полезно для вашего здоровья, если вы регулярно занимаетесь спортом, и мы не можем порекомендовать его, если вы только начинаете тренироваться с собственным весом.

Перед тем, как уйти!

Мы надеемся, что вам понравилось наше руководство о том, как выполнять алмазные отжимания, и что вы хотите начать с ними в следующий раз, когда посетите тренажерный зал (или в своей гостиной).

Заинтересованы в карьере в фитнесе? Почему бы не превратить свою страсть в новую карьеру, став инструктором по фитнесу или личным тренером, отправив запрос ниже или загрузив наш последний проспект.

Попробуйте свои силы в других упражнениях

Если вам понравилось читать об алмазных отжиманиях, вам понравятся наши руководства по следующим упражнениям:

Стать личным тренером

Начните увлекательное новая карьера в личном обучении!

V-Ups Упражнение: укрепление ядра

Упражнение V-Ups

Упражнение V-Ups — это общее рабочее движение кора.Это также известно как упражнение «складной нож» или «скручивание щуки». V-up — это более сложная форма большинства тренировок пресса. Это бросает вызов вашему корпусу, прессу, спине и гибкости.

Вы хотите попробовать коснуться пальцев ног в упражнении V-Ups. Если вы не можете, это нормально, но это признак того, что вам нужно больше растягиваться, чтобы обрести гибкость. Вот диагностика здоровья для упражнений V-up:

  • Используемая основная мышца: Abs
  • Вторичные мышцы: косые, квадрицепсы
  • Необходимое оборудование: Нет
  • Механизм: Изолированный
  • Тип упражнения: Толчок

Вот видеообъяснение упражнения V-Ups.С этим тренажером вы касаетесь пальцев ног перед каждым упражнением V-Up:

Вот видеообъяснение упражнения V-Ups, в котором показаны несколько различных вариантов традиционного упражнения V-Ups:

Для выполнения упражнения V-Ups:

  1. Лягте на ровную поверхность или коврик.
  2. Начните с прямых ног, затем поднимитесь.
  3. Коснитесь пальцами ног, а затем позвольте туловищу упасть обратно
  4. Поднимите ноги вверх, снова касаясь пальцами ног.

Популярные тренировки V-Ups:

Рекомендации для тренеров по V-Ups

Совет тренера по V-Ups от знаменитого тренера Марко Борхеса прост. Марко Борхес говорит:

Представьте, что вы балансируете своим телом на ягодицах, касаясь пальцами ног и ног.

Еще одна иллюстрация упражнения V Ups:

Также хорошо держать ноги прямыми, чтобы мышцы корпуса были напряженными. Медленно опустите ноги и руки в исходное положение.Затем пальцы ног к пальцам, ноги при этом держать прямыми.

Упражнение Help Share the V Ups

Знаете кого-нибудь, кому полезно это упражнение для пресса?

Поделитесь с ними упражнением V Ups ниже:

.

Вам так же может понравиться...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *