Отжимание от пола с нуля по программе: программа тренировок (схема и таблица), какие мышцы работают, техника выполнения

Кроме того, стоит отметить, что все тренировки подаются в крайне простой форме, любой новичок, сможет без какого-то особенного труда разобраться, что именно нужно делать. Так что подобную программу, стоит качать даже человеку, который никогда не занимался упражнениями, и толком не представляет, что нужно делать, вы все равно оперативно сможете разобраться.

Эффективная программа тренировок, способная за 6 недель укрепить грудные мышцы и создать спортивный торс, доведя количество отжиманий до 100 раз.

Отжимания одно из тез самых упражнений, которое можно выполнять где угодно, оно не только простое в выполнении, но и эффективное для укрепления мышц груди, плечевого пояса и торса. Но не думайте, что его можно выполнять как попало, от правильности выполнения зависит конечный результат. Приведённая программа 100 отжиманий от пола поможет в достижение конечной цели.

1) Чтобы хорошо прокачать грудные мышцы, следите чтобы при опускании туловища, локти расходились в стороны, если будете их прижимать к туловищу нагрузка переместится в трицепс и грудь не получит должной тренировки.

2) Не пытайтесь обхитрить самого себя, опускаться нужно довольно низко, от груди до пола должно оставаться минимум 10см., если вы служили м в армии, то знаете, что между полом и грудью должен помещаться кулак.

3) Туловище от плеч до пяток должно быть ровным, не выпирайте задницу вверх и не прогибайте поясницу, таким образом вы понятное дело облегчите себе отжимания, но и снизить полезность и эффективность упражнения.

4) Не забывайте правильно дышать, чтобы дыхание не сбилось и на средине упражнения не появилась одышка, нужно на расслаблении при опускании делать вдох, на усилии при подъёме выдох, старайтесь вдыхать носом, а выдыхать ртом. Это особо важно на улице и в холодное время года, чтобы воздух в лёгкие попадал очищенным от пыли и уже тёплым.

5) Если в конце программы вы осилили 100 отжиманий, усложните себе жизнь и ещё больше увеличьте выносливость и развитость груди, оденьте рюкзак с бутылками воды или покладите кулёк с песком.

Перед началом выполнения программы, проверьте на сколько вы физически подготовлены, для этого отожмитесь от пола максимальное количество раз, исходя от того сколько раз сможете отжаться выделяют 3 уровня физической формы:

• НАЧАЛЬНЫЙ – если смогли отжаться до 15 повторений
• СРЕДНИЙ – отжимания осилили от 16 до 29 раз
• ОПЫТНЫЙ – смогли достичь 30 отжиманий и более

После этого исходя из уровня физической формы согласно таблице, тренируйтесь в течении 6 недель.

У каждого организм – это уникальная система, одним нужно больше времени на восстановление, другим намного меньше, поэтому не сделав нужно количество повторений, не падайте духом отдохните 1-2 дня, соберитесь силами и снова попробуйте одолеть этот день, помните – «утро вечера мудренее».

Обычно время для отдыха составляет 60 секунд, но если вы по себе чувствуете, что это времени мало, ничего страшного нет, если отдых будет более продолжительный 2-4 минуты. Больше отдыхать не стоит, так как мышцы потеряют разогретость и уйдут из состояния «боевой готовности».

Идеальным будет отжимание через день, так как мышцам нужно время на восстановление , если отжиматься ежедневно, мышцы слишком утомляться и получат перетренированность , в итоге не сможете отжаться запланированное количество раз.

Дальше кроме отжиманий с дополнительным весом в рюкзаке, можете выполнить разнообразные отжиманий и попробовать свои силы в них.

Итак, сама схема отжиманий выглядит следующим образом:

Если вы осилили все 6 недель, значит готовы к выполнению главной цели, отдохните 1-2 дня и сделайте 100 отжиманий з 1 подход.

Тренируйтесь, пусть Ваше здоровье будет крепким, а мышцы подтянутыми, удачи!

В этой статье будет идти речь о том, как достигнуть результата в 200 отжиманий в подходе. Скажу честно – задача не простая, но добиться такого количества отжиманий в подходе можно как за короткий период, так и за очень длинный. Все зависит от вашего образа жизни, от вашего питания и от ваших тренировок. Именно совокупность этих факторов будут влиять на период, который вам придется потратить для того, чтоб начать делать 200 отжиманий в подходе.

Есть программы, которые могут помочь достигнуть 200 отжиманий, и вам решать, стоит ли им доверять. Программа это хорошо, но отжимания от пола это не то упражнение, к которому нужно применять какую-то особую программу, — нужно просто слушаться собственного тела. Это мое мнение.

200 отжиманий

200 отжиманий можно достигнуть без особых программ, и, скорее всего, результата вы добьетесь быстрее, чем думаете, но для этого нужно соблюдать некоторые правила. Даже тренируясь по программе необходимо соблюдать правила, о которых сейчас пойдет речь, но их могут и не писать в заметках к программе.

1. Чаще ешьте, и желательно побольше
2. Больше спите (не менее 8 часов)
3. Тренируйтесь с полной отдачей

Вот в принципе и все правила, которые необходимо знать спортсмену, который хочет добиться 200 отжиманий.

На блоге есть статья, из которой вы сможете узнать о том, как достигнуть 100 отжиманий, и возможно она вам пригодится, но в целом принцип тот же.

Хочу сказать кое-что о графике тренировок. Можно тренироваться через день, можно проводить тренировки три раза в неделю – пн., ср., пт., или же можно тренироваться ежедневно. Ежедневные тренировки для начинающих спортсменов далеко не лучший вариант, так как можно довольно быстро потерять интерес к тренировкам, что нам не надо. Если вы занимаетесь спортом хотя-бы месяца 3, то тогда можно переходить на ежедневные тренировки, но не раньше. Но и ежедневные тренировки должны быть дозированными. То есть, вы должны выкладываться по полной только через день, и каждый второй день делать нагрузку только в 50-70% от максимальной.

Итак, какими же должны быть тяжелые тренировки? Они должны быть действительно тяжелыми, и сразу хочу сказать, что в течение 30-40 минут после тренировки нужно поесть. Во время тренировки организм потерял много энергии, и затраты нужно восполнить, в первую очередь углеводной пищей.

Не тренируйтесь больше часа на тяжелой тренировке. Взяв за основу этот отрезок, нам нужно в него вложиться. За этот промежуток нужно сделать подходов столько, сколько вписывается в данное временное ограничение, и в каждом подходе должно быть максимальное количество повторений. То есть, увеличивая количество повторений, количество подходов будет уменьшаться. Как только прошел час, заканчиваем тренировку и идем кушать. На счет отдыха между подходами – вопрос индивидуальный. Конечно же, нужно приступать к следующему подходу, когда вы полностью отдохнули, но очень хорошо отдохнув, мышцы остывают и теряется запал, поэтому я предлагаю делать отдых между подходами не больше 3 минут. Подходы должен выполняться до отказа, и в подходе может быть как 50, так и 5 повторений, — это не важно.

Еще вам очень сильно могут помочь тренировки с дополнительным весом. Тренируясь с дополнительным весом, вы будете двигаться быстрее к своей цели. В качестве дополнительного веса можно использовать любые подручные предметы, которые будут крепиться к спине. Лучший вариант – положить что-то в рюкзак. Добавив к тяжелым тренировкам тренировки с весом, вы быстрее придете к результату в 200 отжиманий.

Если вы хотите включить тренировки с дополнительным весом, то работать с дополнительным весом нужно в дни тяжелых тренировок, а именно в начале тяжелых тренировок, но после нескольких разминочных подходов, чтоб не травмироваться. Делайте максимум 5 подходов с дополнительным весом, по максимум повторений, после чего снимайте дополнительный вес, и продолжайте работать с собственным весом.

Теперь вы знаете, как достигнуть 200 отжиманий. Ну а теперь хочу предложить еще несколько статей об отжиманиях.

Отжимания от пола в боевых искусствах

В этой статье мы рассмотрим виды отжиманий от пола, которые используют в боевых искусствах.

Боец должен быть хорошо подготовлен физически, поэтому отжимания являются неотьемлимой частью тренировок. При отжиманиях хорошо прорабатываются мышцы, которые влияют на силу удара. Также отжимания хорошо способствуют укреплению кистей и пальцев рук, что является очень важным для бойца. Ниже рассмотрим самые популярные виды отжиманий в боевых искусствах.

Занятия спортом в домашних условиях

На самом деле для того, чтобы привести свое физическое состояние в норму, можно делать комплекс разных упражнений прямо у себя дома. Важно делать задания правильно и постоянно, умеренно повышать нагрузку. Так, в стесненных условиях вполне можно делать:

• приседания с выпрыгиванием. Можно взять отягощение;
• различные виды отжиманий от пола, указанные выше;
• подтягивания на турнике и отжимания на брусьях;
• кросс для повышения выносливости;
• укрепление плечевого сустава при помощи эспандера;
• выполнение упражнения «уголок» для укрепления торса;
• растяжка связок для полноценных ударов как руками, так и ногами;
• прокачка шеи на мосту.

Таким образом, при постоянных отжиманиях от пола, развиваются такие группы мышц:

• плечи;
• трицепсы;
• широчайшие, верхние и средние мышцы груди;
• пресс.

В некоторых случаях, когда имеются проблемы в зоне поясницы или она просто слаба, в ходе отжиманий возникают неприятные ощущения в этой области. Некоторые тренеры рекомендуют сформировать мышечный скелет, т.е. просто прокачать мышцы поясницы. Для этого подойдет гиперэкстензия – лягте на живот, а ноги закрепите (пусть кто-то будет держать их сверху) и поднимайте корпус вверх, пытаясь увидеть потолок.

Рекомендации для выполнения отжиманий на кулаках

Освоение техники нового упражнения всегда связано с определёнными трудностями, поэтому предлагаем вам обратить внимание на то, как можно избежать ошибок.

Советы новичкам

1. Начинать отжиматься с твёрдой поверхности будет очень сложно, поэтому чтобы подготовить руки, следует попробовать подложить полотенце или коврик. После того как кожа немного загрубеет, а мышцы привыкнут, можно пробовать отжиматься с пола.
2. Если отжимания даются вам с трудом, попробуйте отжиматься с колен, так нагрузка будет меньше.
3. Перематывайте кисти бинтами на первых порах, чтобы не повредить связки и сухожилия.
4. Выбирайте среднюю постановку рук, такой вариант наиболее лёгкий.

Рекомендации по технике упражнения

Для того чтобы добиться корректной техники и облегчить выполнение упражнения, попробуйте воспользоваться советами, приведёнными ниже.

1. Чтобы лучше зафиксировать тело, попробуйте упереться ногами в стену.
2. Нагрузка должна распределяться в большей степени между указательным и средним пальцами. Мизинец и безымянный пальцы более слабые, не нужно их перегружать.
3. Не расслабляйте кулаки, они должны быть полностью сомкнуты и напряжены.
4. Все мышцы участвуют в выполнении упражнения, но акцент должен приходиться на руки и грудь, не дёргайте себя туловищем, отжимайтесь только за счёт таргетируемых мышц.

Медленные отжимания – основа всего

Человек, побывавший в армии, наверняка знает, что такое команда «полтора!» и как тяжело ее выполнять. А любой боксер знает, что одно из тяжелейших упражнений для развития взрывной мощи бойца – медленные отжимания. Суть упражнения в следующем: вы становитесь в упор лежа, максимально медленно опускаете торс до уровня пола. В идеале вы должны коснуться грудью пола. Зафиксируйте это положение, и с силой оттолкнитесь от пола вверх. Для достижения результата нужно выполнять 3 подхода по пять раз минимум. Это наиболее верный путь, и результат вы увидите очень скоро.

Тело нужно держать прямым

Виды отжиманий

Итак, какие могут быть варианты отжиманий:

1. На кулаках, особенно эффективно на бетонному полу, а не на борцовском ковре. Такие отжимания отлично укрепляют суставы. Нагрузка на кисть имитирует нагрузку при ударе, только намного большую.

2. С хлопками перед грудью и за спиной. Здесь тренируется взрывная сила трицепса (участвует в ударе), дельтовидных мышц и больших грудных. При выполнении этого упражнения важно, чтобы ноги были поставлены шире плеч. На начальных этапах можно упереться пятками о стену.

3. С постановкой рук чуть шире плеч. Развивается мышца плечевого пояса и груди, остро необходимы при боковых ударах. Часто замечали боль в плечевом суставе при боковом длинном ударе? Вот, именно по этой причине необходимо прокачивать плечи!
4. С постановкой рук по ширине плеч. Эти отжимания развивают трицепсы, играющие базовую роль в скорости и силе удара. Также трицепс будет прокачиваться сильнее, если поставить руки уже ширины плеч. Важно делать упражнение правильно. После этого можно постепенно увеличивать нагрузку.
5. Отжимание вверх ногами. Для выполнения надо принять вертикальное положение (стойка на руках) спиной опереться о стену и выполнять движение руками вверх-вниз. Данный вид отжимания отлично нагружает мышцы плеч и рук.
6. Отжимания на брусьях для боксера отлично себя зарекомендовали себя в качестве упражнения, развивающего плечи, торс и трицепсы. При необходимости на атлетический пояс можно пристегнуть отягощение. Нередко отжимания на брусьях входят в экзаменационную программу поступающих в силовые государственные службы.
7. Отжимание на одной руке лучше прокачивает все мельчайшие и основные мышцы, нежели стандартное упражнение. К занятиям на одной руке переходят при условии, что отжимание на двух руках идет очень легко.

8. Для девушек или тех, кто восстанавливается после травмы, подойдут отжимания на коленях. Упереться надо не на стопы, как в обычном варианте, а на колени, стопы при этом полностью опущены на пол;
9. Отжимания на пальцах особенно будут актуальны для борьбы. Сильные пальцы помогают брать эффективный захват для проведения последующего приема. Также риск того, что они будут травмированы, при срывании захвата, снижается.

Отжимания с медицинским мячом

Медицинбол – возможно главная вещь в любом фитнес-зале. Но как связаны бокс и фитнес

? Боксеры, несмотря на распространенные мифы о глупости и зашоренности, постоянно ищут способы улучшить свои результаты. И сейчас медицинболы можно увидеть и в боксерских залах. Тренировка состоит вот в чем. Вы кладете левую руку на мяч, а правой рукой упираетесь в пол. Делаете отжимание, а затем меняете руки местами. Делать такое упражнение нужно в быстром темпе для достижения максимального эффекта. Отжимания такого рода – вещь достаточно тяжелая, и потребуется практика.

С таким мячом можно выполнять и отжимания узким хватом

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях считается наиболее распространенным упражнением в условиях улицы. Развивается плечевой пояс, трицепсы, грудные мускулы. Есть некоторое кол-во разновидностей отжимания на брусьях.

Виды отжимания на брусьях:

В висе на брусьях, в упоре на брусьях, в стойке на руках, отжимания обратным хватом, отжимания с перенесением корпуса на право, влево и т. д.

От глубины опускания и угла наклона зависит нагрузка на группы мышц:

1. Для грудных мускул – опускаемся глубоко, а корпус нагибаем вперед, локти разводим в стороны;
2. Для трицепса – корпус ровный, руки прижаты к телу, ноги прямые.

Ведущие правила проведения упражнений на брусьях:

Должно быть верное положение. Ноги скрещены и согнуты в коленях, образовав угол девяносто градусов. Следует выполнять упражнение медленно, без рывков. При опускании угол плеча и предплечья обязан составлять девяносто градусов. При отжимании мускулы должны быть в неизменном напряжении (это усилит нагрузку). И непременно следите за дыханием, оно должно быть правильным: спускаемся – выдох, поднимаемся – вдох. При отжимании на брусьях необходимо отчетливо понимать, на что именно вы делаете упор – на развитие силы мускул либо на их увеличение.

В первом случае следует:

• быстро опускать и медленно подымать тело;
• увеличивать кол-во подходов и повторений;
• удерживать мускулы в напряжении при подъеме;
• уменьшать время между подходами;
• 1-н раз в неделю отжиматься наибольшее кол-во.

Отжимания с хлопком для взрывной силы

Отжимания по-спартански или отжимания с хлопком – лучшая тренировка для развития взрывной силы. Такое упражнение также называется плиометрикой

. Суть этой тренировки в развитии силовых и скоростных качеств, которые подразумевают увеличение взрывной силы для нанесения ударов с максимальной скоростью и амплитудой. Делается оно легко – отталкиваетесь от пола настолько сильно, как можете, затем делаете хлопок и снова становитесь в упор лежа. Затем отжимание, и цикл повторяется.

Такое упражнение – лучший друг ваших грудных мышц
А если вы прокачаетесь, и такое отжимание будет для вас обыденностью, то его можно усложнить. Для этого проводите хлопок руками за спиной, и вы поймете, насколько это сложно.

Отжимания узким хватом

Для того, чтобы прокачивать определенные группы мышц, нужно менять широту хвата при отжиманиях.

Для боксеров жизненно важно научиться выполнять отжимания узким хватом. Поставьте руки уже уровня плеч, и приступайте к упражнению. Не забывайте, локти должны смотреть назад, а не в стороны. Здесь не так уж и важно, будете вы полностью разгибать руки, или же нет. Здесь самое главное – скорость выполнения упражнения. При правильном исполнении ваши руки напоминать движение автомобильного поршня. Выполняйте три подхода по 10-20 раз.

Мышцы, которые развивают отжимания узким хватом

BREAK IT DOWN: Отжимания

Отжимания являются основным продуктом фитнеса, частью большинства программ тренировок и проверенным испытанием силы и выносливости верхней части тела. Они также имеют репутацию особенно сурового движения, которое может вызвать боль в запястьях, локтях, плечах и пояснице.

Изучение правильной формы поможет предотвратить боль и травмы, а овладение различными вариациями может помочь в улучшении вашего движения с до .

Выполнение отжиманий требует не только силы, но и навыков.Это упражнение для всего тела, которое требует устойчивости корпуса, а также силы спины, рук и груди. Ваша форма позволит вам безболезненно двигаться во всем диапазоне движений.

И, благодаря почти бесконечному количеству модификаций, которые делают их более простыми и удобными, они также доступны большинству спортсменов.

1. Примите позу с высокой планкой, руки немного шире плеч, руки вытянуты (но не заблокированы), тело прямо от пяток до макушки.

• Совет: Распределите вес равномерно по всем рукам; представьте, что под каждой ладонью лежит виноград, который вы не хотите раздавливать
• Совет: Сохраняйте нейтралитет: не поднимайте шею вверх, не опускайте голову на пол и не сгибайте плечи к ушам.

2. Держа тело прямо и голову в нейтральном положении, задействуйте корпус и напрягите ягодицы. Согните руки и втяните лопатки, чтобы опуститься до тех пор, пока ваши руки не сформируются под углом 90 градусов.

• Совет: Держите тело на прямой от начала до конца; задействуйте ягодицы и корпус, чтобы не провисать.
• Совет: Направьте локти примерно на 45 градусов от тела, как если бы вы указывали ими в дальние углы комнаты.

3. Обратное движение, возвращаясь в исходное положение, не нарушая прямой линии от головы до пят.

4 способа варьировать отжимания

Изучите четыре варианта, чтобы сделать стандартное отжимание легче или сложнее.

Отжимания от колен (Сделайте это проще!)

• Упростите отжимание, опустившись на колени.
• Выполняйте это упражнение только в том случае, если вы можете сохранять прямое положение тела от головы до колен.
• Не торчать попой.

Отжимания с поднятием рук (сделать это проще!)

• Держите ноги на полу и поднимите руки на ящик, скамейку или стену.
• Опять же, будьте осторожны, чтобы не торчать попой, и сохраняйте прямую линию с вашим телом.

Отжимания на трицепс (усложни!)

• Вместо того, чтобы направлять локти в сторону от тела, прижмите их вплотную к грудной клетке.
• При опускании осторожно двигайтесь вперед, чтобы локти располагались прямо над, а не сзади, запястья и трицепсы были параллельны полу.

Плио-отжимания (усложни!)

• Выполните стандартное отжимание.
• Когда вы вернетесь в исходное положение, сильно надавите руками, чтобы слегка приподнять их над полом.(Если у вас достаточно свободного пространства, вы можете хлопать в ладоши.)

Сколько времени нужно новичку, чтобы отжиматься?

Одна из первых вех, которую вы можете достичь в тренировках с отягощениями, — это умение выполнять отжимания. Отжимания требуют силы верхней части тела и стабилизации корпуса. Продолжительность отжимания зависит от того, как часто вы тренируетесь, и от того, какой силой вы сейчас обладаете в верхней части тела и корпусе. Общее практическое правило — от шести до восьми недель для тех, кто никогда не мог отжиматься.

Почему шесть недель

Шестинедельный период совпадает с периодом неврологической адаптации тренировок, связанных с начинающими лифтерами, который также составляет от шести до восьми недель, согласно «Физиологии спорта и физических упражнений» доктора Джека Уилмора. Ваши нервы важны для координации мышечных движений и для обучения ваших мышц стрельбе в нужное время. Выполнение упражнений, имитирующих отжимания, и отработка отжиманий, даже если вы не можете сделать их полностью, — это способы улучшить координацию и силу ваших мышц, чтобы в конечном итоге вы могли выполнить полное отжимание.

Модифицированные отжимания

Модифицированные отжимания уменьшают общую нагрузку на мышцы груди, так что вы можете практиковать движения отжиманий, сохраняя при этом некоторые преимущества силы, присущие обычным отжиманиям. Вам понадобится мягкий коврик для упражнений или подушка. Лягте животом на коврик для упражнений, ноги полностью вытяните, а руки положите под плечи. Сложите колени вместе и скрестите ступни в щиколотках. Отрывайте ноги от пола. Теперь оттолкните верхнюю часть тела от пола, задействуя мышцы груди и вытягивая руки.Вес вашего тела должен поддерживаться руками и коленями. После того, как вы достигнете полного разгибания рук, опустите тело обратно к полу, пока ваша грудь не окажется примерно в двух дюймах от пола. Затем вы можете повторить разгибание рук. Повторяйте, пока мышцы груди не утомятся.

Отжимания в машине Смита

Отжимания в машине Смита позволяют практиковать отжимания с полным разгибанием ног. Они также уменьшают нагрузку на верхнюю часть тела, поскольку большая часть веса распределяется на ноги.Для выполнения отрегулируйте высоту штанги в тренажере Смита так, чтобы она находилась на высоте двух-трех футов от пола. Положите грудь и руки на перекладину, расставив руки на ширине плеч. Сделайте шаг назад ногами, пока ваше тело не образует прямую линию. Теперь отжимайтесь, вытягивая руки и сокращая мышцы груди, трицепса и плеч. Вытяните руки до упора, а затем повторите. Вы можете поднять планку, чтобы облегчить упражнение, или опустить, чтобы сделать упражнение сложнее.

Рекомендации

Отжимание выполняется с полным разгибанием ног, положив руки на пол. Модифицированное отжимание касается части отжимания руками на полу, а тренажер Смита — части разгибания ног. Когда вы сможете выполнить как минимум 20 модифицированных отжиманий и 20 отжиманий в тренажере Смита с самой низкой установкой штанги, вы сможете перейти к обычным отжиманиям от пола. Если вы все еще не можете выполнять отжимания по истечении шести недель, ваши основные мышцы могут быть недостаточно сильными, чтобы выдерживать ваш вес на протяжении всего упражнения.

Отжимания с лестницей | Вашингтониан (округ Колумбия)

Многие из тренировок, которые мы выделяем в Well + Being, сосредоточены на силовых тренировках, кардио или их комбинации. Но сегодня мы хотим поговорить об основах. Одна из самых больших ошибок, которую видят тренеры, — это люди, которые спешат выполнять сложные тренировки или упражнения, прежде чем усвоить основы в правильной форме. Том Броз , генеральный менеджер City Fitness Gym и лучший личный тренер Washingtonian , говорит, что отжимания — отличный пример движения, которое люди слишком часто усложняют.

«Нередко можно увидеть вариации [отжиманий] с набивными мячами, босу, ​​[] использованием одной ноги, TRX или скручиванием. Хотя все это может быть сложной задачей, если отжимание не является твердым, это неуместное усилие », — говорит Брозе.

Как правильно выполнять отжимания
«Чтобы выполнять отжимания правильно, все тело должно принять жесткую позу, что делает его упражнением для всего тела», — говорит Брозе. «Корпус, ягодицы и квадрицепсы должны плотно сжиматься, чтобы сохранять осанку.”

Когда вы правильно выровняетесь, как предлагает Брозе, опустите тело в одну линию. Ваш подбородок, грудь и бедра вместе достигают пола и возвращаются вверх таким же образом. При каждом повторении вы должны касаться пола внизу и фиксировать локти вверху.

Тренировка
Для развития отжиманий Брозе разработал лестничный подход, который увеличивает количество повторений в каждом подходе. Цель Brose — помочь вам выполнить сложное количество завершенных отжиманий, не теряя при этом особого внимания к правильной форме.

«Установите секундомер на 20 минут и делайте один подход в верхней части каждой минуты. Каждую минуту делайте на одно повторение больше, чем в последнюю, пока не почувствуете, что приближаетесь к неудаче. Начните следующий подход с одного повторения », — говорит Брозе.

Вот пример лестницы для отжиманий по Брозу:

1 отжимание (отдых до отметки 1 минута)

2 отжимания (отдых до 2-х минутной отметки)

3 отжимания (отдых до 3-х минутной отметки)

4 отжимания (отдых до 4-х минутной отметки)

5 отжиманий (отдых до 5 минут)

Повторить последовательность до 4 отжиманий

Повторить последовательность до 4 отжиманий

Повторить последовательность до 3 отжиманий

Повторить последовательность до 2 отжиманий

Повторить последовательность до 2 отжиманий

Всего тренировки = 47 отжиманий за 20 минут

Приговор

На прошлой неделе мы трижды пробовали эту тренировку, придерживаясь примера лестницы Брозе, и лично обнаружили, что 47 отжиманий было намного легче выполнить с третьей попытки, чем с первой.

Брозе говорит, что лестничный метод — отличный способ построить прочную основу вокруг базового движения, а затем работать над более сложными движениями. Он лично использует этот подход для отработки отжиманий в стойке на руках, подтягиваний и отжиманий на кольцах.

«Я хочу убедиться, что клиенты могут выполнять отжимания с полным диапазоном движений и с хорошим выравниванием, прежде чем добавлять трудности», — говорит он. «В противном случае качество движений ухудшается, повышается риск травм, как острых, так и хронических, и физическая форма остается на прежнем уровне».

Чтобы узнать больше о тренировках Well + Being, посетите нашу страницу проверки физической формы.

Избавьтесь от жира на животе с помощью этой кардиотренировки, которую вы можете выполнять дома, без специального оборудования

Вы пытаетесь избавиться от лишнего жира в области живота? Если да, то вот несколько кардиоупражнений, которые помогут вам избавиться от упрямого жира на животе.

Автор Аруши Бидхури | Опубликовано: 16 ноября 2021 г., 12:47 IST

Разве мы не все хотим избавиться от жира в средней части, выступающего на наших джинсах? Уверенно носите облегающие рубашки и платья? Продемонстрировать идеально подтянутый пресс в кроп-топе или спортивном бюстгальтере? Знаменитый фитнес-эксперт Бхавна Харчандрай говорит: «Я уверен, что вы слышали поговорку:« Ваша упаковка из шести упаковок сделана на кухне, а не в спортзале ».Низкоуглеводная диета, включающая богатые клетчаткой фрукты и овощи, адекватное потребление белка и отказ от простых сахаров, поможет вам в ваших усилиях ».

По словам эксперта, бездумное выполнение бесконечных скручиваний или приседаний без включения правильной программы упражнений для всего тела только вызовет нагрузку на вашу спину и вряд ли избавится от отложенного жира в средней части тела. Так в чем же секрет достижения желанного «пресса для стиральной доски»?

Ответ кроется в тренировках High-Low или интервальных тренировках, т.е.е. чередование высокоинтенсивных, высокоинтенсивных или интервальных тренировок с низкоинтенсивными, низкоинтенсивными или короткими перерывами. Неудивительно, что HIIT и TABATA стали всемирной яростью. Умные тренеры называют это тренировкой SMART, а не просто тяжелыми тренировками. Вот несколько примеров:

• Класс аэробики старой школы или степ с движениями высокой интенсивности, тщательно выверенными в хореографию,
• Чередование бега / бега на 400 метров и круга быстрой ходьбы на 400 метров с выполнением таких подходов для 5-километровый диапазон.
• Тренировка с гирями, чередующаяся с легкими и сложными упражнениями, программами интенсивности и т. Д.

Давайте рассмотрим некоторые «жесткие» кардио упражнения, которые вы можете включить, которые проработают пресс и оптимизируют ваше тело, предложенные фитнес-экспертом Бхавной Харчандраи.

• Прыжок в правую сторону, скрестив левую ногу назад
• Затем при повороте поверните руки вправо
• Повторите с другой стороны

• Встаньте, ноги на ширине плеч, руки прямо по бокам.
• Согните ноги в коленях и присядьте.При этом положите ладони на пол прямо внутри ступней
• Затем, удерживая вес на руках, подпрыгните назад, чтобы мягко приземлиться на подушечки стоп на полу позади вас
• положение планки, ваше тело должно быть прямо от головы до пальцев ног параллельно полу
• Сделайте отжимание, а затем подпрыгните ногами вперед
• Таким образом, приземлившись вперед, подпрыгните в положение стоя, выпрямив руки вверх. воздух над головой
• Это 1 бёрпи.

• Встаньте, ноги на расстоянии плеч, носки слегка разведены
• Сядьте на корточки, положив ладони на пол
• Прыгайте вверх, руки стремительно стремятся к потолку

• Встаньте прямо, руки вытянуты над головой
• Поочередно поднимайте ноги вверх
• Затем вытяните обе руки вниз, чтобы дотянуться до пальцев ног или коснуться их
• Поочередно выполнять оба этих подхода

• Начиная с положения планки на руках, поочередно подтягивайте каждое колено к груди, затем возвращайтесь в исходное положение
• Ускоряйте такие повторения, пока не почувствуете, что бежите по полу
• Тяга пупок к позвоночнику и поддержание естественного положения головы, шеи и позвоночника

• Примите положение планки, локти и пальцы ног на полу, стопы вместе
• Убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии — от головы до пяток
• Прыгайте — обе ноги широко расставьте и отведите их назад в
• Представьте, что вы выполняете горизонтальный прыжок домкратом

• Стойте, расставив ноги примерно на 2-3 фута, ступни упираются в пол
• Включайте мышцы кора, выполняя правые и левые удары руками (удары руками) )
• Вытяните руки на 90 градусов, но не полностью, если у вас нет боксерского мешка или рукавицы для контроля ударов

О чем следует помнить

• Перед тем, как вы усвоите основы бокса попробуйте это. 0020

Total Wellness теперь на расстоянии одного клика.

Следуйте за нами на

Демов продвигаются вперед по счету в 1,75 трлн долларов из-за опасений относительно инфляции

«Мы больше не тратим деньги, если за них не заплатили полностью. Так что это не добавляет к инфляционному индексу », — сказал член палаты представителей Курт Шрейдер (демократ от штата Орегон), один из самых ярых критиков фракции государственных расходов, который, вероятно, поддержит законопроект при условии, что из Конгресса не поступят плохие новости. Секретарь в ближайшие дни.

«Налогоплательщики не хотят, чтобы мы увеличивали дефицит. Ради бога, мы уже потратили 5 триллионов долларов. Пришло время обуздать эти безудержные расходы, убедившись, что они не увеличивают инфляционный индекс », — сказал Шредер.

Демократы продвигаются вперед, голосуя по своему обширному законопроекту, в значительной степени уверенные, что новых данных из Бюджетного управления Конгресса в течение следующих 48 часов или около того будет достаточно, чтобы победить полдюжины непокорных умеренных. Как только это произойдет, демократам палаты представителей необходимо будет быстро перейти к задаче объяснения того, что содержится в их счете, и почему вливание дополнительных денежных средств на самом деле поможет контролировать цены в долгосрочной перспективе.

Подобрать баланс будет непросто. Некоторые высокопоставленные члены и помощники в частном порядке жаловались на то, что их группа еще не предоставила им достаточно инструментов для борьбы с потоком атак Республиканской партии на эту тему, ища больше, чем недавние тезисы Байдена, которые включают недавнее письмо от более чем дюжины Нобелевские лауреаты по экономике.

Многие демократы из районов боевых действий быстро осознают свою тревогу по поводу примерно 6-процентного роста потребительских расходов, самого быстрого темпа за 12 месяцев с 1990 года.

«Меня беспокоит инфляция. И я сам это заметил у бензоколонки. Цены растут, и я знаю, что это вызывает стресс для людей, особенно во время праздников », — сказала член палаты представителей Элейн Лурия (Демократическая Республика Вирджиния), представляющая район свингеров.

Член палаты представителей Лу Корреа (штат Калифорния), центрист Blue Dog, чей район находится недалеко от Лос-Анджелеса, сказал, что он винит в пандемии забитые порты города, которые привели к массовому дефициту.

«Я наблюдал за инфляцией с 1980-х годов», — сказал Корреа, отмахиваясь от более широких опасений относительно инфляции в масштабах всей экономики.Вместо этого, по его словам, это больше ограничено определенными товарами.

«Мы должны убедиться, что последствия Covid-19 не сохранятся. Вот в чем проблема прямо сейчас. Дефицит Covid-19 », — сказал Корреа. «Нехватка кораблей, почему у них нехватка кораблей? COVID-19.»

Опасения были более серьезными в сенате, где центристский сенатор Джо Манчин (Д-Вирджиния) и Кирстен Синема (Д-Аризона) в течение нескольких месяцев вызывали опасения по поводу инфляции.

«Меня очень беспокоит инфляция. Это все, о чем я слышу, когда нахожусь дома.Люди очень, очень обеспокоены », — сказала Синема в интервью, вспоминая недавнюю поездку в продуктовый магазин, где она была шокирована собственным счетом.

«Стоимость продолжает расти. Так что увидеть такую ​​инфляцию рекордного уровня, которая является худшей из всех, что мы видели за 30 лет, так что определенно за большую часть моей жизни, очень тревожно. И это, безусловно, главная забота жителей Аризоны », — сказал Синема.

Сенатор Кирстен Синема идет в зал после заседания сенатской фракции демократов в Капитолии ноября.2. | Дж. Скотт Эпплвайт / AP Photo

В то время как лидеры Республиканской партии заявляют, что в недавнем всплеске инфляции виноваты рекордные расходы Конгресса, ведущие демократы говорят, что реальность намного сложнее, чем красные чернила правительства во время чрезвычайной ситуации в области общественного здравоохранения.

«Инфляция — реальная проблема, с ней нужно бороться. Мы занимаемся этим в законопроекте об инфраструктуре, который поможет маршрутам поставок », — заявила журналистам лидер большинства Палаты представителей Стени Хойер. «Мы знаем, что когда поставки отсутствуют, цены растут.Это простая причина, по которой есть и другие, более сложные причины «.

Демократы вместо этого утверждают, что важнейший законодательный приоритет Байдена может помочь решить проблемы с цепочкой поставок и снизить затраты, которые американцы платят за такие вещи, как лекарства по рецепту и уход за детьми.

«Закон о восстановлении благоустройства решающим образом решит эти проблемы, связанные с повышением стоимости жизни. Кто-то может спорить исторически трансформационным способом », — сказал председатель фракции демократов Хаким Джеффрис (D-N.Ю.).

республиканцев использовали инфляцию как дубину против демократов и рассматривают ее как одну из своих самых больших слабостей на пути к промежуточным результатам. Они утверждают, что пакеты расходов усугубят инфляцию, поскольку американцы направляются в сезон праздников.

Стратеги уже показывали рост цен на бензин и продукты питания в рекламных объявлениях на ключевых площадках поля боя. Одно объявление на этой неделе от American Action Network — часть покупки за 2 миллиона долларов в полдюжине округов — нацелено на конгрессмена Дэна Килди (штат Мичиган.