Отжимание на трицепс от скамьи: Страница не найдена | Cross.Expert

Содержание

Обратные отжимания на трицепс (техника выполнения)

Внимание: обратные отжимания на трицепс с двумя скамьями — сложное упражнение. Для начала попробуйте ставить ноги на пол вместо возвышения. Затем попробуйте освоить его в варианте с двумя скамьями без веса, чтобы улучшить технику выполнения.

Когда это будет даваться легко, попросите партнера положить диск или гантель на бедра. Убедитесь, что в этом случае партнер страхует отягощение от падения.

Какие мышцы работают в упражнении

Обратные отжимания от скамьи — базовое упражнение на трицепсы. Как и в других многосуставных движениях, помимо целевой мышцы здесь активно работает и ряд других мышечных групп:

  • Существенная нагрузка ложится на плечи и грудь
  • В статическом режиме, стабилизируя корпус, напрягаются пресс и поясничные мышцы

По биомеханике движения обратные отжимания на трицепс похожи на отжимания на брусьях, но в облегченной версии.

Если с брусьями дела обстоят не так хорошо, попробуйте в качестве подсобного упражнения обратные отжимания от лавки.

Преимущества отжиманий от скамьи

Плюсы упражнения следующие:

  1. Способствует росту мышечной массы и силы всего плечевого пояса – груди, плеч и трицепсов

При этом главная нагрузка ложится на трехглавую мышцу плеча.

  1. Легкость в техническом исполнении

Подходит в качестве базового упражнения на трицепсы даже для новичков, которые еще не могут отжиматься на брусьях.

  1. Вариативность  техники выполнения

Это помогает использовать движение на всех уровнях физической подготовки, вплоть до опытных атлетов и профессиональных бодибилдеров.

  1. Общедоступность

Обратные отжимания не требуют специального громоздкого оборудования. Их выполняют от любой возвышенности. Например, дома делают отжимания от стула или дивана. И для этого не нужно много места.

Способы усложнения или облегчения упражнения

Рассмотрим обратные отжимания от скамьи по возрастающей степени сложности:

  1. Отжимания с согнутыми в коленях ногах

При такой технике стопы упираются в пол, примерно под коленями. Это самый легкий вариант обратных отжиманий, который доступен даже новичкам.

  1. С полусогнутыми ногами

Эта техника также подразумевает согнутые в коленях ноги, но ступни располагаются на полу уже впереди колен. Чем дальше ступни от скамьи, тем сложнее выполнять упражнение.

  1. С прямыми ногами

Упор в пол делают только пятками. Это самое сложное движение из трех вариантов с ногами на полу.

  1. Обратные отжимания с прямыми ногами на возвышенности

Подойдет для среднего уровня подготовки.

  1. С ногами на возвышенности с отягощением

Самый сложный вариант, когда на бедра кладут отягощение — диск от штанги, гантель, гирю и так далее. Подходит для опытных спортсменов.

Ошибки, которые снижают эффективность

Перед выполнением обратных отжиманий всегда делайте тщательную разминку, как общую, так и работающих в движении мышц, связок и суставов.

Пренебрежение разминкой часто приводит к травмам, которых можно избежать, если подготовить тело к нагрузке.

Быстрый темп выполнения отжиманий — еще одна распространенная ошибка.

Не гонитесь за количеством повторений в ущерб технике выполнения упражнения. Из-за инерционности движения нагрузка на мышцы рук минимальна.

Не уводите спину от скамьи, а держите ее максимально близко. Именно в таком положении трицепсы работают на максимум.

Чем больше спина отдаляется от опоры, тем больше фокус смещается с рук на ноги. Кроме того, это увеличивает давление на плечевые суставы, что также может привести к травмам.

Минусы упражнения и противопоказания

Как и большинство базовых движений, обратные отжимания на трицепс имеют ряд  недостатков и противопоказаний:

  1. Повышают нагрузку на связки и суставы верхнего плечевого пояса

Плечи, локти и кисти в постоянной зоне риска при выполнении этого упражнения.

  1. Тяжело спрогнозировать результат

Нагрузка распределяется сразу на нескольких мышц, поэтому трудно спрогнозировать, какая именно будет расти.

Считается, что это упражнение для трицепсов. Но если, к примеру, у вас от природы сильные плечи, они заберут большую часть нагрузки на себя.

Это недостаток всех базовых упражнений.

  1. Не подходит для людей с больными или травмированными суставами (запястья, локти и плечи). А также мышцами и связками, которые участвуют в движении
  2. Болезни и травмы позвоночника могут вызывать дискомфорт при выполнении

Считается, что обратные отжимания безопасны для позвоночника, ведь здесь нет компрессионной нагрузки на спину. Но часто бывает, что тянущая статическая нагрузка в области поясницы при использовании отягощений не дает полноценно делать движение. 

Людям с проблемным позвоночником следует осторожно применять обратные отжимания на трицепсы от скамьи, прислушиваясь к своим ощущениям.

техника, варианты и основные ошибки

Сложно представить упражнение для трицепса эффективнее, чем обратные отжимания от скамьи. Цель упражнения – заставить мышцы груди и трицепса максимально нагружаться, при этом работая с собственным весом. Обратные отжимания можно выполнять с различными уровнями сложности.

Содержание

Какие мышцы работают при обратных отжиманиях?

Основную нагрузку на себя берет трехглавая мышца плеча, дополнительно в упражнении задействованы:

  • ключичная часть больших грудных мышц;
  • передний пучок дельтовидной мышцы;
  • локтевая
  • и передняя зубчатая мышцы.

Преимущества отжиманий от скамьи на трицепс

  • Это отличное базовое упражнение, в котором включены практически все мышцы плечевого пояса.
  • Позволяет работать с собственным весом, без специального оборудования и тренажеров. Выполнять можно в домашних условиях, отжимаясь от стула или дивана.
  • Способствует растягиванию волокон грудных мышц, раскрывая грудную клетку, улучшая осанку.
  • Укрепляет связочный аппарат плечевого пояса, позволяя мышцам в дальнейшем получать серьезную нагрузку при работе с отягощением.
  • Повышает общую выносливость.
  • Способствует ускорению обмена веществ.

Недостатки и противопоказания

Одним из недостатков этого упражнения является нагрузка на плечевые и локтевые суставы. Из-за морфологических особенностей могут возникать болевые ощущения в суставах, либо выполнить упражнение будет вовсе невозможно.

При травмах и вывихах суставов плечевого пояса выполнять упражнение противопоказано.

Техника отжиманий от скамьи обратным хватом

  1. Спиной к скамье, расположите ладони под плечевыми суставами пальцами вперед.
  2. Корпус вертикально, таз навесу ближе к скамье.
  3. Выпрямите ноги в коленях, поставьте перед собой по ширине таза, упираясь на пятки.
  4. На вдохе медленно сгибайте локти, пока плечо не окажется параллельно полу. Туловище опускается к полу с прямой спиной вдоль скамьи.
  5. С выдохом выпрямляйте локти и вернитесь в исходное положение на прямых руках, тазом не касаясь скамьи.

Упрощенные варианты

Обратные отжимания с согнутыми коленями

Тем, кто начинает осваивать упражнение с нуля, можно выполнять упрощенную технику с согнутыми коленями.

  • Техника выполнения и постановка ладоней не меняется.
  • А упор на полную стопу с коленями под прямым углом облегчает нагрузку на руки, так как часть веса тела приходится на ноги.

Вариант выполняется – от 15 до 25 повторов, 3-4 подхода.

Обратные отжимания от пола

Данный вариант является упрощенным способом отжиманий от скамьи. Из-за небольшой амплитуды движения мышцы получают значительно меньшую нагрузку. Также этот вариант можно выполнять на специальных упорах для отжиманий.

  1. Сидя на полу, поставьте ладони под плечи пальцами вперед.
  2. Стопы поставьте на пол под коленными суставами по ширине таза.
  3. Поднимите таз вверх и удерживайте навесу до конца подхода.
  4. На вдохе сгибайте локти, опускайте туловище к полу, смещая плечо и таз ближе к стопам.
  5. С выдохом выпрямите локти.

Технику обратных отжиманий без отягощения нужно выполнять с большим количеством повторений, так как упражнение больше развивает выносливость мышц. Упражнения с собственным весом чаще выполняются от 15 до 25 повторений по 3-4 подхода. Последние повторения должны вызывать в мышцах жжение.

Модификации усложняющие упражнение

Следующие варианты являются более сложными, по сравнению с упором стоп на полу. Степень нагрузки на руки значительно повышается, поскольку положение стоп выше уровня пола смещает нагрузку собственного тела с ног на руки.

Обратные отжимания с постановкой ног на скамью

  1. Расположите кисти на скамью сзади под плечами, а стопы поставьте на вторую скамью перед собой, предварительно выставленную на расстоянии вытянутых ног.
  2. С выдохом сгибайте локти, опуская таз к полу вдоль скамьи.
  3. Когда плечевые суставы сравняются с локтевыми, выполните разгибание рук на выдохе.
  4. Повторяйте движение необходимое количество раз, после последнего повторения снимите стопы со скамьи и разогните туловище.

Обратные отжимания с весом, ноги на скамье

Для этого варианта нужен помощник, который будет подавать нагрузку. Для отягощения лучше выбирать блины различного веса. Их форма будет лучше держаться на бедрах, в отличие от штанги или грифа.

  1. Разместите ладони на лавке под плечами, а стопы по ширине таза на второй скамье.
  2. Попросите помощника положить блин нужного веса на бедра выше колен.
  3. Выполняйте сгибание локтей с полной амплитудой, опуская туловище и таз на вдохе.
  4. С выдохом разгибайте ладони, не касаясь тазом скамьи.

Данный вариант упражнения можно выполнять от 8 до 12 повторений по 4 подхода. Его можно использовать в программе на увеличение мышечной массы.

Распространенные ошибки

  • Выполнение упражнения в неполной амплитудой движения, при котором плечо не достигает параллели с полом, и снижает большую часть нагрузки.
  • При опускании в нижнее положение, корпус сильно смещается вперед в сторону стоп, отдаляя туловище дальше от скамьи.
  • Плечевой сустав сильно вращается вперед, чрезмерно округляя грудной отдел позвоночника.
  • При отжимании больше работаю ноги, выталкивая туловище силой бедер, а не трицепсов.

Заключение

Обратные отжимания – один из лучших способов укрепления плечевого пояса и верхней части грудных мышц. Упражнение эффективно при работе с собственным весом, так и с отягощением, в зависимости от индивидуальной физической подготовки. После привыкания к упражнению, этот вариант можно заменить отжиманиями на брусьях. В данном случае тело находится в висе, максимально нагружая плечевой пояс без помощи ног.

Отжимания от скамьи сзади в видео формате

А также читайте, как правильно отжиматься от пола →
Подборка упражнений на трицепс в домашних условиях.

Обратные отжимания на прокачку трицепса от стула или скамьи

Обратные отжимания от скамьи потому и называются обратными, что делаются они в противоположность классическим. При обычных отжиманиях руки упираются в пол и находятся впереди корпуса. При обратных — руки оказываются позади туловища и упираются в какой-либо предмет (скамью, стул, табурет).

Исходное положение при обратных отжиманиях

Особенности и очевидные достоинства обратных отжиманий

  • Устойчивая фиксация и опора на четыре точки. В процессе отжиманий обратным хватом работает только корпус, руки и ноги фиксированы. Это снижает риск травматизации верхней конечности, в частности — плечевого сустава. Потому задние отжимания можно спокойно выполнять неопытным (начинающим) атлетам или травмированным спортсменам для поддержания формы.
  • Сохраняется оптимальная нагрузка и мышечное напряжение на протяжении всего периода упражнения, что предотвращает растяжение и последующий болевой синдром.
  • Задействовано множество мелких мышц и рук, и груди. Они обеспечивают дополнительную стабилизацию. При других видах жимов такая регуляция невозможна.
  • Исходное положение — с разогнутыми локтями, а не с согнутыми, как при обычных жимах от пола. Отсюда — более комфортное выполнение упражнения.

Обратные отжимания для трицепса имеют несколько модификаций в зависимости от оснащенности спортивным инвентарем. Можно использовать не одну, а две скамейки: руки находятся на одной, а ноги можно положить на другую. Таким способом увеличивается нагрузка на трицепс. Есть вариант «скамейка + табуретка».

Обратные отжимания на двух скамейках

При отсутствии спортивной скамьи отжимания можно производить на табуретках или от кровати.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Как можно накачать трицепс в домашних условиях?

Возможные погрешности в технике обратных отжиманий

  • отжимания от скамьи на трицепс не предусматривают разведение локтей в стороны. В этом случае нагрузка на плечевой сустав колоссальная, отчего может случиться вывих;

На видео показана техника правильного отжимания обратным хватом на трицепс

  • слишком быстрое выполнение — опять же, велик риск травмирования плеча;
  • нельзя сутулиться, или основное правило лечебной физкультуры — все упражнения необходимо делать с прямой спиной. Иначе происходит перенапряжение околопозвоночных мышц и легко повредить капсулу плечевого сустава.
  • Амплитуда поднимания тела должна быть максимальной. В противном случае мышечная работа оказывается неполноценной.

Согнутые ноги облегчают нагрузку, но трицепс в этом случае работает в пол-силы.

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Базовые упражнения на накачку трицепса в тренажёрном зале
  • Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке

Выполнение жимов обратным хватом

Первое. Ладони положить на край скамьи (стула, табурета).

Второе. Ноги поставить прямыми на пол или положить на рядом стоящую скамью.

Третье. Обратные отжимания от скамьи, так же как и от стула в упоре сзади, начинать с поднятия на максимальную высоту туловища. Ноги, живот и плечи должны составить одну линию.

Четвертое. Не спеша, размеренно, согнуть руки в локтях и опустить туловище. Ягодицы не должны касаться пола, ноги стараться держать прямыми.

На начальном этапе тренировок нижние конечности можно чуть-чуть сгибать для облегчения выполнения упражнения.

Отжимания обратным хватом: вверх — вниз: ничего сложного

Пятое. Повторение: в идеале — 15-20 заходов, для нетренированных людей можно начать с пяти, постепенно увеличивая количество.

Обратные отжимания на трицепс: aleks070565 — LiveJournal

Большие и мощные руки — мечта большинства новичков, начинающих заниматься в тренажерном зале. Многие усиленно тренируют мышцы бицепса, забывая о его «брате»-антагонисте трицепсе, играющем в проработке мышц рук более важную роль, так как по своему размеру трицепс всегда превосходит бицепс.

Без сильного трицепса невозможно представить как сильные руки, так и мощные грудные и дельтовидные мышцы. Во многих базовых для развития и роста мускулатуры упражнениях (прежде всего, в жиме штанги лежа и жиме штанги стоя) именно на мышцы трицепсов приходится существенная часть нагрузки.

Упражнения на трицепс

Наиболее популярным упражнением для развития трицепсов являются разгибания с веревкой на блоке. Однако при выполнении этого упражнения многие новички совершают ошибку, перекладывая нагрузку с трицепса на спину или даже поясницу. Результатом становится не развитие мышц рук, а боли в спине.

Для проработки мышц трицепса FitSeven рекомендует начинать силовые тренировки с отжиманий на брусьях или с их облегченной вариации — обратных отжиманий от скамьи. Важным плюсом отжиманий от скамьи на трицепс является и то, что данное упражнение можно выполнять и в домашних условиях.

Обратные отжимания на трицепс

Отжимания на скамье помогут добиться не только больших и сильных рук, но и комплексно усилить мускулатуру верхней части корпуса. Это легкое, но чрезвычайно эффективное упражнение развивает не только руки (трицепсы, бицепсы и предплечья), но и дельтовидные мышцы и мышцы верхней части груди.

При правильной технике выполнения в работу включаются стабилизирующие мышцы корпуса и позвоночника, важные для формирования спортивной осанки. Это особенно важно для тех, кто проводит большую часть времени в офисном кресле, нарушая таким образом естественный прогиб позвоночника.

Как правильно отжиматься от скамьи?


Расположите ладони на краю горизонтальной скамьи, ноги поставьте на противоположную скамью. С помощью силы рук
медленно оттолкнитесь от скамьи и приподнимите тело вверх, формируя прямой угол между бедрами и туловищем. Грудь
при этом направлена вверх, локти смотрят назад, а не в стороны.

Сделав вдох, так же медленно опуститесь вниз, не сгибая коленей и держа пресс напряженным. Взгляд направлен
перед собой, грудь расправлена. В нижней точке движения локти параллельны полу, а вы должны ощущать напряжение
в трицепсе. На выдохе поднимитесь вверх, в исходное положение.

Обратные отжимания: основные ошибки


  1. Не разводите локти в стороны. Локти обязательно должны быть направлены назад, а не в стороны, иначе нагрузка с трицепсов переносится на плечевые суставы, что может стать причиной вывиха или другой неприятной и болезненной травмы.

  2. Не опускайтесь слишком низко. Опускаясь слишком глубоко, вы рискуете повредить капсулу плечевого сустава. Это особенно важно в тех случаях, когда отжимания на скамье выполняются с дополнительным весом или излишне быстро.

  3. Не сутультесь. Не округляйте плечи и не заваливайтесь вперед. Грудь должна быть открытой и расправленной, мускулатура пресса — напряженной. В противном случае нагрузка, опять же, переносится на плечевые суставы, вызывая их перегрузку и создавая риск травмы.

  4. Работайте в полную амплитуду. В верхней точке движения силой рук вы должны буквально выталкивать тело вверх — ягодицы при этом должны располагаться слегка над скамьей. В противном случае вы тренируетесь лишь в половину силы.

Количество подходов и повторов

Обратные отжимания на скамье рекомендуется выполнять с умеренным весом и высоким количеством повторов — от 15 до 20. Количество подходов (сетов) должно составлять от 3 до 5. Новичкам рекомендуется начинать упражнение с облегченной версии, чтобы учиться технике постепенно.

Облегченная версия обратных отжиманий от скамьи на трицепс заключается в постановке ног на пол. При этом согнутые в коленях ноги еще сильнее облегчают выполнение — используйте такую вариацию, если вам сложно почувствовать работу трицепса при выполнении обычных отжиманий от скамьи.

***

Обратные отжимания на скамье — одно из лучших упражнений для проработки трицепса. Во время выполнения отжиманий на скамье следите за тем, чтобы в работу включались именно мышцы трицепса, локти смотрели назад, а не в стороны, а в верхней точке ягодицы были слегка выше уровня скамьи.


Обратные отжимания. Лучшее упражнение для трицепса?

Мое почтение, милсдари и милсдарыни! Сегодня среда, 15 октября, а это значит, время для технической заметки на Азбука Бодибилдинга, причем не просто заметки, а в самых лучших традициях со всеми вкусностями и подробностями. По ходу пьесы мы познакомимся с таким упражнением, как обратные отжимания. Мы узнаем все о его особенностях, преимуществах, технике выполнения и еще много всего важного и нужного.

Итак, занимайте свои места, даю третий звонок, поехали.

Обратные отжимания. Что, к чему и почему.

Большие руки – это ли не достойная цель? Конечно, и еще какая, однако часто можно видеть, что в деле их накачки используются стандартные упражнения и работа исключительно над одной мышечной группой – бицепсом. И действительно, приглядитесь, когда дело заходит о руках, все почему-то качают именно двуглавую мышцу плеча. Многочисленные подъемы гантелей и штанг на бицепс, концентрированные сокращения и прочие инструменты используются в деле качания рук. Однако желаемые объемы идут вяло и неохотно. Это все заставляет задуматься о том, а не стоит ли сменить приоритеты и поставить на первое место не самую показательную часть руки – бицепс, а трицепс. Помимо того, что последний имеет три головки (против двух), так он еще и составляет 75% всего объема руки. И хотя как такового трицепса никто не видит, именно он вносит львиную долю в объемы рук, и посему ему необходимо уделять самое пристальное внимание. Этим мы и займемся,изучив одно из лучших упражнений для его качания – обратные отжимания.

Triceps dips или dips on bench- именно так звучит упражнение в англоязычном варианте. У нас же оно известно под Eminem именем отжимания от скамьи или провалы между двумя опорами (скамьями). Это мое самое любимое упражнение ввиду его офигительной эффективности и простоты исполнения. Вам совсем необязательно ходить в зал, можно запросто “уделать” трицепс в домашних условиях.

В этом упражнении основная нагрузка приходится на трицепсы (причем сразу на две головки – латеральную и медиальную):

…вторично вовлечены дельтоиды, грудные, ромбовидные и широчайшие. Во время сгибания локтей (фаза провала) трицепсы сокращаются эксцентрически, при возвращении в исходное положение трицепсы сокращаются концентрически. Обратные отжимания - базовое масс0наборное упражнение, которое включает в себя движение, более чем в одном суставе (локтевой и плечевой).

Полный мышечный атлас выглядит следующим образом:

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Теперь давайте рассмотрим.

Преимущества

Провалы между двумя опорами не зря считаются лучшими упражнениями для трицепса, это подтверждают не только научные исследования, но и их туева хуча преимуществ. В частности, к последним можно отнести:

  • это упражнение закрытой кинетической цепи (CKC), которое включает в себя перемещение тела, пока руки (или ноги) находятся в фиксированном положении. Оно отлично изолирует трицепс и разом вовлекает в работу все три его головки;
  • отсутствие импульса во время “провала” позволяет сохранять напряжение в трицепсе на протяжении всего движения;
  • использование неограниченного количества веса позволяет постоянно прогрессировать в упражнении;
  • вариативность упражнения позволяет использовать различную ширину хвата и положение ступней;
  • провалы способствуют развитию ширины груди, слегка растягивая ее при опускании;
  • обратные отжимания существенно развивают силу атлета, позволяя добавить ему в таких базовых упражнениях, как жим штанги/гантелей лежа;
  • включение в работу мелких мышечных групп (мышц-стабилизаторов), которые очень сложно зацепить стандартными движениями.

Примечание:

Научное исследование в VIDA Fitness Renaissance (Вашингтон, США) показало, что обратные отжимания - одно из самых эффективных упражнений для выявления высокого уровня мышечной активности трицепсов. “…провалы – это движение по замкнутой цепи, и оно предоставляет стимул к росту для многих синергетических мышц, в том числе большой грудной, трапециевидной и передней зубчатой”.

Идем далее.

Техника выполнения

Разумеется, мы не можем обойти стороной правильную технику выполнения упражнения провалы, поэтому давайте ее пошагово разберем.

Шаг №1.

Установите две скамейки поперек на расстоянии вытянутых ног. Повернитесь спиной к одной из них и поместите руки (хват на ширине плеч) на край, закиньте ноги на другую. Ноги не должны глубоко находиться на скамейке, Вам нужно просто положить их на край. Это исходное положение.

Шаг №2.

На вдохе начните медленно увлекаться вниз, сгибая локти. Опускайте свою пятую точку до положения, когда плечи не станут параллельны полу (угол 90 градусов). Сохраняйте локти прямыми и не разводите их сильно в стороны.

Шаг №3.

Дойдя до низа, используя только силу трицепсов, мощно вытолкните торс вверх, подняв себя (на выдохе) до ИП. Повторите заданное количество раз.

Упражнение может показаться простым в исполнении, в какой-то мере так оно и есть, однако я приведу разные его ракурсы, дабы заострить внимание на самых “проблемных местах” и разом снять все технические вопросы. Итак, в картинном варианте обратные отжимания, когда ноги находятся на полу (девчачий вариант :)) выглядят так:

В движение провалы представляют собой следующее действо...

Рекомендованное число повторений для разных типов атлетов:

Примечание:

Все мы знаем, что для достижения мышечной гипертрофии необходимы большие веса и небольшое количество повторений (от 4 до 8). Часто собственного веса тела не хватает (особенно парням), чтобы качественно нагрузить трицепс. В таких случаях необходимо использовать дополнительный вес в виде пояса с цепью или блинов, которые накладываются на область таза. В домашних условиях это могут быть гантели или рюкзак с весом.

Тонкости и секреты

Как и в любом другом упражнении, у провалов есть свои нюансы и тонкости выполнения, следуя им, Вы максимально обезопасите себя от травм.

Запомните:

  • сидя на краю опоры, держите руки в непосредственной близости ваших бедер;
  • в верхней точке необходимо оставлять руки слегка подсогнутыми (для варианта ноги на полу);
  • медленно и подконтрольно опускайтесь вниз и мощно, взрывно вверх;
  • спина должна быть прямой на протяжении всей траектории движения и ходить в вертикальной плоскости (рядом с краем скамьи);
  • корпус должен именно провисать м/у опорами, а это достигается установкой на край скамей рук и ног;
  • используя дополнительные веса, сначала положите их на таз, и только потом закидывайте ноги;
  • когда вес станет значительным (актуально для парней), попросите партнера нагружать Вас блинами;
  • не стоит опускаться ниже угла 90 градусов в локтевом суставе, это чревато травмами;
  • последние повторы в таком же подходе можно выполнять до отказа, т.е. когда не можете встать.

Основные ошибки выглядят так:

Ну что, думаю, мёда хватит, пора поговорить о ложке дегтя, если вообще таковая имеется.

Обратные отжимания травмируют плечи?

Очень часто в интернете муссируются слухи, что мол обратные отжимания дают нагрузку на плечи и их делать не стоит. Давайте в этом подробно разберемся.

Само движение (провал вниз) увеличивает силы сдвига в плечевом суставе и может негативно сказаться на нервных окончаниях мышечной группы. Кроме того выполнение этого упражнения требует достаточной гибкости плеча и стабильности плечевой сумки. Если таковыми атлет не обладает, то необходимо соблюдение строгой техники угла – до 90 градусов и применение адекватно-умеренных весов. В противном случае высока вероятность получить травму ротаторной манжеты плеча (самой слабой и нетренируемой части дельты). Альтернативным вариантом провалов с меньшей нагрузкой на плечевой сустав являются отжимания на брусьях. Хотя этот вариант требует большей изначальной силы, однако он менее травмоопасный, хотя опять же все зависит от “глубины погружения” и соображалки атлета.

Важным дополнением является место размещения этого упражнения в программе тренировок трицепсов. Часто провалы ставят в конец как добивающее упражнение. Так делать не стоит, ибо плечевой сустав уже достаточно загрузился и устал от предыдущей работы, а предстоящее базовое упражнение (тем более с большим весом), загонит его в “травматический тупик”.

Вывод: получить травму плеч, выполняя обратные отжимания, можно, если не включать голову, т.е. глубоко уходить вниз, брать большие веса при текущем “шатком” положении плеч, не проводить их разминку и ставить упражнение в конец тренировки. Конечно, массивных рук хочется здесь и сейчас, а не после дождичка в четверг :), но надо понимать, что схлопотав травму о больших руках можно забыть на очень длительный срок, спрашивается: а оно Вам надо? Думаю нет.

Собственно, у меня все, подытожим эту красивую болтологию и будем прощаться.

Послесловие

Еще одна техническая заметка написана, сегодня мы разбирали по косточкам обратные отжимания. Теперь Ваш арсенал по изменению себя любимого пополнился еще одним дельным упражнением. Нисколько не сомневаюсь, что Ваши трицепсы останутся им довольны и скажут своему хозяину "большОе спасибо". Осталось дело за малым - опробовать сие на практике, ну а с этим Вы уже прекрасно справитесь без меня, так что дуем в зал!

PS. Друзья, Вы используете это упражнение или первый раз о нем слышите?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно 🙂 .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Польза обратных отжиманий и особенности выполнения этого упражнения

Приветствую всех любителей спорта, и непосредственно отжиманий. Если Вы хотите укрепить свое тело, но у Вас нет нужного оборудования, то отлично подойдут отжимания от пола. Но о пользе этого замечательного упражнения мы уже говорили, и поэтому, я предлагаю приступить сразу к теме поста, а темой являются обратные отжимания. Если кто не знал, то обратные, это отжимания от скамьи на трицепс.

Это не совсем отжимания от пола, но, тем не менее, на начальном этапе без пола тут не обойтись. Зачем же нам вообще потребуется это упражнение? Как Вы уже поняли, это целевое упражнение для развития трицепса. Кстати, для развития трицепса, так же, отлично подходят отжимания узким хватом (с узкой постановкой). Ни одно, ни другое упражнение не задействует исключительно одну группу мышц – трицепс. Они задействуют еще некоторые группы, а обратные отжимания задействуют помимо трицепса, еще верхнюю часть груди и переднюю часть дельтовидных мышц. После того как Вы узнали, какие мышцы задействуются во время выполнения этого упражнения, можно переходить к технике.

Чтобы выполнить обратные отжимания, нам понадобиться скамья, стул или любая другая опора. Нам нужно стать спиной к опоре, и положить руки на нее так, чтоб пальцы свисали, или хватали опору снизу. Дальше нам нужно переместить свое тело за пределы опоры, и можно начать упражнение.

Сложность упражнения можно регулировать. Чем дальше Ваш таз от опоры, тем легче упражнение, чем ближе, тем, соответственно, сложнее. Если ноги будут прямыми, то упражнение будет сложнее. Но это еще не все способы, которые помогут усложнить обратные отжимания. Еще я хочу сказать о дополнительном весе, который и тут использовать не грех, если это нужно. Если дополнительный вес не крепиться, то его можно положить на бедра, но при этом, колени нужно согнуть так, чтоб этот вес не упал. Так же, можно использовать жилет утяжелитель. Еще можно использовать дополнительную опору, на которую ставите ноги. Вот попробуйте, и увидите, насколько увеличивается нагрузка. После того как Вы приняли исходное положение, нужно опуститься так, чтоб плечевые кости были параллельно полу. При этом контролируйте таз и нагрузку за счет его расположения.

Ну, думаю, что тут все понятно, но если есть вопросы, то спрашивайте в комментариях. По поводу программы… Программу можно использовать самую простую – 5 подходов по максимуму, если Вы работает с собственным весом. Если же Вы работаете с дополнительным весом, то используйте вес на 8 повторений. В последнее время я перестал использовать программы в тренировках, и решил слушаться своего тела, но при этом, я все подходы делаю до отказа.

Отжимания от скамьи на трицепс. Редкая ПРАВИЛЬНАЯ Техника #61

Итак, всем привет! Это очередное видео из цикла о технике упражнений, и сегодняшнее видео будет на тему Отжимания от скамьи на трицепс. Редкая ПРАВИЛЬНАЯ техника выпуск 61. В общем-то, этот выпуск будет о моём одном из самых нелюбимых упражнений на трицепс, но нелюбимым оно было до определенного момента: до тех пор, пока я в какой-то степени не сообразил одну маленькую детальку, которую можно изменить в этом упражнении и совершенно поменять полностью эффективность данного упражнения и его травмоопасность исключить до минимума. О, я забыл снять кепку! Ну, очередной повод пообсуждать это в комментариях. Вот, я говорю о том упражнение которое вот это вот отжимание от лавочки - ноги вперед, руки за спину и поехали, руками в лавку уперлись и отжимаемся. В этом упражнении в классическом варианте меня всегда смущал один момент: мои локти переносили какую-то очень странную нагрузку, очень стрёмную для них. Они там что-то похрустывали, им что-то не нравилось. Да и вообще, в принципе, рука закрученная в пропеллер, заведённая назад ещё и, блин, от которой мы требуем что-то там жать, чувствует себя, мягко говоря, неуютно в этом движении и в этом упражнении. И когда я вижу, как люди туДа еще блины накидывают такую стопку до подбородка и что-то там отжимаются, я смотрю, как у них работают в этот момент грудные и понимаю, что трицепс они может и качают, но куча других мышц принимают на себя более мощную нагрузку. Ну и локтям И, тем более, плечевым суставам от этого тоже несладко. В общем, когда я придумал эту фишку, я побежал её испытывать и, по факту, мне очень понравилась понравились те ощущения, которые мне принесло это упражнение. Именно в трицепсах. Да там есть маленькие свои нюансы, но о них я расскажу чуть позже. После этого я решился снять это видео, которое вот сейчас вы смотрите. Но штука В чём? я, тут Меня посетила мысль: а что, если, блин, уже весь мир и весь интернет делает это упражнение отжимания от лавочки совершенно не так, и уже все давным-давно додумались до того варианта, который пришел в голову мне, а Я как жираф тут допёр только на сорок втором году жизни. Да, и я полез в интернет искать всякие варианты выполнения этого упражнения и единственное вменяемое то, что я нашёл, это у Джеффа Кавальера, Да, по поводу этих отжиманий от лавочки: он там рассказывает очень популярно, Как на самом деле классическими отжиманиями от лавки за спиной мы там можем гробить себе плечевой сустав. И он, в принципе, в этом полностью прав. Но есть один момент: он показал эти отжимания от лавочки - руки в стороны развел, да, локти соответственно ушли назад и всё хорошо. Но это опять же оставалась лавка, и оставались свои неудобства. И вот да я доработал эту штуку, изначально, да, ещё До видео Джеффа Кавальера сразу до своего варианта, и Я думаю, что кто-то уже до этого додумался, кто-то это уже давно делает, кто-то уже даже на Ютюбе выкладывает, но, честно говоря, я там несколько часов ковырялся - Я не нашёл.
В этом видео под названием Отжимания от скамьи на трицепс. Редкая ПРАВИЛЬНАЯ Техника #61 я поделился своим открытием, которое сделал, когда хотел изменить технику отжиманий от скамьи с руками за спиной на трицепс. Оказалось, что для того, чтобы сделать это упражнение комфортным и безопасным для плечевых и локтевых суставов, а так же сделать его более эффективным для трицепсов, нужно совсем немного изменить в положении кистей рук. Главное найти подходящее место для хвата. Миограф показал существенную разницу в эффективности работы трицепса между классическими отжиманиями от скамьи, которые все привыкли делать, и отжиманиями, которые предлагаю делать я. Подробности смотрите в этом видео.
Подробнее о курсе Домашняя Качалка (при оплате указывайте тот e-mail, на который у вас зарегистрирован аккаунт на bbright.club)
Заказ VISA/MASTERCARD/ЯНДЕКС.ДЕНЬГИ (для Украины работает
только с VPN) ПОЛУЧИТЬ

Расширенный выбор способов оплаты (для Украины без VPN) ПОЛУЧИТЬ

Вопрос: Где найти доступ в приватный раздел?

Ответ: ЗДЕСЬ

Вопрос: Я оплатил с помощью VISA/MASTERCARD/ЯНДЕКС.ДЕНЬГИ как я получу курс?

Ответ: При оплате вы вводите тот e-mail, на который у вас зарегистрирован аккаунт на bbright.club, в течении 48 часов ваш аккаунт будет подключен к Домашней Качалке

Вопрос: Я оплатил с помощью платежных систем через https://bbright.club/account/upgrades как я получу курс?

Ответ: Автоматически в течении 5 минут ваш аккаунт будет подключен к Домашней Качалке

Приобрести курсы можно здесь

Приобрести курс тренировок на силу и массу "Переформатирование 2.0" (полная онлайн поддержка на год)

Приобрести курс тренировок на силу и массу "Переформатирование" (онлайн поддержка ограничена)

Приобрести курс тренировок на силу и массу "Рывок"

Приобрести курс тренировок на силу и массу "Трансформация"

Приобрести курс тренировок для похудения для девушек "Стройняшка"

Курс Как накачать голень

Могут ли отжимания заменить жим лежа?

Жим лежа по-прежнему остается королем упражнений на грудь.

Изображение предоставлено: вовашевчук / iStock / Getty Images

Не имея доступа к силовой стойке и скамейке для тренировок, вы отжимаетесь, чтобы накачать грудь. Хотя отжимания в целом являются убийственным упражнением, многие люди считают их несоответствующими весу, который вы можете поднять с помощью перекладины и железных пластин.

Это правда, отжимание не может заменить жим лежа, если вы стремитесь к огромному приросту и уже жмете намного больше фунтов, чем ваш вес.Но если вы еще не набрали больших весов, отжимания - отличная замена. Однако элитные лифтеры не могут заменить жим лежа на отжимание и добиться успеха.

Мышцы работали

Жим лежа и отжимание ориентированы на одни и те же мышцы: грудь, трицепсы на тыльной стороне плеча и на передней части плеч. Действие этих двух движений также почти идентично - вы отталкиваете сопротивление, сгибая и разгибая руки в локтях.

Ваше тело действует как сопротивление при отжимании.

Изображение предоставлено: Zoonar RF / Zoonar / Getty Images

Когда отжимание делается для того, чтобы выдержать такой же вес, как и жим лежа, оно приводит к такому же набору мышц, как показало исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research за 2015 год. Исследователи разделили 30 опытных силовых тренеров на три группы: те, кто тренировался с жимом лежа, те, кто тренировался с отжиманием, сопротивлялись, используя эластичное сопротивление, и контрольную группу.Измеряя активацию мышц с помощью электромиографии, было определено, что когда сопротивление в любом жиме лежа или отжимании с сопротивлением было установлено на максимальном уровне участника из шести повторений, аналогичный прирост мышц был достигнут в течение пяти недель по сравнению с контрольной группой. .

Ключ - сопротивление

Однако отжимание с использованием только веса вашего тела не поможет нарастить мышцы так, как жим лежа с нагрузкой в ​​сотни фунтов. В 2012 году Американский совет по физическим упражнениям спонсировал исследование, в котором сравнивались девять наиболее распространенных упражнений для груди.Исследователи из Университета Висконсин-Ла-Кросс обнаружили, что жим лежа больше всего активировал большую грудную мышцу, главную грудную мышцу. Ему вплотную соперничали тренажер для декомпрессии и кроссоверы с наклоненными вперед тросами.

В этом исследовании три варианта отжиманий - стандартное, стабилизирующее и подвешенное - оказались последними, когда дело дошло до эффективного задействования грудных мышц. Это не значит, что эти ходы бесполезны; это просто означает, что они не сравниваются с жимом лежа с точки зрения развития груди.

Подробнее: Каковы преимущества жима от груди?

Даже более сложные варианты отжиманий не подходят для жима.

Изображение предоставлено: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images

Как растут мышцы

Логично, что добавление сопротивления к отжиманию делает его равным жиму лежа, когда речь идет о развитии грудных мышц. Мышцы растут в ответ на стресс - согласно исследованию 2015 года, от веса или эластичности.Напряжение сопротивления разрушает мышечные волокна, и когда вы отдыхаете между тренировками, мышцы снова становятся сильнее, толще и объемнее. Вот почему большинство протоколов рекомендуют по крайней мере 48 часов между силовыми тренировками определенных групп мышц. Основное изменение мышц происходит во время отдыха.

Ваши мышцы адаптируются к стрессу, а это значит, что вам нужно постоянно повышать сопротивление, чтобы добиться результатов. Жим лежа позволяет сделать это легко - вы просто набираете еще несколько пластин.В отжиманиях, если у вас нет нескольких уровней сопротивления, вы нажимаете на вес своего тела, который не должен заметно измениться на 50 или 100 фунтов. Элитные лифтеры, которые жмут 350 фунтов или больше, вряд ли когда-либо смогут отжиматься, чтобы соответствовать этому уровню жима лежа.

Подробнее: Преимущества наличия сильной груди

Отжимания против. Дип

Упражнения с собственным весом могут быть отличным способом проработать грудь, плечи и трицепсы, а также мышцы кора.

И два лучших упражнения с собственным весом, которые вы можете выполнять для тренировки груди, плеч, трицепсов и кора, - это отжимания и отжимания.

Хотя оба жимовых движения могут задействовать одни и те же группы мышц, они работают по-разному, поэтому хорошая программа упражнений должна включать оба движения.

Если вы включаете в свой распорядок тренировки оба жимовых движения, также важно, чтобы вы включали в свои тренировки и различные упражнения на тягу.

Поскольку мы весь день сидим в сгибании за столом, важно, чтобы мы выполняли достаточно тяговых движений (то есть прорабатывали спину), а не просто сосредотачивались на упражнениях на жим.Если мы сосредоточимся только на надавливающих движениях, мы усугубим дисбаланс, вызванный сидением весь день за столом, что может привести к боли и травмам.

Чтобы предотвратить травмы, когда вы включаете в свои тренировки как отжимания, так и отжимания, не забудьте также включить упражнения на подтягивание, такие как тяги и подтягивания, а также правильную рутину перекатывания с пеной и растяжки.

И отжимания, и отжимания - это сложные упражнения для верхней части тела с собственным весом, которые задействуют сразу несколько групп мышц.Они также оба являются очень интенсивными движениями.

Но хотя оба они работают с одними и теми же основными мышцами, каждый работает с мышцами под разным углом, что может сделать их обе полезными для включения в вашу программу тренировок.

Отжимания - это горизонтальное отжимающее упражнение, а отжимание - это вертикальное отжимающее движение.

Ниже приводится разбивка каждого базового движения, чтобы мы могли дальше сравнивать отжимания и отжимания.

Базовые отжимания:

Базовое отжимание - это упражнение горизонтального жима, которое прорабатывает вашу грудь, плечи, трицепсы, а также все ваше ядро, включая пресс, ягодицы, квадрицепсы и приводящие мышцы.

Чтобы выполнить базовое отжимание, сядьте в положение высокой планки, положив руки под плечи и руки в замок, в то время как ступни вместе, а тело находится на красивой прямой линии от головы до пяток. Убедитесь, что вы можете проехать назад через пятки, и что ваши ноги не слишком далеко назад, чтобы вы были на носках.

Сожмите ягодицы и ноги вместе, напрягая пресс и двигаясь назад через пятки, чтобы задействовать ноги (особенно квадрицепсы).Обязательно сожмите ноги вместе, чтобы тело оставалось ровным. Сжимая ноги вместе, ваши приводящие мышцы задействуются.

Если задействовать корпус перед тем, как опуститься, ваши бедра не должны опускаться к земле, а ягодицы не должны подниматься в воздух к потолку во время выполнения отжиманий. Напрягая корпус перед отжиманием, вы поможете своему телу двигаться как единое целое. Убедитесь, что при установке ваша голова не склоняется к земле и не выступает вперед.Ваша спина также не должна быть чрезмерно изогнутой или округлой.

Ваше тело должно быть ровной прямой, мышцы кора должны быть задействованы.

В положении высокой планки помните, что ваши руки должны быть ниже плеч и прямо за грудью. Кончики пальцев должны быть направлены прямо вперед, а руки прижиматься друг к другу в землю, как будто пытаясь разорвать между собой лист бумаги. Вы можете поиграть с точной рукой, чтобы больше внимания уделять различным мышцам.

Когда вы опускаетесь, чтобы сделать отжимание, вы должны опускать грудь прямо между руками, сохраняя прямую линию с телом. Ваши локти не должны выпирать из тела. Ваши локти должны составлять форму стрелки с вашим телом. Вот так (->). Вы не хотите, чтобы ваши руки образовывали букву «Т» с вашим телом, иначе вы создадите большую нагрузку на плечи и рискуете получить травму. Вам также не нужно держать руки по бокам, если вы не хотите больше прорабатывать трицепс.

Ваши плечи, локти и запястья должны быть на прямой линии при опускании.Ваше тело должно двигаться к земле как одно целое.

Прикоснитесь грудью к земле, когда опускаетесь, когда все движется вместе. Бедра не должны сначала подниматься вверх или сначала касаться земли. Ваша голова также не должна выступать вперед при опускании и подъеме.

Все должно двигаться как одно целое, без провисания бедер или выпячения локтей при опускании или подъеме. Держите голову на одной линии с позвоночником.

Только если вы задействуете весь корпус, ваше тело будет двигаться как одно целое вниз к земле и обратно вверх.

Как только вы коснетесь грудью земли, отожмите назад в исходное положение и заблокируйте руки, а затем повторите, опуская грудь обратно на землю, сохраняя при этом красивую прямую линию тела.

Базовое погружение в параллель с брусьями:

В то время как вы можете выполнять отжимания на скамье, вариация отжиманий, которая представляет собой сложное отжимающее упражнение, такое как отжимания, называется отжиманием на параллельных брусьях.

Отжимания на брусьях - отличное упражнение с вертикальным толчком для проработки верхней части тела и кора.Как и отжимания, отжимания на параллельных брусьях - отличное функциональное упражнение с собственным весом, которое можно включить в свой распорядок тренировок.

Чтобы выполнить базовое отжимание на брусьях, возьмитесь за каждую планку и крепко возьмитесь за нее.

Прыгайте или отжимайтесь так, чтобы ваш вес удерживался на руках, а руки были полностью вытянуты, при этом грудь вытянута, а плечи опущены. Не пожимайте плечами, держась за вершину провала. Вы можете держать ноги прямо или сгибать колени.Когда вы делаете отжимания, вы можете немного наклониться вперед, чтобы увеличить нагрузку на грудь, или можете оставаться в более вертикальном положении, чтобы больше сосредоточиться на своих трицепсах.

Начиная с вершины отжима, медленно согните руки в локтях и опустите тело к земле. Вам нужно опуститься вниз до тех пор, пока ваши плечи не станут примерно параллельны земле.

Затем двигайтесь руками вверх, пока полностью не вытянетесь вверху. Держите корпус напряженным и сжимайте ягодицы при подъеме, чтобы не выгибать поясницу.Кроме того, при опускании и жиме старайтесь держать голову на одной линии с позвоночником.

Как только вы заблокируете руки в верхней части отжима, опускайтесь вниз и повторите.

Опять же, вы можете оставаться в более вертикальном положении, чтобы проработать больше трицепсов, или немного наклониться вперед, чтобы проработать грудь.

Сравнение отжиманий и отжиманий

Отжимания и отжимания должны быть включены в вашу программу тренировок, поскольку они помогают вам прорабатывать верхнюю часть тела под разными углами и по-разному воздействовать на мышцы груди, плеч и трицепсов.

Они прорабатывают мышцы под разными углами, потому что отжимания - это вертикальный пресс, а отжимания - горизонтальный.

Оба варианта также могут быть изменены для большей нацеливания на грудь или трицепс, в зависимости от вашего тела и положения рук во время движения.

Однако отжимания, как правило, требуют большей подвижности плеч, чем отжимания.

Хотя вы хотите, чтобы ваши плечи были в хорошем состоянии для отжиманий или любого жимового движения в этом отношении, отжимания требуют большей подвижности плеч, чем отжимания, и могут быть «тяжелее» для плеч.

Это может превратить отжимания в упражнение, которого следует избегать, если у вас плохое разгибание грудной клетки или подвижность плеч, даже если в настоящее время у вас нет боли или травм.

Это не означает, что вы должны считать отжимания опасными и пропускать их все вместе. Это просто означает, что вы должны работать над подвижностью и здоровьем плеч и будьте осторожны при включении отжиманий.

Здоровье плеч, разгибание грудной клетки и даже гибкость груди и широчайших - все это важные вещи, над которыми нужно работать при выполнении любого жимового упражнения, особенно если вы весь день сидите за компьютером.

Также важно знать, что когда вы решите включить отжимания или отжимания, или даже и то, и другое в свой распорядок, существует огромная разница между отжиманиями от скамьи и отжиманиями на параллельной перекладине и даже разными вариациями отжиманий.

прыгает со скамейки против. Отжимания на брусьях

Отжимания в целом могут быть более тяжелыми для плеч. Это не означает, что вы должны исключать их из тренировок. Однако это означает, что вы должны работать над улучшением подвижности верхней части тела, гибкости и даже активации больших групп мышц, если вы планируете использовать отжимания.

Чтобы узнать, как кататься с пеной, растягивать и активировать движения для улучшения здоровья плеч, ознакомьтесь с этими 10 советами и упражнениями.

Также важно отметить, что отжимания от скамьи обычно тяжелее для плеч, чем отжимания на параллельных брусьях. И хотя мы часто используем отжимания от скамьи в качестве регрессии для полных отжиманий на параллельных брусьях, они могут быть не лучшим вариантом для регресса движения, так же как отжимания на коленях не обязательно лучший вариант для регресса полного отжимания.

отжиманий на скамье могут быть отличным способом нацелить ваши трицепсы, и их следует включать время от времени, если вы также сохраняете здоровье плеча, но в отличие от отжиманий на параллельных брусьях, отжимания на скамье вообще не нацелены на вашу грудь. или даже ваше ядро.

отжиманий от скамьи - не такое сложное комплексное упражнение, которое прорабатывает грудь, плечи, трицепсы и корпус, в отличие от отжиманий на параллельных брусьях. Это гораздо более изолированное движение, сосредоточенное на трицепсе и передней части плеч.

Итак, что вы будете делать, если не можете делать отжимания на брусьях с полной параллелью, но хотите по-прежнему прорабатывать грудь и корпус таким же образом с помощью вертикального жима?

Вы выполняете отжимания на брусьях с опорой на ногу или с эксцентрическим фокусом / только на брусьях.

Отжимания на брусьях с опорой на ноги:

Отличный способ регресса отжимания на брусьях с полным параллельным брусом - использовать ноги в качестве помощи.Таким образом, вы по-прежнему выполняете вертикальный жим и по-прежнему прорабатываете корпус и верхнюю часть тела, но ваша верхняя часть тела не должна выдерживать весь ваш вес, пока вы не будете готовы.

Он также учит ваше тело работать и задействовать то же самое, что и при выполнении отжиманий на брусьях с полной параллелью, в отличие от отжиманий от скамьи, которые, по сути, представляют собой совершенно другое движение.

Чтобы делать отжимания на брусьях с опорой на ноги, сядьте на параллельные брусья или брусья для отжиманий, которые находятся достаточно близко к земле, чтобы вы могли удерживать пальцы ног на земле даже при нажатии на верхнюю часть отжима.Если вам нужно, поставьте под себя коробку, чтобы вы могли использовать ноги, чтобы помочь вам отжиматься.

Затем, удерживая пальцы ног на земле или даже одну ногу на земле, нажмите вверх до вершины отжима. Полностью вытяните руки и держите грудь вытянутой. Не пожимайте плечами в верхней части отжима.

Медленно опуститесь вниз, пока руки не согнетесь примерно на 90 градусов. Держите пальцы ног на земле, чтобы немного снизить нагрузку на верхнюю часть тела, но убедитесь, что вы все еще заставляете верхнюю часть тела работать.

Вы не хотите превращать это в движение нижней части тела.

При опускании держите корпус напряженным.

Затем отожмите назад, используя ноги, чтобы помочь вам столько, сколько вам нужно. Опять же, не превращайте это движение в упражнение на нижнюю часть тела. Заставьте верхнюю часть тела поработать, чтобы отжаться.

Как и в случае полного отжима на брусьях, вы можете немного наклониться вперед, чтобы больше прорабатывать грудь, или оставаться в более вертикальном положении, чтобы больше прорабатывать трицепсы.

Двигайтесь медленно и контролируемо вверх и вниз.Старайтесь как можно меньше использовать ноги.

Вы можете усложнить вариацию с использованием стопы, не только сознательно меньше используя ноги, но и опуская только одну ногу, чтобы помочь себе.

Вы также можете использовать ноги только для того, чтобы помогать вам нажимать вверх или контролировать опускание вниз.

Например, вы можете использовать свои ноги и сделать прыжок в прыжке, когда вы используете только ноги, чтобы помочь вам снова подняться на вершину, а затем принять весь свой вес, чтобы опуститься.

Но делайте это прыжковое упражнение только в том случае, если вы можете замедлиться и контролировать себя.

Вариант прыжка - также отличный способ выполнить вариацию отжимания с эксцентриком или только с эксцентриком.

Погружение только с эксцентриком или с эксцентриком:

Отжимание только с эксцентриком или отжимание с эксцентриком - отличный способ улучшить ваши отжимания, потому что вы берете на себя полный вес и замедляете часть подъема, чтобы проводить больше времени под напряжением.

Для любого варианта эксцентрического отжима вы будете замедлять эксцентрическую часть отжимания - иначе говоря, вы замедляете нижний.

Если вы еще не можете выполнить полное отжимание на брусьях, это отличный способ взять на себя весь вес своего тела, по крайней мере, на его часть.

Даже если вы можете делать полные отжимания, отжимания с эксцентрической фокусировкой могут помочь вам развить еще больше силы и вывести ваши отжимания на новый уровень!

Для выполнения отжиманий только с эксцентриком вы можете выполнить отжимание с опорой на ногу или отжимание с прыжком, чтобы установить его на вершине отжима. Этот вариант отжиманий на отжимах предназначен для тех, кто еще не умеет выполнять отжимания, поэтому они будут брать на себя только весь вес своего тела для нижней части опоры.

После установки на вершину отжимания поднимите ступни и медленно опуститесь до нижней части отжимания. Выполните как минимум 3-5 обратных отсчетов вниз.

Затем подпрыгните или используйте ноги, чтобы вернуться наверх.

Повторите, медленно опускаясь. Если вы больше не можете опускаться медленно, остановитесь и отдохните. Не выполняйте повторения с быстрым опусканием.

Как и все отжимания на параллельных брусьях, вы можете наклоняться вперед, чтобы увеличить грудь, или оставаться в вертикальном положении, чтобы сосредоточиться на трицепсах.

Если вы еще не можете взять на себя полный вес для опускания, вы можете выполнить отжимание с эксцентрической фокусировкой с опорой на стопы и все время держать ступни в опущенном состоянии, замедляя опускание.

Чтобы выполнить отжимание с эксцентрической фокусировкой , вы выполните полное отжимание на брусьях и просто замедлите опускание. Это сложный прием, и его следует выполнять только после того, как вы сможете выполнить полные отжимания.

Выберите вариант, который вам подходит. И помните, вы всегда можете использовать отжимания на скамье для тренировки трицепсов и плеч, просто помните, что они не будут прорабатывать ваш корпус или грудь так же, как полные вариации отжиманий на брусьях, и что эти отжимания на скамье могут быть даже одинаковыми. тяжелее на твоих плечах.

Различия между вариациями отжиманий

Как и в случае с отжиманиями, разные вариации отжиманий, также как и разные положения рук и тела, по-разному воздействуют на мышцы верхней части тела и кора.

Хорошая вещь в отжиманиях также заключается в том, что вам не нужно никакого оборудования и вы можете легко выполнять их где угодно, в отличие от отжиманий, которые требуют как минимум перекладины или скамьи.

Также существует больше вариаций отжиманий, чем вариаций отжиманий, чтобы проработать верхнюю часть тела и корпус под разными углами и сосредоточиться на разных аспектах одних и тех же основных мышц.

Некоторые базовые вариации отжиманий:

  • Узкий захват, узкий захват или ромбовидный
  • Широкая ручка
  • Захват в шахматном порядке
  • Отжимания на наклонной скамье
  • с эксцентриком / только с эксцентриком

Отжимания на наклонной скамье можно выполнять любым хватом (узким, широким, ступенчатым), но это способ регрессировать в базовое отжимание, продолжая при этом работать и задействовать корпус так же, как если бы вы выполняли упражнения с земли.

Отжимания на наклонной скамье

, поскольку они воздействуют на ваше тело таким же образом, могут быть лучшим регрессом, чем отжимания на коленях, если у вас есть доступ к соответствующей высоте наклона.

Отжимания на наклонной скамье:

Отжимания на наклонной скамье

- отличный способ развить не только силу верхней части тела, но и мышцы кора для полноценного отжимания.

Поскольку вы стоите на ногах, ваше тело вынуждено задействовать все так же, как и при выполнении полных отжиманий; однако, поскольку ваши руки подняты на наклонной поверхности, вам не нужно переносить весь свой вес. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете снижать наклон до тех пор, пока не сможете справиться с весом всего тела, отрываясь от земли.

Чтобы выполнять отжимания на наклонной скамье, найдите наклон, который позволит вам выполнять отжимания в идеальной форме. Возможно, для начала она должна быть выше, но на самом деле вы можете использовать что угодно - стену, скамейку, полку или перекладину на подходящей высоте, которая позволяет вам полностью опускать грудь, сохраняя при этом идеальную форму.

Держа руки на наклоне, поставьте ступни вместе так, чтобы руки находились прямо у груди. Вы можете расположиться в нижней части отжимания, чтобы вы знали, что ваша грудь будет касаться наклона прямо на высоте соска между вашими руками.Расположившись в нижней части отжимания, вы можете убедиться, что ваша верхняя часть тела будет идеально совмещена с вашими руками, образуя форму стрелки (->) с вашим телом. Вам не нужно держать руки прямо по бокам, если вы не выполняете отжимания узким хватом; однако вы не хотите, чтобы ваши локти поднимались выше плеч, иначе вы увеличите нагрузку на плечи.

Двигайтесь назад через пятки, чтобы задействовать квадрицепсы, напрягая мышцы кора и сохраняя прямую линию тела.Если вы надавите на пальцы ног вперед, вы сделаете отжимания слабее, потому что ваши ноги не будут задействованы, чтобы ваше тело оставалось ровным.

Затем отожмите штангу вверх, полностью вытягивая руки и фиксируя их вверху. Не округляйте спину вверху.

Когда вы жмете вверх, убедитесь, что ваше тело движется как одно целое. Ваша голова должна быть на одной линии с позвоночником, бедра не должны опускаться к земле, а ягодицы не должны подниматься вверх.

Убедитесь, что ваши плечи не сгибаются, когда вы отжимаетесь. Вы также не хотите, чтобы ваша спина округлялась в верхней части отжимания. Не подтягивайте подбородок к груди и не позволяйте голове выступать вперед.

Затем, двигаясь как одно целое, опустите грудь обратно к перекладине.

Когда вы выполняете движение, если ваши ступни вместе, вы можете даже почувствовать, как ваши внутренние бедра работают, чтобы все было плотно и ровно.

Даже в нижней части отжимания не расслабляйтесь.Держите все задействованным, чтобы вы могли снова нажать.

По мере того, как наклон становится легче, делайте его все ниже и ниже. Если ваша форма начинает сбиваться, делайте меньше повторений с нижнего наклона или уменьшите наклон и верните его обратно.

С помощью отжиманий на наклонной скамье, как и с полноценными отжиманиями, вы можете менять хват, чтобы воздействовать на различные аспекты верхней части тела и кора.

Вы также можете выполнить эксцентрическую вариацию, как и с отжиманиями.

Отжимания с эксцентриком или только с эксцентриком:

С любым вариантом отжимания вы можете замедлить эксцентрическую часть движения, иначе говоря, опускание вниз к земле.

Вы можете выполнять отжимания на наклонной скамье с эксцентрической фокусировкой , отжимания с коленями или отжимания полностью. Для любого из этих вариантов вы просто отжимаетесь до вершины варианта отжимания, а затем замедляете нижнюю часть как минимум на 3-5 счетов. Коснитесь земли, а затем оттолкнитесь в идеальной форме.

Чтобы сделать отжимание с эксцентрической фокусировкой еще сложнее, отпустите его снизу, а затем оттолкнитесь вверх от полной остановки.

Вы также можете использовать эксцентрические отжимания, чтобы вывести свои отжимания на новый уровень, если вы еще не можете выполнить более сложный вариант, но чувствуете, что более легкий вариант становится слишком легким.

Выполняя отжимания только с эксцентриком, вы заставляете себя брать на себя весь вес своего тела только в части движения, что может позволить вам выполнить более сложный вариант и заставить ваше тело включиться и работать должным образом во время этого более жесткого упражнения. .

Например, если вы еще не можете делать полноценные отжимания от земли, но находитесь близко, вы можете использовать отжимания только с эксцентриком, чтобы помочь вам в этом. Вариант Excentric-Only заставит ваше тело работать так же, как и для полных отжиманий, но упростит его, потому что вы можете просто сбросить вверх.

Выполнение эксцентрических отжиманий , вы можете выполнять их с наклона, используя колени или пальцы ног. Вы хотите выбрать наиболее продвинутый вариант, но все же убедитесь, что можете поддерживать правильную форму. Это время, чтобы выбрать более сложный вариант, чем когда вы делаете повторения, когда вам нужно оттолкнуться к вершине.

В зависимости от того, какой вариант вы выберете, настройте его вверху. Вам не нужно выполнять отжимания для настройки. Затем медленно опускайтесь на 3-5 счетов, сохраняя прямую линию тела.Полностью упасть на землю.

Здесь вы можете расслабиться и расслабиться на земле, а затем выполнить сброс. Вам не нужно отталкиваться. Просто сбросьте вверху.

Вы сосредоточены на идеальной форме для очень медленного опускания. Внизу вы можете отпустить и просто сбросить обратно вверху.

Это отжимание с эксцентриком или даже с эксцентричным фокусом можно использовать со стандартным хватом или даже с узким, широким или шахматным хватом.

Отжимания узким хватом, узким хватом или алмазные отжимания:

Отжимания узким хватом - отличный вариант отжимания, позволяющий больше нацеливать ваши трицепсы, при этом работая над верхней частью тела и кора, включая ягодицы, квадрицепсы и приводящие мышцы.

Для выполнения вариации узким хватом вы можете настроить так, чтобы ваши руки находились чуть выше груди, а руки оставались внутри вашего тела, или вы можете настроить руки в форме ромба, если вы хотите сделать движение еще больше. испытывающий.

Чем ближе ваши руки вместе, тем сложнее будет движение и тем больше будут работать ваши трицепсы. Ниже представлены отжимания Diamond отжимания (вверху) и отжимания узким или узким хватом (внизу).

Чтобы сделать Отжимание узким хватом , расположите руки не шире, чем прямо за пределами груди, когда вы садитесь в положение высокой планки, ноги вместе и тело выровнены по прямой линии.Чем ближе ваши руки вместе (иначе говоря, чем ближе вы к Бриллиантовому отжиманию), тем сложнее будет движение и тем больше будут работать ваши трицепсы.

Затем, сохраняя прямую линию тела, опустите грудь к земле. Ваше тело должно двигаться как одно целое, чтобы опускаться вниз, при этом ягодицы не поднимаются в воздух, а бедра не провисают. Кроме того, при опускании держите локти и руки по бокам. Ни в коем случае не позволяйте им вспыхивать, иначе вы не заставите свои трицепсы работать так тяжело.

Опустите грудь как можно ближе к земле, затем отожмите ее вверх. Убедитесь, что ваше тело движется как одно целое, а руки не раздуваются. Часто в отжиманиях узким хватом люди начинают отжиматься и в конечном итоге выгибают спину, потому что их бедра остаются внизу, а трицепсы недостаточно сильны.

Если вы не можете отжаться назад, при этом корпус остается задействованным, а тело находится в хорошей прямой линии, возможно, вам придется вернуться к отжиманиям узким хватом на наклонной скамье или отжиманиям узким хватом на коленях.

После того, как вы снова нажмете, повторите, опускаясь, руки по бокам.

Чтобы сделать движение более сложным, выполните алмазное отжимание.

Чтобы сделать Diamond Push Up , сложите пальцы вместе, чтобы сложить руками ромб. Вы хотите, чтобы ваши руки находились под грудью, когда вы опускаетесь на землю. С этим движением ваши локти могут немного выпирать из вашего тела, но чем больше они остаются, тем труднее будет движение.

Сложите руки в ромб и вытянув тело по красивой прямой линии, опустите грудь к рукам и затем снова надавите вверх. Обязательно задействуйте все мышцы кора и держите голову на одной линии с позвоночником, когда вы опускаетесь и снова нажимаете.

Не позволяйте себе делать «червяк» и толкаться наверх по частям. Все должно работать вместе, поскольку вы заставляете трицепсы работать усерднее.

Отжимания широким хватом:

В то время как отжимания узким хватом больше прорабатывают ваши трицепсы, отжимания широким хватом немного изолируют вашу грудь.Часто отжимания широким хватом - самый простой вариант для людей.

Однако вы должны следить за тем, чтобы ваши руки не выходили слишком далеко вперед, иначе вы создадите большую нагрузку на плечи.

Чтобы выполнять отжимания широким хватом, вы можете стоять на наклоне, стоя на коленях или пальцах ног на земле. Чтобы подобрать подходящую ширину для рук, сожмите ладони в кулаки, а затем сложите суставы суставов вместе, при этом ладони и руки лежат на полу.Где ваши локти, суставы вместе, а руки в стороны, вы должны положить руки для отжиманий.

Убедитесь, что ваши руки находятся на уровне груди, а не выходят вперед. Затем сядьте в положение высокой планки, поставив ступни друг на друга и расположив тело по красивой прямой линии от головы до пяток.

Чтобы сделать отжимание широким хватом, опустите грудь на землю, сохраняя прямую линию тела. Не позволяйте бедрам провисать или ягодицам подниматься вверх.

После того, как вы полностью опустились, отожмите назад, двигаясь как одно целое. Вытяните руки вверх и повторите, опускаясь обратно вниз.

Убедитесь, что вы прижимаете руки прямо к земле, а не раскачиваетесь наружу ладонями, когда выполняете отжимание.

Отжимания со ступенчатым хватом:

С помощью отжиманий со ступенчатым хватом вы можете проработать плечи и трицепсы, воздействуя на разные мышцы с каждой стороны.Обязательно смените стойку и делайте повторения, расставив руки в обе стороны.

Для выполнения отжиманий в горизонтальной стойке вы поднимаете одну руку выше другой и позволяете одному локтю раздуться, при этом вторую руку вы держите рядом. Поднимите одну руку примерно на уровне плеч или чуть выше, кончики пальцев должны указывать внутрь. Вторую руку поместите чуть выше груди, кончики пальцев должны быть направлены прямо вперед. Сядьте так, чтобы руки были заблокированы, а ноги сомкнулись.Ваше тело должно иметь красивую прямую линию от головы до пят. Убедитесь, что вы не пожимаете плечами во время подготовки.

Удерживая ноги задействованными, а корпус напряженным, опустите тело к земле как одно целое. Когда вы опускаетесь, ваша рука с кончиками пальцев может вспыхнуть, поскольку вы держите другую руку рядом с собой. Постарайтесь прикоснуться грудью к земле, чтобы бедра не провисали, а ягодица не поднималась в воздух. Не подставляйте подбородок, когда опускаетесь. При опускании и подъеме держите руки на земле.

Опустите вниз, затем снова нажмите вверх, двигая всем телом как одно целое. Выполните все повторения с одной стороны, а затем расставьте руки в другую сторону.

Если поворот верхней руки создает слишком большую нагрузку на ваше плечо и задействует верхнюю ловушку, вы можете держать обе руки прямо вперед так, чтобы одна была за пределами груди, а другая - прямо над плечом (показано на трех нижних фотографиях. ).

Что лучше - отжимания или опускание?

Несмотря на то, что вам необходимо включать в свою программу тренировок и отжимания, и отжимания, и у обоих действительно есть свои преимущества, возникает вопрос: «Что важнее для включения одного, чем другого?»

И наше мнение - отжимания лучше.

Хотя мы определенно включаем отжимания в наши программы тренировок, отжимания - это основной продукт, который так или иначе включается в каждую тренировку, в то время как отжимания не включаются каждый раз.

Причина, по которой мы считаем отжимания «лучше», заключается в том, что существует очень много различных вариантов, которые люди всех возрастов и уровней могут использовать, чтобы по-разному воздействовать на грудь, плечи, трицепсы и корпус.

И они не так тяжелы для ваших плеч, как Dips, что делает их лучше для обычного человека, который сидит, сгорбившись, за экраном компьютера 9 часов в день.Такое сгорбленное положение приводит к плохой подвижности плеч и слабому разгибанию грудной клетки, что делает отжимания более рискованными.

Кроме того, отжимания легче выполнять ВЕЗДЕ.

Какое ваше любимое упражнение - отжимание или отжимание? А какие вариации отжиманий и отжиманий вы включаете?

Какая тренировка лучше для максимального результата?

Споры между отжиманиями и жимом лежа не прекращаются. С одной стороны, элитные и опытные лифтеры считают, что невозможно добиться увеличения груди, не выполняя несколько повторений в жиме лежа, в то время как другие считают, что простых и часто упускаемых из виду отжиманий достаточно для фантастических результатов.Так кто же прав?

В этой статье мы попытаемся положить конец спорам о отжиманиях и жиме лежа, посмотрев, какие мышцы активируются каждой тренировкой, о пользе каждого упражнения и, наконец, что говорят по этому поводу наука и исследования.

Отжимания против. Целевые мышцы для жима лежа

На первый взгляд кажется, что эти два упражнения нацелены на один и тот же набор мышц, но так ли это?

Отжимания, мышцы проработанные

Несмотря на то, что существует множество вариантов отжиманий, стандартное отжимание «прямой рукой» является наиболее распространенным, и мы рассмотрим его сегодня.Согласно medicinenet.com, этот вариант работает с мышцами груди (это очень хорошо для ваших грудных мышц), а также с мышцами ваших трицепсов, плеч, ягодиц, кора (спереди и сзади) и ног.

Работающие мышцы для жима лежа

Mensjoirnal.com считает жим лежа одним из 10 лучших упражнений от груди для силы верхней части тела и не без оснований. Традиционный жим лежа - это фантастическая комплексная тренировка, которая в основном прорабатывает ваши грудные мышцы и трицепсы - однако это еще не все.

Bodybuilding.com утверждает, что традиционный жим лежа, а также другие его вариации - например, жим гантелей, жим лежа на наклонной и наклонной скамье, жим узким хватом и т. д. - также нацелены на мышцы передних и боковых дельтовидных мышц, предплечий, трицепсов и широчайшей мышцы спины.

Подробнее: Преимущества отжиманий для женщин: причины, по которым женщинам следует отжиматься, отжиматься и отжиматься!

Shutterstock

Отжимания против.Жим лежа: какое упражнение лучше работает для увеличения груди и рук?

Если вы автоматически думали, что тренировка по жиму лежа будет работать лучше всего, то вы ошибаетесь. Фактически, человек, выполняющий жим лежа, и человек, выполняющий отжимания, скорее всего, в конечном итоге добьются одинакового результата.

Согласно рандомизированному контролируемому исследованию 2015 года, проведенному журналом Journal of Strength and Conditioning Research. 30 участников исследования были случайным образом отобраны в 3 группы: группу максимального жима лежа с 6 повторениями, группу отжиманий с эластичной лентой с максимальным количеством повторений 6 и контрольную группу.

Все тренировки, выполненные во время этого эксперимента, выполнялись с использованием одних и тех же нагрузок и переменных, а результаты сравнивались с использованием оценки упражнений с помощью электромиографии (ЭМГ). После периода исследования исследователи обнаружили, что амплитуда ЭМГ не показала значимой разницы между жимом лежа 6ПМ и отжиманием с лентой (1).

Три года спустя, в 2018 году, было проведено еще одно исследование, на этот раз изучающее, как отжимания и традиционный жим лежа будут соотноситься друг с другом в отношении увеличения силы и толщины мышц.

Двадцать три умеренно тренированных мужчины в возрасте от 23 до 30 лет были случайным образом разделены на две группы (группа отжиманий и группа жима). Обе группы тренировались 3 дня в неделю в течение 4 недель. В конце исследования исследователи не обнаружили существенных различий между группами по толщине мышц, доказав, что не только отжимания дают такой же прирост, как и жим лежа, но и что гимнастика работает так же хорошо для увеличения силы мышц верхней части тела. (2).

Shutterstock

Каковы преимущества отжиманий по сравнению с отжиманиями.Жим лежа?

Когда дело доходит до преимуществ отжиманий перед жимом лежа с точки зрения прибавки, эти тренировки явно работают одинаково. Если вы хотите увеличить руки или грудь, просто следуйте своим предпочтениям, любой из них подойдет.

Однако, по отдельности, имеют ли они какую-то особую пользу для вашего организма?

  • Что касается отжиманий, то они дешевле, чем жимы лежа, поскольку вам не требуется членство в спортзале для доступа к оборудованию. Они также помогают улучшить сердечно-сосудистую систему, стабильность корпуса и силу всего тела.
  • С другой стороны, verywellfit.com утверждает, что жимы лежа хороши для восстановления мышечного баланса спортсменов, увеличения силы верхней части тела, улучшения мышечной выносливости и даже могут помочь подготовить верхнюю часть тела к таким движениям, как отжимания.

Худое и подтянутое тело - это не просто фантастика. Оцените приложение BetterMe и посмотрите, как оно ускоряет ваше путешествие по снижению веса!

Shutterstock

Часто задаваемые вопросы

Да, это так.Фактически, сообщение в блоге Гарвардской медицинской школы назвало их «идеальным упражнением». Отжимания - это сложное упражнение, что означает, что они тренируют несколько групп мышц одновременно.

  • Сколько веса вашего тела вы поднимаете в отжиманиях?

Ответ на этот вопрос во многом зависит от того, кого вы спрашиваете, поскольку у разных источников есть разные ответы на этот вопрос.

Например:

  1. Согласно Гарвардской медицинской школы, при регулярном отжимании вы в конечном итоге поднимаете от 50 до 75 процентов своего веса, причем это число во многом зависит от вашего веса и формы тела.Если бы вы изменили эту тренировку и вместо этого сделали наклонное отжимание или отжимание на коленях, вы бы подняли от 36 до 45 процентов веса вашего тела.
  2. С другой стороны, Livestrong.com утверждает, что при выполнении обычных отжиманий вы поддерживаете 69,16 процентов веса своего тела в верхнем положении отжимания и 75,04 процента в нижнем положении. Если вы измените это и выполните простую вариацию с коленом, число упадет до вас, когда вы поднимете 53.56 процентов вашего веса в верхнем положении и 61,8 процента в нижнем положении.
  3. Однако исследование, проведенное в 2011 году журналом Journal of Strength and Conditioning Research , сделало следующие выводы относительно того, какую часть веса вашего тела вы поднимаете в обычных отжиманиях и нескольких его модификациях (4):
  • Руки на коробке 60,96 см - примерно 41 процент
  • Колени на земле - около 49 процентов
  • Рука на 30.Коробка 48 см - около 55 процентов
  • Обычный - примерно 64 процента
  • Ноги подняты на коробке 30,48 см - около 70 процентов
  • Ноги подняты на коробке 60,96 см - около 74 процентов

Подробнее: Преимущества отжиманий каждый день: преимущества и возможные риски

Shutterstock
  • Работают ли отжимания с плеч?

Да, но это еще не все. Это упражнение отлично подходит не только для тренировки плеч и верхней части тела, но и для всего тела.

  • Что работают отжимания на наклонной скамье?

Согласно сайту verywellfit.com, отжимания с наклоном удобны для новичков, поскольку они не только значительно снижают нагрузку на локти, но и значительно снижают вес тела, который вы поднимаете. Эта тренировка тренирует дельтовидные мышцы (плечи), трицепсы, грудные мышцы (грудные мышцы), а также другие мышцы кора, бедер, ног и бедер.

Отжимания с отягощением противАктивация мышц жима лежа

Отжимания с отягощением считаются движением с замкнутой цепью, а жим лежа - с разомкнутой цепью. Согласно исследованию 2019 года, движения с замкнутой цепью, такие как отжимания с отягощением, обеспечивают большую активацию мышц плеч и туловища (3).

Жим лежа на наклонной скамье Vs. Разница в отжиманиях

Помимо того факта, что это два очень разных упражнения, жим лежа на наклонной скамье - это исключительно тренировка груди, а отжимания - это тренировка всего тела, которая тренирует не только мышцы груди, но и остальную часть вашего тела.С другой стороны, когда дело доходит до жима гантелей и отжиманий, оба тренируют одни и те же мышцы верхней части тела, нацеленные на грудь, передние плечи, трицепсы и широчайшие.

Итог

Если вы задаетесь вопросом между отжиманиями и жимом лежа с точки зрения увеличения груди, наука четко утверждает, что обе тренировки делают одно и то же и дадут одинаковые результаты. Остается только выбрать любимую тренировку и поработать над желанными успехами.

Проверьте это испытание на 20-минутную тренировку всего тела дома!

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. Жим лежа и отжимание при сопоставимых уровнях мышечной активности приводит к аналогичному приросту силы (2015, журналы.lww.com)
  2. Влияние прогрессивных тренировок калистенических отжиманий на силу и толщину мышц (2018, journals.lww.com)
  3. Электромиографическая активация мышц плеча и туловища выше при упражнениях с закрытой цепью по сравнению с упражнениями с открытой цепью (2019, sciencedirect.com)
  4. Кинетический анализ нескольких вариантов отжиманий (2011, journals.lww.com)

Получайте большие руки быстрее: используйте вариант отжимания «ромб».Вот как и почему ...

Благодаря запрету на занятия в тренажерном зале, скромные отжимания превратились из безвестности ретро в новую популярность. Если все сделано правильно, есть доказательства того, что отжимания так же хороши, как и жимы лежа, и в целом некоторые вариации отжиманий просты, но не так эффективны, есть один, который, по мнению исследований, является наиболее эффективным способом быстрее получить большие руки, при этом безумно сложно. Это действительно бриллиант среди тренировок с собственным весом. Буквально: это алмазный отжимание.

Для людей без домашнего тренажерного оборудования старые любимые методы набора летних мышц тела, такие как жим лежа и становая тяга, больше не доступны. Однако, если вам нужны большие руки, есть одно движение, которое вы можете сделать без всякого снаряжения.

Когда дело доходит до впечатляющих рук, многие люди ориентируются на большие бицепсы. Однако трицепс, группа мышц на тыльной стороне рук, на самом деле больше, чем ваши бицепсы, а это означает, что у них больше возможностей для роста.

Очевидно, что вам нужно тренировать и то, и другое, если вы хотите стать сильным, разносторонним атлетом: пренебрежение какой-либо группой мышц приведет к дисбалансу сил, и вы можете в конечном итоге выглядеть как Попай. Тем не менее, исследования показывают, что сильные предплечья действительно могут помочь вам прожить дольше.

В частности, для больших рук выполнение сгибаний на бицепс с набором гантелей, например, очень неэффективно по сравнению с отжиманиями узким хватом или алмазными отжиманиями, также известными как треугольные отжимания.В обоих случаях название относится к форме, созданной вашими пальцами.

Стандартное отжимание: легко по сравнению с отжиманием в форме ромба или треугольника

(Изображение предоставлено Леоном Поултни)

Отжимание с алмазом: максимальная активация трицепса

Исследование Американского совета по упражнениям рассматривает активация трехглавой мышцы за восемь различных движений. Сюда входили отжимания на трицепс, разгибания на трицепс над головой с гантелями и даже жим лежа узким хватом.

Однако ничто по сравнению с треугольным отжиманием, когда движение активирует 100% длинной и боковой головки трицепса (две разные части группы мышц).По сути, когда дело доходит до активации трицепса, самой большой группы мышц рук, нет лучшего движения, чем треугольные отжимания.

Отжимания и отжимания на трицепс наиболее близки, что означает, что с одной гантелью и прочным стулом (пожалуйста, будьте осторожны!) Для выполнения отжиманий вы можете создать прочную тренировку рук с тремя убийственными движениями. Удобно, если вы собираетесь отправиться на пляж.

Как выполнять алмазные отжимания

Опуститесь на колени, затем положите обе руки на пол рядом друг с другом, образуя большие и указательные пальцы в форме ромба.Отсюда выпрямите тело так, чтобы ваш вес приходился на подушечки ступней и руки. Для более легкого разнообразия вы можете попробовать отжимания на коленях-ромбах.

В любом случае сердечник должен быть задействован, чтобы помочь удерживать тело прямо, а также стабилизировать его. В остальном процесс аналогичен стандартным отжиманиям: опустите верхнюю часть тела, согнув руку в локте, а затем верните вас в исходное положение.

Что касается расположения рук, ромбовидная форма, образованная вашими руками, должна находиться под грудью, и когда вы опускаетесь, следите за тем, чтобы ваши локти не расширялись в стороны.Если держать локти согнутыми, это поможет еще больше активизировать трицепсы.

Алмазные отжимания: советы и варианты

Хотите сделать их более полноценной тренировкой для верхней части тела? Добавьте несколько регулярных отжиманий, которые также активируют ваши грудные мышцы и ядро. Чтобы улучшить свой кора, вы можете добавить хотя бы пару лучших основных упражнений в свой режим тренировок дома или в тренажерном зале.

Также возьмите себе комплект гимнастических колец. Их можно повесить где угодно, от верхней части двери до каркаса для лазанья и дерева в парке.Выполняете ли вы отжимания на трицепс, отжимания, подтягивания или тяги, дополнительная нестабильность нагружает ваши мышцы, помогая им расти еще больше.

Немного дороже, но также более универсальный вариант - получить систему тренировки с подвеской, такую ​​как набор TRX Home 2, которая может эффективно прорабатывать все ваше тело и является отличным дополнением к лучшей домашней тренировке по художественной гимнастике.

Сухие деревянные гимнастические кольца | было 40,00 £ | сейчас 22,00 фунта стерлингов от Amazon
Эти деревянные кольца с лямками легко монтируются на любой выступающей поверхности и предлагают действительно тяжелую и требовательную тренировку.Сочетание лучших тренажеров для подвешивания, тренажеров для подтягиваний и оборудования для гимнастики, крутая кривая обучения компенсируется грандиозными балансировочными движениями и разорванными мышцами, которые вы скоро продемонстрируете. вызвать аналогичную гипертрофию мышц и увеличение силы

Резюме

Цель

Изучить влияние тренировки отжиманий с аналогичной нагрузкой до 40% от 1-повторного максимального жима лежа (1ПМ) на гипертрофию мышц и увеличение силы у мужчин. .

Методы

Восемнадцать участников мужского пола (возраст 20,2 ± 0,73 года, диапазон: 19-22 года, рост: 169,8 ± 4,4 см, вес: 64,5 ± 4,7 кг) были случайным образом распределены в одну из двух экспериментальных групп: жим лежа 40% 1ПМ (группа жима лежа, n = 9) или отжимания с корректировкой положения (например, на коленях) с той же нагрузкой, что и жим лежа 40% 1ПМ (группа отжиманий, n = 9), выполняемые дважды в неделю на 8 недель. Толщина мышц на трех участках (бицепс, трицепс и большая грудная мышца), 1ПМ в жиме лежа, максимальное повторение при 40% 1ПМ и выходная мощность (бросок набивного мяча) измерялись до и после периода тренировки.

Результаты

Значительное увеличение 1ПМ и толщины мышц (трицепс и большая грудная мышца) наблюдалось в группе жима лежа (1ПМ, с 60,0 ± 12,1 кг до 65,0 ± 12,1 кг, p <0,01; трицепс, с 26,3 ± 3,7 мм. до 27,8 ± 3,8 мм, p <0,01; большая грудная мышца, от 17,0 ± 2,8 мм до 20,8 ± 4,8 мм, p <0,01) и в группе отжиманий (1ПМ, от 61,1 ± 12,2 кг до 64,2 ± 12,5 кг, p <0,01; трицепс от 27,7 ± 5,7 мм до 30,4 ± 6,6 мм, p <0,01; большая грудная мышца от 17,0 ± 2.От 8 мм до 20,8 ± 4,8 мм, p <0,01). Толщина двуглавой мышцы достоверно увеличилась только в группе жима лежа (с 28,4 ± 3,3 мм до 31,5 ± 3,7 мм, p <0,01). Ни мощность, ни выносливость мышц не изменились ни в одной из групп.

Выводы

Отжимания с нагрузкой, подобной 40% 1ПМ, сравнительно эффективны для гипертрофии мышц и увеличения силы за 8-недельный тренировочный период.

Ключевые слова

Максимум 1 повтор

Тренировка с собственным весом

Физическая нагрузка

Толщина мышц

Рекомендуемые статьиЦитирующие статьи (0)

© 2017 Общество китайских ученых по физиологии упражнений и фитнесу.Опубликовано Elsevier (Сингапур) Pte Ltd.

Рекомендуемые статьи

Цитирование статей

12 упражнений для наращивания массивных трицепсов для жима лежа - Elite FTS

Что ни говори, но трицепс - злой близнец развития рук. Редко кто-нибудь спросит вас: «Что вы делаете для трицепсов?» Более вероятно, что это будет: «Что вы делаете для оружия?»

К настоящему времени все мы знаем, что ваши трицепсы составляют подавляющую часть вашего размера в плече (или, по крайней мере, должны).Если вы хотите, чтобы руки раскалывались в рубашке, а также жим лежа, вам лучше иметь массивные трицепсы. В моем спортзале мы называем их трицептиками. Вы знаете, антагонисты автоботов, которые так любят (бицепсы), но мы знаем, что Мегатрон всемогущий.

Эта статья нацелена на улучшение ваших трицепсов, поэтому жим лежа тоже принесет пользу. Это в первую очередь вспомогательные упражнения, которые будут выполняться после вашей основной работы в жиме лежа. Я намеренно отказался от работы с жимом лежа узким хватом и жимом с доски, чтобы у нас были упражнения для самых разных ситуаций и программ, давая вам то, о чем вы, возможно, не думали.

Разгибание трицепса с вращением

Rolling Tricep Extensions - мое личное любимое вспомогательное движение, когда дело касается трицепсов. Когда мне нужен жим лежа, я стираю это упражнение и злоупотребляю им. Это отлично подходит для развития длинной головки трицепса, но также и для стартовой силы из-за полной остановки на полу при каждом повторении. Держите локти высоко и попробуйте бросить эти гантели через комнату.

Я предпочитаю программировать это больше на более тяжелую нагрузку на 3-5 подходов по 8-10 повторений.Они отлично подходят после вашей дополнительной работы.

EZ Bar Skull Crusher

Раздавливание черепа - это классическое упражнение на трицепс, которое, вероятно, знакомо большинству людей. Они очень сильно нагружают среднюю и длинную головку трицепса и, вероятно, должны быть основным продуктом в большинстве программ тренировок для начинающих для прямой работы трицепса. Мне нравится думать об этом как о дополнительном упражнении для жима лежа узким хватом. Когда вы станете достаточно сильным, основной проблемой станет обезболивание в локтевом суставе.Они могут нанести ущерб вашим локтям, если вы не позаботитесь о них. В моем примере я использую штангу elitefts Zig Zag, которая толще и расположена под углом, чтобы снизить нагрузку на локти. Я также рекомендовал бы добавить цепи, если вы опытный атлет, который все еще хочет использовать их, чтобы уменьшить нагрузку на локоть, когда он находится внизу.

Вы, вероятно, увидите, что они запрограммированы на 3-5 подходов по 6-10 повторений для лучшего прогресса. Ключ в том, чтобы делать упор на технику, а не на вес.Это спасет ваши локти в долгосрочной перспективе.

Другие варианты Skull Crusher Variations

С нашим основным упражнением по разрушению черепа у нас теперь есть разные способы загрузки этого упражнения для некоторого разнообразия и немного разных тренировочных эффектов.

DB Skull Crusher : они отлично подходят для вспомогательного упражнения, когда у вас мало времени. Все версии со штангой, но меньше износа. Тем не менее, вы также можете увеличить громкость на них, если хотите.

Я думаю, что 3-4 подхода по 8-12 повторений - это хороший вариант, но я делал аж 6x20 на тренировках, когда у меня мало времени.

KB Skull Crusher : Как и версия с гантелями, они отлично подходят для вспомогательной работы, когда у вас мало времени. Но механика гирь смешивает вещи, когда колокол движется в вашей руке, когда вы опускаете и увеличиваете вес. Это одни из моих личных фаворитов, так как я лучше всего чувствую растяжку в области ягодиц без особого дискомфорта в локтях.

Еще 3-4 подхода по 8-12 повторений подойдут для этого.

Bodyweight Skull Crusher: Если вы человек с минимальным оборудованием или тренировкой в ​​гараже, это фантастическая версия, которую вы можете быстро установить в стойку, используя только штангу. Вы поместите штангу в стойку на умеренно сложной высоте и опустите тело с помощью трицепсов, когда будете перемещать свое тело (в частности, голову) к штанге. Затем вернитесь наверх.Думайте об этом как о варианте, обратном штанге.

Чуть больше повторений, вероятно, идеально, если у вас ограниченное оборудование, где-то в диапазоне 8-15 повторений для 3-4 подходов.

Zercher Tricep Extension : Хотя в названии нет черепной дробилки, ее корни, безусловно, восходят к вариации гантелей для измельчения черепа с незначительным поворотом (буквально). Настройте так же, как и стандартную дробилку DB Skull Crusher, но когда вы опускаетесь, поверните ладони к лицу, а затем, вытягиваясь, поверните их назад.Это поразит медиальную головку вашего трицепса, как никто другой. В том положении, в котором находятся наши руки, мы определенно хотим делать повторения на более легкой стороне, чтобы мы могли хорошо удерживать гантели, но также чувствовали хорошее растяжение и сокращение.

Зная это, делайте 10-15 повторений в 3-4 подхода.

SSB JM Пресс

Если вы читаете элитные фоты, вы должны знать о Дж. М. Блейкли и его вкладе в пауэрлифтинг, особенно в жиме лежа.Хотя мне нравится JM Press, я считаю, что это одно из худших упражнений для долгосрочного здоровья локтей. Я думаю, что именно здесь на помощь приходят элитные штанги SS Yoke Bar, чтобы опровергнуть этот факт. Для этого вам нужно будет вытащить ручки из перекладины, но из-за выпуклости перекладины он сделает за вас "перекатывающийся" аспект и заставит вас держать локти на более высоком уровне. Лучше всего думать об этом как о ваших перекатывающих трицепсах с грифом для приседаний, за исключением гораздо более тяжелых.

JM Press - одно из немногих перечисленных упражнений, которое могло бы стать основным движением вашего тренировочного дня, но оно, вероятно, лучше подходит в качестве дополнительного движения после вашей основной работы по жиму лежа на подходах по 6-10 повторений.

Наклонный пресс Тейт

У Тейт Пресс здесь отличная история с Дэйвом, но мне нравится наклонная версия. Я думаю, что увеличенный диапазон движений способствует лучшей тренировке гипертрофии и трицепса (особенно если у вас короткие руки, как у меня). Ключевым моментом здесь является то, чтобы гантели постоянно касались и сжимали трицепс вверху, опуская гантели обратно в исходное положение. Обычно вы можете получить довольно тяжелые упражнения, поэтому немного контролируйте темп и не перенапрягайтесь в локтях.Вы должны чувствовать их в локтевом суставе, а не в «мякоти» трицепса, по сравнению с другими упражнениями на трицепс.

Поскольку это дополнительное упражнение, поместите его в удобное для вас место после основной работы. Обычно 3–4 подхода по 8–12 повторений позволяют выполнить работу.

Разгибание через плечо на трицепс

Это классическое изолирующее упражнение в бодибилдинге, но я считаю, что это отличный вариант для тех, у кого проблемы с локтями, которым нужны массивные трицепсы. Поддержка локтя противоположной рукой обеспечит некоторую обратную связь и откажется от чего-то, во что можно было бы прижать сгиб локтя, когда мы разгибаемся (подумайте, как это делается с помощью Sissy Squat).Это, безусловно, упражнение, в котором вы хотите сосредоточиться на растяжке и сокращении. Максимальное перемещение рабочей руки поперек тела поможет удержать время под напряжением на трицепсах даже в конечной амплитуде движения. Дополнительным преимуществом является то, что с помощью этого упражнения вы можете очень быстро выявить более слабую или более слабую сторону.

Выполните эти 3-4 подхода по 8-15 повторений и сосредоточьтесь на растяжке и сжатии перед тем, как принять тяжелый вес.

отжиманий

Оглянитесь назад на некоторых из величайших бодибилдеров и пауэрлифтеров: они сделали множество отжиманий, чтобы укрепить грудь и трицепс.Когда вы пытаетесь выбрать упражнения, которые принесут вам массу удовольствия, трудно спорить с отжиманиями. Единственное, о чем следует помнить, - это дискомфорт в плечах или проблемы, особенно при большой нагрузке. Но если все это подтвердится, отжимания, вероятно, должны быть частью вашей программы тренировок в большинстве случаев. Для нашего развития трицепсов предпочтительнее вариант с параллельными ручками / перекладинами, но вы увидите прогресс независимо от того, какой вариант вы выберете. Когда ваши руки находятся на перекладине, держите локти согнутыми, опустите их примерно на 90 градусов и снова надавите, чтобы зафиксировать.

Поскольку это упражнения с собственным весом, мне обычно нравится программировать 3-4 подхода по максимальному количеству повторений, и если атлет / лифтер может сделать 20 повторений во всех трех подходах, тогда мы можем начать прибавлять вес, чтобы опуститься до 10-ти. Диапазон 15 повторений. Хотя я думаю, что тяжелые отжимания могут быть полезны, я бы избегал опускания числа повторений ниже восьми, просто для здоровья плеч и грудных мышц в долгосрочной перспективе.

Опирание на трос с опорой вниз

Как я мог обойтись без давления в процессе создания трицептиконосов? Хотя я люблю жимы так же сильно, как братан в спортзале в колледже, когда дело доходит до наращивания толстых, мясистых трицепсов, достойных жима с большими весами, нам здесь нужно делать больше супинированной работы.Супинированная версия намного лучше воздействует на медиальную головку, особенно по сравнению с вариацией со скакалкой, которая поражает боковую головку (или ленивую головку). Я бы посоветовал выполнять их с помощью ручки, которая вращается ради ваших запястий, и крепление для руля / уголка EZ было бы идеальным. Как и ваше стандартное нажатие, удерживание локтей и вытягивание длинных движений - вот название игры. Поскольку это более легкое упражнение, вы можете увеличивать количество подходов и повторений по своему желанию. Отжимания - это упражнение, которое, я думаю, вы можете выполнять несколько раз в неделю при необходимости и при этом восстанавливаться.

Адские отжимания

Это мой любимый финишер на трицепс, связанный с адским прессом Дэйва Тейта. Я работаю со многими детьми, поэтому я предпочитаю отжимания по многим программным причинам, но я верю, что когда они используются в качестве финишера, они взорвут ваши руки за минимальное время. Вам понадобится пара досок для жима с досок, затем вы выполните пять повторений отжиманий, затем сделаете их на одной доске, двух досках, трех досках, четырех досках ... и затем все. путь обратно вниз.Это будет в общей сложности 45 повторений в подходе, и с опцией узкого хвата это делает его сложной задачей даже для некоторых из сильнейших. Достаточно одного-двух наборов.

Tricepticons Unite

Если вы хотите иметь массивные руки, респектабельный жим лежа и просто заполнить эту элитную футболку, это должно помочь вам на вашем пути. Здесь вы можете использовать различные упражнения и подходы, чтобы смешивать тренировки и сохранять свежесть, но также придерживайтесь некоторых основ.Я бы порекомендовал тренировать трицепсы два раза в неделю, но не разрушать их в процессе. О, и не забудьте пару наборов кудрей для здоровья локтей и Оптимуса Прайма.

5 тонизирующих движений, которые вы можете делать на парковой скамейке

Алекс Гайдук / Getty Images

Не хотите провести прекрасный летний день в темном и прохладном тренажерном зале? Кардио-силовые тренировки на открытом воздухе легко провести - просто используйте скамейку в парке и свой собственный вес.Приведенные ниже упражнения помогут вам сжечь калории, увеличить частоту сердечных сокращений и привести в тонус мышцы кора и руки. Выполняйте каждое из этих упражнений в течение 1 минуты, чтобы получить 5-минутную общую тренировку. Прекратите делать подход, когда увидите скамейку! (Станьте длиннее и стройнее с сексуальной йогой с плоским животом!)

Отжимания

Челси Страйфенедер

Встаньте лицом к спинке скамейки, положив руки на край, немного шире плеч.Поднимитесь на цыпочки и опустите грудь к спинке скамьи, затем вернитесь в исходное положение. Держите локти в стороны, а корпус втянут, чтобы защитить нижнюю часть спины. Если вы не можете выполнить отжимание полностью, делайте небольшие импульсы, двигаясь только наполовину вниз и снова вверх. Убедитесь, что ваше тело все время находится в положении планки.

Отжимания на трицепс

Челси Страйфенедер

Начните с того, что сядьте на скамью, затем медленно поднимите ягодицу перед сиденьем и удерживайте ее.Держа локти направленными к спинке скамьи, опуститесь так, чтобы вы почти сидели на земле, а затем снова подтолкните себя вверх. Чтобы упростить задачу, сократите диапазон движений.

Свернуть в тизер

Челси Страйфенедер

Начните с того, что лягте на землю, поставив ноги на край скамьи. Вытяните руки над головой и начните перекатываться в сидячее положение, потянувшись за пальцы ног.Откатитесь назад, используя ядро ​​для управления движением - избегайте использования импульса. Если вы можете откатиться только на полпути, это отличное начало для этого сложного движения. (Вот несколько советов по освоению тизера.)

БОЛЬШЕ: 8 самых эффективных упражнений для похудения

Метчики с носком

Челси Страйфенедер

Встаньте лицом к скамейке, поставьте палец на край сиденья, а затем быстро переключитесь с правой ноги на левую.Держите руки по бокам и попытайтесь поднять колени высоко, удерживая корпус втянутым. Чем быстрее вы идете, тем больше калорий вы сжигаете.

БОЛЬШЕ: 4 упражнения для похудения бедер и бедер

Боковой подъемник

Челси Страйфенедер

Начните с одностороннего приседания, поставив одну ногу на землю и одну на скамью. Протолкните обе ноги и встаньте, подтягивая ногу, которая стояла на земле, к груди с помощью кора.Вернитесь в исходное положение и попробуйте еще раз. Идите 30 секунд с одной стороны, а затем 30 секунд с другой.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.