Отведение гантелей стоя: Отведение гантелей в стороны — 61 фото

работающие мышцы и техника выполнения

Отсортируйте подходящий вам материал:

• Тренировки
• Упражнения
• Питание
• Мотивация
• Здоровье
• Обзоры
• Фитнес-планы

Поочередный жим гантелей стоя

vk_blue twitter_bluewhatsapp_blue

Упражнения

К списку упражнений

9,0

Добавить в избранное Убрать из избранного

Дельтовидная мышца

Тип упражненияСиловые

Оборудование Гантели

Уровень Лёгкий

Тип механики Составное

Подписка на новые статьи

Спасибо за подписку!

Добавить
в избранное Убрать

из избранного

Встаньте прямо. Поднимите гантели к плечам. Ладони развёрнуты вперёд, а локти в стороны. Выжмите одну гантель вверх, опустите и выжмите другую. Продолжайте жимы, попеременно меняя руки.

Правила выполнения упражнения

1. Встаньте прямо и возьмите гантели в каждую руку. Поднимите гантели к плечам. Ладони развёрнуты вперёд, а локти в стороны. Это исходное положение.
2. Выжмите одну гантель вверх, другая рука, при этом, остаётся на месте. Не наклоняйте и толкайте вес. Контролируйте движение.
3. Задержитесь на секунду и опустите гантель.
4. Продолжайте жимы, попеременно меняя руки.

Альтернативные упражнения

9,5

9,4

9,6

9,6

9,3

9,2

9,0

8,9

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через 5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант: Материал для взрослых Оскорбление Пропаганда наркотиков Реклама Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол: Мужской Женский

yes Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности yes Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

• Календарь тренировок
• Личный прогресс
• Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

Лучшие упражнения для идеальной попы

18+

Хочешь иметь идеальную попу? Марина Абрамова, персональный тренер фитнес-клуба «Terrasport Коперник», специально для нас разработала суперэффективный комплекс упражнений. Повторяй за нами!

Теги:

Красота

Фитнес

Женская фигура

Идеальная фигура

упражнения для попы

Упражнение 1. Приседания

Исходное положение: стоя, ноги шире плеч, естественный разворот стоп, напряженный пресс, ровная спина, гантели на плечах.

Финальное положение: присядь до параллели бедра с полом, смести вес тела на пятки с минимальным наклоном корпуса вперед.
Избегай смещения колен к центру, контролируй ровную спину.

Упражнение 2. Выпады

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Исходное положение: стоя, сзади стоящая нога приподнята в упоре, ровное расположение бедер и плеч, напряженный пресс, ровная спина, гантели в руках.

Финальное положение: опустись до параллели бедра с полом на рабочей ноге, угол в коленном суставе — 90 градусов, вес тела на пятке.

Избегай смещения колена вперед за стопу.
Повтори с другой ногой.

Упражнение 3. Наклоны с гантелями

Исходное положение: стоя, одна нога отведена на носок назад, ровная спина, напряженный пресс, гантели в руках.

Финальное положение: наклонись до параллели корпуса с полом, почувствуй натяжение ягодицы и бедра сзади на опорной ноге, оттянись гантелями к полу.

Избегай перекосов плеч и бедер, контролируй ровную спину.
Повтори с другой ногой.

Упражнение 4. Отведение бедра

Исходное положение: стоя на одной ноге, гантель зажата между голенью и бедром, придерживайся рукой для равновесия. 

Финальное положение: отведи бедро с зажатой гантелью точно в сторону, до угла 45 градусов и ощущения напряжения в ягодице, держи корпус вертикально. Избегай раскачивания корпуса в стороны.

Повтори с другой ногой.

Упражнение 5. Подъемы бедер лежа

Исходное положение: лежа на спине, одна нога согнута, вторая вытянута, гантели на бедрах.

Финальное положение: оттолкнись согнутой ногой и сожми ягодицу, приподнимайся над полом, направляя прямую ногу вверх.
Избегай высокого подъема корпуса.  
Повтори с другой ногой.

Упражнение 6. Разгибания с гантелями

Исходное положение: стоя на коленях, упор предплечья, напряженный пресс, ровная спина, гантель зажата между голенью и бедром.  

Финальное положение: подними ногу с гантелью верх, до ощущения напряжения в ягодице, держи ровно поясницу.
Избегай перекосов корпуса в сторону.
Повтори с другой ногой.

Весь комплекс необходимо выполнять 2-3 раза в неделю, каждое упражнение сделай минимум 15, максимум — 20 раз. 

Благодарим фитнес-центр «TERRASPORT Коперник» за помощь в организации тренировки и проведении съемки.
Фотограф: Анастасия Федотова.
Визажист: Спа-салон В «Копернике» Ольга Ишханиду 

Отведение бедра | Силовое упражнение

Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в ​​отношении файлов cookie.

База данных упражнений на ягодицы -> Отведение бедра

1

Нажмите, чтобы увеличить

2

Нажмите, чтобы увеличить

Основная группа мышц:

Ягодичные мышцы

Другие группы мышц: Бедра

Тип: Сила

Механика: Компаунд

Оборудование: Только корпус

Сложность : Новичок

Отслеживайте мой прогресс

+ Добавить в программу

Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!
× Закрыть

Запись журналов

Шаги:

1.

) Встаньте прямо, вытянув руки снова к стене.

2.) Медленно скрестите одну ногу позади себя, затем согните верхнюю часть тела в сторону от вытянутой ноги, пока не почувствуете напряжение в бедрах и ногах.

3.) Двигайтесь из стороны в сторону в течение примерно 15-30 секунд и повторите столько повторений и подходов, сколько хотите.

Приведение бедра

Прыжки со штангой на коленях

Железный крест Stretch

Подъемник для ног

Растяжка ягодичных мышц

Протяжка троса

Ягодичный мостик со штангой

Бедренная тяга со штангой

Жим одной ногой в тренажере

Отдача ножки троса

Мост

Отдача ягодиц

Разница между отведением и приведением, объяснение

Пришло время для урока фитнеса. Сегодняшние слова приведение и отведение . Понимание этих практически идентичных терминов поможет вам отточить технику, избежать травм и эффективно тренироваться.

«Очень легко спутать эти два упражнения, но знание разницы между упражнениями на приведение и отведение может помочь вам тренироваться лучше», — говорит Си Джей Хаммонд, CPT, тренер RSP Nutrition и владелец спортивного зала Fit Legend. «Они оба используют мышцы, которые помогают в других, более сложных движениях, и, зная, как работать с ними, вы можете сделать свою силу и выравнивание более мощными».

Познакомьтесь с экспертами: Ной Нейман — главный тренер и соучредитель Rumble Boxing с многолетним опытом работы в фитнес-индустрии. CJ Hammond , CPT, тренер RSP Nutrition и владелец спортивного зала Gym Legend, где он работает над включением научно-интегрированных программ в свои тренировки. Эшли Джой , CPT, тренер из Лос-Анджелеса и главный тренер в приложении Centr Криса Хемсворта.

Готовы к наконец-то разобраться с этими двумя терминами? «Слова приведения и отведения относятся к движению частей тела либо к , либо от от средней линии вашего тела (или вашего туловища)», — говорит Ной Нейман , CPT, соучредитель Rumble . «Например, вытягивание ноги вперед — это абдукционное мышечное движение (оттягивание), а отведение той же ноги назад к телу — аддукционное движение».

Здесь тренеры объясняют разницу между отведением и приведением, как включить эти упражнения в свою тренировку, а также обо всех преимуществах тренировок с учетом отведения и приведения 9.0122

Что такое похищение?

Представьте, что линия проходит от центра вашей макушки до пола, между вашими ступнями. Это то, что профессионалы в области фитнеса называют средней линией, которая, по сути, является центром вашего тела, объясняет Хаммонд.

Любое движение, при котором вы отводите одну или обе ноги или руки от этой средней линии в стороны, считается похищением , говорит он. Например, когда вы поднимаете руки и широко расставляете ноги в первой части прыжка с трамплина? Это похищение.

Неудивительно, что мышцы, которые помогают вашему телу выполнять движения отведения, называются отводящими.

Например, для ваших ног «похитители играют ключевую роль в стабилизации бедер», — говорит Хаммонд. В дополнение к силовым движениям, в которых вы отводите ногу от средней линии, эти мышцы (которые расположены на внешней стороне бедер и включают в себя некоторые из ваших меньших ягодичных мышц) также удерживают ваши бедра и колени в правильном положении на протяжении всей тренировки. виды упражнений, включая даже ходьбу.

Одно упражнение на основе отведения, которое вы, вероятно, уже используете в своих силовых тренировках: боковые подъемы плеч (см. ниже!), — говорит Эшли Джой, CPT, тренер по приложению для здоровья и фитнеса Centr .

В этом упражнении ваши дельтовидные мышцы (расположенные в верхней части рук) выполняют функцию отводящих мышц, помогая вам поднимать руки в стороны и поднимать их до уровня плеч.

Что же такое аддукция?

Если вы еще не догадались, приведение — это просто противоположность отведения.

Представьте снова этот прыгающий домкрат. После того, как вы закончите первую половину и отведете руки и ноги от средней линии, вы должны подтянуть их обратно, чтобы приземлиться, ноги вместе и руки по бокам. Это — и любое движение, включающее подтягивание одной или обеих рук или ног к центру тела — приведение , объясняет Хаммонд.

В то время как мышцы, отводящие бедра, например, расположены на внешней стороне бедер, ваши приводящие мышцы расположены на внутренней стороне (представьте: внутренняя поверхность бедер), говорит он.

Если вы представляете тренажер внутренней поверхности бедер в спортзале (да, он называется тренажером для приводящих мышц бедра!), ну, то же самое. Но это не единственное движение, которое тренирует эти мышцы.

Приседания сумо, например, также воздействуют на приводящие мышцы бедра, поскольку вы работаете над сохранением силы и устойчивости при приседании с более широкой, чем обычно, постановкой ноги, говорит Джой.

Есть простой способ запомнить разницу между отведением и приведением.

Готовы к быстрому и простому трюку, который, наконец, сделает различие между абдукцией и аддукцией?

В слове «аддукция» есть слово «добавить», говорит Хаммонд. Когда вы добавляете, вы сводите вещи вместе, а когда вы выполняете движение, включающее приведение, вы сводите одну или несколько конечностей «вместе» к средней линии. Бум!

3 Лучшие упражнения на отведение

Подъем плеча (боковой)

Как делать:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке держите по гантели, руки вдоль туловища, ладони смотрят внутрь.
2. Отведите плечи назад, задействуйте корпус и смотрите прямо перед собой, поднимая руки на пару дюймов. в каждую сторону, и пауза.
3. Поднимите гантели вверх и в стороны, держа руки почти полностью прямыми, остановитесь, когда ваши локти достигнут уровня плеч и ваше тело примет форму буквы «Т». Вдохните, когда вы поднимаетесь.
4. Сделайте паузу и задержитесь на секунду в верхней точке движения.
5. Выдохните, медленно опуская гантели (это займет примерно в два раза больше времени, чем вы потратили на их подъем), подводя руки к бокам. Это один представитель. Нейман рекомендует три подхода по 8-12 повторений.

Жим гантелей над головой

Как выполнять:

1. Встаньте, держа по гантели в каждой руке за плечи, хватом сверху. Большие пальцы находятся внутри, а костяшки пальцев обращены вверх.
2. На выдохе поднимите гири над головой контролируемым движением.
3. Короткая пауза в начале движения.
4. Вдохните и опустите гантели к плечам. Это один представитель. Нейман рекомендует три подхода по 15-20 повторений.

Совет от профессионала: Нейман рекомендует добавлять оба типа движений в свои тренировки не менее трех раз в неделю.

Раковины моллюсков

Как:

1. Лягте на бок, подперев голову рукой. Согните колени и соедините внутренние своды стоп вместе.
2. Поднимите ноги, удерживая колени на полу. Раскройте верхнее колено, как книгу. Это один представитель.
3. Повторить с другой стороны. Нейман рекомендует выполнять по 20 повторений на каждую сторону.

3 лучших упражнения на приведение

Разведения на груди

Как:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели.
2. Поднимите прямые руки вверх перед собой на уровне груди ладонями друг к другу.
3. Разведите руки в стороны до полного выпрямления. Держите руки на уровне груди все время.
4. Верните руки в центр. Это один представитель. Нейман рекомендует три подхода по 10–15 повторений.

Подтягивания

Стевица Мрджа / EyeEm//Getty Images

Как делать:

1. Начните с захвата перекладины руками примерно на ширине плеч, ладонями вперед. Вытянув руки над собой, выпятите грудь и слегка изогните спину. Это ваша исходная позиция.
2. Подтяните себя спиной к перекладине, пока перекладина не окажется на уровне груди, на выдохе.
3. На следующем вдохе медленно опуститесь в исходное положение. Это один представитель. Нейман рекомендует три подхода по максимально возможному количеству с 1-минутным отдыхом между ними.

Боковые выпады

Как делать:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки в стороны.
2. Сделайте большой шаг вправо, затем отведите бедра назад, сгибая правое колено и опускаясь до тех пор, пока правое колено не согнется до 90 градусов. Держите левую ногу прямо.
3. Оттолкнитесь правой пяткой, чтобы принять вертикальное положение. Это один представитель.
4. Повторить с другой стороны. Нейман рекомендует три подхода по 10–15 повторений.

Преимущества движений отведения и приведения

К этому моменту вы уже поняли, что это не просто увлекательный урок словарного запаса, а движения отведения и приведения важны для вашей общей физической формы и в повседневной жизни. Вот несколько привилегий, которые они дают:

Увеличенный диапазон движения. По словам Неймана, инвестирование в оба в равной степени помогает повысить мобильность. Ключ работает через отведение и приведение движений вместе . Нейман рекомендует делать и то, и другое в течение одинакового времени. «Проще говоря: чем больше разновидностей вы тренируете свое тело, тем подвижнее вы будете. Это особенно важно, когда речь идет о подвижности бедер, которые являются эпицентром нашего тела».

Тренировочный сорт. Когда вы работаете с упражнениями на отведение и приведение, вы, естественно, добавляете контраста в свою рутину. «Чтобы иметь сильное и здоровое тело, важно тренировать все модели движений», — говорит Нейман.

Более функциональная прочность. Преимущества упражнений на отведение и приведение включают увеличение силы. Они также помогают лучше осознавать свое тело и улучшают баланс, когда вы медленно (но неуклонно!) приспосабливаетесь к движениям. Все это приводит к заметному увеличению веса, особенно при поднятии тяжестей.

Здоровые суставы. «Тренировка упражнений на приведение и отведение тазобедренного сустава является неотъемлемой частью здорового сгибания бедра и даже может способствовать здоровому движению нижней части спины, коленей и шеи», — говорит Нейман.