Где нет углеводов: Sports Training Camps in Madeira

Еще одна важная составляющая продуктов, богатых углеводами, – это содержащиеся в них клетчатки, которые насыщают и помогают вам какать. По словам Ганса, переход на диету, состоящую только из мяса и сыра, приводит к запорам. Кроме того, углеводы помогают нам создавать белки, перерабатывать жиры и строить кости, хрящи и ткани нервной системы, и все это так же важно, как и звучит.

Кроме того, резкое ограничение потребления углеводов может привести к снижению выработки щитовидной железы, дисбалансу гормонов, разрушению мышц и нарушению функции иммунной системы. «В этом нет ничего положительного, — говорит Ганс.

Так можно ли соблюдать безуглеводную диету? Это большое жирное нет, говорит Блом. По ее словам, помимо того факта, что даже мясо содержит некоторое количество углеводов, сокращение потребления углеводов до нуля ставит под угрозу ваше здоровье.

Кроме того, на самом деле люди теряют вес не из-за типов углеводов, которые они едят, а не только из-за потребления углеводов, говорит Блом.

Ганс соглашается. Она считает, что лучший способ похудеть — это узнать свои углеводы и придерживаться сбалансированной диеты, которую вы можете поддерживать в течение длительного времени. «Выбирайте углеводы, которые обеспечивают питательную ценность, и практикуйте контроль порций», — говорит Ганс. Источники углеводов, такие как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, молочные продукты и бобовые, богаты витаминами и минералами, в которых нуждается ваш организм. «И, в конце концов, важнее всего сбалансированная еда», — говорит она. «Ни одна пищевая группа не является победителем или проигравшим».

Руководство по плану безуглеводной диеты и продукты, которые следует есть, и продукты, которых следует избегать

Доказательная база

Этот контент Dr. Axe прошел медицинскую проверку или проверку фактов, чтобы гарантировать достоверность информации.

Следуя строгим редакционным правилам поиска источников, мы ссылаемся только на академические исследовательские институты, авторитетные сайты СМИ и, если доступны исследования, на исследования, прошедшие рецензирование с медицинской точки зрения. Обратите внимание, что числа в скобках (1, 2 и т. д.) являются интерактивными ссылками на эти исследования.

Информация в наших статьях НЕ предназначена для замены личных отношений с квалифицированным медицинским работником и не предназначена в качестве медицинской консультации.

Эта статья основана на научных данных, написанных экспертами и проверенных нашей квалифицированной редакцией. Обратите внимание, что числа в скобках (1, 2 и т. д.) являются интерактивными ссылками на исследования, прошедшие рецензирование с медицинской точки зрения.

В нашу команду входят лицензированные диетологи и диетологи, сертифицированные специалисты по санитарному просвещению, а также сертифицированные специалисты по силовой и физической подготовке, персональные тренеры и специалисты по корректирующим упражнениям. Наша команда стремится быть не только тщательной в своих исследованиях, но и объективной и непредвзятой.

Информация в наших статьях НЕ предназначена для замены личных отношений с квалифицированным медицинским работником и не предназначена в качестве медицинской консультации.

Рэйчел Линк, MS, RD

31 июля 2019 г.

Найдите минутку и представьте, что вы сократили потребление углеводов на 90 процентов. Звучит невероятно сложно, но все же возможно. А теперь представьте, что вы придерживаетесь плана безуглеводной диеты, полностью исключающей все углеводы, включая макароны, хлеб, бобовые, выпечку, сладости и даже фрукты и овощи.

Многим мысль о низкоуглеводной диете для похудения, не говоря уже о диете вообще без углеводов, вероятно, кажется жестокой формой пытки.

В отличие от диет с высоким содержанием углеводов и сахара , которые сегодня придерживаются большинство людей, живущих в промышленно развитых странах, диеты без углеводов, как правило, вызывают быструю потерю веса за счет сокращения таких продуктов, как зерновые, фрукты и подсластители.

Сокращение этих источников углеводов из вашего рациона меняет тип макронутриентов, которые ваш организм использует в качестве топлива. Каждая диета без углеводов / с низким содержанием углеводов немного отличается, но наиболее резко снижает потребление глюкозы (сахара) в течение нескольких этапов, в результате чего диета поддерживает углеводы на уровне около 20–50 граммов нетто или даже меньше в день.

Так стоит или не стоит попробовать низкоуглеводную диету? Какой фрукт содержит меньше всего углеводов? И действительно ли этот противоречивый план диеты работает?

Ниже вы узнаете, как работают безуглеводные диеты, какие продукты включены, потенциальные преимущества и связанные с ними риски.

Что такое безуглеводная диета? Возможно ли это?

Безуглеводная диета сравнима с низкоуглеводной диетой и кетогенной диетой, диетой, которая строго ограничивает потребление углеводов и фокусируется на здоровых источниках жира и белка наряду с продуктами с очень низким содержанием углеводов.

Несмотря на то, что количество углеводов в низкоуглеводной диете может сильно различаться, большинство из них ограничивают потребление углеводов до уровня менее 30-40 процентов от общего дневного общего количества калорий. Однако на безуглеводной диете полностью запрещены даже продукты, содержащие небольшое количество углеводов.

Несмотря на то, что это может принести такие же преимущества для здоровья, как низкоуглеводная и кетогенная диеты, оно также сопряжено с совершенно другим набором рисков и проблем, и его следует выполнять очень осторожно, чтобы предотвратить неблагоприятные побочные эффекты.

Это связано с тем, что углеводы содержатся практически во всех типах продуктов, даже если они содержатся в небольших количествах. Хотя, например, есть овощи с низким содержанием углеводов, нет овощей без углеводов, которые полностью не содержат углеводов.

Хотя теоретически вы можете есть почти совсем без углеводов — например, потребляя только такие продукты, как мясо, масло или сало — это не совсем здоровый способ питания. Большинство диет с очень низким содержанием углеводов включают, по крайней мере, некоторые растения, содержащие клетчатку и необходимые питательные вещества, с упором на растения с низким содержанием углеводов, такие как листовая зелень или брокколи.

В отличие от большинства диет для похудения, которые обычно основаны на подсчете калорий и/или строгом контроле порций, безуглеводные диеты приводят к снижению веса за счет сосредоточения внимания в первую очередь на сокращении потребления продуктов, содержащих углеводы.

Некоторые источники углеводов, которые ограничены при безуглеводной диете, включают (но не ограничиваются):

• Фрукты
• Овощи
• Бобовые, включая фасоль, горох и арахис
• Зерновые, такие как макаронные изделия, хлеб, рис и овес
• Молочные продукты
• Сахар и подслащенные сахаром напитки, такие как газированные напитки или соки
• Приправы, такие как кетчуп, заправки для салатов или соусы
• Орехи и семена
• Крекеры и чипсы
• Торты, печенье и сладости

Вывод: Безуглеводные диеты исключают из рациона все продукты, содержащие углеводы. Эта ограничительная диета ограничивает фрукты, овощи, бобовые, зерновые, молочные продукты, сахар, приправы, орехи, семена и обработанные пищевые продукты.

Кетоз и как работает безуглеводная диета

Чтобы оценить преимущества и потенциальные риски диеты без сахара и углеводов, важно понять, как работает переваривание углеводов и сжигание жира.

Когда вы едите углеводы, уровень сахара в крови повышается, что заставляет поджелудочную железу выделять инсулин. Этот важный гормон помогает транспортировать сахар из кровотока в клетки, где он может быть использован для получения энергии.

Когда в крови содержится больше глюкозы (сахара), чем могут использовать ваши клетки, избыток преобразуется в гликоген и сохраняется в клетках печени и мышц для последующего использования. Если их остается еще больше, они превращаются в жир и откладываются по всему телу.

Исследования показывают, что у тех, кто худеет при сокращении углеводов, это, вероятно, связано с тем, что они потребляют меньше калорий в целом и чувствуют себя сытыми из-за достаточного потребления белков и жиров. Белки и здоровые жиры, как правило, очень насыщают, подавляя большую часть тяги к сахару/углеводам.

Еще одна причина, по которой безуглеводные диеты способствуют снижению веса, заключается в том, что они часто вызывают в организме «кетоз».

Что такое кетоз? Это означает, что тело начинает сжигать жир вместо сахара в качестве топлива.

Строгое ограничение углеводов до менее чем 20 граммов в день часто необходимо для входа в состояние кетоза, вызывающего накопление кетонов (веществ, остающихся после сжигания жира в организме).

Кетоз может быть полезен в некоторых случаях, но также может иметь побочные эффекты, такие как тошнота, головные боли, умственная и физическая усталость и неприятный запах изо рта.

Заключение: Устранение углеводов из рациона может привести ваше тело в состояние кетоза, что заставляет ваше тело начать сжигать жир вместо сахара в качестве топлива. Безуглеводные диеты также содержат больше белков и жиров, которые считаются более насыщающими, чем углеводы.

Foods to Eat

Несмотря на то, что диета с очень низким содержанием углеводов может помочь вам достичь некоторых преимуществ, упомянутых выше, она действительно будет работать дольше нескольких недель, если вы действительно любите продукты с очень низким содержанием углеводов. (мясо и масла, например). Примеры здоровых продуктов с низким содержанием углеводов и диетических продуктов без углеводов включают:

• Органическую говядину, индейку и курицу, выращенную на траве,
• Пастбищные яйца кур, индеек и т. д.
• Рыба и морепродукты (предпочтительно дикая рыба, такая как лосось, пикша или форель)
• Органическое или нерафинированное кокосовое масло, масло из виноградных косточек, грецкого ореха, авокадо и оливковое масло
• Масло и сало
• Твердый сыр, сливочное масло, сметана и густые сливки (по возможности выбирайте натуральные и органические, в идеале из сырого молока). Утвержденные сырные продукты включают голубой сыр, сыр чеддер, козий сыр, сыр фета, швейцарский сыр, пармезан и американский сыр
.
• Травы и специи, такие как порошок карри, корица, тимьян, кайенский перец, тмин, паприка, порошок чили, порошок 5 специй, дижонская горчица, петрушка, орегано, базилик, эстрагон, черный перец, чеснок (цельный или молотый)
• Некрахмалистые овощи, такие как шпинат, цветная капуста, брюссельская капуста, зеленая фасоль, белокочанная капуста, капуста, консервированные огурцы, помидоры, перец халапеньо, брокколи, болгарский перец, салат и спаржа
• Другие более сладкие овощи содержат больше углеводов, но все же могут быть полезными. К ним относятся помидоры, кабачки или баклажаны, кабачки, перец, морковь и т. д.
• Вода, чай и кофе

Заключение: Большинство продуктов, включенных в безуглеводную диету, это мясо, рыба, птица и жиры/масла. Другие продукты с низким содержанием углеводов включают молочные продукты, некрахмалистые овощи, травы и специи.

Продукты, которых следует избегать

Вам может быть интересно: каких углеводов следует избегать, чтобы похудеть? Так же важно, как наполнить свой рацион правильными продуктами, ограничивая другие углеводосодержащие ингредиенты.

Вот некоторые продукты, которые следует исключить в рамках безуглеводной диеты:

• Все злаки (включая пшеницу, ячмень, овес, рис и другие цельнозерновые). Сюда также входят все продукты, приготовленные из муки, такие как хлеб, пирожные, печенье, чипсы, хлопья, кексы, макаронные изделия и т. д.
• Сахар и пищевые продукты, содержащие искусственные или добавленные подсластители (мед, тростниковый сахар, кокосовый сахар и т. д.)
• Большинство коммерческих фруктов и фруктовых соков
• Большинство готовых приправ, соусов или пакетированных смесей
• Большинство молочных продуктов, содержащих молоко, йогурт, рикотту или творог. Разрешены сыры с высоким содержанием жира и низким содержанием углеводов, потому что в них очень мало углеводов
• Алкоголь, газированные напитки и другие подслащенные напитки

Чтобы исключить синтетические ингредиенты из своего рациона, вы также можете избегать «диетической» или легкой пищи с пониженным содержанием жира и искусственных ингредиентов. Чтобы компенсировать потерю жира, эти продукты обычно содержат дополнительные загустители, эмульгаторы или искусственные подсластители.

Несмотря на то, что они не содержат много углеводов, вам также следует избегать продуктов, приготовленных с использованием трансжиров или гидрогенизированных масел, которые включают в себя большинство нездоровой пищи или фаст-фуд/жареную пищу.

Заключение: Зерновые, сахар, фрукты, соки, приправы, молочные продукты и напитки, содержащие углеводы, следует исключить из рациона без углеводов.

Краткосрочные льготы

Каких результатов можно ожидать при соблюдении очень низкоуглеводной/безуглеводной диеты? Хотя не каждый человек положительно реагирует на кетоз или безуглеводную диету, исследования показывают, что те, кто является хорошим кандидатом, могут получить следующие преимущества для здоровья:

• Быстрая потеря веса
• Повышенное чувство сытости от еды или уменьшение голода и тяги (особенно к сладкому)
• Лучший контроль над скачками инсулина и сахара в крови (глюкозы). Это может быть особенно полезно для преддиабетиков или диабетиков, хотя диеты с низким содержанием углеводов — не единственный способ снизить факторы риска диабета
.
• Нейропротекторные эффекты и улучшение когнитивных функций, в том числе меньшее затуманивание мозга или провалы энергии, улучшение памяти у пожилых людей и уменьшение симптомов эпилепсии
• Иногда лучше сон, меньше боли или мышечной слабости и больше энергии в целом
• Снижение потери костной массы или остеопороза
• У спортсменов возможны благоприятные изменения массы тела и состава тела, наряду с увеличением относительных значений максимального потребления кислорода (VO _2max ) и потребления кислорода при лактатном пороге (VO ₂ LT)
• В некоторых случаях снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний или метаболического синдрома, включая нормализующие факторы, такие как уровень сахара в крови или нездоровый уровень холестерина

Потеря веса, иногда даже существенное уменьшение жировых отложений, очень распространены при соблюдении диеты с очень низким содержанием углеводов. Причина, по которой это происходит, связана с эффектами снижения уровня глюкозы, как описано выше.

Как только глюкоза из углеводной пищи перестанет быть доступной для энергии, организм вместо этого будет использовать накопленный жир или жир и белок, полученные из пищи.

Исключение из рациона таких продуктов, как фрукты, крахмалистые овощи, макароны и хлеб, также приведет к уменьшению выработки инсулина в организме, что поможет сбалансировать уровень сахара в крови и снизить риск развития диабета. Хотя это очень полезно, это не единственный способ сбросить лишний вес или улучшить такие показатели, как уровень сахара и холестерина в крови.

Исследования показывают, что почти любая диета, которая помогает вам достичь более здоровой массы тела, может уменьшить или даже обратить вспять факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний/метаболического синдрома. Помните, что диетический тип диеты для вас — это тот, которого вы действительно можете придерживаться.

По теме: Что такое диета Пегана? Преимущества, недостатки и правила соблюдения диеты

План безуглеводной диеты и примерное меню

Итак, что можно есть на безуглеводной диете? Если вы решите следовать плану безуглеводной диеты, вы будете есть мясо и жир/масло во время всех трех приемов пищи, а также любые кето-закуски.

Может быть хорошей идеей постепенно снижать потребление углеводов вместо того, чтобы отказываться от них.

Вот как может выглядеть типичное меню безуглеводной диеты, а также несколько простых рецептов низкоуглеводной диеты, которые вы тоже можете попробовать:

День первый

• Завтрак: Яичница-болтунья, приготовленная на оливковом масле
• Обед: Жареный лосось с маслом
• Ужин: Грудка индейки с травами
• Закуски: Вяленое мясо

День второй

• Завтрак: Бекон из индейки, приготовленный в кокосовом масле с кето-кофе
• Обед: Жареные сардины
• Ужин: Стейк с чесночным маслом
• Закуски: Ломтики пепперони

День третий

• Завтрак: Яйца вкрутую
• Обед: Запеченная куриная грудка с костным бульоном
• Ужин: Жаркое из баранины с чесноком
• Закуски:  Ломтики индейки

Заключение: Поскольку в этой ограничительной диете исключены углеводы, типичное меню безуглеводной диеты обычно состоит из мяса, жиров и масел.

Риски и побочные эффекты

Хотя план безуглеводной диеты может быть полезен для здоровья, имейте в виду, что вы можете получить те же преимущества с помощью низкоуглеводной или кетогенной диеты. Этим диетам не только легче следовать, но они также гораздо менее ограничительны и связаны с меньшими рисками и побочными эффектами низкоуглеводной диеты.

Опасна ли безуглеводная диета? Поскольку планы безуглеводной диеты исключают практически все источники углеводов, включая здоровые углеводы, существует гораздо более высокий риск дефицита питательных веществ.

Цельнозерновые продукты, например, содержат витамины группы В, магний и витамин Е, а фрукты и овощи содержат широкий спектр витаминов и минералов, которых нет в мясе или жирах.

Также важно убедиться, что вы удовлетворяете свои потребности в калориях в рамках этого плана. Тяжелая депривация калорий может привести к таким симптомам, как усталость, низкий уровень сахара в крови и атрофия мышц.

Чрезмерное потребление белка может также ухудшить функцию почек у людей с заболеванием почек. Поскольку безуглеводная диета очень богата белком, она не рекомендуется людям с нарушением функции почек.

Кроме того, эту диету трудно поддерживать, и соблюдение плана безуглеводной диеты в течение 2 недель или более может стать опасным из-за риска долгосрочных побочных эффектов. Людям с определенными заболеваниями, такими как диабет, следует проконсультироваться со своими врачами, прежде чем переходить на низкоуглеводную или безуглеводную диету, поскольку это может повлиять на дозировку таких лекарств, как инсулин.

Ниже приведены некоторые из потенциальных опасностей или симптомов, которые могут быть вызваны значительным сокращением углеводов в вашем рационе:

• Усталость или вялость
• Проблемы с физическими упражнениями из-за слабости или потери интереса к активности из-за чувства усталости
• Проблемы со сном
• Проблемы с пищеварением, такие как запор или диарея (обычно из-за низкого потребления клетчатки)
• Кислотный рефлюкс
• Газ
• Несварение желудка
• Раздражительность или перепады настроения (которые могут возникнуть при снижении потребления углеводов, что влияет на уровень серотонина)
• Неприятный запах изо рта
• Дефицит витаминов или минералов
• Потеря костной массы

Перед началом любой диеты с очень низким содержанием углеводов проконсультируйтесь со своим врачом или поставщиком медицинских услуг, особенно если у вас есть какие-либо заболевания, требующие наблюдения и приема лекарств, такие как диабет или болезни сердца. И, как всегда, прислушивайтесь к своему организму, и если вы испытываете какие-либо негативные побочные эффекты, немедленно обратитесь к врачу и подумайте об увеличении потребления углеводов.

Вывод: Безуглеводные диеты очень ограничительны, их трудно поддерживать, и они могут увеличить риск дефицита питательных веществ. Низкоуглеводные или кетогенные диеты являются лучшими альтернативами, они безопаснее, эффективнее и с меньшей вероятностью приведут к значительным побочным эффектам.

По теме: Низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров и диета с низким содержанием жиров: что помогает вам жить дольше?

Заключительные мысли

• Диета без углеводов и сахара направлена ​​на устранение из рациона всех продуктов, содержащих углеводы, что, как считается, способствует снижению веса и сжиганию жира.
• Ингредиенты, разрешенные в списке продуктов для безуглеводной диеты, включают мясо, рыбу, птицу и полезные жиры.