Отведение бедра в сторону: Отведение ног в тренажере в сторону

Отведение ног в тренажере в сторону

Главная » База упражнений

022к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.6

(45)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Содержание статьи

Время на чтение: 3 мин.
1. Работающие мышцы
2. Правильная техника
3. Типичные ошибки
4. Включение в программу тренировок

Отведение ноги в сторону в тренажере «маятник» или в кроссовере на нижнем блоке – это отличное упражнение для проработки средних ягодичных мышц. В обычной жизни эти мускулы включаются в работу опосредованно, однако, округлую привлекательную форму верхней части ягодиц придают именно они.

Работающие мышцы

Как уже было сказано, боковые отведения нагружают среднюю ягодичную мышцу. Она формирует верхнюю часть ягодиц сзади сбоку, а нижней частью уходит под большую ягодичную. Дополнительно отведение ноги в сторону задействует напрягатель широкой фасции.

Боковые отведения не являются мощным силовым упражнением. Средняя ягодичная мышца невелика по размеру, поэтому ее тренировка не дает выраженного прироста мышечной массы. При необходимости добавить ягодицам объема, тренировать следует, прежде всего, большую ягодичную мышцу. Затраты энергии при выполнении боковых отведений также невелики, что стоит учитывать при тренировках на жиросжигание.

Упражнение подходит именно для придания ягодичной области оптимальной формы, так сказать, для «шлифовки» этой зоны. Комплексное развитие большой и средней мышцы придает нижней части тела подтянутую округлую форму, что является важным аргументом для девушек.

Основная нагрузка приходится на средние ягодичные мышцы.

В целом упражнение рекомендовано новичкам и атлетам среднего уровня. Профессиональные спортсмены могут использовать его для более качественной проработки мускулатуры или устранения несимметричности.

Как таковых противопоказаний боковые отведения не имеют. Они не подразумевают подъем больших весов и могут выполняться людьми с любым уровнем подготовки.

Правильная техника

При боковом отведении ног важно соблюдать правильную технику. В противном случае вы не нагрузите целевые мышцы нужным образом и только потеряете время на тренировке. Особенно актуален этот вопрос, если отведения выполняются не в тренажере, а на блоке, ведь в этом случае траектория движения конечности не фиксируется.

Выполнение в тренажере.

Правильное выполнение упражнения выглядит следующим образом:

• Выполняя упражнение в тренажере «маятник», встаньте к нему лицом и упритесь бедром в валик. Зафиксируйте корпус в вертикальном положении, взявшись руками за специальные ручки. Если вы делаете отведения в кроссовере на нижнем блоке, встаньте к опоре противоположным боком и закрепите на щиколотке рабочей ноги манжету троса.
• На выдохе отведите рабочую ногу в сторону до максимально возможного уровня. Задержитесь в верхней точке на 1–2 секунды.
• На выдохе опустите ногу. В нижней точке упражнения вы можете немного заводить рабочую ногу за опорную. Это делается для лучшего растяжения работающей мышцы и увеличения амплитуды движения.
• Выполните заданное количество повторов на одну сторону, развернитесь и повторите на другую ногу.

Не используйте силу инерции при выполнении упражнения. Отведение бедра должно быть подконтрольными и осознанными.

Типичные ошибки

Не следует отклонять корпус от вертикального положения. Часто новички наклоняются в сторону противоположную махам для того, чтобы поднять ногу выше. При таком выполнении отведение ноги становится неэффективным, так как амплитуда движения за счет средней ягодичной мышцы сокращается.

Нога на протяжении всего упражнения должна быть выпрямлена, а стопа направлена вперед. Если вы развернете стопу наружу, нагрузку возьмет на себя квадрицепс, если внутрь – большая ягодичная мышца и бицепс бедра. Поэтому рабочая нога движется строго в вертикальной плоскости и исключительно боком в направлении движения.

Включение в программу тренировок

Боковые отведения рекомендуется выполнять в конце тренировки ног и ягодиц, когда мышцы уже достаточно утомлены базовыми упражнениями и их осталось только «добить». Иными словами, упражнение не используется как основное, а вот как дополнительное – идет отлично.

Отведение ноги на тренажере «маятник» или на блоке выполняется с малым или средним весом (1–2 плитки). Следует выполнять по 10–15 повторений на каждую сторону в 2–3 подхода. Акцент делается на техничности выполнения движений.

При правильном выполнении упражнения, верхнюю боковую поверхность ягодиц должно ощутимо жечь, несмотря на использование маленького веса.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Поделиться:

2 упражнения для прокачки ягодиц, которые многие делают неправильно

2 апреля 2022 Спорт и фитнес

Если хотите получить «орех», исправьте ошибки в технике.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Многие — особенно женщины — используют для прокачки попы отведение бедра в сторону и назад на блочном тренажёре (кроссовере). Эти упражнения действительно хорошо работают, но только если делать их до утомления мышц.

Если же форма выполнения страдает, что случается довольно часто, нагрузка на мускулы снижается и требуется больше повторений, чтобы обеспечить им стимул для роста.

А поскольку многие женщины работают с лёгкими весами и завершают подход задолго до того, как хотя бы приблизятся к отказу мышц, ягодицы не получают достаточно нагрузки и, соответственно, не растут.

Ниже мы разберём, какие ошибки часто совершают в популярных упражнениях на блочном тренажёре, и расскажем, как получить от этих движений максимум пользы.

1. Отведение бедра в сторону

Упражнение направлено на прокачку средних ягодичных мышц, но также неплохо нагружает и большие ягодичные, если выполнять всё верно.

На видео показано сразу несколько ошибок, которые делают это хорошее в целом движение неэффективным.

1. Перенос веса тела на поручень тренажёра

В стремлении сохранить равновесие многие люди наваливаются на поручень или стойку тренажёра, как показано на видео. Поскольку средние ягодичные мышцы отвечают  не только за отведение бедра, но и за стабилизацию таза в позах на одной ноге, такое исполнение снижает нагрузку на целевые мускулы.

2. Отведение бедра вперёд

За счёт того, что корпус завален, рабочая нога отводится в сторону и вперёд. Это переносит часть нагрузки на мышцы — сгибатели бедра: подвздошно‑поясничную и прямую — одну из головок квадрицепса.

Соответственно, средние ягодичные напрягаются меньше, чем могли бы в случае правильной техники.

3. Слишком быстрое исполнение без контроля над движением

Энергичные махи в большом диапазоне хороши для разминки, но никак не для прокачки мышц. В таком исполнении отведение бедра будет гораздо менее эффективным, чем в случае плавных и контролируемых движений.

Увеличив длительность повторения до 4–6 секунд, можно добиться лучшего результата даже при использовании тех же рабочих весов.

Как выполнять правильно

Вот несколько особенностей техники, которые помогут нагрузить ягодицы по полной:

1. Встаньте на небольшое возвышение — блин от штанги или подставку, чтобы между рабочей ногой и полом было некоторое пространство. Так вы сможете двигать конечностью в полном диапазоне.

2. Прицепите манжету на щиколотку так, чтобы трос находился за опорной ногой. Сделав это, вы не сможете отводить её вперёд, и сгибатели бедра не заберут часть нагрузки у средних ягодичных мышц.

3. Разверните рабочую ногу пяткой наружу, чтобы большой палец смотрел на опорную пятку. Это положение также поможет избежать включения нецелевых мускулов на передней стороне бедра.

4. Двигайтесь плавно, контролируйте скорость и диапазон движения. Старайтесь тратить на каждую фазу не меньше 2 секунд (4 в сумме на повтор). Можете дополнительно фиксировать положение в крайней точке, как показано на видео.

Кроме того, стоит концентрироваться на ощущениях в рабочих мышцах: внутренний фокус внимания помогает лучше утомить мускулы и ускоряет их рост.

2. Разгибание ноги в тазобедренном суставе стоя

На видео ниже показана неверная техника, которая не только снижает нагрузку на мышцы, но и обеспечивает много ненужного стресса для поясницы.

Рассмотрим основные ошибки.

1. Неверное положение корпуса

Сильный наклон вперёд с опорой на тренажёр забирает часть рабочего потенциала у ягодичных мышц. Чтобы получить необходимую нагрузку в таком положении, придётся поднимать ногу выше.

Если вы при этом не напрягаете пресс, удерживая поясницу от прогиба, каждое повторение будет обеспечивать дополнительный стресс для нижнего отдела спины, что может закончиться перегрузкой и болью.

2. Отведение ноги строго назад

Согласно исследованию, большие ягодичные мышцы лучше всего активируются во время разгибания ноги, если при этом отводить бедро в сторону на 30 градусов.

Направляя конечность строго назад, вы снижаете свой прогресс.

3. Резкие движения без контроля

Как и в случае с отведением бедра в сторону, разгибание ноги в тазобедренном суставе также стоит выполнять плавно и в ограниченном диапазоне. Резкие махи назад скорее навредят вашей пояснице, чем прокачают ягодичные мышцы.

Как выполнять правильно

Следуйте таким рекомендациям:

1. Встаньте на блинчик или небольшую подставку, чтобы между ногой и полом было расстояние.

2. Расположите рабочую конечность так, чтобы большой палец стопы находился на одной линии с пяткой опорной ноги.

3. Можете чуть наклонить тело вперёд, но не наваливайтесь на поручень тренажёра. Сохраняйте прямую спину и напряжённый пресс на протяжении всего подхода.

3. Отводите ногу назад, одновременно разворачивая её на 30 градусов наружу.

4. Двигайтесь в небольшом диапазоне и работайте под контролем. В крайней точке можете дополнительно сжимать ягодичные мышцы, чтобы увеличить время напряжения.

Читайте также 🧐

• Как лучше нагрузить нужные мышцы в приседании и жиме ногами
• Почему не получается накачать попу
• Как и зачем нужно укреплять средние ягодичные мышцы

Отведение бедра в положении лежа на боку: Преимущества, Упражнения, Разгибания

Отведение бедра в положении лежа на боку: Преимущества, Упражнения, Разгибания Отношения

Кожа и волосы

Сон

КБР

Дом

Домашние животные

Потеря веса

Путешествия

3 Состояние здоровья0002

ADHD

Allergies

Cold & Flu

Diabetes

High Cholesterol

HIV

IBD

Mental Health Conditions

Migraines

Psoriatic Arthritis

Skin Conditions

STDs

Food

• Еда
  • Питание
  • Витамины и добавки
  • Веганская и вегетарианская еда
  • Международная еда
  • Cooking 101
  • Kitchen Gear
• Recipes
  • Breakfast & Brunch
  • Appetizers & Snacks
  • Main Dishes
  • Sandwiches
  • Salads
  • Sides
  • Desserts
  • Drinks

Fitness

• Фитнес
  • Советы по тренировкам
  • Силовые тренировки
  • HIIT
  • Гири
  • Эластичные ленты
  • Бег
  • Cycling
  • Yoga
  • Stretching
  • Gear
• Workouts
  • Beginner
  • Abs & Core
  • Legs
  • Arms
  • Butt
  • Full Body

Faves

• Product Reviews
  • Здоровье
  • Фитнес и домашний спортзал
  • Еда и кулинария
  • Кожа и красота
  • Дом и сад
  • Сон
• Series
  • The Lift
  • Crash Course
  • First Gear
  • DJ GR8ST
  • Грабитисты читают
• How-To
  • Train для 10K
  • . Лучший секс в 10 Days
  • 30 Days of Yoga
  8
  • .
  • 14-дневное руководство по едам на основе растений

Connect

• • Instagram
  • Facebook
  • Twitter
  • Pinterest
  • Tiktok
  • Spotify
  • 0008
  • Youtube
• О Greatist
  • We
  • Наш редакционный процесс
  • Наш процесс проверки продуктов
  • Целостность контента
  • Сознание

Medicle

Medically. Костарас 29 июня 2020 г.

Бедра не лгут — если, конечно, вы не говорите об упражнении на отведение бедра в положении лежа на боку. Это движение может уменьшить боль в коленях и предотвратить травмы, не отрываясь от земли!

Он даже помогает укрепить мышцы бедра, которые обеспечивают стабильность и подвижность.

• Более крепкая добыча. Упражнения на отведение бедра важны для улучшения стабильности и ловкости.
• Прощай, боль в колене. Пателлофеморальный синдром (также известный как «колено бегуна») связан со слабостью мышц бедра.
• Целевые льготы. Исследование, проведенное в 2012 году, показало, что это упражнение отлично подходит для сосредоточения внимания на средней ягодичной мышце, что помогает бегунам восстанавливать травмы, вызванные перенапряжением.
• Оборудование не требуется. Это движение можно делать везде, где есть плоская поверхность.

1. Начните с того, что лягте на бок, бедрами вперед.
2. Согните нижнюю ногу в качестве опоры, выпрямите верхнюю ногу и поддержите голову рукой или подушкой.
3. Поднимите верхнюю ногу на 45 градусов от земли или как можно ближе. Если ваша нога похожа на стеклоочиститель, вы все делаете правильно!
4. Опустите ногу медленным контролируемым движением.
5. Попробуйте 3 подхода по 10 повторений. Не забудьте перевернуться на другую сторону, чтобы сохранить равновесие!

Как выполнять отведение бедра в положении лежа на боку с разгибанием…

Связка вместе: отведение бедра в положении лежа на боку с эспандером

Не можете устоять перед добавлением эспандера? Без проблем! Это упражнение легко изменить с любым напряжением, которое вы выберете.

Просто лягте на бок, наденьте эластичную ленту на бедра и выполните описанные выше шаги.

Отведение бедра в положении лежа на боку может помочь предотвратить травмы, но неправильная техника может их вызвать. Следуйте этим советам по форме, чтобы оставаться в безопасности и получить максимальную отдачу от тренировки:

• Голова, плечи, бедра и ступни должны смотреть вперед на протяжении всего движения.
• Расслабьте ногу. Не указывайте и не сгибайте его.
• Не прогибайте спину.

Помните, если вы чувствуете боль, остановитесь! Вы также можете обратиться к личному тренеру, если у вас есть какие-либо вопросы о том, как безопасно выполнять это движение.

Отведение бедра в положении лежа на боку — полезное упражнение для профилактики и лечения боли в колене. Это может даже улучшить ловкость. Все, что вам нужно, это плоская поверхность и дополнительная лента сопротивления, и вы можете бросить себе вызов с помощью этой простой тренировки.

Последний медицинский осмотр 29 июня 2020 г. (2012). Активность мышц бедра во время трех упражнений на укрепление бедра в положении лежа на боку у бегунов на длинные дистанции. DOI:
10.4085/1062-6050-47.1.15

Nunes GS, et al. (2018). Клинически измеренный дефицит мощности мышц бедра у людей с пателлофеморальной болью. DOI: 
10.1016/j.ptsp.2018.11.003 

ОБРАТНАЯ СВЯЗЬ:

Медицинская экспертиза Джейка Типана, CPT – Саманта Костарас, 29 июня, 2020

Читать дальше

• 4 лучших упражнения для наращивания ягодиц от парня с ягодичными мышцами

  Брет Контрерас, также известный как «Ягодичный парень», — король сильных ягодиц. Мы поговорили с Контрерасом и узнали четыре его любимых движения.

  ПОДРОБНЕЕ

• Домашняя тренировка ног: 15 упражнений для ног, 3 способа

  Укрепляйте ноги дома, используя утяжеленные предметы, вес собственного тела или эспандер 9. 0231

  ПОДРОБНЕЕ

• Тренируйтесь дома: 11 упражнений, которые задействуют каждую часть вашего тела

  Застряли в помещении? Мы тоже. Вот почему мы составили этот обзор домашних тренировок, включающий упражнения для каждой основной части вашего тела: рук, кора, ягодиц…

  ПОДРОБНЕЕ

• 15 тренировок CrossFit, которые вы можете выполнять дома — тренажерный зал не требуется

  Вы можете по-прежнему выполняйте разнообразные тренировки CrossFit дома, которые не требуют посещения тренажерного зала. Вот 15 различных тренировок CrossFit, которые вы можете попробовать дома.

  ПОДРОБНЕЕ

• Лучшие видео о тренировках на YouTube

  От тренировок HIIT до латиноамериканских танцев, от йоги до упражнений на коврике, вдохновленных barre, мы охватили весь спектр бесплатных фитнес-тренировок, которые можно делать дома.

  ПОДРОБНЕЕ

• 11 лучших упражнений на задние дельты: игра для повышения уровня плеч

  Хотите ли вы больше четкости или чтобы вам было легче поднимать продукты, упражнения для плеч помогут вам достичь ваших целей. Вот краткое изложение 11…

  ПОДРОБНЕЕ

• Креатин во время сушки: сжигайте жир без потери мышечной массы

  Креатин – комбинация трех аминокислот – полезна для тех, кто пытается сжечь жир без потери мышечной массы. Читайте дальше, чтобы узнать, как это работает.

  ПОДРОБНЕЕ

• О, какое прекрасное утро! 8 лучших преимуществ утренних прогулок

  Утренние прогулки приносят как краткосрочную, так и долгосрочную пользу для здоровья. Ежедневная прогулка может повысить вашу энергию, улучшить сон, увеличить…

  ПОДРОБНЕЕ

• Stairway to *Workout* Heaven: лучшие преимущества StairMaster

  StairMaster или любой другой подъемник для лестниц — отличный способ потренироваться. Они могут помочь вам сжечь калории, увеличить сердечно-сосудистую систему…

  ПОДРОБНЕЕ

• Счастливый конец, вызванный физическими упражнениями? Все, что нужно знать о корегазах

  Корегазы — это оргазмы или почти оргазмы, которые человек испытывает во время физических упражнений. Вот инструкции о том, как их получить и остановить.

  ПОДРОБНЕЕ

Как выполнять упражнения для отведения бедра

Автор Алисса Андерсон

В этой статье

• Какие у вас похитители бедра?
• Что такое отведение бедра?
• Какие мышцы работают при отведении бедра?
• Какие льготы при отведении бедра?
• Как выполнять отведение бедра
• Как сделать отведение бедра более сложным
• Лучшие упражнения для отведения бедра после операции на бедре

Упражнения на отведение бедра можно выполнять в нескольких разных положениях. Вы можете использовать оборудование, такое как эспандеры, или просто выполнять движения самостоятельно.

Упражнения на отведение бедра универсальны. Они могут быть адаптированы для работы с людьми любого возраста и уровня физической подготовки. Всем может быть полезно иметь сильные мышцы бедер, особенно людям, которые проводят много времени сидя.

Какие у вас похитители бедер?

Отводящие мышцы бедра — это мышцы, которые помогают вам тянуть и поднимать ноги в стороны. Похитители бедер расположены на внешних краях бедер.

Вы используете эти мышцы каждый раз, когда делаете шаг в сторону. Они помогают вам стоять и ходить. Они также помогают вашим ногам вращаться.

Вы также используете похитители, когда стоите или идете на одной ноге, например, когда поднимаетесь по лестнице. Они стабилизируют ваш таз во время этих движений.

Что такое отведение бедра?

Отведение бедра — это процесс использования отводящих мышц для отведения ног от тела. Это считается отведением, когда вы поднимаете ноги в стороны от центра тела. Отведение бедра является важной частью движения и ходьбы.

Отведение в основном противоположно приведению, то есть процессу сближения ног.

Какие мышцы работают при отведении бедра?

Упражнения на отведение бедра в основном тренируют отводящие мышцы бедра. К ним относятся: 

• Средняя ягодичная мышца
• Малая ягодичная мышца
• Напрягатель широкой фасции бедра

Задействованные мышцы отведения бедра также могут включать дополнительные мышцы бедра. К ним относятся сгибатели бедра, передняя часть бедер и разгибатели бедра. По сути, это ваши ягодичные мышцы.

Упражнения на отведение бедра также укрепляют корпус и некоторые мышцы ног.

Какие льготы при отведении бедра?

Люди, которые проводят слишком много времени сидя, могут иметь слабые мышцы бедра. Если мышцы становятся слишком слабыми, ваше тело попытается компенсировать это другими мышцами. Это может привести к масштабным проблемам, особенно в пояснице и коленях.

Поддержание силы мышц, отводящих бедра, предотвратит опасный мышечный дисбаланс и позволит вам поддерживать полный диапазон движений. Сильные мышцы бедер также снижают вероятность развития таких заболеваний, как остеоартрит бедер и коленей.

Есть даже доказательства того, что укрепление мышц бедра может облегчить некоторые симптомы травм колена. Сильные бедра могут уменьшить боль в колене и улучшить его функцию.

Исследования также показывают, что небольшое увеличение силы мышц бедра может привести к значительному улучшению ваших способностей к спринту и бегу. Кроме того, спортсмены с сильными бедрами меньше травмируют ноги и поясницу.

Как выполнять отведение бедра

Два основных положения для упражнений на отведение бедра: стоя и лежа на боку.

Выполните следующие действия, чтобы правильно выполнить отведение бедра стоя: 

• Встаньте с прямой спиной и ногами вперед.
• Сохраняйте хорошую осанку.
• Переместите правую ногу в правую сторону, пока не почувствуете напряжение на внешней стороне бедра и ноги.
• Верните ногу в исходное положение.
• Одного подхода из 12-15 повторений достаточно для большинства людей.
• После этого выполните упражнение левой ногой.

При выполнении отведения бедра стоя следите за тем, чтобы не наклоняться слишком далеко вперед, назад или в какую-либо сторону. Держите мышцы живота напряженными на протяжении всего упражнения.

Чтобы выполнить отведение бедра в положении лежа на боку, выполните следующие действия: 

• Лягте на левый бок, положив ноги друг на друга и направив носки вперед.
• Вы можете положить голову на согнутую левую руку.
• Аккуратно поднимите правую ногу с левой ноги, не вращая колено или позвоночник.
• Продолжайте поднимать прямую ногу вверх до тех пор, пока бедро не начнет наклоняться вверх или пока не почувствуете напряжение в нижней части спины или косых мышцах.
• Контролируемо верните ногу в исходное положение.
• Количество подходов, которое подходит именно вам, зависит от вашего общего уровня физической подготовки.
• Не забудьте перевернуться на правый бок и выполнить такое же количество повторений левой ногой.

Одна из частых ошибок, которую люди допускают при выполнении этого упражнения, — слишком высокий подъем ног. Отводящие мышцы бедра могут растягиваться только до угла 45°. После этого нужно задействовать другие мышцы бедра, и упражнение становится менее эффективным.

Как сделать отведение бедра более сложным

Вы можете использовать оборудование, чтобы увеличить сложность упражнений на отведение бедра.

Наденьте на ноги бинты или эластичные бинты, чтобы увеличить сопротивление и помочь вам нарастить силу. Для упражнений лежа на боку резинка или трубка должны быть вокруг бедер.

Для упражнений стоя лучше всего использовать трубку. Вы обматываете одну сторону трубки вокруг одной лодыжки. Лодыжка с петлей — это нога, которую вы будете двигать во время упражнения. Затем наступите на длинный конец трубки подушечкой другой ноги.

Чем ближе вы подходите к стороне трубки с петлей, тем больше будет сопротивление. Попробуйте постепенно перемещать ногу ближе к лодыжке с петлей, чтобы найти уровень сопротивления, который лучше всего подходит для вас.

Другой вариант — использовать утяжелители на лодыжках. Вы должны начать с веса 1/2 фунта или 1 фунт. Добавляйте вес только после того, как вы сможете легко сделать три подхода по 12 повторений за два занятия.

Лучшие упражнения для отведения бедра после операции на бедре

Особенно важно тренировать мышцы после операции на бедре, например, полной замены тазобедренного сустава. Регулярные упражнения помогут восстановить силу и подвижность нижней части тела.

Но нужно быть осторожным. Убедитесь, что вы не начинаете тренироваться слишком рано. Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, прежде чем пытаться выполнять какие-либо новые упражнения после операции.