Основные упражнения: ОСНОВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ НА РАЗВИТИЕ МЫШЦ СПИНЫ! Статьи

Карате : все техники и основные упражнения (Кевин Хили)

Читать отрывок

Купить офлайн

Цена на сайте может отличаться от цены в магазинах сети. Внешний вид книги может отличаться от изображения на сайте.

Цена на сайте может отличаться от цены в магазинах сети. Внешний вид книги может отличаться от изображения на сайте.

Боевые искусства

Динамичное и темпераментное, карате соединяет в себе физическую нагрузку с ментальными и духовными упражнениями. Из этой книги вы узнаете, что ждет вас в стенах додзе, как устроена система поясов и степеней, а также о необходимом для достижения лучших результатов режиме тренировок. .Пошаговые иллюстрации с подробными инструкциями для каждого приема очень удобны для практических занятий. . . . . . . . . . . . . . .

Описание

Характеристики

Боевые искусства

Динамичное и темпераментное, карате соединяет в себе физическую нагрузку с ментальными и духовными упражнениями.

Из этой книги вы узнаете, что ждет вас в стенах додзе, как устроена система поясов и степеней, а также о необходимом для достижения лучших результатов режиме тренировок. .Пошаговые иллюстрации с подробными инструкциями для каждого приема очень удобны для практических занятий. . . . . . . . . . . . . . .

Эксмо

На товар пока нет отзывов

Поделитесь своим мнением раньше всех

Как получить бонусы за отзыв о товаре

1

Сделайте заказ в интернет-магазине

2

Напишите развёрнутый отзыв от 300 символов только на то, что вы купили

3

Дождитесь, пока отзыв опубликуют.

Если он окажется среди первых десяти, вы получите 30 бонусов на Карту Любимого Покупателя. Можно писать неограниченное количество отзывов к разным покупкам – мы начислим бонусы за каждый, опубликованный в первой десятке.

Правила начисления бонусов

Если он окажется среди первых десяти, вы получите 30 бонусов на Карту Любимого Покупателя. Можно писать неограниченное количество отзывов к разным покупкам – мы начислим бонусы за каждый, опубликованный в первой десятке.

Правила начисления бонусов

Книга «Карате : все техники и основные упражнения» есть в наличии в интернет-магазине «Читай-город» по привлекательной цене. Если вы находитесь в Москве, Санкт-Петербурге, Нижнем Новгороде, Казани, Екатеринбурге, Ростове-на-Дону или любом другом регионе России, вы можете оформить заказ на книгу Кевин Хили «Карате : все техники и основные упражнения» и выбрать удобный способ его получения: самовывоз, доставка курьером или отправка почтой. Чтобы покупать книги вам было ещё приятнее, мы регулярно проводим акции и конкурсы.

Практические упражнения пилотирования — Документация Pioneer December update 2022

Для получения опыта пилотирования предложены следующие упражнения, рассчитанные на выполнение в режимах без удержания высоты и курсовой стабилизации.

Примечание

Данные упражнение были написаны с учётом использования квадрокоптера «Геоскан Пионер», но также подойдут для обучения базовым навыкам пилотирования на других квадрокоптерах.

Упражнение 1. Взлет и посадка

Прежде всего необходимо освоить правильные взлет и посадку. Плавно подвинув стик газа вперед до момента, когда коптер визуально будет буквально стремиться на взлет, в этой ситуации звук двигателей слегка меняет свою тональность. После одни точным движением стика увеличиваем тягу на величину, где коптер плавно, но резко оторвется от поверхности. Оказавшись на высоте 30-40 см, начинаем отрабатывать процесс посадки. Тут стоит быть особо внимательными, так как посадка является одной из самых трудных и опасных задач. Ни в коем случае не укладывайте сразу левый стик до упора вниз, тем самым полностью минимизируя тягу, которая приведет к резкому крушению коптера. Необходимо учиться плавно сбавлять газ стиком, снижая аппарат над поверхностью.

Совет

Пульт дистанционного управления держите двумя руками, пальцы обеих рук всегда держатся за стики: левая – за стик газ / поворота вокруг оси, права – направление вперед/назад/влево/вправо. Движение стиками осуществлять без резких движений с максимальной плавностью. Повторяйте упражнение «взлет – посадка» не менее одного-двух десятков раз до автоматизма и полной уверенности при этом понемногу увеличивая высоту взлета в пределах 10-15 сантиметров, но не более 1.5 метров общей допустимой высоты.

Упражнение 2. Зависание в воздухе (кормовой частью дрона к себе)

Очень важно научиться удерживать коптер в воздухе на одной высоте и в одной точке вручную, без помощи дополнительного режима поддержание высоты. Коптер может сносить в сторону ветром и турбулентные завихрения будут вынуждать коптер двигаться в пространстве, а истощение заряда аккумулятора – постепенно терять высоту. Поэтому контроль полета в режиме «зависания в воздухе» – одно из важнейших упражнений в процессе освоения пилотирования коптера.

Взлетаем и удерживаем коптер на высоте 1-1,5 метра над местом взлета. Двигая стик газа вверх-вниз работаем над контролем высоты в течении 30 секунд, не допускать движение им влево-вправо! В противном случае нос коптера начнет поворачиваться. При отклонении коптера из стороны в сторону, одновременно с левым стиком газа, работаем правым стиком тангажа (вперед/назад) и крена (влево/вправо) для стабилизации и удержании коптера в одном положении. После совершить мягкую посадку коптера в точку взлета.

Совет

Для более точного управления рекомендуется удерживать стики управления указательным и большим пальцем. Разница управления коптером одним пальцем и двумя велика. Таким способом проще контролировать, как скорость, так и направление коптера, а два средних пальца на грани пульта позволят использовать дополнительные возможности намного эффективней (снимать видео, делать фотографии, переключать режимы полета и тд.) без лишних движений.

Повторяйте упражнение не менее одного-двух десятков раз, пока не научитесь удерживать коптер в пределах воображаемого полуметрового круга.

Упражнение 3. Полёты вперед-назад и влево-вправо (кормовой частью дрона к себе)

Отработав маневры по зависанию в воздухе и посадки, приступаем к движению коптера по сторонам. Взлетаем и удерживаем коптер на высоте 1-1,5 метра над местом взлета. Одновременно с левым стиком газа, работаем правым стиком тангажа (вперед/назад) и крена (влево/вправо) для того, чтобы отлететь в стороны. После совершить мягкую посадку коптера в точку взлета.

Совет

Упражнение не менее одного-двух десятков раз до полной уверенности в маневрах и автоматизма действий.

Упражнение 4. Полёт по кругу (кормой к себе)

Взлетаем и удерживаем коптер на высоте 1-1,5 метра над местом взлета. Отлетаем на небольшое расстояние от точки взлета, чтобы визуально хорошо контролировать стороны коптера. Не забываем контролировать газом высоту полета, плавно начинаем работать правым стиком тангажа (вперед/назад) и крена (влево/вправо) для полета вокруг точки взлета.

После завершения маневра совершаем мягкую посадку коптера в точку взлета.

Совет

Упражнение не менее одного-двух десятков раз до полной уверенности в маневрах и автоматизма действий.

Упражнение 5. Поворот вокруг вертикальной оси (висение боком к себе)

Упражнение аналогично упражнению 2. Однако усложнено тем, что поворот вокруг вертикальной оси осуществляется стиком, который попутно управляет газов. Рыскание наклон стика влево/вправо, коптер будет поворачивать носовую часть по часовой стрелке либо против часовой стрелки.

Взлетаем и удерживаем коптер на высоте 1-1,5 метра над местом взлета. Поворачиваем коптер на 90 градусов против часовой стрелки и попутно фиксируя его на одной высоте и в одном положении в течении 30 секунд, затем поворачиваем обратно по часовой стрелке на 90 градусов и совершаем мягкую посадку коптера в точку взлета. Для стабилизации и удержания коптера в одном положении, работаем правым стиком тангажа (вперед/назад) и крена (влево/вправо).

Совет

Cложное в этом упражнении – удержать коптер на одной высоте, так как сместив стик влево или вправо, чтобы повернуть нос коптера по часовой или против часовой стрелке, вы неумышленно можете добавить или наоборот убавить газ, из-за чего коптер может взлететь вверх или наоборот провалиться вниз. Главное старайтесь отработать удержании высоты одновременно с поворотами. Присутствие погрешности в сбросе или наборе газа во время сдвига стика управления влево-вправо поначалу будут неизбежны.

Повторяйте упражнение не менее одного-двух десятков раз до полной уверенности в маневре и автоматизма действий, пока коптера не будет отклоняться по высоте не более 20 см.

Упражнение 6. Полёты вперед-назад и влево-вправо (боком к себе)

Упражнение аналогично упражнению 3. Отработав маневр висение боком к себе, приступаем к движению коптера по сторонам с развернутым на 90 градусов носом. Тут стоит быть особо внимательными, так как коптер может быть повернут к вас носом, боком или кормой, но, если передвигать стик управления вперед, коптер полетит туда, куда направлена его носовая часть, а не туда куда направлен ваш взгляд. Всегда помните, где у коптера носовая часть.

 Взлетаем и удерживаем коптер на высоте 1-1,5 метра над местом взлета. Одновременно с левым стиком газа, работаем правым стиком тангажа (вперед/назад) и крена (влево/вправо) для того, чтобы отлететь в стороны. После совершить мягкую посадку коптера в точку взлета.

Совет

Упражнение не менее одного-двух десятков раз до полной уверенности в маневрах и автоматизма действий.

Упражнение 7.  Полёт по линии с разворотами в крайних положениях (боком к себе)

Взлетаем и удерживаем коптер на высоте 1-1,5 метра над местом взлета. Поворачиваем коптер на 90 градусов по часовой стрелке, либо против часовой, затем начинаем движение по недлинному отрезку вперед, в конце разворачиваемся, смещая правый стик (крен) вправо или влево, одновременно проделав тоже самое с левым стиком (рыскание). При этом не забываем контролировать высоту, чтобы не свалиться в штопор и вернуть стики в вертикальное положение, чтобы завершить маневр разворота.

Совет

Важно соблюдать плавность и синхронность действий двух стиков крена и рыскания при развороте в конце отрезка.

Повторяйте упражнение не менее одного-двух десятков раз до полной уверенности в маневре и автоматизма действий.

Упражнение 8. Поворот вокруг вертикальной оси (висение носом к себе)

Упражнение аналогично упражнениям 2 и 5. Не забываем, так как коптер повернут к нам носом, передвинув стик управления вперед, коптер полетит туда, куда направлена его носовая часть, а не туда куда направлен ваш взгляд. Всегда помните, где у коптера носовая часть.

Взлетаем и удерживаем коптер на высоте 1-1,5 метра над местом взлета. Поворачиваем коптер на 180 градусов против часовой стрелки и попутно фиксируя его на одной высоте и в одном положении в течении 30 секунд, затем поворачиваем обратно по часовой стрелке на 180 градусов и совершаем мягкую посадку коптера в точку взлета. Для стабилизации и удержания коптера в одном положении, работаем правым стиком тангажа (вперед/назад) и крена (влево/вправо).

Совет

Упражнение не менее одного-двух десятков раз до полной уверенности в маневре и автоматизма действий, пока коптера не будет отклоняться по высоте не более 20 см.

Упражнение 9. Полёт по кругу (носом к вперёд)

Упражнение аналогично упражнению 4. Взлетаем и удерживаем коптер на высоте 1-1,5 метра над местом взлета. Поворачиваем коптер на 90 градусов против, либо по часовой стрелке и попутно фиксируя его на одной высоте, плавно начинаем работать правым стиком тангажа (вперед/назад) и крена (влево/вправо). Смещая правый стик (крен) вправо или влево, одновременно проделываем тоже самое с левым стиком (рыскание) для полета вокруг точки взлета. После завершения маневра совершаем мягкую посадку коптера в точку взлета.

Совет

Упражнение не менее одного-двух десятков раз до полной уверенности в маневре и автоматизма действий.

Выполнив успешно все предыдущие упражнения, отработав основные маневры пилотирования, ознакомившись с основными моментами безопасности при пилотировании в режиме FPV, переходим к двух заключительными упражнениям.

Примечание

Первые полеты в FPV рекомендуется выполнять в режиме удержания высоты.

Упражнение 10. Пилотирование в FPV (в просторной зоне)

Взлетаем и удерживаем коптер на высоте 1-1,5 метра над местом взлета. Не забываем контролировать газом высоту полета, если полёт осуществляется без режима удержания высоты. Плавно начинаем работать правым стиком тангажа (вперед/назад) и крена (влево/вправо) для преодоления строго обозначенного маршрута согласно изображению. После преодоления маршрута совершаем мягкую посадку коптера в точке, противоположенной точке взлета.

Упражнение 11. Пилотирование в FPV (c препятствиями)

Упражнение с пролётами через кольца, ворота, рассчитанное на аккуратность управления коптером.

Взлетаем и удерживаем коптер на высоте 1-1,5 метра над местом взлета. Не забываем контролировать газом высоту полета, если полёт осуществляется без режима удержания высоты. Плавно начинаем работать правым стиком тангажа (вперед/назад) и крена (влево/вправо) для преодоления строго обозначенного маршрута, через кольца согласно изображению (допустима другая вариация расстановки колец, ворот). После преодоления маршрута совершаем мягкую посадку коптера в точке, противоположной точке взлета.

10 простых упражнений для улучшения подвижности

Хотите улучшить подвижность и общее состояние здоровья? Попробуйте эти 10 простых научно обоснованных упражнений 

Чтобы улучшить равновесие, попробуйте ходьбу в тандеме

Как: Ходьба в тандеме похожа на тест на трезвость «иди и повернись», используемый полицейскими. Поместите пятку одной ноги прямо перед пальцами задней ноги и коснитесь их. Начните ходить с пятки на носок по прямой линии, как будто вы идете по канату, и продолжайте делать 20 шагов. Смотрите вперед, не смотрите себе под ноги. Чтобы увеличить сложность, попробуйте тандемную ходьбу задом наперёд.

Почему: Чувство равновесия у людей обычно ухудшается с возрастом, что приводит к падениям, что может привести к травмам головы, переломам бедра и другим инвалидизирующим травмам. «Регулярная практика упражнений на баланс, таких как ходьба в тандеме или поза дерева в йоге, — если они выполняются безопасно — улучшают концентрацию, координацию и равновесие», — говорит Эрик Гроссл, профессор общественного здравоохранения Калифорнийского университета в Сан-Диего. «Это важно для поддержания подвижности и предотвращения падений не только для пожилых людей, но и для всех».

Для здоровья костей попробуйте маневр «сидя-встань»

Как: Сядьте прямо на прочный стул (который не будет скользить), ноги на ширине плеч; двигаться вперед к передней части стула. Поставьте ноги так, чтобы пятки были немного позади коленей. Наклонитесь вперед от бедер, сохраняя длину позвоночника, и положите руки на бедра. Встаньте, перенося одинаковый вес на обе ноги. Сядьте, держась за бедра и опускаясь с контролем. Держите грудь приподнятой на протяжении всего упражнения. Повторить 10 раз. Чтобы еще больше бросить себе вызов, вы можете скрестить руки на груди, или использовать более короткий стул, или держать в руках легкий вес во время выполнения упражнения.

Почему: Упражнения с сопротивлением, подобные этому, укрепляют мышцы и кости. «Когда вы сокращаете мышцы, вы тянете кость, что стимулирует рост кости. Вот почему упражнения с отягощениями особенно полезны для здоровья костей, а также для профилактики или лечения остеопороза», — объясняет Линдсей Дункан, профессор кинезиологии в Университете Макгилла.

 

Для здоровья мозга попробуйте интервальную ходьбу

Как: Прогуляйтесь пять минут в умеренном темпе. Увеличьте интенсивность до быстрой ходьбы в течение двух минут. Чередуйте более длительные периоды неторопливой ходьбы с более короткими периодами быстрой ходьбы в течение 30 минут. Насколько вы ускорите темп на более коротких интервалах и как долго, зависит от вас. Интервальная ходьба позволяет включать в тренировку более интенсивные аэробные упражнения в своем собственном темпе.

Вы можете начать постепенно, например, выполняя всего один или два коротких сегмента быстрой ходьбы в течение 30-минутного периода. Затем вы можете перейти к включению более длинных сегментов быстрой ходьбы или даже бега трусцой.

Почему: Исследование Университета Макмастера показало, что пожилые люди, ведущие малоподвижный образ жизни, которые совершали интервальные прогулки, значительно улучшили свою память. Кроме того, на животных моделях было показано, что аэробные упражнения создают новые ветви кровеносных сосудов.

«Аэробные упражнения уменьшают снижение когнитивных функций у пожилых женщин и мужчин, перенесших мини-инсульт»

Университет Британской Колумбии. Рост мозга может привести, среди прочего, к улучшению памяти, исполнительной функции и принятию решений.

Исследования Лю-Амброуза показали, что аэробные упражнения уменьшают снижение когнитивных функций у пожилых женщин и мужчин, перенесших мини-инсульт.

Для сохранения мышечной массы попробуйте отжиматься на коленях

Как: Начните с рук и коленей на полу, руки на ширине плеч и вытянуты. Ваши колени должны быть примерно на ширине бедер. Держите спину максимально прямой, а голову на одной линии с позвоночником. Вдохните, когда вы медленно опускаете локти, чтобы приблизить грудь к полу, удерживая мышцы кора в напряжении. Выдохните, отталкиваясь от пола в исходное положение. Начните с набора из трех или пяти повторений и увеличивайте количество подходов. Со временем доведите до двух подходов по 10 повторений.

Почему: Примерно в возрасте 35 лет мышечная масса начинает уменьшаться со скоростью от одного до двух процентов в год; потеря мышечной массы увеличивается до трех процентов в год после 60 лет. 

Исследование, проведенное в Дании в 2022 году, показало, что пожилые мужчины, которые были физически активными и регулярно выполняли упражнения с отягощениями, были защищены от возрастного упадка мышц. У этих участников было больше мышечных стволовых клеток, которые важны для регенерации и роста мышц, и они показали лучшие результаты в тестах мышечной функции, чем молодые и пожилые люди, ведущие малоподвижный образ жизни.

Это исследование показало то же, что и другие: выполнение силовых тренировок по 20-30 минут два-три дня подряд в неделю может увеличить мышечную массу у взрослых всех возрастов. Через три месяца участники прибавили в весе около 1,4 кг.

Для лечения метаболического синдрома попробуйте подняться по лестнице

Как: Начните медленно и легко подниматься по лестнице, шаг за шагом поднимаясь вверх. Медленно спускайтесь вниз и остановитесь внизу, чтобы восстановиться, прежде чем снова подниматься. Поддерживайте хорошую осанку и носите кроссовки с хорошей амортизацией и поддержкой. Контролируйте свое дыхание, считая до трех каждый раз, когда вы вдыхаете и выдыхаете, дышите через нос и набивайте живот, а не дышите поверхностно грудью. Постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность подъема по лестнице по мере улучшения вашей физической формы. Поговорите со своим врачом перед началом, если у вас есть болезни сердца, респираторные заболевания или проблемы с суставами.

Почему: Это эффективная кардиотренировка с низким воздействием, которая задействует больше мышц, чем ходьба по ровной поверхности. Британское исследование 2021 года показало, что подъем по лестнице связан с улучшением уровня липидов в крови (холестерина и триглицеридов), веса брюшной полости, артериального давления и уровня сахара в крови — четырех основных факторов риска метаболического синдрома, который повышает риск диабета 2 типа, сердечных заболеваний. и инсульт. Подъем по лестнице также укрепляет мышцы ног и суставы и улучшает равновесие.

«Это низкоинтенсивная кардиотренировка, которая задействует больше мышц, чем ходьба по ровной поверхности»

Одна из причин, по которой подъем по лестнице эффективен для снижения уровня сахара в крови, заключается в том, что он нацелен на большие мышцы, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы. «Мышцам требуется энергия, когда мы тренируемся, и одним из источников энергии является сахар из кровотока», — объясняет Дженна Гиллен, профессор кинезиологии Университета Торонто.

Упражнения на большие группы мышц расходуют больше этого сахара. Исследование Гиллена, опубликованное в Journal of Applied Physiology , показал, что короткие «перекусы» продолжительностью менее трех минут каждые полчаса повышают чувствительность к инсулину у здоровых людей, которые ведут малоподвижный образ жизни. (Высокая чувствительность к инсулину позволяет клеткам организма более эффективно использовать глюкозу.)

Чтобы укрепить корпус, попробуйте модифицированный флаттер-кик

Как: Лягте на спину и положите обе руки по бокам ладонями вниз , и вытяните ноги прямо к небу, пятки тянутся вверх. Медленно опустите одну пятку к полу, удерживая эту ногу вытянутой. Опуститесь как можно ниже, удерживая спину прижатой к полу. (Если ваша спина прогибается, когда вы опускаете ногу, вы опустились слишком низко.) С контролем верните ногу в исходное положение. Поменяйте ноги. Чтобы облегчить движение, согните ноги в коленях. Попробуйте по пять движений на каждую сторону, всего десять.

Зачем: Укрепление мышц кора может улучшить осанку, равновесие и стабильность, а также снять напряжение со спины, помогая предотвратить или облегчить боль в спине. Сильные мышцы кора также облегчают выполнение многих физических упражнений, таких как размахивание клюшкой для гольфа или теннисной ракеткой; выполнение работы по дому, связанной с наклоном, подъемом и скручиванием; потянуться за предметом с верхней полки; или сидеть за столом несколько часов.

 При болях в пояснице попробуйте позу кошки-коровы

Как: Начните кошачью часть этого упражнения, поставив руки и колени на пол. Колени под бедрами, руки под плечами, позвоночник длинный и нейтральный. Напрягите пресс и вдохните животом. На выдохе округлите позвоночник, опустив копчик вниз. Дотянитесь макушкой вниз и пусть задняя часть шеи будет длинной. На вдохе переходите к коровьей части, опуская живот к полу, вытягивая копчик вверх и грудь вперед, глядя вперед или слегка вверх, не оказывая дополнительного давления на шею. Поток из позы кошки в позу коровы в течение по крайней мере десяти раундов, вдыхая для коровы и выдыхая для кошки.

Почему: Хотя ни один шаг не принесет облегчения, говорит Сьюзан Таппер из Управления здравоохранения Саскачевана, этот может помочь некоторым людям.

Йога удлиняет такие мышцы, как брюшной пресс, косые мышцы живота, разгибатели и сгибатели бедра, а движения помогают кровоснабжать межпозвоночные диски. Исследование 2017 года, опубликованное в American Journal of Preventive Medicine , показало, что у людей, страдающих от болей в пояснице, в течение 12-недельной программы йоги было меньше боли и лучше качество жизни, чем у тех, кто получал стандартную помощь, такую ​​как лекарства, физиотерапия. и упражнения.

«Есть убедительные доказательства того, что йога может улучшать настроение и снижать стресс»

«Поза «кошка-корова» — отличная разминка, которая растягивает и укрепляет глубокие мелкие мышцы в области позвоночника», — говорит Гроссль. Как и в случае с другими упражнениями йоги, это может помочь облегчить боль в спине. Он добавляет, что глубокое дыхание в йоге расслабляет нервную систему.

«Есть убедительные доказательства того, что йога может улучшить настроение и снизить стресс, что помогает уменьшить психологические аспекты боли».

Для гибкости попробуйте вращения шеи

Как: Выполняя вращения шеи, держите плечи и бедра обращенными вперед. Начните с медленного поворота шеи вправо и взгляда через плечо. Чтобы углубить движение, осторожно прижмите подбородок к плечу. Задержитесь до 30 секунд и, чередуя вращения влево, повторите движения несколько раз.

Почему: Наклоны и вращения шеи являются важными упражнениями во многих разминках и, как и все упражнения на растяжку, направлены на увеличение гибкости и диапазона движений. Некоторые формы упражнений более эффективны, чем другие. Исследование 2016 года в Journal of Pain обнаружил, что тай-чи столь же эффективен, как и упражнения для шеи, для лечения хронической боли в шее.

«Тай-чи великолепно помогает вам установить правильную осанку и расслабляет ваше тело, чтобы вы могли лучше растягиваться», — говорит доктор Патриция Хьюстон, адъюнкт-профессор медицинского факультета Оттавского университета, чьи исследования сосредоточены на роли упражнений в здоровом образе жизни. «При вращении шеи вам нужно держать голову в воздухе и опускать плечи, чтобы вы вытягивались от шеи, что выровняет ваше тело. Вы поворачиваете голову из стороны в сторону, и это расслабляет мышцы шеи, ослабляя напряжение, которое люди испытывают в шее и плечах, сидя за компьютером».

Для здорового позвоночника попробуйте кататься как мячик*

*Это упражнение не для новичков.

Как: Сядьте на коврик для йоги, согнув ноги, вытянув пальцы ног и подтянув колени к груди, затем обхватите руками голени, чуть выше лодыжек. Опустите плечи, расширьте спину, углубите изгиб пресса и изогните позвоночник в форме буквы С, не втягивая подбородок. Поднимите ноги с коврика и балансируйте на седалищных костях. Напрягая мышцы живота, вдыхайте, перекатываясь назад к плечам (не полностью к шее), и выдыхайте, сразу же перекатываясь обратно. Сделайте паузу в верхней точке, затем повторите. Начните с шести повторений.

Зачем: Это классическое упражнение пилатеса стимулирует и массирует позвоночник, что снимает напряжение. Он укрепляет брюшной пресс, помогая сохранить здоровье и гибкость позвоночника. Испанское исследование 2017 года показало, что восьминедельная программа пилатеса эффективна для улучшения инвалидности, боли, гибкости и равновесия у пациентов с хронической болью в пояснице.

Для облегчения артрита попробуйте сгибать пальцы

Как: Держите левую руку прямо, все пальцы прямые, ладонью вверх. Медленно согните большой палец к ладони, задержите на несколько секунд, затем выпрямите. Повторите со всеми пальцами левой руки, сгибая каждый и перемещая его к центру ладони, удерживая, а затем выпрямляя. Повторите всю последовательность правой рукой.

Почему: Когда остеоартрит поражает суставы рук или пальцев, он может вызывать боль, скованность, отек, болезненность и слабость. Упражнения для рук, такие как сгибание пальцев, поднятие пальцев, скольжение пальцев и создание букв С, О или кулаков, а также сгибания запястий несложны и могут помочь облегчить боль.

Упражнения для рук также укрепляют мышцы, поддерживающие руки, что помогает выполнять любые движения руками более комфортно. Эти упражнения также увеличивают выработку синовиальной жидкости, которая защищает и смазывает суставы. Норвежское исследование 2014 года показало, что женщины с артритом, которые выполняли упражнения для рук, уменьшали боль в суставах рук и улучшали силу хвата и функцию рук.

Хотя это может показаться нелогичным для тех, у кого скованность и боль в суставах (например, для людей с артритом), упражнения для всего тела имеют решающее значение для улучшения повседневных функций. Физическая активность укрепляет мышцы и другие ткани, окружающие суставы, которые необходимы для поддержки и снижения нагрузки на кости. Кроме того, он укрепляет кости и помогает бороться с усталостью.

Различные типы упражнений имеют разные преимущества: упражнения на диапазон движений уменьшают скованность и повышают вашу способность двигаться с меньшей болью или вообще без боли, а упражнения с отягощениями укрепляют мышцы, поддерживая и защищая суставы. И имейте в виду, что упражнения с низкой нагрузкой, такие как ходьба, езда на велосипеде или плавание, легче воздействуют на суставы.

Подробнее: 10 способов мотивировать себя заниматься спортом

Подробнее: Расслабьтесь с помощью прогрессивной мышечной релаксации

Следите за новостями из Reader’s Digest , подписавшись в нашу еженедельную рассылку

* Этот пост содержит партнерские ссылки, поэтому мы можем получать небольшую комиссию, когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте без каких-либо дополнительных затрат для вас.

лучших простых упражнений для долгой жизни, по мнению экспертов

Одним из важнейших факторов долголетия и сохранения здоровья в пожилом возрасте являются физические упражнения. Но каковы, согласно науке, одни из лучших форм упражнений, когда речь идет о повышении продолжительности жизни?

По словам Мэтью Ахмади, научного сотрудника Школы наук о здоровье, физические упражнения в форме кардиотренировок и упражнений для укрепления мышц могут увеличить продолжительность жизни благодаря ряду путей, которые снизят риск хронических заболеваний. в Университете Сиднея, Австралия.

«Например, упражнения могут улучшить кровяное давление, кровообращение, регресс бляшек и улучшить общую физическую форму», — сказал Ахмади Newsweek . «В совокупности это снизит риск сердечно-сосудистых заболеваний у человека».

Также было доказано, что физические упражнения уменьшают воспаление в организме, что, в свою очередь, снижает риск развития некоторых видов рака и других состояний.

«Активность — это лучшее, что вы можете сделать для своего сердца, кровеносных сосудов, костно-мышечной системы, метаболической системы, иммунной системы и особенно спинного и головного мозга», — доктор Майкл Ройзен, эксперт в области Долголетие, почетный директор по здоровому образу жизни в Кливлендской клинике и основатель программы Reboot Your Age, рассказал Ньюсуик .

«Исследования показывают, что малоподвижный образ жизни связан с повышенным риском ряда проблем, включая сердечно-сосудистые заболевания».

По словам Ройзена, который также является автором книги «Перезагрузка великого века: взлом кода долголетия для будущего молодого человека », есть четыре основных компонента физической активности, которые связаны с долголетием без инвалидности. К ним относятся:

1. Ходьба 10 000 шагов каждый день или их эквивалент — примерно одна минута активности равна 100 шагам. «Это может включать в себя езду на велосипеде или на эллиптическом тренажере, плавание, перенос продуктов, работу в саду, игру в пинг-понг и игры с внуками — все это имеет значение», — сказал Ройзен. Одно исследование в Британский журнал Sports Medicine обнаружил, что вы можете снизить риск смертности от всех причин на 24 %, если увеличите темп ходьбы до быстрого, достигнув скорости чуть более 4 миль в час.
2. Занимайтесь силовыми тренировками два или три дня в неделю, чтобы укрепить мышцы кора и избежать болей в спине в будущем.
3. По словам Ройзена, выполнение трех примерно 20-минутных кардиотренировок на 85% скорректированного по возрасту максимума с примерно 2-минутными высокоинтенсивными интервальными тренировками. Эти три занятия — минимальное количество кардио, которое вы можете сделать для максимальной пользы.
4. Совершение 40 прыжков на твердой поверхности в день. «Это важная деятельность для увеличения лимфатического потока, а также для увеличения плотности костей и здоровья позвоночника», — сказал Ройзен. «Подобно тому, как тяжелая атлетика увеличивает мышечную силу, нанося небольшие травмы вашим мышцам, чтобы они стали сильнее, прыжки наносят небольшие повреждения вашим костям и дискам — и то, что не ломается, делает вас сильнее!»

«Думайте о 10 000 шагов или их эквивалентов в день как о надежной отправной точке», — сказал Ройзен. «Обязательно добавляйте упражнения с отягощениями, кардио и прыжки, чтобы охватить все свои основы для минимального эффекта для максимального эффекта долголетия».

По словам Ахмади, лучшая форма упражнений для увеличения продолжительности жизни — это то, что человек находит приятным и, вероятно, будет придерживаться в течение длительного периода времени.

«Люди часто приравнивают физические упражнения к посещению тренажерного зала или занятиям спортом. Но пользу для здоровья, получаемую от этих «традиционных» форм физических упражнений, можно получить от любой деятельности, выполняемой человеком с немного более высокой интенсивностью или темпом, чем обычно. ,» он сказал.

Архивное фото бегущих людей. Регулярные физические упражнения являются основным компонентом долгой жизни. iStock

В исследовании, проведенном Ахмади и его коллегами, исследователи обнаружили, что двухминутные приступы энергичной интенсивной деятельности, выполняемые не менее двух раз в день, снижают риск сердечных заболеваний на 35 процентов.

«В нашем исследовании мы обнаружили, что для снижения риска заболеваемости и смертности требуется гораздо меньшая продолжительность активной физической активности», — сказал он. «Поэтому любая физическая активность, которую выполняет человек, дает возможность выполнять энергичную физическую активность, если он может выполнять ее в более быстром темпе или с большей интенсивностью в течение коротких периодов времени. Это может быть особенно важно для людей, у которых нет время или не хотят ходить в спортзал или заниматься «традиционными» упражнениями».

«Для тех людей, которые уже занимаются физическими упражнениями, это прекрасно, и они должны продолжать это делать. Но для тех, кто не может посещать спортзал, они также могут получить пользу для здоровья от энергичной физической активности, выполняя свои ежедневные деятельность в более быстром темпе, даже если это только в течение коротких периодов времени».

Например, это может включать в себя работу в саду или работу по дому с немного большей интенсивностью в течение коротких периодов времени, или быструю ходьбу, перемежающуюся с комфортным темпом ходьбы при ходьбе в течение дня. По словам Ахмади, в течение данной недели это позволит людям накопить «золотую середину» в 60 минут активной физической активности в неделю или минимум 15-20 минут в неделю.

«Ключевая идея заключается в том, что не существует единственного «лучшего» упражнения, которое должен выполнять человек», — сказал он. «Любая деятельность, которую они находят приятной, является возможностью для пользы для здоровья и долголетия, если они делают это в немного более быстром темпе или с большей интенсивностью, короткими подходами продолжительностью до 2 минут в течение дня, чем обычно».

«Сделав это, они повлияют на общий объем интенсивности активности, который представляет собой комбинацию частоты и продолжительности», — сказал он. «Это когда мы начинаем видеть многие преимущества для здоровья, связанные с физической активностью, поскольку происходят улучшения артериального давления, кровообращения, физической формы и воспаления тела, что приводит к снижению риска сердечных заболеваний и рака».

Ахмади сказал, что важно отметить, что не существует универсального подхода, когда речь идет о физической активности и потенциальной пользе для здоровья, которую можно достичь.

«Поскольку у всех будет разный уровень физической подготовки, то, что представляет собой «высокая интенсивность», будет варьироваться от человека к человеку», — сказал он. «Баланс интенсивности физической активности должен определяться в соответствии с физической подготовкой и функциональными возможностями человека. Пока человек бросает себе вызов, выполняя действия, которые ему доставляют удовольствие, например, ходьба в немного более быстром темпе короткими рывками, тогда они смогут улучшить свое общее состояние здоровья и продолжительность жизни».

В дополнение к аэробным упражнениям важным компонентом долголетия являются упражнения по укреплению мышц, в том числе силовые тренировки и поднятие тяжестей. Эти действия заставляют мышцы тела работать или сопротивляться приложенной силе или весу и часто включают многократный подъем относительно тяжелых предметов, таких как гири, для укрепления различных групп мышц.

Архивное фото женщины, поднимающей тяжести. Тренировки по укреплению мышц являются важным аспектом общей физической подготовки. iStock

Упражнения на укрепление мышц также можно выполнять с помощью эластичных лент или веса тела для сопротивления — например, залезая на дерево или отжимаясь.

«Мы знаем, что упражнения для укрепления мышц связаны с широким спектром преимуществ для здоровья, которые включают в себя увеличение силы и улучшение физических функций, — сказала Джессика Горзелиц, доцент кафедры здоровья и физиологии человека Университета Айовы. Newsweek .

«Мы все еще изучаем метаболические эффекты тяжелой атлетики на системы организма, которые могут повлиять на риск смерти, но мы знаем, что этот тип упражнений может иметь благотворное влияние на состав тела и другие метаболические факторы риска, такие как кровяное давление, маркеры воспаления и даже уровень холестерина в крови».0003

В исследовании, проведенном Gorzelitz и его коллегами, ученые обнаружили, что у пожилых людей, которые занимались тяжелой атлетикой, смертность была значительно ниже до и после участия в аэробных упражнениях, и, что важно, у тех, кто выполнял оба типа упражнений, был самый низкий риск.

«Этот вывод является убедительным подтверждением текущих рекомендаций по физической активности для взрослых в США, в которых рекомендуется выполнять как аэробные упражнения, так и упражнения для укрепления мышц», — сказал Горзелиц.

«Люди могут быть незнакомы с тяжелой атлетикой и не знать, с чего начать», — сказала она. «Наши результаты показывают, что немного лучше, чем ничего, и можно начинать медленно и прогрессировать по мере увеличения силы и уверенности в себе. Важно работать со всеми основными группами мышц тела — ногами, бедрами, спиной, животом, грудью. , плечи и руки».

Что касается физической активности в целом, исследования также показали, что люди, которые были неактивны и улучшили свой уровень, имели такой же более низкий риск заболеваемости и смертности, как и люди, которые постоянно имели адекватный уровень активности.

«Это важно, так как предполагает, что человеку никогда не поздно получить пользу для здоровья от физической активности», — сказал Ахмади.