Основные группы мышц и упражнения для них: Основные группы мышц человека

Упражнения на основные группы мышц

Бодибилдинг: упражнения на основные группы мышц

Здесь собраны некоторые из основных упражнений на основные группы мышц со штангой и гантелями, практикуемые в бодибилдинге, из которых можно составить тренировочную программу.

Видео-уроки по технике выполнения каждого упражнения смотрите в разделе «Видео».

Данные упражнения не включают в себя всего широкого арсенала культуриста. Хотя, они являются своего рода базовыми и на основании их строится большинство тренировочных комплексов. При выполнении упражнений желательно избегать известных ошибок.

Поданные упражнения бодилилдинга довольно качественно прорабатывают основные группы мышц. То есть, при правильном использовании, штанга и гантели могут заменить большинство станков, которые можно увидеть в тренажерном зале, и дать поразительные результаты.

Техника выполнения каждого упражнения описана в разделе «Упражнения бодибилиднга».

Итак, упражнения на основные группы мышц для новичков:

Для дельтовидных мышц плеча: базовые упражнения бодибилдига

1. Упражнение — Жим штанги из-за головы

Выполнять можно стоя, сидя с опорой спиной, можно с небольшим наклоном, что гораздо предпочтительнее, чем сидя без опоры спиной. Это упражнение включает в работу большую часть дельтовидных мышц, хотя преимущественно воздействует на среднюю часть дельты.

2. Упражнение — Жим гантелей

Выполняется одновременно, попеременно или поочередно. Выполнять можно стоя или сидя. С опорой спиной или без, возможно сидя с опорой спиной и с небольшим наклоном назад. Воздействует преимущественно на передние пучки дельтовидных мышц.

3. Упражнение — Попеременный подъем гантелей перед собой

Упражнение для передней части дельтовидных мышц.

4. Упражнение — Жим штанги от груди

Выполняется стоя, сидя, с опорой спиной и небольшим наклоном назад. Прорабатывается передняя часть дельты.

5. Упражнение — Подъем штанги перед собой

Предназначено для передних пучков дельт. Можно выполнять как хватом ладонями вниз, так и ладонями вверх.

6. Упражнение — Разводка гантелей через стороны, стоя

Есть три варианта выполнения этого упражнения:

• стоя ровно,
• стоя с небольшим наклоном вперед,
• стоя с небольшим наклоном назад.

В первом случае, при выполнении стоя ровно, нагрузка падает на среднюю часть дельтовидных мышц.

При выполнении стоя с небольшим наклоном вперед — прорабатывается задняя часть.

При выполнении стоя с небольшим наклоном назад — нагрузка идет на переднюю часть.

Аналогичные упражнения — это разводка (подъем) гантелей лежа на скамье лицом вниз, сидя на наклонной скамье под углом 45 градусов с опорой спиной, разводка гантелей стоя в наклоне, а также разводка сидя на скамье (табурете) с наклоном вперед.

7. Упражнение — Тяга штанги к груди

Упражнение для средних пучков дельтовидных мышц. Выполняется узким и средним хватом. Оно очень похоже на упражнение для трапециевидных мышц, но есть разница в технике выполнения. Здесь нужно стараться держать локти как можно ближе друг к другу.

8. Упражнение — Тяга гантели одной рукой в наклоне

Выполняется стоя в наклоне и опорой свободной рукой. Это упражнение, кроме широчайшей мышцы спины, хорошо воздействует на заднюю часть дельты.

Мышцы спины: базовые упражнения бодибилдига

1. Упражнение — Различные модификации подтягиваний на перекладине

Эти упражнения хорошо втягивают в работу довольно большую часть спинных мышц, хотя больше всего они предназначены для развития широчайших мышц спины.

Так подтягивание к груди хватом чуть шире среднего позволяет хорошо проработать абсолютно всю область широчайшей мышцы.

Подтягивание широким хватом за голову отлично воздействует на среднюю и верхнюю часть широчайшей мышцы, а также активно воздействует на область спины между широчайшей и трапециевидной мышцей.

Подтягивание к груди нейтральным хватом, то есть, хватом с разных сторон перекладины. Во время подтягиваний старайтесь прогнуться в спине и коснуться перекладины в области рук низом грудных мышц.

Кроме спины в этих упражнениях хорошо прорабатываются мышцы рук и плечей.

2. Упражнение — Тяга штанги в наклоне

Хорошо воздействует на широчайшие и трапециевидные мышцы спины в зависимости от техники исполнения данного упражнения

3. Упражнение — Тяга одного конца штанги в наклоне

Упражнение хорошо прорабатывает нижнюю часть широчайшей мышцы.

4. Упражнение — Становая тяга

Это одно из базовых упражнений в бодибилдинге. Пожалуй, самое значимое. Если при выполнении упражнения сводить вместе лопатки, это позволит проработать как длинные, так и трапециевидные мышцы спины.

5. Упражнение — Подъемы и вращения плечами с гантелями или штангой в руках

Это упражнение предназначено для развития верхней части трапециевидных мышц. Его рекомендуется делать с небольшим наклоном вперед.

Это хорошее упражнение для верхней части трапециевидных мышц. Чтобы немного увеличить амплитуду движения, упражнение рекомендуется делать с небольшим наклоном вперед.

6. Упражнение — Тяга блочных устройств сидя к груди и за голову

Это упражнение аналогично подтягиванию на перекладине. Но все же, оно обладает своей спецификой, поскольку оно не только дает возможность регулировать вес, но и идеально подходит тем, кто не может подтянуться на перекладине достаточное количество раз.

Мышцы груди: базовые упражнения бодибилдига

1. Упражнение — Жим штанги, лежа на скамье

Как Вам уже известно, жим можно выполнять:

В первом случае, при условии положения грифа на 2 пальца выше сосков груди, нагрузка падает на среднюю часть грудных мышц, при касании грифа под урезом грудных мышц внизу, нагрузка падает кроме средней части груди еще и на нижнюю ее часть.

Если Вы хотите проработать все три группы мышц в одну тренировку, то начинать нужно с жима на горизонтальной скамье, как с самого тяжелого, а заканчивать жимом с наклоном головой вниз.

2. Упражнение — Разводка гантелей

Здесь тоже есть несколько вариантов:

3. Упражнение — Сведение рук на специальном станке Пэк-дэк.

Это упражнение концентрированно воздействует на среднюю часть грудных мышц

4. Упражнение — Отжимание на брусьях

Хотя это упражнение и загружает трицепс, оно все же неплохо воздействует на низ грудных мышц.

5. Упражнение — Опускание штанги за голову (пуловер)

Выполняется лежа на горизонтальной скамье. В основном, это упражнение предназначено для увеличения объема грудной клетки. Упражнение воздействует на низ грудной мышцы. Вместо штанги можно использовать гантель.

6. Упражнение — Жим и разводка гантелей лежа на дугообразной скамье

Это упражнение позволяет проработать все части грудной мышцы. Такая скамья дает почти такую же нагрузку, как и наклонные доска и скамья.

Бицепсы: базовые упражнения бодибилдига

1. Упражнение — Подъем штанги на бицепсы стоя

Выполнять с прижатыми к туловищу локтями. При среднем хвате упражнение включает в работу всю область бицепса, при широком хвате — внутреннюю, при узком – внешнюю часть.

2. Упражнение — Попеременный подъем гантелей на бицепсы стоя

Упражнение становится более эффективным, если выполнять его с поворотом кисти (супинация).

3. Упражнение — Подъем штанги или гантелей на скамье Лари Скотта

Хорошо изолированное упражнение, позволяющее проработать нижнюю и среднюю части бицепса.

4. Упражнение — Подъем штанги на бицепсы обратным хватом стоя

Упражнение, позволяющее улучшить форму бицепса, а также нагружающее низ бицепса.

5. Упражнение — Подъем штанги на бицепсы в положении сидя

Хотя амплитуда движений в этом упражнении относительно небольшая, все же оно хорошо воздействует на среднюю и верхнюю часть, потому что, благодаря неполным, частичным повторениям, позволяет использовать штангу большого веса.

6. Упражнение — Подъем гантелей на бицепсы, лежа на скамье лицом вверх

Прорабатывается верхняя часть бицепсов.

7. Упражнение — Подъем штанги на бицепсы в положении лежа на животе на скамье

Прорабатывается верхняя часть бицепса.

8. Упражнение — Подъем гантели на бицепсы в положении сидя с упором свободной руки в колено с внутренней части

Упражнение не только прорабатывает всю область бицепса, но и формирует его пикообразную форму в напряженном состоянии.

Трицепсы: базовые упражнения бодибилдига

1. Упражнение — Жим штанги узким хватом лежа

Это упражнение, конечно, немного грузит грудь, и при этом отлично нагружает нижнюю и верхнюю часть трицепса. Использование этого упражнения в комплексе прокачки трицепсов позволяет использовать штангу большего веса.

2. Упражнение — Отжимание на брусьях

Кроме нагрузки на грудь неплохо прорабатывает трицепсы, если использовать брусья небольшой ширины и прижимать локти к туловищу. В противном случае нагрузка идет на нижнюю часть груди.

3. Упражнение — Французский жим стоя

Это упражнение выполняется с максимально фиксированным положением локтей и дает хорошую проработку нижней части трицепсов.

4. Упражнение — Жим штанги ото лба лежа с фиксированным положением локтей

Упражнение концентрированно воздействует на нижнюю и среднюю часть трицепса.

5. Упражнение — Лежа на боку. Распрямление разноименной руки с гантелью

Прорабатывается внешняя часть трицепса.

6. Упражнение — Стоя в наклоне и с упором свободной рукой. Распрямление руки с гантелью

Прорабатывается внешняя часть трицепса.

Мышцы брюшного пресса: базовые упражнения бодибилдига

1. Упражнение — Подъемы туловища из положения лежа на горизонтальной скамье

2. Упражнение — Подъемы туловища, лежа на горизонтальной скамье из положения головой вниз

3. Упражнение — Подъемы туловища

Существует несколько способов подъема туловища:

• Из положения сидя на возвышении (табурете, например), и закрепленными внизу ногами.
• Под шведской стенкой, или засунутыми под диванчик ногами.
• С прогибом спины до касания пола. Благодаря очень большой амплитуде движения позволяет очень хорошо прорабатывать пресс. Хотя справедливости ради нужно сказать, что данное упражнение, при использовании большого веса за головой, вполне может травмировать Вам спину.

4. Упражнение — Подъемы туловища из положения лежа на полу с ногами, положенными на возвышение (например, табурет)

Хотя амплитуда движения этого упражнения очень небольшая, это упражнение хорошо грузит пресс.

5. Упражнение — Подъемы туловища на римском стуле

Вообще, подъемы туловища в основном дают нагрузку на верхнюю и среднюю части пресса, но римский стул позволяет воздействовать на ее нижнюю часть, если выполняется с прямой спиной.

6. Упражнение — Подъемы ног на специальном станке в висе с опорой спиной

Прорабатывается средняя и нижняя части пресса.

7. Упражнение — Подъемы ног на наклонной скамье под углом 45 градусов головой вверх

По сравнению с предыдущим, это упражнение дает более концентрированную нагрузку на низ пресса.

8. Упражнение — Подъемы туловища с поворотами

9. Упражнение — Подъемы туловища в висе на перекладине

Мышцы бедра: базовые упражнения бодибилдига

1. Упражнение — Приседания со штангой на плечах

Это одно из основных базовых упражнений в бодибилдинге, которое включает в работу кроме передней части бедра довольно большое количество других мышечных групп. Ноги следует держать на ширине плеч.

2. Упражнение — Приседания со штангой на плечах, ноги вместе

В этом упражнении нужно под пятки подложить брусок и развести носки врозь. Это позволит Вам сохранить равновесие. При правильном выполнении упражнение полностью исключает работу ягодичных мышц и позволяет изолированно проработать четырехглавую мышцу бедра.

3. Упражнение — Глубокие приседания со штангой на груди

В этом упражнении грузится верхняя и средняя части бедра.

4. Упражнение — Выпады вперед со штангой (или гантелями) на плечах

В этом упражнении прорабатывается нижняя часть бедренных мышц.

5. Упражнение — Жим ногами на пресс-машине

Это хорошее упражнение, позволяющее использовать большие веса.

6. Упражнение — Вертикальный жим ногами на станке

Работает нижняя часть бедра.

7. Упражнение — Приседания на гакк-машине

Здесь, в зависимости от положения Ваших ног, качественно прорабатывается вся область четырехглавой мышцы бедра.

8. Упражнение — Сгибание ног на станке

Упражнение в основном для двуглавой мышцы.

9. Упражнение — Становая тяга на прямых, соединенных вместе ногах

Это упражнение еще называют гиперэкстензия. При правильном выполнении, в этом упражнении кроме длинных мышц спины хорошо прорабатывается задняя поверхность бедра.

10. Упражнение — Распрямление ног на станке

Это упражнение позволяет изолированно проработать четырехглавую мышцу бедра

11. Упражнение — Приседания Гаккеншмидта

Упражнение, дающее сугубо концентрированную нагрузку на четырехглавую мышцу и позволяющее выработать видимое деление мышечных групп бедра, которое еще называется дефиниция.

12. Упражнение — Приседания со штангой между ног

Упражнение, позволяющее нагрузить внутреннюю часть бедра.

Икроножные мышцы: базовые упражнения бодибилдига

1. Упражнение — Подъемы на носках, используя специальный станок

Это упражнение следует выполнять с прямыми ногами.

2. Упражнение — Подъемы на носках

Это упражнение можно выполнять:

3. Упражнение — Подъемы на носках на гакк-машине

Предплечья: базовые упражнения бодибилдига

1. Упражнение — Подъем штанги на предплечья

Выполнять упражнение можно в полуприседе, сидя и на станке.

2. Упражнение — Работа с кистевым эспандером

3. Упражнение — Повороты кисти с отягощением

4. Упражнение — Подъемы и опускания кисти с отягощением хватом вперед и хватом назад

В упражнении 3 и 4 очень удобно использовать разборную гантель со снятыми с одной стороны дисками и хватом за другую сторону грифа гантели.

У нас Вы можете заказать индивидуальную программу тренировок уже сегодня!

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности

Просмотров: 77216

Упражнения на основные группы мышц

Бодибилдинг: упражнения на основные группы мышц

Здесь собраны некоторые из основных упражнений на основные группы мышц со штангой и гантелями, практикуемые в бодибилдинге, из которых можно составить тренировочную программу.

Видео-уроки по технике выполнения каждого упражнения смотрите в разделе «Видео».

Данные упражнения не включают в себя всего широкого арсенала культуриста. Хотя, они являются своего рода базовыми и на основании их строится большинство тренировочных комплексов. При выполнении упражнений желательно избегать известных ошибок.

Поданные упражнения бодилилдинга довольно качественно прорабатывают основные группы мышц. То есть, при правильном использовании, штанга и гантели могут заменить большинство станков, которые можно увидеть в тренажерном зале, и дать поразительные результаты.

Техника выполнения каждого упражнения описана в разделе «Упражнения бодибилиднга».

Итак, упражнения на основные группы мышц для новичков:

Для дельтовидных мышц плеча: базовые упражнения бодибилдига

1. Упражнение — Жим штанги из-за головы

Выполнять можно стоя, сидя с опорой спиной, можно с небольшим наклоном, что гораздо предпочтительнее, чем сидя без опоры спиной. Это упражнение включает в работу большую часть дельтовидных мышц, хотя преимущественно воздействует на среднюю часть дельты.

2. Упражнение — Жим гантелей

Выполняется одновременно, попеременно или поочередно. Выполнять можно стоя или сидя. С опорой спиной или без, возможно сидя с опорой спиной и с небольшим наклоном назад. Воздействует преимущественно на передние пучки дельтовидных мышц.

3. Упражнение — Попеременный подъем гантелей перед собой

Упражнение для передней части дельтовидных мышц.

4. Упражнение — Жим штанги от груди

Выполняется стоя, сидя, с опорой спиной и небольшим наклоном назад. Прорабатывается передняя часть дельты.

5. Упражнение — Подъем штанги перед собой

Предназначено для передних пучков дельт. Можно выполнять как хватом ладонями вниз, так и ладонями вверх.

6. Упражнение — Разводка гантелей через стороны, стоя

Есть три варианта выполнения этого упражнения:

• стоя ровно,
• стоя с небольшим наклоном вперед,
• стоя с небольшим наклоном назад.

В первом случае, при выполнении стоя ровно, нагрузка падает на среднюю часть дельтовидных мышц.

При выполнении стоя с небольшим наклоном вперед — прорабатывается задняя часть.

При выполнении стоя с небольшим наклоном назад — нагрузка идет на переднюю часть.

Аналогичные упражнения — это разводка (подъем) гантелей лежа на скамье лицом вниз, сидя на наклонной скамье под углом 45 градусов с опорой спиной, разводка гантелей стоя в наклоне, а также разводка сидя на скамье (табурете) с наклоном вперед.

7. Упражнение — Тяга штанги к груди

Упражнение для средних пучков дельтовидных мышц. Выполняется узким и средним хватом. Оно очень похоже на упражнение для трапециевидных мышц, но есть разница в технике выполнения. Здесь нужно стараться держать локти как можно ближе друг к другу.

8. Упражнение — Тяга гантели одной рукой в наклоне

Выполняется стоя в наклоне и опорой свободной рукой. Это упражнение, кроме широчайшей мышцы спины, хорошо воздействует на заднюю часть дельты.

Мышцы спины: базовые упражнения бодибилдига

1. Упражнение — Различные модификации подтягиваний на перекладине

Эти упражнения хорошо втягивают в работу довольно большую часть спинных мышц, хотя больше всего они предназначены для развития широчайших мышц спины.

Так подтягивание к груди хватом чуть шире среднего позволяет хорошо проработать абсолютно всю область широчайшей мышцы.

Подтягивание широким хватом за голову отлично воздействует на среднюю и верхнюю часть широчайшей мышцы, а также активно воздействует на область спины между широчайшей и трапециевидной мышцей.

Подтягивание к груди нейтральным хватом, то есть, хватом с разных сторон перекладины. Во время подтягиваний старайтесь прогнуться в спине и коснуться перекладины в области рук низом грудных мышц.

Кроме спины в этих упражнениях хорошо прорабатываются мышцы рук и плечей.

2. Упражнение — Тяга штанги в наклоне

Хорошо воздействует на широчайшие и трапециевидные мышцы спины в зависимости от техники исполнения данного упражнения

3. Упражнение — Тяга одного конца штанги в наклоне

Упражнение хорошо прорабатывает нижнюю часть широчайшей мышцы.

4. Упражнение — Становая тяга

Это одно из базовых упражнений в бодибилдинге. Пожалуй, самое значимое. Если при выполнении упражнения сводить вместе лопатки, это позволит проработать как длинные, так и трапециевидные мышцы спины.

5. Упражнение — Подъемы и вращения плечами с гантелями или штангой в руках

Это упражнение предназначено для развития верхней части трапециевидных мышц. Его рекомендуется делать с небольшим наклоном вперед.

Это хорошее упражнение для верхней части трапециевидных мышц. Чтобы немного увеличить амплитуду движения, упражнение рекомендуется делать с небольшим наклоном вперед.

6. Упражнение — Тяга блочных устройств сидя к груди и за голову

Это упражнение аналогично подтягиванию на перекладине. Но все же, оно обладает своей спецификой, поскольку оно не только дает возможность регулировать вес, но и идеально подходит тем, кто не может подтянуться на перекладине достаточное количество раз.

Мышцы груди: базовые упражнения бодибилдига

1. Упражнение — Жим штанги, лежа на скамье

Как Вам уже известно, жим можно выполнять:

В первом случае, при условии положения грифа на 2 пальца выше сосков груди, нагрузка падает на среднюю часть грудных мышц, при касании грифа под урезом грудных мышц внизу, нагрузка падает кроме средней части груди еще и на нижнюю ее часть.

Если Вы хотите проработать все три группы мышц в одну тренировку, то начинать нужно с жима на горизонтальной скамье, как с самого тяжелого, а заканчивать жимом с наклоном головой вниз.

2. Упражнение — Разводка гантелей

Здесь тоже есть несколько вариантов:

3. Упражнение — Сведение рук на специальном станке Пэк-дэк.

Это упражнение концентрированно воздействует на среднюю часть грудных мышц

4. Упражнение — Отжимание на брусьях

Хотя это упражнение и загружает трицепс, оно все же неплохо воздействует на низ грудных мышц.

5. Упражнение — Опускание штанги за голову (пуловер)

Выполняется лежа на горизонтальной скамье. В основном, это упражнение предназначено для увеличения объема грудной клетки. Упражнение воздействует на низ грудной мышцы. Вместо штанги можно использовать гантель.

6. Упражнение — Жим и разводка гантелей лежа на дугообразной скамье

Это упражнение позволяет проработать все части грудной мышцы. Такая скамья дает почти такую же нагрузку, как и наклонные доска и скамья.

Бицепсы: базовые упражнения бодибилдига

1. Упражнение — Подъем штанги на бицепсы стоя

Выполнять с прижатыми к туловищу локтями. При среднем хвате упражнение включает в работу всю область бицепса, при широком хвате — внутреннюю, при узком – внешнюю часть.

2. Упражнение — Попеременный подъем гантелей на бицепсы стоя

Упражнение становится более эффективным, если выполнять его с поворотом кисти (супинация).

3. Упражнение — Подъем штанги или гантелей на скамье Лари Скотта

Хорошо изолированное упражнение, позволяющее проработать нижнюю и среднюю части бицепса.

4. Упражнение — Подъем штанги на бицепсы обратным хватом стоя

Упражнение, позволяющее улучшить форму бицепса, а также нагружающее низ бицепса.

5. Упражнение — Подъем штанги на бицепсы в положении сидя

Хотя амплитуда движений в этом упражнении относительно небольшая, все же оно хорошо воздействует на среднюю и верхнюю часть, потому что, благодаря неполным, частичным повторениям, позволяет использовать штангу большого веса.

6. Упражнение — Подъем гантелей на бицепсы, лежа на скамье лицом вверх

Прорабатывается верхняя часть бицепсов.

7. Упражнение — Подъем штанги на бицепсы в положении лежа на животе на скамье

Прорабатывается верхняя часть бицепса.

8. Упражнение — Подъем гантели на бицепсы в положении сидя с упором свободной руки в колено с внутренней части

Упражнение не только прорабатывает всю область бицепса, но и формирует его пикообразную форму в напряженном состоянии.

Трицепсы: базовые упражнения бодибилдига

1. Упражнение — Жим штанги узким хватом лежа

Это упражнение, конечно, немного грузит грудь, и при этом отлично нагружает нижнюю и верхнюю часть трицепса. Использование этого упражнения в комплексе прокачки трицепсов позволяет использовать штангу большего веса.

2. Упражнение — Отжимание на брусьях

Кроме нагрузки на грудь неплохо прорабатывает трицепсы, если использовать брусья небольшой ширины и прижимать локти к туловищу. В противном случае нагрузка идет на нижнюю часть груди.

3. Упражнение — Французский жим стоя

Это упражнение выполняется с максимально фиксированным положением локтей и дает хорошую проработку нижней части трицепсов.

4. Упражнение — Жим штанги ото лба лежа с фиксированным положением локтей

Упражнение концентрированно воздействует на нижнюю и среднюю часть трицепса.

5. Упражнение — Лежа на боку. Распрямление разноименной руки с гантелью

Прорабатывается внешняя часть трицепса.

6. Упражнение — Стоя в наклоне и с упором свободной рукой. Распрямление руки с гантелью

Прорабатывается внешняя часть трицепса.

Мышцы брюшного пресса: базовые упражнения бодибилдига

1. Упражнение — Подъемы туловища из положения лежа на горизонтальной скамье

2. Упражнение — Подъемы туловища, лежа на горизонтальной скамье из положения головой вниз

3. Упражнение — Подъемы туловища

Существует несколько способов подъема туловища:

• Из положения сидя на возвышении (табурете, например), и закрепленными внизу ногами.
• Под шведской стенкой, или засунутыми под диванчик ногами.
• С прогибом спины до касания пола. Благодаря очень большой амплитуде движения позволяет очень хорошо прорабатывать пресс. Хотя справедливости ради нужно сказать, что данное упражнение, при использовании большого веса за головой, вполне может травмировать Вам спину.

4. Упражнение — Подъемы туловища из положения лежа на полу с ногами, положенными на возвышение (например, табурет)

Хотя амплитуда движения этого упражнения очень небольшая, это упражнение хорошо грузит пресс.

5. Упражнение — Подъемы туловища на римском стуле

Вообще, подъемы туловища в основном дают нагрузку на верхнюю и среднюю части пресса, но римский стул позволяет воздействовать на ее нижнюю часть, если выполняется с прямой спиной.

6. Упражнение — Подъемы ног на специальном станке в висе с опорой спиной

Прорабатывается средняя и нижняя части пресса.

7. Упражнение — Подъемы ног на наклонной скамье под углом 45 градусов головой вверх

По сравнению с предыдущим, это упражнение дает более концентрированную нагрузку на низ пресса.

8. Упражнение — Подъемы туловища с поворотами

9. Упражнение — Подъемы туловища в висе на перекладине

Мышцы бедра: базовые упражнения бодибилдига

1. Упражнение — Приседания со штангой на плечах

Это одно из основных базовых упражнений в бодибилдинге, которое включает в работу кроме передней части бедра довольно большое количество других мышечных групп. Ноги следует держать на ширине плеч.

2. Упражнение — Приседания со штангой на плечах, ноги вместе

В этом упражнении нужно под пятки подложить брусок и развести носки врозь. Это позволит Вам сохранить равновесие. При правильном выполнении упражнение полностью исключает работу ягодичных мышц и позволяет изолированно проработать четырехглавую мышцу бедра.

3. Упражнение — Глубокие приседания со штангой на груди

В этом упражнении грузится верхняя и средняя части бедра.

4. Упражнение — Выпады вперед со штангой (или гантелями) на плечах

В этом упражнении прорабатывается нижняя часть бедренных мышц.

5. Упражнение — Жим ногами на пресс-машине

Это хорошее упражнение, позволяющее использовать большие веса.

6. Упражнение — Вертикальный жим ногами на станке

Работает нижняя часть бедра.

7. Упражнение — Приседания на гакк-машине

Здесь, в зависимости от положения Ваших ног, качественно прорабатывается вся область четырехглавой мышцы бедра.

8. Упражнение — Сгибание ног на станке

Упражнение в основном для двуглавой мышцы.

9. Упражнение — Становая тяга на прямых, соединенных вместе ногах

Это упражнение еще называют гиперэкстензия. При правильном выполнении, в этом упражнении кроме длинных мышц спины хорошо прорабатывается задняя поверхность бедра.

10. Упражнение — Распрямление ног на станке

Это упражнение позволяет изолированно проработать четырехглавую мышцу бедра

11. Упражнение — Приседания Гаккеншмидта

Упражнение, дающее сугубо концентрированную нагрузку на четырехглавую мышцу и позволяющее выработать видимое деление мышечных групп бедра, которое еще называется дефиниция.

12. Упражнение — Приседания со штангой между ног

Упражнение, позволяющее нагрузить внутреннюю часть бедра.

Икроножные мышцы: базовые упражнения бодибилдига

1. Упражнение — Подъемы на носках, используя специальный станок

Это упражнение следует выполнять с прямыми ногами.

2. Упражнение — Подъемы на носках

Это упражнение можно выполнять:

3. Упражнение — Подъемы на носках на гакк-машине

Предплечья: базовые упражнения бодибилдига

1. Упражнение — Подъем штанги на предплечья

Выполнять упражнение можно в полуприседе, сидя и на станке.

2. Упражнение — Работа с кистевым эспандером

3. Упражнение — Повороты кисти с отягощением

4. Упражнение — Подъемы и опускания кисти с отягощением хватом вперед и хватом назад

В упражнении 3 и 4 очень удобно использовать разборную гантель со снятыми с одной стороны дисками и хватом за другую сторону грифа гантели.

У нас Вы можете заказать индивидуальную программу тренировок уже сегодня!

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности

Просмотров: 77217

Упражнения на основные группы мышц

Бодибилдинг: упражнения на основные группы мышц

Здесь собраны некоторые из основных упражнений на основные группы мышц со штангой и гантелями, практикуемые в бодибилдинге, из которых можно составить тренировочную программу.

Видео-уроки по технике выполнения каждого упражнения смотрите в разделе «Видео».

Данные упражнения не включают в себя всего широкого арсенала культуриста. Хотя, они являются своего рода базовыми и на основании их строится большинство тренировочных комплексов. При выполнении упражнений желательно избегать известных ошибок.

Поданные упражнения бодилилдинга довольно качественно прорабатывают основные группы мышц. То есть, при правильном использовании, штанга и гантели могут заменить большинство станков, которые можно увидеть в тренажерном зале, и дать поразительные результаты.

Техника выполнения каждого упражнения описана в разделе «Упражнения бодибилиднга».

Итак, упражнения на основные группы мышц для новичков:

Для дельтовидных мышц плеча: базовые упражнения бодибилдига

1. Упражнение — Жим штанги из-за головы

Выполнять можно стоя, сидя с опорой спиной, можно с небольшим наклоном, что гораздо предпочтительнее, чем сидя без опоры спиной. Это упражнение включает в работу большую часть дельтовидных мышц, хотя преимущественно воздействует на среднюю часть дельты.

2. Упражнение — Жим гантелей

Выполняется одновременно, попеременно или поочередно. Выполнять можно стоя или сидя. С опорой спиной или без, возможно сидя с опорой спиной и с небольшим наклоном назад. Воздействует преимущественно на передние пучки дельтовидных мышц.

3. Упражнение — Попеременный подъем гантелей перед собой

Упражнение для передней части дельтовидных мышц.

4. Упражнение — Жим штанги от груди

Выполняется стоя, сидя, с опорой спиной и небольшим наклоном назад. Прорабатывается передняя часть дельты.

5. Упражнение — Подъем штанги перед собой

Предназначено для передних пучков дельт. Можно выполнять как хватом ладонями вниз, так и ладонями вверх.

6. Упражнение — Разводка гантелей через стороны, стоя

Есть три варианта выполнения этого упражнения:

• стоя ровно,
• стоя с небольшим наклоном вперед,
• стоя с небольшим наклоном назад.

В первом случае, при выполнении стоя ровно, нагрузка падает на среднюю часть дельтовидных мышц.

При выполнении стоя с небольшим наклоном вперед — прорабатывается задняя часть.

При выполнении стоя с небольшим наклоном назад — нагрузка идет на переднюю часть.

Аналогичные упражнения — это разводка (подъем) гантелей лежа на скамье лицом вниз, сидя на наклонной скамье под углом 45 градусов с опорой спиной, разводка гантелей стоя в наклоне, а также разводка сидя на скамье (табурете) с наклоном вперед.

7. Упражнение — Тяга штанги к груди

Упражнение для средних пучков дельтовидных мышц. Выполняется узким и средним хватом. Оно очень похоже на упражнение для трапециевидных мышц, но есть разница в технике выполнения. Здесь нужно стараться держать локти как можно ближе друг к другу.

8. Упражнение — Тяга гантели одной рукой в наклоне

Выполняется стоя в наклоне и опорой свободной рукой. Это упражнение, кроме широчайшей мышцы спины, хорошо воздействует на заднюю часть дельты.

Мышцы спины: базовые упражнения бодибилдига

1. Упражнение — Различные модификации подтягиваний на перекладине

Эти упражнения хорошо втягивают в работу довольно большую часть спинных мышц, хотя больше всего они предназначены для развития широчайших мышц спины.

Так подтягивание к груди хватом чуть шире среднего позволяет хорошо проработать абсолютно всю область широчайшей мышцы.

Подтягивание широким хватом за голову отлично воздействует на среднюю и верхнюю часть широчайшей мышцы, а также активно воздействует на область спины между широчайшей и трапециевидной мышцей.

Подтягивание к груди нейтральным хватом, то есть, хватом с разных сторон перекладины. Во время подтягиваний старайтесь прогнуться в спине и коснуться перекладины в области рук низом грудных мышц.

Кроме спины в этих упражнениях хорошо прорабатываются мышцы рук и плечей.

2. Упражнение — Тяга штанги в наклоне

Хорошо воздействует на широчайшие и трапециевидные мышцы спины в зависимости от техники исполнения данного упражнения

3. Упражнение — Тяга одного конца штанги в наклоне

Упражнение хорошо прорабатывает нижнюю часть широчайшей мышцы.

4. Упражнение — Становая тяга

Это одно из базовых упражнений в бодибилдинге. Пожалуй, самое значимое. Если при выполнении упражнения сводить вместе лопатки, это позволит проработать как длинные, так и трапециевидные мышцы спины.

5. Упражнение — Подъемы и вращения плечами с гантелями или штангой в руках

Это упражнение предназначено для развития верхней части трапециевидных мышц. Его рекомендуется делать с небольшим наклоном вперед.

Это хорошее упражнение для верхней части трапециевидных мышц. Чтобы немного увеличить амплитуду движения, упражнение рекомендуется делать с небольшим наклоном вперед.

6. Упражнение — Тяга блочных устройств сидя к груди и за голову

Это упражнение аналогично подтягиванию на перекладине. Но все же, оно обладает своей спецификой, поскольку оно не только дает возможность регулировать вес, но и идеально подходит тем, кто не может подтянуться на перекладине достаточное количество раз.

Мышцы груди: базовые упражнения бодибилдига

1. Упражнение — Жим штанги, лежа на скамье

Как Вам уже известно, жим можно выполнять:

В первом случае, при условии положения грифа на 2 пальца выше сосков груди, нагрузка падает на среднюю часть грудных мышц, при касании грифа под урезом грудных мышц внизу, нагрузка падает кроме средней части груди еще и на нижнюю ее часть.

Если Вы хотите проработать все три группы мышц в одну тренировку, то начинать нужно с жима на горизонтальной скамье, как с самого тяжелого, а заканчивать жимом с наклоном головой вниз.

2. Упражнение — Разводка гантелей

Здесь тоже есть несколько вариантов:

3. Упражнение — Сведение рук на специальном станке Пэк-дэк.

Это упражнение концентрированно воздействует на среднюю часть грудных мышц

4. Упражнение — Отжимание на брусьях

Хотя это упражнение и загружает трицепс, оно все же неплохо воздействует на низ грудных мышц.

5. Упражнение — Опускание штанги за голову (пуловер)

Выполняется лежа на горизонтальной скамье. В основном, это упражнение предназначено для увеличения объема грудной клетки. Упражнение воздействует на низ грудной мышцы. Вместо штанги можно использовать гантель.

6. Упражнение — Жим и разводка гантелей лежа на дугообразной скамье

Это упражнение позволяет проработать все части грудной мышцы. Такая скамья дает почти такую же нагрузку, как и наклонные доска и скамья.

Бицепсы: базовые упражнения бодибилдига

1. Упражнение — Подъем штанги на бицепсы стоя

Выполнять с прижатыми к туловищу локтями. При среднем хвате упражнение включает в работу всю область бицепса, при широком хвате — внутреннюю, при узком – внешнюю часть.

2. Упражнение — Попеременный подъем гантелей на бицепсы стоя

Упражнение становится более эффективным, если выполнять его с поворотом кисти (супинация).

3. Упражнение — Подъем штанги или гантелей на скамье Лари Скотта

Хорошо изолированное упражнение, позволяющее проработать нижнюю и среднюю части бицепса.

4. Упражнение — Подъем штанги на бицепсы обратным хватом стоя

Упражнение, позволяющее улучшить форму бицепса, а также нагружающее низ бицепса.

5. Упражнение — Подъем штанги на бицепсы в положении сидя

Хотя амплитуда движений в этом упражнении относительно небольшая, все же оно хорошо воздействует на среднюю и верхнюю часть, потому что, благодаря неполным, частичным повторениям, позволяет использовать штангу большого веса.

6. Упражнение — Подъем гантелей на бицепсы, лежа на скамье лицом вверх

Прорабатывается верхняя часть бицепсов.

7. Упражнение — Подъем штанги на бицепсы в положении лежа на животе на скамье

Прорабатывается верхняя часть бицепса.

8. Упражнение — Подъем гантели на бицепсы в положении сидя с упором свободной руки в колено с внутренней части

Упражнение не только прорабатывает всю область бицепса, но и формирует его пикообразную форму в напряженном состоянии.

Трицепсы: базовые упражнения бодибилдига

1. Упражнение — Жим штанги узким хватом лежа

Это упражнение, конечно, немного грузит грудь, и при этом отлично нагружает нижнюю и верхнюю часть трицепса. Использование этого упражнения в комплексе прокачки трицепсов позволяет использовать штангу большего веса.

2. Упражнение — Отжимание на брусьях

Кроме нагрузки на грудь неплохо прорабатывает трицепсы, если использовать брусья небольшой ширины и прижимать локти к туловищу. В противном случае нагрузка идет на нижнюю часть груди.

3. Упражнение — Французский жим стоя

Это упражнение выполняется с максимально фиксированным положением локтей и дает хорошую проработку нижней части трицепсов.

4. Упражнение — Жим штанги ото лба лежа с фиксированным положением локтей

Упражнение концентрированно воздействует на нижнюю и среднюю часть трицепса.

5. Упражнение — Лежа на боку. Распрямление разноименной руки с гантелью

Прорабатывается внешняя часть трицепса.

6. Упражнение — Стоя в наклоне и с упором свободной рукой. Распрямление руки с гантелью

Прорабатывается внешняя часть трицепса.

Мышцы брюшного пресса: базовые упражнения бодибилдига

1. Упражнение — Подъемы туловища из положения лежа на горизонтальной скамье

2. Упражнение — Подъемы туловища, лежа на горизонтальной скамье из положения головой вниз

3. Упражнение — Подъемы туловища

Существует несколько способов подъема туловища:

• Из положения сидя на возвышении (табурете, например), и закрепленными внизу ногами.
• Под шведской стенкой, или засунутыми под диванчик ногами.
• С прогибом спины до касания пола. Благодаря очень большой амплитуде движения позволяет очень хорошо прорабатывать пресс. Хотя справедливости ради нужно сказать, что данное упражнение, при использовании большого веса за головой, вполне может травмировать Вам спину.

4. Упражнение — Подъемы туловища из положения лежа на полу с ногами, положенными на возвышение (например, табурет)

Хотя амплитуда движения этого упражнения очень небольшая, это упражнение хорошо грузит пресс.

5. Упражнение — Подъемы туловища на римском стуле

Вообще, подъемы туловища в основном дают нагрузку на верхнюю и среднюю части пресса, но римский стул позволяет воздействовать на ее нижнюю часть, если выполняется с прямой спиной.

6. Упражнение — Подъемы ног на специальном станке в висе с опорой спиной

Прорабатывается средняя и нижняя части пресса.

7. Упражнение — Подъемы ног на наклонной скамье под углом 45 градусов головой вверх

По сравнению с предыдущим, это упражнение дает более концентрированную нагрузку на низ пресса.

8. Упражнение — Подъемы туловища с поворотами

9. Упражнение — Подъемы туловища в висе на перекладине

Мышцы бедра: базовые упражнения бодибилдига

1. Упражнение — Приседания со штангой на плечах

Это одно из основных базовых упражнений в бодибилдинге, которое включает в работу кроме передней части бедра довольно большое количество других мышечных групп. Ноги следует держать на ширине плеч.

2. Упражнение — Приседания со штангой на плечах, ноги вместе

В этом упражнении нужно под пятки подложить брусок и развести носки врозь. Это позволит Вам сохранить равновесие. При правильном выполнении упражнение полностью исключает работу ягодичных мышц и позволяет изолированно проработать четырехглавую мышцу бедра.

3. Упражнение — Глубокие приседания со штангой на груди

В этом упражнении грузится верхняя и средняя части бедра.

4. Упражнение — Выпады вперед со штангой (или гантелями) на плечах

В этом упражнении прорабатывается нижняя часть бедренных мышц.

5. Упражнение — Жим ногами на пресс-машине

Это хорошее упражнение, позволяющее использовать большие веса.

6. Упражнение — Вертикальный жим ногами на станке

Работает нижняя часть бедра.

7. Упражнение — Приседания на гакк-машине

Здесь, в зависимости от положения Ваших ног, качественно прорабатывается вся область четырехглавой мышцы бедра.

8. Упражнение — Сгибание ног на станке

Упражнение в основном для двуглавой мышцы.

9. Упражнение — Становая тяга на прямых, соединенных вместе ногах

Это упражнение еще называют гиперэкстензия. При правильном выполнении, в этом упражнении кроме длинных мышц спины хорошо прорабатывается задняя поверхность бедра.

10. Упражнение — Распрямление ног на станке

Это упражнение позволяет изолированно проработать четырехглавую мышцу бедра

11. Упражнение — Приседания Гаккеншмидта

Упражнение, дающее сугубо концентрированную нагрузку на четырехглавую мышцу и позволяющее выработать видимое деление мышечных групп бедра, которое еще называется дефиниция.

12. Упражнение — Приседания со штангой между ног

Упражнение, позволяющее нагрузить внутреннюю часть бедра.

Икроножные мышцы: базовые упражнения бодибилдига

1. Упражнение — Подъемы на носках, используя специальный станок

Это упражнение следует выполнять с прямыми ногами.

2. Упражнение — Подъемы на носках

Это упражнение можно выполнять:

3. Упражнение — Подъемы на носках на гакк-машине

Предплечья: базовые упражнения бодибилдига

1. Упражнение — Подъем штанги на предплечья

Выполнять упражнение можно в полуприседе, сидя и на станке.

2. Упражнение — Работа с кистевым эспандером

3. Упражнение — Повороты кисти с отягощением

4. Упражнение — Подъемы и опускания кисти с отягощением хватом вперед и хватом назад

В упражнении 3 и 4 очень удобно использовать разборную гантель со снятыми с одной стороны дисками и хватом за другую сторону грифа гантели.

У нас Вы можете заказать индивидуальную программу тренировок уже сегодня!

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности

Просмотров: 77218

Группы мышц. Практика интегральной жизни

Группы мышц

Для того чтобы ваша программа тренировок была сбалансированной, важно включать в неё, по крайней мере, одно упражнение на каждую группу мышц. Ниже вы найдёте описание основных групп мышц и нескольких упражнений для каждой из них.

Брюшной пресс. Эта группа включает большую плоскую мышцу, пролегающую по всей поверхности живота, и мышцы, лежащие по бокам и на передней части живота. Упражнения на эту группу мышц включают в себя стандартные поднятия туловища и сгибания или, наоборот, поднятие ног, а также поднятия туловища и сгибания с дополнительным скручиванием или поворотами.

Двуглавые мышцы (бицепсы). Передняя часть предплечья. Сгибания бицепса можно сделать с гирями, гантелями или на тренажёре. Любые толкающие усилия, такие как подтягивания или вертикальный жим вниз стоя, также задействуют бицепсы.

Икры. Это мышцы, находящиеся на задней поверхности ноги. Упражнения для них – напрягать икры стоя или сидя.

Дельтовидные мышцы. Верх плеч. Упражнения – отжимания, жим лёжа, поднятие гантелей вперёд или назад (выполняется сидя с зафиксированными бёдрами или лёжа лицом вниз на скамейке).

Ягодичные мышцы. Эта группа мышц (часто называемая «ягодицами») включает в себя большую мышцу, покрывающую ягодицу. Обычными упражнениями для неё будут приседания и тренажёр для ног. Кроме того, она задействуется в прыжках и выпадах.

Бицепс бедра. Эта мышца расположена на задней поверхности бедра. Упражнения для неё – приседания, выпады, тренажёр для ног, тренажёр для сгибания ног.

Отводящие и приводящие мышцы бедра. Эти мышцы расположены на внешней и внутренней поверхностях бедра. Отводящая мышца расположена на внешней поверхности и отводит ногу от тела. Приводящая мышца расположена на внутренней поверхности и толкает ноги по направлению друг к другу или к центральной линии. Эти мышцы можно проработать при помощи разнообразных вариантов поднятия ног лёжа на боку, работой на блоках стоя и тренажёрах для бёдер. Правильно выполняемые приседания могут быть одним из наиболее интенсивных упражнений одновременно для обеих мышц.

Широчайшая мышца спины. Большая мышца, расположенная посередине спины. Упражнения для неё: подтягивания, подтягивания на турнике, поднятие штанги одной рукой, отжимание от параллельных брусьев, тренажёр для отжиманий.

Нижний отдел спины. Упражнения включают тренажёр для растягивания спины и упражнения на растяжку спины лёжа. Они также задействуются во время приседаний и поднимания штанги.

Рис. 6.2. Группы мышц

Большая грудная мышца. Большая веерообразная мышца, покрывающая верх грудной клетки. Упражнения для неё – подтягивания, отжимания, упражнения для пресса с прямой скамейки и наклонной, тренажёр для грудных мышц.

Четырёхглавая мышца (квадрицепс). Эта группа мышц расположена на передней стороне бедра. Упражнения – приседания, выпады, тренажёр для растяжки ног и для жима ногами.

Ромбовидная мышца. Расположена в середине верхней части спины между лопатками. Упражнения – подтягивания, поднятие гантелей одной рукой и другие движения, направленные на сведение лопаток.

Трапециевидная мышца. Эта мышца идёт от задней поверхности шеи к плечу. Упражнения для неё – вертикальные жимы вниз и пожимание плечами с сопротивлением.

Трицепсы. Находятся на задней поверхности предплечья. Упражнения для них включают толкающие движения – отжимания, отжимания на брусьях, жим на трицепс, махи руками и жим штанги над головой. Трицепсы также задействуются при отжимании от скамейки и жиме стоя.

Малые мышцы. Кроме описанных выше основных групп мышц в человеческом теле насчитывается более 600 мышц. В зависимости от вашего физического состояния различные физические упражнения, спорт и танцы помогут вам укрепить эти малые мышцы. Хотя необходимо прорабатывать основные мышцы, нельзя забывать и о мелких. Они важны для баланса, хорошей координации и поддержания общего уровня здоровья.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

Основные группы мышц и базовые упражнения для их развития. — Студопедия

Мышцы груди.

Большая грудная мышца (рис.1) формирует ширину грудной клетки и представляет собой мощный мышечный пласт, разделенный характерной бороздой. При хорошем рельефе мускулатуры имеет три доли: верхнюю, среднюю и нижнюю. Эта мышца вращает плечо внутрь, скрещивает руки и отводит лопатки.

Для мышц груди существуют два основных вида упражнений. Разведение и сведение рук, во время которого прямые руки сводятся вместе перед грудью, как будто вы хотите кого-то обнять. И жим лежа на скамейке, то есть выжимание отягощения вверх от груди, при котором кроме грудных мышц, которые выполняют основной объем работы, участвуют передние дельтоиды и трицепсы. Основное упражнение — жим штанги лежа — выполняется на горизонтальной ска-мье.

 

Путем изменения угла наклона скамьи вы переносите большую часть нагрузки со средней части грудных мышц на верхнюю часть и передние дельтовидные мышцы.

Чем больше амплитуда, с которой вы выполняете упражнения для груди (это касается и всех других мышц) тем более интенсивного сокращения мышц вы достигаете, что в конечном итоге приводит к максимальному росту мышц. Поэтому очень важно, особенно при разведении и сведении рук, мышцы груди растягивать до предела.

 

 

Рис. 1

 

Упражнения.

1. Жим широким хватом лежа на горизонтальной скамейке

2. Лежа на горизонтальной скамейке. Разводка гантелей.

3. Лежа на наклонной (под углом 35-45 град.)доске. Жим штанги. (верхняя часть)

4. Лежа на горизонтальной скамейке. Жим штанги узким хватом (20-25 см.между указательными пальцами).

5. Лежа на скамейке. Гантель в вытянутых вверх руках, локти слегка согнуты. Опускать гантель за голову («пуловер»).

6. Отжимания на брусьях широким хватом (нижняя часть).

 

Мышцы живота.

Косая мышца (рис.2) живота расположена с обеих сторон талии. Вращает туловище в сторону и наклоняет корпус вперед. Данная мышца нуждается в постоянной тренировке, так как имеет тенденцию к обрастанию жиром, при этом образуется жировой ва-лик,ликвидировать который очень трудно.

 

 

 

 

Рис.2

 

Прямая мышца (рис.2)живота лежит по обеим сторонам живота, разделенная характерной бороздой. Вместе с поперечной и косыми мышцами живота образует так называемый брюшной пресс. Служит внешней опорой для внутренних органов. При хорошем развитии делает живот втянутым, способствует формированию атлетической осанки.

Упражнения.

1.Вис на перекладине. Поднимать прямые ноги до касания перекладины (нижняя часть прямых мышц).

2. Лежа на наклонной доске головой вниз. Ноги закреплены вверху и согнуты в коленях. Поднимать туловище до касания колен грудью (верхняя часть прямых мышц).

3. Лежа на наклонной доске головой вверх. Держась руками за верхний край доски, поднимать ноги вверх до угла 45 град.(нижняя часть прямых мышц).

4. Стоя правым боком к блоку, в руке ручка нижнего блока. Наклоны в стороны. То же стоя левым боком (косые мыш-цы).

Дельтовидные мышцы.

Дельтовидная мышца (рис.3) состоит из трех пучков и имеет так называемую веерообразную форму. Эта мышца отводит руку в сторону, сгибает вперед и поворачивает внутрь. При полноценном развитии успешно формирует плечи, делая их оптически более широкими.

Существует два основных вида упражнений для плеч: подъем рук и жим.

Подъем рук представляет собой движение прямой руки вверх вверх поширокой дуге. Для того, чтобы работали все три головки, подъемы необходимо выполнять вперед, в стороны и назад. При подъемах вы не используете трицепсы, но почти полностью изолируете головки дельтовидных мышц. Но поскольку дельтоиды работают изолированно, вы не можете поднять такой вес, как при жиме.

При плечевых жимах у вас сначала руки согнуты и вес находится примерно на уровне плеч, а затем вы поднимаете гантели или штангу прямо над головой. Поскольку при подъеме снаряда вы распрямляете руки, в жиме примают участие дельтовидные мышцы и трицепсы. Вы можете варьировать нагрузку на плечи и направлять ее на разные головки дельтоидов, выполняя различные виды жима — жим из-за головы или с груди, жим штанги, гантелей или жим на различ-ных тренажерах.

 

 

 

 

Рис. 3

 

Упражнения.

1. Сидя на скамейке, штанга на плечах. Жим штанги широ-ким хватом (средний пучок).

2. Сидя или стоя, подъем рук с гантелями через стороны вверх (средний пучок).

3. Наклониться вперед, туловище параллельно полу, гантели в опущенных руках. Подъем рук через стороны (задний пучок).

4. Наклониться вперед, туловище параллельно полу, гантели в опущенных руках. Подъем рук вперед вверх (задний пучок).

5. Стоя, штанга в опущенных руках.Тяга штанги узким хватом к подбородку; локти держать выше кистей. (средний пучок).

6. Стоя, штанга в опущенных руках. Подъем штанги вперед вверх до уровня глаз (передний пучок).

Трехглавые мышцы плеча (трицепсы).

Трехглавая мышца плеча (трицепс) (рис.4) расположена с задней стороны плеча, напоминает по форме подкову. Отводит руку назад и разгибает предплечье в локтевом суставе.

 

 

 

Рис.4

 

 

Упражнения.

1. Лежа спиной на скамейке, штанга в вытянутых вверх руках, хват узкий. Опускать штангу до касания лба, локти непод-вижны (французский жим лежа).

2. Стоя, штанга в поднятых над головой руках. Опускать штангу за голову, локти неподвижны (французский жим лежа).

3. Сидя, гантель в поднятой над головой руке. Опускать ган-тель за голову, локоть неподвижен. Вначале одной рукой, за-тем другой.

4. Отжимания на брусьях, локти прижаты к туловищу.

Двуглавые мышцы плеча (бицепсы).

Двуглавая мышца плеча (бицепс) (рис.5) расположена на перед-ней стороне плеча. По форме напоминает массивный шар. Сгибает руку в локте и поворачивает предплечье наружу. Вместе с трицепсом и дельтой эта мышца активно формирует массу плеча, эффективно выделяясь на теле.

Упражнения.

1. Стоя, штанга в опущенных руках.Сгибать руки.

2. Сидя, в руке гантель, локоть упирается в колено на внутренней поверхности бедра. Сгибать руку. Вначале одну, затем другую.

3. Сидя, руки с гантелями опущены. Попеременно сгибать руки.

4. Стоя, гантели в опущенных руках (ладони назад). Сгибать руки к груди, поворачивая ладони к себе.

 

 

 

Рис.5

 

Трапециевидная мышца.

Трапециевидная мышца (рис.6) разгибает голову и шею, сближает лопатки, предохраняя отсутулости, формирует, мощную крепкую шею.

Упражнения.

1. Стоя, штанга или гантели в опущенных руках. Подъем плеч.

2. Стоя, гантели или гири в опущенных руках. Вращательное движение плеч, сначала вперед, затем назад.

 

 

Рис.6

 

Мышцы предплечья.

Плечелучевая мышца находится на переднем крае предплечья. Сгибает и поворачивает предплечья наружу. Формирует массу пред-плечья, придает руке атлетическую конусность. Способствует силе хвата.

Длинный лучевой разгибатель кисти разгибает и отводит кисть.

Короткий разгибатель кисти тоже участвует в разгибании кисти.

Общий разгибатель пальцев рук разгибает пальцы рук.

Все эти мышцы формируют атлетическое предплечье и играют серьезную роль в работе с максимальными отягощениями.

Мышцы предплечий участвуют почти во всех упражнениях для верхней части тела, либо помогая вам держать снаряд, либо выполняя часть любого жимового или тягового движения. Поэтому, даже когда вы не делаете упражнений специально для них, эти мышцы получают изрядную дополнительную нагрузку. Всякий раз, когда вы сгибаете локти или запястья, напрягаются мышцы предпле-чий.

Упражнения.

1. Сидя, руки со штангой на коленях ладонями вверх. Сгибать и разгибать кисти.

2. Сидя, руки со штангой на коленях ладонями вниз. Сгибать и разгибать кисти.

Мышцы спины.

Широчайшая мышца (рис.7) спины расположена веером по всей задней поверхности туловища. Ее функции разнообразны, поскольку она участвует в движении всего плечевого пояса. При правильном развитии создает завершенный облик сильной спины.

 

Упражнения.

1. Подтягивание на перекладине широким хватом до касания перекладины задней стороной шеи.

2. Наклониться вперед, туловище параллельно полу, штанга в опущенных руках, ноги прямые. Подтягивание штанги к животу.

3. Сесть под блоком, ручка над головой. Тяга за голову как можно ниже, хват широкий.

 

 

Рис.7

Общий разгибатель спины состоит из пучков, расположенных в три слоя. Находясь в постоянном статическом напряжении, уравновешивает туловище в вертикальном положении. Неравномерное развитие данной мышцы может привести к боковому искривлению позвоночника — сколиозу или сутулости.

Упражнения.

1. Становая тяга.

2. Стоя, штанга на плечах. Наклоны вперед, ноги прямые.

 

Мышцы ног.

Прямая мышца (рис.8) бедра сгибает бедро и разгибает голень, входит в состав четырехглавой мышцы бедра.

 

 

 

Рис. 8

Упражнения.

1. Приседания со штангой на плечах.

2. Лежа на спине, жим штанги ногами или на тренажере.

3. Сидя на тренажере, разгибание ног.

 

Двуглавая мышца (рис.8) бедра расположена на задней поверхности бедра, состоит из двух головок, сгибает голень в коленном суставе.

Упражнения.

1. Лежа животом на скамейке тренажера, сгибание ног до каса-ния пятками ягодиц.

 

Икроножная мышца (рис.8) имеет две головки и переходит в ахиллово сухожилие. Сгибает голень в коленном суставе и стопу в голеностопном. При правильном развитии благодаря этой мышце мужские ноги выглядят мощными и сильными.

Упражнения.

1. Стоя носками на бруске (пятки на полу), отягощение на плечах. Подняться на носки и опуститься до касания пола пятками. Сначала стопы параллельны друг другу, затем пятки вместе — носки врозь.

Использованная литература:

1. Холодов Ж.К., Кузнецов В.С. Теория и методика физического твоспитания и спорта: учебное пособие для студ.высш.учеб.завед. – М.: Академия, 2004. – 480 с.

2. Хозяинов Г.И., Кузьмина Н.В., Варфоломеева Л.Е. Акмеология физической культуры и спорта: учебное пособие для студ.высш.учеб.завед. – Академия, 2007. – 208 с.

3. Барчуков И.С., Нестеров А.А. Физическая культура и спорт: методология, теория, практика: учебное пособие для студ.высш.учеб.завед. – М.: Академия, 2006. – 528 с.

4. Туревский И.М., Холодов Ж.К., Кузнецов В.С. Самостоятельная работа студентов факультетов физической культуры по дисциплинам предметной подготовки: учебное пособие для студ.высш.учеб.завед. – М.: Академия, 2003. – 320 с.

5. Матвеев Л.П. Теория и методика физической культуры: учеб. для ин-тов. физ. культуры. – М.: Физкультура и спорт, 1991. – 543 с.

Базовые упражнения: Для всех групп мышц

Приветствую всех читателей Natural-Body.RU и сегодня мы поговорим о базовых упражнениях, которые очень эффективны для набора мышечной массы, особенно на начальном этапе тренировок. Дело в том, что если вы новичок, и только пришли в тренажерный зал, то вам следует заниматься по программе тренировок для новичков (или ее еще можно назвать подготовительной), которая поможет правильно и постепенно привыкнуть к тренировочному процессу.

После завершения так называемой «вводной» программы тренировок, можно уже переходить на более продвинутую и специализированную программу, которая в данном случае будет включать основные формирующие базовые упражнения для всех групп мышц. Собственно, о таких базовых упражнениях и пойдет речь в этой статье.

К каждой мышечной группе я напишу по 2 базовых упражнения, которые считаю самыми лучшими для развития данной мышечной группы. Двух базовых упражнений на каждую мышечную группу более чем достаточно для построения мощного мышечного корсета. Также по своему усмотрению вы можете добавить одно-два изолирующих упражнения к 2-м базовым (главный критерий выбора изолирующего упражнения – это максимальное чувство тренируемой мышечной группы).

Базовые упражнения для грудных мышц

1. Жим гантелей на наклонной скамье (под углом 30 градусов)

Это, пожалуй, самое лучшее из всех базовых упражнений для развития грудных мышц. Именно в нем задействуется максимальное количество мышечных волокон и лучше всего включаются в работу грудные мышцы. Преимущество этого упражнения перед жимом штанги в том, что здесь можно использовать максимальную амплитуду, т.е. сильно растягивать мышцы в нижней фазе движения, что дает лучший отклик мышц к росту (проверено на собственном опыте).

2. Жим штанги на наклонной скамье (под углом 30 градусов)

Преимущество данного упражнения перед жимом гантелей в том, что здесь можно взять больший вес, что позволит укрепить связки и сухожилия. Это также поможет в будущем лучше прогрессировать в наборе мышечной массы.

Базовые упражнения для мышц спины

1. Подтягивания (или тяга вертикального блока)

Это упражнение мы считаем самым лучшим базовым упражнением для спины (в частности – для широчайших мышц спины, который придают спине ширину и V-образный вид). Для максимального результата здесь нужно стараться исключить из работы руки и тянуть только силой сокращения широчайших мышц. Это проще сделать, используя кистевые лямки.

2. Тяга гантели в наклоне

Это упражнение формирует толщину спины за счет интенсивной работы середины трапеций. Однако и широчайшие мышцы здесь включаются в работу довольно хорошо. Преимуществом данного упражнения перед классической тягой штанги в наклоне в том, что здесь мы можем использовать большую амплитуду, что, как мы и говорили ранее, является мощным стимулом для роста мышц.

Базовые упражнения для ног

1. Приседания со штангой

Классическое упражнение для развития квадрицепсов, бицепс бедра тут работает в качестве стабилизатора. Здесь главное – это не гнаться за весом и поставить правильную технику, т.к. от правильной техники (а если еще точнее – от максимального чувства тренируемой мышцы) зависит успех в росте мышечной массы.

2. Сгибания ног в тренажере

Т.к. приседания (и их разновидности), а также жимы ногами в тренажерах направлены в первую очередь на развитие квадрицепсов, бицепс бедра в них работает только в качестве стабилизатора, поэтому такой нагрузки не хватит для полноценного развития этой мышечной группы. Данное упражнение (сгибание ног в тренажере) я считаю самым лучшим для развития бицепса бедра.

Базовые упражнения для рук

1. Подъем штанги на бицепс

Классическое базовое упражнение для развития бицепсов. Здесь не нужно гнаться за весом – руки плохо отзываются на большие веса (проверено на собственном опыте). Старайтесь как можно сильнее сокращать бицепс в верхней точке и растягивать в нижней.

2. Жим узким хватом в тренажере Смита

В этом упражнении хорошо задействуются все три пучка трицепса (внешний, средний и внутренний), поэтому жим узким хватом я считаю лучшим упражнением для развития общей массы трицепса. Выполняя упражнение в тренажере Смита, вы можете лучше сосредоточиться на трицепсе, т.к. не нужно будет держать баланс как в случае со свободной штангой.

Базовые упражнения на плечи

1. Жим гантелей вверх

В этом упражнении главным образом работает передний пучок дельтовидных мышц, однако также немного подрабатывает и средний. Преимущество жима гантелей перед жимом штанги в том, что здесь вы можете использовать чуть большую амплитуду, а также более удобную и естественную траекторию движения.

2. Тяга штанги вверх перед собой (к подбородку)

В этом упражнении работает средний, а также подрабатывает задний пучок дельт. Здесь вы должны вообще не думать о весе снаряда – берите самый минимальный вес и концентрируйтесь на работе дельтовидных мышц. Тут очень важно понимать – что если взять даже чуть больший вес, чем нужно – и в работу начнет включаться трапеция, а нагрузка начнет уходить из дельтовидных мышц.

 

Это был краткий обзор лучших, на наш взгляд, базовых упражнений для всех основных мышечных групп. Базовые упражнения особенно хороши в первые два года тренировок. Более опытным атлетам, которые занимаются несколько лет, уже нужно добавлять больше изолированных упражнений.

С уважением, Влад Фоменко и Дмитрий Марченко

Ваш персональный тренер онлайн

Важно! Если вы решительно настроены на результат и хотите в кратчайшие сроки достигнуть цели (набрать мышечную массу, грамотно составив рацион\план питания, программу тренировок и режим дня), то воспользуйтесь услугами персонального фитнес тренера онлайн ==> индивидуальная схема.

Базовые упражнения на все группы мышц: комплекс с фото

Для набора мышечной массы

Согласно рекомендациям спортивной медицины силовой тренинг следует проводить как минимум два раза в неделю. За это время вы разработаете основные группы мышц: груди, спины, плеч, бицепсов, трицепсов, пресса, передней и задней мышц бедра.

Помните, что необходимо 48 часов отдыха для восстановления любых мышц. Не забывайте, что для набора массы требуется уделять внимание качественному белковому питанию и соответствующей калорийности рациона.

Что с чем тренировать в тренажерном зале для набора массы? Не следует нагружать большое количество мышц одновременно, однако задействованные мышцы должны поработать на максимум, по возможности не затрагивая другую большую группу мышц.

В этом случае организм будет прицельно восстанавливать определенные участки, не растрачивая строительный материал на приведение всего тела в норму.

Тренировка противоположных групп мышц – один из наиболее распространенных видов силового тренинга. При этом в одной сессии делают упражнения на мышцы-антагонисты, которые обеспечивают движение суставов в противоположных направлениях. Проще говоря, в один день вы работаете над передней и задней стороной конкретной области тела.

Поскольку потребуется отдых для нагруженных мышц, удобно на следующий день провести тренировку на другую часть тела.

Преимущества этого метода:

• Целевая группа мышц работает на максимум. Вы не сможете добиться такого же эффекта при тренировке всего тела сразу. Каждый раз фокусируясь на отдельной области, вы быстрее получите результат.
• Исследования утверждают, что вы активнее нагружаете мышечные волокна, когда в одной и той же сессии прорабатываете или хотя бы растягиваете мышцы-антагонисты. Это означает, что жим на мышцы груди будет эффективнее после растяжки средней части спины.
• Тренировка мышц-антагонистов гарантирует, что вы проработаете обе стороны тела равномерно, сохраняя баланс развития фигуры.

К недостаткам такого вида тренировки можно отнести то, что вы проработаете каждую группу мышц только раз в неделю. Примерное расписание для четырех тренировок в неделю:

• Понедельник: грудь и спина.
• Вторник: передняя и задняя мышцы бедра, пресс.
• Четверг: бицепсы, трицепсы и плечи.
• Суббота: грудь и спина.

В следующий понедельник выполняйте упражнения на мышцы бедра и пресса и продолжайте ротацию далее.

Еще один вариант прицельной нагрузки мышц – разделить большие группы мышц по дням. Таким образом, в один день вы тренируете грудь и трицепсы, на другой день – спину и бицепсы, в следующую тренировку – ноги и плечи.

Плечи можно прорабатывать вместе с грудными мышцами. Этот способ тренинга также удобен при плотном тренировочном плане.

Имейте в виду, что для повышения показателей и разгрузки нервной системы тренировочную стратегию необходимо периодически изменять. Например, ставить упражнения на бицепс вместе с грудными мышцами, а спину вместе с трицепсами. Это разнообразит тренировки, снимет психологическую усталость и придаст импульс дальнейшему набору мышечной массы.

Дополнительные упражнения

Теперь мы можем приступать к вспомогательным упражнениям, для того чтобы минимизировать потенциальные мышечные дисбалансы.

Первым дополнительным упражнением будет тяга к лицу. Это движение необходимо для улучшения осанки и здоровья плеч. Оно также создает баланс в упражнениях этой тренировки.

Основными рабочими мышцами здесь являются задние дельтовидные мышцы, средние и нижние трапециевидные мышцы, а также вращательные манжеты плеча, как можно видеть здесь.

При выполнении упражнения концентрируйтесь на напряжении вышепоказанных мышц.

Его можно делать стоя или на коленях. Держим локти выше и, отводя их назад, тянем канат к лицу.

В конечном положении ваши плечи должны быть повернуты наружу, руки расположены бицепсами вверх, для того чтобы работали задние дельтовидные мышцы и вращательные манжеты плеча. Не позволяйте нижней части спины прогибаться.

Рекомендуется использовать сравнительно легкий вес для этого упражнения, и просто концентрироваться на активации правильных мышц.

Предлагаем ознакомиться При каком пульсе сжигается жир

Последним упражнением на тренировке будет упражнение для бицепсов – сгибания рук со штангой стоя, с отведением локтей назад.

Из-за положения плеча в этом упражнении хорошо напрягается длинная головка бицепса, которая почти не работала в предыдущих упражнениях.

Для того чтобы его выполнить, поднимаем штангу впереди себя, держа ее как можно ближе к туловищу, для чего надо будет отвести локти назад. Опускаем штангу таким же образом. Штанга как будто скользит вдоль тела.

Для этого упражнения надо использовать гораздо более легкий вес, чем тот, который используется в обычной тяге, и перед прогрессированием научиться его правильно выполнять.

Для похудения

Если ваша цель – похудение, тренировка должна отнимать максимум энергии и эффективно сжигать калории.

Что с чем тренировать в один день для похудения? Хорошо подойдет функциональный тренинг, в котором за одну сессию прорабатываются практически все группы мышц.

Выбирайте круговые тренировки или кроссфит, чтобы запустить процесс жиросжигания и сформировать подтянутую фигуру. В качестве разминки и заминки используйте кардиоупражнения. Не забывайте про калорийность питания: поступление калорий не должно опережать их расход организмом.

В тренировке на похудение выполняются базовые многосуставные упражнения, они подключают работу сразу верхней и нижней части тела. Например, вместо обычных выпадов, выполняется выпад с жимом штанги над головой.

Базовые упражнения побуждают тело работать эффективнее, увеличивают частоту сердечного ритма и подстегивают метаболизм, заставляя сжигать больше калорий. Примеры упражнений, которые вы можете включить в тренировку на все тело:

• жим лежа для грудных мышц;
• тяга блока для мышц спины;
• жим гантелей от плеч;
• приседания;
• подъем штанги на бицепс;
• французский жим для проработки трицепсов;
• скручивания для пресса;
• подъем на носки стоя для мышц голени.

Благодаря этой технике вы проработаете мышцы всего тела несколько раз за неделю. Оптимально тренироваться 3 раза с выходным днем между тренировочными днями.

Этот вид физической нагрузки также подойдет для новичков, поскольку он ограничивает число выполненных сетов на мышечную группу и лучше подготавливает организм к последующим нагрузкам и набору массы.

Для увеличения силы

Для роста силовых показателей следует уделять максимум внимания базовым упражнениям из силового троеборья: становой тяге, жиму и приседаниям со штангой.

В этом случае необходимо делать большое количество подходов (от с максимальными весами, но малым числом повторений за один подход. В каждую из тренировок включают все 3 упражнения из пауэрлифтинга, однако в день проработки грудных мышц проводится облегченная тренировка на спину и ноги.

Для повышения взрывной силы используют тренировку суперсетами – метод, с помощью которого вы делаете упражнения на каждую группу мышц одно за другим без отдыха между ними. Суперсеты могут быть очень сложными и не рекомендуются для новичков. За короткий промежуток времени такой тренинг поможет выжать максимальную пользу для тела.

Что с чем качать в один день в этом случае? Пример тренировки на 3 дня:

• Понедельник: жим лежа, разведение рук лежа, приседания со штангой, жим из приседа.
• Среда: тяга нижнего блока и тяга верхнего блока, становая тяга, разгибание бедра.
• Пятница: подъем гантелей вперед и отведение рук в стороны, планка, скручивания.

Такая глубокая проработка мышечных волокон под разными углами дает преимущество для равномерного развития структуры мышц. Суперсеты стимулируют выработку молочной кислоты, которая увеличивает в организме содержание гормона роста. Этот гормон активирует сжигание жира и рост мышц.

Кроме того, такая тренировка повышает сердечный ритм, дает импульс метаболизму, в течение дня вы расходуете больше калорий.

В каком порядке выполнять упражнения

На этот случай у меня для вас есть подробная статья.

Следует сказать, что в выборе последовательности упражнений необходимо учитывать два правила:

1. Сначала большие группы мышц, потом маленькие.
2. Сначала тяжёлые базовые упражнения, потом изолирующие.

К примеру, мы тренируем грудь. Сначала следует начинать с жимов лёжа штанги или гантелей, а только потом уже включать разводки гантелей лёжа и кроссовер. Т.е. сначала тяжёлые базовае упражнения, а только потом добивающие изолирующие. Короче начинаем всегда со сложного и тяжёлого!

Для девушек

Девушки могут придерживаться силового тренинга, не боясь негативных последствий для фигуры. Наоборот, такая физическая активность поможет добиться красивых форм, отличной осанки и положительно скажется на состоянии кожи.

Вместе с правильным питанием силовые тренировки сэкономят время, избавляя вас от необходимости делать ежедневные многочасовые кардиоупражнения.

Основная цель в этом случае – равномерное развитие мышц, поскольку у женщин в силу специфического телосложения обычно страдают трицепсы, задняя часть бедер и ягодицы. Поэтому имеет смысл подключить упражнения для общего тонуса, а целевые области прорабатывать, совмещая упражнения на ноги и ягодицы в один день, спину, руки и плечи в другой день. Выполняйте 2–3 упражнения на каждую группу мышц, используя 2–3 подхода по 10–12 повторений.

Для новичков

Перед тем как приступить к тренировкам, определите, каковы ваши цели – привести тело в тонус, развить силу или выносливость, похудеть или набрать массу. Имеет значение и сколько дней в неделю вы можете уделять тренировкам.
Если вы занимаетесь только 2 раза в неделю, возможно, оптимальным вариантом будет тренировка на все тело, которая прокачает все группы мышц и подготовит их для более продвинутых вариантов тренинга.

Для новичков и после длительного перерыва рекомендуется начинать тренировки с базовых упражнений с умеренными весами. При этом каждый раз не забывайте о разминке и заминке.

Сначала проработайте большие мышечные группы: ноги, грудь и спину. Например, становая тяга и тяга в наклоне заставляют работать сразу несколько групп мышц. Затем перейдите к проработке мелких групп: трицепсов, бицепсов и плеч. Делайте по 2 упражнения на каждую группу за тренировку, чтобы избежать перетренированности.

По мере развития силы и выносливости, вы сможете разнообразить и усилить тренинг (добавить упражнений или увеличить веса).

Новички часто полагают, если каждый день качать пресс – это быстро избавит их от жира на животе и прорисует заветные «кубики». На самом деле, мышцы живота работают по тому же принципу, как и любая другая группа мышц. Поэтому имеет смысл давать им хотя бы день отдыха между тренировочными днями. Проработку мышц пресса часто соединяют с упражнениями на спину или ноги.

Группы мышц — анатомия и упражнения

Здесь мы рассмотрим самые главные мышцы человека, а также их анатомию. Изучив эти материалы вы сможете составить правильную программу тренировок. Вы узнаете, как эффективно тренировать мышцы и полностью освоите правильную технику выполнения всех упражнений в фитнесе и бодибилдинге.

Шея

Трудно переоценить значение шейных мышц как с эстетической, так и с точки зрения пользы в спорте. Для того, чтобы посмотреть под ноги или вверх, в сторону или просто оглянуться, всегда нужно повернуть шею. Учитывая, что большинство имеет сидячую работу за компьютером, тренировка шеи позволяет предотвратить шейный остеохондроз и боли. К сожалению, многие бодибилдеры пренебрегают тренировками шейных мышц, отдавая предпочтение другим мышечным группам. Почти все тренировочные программы не содержат упражнения на шею. В результате получается явный дисбаланс развития разных мышечных групп, что отрицательно сказывается на общей оценке спортсменов.

Плечи (дельтовидные)

Массивные, хорошо развитые плечи, являются визитной карточкой любого атлета. Ведь именно они, в сочетании с узкой талией, создают визуальную иллюзию мощности торса и спортсмена в целом. Накаченные дельты будут видны как на сцене, так и в обычной жизни. Даже в одежде, ширина ваших плеч не останется не замеченной. Самый простой способ изменить свой внешний вид — укрепить мышцы плеч. Развитые плечи уравновесят бедра и зрительно уменьшат их. Если ваша фигура по форме напоминает яблоко или грушу, сильные дельтовидные мышцы помогут вам выглядеть пропорционально. К тому же, эта группа мышц самая востребованная из мышц верхней части тела, плечи работают при любых движениях.

Трапеция (трапециевидная мышца)

Трапециевидная мышца – это плоская треугольная мышца, которая расположена снаружи и вниз от шеи, и вниз по центру спины между лопатками. Чем сильнее трапеции выпирают по бокам шеи, тем мощнее и зрелищнее будет смотреться тело атлета. Строительство больших трапеций является необходимым для симметричного развития верхней части тела. Тренировку трапеций можно проводить как после тренировки дельт, так и в отдельный день для более глубокой проработки. Чтобы иметь хорошо развитые трапеции вам нужно уделить внимание тренировке как верхней, средней, так и нижней части в отдельности.

Бицепс (двуглавая мышца плеча)

Бицепс — это большая мышца, которая хорошо заметна под кожей, благодаря чему широко известна среди людей, даже плохо знакомых с анатомией. Данная мышца популярна среди культуристов и по средствам регулярных тренировок можно добиться значительного увеличения её объемов. Бицепс, если можно так сказать, самая популярная мышца, которая среди простых людей и ассоциируется с развитием силы. Так как бицепс физиологически достаточно большая мышца, тренировать его нужно не чаще 1-2 раз в неделю, в противном случае он не успеет восстановиться и мышечного роста не будет, или он будет очень медленным.

Предплечья

Сильные предплечья — одна из основ тренинга спортсмена-силовика. Слаборазвитые предплечья не позволят удерживать долгое время штангу или гантели во время тренинга спины и бицепса, ограничат вес в жиме лежа и т. д. В бодибилдинге маленькие предплечья выглядят очень некрасиво и не позволят занять высоких мест на соревнованиях. Тренировка предплечий является неотъемлемой составляющей ведущих бодибилдеров. Так как предплечья постоянно задействованы как при выполнении упражнений на другие группы мышц, так и в быту, их сопротивляемость к нагрузкам достаточно высока. Поэтому они относятся к так называемым «трудным» мышцам и их развитие является достаточно трудоемким процессом.

Грудь

Грудные мышцы имеют огромный потенциал для своего развития как в силе, так и в размере. Причина этого заключается в том, что люди эволюционировали чтобы ходить на двух ногах. Когда мы передвигались на четвереньках, большая грудная мышца играла важнейшую роль в этом процессе. В настоящее время грудные мышцы получают значительно меньше нагрузки в повседневной жизни и у среднестатистического человека находятся в состоянии атрофии. В связи с этим, люди, которые начинают заниматься наращиванием мышечной массы своей груди, имеют огромный потенциал в их развитии, и, как правило, показывают значительные улучшение в состоянии груди за короткий промежуток времени.

Пресс

Хорошо развитые мышцы брюшного пресса являются окончательным аккордом в развитии вашего атлетического тела. Ведь нет сомнений в том, что даже тело не имеющее выдающихся мышечных объемов, но имеющее хорошо накаченный пресс, будет выглядеть очень привлекательно. В тренировке пресса то, что вы едите и пьете, намного важнее чем то, как вы тренируетесь. Ведь хорошая прорисовка мышц живота является в первую очередь заслугой содержания низкого процента жира в организме, а не бесконечных тренировок. Поэтому, в первую очередь, пересмотрите свой рацион питания.

Квадрицепс (четырехглавая мышца бедра)

Квадрицепс (четырёхглавая мышца бедра) — самая большая мышца ноги, занимающая всю переднюю и частично боковую часть бедра. Состоит из четырех мышечных массивов. Квадрицепсы занимают 70% мышечной массы ноги, поэтому именно их развитие является основополагающим в тренировке ног. Основным упражнением для развития квадрицепсов являются приседания. Но, для новичков, на первых порах тренинга, лучше начать с разгибаний ног сидя в тренажере, жима ногами и гиперэкстензий для укрепления нижнего отдела спины, во избежание травм, чтобы подготовить базу для будущих тяжелых приседаний. Включать приседания в свой тренировочный план стоит где-то через полгода после начала тренировок.

Трицепс (трехглавая мышца плеча)

Трицепс (трехглавая мышца плеча) — это U-образная мышца, которая расположена на тыльной поверхности плеча. Конечно, при виде спереди она не конкурент бицепсу с его великолепной веной, толщиной в карандаш, спускающейся к предплечью и вьющейся по нему до самой кисти. Но хороший трицепс не сравнить по функциональности не с одной другой мышцей. Даже супер накачанные бицепсы не произведут грандиозного впечатления, если будут соседствовать с плоскими трицепсами. К тому же, большую часть руки занимает именно трицепс. Задумайтесь об этом когда опять наброситесь тренировать свои бицепсы.

Широчайшие мышцы спины

Самые основные мышцы, принимающие львиную долю формирования спины на себя – широчайшие. С помощью этих мышц можно визуально увеличить спину и плечи, и одновременно с тем уменьшить талию. Именно они играют большую роль в формировании «мужской» фигуры, пресловутого V-образного телосложения. Поэтому для полноценного развития атлета, жизненно необходимо качественно прорабатывать широчайшие мышцы, для достижения большой и красивой спины. Широчайшая мышца спины играет ведущую роль при плавании, гребле и при рубящих ударах. Данная мышца разгибает плечо при метании копья, гребле, каякинге, беговых лыжах, скалолазании и спортивной гимнастике. Во многих видах спорта она участвует в комбинированных движениях (внутренняя ротация, приведение, разгибание) — спортивные дисциплины с мячом при бросковых движениях (гандбол, волейбол, теннис).

Ромбовидные мышцы спины

В нашем теле существует около 650 мышц, но мы почему-то тренируем не все 650, а лишь самые важные, те, которые складывают основу, и в процессе которых преобразуется все тело. Ромбовидные как раз относятся к тем мышцам, которые не нужно целенаправленно тренировать, так как они развиваются пассивно, при выполнении упражнений на спину. Практически в каждом упражнении задействованы данные мышцы, а потому не стоит волноваться о их развитии — они в некоторой степени самостоятельные.

Поясница

Вдобавок ко внешнему виду, укрепление мышц поясницы полезно для здоровья, так как это одно из самых слабых мест бодибилдера. За счет укрепления поясничных мышц, снижается риск заболевания позвоночника: остеохондроза, смещения позвонков и ущемления нервов, так как мышечный каркас обеспечивает надежную поддержку для позвонков. Мышцы поясницы аналогично мышцам живота имеют огромное значение в вопросе о правильном функционировании таза и спины. Начиная заниматься в таких видах спорта, где используются отягощения, спортсмен в обязательном порядке должен «страховать» свое здоровье тренировкой поясничного отдела.

Ягодицы (ягодичные мышцы)

Ягодицы являются наиболее привлекательной частью тела человека. Как установили психологи, мужчины оценивают в первую очередь ягодицы и грудь, а девушку интуитивно интересуют ширина плеч и объем ягодиц. По заключению ученых-антропологов, ягодицы являются одним из главных факторов привлекательности как для мужчин, так и для женщин, поскольку они отражают способность человека к бегу на большие расстояния, что было важным эволюционным фактором выживания. Форма ягодиц зависит от наследственности, однако с помощью упражнений их можно сделать более подтянутыми, крепкими и упругими. Кроме того, сильные ягодичные мышцы позволят вам не только потрясающе выглядеть в обтягивающих джинсах, но и заметно улучшить свои результаты в беге и прыжках. Для этого, помимо ягодичных мышц, нужно тренировать мышцы, разгибающие позвоночник, и мышцы задних поверхностей бедер. Все три группы работают одновременно, поэтому если одна из них не развита, повышается риск травм. Если у вас сильные мышцы задних поверхностей бедер и поясницы, то ягодичные мышцы будут работать более эффективно.

Бицепс бедра (двуглавая мышца бедра)

Бицепс бедра (двуглавая мышца бедра) – обособленное название, обозначающее не одну, а сразу несколько мышц, расположенных на задней поверхности бедра. Бицепс бедра имеет две головки – длинную и короткую, которые вместе образуют мышцу, работающую на сгибание голени в коленном суставе, поворота бедра внутрь и наружу. При правильной проработке этих мышц, становиться очень хорошо видно общую тренированность ног атлета. Бедра изрядно добавляют в объеме, заметно улучшается их форма. У девушек, в свою очередь, гармоничное развитие квадрицепсов и бицепсов бедер позволяет их обладательницам иметь намного более привлекательные ноги и впечатляющие бедра.

Голень (икроножная, камбаловидная)

Хорошо развитые икроножные мышцы придают вашей стойке прочности, и не важно, прогуливаетесь вы или приседаете со штангой. Икроножные необходимо развивать для прироста взрывных движений с тяжелыми весами в приседаниях, тягах и прочих упражнениях с отягощениями. Гармонично развитые икроножные мышцы способны придать вашим ногам дополнительную привлекательность и еще раз подчеркнуть их уровень развития.

HHS 241 — Расширенный кампус

Схема Muscle Fitness Обзор Мышцы Фитнес В этой лаборатории вы попросили принять участие в тренировке мышечной силы. активизирует. Вы сможете попробовать различные упражнения, которые вы может захотеть включить в вашу личную программу изложенные на этом сайте и по ссылкам.Схема всего тела является одним из примеров о том, как организовать тренировку мышц для достижения полноты и экономия времени. Полная программа фитнеса для мышц, силы и выносливости, должны состоять из упражнений, затрагивающих все основные группы мышц принадлежащий тело. Основные группы мышц включают: Мышечные группы нижней части тела (четырехглавые, ягодичные, приводящие, отводящие, подколенные сухожилия и икры) Группы мышц верхней части тела (грудь, спина, плечи, бицепс и др.) трицепс) Мышечные группы туловища (прямые мышцы живота, косые мышцы живота, и мышцы поясницы) Разработка программ тренировок с отягощениями Частота: 2-3 раза в неделю для программ для всего тела или можно тренироваться чаще, если вы тренируете разные части тела в разные дни.Идеально, вы хотите прорабатывать мышечную группу хотя бы 2 раза в неделю, но при этом день отдыха между проработкой определенной группы мышц. Переподготовка это основная причина, по которой некоторые не получают желаемых результатов. Больше нет всегда лучше в тренировках с отягощениями. Количество подходов (на группу мышц): 1 сет даст прирост силы, если над этим сетом много работать 2-3 комплекта рекомендуется для большинства людей Для тех, кто интересуется серьезной силой, рекомендуется 4 подхода и более. тренировки или бодибилдинг, но не должны выполняться теми, кто начинает тренировка сопротивляемости.Это хороший способ для тех, кто только начинает (первые 3-6 месяцев), чтобы переучиться. Организму нужно время, чтобы адаптироваться. Количество повторов: 2-8 повторений на силу / мощность. Менее 8 повторений не рекомендуется для средний человек без надлежащей подготовки и второй человек, который поднимать. Чем меньше повторений, тем выше интенсивность, что увеличивает риск. за травму. Для восстановления используется более высокий отдых (2-3 минуты). 8-12 повторений для общей силы мышц, выносливости и тонуса. Также используется для бодибилдеров в сочетании с интенсивными тренировками (большой количество подходов для каждой группы мышц). 1-2 минуты отдыха, 1 минута или меньше для бодибилдинга. 12-15 повторений на мышечную выносливость. Рекомендуется использовать вместе с дни тренировок с малым количеством повторений. Короткий отдых, 36-60 секунд ** Рекомендуется включать все виды тренировок (силовые как а также выносливость) в виде циклов в течение года, хотя более длительный акцент может относиться к одному конкретному типу тренировок в зависимости от вашей цели. ** Потому что мышцы живота и поясницы — это постуральные мышцы, которые требуется выносливость в повседневной жизни, и поскольку поясница уязвима до травм рекомендуется выполнять упражнения на брюшной пресс и поясницу. делали больше в диапазоне выносливости, если делали с отягощениями или до утомления если делать с массой тела. Порядок и выбор упражнений Сделайте минимум 1 упражнение на каждую часть тела. Убедитесь, что вы тренируетесь все твое тело; нацеливание только на определенные области может привести к мышечному дисбалансу, что может привести к травмам. Базовые / многосуставные упражнения: обычно выполняются в начале тренировку, потому что для их выполнения требуется больше энергии. Примеры: нога жим, приседание, жим лежа, тяга вниз, тяга сидя. Дополнительные / односуставные упражнения: можно выполнять после многосуставных упражнений. упражнения при желании из-за меньшей потребности в энергии. Эти мышцы также работают как второстепенные мышцы в многосуставных упражнениях, однако, поэтому не обязательно делать это всегда во время тренировок.Примеры: сгибание рук на бицепс, разгибание на трицепс, разгибание ног, сгибание ног, подъем на носки. Может чередовать упражнения для верхней и нижней части тела или упражнения на толкание и тягу в тренировке, чтобы увеличить прирост силы, способствуя восстановлению мышцы работали. Выполняйте упражнения на осанку (пресс, поясница) в конце тренировки. для предотвращения утомления этих мышц, подавляя качество других упражнения. Уровень интенсивности и прогресс тренировок Если вы раньше не поднимали тяжести, начните с очень умеренных масса.Ткани тела должны адаптироваться к нагрузке во время силовых тренировок. и риск получения травмы велик, если попытаться приложить тяжелый вес до того, как это удастся. происходить. Один из способов добиться прогресса в тренировках — использовать диапазон повторений, например, 8-12 повторений, и прогрессировать с использованием этого диапазона. Начать с 2 подхода по 8 повторений. По мере того, как вес становится легче, увеличивайте до использования этот вес с 12 повторениями. Как только вы сможете сделать этот вес с 12 повторений, пора немного увеличить вес.ACSM рекомендует небольшое увеличение сопротивления примерно на 5% от веса, используемого для заказа чтобы свести к минимуму травмы. В конце концов, после первых 4-6 недель тренировок используйте столько же веса как можете, оставаясь в своем диапазоне повторений, например, 8-12 повторений. Не жертвуйте хорошей техникой ради увеличения веса. Все упражнения должны быть сделано контролируемым образом, позволяя примерно 2-3 секунды поднять веса и 3-4 секунды на опускание. Если вы не прогрессируете в тренировках с отягощениями, вы, вероятно, можете увидеть первоначальное увеличение силы, но в конечном итоге это увеличение будет плато. Кроме того, поменяйте тренировки каждые 4-8 недель. Ваше тело начнет адаптироваться к тренировкам и вы можете увидеть плато на тренировках, если не будете менять объем тренировок (# подходов и повторений), интенсивности тренировки, выполненных упражнений, или отдых между подходами. Как следует тренироваться женщинам? Как и мужчины, женщины должны тренироваться в зависимости от своих целей, но также пытаясь включить различные типы тренировок в год (сила, мощь, выносливость). Женщинам не нужно беспокоиться о «набухании»; это миф. Обучен мышцы могут увеличиваться в размерах, но это сопровождается потерей тела толстая, поэтому тренированная зона будет выглядеть не больше, а стройнее.В исследовании 1990 года, проведенном Staron et al., Женщины участвовали в 20-недельном более низком программа тренировки тела с отягощениями. Все упражнения выполнялись с использованием тяжелое сопротивление, 3 подхода по 6-8 повторений максимум (столько же веса как они могли сделать по 6-8 повторений). У участников уменьшилось количество жировых отложений, увеличилось мышечная ткань без общего изменения окружности бедра. Большинство женщин совершают ошибку, тренируясь с очень легкими весами и очень много повторов.Это не увеличит прочность или плотность костей, не производят изменений в составе тела. У женщин нет тестостерона реакция мужчин на поднятие тяжестей (это основной гормон, стимулирует синтез мышечного белка в организме). Кроме того, чтобы «набрать вес», должны быть другие факторы. настоящее: есть больше калорий, чем вы расходуете, и длительные тренировки с большим количеством подходов и повторений и более короткими периодами отдыха. Если вы заметили, что у вас мышцы больше, чем хотелось бы, попробуйте увеличение периода отдыха, а не облегчение веса! Увеличение интервалы отдыха снижают реакцию гормона роста, что является основным гормон у женщин, который потенциально может вызвать увеличение размера мышц. Наконец, слишком много женщин слишком беспокоятся о том, чтобы стать «большими» из-за веса. подъем. Просто постарайтесь быть настолько сильным и спортивным, насколько это возможно. Увеличенный сила будет переноситься на улучшение во многих аэробных и повседневных деятельности, и улучшит качество вашей жизни с возрастом, чтобы чтобы помочь вам достичь физической формы и здоровья на всю жизнь.

Как тренировать 6 основных групп мышц

В наши дни в Интернете можно найти бесчисленное множество советов по тренировкам. Со всеми этими так называемыми советами может быть сложно понять, что делать для достижения наилучших результатов. С учетом сказанного, сегодня мы возвращаемся к основам и расскажем, как проработать 6 основных групп мышц!

Когда вы сосредоточитесь на основных группах мышц, включая лучшие упражнения для них и в какие дни недели их тренировать, вы будете на пути к достижению наилучшего тела.Избавьтесь от ерунды и придерживайтесь этого совета. Начните расти больше, сильнее и красивее сегодня!

1. Мышцы спины

Группа мышц спины — самая большая группа мышц в теле. Он содержит несколько основных мышц-движителей, а также множество мышц-стабилизаторов.

Основные мышцы спины, движущиеся вперед, включают:

1. Широчайшая мышца спины (широчайшая)
2. Дельтоиды (дельты)
3. Трапеция

Во-первых, широчайшие — вторые по величине мышцы вашего тела.Это самые широкие мышцы спины, охватывающие всю область средней и нижней части спины. Это функциональные мышцы, необходимые для выполнения повседневных действий, включая толкающие и тянущие движения. Кроме того, поддержание силы широчайших важно для тренажерного зала и повседневной жизни!

Во-вторых, ромбовидные большие и второстепенные формы образуют ромбовидные. Они расположены чуть ниже шеи в верхней части спины и между лопатками. Их основная функция — инициировать движения плеч, например, опускать плечи вниз и назад.

В-третьих, трапециевидные мышцы — это широкие мышцы треугольной формы в верхней части спины. Они проходят от шеи к средней части спины и простираются от позвоночника к плечам. У них есть решающая задача инициировать осевые движения скелета.

Осевой скелет включает череп, позвоночник и грудную клетку. Более того, без трапеции вы не смогли бы двигать самыми важными скелетными мышцами!

Групповые упражнения для мышц верхней части спины

Силовая тренировка мышц спины нарастит мышечную массу и улучшит здоровье всего вашего тела.Если вы хотите чувствовать себя и выглядеть как можно лучше, не пренебрегайте мышцами спины! С учетом сказанного, вот некоторые из лучших упражнений для спины:

1. Тяга гантелей в наклоне

Тяга гантелей в наклоне — одна из лучших вариаций тяги гантелей. Нам они нравятся, потому что это комплексные упражнения, нацеленные на мышцы нижней, средней и верхней части спины.

Возьмите по одной гантели в каждую руку хватом сверху вниз и встаньте прямо. Поверните ладони к телу. Оттянитесь от бедер вперед, слегка согнув ноги в коленях и отклонив бедра назад.Поворачивайте до тех пор, пока верхняя часть тела не окажется под углом 45 градусов параллельно полу.

Когда вы будете готовы, выдохните и вытяните локти прямо назад, чтобы гантели попали в грудную клетку. Сожмите мышцы спины вверху, затем медленно отпустите руки, чтобы полностью повиснуть.

2. Тяга к шине

Тяга вниз на

широчайших, пожалуй, лучшее упражнение для увеличения широчайших. Если ваша цель — добиться этой характерной V-образной формы спины, то вам лучше выполнять тяги на верхних лапах! Сядьте на сиденье в тренажере для вытягивания верхних и твердо поставьте ступни на пол.Потянитесь вверх, чтобы взять верхнюю перекладину вниз.

Расставьте руки на перекладине шире плеч и зафиксируйте руки почти прямо. Когда будете готовы, выдохните и потяните локти вниз, сжав лопатки вместе. Опустите локти вниз, пока перекладина не коснется подбородка. Удерживайте сжатие в течение одной-двух секунд, затем медленно отпустите штангу в исходное положение.

2. Мышцы грудной клетки

Уравновесите мышцы спины стальным сундуком.Мышцы груди менее сложны, чем спина, и включают только две основные движущие мышцы, в том числе:

1. Большая грудная мышца
2. Малая грудная мышца

Большая грудная мышца является большей из двух грудных мышц. Это веерообразная мышца, которая начинается около подмышки, а затем расширяется над грудной клеткой. Его основная задача — помочь инициировать движения рук. Следовательно, чем сильнее ваша грудная клетка, тем мощнее будут движения ваших рук.

Во-вторых, малая грудная мышца — это крошечная мышца под большой грудной мышцей.Хотя он небольшой, он необходим для начала движений плеча. Чем сильнее ваша малая грудная мышца, тем более мощные движения плеча вы способны совершать. В дополнение к большой и малой грудной мышце, передняя зубчатая мышца и подключичная кость являются менее доминирующими основными движущимися мышцами.

Групповые упражнения для мышц верхней части груди

Грудная мушка — одна из наших любимых мышц при проработке большой и малой грудных мышц. Это помогает создать тот вид широкой груди, который так нравится многим лифтерам. Вот как их сделать в правильной форме:

Сундук летит

Перед тем, как начать, вам понадобится плоская скамья и набор гантелей.Сядьте на скамью, держа по одной гантели в каждой руке, и твердо поставьте ступни на пол. Медленно лягте спиной на скамью, удерживая гантели над тазом.

Поднимите гантели прямо над грудью, слегка согнутые в локтях и ладонями друг к другу. Когда будете готовы, выдохните и разведите руки в стороны, пока они не окажутся на уровне груди. Сожмите мышцы груди, чтобы противостоять натяжению гантелей вниз, затем вдохните и верните их на грудь.

В дополнение к жиму над головой попробуйте эти другие упражнения на грудь:

• Жим лежа
• Жим от груди на наклонной скамье
• Жим штанги над головой

3. Мышцы плеча

Плечи — сложная группа мышц, состоящая из пары меньших подгрупп. Эти подгруппы включают группу основных движущихся мышц и группу мышц-стабилизаторов. Первичная мышца плеча — это дельтовидная мышца, также известная как дельты.

Дельты состоят из трех различных групп мышечных волокон, в том числе:

1. Pars clavicularis
2. Pars scapularis
3. Pars acromialis

Каждая группа мышечных волокон помогает инициировать различные движения плеча. Многие люди называют группы мышечных волокон головками дельтовидных мышц. Группа мышц-стабилизаторов в плечах называется вращающей манжетой. Учитывая, что плечевой сустав наименее устойчивый из всех суставов, вращательная манжета очень важна!

Четыре мышцы вращающей манжеты работают вместе, чтобы стабилизировать плечо во время движений рук.Хотя сила мышц вращающей манжеты не сделает вашу грудь шире, она поможет другим частям вашего тела двигаться лучше и стать сильнее.

Групповые упражнения для мышц верхнего плеча

Подъем гантелей в стороны — это, пожалуй, самое комплексное упражнение для тренировки плеч. Он нацелен на все три головки дельтовидной мышцы, а также на мышцы-стабилизаторы вращающей манжеты.

Подъем гантелей в стороны

Держите по одной гантели в каждой руке и держите руки мертвым.Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Отведите плечи назад и задействуйте корпус, чтобы не сутулиться. Когда будете готовы, медленно поднимите гантели в стороны.

Держите руки почти заблокированными, когда поднимаете их. Поднимите гантели до тех пор, пока они не совпадут с вашими плечами, а ваше тело не станет Т-образным. Сожмите дельтовидные мышцы сверху, затем медленно опустите гантели в стороны.

В дополнение к боковому подъему попробуйте эти другие упражнения для наращивания мышц плеч:

• Кабельные тяги
• Жим от плеч
• Подъем гантелей вперед

4.Мышцы рук

В отличие от спины, груди и плеч, руки — это конечности, которые сами выполняют динамические движения. Группа мышц руки — первая из шести групп мышц, основная роль которой заключается в движении, а не в инициировании движений.

Группа мышц руки — одна из самых маленьких групп мышц. Тем не менее, он включает в себя несколько основных мышц-движителей и стабилизаторов.

Двумя основными движущими мышцами являются:

1. Бицепс
2. Трицепс

Во-первых, бицепс — это мышца передней части плеча.Они являются более крупными из двух основных мышц рук. Бицепс состоит из двух головок, короткой и длинной. Вместе две половины работают вместе, чтобы разгибать и сгибать локоть.

Во-вторых, трицепс находится на противоположной стороне вашего плеча. Трицепс состоит из трех головок: медиальной, боковой и короткой. Как и бицепсы, их работа — разгибать и сгибать локоть. Кроме того, они также помогают стабилизировать плечевой сустав.

Групповые упражнения для мышц верхней части руки

Бицепс, пожалуй, самая известная мышца в тяжелой атлетике и бодибилдинге.Любой бодибилдер знает, что для создания идеального мужского тела необходимо поддерживать эти мышцы.

Сгибание рук на бицепс — лучшее упражнение для поддержания бицепса в нормальном состоянии. Вот как их сделать в правильной форме:

Сгибания рук на бицепс

Возьмите по одной гантели в каждую руку обратным хватом. Мертвец опускает руки так, чтобы они были вытянуты прямо. Вы можете встать прямо или сесть прямо на сидячей скамейке. Когда будете готовы, выдохните и согните бицепсы, чтобы согнуть гантели у плеч.

Держите верхнюю часть тела неподвижно и не размахивайте руками.Кроме того, не забудьте зафиксировать локти по бокам, чтобы нацелиться на бицепсы. Сожмите бицепсы в верхней части сгибания, затем медленно опустите гантели обратно в вертикальное положение.

В дополнение к сгибаниям бицепса попробуйте эти другие упражнения для наращивания мышц верхней руки:

• Молотковые завитки
• Отжимания на трицепс
• Отжимания на трицепс

5. Мышцы ног

Мышцы ног включают несколько отдельных мышц нижней части тела и подмышечных групп, в том числе:

1. Ягодичные и тазобедренные группы мышц
2. Подколенные сухожилия
3. Квадрицепс

Во-первых, ягодичные мышцы и бедра сложным образом связаны друг с другом.У них разнообразная группа функций, самая важная из которых — инициирование всех видов движений в тазобедренном суставе.

Кроме того, бедра и ягодицы являются основой всех мышц нижней части тела. Когда ваши ягодицы и бедра здоровы, ваши ноги здоровы. Хотя ягодицы и бедра сами по себе не являются мышцами ног, большинство дневных упражнений для ног нацелены на ягодицы и бедра.

Основные мышцы бедра и ягодиц включают:

1. Большая, средняя и минимальная ягодичные мышцы
2. Большая и малая поясничная мышца
3. Тензор широкой фасции

Во-вторых, подколенные сухожилия находятся на тыльной стороне ваших ног между ягодицами и коленями.Они состоят из трех более мелких мышц, в том числе полусухожильной, полуперепончатой ​​и двуглавой мышцы бедра. Их работа — инициировать движения бедрами и коленями, особенно сгибание коленей.

В-третьих, квадрицепсы противостоят подколенным сухожилиям на передней стороне ног. Это самые объемные мышцы в вашем теле, а это значит, что они занимают больше всего места.

Также известные как квадрицепсы, они состоят из четырех мышц, в том числе:

• Прямая мышца бедра
• Большая боковая мышца
• Vastus medialis
• Vastus intermediateus.
  

Квадрицепсы выполняют движение, противоположное движению подколенных сухожилий, которое является разгибанием колен.

Групповые упражнения для мышц верхней части ноги

Есть десятки упражнений на сопротивление ног, которые вы можете добавить в свой план тренировки.

Вот некоторые из лучших и наиболее полных:

1. Выпады
2. Приседания
3. Становая тяга или румынская становая тяга
4. Сгибания ног
5. Разгибания ног

Чтобы узнать больше о дневных упражнениях для ног, ознакомьтесь с нашим списком 10 лучших упражнений для нижней части тела !

6.Мышцы теленка

И последнее, но не менее важное: группа икроножных мышц является самой простой из всех групп мышц. Икры состоят из двух отдельных мышц, включая икроножную и камбаловидную. О группе икроножных мышц мало что можно сказать, кроме того, что они инициируют подошвенное сгибание стопы.

Подошвенное сгибание — это сгибание стопы и голеностопного сустава. Это происходит, когда вы прижимаете пальцы ног вниз или поднимаете пятку. Поэтому, когда вы ходите или бегаете, мышцы икр активируются.

Групповые упражнения для верхних мышц икр

Поскольку икроножные мышцы состоят всего из двух мышц и выполняют только одну функцию, вы не можете выполнять много упражнений с сопротивлением для них. Однако вы можете эффективно укрепить икроножные мышцы, выполняя кардиоупражнения, такие как бег и прыжки.

Есть причина, по которой у бегунов такие фантастические икры! Подъем на икры — самое популярное упражнение для икр. Это простое упражнение для выполнения работы! Вот как это сделать в правильной форме:

Подъем на носки

Возьмите по одной гантели в каждую руку и встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч.Если у вас нет гантелей, вы можете использовать вес своего тела. Когда будете готовы, выдохните и оторвите пятки от земли как можно выше. Вам следует балансировать на цыпочках. Сделайте паузу и удерживайте, чтобы сжать икроножные мышцы вверху, затем медленно опустите пятки в исходное положение.

Как разделить программу тренировки

Знание о каждой из ваших групп мышц и о том, какие упражнения для них делать, — это только часть составления программы тренировок. Другая часть — это знать, какие группы мышц нужно вместе тренировать в какие дни недели.

При составлении еженедельной программы тренировок вам необходимо организовать тренировки в соответствии с несколькими принципами:

1. Убедитесь, что вы нацеливаетесь на все тело (не пропускайте группу мышц!)
2. Добавление дней отдыха для восстановления мышц
3. Расширение групп мышц для максимальной гипертрофии

Последний пункт особенно важен. Чтобы нарастить как можно больше мышц, вам необходимо правильно распределить группы мышц.Для этого нужно чередовать дни работы над группами мышц верхней и нижней части тела. Например, делать плечи в понедельник, ноги во вторник и руки в среду.

Когда вы чередуете дни для нижней и верхней части тела, вы даете мышечным группам достаточно времени для прохождения синтеза мышечного белка (MPS). MPS — это процесс, при котором ваши мышечные волокна становятся сильнее. Если вы будете проводить два дня для верхней части тела подряд, вы рискуете нарушить MPS в верхней части тела.

В результате ваши мышечные волокна не смогут полностью раскрыть свой потенциал.

С учетом сказанного, вот как мы могли бы разделить тренировки на наши шесть групп мышц каждую неделю:

День 1: День спины

День 2: День ноги

День 3: День рук и плеч

День 4: День активного отдыха (легкий бег трусцой или растяжка)

День 5: День грудной клетки

День 6: День теленка и кардио

День 7: Статический день отдыха

Мы настоятельно рекомендуем использовать эту программу еженедельных тренировок, чтобы наиболее эффективно воздействовать на ваши шесть групп мышц!

Последние мысли

Лучшие тренировки достигаются за счет выполнения лучших упражнений для ваших групп мышц в правильные дни недели.Это все, что нужно! Когда вы это сделаете, вы испытаете максимальную гипертрофию.

Не задумывайтесь о том, что нужно, чтобы построить свое лучшее тело и достичь своих целей в фитнесе. Придерживайтесь основ, и каждая из ваших групп мышц будет процветать!

Бонусный совет: Хотите сократить еженедельный график тренировок с пяти до трех дней? Если это похоже на вас, то ознакомьтесь с нашим полным графиком трехдневных тренировок !

Упражнения для 8 основных групп мышц

Исследования дают нам самые эффективные упражнения для каждой крупной мышцы тела

Вы когда-нибудь задумывались, какое упражнение лучше всего для 8 основных групп мышц?

Проповедник curl лучшее упражнение для активации бицепса?

Или становая тяга лучшее упражнение для спины?

Все эти Здесь будут даны ответы на вопросы, подкрепленные научными исследованиями.

Я много тренируюсь, и я не люблю тратить время в тренажерном зале, если мне не нужно.

Если вы собираетесь сосредоточить свои тренировки на 8 основных группах мышц и их упражнениях, вам необходимо приложить усилия для достижения наилучшего упражнения для каждой группы мышц. Вы можете выполнять сотни упражнений, но если вы придерживаетесь тех упражнений, которые дают наилучшие результаты, то вы на полпути.

Почему вы выполняете махи с гантелями на груди на плоской скамье, когда более эффективным упражнением будет жим штанги или кроссовер на канате?

Если ты будешь делать приседания в тренажере Смита или со штангой?

Давайте узнаем ответы на все эти вопросы ниже.

# 1 Какое лучшее упражнение для пресса?

Начнем с тот, который вас, вероятно, интересует больше всего.

Пресс для мытья посуды часто является жемчужиной красивого тела.

Возможно, вы делаете множество различных упражнений, и вы не получите того, что вы могли бы сделать в своей тренировки.

Список типовых упражнения для пресса могут включать:

• Скручивание
• Подъем ноги в висе
• Трос Паллоф пресс
• Скручивание троса на коленях
• Скручивание набивного мяча с наклоном
• Русский Твист
• Рулон AB
• Планка
• Пайка
• Приседания

Можно делать все, что угодно. из вышеперечисленных упражнений и добиться хорошей активации мышц пресса, но почему бы не бросить в лучшем упражнении на пресс для верхней и нижней части пресса?

Лучший пресс упражнения в соответствии с наукой в Исследование 2010 г. в Journal of Orthopaedic & Sports Physical Терапия, это выкат щуки .

Как сделать выкат на щуку:

Чтобы выполнить это упражнение, запустите в доске, поставив ноги или ступни на стабилизирующий мяч, или ступни в подвешенном состоянии ремни для кроссовок. Поднимите бедра как можно выше. Вернись вниз в нейтральное положение и одновременно катить мяч назад (или толкать ремни для подвески назад) ровно настолько, чтобы вы чувствовали мышцы пресса стабилизация позвоночника. Вернитесь в исходное положение.

Это упражнение было признано наиболее эффективным для одновременной активации верхних, нижних и косых мышц живота.

Есть другие упражнения для пресса, о которых вы, вероятно, даже не думали. Ознакомьтесь с моей статьей: 5 упражнений для пресса, которые убивают жир с живота, и добавьте несколько потрясающих упражнений для пресса в список выше.

# 2 Какое лучшее упражнение для бицепса?

Если вы ищете Лучшее упражнение на бицепс для массы — не ищите дальше.

Прекрасно выглядящая пара бицепсов может отражать часы работы в тренажерном зале.

Некоторые упражнения вы, вероятно, уже делаете, может включать:

• Сгибание рук с гантелями стоя
• Сгибание рук на молоточках
• Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
• Сгибание гантелей на наклонной скамье
• Сгибание гантелей на наклонной скамье
• Сгибание на гантелях с концентрацией
9023
• Подтягивание
• Сгибание рук со штангой
• Сгибание рук EZ (широким и узким хватом)

Если вы хотите самое эффективное упражнение на двуглавую мышцу плеча, тогда вам нужно включить концентрацию завиток .

Согласно одному исследованию, сгибание на концентрированное сгибание было значительно лучше, чем при любом другом упражнении, при этом сгибание на кабеле было вторым.

Концентрация сгибание рук отлично подходит для двуглавой мышцы плеча, но не забудьте включить некоторые из другие упражнения на бицепс сверху.

Работа разная углов и сжать вверху для достижения наилучших результатов. Просто убедитесь, что ваш основной акцент делается на концентрацию локонов.

Как сделать концентрацию curl:

Сначала встаньте за наклонную скамью и положите локоть на скамью подмышкой вверх.Возьмите гантель и положите руку на скамью. Плавно завить и сжать сверху для лучших результатов. Медленно верните вес в исходное положение.

Включите концентрирующие завитки в свой еженедельный режим тренировки бицепса.

Если вы хотите максимизировать эффективность концентрирующих сгибаний, ознакомьтесь с моей статьей: Как увеличить бицепсы (и 5 ошибок, которых следует избегать), где вы найдете исчерпывающий список способов увеличить бицепсы.

# 3 Что такое Лучшее упражнение для ягодиц?

Некоторые люди могут утверждают, что приседания — самое эффективное упражнение для ягодиц.

Другие могут сказать, что выпад или разгибание бедра — лучшее упражнение для активации ягодиц.

Но что это за лучшее упражнение, чтобы наполнить эти джинсы и сделать вас такими большими, круглыми, сильными и мощная ягодичная мышца?

В одном исследовании данные разделились на среднюю и большую ягодичные мышцы. Лучшим упражнением для средних ягодичных мышц было отведение бедра на бок. Лучшими упражнениями для большой ягодичной мышцы были приседания на одной ноге и становая тяга на одной ноге.

Как делать приседания на одной ноге:

Стоять на левая нога с поднятой правой ногой перед собой. Не позволяйте передней ноге касаться земли. Держать позвоночник длинный, спина плоская. Согните влево колено и толкайте бедра назад, вытягивая руки вперед, сохраняя правую нога вперед. Опускайте корпус до тех пор, пока бедро не станет параллельно земле. Активизируйте ягодичные и подколенные сухожилия, чтобы остановить спуск. Толкайтесь через пол, чтобы вернуться в положение стоя. Держите ядро ​​вовлеченным на протяжении всего движения.

Если это движение затруднено, возможно, вам придется потренироваться на более высокой точке остановки и медленно опускайтесь с течением времени, чтобы занять правильное положение.

Отведение бедра на боку:

Это простой. Лягте на бок, ноги прямые. Поднимите верх ногу как можно выше и сожмите сверху. Медленно опускайтесь.

Как делать становую тягу на одной ноге:

Встаньте на обе ноги. Поднимите одну ногу прямо позади вас и попытайтесь коснуться земли пальцами ноги руки, держа спину ровно и в нейтральном положении позвоночника.Используйте ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы тянуть себя резервное копирование. Держите гири для дополнительного сопротивления.

Эти три лифта увеличат эффективность тренировки ягодиц.

# 4 Что за Лучшее упражнение для дельтовидных мышц?

Отличная пара дельтовидные мышцы идут рука об руку с большим набором бицепсов.

Были ли вы когда-нибудь смотрели одно из тех соревнований сильных мужчин, где поднимают гигантский атлас камни на платформы?

Их дельтовидные мышцы должны быть безумно прочными, чтобы доставить гигантские валуны на платформы, не уронив их.

Комбинация упражнения, которые можно делать для увеличения активности плеча, включают:

• Жим штанги стоя
• Жим Арнольда
• Боковое поднятие
• Наклон назад назад
• Вертикальный ряд
• Жим гантелей
• Передний подъем

это самое эффективное упражнение для плеч?

Согласно одному исследованию, вам необходимо выполнять несколько упражнений, чтобы эффективно укрепить все головки дельтовидной мышцы.

Исследование рекомендует вы делаете жим гантелей от плеч, чтобы нацеливаться на передние дельтовидные мышцы, а Тяга к наклонной под углом 45 градусов или боковой подъем заднего плеча сидя.

Как делать жим гантелей от плеч:

Стойка с ножками на плечо и колени слегка согнуты. Начните с рук в стороны и локтей. согнут на 90 градусов на уровне плеч. Жми гантели прямо вверх и медленно отступить. При выполнении жима гантелей не забывайте сводить локти. слегка вперед и при выполнении жима смотреть под небольшим углом вверх.

# 5 Что такое Лучшее упражнение для спины?

Многие люди пренебрегать их мышцами спины, даже если они поддерживают ваше тело, дают вам хорошее осанку, и позволит вам выполнять множество упражнений без спины с дополнительной силой и власть.

В сумме сидя мы делаем ежедневно; становится еще более важным, чтобы вы добавили лучшие упражнения для спины к еженедельным тренировкам.

Если пренебречь мышцами спины, вы можете почувствовать сгорбленную спину, округлые плечи, боль в плече, шее и бедре, повреждение нервов, грыжу межпозвоночных дисков и появление неуверенности в себе.

Abs не только основные мышцы, над которыми нужно работать. Спина не менее важна.

Немного назад упражнения, к которым вы, возможно, привыкли, могут включать:

• Тяга в наклоне
• Становая тяга
• Тяга Renegade
• Тяга на одну руку
• Тяга в перевернутом положении
• Тяга сидя
• Тяга вниз 900
• Махи гирей
• Приседания спереди

С изобилием из упражнений для спины, какое упражнение для спины лучше всего?

Ответ здесь аналогичен дельтовидным.Вам необходимо выполнять различные упражнения, чтобы оптимально воздействовать на мускулатуру спины.

Согласно одному исследованию, лучшие упражнения для отдельных мышц спины следующие:

• Лучшее упражнение для средней трапеции — тяга в наклоне , обратный ряд, Тяга сидя, и I-Y-T поднимается.
• В Лучшими упражнениями для нижней трапеции являются подъемов I-Y-T.
• В Лучшими упражнениями для широчайшей мышцы спины являются подтягивание и подтягивание
• Лучшее упражнение для подостной мышцы — тяга в наклоне, перевернутый тяг, подтягивания, подтягивания и подъемы I-Y-T.
• В Лучшее упражнение для разгибания позвоночника — тяга в наклоне.

С тремя из 5 групп мышц спины, выбирающих тягу в наклоне, мы можем объявить ее победитель.

Как выполнять тягу в наклоне:

Удерживая штангу или набор гантелей, согните в коленях и талии и приведите верхняя часть туловища вперед, сохраняя при этом прямую и сильную спину. Держать голову вверх. Держа руки перпендикулярно полу, поднимите штангу к себе. опустите грудь и сожмите спину.

Примечание: лучше защитите поясницу, поставьте одну ногу вперед и одну назад.

# 6 Какое лучшее упражнение для подколенных сухожилий?

Мост у спортсменов одни из самых недоразвитых подколенных сухожилий.

Они как правило, это одна из последних вещей, над которой работают люди, особенно новички, когда они, вероятно, должны быть одними из самых заботящихся о мышцах тела.

Основная функция подколенных сухожилий — сгибать колено и вращать голень внутрь, когда колено сгибается.

г. сильная и мощная мышца подколенного сухожилия также служит для замедления голени, поглощают шок от высокоскоростных движений и стабилизируют колени, бедра и позвоночник.

Там есть множество упражнений для подколенного сухожилия, которые вы можете выполнять:

• Становая тяга
• Становая тяга в Румынии
• Становая тяга на одной ноге
• Ягодичный мостик
• Тяга штанги к бедрам
• Сгибание ног
• Сгибание ног
• Свис-мяч для сгибания ног 900 Качели для гири

What лучшее упражнение для подколенных сухожилий?

Одно исследование показывает, что качели с гирей являются наиболее эффективным упражнением для активации двуглавой мышцы бедра, что означает, что вам нужно взять гирю и начать махать.

Как делать махи гири:

Согните спину, опирайтесь на бедра и позвольте гири тянуть вас вниз. Выполните взрывной толчок бедрами, чтобы направить гирю вверх туда, где она параллельна земле. Держите корпус сильным и постарайтесь позволить бедрам, а не рукам поднимать гирю до самой высокой точки.

Отличной парой гирь является набор гирь для фитнеса из 3 частей HDPE.Эти мощные гири с широкими и управляемыми захватами просты в обращении и способствуют отличному росту подколенных сухожилий.

# 7 Какое лучшее упражнение для квадрицепсов?

Я знаю много люди, которые работают только над верхней частью тела и полностью игнорируют нижнюю.

Это приводит к маленькие ноги, поддерживающие большой торс, — рецепт катастрофы.

Четырехглавая мышца мощные разгибатели коленного сустава, сгибают бедро и нужно просто тренировать столько же, сколько и любую другую группу мышц.

Возможно, вы сделали некоторые из упражнений ниже:

• Разгибание ног
• Болгарский сплит-присед
• Приседания на двух или одной ноге
• Сумо присед
• Жим ногами
• Выпад
• Становая тяга
Со всеми этими четырехъядерный упражнения в вашем распоряжении, должно быть одно, которое окажется лучшим.

Одно исследование показало, что подъем и выпад лучше всего подходят для активации медиальной широкой мышцы бедра.Приседания , выпады и подъемы были одинаково эффективны для активации латеральной широкой мышцы бедра, самой большой и самой мощной части четырехглавой мышцы бедра.

Итак, приступим к приседать, делать выпады и подниматься, и вы адекватно активируете целостность четырехъядерной мышцы.

Как делать приседания:

Ногами примерно на ширине плеч и ступни слегка развернуты наружу, сожмите прикладом, вверните ступни в землю и выверните колени.Сохраняя свой спина ровная, голени вертикальные, колени выпрямлены и опущены в нижнее положение, пока ваши бедра не станут параллельны земле. Сожмите свой ягодицами, держите позвоночник в нейтральном положении и взорвитесь в исходное положение.

# 8 Что такое Лучшее упражнение для груди?

Крепкий, широкий грудь может творить чудеса с вашим телосложением.

Но если ты проводя часы за отжиманиями, вы не выкладываете мышцы груди в лучшую сторону шанс для них оптимально развиваться.

Не поймите меня неправильно, отжимания — отличное упражнение, но если мы ищем лучшее упражнение для груди, чтобы наиболее эффективно активировать грудные мышцы, нам нужно копнуть немного глубже.

Если вы думаете, сундук упражнения, вы, скорее всего, думаете о следующем списке упражнений:

• Жим штанги или гантелей
• Жим лежа на наклонной или наклонной скамье
• Подъем груди
• Перекрестный трос
• Пек-дека
• Отжимания
• Отжимания на отжимах
• Обычные или
• Одноручный пресс стоячий

Есть много вариации вышеперечисленных упражнений, которые по-разному воздействуют на грудь.

Одно исследование пришло к выводу, что жим штанги лежа , сгибание палубы и кроссовер с наклоном вперед на тросах вызывают наибольшую активацию грудных мышц.

Как делать жим штанги лежа:

Лягте на скамейку так, чтобы руки и ноги были немного шире плеч. Отведите лопатки назад и попытайтесь согнуть штангу руками, чтобы обеспечить устойчивое положение плеч. Вверните ступни в землю, разведите колени, сожмите ягодицы и приподнимите бедра.Снимите вес и медленно опустите его в нижнюю часть груди. Держите предплечья максимально вертикально и поднимите вес обратно в исходное положение.

# 9 Что такое Лучшее упражнение для трицепса?

Большой и прочный набор трицепсов может сделать бицепсы и мышцы руки действительно мощными.

Как ваш трицепс увеличивается сила, увеличивается сила плеча и локтя, а также функциональность, гибкость и диапазон движений руки.

Это трехголовый мышца в основном отвечает за разгибание локтя.

Хорошие трицепсы упражнения следующие:

• Скамья пресс
• Треугольник отжимания
• Трицепс вытягивание
• Отжимания
• Skullcrusher
• Dumbell пресс
• Трицепс удлинение
• Трицепс откаты

Одно исследование показало, что треугольные отжимания являются наиболее эффективным упражнением для трицепса, превосходящим только отжимания и откаты на трицепс.

Как делать треугольные отжимания:

Старт в стандартной комплектации форму отжимания, сведите руки под грудью и сделайте треугольник с ваши большие пальцы рук и пальцы. Медленно опуститесь на землю и взорвитесь вверх.

---

Если вам нужны отличные идеи функционального фитнес-оборудования для выполнения некоторых из этих упражнений, ознакомьтесь с моей статьей: «20 лучших элементов функционального фитнес-оборудования». Этот список функционального оборудования для фитнеса поможет вывести ваши тренировки на новый уровень.

---

Резюме: 8 основных мышечных групп и упражнения

Существуют буквально сотни упражнений, которые вы могли бы выполнять для тренировки своего тела. Но почему бы не сосредоточить основное внимание на тренировках на наиболее эффективных упражнениях, активирующих мышцы? Программа тренировки, которая включает выкатку согнувшись , концентрированный сгибание рук, отведение бедра на боку, приседания на одной ноге, становую тягу на одной ноге, жим гантелей плечами, тягу на наклонной скамье под углом 45 градусов, подъем в стороны сидя, тяга в наклоне, тяга сидя, тяга в перевернутом положении. , подтягивания, подтягивания, IYT-подъемы, махи гирями, подъемы, выпады, приседания, жим штанги лежа, наклонная дека, кроссовер с наклоном вперед , и треугольные отжимания необходимы для создания оптимальных условий тренировки. .Если вы не тренируетесь с использованием лучших из возможных упражнений, вы никогда не станете лучшим. Тренируйтесь с умом, тренируйтесь для роста и учитывайте каждое повторение.

Включали ли вы эти упражнения в свои тренировки? Дайте мне знать ниже !!

Лучшие упражнения для основных групп мышц

Хотите знать лучшие упражнения для основных групп мышц? Как вы думаете, вы делаете лучшие упражнения на массу? Проверьте это, чтобы не терять время зря.

В тренажерном зале можно выполнять буквально тысячи упражнений. Есть хорошие и плохие, но есть и лучшие. Мы собрали лучшие упражнения для наращивания мышечной массы для каждой основной группы мышц.

Каждое упражнение было тщательно отобрано с учетом его способности выполнять две задачи. Первый — активировать как можно больше мышц. Это делается путем выбора упражнения, которое позволяет мышце работать в полном диапазоне движений и сокращает мышцу под оптимальным углом.Во-вторых, вы должны подвергнуть эту мышцу как можно большему стрессу для наращивания мышечной массы с помощью упражнений, в которых вы можете поднять наибольший вес в биомеханически выгодных положениях.

Итак, какие упражнения для наращивания мышц лучше всего подходят для каждой основной мышцы?

Что делает их такими замечательными?

У вас есть вопросы.

Мы дадим вам ответы!

Лучшие упражнения

Грудь: Жим гантелей

Легко подумать, что лучшее упражнение для груди — это международная визитная карточка понедельника в спортзале, жим лежа.Если ваша главная цель — наращивание силы, то жим лежа позволит вам поднять наибольший вес, но жим гантелей будет наращивать массу.

Жим гантелей требует большего диапазона движений и использует два основных движения грудных мышц. Приведение и разгибание рук при тренировке накладывают на грудные мышцы несколько сил во всем диапазоне движений.

Плечи: Push Press

Чтобы сделать бугорки из плеч, вы не можете расслабиться и сосредоточить всю свою энергию на изолирующих упражнениях, таких как подъемы вперед и в стороны.Они отлично подходят для дополнительной накачки и четкости, но не для набора мышечной массы. Большинство жимов над головой отлично наращивают мышечную массу, но стоит выделить один: жим лежа.

Штанга позволяет вам нагружать больший вес, а привод ногами позволит вам увеличить вес еще больше.

Главное — поддерживать хорошую форму и контроль во всем. Это означает отсутствие уродливых повторений или чрезмерной зависимости от нижней части тела для подъема веса. Держите позвоночник в нейтральном положении на протяжении всего пресса.Несмотря на то, что вес является ключевым компонентом увеличения мышечной массы, читерские повторения или плохая техника в этом упражнении — отличный способ травмировать плечи или нижнюю часть спины.

Спина: Подтягивания с отягощением

Спина — одна из самых сложных групп мышц вашего тела. Он состоит из множества разных мышц, которые наклоняются во всех направлениях, перекрывая друг друга. Ключ к тому, чтобы получить максимальную отдачу от упражнений для спины, — это активировать как можно больше мускулатуры.Основными движущими силами спины являются широчайшие, ромбовидные мышцы, трапеции и задние дельтовидные мышцы. Хотя большинство основных упражнений для спины в той или иной степени задействуют все эти мышцы, есть одна, которая выделяется:

Подтягивание с отягощением.

Супинация или поворот ладоней задействует больше широчайших, чем традиционный захват сверху. Подтягивания с отягощением вместо подтягиваний также увеличивают общее напряжение спины. С таким положением тела вы можете быть уверены, что вся ваша спина получит какое-то движение.Вот почему это упражнение обычно является основой немецких программ объемных тренировок груди и спины.

Чтобы еще больше повысить сложность этого упражнения, снизьте темп для двухсекундной фазы подъема и четырехсекундной фазы опускания.

У вас обязательно вырастут крылья, так как ваша спина расширится и утолщится в кратчайшие сроки.

Трицепс: жим лежа узким хватом

Задействовать все три головки трицепса одним движением сложно.Разная ширина локтя и движения фокусируются на разных частях мышцы. Существует множество отличных упражнений на трицепс, но у многих из них есть общее слабое звено.

Что это?

Это изолирующие упражнения, которые не нагружают трицепсы и сильно нагружают локти.

Как обычно, трицепсы управляют комплексными упражнениями. Стандартные упражнения, такие как отжимания на скамье или отжимания на брусьях, работают хорошо, но опять же, как правило, создают большую нагрузку на плечи и локти, особенно у менее подвижных.

Жим лежа узким хватом дает вам возможность использовать такой же или больший вес, чем отжимания, при этом ваши плечи и локти находятся в биомеханически безопасном положении. Чтобы оставаться в безопасности во время этого упражнения, держите локти прижатыми к телу. Чем дальше смещаются ваши локти, тем больше рискуют ваши плечи, потому что вес не прижимается непосредственно против силы тяжести.

Бицепс: сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Это правда: иногда нужно делать старые добрые локоны.Возможно, вам не удастся использовать такой же вес в сгибаниях гантелей на наклонной скамье, как в сгибаниях со штангой или подтягиваниях узким хватом, но вы будете выполнять ключевые движения.

Бицепс — довольно сложная мышца, отвечающая за большую часть движений запястий. Они создают сгибание в локтевом суставе и вращение запястья. Бицепс и плечевая мышца формируются вместе, чтобы выполнять оба этих движения, поэтому очень важно выполнять движение, включающее вращение.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

соответствует всем критериям, которые мы только что упомянули, и многим другим.Наклонное положение позволяет легко полностью разогнуть локоть, чтобы бицепс мог выполнять полный диапазон движений. В этом положении сидя также сложнее махать гантелями и изменять количество повторений, хотя вы никогда этого не сделаете.

Обязательно выполняйте упражнение на сгибание рук медленно и сосредоточьтесь на максимально напряженном сокращении бицепсов во время фазы подъема. .

Предплечья: Фермерские прогулки

Предплечья — икры верхней части тела.Они постоянно получают немного действий, но этого недостаточно, чтобы вырасти до внушительных размеров и четкости. Если вы хотите получить предплечья «Попай», вам необходимо провести дополнительную тренировку предплечий.

Руки управляют предплечьями, что опять же делает их очень сложными. Есть много разных мышц, работающих в унисон, чтобы заставить ваши руки работать. Если вы используете сгибания запястий, вы всегда будете использовать легкий вес и упустите ключевые мышцы.

Прогулка фермеров — решение этой проблемы. С помощью фермерских прогулок вы можете нести очень тяжелые веса, которые увеличат ваши предплечья и улучшат все ваши другие упражнения.Чтобы сделать фермерскую ходьбу, просто выберите веса, которые вы будете использовать для своих самых тяжелых жимов гантелей, и пройдите 30 ярдов, не опуская веса. Если вы можете сделать это, не чувствуя, что вес вот-вот выпадет из ваших рук, значит, он слишком легкий.

Если вам все время приходится останавливаться и повторять захват, значит, это слишком тяжело .

Ягодичные мышцы (галстук): глубокие приседания и становая тяга

Есть несколько мышц, кроме ягодичных, для которых было бы нацелено более схематичное оборудование, маркетинговые уловки или процедуры пластической хирургии.Верный признак любого мощного телосложения — развитые ягодицы. Ягодичные мышцы — это основа тазобедренных шарниров, из которых тело может создавать наибольшую силу. Оставьте утяжелители для лодыжек и странные тренажеры.

Почему?

Ваши ягодицы нуждаются в старом методе лечения.

Становая тяга и глубокие приседания — два лучших упражнения. Они составят любой список, и они, несомненно, возглавляют список упражнений для ягодиц.Ягодицы в первую очередь разгибают бедра, что и делает становая тяга.

Любой, кто сделал правильный подход в становой тяге, почувствовал на следующий день свои ягодичные мышцы.

То же самое и с глубокими приседаниями. Поначалу казалось, что это упражнение отлично подойдет для квадрицепсов, и это так. Опускание ниже параллели в значительной степени удлиняет ягодичные мышцы. Это позволяет им полностью сжаться. Полное сокращение под нагруженной грифом означает микромышечный разрыв и максимальный рост мышц.

Подколенные сухожилия: румынская становая тяга

Когда вы думаете о подколенных сухожилиях, ни в коей мере не думайте о сгибаниях ног. Если да, то пора это изменить.

Почему?

Машинные изолирующие упражнения никогда не будут в центре масс-билдинга. Подколенные сухожилия отвечают за сгибание колена и разгибание бедра. Это означает, что вам нужно нечто большее, чем просто сгибание ног.

Что делать?

Сделайте становую тягу.

Традиционная становая тяга или становая тяга сумо определенно требует огромной силы подколенного сухожилия, но румынская становая тяга занимает лидирующее положение, если рассматривать именно развитие подколенного сухожилия. Традиционная становая тяга и становая тяга сумо — это упражнения, которые лучше всего работают при меньшем количестве повторений, но подколенные сухожилия лучше реагируют на средний диапазон повторений.

Румынская становая тяга намного лучше подходит для более высоких повторений. Это так, поскольку вы не будете опускать штангу или отталкивать ее от пола. Вы будете держать подколенные сухожилия в постоянном напряжении.Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, держите штангу в движении и избегайте пауз между повторениями или чрезмерного растягивания спины, которые снимут нагрузку с подколенных сухожилий.

Четырехглавая мышца: приседания вперед

Самая большая группа мышц требует больших усилий.

Есть масса вариантов загрузки квадроциклов. Например, приседания со спиной, выпады и жимы ногами. Все это фантастические упражнения для наращивания мышечной массы и силы, но приседания на груди имеют преимущество.Положение тела во время приседаний требует значительной подвижности бедер, но если она у вас есть, вы можете увеличить свои квадрицепсы.

Во время приседаний со штангой нагрузка приходится на переднюю часть тела. Это означает, что торс должен оставаться достаточно вертикальным, в отличие от большинства приседаний на спине. Поскольку туловище находится в вертикальном положении, спина должна поддерживать правильную осанку и не окажет особой помощи при поднятии тяжестей. Это означает, что квадрицепсы должны будут загореться, чтобы поднять вес. Добавьте к этому среднюю или узкую стойку, и ваши квадрицепсы будут закачиваться кровью, пытаясь не отставать от требований.

Как и во всех упражнениях, диапазон движений имеет решающее значение.

Если вы приседаете выше параллели или даже просто параллельно, вы выполняете только частичный диапазон движений квадрицепсов, который не максимизирует ваши усилия.

Икры: подъем на носки стоя

И последнее, но не менее важное — это телята. Икры состоят из двух основных мышц: камбаловидной и икроножной. Икроножная мышца — это выступающая верхняя мышца икроножной мышцы, а камбаловидная мышца — это мышца, которая находится под ней.

Чтобы задействовать обе эти мышцы и задействовать максимальный вес, лучше всего держать ногу в вытянутом положении. Вот почему подъем на носки сидя не прошел. Это больше изоляция, чем общая активация.

Подъем на носки стоя даст вам максимальную отдачу от затраченных средств. Секрет этого упражнения в том, чтобы держать колени в небольшом сгибании.

Почему?

Позволяет поднимать больший вес. Полный диапазон движений с паузой вверху сведет все вместе для икры.

Заключение

Мы предложили вам лучшие упражнения, которые можно включить в свой распорядок дня, но это не так просто. Также имеет значение то, как вы выполняете упражнения. Чтобы продолжать видеть прогресс, вам следует варьировать количество повторений, темп и периоды отдыха для всех этих упражнений. Каждый диапазон имеет уникальные преимущества, которыми вы должны воспользоваться для наращивания мышечной массы.

Как вы делаете упражнения, тоже имеет значение. Чтобы продолжать видеть прогресс, вам следует варьировать количество повторений, темп и периоды отдыха для всех этих упражнений.Каждый диапазон имеет уникальные преимущества, которыми вы должны воспользоваться для наращивания мышечной массы.

Также имейте в виду, что то, что они являются лучшими упражнениями, не означает, что вы должны выполнять их на каждой тренировке. Тело отличается разнообразием, но отличается постоянством. Изменение упражнений гарантирует, что у вас не разовьется мышечный дисбаланс, который может ухудшить ваше телосложение и привести к травмам в кабинете врача.

Чередуя упражнения, обязательно включайте их и отслеживайте с их помощью свой прогресс.Если вы видите постоянное улучшение в этих упражнениях и едите достаточно, вы почти гарантированно добьетесь успеха.

Рафаэль Конфорти MS, CPT

Терри

Я Терри, и я здесь, чтобы помочь вам достичь ваших целей в фитнесе. Я искренне верю, что любой может достичь желаемой фигуры при правильном руководстве. Благодаря моему обширному фитнес-блогу, лучшим видео о фитнесе, ведущим спортивным добавкам и самым продаваемым электронным книгам я смог помочь тысячам людей в Интернете похудеть, подняться в тонусе и привести себя в форму.Моя страсть — помогать людям во всем мире изменить свою жизнь к лучшему.

Последние сообщения от Terry (посмотреть все)

5 основных групп мышц [Полное руководство]

В этой статье я собираюсь рассмотреть некоторые из наиболее важных групп мышц, участвующих в беге. Я подробно расскажу о каждой важной группе мышц для бега и покажу вам упражнения для укрепления каждой из них.

Есть так много аспектов вашей тренировки, над которыми вы можете работать, чтобы дальше развивать свой бег; от улучшения техники бега до добавления к тренировкам определенных тренировок по лактатному порогу… и всего, что между ними!

Однако для большинства бегунов одним из самых больших потенциальных источников улучшения беговой подготовки должно быть увеличение еженедельного пробега.

Просто бегом больше поможет вам повысить эффективность бегуна.

Если бы это было так просто, эй ?!

Основные тренировки по предотвращению травм при беге >>


Скачать бесплатно [PDF]

Большая проблема с увеличением еженедельного пробега — это повышенный риск травм, связанный с увеличением объема тренировок. Большинство травм, которые мы, бегуны, подбираем, связаны с чрезмерным перенапряжением, например, с расколотой голени или колена бегуна.

Конечно, это не означает, что вы не можете или не должны увеличивать еженедельный пробег.На самом деле, для большинства бегунов это отличный процесс.

Однако вам также необходимо развивать силу и упругость во всем теле, чтобы помочь вам выдержать требования пробега с дополнительным пробегом.

Тренировки, включающие элементы силовых тренировок для бегунов, помогут вам развить силу и стабильность во многих основных группах мышц, над которыми мы, бегуны, должны постоянно работать, чтобы избежать травм.

Важные группы мышц для бега

Основные группы мышц, используемые при беге, — это ягодицы, квадрицепсы и сгибатели бедра, подколенные сухожилия, икроножные мышцы и мышцы кора.

Давайте по очереди рассмотрим каждую из этих важных групп мышц для бега…

Ягодичные мышцы

Ягодичные мышцы — это мощные мышцы, из которых состоят ваши ягодицы.

Как группа мышц, ягодичные мышцы выполняют ряд функций, обеспечивая силу, мощь и стабильность в области бедра и таза во всех трех плоскостях движения. Вы можете узнать больше о каждой из ягодичных мышц (большой, средней и минимальной) в этом посте: Общие сведения о ягодичных мышцах.

Если смотреть более глобально, то эффект сохранения контроля над бедром и тазом, когда нагрузки тела во время бега влияют на положение позвоночника вверху, коленей и ступней внизу.

Распространенная дисфункция, наблюдаемая у бегунов, заключается в том, что ягодичные мышцы тормозятся из-за напряжения сгибателей бедра, что мешает им работать должным образом, что приводит к напряжению подколенных сухожилий и нижней части спины, плохой осанке таза, травмам коленей и, возможно, даже к боли в голени.

По моему опыту, если время является ограничением, и вы хотите, чтобы группа мышц была максимально полезной для работы, то это были бы ягодичные мышцы!

Вот вам быстрая тренировка ягодиц:

Квадрицепсы и сгибатели бедра

Как группа мышц, квадрицепсы (квадрицепсы) представляют собой группу из четырех длинных мышц, составляющих основную часть передней части. бедра.Многие бегуны обладают непропорционально сильной нагрузкой на квадрицепсы по сравнению с подколенными сухожилиями.

Часто, если поясничная мышца (один из сгибателей бедра) слабая, прямая мышца бедра (единственная четырехугольная мышца, пересекающая бедро и колено) становится напряженной и сверхактивной из-за ее повышенной роли в поступательном движении (сгибание в бедре). маховой ноги в беговой походке.

Эта стесненность может вызвать проблемы с осанкой и мышечный дисбаланс, который может повлиять на колени, бедра, таз и нижнюю часть спины (и ранее упомянутое подавление ягодичных мышц).

Итак, продолжайте растягивать переднюю часть бедер!

Вот отличное упражнение, которое вы можете использовать для развития силы квадрицепсов:

Основные мышцы и брюшной пресс

Мне нравится следующая аналогия:

«Попытка создать силу в любом направлении со слабой областью ядра, это все равно, что пытаться выстрелить из пушки с каноэ ».

Я предпочитаю думать о «силе ядра», а не о «стабильности ядра».

Здесь большое внимание уделяется осанке во время функциональных движений.В частности, осанка таза, поскольку она имеет большое значение с точки зрения положения поясничного отдела позвоночника, биомеханики бедра и колена.

Говоря о « основных мышцах, », я имею в виду любую мышцу, которая влияет на положение тазового, тазобедренного и поясничного отделов позвоночника посредством функционального движения.

С точки зрения бега это означает, что если мы пытаемся создать силу для бега, нам нужна сильная и стабильная основа (ядро), чтобы мы могли поддерживать работу всех правильных мышц в гармонии и чтобы сила произведенный идет туда, куда мы хотим!

Без этой силы ядра мы наблюдаем увеличение нежелательных компенсирующих движений, которые со временем могут привести к травмам.

Вот некоторые из моих любимых упражнений на кора для бегунов:

Мышцы подколенного сухожилия

Как основная группа мышц, мышцы подколенного сухожилия составляют большую часть мышц задней поверхности бедра. Их основные роли — разгибать бедра и сгибать колени.

Подколенные сухожилия играют важную роль на различных этапах беговой походки. Однако, как уже говорилось ранее, мы часто видим, что они слабее по сравнению с квадрицепсами, их противоположной группой мышц.

Такая слабость может повлиять на мышечный баланс в бедрах и коленях и стать причиной возможных травм. Как и в случае с клеем, улучшенная прочность подколенного сухожилия принесет вам большую пользу как бегуну.

Посмотрите видео ниже, чтобы увидеть отличную тренировку подколенного сухожилия:

Икры

Независимо от вашего стиля бега, ваши икры всегда будут усердно работать. Мало что может сравниться с повторяющейся нагрузкой бегом, чтобы подготовить телят к этим требованиям.

Неудивительно, что у бегунов, которые внезапно увеличивают тренировочную нагрузку (объем, интенсивность или частоту), мы часто видим травмы икроножных мышц или ахиллова сухожилия, поскольку для наращивания силы икры требуется время.

Кондиционирующие упражнения для голеней не ограничиваются подъемом на носки и прыжками. Внутренние мышцы стопы также важны для поддержания эффективной биомеханики стопы. Прочтите этот пост об уходе за беговой ногой для получения дополнительной информации.

Основные тренировки по предотвращению травм при беге >>


Скачать бесплатно [PDF] Последнее обновление 2 марта 2021 г.

Лучший способ тренировать все 5 основных групп мышц

Эта статья полностью посвящена разделу тренировок. И, в частности, следует ли вам тренировать группы мышц один раз в неделю или несколько раз в течение 7 дней.

Итак, если вы когда-нибудь задавались вопросом, является ли день, посвященный исключительно бицепсам, лучшим способом нарастить мышцы, то у меня есть для вас ответ.

Или вы можете пытаться тренировать каждую мышцу каждый день и делать 7 тренировок всего тела каждую неделю. Потому что какой-то парень сказал вам, что чем больше частота, тем лучше. Если вы это делаете, то я удивлен, что вы слушаете этот подкаст. Я бы подумал, что ты лежишь кучей в углу спортзала. Конечно, даже прочитать эту статью было бы слишком сложно.

Итак, давайте сведем счеты. И ответь на вопрос.

Как лучше всего тренировать все 5 основных групп мышц?

Правильно ли брат сделал это с одной группой мышц за тренировку? Или этот тренировочный фольклор из темных веков на самом деле ограничивает ваш прогресс?

Есть только один способ узнать… Читайте дальше…

Что мы подразумеваем под мышечными группами?

Хорошее место для начала — с той же страницы и определение того, что мы подразумеваем под группами мышц.

Ваше тело состоит из множества мускулов. Они помогают удерживать ваш скелет на месте и помогают передвигаться. И под этим я подразумеваю движение вашего тела, а не дурацкий танец Кайли Миноуг из 1988 года.

Есть отсылка к старичкам. Если вы родились после 1990 года, вы, вероятно, не понимаете, о чем я говорю. Но послушайте, вот почему они изобрели YouTube, так что , попробуйте .

В вашем теле более 600 скелетных мышц. Так что пытаться тренировать их индивидуально невозможно и непрактично.В конце концов, даже братаны не проводят 2-ю пястную, день указательного пальца, не так ли?

Итак, мы склонны думать о мышцах в группах, когда доходит до тренировки.

Разве не более 5 основных групп мышц?

И есть 5 основных групп мышц, о которых нужно заботиться. Это грудь, спина, плечи, ноги и руки.

Есть аргумент в пользу того, что ноги можно разделить на разные группы мышц. Например, ягодичные мышцы стоит рассмотреть отдельно, особенно если вы женщина, которая хочет, чтобы ягодицы были энергичными и персиковыми.

Кроме того, в качестве примера возьмем квадроцикл. Квадроцикл — это огромная группа мышц с большой площадью поперечного сечения. Таким образом, эффективная тренировка квадрицепсов сильно отличается от тренировки бицепсов, которые по сравнению с ними очень малы.

Итак, нужно ли квадрицепсам уделять больше внимания тренировкам, если цель — нарастить мышечную массу? В пользу этого есть логический аргумент. Но, как мы увидим позже, это, вероятно, не лучший вариант для вас или 93,83% населения.

Обратите внимание, я составил эту статистику.Но согласитесь, на секунду вы подумали, что это реально. Это нормально признать, что я достал тебя с этим.

Теперь какая-нибудь яркая искра, вероятно, захочет пойти еще дальше и сообщит мне, что есть 6, 7 или, может быть, даже 8 основных групп мышц. Потому что он или она чувствует, что предплечья — это основная группа мышц.

Но давайте не будем туда заходить.

Быстрое признание

Теперь, прежде чем мы углубимся в детали, у меня есть признание.

Раньше я писал и передавал подкасты на похожие темы.И я должен признать, что мои взгляды со временем эволюционировали и изменились. Так что считайте этот подкаст обновлением прежних мнений.

Я думал вернуться и отредактировать эти сообщения, но считаю, что хорошо показать эволюцию мышления и то, как хорошие тренеры и наставники открыты для новых способов мышления. Особенно, когда заслуживающие доверия исследования проливают новый свет на конкретную тему.

Худшее, чем я мог бы быть, — это кето-фанатик в мире силовых тренировок. Закрыт от реальности и придерживается единого для всех метода, который редко кому подходит.

Тайм-аут исповеди. Я сказал «Богородица», так что пора начинать шоу.

Как часто следует тренировать каждую группу мышц?

Как и в большинстве случаев в индустрии фитнеса, ответ на вопрос, хорошо что-то или плохо, является субъективным, как и понятие «лучше» или «хуже». Потому что это зависит от…

Эти два ужасных слова, которые никто не хочет слышать, когда им нужен четкий ответ.

Но вместо того, чтобы быть дерзким идиотом, который смотрит на вас свысока с пренебрежением, когда он говорит «это зависит от обстоятельств», как будто вы были каким-то дураком из-за того, что даже задали этот вопрос в его присутствии, я собираюсь дать вам немного больше полезного краткое изложение ситуации.

Реальность такова, что вы можете добиться прогресса в любом тренировочном сплите.

Тренируйте одну группу мышц за тренировку, и вы обязательно нарастите мышцы. Тренируйте несколько групп мышц за тренировку, и вы тоже добьетесь прогресса. Таким образом, вопрос не в том, какой подход нарастает мышцы, а скорее в том, какой подход создает для вас наибольшее количество мышц в вашей ситуации.

Потому что в холодном свете дня ты не профессиональный бодибилдер. И поскольку вы не собираетесь в ближайшее время выходить на сцену Олимпии, следовать последней программе тренировок Фила Хита, вероятно, не стоит.

Реальная жизнь мешает этому. Работа, семейная жизнь и желание время от времени расслабиться и расслабиться важнее, чем тренировка дважды в день, просто чтобы у вас была потрясающая тренировка для икр.

Тренировка мышечных групп The Bro Way

Давайте посмотрим на братский сплит.

Bro split — это ваша типичная программа тренировок, которую вы, несомненно, видели, если бы ступили в Gold’s Gym в середине 70-х. И я готов рискнуть предположить, что подход по-прежнему доминирует в зале тренажерного зала, если вы вошли туда сегодня.

Братан сплит: вы будете заниматься грудью в понедельник, затем спиной во вторник, затем плечами, ногами и руками в последующие дни подряд. Добавьте сюда пару дней отдыха, а затем в понедельник вы снова сможете тренировать грудную клетку.

Таким образом, вы тренируете одну группу мышц в день.

Мысль, лежащая в основе этого, заключается в том, что каждая группа мышц имеет степень сложности с точки зрения количества мышц, направления мышечных волокон и так далее.Итак, чтобы эффективно тренировать эти группы мышц, вам нужно воздействовать на них под разными углами, используя разные упражнения.

А это требует времени, следовательно, нужен конкретный день.

Давайте сосредоточимся на груди

Например, возьмем любимую группу мышц каждого парня — грудь.

Грудь состоит из множества мышц, но в ней преобладают большие грудные мышцы. В вашей большой грудной клетке мышечные волокна, идущие в разных направлениях, берут начало в нескольких местах вашего скелета.

Для простоты у вас есть грудинно-реберная головка, которая прикрепляет грудину и грудную клетку к вашему плечу. Затем у вас есть ключичная головка, которая прикрепляет ключицу (или ключицу) к вашему плечу.

Обе эти головки большой грудной клетки имеют мышечные волокна, расположенные в разных направлениях. Вот почему люди обычно тренируют жим лежа на горизонтальной плоскости и жим лежа на наклонной скамье. Потому что существует необходимость целенаправленно воздействовать на эти мышечные волокна.

Итак, во время тренировки сплит-брат вы должны разработать свою тренировку так, чтобы мышцы работали со всех сторон.И вы, вероятно, выберете по 2-3 упражнения для каждого, потому что хотите почувствовать в своих мышцах, которые вы усердно тренировали и заставляли эту группу мышц подчиняться.

И этот подход не будет отличаться для других групп мышц, например, для спины, где задействованы еще более сложные мышцы и направления мышечных волокон. Даже попытаться поразить их всех за один сеанс — гигантская задача. И, вероятно, это большая причина того, почему эти тренировки для братанов такие долгие!

Преимущества тренировки Bro Split

Итак, есть ли преимущества у Bro Split?

Что ж, да, есть… Во-первых, как я уже упоминал ранее, вы все еще можете добиться прогресса, тренируя одну группу мышц за тренировку и возвращаясь к этому через 7 дней.

Вы можете потратить время на работу с конкретными мышцами в группе мышц и постараться охватить все мыслимые углы. Ваша тренировка может занять некоторое время, но вы справитесь.

Кроме того, бывают случаи, когда новички в тренажерном зале пробуют тренировку с несколькими мышечными группами и на следующий день просто просыпаются, не имея возможности двигаться в течение следующих 3 дней, не говоря уже о том, чтобы задуматься о другой тренировке всего тела.

Итак, пока объем и интенсивность тренировки регулируются эффективно, одна группа мышц на тренировку может работать лучше для некоторых.

У Братана настал день?

Тем не менее, раскол брата, вероятно, закончился. В частности, если вы на начальном или среднем уровне в тренажерном зале. Давайте посмотрим, почему это может быть так.

Во-первых, сосредоточение внимания на одной группе мышц за тренировку действительно сработает, только если вы тренируетесь примерно 5 раз в неделю. Потому что в противном случае у вас просто не будет достаточно дней в неделе, чтобы вместить все.

Плюс, если у вас есть одно неожиданное обстоятельство на неделе, это все отбросит.Возможно, вам пришлось задержаться на работе допоздна или забрать детей из школы. В любом случае, это испортило ваш распорядок, и вы не сможете его восстановить.

Это приводит к тому, что вы пропускаете день ног и в итоге получаете массивную верхнюю часть тела и куриные ножки, поддерживающие ее. Думаю, вы согласитесь, что не самое приятное телосложение.

Тренировка группы мышц со всех сторон может показаться отличной идеей (и в определенной степени). Но на начальном и среднем уровне точность выходит за рамки того, что вам нужно.И вы по-прежнему можете получить желаемый эффект, правильно подобрав упражнения.

Что делать, если у вас есть конкретные цели?

И, наконец, этот подход на самом деле не подходит для каких-либо конкретных целей, которые вы ставите перед определенными частями тела.

Например, какая женщина когда-либо добавляла «массивную грудь» в свой список требований? И под грудью я не говорю о грудях, я говорю о настоящих грудных мышцах. Итак, исходя из этой логики, каково было бы думать, предписывая конкретный день грудной клетки для этого человека.

А для чувака, который уже много лет тренирует только руки, действительно ли ему нужен особый «день рук»? Или ему лучше тренировать плечи два раза в неделю? Или не дай бог тренировать ноги чаще, чем раз в неделю, чтобы меньше походить на перевернутого плача.

Является ли тренировка нескольких групп мышц в день / неделю более эффективной для наращивания мышц?

Итак, к настоящему времени у вас, вероятно, есть сильная склонность к тому, что я склоняюсь к тренировке нескольких мышц за тренировку и в неделю.Но почему это так?

А теперь пора углубиться в другую сторону дискуссии.

Почему тренировка нескольких групп мышц в день может быть более выгодной, чем тренировка только одной.

Преимущества высокочастотного обучения

Давайте начнем с рассмотрения практических аспектов ситуации. Но позвольте мне сначала предварить следующий раздел, сказав, что большая часть аудитории, слушающей шоу, будет на начальном или среднем этапе своего обучения.Если это вы, слушайте. Однако, если вы профессионал, собирающийся выйти на сцену, то этот, вероятно, не для вас.

Ок. Итак, вы живете в реальном мире. У вас есть работа, карьера, возможно, семья, и вы даже можете вести общественную жизнь. Отказ от всего этого, чтобы тренироваться в тренажерном зале дважды в день, каждый день недели, вероятно, не произойдет.

Как бы вам ни хотелось уйти от кричащих детей время от времени, исчезая в спортзале на несколько часов, как раз в тот момент, когда разразилась Третья мировая война из-за того, кто съел последний кусок пластилина, вероятно, тот собирается рискнуть развестись.

По моему опыту, большинство новичков и продвинутых тренируются последовательно 3-4 раза в неделю. Некоторые доводят до 5 или 6, но это редко. И, наверное, больше, чем нужно.

Какие есть варианты?

Видите ли, когда вы впервые начинаете тренировочную программу, важно выстраивать ее поэтапно. Увеличение тренировочного объема с течением времени — ключевой аспект процесса наращивания мышечной массы. Так что если вы начнете с первого дня с огромным объемом, у вас не останется места для прогресса.В то время как, если вы начнете с низкого уровня и будете наращивать его, у вас будет много вариантов.

Итак, если вы тренируетесь 3 дня в неделю, тренировка одной группы мышц за тренировку не имеет смысла. Было бы здорово 3 сеанса полного тела. Или какая-то форма настройки Push, Pull, Legs подойдет, хотя я предпочитаю первое.

Если вы увеличите количество тренировок до 4 раз в неделю, тогда вы перейдете в область тренировок, разделенных на верхнюю и нижнюю. Немного более продвинутые из вас могут подумать о том, чтобы разделить это дальше с помощью горизонтального сеанса push / pull и вертикального сеанса push / pull, чтобы добавить некоторую конкретность в вашу программу.

Хорошо для начинающих

У этого подхода есть несколько преимуществ, особенно для новичков. Например, тренировка части тела несколько раз в неделю позволяет лучше изучить модели движений и повысить свой уровень навыков с помощью определенных упражнений.

Это как если бы ты хотел научиться играть на гитаре. Вам, вероятно, станет лучше, если вы будете заниматься регулярно, вместо того, чтобы бренчать вечером в понедельник, а затем возвращаться к этому через неделю после того, как вы, черт возьми, забыли, что делать.

Так что тренировка приседаний 3 раза в неделю может быть хорошим вариантом. Но вам просто нужно помнить, что вы можете разбить себя на каждой тренировке, потому что вы вряд ли сможете оправиться от нее.

Кроме того, тренировка большего количества групп мышц за одно занятие дает возможность тренировать эти группы мышц несколько раз в неделю. А если правильно управлять объемом и восстановлением, то со временем вы сможете увеличить эффективный объем тренировок в неделю.

Более эффективный тренировочный объем в неделю означает больше мышц.

Подумайте об этом иначе. Если вы тренируете грудь в понедельник, вам ДЕЙСТВИТЕЛЬНО нужны полные 7 дней для восстановления? Или вы готовы уйти до среды или четверга? По правде говоря, вы можете поправиться быстрее, чем думаете (если вы хорошо питаетесь и достаточно спите). И женщины, в частности, обычно могут восстанавливаться немного быстрее.

Это не лицензия на неограниченное обучение

Но будьте осторожны!

Тот факт, что больший тренировочный объем означает больший рост мышц, не означает, что я дал вам лицензию на создание программы, в которой есть сотня подходов на каждую группу мышц.Нет. Необходимо соблюдать баланс между тем, что эффективно, и тем, от чего вы можете адекватно оправиться. Добавьте к этому необходимость установить ограничение по времени на тренировку, и вы поймете, что правильный объем тренировок — это смесь нескольких факторов.

В центре внимания качество

И это подводит меня к следующему пункту. И это качество выполняемых вами подходов и повторений. Как часто вы заканчиваете тренировку, и группа мышц, которую вы тренируете, настолько истощена, ваша форма на последних нескольких упражнениях начинает ухудшаться, количество повторений немного дерьмовое, а у вас довольно мало энергии?

Без сомнения, знакомый сценарий.

Распределение этого объема на неделю дает вам возможность учитывать каждый из этих наборов. Я открыто признаю, что это немного анекдотично и основано на моем опыте, но я считаю, что это имеет смысл.

В моих собственных тренировках я обнаружил, что 2-3 упражнения, прорабатывающие определенную группу мышц в один день, а затем еще 2-3 упражнения, прорабатывающих ту же группу мышц через несколько дней, более эффективны, чем попытки сокрушить 5-6 упражнений за одно занятие. . Качество этих повторений снижается с увеличением продолжительности тренировки.

Ударьте по этим мышцам со всех сторон

Вдобавок к этому, если вы вернетесь к тому моменту, когда я говорил о мышечных волокнах и их разных углах, то этот подход тоже хорошо работает.

Давайте продолжим в качестве примера о сундуке. Мы знаем, что волокна груди идут в разные стороны. И, как минимум, большинству людей, вероятно, потребуются упражнения для опускания грудных волокон, а другие — для проработки верхних грудных волокон.

Таким образом, разделив объем на 2 тренировки в неделю, вы также можете разделить упражнения на сеансы и более интенсивно воздействовать на определенные мышечные волокна.

Я приведу вам пример из реальной жизни. У меня две тренировки в неделю, на которых я тренирую грудь (иногда 3, в зависимости от того, что я делаю). На первой тренировке я сосредоточусь преимущественно на нижних грудных волокнах с помощью жима лежа и троса. Я также добавлю наклонный жим. Через несколько дней тренировка будет сосредоточена на верхних грудных волокнах, а нижняя — на очень небольшую.

Это позволяет мне тренировать группу мышц под разными углами, а также таким образом, чтобы моя верхняя часть грудной клетки не утомлялась от предыдущей тренировки, и я мог работать на полную мощность.

Так что для меня это беспроигрышный вариант.

Опять же, я говорю, что не ссылаюсь здесь на какие-либо конкретные исследования, поэтому то, что работает для меня, может не подойти вам.

Хорошо, так что мы в значительной степени на этом закончили. Еще кое-что по теме. А тренировка нескольких групп мышц за тренировку может привести к более разнообразным и приятным тренировкам. И это решающий фактор для того, чтобы придерживаться своей программы тренировок достаточно долго, чтобы увидеть результаты.

Plus вы, скорее всего, избежите международного дня груди и давки за скамейками!

Итог о том, как тренировать 5 основных групп мышц

Таким образом, вы можете нарастить мышцы независимо от того, следуете ли вы традиционному сплиту или тренируете несколько групп мышц за тренировку и в неделю.На мой взгляд, раскол не оптимален для большинства.

Но главный принцип — делать то, что работает для вас, и делать то, что делает вас счастливым.

Хотите получить дополнительную помощь в достижении ваших целей в фитнесе?

Прочитав эту статью, вы можете быть взволнованы перспективой изменить свое телосложение и реализовать свой генетический потенциал. А для этого вам нужны тренировки, питание и образ мышления.

С помощью моей образовательной онлайн-платформы The Lean Life Uni я помогу вам сбросить жир, нарастить мышцы и построить тело, к которому вы стремились.В конечном итоге, избавившись от догадок о тренировках и питании, вы сможете жить более стройной и здоровой жизнью навсегда.

С Lean Life Uni вы узнаете простой, свободный от стресса способ сбросить жир, нарастить мышцы и почувствовать себя более уверенным и здоровым, чем когда-либо прежде, не мучая себя в тренажерном зале, избегая вина и пиццы или убивая ваша социальная жизнь в процессе.

И я понимаю тот факт, что вы не уверены в том, чтобы расстаться со своими кровно заработанными деньгами. В конце концов, вы потратили тысячи на таблетки, порошки и программы, которые ничего не дали.Так чем же я отличается?

Простая правда в том, что … Я получаю результаты и научу вас всему, что вам нужно знать, чтобы вы могли поддерживать эти результаты. Так ответь мне на это.

• Сколько драгоценного времени вы тратите, пытаясь понять, что правильно, вместо того, чтобы добиваться прогресса?
• Вы устали и устали, никогда не видите результатов , которых заслуживают ваши упорные усилия?
• Насколько стресса и разочарования ваше отсутствие прогресса добавляет к вашей жизни?

A Отсутствие ясности может удерживать вас от того, чтобы вести более стройный и здоровый образ жизни, которого вы заслуживаете.

Подробнее

Нажмите здесь узнайте больше о Lean Life Uni. И если вы чувствуете, что курсы и моя личная поддержка и коучинг могут преодолеть разрыв между тем, где вы сейчас находитесь, и тем, чего вы пытаетесь достичь, начните свое членство сегодня.

Итак, если вы хоть немного заинтересованы, нажмите здесь для получения дополнительной информации.

Но пока все, что я скажу, продолжайте жить экономной жизнью. И скоро увидимся.

Какие мышцы требуют наибольшего внимания?

Ни для кого не секрет, что во внимании нуждаются все мышцы. Рекомендуется прорабатывать все основные группы мышц не реже двух раз в неделю. Особенно у женщин тренировки с отягощениями могут помочь увеличить плотность костей и предотвратить многие травмы, связанные с остеопорозом. Как у мужчин, так и у женщин силовые тренировки помогают нарастить мышечную массу, что, в свою очередь, помогает сжигать жир и ускоряет обмен веществ. Если вы в настоящее время не занимаетесь последовательной программой тренировок с отягощениями, чего вы ждете? Никто не говорил, что нужно тренироваться каждый день и стараться выглядеть как бодибилдер, но немного может иметь большое значение.

Итак, каким мышцам нужно уделять больше всего внимания, когда вы тренируетесь? Это хороший вопрос, который стоит задать себе, когда вы впервые приступаете к тренировочной программе. Это также хороший вопрос для изучения, если вы опытный спортсмен. Вкратце, «основные» группы мышц, которые нужно прорабатывать не реже двух раз в неделю, будут включать мышцы груди, плеч, рук, спины, пресса и бедер (передние и задние, то есть четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия). Может показаться, что в приведенном выше списке рассмотрены все мышцы, но есть множество небольших групп мышц, которые не считаются «основными».Дело не в том, что эти мышцы не важны, но они могут не нуждаться в таком внимании. Точно так же то, что группа мышц считается основной, не обязательно требует наибольшего внимания .

Итак, каким мышцам нужно уделять больше всего внимания? Возможно, вы уже догадались, но ответ — это основные мышцы. Ядро — это больше, чем просто брюшной пресс. Основная группа мышц состоит из пресса (все они — включая косые и глубокие поперечные мышцы живота), спины, ягодиц и верхней части ног.Почему вокруг этих мышц столько шума? Почему в каждом DVD с личным тренером и упражнениями основное внимание уделяется сердцевине?

Все начинается с осанки. Американцы много сидят. Мы сидим на работе, мы сидим в машине, и мы сидим, пока мы набиваем рожи. Когда вы долго сидите, сгибатели бедра (мышцы передней части верхней части ног, расположенные ниже пресса) напрягаются. Слабый пресс — тоже отрицательный побочный эффект сидения. Когда сгибатели бедра напряжены, а пресс ослаблен, ваш таз будет втянут вперед или повернут вниз.Это приводит к тому, что спина становится очень напряженной, а ягодичные мышцы (ягодичные мышцы) тормозятся и не задействуются. Подколенные сухожилия также становятся тугими, добавляя дополнительную нагрузку и напряжение нижней части спины. Этот синдром мышечного дисбаланса нужно обратить вспять. Если вы пытаетесь жить своей повседневной жизнью, поднимая маленьких детей или портфели, или просто тренируетесь, с плохой осанкой будет очень сложно. Вот почему американская боль в спине дает хиропрактикам и физиотерапевтам карьеру с хорошей гарантией занятости.

Итак, если вы еще этого не сделали, уделите основное внимание мышцам кора. Сосредоточьтесь на ежедневной растяжке сгибателей бедра, подколенных сухожилий и поясницы. Уделяйте равное внимание укреплению пресса, поясницы и ягодиц. Планка, разгибание спины, разгибание бедра и мосты — это всего лишь несколько упражнений для укрепления корпуса. Продолжайте прорабатывать все основные группы мышц, но больше всего внимания уделяйте ядру. Когда у вас нет мышечного дисбаланса, вы сможете избежать травм и получить от каждой тренировки максимум удовольствия.

.