Обучалка подтягивание на 1 руке: Подтягивание на одной руке – обучающее руководство

Подтягивание на одной руке – обучающее руководство

Подтягивание на одной руке – это продвинутое упражнение для спортсменов, которым уже недостаточно нагрузки от классических «двуруких» подтягиваний. Данное движение позволяет продемонстрировать отличную физическую подготовку спортсмена, развивает силу, укрепляет сухожилия и дает возможность научиться слаженной работе всех мышц тела.

Что нужно для освоения упражнения?

В первую очередь следует понять, что подтянуться на 1 руке в два раза сложнее, чем на двух. Это дает значительно более высокую нагрузку и на мышцы, и на сухожилия.

Поэтому прежде чем приступать к выполнению упражнения, в качестве базы потребуется овладеть следующими навыками:

• Доводим число обычных подтягиваний на двух руках минимум до 15, делая по 3–4 подхода. При этом в данном случае не нужно пытаться увеличивать количество подтягиваний больше рекомендуемого. Для тренировок вы можете использовать подтягивания широким хватом, узким хватом, из виса лежа и т. д. В общем, любые упражнения для рук и спины на турнике. Развить силу мышц отлично помогают подтягивания с отягощением, выполняемые в небольшом количестве повторов.
• Укрепляем хват. Для этого покупаем кистевой эспандер и просто тренируемся висеть на одной руке на перекладине. Во втором случае важно не допускать расслабления плеча рабочей руки, иначе есть опасность вывихнуть сустав. Также укреплению хвата способствуют упражнения со штангой, в частности, становая тяга или сгибания рук на бицепс. Можно использовать две тяжелые гантели и просто аккуратно походить с ними в руках.
• Важным моментом является вес спортсмена. Людям с сухой жилистой фигурой будет проще научиться, чем спортсменам с большой мышечной массой. Однако, возможность есть у всех, просто вторым потребуется больше времени.

Итак, вы почувствовали себя готовым к выполнению подтягиваний на одной руке. Ваша физическая форма соответствует, и мышцы жаждут дополнительной нагрузки. С чего начать – просто прыгать на турник и стараться подтянуться? Можно и так. Но логичнее освоить несколько подводящих упражнений.

Подводящие упражнения

По сути, подводящие упражнения можно разделить на два типа.

Первый – это негативные подтягивания на одной руке. То есть когда спортсмен, используя подставку или скамью, поднимается в верхнюю точку упражнения (подбородок над перекладиной), и оттуда подконтрольно спускается в нижнюю точку. Опуститься вниз проще, чем подняться вверх, но, тем не менее, мышцы это тренирует отлично.

Второй тип – это упражнения, суть которых в том, чтобы постепенно уменьшать поддержку второй руки при подтягиваниях. То есть вы все еще подтягиваетесь с использованием обеих рук, но применяя различные приемы, переносите большую часть нагрузки на одну руку, а вторую постепенно разгружаете. Разумеется, руки при этом нужно чередовать.

Перечислю несколько таких упражнений:

• Одной рукой вы обхватываете перекладину, как обычно, а второй держитесь только пальцами. Постепенно уменьшаете количество задействованных пальцев до одного.
• Одной рукой держитесь за перекладину, а второй за опору турника, перекинутое через перекладину полотенце или веревку (т. е. кисть находится ниже, чем обычно). Вы уменьшаете амплитуду движения второй руки.
• Кистью второй руки вы обхватываете рабочую руку ближе к запястью. То есть на турнике вы висите при помощи одной руки, а второй держитесь за себя же. Таким образом, кисть у вас получает полную нагрузку (она держит вес всего вашего тела), а мышцам спины и рук работать легче за счет помощи второй руки. Это еще нельзя считать полноценным подтягиванием на 1 руке, но значительным шагом вперед – вполне.

Когда вы освоите подводящие упражнения на турнике, до полноценного подтягивания на одной руке останется совсем чуть-чуть. Главное, тренироваться регулярно.

Приведу ниже технические особенности упражнения, чтобы вы понимали, на что обратить внимание при тренировках и к чему стремиться.

Технические моменты

Подтягиваться на 1 руке можно как прямым, так и обратным хватом. Лучше чередовать хваты для равномерного развития мышц. Большинство моментов, характерных для обычных подтягиваний, здесь сохраняются. Однако, есть небольшие отличия:

1. Когда точка опоры одна, ваше тело будет непроизвольно отклоняться в сторону от вертикального положения. Старайтесь этот наклон минимизировать и держать корпус максимально прямо. В частности, для этого рабочую руку стоит держать ближе к телу, а свободную руку перед корпусом, ближе к противоположной стороне.
2. Не расслабляйте плечо рабочей руки в нижней точке. Плечевой и локтевой суставы испытывают значительную нагрузку во время выполнения движения, поэтому мышцы должны всегда быть в тонусе.
3. Слегка согнув ноги и подтянув их вверх, вы лучше стабилизируете корпус и снизите вероятность раскачиваний на турнике.

Начинать выполнять упражнение лучше на турнике, до которого вы спокойно достаете, вытянув руку вверх. По мере появления прогресса можно будет перебраться на более высокий турник и делать упражнение из виса.

Старайтесь следить за своим самочувствием и не допускать переутомления. Упражнение действительно тяжелое и дает значительную нагрузку на связки локтевого и плечевого суставов. Если чувствуете боль в плече или локте, следует снизить интенсивность тренировок на турнике.

Заранее подготовьтесь к тому, что на то, чтобы выполнить упражнение правильно может потребоваться несколько месяцев упорных тренировок. Вы ведь готовы работать и никуда не торопитесь?

Подтягивания на одной руке – это эффектное, требующее силы и выносливости упражнение, которое позволит вам превзойти собственные возможности и доказать, прежде всего, самому себе, что вы в отличной форме!

КАК НАУЧИТЬСЯ ПОДТЯГИВАТЬСЯ НА ОДНОЙ РУКЕ ЗА 10 ШАГОВ

Подтягивание на одной руке, выполненное в полной амплитуде и без киппинга (раскачивания) — одно из самых трудных и желанных упражнений. Оно даёт могучую силу и размер. Человек, освоивший это упражнение, заработает широчайшие и верхние мышцы спины подобные крыльям, а его хватка, руки и предплечья будут крепки словно сталь.

Научиться подтягиваться на одной руке поможет прогрессия из 10 ступеней, каждый шаг которой постепенно повышает силу атлета, верно продвигая его к главной цели — подтягиванию на одной руке. Подтягивания сложнее многих других упражнений с собственным весом тела, поэтому процесс роста тренирующегося не всегда быстр.

Медленно осваивать ступени прогрессии вполне нормально и иногда может потребоваться не один месяц, чтобы перейти от одного шага к другому. Важно помнить, что каждая попытка и каждая тренировка — это заметное увеличение своих способностей, которое двигает тебя только вперёд. Думай об этом, а не о том, сколько прошло времени и у тебя всё получится.

Шаг 1: вертикальные подтягивания (vertical pulls)

Вертикальные подтягивания — достаточно простое упражнение. Оно идеально для тех, кто восстанавливается после травм, а также отлично подходит для новичков. Его низкая интенсивность позволит прочувствовать работу мышц плеч и верхнего отдела спины, прежде чем начнётся что-то более серьезное. Для выполнения упражнения надо найти что-нибудь крепкое и безопасное — то за что можно держаться, например, дверной косяк. Когда сможешь сделать 3 подхода по 40 повторений — добро пожаловать на следующую ступень.

Шаг 2: горизонтальные подтягивания (horizontal pulls)

Горизонтальные подтягивания ставят тело под другой, более сложный угол. Это упражнение является отличным подготовительным шагом к работе в висе на перекладине, укрепляет суставы, особенно уязвимые локти и плечи. Для выполнения необходима какая-нибудь горизонтальная опора, которая без проблем выдержит твой вес. Идеальный вариант — купить гимнастические кольца, которые удобно и легко регулируются по высоте, но подойдет и край большого, прочного стола или спортивные напольные брусья. Медленно подтягивай себя, держа тело вытянутым в линию, пока грудь не коснётся края опоры и окажется на том же уровне, что и руки. Задержись на секунду в этом положении, а потом опустись вниз. Если упражнение окажется слишком сложным, найди опору с углом повыше или согни колени. Когда сможешь сделать 30 повторений, попробуй более низкую высоту.

Шаг 3: Подтягивания «Перочинный нож» (jackknife pulls)

Это упражнение учит выполнять подтягивания в полном диапазоне движения, но оно проще полных подтягиваний, потому как ноги переводят часть веса на опору и помогают в нижней позиции.

Нижнее положение — самая тяжёлая часть в любом подтягивании. Если не получается выполнять упражнение «перочиный нож» в полный диапазон — начинай в верхнем положении с согнутыми руками, постепенно добавляя глубины в диапазон движения по мере увеличения силы.

Шаг 4: Полуподтягивания (half pull-ups)

Ухватись за горизонтальную перекладину так, чтоб руки были согнуты примерно на 90 градусов, а ноги не касались пола — это стартовое положение. Медленно подтяни себя вверх, сгибая плечи и локти, пока подбородок не окажется на линии перекладины — это конечное положение. Задержись на мгновение перед спуском в стартовое положение, чтобы полностью его контролировать, а потом опустись. Таким образом надо повторить несколько раз. При выполнении этого упражнения ноги не должны двигаться в течении всего движения. Полуподтягивания — первое упражнение из серии подтягиваний, в котором поднимается собственный вес тела целиком без вспомогательных элементов. Поэтому, лишний вес может стать камнем преткновения в выполнении данного упражнения. Если тебе сложно, уменьши диапазон, начиная ближе к перекладине. Параллельно со сбросом веса увеличивай диапазон движений и прогресс будет достигнут.

Шаг 5: Полные подтягивания (full pull-ups)

Полное подтягивание — классическое упражнение на рост мышц верхней части спины и бицепсов. Мастер этого упражнения обладает восхитительными функциональными возможностями и атлетической силой. При выполнении, старайся не делать взрывных движений или раскачиваний. Правильная техника для укрепления мышц — плавная и медленная, а киппинг (или баттерфляй) подтягиваниям можно научиться позже. Если упражнение тяжело идёт, можно купить резиновые петли для тренировок, которые за счёт разной силы сопротивления снизят нагрузку и помогут в выполнении движения.

Шаг 6: Подтягивания узким хватом (close pull-ups)

При выполнении упражнения, кисти должны быть расположены рядом — максимум в 10 см друг от друга. В этом случае, нагрузка смещается с мощных мышц спины и переносится на сгибатели рук. Подтягивания узким хватом заставят ваши бицепсы вырасти большими и сильными.

Некоторые находят это упражнение сложным, потому что при его выполнении руки стремятся пронироваться (провернуться внутрь). Иногда прямой хват ограничивает это природное движение, в других случаях попробуй применить боковой или обратный хват. По возможности, можно использовать спортивные кольца, которые будучи подвешенными позволяют кистям свободно проворачиваться, то есть помогают рукам двигаться естественным образом.

Шаг 7: Неравные подтягивания (uneven pull-ups)

Возьмиcь за перекладину одной рукой. Нейтральный или нижний хват здесь будет более комфортен, чем классический прямой. Другой рукой обхвати запястье рабочей руки. При этом, большой палец руки, держащей рабочую руку должен быть под ладонью. Медленно подтянись, пока подбородок не пересечёт перекладину, задержись, а потом также медленно опустись. Пауза и повтор.

Из-за неравномерного положения рук, большую часть работы делает рука, держащая перекладину — получается, что вес тела держится на одной ладони. Поэтому, если для тебя это сложно — посвяти некоторое время висам на одной руке, чтобы усилить хват.

Шаг 8: Половинные подтягивания на одной руке (1/2 one arm pull-ups)

В начальном положении локоть должен быть расположен примерно под прямым углом, плечо параллельно полу. Чем ниже ты опускаешься, тем сложнее упражнение. Данный вариант подтягиваний учит балансу и привычке, которые так необходимы для полных подтягиваний на одной руке. Но данное упражнение не затрагивает мышцы в нижней, растянутой позиции, поэтому не забывай делать упражнения с полным диапазоном, такие, например, как неравные подтягивания.

Шаг 9: Подтягивания на одной руке с поддержкой (assisted one arm pull-ups)

Главное назначение ассистированных подтягиваний — дать тренирующемуся возможность прочувствовать подтягивание на одной руке, но не застревать в нижнем положении. Это упражнение медленно и безопасно выводит силу связок на новый невероятный уровень, необходимый для правильного выполнения настоящего подтягивания на одной руке. Чем ниже расположена рука, держащая полотенце или верёвку, которые выступают в качестве поддержки, тем сложнее выполнить это упражнение. Становясь сильнее, держи руку всё ниже и ниже, пока наконец поддержка не потребуется.

Шаг 10: подтягивания на одной руке (one arm pull-ups)

Рабочая рука почти прямая, лишь лёгкий изгиб, чтобы снять напряжение с суставов. Сгибай локоть и плечо, подтягиваясь с как можно меньшим импульсом, пока подбородок не дойдёт до перекладины. Задержись и медленно опустись в начальное положение. Сделай паузу и повтори.

Подтягивания на одной руке очень тяжёлое упражнение и хотя ты сможешь осилить его при помощи терпения и труда, не рассчитывай сделать это за день! Потрать много времени, чтобы вскормить свою силу на предыдущих шагах.

Каждый переход вверх к следующему шагу показывает рост твоей силы, но произойдёт это только в случае тяжелой и регулярной работы на всех уровнях прогрессии. Если ты действительно хочешь добиться результата, то подготовься как следует. Обеспечь себя всем необходимым, чтобы тренировки были качественными и доставляли удовольствие. Как минимум, нужно купить настенный турник с широким хватом, если собираешься тренироваться дома. В любом случае, самое ценное — это действовать. Удачи, ты сможешь.

Как подтягиваться на одной руке — FURFUR

Как научиться подтягиваться на одной руке Начнем с того, что вам нужно мастерски научиться подтягиваться на двух руках — если вы уже способны сделать около 25 раз за один подход (желательно уметь это и прямым, и обратным хватом), можно пробовать себя в тренировках на одну руку. Стоит также сказать о том, что если вы умеете подтягиваться больше 30 раз, то дальше тренируете в первую очередь мышечную выносливость, а не силу. Чтобы тренировать силу, надо переходить на одноручные упражнения.  Следующий шаг — зажимать на руках пальцы. Нужно взяться за перекладину обеими руками обычным хватом, но на одной руке держаться не всеми пятью пальцами, а четырьмя — и так подтягиваться. Затем — то же самое с другой рукой. Потом оставить три пальца, два и один. На этом этапе в идеале нужно научиться подтягиваться пять раз за подход, придерживаясь второй рукой только при помощи мизинца.  В то же самое время, когда вы тренируете зажимания пальцев, можно зайти с обратной стороны. Взяться за турник одной рукой и попытаться подтянуться настолько высоко, насколько хватит сил, а потом медленно опуститься. В каждом подходе таких упражнений нужно делать столько, сколько у вас получится. И тренировать эти рывки стоит как обычным, так и обратным хватом. Следующее упражнение поможет натренировать финальную часть подтягиваний — когда подбородок нужно поднять выше перекладины. Для этого надо подтянуться на двух руках любым хватом, отпустить одну руку и медленно опуститься вниз на другой, максимально долго удерживая себя на весу.       Смысл отпускать пальцы на одной руке в том, чтобы ослабить эту руку и перевести больше нагрузки на вторую — и уже таким образом подготовить ее к самостоятельным подтягиваниям. Сделать это можно не только так, а еще и массой других способов — например, держаться одной рукой за вертикальную стойку, за вторую руку или за полотенце, перекинутое через перекладину.   Пошаговая техника подтягиваний     Даже после всех вышеперечисленных подготовительных упражнений не все могут сразу начать подтягиваться на одной руке, хотя уже и обладают достаточным количеством сил. Суть в том, что начинать делать это нужно правильно — а вот после усвоения основных правил можно их нарушать. Взяться за перекладину обратным хватом, скрестить лодыжки и повиснуть на полностью выпрямленной руке — в таком положении включаются плечевые стабилизирующие мышцы. Начать подтягиваться, делая усилия, будто пытаешься вращать перекладину. Лучше это делать, прижав руку, которой вы подтягиваетесь, максимально близко к телу — так удастся лучше задействовать как мышцы спины, так и самой руки.  Подтянуться, сгибая ноги в коленях и поднимая их до уголка, — в таком положении это сделать проще.  Опуститься медленно, потратив на это не менее пяти секунд, чтобы в будущем это давалось проще и увереннее.      Успех будет зависеть еще и от силы хвата, то есть от того, насколько хорошо натренированы ваши кисти. Усовершенствовать их можно при помощи обычного эспандера.

Как научиться подтягиваться на одной руке: пошаговое обучение технике

Такая сложная техника подтягиваний, как на одной руке, крайне редко используется бодибилдерами в своих тренировках, зато упражнение набирает популярность в кроссфите и воркауте. Выполнение этого норматива говорит о физическом совершенстве атлета, но и выполнить его неподготовленному человеку невозможно. Как научиться подтягиваться на одной руке, какие есть вспомогательные упражнения для скорейшего достижения сверхсложной задачи?

Содержание

Что дают подтягивания на одной руке: польза и вред

В первую очередь, такие подтягивания развивают мышечную силу, выполнять упражнение как минимум в два раза сложнее, чем классический вариант на 2-х руках. Тем не менее, риск травмы так же сильно возрастает, поскольку на связочный аппарат и суставы идет нагрузка всего тела, при неправильных и резких движениях можно получить вывих или растяжение, и даже разрыв связок. Отсюда следует, что начинать осваивать упражнение сразу со сложного варианта не стоит, для этого существует ряд подготовительных упражнений, которые сначала нужно освоить до совершенства.

Подтягивания одной рукой на турнике развивает:

• широчайшие мышцы спины;
• бицепс;
• предплечья.

Но эти мышцы уже должны быть развиты и подготовлены до начала освоения упражнения, иначе можно сразу получить травму. Следует начинать с подготовительного комплекса упражнений.

Программа обучения подтягиваниям на одной руке

Негативные подтягивания

Техника упражнения развивает медленные (короткие) волокна мышц, поскольку получают нагрузку от негативной фазы, то есть – расслабления. Сопротивление при опускании тела на одной руке необходимо для плавного развития и укрепления нужных мышц и связок.

1. Держитесь за перекладину одной согнутой в локте рукой, стоя на скамье, изначально приняв верхнюю точку подтягиваний. Вторую руку держите за спиной, согните колени.
2. Напрягите мышцы, убрав ноги со скамьи, очень медленно разгибайте руку так, чтобы чувствовать максимальное напряжение мышц. Держите корпус вертикально, как можно ровнее.
3. В нижней точке не разгибайте руку полностью.
4. После станьте на скамью и вернитесь в исходное положение, проделав так же 4-6 повторений на обе руки.

Для начала выполняйте 1 подход, после усложняйте до 2 серий для каждой стороны.

Подтягивания лучника

Эта техника уже направлена на укреплении мышц при сокращении. Одна рука испытывает основную нагрузку, а вторая, вытянутая в сторону, выступает помощником. Также упражнение можно разнообразить, взявшись за боковую сторону турника, или повесить на турник полотенце или кольцо, рука расположенная ниже уровня перекладины будет также немного помогать рабочей стороне.

1. Обхватите перекладину обратным хватом одной рукой, плечевой сустав расположен под кистью.
2. Вторую руку вытяните в сторону, взявшись обычным (прямым) хватом.
3. Начинайте подтягиваться той рукой, которая расположена вертикально, стараясь минимально помогать второй. Дотянитесь подбородком до перекладины с выдохом.
4. Медленно на вдохе разгибайте локти, не выпрямляя до конца.

Повторите упражнение на каждую руку по 4-6 раз, по 1-2 серии.

Разновысотные подтягивания

Этот вариант выполняется с поддержкой второй руки, держась за запястье рабочей руки на другой высоте. Техника подобна подтягиваниям с полотенцем или кольцом. Усвоение этого упражнения приближает к полноценным подтягиваниям 1 рукой без какой-либо поддержки. Также упражнение можно выполнять на пол амплитуды движения, задерживаясь на секунду на пике.

1. Возьмитесь за перекладину одной рукой обратным хватом, вторая кисть обхватывает запястье рабочей руки.
2. Держите корпус вертикально. Подтягивайтесь на выдох, слегка помогая второй рукой облегчить технику.
3. На вдохе плавно опускайтесь, оставляя локоть немного согнутым.

Повторяйте на каждую руку 4-6 раз по 1-2 подхода.

Подтягивания на одной руке: техника

После того, как с легкостью выполняется весь подводящий комплекс упражнений, можно приступать к самой сложной технике.

1. Обхватите перекладину обратным хватом, вторую руку отведите за спину.
2. Ноги согните в коленях, напрягите мышцы рук и торса, взрывным усилием с резким выдохом выполните подтягивание, максимально согнув локоть. Подбородок в верхней точке над перекладиной.
3. Выдержите секундную паузу на пике, и медленно опускайтесь на вдохе.
4. То же самое повторите на другую руку.

Поначалу достаточно выполнить хотя бы один повтор на обе стороны, а потом по мере сил увеличивайте количество подтягиваний и серий.

Заключение

Сильные мышцы и связки рук и спины не позволят получить травму от первого повторения. Для начала, перед освоением варианта с одной рукой, нужно легко подтягиваться на 2 руках 15-20 раз, как широким хватом – подбородком к перекладине, либо головой перед турником, так же и узким хватом. Следует подтягиваться с дополнительной нагрузкой, прицепив отягощение к специальному поясу. Всестороннее развитие мышц во всех вариантах – это только половина успеха. Только потом приступайте к процессу обучения подтягиваний на 1 руке.

Как подтягиваться на одной руке: техника в видео формате

Также узнайте, какая техника подтягиваний развивает бицепс →
О том, как делать австралийские подтягивания, в этой статье.

Как научиться подтягиваться на одной руке, подтягивания на одной руке

Подтягивание на одной руке – достаточно трудное занятие. Этому необходимо учиться долгое время, в общей сложности может уйти от полугода до нескольких лет. Для этого необходима специальная программа обучения, последовательность тренировок, которые будут представлены далее.

Положение рук при подтягивании

Когда вы подтягиваетесь обратным хватом, ваши ладони обхватывают перекладину ладонями к себе. Такое положение называют положением супинации.

Положение пронации заключается в том, что вы захватываете перекладину ладонями от себя. Такое положение известно под названием обычный хват.

Существует также смешанный хват, когда одна рука находится в положении супинации, а вторая – пронации.

Чтобы достичь лучших результатов, необходимо постоянно менять положение рук. Таким образом, будет развиваться сила всех мышц, которые задействованы в процессе подтягивания.

Примечание: далее вы встретите термины и аббревиатуры, которые сейчас, возможно, вам не понятны. Для того, чтобы легче было читать, представляем вашему вниманию их расшифровку. «pull», «OAC», «OAP» и «chin» — все это в данном тексте будет означать как подтягивание обычного хвата, так и подтягивание в положении супинации. В необходимых случаях будут сделаны уточнения.

Что нельзя считать подтягиванием на одной руке (OAC)

Подтягивание на одной руке предполагает использование исключительно одной руки. Если вы подтягиваетесь на одной руке, но держитесь при этом за кисть другой руки, это не является правильным упражнением.

Скорее всего, такой метод можно назвать подтягиванием с помощью кисти. Потому что вы все равно используете две руки для того, чтобы подтянуться. Любой профессионал скажет вам, что с помощью кисти руки можно подтянуться столько же раз, сколько и на двух руках. Когда кто-либо хвастается, что он может подтянуться на одной руке очень много раз, в большинстве случаев человек имеет в виду подтягивание с помощью кисти.

Мышечные движения

Далее вы узнаете, какие мышечные движения необходимо контролировать, чтобы научиться подтягиваться на одной руке. Для этого необходимо увеличивать силу мышц.

Концентрические мышечные движения представляют собой движения, когда мышечная сила больше сопротивления, встречающегося ей. Это случается тогда, когда вы подтягиваете себя к турнику.

Изометрические движения означают, что сила мышц равна сопротивлению. Подобное случается тогда, когда вы задерживаете и сохраняете позицию на перекладине.

Эксцентрические мышечные движения – сила меньше сопротивления, с которым она сталкивается. Это происходит, когда человек опускает свое тело.

Если бы сила была развита и натренирована самым лучшим образом, человек смог бы контролировать большую часть веса эксцентрическими мышечными движениями. Далее бы шли изометрические, а потом и концентрические движения. Необходимо помнить данный порядок движений.

Перекладина – наилучшее средство для тренировок.

Перекладина является наиболее популярным способом для того, чтобы научиться подтягиваться на одной руке. И это неудивительно, ведь перекладины есть практически в каждом дворе. Школьные спортивные залы также оборудованы перекладинами, где ученики сдают тесты на подтягивание.

Некоторые люди используют для тренировок кольца. Однако это не лучший вариант в данном случае. Человек должен научиться балансировать на перекладине, контролировать положение рук и тела, чтобы оно не крутилось из стороны в сторону. С помощью колец будет довольно сложно обучиться этому.

Есть люди, которые утверждают, что подтягивание на одной руке может оказать негативное влияние на локти человека и вызвать какую-нибудь болезнь, например, локтевой тендинит. Однако такое мнение ошибочно. Тендинит может появиться только в том случае, если вы не будете придерживаться правильной программы тренировок. К примеру, чрезмерные повторения во время тренировки могут вызвать такую болезнь.

Многие люди, которые занимаются скалолазанием, также учатся подтягиваться на одной руке. Для таких людей можно посоветовать специальный скалолазный хват, можно работать с выступами или планками. Можно подтягиваться прямо на веранде. Такой метод всегда доступен, а результаты могут превзойти ваши ожидания.

Возможные травмы

Далее вы познакомитесь с теми травмами, которые могут появиться в результате тренировок.

Многие профессионалы сталкивались с такой проблемой, как коленный тендинит. Известный спортсмен Джаспер Бенинказ, который подтягивался на одной руке 19 раз, однажды заявил о том, что тендинит нельзя избежать. Все, что можно сделать в таком случае, отдохнуть. Коленный тендинит – распространенная травма, однако стоит признать, что она встречается больше всего у тех, кто занимается спортом профессионально.

Локтевой тендинит не менее распространен при тренировках. Симптомы заболевания просты и очевидны – в локтевых суставах появляются ужасные острые боли. Лечение данной травмы однозначно – необходим отдых. Нужно остановить все тренировки, и не подтягиваться на перекладине до тех пор, пока боли полностью не исчезнут. Отдых может продолжаться даже несколько недель. После этого следует постепенно возобновлять тренировки.

Все эти травмы, в принципе, можно избежать. Для этого необходимо ответственно подходить к тренировкам. Когда вы начинаете делать сложные упражнения, не торопитесь, продвигайтесь медленно. Лучше немного сбавить темп тренировок, прислушаться к своему телу, если вы чувствуете боли в локтевых или коленных суставах.

При подтягивании на одной руке можно также повредить плечо. Эта часть тела наиболее ранима при подобных тренировках. Чтобы избежать такой травмы, нужно, чтобы плечи были всегда напряжены. Даже если вы находитесь в нижнем положении, будьте осторожны, так как много веса накладывается на плечи.

Подготовка к подтягиваниям на одной руке

Перед тем, как начать подтягиваться на одной руке, вам необходимо уметь делать некоторые вещи. Это поможет вам быстрее и безопаснее научиться совершать такие упражнения.

Во-первых, вы должны подтягиваться на двух руках как минимум 12-13 раз. Это должно даваться вам легко и непринужденно. Когда вы будете делать это легко, количество подтягиваний следует увеличить. Подобные упражнения позволят вам больше накачать мышцы, что благоприятно скажется на будущих тренировках.

Если же подтягивание на двух руках сложно для вас, необходимо сделать все возможное, чтобы исправить это. Иначе подтягивание на одной руке явно предназначено не для вас. Работайте на перекладине, на веревочных лестницах, с помощью штанги и гантелей как можно больше, и тогда мечта может стать реальностью.

Многие люди думают, что если они научились быстро и много подтягиваться на двух руках, то легко смогут перейти к подтягиваниям на одной руке. Однако такое мнение не является правильным. Подтягивания на одной руке требуют специальных, особенных тренировок. Когда вы подтягиваетесь с помощью двух рук, это наращивает мышцы и развивает их выносливость. Огромное количество подходов полезно, актуально и необходимо. Но стоит понимать, что этого недостаточно. Подтягивание с помощью одной руки требует силу мышц. Вы должны поднять свой вес, все свое тело одной рукой, поэтому нужно сосредоточить свое внимание именно на мышечной силе.

Сильный хват

Для подтягивании на одной руке необходим сильный хват. Он пригодится для того, чтобы максимально напрячь все мышцы верхней части тела. Если у вас недостаточно сильный хват, будет трудно контролировать свои мышцы и корпус. Тело будет вертеться вокруг перекладины, а подтягивания невозможно будет выполнить.

Для того, чтобы сделать свой хват сильным, можно воспользоваться таким приспособлением, как эспандер. Здесь применяется пружина, которая обладает высоким сопротивлением. Главная задача человека – сжать эспандер до конца. Однако это не всегда легко сделать. Хотя последствия этого приспособления порадуют вас.

Если вы хотите приобрести эспандер, можете перейти в нужный раздел. Там вы найдете всю нужную для вас информацию о его характеристиках, об особенностях тренировки с ним.

Можно тренировать сильный хват при помощи обычных полотенец. Для этого нужно взять два полотенца, один конец каждого из полотенец перебросить через перекладину. Затем схватить руками оба конца полотенец и выполнять подтягивания.

Есть еще один способ, благодаря которому можно натренировать сильный хват. Он заключается в том, чтобы просто висеть на перекладине с помощью одной руки. Здесь стоит обращать внимание на состояние плеча, так как оно может выскочить из сустава. Будьте предельно аккуратны.

Тренировочный режим

Сначала рассмотрим упражнения, выполняемые с помощью двух рук. Эти же упражнения можно делать в случае работы со спинными мышцами. Хотя здесь следует заметить, что переусердствовать не надо. Лучший вариант – делать от 4 до 6 подтягиваний за один подход. Всего три подхода, между которыми необходимо делать перерыв, но не больше 2 минут. За это время вы успеете восстановить свои силы. Если вы усложняете подтягивания, то следует выполнять меньше повторений (от 3 до 5). Вы можете остановиться на любом из этих вариантов. Главное помните, что следует быть осторожным, чтобы не надорвать мышцы и не сорваться с перекладины.

Подтягивания на одной руке требуют немного другого режима. Здесь существует еще больший риск получить травму, поэтому нужно уменьшать количество повторений. Начиная такие тренировки, можно выполнять те же три подхода, только всего по 2 подтягивания. К третьему подходу можно подтянуться всего лишь раз. Этого будет достаточно для накачивания силы мышц и безопасно для вашего здоровья.

Можно чередовать упражнения. Например, 2 дня в неделю вы подтягиваетесь на одной руке, следующие два дня выполняете упражнения при помощи двух рук. Вновь напомним о том, что следует внимательно следить за своими локтевыми суставами. Локтевой тендинит может возникнуть на ровном месте. Поэтому, если нужно, уменьшите количество подходов или повторений.

Первые тренировки

Когда вы чувствуете, что вам легко дается большое количество подтягиваний, пора увеличивать нагрузки. Рекомендуется всегда начинать первые тренировки с упражнений для двух рук. Не стоит делать даже просто подпрыгивания на одной руке, если нет достаточной подготовки.

Подтягивания на двух руках с двойной нагрузкой

Подтягивания на двух руках с отягощением благоприятно сказываются на последующих подтягиваниях с помощью одной руки. Более того, упражнения с двойной нагрузкой гораздо полезнее, чем обычные подтягивания. Это намного лучше, чем даже выполнять множество подходов и повторений. Утяжеления – верный способ натренировать ваши мышцы.

Силовые подтягивания

Силовым подтягиваниям не стоит уделять все время тренировки. Таким видам упражнений следует посвятить время в начале занятий, когда мышцы еще не устали, и в них полно сил. Специалисты советуют просто повисеть на перекладине на прямых руках. После этого можно сделать резкие подтягивания. Таким образом, вы заставляете свои мышцы напрягаться, учите их выносливости. Данный опыт будет полезен для вас в подтягиваниях на одной руке.

Подтягивания французского типа

Для того, чтобы выполнить французское подтягивание, необходимо подтянуться до перекладины, и там задержаться на 5-6 секунд. Затем нужно вернуться в первоначальное положение, опустившись на прямые руки. После этого сразу же подтянуться так, чтобы с помощью рук образовался угол в 90 градусов. В таком положении также следует задержаться некоторое время (5-6 секунд). Снова опускаетесь на выпрямленные руки. Следующее положение – руки должны образовать угол в 135 градусов. Данное упражнение получило название французского подтягивания.

Все эти три позиции, когда руки образовывают разные углы, представляют собой изометрические положения. С их помощью мышцы нагружаются равномерно.

Подтягивание французского типа способствует тому, что руки получают довольно большую нагрузку. При этом не надо делать огромное количество повторений. Также это упражнение может помочь, когда обычные занятия, подтягивания становятся легкими для вас.

Тренировки при подтягивании с помощью одной руки

Прежде чем описывать специальные упражнения для подтягиваний на одной руке, необходимо знать о положении тела, в котором оно должно находиться при свисании с перекладины.

Мышцы всего тела

Необходимо использовать силу не только рук, но и всего тела. Рекомендуется следующий способ нахождения тела. Руку, на которой вы будете подтягиваться, следует держать как можно ближе к телу. Она будет прилегать к груди и животу. Таким образом, в подтягивании будут задействованы и мышцы спины.

Вновь стоит упомянуть о сильном хвате, без которого ничего не получится. Его значение для подтягиваний на одной руке трудно переоценить. Он поможет вам снять часть нагрузки с руки и перенаправить ее на все тело. Можно также использовать мышцы брюшного пресса. Необходимо напрячь их при подтягивании. Во время тренировки есть вариант сжатия свободной руки в кулак. Это поможет вам задействовать в работу и другие мышцы.

Как удерживать равновесие

Выполняя подтягивания с помощью одной руки, трудно удерживать равновесие на перекладине. Для этого нужны специальные тренировки. Когда вы подтягиваетесь на правой руке, корпус отклоняется против часовой стрелки, когда на левой, результат противоположный – корпус двигается по часовой стрелке. Чтобы этого не происходило, следует прижимать руку ближе к телу. Свободная рука при этом должна находиться поперек корпуса. Таким образом, вы сможете контролировать все движения тела. Это позволит вам удерживать равновесие, корпус не будет вертеться из стороны в сторону.

Подтягивания с помощью одной руки заставляет корпус изгибаться относительно рабочей руки. Это не должно стать причиной того, что вы прекратите тренировки. Пусть ваша свободная рука двигается в любом направлении. Главное здесь – помнить о безопасности. Плечо может травмироваться, ударившись о перекладину.

Со временем вы сможете научиться удерживать равновесие при подтягивании на одной руке, если приложите к этому максимум усилий и энергии.

Проверка достижений

Когда вы достигнете видимых успехов в подтягиваниях на двух руках, вы захотите попробовать свои силы в подтягиваниях с помощью одной руки. Первую попытку рекомендуют делать на невысоких перекладинах. Вы должны доставать до нее, стоя на полу. Так будет намного легче для вас на начальном этапе. Помните, что здесь необходимо пошаговое соблюдение правил, а не поспешность. Поэтому к высокой перекладине вы еще всегда успеете перейти. Ведь до такого уровня нужно дорасти, постоянно тренируясь и не сдаваясь ни при каких условиях.

В самом начале попробуйте подтянуться на одной руке с нижнего положения. Подтянитесь с помощью руки так, чтобы рука оказалась под углом 90 градусов. Попробовали? Теперь вы на своем опыте увидели, что еще нужно поработать над силой мышц. Главное, не отчаивайтесь, если у вас не получилось с первого раза. Если вас постигла неудача, попробуйте выполнить подобное подтягивание через неделю. Не прекращайте обычных тренировок, и тогда вы через некоторое время увидите прогресс. Вы будете знать, над чем вам нужно поработать, что следует подкачать. Помните и о мышцах спины, которые необходимо задействовать в тренировках.

Работа над ошибками

Так как многое не получается на начальном этапе, стоит собрать все свои силы и продолжать тренировки. Некоторые люди психологически сдаются с самого начала, не могут сделать работу над своими ошибками.

Свои слабые стороны необходимо превращать в сильные. С чего же начать?

Концентрические движения

Можно поработать над концентрическими движениями со страховкой. Ведь именно таких движений нам нужно достичь при подтягиваниях с помощью одной руки. В первую очередь, это увеличит нагрузку на ваши мышцы. Во-вторых, вам будет понятна сама суть подобных тренировок. Концентрические движения помогают особенно тем людям, для которых сложно подтянуться с вытянутых рук.

Подтягивания с веревкой

Данное упражнение весьма полезно. Большой плюс и в том, что нагрузку можно контролировать самостоятельно. Для этого не нужно покупать какие-либо дополнительные гири или гантели. Итак, берется веревка, длина которой составляет 3-4 метра. Веревка должна быть крепкой (она предназначена для того, чтобы выдержать вес вашего тела). Здесь важна удобность обхвата, так как вы будете держать веревку рукой. Также она не должна растягиваться. Иначе упражнение, в лучшем случае, не получится, а в худшем, можно и вовсе получить травму.

Упражнение заключается в следующем: вы берете крепкую и удобную веревку, привязываете к одному ее концу груз. Другой конец веревки перекидываете через перекладину. Для таких целей лучше использовать скользкую перекладину, чтобы веревка не перетерлась о нее.

Не рекомендуется выполнять подобное упражнение, если на веревке находится груз свыше 11 кг. Так вы можете надорвать мышцы, получить травму. А это никак не улучшит ваши достижения, а, наоборот, придется начинать с самого начала. Данное упражнение не требует дополнительных тренажерных приспособлений, его легко можно делать в квартире.

Следующий шаг – одной рукой хватаетесь за перекладину, в другую же берете веревку с грузом. Теперь начинайте подтягиваться на одной руке. Груз начнет тянуть все ваше тело вниз. Ваши мышцы будут больше напрягаться, вследствие этого, быстрее расти. Груз может начать подниматься, однако не стоит этого делать, иначе не сможете закончить упражнение.

Если перекладина достаточно скользкая, может произойти большое трение. Как результат – увеличится вес груза. Чтобы предотвратить это, уменьшите вес груза на одном конце веревки.

Подтягивания с помощью полотенца

Вам снова понадобится обыкновенное полотенце. Его необходимо перебросить через перекладину. Затем схватить той рукой, на которой вы будете подтягиваться. Будет намного труднее, если вы возьметесь за самый край полотенца. Такое упражнение сильно помогает для наращивания силы в руках, также для их выносливости.

Подтягивания на пальцах

Вы можете попробовать следующий метод для того, чтобы создать дополнительную нагрузку на руку. Используйте пальцы той руки, которая не участвует в подтягивании. Каждый должен индивидуально решить, сколько пальцев использовать для данного упражнения. Сначала попробуйте держаться четырьмя, затем постепенно убирайте, пока не дойдете до одного.

Эксцентрические движения

Когда вы начнете достигать определенных результатов с помощью концентрических движений, настанет время переходить к эксцентрическим. Ведь вы уже знаете, насколько они сильны. Если даже у вас не получится подтягиваться вверх, то опускаться вниз – не составит большого труда. Такие упражнения будут также развивать вестибулярный аппарат. Но лучше не совершать подобные занятия, если вы не научились контролировать свой корпус и все тело.

Можно сделать вывод, что эти упражнения делаются как раз перед тем, как уже начать подтягиваться на одной руке. Это, так сказать, завершающий этап подготовок к более серьезному уровню. Если вы сможете контролировать свой корпус, полностью не опускаясь вниз, то вы практически готовы к подтягиванию с помощью одной руки. Это огромный шаг к победе, не сдавайтесь.

Следующий шаг – вам необходимо забыть про утяжеления и пробовать подтягивания на одной руке. Но еще пару слов о нагрузках. Они, конечно же, зависят от веса самого человека. Например, при собственном  весе в 70 кг будет достаточно работать с весом 45-50 кг. Здесь вы должны лично для себя подобрать тот вес, который будет удобен и полезен для вас. Исследуйте свой организм, свое тело. Если чувствуете, что тело находится не под вашим контролем при выполнении упражнений, сбавьте вес.

Одним из лучших методов, при совершении негативных повторений, можно считать подтягивание с помощью двух рук разным хватом. После этого пробовать отпускать одну из рук. Перед тем, как будете опускаться, проследите, чтобы ваша голова находилась в положении над перекладиной. Сам процесс опускания должен проходить медленно. Когда вы будете достаточно натренированы, иметь все виды мышечных сил, можно применять изометрические задержки в положении снизу, сверху и посередине.

После этого подойдет время выполнять тренировки с утяжелениями. Нагрузку также необходимо увеличивать постепенно. Занятия следует продолжать до тех пор, пока вы не будете задерживать положение вверху, внизу и посередине.

Первый положительный результат

Итак, вы много тренировались, у вас было множество попыток подтянуться на одной руке, и, вот, у вас это получается сделать. Может показаться, что прошел целый час, прежде чем вы подтянулись над перекладиной. Однако это не час, а всего несколько секунд, и все нормально, так и должно быть. Поздравляем вас! Первый шаг к успеху выполнен.

Рекомендуется не забывать о подтягиваниях, если у вас получилось это сделать. Теперь нужно подтягиваться так хотя бы один раз каждый день. Вы самостоятельно решите, когда это сделать – перед началом тренировок, во время их или после. Помните, что здесь важно не остановиться на достигнутом. Необходимо быть психологически готовым к продолжению физических нагрузок и упражнений.

Когда вы подтянитесь на одной руке первый раз, эмоции будут переполнять вас. Вы можете не верить своим глазам. Однако после каждого очередного повторения этого упражнения уверенность в своих силах будет возрастать.

Если вдруг на следующий день вы не сможете повторить попытку, не сможете подтянуться и один раз, не расстраивайтесь. Первый раз не был случайностью, поэтому продолжайте работать. Не забывайте, что терпение и труд все перетрут. Возможно, ваши мышцы устали, силы на пределе. Может, вы психологически не поверили в себя, убедили себя в том, что первый раз был случайностью.

Продолжение тренировок

Продолжайте тренировки, начатые вами. Увеличивайте силу с помощью подтягиваний с утяжелениями. Можно сосредоточиться на подтягиваниях на одной руке и отрицательных подтягиваниях с задержками.

Вы можете сами решить, какие упражнения будут самыми эффективными для вас. Воспользуйтесь всеми советами, упомянутыми выше. Можете разработать свои упражнения, которые принесут вам положительные результаты.

Помните, что тренировки должны быть вам не в тягость, а приносить радость и удовольствие. Никогда не отчаивайтесь, не впадайте в депрессивное состояние, если что-то не получается сразу. Будьте спокойны, наберитесь терпения, ведь для сильных людей нет ничего невозможного.

Мощный бицепс тут точно не поможет! Как научиться подтягиваться на одной руке? | Вся правда, про…

Среди упражнений с весом собственного тела на турнике есть довольно красивые и относительно простые элементы, вроде «выхода силой» или «подъема переворота» — их могут выполнить даже любители без специальной подготовки. Однако существуют и намного более сложные элементы, которые со стороны выглядят не менее эффектно, но требуют огромной силы. Об одном из таких сегодня и поговорим.

Среди упражнений с весом собственного тела на турнике есть довольно красивые и относительно простые элементы, вроде «выхода силой» или «подъема переворота» — их могут выполнить даже любители без специальной подготовки. Однако существуют и намного более сложные элементы, которые со стороны выглядят не менее эффектно, но требуют огромной силы. Об одном из таких сегодня и поговорим.

Подтягивания на одной руке — это силовой динамический элемент, исполнение которого свойственно только узкопрофильной категории спортсменов — воркаутерам. Но почему же?

Дело в том, что многие ошибочно полагают, что подтягивание на одной руке осуществляется в большей степени за счёт бицепса, но разумеется это не так. Чтобы в этом убедиться, достаточно попытаться выполнить подъем на бицепс гантели, равной хотя бы половине собственного веса. Не вышло? Это не удивительно, ведь в данном упражнении, как и в классических подтягиваниях основная нагрузка приходится на мышцы спины, бицепс же выполняет лишь часть работы — не более 20-25%.

Хорошо, с принципом выполнения элемента разобрались. Но как же научиться его выполнять? Возможно ли непрофессионалу самостоятельно освоить подтягивание на одной руке?

1. Базовые навыки.

Конечно, если Вы не умеете подтягиваться, и не имеете никаких представлений о воркауте как спортивной дисциплине, то освоить этот элемент будет очень сложно. Самое главное, что необходимо уметь для того, чтобы начать обучение — это 20 чистых подтягиваний с собственным весом, и одно хорошее чистое подтягивание с весом 70-80% от собственного. Спросите, почему же не 100% ? В данном случае работает принцип так называемого одностороннего тренинга, то есть, когда упражнение, обычно выполняемое парными частями тела, в случае раздельного выполнения имеет больший коэффициент выполненной работы.

Для наглядности рассмотрим следующий пример: предположим, при выполнении подъема штанги на бицепс, Ваш одно повторный максимум составляет 50 кг, тогда логически следует, что при работе с гантелями, Вы сможете выполнить так же одно повторение с весом по 25 кг в каждой руке. Однако на практике окажется не много иначе — вес в каждой руке возрастет до 27-30 кг. Почему? Благодаря механизму односторонней работы.

2. Подсобные упражнения.

Для того, чтобы освоить данный элемент, необходимо научиться выполнять более легкие, так называемые подсобные упражнения, к ним в частности относятся:

Вис на одной руке

Удержание уголка на одной руке

Подтягивание на одной руке с захватом ее другой рукой

Подтягивание на одной руке с резиновым эспандером

Статическое удержание тела в положении с согнутой рукой.

Задача под силу далеко не всем

Многие из нас помнят уроки физкультуры в школе. Девочки должны были освоить скакалку, ну а мальчишки показать класс на турнике. Да, подтягивания. Для кого-то это был праздник, для некоторых позор. Все зависит от физической подготовки. Ребята, активно занимающиеся спортом, включают в свою программу подтягивания на перекладине. Это силовое упражнение хорошо развивает спину и двуглавую мышцу плеча. Все зависит от хвата. Рассмотрим распространенные виды подтягиваний.

Привычный для многих прямой хват акцентирует нагрузку на сгибателях предплечья. Активно работают мышцы спины. Много спортсменов берутся за перекладину широким хватом и осуществляют подтягивание к груди. Таким образом, прорабатывается верх крыльев, трапециевидные мышцы. Подтягиваясь широко к груди, вы сделаете свое туловище шире. Осуществляя аналогичное упражнение только за голову, отлично прокачивается средняя часть крыльев. С помощью обратного хвата качают непосредственно бицепс. Хотите сделать свои плечи шире? Узкий хват как раз хорошо развивает зубчатые мышцы. Систематически тренируясь, рано или поздно спортсмен будет делать 20 и больше подтягиваний за один подход. Дойдя к таким высотам, можно попробовать сделать подтягивание на одной руке.

Далеко не каждый атлет может сделать хотя бы один подъем подбородка, к перекладине используя при этом лишь одну верхнюю конечность. Если вы подтягиваетесь 20-25 раз, следует начинать тренировки, с помощью которых вы сможете увеличить свою абсолютную силу. В этом упражнении техника отходит на второй план. Главным фактором, который позволит вам осуществить подтягивание на одной руке, является сила мышц. Для этого необходимо поработать с отягощениями. То есть, подтягиваться на обеих руках с дополнительным весом. Не забывайте о силе хвата. Тренируйте кисть с помощью обычного экспандера. Плюс к этому можно перекинуть через перекладину полотенце и подтягиваться, держась за него. Такой простой способ значительно повысит силу вашего хвата.

В любом случае техника подтягивания должна соблюдаться. Во время упражнения вторую руку лучше всего держать ближе к телу. Она должна прилегать к груди. Таким способом вам будет легче контролировать спуск. Задействуются мощные мышцы спины. Часто начинающие спортсмены, осуществляя подтягивание на одной руке, теряют равновесие. Дабы избежать такого неприятного дефекта, нужно рабочую руку держать ближе к телу, а вторую конечность прижать вплотную к корпусу. Во время первого подтягивания на одной руке вы заметите свои слабые места. Поверьте на слово, такие будут.

Рассмотрим несколько упражнений, которые позволят устранить все оплошности. Возьмите пару метров прочной веревки. Накиньте на один конец груз весом в 11 килограммов и перекиньте через перекладину. Рабочей рукой возьмитесь за турник, а второй за веревку. Таким образом, вы научитесь контролировать свободную руку в процессе подтягивания. Вся нагрузка будет ложиться на рабочую верхнюю конечность. Бывает, что человек занимается на турниках несколько лет, а результатов нет. Если вам тяжело дается подтягивание на одной руке, попробуйте помогать себе пальцами второй конечности. Поначалу используйте четыре, потом три, два и один пальца. Постепенно вы приобретете необходимую силовую мощь. Многим помогают так называемые отрицательные подтягивания. Это упражнение хорошо прорабатывает предплечья и мышцы груди.

Из вышеизложенного материала следует, что подтягивание на одной руке – удел сильных телом и духом людей. Главное целеустремленно идти к поставленной задаче. Однако чрезмерные тренировки приведут к истощению организма. занимайтесь 3-4 дня в неделю. Этого будет вполне достаточно.

поиски для восхождения на Грааль

Вы, наверное, уже видели видео, где профессиональные скалолазы делают кучу подтягиваний на одной руке. И чтобы это выглядело легко. Среди наиболее впечатляющих из них — французский боулдеринг Микаэль Мавем и его брат Басса, которые, кажется, овладели этим особенным искусством!

La Fabrique verticale дает вам несколько советов, как их скопировать…

Подтягивания на груди — сложное упражнение. Не всем это под силу. И это может занять несколько месяцев обучения.Так что вам нужно набраться терпения. Требуется силы (в бицепсах, трицепсах и спине). Но также хорошее соотношение силы и веса, координация и много взрывной способности. Подтягивания на одной руке для многих альпинистов — самоцель!

Конечно, возникает вопрос: «А действительно ли это хорошая идея?» Потому что чаще всего есть другие вещи, которые вы можете улучшить на техническом уровне или уровне жестов, прежде чем приступить к этому квесту! При этом развивает вашу силу качеств никогда не будет пустой тратой времени для скалолаза.И даже если вы не дойдете до драгоценного Грааля, этого знаменитого подтягивания на руку, у вас все равно будет набор мышц, который поможет вам справиться с болью. Что, в свою очередь, будет означать большую эффективность при выполнении большего количества физических движений.

Однако стоит отметить, что подтягивания на одной руке ни в коем случае не должны заменять настоящее лазание. Или , развивающий эффективность жестов или координацию рук и ног. Это больше похоже на то, что могут попробовать опытные скалолазы, если они достигли плато в развитии своей силы, особенно в боулдеринге, и имеют (относительную) слабость в руках по сравнению с силой их пальцев или корпуса.

9 шагов к Граалю

Подтягивания двумя руками

Перед тем, как приступить к работе с версией на одной руке, убедитесь, что вы достаточно хорошо владеете подтягиванием двумя руками на перекладине с пронированными руками. Другими словами, ладонями вперед, а не к себе. В идеале у вас должно быть , чтобы без особых трудностей выполнить 20 или около того подряд. Если это не так, подтягивания на одной руке, вероятно, на данный момент слишком амбициозный проект…

Подтягивания двумя руками с отягощением

Если вы освоили подтягивания на двух руках и можете сделать около 20 из них, вы можете попробовать оттягиваться вниз или использовать высокий блок в тренажерном зале.Гири легче дозировать, и вы сможете работать в оптимальном диапазоне , то есть от 1 до 5 MR (максимальное количество повторений). Количество MR — это максимально возможное количество повторений для данной весовой нагрузки.

Подтягивания двумя руками с преимуществом одной руки

На перекладине (или грифе с опорой на кувшин) выполняйте подтягивания двумя руками, но отдавая приоритет одной из рук. Для этого вам нужно сместить центр тяжести над рукой, с которой вы хотите работать, и потянуть сильнее на этой (другая рука используется только как дополнительная точка контакта).Чем дальше расставлены руки, тем сложнее упражнение.

Подтягивание на руке, рука на запястье

Первым шагом к подтягиванию на одной руке является подтягивание, держась только одной рукой за перекладину, в то время как другая рука держит ваше запястье и, следовательно, помогает вам подняться. Начните с супинированной руки на перекладине (то есть ладонью к себе). Затем, когда вы освоите это, переходите к пронации (ладонь смотрит в сторону). Упражнение можно усложнить, если поднести «руку помощи» к предплечью, а не к запястью.

Подтягивания двумя руками с асимметричными руками

Следующий шаг, если вы освоили подтягивание на одной руке, держа другую руку на запястье или предплечье, — как можно ниже опустить «руку помощи». Это можно сделать на широких планках кампусной доски. Расположите руки на разной высоте , и по мере продвижения все дальше и дальше в стороны. Другой вариант — использовать гимнастические кольца на разной высоте, чтобы вы могли подтягиваться верхней рукой, помогая себе нижней рукой.На перекладине вы также можете использовать шнур, чтобы помочь с нижней рукой, регулируя высоту шнурка в соответствии с вашим уровнем силы.

Спуск по прямой

Сделайте подтягивание на двух руках и зафиксируйте его как можно сильнее, расположив подбородок над перекладиной. Затем отпустите одну руку. И боритесь изо всех сил против неизбежного спуска . Убедитесь, что вы контролируете движение! Этот тип эксцентрических упражнений действительно хорош для набора силы рук. Но это может быть очень тяжело для локтей!

Подтягивания с ассистентом

Используя резинки (или шкив, или противовес), чтобы «стать легче», выполните подтягивание на одной руке с поддержкой.Более легкий вес облегчит движение, но поможет вам обеспечить правильную координацию движений. Потеряв часть своего веса, вы постепенно на наберете силу за счет этого движения . И по мере того, как вы прогрессируете, сессия за сессией, вы можете постепенно «терять» все меньше и меньше веса, пока не достигнете полной массы тела.

Это упражнение также можно выполнять в тренажерном зале, используя высокий блок, используя ручку вместо перекладины, и выполняя максимальную серию одной рукой (опять же, в скобках MR от 1 до 5).

Полу подтягивание

Как только вы заметите, что вам больше не нужен противовес для уменьшения веса тела, вы можете попробовать выполнить только часть подтягивания. Мы назовем это полуподтягиванием. Верхний или нижний. Например, для подтягивания верхней половины начните с фиксации на 90 °, держа обе руки на перекладине. Затем отпустите одну руку и завершите подтягивание другой рукой. Постепенно начинается все ниже и ниже . И обратите внимание на критический угол. Чтобы вы могли конкретно над этим поработать, используя резинки или противовесы.

Старт от скачка

Последний шаг перед Граалем! Поставив обе ноги на землю и одну руку на перекладине, держите другую руку перед собой (для баланса и для придания некоторой инерции движению). Прыгайте, сильно надавливая на ноги, чтобы набрать скорость. Начните подтягиваться, и в итоге останетесь без ног. Начало — это критический угол , чтобы перебраться в подтягивание на одной руке. Итак, с толчком вы пропускаете самое сложное. Постепенно уменьшайте толчок, который вы даете в начале.Чтобы свести к минимуму воздействие. И тогда, возможно, вы сможете «правильно» выполнять подтягивания на одной руке, начиная с ног от земли, как братья Мавем!

См. Также советы по предотвращению и исправлению мышечного дисбаланса здесь

Совет: 4 недели на подтягивания на одной руке

Подтягивания на одной руке — это круто… и сложно. Они трудны даже для людей, которые могут выполнять стандартные подтягивания с хорошей техникой. В том числе и я. Я даже близко не подошел с первой попытки.

Итак, я решил бросить вызов самому себе: попытаться выполнить приличное подтягивание на одной руке всего за четыре недели.Вот что я узнал.

Выберите правильный инструмент

Лучше всего использовать кольца вместо прямой перекладины. Кольца позволяют естественным образом двигать плечом при его нормальном движении, не принимая «фиксированное» положение. У вас больше шансов добиться полного разгибания руки, лучше задействовать широчайшие и не повредить плечо при этом.

Кроме того, вы добьетесь большего успеха, потому что вы сможете задействовать больший крутящий момент в вашем тяговом усилии. Под «крутящим моментом» я имею в виду скручивающее движение, когда вы начинаете с ладонями в пронации (ладони смотрят в сторону) и переходите в положение лежа на спине (ладони обращены к вам).

Это максимизирует активацию широчайших, а также усиливает помощь, которую вы получаете от больших сгибателей локтя, таких как двуглавая мышца, плечевая и лучевая мышцы. Обратная сторона колец? У вас не будет такого контроля над скручиванием тела.

Имейте в виду, что обучение подтягиванию на одной руке — не всегда приятный процесс. Вот как выглядят мои первые несколько повторений:

Нет, моя форма была невысокой, но через четыре недели я смогла перейти от полу-повторения до двух повторений «нормально».Дайте мне еще месяц, и я смогу выбить несколько хорошеньких повторений, которые будут выглядеть без усилий.

Хотите присоединиться ко мне в этом испытании? Вот что вам нужно знать.

Требования к прочности

1. Вы должны быть в состоянии сделать как минимум 15 твердых подтягиваний с полным разгибанием на кольцах, прежде чем подумаете о попытке подтягивания на одной руке. Если вы еще не можете этого сделать, делайте 50 подтягиваний каждый раз, когда вы в тренажерном зале. Эти 50 подтягиваний не выполняются и не должны выполняться подряд.Не торопитесь и сделайте столько, сколько вам нужно, чтобы сделать 50 повторений, но не выходите из спортзала, пока не закончите. Делайте это не реже трех раз в неделю.
2. Вы должны уметь подтягиваться на одной руке с помощью: одна рука на кольце, другая рука на ремне, чтобы помочь. Это движение научит вас задействовать корпус и плотно прижать тело к кольцам. Это позволит вам почувствовать технику работы одной рукой.
3. Уметь выполнять контролируемое эксцентрическое или отрицательное подтягивание на одной руке.Сделайте подтягивание на одной руке с поддержкой, показанное ранее, но опускайтесь вниз, контролируя его только одной рукой.

Программа

День 1 и 3

	Упражнение	Наборы	повторений
А	Подтягивания со штангой с отягощением	5	5
B	Эксцентриковое подтягивание одной рукой	3	3 / рычаг
С	Подтягивание одной рукой с ассистентом	4	3 / рычаг
D1	Ряд с опорой на грудь	4	10
D2	Hammer Curl	4	10
E1	Тяга на ширину	4	10
E2	Обратное сгибание	4	10
F1	Landmine Twist (основной механизм)	3	10
F2	Тарелка с опорой на грудь I, Y, T	3	12

Убедитесь, что вы много работаете с мягкими тканями предплечий, чтобы на следующий день локти не кричали на вас.

I, Y и T с опорой на грудь выполняются как подготовительные для плечевого сустава. Вам понадобится прочная вращающая манжета для стабилизации плеча.

День 2 и 4

	Упражнение	Наборы	повторений
А	Тяга тела с тяжелым весом	5	5
B	Подтягивание одной рукой с ассистентом	4	5 / рычаг
C1	Тяга к груди с опорой на одну руку	4	5 / рычаг
C2	Сгибание рук на бицепс	4	5
D1	Тяга верхнего блока одной рукой	4	5 / рычаг
D2	Молотковые сгибания одной рукой	4	5 / рычаг
E1	Флаг дракона (контролируемый)	3	3
E2	Тарелка с опорой на грудь I, Y, T	3	12

Примечание. Флаги Dragon требуют повышенной стабильности ядра.Умение держать корпус как можно более напряженным — это ключ к вашему первому подтягиванию на одной руке.

В этой программе вы чередуете тренировки через день. Вот один из способов структурировать его:

Неделя 1

• Понедельник: День 1
• Среда: День 2
• Пятница: День 1
• Воскресенье: День 2

Неделя 2

• Вторник: День 1
• Четверг: День 2
• Суббота: День 1

Неделя 3

• Понедельник: День 1
• Среда: День 2
• Пятница: День 1
• Воскресенье: День 2

4 неделя

• Вторник: День 1
• Четверг: День 2
• Суббота: День 1

Как выполнять подтягивания на одной руке

Вот что вам нужно знать…

1. Вы должны быть достаточно сильными, чтобы сделать 20 подтягиваний, чтобы освоить подтягивание на одной руке.Кроме того, не будьте слишком толстыми.
2. Практикуйтесь в висе на одной руке после обычных тренировок. Работайте до полного зависания каждой рукой в ​​течение 30 секунд.
3. Прогресс в горизонтальных подъемах на одной руке. Поднимите свое тело на несколько дюймов, опустив лопатку вниз и втягивая ее к позвоночнику.
4. Чтобы преодолеть застревания вверху и внизу, используйте ленты.
5. Последний шаг — использовать небольшое рывковое движение, чтобы обмануть и преодолеть инерцию. Отсюда переход к строгой версии.

Вы должны этого хотеть

Подтягивания на одной руке (OAPU) — это святой Грааль силовых упражнений с собственным весом. Это подвиг, которого очень немногие совершают за свою жизнь, но в основном потому, что они этого недостаточно сильно хотят.

Как и все сложные вещи, вы должны настроиться на это. Это будет нелегко и может занять у вас несколько месяцев. Сколько времени вам понадобится на обучение, зависит от следующих факторов:

• Сила: Ваш текущий уровень относительной силы верхней части тела имеет наибольшее значение.Если вы не можете сделать 10 обычных подтягиваний, вам придется работать намного усерднее, чтобы выполнять OAPU.
• Жир: простая физика. Чем больше у вас жира, тем сложнее будет прижать тушку к перекладине одной рукой. Упадите минимум ниже 13%.
• Тип телосложения: упражнения на верхнюю часть тела обычно легче выполнять людям с более легкими ногами.

Многие люди говорят мне, что этот фактор применим ко мне, так как у меня ампутация ниже колена, но прежде чем делать поспешные выводы, имейте в виду, что мой протез ноги весит так же, как и нормальная нога!

Основы: 20 подтягиваний

Если ваша цель — подтянуться на одной руке, вы должны сначала уметь сделать 20 обычных подтягиваний в идеальной форме.

Два основных момента, о которых следует помнить при выполнении подтягиваний:

1. Поднимите подбородок над перекладиной. Подтягивание считается только тогда, когда вы касаетесь грудью перекладины.
2. Не позволяйте голове проваливаться между плечами ни в верхней, ни в нижней части повторения.

Некоторые люди доводят этот последний совет до крайности. Нет необходимости чрезмерно втягивать и давить на лопатки. Просто избегайте пассивного висения на связках.

Вот правильный и неправильный путь:

Когда вы сможете сделать 20 обычных подтягиваний, переходите к следующим последовательностям.

1 — Зависание на одной руке

Многие люди советуют вам начинать подтягивания с отягощением прямо сейчас. Неправильный. Выбирайте специфичность, а не интенсивность.

Как долго вы можете продержаться в висе на одной руке?

Это может показаться простым, но большинство людей удивляются, когда узнают, насколько им не хватает силы в висе на одной руке.

Одна из причин того, что мертвое висение на одной руке так важно, заключается в том, что ваше тело имеет тенденцию скручиваться вокруг вашей хватки во время тяги одной рукой.Вам нужно потренироваться и достичь стабильности с зависанием, чтобы значительно упростить переход к выполнению OAPU.

> Совет: для устойчивости разведите свободную руку от тела и зафиксируйте ее, чтобы контролировать это непроизвольное скручивающее движение, когда вы висите на одной руке.

Наборы и продолжительность

Начните с добавления трех подходов мертвых висов на одной руке в конце тренировки.

Снизьте частоту в течение первых двух недель, иначе вы начнете флиртовать с болью в локте, прежде чем осознаете это.В идеале, начните с занятий два раза в неделю.

Через три недели переходите на три раза в неделю. Ваша цель — сделать как минимум 30-секундный вис на каждой руке.

Не волнуйтесь, улучшения приходят быстро. Продолжайте делать обычные подтягивания в течение оставшейся части недели. Делайте три подхода три раза в неделю.

2 — Подтягивания на одной руке

В расслабленном пассивном мертвом висе на одной руке, удерживая локоть заблокированным, поднимитесь, опустив лопатку вниз и втягивая ее к позвоночнику.Ваше тело должно приподняться на несколько дюймов по мере сокращения лопатных ретракторов и широчайших.

«Положите лопатку в задний карман» — вот что нужно запомнить. Ваша цель — сделать три подхода по 5 повторений каждой рукой.

3 — Подтягивания на одной руке с помощью

По мере приближения к выполнению OAPU вы столкнетесь с двумя основными проблемами:

1. Застревание внизу — переход от мертвого висения к сгибанию в локтевом суставе.
2. Застрять наверху — полностью подтянуться вверх после того, как локоть пройдет сгибание на 90 градусов.

Исправьте эти точки торможения с помощью эластичной ленты, которая обеспечивает сопротивление примерно 30-40% веса вашего тела. Например, я вешу 163 фунта и использую 55-фунтовую ленту сопротивления.

Оберните браслет вокруг перекладины и возьмите его свободной рукой как можно ближе к перекладине. Как только вы сможете сделать 3 подхода по 8 повторений, возьмитесь за ленту на 4 или 5 дюймов ниже.

Продолжайте делать это, пока не сможете сделать 3 подхода по 8 повторений и возьмитесь за ленту примерно на 20 дюймов ниже — или примерно на расстоянии от локтя до кончика указательного пальца — из верхнего положения.

Обманите свой путь через это

Использование импульса для получения первой OAPU необходимо с самого начала.

Я не фанат подтягиваний, но это нормально, если я новичок, а также при выполнении некоторых новых упражнений с собственным весом, таких как OAPU.

Выполнение небольшого опрокидывания в нижнем положении может облегчить выполнение первого повторения.

Cheating также использует упругую отдачу и рефлексы растяжения. Вам нужна оптимальная координация мышц, чтобы использовать всю свою нервно-мышечную мощность, особенно в таком сложном движении, как подтягивание на одной руке.

Большинство мышц будут работать более эффективно, если они предварительно нагружены в умеренную растяжку перед сокращением. Это хорошо работает для OAPU.

Как обмануть

Right Way

1. Из зависания, активируемого широчайшими и лопатками, переключитесь на пассивное висение, отпустив ретракторы широчайших и лопаток.
2. Снова стремительно подтянитесь, используя этот импульс, чтобы пройти через нижнюю мертвую точку.

Как только вы научитесь делать это эффективно, вы, вероятно, сможете сделать половину подтягиваний на одной руке, преодолев первый камень преткновения.

Чтобы преодолеть второй камень преткновения, нужно время и дело практики. В течение следующих нескольких месяцев начните тренировку с трех подходов OAPU и переходите к трем подходам OAPU с бинтами, чтобы укрепить свои силы.

Терпение, которое тебе нужно…

OAPU — это долгосрочная цель. Найдите способ реализовать это в своей программе вместо того, чтобы сосредотачиваться исключительно на ней и игнорировать остальные упражнения.

Помните, что OAPU может сильно нагружать суставы, особенно локоть, поэтому не теряйте терпение.Уважайте свое тело, всегда правильно разогреваясь и давая ему достаточно времени для восстановления.

Как сделать ваше первое подтягивание на одной руке

А-а … подтягиваний на одной руке одно из самых сложных и впечатляющих движений в мире гимнастики. Печально то, что большинство людей даже не могут выполнить одно подтягивание на одной руке в правильной форме, поэтому они могут увеличить количество повторений и избежать травм. Итак, в этом посте мы решили научить вас, ребята, как сделать ваше первое подтягивание на одной руке.

Достаточно ли вы сильны, чтобы сделать первое подтягивание на одной руке?

Для того, чтобы сделать первых подтягиваний на одной руке , вы должны уметь сделать как минимум 15-20 подтягиваний в хорошей форме. Если вы еще не можете сделать 20 подтягиваний подряд, вам следует сначала создать силу, чтобы сделать подтягивания, а затем вернуться для подтягиваний на одной руке. Вот несколько классных упражнений, которые помогут вам с подтягиваниями.

Подтягивания с помощником

Для этого вам нужно будет найти что-нибудь, на что вы можете поставить ноги, чтобы избавиться от части вашего веса во время подтягиваний…. это может быть стул, например, вы будете немного толкаться ногами, что облегчит вам подтягивание, другое дело — найти партнера по тренировке, чтобы он / она мог держать ваши ноги, пока вы делаете подтягивания. Другой альтернативой является использование ленты для подтягивания , которая поддерживает вас во время движения вверх при подтягивании.

Подтягивания

Вот как я научился подтягиваться, сначала я начал с подтягиваний , так как мои бицепсы были намного сильнее, чем мои широчайшие, но хорошо то, что широчайшие все еще активированы, пока выполнять подтягивания, которые со временем сделали их намного сильнее, и именно так я начал подтягиваться.Просто возьмитесь за перекладину для подтягивания перевернутым хватом, поднимите подбородок над перекладиной, опустите и повторите!

Лучшие упражнения для подтягивания одной руки

1.) Подтягивания узким хватом

Эта техника создаст большую силу предплечья и бицепса, которая необходима для подтягивания одной руки вверх. Поместите руки рядом друг с другом и поднимите и полностью опустите (полностью вытянутые).

2.) Подтягивания с отягощением

Вероятно, вам будет проще выполнять подтягиваний с отягощением с двумя руками вместо подтягиваний на одной руке.Используйте подтягивания с отягощением , чтобы получить еще больше силы, это упростит процесс подтягивания на одной руке. Если вы чувствуете боль в суставах, уменьшите вес, чтобы не получить травму. Я лично использую утяжеленный жилет, но если у вас его нет, проявите изобретательность. Вы можете, например, получить спинку и добавить на нее книги для увеличения веса.

3.) Подтягивания одной рукой бинтом / бинтом

Это упражнение даст вам ощущение подтягивания одной руки вверх. Возьмите буксирную тягу и поместите ее над перекладиной.Вам нужно будет держаться за перекладину одной рукой, а другая рука будет крепко удерживать канат, чем выше вы поднимаетесь, тем легче это будет, чем ниже ваша рука, тем сложнее будет. Вы можете использовать это упражнение в качестве прогрессии, то есть ваше положение должно начинаться очень высоко и со временем становиться все ниже и ниже. Обязательно тренируйте обе стороны! В качестве альтернативы вы также можете использовать здесь подтягивающую ленту .

Получите свои подтягивающие ленты здесь!

(30)

Ленты для подтягивания / ленты сопротивления разной силы — включает…

Эластичные ленты для подтягиваний / эспандеры для различных упражнений Премиум бинты для подтягиваний / эспандеры для поддержки таких упражнений, как подтягивания, отжимания, подтягивания мышц и более 40 других упражнений, включая практичную сумку и дверной фиксатор (комплект из 3 и 4). Доступны четыре варианта силы и идеальны в сочетании с перекладиной для подтягивания. Детали и …

4.) Негативы на одной руке

Это последнее упражнение, которое я использовал перед тем, как перейти к подтягиванию на одной руке.Возьмитесь за перекладину для подтягивания , если ваши ноги касаются земли, вы можете просто подпрыгнуть, а затем медленно опустить свое тело. Если перекладина слишком высока, вы можете сделать обычное подтягивание, отпустить перекладину одной рукой и делать это таким же образом.

Когда вы почувствуете, что это упражнение стало для вас действительно легким, тогда вы готовы приступить к подтягиванию на одной руке!

Советы для более быстрых результатов

Теперь, когда мы рассмотрели все, от создания достаточной силы до правильной разминки, чтобы не получить травму, самое время заняться подтягиванием одной руки.

1.) Сохраняйте стойкость

Распространенная причина того, почему большинство людей не могут выучить подтягивание на одной руке или какой-либо другой навык, заключается в том, что они не придерживаются его. Поэтому я рекомендую тренировать не менее 2–3 раз в неделю конкретному навыку, которому вы пытаетесь овладеть.

2.) Тренировка навыков перед тренировкой

Тренировка подтягиваний на одной руке перед актуальной тренировкой должна выполняться для того, чтобы иметь полную силу и энергию для выполнения упражнения, чтобы вы могли видеть где ты на самом деле

3.) Поставьте штангу для подтягиваний у себя дома

Получение штанги для подтягиваний у меня дома было, вероятно, одним из лучших способов, которые я мог сделать, чтобы научиться подтягиваться на одной руке. Раньше я пытался делать подтягивания на одной руке каждый раз, когда входил и выходил из своей комнаты, что было весело, и мне никогда не было скучно.

4.) Визуализируйте, как делаете первое подтягивание одной рукой

Это звучит немного странно, но действительно работает. Я обычно закрывала глаза и смотрела, как делаю подтягивания на одной руке, что помогло мне укрепить веру в то, что я могу это сделать.Наш ум — это самая сильная мышца, которая у нас есть, и вам тоже стоит ее тренировать. Используя этот трюк с визуализацией, вы заставите свое подсознание поверить, что у вас уже есть сила, которая также поможет вам ускорить процесс.

5.) Разминка

Послушайте, я знаю, что мы все хотим попасть в волнующую часть, но если вы пропустите эту часть, вы испытаете серьезные проблемы, которые могут отнять весь ваш прогресс, которого вы достигли до сих пор. вернуться на несколько месяцев назад! Так что послушайте меня, и не пропустите часть разминки .

6.) Сила предплечья

Для выполнения подтягивания на одной руке вам также понадобится много силы в предплечьях , потому что при выполнении этого движения вы удерживаете 100% своего веса на предплечье. . Так что подумайте о том, чтобы начать больше работать над предплечьями, особенно с силой захвата на перекладине для подтягивания .

Заключение

Вот краткое описание того, что нужно делать! Создайте силу, чтобы сделать не менее 20 подтягиваний подряд в идеальной форме, стать действительно хорошими в различных упражнениях, о которых я вам говорил, знайте, что это процесс, и это не произойдет в одночасье, оставайтесь последовательными и следуйте инструкциям. советы, которые вы видели выше, когда освоите все упражнения для прогрессирования.Получите удовольствие от тренировки подтягиваний на одной руке и никогда не сдавайтесь!

Специальное сообщение, написанное тренером по фитнесу и питанию Валдимиросом из Workout Clarity .

Ищете подходящую перекладину для подтягивания ? Мы в Pullup & Dip предлагаем вам различные высококачественные и уникальные перекладины . Посмотрите их сейчас!

Вы хотите больше подтягиваться?

Тогда мы рекомендуем вам нашу БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу с верхними 23 советами для большего количества подтягиваний .

Рекомендуемые статьи:

Как делать подтягивания — Идеальные подтягивания

Как делать идеальные мышцы — 5 лучших советов

10 главных преимуществ подтягиваний

Как тренироваться для подтягиваний на одной руке

Готовность к качанию с RubberBanditz

Готовы ставить перед собой новые цели? Возможно, вы хотите уметь пробежать полосу препятствий или сделать 10 подтягиваний подряд.Но почему бы не стремиться сделать из невозможное ? Почему бы не установить конечную цель , например, сделать первое подтягивание на одной руке ?

Я знаю. Это звучит безумно, но выслушайте меня. При должном объеме подготовки и выполнении правильных упражнений (с должным объемом объема) это возможно. Даже для женщины!

Вот почему я делаю 2018 год годом, когда впервые сделаю подтягивание на одной руке. И вот как я это делаю.

Подготовка

В большинстве статей в блогах, которые я читал о тренировках подтягиваний на одной руке, говорится, что для выполнения подтягиваний на одной руке вы сначала должны быть в состоянии сделать как минимум 15-20 подтягиваний в правильной форме; Это означает, что никаких прыжков и полуповторов. Я лично стремлюсь к 20 для большей устойчивости плеч, потому что висение на одной руке невероятно тяжело для ваших плеч, сухожилий и суставов.

С учетом сказанного, слушайте свое тело и берегите свои плечи.Выполняйте этих упражнений для плеч перед каждой тренировкой, чтобы укрепить мышцы вращательной манжеты плеча и предотвратить вывих.

Я также рекомендую увеличить силу хвата и чувствовать себя комфортно, выполняя мертвых висов с правильной техникой . Вы должны уметь делать мертвый вис обеими руками в течение как минимум 2 минут подряд и делать мертвый вис на одной руке в течение 30 секунд на каждую руку.

Упражнения

Как только вы закончите подготовительную работу и научитесь делать 20 подтягиваний и висов на одной руке, вы готовы приступить к тренировке! Сейчас я нахожусь на этом этапе и использую одно из лучших упражнений для тренировки подтягиваний на одной руке: , отрицательное подтягивание на одной руке с лентой .

Чтобы выполнить отрицательное подтягивание на одной руке, установите Robust Band и Medium Band , как если бы вы собирались выполнить подтягивание с помощью ленты.

Затем поместите обе ступни в ремни и держите обе ноги полностью вытянутыми. Затем вы будете подтягиваться, как будто выполняете подтягивание коммандос (рабочая рука обращена ладонью к вам, а вспомогательная рука — ладонью от вас).

Сожмите сердечник, крепко возьмитесь за штангу и осторожно освободите вспомогательную руку от штанги так, чтобы только одна рука была согнута и удерживала штангу.

Медленно опускайтесь вниз (как можно медленнее), пока ваша рабочая рука полностью не вытянется в нижней части негатива.

Если вы обнаружите, что делать негатив как с жесткой, так и со средней лентой сложно, сначала поработайте над удержанием положения подвешивания с одной рукой согнутой рукой в ​​течение не менее 30 секунд с обеих сторон. Как только вы научитесь делать это с комфортом, попробуйте еще раз попробовать негатив!

Программа тренировки

Когда вы научитесь выполнять полное отрицательное подтягивание на одной руке с обеих сторон с повязками, попробуйте следующее упражнение не реже двух раз в неделю после тренировки (с отдыхом минимум 2 дня между тренировками . ! )

Тренировка:

Начните с выполнения 2-3 сетов по 6 отрицательных подтягиваний на одной руке на одной руке с обеих сторон, каждый раз чередуя стороны.
Отдых 2 минуты между подходами.

Постарайтесь, в конечном итоге, выполнить 3 подхода по 8 отрицательных подтягиваний на одной руке с перевязкой с обеих сторон с хорошей техникой (то есть вы можете медленно опускаться и контролировать себя, не сжимая плечо), прежде чем уменьшать сопротивление. Когда вы будете готовы, начните использовать только прочную ленту, а затем уменьшите сопротивление еще больше, используя более легкие и легкие ленты сопротивления, чтобы вы могли в конечном итоге сделать негатив без лент !

Психическая стойкость

Вы захотите бросить курить.Вы не увидите прогресса в одночасье. Вы скажете себе, что нужно сдаться, и что подтянуться на одной руке — это невозможно . Вот что делает это движение таким трудным — оно требует психологической устойчивости и уверенности в своих силах, чтобы добиться чего-то великого. Сосредоточьтесь на своих тренировках, и ваш прогресс придет.

Но прогресс начинается с действия . Взгляните на наши наборы для подтягивания с ассистентом и начните тренировку подтягиваний на одной руке уже сегодня!

---

Эта статья написана в сотрудничестве с Чармейн Платон.Чармейн — дипломированная медсестра и сертифицированный личный тренер, работающая в Лос-Анджелесе. Она тренируется воином-ниндзя, цель которого — помочь женщинам стать сильнее, увеличить их верхнюю часть тела и силу хвата. Instagram: @thenurseninja

Прогресс в подтягиваниях на одной руке | Calisthenics Gear

Если вы похожи на большинство людей, подтягивание на одной руке, вероятно, покажется невозможным.

Будучи более продвинутой версией и без того сложного движения (подтягивание часто указывается как одно из наиболее сложных распространенных упражнений), подтягивание одной руки поднялось на пьедестал.

Это больше похоже на показуха, чем на то, к чему нужно стремиться.

Это позор, потому что подтягивания на одной руке остаются одним из лучших (если не , лучших) способов преодоления этого великого препятствия в художественной гимнастике: увеличения сопротивления.

А большее сопротивление ведет, как вы уже догадались, к лучшей тренировке.

Забудьте о бронежилетах или играх с кредитным плечом; это вершина прогрессирующей перегрузки.

Как вы уже, наверное, догадались, темой сегодняшней статьи будет подтягивание на одной руке.Или, точнее, система прогрессий, призванная помочь вам продвинуться к этому мифическому ходу.

Перед тем, как начать

Для сложных упражнений одна рука подтягивания не имеют длинного списка предпосылок. Если ты хорошо подтянулся игра идет, вы должны быть готовы начать с одного оружия.

Что это значит, спросите вы? Попробуйте сделать 15 до 20 подтягиваний без посторонней помощи. Если это выполнимо, вы можете толкайте дальше. Если нет, рекомендуем сосредоточиться на основах для пары. недели.Просто делайте подтягивания через день, увеличивая количество повторений до тех пор, пока вы готовы двигаться дальше.

Только не забудьте заранее разогреться. Береженого Бог бережет.

Шаг первый: одна рука Dead Hang

Мертвые висы — жизнеспособный (хотя часто упускаемый из виду) способ тренировки силы хвата и плеч, а однорукие мертвые висы лучше.

Если вы думаете, что это легко, подумайте еще раз. Они серьезно проверят вашу верхнюю часть тела.

Начать, вероятно, будет сложно, но не расстраивайтесь.Сначала вы можете удерживать только пару секунд, но постепенно это будет увеличиваться с настойчивостью и повторением.

Достигнув 30 секунд, считайте себя готовым двигаться дальше. Если вы любите перестраховаться, выбирайте 40.

Что касается техники, то тут особо нечего сказать. Просто держись … Одной рукой. На видео ниже показано:

Шаг второй: Flex висы и отрицательные подтягивания на одной руке

Однорукий вариант гибкого «повиснуть в отрицательном подтягивании», который привел многих к их собственному первому остановить.

Начните с подъема до вершины перекладины, как при обычном подтягивании.

Оказавшись наверху, отпустите одну руку и удерживайте ее в этом положении.

Это называется гибким висом и задействует вашу руку, грудь, широчайшие и большую часть корпуса. Не волнуйтесь, если вы упадете на первую кучу попыток; это совершенно нормально. Продолжайте, пока не сможете удерживать хотя бы несколько секунд.

MPCalisthencis сделал хороший видеоурок по этому ходу:

Как только вы это победите, пришло время для отрицательное подтягивание на одной руке.Это всего лишь вторая половина или эксцентричный движение одноручного, совершаемое с минимально возможной инерцией.

Как и в случае с гибким висом, будьте готовы к тому, что сила тяжести преодолеет вас и заставит упасть.

На самом деле, это более сложная половина второго шага, будьте готовы бросить много! Но с практикой приходит прогресс, и, в конце концов, вы сможете опускаться все ближе и ближе к однорукому мертвецу.

Это будет становиться все труднее, но вы должны сопротивляться желанию ускориться и перейти к следующему шагу, пока вы полностью не овладеете этим.

Шаг третий: Лучник Подтягивание

Начинайте так, как будто вы делаете подтягивания широким хватом. Затем, когда вы поднимаетесь, потяните все тело к одной руке, подбородок находится примерно над ним, а вы наверху. Нравится.

Подтягивания лучника переносят больший вес на одну руку, при этом оставляя вас с безопасностью второстепенного захвата. Они жесткие, но далеко не такие жесткие, как то, что есть в магазине.

Шаг четвертый: Подтягивание одной рукой с ассистентом

Наша последняя остановка.Это то, кем ты будешь продолжаю работать, пока не научишься делать правильное одноручное оружие.

Итак, что вы хотите сделать, это взяться за штангу с помощью свою основную руку (та, которая выполняет большую часть работы в этом наборе), и возьмите эту руку за запястье с другой. Таким образом, вы можете дать себе дополнительные тянуть с каждым повторением.

Что в этом хорошего, так это возможность тонкой настройки сложности; чем ниже вы захватываете, тем тяжелее становится. А также чем больше повторений вы можете сделать, тем ближе вы к правильному выполнению одной руки подтягивания.

Заключительное слово

Ни подтягивания на одной руке, ни какие-либо к упомянутым ранее шагам следует относиться легкомысленно. Сделано с правильный уход (с хорошей разминкой и расслаблением в начальном движении) они будут в полной безопасности, но чрезмерное усердие может быть суровым для вашего связки. Просто имейте в виду, что то, что вы делаете, — это продвинутый прием (или подготовка к одному), и все будет в порядке.

Также будьте осторожны, чтобы не перетренироваться. Этот подходит практически для любой программы, но с этой он идет вдвойне.Ты не хотите испортить локти и сухожилия, так что ограничьтесь двумя тренировками сеансов в неделю. Если вы занимаетесь этим месяц и не можете продвинуться вперед, доведите его до трех в неделю и никогда не переходите.

В конце концов вы сделаете это с одним оружием, и вы обнаружите, что он открывает ряд новых возможностей для тренировок!

Проработанные мышцы, инструкции, варианты, альтернативы и советы — Fitness Volt

Подтягивания и подтягивания, которые в значительной степени взаимозаменяемы, являются основными элементами художественной гимнастики.Оба упражнения прорабатывают верхнюю часть спины и бицепсы. Чтобы выполнить любое из этих упражнений, вам нужно быть достаточно сильным, чтобы поднять весь вес тела, используя только руки. Это немалый подвиг, и многие люди не могут сделать ни одного повторения.

Тем не менее, со временем и обучением большинство тренирующихся смогут подготовиться к выполнению этого упражнения. После одного повторения вашей следующей целью должно стать пять повторений. После этого десять повторений — хорошая цель.

Но что делать, когда вы можете сделать десять идеальных подтягиваний или подтягиваний? Вы можете сосредоточиться на увеличении количества повторений или начать прибавлять в весе, чтобы усложнить задачу.По правде говоря, обе эти прогрессии должны поддерживать рост вашей спины и бицепсов.

В качестве альтернативы или даже одновременно, если хотите, вы можете начать работу с подтягиваний на одной руке.

Не все созданы для подтягиваний на одной руке, а для некоторых это просто несбыточная мечта, но вы не узнаете, пока не попробуете.

В этой статье мы объясняем, как выполнять это сверхсложное упражнение, и раскрываем лучшие варианты и альтернативы, которые вы можете использовать для тренировки.

Анатомия подтягиваний на одной руке 101

Если вы уже делаете регулярные подтягивания, вы, вероятно, уже знаете, какие мышцы работают при подтягивании одной рукой.Тем не менее, не помешает освежить свои анатомические знания!

Latissimus dorsi — сокращенно широчайшие мышцы спины, это агонист или основной движитель во время подтягиваний на одной руке. Расположенные сбоку от верхней части спины, широчайшие соединяют ваши руки с туловищем и отвечают за приведение и разгибание плечевого сустава. Хорошо развитые широчайшие очень похожи на крылья и видны спереди и сзади, что способствует вашему V-образному конусу.

Двуглавая мышца плеча — расположена на передней части плеча, двуглавая мышца, вероятно, является самой известной мышцей человеческого тела.Бицепс сгибает локоть и поворачивает (вращает) предплечье.

Трапеция — трапеции — это большие ромбовидные мышцы, покрывающие большую часть верхней части спины. Есть три набора волокон, составляющих верхнюю, среднюю и нижнюю ловушки. Нижние трапеции удерживают ваши плечи опущенными во время подтягиваний на одной руке, а средние трапеции тянут ваши плечи назад. Это обеспечивает стабильную платформу для работы других мышц. Верхние ловушки во время этого упражнения не особо активны.

Предплечья — подтягивания на одной руке требуют и развивают тисковидный хват, а предплечья являются вашими хватательными мышцами. Есть несколько мышц-сгибателей предплечья, большинство из которых имеют длинные и сложные латинские названия, и почти все они задействованы в подтягиваниях на одной руке.

Core — подтягивания на одной руке в значительной степени ориентированы на мышцы кора. Мышцам вашего живота придется потрудиться, чтобы стабилизировать поясничный отдел позвоночника и не дать вашим ногам раскачиваться. Мышцы вашего кора включают прямые мышцы живота, поперечные мышцы живота, косые мышцы живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Как выполнять подтягивания на одной руке

Для многих этот раздел нашего руководства будет лишним. Некоторые из вас, читающие это, еще не готовы попробовать это упражнение. Перед тем, как делать подтягивания на одной руке, вы должны уметь:

• Выполнять мертвое висение на одной руке в течение 20-30 секунд
• Уметь сделать 15, а лучше 20 обычных подтягиваний или подтягиваний
• Уметь сделать несколько подтягиваний или подтягиваний с отягощением, по крайней мере, на 25% от вашего веса

Если вы не можете делать это, вероятно, вы еще не готовы к подтягиванию на одной руке .Но не волнуйтесь; У нас есть несколько вариантов и альтернатив, которые вы можете использовать для развития силы, необходимой для подтягиваний на одной руке.

1. Используя захват сверху, снизу или нейтральный хват, свисайте с перекладины для подтягивания, держа тело прямым и коромыслом. Держите неработающую руку либо опущенной к ногам, либо в стороны, по желанию.
2. Начните движение, надавив на плечевой пояс, что означает опускание плеча вниз. Опустите оба плеча, но подчеркните ту сторону, над которой вы работаете.Это задействует ваши широчайшие.
3. Согните руку и подтяните подбородок к перекладине. Держите плечо близко к телу, чтобы максимально использовать рычаг и эффективность движений. Старайтесь не раскачиваться и не бить ногами. Тем не менее, для завершения повторения может потребоваться небольшой подъем.
4. Плавно и под контролем вытяните локти и опуститесь обратно. Не просто падайте, так как это приведет к ударной нагрузке на локтевой и плечевой суставы.
5. Постарайтесь сделать одинаковое количество повторений на каждую руку, но помните, что довольно часто одна рука сильнее другой.

Подтягивания на одной руке в некоторой степени открыты для интерпретации, и многие люди, которые могут их выполнять, используют несколько иные техники. Если вы посмотрите несколько видеороликов на YouTube о подтягивании одной рукой, вы увидите, как одни люди подтягивают одно плечо к перекладине, а другие подтягивают вверх противоположное плечо. Некоторые остаются под прямым углом к ​​перекладине, а другие — под прямым углом.

В конечном счете, вам решать, как выбрать позицию и технику, которые лучше всего подходят для вас. Экспериментируйте, чтобы узнать свою зону силы подтягиваний на одной руке.

Подтягивания на одной руке Варианты и альтернативы

Скорее всего, вы пробовали подтягиваться на одной руке и потерпели неудачу. Ничего страшного — очень немногие люди могут выполнить это упражнение с первого раза. На самом деле, чтобы развить силу, необходимую для выполнения этого упражнения, могут потребоваться месяцы или даже годы.

Используйте следующие варианты и альтернативы, чтобы развить силу, необходимую для реальных подтягиваний на одной руке.

1. Тяга верхнего блока одной рукой

Тяга верхнего блока одной рукой — очень бледная имитация подтягиваний одной рукой, но это хорошее место для начала, если вы все еще работаете над развитием своей базовой силы подтягивания. .Используйте это упражнение, чтобы развить силу одной руки, боковую устойчивость корпуса и выработать привычку начинать каждое повторение с опускания плечевого пояса.

Это также хороший способ разогреться перед тем, как начать тренировку подтягиваний на одной руке. Поэкспериментируйте с хватом снизу, сверху и нейтральным хватом, чтобы выбрать наиболее сильный.

Здесь вы узнаете, как выполнять тяги на одной руке.

2. Повешение на одной руке на гибкой руке

Повешение на одной руке на гибкой руке — это изометрическое или статическое упражнение.Изометрически вы намного сильнее, чем концентрически или эксцентрично. Это означает, что вы обычно можете удерживать больший вес, чем можете поднять или опустить. Однако изометрическая тренировка может помочь увеличить концентрическую и эксцентрическую силу. Используйте это упражнение, чтобы заложить основу для подтягиваний на одной руке.

Как это сделать:

1. Поставьте стул или скамью под перекладину и встаньте на него. Возьмитесь за гриф своим хватом.
2. Согнув руку и напрягая корпус, поднимите ступни с платформы.
3. Удерживайте как можно дольше, а затем отдохните.
4. До удерживается в верхней части движения и на одну треть и две трети вниз, чтобы обеспечить развитие силы во всем диапазоне движения.
5. Тренируйте обе руки одинаково.

3. Отрицательные подтягивания на одной руке

Вы сильнее эксцентрически, чем концентрически. Другими словами, вы можете опустить больше веса, чем можете поднять. Вот почему многие лифтеры проводят негативные тренировки. Отрицательные позволяют тренироваться с более тяжелым, чем обычно, весом.Отрицательные подтягивания на одной руке — отличный способ развить силу, необходимую для выполнения обычных подтягиваний на одной руке.

Как это сделать:

1. Подставьте стул или скамью под перекладину и встаньте на нее. Возьмитесь за гриф своим хватом.
2. Согнув руку и напрягая корпус, поднимите ступни с платформы.
3. Плавно вытяните руку и опускайтесь вниз, пока ваш локоть не выпрямится.
4. Поднимитесь обратно и повторите.
5. Сделайте несколько повторений на каждую руку, а затем поменяйте сторону или чередуйте руки по желанию. Остановите подход, когда вы больше не можете контролировать свой спуск.

4. Подтягивания на одной руке, обхватив запястье рукой

Захват — важная часть подтягиваний на одной руке. Это упражнение позволяет вам подтягиваться обеими руками, но вы будете держать перекладину только одной рукой. Этот вариант — отличный способ развить хват, а также акцентирует внимание на одной руке за раз, что делает его ценным этапом для настоящих подтягиваний на одной руке.

Как это сделать:

1. Одной рукой удерживайте перекладину для подтягивания предпочтительным хватом снизу, сверху или нейтральным хватом. Другой рукой возьмитесь за запястье. Упритесь в ноги и оторвите ступни от пола.
2. Обеими руками подтяните подбородок к перекладине.
3. Сойди под контролем и повтори.
4. Сделайте одинаковое количество повторений с обеих сторон.

5. Подтягивания на одной руке с самообслуживанием

Для этого варианта подтягиваний на одной руке вы будете использовать свою неработающую руку в качестве помощи, снимая вес с руки, которую вы тренируете.По мере того, как вы становитесь сильнее, вам следует меньше помогать себе, пока, в конце концов, вы не сможете подтягиваться на одной руке без посторонней помощи.

Как это сделать:

1. Привяжите веревку, полотенце или прочную эластичную ленту к перекладине так, чтобы она свешивалась рядом с вами.
2. Возьмитесь за перекладину предпочтительным хватом сверху, снизу или нейтральным хватом.
3. Удерживайте веревку / полотенце другой рукой на расстоянии примерно 12-18 дюймов от верха.
4. В основном удерживая руку на перекладине, подтянитесь вверх, используя другую руку для помощи.
5. Медленно спуститесь и повторите.
6. Чем ниже вы поместите вспомогательную руку, тем меньше вы сможете ею пользоваться.

6. Подтягивания на одной руке с помощью ленты

Подтягивания на одной руке с помощью ленты помогают выдержать часть веса вашего тела, что делает это сложное одностороннее упражнение более управляемым. Помощь более заметна в начале повторения, когда ваша рука прямая, а лента растянута, а затем ослабляется ближе к вершине повторения. Эта кривая силы соответствует изменениям в рычаге воздействия, поэтому помощь оказывается наибольшей там, где вы наиболее слабы, и наименьшей, когда вы наиболее сильны.

Как это сделать:

1. Прикрепите прочную петлевую ленту сопротивления к турнику для подтягивания. Возьмитесь за перекладину одной рукой, а затем встаньте или встаньте на колени в повязке.
2. Используя ремешок для помощи, согните руку и подтяните подбородок к перекладине.
3. Спуститесь под контролем и повторите.

7. Тяга тела на одной руке

Как и подтягивания и подтягивания, тяги тела являются очень эффективным упражнением для верхней части спины и бицепса с собственным весом. Обычно выполняется двумя руками, нет причин не использовать тяги туловища одной рукой для увеличения широты и силы рук.

Как это сделать:

1. Сядьте под гриф и удерживайте ее одним хватом сверху. Выпрямите ноги так, чтобы с вытянутой рукой ваше тело образовало прямую линию.
2. Согните руку и подтяните грудь к перекладине.
3. Вытяните руку и повторите.
4. Чем выше штанга и чем вы прямее, тем легче вам будет выполнять это упражнение.
5. Это упражнение можно выполнять, используя штангу в стойке для приседаний, тренажер Смита или тренажер для подвешивания, например TRX.

8. Подъемы передним рычагом

Как и подтягивания на одной руке, подъемы передним рычагом представляют собой сложное упражнение для верхней части тела. Но, в отличие от подтягиваний, они активнее задействуют широчайшие, и ваши руки задействованы гораздо меньше. Используйте это упражнение, чтобы улучшить силу широчайших, усилить связь между мышцами и мышцами широчайших, а также тренировать широчайшие, давая вашим напряженным бицепсам и локтям долгожданный перерыв.

Узнайте, как поднимать передний рычаг.

9.Подтягивания на одной руке с прыжком

Самая сложная часть большинства упражнений — это движение с места. Это называется преодолением момента инерции. Один из способов обойти эту проблему — начать с рывка. Использование ног в качестве помощи поможет вам двигаться и поможет вам пройти первую и самую сложную часть вашего повторения.

Как это сделать:

1. Используя перекладину на высоте 12-18 дюймов над головой, удерживайте ее предпочитаемым хватом снизу, сверху или нейтральным хватом.
2. Слегка согните ноги в коленях и подпрыгните вверх, одновременно сгибая руку. Подтяните подбородок вверх и над перекладиной.
3. Спуститесь медленно и контролируя, а затем повторите.

Советы по подтягиванию на одной руке

Получите больше от подтягиваний на одной руке и повысьте свои шансы на их выполнение с помощью этих полезных советов!

Тщательная разминка — не ошибитесь; Подтягивания на одной руке — очень тяжелое упражнение. Они сильно сказываются на локтях и плечах и могут вызвать травму.Подготовьте свое тело к предстоящей тренировке, тщательно разогревшись.

Сделайте легкие кардио упражнения, а затем упражнения на динамическую подвижность и гибкость, а также упражнения на активацию мышц. Опускание плеч при подвешивании на перекладине для подтягиваний и регулярные подтягивания являются хорошими вариантами, как и тяги на одной руке.

Смажьте канавку — подтягивания на одной руке — это проверка силы широчайшего и бицепса, но и проверка навыков. Лучший способ развить любой навык — это практиковаться.Быстрее научитесь подтягиваться на одной руке, выполняя их ежедневно. Это называется смазкой канавки.

С тренировкой GTG вы выполняете множество подходов с низкой интенсивностью в течение дня. Это позволяет вам набирать большое количество повторений без излишнего утомления.

Подробнее о смазке канавок читайте здесь.

Смешайте — повторение одного и того же упражнения снова и снова приведет к плато прогресса и травмам от чрезмерного использования. Избегайте таких проблем, используя несколько вариантов, описанных выше.Например, вы можете делать подтягивания на одной руке с бинтом в один день, подтягивания на одной руке с самостоятельной поддержкой на следующий день и отрицательные подтягивания на одной руке через день после этого.

Похудей — дополнительный вес сделает подтягивания на одной руке еще сложнее, чем они есть. Если вы несете нежелательный жир, сейчас самое время его потерять. Начните делать немного больше кардио, уменьшите потребление калорий и начните правильно питаться, чтобы избавиться от жира и упростить подтягивания на одной руке.

Упорство — даже очень сильным людям сложно подтягиваться на одной руке, поэтому не волнуйтесь, если у вас не получится сделать их сразу.Прежде чем вы овладеете этим упражнением, могут пройти недели, месяцы или даже годы.

Хорошая новость в том, что тренировка подтягиваний на одной руке должна иметь положительный эффект на силу и размер вашей руки и спины, и вы определенно станете лучше в регулярных подтягиваниях и подтягиваниях.