За какое время перед тренировкой можно есть: Как питаться до и после тренировки?

Как питаться перед тренировкой: что можно, а что нельзя? За сколько времени до занятий делать прием пищи?

Питание и тренировки идут рука об руку. Еда дает нам энергию, необходимую для выполнения упражнений, и нутриенты для восстановления после тренировок и соревнований.

Вредные привычки и употребление нездоровой пищи могут свести на нет все усилия в тренажерном зале, на беговой дорожке, велосипеде, в бассейне. Если вы задаетесь вопросом «Можно ли есть перед тренировкой, и какие продукты будут наиболее уместными?», то эта статья для вас.

Почему важно есть перед физическими упражнениями?

Углеводы – это топливо, которое позволяет нам работать в полную силу. Существует распространенное заблуждение, что можно прийти на занятия на пустой желудок и так же эффективно выложиться благодаря запасам гликогена в мышцах и печени (наш резервный фонд углеводов для физических упражнений и на случай голода).

Но здесь кроется две ловушки: во-первых, запасы гликогена лимитированы, и обычному человеку их хватит минут на 90, а затем последует неминуемый спад производительности и ощущение слабости в организме. Во-вторых, истощение собственных запасов полисахаридов потребует длительного времени на их восстановление.

Именно поэтому еда перед тренировкой – гарант ее успешного выполнения и адекватного восстановления организма после завершения занятий, причем не важно, когда вы тренируетесь – утром, в обед или вечером. 

За сколько до тренировки можно есть?

Время приема пищи напрямую влияет на метаболические процессы в организме, так как употребление углеводов приводит сначала к повышению уровня глюкозы в крови, а затем – инсулина в качестве ответной реакции. Почему это важно?

При приеме пищи за 1-4 часа до тренировки показатели глюкозы и инсулина возвращаются к исходным значениям (до употребления еды) к началу занятий, в то время как еда, которую вы съели менее чем за час до тренировки, поднимет уровень сахара в крови прямо перед первым подходом на тренажере.

Ключевая проблема кроется в том, что инсулин, вырабатываемый в поджелудочной железе в ответ на прием пищи, содержащей углеводы, приводит к временном падению уровня сахара в крови. И если вы съели что-то сладкое прямо перед тренировкой, то сначала ощутите прилив сил (глюкоза в крови подскочит), а затем – небольшую слабость (инсулин усилит поглощение клетками глюкозы и интенсивность синтеза гликогена, что приведет к падению уровня сахара в крови). 

Организму необходимо около 20 минут, чтобы вернуть уровень сахара к исходному значению. Именно по этой причине существует две базовые рекомендации:

Что можно есть перед тренировкой

Питание во время занятий спортом должно учитывать баланс белков, жиров и углеводов. Пропорции могут чуть меняться в зависимости от пола, возраста, текущей физической формы и особенностей организма, но в целом рекомендуется следовать значениям:

• белки – 30-35 %;
• жиры – 10-20 %;
• углеводы – 50-60 %.

Перед тренировкой, особенно продолжительной, делайте акцент на сложные углеводы, которые станут вашим источником энергии:

• бурый рис;
• овсянка;
• макароны из твердых сортов пшеницы;
• батат;
• цельнозерновой хлеб.

Что съесть перед тренировкой, если худеете

Основной принцип похудения – тратить калорий больше, чем потребляете.

Поэтому перед физическими упражнениями лучше всего есть:

• легкую углеводную пищу, например, каши;
• овощные или фруктовые салаты;
• хлебцы.

Если не успеваете нормально поесть заранее, не надо идти на тренировку на пустой желудок. Выпейте за 30 минут до начала занятий стакан кефира или съешьте яблоко.

Если набираете мышечную массу

Для наращивания мышечной массы необходимо создать профицит калорий и употреблять достаточное количество белка: от 1,6 до 2,2 гр на кг массы в день.

Рацион должен быть насыщен углеводами, чтобы организм был способен выполнять объемные силовые тренировки с большими весами.

Пример дневного рациона атлета, работающего на массу:

• Завтрак – рис с овощами на пару, хлеб, протеиновый шейк.
• Перекус – протеиновый батончик.
• Обед – печеный картофель, тушеная говядина, овощной салат.
• Перед тренировкой – протеиновый шейк, энергетический батончик.
• Ужин – тушеное мясо или рыба, гречка или рис.

Если хотите получить больше энергии

Вопрос энергии и производительности на тренировке особенно остро стоит для атлетов, занимающихся спортом на выносливость – плавание, бег, велоспорт, лыжи.

Общие рекомендации по балансу нутриентов сводятся к следующему:

• Низкоинтенсивные тренировки продолжительностью менее 90 минут допускается проводить на пустой желудок.
• Высокоинтенсивные менее 90 минут – до тренировки необходимо съесть 75 г углеводов и 10-30 г белка.
• Низкоинтенсивные более 90 минут – 75 г углеводов и 10-30 г белка.
• Высокоинтенсивные более 90 минут – 75-150 г углеводов и 10-30 г белка.

Дополнительным источником энергии могут стать специальные предтренировочные комплексы и кофеин:

• Доказано, что кофеин эффективен для улучшения спортивных результатов у тренированных спортсменов при употреблении в дозировках от низких до умеренных (около 3-6 мг на кг веса) и не приводит к дальнейшему повышению производительности при употреблении в более высоких дозах (более 9 мг на кг веса).
• Кофеин может повысить внимательность при выполнении длительных изнурительных упражнений, а также при недосыпе.
• Добавки с кофеином полезны для упражнений высокой интенсивности, включая командные виды спорта.

А если вы на сушке

Сушка – период снижения процента жира в теле у тренирующихся спортсменов. Это особенно стрессовый момент для организма, так как зачастую в рационе минимизируется содержание углеводов и жиров. Акцент делается на белковой пище, так как в процессе сушки необходимо сохранить набранную мышечную массу.

Продукты, которые лучше всего подходят для этих целей:

• морская рыба;
• куриная грудка;
• обезжиренный творог;
• цветная капуста или брокколи;
• омлет;
• вареные яйца.

Тем не менее не стоит полностью исключать углеводы из рациона, особенно перед тренировкой, ведь от этого зависит ваша производительность.

Какие продукты противопоказаны перед физическими упражнениями

1. Фастфуд

Перед тренировкой нам необходима пища с высоким содержанием углеводов и белков. Но гамбургеры и картошка фри сюда не очень вписываются. 

Во-первых, в фастфуде содержится много насыщенных жиров, для усвоения которых организму понадобится не менее 4 часов.

Во-вторых, в еде из Макдональдса много натрия, переизбыток которого нарушает баланс жидкостей в организме. И это может сказаться на производительности в ходе тренировки.

В-третьих, углеводы в фастфуде в основном быстрые и с высоким гликемическим индексом. Это значит, что уровень сахара в крови быстро поднимется, и вы не получите необходимой энергии во время занятий.

2. Молочная продукция

Молоко содержит белок, углеводы и жиры, и для его переваривания требуется много времени. Именно поэтому молочная продукция в основном используется как средство восстановления после тренировки.

3. Сладкие напитки

Большинство лимонадов содержит много искусственных подсластителей, которые повышают уровень сахара в крови и не дают необходимый запас энергии на тренировку.

4. Алкоголь

Алкоголь обезвоживает, нарушает равновесие и искажает процессы принятия решений. Выпить бутылку пива перед тренировкой – не лучшее решение.

5. Острая пища

Острая еда, особенно в больших количествах, может вызвать изжогу и судороги в мышцах.

Топ-5 продуктов перед тренировкой

1. Овсянка

Хороший источники энергии, который быстро усваивается организмом.

2. Бурый рис и куриная грудка

Бурый рис – один из лучших источников медленных углеводов, а курица – идеальная форма нежирного белка.

3. Протеиновый шейк

Протеиновый шейк может стать хорошим вариантом для тех, кто не получает достаточного количества белка из пищи или не имеет возможности поесть нормальной еды перед тренировкой.

4. Бутерброд с арахисовой пастой

Цельнозерновой хлеб – отличный источник сложных углеводов, а арахисовая паста содержит много белка, витамина Е и магния.

5. Энергетический батончик с гранолой

Энергетический батончик содержит углеводы с разными гликемическими индексами, которые будут постепенно усваиваться организмом и выдавать вам энергию порциями.

Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»

Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье

Фото: pexels.com/Trang Doan, Foodie Factor, Li Sun, Ella Olsson, Maor Attias, Burst, Robin Stickel, alleksana, Trista Chen, Suzy Hazelwood

Фитнес-питание: что можно есть перед тренировкой?

Фитнес-питание: есть или не есть

Понятия «фитнес» и «питание» неотделимы друг от друга. Усердные тренировки и правильное фитнес-питание в комплексе дают желаемый результат от занятий спортом.

Как питаться перед тренировкой, чтобы быть в тонусе?

Во время любой физической нагрузки наш организм тратит энергию, которую получает из еды. Поесть перед походом в фитнес-клуб слишком сытно или, наоборот, отправиться голодной – это плохо для организма. Тренировка пройдет с чувством дискомфорта: разминка будет вялой, а значит, мышцы не смогут подготовиться должным образом к последующей нагрузке.

Не только упражнения для похудения, но и правильное фитнес-питание поможет скорее избавиться от лишнего веса и накачать мышцы.

Что и когда можно есть и пить, прежде чем направиться в спортзал? О фитнес-питании, которое повысит отдачу от занятий фитнесом, рассказывает WomanJournal.ru!

Фитнес-питание до тренировки

Главное правило фитнес-питания – это большое количество жидкости. Классическая норма – полтора-два литра в день, при этом, разумеется, кофе и сладкие напитки: соки из пакета, газированная вода, коктейли и др., – не в счет, так как они не утоляют жажду, а лишь провоцируют ее.

Очень важно пить воду до, во время и после тренировки, потому что это необходимо для усвоения и переработки питательных веществ организмом. Даже небольшая степень обезвоженности может замедлить скорость метаболизма, а значит, калории будут сгорать не так быстро.

Фитнес-питание за два-три часа до тренировки

За два-три часа до фитнеса можно позволить себе блюдо «весом» в 300–400 калорий, содержащее и белки, и жиры, и углеводы. Например, идеально такое фитнес-питание, как кусочек отварной куриной грудки с пастой, яичница или омлет с овощами, порция супа или каши, салат (желательно, заправленный не майонезом). Если нет возможности полноценно пообедать, допустим перекус в виде фруктов, несоленых орехов, хлебцев с йогуртом. Не рекомендуется любая еда с бобовыми и капустой, так как она может спровоцировать вздутие живота.

Фитнес-питание за один-два часа до тренировки

Поскольку физическая нагрузка все ближе, в фитнес-питании необходимо делать упор на быстро усваиваемые углеводы с небольшим количеством белка. Уложиться при этом нужно максимум в 200 калорий.

Две штучки пшеничных хлебцев или сухого печенья с половиной стакана молока (йогурта) – то, что нужно, чтобы не чувствовать себя голодной до и во время фитнеса. Также дуэт белков и углеводов уменьшает болезненные ощущения в мускулах при выполнении упражнений.

Фитнес-питание за 15–30 минут до тренировки

Некоторым особо занятым барышням на перекус остается совсем мало времени до запланированной разминки. В этом случае в качестве фитнес-питания стоит выбрать очень легкую углеводную закуску не более 25 г: например, 1 ст. ложку изюма или овсяных хлопьев, или мюслей, или яблочного пюре из детского питания, хлебец или 3–4 небольших соленых крекера. С таким фитнес-питанием бодрость и отличное самочувствие в течение часа обеспечены!

Фитнес-питание сразу после тренировки

В первые 20–40 минут после фитнес-нагрузки в организме открыто так называемое послетренировочное (другие названия: анаболическое, углеводное) окно для потребления белков и углеводов.

Из фитнес-питания после тренировки разрешены в минимальном количестве: не слишком сладкие фрукты и ягоды (яблоко, груша, смородина, клубника и др.) или немного сухофруктов, обезжиренный кефир или йогурт, спортивные белковые коктейли и энергетические батончики (если тренировка была особенно интенсивной), а также клюквенный сок, желательно без сахара.

Не стоит забывать и главное правило фитнес-питания – подпитывать организм влагой, которая вышла с потом и была потрачена на обменные процессы.

Под запретом фитнес-питания – жиры, а также кофе, чай, какао, шоколад, поскольку содержащийся в них кофеин препятствует усвоению белка для восстановления мышц.

Фитнес-питание спустя час и более после тренировки

Спустя час после занятий (и не менее, чем за два часа до сна) из фитнес-питания разрешены сложные углеводы и белки, например, молоко, кефир, йогурт, творог с бананом или ананасом, тунец и любая другая нежареная и некопченая рыба, курица или телятина с овощами. Эти меры помогут организму поддержать скорость обмена веществ на нормальном уровне и восстановить мышечные волокна, «съеденные» во время тренировки для пополнения энергетических затрат.

Многие девушки боятся, что такое фитнес-питание, как мясо и белковая пища в целом в день тренировки нежелательны, так как от этого растут мышцы. На самом деле же для активного наращивания мышечной ткани необходим профессиональный спортивный подход: гиперкалорийное рациональное фитнес-питание (не менее 4 000 калорий в день), девятичасовой сон и специальный режим тренировок.

Автор: Галина Байдина, специально для WomanJournal.ru

Фото: Shutterstock.com

Что есть перед тренировкой? — Железные Мышцы: все о бодибилдинге и фитнесе

В независимости от того, каким видом спорта вы занимаетесь, сбалансированный прием пищи перед тренировкой является гарантией того, что ваш организм будет обеспечен энергией на протяжении всего времени тренировки. Несбалансированный прием пищи перед тренировкой не позволит вам тренироваться в полную силу, что, без сомнения, негативно скажется на тренировочном прогрессе. Во время тренировки мышцам требуется большое количество энергии и при помощи правильного приема пищи необходимо насытить организм этой энергией. В данной статье мы расскажем о том,

как правильно питаться перед тренировкой, чтобы организм получал необходимое количество энергии и вы могли тренироваться максимально продуктивно.

Правильное питание перед тренировкой — это гарантия максимально продуктивных тренировок

Влияет ли питание на качество тренировок?

Конечно же, да. Человеческий организм способен быстро адаптироваться к различным внешним факторам. Это хорошо видно по тренировкам в тренажерном зале — когда вы впервые делаете какое-то упражнение, вам может не хватить сил для его завершения, однако спустя несколько тренировок вы уже можете без проблем завершать это упражнение и оно больше не будет казаться вам тяжелым. То же самое касается и питания. Когда вы начинаете правильно и регулярно питаться, организм быстро привыкает к качеству продуктов питания и времени приемов пищи. Таким образом, когда подходит время приема пищи, активизируется работа пищеварительной системы, начинает вырабатываться желудочный сок и организм готовится к перевариванию пищи, из которой будет получена энергия.

Питание является ключевым фактором в вопросе энергообеспечения организма, поэтому очень важно правильно питаться перед тренировкой, чтобы обеспечить мышцы необходимой энергией.

Стоит отметить, что на качество тренировки влияет не только прием пищи непосредственно перед тренировкой, но и то, что вы ели в течение дни и даже днем ранее. Из этого следует, что если за день до тренировки ваше питание было несбалансированным или содержало мало калорий, то это может негативно сказаться на вашей продуктивности в день тренировки.

За сколько времени до тренировки необходимо поесть?

Однозначного ответа на этот вопрос нет, так как ответ на него зависит от двух факторов. Первый фактор — это то, какие именно продукты вы планируете употреблять и какая у них калорийность. Второй фактор — это индивидуальные особенности вашей пищеварительной системы и скорость метаболизма.

При этом, многие диетологи сходятся во мнении, что оптимальное время для приема пищи — за 2-3 часа до начала тренировки. За это время большая часть пищи должна быть переварена и источники энергии уже начнут поступать в кровь.

Что есть перед тренировкой?

Продукты питания, употребляемые перед тренировкой, должны содержать все макронутриенты и микронутриенты: углеводы, жиры, белки, витамины и минералы. Прием пищи перед тренировкой должен содержать овощи или фрукты, которые являются источником витаминов и минералов, однако количество овощей и фруктов должно быть ограниченным, чтобы в желудочно-кишечном тракте не было избытка клетчатки перед тренировкой. Продукты питания не должны быть слишком тяжелыми для переваривания, иначе во время тренировки вы будете ощущать дискомфорт и чувство переполненности желудка. Слишком легкие для переваривания продукты, наподобие протеинового коктейля, также не подходят для употребления перед тренировкой, так как они будут полностью усвоены задолго до начала тренировки. Легкие для переваривания продукты можно употреблять только в том случае, если у вас нет возможности полноценно поесть. В таком случае, начинать тренировку можно не через 2-3 часа, а через 30-60 минут.

Перед тренировкой стоит отдавать предпочтение сложным углеводам

Макронутриенты и микронутриенты

Белок. Основным критерием, по которому необходимо выбирать белковые продукты, является высокое содержание незаменимых аминокислот. С выбором белковых продуктов никаких проблем быть не должно — курица, индейка, куриные яйца, молочные продукты, говядина, свинина. Из-за большого времени переваривания, стоит отказаться от употребления перед тренировкой говядины и свинины, так как эти продукты перевариваются 4-6 часов. Все остальные белковые продукты подходят для употребления перед тренировкой.

Углеводы — это основной источник энергии. При выборе углеводных продуктов для употребления перед тренировкой стоит отдавать предпочтение сложным углеводам, которые постепенно усваиваются и на протяжении всего этого времени насыщают организм энергией. После употребления сложных углеводов вы не будете ощущать сонливость, как после употребления простых углеводов. Также, употребление сложных углеводов не приводит к резкому повышению уровня сахара в крови. Среди углеводных продуктов, которые подходят для употребления перед тренировкой: рис, гречка, картофель, цельнозерновые макароны, коричневый рис.

Жиры — это второстепенный источник энергии. Каких-либо требований к жирам, потребляемым перед тренировкой, нет, однако для улучшения энергообеспечения организма можно попробовать употреблять перед тренировкой среднецепочечные триглицериды (MCT). Преимуществом MCT является то, что они не откладываются в виде жировой ткани, а циркулируют в крови и могут использоваться организмом в качестве источника энергии наравне с углеводами.

Овощи и фрукты — это источники витаминов и минералов, которые необходимы для нормального энергообеспечения организма во время тренировки. Поэтому овощи и фрукты обязательно должны присутствовать в приеме пищи перед тренировкой. Предпочтение стоит отдавать овощам и фруктам с высоким содержанием калия (бананы, абрикосы, авокадо) и магния (морская капуста, горох, фасоль)

С учетом всего вышеизложенного мы можем порекомендовать следующие варианты приемов пищи перед тренировкой:

• • 1. 80 грамм пшенной каши, 150 грамм жаренной куриной грудки, овощной салат (квашеная капуста, лук, оливковое масло).
  • 2. 80 грамм коричневого или длиннозерного риса, 150 грамм запеченного лосося, овощной салат (помидоры, перец).
  • 3. 200 грамм вареного картофеля, 100 грамм тушеной куриной печени, стакан кефира, банан и немного изюма.

что есть перед тренировкой – Бойцовский клуб KO

Питание перед тренировкой

Не только спортсмены, но и любители фитнеса всегда ищут способы улучшить свои показатели и достичь целей.
Качественное питание поможет вашему телу работать лучше и восстанавливаться быстрее после каждой тренировки.
Оптимальное употребление питательных веществ до начала тренировки не только поможет вам максимизировать производительность, но и свести к минимуму повреждение мышц.

Важно знать, что вы едите

Заправка вашего тела правильными питательными веществами до тренировки даст вам энергию и силу, необходимые для лучшей работы.
Каждый макроэлемент играет важную роль перед тренировкой. Тем не менее, соотношение, в котором вам нужно употреблять их, зависит от человека и типа упражнений. Ниже приведен краткий обзор роли каждого макроэлемента.

Содержание углеводов

Ваши мышцы используют глюкозу из углеводов в качестве топлива.
Гликоген-это способ, которым организм перерабатывает и накапливает глюкозу.
Для коротких и высокоинтенсивных упражнений запасы гликогена являются основным источником питания и энергии для ваших мышц.
Но для более затратных упражнений степень употребления углеводов зависит от нескольких факторов. К ним относятся интенсивность, тип тренировки и ваш общий рацион.
Запасы гликогена в ваших мышцах достаточно ограничены. Когда эти запасы истощаются, ваша производительность и интенсивность уменьшаются.
Загрузка углеводов, которая включает употребление высокоуглеводной диеты в течение от одного до семи дней, является наилучшим методом максимизации запасов гликогена.

Содержание белкаСалат с морепродуктами

Многие исследования подтвердили потенциал потребления белка для повышения спортивных результатов.
Доказано, что употребление белка (отдельно или с углеводами) перед занятием увеличивает в разы синтез мышечного белка.
Одно исследование показало позитивный анаболический отклик после того, как участники потребляли 20 граммов сывороточного протеина перед тренировкой.
Другие преимущества употребления протеина перед тренировкой включают:

• Лучшая анаболическая реакция, или рост мышцы.
• Улучшенное восстановление мышц.
• Увеличенная сухая масса тела.
• Повышенная производительность мышц.

 

Содержание жиров

В то время как гликоген используется для высокоинтенсивных и коротких упражнений, жир является источником топлива для более длительных и умеренно — низкоинтенсивных упражнений.
Некоторые исследования изучали влияние потребления жиров на спортивные результаты.
Одно исследование показало, как 4х недельная диета, состоящая из 40% жира, увеличивает продолжительность бега у здоровых, тренированных бегунов.

Итог
Углеводы помогают максимизировать запасы гликогена для высокоинтенсивных упражнений, в то время как жир помогает питать ваше тело для более длительных, менее интенсивных тренировок. Между тем, протеин улучшает синтез белка мышц.

Когда есть правильно

Время приема пищи перед тренировкой является ключевым и важным моментом питания перед тренировкой.
Чтобы максимизировать результаты тренировок, старайтесь есть полноценную пищу, содержащую белки, углеводы и жиры за 1,5-3 часа до тренировки.
Однако в некоторых случаях вы не сможете полноценно поесть за полтора-три часа до тренировки.
В таком случае, вы все равно можете съесть приличную предтренировочную еду. Однако, имейте в виду, что чем ближе вы едите к тренировке, тем меньше и проще должна быть еда.
Если вы едите за 40-65 минут до тренировки, выбирайте продукты, которые легко усваиваются и содержат в основном углеводы и немного белка.
Это поможет предотвратить любой дискомфорт в животе во время тренировки.

Итог
Рекомендуется употреблять полноценный прием пищи за 2-3 часа до тренировки. Для еды съеденной ближе к вашей тренировке, выберите более простые углеводы и немного протеина.

Примеры предтренировочного питания

Какие продукты и сколько есть, зависит от вида, длительности и интенсивности тренировки .

Хорошее правило состоит в том, чтобы съесть смесь углеводов и протеина до тренировки .

Если вы едите жиры перед тренировкой, то их следует употреблять по крайней мере за несколько часов до тренировки.

Ниже несколько примеров сбалансированного питания перед тренировкой:

Больше натуральных продуктов — меньше жаренного и мучного

• Если ваша тренировка начинается в течение двух-трёх часов или более:
  1. Бутерброд на цельнозерновом хлебе, постном белке и салате.
  2. Яичный омлет и цельнозерновой тост с авокадо и чашкой фруктов.
  3. Коричневый рис и жареные овощи.

• Если ваша тренировка начинается в течение двух часов:
  1. Протеиновый коктейль, протеинового порошка, банана и разных ягод.
  2. Цельнозерновые хлопья и молоко.
  3. Чашка овсянки с бананом и миндалём.
  4. Натуральное миндальное масло и фруктовый сэндвич на хлебе.

• Если тренировка начинается через однин час или меньше:
  1. Йогурт греческий и фрукты.
  2. Спортивное питание с протеином и полезными ингредиентами.
  3. Фрукт, например банан, апельсин, яблоко.

Имейте в виду, вам не нужно есть много еды перед тренировкой в разное время. Просто выберите один из них вариантов.

Для достижения лучших результатов экспериментируйте с различными временными рамками и составами питательных веществ.

Итог
Перед тренировкой рекомендуется употреблять сочетание белка и углеводов. Жир также полезен, но его следует употреблять по крайней мере за 2 часа до тренировки .

Добавки перед тренировкой

Использование добавок является распространенным явлением в спорте. Эти продукты могут увеличить производительность, улучшить силу, увеличить сухую массу тела и уменьшить усталость.

Ниже приведены некоторые из лучших добавок перед тренировкой.

Спортпит

1.

Креатин.

Креатин, вероятно, наиболее часто используемая спортивная добавка.

Было доказано, что креатин увеличивает массу мышцы, размер мышечного волокна, прочность и силу мышцы.

Несмотря на то, что креатин полезно принимать перед тренировкой, он является еще более эффективным после тренировки.

Принимать 2-5 г креатина моногидрата в день является эффективным.

2.

Кофеин.

Среди многих других преимуществ было показано, что кофеин улучшает производительность, увеличивает силу и мощность, помогает уменьшить чувство усталости и стимулирует сжигание жира.

Кофеин можно употреблять в кофе, чае и энергетических напитках, но его также можно найти в добавках и таблетках.

На самом деле не имеет значения, как вы его потребляете, поскольку его влияние на производительность обычно одинаковое.

Пик действия кофеина наблюдаются через 90 минут после потребления. Однако, было доказано, что он эффективен даже при употреблении за 30-60 минут до тренировки .

3.

Аминокислоты с разветвленной цепью (ВСАА).

ВСАА относятся к незаменимым аминокислотам валину, лейцину и изолейцину.

Исследования показали, что прием ВСАА перед тренировками помогает уменьшить повреждение мышц и увеличить синтез мышечного белка.

Доза 5 граммов или больше, по крайней мере за 1 час до тренировки, эффективна .

4.

Бета-Аланин.

Бета-аланин является аминокислотой, которая увеличивает ваши мышечные запасы карнозина. Было показано, что он наиболее эффективен для коротких и высокоинтенсивных упражнений.

Рекомендуемая суточная доза составляет 2-5 г, из которых не менее 0,5 г следует употреблять до тренировки.

Многокомпонентные добавки перед тренировкой

Некоторые люди предпочитают продукты, которые содержат смесь добавок, упомянутых выше.

Сочетание этих ингредиентов может иметь синергетический эффект и существенно повысить производительность.

Кофеин, креатин, бета-аланин, ВСАА, аргинин и витамины группы В являются одними из наиболее часто используемых ингредиентов в этих продуктах.

 

Читайте также,

Секция тайского бокса в Москве

Что и когда именно есть перед тренировкой: советы девушки-бодибилдера

Хотите быть не только выносливым и быстрым, но и улучшать результат, и даже иметь красивое тело? Тогда перед тренировкой ешьте то, что советует Анита Бин.

Анита Бин — бывший бодибилдер, нынешний сертифицированный диетолог. Что и когда именно перед тренировкой она советует употреблять?

Пролог

Правильная еда перед тренировкой поможет лучше и дольше тренироваться, а также достичь лучших результатов.

Нам не всегда удается поесть за 2-4 часа перед тренировкой, особенно, когда пытаемся успеть позаниматься перед работой или во время обеденного перерыва. Поэтому важно научиться правильно выделять время на еду перед занятиями, знать, что есть и в каких количествах.

Почему питание перед тренировкой важно?

Читай также: Чашка кофе перед тренировкой: что она делает с организмом велосипедиста

Большинство энергии, необходимой для тренировок, поступает из запасов жиров и углеводов (гликогена). Любые углеводы, которые вы съели недавно, превращаются в гликоген и сохраняются в мышцах и печени. Но этот процесс не есть мгновенным. Пища, поступающая в организм непосредственно перед тренировкой, не будет превращаться в запасы гликогена, но будет влиять на «топливо», которое сжигают ваши мышцы во время тренировки.

Если перед физическими упражнениями вы едите углеводную пищу, это увеличит сжигание углеводов во время тренировки. Это также означает, что сможете заниматься дольше и интенсивнее.

Подпитываться перед тренировками важно, чтобы не допустить чувства голода и повысить уровень глюкозы в крови. Это поможет оттянуть наступление усталости, повысить выносливость и производительность.

Перед тренировкой нужно есть, чтобы не допустить голода и повысить уровень глюкозы

Источник: pinterest.com

Что лучше есть перед тренировкой?

Читай также: Сладкая жизнь: 2 простых рецепта вафель для велосипедистов

Блюдо, которое употребляете перед тренировкой, должно содержать продукты, богатые углеводами, а также белки и здоровый жир. Комбинация этих макроэлементов обеспечит постоянный уровень энергии, поможет выдержать физическую нагрузку. Белки и жиры замедляют пищеварение и всасывание углеводов, поэтому чем ближе прием пищи до тренировки, тем меньше нужно их есть.

Много жира перед тренировкой (например, бургер с картофелем или сэндвич с беконом) могут замедлить пищеварение и привести к дискомфорту в желудке. С другой стороны, пища без жиров и белков (например, бутерброд с вареньем) может привести к быстрому наступлению голода. Поэтому перед тренировкой лучше есть:

• Завтрак: каша с молоком и миндалем или ложкой арахисового масла.
• Обед: запеченный картофель с хумусом, тунцом или чили; или фалафель и ролл с авокадо.
• Ужин: вегетарианское ризотто с горохом или лапша с тушеными овощами с тофу или курицей.

Если промежуток между приемом пищи и тренировкой меньше часа-двух, лучше съешьте снек, который легко переваривается. Например:

• низкокалорийный греческий йогурт с гранолой;
• бананы;
• тост с арахисовой пастой;
• фруктовый или ореховый батончик;
• смузи с ягодами, бананами и молоком.

Банан — универсальная еда перед тренировкой любого характера

Источник: depositphotos.com

Когда и сколько есть?

Чем меньше времени между приемом пищи и тренировкой, тем меньше должна быть порция. Например, если у вас есть всего 1-2 часа до тренировки, съешьте небольшое блюдо или закуску на 300-400 калорий (или около 5 ккал / кг). Если есть возможность поесть за 4 часа до тренировки, порция может содержать 400-800 калорий (или примерно 10 ккал / кг).

На практике время еды перед тренировкой, вероятно, будет зависеть от следующих ограничений:

• рабочие часы;
• поездки в транспорте;
• график спортзала.

Читай также: Стоит ли есть перед тренировкой велосипедисту

Старайтесь планировать приемы пищи так же, как и расписание занятий. Например, если занимаетесь не поздним вечером, съешьте сытный обед, а потом сделайте перекус на 100-300 ккал за 30-60 минут до начала тренировки. Если предпочитаете обеденные тренировки, сытно позавтракайте, а затем перекусите, когда почувствуете голод.

Идеальный вариант — съесть до 800 ккал за 4 часа до тренировки

Источник: depositphotos.com

Оптимальное время для еды перед тренировкой?

Читай также: Что нужно знать о питании перед заездом

В идеале, лучше запланировать прием пищи за 2-4 часа до тренировки. Это даст организму достаточно времени, чтобы переварить еду, но не будет слишком длительным перерывом, при котором вся энергия израсходуется до начала занятия. Не ешьте сразу перед тренировкой, это приведет к дискомфорту в желудке, поскольку кровоснабжение перейдет от органов пищеварения к мышцам. Тело не может переварить много пищи и одновременно заниматься физическими упражнениями. С другой стороны, слишком долгий перерыв приведет к ощущению голода, головокружению и отсутствию энергии во время нагрузок.

Не ешьте во время заезда — кровь может уйти из мышц в желудок

Источник: pinterest.com

Голодные тренировки

Теория, стоящая за идеей о тренировках на голодный желудок, заключается в том, чтобы стимулировать мышцы сжигать больше жира и меньше углеводов. Это имеет смысл, но не обязательно означает, что так вы потеряете вес или сбросите его быстрее. Чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий — то есть потреблять меньше калорий, чем тело нуждается в течение нескольких дней, а не одной тренировки. Иногда тренировки на голодный желудок могут сделать вас настолько голодным, что после окончания не устоите соблазну переесть.

Тренировка на голодный желудок значит, что будете чувствовать себя голодным, чувствовать головокружение и не иметь достаточно энергии. Это также может привести к быстрой усталости или снижению интенсивности, из-за чего в конце концов потратите меньше калорий.

Читай также: Голодать не придется: 6 способов сушиться и худеть за счет питания

Если вам нравится тренироваться на голодный желудок, например, утром, то лучше выполнять упражнения с низкой или средней интенсивностью (поскольку будете сжигать больше жиров и меньше углеводов). Однако, если планируете заниматься интенсивно и дольше 60-90 минут, пища с высоким содержанием углеводов или снек могут повысить выносливость (поскольку будете сжигать больше углеводов и меньше жиров).

Тренировка будет длиться более 60 минут — берите с собой «дозаправку»

Источник: pinterest.com

Желаете получать наши статьи в социальных сетях? Подписывайтесь на наши каналы в Twitter, Telegram и Facebook!

Что есть перед тренировкой: Какие продукты полезны перед упражнениями — питание, спортзал, фитнес, спорт, красота, здоровье

Для эффективных занятий спортом необходимо отрегулировать свое питание. Существует много суждений относительно наиболее подходящего рациона перед физическими нагрузками. Одни утверждают, что лучше всего подходит обильное количество белковой пищи, а другие придерживаются мнения, что достаточно есть чуть-чуть, а больше пить обычной воды. Важно помнить, что пища является не только строительным материалом для мышечной массы, но и источником энергии. Таким образом для спортсменов всегда является актуальным вопрос: что есть перед тренировкой?

Почему пища перед физическими упражнениями необходима?

Интенсивные тренировки — это тяжкий труд, который осуществляется для достижения определенных результатов. Занятия спортом направлены на то, чтобы увеличить свою физическую силу, ловкость, а также сформировать красивый и подтянутый рельеф тела. Чтобы силы во время занятий вас не покидали, необходимо наладить режим питания и есть перед тренировкой правильно.

Во-первых, у вас не изменится уровень сахара в крови. Понижения этого показателя напрямую влияет на усталость, слабость в мышцах, головокружение, а также ухудшение концентрации.

Видео дня

Во-вторых, мышечные связки получат приток мощной энергии для эффективных занятий спортом.

В-третьих, вы исключите сильное чувство голода, которое часто возникает во время тренировок аэробного характера.

Необходимо правильно отрегулировать свой спортивный рацион перед физическими занятиями, который обязательно должен включать белки, углеводы и незначительное количество жиров. Почему именно эти составляющие?

• углеводов нужно съесть достаточно много, так как они обеспечивают правильную работу мышц и головного мозга. Гликоген быстро сжигается и требует постоянной подпитки, поэтому питание перед тренировками должно состоять приблизительно из шестидесяти процентов углеводной еды.
• белки — это главный строительный материал мышечной массы. Без нужных аминокислот вы никогда не сформируете красивый рельеф тела. Синтез белка особенно возрастает после тренировки, поэтому есть пищу, которая богата на это вещество нужно не только до начала занятий, но и после.
• жиров необходимо очень мало. Если можете обходиться без них, то вовсе исключите такую пищу.

Для того чтобы пища правильно усвоилась, есть необходимо правильно. Помните, что непосредственно за пять минут до тренировки есть не рекомендуют. Это будет мешать вашим занятиям.

Что есть перед тренировкой?

Каждый компонент меню нужно употреблять в разное время до тренировки. Пищу долгого переваривания, например, мясные блюда, хлебо-булочные изделия или гарнир ешьте за пару часов до начала занятий. А вот для плотной еды в виде каши, овощей, фруктов и творога хватит часа или получаса.

При особом режиме фитнес-питания можно есть ли перед тренировкой? Да, но в малых дозах за пятнадцать минут перед посещением спортивного зала, но не более двадцати пяти грамм продуктов. Например, пара крекеров или ложка изюма и маленький хлебец вам точно не навредит. Благодаря такой пище вы точно избавитесь от чувства голода во время тренировок.

Пить можно постоянно и много, так как вода помогает избавляться от жира. Из продуктов спортивного питания перед занятиями популярно употреблять протеиновые коктейли, которые позволяют эффективно работать мышечной массе, отвечают за ее прирост. В таких добавках находится огромная концентрация белка, который является особенно ценным для фанатов красивого тела.

Для того чтобы сжечь максимальное количество жировой прослойки и зарядиться дополнительной энергией, можно рассмотреть L-карнитин. Вещество обладает непревзойденными липоидными свойствами.

Спортивное меню должно быть полноценным, питательным и полезным. Перед тренировкой нужно уделить внимание определенным группам продуктов, которые помогут усилить занятия и принести от них максимальную пользу.

Пища по своему составу должна быть легкой. Сразу откажитесь от жирных и тяжелых продуктов, а также уменьшите объем. Порция должна составлять около трехсот-четырехсот грамм подходящей еды перед тренировкой. Идеальным питанием за некоторое время до начала тренировки станет нежирный сорт рыбы или мяса, с углеводным гарниров в виде макарон, каши, хлебца или картофеля.

Давайте рассмотрим еще ряд продуктов, которые не только можно, но и нужно есть перед тренировкой.

Бананы. Они являются прекрасным источником не только энергии, но и настроения. Тропический фрукт богат на микроэлементы и витамины, а также является источником белка — триптофана, который вырабатывает серотонин, то есть гормон счастья. Их можно есть как до, так и после занятий для восстановления энергетического запаса. Белок яйца, овсяная каша и творог. Эти продукты питания обеспечат вас белковым запасом и значительно улучшать обменные процессы в организме. Перед тренировкой рекомендуют выпить стакан крепкого чая или кофе. Эпинефрин, который содержится в этих напитках, будет извлекать жир из клеток, чтобы заряжать организм энергией.

Основные правила правильного питания перед тренировкой

Вы уже поняли, что для спортсменов имеет важное значение не только грамотно подобранные составляющие рациона, но также своевременность приема пищи и дозы. Для того, чтобы питание приносило пользу, а не мешало занятиям запомните следующие правила:

• Если вы принимаете продукты питания сразу перед тренировкой, то ее количество должно быть минимальным. Последний крупный прием пищи должен быть не позже двух-трех часов до начала занятий.

• Что съесть перед тренировкой? Пища должна быть богатой на белки и углеводы, а жиры желательно снизить до минимума или исключить вовсе.
• Не забывайте про воду. Организму постоянно необходимо потреблять жидкость, чтобы справляться с физическими нагрузками.
• Если тренировка выпадает на ранее утро, то не забудьте о богатом углеводами ужине. Утром лучше ограничить себя легким перекусов в виде молока и фруктов.

Если наладите правильный режим питания и будете соблюдать нюансы относительно еды перед началом тренировки, то сможете получать от спорта не только наслаждение, но и заряд бодрости, а главное — сформировать красивую фигуру, увеличить силу и выносливость. Соблюдайте правильный рацион, регулярно занимайтесь в спортзале, чтобы добиться желаемого результата от занятий. Запомните, что еда напрямую влияет на самочувствие и качество тренировок.

Что едят перед тренировкой? | WeGym Синица

Что едят перед тренировкой?

Правильное питание – залог успеха

 

Что едят перед тренировкой? 

На сегодняшний день тренировки для многих являются обязательной процедурой, кто-то занимается, чтобы избавиться от лишних килограммов, кто-то ради удовольствия, а кто-то просто наращивает мышечную массу и делает свое тело более рельефным. Однако независимо от целей, и причин каждый, кто занимается физическими нагрузками, должны обязательно знать, что можно кушать перед тренировкой.

Увлажнение организма

Самое главное и важное правило, это увлажнить организм перед тренировкой, то есть выпить достаточно жидкости. Это связано с тем, что во время занятия спортом, организм теряет большое количество воды. В среднем нужно выпить хотя бы пол литра простой воды, это сделает занятия более эффективными и выносливыми.

 

Правильное питание – залог успеха

Также важно понимать, что если человек тренируется рано утром, или поздно вечером и его организм не требует пищи в это время суток, то и не нужно заставлять себя кушать. Вообще, те люди, которые всю жизнь правильно питаются, то есть часто, небольшими порциями, с малым содержанием соли, жиров и пьют большое количество воды, им намного проще. Во-первых, их вес либо стабильно стоит на месте, либо уходит, но ни в коем случае человек не набирает лишние килограммы. Так что касается тренировок, то во время физических упражнений, наш организм берет энергию в основном из углеводов и жиров, которые запаслись в мышцах и жировых клетках. А это означает лишь, то, что правильное питание позволяет не принимать пищу перед тренировкой.
А вот люди, которые являются особо чувствительными и могут испытывать усталость уже после 20 минут занятий, им просто необходимо перекусывать перед тренировкой, дабы вовсе не потерять сознание. 

 

Продукты, которые можно употреблять перед тренировкой

Существует несколько вариантов перекуса перед занятиями. Например, за полчаса до тренировки можно съесть быстро перевариваемые углеводы, такие как фрукты. Из нижеприведенного списка можно выбрать что-то одно и спокойно скушать это:

• сок
• ананас, абрикос, манго или арбуз
• крекеры или бублики
• энергетические батончики.

 

Важно понимать, что это всего лишь перекус, который включает в себя небольшой объем продуктов. Помимо этого, можно обойтись без перекуса, если за 2 часа до занятий полноценно и сбалансировано покушать. Можно есть фрукты, йогурт, орехи, овсяные хлопья, сухофрукты, сырые овощи, вареные яйца, сыр, молоко и сок.
Но для более эффективной тренировки нужно съесть ровно в два раза меньше калорий, чем человек планирует сжечь. Например, если вы хотите сжечь 500 калорий, то нужно постараться употребить 250 калорий. Что касается времени, то обязательно необходимо выждать указанный интервал времени, иначе во время занятий спортом, человек будет испытывать явный дискомфорт и не сможет эффективно позаниматься.

 

Продукты, которые нельзя кушать перед тренировкой

Также существует целый перечень продуктов, которые не следует употреблять перед тренировкой, к ним относятся мясо, пончики, картофель, конфеты. Все эти продукты очень медленно перевариваются. 
Кофеин и сахар, преимущества и недостатки
Многие считают, что перед тренировкой можно употреблять кофеин. Кофеин действительно выступает в качестве стимулятора и повышает выносливость, однако он имеет массу побочных явлений, таких как тошнота и головные боли. А вот сахар, действительно дает организму дополнительную энергию.

 

 

Прием пищи после тренировки

Худеющие люди, часто предпочитают не кушать после тренировки и зря. Так как если поесть сразу же после занятий, то это не принесет никакого вреда, а наоборот, исчезнет чувство усталости. Можно позволить себе съесть творог с фруктами, йогурт, орехи, сухофрукты, легкий салат из морепродуктов или овощей, а также коричневый рис. Естественно важно учитывать и время окончания тренировки, поскольку если человек закончил заниматься поздно вечером, то лучше на ночь избегать приема пищи. 
Отдельного внимания, заслуживают протеиновые батончики, как не странно, но это те же самые конфеты и совсем не стоит ими увлекаться. Лучше всего выбирать батончик с низкой калорийностью, примерно 250 калорий. Если же батончик куда более калорийный, то лучше съесть половину. 
Все вышеперечисленные советы, конечно, могут принести пользу каждому, кто задумывался над данным вопросом, однако, каждый должен сам понять свой организм, учесть его потребности, особенности и рамки выносливости. Для составления правильного питания лучше всего обратиться к тренеру, так как именно он сможет лучше всех составить индивидуальный рацион, исходя из особенностей организма, физической подготовки, который будет давать достаточно сил и энергии для эффективной тренировки. 
Ну и естественно, правильное питание — это залог красивой и подтянутой фигуры. Правильное питание содержит в себе именно столько углеводов, жиров и белков, сколько необходимо организму для нормального функционирования. Также многое зависит от индивидуальных особенностей человека, есть люди, которые очень выносливы и не нуждаются в перекусах и дополнительной энергии, а бывают люди, у которых даже от малейшей физической нагрузки падает уровень сахара в крови и им становится очень тяжело. Как раз такие люди просто нуждаются в дополнительном приеме пищи перед тренировкой, таким образом, они получают необходимую энергию, которой им так не хватает.

Как долго после еды можно ли тренироваться?

Через какое время после еды можно тренироваться?

Кредит изображения: undrey / iStock / GettyImages

Физические упражнения после еды — это в первую очередь личное предпочтение. Хотя получение достаточного количества необходимых макроэлементов перед тренировкой имеет решающее значение, также важно и пищеварение. Вы хотите есть достаточно близко к тренировке, чтобы у вас было достаточно энергии, но не так близко, чтобы у вас возникло расстройство желудка. Последний фактор во многом зависит от вашего собственного организма.От того, что вы едите перед тренировкой, зависит не только то, как скоро вы сможете тренироваться, но и насколько хорошо вы будете тренироваться.

Все дело в пищеварении

Если вы идете в спортзал сразу после обильной еды, ваше тело не успевает обработать только что съеденную пищу. По словам зарегистрированного диетолога Кристофера Р. Мора, легкий перекус может не доставить вам особых проблем, но слишком ранний обильный прием пищи может повлиять на вашу работоспособность.

У некоторых людей стальной желудок, и они могут без проблем тренироваться на полный желудок.У других более чувствительный желудок, и они могут испытывать боль в животе, тошноту или другие желудочно-кишечные проблемы, если едят слишком рано перед тренировкой. Спортивный диетолог Молли Кимбалл сказала ABC News, что людям нужно поэкспериментировать с предтренировочным питанием, чтобы увидеть, что им лучше всего подходит.

Подробнее: 10 ошибок в питании, которые ухудшают результаты тренировок

Хранение в окне

Не стоит слишком долго ждать после еды, чтобы заняться спортом.Углеводы и белок, которые вы только что съели, влияют на то, сколько энергии у вас есть на тренировку, насколько эффективна ваша тренировка и насколько хорошо вы восстановитесь после тренировки.

Если вы тренируетесь натощак, у вас мало топлива. Без достаточного количества углеводов, которые являются основным источником энергии тела во время упражнений, вы можете чувствовать себя вялым и терять энергию. По данным PartnerMD, тренировки натощак также могут вызвать резкое падение уровня сахара в крови, что может вызвать головокружение и тошноту.

Если вы тяжелоатлет или бодибилдер, ваши потребности в белке увеличиваются. Вы должны есть белок в течение дня, но особенно в период до и после тренировки. Белок, который важен для восстановления, укрепляет мышцы.

Подробнее: Каковы причины усталости во время физических упражнений?

Для долгого пути

В определенных ситуациях вам может потребоваться поесть во время тренировки. Например, если вы готовитесь к полумарафону, некоторые из ваших тренировочных пробежек, вероятно, будут долгими.Если упражнения длятся более часа, зарегистрированный диетолог Ли Мерфи рекомендует есть от 30 до 60 граммов углеводов либо из легкоусвояемых продуктов, таких как хлеб и бананы, либо из спортивных напитков. По словам Брайана Сент-Пьера из компании Precision Nutrition, культуристам может потребоваться потребление белково-углеводных напитков во время тренировки.

Хорошие закуски перед тренировкой

За два-три часа до тренировки Сен-Пьер рекомендует принимать пищу, содержащую углеводы, белки и жиры.Ешьте равные части белка, такого как рыба или нежирная курица, и овощей, и ешьте одну или две порции продуктов, богатых углеводами, таких как коричневый рис и фрукты. Вы также можете включить небольшую порцию полезных жиров из орехов или масел.

По словам Сен-Пьера, в течение часа после тренировки лучше всего употребить коктейль, потому что он быстрее переваривается. Его любимый рецепт включает мерную ложку шоколадного протеинового порошка, полную кулак шпината, банан, столовую ложку орехового масла и 8 унций несладкого миндального молока.

Подробнее: Лучшая еда перед тренировкой

Когда и что есть до (и после) тренировки

Упражнения являются неотъемлемой частью любой программы здоровья и фитнеса, поэтому хорошо знать, что пища, которую вы едите, может повлиять на успех вашей тренировки. Фактически, правильные продукты могут помочь вам во время тренировки и восстановиться после ее завершения. И, конечно же, употребление неправильной пищи или слишком большого количества чего-либо может свести на нет все сожженные вами калории.Итак, вот руководство о том, когда и что есть до и после тренировки:

Ешьте перед тренировкой

Лучше всего съесть небольшую закуску перед тренировкой, но не переусердствуйте. Вы не хотите иметь полный желудок, когда тренируетесь, но вы также не хотите быть голодными. Если вы съедите много еды непосредственно перед интенсивной физической нагрузкой, вы можете почувствовать тошноту, вялость или мышечные судороги.

Весь этот дискомфорт может возникнуть из-за того, что вашему телу необходимо сжигать энергию, чтобы переваривать всю пищу, которую вы только что съели, поэтому приток крови к вашей пищеварительной системе увеличивается именно тогда, когда ваши мышцы в этом больше всего нуждаются.Делайте любые предтренировочные блюда красивыми и легкими.

И не впадайте в другую крайность и не морите себя голодом. Тренировки натощак тоже не годятся. Пропуск приема пищи может вызвать у вас вялость, слабость и головокружение. Легкие закуски перед тренировкой могут повысить ваш потенциал сжигания жира. Выберите небольшую закуску, например, фрукт, спортивный напиток или стопроцентный фруктовый сок.

Почему важны упражнения и время приема пищи

Если вы съели много, подождите около четырех часов перед тренировкой.Если вы едите обычную пищу, вам нужно подождать около двух часов, чтобы начать тренировку.

Ваше тело предпочитает использовать углеводы в качестве топлива, поэтому ваш предтренировочный обед должен включать много сложных углеводов из 100-процентного цельнозернового хлеба или макаронных изделий, а также много фруктов и овощей. Вам не нужно избегать белков и жиров, однако не выбирайте большие порции мяса и продуктов с высоким содержанием жиров, если вы собираетесь заниматься спортом в течение следующего часа или двух.

Ешьте после тренировки

Также важно есть после тренировки.Вашим мышцам нужно сырье, такое как углеводы, белок и электролиты, включая калий и натрий, для восстановления после тяжелой тренировки. Легкая еда или перекус в течение двух часов после тренировки — идеальный вариант. Попробуйте Balance Bar или постный бутерброд с индейкой на 100-процентном цельнозерновом хлебе.

По мнению некоторых экспертов, в шоколадном молоке наилучшее соотношение углеводов, белков и жиров для восстановления после тренировки.

Пейте много воды до, во время и после тренировки

Гидратация всегда важна.Когда вы потеете, физическая нагрузка приводит к истощению запасов воды. Выпейте стакан воды примерно за час до тренировки и еще раз после тренировки. Вы также можете пить воду во время тренировки. Носите с собой бутылку с водой или ищите питьевые фонтанчики.

Как долго до потоотделения нужно перекусить перед тренировкой?

Вопрос: «Когда я мало ем перед тренировкой, у меня нет энергии. Но когда я ем слишком близко к тренировке, у меня болит живот.Какой идеальный носитель? »

Эксперт: Джоан Пагано, сертифицированный тренер из Нью-Йорка и автор Силовых тренировочных упражнений для женщин

Ответ: Если вы съедите слишком много перед тренировкой — или слишком рано перед ней — вы не переварите свою закуску к тому моменту, когда начнете двигаться. И, к сожалению, поскольку и ваша пищеварительная система, и ваши мышцы нуждаются в крови для правильного функционирования, они в конечном итоге будут бороться за нее. Когда вы приступите к тренировке, ваши мышцы будут побеждать, и им потребуется больше крови, отводящей ее от пищеварительного тракта.Пагано говорит, что именно поэтому вы чувствуете боль в кишечнике, когда садитесь на беговую дорожку или эллиптический тренажер слишком близко к завтраку или перекусу.

С другой стороны, если вы не съедите достаточно перед тренировкой — или прошло слишком много времени с момента вашего последнего приема пищи — вы можете ожидать энергетического сбоя. Уровень сахара в крови падает в течение первых 15 или 20 минут тренировки, что может привести к усталости, головокружению или даже обмороку.

Исправление? «Есть два пути», — говорит Пагано. Первый — съесть небольшой перекус на 100–200 калорий примерно за полчаса до тренировки.«Это должны быть легкоусвояемые углеводы, такие как фрукты, бублик или энергетический батончик», — говорит Пагано. Другой вариант — съесть сбалансированную пищу за один или два часа до начала тренировки. «В нем должно быть около 60 процентов углеводов, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови и энергии во время тренировки, и от 25 до 35 процентов белка, чтобы помочь мышцам восстановиться после тренировки», — говорит она.

И, наконец, не забывайте пить перед тренировкой; Вы должны выпить 16-20 унций воды примерно за один-два часа до того, как зашнуровать, — говорит Пагано.

Еще из Здоровье женщин :
5 лучших продуктов перед тренировкой
4 правила питания для силовых тренировок
Лучшие закуски после тренировки

Дженна Берч Дженна Берч — внештатный журналист из Мичигана, специализирующийся на вопросах здоровья и образа жизни, освещающий самые разные темы — от общего здоровья и питания до красоты и психологии.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Стоит ли есть углеводы до или после тренировки?

Углеводы, такие как паста, тосты и овсянка, вероятно, возглавляют ваш список любимых продуктов, которыми вы можете заправиться перед длительной пробежкой, поездкой на велосипеде или кардиотренировкой. Или вместо этого вы можете предпочесть сэндвич с индейкой или буррито после продолжительной тренировки в тренажерном зале.

Мы все можем согласиться с тем, что углеводы очень вкусные.Но вам может быть интересно, когда именно лучше (и оптимальнее всего) их есть — до или после тренировки?

По мнению экспертов, специализирующихся на спортивном питании, когда вам следует употреблять углеводы, зависит от нескольких факторов, например от того, как часто вы тренируетесь и какие упражнения выполняете. Вот что нужно учесть, прежде чем окунуться в чашу болоньезе.

Знакомьтесь, эксперт

• Эмили Берджесс, RDN, является сертифицированным спортивным диетологом (CSSD) в Laura Moretti Nutrition в Бостоне.
• Мелисса Моррис, ISSN, сертифицированный спортивный диетолог.
• Джош Экс, штат Северная Каролина, ЦНС, является основателем компании Ancient Nutrition.

Углеводы: топливо, необходимое вашему организму

У углеводов плохая репутация, но не верьте слухам. «Они необходимы для работоспособности любого спортсмена (или частого посетителя спортзала)», — объясняет Эмили Берджесс, RDN и сертифицированный спортивный диетолог (CSSD) в Laura Moretti Nutrition в Бостоне.

«Мышечный гликоген (форма хранения глюкозы / углеводов в мышцах) является основным источником углеводного топлива в организме, за ним следуют наши запасы гликогена в печени, а затем и сахар в крови», — говорит она.«Глюкоза или углеводы, которые хранятся в нашем организме или в нашей крови, превращаются в АТФ (энергию) в наших клетках».

Другими словами, запасы углеводов помогают дать вам энергию, необходимую для выполнения ваших любимых занятий спортом или бега.

Углеводы медленного и быстрого действия

«Несмотря на то, что все углеводы дают телу энергию, важно, какой тип углеводов вы едите и когда их едите», — объясняет Берджесс. «Есть два разных типа углеводов: быстродействующие и медленно действующие.И то, и другое важно для выступления спортсмена. Но когда мы думаем об основных приемах пищи спортсмена в течение дня — завтраке, обеде и ужине — мы хотим отдать приоритет медленно действующим углеводам », — говорит она. «Это помогает дольше сохранять чувство сытости в течение дня и поддерживает стабильный уровень энергии».

Однако не следует дискредитировать быстродействующие углеводы. Они важны, когда вам нужно быстро что-нибудь съесть перед тренировкой. «Когда нам нужен быстрый заряд энергии или перекус перед тренировкой, в игру вступают быстродействующие углеводы.Эти углеводы быстро перевариваются и усваиваются, что приводит к повышению уровня сахара в крови и делает глюкозу доступной для мышц для работы », — говорит она.

Просто будьте осторожны, чтобы проверить, сколько сахара содержится в ваших быстродействующих углеводах, — добавляет Мелисса Моррис, спортивный диетолог, сертифицированный ISSN. «Простые углеводы являются быстрым источником энергии для активности, но они также могут содержать много добавленного сахара. Слишком много добавленного сахара может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний и добавить нежелательные лишние калории.”

Углеводы медленного действия включают: Пшеничный хлеб, коричневый рис, картофель, киноа

Быстродействующие углеводы включают: Сухие хлопья, крендели, крекеры, гели, гуси

Углеводное окно: когда есть углеводы до и после тренировки

Берджесс рекомендует есть углеводы до и после тренировки, но то, насколько вы близки к старту, должно определить, следует ли вам есть: медленные или голодные, богатые углеводами закуски или легкие закуски.«Чем ближе мы подходим к результату, тем больше углеводов вы хотите, чтобы ваш прием пищи / перекусов. Жиры и белки перевариваются дольше, поэтому, если их съесть слишком близко к тренировке, они могут вызвать желудочно-кишечные расстройства », — предупреждает она.

• За 2–3 часа до тренировки: Если вы не забываете есть за два или три часа до тренировки, старайтесь есть / перекусить с высоким содержанием углеводов и умеренным содержанием белков и жиров. Например, арахисовое масло на цельнозерновом хлебе или рубленое сваренное вкрутую яйцо и крекеры.
• От часа до 30 минут перед тренировкой: Тренировка сразу после работы или первым делом утром, но вам нужен легкий перекус или еда перед уходом? За час или 30 минут до этого постарайтесь получить быстрый источник углеводов (около 30-60 грамм углеводов), например, горсть кренделей или пакетик гу или геля.
• После тренировки: Стремитесь к соотношению углеводов и белков 3: 1 или 4: 1. (Или соотношение 40 граммов углеводов и 10 граммов белка.) Попробуйте шоколадное молоко, чтобы заправиться и получить белок, необходимый вашим мышцам для восстановления.

Углеводы для кардиотренировок и силовых тренировок

Вам понадобятся углеводы для получения энергии, независимо от того, занимаетесь ли вы кардио или силовой тренировкой. Однако, если вы занимаетесь силовыми тренировками, вам нужно добавить немного белка, — рекомендует Джош Экс, штат Нью-Йорк, ЦНС, и основатель Ancient Nutrition. «Углеводы важны для любой продолжительной тренировки с высокой интенсивностью. Если вы занимаетесь силовыми тренировками или поднимаете тяжести, важно также добавить белок. Протеиновый коктейль, чашка греческого йогурта или несколько сваренных вкрутую яиц — хорошие варианты », — говорит он.

Следует избегать углеводов?

Если вы ведете активный образ жизни, Берджесс не рекомендует избегать углеводов. «Все углеводы в вашем теле одинаковы, и все углеводы могут вписаться в образ жизни спортсмена», — говорит она. Просто посмотрите, какие углеводы вы употребляете и когда. «Вы действительно хотите избегать высоких уровней медленно действующих углеводов в течение 30-60 минут после тренировки из-за высокого содержания клетчатки, которая может вызвать расстройство желудка. Эти типы углеводов не дадут вам такой же прилив энергии быстро, как быстродействующие углеводы, такие как крендели или гели », — предупреждает она.

За какое время до силовой тренировки нужно есть?

Основные сведения …

• Правильное питание перед тренировкой важно для вашего успеха.
• Также важно есть во время тренировки, чтобы восполнить потерянные калории и увеличить сжигание калорий.
• Более важным, чем время ожидания перед тренировкой, является то, что вы едите до, во время и после тренировки.

Многие спортсмены хотят знать, сколько времени до силовых тренировок им следует подождать, чтобы поесть.Ответ может вас удивить.

Есть много неправильных представлений о приеме пищи перед тренировкой.

В то время как упражнения на пустой желудок могут помочь ускорить метаболизм, постоянная экономия на еде может фактически саботировать прогресс.

Если вы едите здоровую пищу, которая позволяет вам чувствовать сытость и не набивает еду, нет необходимости ждать какой-либо установленный период времени, чтобы поесть перед тренировкой с отягощениями.

В то время как правильное выполнение силовых упражнений поможет быстро привести ваше тело в форму, употребление правильных продуктов с интервалами в течение дня будет поддерживать ваше тело в отличной форме.

Слишком многие начинающие спортсмены путают здоровое питание с голоданием, поэтому не забывайте есть богатую калориями пищу перед каждой тренировкой.

Конечно, правильное питание — это только одна часть головоломки, когда речь идет о более здоровом образе жизни. Также важно двигать своим телом. Стань ПРОФЕССИОНАЛОМ сегодня, чтобы получить доступ к сертифицированным персональным тренерам, планам тренировок, журналам тренировок и многому другому!

Время ожидания между силовыми тренировками и едой

На самом деле, вы должны иметь при себе несколько перекусов для употребления во время напряженных тренировок.Пополнение запасов энергии во время тренировки даст вам импульс, необходимый для сжигания еще большего количества калорий.

Помните, что ваше тело продолжает сжигать калории даже сидя или стоя. Если вы не обеспечите свое тело достаточным количеством калорий из жиров, белков и углеводов, ваши тренировки будут напрасными.

Если вы заметили, что, несмотря на интенсивные тренировки с отягощениями, ваше тело не отвечает, присмотритесь к , что вы едите .

Один из самых важных продуктов, которые вы должны есть во время силовых тренировок, — это белок. Белки восстановят ваши мышцы, дадут вашему телу больше «высокооктановой» энергии и, как правило, позволят вам тренироваться усерднее и в течение более длительных периодов времени.

Получите больше от упражнений. Стань ПРО!

Зарегистрироваться

Что и сколько мне нужно есть при силовых тренировках?

Хотя хорошо сбалансированное питание является идеальным, это не всегда практично для людей, ведущих определенный образ жизни.Напряженный график работы может привести к тому, что вы вообще откажетесь от приема пищи, если вы не будете осторожны.

Пропуск приема пищи может отправить ваше тело в режим голодания, что может привести к тому, что ваше тело временно отключится и будет цепляться за свои ресурсы.

В свою очередь, это означает, что ваши тренировки не дадут тех же результатов, потому что ваше тело начнет использовать здоровую мышечную ткань в качестве топлива вместо недавно потребленной пищи.

Лучшая еда перед тренировкой должна быть богатой углеводами. Это не означает, что вы должны съесть очень больших порций пищи перед тренировкой, так как вы должны планировать питание в зависимости от того, насколько интенсивной будет ваша тренировка.

Тренировка в медленном темпе не требует обильного приема пищи, но 90 минут интенсивных кардио требуют, чтобы вы поели до, во время и после тренировки.

Еще одна причина, по которой некоторые люди думают, что следует избегать еды перед тренировкой с отягощениями, — это боязнь мышечных судорог.Хотя в этом есть доля правды, для того, чтобы у вас начались судороги во время тренировки с отягощениями, должен быть ряд экстремальных факторов.

• Во-первых, вам придется съесть особенно тяжелую пищу непосредственно перед тренировкой, чтобы вызвать судороги.
• Во-вторых, когда вы едите овощи и фрукты, гораздо труднее чувствовать себя наполненным, поэтому спазмы возникают обычно из-за нездоровой еды.

Что мне делать после силовой тренировки?

Обильное питание перед тренировкой имеет решающее значение, но прием пищи сразу после тренировки может помочь сжечь жир и сохранить мышцы в напряжении и тонусе.

После хорошей тренировки ваше тело станет намного эффективнее сжигать жир и отправлять пищевые ферменты в нужные каналы.

Другими словами, если вы едите здоровую пищу не позднее, чем через 45 минут после тренировки, вы можете легче похудеть и более эффективно предотвратить боли в мышцах.

Многие силовые тренажеры упускают эту возможность после тренировки, потому что думают, что меньшее количество еды даст им лучшие результаты.

После интенсивной тренировки ваше тело буквально превращается в машину для сжигания энергии, но только на очень короткий период времени.

Даже если вы не чувствуете особого голода, вы все равно можете съесть небольшую порцию еды после тренировки и воспользоваться ее преимуществами. Ешьте здоровую, но богатую белком пищу в течение 45 минут после тренировки, чтобы получить максимальную отдачу от повышенного состояния своего тела.

Пока вы уравновешиваете количество сжигаемой энергии с количеством принимаемой пищи, вы продолжаете сжигать жир и наращивать мышцы.

Возможно, вам придется попробовать разные схемы питания, прежде чем вы найдете подходящую, но пока вы будете поддерживать свое тело должным образом, результаты тем временем вам будут гарантированы.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Сколько дней в неделю мне нужно заниматься спортом?

Для достижения наилучших результатов рекомендуется три-пять тренировок в неделю.

Как мне составить собственный план тренировки с отягощениями?

Вы можете подписаться на членство Exercise.com PRO или обратиться за помощью к личному тренеру!

Что такое правильная форма тренировки с отягощениями?

Чтобы выучить правильную форму тренировки с отягощениями, встретитесь с личным тренером, чтобы он научил вас правильной технике, необходимой для самых разных упражнений и упражнений.

Важно отслеживать не только свои диетические цели, но и цели в тренировках с отягощениями. Начните сегодня с нашего PRO-плана, чтобы отслеживать свои ежедневные победы с помощью нашей расширенной статистики, чтобы вы могли оставаться мотивированными и сосредоточенными.

лучших продуктов для тренировок: что съесть перед тренировкой | Диета и фитнес

Достаточная энергия и устойчивый живот — два ключа к хорошей тренировке. Но люди часто пропускают приемы пищи перед тренировкой из-за нехватки времени или незнания, что есть, — говорит Мануэль Виллакорта, зарегистрированный диетолог и представитель Американской диетической ассоциации.Больше никаких оправданий: эти удобные для живота варианты содержат идеальное количество углеводов и белка, чтобы поддерживать вас в силе, и их легко приготовить на лету.

Цельнозерновой рогалик с джемом: «Простые углеводы горят быстро, как бумага, в то время как сложные углеводы горят, как дерево, и для выработки энергии требуется немного больше времени», — говорит Виллакорта. По его словам, легкоусвояемый цельнозерновой рогалик с джемом или немного меда сочетает в себе оба типа углеводов — идеальный способ подпитывать вашу тренировку от начала до конца.

Протеиновый коктейль с добавлением углеводов: Готовые протеиновые коктейли — это легкий перекус на ходу и хороший способ воспользоваться преимуществами протеина, добавляя углеводы, чтобы оставаться бодрым. Стремитесь к соотношению углеводов и протеинов 4: 1 с 10-20 граммами протеина, советует Скайлер Майн, специалист по силовой и физической подготовке и соучредитель IdealShape, фитнес-компании из Юты. Он рекомендует начать с коктейля из сока или воды (молоко может вызвать образование слизи), а затем добавить овес и банан или другие фрукты, чтобы получить углеводы.

Овсянка: Отлично подходит для утренних тренировок, когда вы бежите без еды, но не можете есть за 1-2 часа до тренировки. По словам Майне, он хорошо оседает и обеспечивает длительную энергию, а добавленные фрукты быстро попадут в кровоток, чтобы заставить вас двигаться.

Греческий йогурт: Греческий йогурт содержит много белка и углеводов и меньше сахара, чем обычный, говорит Майне. И если у вас нет непереносимости лактозы, это легко для желудка — идеально перед интенсивными упражнениями или упражнениями на подпрыгивание, такими как прыжки на ногах или плиометрика, которые, как правило, вызывают проблемы с животом после обильной еды.Добавьте фрукты, мед или цельнозерновые хлопья, чтобы получить дополнительный заряд энергии.

Коричневый рис с курицей: Если вы склонны заниматься спортом после обеда или ужина, избегайте жирной пищи и ешьте простое блюдо из коричневого риса с курицей или тофу. «Это мягкая еда, которая хорошо питается и содержит большое количество углеводов и белка», — говорит Майне. Он добавляет, что коричневый рис является лучшим источником сложных углеводов, чем белый рис.

Бобовые: Фасоль и чечевица содержат большое количество белка и сложных углеводов — хороших источников энергии с медленным высвобождением, говорит Майне.Это делает бобовые идеальными для длительных тренировок или тренировок, которые начнутся через 1-2 часа после еды. Однако не переусердствуйте: бобовые могут вызвать газы, поэтому старайтесь не переусердствовать. (Запеченные бобы, которые содержат выделяющие газ природные сахара, называемые олигосахаридами, лучше всего избегать).

Хлеб с сыром или яйцом: Одна из любимых закусок Виллакорты перед тренировкой, ломтик цельнозернового хлеба с нежирным сыром, легок для желудка и содержит белок и углеводы с медленным высвобождением.Или, как альтернатива, тосты с яичницей-болтунью.

Кофеин: Умеренное количество кофеина перед тренировкой может помочь вам получить больше удовольствия от тренировки, как показали исследования. Согласно недавнему исследованию Центра исследования мышц Копенгагенского университета, он также может повысить вашу энергию и уменьшить болезненность мышц после упражнений. В то время как некоторые напитки с кофеином являются газированными и сладкими, что может вызвать газовые боли, эспрессо или 8 или 12 унций кофе могут стать отличным предтренировочным стимулом, если вы к нему привыкли, говорит Виллакорта.«Но вы тоже должны есть», — добавляет он.

Время решает все . По словам Виллакорта, даже самая лучшая еда может снова и снова преследовать вас во время тренировки, если она не переваривается должным образом, поэтому лучше всего есть за 45 минут до часа до тренировки — дольше после тяжелой еды. Хотя некоторые продукты хорошо усваиваются и быстро попадают в кровоток, упражнения на полный желудок могут вызывать вялость. Хуже того, это может вызвать спазмы желудка, потому что упражнения отводят кровь от живота к мышцам, объясняет он.

Если вы не можете ждать более 45 минут между приемом пищи и тренировкой, лучше перекусить, чем выполнять упражнения натощак, говорит Виллакорта. Ешьте легкоусвояемую, простую углеводную закуску, такую ​​как йогурт или фрукты, и ешьте полноценную еду после тренировки.

Челси Буш пишет для AskFitnessCoach, сайта с прямыми советами о том, как набрать мышечную массу и похудеть.

Что вам нужно есть до или после тренировки? Что говорят эксперты

Мы получаем комиссию за товары, приобретенные по ссылкам в этой статье.

Решение, есть ли до или после тренировки, может иметь большое влияние на ваше тело и достижение ваших целей в фитнесе. Поэтому важно сделать все правильно.

Хотя еда дает вам энергию, чтобы подтолкнуть себя во время тренировки, она также может вызвать некоторый дискомфорт, если лежит на животе во время тренировки. И давайте посмотрим правде в глаза, никому не нравится бегать, когда он чувствует, как еда покачивается вверх и вниз.Вот почему знание того, что есть перед тренировкой и что есть после тренировки, так же важно, как и знание , когда нужно есть .

С таким количеством дезинформации о физических упражнениях и еде, мы решили получить ответы прямо от профессионалов. Предлагая свои рекомендации, эти эксперты обсуждают такие факторы, как продолжительность тренировки и личные цели, чтобы помочь вам решить, есть ли до или после тренировки.

Что есть до или после тренировки?

Короче говоря, нет правильного или неправильного ответа.Решение поесть до или после тренировки во многом зависит от ваших личных целей в фитнесе. Многие диеты, которые помогают быстро похудеть, советуют есть перед тренировкой для получения максимальной энергии.

Если вы хотите получить от тренировки максимум удовольствия, вам следует поесть перед тренировкой, — говорит Бекс Сандвит, квалифицированный диетолог Innermost. Поскольку пища обеспечивает ваше тело энергией, поедание раньше гарантирует, что вы получите топливо, необходимое для стабильной работы.

«Если вы стремитесь улучшить производительность или усерднее тренироваться, вы можете заправить бак и приступить к тренировке, чувствуя себя заряженным и полным энергии», — говорит она.«В противном случае вы можете не чувствовать себя на все 100%, возможно, немного вялым и лишенным мотивации».

Холли Грант, личный тренер, инструктор по пилатесу и основатель Pilates PT, поддерживает заявление о том, что еда — это топливо. Она советует не заниматься натощак. Особенно, если вы тренируетесь по утрам.

«Если вы собираетесь тренироваться в 7.30 утра и не спите с 6 утра, худшее, что вы можете сделать, — это ничего не будет в желудке, потому что у вас ничего не будет в баке», — говорит она.«Даже если еще рано, потому что вы долго бодрствовали перед тренировкой, это отрицательно скажется на вашей производительности. Поэтому я всегда прошу вас съесть хотя бы банан ».

Если ваши цели тренировки основаны на снижении веса, Роксана Баккер, диетолог из Vitl, советует не есть, пока упражнения не принесут вам пользу. «Исследования показывают, что у вас больше шансов сжечь дополнительный жир, если вы не едите перед тренировкой», — говорит она. «У вас также будет продолжительный дефицит калорий, который способствует снижению веса.”

Кредит: Гетти

Существует также общее мнение, что прием пищи после тренировки тоже имеет свои плюсы, поскольку пища помогает вашему телу, особенно мышцам, восстанавливаться после тренировки.

Плюсы отказа от еды перед тренировкой

• Хорошо для похудания
• Еда, которую вы съели сразу, сложнее переваривать
• Ты не почувствуешь себя слишком сытым
• Необязательно есть раньше, если продолжительность тренировки меньше часа

Отказ от еды перед тренировкой — большое преимущество для тех, кто хочет похудеть, — говорит Роксан.

«Исследования показали, что упражнения натощак усиливают окисление жира (жир используется в качестве топлива), поэтому часто это предпочтительный метод для тех, кто хочет сжечь жир и похудеть», — объясняет она.

Roxane также не рекомендует есть непосредственно перед употреблением в целях пищеварения.

«Обычно не рекомендуется есть прямо перед тренировкой, потому что кровь попадает в мышцы, оставляя меньше, чтобы помочь процессу пищеварения», — добавляет она.

Этому совету вторил П. Т. Холли, который считает, что не есть прямо раньше, также удобнее.

«Вы должны принять во внимание тот факт, что слишком близко к тренировке вы почувствуете себя плохо. Особенно, если вы занимаетесь HIIT-тренировкой, — говорит она.

«Когда вы делаете HIIT, тело пытается сохранить как можно больше энергии в другом месте, потому что у него есть такая потребность в мышцах. Энергия должна поступать в мышцы, поэтому тело пытается отвлечь ее от других областей, таких как живот. Он пытается избавиться от того, что находится в желудке.

«Вот почему иногда, когда люди занимаются ВИИТ, им кажется, что их сейчас вырвет», — резюмирует Холли.

Более того, NHS утверждает, что вода нужна только в том случае, если продолжительность ваших упражнений не превышает 60 минут. Что-нибудь более длинное, и вы должны перекусить, но съешьте это как минимум за полчаса до этого.

Минусы отказа от еды перед тренировкой

• Плохая работа
• Чувство обморока из-за низкого уровня сахара в крови
• Отсутствие энергии
• Не рекомендуется при длительных физических упражнениях

Хотя прием пищи перед тренировкой имеет свои преимущества, он также несет с собой некоторые недостатки, особенно связанные с производительностью.

«Если вы не едите перед тренировкой, это может означать, что вы не работаете в полную силу и не заставляете себя работать так, как если бы в баке было больше топлива», — говорит диетолог Бекс. «Вы можете сжечь ценные запасы энергии, погрузившись в энергетические резервы, а низкий уровень глюкозы в крови может вызвать у вас головокружение, тошноту и дрожь».

Это поддерживает позицию NHS, на веб-сайте которой предлагается легкий здоровый перекус за час до тренировки. Они утверждают, что это улучшит ваши результаты во время тренировок и поможет вашему телу восстановиться после этого.Их веб-сайт рекомендует есть основной прием пищи за три часа до тренировки, чтобы получить заряд энергии.

Кредит: Гетти

Есть и другие доказательства, подтверждающие это, поскольку Роксан показывает, что исследования показывают, что еда на основе углеводов, употребленная ранее, является полезной.

«В настоящее время исследования показывают, что лучше всего есть богатую углеводами пищу за два-три часа до тренировки», — говорит она.