Общая физическая подготовка упражнения: Общая физическая подготовка — LIVELONG

Упражнения по ОФП для детей в домашних условиях | Интересное

Доступные гимнастические упражнения для детей дошкольного и младшего школьного возраста в домашних условиях

Дополнительные занятия с детьми общей физической подготовкой (ОФП) на дому никогда не будут лишними, особенно, если ваш ребенок посещает гимнастический зал только несколько раз в неделю. Но, безусловно, он может тренироваться дома только под присмотром родителей, которые должны понимать, как правильно выполнять то или иное упражнение. Если вы не профессионал в области спорта, то не переживайте, что вам не хватить знаний для грамотного контроля исполнения вашим ребенком домашнего задания, порученного тренером.

Дело в том, что домашние упражнения для развития общей физической подготовки, как правило, простые, безопасные и не требующие специальных условий спортивного зала, максимум мягкого коврика на пол. Но при этом они очень полезные и эффективные для укрепления мышечного корсета ребенка.

Но, прежде чем начать тренироваться с детьми дома, обязательно внимательно выслушайте рекомендации тренера по технике и частоте выполнения заданий по ОФП.

Также в этом вопросе вам поможет наша статья, где представлен список упражнений для дома и профессиональные советы тренеров Европейского Гимнастического Центра.

Мы разделили упражнения на два вида: для подкачки на различные мышц и для развития гибкости. Для быстрого достижения заметного результата этот комплекс рекомендуется выполнять каждый день. Он будет занимать не больше 30 минут.

В первую очередь необходимо отметить, что тренировку нужно начинать с разминки, в домашних условиях это будет легкая растяжка, которая плавно перейдет в подкачку.

Упражнения следует выполнять в указанном порядке.

1. Растяжка

1.1 Наклоны в разные стороны.

Стоя в исходном положении ноги на ширине плеч, руки на поясе, выполнить по несколько наклонов в стороны, а затем вперед и назад (по 5 раз в каждую сторону).

1.2 Наклоны вперед, касаясь руками пола.

Исходное положение: ноги вместе, руки вдоль туловища, сделать 10 наклонов вперед, стараясь коснуться ладонями пола, при этом колени держать прямыми.

1.3. Складка на полу.

Исходное положение: сидя на полу, ноги вместе и вытянуты вперед, сделать наклон вперед и потянуться руками к носочкам, при этом колени держать прямыми (10 раз).

1.4. «Бабочка».

Исходное положение: сидя на полу, выполнить упражнение бабочка, согнув ноги, колени в стороны, стопы касаются друг друга. Сделать наклон вперед и потянуться носом к носочкам (10 раз).

1.5 Складка на полу ноги врозь.

Исходное положение: сидя на полу, ноги широко разведены в стороны, сделать наклоны вперед с вытянутыми руками, при этом колени обязательно держать прямыми (10 раз).

Далее можно приступать к упражнениям на подкачку различных групп мышц.

2. Упражнения для ног

2.1 Приседания.

Исходное положение: ноги вместе, руки подняты вперед, сделать 15 приседаний вниз-вверх (2 подхода по 15 раз, между подходами отдых 30 секунд).

2.2 Равновесие на двух ногах.

Исходное положение: стоя ноги вместе, руки подняты вверх, встать на носочки и постараться устоять как можно дольше, не сходя с места. Для выполнения этого задания все мышцы тела должны быть максимально напряжены, руками тянуться в потолок, а глазами смотреть в одну точку перед собой, чтобы не терять равновесие.

2.3 Равновесие на одной ноге по 10 секунд.

Исходное положение: руки держать на поясе, спину прямой, с места сходить нельзя, глазами смотреть в одну точку перед собой.

2.4 Прыжки на одной ноге, руки на поясе.

Прыжки нужно выполнять на носках по 15 раз на каждую ногу, 2 подхода.

3. Упражнения для пресса

3.1 Поднимание и опускание на спину

Исходное положение: сидя на полу, зафиксировать ноги под диваном или их должны держать родители, ладони скрещены на затылке. Медленно выполнить опускание на спину, держа все время голову на груди, а затем подняться в исходное положение без помощи рук (15-20 раз по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха). Если ребенку будет тяжело подниматься, держа руки за головой, то задание можно облегчить, вытянув их перед собой.

3.2 Лежа поднимание ног.

Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднимание прямых ног вверх до вертикального положения и медленное опускание вниз. Ноги обязательно должны быть натянутыми и напряженными (15 раз по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха).

3.3 «Лодочка на спине».

Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты наверх. Одновременно оторвать от пола на 30 градусов голову с руками и ноги, держать 10 секунд по 2 подхода. При выполнении упражнения ноги и руки держать натянутыми вместе, поясница должна быть прижата к полу.

4. Упражнения для спины

4.1 Поднимание спины наверх.

Исходное положение: лежа на полу на животе, ноги зафиксировать под диваном или их должны держать родители, ладони скрещены на затылке. Выполнить поднимание спины от пола до максимально возможного уровня, затем медленно опуститься в исходное положение и сразу повторить задание. При выполнении упражнения глаза должны смотреть вниз. Повторить 15 раз по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха.

4.2 «Лодочка на животе».

Исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вверх, ноги вместе. Одновременно оторвать от пола руки и ноги примерно на 30 градусов. Обязательно руки поднять чуть выше головы, глазами смотреть на ладони, ноги держать вместе. Выполнить лодочку 10 секунд по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха.

5. Упражнения для рук

5.1 Планка.

Исходное положение: упор, лежа на полу, т.е. упереться прямыми руками и ногами в пол, так чтобы тело было параллельно полу, плечи стояли точно над ладонями, спина немного округлена, ноги вместе. Зафиксировать это положение на 20-30 секунд и следить за тем, чтобы положение тела не изменялось. Повторить задание несколько подходов.

5.2 Отжимания от пола.

Исходное положение: упор, лежа на полу, т.е. упереться прямыми руками и ногами в пол, так чтобы тело было параллельно полу, плечи стояли точно над ладонями, спина немного округлена, ноги вместе. Выполнить отжимание, согнув руки и стараясь носом коснуться пола, затем выпрямить руки и вернуться в упор лежа. Следить за тем, чтобы положение тела не изменялось во время отжиманий. Первое время ребенку будет тяжело выполнять отжимания, поэтому вам следует его немного придерживать за живот, помогая правильно сгибать, а затем выпрямлять руки и сохранять правильное положение тела. Начните с 3-5 отжиманий по 2-3 подхода, постепенно увеличивая количество по мере возможностей ребенка.

После подкачки мышц, когда тело ребенка уже будет хорошо разогрето и даже немного утомлено, можно приступить к заключительной части тренировки – выполнению шпагатов и растяжки спины. Эти упражнения хорошо помогут расслабить мышцы и постепенно развить гибкость.

6. Заключительная часть тренировки — задания на растяжку

6.1 Складки ноги вместе и врозь при помощи родителей.

Мы повторяем то же самое упражнение, которое ребенок делал на разминке, но уже при помощи родителей, которые будут давить на спину. Обязательно следите, чтобы ноги были прямыми и не переусердствуйте с давлением. (10 раз по 2 подхода).

6.2 Шпагат на правую, а затем на левую ногу.

Лучше это упражнение выполнять по полосе. Спереди нога должна быть прямая и стоять точно на пятке, а задняя нога стоять на колене, пятка обязательно смотрит в потолок. Руки стоят по бокам. Следите за тем, чтобы ребенок не разворачивался и не заваливался на одну сторону. Помогайте ему сохранять правильное положение, при этом немного надавливая на переднюю ногу на колено, и на заднюю на бедро. Выполнять шпагат 30 секунд на каждую ногу по 2-3 подхода.

6.3 Прямой шпагат.

Это упражнение также стоит выполнять на полосе или прижавшись спиной к стене. Исходное положение: стоя ноги врозь, прямыми руками упираться в пол рядом с ногами. Постепенно разводить прямые ноги в сторону до максимально терпимого уровня, после чего зафиксировать положение на 30 секунд. В этом положении обязательно нужно следить за тем, чтобы ноги были прямыми, стояли точно по полосе, и ребенок не уползал вперед. Родители должны помогать ребенку сохранять правильное положение, и при этом немного надавливать на бедра. Выполнять шпагат 30 секунд на каждую ногу по 2-3 подхода.

6.4 «Колечко».

Это упражнение направлено на растяжку мышц спины, плечевого пояса, передней поверхности бедра. Исходное положение: лежа на животе, упереться на прямые руки, которые стоят близко к животу, и потянуться головой наверх. Затем согнуть ноги и потянуться носочками к затылку, стараясь его коснуться. Продержаться в этом положении 10 секунд, затем отдохнуть и повторить еще раз.

6.5 «Корзиночка».

Это упражнение немного похоже на предыдущее. Исходное положение: лежа на животе, руками потянуться назад к ногам и поймать их с наружной стороны за голеностоп. Затем прогнуться в спине, поднять плечи и голову наверх, а ноги постараться немного выпрямить в потолок. При этом их необходимо все время крепко держать руками за ноги. Зафиксировать такое положение на несколько секунд, затем опуститься на пол и после отдыха снова повторить упражнение.

Статья написана командой тренеров Европейского Гимнастического Центра

Контакты Европейского Гимнастического Центра

Наши адреса:

Москва, Лужнецкая набережная, дом 24, стр.2

Москва, Большая Черкизовская, 125 А, стр.4

Москва, ул. Кубинка 7

Киевское шоссе 24-й км, дер. Рогозинино

Контактные телефоны:

8 (495) 241 48 89, +7 (495) 648 80 20

Сайт: www.europegym.ru

Общая физическая подготовка: для тех, кто не гоняется за массой и рельефом

Правильная тренировочная программа поможет обрести хорошую физическую форму, чтобы мобилизовать энергетические резервы организма и повысить устойчивость к стрессу. Эта статья о том, как укрепить здоровье с помощью физических нагрузок. Мы рассмотрим тренировочные программы, «пять столпов» фитнеса и многое другое! Поехали.

Автор: Майк Малер

Некоторые любители железного спорта стремятся развить максимальную силу и мускулатуру; других интересует рельефность мышц. Но большинству людей все это «до лампочки». Когда меня просят проконсультировать в выборе тренировочной программы, я всегда спрашиваю человека о его целях. В 90% случаев все сводится к улучшению физической формы.

Многих тренеров, в том числе и меня, озадачивает такой ответ. Слишком уж он неопределенный. Нам нужна конкретика. Ведь как иначе можно разработать индивидуальную тренировочную программу – например, для похудения на 15 кг или для увеличения результата в становой тяге на 25 кг?

Дело в том, что большинство людей смотрит на тренинг немного проще. Нередко инструкторы по фитнесу полагают, что обычные посетители спортзалов должны относиться к тренировкам максимально серьезно. Это ошибка.

Нам нужно отталкиваться не от того, как людям следует тренироваться, а от того, как они тренируются и какие цели перед собой ставят. А у большинства людей цель одна – улучшить самочувствие, привести себя в форму и укрепить здоровье. Достижению этой цели способствует комплексная программа общей физической подготовки.

Что такое «общая физическая подготовка»?

На этот вопрос можно ответить по-разному. Для одних людей это способность пробежать кросс не менее 3 км. Для других – выжать 100 кг в жиме лежа с идеальной техникой.

Любой их этих ответов может быть правильным, но давайте посмотрим на фитнес с точки зрения обычного человека: хорошая физическая форма – это такой уровень развития силы, который позволяет выполнять рутинные дела. То есть, вы должны быть в состоянии перенести чемоданы в аэропорту или забросить ручную кладь на верхнюю полку в поезде.

Или же у вас должно быть достаточно сил, чтобы в руках донести пакеты из супермаркета к автомобилю. Тренированный человек не будет пыхтеть, как паровоз, поднявшись по лестнице на несколько этажей.

Для людей, серьезно занимающихся силовым спортом, такие показатели не являются чем-то выдающимся. Но данная статья ориентирована не на серьезных «качков», а на обычных людей, которые желают укрепить свой организм.

Эффективная тренировочная программа поможет обрести хорошую физическую форму, чтобы мобилизовать энергетические резервы организма и повысить устойчивость к стрессу. Более того, правильно подобранные упражнения способствуют выработке серотонина («гормона счастья») – в результате ваше самочувствие существенно улучшится.

Итак, мы получили общее представление, о чем пойдет речь в данной статье. Теперь давайте рассмотрим пять ключевых элементов общей физической подготовки:

1. Сила

В первую очередь рассмотрим такой элемент, как сила. С точки зрения современного образа жизни, развитие силы интересует нас по двум причинам. Во-первых, чтобы быть способным поднимать предметы с земли: тяжелые ящики, бутыли с водой, сумки с продуктами и т.д.

Во-вторых, чтобы поднимать предметы над головой: забросить сумку на верхнюю полку в поезде, положить тяжелую кастрюлю в верхний отсек серванта и т.д. Если человек не может выполнять такие простые вещи, то качество его жизни оставляет желать лучшего.

Двумя основными упражнениями, развивающими силу по этим направлениям, считаются становая тяга и жим гантелей стоя. Прогресс в данных упражнениях свидетельствует о развитии мышечной силы всего организма.

Освоив технику становой тяги, вы научитесь правильно поднимать предметы с земли. Вы узнаете, на какую ширину нужно ставить ноги, чтобы снять нагрузку с поясницы. Кроме того, вы сможете укрепить мышцы спины.

У многих людей спинные мышцы развиты слабо, что является причиной частых болей. Человек начинает избегать упражнений на спину – и это большая ошибка. Нужно укреплять мышцы и развивать силу, а не потакать своей слабости.

Становая тяга со штангой

Становая тяга – это залог крепкой поясницы и сильной спины в целом. Упражнение учит организм работать как единое целое и вовлекать максимальное количество мышечных волокон для сопротивления нагрузке. Кроме того, становая тяга хорошо развивает мышцы, прилегающие к тазобедренному суставу. Никакие модные упражнения не могут сравниться по эффективности со становой тягой в плане создания сильной спины.

Становую тягу можно выполнять с любым отягощением: гантелями, гирями и даже мешками с песком. Однако с точки зрения комплексного развития силы, самой эффективной является обычная становая тяга со штангой.

Новичкам следует начинать с пустого 20-килограммового (или более легкого) грифа. Опытные атлеты могут грузить на штангу вес более 200 кг, причем с постепенной прибавкой. Это лучший снаряд для развития силы.

Далее переходим к жиму гантелей стоя. Если штанга настолько эффективный снаряд, то почему жим стоя рекомендуют выполнять с гантелями? Дело в том, что для жима штанги стоя нужна либо силовая рама, либо стойки – чтобы в исходном положении гриф находился на уровне груди.

Жим гантелей стоя

Качественные стойки для приседаний стоят немало денег. Это отличный спортинвентарь для профессиональных силовиков, но в обычном фитнесе они используются редко.

Существует еще один способ «доставить» штангу в исходное положение – упражнение, которое называется подъемом штанги на грудь. Разумеется, на легких весах можно использовать обычный подъем штанги на бицепс обратным хватом. Однако рано или поздно вес отягощения увеличится; закидывать штангу на грудь таким образом станет тяжело (и травмоопасно).

Для тех, кто не знает, что такое «подъем штанги на грудь», объясню: это упражнение, в котором необходимо одним быстрым движением поднять штангу с помоста до уровня стоек (груди). Очень хорошее упражнение, но в нем требуется наличие хорошей координации и многолетней практики.

Те, кто не согласен с этим утверждением, обычно используют плохую технику или же, что еще хуже, учат плохой технике других. Да, опытные атлеты или профессиональные бодибилдеры способны изучить технику любого упражнения за короткий промежуток времени. У обычного любителя фитнеса так не получится. К тому же получение травмы не является частью программы общей физической подготовки.

Повторюсь, чтобы не усложнять вещи, мы будем использовать гантели. Более того, новички могут начинать с жима гантели одной рукой. В данном случае для поднятия снаряда на уровень плеч используются обе руки. Так можно поднимать даже очень тяжелую гантель.

Смотрим далее. Если вы способны выжать 35-килгораммовую гантель, то вам, конечно же, хватит сил взять ее на грудь обеими руками.

Жим гантели одной рукой позволяет избавиться от дисбаланса в развитии мышц – здесь разница в силе между правой и левой рукой сразу становится очевидной. Для поддержания равновесия в жиме гантели одной рукой задействуются мышцы туловища (а это дополнительный плюс).

Сейчас сторонники минимализма решат, что для развития силы достаточно иметь в арсенале всего два обязательных упражнения, но… это не так. В долгосрочной перспективе такой подход не работает. Жим стоя и становая тяга – отличные упражнения для развития силы. Но ограничиваться только ими нельзя.

Возьмем, например, бейсболистов – ведь они для поддержания формы не только играют в бейсбол. В фитнесе все точно так же: следует выполнять разные упражнения для пропорционального развития мышц и профилактики травм (которые неизбежны при несбалансированной тренировочной программе). К счастью, перечень рекомендуемых упражнений не слишком длинный.

Вы должны сосредоточиться на пяти направлениях:

1. Жим (примеры: жим лежа, армейский жим, отжимания)
   
2. Тяга (примеры: подтягивания, тяга штанги в наклоне, тяга верхнего блока к груди)
   
3. Квадрицепсы (примеры: приседания со штангой, приседания с гантелями, приседания со штангой на груди)
   
4. Бицепсы бедер (примеры: румынская становая тяга, сгибание ног в тренажере в положении лежа)
   
5. Пресс (примеры: подъем ног в висе на перекладине, подъем туловища, наклоны в сторону с гантелей)

Я обычно называю эти направления «пятью столпами» силового тренинга. Чтобы тренировочная программа была сбалансированной, возьмите по одному упражнению из каждой группы и выполняйте их в двух-трех подходах три раза в неделю. Например, можно проводить комплексные тренировки на все части тела по понедельникам, средам и пятницам.

Смотря на эти «пять столпов», мужчины наверняка ищут подъемы штанги на бицепс, а женщины – упражнения для ягодиц. Могу сказать только одно – в то время как мне платят деньги за инструктаж по силовому тренингу, вы продолжаете удивляться, почему окружность ваших бицепсов едва перевалила за 30 см после многих лет «бомбежки» рук по несколько раз в неделю.

Выполнение большого количества изолирующих упражнений – неправильный путь. Серьезные результаты могут обеспечить только базовые упражнения. Мужчины, ваши руки и так получают колоссальную нагрузку в жимах, подтягиваниях и тягах; они растут именно от таких упражнений. Женщины, ваши квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодицы максимально задействуются в приседаниях и становых тягах. Зачем вам изолирующие упражнения?

В силовом тренинге выполнение базовых упражнений является наиболее эффективной методикой. Особенно это касается обычных любителей фитнеса, которые не имеют ни малейшего желания всю свою жизнь провести в спортзале.

Ниже представлен пример силовой тренировочной программы в рамках общей физической подготовки:

• Выполнить подход A-1, отдохнуть одну минуту, затем выполнить подход A-2. Отдохнуть одну минуту, после чего опять приступить к подходу A-1. Выполнить требуемое количество подходов.
  
• A-1: Жим гантели одной рукой 2×6 (два подхода по шесть повторов)
  
• A-2: Подтягивания или тяга верхнего блока к груди 2×6
  
• Выполнить подход B-1, отдохнуть одну минуту, затем выполнить подход B-2. Отдохнуть одну минуту, после чего опять приступить к подходу B-1. Выполнить требуемое количество подходов.
  
• B-1: Становая тяга 2×5 (максимально согнуть ноги в коленях, чтобы включить в работу квадрицепсы и ягодичные мышцы. Бицепсы бедер тоже получат приличную нагрузку)
  
• B-2: Медленные и подконтрольные подъемы туловища 2×10 (четыре секунды в позитивной фазе, две секунды в негативной фазе)

• Выполнить подход A-1, отдохнуть одну минуту, затем выполнить подход A-2. Отдохнуть одну минуту, после чего опять приступить к подходу A-1. Выполнить требуемое количество подходов.
  
• A-1: Жим гантелей стоя 2×6
  
• A-2: Тяга гантели одной рукой в наклоне 2×6 (на каждую руку)
  
• Выполнить подход B-1, отдохнуть одну минуту, затем выполнить подход B-2. Отдохнуть одну минуту, после чего опять приступить к подходу B-1. Выполнить требуемое количество подходов.
  
• B-1: Приседания с гантелями 2×6
  
• B-2: Выпады с гантелями 2×6 (на каждую ногу)

Представленная выше программа – это один из вариантов. Вы можете ограничиться, например, двумя днями силового тренинга (понедельник и четверг) или выполнять каждое упражнение в трех подходах. Или же можно сосредоточиться на верхней части тела в понедельник-четверг и на нижней части во вторник-пятницу.

В любом случае вы должны отталкиваться от указанной тренировочной программы, если перед вами стоит цель улучшить общую физическую форму. Заниматься по программе нужно на протяжении четырех недель, после чего следует изменить количество повторений или выбрать другие упражнения.

2. Кардио

Теперь давайте рассмотрим такой элемент программы общей физической подготовки, как кардиотренинг: аэробные упражнения необходимы для укрепления сердца, увеличения объема легких и улучшения кровообращения, а также для развития выносливости – вы же не хотите быть парнем, который обладает недюжей силой, но не может подняться на пятый этаж без лифта.

Существует огромный выбор кардиоупражнений. Предпочтение следует отдавать тому из них, которое больше всего по душе. Для многих 30-минутное занятие на велотренажере кажется слишком скучной тренировкой.

Общая физическая подготовка в системе воспитания

Методические принципы

Методика лишь тогда ведёт кратчайшим путём к цели, когда основывается на верных принципах. Наиболее общие отправные положения, определяющие всю направленность и организацию деятельности по физическому воспитанию в нашем обществе – это принципы

всестороннего гармонического развития личности, связи воспитания с трудовой и оборонной практикой и оздоровительной направленности. Есть вместе с тем ряд принципов, которые выражают главным образом методические закономерности педагогического процесса и в силу этого являются обязательными при осуществлении образовательных и воспитательных задач. Это принципы сознательности и активности, наглядности, доступности и индивидуализации, систематичности, постепенного повышения требований.

Большинство названных принципов совпадает по наименованию с известными общедидактическими принципами: поскольку физическое воспитание есть вид педагогического процесса, то на него распространяются общие принципы педагогики. Но последние получают в сфере физического воспитания соответствующую конкретизацию и дополняются специальными положениями, отражающими его особенности.

1. Принцип сознательности и активности

Результативность педагогического процесса во многом определяется тем, насколько сознательно и активно относятся к делу сами воспитываемые. Понимание существа заданий, как и совершаемых действий, обуславливает творческое использование приобретаемых знаний, умений и навыков жизни. Эти давно подмеченные закономерности и лежат, прежде всего, в основе принципа сознательности и активности.

Принцип сознательности и активности раскрывается в следующих требованиях:

Формировать осмысленное отношение и устойчивый интерес к общей цели и конкретным задачам занятий. Необходимой предпосылкой сознательного отношения к деятельности является соответствующая её мотивация. Мотивы побуждающие заниматься физическими упражнениями, разнообразны. Нередко эти мотивы, с педагогической точки зрения, случайны или малосущественны. Специалист физического воспитания призван раскрыть занимающимся подлинный смысл физкультурной деятельности и, и опираясь на первоначальные мотивы, умело подвести воспитанников к пониманию общественной сущности физической культуры, её значения как средства гармонического развития, укрепления здоровья, подготовки к творческому труду и военной службе.

Вместе с осмыслением сущности физкультурной деятельности развивается и устойчивый интерес к ней. Реализация принципа сознательности и активности состоит в том, чтобы обеспечить глубокое понимание цели проводимых занятий, раскрыть перспективную линию совершенствования, сделав её внутренним устремлением каждого занимающегося.

Принцип сознательности и активности предусматривает далее необходимость довести до сознания занимающихся конкретный смысл выполняемых заданий. Раскрыть суть задания – значит показать его необходимость как одного из очередных шагов на пути к достижению поставленной цели и добиться осмысления закономерностей и условий, определяющих его выполнение.

Задания в процессе физического воспитания реализуются в виде определённых физических упражнений.

Вполне очевидно, что осмысления цели и заданий зависит от возрастных возможностей и уровня подготовленности занимающихся. На первых этапах физического воспитания формируются элементарные понятия; в дальнейшем занимающиеся всё более глубоко познают существо дела и определяют очередные задачи и пути своего физического совершенствования.

Стимулировать сознательный анализ, самоконтроль и рациональное использование сил при выполнении физических упражнений. Хотя физические упражнения представляют собой подконтрольные сознанию произвольные движения, при их выполнении сама собой необходимая степень осмысления действий не достигается.

В процессе формирования двигательных навыков происходит автоматизация движений, что в принципе не умоляет роли сознания, а наоборот, составляет одно из условий повышения качества сознательного управления двигательной деятельностью. Но это справедливо, если автоматизация достигается не механическим повторением, а рационально организованным упражнением, в ходе которого специально ставятся и решаются задачи по анализу, оценке и детальному контролированию выполняемых действий.

Ведущая роль в оценке и корректировании действий занимающихся принадлежит преподавателю. Вместе с тем успех дела непосредственно зависит и от самооценки, в том числе от способности своевременно и точно оценивать пространственные, временные и силовые параметры движений по ходу выполнения упражнения.

Отсюда понятна необходимость использования таких методов, которые в наибольшей степени способствовали бы развитию у занимающихся умению самооценки и самоконтроля движений. Субъективные оценки важно при этом объективизировать на основе точной информации.

Большое значение имеют также идеомоторные методы, включающие мысленное воспроизведение движений с установкой исправить или усовершенствовать те или иные моменты действий, прежде чем они будут реально выполнены.

Воспитывать инициативность, самостоятельность и творческое отношение к заданиям. Основным предметом изучения и в то же время основным средством развития способностей в процессе физического воспитания является активная двигательная деятельность. Даже при освоении широко известных видов двигательной деятельности

каждый как бы создаёт их в соответствии со своими индивидуальными возможностями. Следует уесть так же, что физическое воспитание , особенно людей зрелого возраста, строится в значительной мере на самостоятельных началах. Всё это требует умелого сочетания руководящей роли преподавателя с высокой активностью и самостоятельностью занимающихся.

Активность обусловлена заинтересованностью. Проблема пробуждения и развития интереса решается в определённой мере путём подбора увлекательного материала для занятий и соответствующей организацие

Урок 49. о.ф.п. круговая тренировка — Физическая культура — 10 класс

Конспект на интерактивный видео-урок

по предмету «Физическая культура» для «10» класса.

Урок № 49. О.Ф.П. Круговая тренировка.

Перечень вопросов, рассматриваемых в теме

• Строевые упражнения;
• ОРУ на месте;
• понятие круговой тренировки;
• круговая тренировка с гантелями или гирями;
• круговая тренировка со скакалкой;
• регулирование нагрузки.

Урок посвящён изучению круговой тренировки и общеразвивающих упражнений.

Глоссарий

Круговая тренировка – комплекс из нескольких простых упражнений, выполняемый по кругу.

Общая физическая подготовка – физические упражнения, выполняемые для всестороннего развития мышц.

Строевые упражнения – упражнения, выполняемые в строю: в шеренге, колонне, в кругу.

Основная литература:

• Лях В.И. Физическая культура. 10–11 классы: учеб. для общеобразоват. учреждений; под ред. В. И. Ляха. – 7-е изд. – М. : Просвещение, 2012. – 237 с.

Дополнительная литература:

• Погадаев Г. И. Физическая культура. Базовый уровень. 10–11 кл.: учебник. – 2-е изд., стереотип. – М. : Дрофа, 2014. – 271, [1] с.

Интернет-ресурсы:

• Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL:  http://window.edu.ru/ (дата обращения: 02.07.2018).

ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ

Общая физическая тренировка, сокращенно ОФП, – это физические упражнения, которые выполняются для всестороннего развития мышц.

Частью ОФП являются строевые упражнения. Такие упражнения выполняются в строю, то есть несколько человек занимают определенное положение. С их помощью можно улучшить осанку, повысить организованность и внимательность на тренировке. Строевые упражнения делятся на:

• Построения: в шеренгу, в колонну, в круг;
• Строевые приемы на месте: по командам «Равняйсь», «Смирно», «Вольно» и прочим;
• Перестроения на месте, например, из одной шеренги в две;
• Способы передвижения: ходьба на месте, строевой шаг, переход с шага на бег;
• Перемена направления движения: движение по диагонали, змейкой, в обход;
• Перестроения в движении;
• Размыкание и смыкание, например, круга.

Также, на общей физической тренировке применяются общеразвивающие упражнения на месте, с предметами и без. Чтобы представить, какие бывают упражнения без предметов – вспомните, как выполняется разминка на месте. В нее входят:

• Наклоны, повороты и вращения головы;
• Вращения руками, плечами, кистями;
• Махи руками;
• Наклоны тела вперед, назад и в стороны;
• Вращения бедрами;
• Махи ногами вперед, назад и в стороны;
• Вращения коленями;
• Вращения стопами.

Одной из методик развития физических показателей в ОФП является круговая тренировка. Это комплекс, состоящий из нескольких, как правило, несложных упражнений, которые выполняются по порядку несколько раз, по кругу. Упражнения в круговой тренировке могут быть абсолютно разными, однако, они подбираются так, чтобы уделить внимание проработке основных групп мышц. При выполнении правильной круговой тренировки нагрузка должна распределяться так, чтобы мышцы, сильно задействованные на первом круге, не несли повторную нагрузку на втором круге.

Регулировать интенсивность круговой тренировки нужно с помощью изменения интервалов упражнений: можно выполнять упражнения один за другим, не давая себе отдохнуть, можно, наоборот, включать отдых между упражнениями. Также, следует варьировать время выполнения упражнений для изменения нагрузки.

Рассмотрим упражнения для круговой тренировки с гирями, гантелями и скакалкой.

Круговая тренировка с гирями или гантелями заключается в повторе нескольких упражнений в быстром темпе. Каждое упражнение необходимо выполнять по одной минуте с максимальным числом повторений, делая перерыв между подходами по 30 секунд. Желательно использовать секундомер для точного определения времени. Выполнить нужно блок из 3 подходов.

• Приседания с гирей или гантелями до упора. Возьмите гантель или гирю в руки, держите ее на уровне бедер, спину держите прямо. Выполните приседание до достижения прямого угла ногами, вернитесь в исходное положение.
• Отжимания на гирях или гантелях. Положите гири или гантели на пол. Займите обычное положение для отжиманий, но руки положите на снаряды. Выполняйте отжимания.
• Упражнение – свинг. Удерживайте гирю двумя руками перед ногами на уровне бедер. Присядьте, сделайте замах назад, затем усилием ног и таза вытолкните гирю вперед и одновременно распрямитесь.

Можно также привести пример круговой тренировки со скакалкой. Каждое упражнения выполняется по 40 секунд, между упражнениями 10 секунд отдыха. Выполнить нужно блок из 3 подходов. В нее входят следующие упражнения:

• Прыжки со скакалкой;
• Отжимания;
• Тяга гантели одной рукой.

Последнее упражнение на каждом подходе можно изменять, например, на:

• Отжимания от скамьи;
• Планку;
• Подъем гантелей или гирь руками вверх.

Необходимо понимать, что для каждого человека необходимо подбирать круговую тренировку индивидуально. Кто-то переносит нагрузку лучше, а кому-то необходимо ее снизить. Показателем нагрузки является пульс, за ним необходимо тщательно следить. Следите за самочувствием во время тренировок и не перенапрягайтесь.

ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ

1. Строевые упражнения.

Выберите правильный вариант ответа.

Что такое строевые упражнения?

• Общеразвивающие упражнения
• Групповые упражнения, при которых участники занимают определенное положение
• Индивидуальные упражнения на линии

Решение:

Правильный вариант:

• Групповые упражнения, при которых участники занимают определенное положение

2. Круговая тренировка.

Найдите 4 упражнения, входящие в комплекс общеразвивающих упражнений на месте.

Решение:

Слова: наклоны, вращения, махи, повороты.

Общая физическая подготовка: статья ОФП-ПРО

Коротко о главном: Что такое ОФП и почему для всех нас это так важно?

Существует множество материалов о Общей Физической Подготовке, как печатных, так и электронных поэтому наверно не стоит углубляться в науку, так как в последствии, при вашем желании, можно подробно изучить тот или иной аспект, рассмотрим основные положения, близкие к роду деятельности нашей Школы.

Итак, ОФП — это всестороннее развитие, совершенствование и увеличение объёма основных физических качеств и двигательных способностей человека, таких как сила, быстрота, выносливость, координация и гибкость.

Основой общей физической подготовки является сбалансированный комплекс физических упражнений, разностороннего воздействия. Наибольшее количество данных упражнений представляет легкая атлетика, которую по праву считают «Королевой спорта».

Занятия ОФП спостбствуют гармоничному развитию организма, увеличению физической работоспособности и функциональных возможностей основных жизнеобеспечивающих систем организма: дыхания, кровообращения, энергообмена, стимулируют восстановительные процессы.

В профессиональном спорте хорошая общая физическая подготовка даёт преимущество перед соперником, позволяет легче и качественнее переносить максимальные нагрузки в выбранной специализации, а также снижает риск травматизма.

В повседневной жизни ОФП залог здоровья человека, его красоты, психической и эмоциональной устойчивости, крепкого иммунитета и успешной трудовой деятельности.

Регулярные физические занятия замедляют процесс старения организма, увеличивая выработку гормонов «молодости», что позволяет с легкостью преодолевать тяжелые жизненные ситуации.

Рассмотрим основные физические качества, развиваемые в нашей Школе посредством ОФП:

Сила

Силу человека принято определять как способность преодолевать внешнее сопротивления или противодействовать ему за счет мышечных усилий.

В зависимости от вида выполняемой работы мышцы могут проявлять силу без изменения своей длины — такой режим работы называется статическим или изометрическим и с изменением длины — в динамическом режиме. При уменьшении длины имеет место преодолевающий, и ли миометрический режим работы, при удлинении — уступающий, или плиометрический.

Быстрота

Под быстротой понимается совокупность свойств, характеризующих скоростные способности человека.

Обычно выделяют элементарные и комплексные формы проявления быстроты. К элементарным относят: время простой реакции, время одиночного движения и частоту односуставных движений. К комплексным формам проявления быстроты следует отнести: время сложной реакции (реакции на движущийся объект и реакции выбора) и частоту многосуставных движений.

Известно, что скоростные проявления мало зависимы или вовсе не зависимы друг от друга, это значит что спортсмен может обладать прекрасной реакцией, но медленно двигаться по дистанции и т. д.

Выносливость

Способность выполнять работу без изменения ее параметров (например, не снижая интенсивности, точности движений и т. д.) называется выносливостью. Если выполняемая работа носит неспецифический характер, то способность выполнять ее без изменения параметров называют общей выносливостью, если работа носит специфический характер — специальной.

Координационные способности

Ловкость

Под ловкостью понимают, во-первых, способность осваивать двигательные действия, во-вторых, способность перестраивать двигательную деятельность в соответствии с требованиями меняющейся обстановки.

Способность к расслаблению

Различают три вида напряженности мышц: тоническую, скоростную и координационную. Тоническая напряженность мышц отмечается при по

Программа по ОФП — физкультура, планирование

 

Муниципальное бюджетное общеобразовательное учреждение «Гимназия № 33»г. Кострома

 

 

 

 

 

Рассмотрено на МО                                                                                            Утверждаю:

Физической культуры                                                                                         Директор  гимназии 

«    » сентября 2019 года                                                                              _________Т.И. Нигметзянов

Руководитель МО          

_____Горная Е.Ю                               «     » сентября 2019года.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

« Общая  физическая подготовка».

 

 2019 – 2020 учебный год.

 

                                                                  _______________классы

 

 

 

Тренер группы:

учитель физической культуры —

                               

                        

 

                                      Характеристика образовательного процесса секции ОФП

                                                      Пояснительная записка

к учебной программе внеурочной деятельности спортивного образования учащихся.

 

Общая физическая подготовка — это процесс совершенствования физических качеств (силы. быстроты, выносливости, гибкости, ловкости), направленный на всестороннее физическое развитие человека.

Занятия по ОФП способствуют улучшению физического развития, повышению физической работоспособности и функциональных возможностей, основных жизнеобеспечивающих систем организма: дыхания, кровообращения, энергообмена. Увеличивается  жизненная ёмкость лёгких, мощность и энергоёмкость мышц, утолщается сердечная мышца, возрастает скорость восстановления энергии после интенсивной мышечной работы. Программа составлена на основе «Комплексной программы физического воспитания учащихся » под редакцией В.И.Ляха и А.А. Зданевича.

 Программа рассчитана на один учебный год. Данное планирование предполагает одноразовое занятие в неделю по  одному  часу: 37 недель = 37 часов в год.

 

  Цели и задачи программы

 

Цель : Пропаганда физической культуры и спорта, приобщение школьников к систематическим занятиям физическими упражнениями и видами спорта. Сформировать творческую, стремящуюся к сохранению физического, психического и нравственного здоровья личность учащегося. 

Для достижения указанной цели решаются следующие задачи:

Оздоровительные:

• Укрепление  здоровья, улучшение осанки занимающихся;
• ведение закаливающих процедур;
• укреплять и развивать дыхательный аппарат и организм детей;
• снимать физическую и умственную усталость.

Образовательные:

• ознакомить учащихся с правилами самоконтроля состояния здоровья на занятиях и дома;
• формировать правильную осанку;
• изучать комплексы физических упражнений с оздоровительной направленностью;
• формировать у обучающихся навыки здорового образа жизни.

Развивающие:

• развивать и совершенствовать его физические и психомоторные качества, обеспечивающие высокую дееспособность;
• совершенствовать прикладные жизненно важные навыки и умения в ходьбе, прыжках, лазании, обогащение двигательного опыта физическими упражнениями.

Воспитательные:

• прививать жизненно важные гигиенические навыки;
• содействовать развитию познавательных интересов, творческой активности и инициативы;
• стимулировать развитие волевых и нравственных качеств, определяющих формирование личности ребёнка;

  

 

 

 

При составлении  учитывались следующие принципы:

1. Сознательности и активности: важно сформулировать у детей глубокое осмысленное отношение и устойчивый интерес к физкультурно — оздоровительной деятельности.
2. Принцип доступности и идивидуализации,  определяющий посильные нагрузки и задания для детей.
3. Принцип систематичности предусматривает регулярные занятия физическими упражнениями.
4. Принцип постепенного наращивания развивающе — тренирующих воздействий предусматривает постепенное и непрерывное повышение нагрузок.

 

Характеристика учащихся, на которых рассчитана данная программа:

 

   Учебная группа:  3-4 классы.

   Группа занимающихся смешанная, т.е. мальчики и девочки.

   Возраст: 9 – 11 лет.

   Направление курса – развивающий.

 

   Условия приёма в группы: основная и подготовительная группа здоровья, излишняя полнота.

 

Для оценки уровня подготовки могут служить тесты, участие в соревнованиях, играх, эстафетах. ОФП, направленная на развитие физических качеств, преимущественно осуществляется с помощью подвижных игр и эстафет.

Основные методы обучения и воспитания:

— Игровой;

— Повторного выполнения упражнений;
— Метод круговой тренировки;

— Соревновательный метод.

 

 

Характеристика ресурсного обеспечения:

 

Занятия проводятся на базе МБОУ гимназии № 33  в спортивном зале и на стадионе. Зал оборудован раздевалками, местами общего пользования.

Оснащён необходимыми нормативно-правовыми документами (инструкции, программы, положения)

           Спортивным инвентарём:                             Дидактический материал для учащихся:

    Баскетбольные мячи;                                                                        (карточки, плакаты)

• Волейбольные мячи;                                     Методическое пособие для учителя:
• Палки гимнастические;                                    (методическая литература, научно — мето-
• Кегли                                                               дические журналы, программы, книги.
• Скакалки;
• Теннисные мячи;
• Гимнастическая стенка;
• Гимнастические скамейки;
• Сетка волейбольная;
• Щиты с кольцами;
• Секундомер;
• Маты;
• Ракетки;
• Обручи.

 

 

 

 

 

 

Разделы программы:

— Основы теоретических данных

— Общая физическая подготовка: Лёгкая атлетика, лыжная подготовка, гимнастика

— Специальная подготовка (элементы волейбола, футбола, баскетбола)

 

 

Формы занятий:

• групповые и индивидуальные формы занятий – теоретические, практические, комбинированные. Комбинированная форма используется чаще и включает теоретическую: беседу, инструктаж, просмотр иллюстраций – и практическую части: ОФП и игры;
• занятия оздоровительной направленности;
• эстафеты, домашние задания.

 

Организационно-методические рекомендации

 

Занятия в объединении позволяют:

• максимально поднять уровень физического здоровья среди детей младшего школьного возраста;
• развить логическое, пространственное и ассоциативное мышление при занятиях физической культурой;
• развить физические качества: ловкость, гибкость, силовые качества, скорость, выносливость;
• сформировать мотивацию к занятиям физической культурой;
• подготовить детей к дальнейшим занятиям физической культурой и спортом.

 

 

Ожидаемые результаты.

 

   В результате регулярного посещения занятий учащиеся должны:

 

— повысить уровень своей физической подготовленности;

— уметь технически правильно осуществлять двигательные действия;

— использовать их в условиях соревновательной деятельности и организации собственного досуга;

— уметь проводить самостоятельные занятия по развитию основных физических способностей;

— уметь разрабатывать индивидуальный двигательный режим, подбирать и планировать физические упражнения, поддерживать оптимальный уровень индивидуальной работоспособности;

— у учащихся должен сформироваться интерес к постоянным самостоятельным занятиям физической культуры и дальнейшему самосовершенствованию;

— следование основным принципам здорового образа жизни должно стать привычным для учащихся и сформироваться представление о том, что ЗОЖ – это индивидуальная система ежедневного поведения человека, которая обеспечивает ему максимальное достижение благополучия, в том числе и физического с учетом его индивидуальных качеств и запросов.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Знать и иметь представление:

• об истории и особенностях зарождения и развития физической культуры и спорта;
• о работе скелетных мышц, систем дыхания и кровообращения при выполнении физических упражнений, о способах контроля за деятельностью этих систем;
• о способах и особенностях движений, передвижений;
• о терминологии разучиваемых упражнений, об их функциональном смысле и направленности воздействия на организм;
• об общих и индивидуальных основах личной гигиены, правилах использования закаливающих процедур, профилактике нарушений осанки;
• о причинах травматизма и правилах предупреждения.

 

Уметь:

• составлять и правильно выполнять комплексы утренней гимнастики и комплексы физических упражнений на развитие координации, гибкости, силы, на формирование правильной осанки;
•   владеть техникой игры;
•   контролировать режимы нагрузок по внешним признакам, самочувствию и показателям частоты сердечных сокращений;
• взаимодействовать с ребятами в процессе занятий ОФП.

 

Анализ результатов

            освоения программы осуществляется следующими способами:

• текущий контроль знаний в процессе устного опроса;
• текущий контроль умений и навыков в процессе наблюдения за индивидуальной работой;
• тематический контроль умений и навыков после изучения тем;
• взаимоконтроль;
• самоконтроль;
• итоговый контроль умений и навыков;

На занятиях по ОФП в целях отслеживания физического развития учащихся были включены следующие контрольные нормативы:

 

    — Подтягивание.

    — Сгибание и разгибание рук в упоре лёжа

    — Прыжок в длину с места

   — Челночный бег

   — Упражнение на гибкость

   — Прыжки через скакалку

   — Поднимание ног до 90градусов

   — Бег на 30, 60, 100, 500,1000 м.

   — Прыжки в длину с разбега

  — Акробатические комплексы

  — Контрольные упражнения по игровым видам спорта.

 

 

 

 

 

 

 

Структура занятий:

   Занятия по ОФП состоит из 3 частей: подготовительной, основной, заключительной.

           В подготовительной части занятия выполняется разминка, в которую включаются упражнения с поочередным воздействием на основные мышечные группы и постепенным нарастанием нагрузки: медленный бег, упражнения для мышц рук и плечевого пояса, затем для ног и туловища. Завершается разминка упражнениями на расслабление и восстановление дыхания.

          В основной части используются упражнения на развитие физических качеств: быстроты и гибкости   (различные виды бега, наклоны, акробатические упражнения), силовых и скоростно- силовых качеств( подтягивания, прыжки в длину и высоту и др.), ловкости и выносливости(подвижные игры и элементы спортивных игр).

   В заключительной части занятия выполняются упражнения на снижение функциональной активности    организма и  приведение его в спокойное состояние. Выполняются игры на внимание и упражнения на восстановление дыхания.

 

ОФП — это система занятий физическими упражнениями, направленная на развитие всех физических качеств — выносливости, силы,  ловкости, гибкости, скорости в их гармоничном сочетании.

ОФП — это не спорт, но без нее не обойтись ни в одном виде спорта. Поэтому для ребенка, которого каждый здравомыслящий родитель хотел бы приобщить к спорту, ОФП является фундаментом.

           Ребенок познает мир, развивается, организм растет, укрепляются мышцы, нарабатываются двигательные навыки и рефлексы. Достичь этого сидя на одном месте невозможно. Поэтому дети выбрали для себя наиболее физиологичный способ достижения этой цели — подвижные игры. Подвижная игра с правилами — это сознательная, активная деятельность ребенка, характеризующаяся точным и своевременным выполнением заданий, связанных с обязательными для всех играющих правилами. Увлекательное содержание, эмоциональная насыщенность игры побуждают ребенка к определенным умственным и физическим усилиям. Специфика подвижной игры состоит  в мгновенной ответной реакции ребенка на сигнал «Лови!», «Беги!», «Стой!» и др. Подвижная игра — незаменимое средство пополнения ребенком знаний и представлений об окружающем мире, развития мышления, смекалки, ловкости, сноровки, ценных морально-волевых качеств.

Свободу действий дети младших классов реализуют в подвижных играх, которые являются ведущим методом формирования физической культуры. В педагогической науке подвижные игры рассматриваются как важнейшее средство всестороннего развития ребенка. Глубокий смысл подвижных игр — в их полноценной роли в физической и духовной жизни, существующей в истории и культуре каждого народа. 

Требования к учебно-тренировочному занятию

      Каждое учебно-тренировочное занятие имеет ясную целевую направленность, конкретные и четкие педагогические задачи, которые определяют содержание занятия, выбор методов, средств обучения и воспитания, способов организации учащихся. На каждом занятии решается, как правило, комплекс взаимосвязанных задач: образовательных, оздоровительных и воспитательных. Оздоровительные и воспитательные задачи проходят через весь процесс физического воспитания и решаются на каждом занятии.

     Каждое тренировочное занятие является звеном системы учебно-тренировочного процесса, увязанных в логическую последовательность, построенных друг за другом и направленных на освоение учебного материала конкретной темы. В свою очередь темы согласованы между собой, определен объем учебного материала с учетом этапа обучения двигательным действиям, положительного и отрицательного переноса, подготовленности учащихся.

      Важнейшим требованием учебно-тренировочного занятия является обеспечение дифференцированного и индивидуального подхода к учащимся с учетом их состояния здоровья, пола, физического развития, двигательной подготовленности, особенностей развития психических свойств и качеств, соблюдения гигиенических норм.

 

 

 

 

 

         Тематическое планирование и распределение учебно — тренировочного процесса.

 

   

 

 

 

 

 

№	Содержание тренировки	Кол-во часов
1.	Подготовительная часть: ору — подготовка мышц и связок к предстоящей работе в зависимости от темы.	4 час.
2.	Волейбол	5 час.
3	Баскетбол	5 час.
4	Футбол	6 час.
5	Лыжный спорт	5 час.
6	Лёгкая атлетика	5 час.
7	Гимнастика	3 час.
8	Подвижные игры: Пионербол, Перестрелки, и др.	4 час.
9	Специальные физические упражнения: отработка технических умений и навыков в различных видах деятельности.	На каждом занятии.
10	Знать и соблюдать правила техники безопасности и поведения.	На каждом занятии.
Общее количество часов                      37 час.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

                                         

 

                                          Календарно-тематическое планирование «ОФП»

 

 

№	Содержание занятия
	сентябрь
1	Инструктаж по Т.Б. и правилам поведения на занятиях в группе ОФП. Беговые и прыжковые упр. Эстафеты, подвижные игры.
2	Л\Атлетика: беговые и прыжковые упр., Баскетбол (правила игры, история возникновения), игра по упрощенным правилам.
3	Л\Атлетика: беговые и прыжковые упр.,Передача эстафетной палочки, Игры
4	Л\Атлетика: беговые и прыжковые упр, Передача эстафетной палочки, Игры
5	Л\Атлетика: беговые и прыжковые упр, ускорения, метание мяча, Подвижные игры, баскетбол
6	Л\Атлетика: беговые и прыжковые упр, ускорения, метание мяча,  Б\Бол
	октябрь
1.	Инстр. по Т.Безоп-ти и Прав. повед. На занятиях в секции ОФП.Бег, ОРУ, ускорения, Подвижные игры с мячом.
2.	Разминка, Баскетбол: ведение и передачи мяча, уч. тренировочная. игра
3.	Разминка, Баскетбол: ведение и передачи мяча, уч. тренир. игра
4.	Л/ атлетика -спец упр.; Волейбол: верхние и нижние передачи мяча, подачи, учебно- тренировочная  игра.
5.	Лёгкая атлетика -спец упр.; Волейбол: верхние и нижние передачи мяча, игра
6.	Л/атлет-спец упр.; Волейбол: верхние и нижние передачи мяча, подачи, игра
	ноябрь
1.	Инстр. по Т.Безоп-ти и Прав. повед.  на занятиях в секции ОФП, гимнастики               Бег, ОРУ, эстафеты, Подвижные игры
2.	Общеразвивающие упражнения,  акробатика: кувырки, стойки, упр. на гимнастических снарядах. Низкая перекладина.
3.	Общеразвивающие упражнения,  акробатика: кувырки, стойки, упр. на гимнастических снарядах. Низкая перекладина
4.	ОРУ. Акробатика, упр. на гимнаст. на  снарядах, футбол.
5.	Бег, ОРУ, акробатика, футбол, волейбол.
	декабрь
1	Инстр. по Т.Безоп-ти и Прав. повед. На занятиях в секции ОФП.Бег, ОРУ, эстафетыГимнастика: кувырки, стойки,  Подвижные игры
2	Акробатические элементы, упр. на гимнаст. снарядах.
3	Акробатические элементы, Упражнения на снарядах.
4	Акробатические элементы, Упражнения на снарядах. Подвижные игры.
5	Акробатика, эстафеты,  Подвижные игры, баскетбол.
	январь
1.	Инстр. по Т.Безоп-ти и Прав. повед. На занятиях в секции ОФП. Основы знаний Бег, ОРУ, ускорения, Подвижные игры с мячом. Баскетбол.
2.	Лыжная подготовка- передвижение по пересечённой местности. Спуски и подъёмы.
3.	Лыжная подготовка: передвижение по пересечённой местности классическими ходами.
4.	Лыжная подготовка- передвижение по пересечённой местности. Спуски и подъёмы
5.	Лыжная подготовка- передвижение по пересечённой местности. Спуски и подъёмы, спуски и подъёмы. Повороты после спуска.

Общая физическая готовность — что, почему и как?

Высокая работоспособность в широком временном и модальном диапазонах.

На английском языке это означает способность выполнять широкий спектр физических задач, требующих разнообразных движений, нагрузок и продолжительности.

Я буду придерживаться определения фитнеса и общей физической подготовленности в CrossFit на протяжении всей статьи, потому что они единственные, кто приблизился к четкому определению того, что мы называем «фитнесом».

Разбивая концепцию фитнеса дальше, CrossFit выделил 10 «общих физических навыков», которые в совокупности определяют составные части физической подготовки. Общие физические навыки и объяснение каждого из них перечислены ниже…

Общие физические навыки

1. Сердечно-сосудистая / респираторная выносливость — способность систем организма собирать, обрабатывать и доставлять кислород.
2. Выносливость — способность систем организма обрабатывать, доставлять, хранить и использовать энергию.
3. Сила — Способность мышечной единицы или комбинации мышечных единиц прикладывать силу.
4. Гибкость — Возможность максимизировать диапазон движений в данном суставе.
5. Сила — Способность мышечной единицы или комбинации мышечных единиц прикладывать максимальную силу за минимальное время.
6. Скорость — Возможность минимизировать временной цикл повторяющегося движения.
7. Координация — Способность объединить несколько различных моделей движений в одно отдельное движение.
8. Agility — Возможность минимизировать время перехода от одной модели движения к другой.
9. Баланс — Возможность контролировать размещение тел центра тяжести по отношению к опорному основанию.
10. Точность — Возможность контролировать движение в заданном направлении или с заданной интенсивностью.

Цель общей физической подготовки — быть хорошим физическим разносторонним специалистом, не скажем, силовым специалистом.Настоящий универсал будет обладать балансом всех общих физических навыков .

Итак, давайте вернемся к этому определению фитнеса и разберем его дальше…

Сильная работоспособность в широком временном и модальном диапазонах.

Сильная работоспособность можно охарактеризовать как «выносливость». Но одно это слово не раскрывает всей истории.

Выносливость — понятие относительное, связанное с усилием и используемой энергетической системой.Выносливость технически можно описать как часто повторяемые силовые движения.

Вот как я бы описал выносливость, чтобы сделать ее более ситуативной, чем определение CrossFit, приведенное выше…

Выносливость = нагрузка x количество повторений

Когда нагрузка небольшая, ожидается, что спортсмен будет уметь выполнять много повторений. Ожидается, что по мере увеличения нагрузки количество повторений уменьшится.

При низкой интенсивности человек может бегать 3 часа.Вы можете думать об этом как о сильной работоспособности.

В равной степени способность поднимать тяжелый груз неоднократно в течение 60 секунд или более также является показателем высокой работоспособности. Тот факт, что продолжительность короче, значительно менее актуален из-за увеличения нагрузки и интенсивности. Это известно как «силовая выносливость».

Дело в том, что работоспособность и выносливость — это не просто способность часами бегать, ездить на велосипеде, плавать и т. Д. Работоспособность зависит от нагрузки.

Бегун с препятствиями на 400 м может соревноваться только 46 секунд, но, учитывая интенсивность и нагрузку его соревнования, у него все еще фантастическая работоспособность.

Так где же в этом сила?

Если сила — это только один из элементов общей физической подготовленности, почему существуют силовые тренеры? Почему не тренеры по гибкости? Почему мы делаем упор на силовые тренировки по сравнению с другими?

При дальнейшем изучении элемента работоспособности, если вы посмотрите на формулу описания выносливости, вы увидите слово «нагрузка».Нагрузка и способность человека перемещать ее — ключевой показатель физической подготовки и общей физической подготовленности.

Этот — вот где проявляется сила.

По мере увеличения нагрузки работа переходит от выносливости к силе, пока не достигнет точки, в которой груз становится достаточно тяжелым, чтобы любое его поднятие было чисто силой. движение.

Strength также имеет тысячи других перекрестных преимуществ. Тренировки, используемые для повышения силы, также положительно влияют на другие общие физические навыки в отличие от других.Некоторые силовые тренировки также улучшают силу, выносливость, координацию и т. Д., В то время как, например, тренировка на гибкость — нет.

При прочих равных, у сильного тела меньше шансов получить травмы, сломаться и повредиться в результате упражнений.

Если вы заметили взрывной рост HIIT-тренировок за последние несколько лет, вы увидите, что они часто используются для повышения выносливости, но они сильно отличаются от традиционных кардио — веса часто используются в HIIT-тренировках, поэтому это имеет смысл основывать все на силовых и силовых тренировках, потому что побочные эффекты почти всегда полезны.

Итак, что такое сила и чем она отличается от силы?

В физических навыках, перечисленных CrossFit, сила описывается как « способность мышечной единицы или комбинации мышечных единиц прикладывать максимальную силу за минимальное время».

По-английски способность двигать объект быстро и целенаправленно. Сила легче понять, если представить, что это сила x скорость.

Итак, человек может быть сильным, но не сильным. Точно так же верно и обратное.

• Человек А может быть способен сделать становую тягу до 150 кг, но для завершения подъема потребуется много времени.
• Человек Б может быть способен только на становую тягу 100 кг, но если он сможет делать это движение быстрее, он, вероятно, станет более мощным.

Используя видео-примеры ниже, вот разница между силовым движением и силовым движением …

Силовое движение

В этом видео по становой тяге нагрузка тяжелая, но движение медленное. Это силовое движение.Упор делается на поднятие большого веса — скорость не имеет значения.

Power Movement

Это видео двойного рывка. Вес значительно меньше, чем на видео выше, но движение быстрее и намного мощнее.

Модальные домены — что это означает?

Модальные домены могут быть упрощены до событий или тестов. Модальные области — это любые физические задачи — скалолазание, работа с гантелями, работа со штангой, езда на велосипеде, бег и т. Д.

Настоящий универсал с высоким уровнем общей физической подготовки сможет довольно эффективно выполнить большинство из них. Они не установили бы рекордов в спортивных мероприятиях, требующих высокого уровня специальной подготовки, но они, конечно, не поставили бы себя в неловкое положение.

Я не буду здесь вдаваться в подробности, но ваше тело будет получать энергию из разных источников в зависимости от усилий и интенсивности выполняемой работы. Тренируя свое тело в различных упражнениях, вы улучшите свою способность записывать тренировки с разной нагрузкой и продолжительностью, дополнительно улучшая свою общую физическую подготовленность.

То, как ваше тело питается, скажем, при подъеме по лестнице, полностью отличается от того, как оно питает марафон или 100-мильную поездку на велосипеде. Чтобы улучшить свою способность выполнять одно из них, вам нужно тренировать эту способность, а также двигательные паттерны, которые позволяют вам выполнять физические задачи. Чем больше вы тренируете свое тело определенными способами, тем эффективнее оно становится и тем эффективнее выполняет определенные задачи.

Зачем нужно тренироваться для повышения общей физической подготовки?

Общая физическая подготовка — краеугольный камень любого фитнеса.Это основа наших физических возможностей и, в определенной степени, нашего здоровья.

Хорошо разработанная программа общей физической подготовки поможет всем спортсменам достичь поставленных целей. Лицам, не участвующим в соревнованиях, эта общая физическая подготовка явно поможет им легче выполнять повседневные обязанности и уменьшить травмы.

Я лично считаю, что мы должны (за исключением спортсменов, которые должны тренироваться для определенного вида спорта) все тренироваться с общей физической подготовкой в ​​качестве основной цели, а затем корректировать тренировку по мере того, как и когда у нас есть конкретная цель, которую мы хотим. для выполнения, скажем, бега на 10 км или соревнований по поднятию тяжестей.

Тренировочный режим, в котором общая физическая подготовка находится в центре внимания, гарантирует, что мы будем поддерживать здоровье и поддерживать физическую форму, что, возможно, является целью физических упражнений, — быть в основном здоровыми. Невероятная сила или выносливость — это хорошо, но в значительной степени бесполезны, если ценой их достижения является хроническая травма.

Тренируясь на общую физическую подготовку, у вас есть элемент структуры и дисциплины в тренировочную неделю — вы знаете, что должны включать упражнения и протоколы тренировок, которые охватывают все общие физические навыки.Это решает действительно распространенную проблему, связанную с моей работой в качестве личного тренера…

Большинство людей делают то, что хотят, а не то, что им нужно.

Как вы тренируетесь для повышения общей физической подготовленности?

Чтобы ответить на этот вопрос, давайте вернемся к кроссфиту, который придумал самое разумное объяснение фитнеса, которое я смог найти.

Вот статья CrossFit «Фитнес в 100 словах». Мне это очень нравится — он короткий, по существу и охватывает большинство основ.(Кстати, это не значит, что кроссфит влюблен, просто они кажутся наиболее разумными по этой теме!)

Ешьте мясо и овощи, орехи и семена, немного фруктов, немного крахмала и без сахара. Держите потребление на уровне, который будет поддерживать упражнения, но не жир.

Тренируйте и тренируйте основные упражнения: становая тяга, подъем, приседания, жимы, C&J и рывок. Точно так же овладейте основами гимнастики: подтягивания, отжимания, лазание по канату, отжимания, приседания, жимы до стойки на руках, пируэты, сальто, шпагаты и удержания.Велосипед, бег, плавание, строка, и т.д., трудно и быстро.

Пять или шесть дней в неделю смешивайте эти элементы в таком количестве комбинаций и схем, насколько позволяет творческий подход. Рутина — враг. Делайте тренировки короткими и интенсивными.

Регулярно изучайте новые виды спорта и занимайтесь ими.

Итак, давайте сделаем еще один-два шага. Как это выглядит в реальной жизни? Что, если у вас есть всего 3-4 дня на тренировку, а не 5 или 6? Как следует разделить тренировочную неделю, чтобы максимально использовать имеющееся тренировочное время? Исходя из вышесказанного, невозможно достичь достойного уровня общей физической подготовки, если у вас не будет достаточно времени для этого.

Однако есть способ сделать это в более «нормальное» время. Вот примерно то, как я разделил свою тренировочную неделю…

Я тренируюсь около 5 часов в неделю. Однако имейте в виду: не все это есть в спортзале.

• Я трачу около 3 часов в неделю на тренировки в тренажерном зале, разделенные на 4 занятия по 45 минут — в основном силовые тренировки, но я добавлю пару тренировок HIIT, и каждая из них займет около 25 минут.
• Рэйчел и я пытаемся провести пару занятий йогой дома.Мы абсолютные новички, но используем этот DVD «Broga». Рэйчел занималась йогой больше, чем я, и ей тоже нравятся занятия!

• Более мягкое, стабильное кардио начинается, когда я могу. Это покрывается такими вещами, как прогулки с семьей на выходных или 20-минутная прогулка до центра деревни и обратно, где я живу. Игра в футбол с детьми тоже вносит свой вклад. В течение недели все это складывается.
• Дома мы проводим время, растягиваясь и используя наш поролоновый валик.Мы храним наши в гостиной, поэтому, пока мы смотрим телевизор, мы иногда будем кататься по пене! Это позаботится о дополнительных подготовительных работах и ​​профилактике травм.

Здесь нужно понять несколько моментов…

1. В этом есть гибкость, и она меняется в зависимости от того, что я делаю. Если мне предстоит поездка на велосипеде или, скажем, Tough Mudder, я изменю предвзятость в пользу предстоящего события.
2. Упражнение не обязательно должно быть определенным временем для выполнения.Растяжка и прокатка поролона выполняются перед телевизором. Ходьба и езда на велосипеде иногда выполняются в качестве поездок на работу. Это означает, что в действительности я провожу в тренажерном зале только 3 часа или около того.
3. Не забывайте о тренировках, которые вы можете проводить дома. При скромных вложениях (около 100 фунтов стерлингов / 130 долларов) вы можете купить несколько предметов тренировочного комплекта. Я перечисляю несколько моментов на этой странице. Я написал тренировки, которые мы делали дома здесь и здесь, но поищите на сайте, и вы найдете еще больше!
4. Это как поезд I .Это не предложение, это просто то, как я поступаю. Разделите ваше обучение на ваших потребностей и желаний.

Как заставить ограниченное время упражнений работать…

Имея «нормальное» количество времени, доступное для упражнений, мы должны искать способы получить максимальную пользу от работы, которую мы можем выполнять. Для начала посмотрите на перекрестные преимущества упражнений и попытайтесь выбрать упражнения и протоколы, которые улучшат некоторые ваши общие физические навыки.

Мой тренировочный сплит разработан, чтобы улучшить мою общую физическую подготовленность, покрывая базы нужным мне способом — ваш может быть другим.Если ваша жизнь связана с ходьбой / ездой на велосипеде и т. Д., Вы можете смещать тренировки в сторону кардио и растяжек с меньшими силовыми нагрузками.

Вот примерно то, как я сейчас провожу тренировочную неделю…

• Олимпийская тяжелая атлетика / силовая работа — для улучшения моей силы, мощности, скорости, координации, баланса и точности. (4 занятия в тренажерном зале по 45 минут).
• HIIT — это улучшает сердечно-сосудистую выносливость, выносливость и силу (если я использую силовые движения в своей тренировке HIIT).(2 занятия по 25 минут, смешанные с силовой работой)
• Yoga / Foam Rolling — улучшает мою гибкость и равновесие. (1-2 занятия по 45 минут).
• Плавание / Бег / Велоспорт / Ходьба — улучшает мою сердечно-сосудистую выносливость и выносливость. (Когда могу, но обычно 1 час в неделю).

Тренировка общей физической подготовки для всех

Если вы не можете заниматься какой-либо олимпийской тяжелой атлетикой (вам нужны правильные бамперные пластины и платформы, а также стоит потратиться на тренировки), вы все равно можете включить силовые упражнения в свои тренировки.Взрывная становая тяга, приседания, жимы лежа, жимы лежа и т. Д.

При тренировках также пригодятся различные комплексы. Тот, что в видео ниже, будет идеальным…

При разработке силовой тренировки помните о семи основных моделях движений…

• Толкание (жим лежа, жим плечом, отжимания)
• Тяга (становая тяга, подтягивание, тяги)
• Выпад (штанга, гантель, плиометрический)
• Приседания (приседания спереди, приседания с прыжком, приседания спереди
• Петля (становая тяга, махи гирей)
• Поворот (русские скручивания)
• Походка (ходьба, бег трусцой, спринт)

Включите все эти движения в свои силовые тренировки, и вы получите всестороннюю, сбалансированную и эффективную программу силовых тренировок.Благодаря сбалансированности всех движений вы предотвратите травмы и построите разностороннее, сбалансированное и сильное телосложение.

После того, как вы составили программу силовых тренировок, вам необходимо подумать о том, как вы будете тренировать остальные общие физические навыки.

Мое естественное мышление — использовать минимальную эффективную дозу, поэтому, когда дело касается кардио, я бы предпочел HIIT. Разнообразная 20-30-минутная HIIT-тренировка, подобная этой, была бы идеальной.

Дополнительным дополнением к этому будет 20 минут ежедневной прогулки или езды на велосипеде, если вы пригородный поезд.

Занятия йогой или растяжкой дома один или два раза в неделю помогут вам снизить вероятность травм и позаботятся о вашей гибкости и равновесии.

Наконец, насколько «в целом» вам нужно быть?

Сложно сказать, но для больших целей нужен большой фундамент. Если вы хотите заняться чем-то особенным, ваш базовый уровень физической подготовки должен быть достаточно хорошим. Если вы хотите пробежать 5 км, вам не нужна база.

Для населения в целом, вот несколько ОЧЕНЬ ОСНОВНЫХ физических задач, которые я бы посоветовал большинству из нас уметь выполнять…

Мужчины в возрасте 18-45 лет

• 20 отжиманий
• 5 Подтягиваний
• Приседания ваш собственный вес
• Становая тяга 1.В 5 раз больше вашего собственного веса
• Бегите 5 км за 25 минут

Женщины в возрасте 16-45 лет (женщины физически созревают быстрее мужчин)

• 5 отжиманий
• Приседайте со своим собственным весом
• Становая тяга 1,25 вашего веса
• Бег 5 км за 32 минуты

Фитнес зависит исключительно от человека, поэтому тренировки всегда должны отражать ваши потребности и цели, а не то, что вы думаете, что должны делать.

Ваша общая физическая подготовленность — это ваша пожизненная приверженность своей физической форме — это ваша основная программа упражнений, которая станет основой вашего здоровья, физической формы и общего благополучия на всю жизнь.Он будет меняться и адаптироваться в зависимости от вашего состояния, целей и образа жизни.

Наконец, ваша общая физическая подготовка никогда не должна происходить в ущерб вашему здоровью, поэтому убедитесь, что ваши тренировки и образ жизни делают вас счастливыми, здоровыми и здоровыми.

Если вы подпишетесь на список рассылки Hoyles Fitness, вы получите бесплатную электронную книгу, содержащую 101 совет по здоровью и фитнесу, а также предложения и новости, эксклюзивные для подписчиков Hoyles Fitness. Щелкните изображение ниже, чтобы загрузить…

5 ключей к общей физической форме

Ваша способность работать в любой день измеряется вашей подготовленностью; этот один элемент определит ваш уровень физической подготовки и общую работоспособность.Вы можете достичь должного уровня подготовки, повысив свою способность работать с прогрессом.

Цель физической подготовки

Общая физическая подготовленность (GPP) или то, что я называю «физической подготовкой», — это способность выполнять работу в течение определенного периода времени с целью улучшения качества движений.

В это время ваше основное внимание должно быть направлено на улучшение мобильности и постепенное повышение работоспособности. GPP улучшает все аспекты вашей физической подготовки:

Требования спортсмена будут разными от человека к человеку.Во время фазы GPP тренировки спортсмена (если спортсмен сохранял хорошую физическую форму в течение сезона) целью будет поддержание и восстановление.

Многие склонны упускать из виду прогресс и сразу же требовать конечного результата, но это не так. Люди должны понимать, что адаптация произойдет со временем. Подумайте о любом боевом искусстве; Кто из вас подошел бы к своему инструктору / сенсею и сразу же потребовал бы черный пояс? Тренировка требует такого же уважения.

Нетрадиционный подход к физической подготовке

Цель состоит в том, чтобы улучшить качество движений и постепенно повышать работоспособность, поэтому важно поддерживать интенсивность от низкой до умеренной. Применение первичных движений, таких как приседание / шарнир / тяга / толчок, вместе со вторичными движениями, такими как замах, чистка и нагруженная переноска, улучшит вашу общую работоспособность, поскольку они требуют, чтобы ваше тело двигалось как единое целое.

Наши тела созданы для того, чтобы перемещаться в нескольких плоскостях одновременно. Акцент делается не на эстетике, и только выполнения основных упражнений, таких как приседания, становая тяга и военный жим, недостаточно. Цель состоит в том, чтобы использовать различные приспособления, которые помогут вам тренироваться без травм.

Физическая подготовка. Ключ №1: не упускайте из виду движения с собственным весом

Многие часто не замечают и недооценивают движения с собственным весом! Это большая проблема! Улучшение механики и техники предотвращает травмы, а дополнительный объем — наш лучший друг.Работа с собственным весом улучшает вашу среднюю линию, укрепляет и стабилизирует ваши плечи и бедра. Это помогает создать прочную структурную основу и помогает развить анаэробную выносливость, позволяя вам постоянно быть эффективными и функциональными.

Физическая подготовка. Ключ № 2: используйте нестандартные приспособления

Гиря, Стальная палица, Стальная дубинка, Боевой трос, Мешок с песком, Медицинский мяч, Боевые кольца (подвеска) определенно помогут вам определить ваши слабости. Правильное использование этих инструментов поможет развить сильную заднюю цепь и улучшить вашу аэробную способность.Помните, когда у этих инструментов есть цель и направление.

Физическая подготовка №3: ​​Используйте альтернативные упражнения со штангой

Переноска с грузом и вращательная работа — отличные примеры движений, которые можно выполнять вместе с такими первичными движениями, как приседания, шарниры, толчки и тяги. Проявите творческий подход, сочетайте эти движения и выполняйте комплексы. Не останавливайся!

Физическая подготовка № 4: сани полезнее, чем вы думаете

Независимо от того, собираетесь ли вы выполнять работы по восстановлению малой мощности или работу силы и мощности средней мощности, снегоходы помогут вам выполнить эту работу.Если вы решите использовать этот инструмент, вы можете запрограммировать расстояние или время.

Физический фитнес-ключ №5: Использование нескольких схем набора

Если целью вашей тренировки является улучшение подвижности и постепенное повышение работоспособности, вам нужно постоянно двигаться и как можно меньше отдыхать. Вот четыре примера установленных схем, которые вы можете применить.

Пр. 1

Тип: контур	3 выстрела по 120 секунд	Обратный выпад с двойной стойкой	30 секунд отдыха
Упражнения: 3-5	3 выстрела по 60 секунд	Качели Dual KB	30 секунд отдыха
Фокус: надежность	3 раунда по 90 секунд	Фермеры несут	30 секунд отдыха

Пр.2

Тип: внутренний	10 выстрелов по 30 секунд	30 секунд отдыха
Упражнения: 1	Prowler Sprints
Фокус: Кондиционирование

Пр. 3

Тип: Пирамида	1 круг x 1,2,3,2,1	Турецкое вставание (R, L)
Упражнения: 3-5	1 патрон x 2,4,8,4,2	Ветряная мельница на стойке (правая, левая)
Фокус: Кондиционирование	1 патрон x 3,6,12,6,3	Толкающий пресс (правый, левый)

Заключение

Надеюсь, эта статья поможет вам понять, что такое общая физическая подготовленность и как использование нестандартных снарядов может улучшить ваш уровень физической подготовки.Подходите к программированию творчески и всегда ставьте цель.

Что такое физическая подготовка? (с иллюстрациями)

Физическая пригодность означает общую оценку физического здоровья человека; обычно он состоит из таких факторов, как выносливость сердечно-сосудистой системы и состав тела, а также общая мышечная сила и выносливость. Фитнес часто делят на две категории. Это общая физическая подготовка, также известная как фитнес, связанный со здоровьем, а также конкретная физическая подготовка, также известная как производительность, или фитнес, связанный с навыками.

Мышечная сила играет важную роль в физической форме.

Общая физическая подготовка относится к общему уровню здоровья человека, например, упомянутым выше мерам, включая общую выносливость. Конкретная физическая форма, с другой стороны, относится к способности выполнять определенные физические задачи, связанные с занятиями или занятиями спортом.Не существует стандартного определения пригодности, независимо от того, имеется ли в виду общая или конкретная приспособленность, и разные показатели или уровни навыков могут привести к разным выводам. Сердечно-сосудистые показатели, а также показатели состава тела — одни из наиболее часто используемых определений для определения того, находится ли человек в физической форме.

Бег может стать хорошей тренировкой для сердечно-сосудистой системы и улучшить физическую форму..

Когда сердечно-сосудистая выносливость используется для определения уровня физической подготовки, часто используется частота сердечных сокращений. Частота сердечных сокращений в состоянии покоя, а также максимальная достигаемая частота сердечных сокращений важны при определении здоровья сердечно-сосудистой системы; Также хорошим показателем является мера количества времени, которое требуется пульсу, чтобы вернуться к ритму покоя после тренировки.Состав тела — еще один показатель физической подготовки; это относится к весу, а также к индексу массы тела или ИМТ. Генетика играет большую роль в составе тела, поэтому анализ ИМТ процентного содержания жира по сравнению с мышцами в теле является более точным показателем состава тела, чем просто вес.

Многим людям нравится кататься на велосипеде, чтобы оставаться на свежем воздухе и оставаться в форме.

Другие показатели физической подготовки более субъективны, например, мышечная сила, гибкость или скорость. Навыки, необходимые для выполнения определенной работы или занятия спортом, также будут различаться для каждой конкретной ситуации. Стандарты физической подготовки одного человека могут сильно отличаться от стандартов другого, но они могут быть в равной степени физически здоровыми. Для достижения хорошей физической формы требуется регулярная и упорная работа; это не происходит в одночасье, а происходит постепенно в течение определенного периода времени, как правило, с комбинацией аэробных упражнений, силовых тренировок и упражнений на растяжку.Врач или тренер в тренажерном зале могут предложить конкретные фитнес-тесты, разработанные, чтобы дать человеку четкое представление о его или ее сильных сторонах и о том, где ему, возможно, нужно улучшить.

Поддержание физической формы может включать регулярное использование тренажеров. Прыжки со скакалкой могут быть интересным способом улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы. Поднятие тяжестей может помочь человеку привести руки в тонус.

упражнений | Определение, типы, принципы и влияние на здоровье

Физическая подготовка — это общее понятие, которое по-разному определяется разными учеными. Физическая подготовка здесь обсуждается в двух основных категориях: физическая подготовка, связанная со здоровьем, и физическая подготовка, связанная с двигательной активностью.Несмотря на некоторое совпадение между этими классификациями, есть существенные различия, как описано ниже.

Физическая подготовка, связанная со здоровьем

Физическая подготовка, связанная со здоровьем, определяется как физическая подготовка, связанная с некоторым аспектом здоровья. На этот тип физической подготовки в первую очередь влияют привычки человека к упражнениям; таким образом, это динамическое состояние и может изменяться. Физические характеристики, определяющие физическую форму, связанную со здоровьем, включают силу и выносливость скелетных мышц, гибкость суставов, состав тела и кардиореспираторную выносливость.Все эти атрибуты меняются в ответ на соответствующие программы физической подготовки, и все они связаны со здоровьем.

Сила и выносливость скелетных мышц туловища помогают поддерживать правильную осанку и предотвращают такие проблемы, как боли в пояснице. Минимальный уровень мышечной силы и выносливости необходим для повседневных жизненных задач, таких как переноска пакетов с продуктами или получение маленького ребенка. Люди с очень низким уровнем мышечной силы и выносливости ограничены в выполнении рутинных задач и вынуждены вести ограниченный образ жизни.Такие ограничения, возможно, только косвенно связаны со здоровьем, но люди, которые не могут поднять и обнять внука или вынуждены изо всех сил встать с мягкого стула, несомненно, имеют более низкое качество жизни, чем то, которым наслаждаются их сверстники.

Гибкость или диапазон движений суставов также считается важным компонентом фитнеса, связанного со здоровьем. Считается, что недостаток гибкости в нижней части спины и задней части бедра способствует боли в пояснице. Крайнее отсутствие гибкости также отрицательно сказывается на качестве жизни, ограничивая производительность.

Состав тела относится к соотношению жировой и мышечной ткани в организме. Избыток жира в организме явно связан с рядом проблем со здоровьем, включая сердечно-сосудистые заболевания, сахарный диабет 2 типа (у взрослых) и определенные формы рака. На состав тела влияет диета, но физические упражнения играют решающую роль в предотвращении ожирения и поддержании приемлемого уровня жира в организме.

Кардиореспираторная выносливость или аэробная подготовка — это, вероятно, то, что большинство людей называют физической подготовкой.Аэробная подготовка — это совокупная функциональная способность сердца, легких, сосудистой системы и скелетных мышц расходовать энергию. Основной деятельностью, лежащей в основе этого типа фитнеса, является аэробный метаболизм в мышечной клетке, процесс, в котором кислород объединяется с источником топлива (жирами или углеводами) для высвобождения энергии и производства углекислого газа и воды. Энергия используется мышцами для сокращения, тем самым создавая силу, которую можно использовать для движения. Для аэробной реакции кардиореспираторная система (т.е., кровеносная и легочная системы) должны постоянно подавать кислород и топливо в мышечную клетку и удалять из нее углекислый газ. Таким образом, максимальная скорость, с которой может происходить аэробный метаболизм, определяется функциональной способностью кардиореспираторной системы и измеряется в лаборатории как максимальное потребление кислорода. Как будет подробно рассмотрено ниже, аэробная подготовка обратно пропорциональна частоте ишемической болезни сердца и гипертонии.

упражнения | Определение, типы, принципы и влияние на здоровье

Физическая подготовка — это общее понятие, которое по-разному определяется разными учеными.Физическая подготовка здесь обсуждается в двух основных категориях: физическая подготовка, связанная со здоровьем, и физическая подготовка, связанная с двигательной активностью. Несмотря на некоторое совпадение между этими классификациями, есть существенные различия, как описано ниже.

Физическая подготовка, связанная со здоровьем

Физическая подготовка, связанная со здоровьем, определяется как физическая подготовка, связанная с некоторым аспектом здоровья. На этот тип физической подготовки в первую очередь влияют привычки человека к упражнениям; таким образом, это динамическое состояние и может изменяться.Физические характеристики, определяющие физическую форму, связанную со здоровьем, включают силу и выносливость скелетных мышц, гибкость суставов, состав тела и кардиореспираторную выносливость. Все эти атрибуты меняются в ответ на соответствующие программы физической подготовки, и все они связаны со здоровьем.

Сила и выносливость скелетных мышц туловища помогают поддерживать правильную осанку и предотвращают такие проблемы, как боли в пояснице. Минимальный уровень мышечной силы и выносливости необходим для повседневных жизненных задач, таких как переноска пакетов с продуктами или получение маленького ребенка.Люди с очень низким уровнем мышечной силы и выносливости ограничены в выполнении рутинных задач и вынуждены вести ограниченный образ жизни. Такие ограничения, возможно, только косвенно связаны со здоровьем, но люди, которые не могут поднять и обнять внука или вынуждены изо всех сил встать с мягкого стула, несомненно, имеют более низкое качество жизни, чем то, которым наслаждаются их сверстники.

Гибкость или диапазон движений суставов также считается важным компонентом фитнеса, связанного со здоровьем.Считается, что недостаток гибкости в нижней части спины и задней части бедра способствует боли в пояснице. Крайнее отсутствие гибкости также отрицательно сказывается на качестве жизни, ограничивая производительность.

Состав тела относится к соотношению жировой и мышечной ткани в организме. Избыток жира в организме явно связан с рядом проблем со здоровьем, включая сердечно-сосудистые заболевания, сахарный диабет 2 типа (у взрослых) и определенные формы рака. На состав тела влияет диета, но физические упражнения играют решающую роль в предотвращении ожирения и поддержании приемлемого уровня жира в организме.

Кардиореспираторная выносливость или аэробная подготовка — это, вероятно, то, что большинство людей называют физической подготовкой. Аэробная подготовка — это совокупная функциональная способность сердца, легких, сосудистой системы и скелетных мышц расходовать энергию. Основной деятельностью, лежащей в основе этого типа фитнеса, является аэробный метаболизм в мышечной клетке, процесс, в котором кислород объединяется с источником топлива (жирами или углеводами) для высвобождения энергии и производства углекислого газа и воды. Энергия используется мышцами для сокращения, тем самым создавая силу, которую можно использовать для движения.Для того чтобы произошла аэробная реакция, кардиореспираторная система (то есть кровеносная и легочная системы) должна постоянно подавать кислород и топливо в мышечные клетки и удалять из них углекислый газ. Таким образом, максимальная скорость, с которой может происходить аэробный метаболизм, определяется функциональной способностью кардиореспираторной системы и измеряется в лаборатории как максимальное потребление кислорода. Как будет подробно рассмотрено ниже, аэробная подготовка обратно пропорциональна частоте ишемической болезни сердца и гипертонии.

упражнения | Определение, типы, принципы и влияние на здоровье

Физическая подготовка — это общее понятие, которое по-разному определяется разными учеными. Физическая подготовка здесь обсуждается в двух основных категориях: физическая подготовка, связанная со здоровьем, и физическая подготовка, связанная с двигательной активностью. Несмотря на некоторое совпадение между этими классификациями, есть существенные различия, как описано ниже.

Физическая подготовка, связанная со здоровьем

Физическая подготовка, связанная со здоровьем, определяется как физическая подготовка, связанная с некоторым аспектом здоровья.На этот тип физической подготовки в первую очередь влияют привычки человека к упражнениям; таким образом, это динамическое состояние и может изменяться. Физические характеристики, определяющие физическую форму, связанную со здоровьем, включают силу и выносливость скелетных мышц, гибкость суставов, состав тела и кардиореспираторную выносливость. Все эти атрибуты меняются в ответ на соответствующие программы физической подготовки, и все они связаны со здоровьем.

Сила и выносливость скелетных мышц туловища помогают поддерживать правильную осанку и предотвращают такие проблемы, как боли в пояснице.Минимальный уровень мышечной силы и выносливости необходим для повседневных жизненных задач, таких как переноска пакетов с продуктами или получение маленького ребенка. Люди с очень низким уровнем мышечной силы и выносливости ограничены в выполнении рутинных задач и вынуждены вести ограниченный образ жизни. Такие ограничения, возможно, только косвенно связаны со здоровьем, но люди, которые не могут поднять и обнять внука или вынуждены изо всех сил встать с мягкого стула, несомненно, имеют более низкое качество жизни, чем то, которым наслаждаются их сверстники.

Гибкость или диапазон движений суставов также считается важным компонентом фитнеса, связанного со здоровьем. Считается, что недостаток гибкости в нижней части спины и задней части бедра способствует боли в пояснице. Крайнее отсутствие гибкости также отрицательно сказывается на качестве жизни, ограничивая производительность.

Состав тела относится к соотношению жировой и мышечной ткани в организме. Избыток жира в организме явно связан с рядом проблем со здоровьем, включая сердечно-сосудистые заболевания, сахарный диабет 2 типа (у взрослых) и определенные формы рака.На состав тела влияет диета, но физические упражнения играют решающую роль в предотвращении ожирения и поддержании приемлемого уровня жира в организме.

Кардиореспираторная выносливость или аэробная подготовка — это, вероятно, то, что большинство людей называют физической подготовкой. Аэробная подготовка — это совокупная функциональная способность сердца, легких, сосудистой системы и скелетных мышц расходовать энергию. Основной деятельностью, лежащей в основе этого типа фитнеса, является аэробный метаболизм в мышечной клетке, процесс, в котором кислород объединяется с источником топлива (жирами или углеводами) для высвобождения энергии и производства углекислого газа и воды.Энергия используется мышцами для сокращения, тем самым создавая силу, которую можно использовать для движения. Для того чтобы произошла аэробная реакция, кардиореспираторная система (то есть кровеносная и легочная системы) должна постоянно подавать кислород и топливо в мышечные клетки и удалять из них углекислый газ. Таким образом, максимальная скорость, с которой может происходить аэробный метаболизм, определяется функциональной способностью кардиореспираторной системы и измеряется в лаборатории как максимальное потребление кислорода.Как будет подробно рассмотрено ниже, аэробная подготовка обратно пропорциональна частоте ишемической болезни сердца и гипертонии.

.