Обед на диете: Что лучше есть худеющим на обед и ужин — советы диетолога

6 идей по 500 калорий

Диетолог советует обеды, которые не дадут остаться голодными и при этом не содержат большого количества калорий.

Обед на диете не обязательно будет скудным и печальным, особенно если вы просто следите за фигурой, а не ставите себе целью срочно сбросить вес. Диетолог Сэмми Брондо предлагает пять блюд, которых хватит для приготовления обеда на всю неделю.

Читайте также: Полезен ли салат цезарь.

В этих блюдах содержится 500 калорий или меньше. Как объяснила доктор Брондо, сытными и умеренно калорийными обеды получатся благодаря белку и клетчатке. Именно они помогут вам дольше оставаться сытыми, при этом не съедая слишком много калорий и не сильно утруждая себя готовкой.

Размеры порций, указанные для каждого из этих блюд, не являются универсальными для всех, уточняет диетолог. Хотя обеды содержат до 500 калорий, каждому человеку нужно разное количество пищи, чтобы наесться. Может хватить и меньшей порции.

Средиземноморский рубленый салат с лавашом

По словам американского диетолога, салаты — отличный вариант обеда для вегетарианцев, которые ищут питательную еду. Чтобы приготовить салат, мелко нарежьте в миску столько огурцов, помидоров и красного лука, сколько захотите.

Смешайте 1 чайную ложку меда, 1 столовую ложку оливкового масла и немного лимонного сока, соль и перец. Вы можете дополнить салат цельнозерновым лавашом и примерно 2 столовыми ложками хумуса. Посыпьте сверху ¹⁄₄ стакана феты.

Обед на диете: боул с рисом и лососем

Для приготовления приправьте филе лосося паприкой, солью, перцем и чесночным порошком и приготовьте его во фритюрнице или в духовке вместе с ¹⁄₂ стакана риса.

Добавьте нарезанный огурец, половину авокадо, морскую капусту и 1–2 столовые ложки острого майонеза в миску с рисом и лососем.

Лосось и авокадо богаты полезными жирами, которые помогут вам чувствовать себя сытым, а овощи повышают содержание витаминов в блюде.

Греческий салат с фарро

Еще одно легкое вегетарианское блюдо. Нарежьте помидор и огурец в миску с рукколой и добавьте оливки, ¹⁄₄ стакана феты и половину стакана фарро.

Фарро — это цельное зерно, богатое витаминами группы В и клетчаткой. Важно постоянно употреблять витамины группы В, потому что наш организм не способен накапливать их надолго. Витамины группы В помогают организму расти и поддерживать ежедневный уровень энергии.

Бутерброды с арахисовым маслом

Классический сытный вариант обеда, который легко приготовить. В сочетании с цельнозерновым хлебом для получения клетчатки и дополнительных витаминов они также довольно питательны.

На одну порцию идет 1–2 столовые ложки арахисового масла. Они содержат около 7,2 грамма белка, что составляет около 14% от рекомендуемой суточной нормы для большинства людей. Арахисовое масло также богато необходимыми витаминами, такими как магний, калий и цинк, и может помочь контролировать уровень сахара в крови.

Как уточняет диетолог, можно добавить чашку фруктов или моркови на гарнир, чтобы сделать это блюдо еще более сытным.

Обед на диете с запасом на пару дней: фрикадельки из индейки и макароны

По словам Брондо, этот рецепт фрикаделек из индейки очень вкусный и содержит много белка и полезных жиров. По этому рецепту также получается достаточно фрикаделек на несколько дней, так что их можно использовать в разных блюдах.

Смешайте чеснок, лук, панировочные сухари, яйцо, сыр пармезан и сыр пекорино. Добавьте по вкусу кетчуп, петрушку, соль и перец. Смешайте с полкило фарша из индейки и сформуйте фрикадельки. Затем обжаривайте фрикадельки на сковороде в течение 5 минут. Они хороши с половиной стакана макарон.

Читайте также:

• Диета против депрессии: как питание связано с психикой
• Пандемия ожирения в Саксонии-Анхальт: мнение диетолога
• Проблемы с питанием из-за стресса: что делать

Подпишитесь на наш Telegram

Получайте по 1 сообщению с главными новостями за день

Читайте также:

Голландская диета — похудение на модной диете

Диета рассчитана на то, чтобы похудеть за неделю. Диета не голодная, но основана на принципах здорового питания — можно все, но понемногу.

Понедельник

• Завтрак: 1 стакан фруктового салата + 1 крекер с копченым мясом + 2 чашки чая.
• Второй завтрак (в районе 11 утра): 2 чашки кофе + 1 кекс или пирожок + 1 фрукт.
• Обед: 2 бутерброда с ветчиной + 1 яичница + 1 помидор + 1 стакан молока.
• Полдник (около 16): 2 чашки чая + 1 чашка бульона.
• Ужин: бифштекс 100 гр. гриля + спаржа + 2 ст. ложки картофельного пюре.
• Десерт: фрукт + 1 легкий йогурт + 2 чашки кофе + лимонад (несладкий).

Вторник

• Завтрак: 1 бутерброд с мясом или колбасой + 20 гр. твердого сыра + 2 чашки чая.
• Второй завтрак: 2 чашки кофе + 1 бисквит + 1 фрукт.
• Обед: 1 кусочек хлеба + 1 плавленый сырок + 1 киви + 1 стакан молока или кефира.
• Полдник: 2 чашки чая + 1 стакан бульона.
• Ужин: 1 говяжья котлета 90 гр. + ветчина + сыр + 2 средние картофелины.
• Десерт: 1 тарелка легкого ванильного пудинга + 2 чашки кофе + фруктовый лимонад.

Среда

• Завтрак: 1 легкий йогурт + 2 ст. л. мюсли + 1 стакан апельсинового сока + 1 чашки чая.
• Второй завтрак: 2 чашки кофе 1 кекс + 1 фрукт.
• Обед: 2 бутерброда + 1 плавленый сырок + 1 помидор + 1 стакан фруктового сока.
• Полдник: 2 чашки чая + 1 чашка бульона.
• Ужин: филе индейки или курицы.
• Десерт: 1 фруктовый йогурт + 2 чашки кофе + 1 лимонад.

Четверг

• Завтрак: 2 бутерброда + штрудель + 1 кракот + 1 плавленый сырок + 2 чашки чая.
• Второй завтрак: 2 чашки кофе + 1 бисквит + 1 фрукт.
• Обед: 2 бутерброда с копченой ветчиной + 1 огурец + 1 помидор + 1 стакан молока.
• Полдник: 2 чашки чая + 1 чашка бульона.
• Ужин: 1 куриная котлета 100 гр. + брокколи или картофельное пюре.
• Десерт: 1 стакан йогурта + 1 стакан ванильного пудинга + лимонад + 1 чашка кофе + 1 фрукт.

Пятница

• Завтрак: 200 гр. творога + 2 чашки чая.
• Второй завтрак: 2 чашки кофе + 1 кекс + 1 фрукт.
• Обед: 2 бутерброда с сыром и ветчиной 1 плавленый сырок + 1 стакан молока.
• Полдник: 2 чашки чая + 1 чашка бульона.
• Ужин: 600 гр. рыбы трески + 2 ст. ложки лимонного сока, соль, лук, чеснок + 4 помидора + 10 чёрных оливок без косточек + петрушка, прожарить в духовке 20 минут при 190 градусах + салат + макароны.
• Десерт: 1 легкий йогурт + 2 чашки кофе + лимонад фруктовый.

Суббота

• Завтрак: 1 бутерброд с колбасой + 1 плавленый сырок + 2 ломтика ростбифа + 2 чашки чая.
• Второй завтрак: 2 чашки кофе + бисквит + 1 фрукт.
• Обед: 2 бутерброда с копченой ветчиной + 1 яйцо + 1 помидор + 1 стакан молока.
• Полдник: 2 чашки чая + 1 чашку бульона.
• Ужин: 1 чашку томатного супа + 1 говяжья котлета 100 гр. + 1 помидор + 30 гр. сыра + 1 стакан молока.
• Десерт: 1 стакан легкого йогурта с нарезанным яблоком и корицей + 2 чашки кофе + 1 стакан шерри или вина + лимонад + 2 куска колбасы с сыром.

Воскресенье

• Завтрак: яичница из 1 яйца + 1 кусочек хлеба + 1 помидор + 1 стакан апельсинового сока + 2 чашки чая.
• Второй завтрак: 2 чашки кофе + 1 печенье + 1 фрукт.
• Обед: 2 бутерброда с колбасой или ветчиной и спаржей + кетчуп + 1 стакан фруктового сока.
• Полдник: 2 чашки чая + 1 чашка бульона.
• Ужин: 100 гр. свинины на гриле + 30 гр. сыра + салат из капусты + 1 стакан красного вина.
• Десерт: 1 кусок легкого шоколадного пудинга + 2 чашки кофе + 1 фрукт + лимонад.

Все диеты на сайте представлены с целью ознакомления. Если вы захотите попробовать какую-либо диету, рекомендуем предварительно посоветоваться с вашим терапевтом. Вместо диет, внедряйте в свою жизнь правильное питание и спорт, и тогда лишние килограммы никогда не вернутся.

• Диета Натальи Варлей
  
• Тыквенная монодиета (тыква, морковь, перец, яблоки)
  
• Берлинская диета (яйцо, овсяная каша, сосиски, колбаса)
  
• Диета «Спичка» (каша, овощной суп, винегрет)
  
• Диета Елены Малышевой
  

Здоровых обедов в коричневых пакетах | Pritikin Weight Loss Resort

Здоровые ланчи в коричневых пакетах в стиле Pritikin намного полезнее для вас и в других отношениях. Один из самых популярных сэндвичей с тунцом содержит 31 грамм насыщенных жиров, разрушающих артерии. Это эквивалентно съедению трех бургеров быстрого питания. Напротив, ваш домашний сэндвич с тунцом Pritikin содержит менее 1 грамма насыщенных жиров. О, как твое сердце будет любить тебя!
Прочтите, чтобы узнать больше о том, как сделать обед вкусным, экономичным и полезным для здоровья. Скорее всего, вы также найдете несколько идей для здоровых обедов в коричневых пакетах для детей.

7 вещей, которые вы должны взять с собой для здорового обеда

1

Простые, сенсационные бутерброды

Соберите бутерброд с тунцом (консервированный – желательно с низким содержанием натрия, легкий и упакованный в воду) с 1 столовой ложкой обезжиренного майонеза или обезжиренного йогурт без добавок, нарезанный сельдерей и лук, посыпанный молодым шпинатом или рукколой с перцем, на 100% цельнозерновом хлебе.

Или получите большую дозу полезных для сердца омега-3, сочетая лосось (консервированный, с низким содержанием натрия) или полоски свежего жареного лосося со вчерашнего ужина с огурцом, луком и свежим укропом. Начинить лаваш из 100% цельнозерновой муки.

Попробуйте сочный гамбургер (и очень полезный) с вегетарианским бургером (выбирайте варианты с низким содержанием натрия) с листьями салата, ломтиками свежих помидоров и горчицей в булочке из цельнозерновой муки.

2

Овощи, овощи, овощи

Овощной ланч дает вам много еды, много питательных веществ и зиппо для калорий по сравнению со многими другими вариантами ланча. Вот идеи для здорового обеда в коричневых пакетах с хрустящими разноцветными овощами.

Наполните большую сумку нарезанными сортами, которыми можно жевать в течение всего дня: молодой морковью, сельдереем, редисом, помидорами черри и другими. Приправьте их, если хотите, небольшим соусом из фасоли. Приготовьте свой собственный пикантный, низкокалорийный и недорогой соус в мексиканском стиле, смешав в кухонном комбайне фасоль пинто, нарезанный красный лук, свежие листья кинзы и сок лайма.

Чтобы получить больше вегетарианских вкусностей, обменяйте свою коричневую сумку на небольшой холодильник, такой как Иглу, и упакуйте ОГРОМНЫЙ салат, как выпускники Центра долголетия Притикин Дэвид и Кэти Хитланд из Скоки, штат Иллинойс. Супруги съедают пакет зелени на обед в день, ПЛЮС, в салатах, нарезанном кубиками сладком картофеле, желтой тыкве, красном сладком перце, огурцах, красной капусте, красном луке и многом другом. Говорит Дэвид: «Притыкин показал нам, что в салаты можно добавлять любую пищу».

Три полные чашки салата со свежими овощами содержат всего лишь 100 калорий.

Но боже мой, не позволяйте слову «салат» вводить вас в заблуждение, думая, что все салаты полезны. Три чашки салата с сыром, жирной заправкой и кусочками бекона составляют 600 и более калорий. Салат с тако в ресторане техасско-мексской кухни содержит 860 калорий, 46 граммов общего жира, 14 граммов из которых приходится на насыщенные жиры.

Для заправок для салатов, которые помогают похудеть, используйте уксус, лимонный сок, свежую сальсу или ваши собственные домашние комбинации, такие как васаби и рисовый уксус, дижонскую горчицу и бальзамический уксус, или обезжиренный простой йогурт, разбавленный небольшим количеством хрена.

3

Фрукты в изобилии

Как и овощи, фрукты являются отличным продуктом для похудения, потому что это «большие» продукты, то есть продукты, объем которых увеличен за счет большого количества клетчатки и воды. С «большими» продуктами вы будете есть много еды (что утоляет голод), но не много калорий.

Вот отличный пример: на то же количество калорий, которое содержится в горсти арахиса (около двух унций), вы можете съесть 2½ фунта клубники (примерно пять зеленых коробочек, в которые входит клубника). «большие» продукты, такие как клубника, салаты и другие фрукты и овощи, могут помешать голоду взять верх и привести вас туда, куда вы не хотите идти.

Даже фрукты можно превратить во вкусный бутерброд. Смешайте кусочки свежего ананаса с нежирным сыром рикотта. Разровнять по ломтику цельнозернового тоста. Делиш!

4

Заверните все это

Для обеда «на ходу» держите в холодильнике несколько видов зелени и нарезанных овощей, таких как морковь, лук, сельдерей и помидоры.

Когда вы будете готовы выйти из дома, просто расстелите большую цельнозерновую пленку. Салат из тунца с зеленью, овощами и небольшим количеством бальзамического уксуса или низкокалорийной салатной заправки с низким содержанием натрия. Если у вас есть остатки, такие как жареная курица, крабовое мясо или грудка индейки, добавьте их. Посыпать свежемолотым черным перцем. Сверните упаковку, и вы выйдете за дверь с большим вкусным обедом размером с небольшой футбольный мяч.

5

Thermos Magic

Суп или вегетарианский чили, приготовленный накануне вечером, часто бывает еще вкуснее на следующий день. Чтобы горячие блюда оставались горячими, используйте изолированный термос с широким горлышком.

В ходе нескольких исследований Университета штата Пенсильвания ученые обнаружили, что люди, которые ели супы и тушеные блюда, богатые овощами и злаками, к концу дня съедали в целом значительно меньше калорий, чем люди, которые этого не делали.

6

К югу от границы

Ужасно, сколько неприятностей с перетяжкой пояса можно получить во многих мексиканских ресторанах. Одна сырная энчилада в популярной сети ресторанов, 9Информационный бюллетень 0003 Nutrition Action , о котором недавно сообщалось, содержит 1600 калорий и 53 грамма насыщенных жиров. Да, 53 грамма! Думайте об этом как о 20 кусочках сливочного масла.

Получите небольшое количество калорий (всего около 200) и полное отсутствие насыщенных жиров, приготовив собственную миску в мексиканском стиле из кукурузы, черных бобов и сальсы. Просто смешайте 1 банку черной фасоли (промытой и высушенной), 2 чашки замороженных кукурузных зерен без добавления соли (размороженных) и 1 чашку свежей сальсы.

7

Печеный картофель, батат, кукуруза – теплые, вкусные и очень сытные

Думайте не только о бутерброде. Большая запеченная картофелина с легкой заправкой, такой как обезжиренный простой йогурт, горчица, сальса или обезжиренная сметана, весит всего от 300 до 350 калорий.

Наслаждаетесь богатым вкусом сладкого картофеля? Находясь дома по воскресеньям, приготовьте порцию. Заверните каждый в фольгу и запекайте около часа при температуре 425 градусов по Фаренгейту, или пока их сочные, сладкие соки не начнут вытекать в фольгу. На следующей неделе на работе просто положите один в микроволновку, чтобы быстро разогреть. Они насыщены вкусом и не нуждаются в дополнительных начинках. Лучше всего то, что они ДЕЙСТВИТЕЛЬНО наполняют вас.

Жаждете кукурузы в початках? Легкий! Просто разогрейте его вместе с шелухой в течение трех-пяти минут.

Вещи, которые НЕЛЬЗЯ упаковывать…

Сухие продукты

Избавьте свою кладовую от всех этих чипсов, крекеров, золотых рыбок, сырных чипсов, печенья, дорожных смесей и других сухих закусок, которые пищевая промышленность в последнее время упаковала в миниатюрные 100 — пакетики с калорийностью порции. Что хорошего в них, если вам нужно разорвать три или четыре, прежде чем вы почувствуете себя сытым?

Все сухие продукты, даже более здоровые варианты, такие как крендельки, сухие хлопья, обезжиренные чипсы и сухофрукты, содержат очень много калорий в очень маленьких упаковках.

Вместо этого ешьте богатые водой и клетчаткой продукты, такие как овощи, фрукты, бобы, горячие каши, картофель, кукурузу, ямс, цельнозерновые макароны и коричневый рис. Продукты с большим количеством воды обычно наполняют желудок большим объемом, но не содержат много калорий.

Например, целый фунт овощей содержит от 65 до 195 калорий. Напротив, фунт сухих хлопьев или обезжиренных чипсов содержит от 1600 до 1725 калорий.

Сырная штучка

С 19 лет70, потребление сыра американцами выросло на 350%. Это огромная проблема, потому что нет ничего хуже для вашего сердца, чем сыр, потому что он полон насыщенных жиров, повреждающих артерии. «Если хочешь рано умереть, — сказал Натан Притикин, — ешь много сыра».

Добавление всего одной унции американского сыра в бутерброд добавляет шесть граммов насыщенных жиров (это больше, чем в котлете из сосисок ресторана быстрого питания).

Калорийные напитки

вздутие живота, и это вздутие живота. Средний американец выпивает 28 унций сладких безалкогольных напитков в день (почти 300 калорий), что почти на шесть унций больше, чем десять или два года назад, недавно сообщила Школа общественного здравоохранения Блумберга имени Джона Хопкинса. Жидкие калории особенно неприятны, если вы пытаетесь похудеть, потому что они не подавляют аппетит так сильно, как твердая пища.

Хорошие новости: если вы замените калорийные напитки бескалорийными напитками, такими как вода, килограммы растают. Изучая более 3000 детей и подростков, исследователи Колумбийской школы общественного здравоохранения недавно сообщили, что, когда дети пили воду вместо подслащенных сахаром напитков, их общее потребление калорий снижалось в среднем на 235 калорий каждый день ( Archives of Pediatrics and Adolescent). Medicine , April 2009)

Устранение 235 калорий каждый день может помочь большинству людей сбросить около 23 фунтов в течение одного года. 23 фунта! И все, что потребовалось, это одно простое изменение: переход на воду.

Превратите свою воду в лимонад (и сделайте это очень дешево), выжав несколько ломтиков лимона в стакан с ледяной водой. Добавьте пакетик Splenda и вуаля! Вкусный лимонад. Отлично подходит для вашего кошелька. И БОЛЬШОЕ для вашей талии.

7 идей средиземноморской диеты для обеда, которые нам нравятся прямо сейчас

Предоставлено Ambitious Kitchen

Средиземноморская диета из года в год признается лучшей диетой для здоровья не зря — потому что она работает! Он не только помогает контролировать вес, снижает риск заболеваний и продлевает жизнь, но также содержит вкусные продукты, богатые питательными веществами, которых так жаждет ваше тело. И все же, с таким количеством питательных продуктов, которые можно съесть, может быть сложно, когда дело доходит до совместного приема пищи, особенно если вы хотите приготовить обед. Но без пота; Мы собрали некоторые из наших любимых идей обеда средиземноморской диеты, чтобы придать вашему обеду здоровый вид.

Связанный: Подпишитесь, чтобы получать вкусные рецепты, советы экспертов и советы по покупкам на свой почтовый ящик!

1. Греческий салат с орзо

Предоставлено парой поваров

Если в вашем представлении о «салате» больше злаков, чем зелени, то этот салат для вас. Этот сытный салат, приготовленный из смеси сытных овощей и насыщенный ароматом, является идеальным растительным обедом, если вы хотите, чтобы блюда были немного средиземноморскими.

Попробуйте рецепт от Пара поваров.

2.

Средиземноморская паста

Предоставлено компанией Well Plated

Конечно, этот рецепт пасты хорошо подойдет для средиземноморского ужина, но почему бы не приготовить сковороду и разделить ее на легкие обеды в течение недели? Этот рецепт включает в себя все те средиземноморские вкусы, которые мы любим, такие как оливки, артишоки, помидоры, сыр и травы.

Попробуйте рецепт от Well Plated.

3.

Зерновые миски с лососем

Предоставлено The Healthy Epicurean

Рыба — основной белок средиземноморской диеты, так что сделайте ее звездой шоу с этой миской! Это упрощает обед, если у вас уже есть банка лосося, готовая к употреблению.

Попробуйте рецепт из «Здорового эпикурейца».

4.

Непревзойденная средиземноморская чаша

Предоставлено Minimalist Baker

Думайте об этом как о средиземноморской чаше вашей мечты. Приготовленная из домашнего фалафеля и подаваемая с салатом из петрушки, хумусом, чили и чесночным соусом, эта миска сбрызнута домашним соусом тахини, который заставит вас мечтать о том, чтобы снова пообедать, как только вы закончите.

Попробуйте рецепт от Minimalist Baker.

5. Самый простой салат из нарезанного нута

Предоставлено Ambitious Kitchen

Если вы ищете идеи средиземноморской диеты для обеда, которые вы можете легко собрать вместе, этот нарезанный салат станет вашим новым лучшим другом. Смешайте много овощей с промытой банкой нута и феты, сбрызните оливковым маслом и зеленью, и обед будет готов за считанные минуты.

Попробуйте рецепт от Ambitious Kitchen.

6.

Салат из жареного сладкого картофеля и фарро

Предоставлено Cookie + Kate

Устали готовить один и тот же скучный салат или блюдо на обед? Эта миска имеет уникальный набор вкусов, смешанных с сытным жареным сладким картофелем, фарро, фундуком и сыром салата.