Что будет, если прекратить качать ноги совсем: плюсы и минусы | Бодибилдинг, фитнес и как всегда быть в тонусе
Не только среди новичков, но и среди профессионалов есть те, кому не нравится тренировать мышцы ног и кто работает над ними, как говорится, для галочки. И это неудивительно, так как больше внимания привлекает все-таки грудь: представительницы слабой половины человечества чуть ли не падают в обморок от широкого торса.
Давайте представим ситуацию. Вы несколько раз приходили в спортзал и настолько сильно уставали после выполнения упражнений на грудь, что совершенно не уделяли внимания ногам. Что случится в этом случае? Давайте разбираться. В этом есть как положительные, так и отрицательные стороны. Остановимся сначала на плюсах.
Высвобождается немало дополнительного времени
И мужчинам, и женщинам очень трудно выделить даже несколько минут на силовые тренировки. В итоге они откладывают на потом какие-то из личных дел. Если вы откажетесь от упражнений для ног, то заметите, что времени стало больше, и отпала необходимость жертвовать другими сферами жизни.
Организм быстрее приходит в норму
Основные упражнения, направленные на развитие мышц ног, требуют много энергии на выполнение и не меньше времени на восстановление. Убрав их из личной программы, делать перерывы между походами в спортзал придется реже.
Появляется возможность активнее работать над верхом
Логично, что когда человек не уделяет внимание мышцам ног, у него есть возможность прорабатывать мышцы верха. Один из вариантов — не изменять частоту тренировок, но увеличить объем или силу упражнений для торса.
Грудь станет сильнее увеличиваться в объеме
На протяжении нескольких недель вы будете видеть и ощущать ускорение роста мышц верхней части тела. Но помните о том, что это возможно только с профессионально разработанной программой тренировок. Теперь перейдем к минусам.
Со временем прогресс застопорится
Упражнения на ноги хоть и не напрямую, но влияют на мышцы груди. Чем лучше развиты ноги, тем большие веса вам удастся взять при тренировке торса.
Если оставить ноги в покое, то рано или поздно их состояние ухудшится. Замедлится и развитие мышц груди.
Ухудшится фигура
Проработанный верх тела относительно неразвитых ног выглядит не только некрасиво, но и глупо. Создается впечатление, что человек не понимает, чем он занимается и пришел в спортзал за компанию.
Снизится образование тестостерона
Почти все упражнения на мышцы ноги активизируют выработку так называемого мужского гормона — тестостерона. Если вы перестали уделять внимание этой части тела, то возможны проблемы со здоровьем, которые возникают из-за нехватки этого вещества.
Таким образом, для того чтобы тело было эстетичным, необходимо работать над всеми мышцами тела. Отступление от этого правила допускается в том случае, если вы какое-то время делаете акцент на слаборазвитой мышце.
Надеемся, что вам понравилась наша статья и вы нашли в ней что-то полезное для себя. Если несложно, то оставьте ссылку на материал на своей странице в социальной сети.
Поделиться в социальных сетях
Вам может понравиться
Как качать ноги в тренажёрном зале? Инструкция от фитнес-тренера, упражнения, видео
Екатерина Некрасова
Женское дело: как тренировать ноги в спортивном зале и не перекачать их
Собрали 5 упражнений, которые сделают ноги стройнее, а не мускулистее.
31 октября 2020, 13:15
Lifestyle
/ Фитнес
0
Занятия в спортивном зале без опытного наставника порождают в голове множество вопросов, а иногда и стереотипов. Например, некоторые девушки отказываются от силовых тренировок на ноги, потому что не хотят наращивать солидную мышечную массу. Но правда в том, что при грамотном подходе нежелательного результата можно избежать. Топ-тренер сети World Class Екатерина Некрасова рассказывает, как это сделать, и делится пятью упражнениями для тренажёрки, которые помогут достичь стройности ног.
Обратный эффект: «вредные» упражнения для женской фигуры
Смело отправляйте их в «чёрный список»!
Можно ли перекачать ноги из-за силовых тренировок?
Девушки зря боятся перекачаться.
Сделать это женщине можно, только если она работает с огромными весами, как мужчина, или принимает препараты для роста мускулатуры.
Фото: istockphoto.com
Учитесь «включать» ягодицы в любом упражнении на ноги — тогда у вас никогда не будет огромного квадрицепса и эффекта перекаченной нижней части тела. Развивайте нейронную связь «мышцы-мозг», представляйте, как работают ваши мышцы, как они растут в правильных для вас пропорциях. С помощью этого вы научитесь чувствовать своё тело и те мускулы, над которыми работаете.
Мой личный лайфхак: периодически, 1-2 раза в неделю, я выполняю лёгкую тренировку без весов. Просто делаю по кругу упражнения на каждую ногу: выпады, различные махи, статику. Это делает ноги стройными. Упражнения без весов никогда не приведут к огромным мышцам в этой части тела — наоборот, подчеркнут женственность и привлекательность.
5 упражнений на мышцы ног, которые можно выполнить в тренажёрном зале
Мы составили для вас тренировку, которая поможет проработать мышцы ног в спортивном зале.
Для неё понадобятся штанга и различные тренажёры. Противопоказаний к этим упражнениям нет, но выполнять их необходимо с небольшим весом и следить за правильной техникой, или заниматься с тренером.
Другие эффективные упражнения на самые разные группы мышц можно найти в нашем «инстаграме», в актуальном «Будь в форме».
Приседания со штангой
Исходное положение: стоя, штанга лежит в верхней части трапеции, ладони на грифе, локти направлены вперёд.
Движение начинается с отведения таза назад, далее сгибаются колени. Старайтесь не заваливать их внутрь, они должны быть направлены в строну носков. Приседайте до параллели с полом, не ниже. В нижней точке напрягайте ягодицы и выталкивайте себя вверх ими.
Первый подход в этом упражнении выполняется как разминочный, с пустым грифом.
Жим платформы ногами
Исходное положение: в тренажёре, стопы стоят в верхней части платформы и расставлены чуть шире таза, носки слегка направлены в стороны.
Таз плотно прижат, голова лежит на спинке.
Опустите платформу, не доводя до отрыва таза от спинки тренажёра, и на выдохе выполните жим платформы. В этот момент давите на неё пятками. Следите, чтобы колени были направлены в стороны носков.
Знакомство с фитнесом: как провести своё первое занятие в тренажёрном зале
Базовая инструкция для новичка.
Сгибание голени стоя
Исходное положение: стоя в тренажёре, таз плотно прижат к подушке, носок натянут на себя.
Изолированно выполните сгибание голени, напрягая заднюю поверхность бедра. При этом не отрывайте таз от тренажёра. Затем вернитесь в исходное положение.
Отведение бедра сидя в тренажёре
Исходное положение: сидя в тренажёре, стопы стоят на подножке, лопатки прижаты к спинке, поясница в естественном прогибе.
На выдохе выполните максимально возможное отведение бедра — разведите ноги в стороны. Задержитесь на пару секунд в таком положение и вернитесь в исходное.
Приведение бедра сидя в тренажёре
Исходное положение: сидя в тренажёре, стопы стоят на подножке, лопатки прижаты к спинке, поясница в естественном прогибе.
На выдохе выполните приведение бедра — постарайтесь свести колени. На секунду задержитесь в таком положении и вернитесь в исходное.
Выполняйте эту тренировку в зале 1-2 раза в неделю, не чаще.
Источник
Поделиться
УпражнениеБоковые махи ногой | Healthy Living
- Поделиться на Facebook
Махи ногами в стороны могут быть ценным дополнением к вашим тренировкам. Большинство традиционных тренировок пренебрегают тазобедренным суставом; когда этот сустав нацелен, как при выпадах вперед, ходьбе и беге трусцой, основными движениями являются сгибание и разгибание. Это только два из шести возможных движений тазобедренного сустава. Столь сильное сосредоточение на нескольких основных возможностях движения может привести к мышечному дисбалансу и неэффективному движению.
Боковые махи ногой сосредоточены на двух других движениях бедра: отведении — отведении бедра от центра тела — и приведении — перемещении бедра к центру тела и поперек него.
Описание упражнения
Для выполнения махов ногами в стороны встаньте лицом к стене. Положите обе руки на стену и слегка приподнимите левую ногу от пола. Поверните ногу через туловище вправо. Затем махните ногой влево. Повторите движение вперед-назад 10–15 раз, прежде чем выполнять упражнение правой ногой.
Высота ноги
Хотя заманчиво махнуть ногой как можно выше, это противоречит цели движения и может привести к травме, если ваши бедра еще не разогреты. Держите ноги низко в течение первых нескольких повторений и постепенно увеличивайте высоту махов по мере продвижения.
Соображения
Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, сосредоточьтесь на правильной форме. Держите туловище максимально неподвижным, чтобы движение исходило от тазобедренного сустава.
Размахивая ногой, подумайте о том, чтобы расслабить тазобедренный сустав, а не поднимать ногу. Высота зависит от импульса качания. Растяжка бедра будет более интенсивной, если вы будете держать ногу как можно более прямой. К сожалению, держать ногу полностью прямой во время маха невозможно — мешает земля. Когда вы отводите бедро, например, когда ваша левая нога замахивается влево, не пытайтесь замахнуться слишком высоко. Конструкция нормального тазобедренного сустава позволяет отводить ногу только на 45 градусов. Если ваша нога поднимается немного выше, вы полагаетесь на дополнительное движение в бедре, такое как внешнее вращение или сгибание.
Когда выполнять
В качестве динамической растяжки махи ногами в стороны хорошо подходят для разминки перед основной тренировкой. Они разогревают мышцы бедер и мягко растягивают их, совершая удобные движения. Если вы играете в футбол, баскетбол, хоккей или другие подобные виды спорта, в которых много движений во фронтальной плоскости — движения из стороны в сторону, — боковые махи ногами подготовят ваши мышцы к тренировке и могут предотвратить травмы.
Это упражнение также хорошо работает как часть заминки. Это особенно полезно после таких тренировок, как бег, которые включают преимущественно движения вперед.
Ссылки
- Футбол Фитнес и тренировка навыков; Darren Pitfield
- Stack.com: Duncan Keith Wall Swings Leg Swings
- IDEA Health & Fitness Association: анатомия тазобедренного сустава
- IDEA Health & Fitness Association: динамические разминки уменьшают спортивные травмы
- IDEA Health & Fitness Association: Planar Training Method
- Американский совет по упражнениям: отведение бедра в положении лежа на боку
- Максимальная гибкость: полное руководство по растяжке для боевых искусств; Санг Х. Ким
Биография писателя
Кэт Блэк — профессиональный писатель, в настоящее время заканчивает докторскую диссертацию по музыковедению. Она получила несколько престижных наград за свои исследования и прошла обширную подготовку в области классической музыки и танца.
ПОДЕЛИТЬСЯ ПОДЕЛИТЬСЯ TWEET EMAIL
Другие статьи
Видео: Махи ногами
Адам Ходжес |
В этом видео демонстрируются три типа махов ногой, которые бегуны и триатлонисты могут использовать при динамической разминке и разминке.
Махи ногой предназначены для разогрева мышц и увеличения подвижности вокруг тазобедренного сустава перед физической активностью. Есть три схемы движения для этих махов ногами. Первые два основаны на спиралевидно-диагональных движениях, возникающих из-за расположения мышц в скелетной системе. Эти паттерны подчеркиваются в методах растяжения PNF (проприоцептивной нервно-мышечной фасилитации) и имитируют нормальные паттерны движения, которые сочетают в себе различные плоскости движения. Третий паттерн повторяет типичный паттерн сгибания/разгибания в сагиттальной плоскости, используемый во время бега. Когда вы выполняете махи ногами, думайте об активном контроле движений, уделяя особое внимание ягодицам.
D1 (диагональный) Выкройка:
- Встаньте на левую ногу (полезно держаться левой рукой за что-нибудь, например за стену или забор).
- Вытяните правую ногу вперед и поперек тела и направьте ступню вправо — здесь ваша нога повернута наружу (т. е. ваша правая ступня выглядит так, как будто она бьет футбольный мяч).
- Медленно отводите ногу назад и от себя, пока правая ступня не будет направлена влево — при этом вы вращаете ногу внутрь.
- Это схема движения D1 для правой ноги. Повторите несколько контролируемых махов (например, 8-12) правой ногой, а затем сделайте то же самое с другой стороны левой ногой.
D2 (вторая диагональ) Образец:
- Встаньте на левую ногу (полезно держаться левой рукой за что-нибудь, например за стену или забор).
- Выдвиньте правую ногу вперед и отведите ее от тела так, чтобы ступня была направлена влево — здесь ваша нога ротирована внутрь.
- Медленно отведите ногу назад и поперек тела, пока стопа не окажется в подошвенном сгибании (носки направлены) — при этом вы вращаете ногу наружу.
- Это схема движения D2 для правой ноги. Повторите несколько контролируемых махов (например, 8-12) правой ногой, а затем сделайте то же самое левой ногой.
Сагиттальный узор:
- Встаньте на левую ногу (полезно держаться левой рукой за что-нибудь, например за стену или забор).
- С прямой ногой поднимите ее перед туловищем.
- Медленно заведите ногу за туловище.
- Это схема движения вперед/назад для правой ноги. Повторите несколько контролируемых махов (например, 8-12) правой ногой, а затем сделайте то же самое левой ногой.
Рубрики: Видео с тегами: Упражнения, Гибкость, Форма, Видео о функциональной силе, Бег
Об Адаме Ходжесе
Адам Ходжес — спортсмен и тренер по выносливости в горах, имеющий сертификаты Объединенной академии тренеров по гонкам на выносливость (UESCA), Триатлона США (USAT) и Американского колледжа спортивной медицины (ACSM). В дополнение к тренировкам мультиспортсменов, он тренировал бегунов по пересеченной местности и бегунов средней школы в Калифорнии и профессиональных пловцов в Колорадо и Калифорнии.
