Как накачать ноги и руки: Упражнения на ноги дома √ Как накачать ноги в домашних условиях ⋆ Упражнения для ног и ягодиц в домашних условиях ᐉ UA-Футбол

Как накачать ноги, руки, спину

Сила и красота

Один из самых популярных вопросов среди тех, кто начинает качать спину, рук и ноги – как правильно подойти к упражнениям? Получить желаемый результат помогает правильно подобранный комплекс силовых тренировок. Одна из наиболее распространенных ошибок – большое количество упражнений при низком отягощении. На практике рост стимулирует не число выполненных упражнений, а постепенное увеличение отягощения.

• Подъемы тяжелых грузов стимулируют к наращиванию организмом мышечной массы, что помогает эффективно справляться с ростом нагрузок.
• Обеспечивает рост выносливости применение небольшого веса в сочетании с комбинацией разных упражнений, при этом наблюдается незначительное увеличение мышечной массы.
• Большую роль играет проведение предварительной разминки, сохранение постоянной техники упражнений.

Даже после получения желаемого результата с наращиванием мышечной массы рекомендуется не реже двух раз в месяц выполнять силовые тренировки с грузом и постепенно наращивать нагрузки.

КАК ЗАКАЧАТЬ СПИНУ И ИЗБАВИТЬСЯ ОТ ГРЫЖ?

Правильно накачанная спина придает телу привлекательный вид, обеспечивает эффективную защиту позвоночника, способствует получению правильной осанки. Тренировки спины лучше всего проводить отдельно от упражнений для груди. Такой подход позволяет направить энергию для проработки именно спинных мышц.

Накачиваем мышцы спины

На практике именно бицепсы принимают активное участие в комплексе специальных упражнений, которые направлены на накачивание спины. Нагрузки на бицепсы следует обеспечивать сразу после работы со спиной, а стандартная тренировка может также охватывать предплечья. Последние отличаются высоким уровнем выносливости, принимают участие в основных упражнениях.

• Перед очередным походом в спортивный зал или началом упражнений дома следует заранее убедиться в том, что мышцы уже восстановились и готовы к новым силовым нагрузкам.
• Определенную поддержку в получении нужных силовых показателей оказывает употребление таких спортивных добавок, как креатин, аргинин, аминокислоты, а само по себе спортивное питание включается в стандартный рацион.

На начальном этапе проведения тренировок необходимо установить цель, которую вы хотите добиться.

MyWayFit — Фитнес клуб дома (Упражнения: руки, спина, ноги)

Накачиваем мышцы рук: особенности силовых тренировок

Руки человека включают в себя такие части, как трицепс, бицепс, предплечье, а также большое количество небольших мускулов, которые принимают непосредственное участие в работе части тела. В процессе выполнения силовых упражнений, которые предполагают интенсивное сгибание рук, происходит активная тренировка мышц бицепса.

Накачиваем мышцы рук

В случае, если тренировка рассчитана только на разгибание рук, тренируется зона трицепсов. Подобный эффект на практике достигается при выполнении таких упражнений, как брусья, жим лежа или отжимания от пола. Комплекс упражнений, в процессе реализации которых руки удерживают специальные спортивные снаряды, а нагрузки направлены на предплечья, также стимулируют общее накачивание мышц рук.

При организации тренировок важно обращать внимание на каждую из частей тела, чтобы получить максимальный и равномерный эффект без вреда для здоровья. Рекомендуется выбирать наиболее подходящее количество подходов при выполнении упражнений и использовании силовых снарядов, чтобы исключить риск появления травмы рук. Эффективным средством укрепления и усиления рук может стать боксерский мешок. При нанесении ударов по спортивному снаряду повышается ловкость, уверенность, сила. Предусматривается использование эластичных бинтов, специальных снарядных перчаток.

Укрепление ног

Силовые упражнения для мышц ног

Наиболее большими и сильными мышцами в теле организма являются мышцы ног. В данном случае особое внимание наравне с комплексом тренировок следует уделять питанию. Если упустить этот факт, эффективность любых упражнений снижается в разы.

Сгибания ног лежа

• Приседания каждый день способствуют наращиванию мышечной массы. На начальном этапе тренировка проводится приседанием на двух ногах, а через месяц можно постепенно переключаться на значительно более сложные варианты занятий.
• При выполнении данного упражнения важно держать спину максимально ровной, а пятки удерживать на полу, чтобы обеспечить телу стабильную точку опоры. Допускается применение дополнительной опоры для одной руки.
• Следующим эффективным упражнением для мышц ног станут прыжки на скакалке. Благодаря снаряду повышается выносливость.
• Выполнение жима ногами способствует накачиванию внутренних мышц. Тренировка выполняется на тренажере: следует поставить ноги на ширину плеч, а также немного раздвинуть в стороны носки. Важно удерживать примыкание спины к поверхности сидения.
• Регулярный бег, гак-машина, а также многие другие силовые упражнения также способствуют поддержанию ног, стимулируют накачивание мышц.

Тренировка ног при болях в спине: упражнения в зале и дома

Преимущества силовых тренировок

Регулярные тренировки дома или в тренажерном зале способствуют приданию телу более привлекательного внешнего вида, обеспечивают снижение риска заболевания гипертонией. Регулярный приток крови способствует постепенной очистке кровеносной системы, восстанавливает давление. Одновременно с точечными упражнениями для спины, ног и рук рекомендуется выполнять нагрузки в общем комплексе, которые также оказывают положительный эффект на части тела.

Наклоны головой и туловищем вперед, назад и по бокам, упражнения в лежачем состоянии с применением жима грузов. При работе с шеей следует помнить, что часть тела является хрупкой, и любая силовая нагрузка требует предельной осторожности. Из любых занятий следует исключить рывки, ускорения, чтобы предупредить риск травмы, обеспечить равномерные нагрузки на организм. Комплекс упражнений можно выполнять самостоятельно дома или в тренажерном зале под руководством квалифицированного тренера. В каждом случае важно соблюдать меру, требования безопасности, не бросать тренировки на полпути, чтобы достичь желаемого результата.

Подтягивания: 7 частых ошибок, которые сводят на нет все старания

Получалось ли накачать слишком тонкие руки/ноги?

Получалось ли накачать …

28 мая 2011, 20:43

15 ответов

Последний — 11 мая 2020, 14:56 Перейти

29 мая 2011, 09:23

#1

так что не ленитесь, ноги в руки и вперед!)

29 мая 2011, 19:12

#2

да, качала. да, получилось. руки-3 вида упражнений с гантелями. ноги -приседания с гантелями и поднимание на носки с гантелями же. щас начнете -к зиме авось накачаете)

07 июня 2011, 18:47

#3

06 июня 2012, 19:58

#5

08 августа 2012, 16:54

#6

02 января 2013, 02:39

#7

23 июля 2013, 20:44

#8

09 августа 2013, 16:07

#9

Это также как если бы вы сказали что худые потолстеть не могут так как от природы мало жира заложено. А ведь могут же!!!

Даже тонкие кости утолщаются, но правда с возрастом

27 октября 2013, 00:26

#10

Валька

каждую неделю та же тема ну((((

да, качала.

да, получилось. руки-3 вида упражнений с гантелями. ноги -приседания с гантелями и поднимание на носки с гантелями же. щас начнете -к зиме авось накачаете)

27 октября 2013, 00:28

#11

14 ноября 2013, 15:37

#12

Руки вырастают в объеме только после того как вы запустите обменные процессы А это приседания становая тяга и тд

Если вам не нужны мышцы то достаточно просто набрать вес они все равно вырастут

Маленькими и тд весами с множеством повторений вы наоборот даже потеряете вес либо сократите процент жира что даст рельеф на тонких руках когда начнут мышечные волокна проступать потому что это уже кардио тренировка а любое кардио дает подения процента жира и с определенного предела огроимный рельеф

Если в ыхудой человек то у вас изначально процент жира и даже незначительное кардио приведет к еще юббольшему снижению Для женщины вообще опасно терять жир ниже 15 процентов могут начаться сбои в организме Жир очень важная состовляющая и для имунитета и тд

14 ноября 2013, 15:44

#13

без питания у вас в любом случае не чего не вырастит У организма есть четкая взаимосвязь общего веса и объема рук ног и тд

09 августа 2014, 18:17

#14

29 января 2015, 23:43

#15

Внимание

11 мая 2020, 14:56

#15

Sanya

НЕПРАВДА!Мне 14 я накачал ноги и руки за 2 недели

Новые темы за 3 дня: 287 тем

• Минет и сидячая работа

  22 ответа

• Кровотечение язва или трещина

  2 ответа

• Через сколько дней можно пить алкоголь после курса антибиотика цифран?

  2 ответа

• Головная боль когда дует холодный ветер

  7 ответов

• Как проявляется депрессия и что делать?

  2 ответа

• Можно ли колоть Цианокобаламин при миоме?

  60 ответов

• Потеют ноги

  7 ответов

• Здоровому лучше в жизни

  8 ответов

• Воспалился лимфоузел

  Нет ответов

• Постоянно краснею что мне делать?

  1 ответ

Популярные темы за 3 дня: 70 340 тем

• Можно ли колоть Цианокобаламин при миоме?

  60 ответов

• Минет и сидячая работа

  22 ответа

• Здоровому лучше в жизни

  8 ответов

• Особенность внешности мужчины

  8 ответов

• Потеют ноги

  7 ответов

• Головная боль когда дует холодный ветер

  7 ответов

• Как бросить парить электронки?

  7 ответов

• Тромбоциты в крови 506.

  Анализ

  4 ответа

• Рефлюкс эзофагит

  2 ответа

• Как проявляется депрессия и что делать?

  2 ответа

Следующая тема

• Турбослим кофе. Кто пробовал?

  91 ответ

Предыдущая тема

• Ищу компанию для бега

  43 ответа

6 движений для разминки ног во избежание травм

Автор: Jenessa Connor

повторений Но, отказавшись от разминки нижней части тела, вы можете фактически уменьшить свои достижения и увеличить риск получения травмы.

Быстрая разминка не только увеличивает приток крови к мышцам — благо для растяжимости мягких тканей и сокращения мышц — но и посылает сигнал в мозг о том, что тело готово к работе, — объясняет Майкл Джулом, CPT, основатель ThisIsWhyImFit.

Это может помочь сделать мышцы и суставы менее подверженными травмам, добавляет он.

Выделение 10–15 минут на разминку в начале тренировки ног — это достойное вложение — просто убедитесь, что ваша разминка соответствует вашей программе.

Не знаете, как это должно выглядеть? Приведенный ниже список упражнений поможет вам получить максимальную отдачу от дневной разминки ног.

«Это задействует каждую мышцу, которую вы будете прорабатывать практически на любой дневной тренировке ног, которую только можно вообразить», — говорит Джулом. «Суставы, мышцы и мозг готовятся к работе».

Выполняйте самые сложные тренировки с дополнительной энергией и вниманием с предтренировочным комплексом LADDER.

.

1. Быстрая ходьба или бег трусцой

Думайте об этом как о разминке перед разминкой. Короткая прогулка или пробежка — даже всего 10 минут — разгоняют кровь, разогревают ткани тела и могут помочь вам занять нужное пространство для подъема. Это особенно полезно, если вы просидели перед компьютером весь день или только что проснулись для утренней тренировки.

Взлом Джулома? «Я паркую машину в самом дальнем месте от спортзала и захожу внутрь», — говорит он.

.

2. Махи ногой вперед

Махи ногой вперед и в стороны задействуют бедра и ягодичные мышцы. «Начните с небольшого диапазона движения и двигайте ногой намеренно, а не позволяйте импульсу раскачивать ногу, как маятник», — советует Джулом.

• Встаньте прямо, ноги вместе и руки в стороны или возьмитесь за устойчивую поверхность рядом с собой для равновесия.
• Перенесите вес на левую ногу и поднимите правую ногу от пола.
• Сделайте мах правой ногой вперед, пока бедро не станет параллельным полу, затем отведите ее назад, насколько вам удобно. Продолжайте раскачиваться вперед и назад в течение 30 секунд.
• Поменяйте ноги и повторите, выполняя по три подхода на каждую сторону.

.

3. Боковые махи ногами

• Встаньте прямо, поставьте ноги вместе и вытяните руки в стороны или возьмитесь за устойчивую поверхность перед собой для равновесия.
• Перенесите вес на левую ногу и поднимите правую ногу вправо.
• Держите грудь приподнятой, корпус напряженным и спину ровной, покачивайте правой ногой вперед и назад перед левой ногой. Продолжайте в течение 30 секунд.
• Поменяйте ноги и повторите, выполняя по три подхода на каждую сторону.

.

4. Приседания с поддержкой

«Приседания с поддержкой расслабляют колени и бедра, разогревают все составляющие мышцы и не нагружают поясничный отдел позвоночника», — говорит Джулом. «Это идеально, потому что начинается с поддержки всего веса тела руками, позволяя коленям и бедрам сгибаться и разгибаться без нагрузки. Постепенно переносите поддержку с рук на ноги, уменьшая напряжение на том, за что вы держитесь».

• Прикрепите подвесной тренажер или трубку с высоким сопротивлением к верхней точке крепления. Если у вас нет доступа к подвесному тренажеру или трубке, вы можете держаться за стойку для приседаний или тяжелое оборудование для поддержки.
• Взявшись за рукоятку каждой рукой, встаньте лицом к точке крепления, поставив ноги на ширине бедер. Убедитесь, что вы находитесь достаточно далеко от точки крепления, чтобы ремни были натянуты.
• Используя лямки для поддержки собственного веса, согните ноги в коленях, отведите бедра назад и опустите тело, пока бедра не окажутся параллельны полу. Держите спину ровной, а корпус напряженным.
• Оттолкнитесь ногами, чтобы вернуться в положение стоя.
• Выполните три подхода по 10 повторений. После первого сета постепенно начните переносить сопротивление с рук на ноги.

.

5. Доброе утро

Если вы планируете заниматься становой тягой, доброе утро с собственным весом обязательно. Они помогают усилить правильное движение тазобедренного сустава, одновременно активируя подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. «Обратите особое внимание на сжатие ягодичных мышц», — говорит Джулом.

• Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч и осторожно положите кончики пальцев за уши.
• Держите спину ровной и напрягите кор, сохраняйте небольшой изгиб в коленях, толкая бедра назад и поворачивая бедра, опуская туловище, пока оно не станет почти параллельным полу, или пока вы не почувствуете глубокое растяжение подколенных сухожилий.
• Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение, напрягая ягодицы и продвигая бедра вперед.
• Выполните три подхода по 10 повторений.

.

6. Выпады при ходьбе

Выпады при ходьбе задействуют квадрицепсы, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и икры, активно растягивая разгибатели бедра. «Начните с ограниченного диапазона движений», — говорит Джулом. «Как только бедра и колени ослабнут, увеличьте длину и глубину шага по желанию».

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
• Держите грудь приподнятой, плечи расправленными, корпус напряженным и спина ровной, сделайте большой шаг вперед правой ногой, опуская тело до тех пор, пока правое бедро не станет параллельным полу, а оба колена не согнутся под углом 90 градусов. Ваше переднее колено должно быть на одной линии с лодыжкой, а колено не должно выходить за пальцы ног.
• Оттолкнитесь передней ногой, опускаясь через правую пятку, выдвигая левую ногу вперед, чтобы вернуться в положение стоя.
• Снова сделайте выпад вперед, на этот раз левой ногой. Продолжайте чередовать ноги, выполняя от 8 до 10 выпадов на каждую сторону. Выполните три набора.

Базовая тренировка спины для накачки следующего уровня

Выходить за дверь? Прочтите эту статью о новом приложении Outside+, доступном для участников на устройствах iOS! Загрузите приложение.

Мы скажем прямо здесь и сейчас: когда дело доходит до идеального базового упражнения, ничто не сравнится с подтягиванием.

В этом упражнении есть все, что вам нужно: воплощение простоты, только вы и ваш вес вместо старой простой перекладины. Это комплексное упражнение, задействующее сразу несколько групп мышц, от средней части спины до широчайших и бицепсов. И это невероятно эффективно благодаря сверхсложному характеру движения.

Вот почему, когда приходит время перезагрузить упражнения для спины, подтягивания должны быть в центре внимания в первую очередь, говорит представитель Oxygen Жозефина Холмберг, знаменитый тренер, онлайн-тренер и участница соревнований по бикини NPC из Лос-Анджелеса.

«Если бы вы не делали ничего, кроме подтягиваний на тренировке спины, вы могли бы добиться невероятных успехов в долгосрочной перспективе», — признает Холмберг. «Это так хорошо. Для меня движения с собственным весом олицетворяют силу — способность подтягиваться традиционным способом — это то, что заставляет меня чувствовать себя по-настоящему сильным!»

Тем не менее, чтобы действительно ускорить ваш прогресс, здесь также включены несколько других упражнений, в том числе три варианта сплошных тяг и завершающий суперсет, который формирует и определяет вашу спину сверху донизу.

Основы тренировки спины

Упражнение	Наборы	повторений
Подтягивающий	4	до отказа
Тяга штанги в наклоне	4	8-10
Тяга гантелей одной рукой	4	10-12 (на руку)
Тяга сидя с широким хватом	4	12-15

СУПЕРНАБОР

Упражнение	Наборы	повторений
Ряд отступников	3	6-8 (на руку)
Супермен	3	20

Примечание: Перед рабочими подходами начните с трех подходов по 10 повторений подтягивания лопаток и отжиманий.

Это разогреет ваши широчайшие и все различные мышцы вокруг лопаток.

Инструкции по упражнениям

Подтягивания (Фото: Кори Соренсен)

Возьмитесь за неподвижную перекладину широким хватом сверху, обхватите ее большими пальцами и свободно повисните, полностью вытянув руки и скрестив лодыжки позади себя. Напрягите широчайшие, чтобы поднять тело вверх, концентрируясь на том, чтобы держать локти в стороны и тянуть их вниз к боку, чтобы подняться. Задержитесь на мгновение, пока ваш подбородок пересекает уровень перекладины, а затем опуститесь в мертвое положение с выпрямленными локтями.

Совет Жозефины: «Прежде чем подтягиваться, убедитесь, что плечи не касаются ушей, приподняв грудь и задействовав широчайшие, большую мышцу, которая расходится веером от позвоночника к краям спины — подумайте об этом, как вы» Вы делаете подтягивание лопатки перед тем, как подтянуть туловище».

Тяга штанги в наклоне (Фото: Кори Соренсен)

Стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, возьмите штангу широким хватом сверху. Наклоняйтесь бедрами вперед, пока туловище не станет примерно параллельным полу — штанга должна висеть прямо перед вашими голенями. Не поднимая и не раскачивая верхнюю часть тела, подтяните штангу к животу, поднимая локти высоко и выше уровня спины. Задержите штангу в положении пикового сокращения на короткий счет, затем медленно опустите по той же траектории.

Совет Жозефины: «Тяга в наклоне — это эффективность в действии — только вы и штанга, а в движении задействованы все ключевые мышцы спины. Чтобы защитить нижнюю часть позвоночника и поясничную область в наклонном положении, подумайте о своих ягодицах и подколенных сухожилиях, задействованных на протяжении всего подъема».

Тяга гантелей одной рукой (Фото: Кори Соренсен)

Поставьте одно колено и правую руку на горизонтальную скамью, а другую ногу поставьте рядом. В свободной руке держите гантель в воздухе, рука свисает прямо к полу. Теперь подтяните гантель к боку — ваш локоть должен согнуться и выйти над плоскостью спины, когда вы сдвигаете лопатку внутрь для полного сокращения. Затем опустите гантель по той же траектории. Повторите для повторений, затем поменяйте руки.

Совет Жозефины: «Мне нравится этот из-за изоляции, которую он обеспечивает — более сильная сторона вашей спины не может компенсировать более слабую сторону, поэтому вы можете «выровнять» развитие мышц, используя его регулярно. Хорошая мысленная подсказка, которую я использую для этого, — это думать о том, чтобы «тянуть локоть назад» к бедру одновременно с тягой гантели вверх».

Тяга сидя с широким хватом 

Прикрепите рукоятку с широким хватом (с нейтральным хватом, ладони смотрят друг к другу) к тренажеру для тяги сидя и сядьте прямо на скамью лицом к весовому стеку. Поставьте ноги на платформу для ног, слегка согнув ноги, затем потянитесь вперед, чтобы взяться за рукоятки, отклоняясь назад, пока туловище не выпрямится, а руки полностью не вытянуты.

Потяните рукоятку к животу, сгибая руки и отводя плечи назад, сводя лопатки вместе, когда центр рукоятки достигает пупка. Задержитесь на один счет, прежде чем медленно вернуться в исходное положение, не позволяя весовому стеку коснуться земли между повторениями.

Совет Жозефины: «Мне нравится добавлять это в свои тренировки, потому что это дает мне еще одно движение в горизонтальной плоскости. Вы должны держать грудь приподнятой, а плечи опущенными во время повторения, и поддерживать движение в лопатках и руках, а не в нижней части спины».

Renegade Row  (Фото: Cory Sorensen)

Поместите две гантели на пол перед собой и примите четырехточечное положение, нижняя часть тела балансирует на пальцах ног позади вас, ноги расставлены, одна рука держится за каждая ручка. Из этого положения поочередно подтягивайте одну гантель к боку и опускайте ее на пол. Один подъем каждой рукой равен одному повторению. Вы также можете делать это упражнение с гирями.

Совет Жозефины: «Мне очень нравится Renegade, потому что он воздействует на ваш кор одновременно с тем, как вы тренируете мышцы спины.