Незаменимые жирные кислоты в продуктах: Омега-3: топ-5 продуктов

Омега-3: топ-5 продуктов

Подробности

Опубликовано: 27 Октябрь 2021

Омега-3: топ-5 продуктов

 

Жирные кислоты необходимы нашему организму, и одну из важнейших групп представляют кислоты омега-3. Рассказываем, почему они незаменимы и где содержатся.

Комплекс омега-3 относится к полиненасыщенным жирным кислотам (ПНЖК). Он нужен нам для поддержания жизненно важных функций. Без омега-3 кислот не могут нормально функционировать нервная и иммунная системы; из них синтезируются гормоноподобные вещества, регулирующие течение воспалительных процессов, свертываемость крови, сокращение и расслабление стенок артерий. Кроме того, доказана важная роль омеги-3 в процессе интеллектуального развития ребенка.

Сейчас известно 11 кислот, входящих в группу омега-3, однако наиболее ценными считаются три: эйкозапентаеновая (ЭПК), доко-загексаеновая (ДГК) и альфа-линоленовая (АЛК).

ЭПК способствует ослаблению хронических воспалительных процессов, ДГК поддерживает работу нервной системы, АЛК используется как источник энергии, а также защищает сердце.

Наш организм не способен самостоятельно синтезировать кислоты омега-3 из более простых веществ (условным исключением считается АЛК, о которой будет сказано ниже). Получать их мы можем только извне, с пищей, поэтому очень важно включать в свой рацион продукты, содержащие этот комплекс. Сегодня в питании большинства людей, к сожалению, наблюдается нехватка омеги-3, а между тем норма составляет 0,8–1,6 г/сутки, или 1–2% от калорийности суточного рациона.

Кислоты этой группы содержатся в основном в растительных маслах и семенах, рыбе и морепродуктах, а также некоторых орехах. Мы выделили пять продуктов, наиболее богатых омега-3 ПНЖК.

Льняное масло

Среди доступных на нашем рынке продуктов льняное масло занимает одну из лидирующих позиций по содержанию омега-3 жирных кислот. На 100 г приходится 53 368 г. Это альфа-линоленовая кислота, которая помимо прочего ценна тем, что, попадая в организм, может превращаться в другие важные формы омеги-3: эйкозапентаеновую и докозагексаеновую кислоты. Льняное масло также богато витаминами Е и К, в нем есть и другие ненасыщенные жирные кислоты (омега-6 и омега-9).

Сейчас в продаже можно найти несколько видов льняного масла, и выбирать лучше нерафинированное холодного отжима. Только помните, что хранить его долго нельзя, масло быстро окисляется. Жарить пищу на нем тоже нежелательно. Лучше просто заправлять салаты, каши, смешивать с кефиром или йогуртом.

Омега-3 кислоты в достаточном количестве встречаются также в рыжиковом, конопляном, соевом, рапсовом, горчичном маслах.

Семена чиа

На нашем рынке эти семена появились недавно, зато в Южной Америке, на их родине, чиа были известны задолго до появления Колумба. Индейцы готовили из них масло и лекарства.

Сейчас семена стали популярны и у нас, что неудивительно, ведь они очень полезны. Содержание омеги-3 в чиа довольно высоко – 17,83 г на 100 г. Кроме того, в них есть витамины (В1, В2, РР) и целый комплекс микро- и макроэлементов: кальций, калий, магний, фосфор, железо, марганец, медь, селен, цинк. Чиа благотворно влияют на пищеварительную систему, укрепляют кости, регулируют уровень сахара в крови, улучшают состояние кожи и волос.

Добавлять зерна можно куда угодно: в каши, салаты, пудинги, смузи. Полезно также смешивать их с йогуртом, кефиром, молоком.

Печень трески

Печень трески нам хорошо знакома, в России ее традиционно использовали в кулинарии. Это невероятно ценный продукт. По количеству омега-3 жирных кислот он превосходит мясо красных и белых рыб – на 100 г приходится 16,51 г. Кроме того, печень трески богата витаминами и другими полезными элементами. Например, в ней много А, D, E, В2, В6, В9, РР, меди, кобальта, натрия, хлора, фосфора, молибдена, магния.

Однако следует помнить, что это довольно калорийный продукт, поэтому есть его надо в умеренных количествах. И сочетать желательно с отварным картофелем, цельнозерновым хлебом, крупами и овощами.

Сейчас в магазине большой выбор консервированной печени трески. Покупать лучше ту, которая изготовлена из свежего, а не замороженного сырья. Идеальный вариант, когда на этикетке написано «изготовлено в море из свежей печени» или «изготовлено на корабле». Лучшая печень у нас делается в Мурманске и Архангельске. Также обращайте внимание на состав, там должно быть всего три ингредиента: тресковая печень, соль и специи, никакого жира и растительных масел.

Лосось атлантический (семга)

Рыба – оптимальный источник омега-3 кислот, она обязательно должна быть на вашем столе. Один из лидеров среди морских видов, атлантический лосось, содержит 2,684 г омеги-3 на 100 г. В нем также есть витамины группы В, витамины D, Е, РР, калий, кобальт, медь, селен, хром и другие элементы. Рыба усваивается организмом на 98%, в состав входит много белка и жира, поэтому она чрезвычайно питательная. Регулярное употребление лосося улучшает состояние кожи, волос и ногтей, он невероятно полезен для нервной системы, в частности, повышает устойчивость организма к стрессам, стимулирует мозговую деятельность, полезен для здоровья глаз и пищеварительной системы. Всех ценных качеств этого продукта не перечесть.

Вообще, чтобы пополнять запас омега-3 кислот (прежде всего эйкозапентаеновой и докозагексаеновой) в организме, нужно включать в рацион различную рыбу. Помимо лосося, в топ-3 входят атлантическая скумбрия и сельдь. Также богаты омегой-3 анчоусы, кижуч, мойва, сардины, тунец, форель, барабулька и другие виды.

Не забывайте и про морепродукты: икру, кальмары, устрицы, мидии, моллюски.

Грецкий орех

Из всех орехов у грецкого самый высокий уровень содержания омеги-3 – 9,08 г на 100 г. В нем также есть омега-6 и омега-9, комплекс витаминов (группа В, Е, РР, К) и других необходимых элементов (калий, кальций, магний, фосфор, железо, марганец, медь, селен, цинк). Так что грецкие орехи чрезвычайно полезны. Они хорошо влияют на работу мозга, снижают уровень «плохого» холестерина, укрепляют кости и сосуды, улучшают сон, нормализуют микрофлору в кишечнике.

Однако этот продукт очень калорийный, поэтому злоупотреблять им не стоит. Избыток может перегрузить печень и негативно сказаться на работе желудочно-кишечного тракта и поджелудочной железы. 30 г (5–7 ядрышек) в день вполне достаточно для здорового человека; максимальное количество – 50 г (7–10 ядрышек).

Вообще, при планировании рациона не забывайте одно из главных правил здорового питания – все хорошо в меру. Помимо комплекса омега-3 необходимо пополнять запас и других жирных кислот, в частности, омеги-6. Так, согласно рекомендациям экспертов, соотношение омеги-6 к омеге-3 должно быть 5–10:1. И конечно, не перебарщивайте. Избыток полиненасыщенных жирных кислот может привести к проблемам в организме.

Комментарий эксперта Центра молекулярной диагностики CMD ЦННИ Эпидемиологии Роспотребнадзора Юлии Зотовой:

В России оптимальным уровнем потребления Омега-3 жирных кислот считается 1 грамм в сутки, максимальный – 3 грамма.

В среднем врачи рекомендуют употреблять 1,5-2 г.

Приведем примеры морской рыбы, где Омега-3 больше всего (из расчета на 100 грамм):

• лосось дикий свежий – 2,5 г.
• лосось фермерский – 1,4г.
• скумбрия свежая– 2,7г.
• анчоусы – 1,45г.
• сардины – 0,98г.
• тунец – 0,13 г.
• форель – 0,94г.

Взрослому человеку достаточно употреблять такую пищу два раза в неделю, чтобы восполнить дефицит питательных веществ.

Морепродукты также богаты Омега-3.

Например:

• в креветках содержится 0,31 грамм жирных кислот
• в устрицах — 0,41 г. из расчета на 100 грамм.

В растительные масла вы также найдете Омега-3. В 100 граммах продукта показатели следующие:

• льняное масло – 53,3 г.
• рапсовое масло – 9,1 г.
• соевое масло – 7,0 г.

Еще один продукт с большим количеством Омега-3 – это семена чиа. Это растение из рода Шалфей, распространено в странах Латинской Америки. Его семена часто добавляют в салаты, йогурт и даже в соки и десерты. Также зерна можно употреблять в пищу самостоятельно. В 100 граммах семян содержится 17,5 грамм Омега-3.

Среди орехов самый богатый на Омега-3 – грецкий. Чтобы получить суточную дозу жирных кислот, достаточно съедать 5 штук в день. В 100 граммах орехов – 2,72 грамм полезных веществ.

Из овощей содержанием Омега-3 отличаются брюссельская и цветная капуста – содержат по 0,16 грамм, а также шпинат – в нем 0,13 гр на 100 грамм продукта.

По  м

атериалам сайта «ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ» (https://здоровое-питание.рф)

Полиненасыщенные жирные кислоты — Здоровая Россия

• Вход
• Регистрация

Войти через:

Логин

Пароль

Запомнить меня

Забыли пароль?

Регистрация с помощью:

Логин

Электронная почта

Пароль

Подтвердите пароль

Регистрируясь на сайте или авторизуясь через социальные сети, вы принимаете условия Пользовательского соглашения, включая условия Политики конфиденциальности.

Получать самое интересное с нашего сайта на почту (обещаем не спамить)

27 Октября 2009

Незаменимые жирные кислоты человеческим организмом не синтезируются и попадают в него только с пищей. Полиненасыщенные жирные кислоты еще называют Омега-3 и Омега-6, а их комплекс витамином F. Всего их пять:

1. линолевая,
2. линоленовая,
3. арахидоновая,
4. эйкозапентаеновая,
5. докозагексаеновая.

Полиненасыщенные жирные кислоты влияют на обмен веществ в организме, в том числе и на клеточном уровне. Защищают клетки от преждевременного старения, помогают сохранить их генетическую информацию. Регулируют жировой обмен и жизнедеятельность полезных бактерий, обитающих в кишечнике. Омега-3 и Омега-6 понижают уровень холестерина в организме и тем самым защищают его от атеросклероза. Эти жирные кислоты участвуют в синтезе гормоноподобных веществ, которые помогают снизить кровяное давление и уменьшать воспаления, тем самым защищая от артритов, радикулита и остеохондроза. Препятствуют процессу тромбообразования и оберегают сердечную мышцу. Нормализуют жировой обмен, улучшают зрение, память и другие функции нервной системы. Кроме того, полиненасыщенные жирные кислоты усиливают действие других жирорастворимых витаминов и витаминов группы В. Больше всего Омега-3 и Омега-6 содержится в растительных маслах, особенно льняном, соевом и ореховом. Есть эти кислоты и в других растительных маслах, семенах подсолнечника, арахисе, миндале, авокадо, соевых бобах. Небольшое количество арахидоновой кислоты есть в свином сале. Для того, чтобы сохранить незаменимые жирные кислоты, продукты растительного происхождения надо употреблять свежими. Термическая обработка или рафинация разрушает полезные вещества. Продукты животного происхождения, богатые незаменимыми жирными кислотами: печень рыб, рыбий жир и моллюски. В день человеку требуется около 2,5 г жирных кислот. Причем для поддержания их оптимального соотношения в организме соотношение жирных кислот растительного и животного происхождения должно составлять 4:1. То есть суточную потребность можно удовлетворить столовой ложкой льняного масла или горстью подсолнечных семечек, плюс порция морской рыбы или морепродуктов. Препараты рыбьего жира следует употреблять по согласованию с врачом.

Иллюстрация: Cheryl

Чтобы оставить комментарий — необходимо быть авторизованным пользователем

Жирные кислоты Омега-3 — Потребитель

Есть вопрос? Спросите ODS
Присоединяйтесь к списку рассылки ODS

Что такое омега-3 жирные кислоты и что они делают?

Жирные кислоты омега-3 содержатся в пищевых продуктах, таких как рыба и льняное семя, а также в пищевых добавках, таких как рыбий жир.

Тремя основными жирными кислотами омега-3 являются альфа-линоленовая кислота (ALA), эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA). ALA содержится в основном в растительных маслах, таких как льняное, соевое и рапсовое масла. ДГК и ЭПК содержатся в рыбе и других морепродуктах.

АЛК — это незаменимая жирная кислота, а это означает, что ваш организм не может ее вырабатывать, поэтому вы должны получать ее из продуктов и напитков, которые потребляете. Ваше тело может преобразовать некоторое количество ALA в EPA, а затем в DHA, но только в очень небольших количествах. Таким образом, получение ЭПК и ДГК из продуктов питания (и пищевых добавок, если вы их принимаете) — единственный практичный способ повысить уровень этих омега-3 жирных кислот в организме.

Омега-3 являются важными компонентами мембран, окружающих каждую клетку вашего тела. Уровни DHA особенно высоки в сетчатке (глаза), мозге и сперматозоидах. Омега-3 также обеспечивают организм энергией и выполняют множество функций в сердце, кровеносных сосудах, легких, иммунной и эндокринной системах (сети желез, вырабатывающих гормоны).

Сколько омега-3 мне нужно?

Эксперты не установили рекомендуемое количество омега-3 жирных кислот, за исключением АЛК. Среднее рекомендуемое ежедневное количество АЛК указано ниже в граммах (г). Необходимое количество зависит от вашего возраста и пола.

Стадия жизни	Рекомендуемое количество АЛК
От рождения до 12 месяцев*	0,5 г
Дети 1–3 года	0,7 г
Дети 4–8 лет	0,9 г
Мальчики 9–13 лет	1,2 г
Девочки 9–13 лет	1,0 г
Мальчики-подростки 14–18 лет	1,6 г
Девочки-подростки 14–18 лет	1,1 г
Мужчины	1,6 г
Женщины	1,1 г
Беременные подростки и женщины	1,4 г
Кормящие подростки и женщины	1,3 г

*Всего омега-3. Все остальные значения относятся только к ALA.

Какие продукты содержат омега-3?

Омега-3 естественным образом содержатся в некоторых пищевых продуктах и ​​добавляются в некоторые обогащенные продукты. Вы можете получить достаточное количество омега-3, употребляя в пищу различные продукты, в том числе следующие:

• Рыба и другие морепродукты (особенно холодноводная жирная рыба, такая как лосось, скумбрия, тунец, сельдь и сардины)
• Орехи и семена (например, льняное семя, семена чиа и грецкие орехи)
• Растительные масла (такие как льняное масло, соевое масло и масло канолы)
• Обогащенные пищевые продукты (например, некоторые марки яиц, йогурт, соки, молоко, соевые напитки и детские смеси)

Какие существуют виды пищевых добавок с омега-3?

Пищевые добавки с омега-3 включают рыбий жир, масло криля, масло печени трески и масло из водорослей (вегетарианский источник, полученный из водорослей). Они обеспечивают широкий диапазон доз и форм омега-3.

Получаю ли я достаточно омега-3?

Большинство людей в Соединенных Штатах получают достаточное количество АЛК из продуктов, которые они едят. Они также получают небольшое количество EPA и DHA. Рекомендуемое количество EPA и DHA не установлено.

Что произойдет, если я не получу достаточное количество омега-3?

Дефицит омега-3 может вызвать грубую, шелушащуюся кожу и красную, опухшую, зудящую сыпь. Дефицит омега-3 очень редко встречается в Соединенных Штатах.

Каково влияние омега-3 на здоровье?

Ученые изучают омега-3, чтобы понять, как они влияют на здоровье. Люди, которые едят рыбу и другие морепродукты, имеют меньший риск развития ряда хронических заболеваний. Но неясно, связаны ли эти преимущества для здоровья с простым употреблением этих продуктов или с омега-3 в этих продуктах. Вот несколько примеров того, что показало исследование.

Сердечно-сосудистые заболевания
Многие исследования показывают, что употребление жирной рыбы и других видов морепродуктов в рамках здорового питания помогает поддерживать здоровье сердца и помогает защитить вас от некоторых проблем с сердцем. Например, получение большего количества ЭПК и ДГК из пищевых продуктов или пищевых добавок снижает уровень триглицеридов.

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует употреблять от одной до двух порций морепродуктов в неделю, чтобы снизить риск некоторых проблем с сердцем, особенно если вы употребляете морепродукты вместо менее полезных продуктов. Людям с сердечными заболеваниями AHA рекомендует потреблять около 1 г ЭПК плюс ДГК в день, предпочтительно из жирной рыбы, но пищевые добавки возможны под руководством поставщика медицинских услуг. AHA не рекомендует добавки омега-3 для людей, у которых нет высокого риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Здоровье и развитие младенцев
Во время беременности и кормления грудью употребление в пищу от 8 до 12 унций рыбы и других морепродуктов в неделю может улучшить здоровье вашего ребенка. Однако важно выбирать рыбу с высоким содержанием ЭПК и ДГК и меньшим содержанием ртути. Примерами являются лосось, сельдь, сардины и форель. Неясно, влияет ли прием пищевых добавок, содержащих ЭПК и ДГК, во время беременности или грудного вскармливания на здоровье или развитие ребенка. Тем не менее, некоторые исследования показывают, что прием этих добавок может немного увеличить вес ребенка при рождении и увеличить продолжительность пребывания ребенка в утробе матери, что может быть полезным. Грудное молоко содержит ДГК. Большинство коммерческих детских смесей также содержат DHA.

Профилактика рака
Некоторые исследования показывают, что люди, которые получают больше омега-3 из продуктов питания и пищевых добавок, могут иметь более низкий риск рака молочной железы и, возможно, колоректального рака. Но крупное клиническое исследование показало, что добавки омега-3 не снижают общий риск развития рака, а также риск рака молочной железы, предстательной железы или колоректального рака. Другие текущие клинические испытания помогут выяснить, влияют ли омега-3 на риск развития рака.

Болезнь Альцгеймера, деменция и когнитивные функции
Некоторые, но не все, исследования показывают, что люди, которые потребляют больше омега-3 из таких продуктов, как рыба, могут иметь меньший риск развития болезни Альцгеймера, деменции и других проблем с когнитивными функциями. Необходимы дополнительные исследования воздействия омега-3 на мозг.

Возрастная макулярная дегенерация (ВМД)
ВМД является основной причиной потери зрения у пожилых людей. Исследования показывают, что люди, которые получают большее количество омега-3 из продуктов, которые они едят, могут иметь более низкий риск развития ВМД. Но если у кого-то есть AMD, прием добавок омега-3 не предотвращает ухудшение болезни и не замедляет потерю зрения.

Сухость глаз
Болезнь сухого глаза возникает, когда слезы не обеспечивают достаточного количества влаги, вызывая дискомфорт в глазах и проблемы со зрением. Некоторые исследования показывают, что получение большего количества омега-3 из пищевых продуктов или добавок, в основном ЭПК и ДГК, помогает облегчить симптомы синдрома сухого глаза. Но крупное недавнее исследование показало, что симптомы у людей с синдромом сухого глаза, которые принимали добавки рыбьего жира, содержащие 2000 мг ЭПК плюс 1000 мг ДГК ежедневно в течение 1 года, улучшались не больше, чем у тех, кто принимал плацебо (фиктивную таблетку). Другое исследование на здоровых людях показало, что ежедневный прием 460 мг ЭПК плюс 380 мг ДГК в течение 5,3 лет не влияет на риск развития синдрома сухого глаза. Необходимы дополнительные исследования влияния омега-3 на синдром сухого глаза.

Ревматоидный артрит (РА)
РА вызывает хроническую боль, отек, тугоподвижность и потерю функции суставов. Некоторые клинические испытания показали, что прием добавок омега-3 может помочь справиться с ревматоидным артритом, если их принимать вместе со стандартными лекарствами от ревматоидного артрита и другими методами лечения. Например, людям с ревматоидным артритом, которые принимают добавки омега-3, может потребоваться меньше обезболивающих, но неясно, уменьшают ли добавки боль в суставах, отек или утреннюю скованность.

Другие условия
Исследователи изучают, может ли прием пищевых добавок с омега-3 помочь уменьшить некоторые симптомы синдрома дефицита внимания/гиперактивности, детской аллергии и кистозного фиброза. Но необходимы дополнительные исследования, чтобы полностью понять потенциальную пользу омега-3 при этих и других состояниях.

Могут ли омега-3 быть вредными?

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США рекомендует потреблять не более 5 г/день ЭПК и ДГК в сочетании с пищевыми добавками. Любые побочные эффекты от приема добавок омега-3 обычно незначительны. Они включают неприятный привкус во рту, неприятный запах изо рта, изжогу, тошноту, дискомфорт в желудке, диарею, головную боль и вонючий пот.

Взаимодействуют ли омега-3 с лекарствами или другими пищевыми добавками?

Пищевые добавки омега-3 могут взаимодействовать с лекарствами, которые вы принимаете. Например, высокие дозы омега-3 могут вызвать проблемы с кровотечением при приеме с варфарином (Coumadin®) или другими антикоагулянтами.

Поговорите со своим лечащим врачом о возможных взаимодействиях между добавками омега-3 и вашими лекарствами.

Омега-3 и здоровое питание

По данным федерального0130 Диетические рекомендации для американцев. Продукты содержат витамины, минералы, пищевые волокна и другие полезные для здоровья компоненты. В некоторых случаях обогащенные продукты и пищевые добавки полезны, когда невозможно удовлетворить потребность в одном или нескольких питательных веществах (например, на определенных этапах жизни, таких как беременность). Для получения дополнительной информации о построении здорового режима питания см. Диетические рекомендации для американцев и MyPlate Министерства сельского хозяйства США.

Где я могу узнать больше об омега-3?

• Общая информация об омега-3 жирных кислотах:
  • Информационный бюллетень Office of Dietary Supplements Health Professional по жирным кислотам омега-3
  • Омега-3 жирные кислоты, MedlinePlus®
• Для получения дополнительной информации о пищевых источниках омега-3 жирных кислот:
  • Центр пищевых данных Министерства сельского хозяйства США (USDA)
  • Список питательных веществ для АЛК (перечислены по продуктам питания или по содержанию АЛК), USDA
  • Список питательных веществ для ДГК (перечислен по продуктам питания или по содержанию ДГК), USDA
  • Список питательных веществ для EPA (перечислен по продуктам питания или по содержанию EPA), USDA
• Дополнительные советы по выбору пищевых добавок:
  • Управление пищевых добавок Часто задаваемые вопросы: Какие марки пищевых добавок мне следует приобрести?
• Для получения информации о построении здорового режима питания:
  • MyPlate
  • Рекомендации по питанию для американцев

Отказ от ответственности

Этот информационный бюллетень отдела пищевых добавок (ODS) Национального института здравоохранения (NIH) содержит информацию, которая не должна заменять собой медицинскую консультацию. Мы рекомендуем вам поговорить со своими поставщиками медицинских услуг (врачом, зарегистрированным диетологом, фармацевтом и т. д.) о вашем интересе, вопросах о пищевых добавках или их использовании, а также о том, что может быть лучше для вашего общего состояния здоровья. Любое упоминание в этой публикации определенного продукта или услуги или рекомендация от организации или профессионального сообщества не означает одобрения ODS этого продукта, услуги или совета эксперта.

Обновлено: 18 июля 2022 г. История изменений в этом информационном бюллетене

продуктов с высоким содержанием здоровых жирных кислот, и почему они вам нужны

, написанные Венди Фрис, редакционные участники Webmd

. Просматривали Кристина Микштас, Rd, Ld 03, 2023

0 В этой статье

• Зачем нужны жирные кислоты
• Продукты с жирными кислотами
• Список продуктов с омега-3

Жир состоит из строительных блоков, называемых жирными кислотами. Это относится как к жиру в пище, так и к жиру в нашем теле. Когда вы едите пищу, содержащую жир, ваше тело расщепляет ее на жирные кислоты.

Существует четыре типа жирных кислот:

1. Насыщенные: Они повышают уровень холестерина ЛПНП («плохой» холестерин) и увеличивают риск сердечных заболеваний
2. Мононенасыщенные насыщенные жиры.
3. Полиненасыщенные:  Эти жирные кислоты, иногда называемые ПНЖК, имеют значительную пользу для здоровья. К этой группе относятся жирные кислоты омега-3 и омега-6.
4. Трансжиры: Этот тип жира редко встречается в природе, но широко используется в обработанных пищевых продуктах. Трансжиры создаются путем добавления молекул водорода к ненасыщенным жирам, чтобы сделать их стабильными при хранении. Трансжиры, как правило, вредны для здоровья, и FDA регулирует их использование в пищевых продуктах.

Хотя все жиры состоят из жирных кислот, большинство дискуссий о жирных кислотах сосредоточено вокруг полиненасыщенных и мононенасыщенных типов. Особенно важны омега-3 и омега-6. Они известны как незаменимые жирные кислоты, потому что организм не может их производить. Их необходимо употреблять в пищу.

Большинство пищевых продуктов содержат смесь жиров. Даже продукты, содержащие полезные жирные кислоты, могут содержать некоторое количество насыщенных жиров. Читайте этикетки и выбирайте продукты с лучшим соотношением полезных и вредных жиров.

Все жиры содержат большое количество калорий, и их следует использовать с осторожностью. В противном случае они могут привести к ожирению и связанным с ним проблемам со здоровьем.

Если вы задаетесь вопросом, получаете ли вы достаточно «хороших» жирных кислот в своем рационе, ответ не прост. Диетические рекомендации США не содержат рекомендаций по большинству жирных кислот. Исключением являются линоленовая кислота (омега-3) и линолевая кислота (омега-6), для которых правительство предоставляет рекомендации. Для большинства людей целью должна быть хорошо сбалансированная диета, в которой здоровые жирные кислоты заняли место большинства насыщенных жиров.

Польза жирных кислот заключается главным образом в мононенасыщенных и полиненасыщенных жирах.

Здоровье сердца

Лучшее, что вы можете сделать для своего сердца, — это заменить насыщенные жиры в своем рационе ненасыщенными жирами. Более здоровые жиры снижают уровень холестерина и снижают риск сердечного приступа и инсульта.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует людям ограничивать потребление насыщенных жиров до 5–6% от калорийности рациона, а потребление трансжиров — до менее 1%.

Здоровье кожи

Омега-3 и омега-6 необходимы для здоровья кожи. Они сохраняют эластичность кожи и уменьшают воздействие УФ-лучей на кожу. Они также помогают коже функционировать как барьер, удерживая влагу и раздражители. Дефицит омега-жирных кислот может вызвать различные кожные заболевания.

Здоровье мозга

Жирная рыба — один из лучших источников омега-3. Пожилые люди, которые едят много рыбы, демонстрируют меньшее ухудшение когнитивных функций, чем те, кто придерживается диеты с высоким содержанием насыщенных жиров.

Здоровая беременность

Беременные женщины нуждаются в большом количестве омега-3 для обеспечения нормального развития их детей. Омега-3 особенно важны для развития мозга и глаз плода. Эти незаменимые жирные кислоты могут также предотвращать депрессию во время беременности и в послеродовой период.

Эти продукты являются одними из лучших источников полезных жирных кислот:

Рыба

Две омега-3 жирные кислоты, эйкозапентаеновая (ЭПК) и докозагексаеновая (ДГК), известны как «морские жирные кислоты». потому что они встречаются почти исключительно у рыб. Лучшими источниками являются лосось, сельдь, сардины и другая жирная рыба.

Льняное масло

Альфа-линоленовая кислота (АЛК) — еще одна незаменимая жирная кислота. Рекомендуемое количество АЛК колеблется от 0,5 до 1,6 грамма в зависимости от возраста и пола. Одна столовая ложка льняного масла содержит более 7 граммов АЛК. Чтобы получить максимальную пользу от АЛК, ее необходимо преобразовать в ЭПК и ДГК, а организм делает это неэффективно. Льняное масло полезно, но все же не так хорошо, как жирная рыба.

Оливковое масло

Оливковое масло богато мононенасыщенными жирными кислотами, что делает его хорошей диетической заменой вредным насыщенным жирам. Оливковое масло первого отжима подвергается минимальной обработке без использования химикатов или тепла. Это одна из составляющих здоровой для сердца средиземноморской диеты.

Семена чиа

Крошечные черные семена чиа богаты омега-3, а также содержат белок и клетчатку. В отличие от некоторых семян, они выделяют свои питательные вещества, не будучи раздавленными.

Грецкие орехи

Грецкие орехи обладают двойным эффектом, так как содержат как омега-3, так и омега-6. Одна унция грецких орехов содержит около 2,5 граммов АЛК, что примерно в два раза превышает среднее рекомендуемое суточное потребление. Тем не менее, вы должны есть грецкие орехи в умеренных количествах, так как они содержат около 185 калорий на унцию (около семи орехов).

Масло канолы

В масле канолы меньше насыщенных жиров, чем в других широко используемых растительных маслах. Одна столовая ложка масла канолы содержит более 1 грамма АЛК. Это масло с высокой степенью обработки, но гурманы могут поискать версию холодного отжима.

Подсолнечное масло

Подсолнечное масло всегда считалось источником полезных для здоровья ненасыщенных жиров, но теперь оно доступно в версии с высоким содержанием олеиновой кислоты, которая имеет более полезный для здоровья жирный профиль, чем оливковое масло. Все виды подсолнечного масла также содержат больше витамина Е, чем любое другое масло. Витамин Е является антиоксидантом, который борется с воспалением. Это может помочь защитить организм от сердечно-сосудистых заболеваний, рака, нарушений зрения и снижения когнитивных функций.

Авокадо

Авокадо является хорошим источником мононенасыщенных масел, а также содержит широкий спектр других питательных веществ. Это высококалорийная пища, всего половина авокадо содержит около 161 калории.

Принесите этот список покупок в следующий раз, когда пойдете в супермаркет.

Рыба: главный источник омега-3 жирных кислот

Ищите морепродукты, богатые омега-3, например:

• Анчоусы
• Палтус
• Сельдь
• Скумбрия
• Устрицы
• Лосось
• Сардины
• Форель
• Тунец (свежий или светлый, консервированный в воде)
901 12

Молочные продукты и соки, обогащенные жирными кислотами омега-3

Скорее всего, вы найдете следующие продукты, обогащенные омега-3 жирными кислотами:

• Яйца
• Маргарин
• Молоко
• Сок
• Соевое молоко
• Йогурт

Зерновые и орехи с омега-3 жирными кислотами

Хлеб и макаронные изделия — это некоторые продукты, в которые могут быть добавлены омега-3 жирные кислоты.