Нет углеводы: shop.uglevodov.net — магазин низкоуглеводного питания

Какие углеводы полезны, а какие — нет / И нужно ли исключать их из рациона – статья из рубрики «Здоровая еда» на Food.ru

Что такое углеводы

Углеводы — один из трех макроэлементов, наряду с белками и жирами, которые требуются организму ежедневно.

Есть три основных типа углеводов:

• крахмалы;

• клетчатка;

• сахара.

Крахмалы часто называют сложными углеводами. Они содержатся в зерновых и крахмалистых овощах, например, картофеле и кукурузе.

Клетчатка — тоже сложный углевод, но она не усваивается человеком. Именно за счет клетчатки стебли и листья растений имеют жесткую структуру. В большом количестве содержится в бобовых, орехах, фруктах, отрубях, зеленых листовых овощах.

Сахара — простые углеводы. Натуральные содержатся в овощах, ягодах, фруктах, молоке и меде. Добавленные — в обработанных пищевых продуктах: сиропах, сладких напитках, сладостях, снеках и не представляют пользы.

Кстати

Слова «общее количество углеводов» на этикетках продуктов относятся к комбинации этих трех типов.

Для чего нужны углеводы

Углеводы — основной источник энергии для человека.

Наше тело умеет хранить углеводы в мышцах и печени, чтобы использовать, когда мы не получаем их в достаточном количестве из пищи.

Дефицит углеводов может вызывать головные боли, утомляемость, слабость, трудности с концентрацией внимания, тошноту, запоры, неприятный запах изо рта и нехватку витаминов и минералов.

Как усваиваются углеводы

Пищеварительная система расщепляет их на глюкозу. Чем сложнее углевод, тем медленнее он расщепляется. Однако, независимо от скорости, все они в конечном счете становятся глюкозой. Кровоток поглощает ее и использует для наполнения энергией.

Большое количество углеводов может повысить уровень сахара в крови, а высокий уровень сахара — гипергликемия — подвергает риску развития диабета. Низкий уровень сахара в крови — гипогликемия — тоже способен причинить вред, например, вызвать головокружения, утомляемость.

Что такое гликемический индекс (ГИ)

Это индекс, с помощью которого оценивают, насколько быстро еда повышает уровень сахара в крови. Он ранжирует продукты по тому, насколько быстро они увеличивают сахар по сравнению с самой простой формой углевода — глюкозой. Ее ГИ равен ста.

Индекс выше 70 считается высоким, продукты с индексом ниже 55 относятся к продуктам с низким ГИ. Включая в рацион углеводы, обратите внимание именно на последние.

Примеры углеводов с низким ГИ:

• фасоль и бобовые;

• фрукты;

• цельнозерновые;

• овощи.

Эти продукты полезны, поскольку богаты клетчаткой. В них много витаминов и минералов, это принесет пользу, если включить их в рацион.

Какая от углеводов польза

Конечно, есть немало углеводов, причиняющих вред. Но наше тело зависит от них, поскольку они способны приносить и пользу.

• Питают мозг

Наш мозг не умеет хранить глюкозу, но она нужна ему в больших количествах для работы. Когда уровень глюкозы падает ниже оптимального, страдают память и внимание.

В то время как некоторые сложные углеводы приводят к газообразованию, другие, например, клетчатка в овощах, фруктах и цельнозерновых продуктах, приносят пользу ЖКТ, уменьшая вздутие и предотвращая запоры.

Да, это работает в обе стороны: углеводы могут как ухудшить, так и улучшить работу сердца. Овсянка, орехи, бобы, яблоки и черника богаты растворимой клетчаткой, которая необходима для снижения уровня сахара в крови и уровня «вредного» холестерина. В то же время употребление газировки или пасты с сыром не принесет пользы сердцу.

• Улучшают сон

Углеводы повышают уровень глюкозы. Она стимулирует выход инсулина, который высвобождает триптофан для выработки серотонина. Последний обеспечивает нам в том числе спокойный сон.

Как быстрые углеводы могут легко привести к ожирению, так и полезные, например, клетчатка, которая переваривается очень медленно, способствуют потере и стабилизации веса.

Употребление продуктов с медленным высвобождением углеводов, таких как овсянка или хлопья с отрубями, до или после тренировки могут избавить от жира.

• Придают энергии

Углеводы — основной источник энергии для организма, так как они расщепляются до глюкозы. А она нужна телу практически для всего — дыхания, ходьбы, физических нагрузок, мозговой деятельности.

Еще глюкоза участвует в выработке АТФ (аденозинтрифосфорной кислоты), которая является универсальным источником энергии. Каждый раз, когда наваливается вялость или сонливость, ешьте пищу с полезными углеводами.

Гликоген — запасной углевод и основная форма хранения глюкозы в мышцах. Во время серьезных физических нагрузок он превращается в АТФ, что позволяет легче и эффективнее переносить тренировки.

Какой от углеводов вред

Пользу организму не приносят простые или быстрые углеводы — из них удалены многие важные вещества. Они вызывают резкие скачки уровня сахара в крови и вынуждают испытывать голод раньше. Короткое время насыщения приводит к перееданию, набору веса и связанным с этим заболеваниям, включая диабет, высокое давление, проблемы с сердцем.

Самые распространенные продукты, содержащие быстрые углеводы:

• белый хлеб и мучные изделия из белой муки;

• колбасы;

• изделия с большим количеством добавленных сахаров;

• алкоголь;

• фастфуд.

Что можно сделать?

Составить рацион по методу тарелки здорового питания. Половина — фрукты и овощи, четверть — цельнозерновые продукты и еще четверть — белок, а это мясо, рыба, яйца, молочные продукты.

А вы как думаете: углеводы — наши друзья или враги? Напишите в комментариях.

Читайте о правильном питании на Food.ru:

• Бюджетное, но правильное питание: как спланировать рацион и сэкономить

• С чего начать правильное питание: как поставить цель и не срываться

• 10 мифов о правильном питании: в которые пора перестать верить

Углеводы

Углеводы

Углеводы – это соединения, содержащие в своём составе атомы углерода, водорода и кислорода. Причём атомы водорода и кислорода  находятся в них в таком же соотношении, как и в молекуле воды: 2 : 1. Поэтому их и называют углеводами. Для большинства этих соединений применима формула C_n(H₂O)_m.

В этом можно легко убедиться. Для этого следует нагреть немного сахара в пробирке, сахар начинает плавиться, приобретает коричневую окраску, потом чернеет и после сильного прокаливания остаётся почти чистый углерод, а в верхней части пробирки конденсируются капельки воды.

Углеводы разделяют на три группы: моносахариды (глюкоза, фруктоза), дисахариды (сахароза) и полисахариды (крахмал, целлюлоза).

Моносахариды в водных растворах не гидролизуются. Представителем моносахаридов является глюкоза – С₆Н₁₂О₆. Своё название она получила от греческого слова гликос – «сладкий». Глюкоза очень распространена в природе. Она обуславливает сладкий вкус плодов и ягод. Особенно много её в соке винограда, поэтому её ещё называют «виноградным сахаром». В организме человека и животного глюкоза содержится в крови и лимфе.

Глюкоза представляет собой белый мелкокристаллический порошок без запаха, хорошо растворимый в воде.

Она имеет сладкий вкус.

По своим свойствам глюкоза является альдегидоспиртом.

То есть она даёт и реакции на альдегиды и реакции на многоатомные спирты. Если в раствор медного купороса добавить несколько капель щёлочи, то образуется осадок голубого цвета – это гидроксид меди (II), а затем сюда же добавить столько же раствора глюкозы и слегка взболтать, то раствор приобретает ярко-синюю окраску. Таки образом, глюкоза даёт качественную реакцию по аналогии с многоатомными спиртами.

Если к аммиачному раствору оксида серебра (I) добавить раствор глюкозы и смесь нагреть на пламени спиртовки, то на стенках пробирки можно увидеть серебро. Таким образом, глюкоза даёт качественную реакцию на альдегиды – реакцию «серебряного зеркала».

Глюкоза является основным источником энергии в клетке, поэтому её широко используют в лечебных целях. Глюкоза является основным веществом при получении спирта, молочной кислоты, уксусной кислоты, лимонной и аскорбиновой кислоты, витаминов. Её применяют в качестве заменителя тростникового сахара. Для этих целей используют патоку – сиропообразную массу, получаемую при гидролизе крахмала. Глюкозу используют при получении карамели, мармелада, помадки. Её используют при изготовлении  зеркал и ёлочных украшений (серебрение).

Другим моносахаридом является фруктоза – С₆Н₁₂О₆. Она содержится во многих фруктах, поэтому её называют фруктовым сахаром. В пчелином мёде её содержание достигает пятидесяти процентов. Фруктоза гораздо слаще глюкозы. В сладких яблоках, грушах, и арбузах фруктозы содержится в два раза больше, чем глюкозы.

 

К дисахаридам относится сахароза – С₁₂Н₂₂О₁₁.   Дисахариды гидролизуются с образованием двух молекул моносахаридов. При её гидролизе образуется глюкоза и фруктоза.

Сахароза – бесцветное кристаллическое вещество с температурой плавления от 160 до 185 ⁰С, хорошо растворимое в воде, сладкое на вкус. Расплавленная сахароза при застывании превращается в смесь аморфных веществ – карамель, а при вливании на вращающийся холодный барабан превращается в сахарную вату.

Под действием концентрированной серной кислоты сахароза способна отщеплять воду с образованием продуктов чёрного цвета, имеющих сложное циклическое строение.

В природе сахароза находится в соке растений: в свёкле (20%), в сахарном тростнике (25%). Сахароза представляет собой кристаллическое вещество, растворимое в воде, имеет сладкий вкус.

Сахарозу получают из сахарной свёклы. Для этого свёклу измельчают, обрабатывают горячей водой, а затем раствор фильтруют. Сахар переходит в раствор, где ещё содержатся белки, соли, органические кислоты. Для их удаления раствор нагревают с известковым молоком. При этом белковые вещества оседают, органические кислоты выпадают в осадок в виде нерастворимых солей кальция, а сахароза образует растворимую соль кальция. Её отфильтровывают и из отфильтрованного раствора сахар выпаривают до кристаллизации.

Производство сахарозы из сахарной свёклы началось полтора века назад во

Франции. С сахарозой человек знаком с незапамятных времён, за много столетий до н.э. Александр Македонский знал, что в Индии растёт тростник, из которого можно получить «мёд» без помощи пчёл.

Жители африканского континента извлекали сахарозу из пальмового сока, а североамериканские индейцы – из кленового.

Сахароза является важным продуктом питания, а также используется для приготовления некоторых лекарственных веществ и сиропов. Смесь глюкозы и фруктозы, получающаяся после кислотного гидролиза сахарозы, называют искусственным мёдом и используют в пищевой промышленности.

 

Полисахариды гидролизуются с образованием множества молекул моносахаридов. К ним относится крахмал и целлюлоза

. Состав полисахаридов – (С₆Н₁₀О₅)_n.

Крахмал, как и глюкоза образуется в результате процесса фотосинтеза. В результате чего из углекислого газа и воды при участии хлорофилла образуется глюкоза и кислород. Крахмал накапливается как резервный питательный материал в зёрнах злаков, клубнях картофеля, семенах. Например, клубни картофеля содержат до 24% крахмала, зёрна пшеницы – до 64%, риса – 75%, кукурузы – 70%.

Крахмал – белый аморфный порошок.

Это полимер, макромолекулы которого имеют линейную и разветвленную форму.

В воде крахмал набухает, а потом образует крахмальный клейстер. Если насыпать в пробирку крахмала, прилить к нему воды и хорошо взболтать, а затем это содержимое влить в стакан с горячей водой, то можно наблюдать образование крахмального клейстера.

Крахмал даёт характерное синее окрашивание с раствором йода. В пробирку нальём немного крахмального клейстера и добавим каплю спиртового раствора йода. При этом мы можем наблюдать появление синей окраски. Попробуем нагреть эту смесь, постепенно, как видите,  синяя окраска исчезает. После чего, если охладить эту смесь, то она опять станет синего цвета.

При гидролизе крахмала образуется глюкоза. В промышлености этим методом получают глюкозу и декстрины, которые применяю в качестве клеев, для производства патоки. Долгое время крахмал был основным сырьём при получении этилового спирта.

Крахмал используется в парфюмерной и текстильной промышленности, в медицине для приготовления присыпок, медицинских паст, при приготовлении таблеток, капсул для лекарств.  

Целлюлоза

– другой представитель полисахаридов. Она является основным компонентом оболочек растительных клеток и пидаёт им механическую прочность.

Волокна хлопка содержат 90-95% целлюлозы. Гигроскопичная вата и фильтровальная бумага – это почти чистая целлюлоза. Целлюлоза – полимер с линейными макромолекулами.

Целлюлоза – вещество линейного строения. 

Она представляет собой белое аморфное вещество. Она не растворяется нив воде, ни в обычных органических растворителях. При нагревании целлюлоза обугливается и образует различные смеси органических соединений. При гидролизе целлюлозы образуется глюкоза.

Волокна льна, хлопка, конопли в основном состоят из целлюлозы (до 99%), а вдревесине она составляет около 50% в расчёте на сухое вещество.

Огромное количество целлюлозы расходуется на производство бумаги

. При этом получается дополнительный раствор, который содержит сахаристые вещества и который подвергают спиртовому брожению. Таким образом получают технический этиловый спирт.

Из целлюлозы получают коллодий (для заклеивания небольших ран), нитролаки и краски, взрывчатые вещества (нитроцеллюлозу), ацетатный шёлк.

Целлюлозу используют с строительном деле и как топливо (древесина). В виде волокнистых материалов (лён, хлопок, конопля) она идёт на изготовление тканей. Из целлюлозы получают бумагу, картон, вату. Она служит сырьём для получения искусственного шёлка и корма скота, киноплёнки и клея.

В организме человека нет ферментов, способных превратить целлюлозу в глюкозу, поэтому она не усваивается организмом. Такие ферменты присутствуют в пищеварительной системе жвачных животных (коров, лошадей), муравьёв-древоточцев.

Таким образом, углеводы делят на моносахариды, дисахариды и полисахариды. К моносахаридам относят глюкозу и фруктозу. Глюкоза – это альдегидоспирт и она даёт качественные реакции на многоатомные спирты и на альдегиды. Фруктоза также является моносахаридом и имеет такую же молекулярную формулу, как и глюкоза – С₆Н₁₂О₆. Представителем дисахаридов является сахароза, при гидролизе которой образуется глюкоза и фруктоза. Молекулярная формула сахарозы – С₁₂Н₂₂О₁₁. К полисахаридам относятся крахмал и целлюлоза. Крахмал состоит из молекул глюкозы. Качественной реакцией на крахмал является реакция с йодом. Целлюлоза – линейный полисахарид. При гидролизе целлюлозы образуется глюкоза. Углеводы применяют во многих областях народного хозяйства.

Список преимуществ, недостатков и продуктов

Безуглеводная диета может обеспечить определенные преимущества, включая снижение артериального давления. Но эта диета также может вызывать побочные эффекты, и ее может быть трудно поддерживать.

Безуглеводная диета — это экстремальная версия низкоуглеводной диеты. Он исключает почти все углеводы, включая цельнозерновые продукты, фрукты и большинство овощей.

Хотя исследования показывают, что снижение потребления углеводов может помочь вам сбросить лишние килограммы и принести пользу для здоровья, полное исключение углеводов является крайне ограничительным и, скорее всего, ненужным.

В этой статье представлен подробный обзор безуглеводной диеты, включая ее потенциальные преимущества и недостатки, а также продукты, которые следует есть и избегать.

Безуглеводная диета — это способ питания, при котором максимально исключаются легкоусвояемые углеводы.

Углеводы являются основным источником энергии для вашего тела. Они содержатся в зернах, фасоли, бобовых, фруктах, овощах, молоке, йогурте, макаронах, хлебе и выпечке.

Таким образом, человек на безуглеводной диете должен избегать большинства этих продуктов и вместо этого есть продукты, содержащие в основном белок или жир, такие как мясо, рыба, яйца, сыр, масла и сливочное масло.

Для безуглеводной диеты нет строгих правил. Некоторые люди, которые следуют этому правилу, едят орехи и семена, некрахмалистые овощи и фрукты с высоким содержанием жира, такие как авокадо и кокос.

Несмотря на то, что эти продукты содержат некоторое количество углеводов, в них много клетчатки. Следовательно, они содержат лишь незначительное количество перевариваемых или чистых углеводов, которое рассчитывается путем вычитания количества клетчатки из общего количества углеводов (1).

Безуглеводная диета напоминает кетогенную диету, которая ограничивает потребление углеводов менее чем 30 граммами в день и побуждает вас получать 70% или более ваших ежедневных калорий из жиров (2).

В зависимости от того, что вы едите, безуглеводная диета может быть более жесткой, чем кето.

Резюме

Безуглеводная диета в значительной степени запрещает углеводы, вместо этого поощряя продукты, которые в основном состоят из белков и жиров. В некоторых случаях вы также можете есть продукты с высоким содержанием клетчатки.

Некоторые интернет-источники рекомендуют поддерживать потребление чистых углеводов на уровне 20–50 граммов в день на безуглеводной диете, но нет конкретных диапазонов макронутриентов или какого-либо установленного протокола.

Проще говоря, когда вы придерживаетесь безуглеводной диеты, вы избегаете всех продуктов с высоким содержанием углеводов.

В частности, вам следует исключить цельное и очищенное зерно, выпечку, фрукты, молоко, йогурт, фасоль, бобовые, макаронные изделия, хлеб, подслащенные сахаром напитки и крахмалистые овощи, такие как горох и кукуруза.

Продукты и напитки, разрешенные при безуглеводной диете, включают мясо, рыбу, яйца, сыр, масло, масла, воду и простой кофе или чай.

Если вы менее строги, вы также можете есть орехи, семена, некрахмалистые овощи и фрукты с высоким содержанием жира, такие как авокадо и кокос, так как в этих продуктах мало чистых углеводов.

Поскольку эта диета направлена ​​на ограничение определенных макронутриентов, рекомендации по ежедневному потреблению калорий или размерам порций отсутствуют.

Резюме

Безуглеводная диета исключает все богатые углеводами продукты, такие как зерновые, выпечку и фрукты, вместо этого поощряя продукты с высоким содержанием белков и жиров.

В общем, снижение потребления углеводов может помочь вам похудеть.

Замена углеводов белком или жиром может помочь вам чувствовать себя более сытым и потреблять меньше калорий, что, в свою очередь, способствует снижению веса (3, 4, 5).

Кроме того, диеты с очень низким содержанием углеводов обычно способствуют быстрой потере веса в первые несколько недель из-за быстрого снижения веса воды. Это связано с тем, что каждый грамм углеводов содержит примерно три грамма воды в вашем теле (6, 7).

Исследование с участием 79 взрослых, страдающих ожирением, показало, что в течение 6 месяцев те, кто ограничил потребление углеводов до менее 30 граммов в день, потерял примерно на 8,8 фунтов (4 кг) больше, чем те, кто вместо этого ограничил потребление жиров до менее 30% дневных калорий ( 8).

Другие исследования дают аналогичные результаты и предполагают, что соблюдение диет с очень низким содержанием углеводов или кетогенных диет в течение более 12 месяцев может привести к более устойчивой потере веса по сравнению с диетами с низким содержанием жиров (9).).

Однако исследования неоднозначны. Некоторые исследования показали, что диеты с низким содержанием углеводов не более эффективны для долгосрочной потери веса, чем другие методы питания, которые также снижают общее потребление калорий, такие как диеты с низким содержанием жиров (10, 11).

Имея в виду эти результаты, соблюдение безуглеводной диеты, скорее всего, приведет к потере веса — по крайней мере, в краткосрочной перспективе.

Тем не менее, вам не нужно полностью исключать углеводы, чтобы добиться снижения веса. Постепенное снижение потребления углеводов и, что более важно, снижение общего потребления калорий — менее ограничительные способы похудеть.

Резюме

Низкоуглеводная диета с высоким содержанием белка и жира может помочь снизить общее потребление калорий и привести к потере веса. Тем не менее, безуглеводная диета не является необходимой для достижения этих результатов.

Не существует исследований диет, которые полностью исключают углеводы, но исследования диет с очень низким содержанием углеводов и кетогенных диет показывают, что они могут иметь несколько преимуществ.

Может улучшить здоровье сердца

Уменьшение потребления углеводов может улучшить здоровье сердца.

В частности, диеты с очень низким содержанием углеводов снижают уровень триглицеридов в крови. Повышенный уровень триглицеридов может увеличить риск сердечных заболеваний (10, 12, 13).

Одно исследование с участием 29 мужчин с избыточным весом показало, что снижение потребления углеводов до 10% от суточной калорийности в течение 12 недель снижает уровень триглицеридов на 39% по сравнению с исходным уровнем (12).

Другие исследования показывают, что диеты с очень низким содержанием углеводов могут также повышать уровень холестерина ЛПВП (хорошего), который может помочь защитить от сердечных заболеваний (14).

Тем не менее, необходимы дополнительные исследования.

Может привести к лучшему контролю уровня сахара в крови

Сокращение углеводов, особенно рафинированных углеводов и сахара, может помочь контролировать уровень сахара в крови, что может быть особенно полезно для людей с диабетом (15).

Некоторые исследования показывают, что низкоуглеводные и кето-диеты эффективно снижают уровень сахара в крови.

6-месячное исследование с участием 49 взрослых с ожирением и диабетом 2 типа показало, что у тех, кто придерживался кето-диеты, наблюдалось значительно большее снижение гемоглобина A1c — показателя среднего уровня сахара в крови — по сравнению с теми, кто не придерживался кето-диеты (16). ).

Сокращение потребления углеводов может предотвратить скачки уровня сахара в крови и, таким образом, помочь предотвратить осложнения диабета. Однако полностью исключать углеводы из своего рациона не обязательно. На самом деле диабет можно контролировать и с помощью высокоуглеводной диеты.

Другие возможные преимущества

Другие возможные преимущества диеты с очень низким содержанием углеводов включают:

• Снижение артериального давления. Некоторые исследования показывают, что снижение потребления углеводов может помочь снизить кровяное давление (17).
• Уменьшение жира на животе. Ограниченные исследования показывают, что диеты с очень низким содержанием углеводов лучше, чем диеты с низким содержанием жиров, в уменьшении жира на животе, типа жира, связанного с воспалением и некоторыми заболеваниями (18, 19).
• Снижение риска метаболического синдрома. Снижение потребления углеводов может помочь предотвратить некоторые факторы риска, связанные с метаболическим синдромом, такие как высокое кровяное давление, повышенный уровень сахара в крови и жир на животе (19).

Резюме

Соблюдение диеты с очень низким содержанием углеводов может помочь улучшить здоровье сердца и контролировать уровень сахара в крови. Тем не менее, нет необходимости полностью сокращать углеводы, чтобы ощутить эти преимущества.

Безуглеводная диета может иметь ряд недостатков.

Может вызвать запор и снижение энергии

Поскольку безуглеводная диета ограничивает употребление фруктов, большинства овощей, бобовых и цельнозерновых продуктов, в ней может быть очень мало клетчатки.

Клетчатка важна для пищеварения, поскольку помогает поддерживать регулярный стул. Из-за этого безуглеводная диета может привести к запорам и дискомфорту в пищеварении (20, 21).

Более того, углеводы являются основным источником энергии для вашего тела. Таким образом, безуглеводная диета может привести к низкой энергии и усталости, особенно в начале (2).

Метаболические изменения, которые происходят в вашем теле, когда вы урезаете углеводы, также могут вызвать ухудшение умственной деятельности, тошноту и нарушение сна в краткосрочной перспективе (2).

Может не хватать некоторых питательных веществ

Безуглеводная диета может не давать достаточного количества витаминов и минералов, таких как калий, витамины группы В и витамин С, которых много во фруктах, овощах и других растительных продуктах (22).

Кроме того, учащение мочеиспускания в результате ограничения углеводов может со временем привести к дефициту натрия и калия (23, 24).

Сбалансированная диета с разнообразными продуктами поможет вам получать достаточное количество необходимых питательных веществ. Кроме того, в долгосрочной перспективе она более устойчива, чем безуглеводная диета.

Сильно ограничительные с неизвестными долгосрочными эффектами

Недостаточно исследований долгосрочных эффектов диет с очень низким содержанием углеводов, поэтому особенно сложно оценить долгосрочные эффекты безуглеводной диеты.

Из-за отсутствия исследований соблюдение безуглеводной диеты в течение длительного периода может иметь серьезные последствия для здоровья (25).

Поскольку безуглеводная диета является строго ограничительной, содержит очень много жиров и недостаточно изучена на предмет безопасности, она не подходит для людей с расстройствами пищевого поведения, детей, гиперреактивных к холестерину, а также беременных и кормящих женщин.

Резюме

Безуглеводная диета ограничивает продукты с клетчаткой и большинство растительных продуктов, богатых витаминами и минералами. Это может привести к запорам, низкой энергии и возможному дефициту питательных микроэлементов.

Продукты, которые обычно разрешены при безуглеводной диете, включают:

• Мясо и продукты животного происхождения с низким содержанием углеводов: курица, говядина, индейка, баранина, оленина, бизон, свинина, яйца, масло, сало, сыр
• Морепродукты: лосось, тилапия, треска, креветки, сардины, сельдь, краб
• Приправы: травы и специи
• Напитки с нулевой калорийностью: вода, черный кофе и простой чай
• Орехи и семечки (с низким содержанием чистых углеводов): миндаль, тыквенные, грецкие орехи , семечки подсолнуха, фисташки, кешью
• Некрахмалистые овощи (с низким содержанием чистых углеводов): брокколи, цуккини, сладкий перец, цветная капуста, листовая зелень, брюква, репа, брюссельская капуста, спаржа, грибы
• Фрукты с высоким содержанием жира: кокос, авокадо

Резюме

Безуглеводная диета ограничивает продукты с высоким содержанием углеводов и основывается в основном на мясе, молочных продуктах, морепродуктах и ​​растительной пище с низким содержанием углеводов.

Безуглеводная диета очень ограничительна и исключает несколько групп продуктов, таких как:

• Зерновые: рис, фарро, ячмень, лебеда, пшеница, хлеб, макаронные изделия
• Сладости и выпечка: торты, печенье, леденцы, газированные напитки, сладкие напитки
• апельсины Фрукты: бананы, яблоки, яблоки Ягоды, киви, груши
• крахмалистые овощи: горох, кукуруза, тыква, картофель
• Бобовые бобы и бобовые: черные бобы, бобы почек, цыплята, ленты
• Dairy: 6.102099999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999. 9002. с добавлением сахара: кетчуп, соус для барбекю, заправки для салатов
• Алкоголь: пиво, вино, ликер, сладкие коктейли

Резюме

Ограниченные продукты на безуглеводной диете включают злаки, сладости, выпечку, фрукты, крахмалистые овощи , бобы, молоко, йогурт и алкоголь.

Вот примерное пятидневное меню безуглеводной диеты.

День 1

• Завтрак: яиц, бекон, нарезанный авокадо
• Обед: салат романо с фаршем из индейки, сыром и заправкой из оливкового масла
• Ужин: Лосось, лапша цуккини, сторона семян подсолнечника
• Закуски: Горная говядина, сыр

День 2

• Завтрак: , яич салат из тунца, морковь в пюре из авокадо
• Ужин: бараньи отбивные, салат из шпината с грецкими орехами и заправкой из оливкового масла
• Закуски: сваренные вкрутую яйца, фисташки

ДЕНЬ 3

• Завтрак: Яйца, колбаса индейки, авокадо
• Обед: Гребки, брюссельские ростки, жареные с сыром пармезана
• . семечки, бри

День 4

• Завтрак: яиц с тертым цыпленком, халапеньо, сыр чеддер
• Обед: котлет из индейки с 9 картофелем фри из брюквы0102
• Ужин: фрикадельки и лапша цуккини с жареными помидорами
• Закуски: Сардины, Макадамия Орехи

ДЕНЬ 5

• Завтрак . салат с рукколой и заправкой из оливкового масла, кешью
• Ужин: креветки в кокосовой скорлупе, жареная спаржа и грибы
• Закуски: вяленая индейка, авокадо

Резюме

Безуглеводная диета очень ограничительна и в основном основана на продуктах животного происхождения и растительных продуктах с очень низким содержанием углеводов.

Безуглеводная диета исключает почти все углеводы и способствует высокому потреблению жиров и белков.

Это может способствовать снижению веса, здоровью сердца и контролю уровня сахара в крови. Тем не менее, нет необходимости урезать все углеводы, чтобы ощутить эти преимущества.

Кроме того, эта диета может снизить уровень энергии и увеличить риск дефицита питательных веществ.

Вместо этого постарайтесь придерживаться сбалансированной диеты с разнообразными продуктами.

Преимущества, недостатки и список продуктов

Безуглеводная диета может иметь определенные преимущества, включая снижение артериального давления. Но эта диета также может вызывать побочные эффекты, и ее может быть трудно поддерживать.

Безуглеводная диета — это экстремальная версия низкоуглеводной диеты. Он исключает почти все углеводы, включая цельнозерновые продукты, фрукты и большинство овощей.

Хотя исследования показывают, что снижение потребления углеводов может помочь вам сбросить лишние килограммы и принести пользу для здоровья, полное исключение углеводов является крайне ограничительным и, скорее всего, ненужным.

В этой статье представлен подробный обзор безуглеводной диеты, включая ее потенциальные преимущества и недостатки, а также продукты, которые следует есть и избегать.

Безуглеводная диета — это способ питания, при котором максимально исключаются легкоусвояемые углеводы.

Углеводы являются основным источником энергии для вашего тела. Они содержатся в зернах, фасоли, бобовых, фруктах, овощах, молоке, йогурте, макаронах, хлебе и выпечке.

Таким образом, человек на безуглеводной диете должен избегать большинства этих продуктов и вместо этого есть продукты, содержащие в основном белок или жир, такие как мясо, рыба, яйца, сыр, масла и сливочное масло.

Для безуглеводной диеты нет строгих правил. Некоторые люди, которые следуют этому правилу, едят орехи и семена, некрахмалистые овощи и фрукты с высоким содержанием жира, такие как авокадо и кокос.

Несмотря на то, что эти продукты содержат некоторое количество углеводов, в них много клетчатки. Следовательно, они содержат лишь незначительное количество перевариваемых или чистых углеводов, которое рассчитывается путем вычитания количества клетчатки из общего количества углеводов (1).

Безуглеводная диета напоминает кетогенную диету, которая ограничивает потребление углеводов менее чем 30 граммами в день и побуждает вас получать 70% или более ваших ежедневных калорий из жиров (2).

В зависимости от того, что вы едите, безуглеводная диета может быть более жесткой, чем кето.

Резюме

Безуглеводная диета в значительной степени запрещает углеводы, вместо этого поощряя продукты, которые в основном состоят из белков и жиров. В некоторых случаях вы также можете есть продукты с высоким содержанием клетчатки.

Некоторые интернет-источники рекомендуют поддерживать потребление чистых углеводов на уровне 20–50 граммов в день на безуглеводной диете, но нет конкретных диапазонов макронутриентов или какого-либо установленного протокола.

Проще говоря, когда вы придерживаетесь безуглеводной диеты, вы избегаете всех продуктов с высоким содержанием углеводов.

В частности, вам следует исключить цельное и очищенное зерно, выпечку, фрукты, молоко, йогурт, фасоль, бобовые, макаронные изделия, хлеб, подслащенные сахаром напитки и крахмалистые овощи, такие как горох и кукуруза.

Продукты и напитки, разрешенные при безуглеводной диете, включают мясо, рыбу, яйца, сыр, масло, масла, воду и простой кофе или чай.

Если вы менее строги, вы также можете есть орехи, семена, некрахмалистые овощи и фрукты с высоким содержанием жира, такие как авокадо и кокос, так как в этих продуктах мало чистых углеводов.

Поскольку эта диета направлена ​​на ограничение определенных макронутриентов, рекомендации по ежедневному потреблению калорий или размерам порций отсутствуют.

Резюме

Безуглеводная диета исключает все богатые углеводами продукты, такие как зерновые, выпечку и фрукты, вместо этого поощряя продукты с высоким содержанием белков и жиров.

В общем, снижение потребления углеводов может помочь вам похудеть.

Замена углеводов белком или жиром может помочь вам чувствовать себя более сытым и потреблять меньше калорий, что, в свою очередь, способствует снижению веса (3, 4, 5).

Кроме того, диеты с очень низким содержанием углеводов обычно способствуют быстрой потере веса в первые несколько недель из-за быстрого снижения веса воды. Это связано с тем, что каждый грамм углеводов содержит примерно три грамма воды в вашем теле (6, 7).

Исследование с участием 79 взрослых, страдающих ожирением, показало, что в течение 6 месяцев те, кто ограничил потребление углеводов до менее 30 граммов в день, потерял примерно на 8,8 фунтов (4 кг) больше, чем те, кто вместо этого ограничил потребление жиров до менее 30% дневных калорий ( 8).

Другие исследования дают аналогичные результаты и предполагают, что соблюдение диет с очень низким содержанием углеводов или кетогенных диет в течение более 12 месяцев может привести к более устойчивой потере веса по сравнению с диетами с низким содержанием жиров (9).).

Однако исследования неоднозначны. Некоторые исследования показали, что диеты с низким содержанием углеводов не более эффективны для долгосрочной потери веса, чем другие методы питания, которые также снижают общее потребление калорий, такие как диеты с низким содержанием жиров (10, 11).

Имея в виду эти результаты, соблюдение безуглеводной диеты, скорее всего, приведет к потере веса — по крайней мере, в краткосрочной перспективе.

Тем не менее, вам не нужно полностью исключать углеводы, чтобы добиться снижения веса. Постепенное снижение потребления углеводов и, что более важно, снижение общего потребления калорий — менее ограничительные способы похудеть.

Резюме

Низкоуглеводная диета с высоким содержанием белка и жира может помочь снизить общее потребление калорий и привести к потере веса. Тем не менее, безуглеводная диета не является необходимой для достижения этих результатов.

Не существует исследований диет, которые полностью исключают углеводы, но исследования диет с очень низким содержанием углеводов и кетогенных диет показывают, что они могут иметь несколько преимуществ.

Может улучшить здоровье сердца

Уменьшение потребления углеводов может улучшить здоровье сердца.

В частности, диеты с очень низким содержанием углеводов снижают уровень триглицеридов в крови. Повышенный уровень триглицеридов может увеличить риск сердечных заболеваний (10, 12, 13).

Одно исследование с участием 29 мужчин с избыточным весом показало, что снижение потребления углеводов до 10% от суточной калорийности в течение 12 недель снижает уровень триглицеридов на 39% по сравнению с исходным уровнем (12).

Другие исследования показывают, что диеты с очень низким содержанием углеводов могут также повышать уровень холестерина ЛПВП (хорошего), который может помочь защитить от сердечных заболеваний (14).

Тем не менее, необходимы дополнительные исследования.

Может привести к лучшему контролю уровня сахара в крови

Сокращение углеводов, особенно рафинированных углеводов и сахара, может помочь контролировать уровень сахара в крови, что может быть особенно полезно для людей с диабетом (15).

Некоторые исследования показывают, что низкоуглеводные и кето-диеты эффективно снижают уровень сахара в крови.

6-месячное исследование с участием 49 взрослых с ожирением и диабетом 2 типа показало, что у тех, кто придерживался кето-диеты, наблюдалось значительно большее снижение гемоглобина A1c — показателя среднего уровня сахара в крови — по сравнению с теми, кто не придерживался кето-диеты (16). ).

Сокращение потребления углеводов может предотвратить скачки уровня сахара в крови и, таким образом, помочь предотвратить осложнения диабета. Однако полностью исключать углеводы из своего рациона не обязательно. На самом деле диабет можно контролировать и с помощью высокоуглеводной диеты.

Другие возможные преимущества

Другие возможные преимущества диеты с очень низким содержанием углеводов включают:

• Снижение артериального давления. Некоторые исследования показывают, что снижение потребления углеводов может помочь снизить кровяное давление (17).
• Уменьшение жира на животе. Ограниченные исследования показывают, что диеты с очень низким содержанием углеводов лучше, чем диеты с низким содержанием жиров, в уменьшении жира на животе, типа жира, связанного с воспалением и некоторыми заболеваниями (18, 19).
• Снижение риска метаболического синдрома. Снижение потребления углеводов может помочь предотвратить некоторые факторы риска, связанные с метаболическим синдромом, такие как высокое кровяное давление, повышенный уровень сахара в крови и жир на животе (19).

Резюме

Соблюдение диеты с очень низким содержанием углеводов может помочь улучшить здоровье сердца и контролировать уровень сахара в крови. Тем не менее, нет необходимости полностью сокращать углеводы, чтобы ощутить эти преимущества.

Безуглеводная диета может иметь ряд недостатков.

Может вызвать запор и снижение энергии

Поскольку безуглеводная диета ограничивает употребление фруктов, большинства овощей, бобовых и цельнозерновых продуктов, в ней может быть очень мало клетчатки.

Клетчатка важна для пищеварения, поскольку помогает поддерживать регулярный стул. Из-за этого безуглеводная диета может привести к запорам и дискомфорту в пищеварении (20, 21).

Более того, углеводы являются основным источником энергии для вашего тела. Таким образом, безуглеводная диета может привести к низкой энергии и усталости, особенно в начале (2).

Метаболические изменения, которые происходят в вашем теле, когда вы урезаете углеводы, также могут вызвать ухудшение умственной деятельности, тошноту и нарушение сна в краткосрочной перспективе (2).

Может не хватать некоторых питательных веществ

Безуглеводная диета может не давать достаточного количества витаминов и минералов, таких как калий, витамины группы В и витамин С, которых много во фруктах, овощах и других растительных продуктах (22).

Кроме того, учащение мочеиспускания в результате ограничения углеводов может со временем привести к дефициту натрия и калия (23, 24).

Сбалансированная диета с разнообразными продуктами поможет вам получать достаточное количество необходимых питательных веществ. Кроме того, в долгосрочной перспективе она более устойчива, чем безуглеводная диета.

Сильно ограничительные с неизвестными долгосрочными эффектами

Недостаточно исследований долгосрочных эффектов диет с очень низким содержанием углеводов, поэтому особенно сложно оценить долгосрочные эффекты безуглеводной диеты.

Из-за отсутствия исследований соблюдение безуглеводной диеты в течение длительного периода может иметь серьезные последствия для здоровья (25).

Поскольку безуглеводная диета является строго ограничительной, содержит очень много жиров и недостаточно изучена на предмет безопасности, она не подходит для людей с расстройствами пищевого поведения, детей, гиперреактивных к холестерину, а также беременных и кормящих женщин.

Резюме

Безуглеводная диета ограничивает продукты с клетчаткой и большинство растительных продуктов, богатых витаминами и минералами. Это может привести к запорам, низкой энергии и возможному дефициту питательных микроэлементов.

Продукты, которые обычно разрешены при безуглеводной диете, включают:

• Мясо и продукты животного происхождения с низким содержанием углеводов: курица, говядина, индейка, баранина, оленина, бизон, свинина, яйца, масло, сало, сыр
• Морепродукты: лосось, тилапия, треска, креветки, сардины, сельдь, краб
• Приправы: травы и специи
• Напитки с нулевой калорийностью: вода, черный кофе и простой чай
• Орехи и семечки (с низким содержанием чистых углеводов): миндаль, тыквенные, грецкие орехи , семечки подсолнуха, фисташки, кешью
• Некрахмалистые овощи (с низким содержанием чистых углеводов): брокколи, цуккини, сладкий перец, цветная капуста, листовая зелень, брюква, репа, брюссельская капуста, спаржа, грибы
• Фрукты с высоким содержанием жира: кокос, авокадо

Резюме

Безуглеводная диета ограничивает продукты с высоким содержанием углеводов и основывается в основном на мясе, молочных продуктах, морепродуктах и ​​растительной пище с низким содержанием углеводов.

Безуглеводная диета очень ограничительна и исключает несколько групп продуктов, таких как:

• Зерновые: рис, фарро, ячмень, лебеда, пшеница, хлеб, макаронные изделия
• Сладости и выпечка: торты, печенье, леденцы, газированные напитки, сладкие напитки
• апельсины Фрукты: бананы, яблоки, яблоки Ягоды, киви, груши
• крахмалистые овощи: горох, кукуруза, кабачка, картофель
• Бобовые и бобовые: черные бобы, бобы почек, цыплята, ленты
• Dairy: 6.102.102.102.10999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999.
• 999999999999999999999. с добавлением сахара: кетчуп, соус для барбекю, заправки для салатов
• Алкоголь: пиво, вино, ликер, сладкие коктейли

Резюме

Ограниченные продукты на безуглеводной диете включают злаки, сладости, выпечку, фрукты, крахмалистые овощи , бобы, молоко, йогурт и алкоголь.

Вот примерное пятидневное меню безуглеводной диеты.

День 1

• Завтрак: яиц, бекон, нарезанный авокадо
• Обед: салат романо с фаршем из индейки, сыром и заправкой из оливкового масла
• Ужин: Лосось, лапша цуккини, сторона семян подсолнечника
• Закуски: Горная говядина, сыр

День 2

• Завтрак: , яич салат из тунца, морковь в пюре из авокадо
• Ужин: бараньи отбивные, салат из шпината с грецкими орехами и заправкой из оливкового масла
• Закуски: сваренные вкрутую яйца, фисташки

ДЕНЬ 3

• Завтрак: Яйца, колбаса из индейки, авокадо
• Обед: Гребки, брюссельскую капусту, жареные с сыром пармезана
• . семечки, бри

День 4

• Завтрак: яиц с тертым цыпленком, халапеньо, сыр чеддер
• Обед: котлет из индейки с 9 картофелем фри из брюквы0102
• Ужин: фрикадельки и лапша цуккини с жареными помидорами
• Закуски: Сардины, Макадамия Орехи

ДЕНЬ 5

• Завтрак .