Не могу присесть не отрывая пяток: Как научиться приседать без отрыва пяток? | ДАВАЙ ТРЕНИРОВАТЬСЯ ВМЕСТЕ?

Содержание

Как научиться приседать без отрыва пяток? | ДАВАЙ ТРЕНИРОВАТЬСЯ ВМЕСТЕ?

Недавно задавали вопрос про то, как научиться приседать не отрывая пятки от пола.

Во время приседаний пятки должны быть прижаты к полу

Во время приседаний пятки должны быть прижаты к полу

Тема очень долгая, я дам лишь несколько гипотез, которые на мой взгляд могут быть наиболее распространёнными.

Одна из основных причин, по которой вы не можете приседать низко без отрыва пяток это "плохая" подвижность голеностопного сустава и эластичность мышц задней поверхности бёдер.

В идеале нужно протестировать подвижность в суставе на сгибание и разгибание и сравнить показатели с нормой. Затем нужно работать с теми зонами, где подвижность ограничена.

Периодически делать тестовые замеры и тупо приседать смотря есть ли прогресс.

Но это все долго, поэтому вот несколько вариантов упражнений, которые вы можете практиковать.


1. Приседания с собственным весом "на кортах". Держитесь руками за опору и садитесь максимально низко. Обратите внимание на положение стоп, они не должны разъезжаться в стороны.

2. Подъёмы и опускания на носочках стоя на возвышении. Делайте акцент в нижнем положении на растяжении. Опускайте пятки ниже пальцев стопы.

3. Наклоны корпуса вперёд. В идеале с небольшой амплитудой и с сохранением прогиба в пояснице. Строго без веса, медленно и подконтрольно.

4. Самомассаж стоп и задней поверхности голени и бедер на роллере и мячике. В ленте ниже есть большой комплекс как это делать на роллере. Листайте вниз.

5. И еще одна фишка. Во время приседаний, положите блинчики не под пятки, как это рекомендуют, а наоборот ПОД НОСКИ. Примерно под "подушечки" на стопах. И так старайтесь приседать как получится без отрыва пяток. В начале будет очень маленькая амплитуда, но через 5-6 тренировок вы заметите, что амплитуда приседаний без блинчиков увеличилась.


Это простые, но очень эффективные правила для улучшения подвижности, если их верно и регулярно выполнять.

А вообще писать об этом сложно и долго, как говорится лучше один раз увидеть, чем сто раз услышать!

А это мой Инстаграм: @online_trener

Пробуем естественно!

На этом все, удачи! И помните, дорогу осилит идущий.

P.S. Вы можете записаться на пробное занятие с тренером ко мне в студию: FitnessTut.ru

Оригинал статьи в моем Инстаграм: online_trener

Как мне приседать, если я не могу держать пятки на полу?

Мне сказали, что я делаю приседания неправильно, потому что я поднимал пятки. Мне сказали попробовать сделать это, не поднимая пятки, но я не могу опускаться ниже нескольких сантиметров. Проблема не в боли, я просто чувствую напряжение в задней части ног и в момент, когда ноги соединяются с ногами, но я не чувствую никакой боли. Проблема в том, что я просто не могу опускаться, я чувствую себя там запертым. Я молодой (24 года), и у меня не было проблем с подвижностью.

Есть видео, где я пытаюсь приседать . Как вы можете видеть, между тем, что я могу делать с / без поднятия пятки, есть огромная разница. Я также показываю положение, в котором я должен поместить все свое тело, чтобы иметь возможность поставить всю ногу на землю.

Как мне улучшить приседания, если я не могу держать пятки на полу? Какие упражнения помогут мне больше всего? Я член спортзала, но инструкторы там слишком заняты, чтобы помогать людям с конкретными проблемами.

ОБНОВИТЬ

Прежде всего, большое спасибо за ваши ответы. Я действительно ценю людей, которые тратят свое время на помощь мне. Большое спасибо.

Я прочитал все ваши комментарии и ответы, и я решил загрузить еще два видео.

Чувствуете ли вы дискомфорт, вроде растяжения между верхней частью ног, которая поднимается вверх по костям голени (на обеих ногах)? Это именно так.

Линчеватель

Это полностью проблема с движением. Сухожилия и мышцы вниз по икроножным мышцам и ступням не имеют достаточного запаса для приседания без подъема пятки, чтобы сбросить давление. Ты выглядишь так, будто держишь почти точно угол 90 градусов. Есть другие упражнения, которые вы можете использовать для увеличения диапазона движений, вероятно, продолжая приседать, и диапазон «силы» может быть опасным, если вы используете вес, который есть. Вместо этого сосредоточьтесь на упражнениях на растяжку и использовании пенных валиков или жестких валиков, чтобы смягчить ткань там. Вы абсолютно МОЖЕТЕ увеличить свой диапазон движений, приседания предназначены для пятки! Ваша форма приседа тоже немного неправильная. Это трудно объяснить в тексте, но чтобы правильно сидеть на корточках, вы должны высовывать зад, как будто вы собираетесь сидеть на стуле, вы выглядите так, как будто пытаетесь сесть на задницу между ног. Вы можете найти видео о правильной технике приседа, но суть в том, что вам нужно играть с различными формами приседаний, чтобы найти подходящую для вас личную физиологию.

Некоторым телам нужны ноги дальше друг от друга, а другим - приседания в сумо. Некоторые с пальцами, обращенными почти прямо вперед, а некоторые должны указывать наружу в разной степени. Возможно, вам удастся лучше приседать на пятках, занимая более широкую стойку и немного больше вытягивая пальцы ног, просто держите колени выше ступней и не сваливайтесь внутрь вашей стойки.

Однажды последний трюк, чтобы держать вас в напряжении: возьмите книгу или кусок дерева и положите переднюю часть ног на книгу, когда вы приседаете. Это заставляет вас оставаться на пятках больше. Правильная форма приседа имеет всю силу, идущую через пятки. Если вы обнаружите, что должны встать на ноги, чтобы встать, форма неправильна. Вытяни задницу, грудь, голову вверх и сядь на корточки. Работа на амплитуде движения как вторичная деятельность. Удачи!

Arthlete

У меня та же проблема. Причиной того, что я не могу сесть на корточки без поднятия пятки, является отсутствие гибкости в области большеберцовой кости (не знаю, как это называется на английском языке). В любом случае попробуйте следующее, чтобы увидеть, является ли гибкость проблемой для вас.

Подойдите ближе к столу / столу или к чему-либо, за что вы можете держаться, когда садитесь на корточки (держите объект перед собой). Теперь, после того как вы схватите этот объект, начинайте приседать, медленно наклоняясь к объекту (не поднимая пятки). Когда вы опускаетесь, ваши колени должны двигаться вперед к вашим пальцам ног (чтобы сохранить равновесие). Чувствуете ли вы чувство дискомфорта, вроде растяжения между верхней частью ваших ног, которая поднимается вверх по вашим костям голени (на обеих ваших ногах)? Извините, я не могу объяснить это лучше.

Если это ваш случай, я могу дать вам несколько упражнений для повышения гибкости в этой области.

FredrikD

Вот видео с некоторыми упражнениями на мобильность от шведской MAQ "school" ( Muscle Action Quality ), см. Демонстрацию упражнений .

Это отличная комбинация упражнений для мобильности, никаких весов, только палка. По сути, комбинация состоит из «подъема мертвой силы» с прямыми ногами, приседания спереди и приседания с прямыми руками. Все сделано медленно и контролируемо. В большинстве спортзалов есть легкие деревянные палки, которые вы можете использовать для этого.

Я делал это в качестве разминки в течение нескольких лет, и моя мобильность значительно возросла по сравнению с тем, с чего я начинал.

Учитывая, что вы довольно неподвижны, я бы не стал начинать с веса. Вместо этого сосредоточьтесь на этом типе тренировок, которые похожи на основной, задняя цепь сосредоточена поднятие тяжестей

Как я сижу на корточках, если я не могу держать пятки на полу?

Это полностью диапазон проблем движения. Сухожилия и мышцы на вашем теленке и в ногах не имеют необходимого диапазона, чтобы приседать, не поднимая каблуки, чтобы снять давление. Похоже, вы держите почти ровный угол 90 градусов. Существуют и другие упражнения, которые вы можете использовать для увеличения диапазона движения, вероятно, продолжая приседать, а «силовой» диапазон может быть опасным, если вы используете вес, который есть. Вместо этого сосредоточьтесь на упражнениях на растяжку и используя пенные ролики или жесткие ролики, чтобы смягчить ткань там. Вы абсолютно МОЖЕТ увеличить свой диапазон движения, приседания предназначены для каблуков! Ваша форма приседания тоже немного неправильна. Трудно объяснить в тексте, но приседать правильно, вы должны придерживаться своего приклада, как будто вы собираетесь сидеть на стуле, похоже, вы пытаетесь сесть на свой прикладом вниз между ног. Вы можете найти видео по правильной технике приседания, но дело в том, что вам нужно играть с разными формами приседа, чтобы найти, где подходит ваша личная физиология. Некоторые тела нуждаются в ногах дальше друг от друга, а некоторые - в сумо приседаниях. Некоторые с пальцами, указывающими почти в прямом направлении, а некоторые должны указывать наружу в разной степени. Вы можете быть в состоянии приседать лучше на пятках, принимая более широкую позицию и указывая пальцами на несколько больше, просто убедитесь, что ваши колени выше ваших ног и не рушится на внутренней стороне вашей позиции.

Когда-нибудь последний трюк, чтобы держать вас с ног: возьмите книгу или кусок дерева и положите переднюю часть ног на книгу, когда вы приседаете. Это заставляет вас оставаться на пятках больше. У правильной формы приседания есть вся сила, поднимающаяся через пятки. Если вы обнаружите, что вам нужно встать на ноги, чтобы встать, форма неверна. Прикрепи свою задницу, сундук, подняв голову и присев на каблуках. Работать над диапазоном движения как вторичной деятельности. Удачи!

Техника приседаний : Храм Арнольда

Автор Сообщение

DJKOHb  [0.4]


0

 Техника приседаний

Привет экспертам, недавно обнаружил следующее: не умею правильно приседать, именно правильно. В общем пятки отрываются от земли, и чем ниже приседаешь, тем больше. А если стараться не отрывать, то спина уходит вперед. Говорю про обычные приседания, как в школе. Дело не в физухе 100%, рост 192 вес 90, физ подготовка отличная( 4 года самбо и 2 бокса), жду советов, нужно научиться приседать не отрывая пяток.

27 ноя 2013, 14:07

Nickle  [-0.2]


<Энкор>


Сервер: Ткач Смерти

3

 Техника приседаний

Постарайся не отрывать пятки от земли. А если спина уходит вперед, то веди её назад.

27 ноя 2013, 14:08

DJKOHb  [0.4]


0

 Техника приседаний

Nickle писал(а):

Постарайся не отрывать пятки от земли. А если спина уходит вперед, то веди её назад.

Попробывал, в таком случае тупо падаю назад. Если досесть до паралелли или глубже, то либо спина очень сильно вперед ушла, либо пятки оторваны, задача сделать так, чтобы спина держалась ровно и упор на всю ступню.

 

27 ноя 2013, 14:15

Tremere  [7.6]


<Черёмуха>


Сервер: Страж Смерти
2х2: 1484
3х3: 96

0

 Техника приседаний
27 ноя 2013, 14:18

sl653  [-1.2]


<Свободные>


Сервер: Страж Смерти
2х2: 1613

0

 Техника приседаний  

Он про обычные приседания говорит )) без штанги аахахах. З.Ы. Накинь вес.

27 ноя 2013, 14:23

Tremere  [7. 6]


<Черёмуха>


Сервер: Страж Смерти
2х2: 1484
3х3: 96

-1

 Техника приседаний

Ну тогда он ракал.

27 ноя 2013, 14:30

Provoke  [-1.8]


0

 Техника приседаний

Господи,ну это просто гг вп

27 ноя 2013, 14:51

DJKOHb  [0.4]


0

 Техника приседаний

Tremere писал(а):

Ну тогда он ракал.

Ага, до тебя далеко:) Советы по делу будут? Может, нужно какой-нибудь сустав растянуть или что-то подобное? Реально пятки сами по себе отрываются

 

27 ноя 2013, 14:52

Nostrandik  [-4. 3]


<Сделай Мне Больно>


Сервер: Черный Шрам
2х2: 2203
3х3: 2504

1

 Техника приседаний

у тебя не растянут ахил сустав растянуть ппц познания в анатомии. под коленями растяни садишься на зад, подъем на себя натягиваеш и сгибаешься к ногам носом только кладешь сначало живот а потом грудь и нос, все тело должно лежать если добьешься чтоб все лежало и ты смог пролежать так хотябы секунд 30 и коленки прямые. можешь смело идти в танцоры - балерунты и тд, 

27 ноя 2013, 15:00

Краблолпро  [0.3]


0

 Техника приседаний

прибей\приклей обувь к полу 

27 ноя 2013, 15:02

droppromasterpro  [-0. 2]


0

 Техника приседаний

DJKOHb писал(а):

Tremere писал(а):

Ну тогда он ракал.

Ага, до тебя далеко:) Советы по делу будут? Может, нужно какой-нибудь сустав растянуть или что-то подобное? Реально пятки сами по себе отрываются

 

стал лицом к зеркалу, ноги вместе, приседаешь и держишь спину ровно с вытянутыми руками, опускаешься вниз, что бы таз и колени образовали прямой угол, пятки не отрываются - погнал дальше, пятки отрываются - ты идиот и твои 4 года самбо и 2 года бокса обычный пиздеж

 

27 ноя 2013, 15:04

DJKOHb  [0.4]


0

 Техника приседаний

Nostrandik писал(а):

у тебя не растянут ахил сустав растянуть ппц познания в анатомии. под коленями растяни садишься на зад, подъем на себя натягиваеш и сгибаешься к ногам носом только кладешь сначало живот а потом грудь и нос, все тело должно лежать если добьешься чтоб все лежало и ты смог пролежать так хотябы секунд 30 и коленки прямые. можешь смело идти в танцоры - балерунты и тд, 

Да, в анатомии не силен, спасибо за хороший совет, буду растягивать, тему можно закрывать. Кстати, может это как-то связано с тем, что один раз болевой на ногу делали и очень сильно потянули ахилл на левой ноге, с тех пор сводит частенько.

 

 

27 ноя 2013, 15:04

Анархоаморал  [2.1]


1

 Техника приседаний

Народ, как правильно стряхивать с конца? Вроде потряс, а какая-нить капля все равно на трусы попадёт

27 ноя 2013, 15:06

Ubah


0

 Техника приседаний

Nostrandik писал(а):

у тебя не растянут ахил сустав растянуть ппц познания в анатомии. под коленями растяни садишься на зад, подъем на себя натягиваеш и сгибаешься к ногам носом только кладешь сначало живот а потом грудь и нос, все тело должно лежать если добьешься чтоб все лежало и ты смог пролежать так хотябы секунд 30 и коленки прямые. можешь смело идти в танцоры - балерунты и тд, 

под коленями растяни садишься на зад- отличный совет!

подъем на себя натягиваеш и сгибаешься к ногам носом - отличный совет!

можешь поточней? а то я на кортах сидеть не могу, пацыки не одобряют

 

27 ноя 2013, 15:20

DJKOHb  [0.4]


0

 Техника приседаний

Ubah писал(а):

Nostrandik писал(а):

у тебя не растянут ахил сустав растянуть ппц познания в анатомии. под коленями растяни садишься на зад, подъем на себя натягиваеш и сгибаешься к ногам носом только кладешь сначало живот а потом грудь и нос, все тело должно лежать если добьешься чтоб все лежало и ты смог пролежать так хотябы секунд 30 и коленки прямые. можешь смело идти в танцоры - балерунты и тд, 

под коленями растяни садишься на зад- отличный совет!

подъем на себя натягиваеш и сгибаешься к ногам носом - отличный совет!

можешь поточней? а то я на кортах сидеть не могу, пацыки не одобряют

 

На кортах сидеть могу, присесть много раз тоже могу, но делать это могу только если пятки оторваны от земли. Сейчас порастягивался - отрываться стали намного меньше, вывод - проблема была в ужасной растяжке.

 

27 ноя 2013, 15:22

droppromasterpro  [-0.2]


0

 Техника приседаний

DJKOHb писал(а):

Ubah писал(а):

Nostrandik писал(а):

у тебя не растянут ахил сустав растянуть ппц познания в анатомии. под коленями растяни садишься на зад, подъем на себя натягиваеш и сгибаешься к ногам носом только кладешь сначало живот а потом грудь и нос, все тело должно лежать если добьешься чтоб все лежало и ты смог пролежать так хотябы секунд 30 и коленки прямые. можешь смело идти в танцоры - балерунты и тд, 

под коленями растяни садишься на зад- отличный совет!

подъем на себя натягиваеш и сгибаешься к ногам носом - отличный совет!

можешь поточней? а то я на кортах сидеть не могу, пацыки не одобряют

 

На кортах сидеть могу, присесть много раз тоже могу, но делать это могу только если пятки оторваны от земли. Сейчас порастягивался - отрываться стали намного меньше, вывод - проблема была в ужасной растяжке.

 

как ты вообще занимался, если ты дервянный? Или у тебя канчок головной спины?

 

27 ноя 2013, 15:24

Ubah


0

 Техника приседаний

я падаю назад, задница к пяткам не прилегает! сидеть на кортах для меня это тайна 🙁

а вообще чтобы приседать на всей ступне нужно руки вперед! возможно из за задницы толстой( если она толстая) . руки балансируют

27 ноя 2013, 15:28

droppromasterpro  [-0.2]


0

 Техника приседаний

Ubah писал(а):

я падаю назад, задница к пяткам не прилегает! сидеть на кортах для меня это тайна 🙁

центр тяжести напрявляй на кончик колен ит огда все будет ок

 

27 ноя 2013, 15:35

Ubah


0

 Техника приседаний

ни в какую! я сажусь и все! жопа как якорь

27 ноя 2013, 15:37

DJKOHb  [0.4]


0

 Техника приседаний

droppromasterpro писал(а):

DJKOHb писал(а):

Ubah писал(а):

Nostrandik писал(а):

у тебя не растянут ахил сустав растянуть ппц познания в анатомии. под коленями растяни садишься на зад, подъем на себя натягиваеш и сгибаешься к ногам носом только кладешь сначало живот а потом грудь и нос, все тело должно лежать если добьешься чтоб все лежало и ты смог пролежать так хотябы секунд 30 и коленки прямые. можешь смело идти в танцоры - балерунты и тд, 

под коленями растяни садишься на зад- отличный совет!

подъем на себя натягиваеш и сгибаешься к ногам носом - отличный совет!

можешь поточней? а то я на кортах сидеть не могу, пацыки не одобряют

 

На кортах сидеть могу, присесть много раз тоже могу, но делать это могу только если пятки оторваны от земли. Сейчас порастягивался - отрываться стали намного меньше, вывод - проблема была в ужасной растяжке.

 

как ты вообще занимался, если ты дервянный? Или у тебя канчок головной спины?

 

Хз, на самбо такого не было, потом потянули ахил жестко, перестал растягиваться где-то 2 года назад, а на боксе растяжка играет очень маленькую роль, важнее скорость и сила ног, которых у меня хватает, а вот растяжка вся пропала, вот и не могу пяток не отрывать, буду растягиваться.

 

27 ноя 2013, 15:44

Анатомия приседаний. Почему не получается приседать правильно

Добры день! В детстве (дет.сад и ранее) я никогда не могла сесть на корточки, не отрывая пяток, в отличие от большинства детей. Далее с 5 лет занятия танцами - еще тогда мой худ.рук сказал, что я не смогу правильно тянуть носок (никогда до конца не растягавалась ступня). Он даже объявил об этом другим девочкам, сказав: зато она сможет ходить на каблуках, не чувствуя усталости. Тогда я не поняла, да и не вникла в суть, маленькая была. Далее школа, лыжная секция, норматив: приседания на одной ноге, вторая вытянута параллельно полу - параллель ни разу не получалась. Далее фитнес (аэробные нагрузки, степ+немного силовых) для души, 3-4 раза в неделю + плавание. Так я дожила до 27 лет. Сейчас увлеклась Хот Айроном. Безумно влюбилась в силовые нагрузки. И вот сейчас все детство перед глазами: у меня не получается присед со штангой. Рыдать охота. Даже "плюшки", впервые в жизни пришедшие на занятия, способны хотя бы раз выполнить присед правильно. А я нет. Тренируюсь с 5 лет по сути. В чем причина? Неужели проблемы с детства тянутся? Физиология? Я не ленивая, наоборот. За что возьмусь, так не отстану, пока не отточу до совершенства. Пожалуй, единственное, что не получается в жизни - это присед. Могут ли это быть особенности физиологии, или нужно ахиллово сухожилие растянуть, или еще что? Пожалуйста, помогите. Занятия в зале - мое счастье, отрада, я без них не могу. Жутко сильно расстраиваюсь по этому поводу.

Елена, Пермь, Россия, 27 лет

Ответ:

Персональный фитнес-тренер

Здравствуйте, Елена.

К сожалению, не видя, как Вы выполняете упражнение и в чём конкретно ошибка, я не могу делать какие-то выводы. Но если сложности возникали постоянно, вполне возможно, что присутствуют какие-то особенности физиологического строения. Основываясь на опыте работы, могу сказать, что порой причиной подобного рода проблем могут стать даже особенности походки. Но выявить эти причины должны компетентные специалисты в области медицины.

С уважением, Виктория Монченко.

Почему разные люди должны приседать со штангой по-разному? Почему нет единой, одинаковой для всех ширины постановки стоп и глубины приседа?

Эта статья поможет вам понять, почему кто-то может приседать с идеальной техникой очень глубоко — ass to grass, как это иногда называют, а кто-то не может сесть и до параллели бедра с полом, независимо от того, сколько работы по повышению мобильности он делает для этого.


Анатомия тазобедренного сустава

Тазобедренный сустав состоит из головки бедренной кости (нога) и вертлужной впадины (таз). Вокруг — мышцы, суставная капсула и разная соединительная ткань. Приседание — анатомически гораздо более сложное движение, чем просто сгибание в суставе, но в отношении глубины приседа нас интересует именно он.

У разных людей совершенно разные варианты строения костей и устройства тазобедренного сустава. Посмотрите на фотографии — могут ли (могли ли) владельцы этих деталей выполнять абсолютно идентичные движения?



Принято считать, что на глубину приседа влияют нерастянутый бицепс бедра или подколенное сухожилие. Но основную роль играет анатомия — то, как бедренная кость крепится к тазу и насколько глубоко она входит в вертлужную впадину — посмотрите на рентгеновское изображение: перед вами один сустав, но совершенно разное соединение костей.

Если бедренная кость глубоко входит в вертлужную впадину, ваши приседания анатомически не могут быть очень глубокими, потому что кости быстро приходят в стык друг с другом в момент движения в суставе. Есть еще и другие моменты, которые влияют на то, насколько глубоко вы можете присесть (например, угол и длина шейки бедра).


Большую вариативность имеет и строение самой вертлужной впадины — ее угол, ширина — и строение бедренной кости:


Могут ли люди, имеющие разное анатомическое строение, приседать с одинаковой шириной стоп и одинаково глубоко?

Почему спина округляется во время приседаний?

Не берем в счет ситуацию, когда вы новичок и ваши движения не скоординированы, а тело вас не слушается.



Почему спина округляется? Скорее всего, вы садитесь слишком глубоко для вас. И если вы пытаетесь сесть глубже, чем позволяет вам ваш тазобедренный сустав, это происходит уже за счет растяжения дисков спины, что вызывает округление спины. Поэтому глубина приседа у каждого своя и растяжкой на это повлиять практически невозможно.

Игнорировать это — прямой путь рано или поздно получить проблемы со спиной. На видео упражнение выполняется со скруглением спины:

Что делать?

1. Возьмите бодибар, встаньте в профиль к зеркалу и приседайте. Отследите момент, когда спина начнёт округляться — в приседаниях со штангой вам нужно будет останавливаться опускаться ДО до этого момента.


2. Попробуйте поменять постановку стоп и коленей: ноги на ширине плеч, но стопы развернуты наружу (45 градусов), а вслед за ними — и колени. То есть, вы сильно раскрываете колени при неширокой постановке ног. Это помогает не круглить спину, т.к. ограничивает немного амплитуду. Потренируйтесь приседать таким образом без веса — с амортизатором:



3. Хотя бы иногда приседайте фронтально — со штангой спереди, такие приседы учат держать спину и не заваливаться вперёд.

4. Отличное для отработки механики приседа упражнение — goblet squat. Они могут выполняться как с гирей, так и с гантелями.

Сапин М. Р., Билич Г. Л. Анатомия человека: учебник в 3 т. - М.: ГЭОТАР-Медиа, 2007. - Т.1. - 608 с. - ISBN 978-5-9704-0600-7.

J Am Podiatr Med Assoc. 1993 May;83(5):251-4. Ankle joint dorsiflexion. Establishment of a normal range., Baggett BD, Young G., sourse

McKean, M.R., P.K. Dunn, and B.J. Burkett, Quantifying the movement and the influence of load in the back squat exercise.The Journal of Strength & Conditioning Research, 2010. 24 (6): p. 1671-1679 10.1519/JSC.0b013e3181d8eb4e.

Fry, A.C., J.C. Smith, and B.K. SCHILLING, Effect of knee position on hip and knee torques during the barbell squat. The Journal of Strength & Conditioning Research, 2003. 17 (4): p. 629-633.

Schoenfeld, B.J., Squatting kinematics and kinetics and their application to exercise performance. The Journal of Strength & Conditioning Research, 2010. 24 (12): p. 3497.

Это первая из 3 подробных статей про приседания. В ней вы узнаете как правильно приседать со штангой: рабочие мышцы, возможные ошибки и какая она правильная техника приседаний. Автор этого материала Майк Робертсон - профессор биомеханики, специалист функциональному тренингу и тренировках со штангой. Внешний вид у него скромный, но его рекомендации по приседу – это рабочие советы, которые в своё время давал мне тренер по тяжёлой атлетике и пауэрлифтингу. Этот парень известный тренер в Америке и работал с многими представителями силового спорта. Кому интересно, можете почитать его сайт , если знаете английский, там много интересного.

Имейте ввиду, что перед вами самый подробный и грамотный материал про присед. Кто хорошо знает английский, для тех есть отличная брошюра Марка Риппито «Starting strength », но если нужно именно пошаговое руководство и информация про приседания, то вряд ли вам удастся найти в сети более стоящее. Материал содержит практические рекомендации, но очень длинный. И все же дочитайте до конца и получите знания на вес золота. Которые помогут вам исправить ошибки в приседаниях, избежать травм, освоить изучить правильную технику приседаний и начать прогрессировать.

Приседания (Основы)

Приседания

Приседания одно из лучших тяжелоатлетических упражнение с отягощением для развития силы и массы тела. При выполнении приседаний с правильно техникой, вы сможете не только развить физическую силу, а и набирать мышечную массу и даже сжигать жировые отложения (все зависит от правильного режима питания). Это упражнение еще интересно тем, что оно помогает улучшить подвижность практически всех суставов в теле человека. Независимо от целей и навыков, будь вы опытным бодибилдером или новичком, вам обязательно нужно приседать правильно. Эта материал создан, чтобы помочь изучить правильную технику приседаний со штангой.

Что дают приседания?

Есть множество причин добавить приседания в вашу программу:

  • Улучшение подвижности суставов: коленных, тазобедренных, голеностопных, грудного отдела позвоночника
  • Увеличение мышечной массы
  • Сжигание жира
  • Развитие силовых показателей

Теперь подробнее рассмотрим каждый пункт.

Развитие подвижности суставов

Подвижность в спорте это важный фактор, но о ней говорят чаще в отношении упражнений без веса или разминки.

Однако, развитие подвижности суставов при помощи силовых упражнений с отягощениями, может оказаться более эффективным, чем при помощи гимнастических.

Вспомните, почему космонавтам нельзя часто летать в космос? Дело в том, что в состоянии невесомости, коленные суставы не получают достаточной нагрузки и можно сказать атрофируются. А тренировки с отягощениями способны помочь укрепить и улучшить подвижность суставов. Такие тяжелоатлетическим упражнениям, выполянемые с большой амплитудой движения как приседания со штангой на спине или с гирей, фронтальные приседания, помогают улучшить подвижность тазобедренного и коленного суставов, а также грудного отдела позвоночника. Конечно же, подвижность суставов можно развивать любыми способами и упражнениями. Но только тренировки с отягощениями способны по-настоящему загрузить и укрепить подвижные участки.

Увеличение мышечной массы

Приседания в силу задействования в нем больших мышечных групп, стимулирующих выработку тестостерона, способствует развитию общей мышечной массы тела. Выполняя приседания с большими весами вы сможете хорошо накачать мышцы ног, развить и укрепить мышцы низа спины, ягодичные мышцы, а также мышцы задней поверхности бедра и квадрицепсы. Есть такое выражение: «Приседания даже с неэффективной программы сделают отличный комплекс для набора массы и силы». Сам факт того, что вы будете удерживать на себе большой вес штанги будет способствовать увеличению мышцы всего тела, в том числе и верхней части.

Сжигание жира

Программы на сушку часто включают в себя многоповторные приседания. Так как они задействуют большие мышечные группы, то жир будет сжигаться за счет больших трат энергии и соответственно калорий. Суть кроется в правильной диете. Если у вас профицит калорий (то есть вы потребляете больше чем тратите), у вас будет расти мышечная масса, если дефицит (меньше потребляете, чем тратите), то будете создавать условия для сжигания жира. К тому же дефицит калорий приводит к потере мышечной массы, потому что организму не выгодно содержать большую массу мышц при недостатке калорий. А выполняя тяжелые базовые упражнения, вы стимулируете ваш организм сохранят мышцы, для тажелой работы, даже при недостатке калорий.

Увеличение силы

Самый значимый эффект от приседаний – это увеличение силы ног и всего тела. Вам нужно иметь физическую силу, не зависимо от того хотите вы набрать массу или похудеть. И даже вне тренажерного зала, в других видах спорта или в быту, сильные ноги всегда будут вашим козырем: вы сможете быстрее бежать, выше прыгать, легче передвигать мебель.

Как приседать со штангой: подготовка

Визуализация

Чтобы узнать как делать правильно приседания со штангой, нужно ещё до посещения зала, нужно себе четко представлять упражнение, все его нюансы, а главное представить себе работу каждой мышцы участвующей в упражнении. Это касается не только приседаний, а и любого другого. Так же нужно научится чувствовать те мышцы, которые вы собираетесь тренировать, в нашем случае при помощи приседаний. Так вы психологически подготовитесь качественно выполнять упражнение, а потом можно приступать к выполнению приседаний.

Обтягивающая футболка

Облегающая футболка хороша не только для демонстрации атлетического тела и бицепсов. В майке чуть меньшего размера лучше чувствовать штангу на плечах, особенно при низком положении грифа штанги на плечах.

Руки на гриф, узкий хват

Теперь поговорим про хват штанги в приседаниях. Брать штангу нужно верхним закрытым хватом. Если вы крупный парень или у вас не очень подвижный плечевой пояс, вам придётся использовать широкий хват. Но легковесам и спортсменам с подвижным плечевым суставом нужно брать штангу хватом чуть шире плеч. При таком положении рук у вас будут сведены лопатки, закреплена верхняя часть тела и грудь будет выведена вперед. А сама штанга будет надежно закреплена на спине для безопасного выполнения приседаний.

Подныриваем под штангу, плечи отводим назад

Вы взяли штангу правильно, теперь нужно подлезть под нее. Подойдите к штанге и сделайте шаг под нее, после этого сведите вместе лопатки, отводя плечи назад. Таким движением вы как бы создаете “подушку” из мышц задней верхней части спины, на которую вы положите штангу. Гриф должен лежать на трапециевидной мышце на линии задних дельт. Если штанга врезается вам в спину – значит вы плохо отвели плечи назад. И не надо обматывать штангу полотенцем, просто следите за плечами. После того, как вы оказались под штангой и свели лопатки, поставьте ноги на ширину бёдер, ступни параллельно друг-другу.

На этом этапе еще не время ставить ступни носками в стороны!

Грудь вверх, локти вниз

Вот вы уже под штангой, лопатки сведены вместе. Теперь вам нужно с силой поднять грудь вверх (делаете движение грудной клеткой вверх и вперед). Когда готовитесь снять штангу, не наклоняйтесь вперед – это грубая ошибка. При таком исполнении подъем штанги со стоек будет для вас мучением. Поэтому чтобы относительно легко снять штангу, поднимете грудную клетку вверх. Чтобы проверить правильное положение приняла грудь или нет, опустите локти вниз, как бы заведите их вперед под штангу. Такой прием поможет зафиксировать тело/верхнюю часть туловища и принять правильное положение для приседа.

С силой упритесь в штангу

Когда вы приняли правильное положение и готовы уже снять штангу со стоек, нужно представить себе, как вы резко толкаете гриф штанги спиной. Это нужно, чтобы перед снятием штанги лучше почувствовать и потом контролировать вес штанги в приседе. Не делайте ошибок и не относитесь одинаково к разным весам штанги. Вес в 60 кг и штанга в 150 кг ощущаются по разному и поддаются по разному. В приседаниях с большим весом нужно психологически настроится на упражнение, нужно быть решительным и не позволить штанге задавить вас. Иначе стоит на секунду потерять контроль над штангой и все может закончится печально. При плохом настрое на приседание, вес штанги будет казаться больше чем есть на самом деле. Вы должны быть готовы психологически, нужно включить агрессию и применить к штанге силу, снимая большой вес со стоек.

Глубокий вдох, стоим, даем весу улечься

Теперь пришло время снять штангу со стоек, вы настроены, вам удобно под штангой, вы с силой упираетесь в нее спиной. Нужно сделать глубокий вдох животом, а не грудной клеткой и напрячь мышцы тела. Толкайте штангу и вставайте прямо, но пока не делайте шага назад! Сначала нужно выровняться и почувствовать вес на себе, он должен как бы «улечься». Штангу будет раскачивать и чем больше вес, тем сильнее ее будет раскачивать. Этот момент нужно читывать, потому что начав делать шаги назад с тяжелой раскачивающейся штангой вы будете только увеличивать амплитуду движения качающегося грифа.

1-2-3, ставим ноги

Когда вес уже на плечах и штанга не качается, самое время отойти от стоек. Не нужно отходить назад на средину зала, достаточно сделать по одному шагу каждой ногой и поставить их в правильном положении. Я расскажу свой способ, но вы можете найти свое решение как правильно поставить ноги для приседаний.

Сначала я делаю шаг назад правой ногой и сразу ставлю ее примерно там, где она будет находится во время выполнения приседаний. Затем делаю шаг назад второй ногой и тоже сразу ставлю ее примерно в то место, где она будет во время приседа. Так мне удается избежать лишнего топтания на месте, которое забирает силы и время. Постановка но примерно на ширине плеч. Если вы высокий парень, то вам нужно будет использовать постановку немногим шире. Носки развернуты в стороны, таким образом, чтобы во время приседания в нижней точке амплитуды, они смотрели в одном направлении с коленями и бедрами.

Лично мне понадобилось некоторое время работы с тренером по тяжелой атлетике, чтобы подобрать подходящую именно для меня, постановку ступней. Это почти ювелирная работа, потому там нужно менять положение вплоть до изменения положения в несколько миллиметров. Старайтесь за два шага сразу занимать нужно позицию ног для приседаний. С легким весом вы не поймете в чем тут преимущество. Но когда рабочий вес на штанге перевалит за 100 кг, вам вряд ли захочется делать еще и лишнее шаги со штангой на плечах, чтобы приготовиться к приседу. Это будет отнимать много дополнительной энергии, которая вам пригодится для приседаний. С каждым новым днем тренировки приседаний старайтесь всегда сразу становится в правильную позицию для приседаний. Эд Коэн (знаменитый пауэрлифтер, автор 20 рекордов в 4 весовых категориях) когда-то сказал, что к легкому весу нужно относится как к тяжелому и тогда он тоже будет даваться легче.

Перенесите вес назад

Когда выстоите со штангой на плечах, то ее вес должен располагаться на уровне средины стопы, а лучше на уровне пяток. Не переносите вес штанги за середину стопы в сторону носков или вообще за пределы пальцев ног – не делайте таких грубых ошибок в приседании. До начала приседаний нужно удостоверится, что вес штанги расположен посредине ваших стоп, а лучше на уровне пяток.

Посмотрите видео о приседании, он правда на английском, но там все интуитивно понятно. Основная идея в том, что у стопы есть три основные опорные точки, на которых и удерживается вес тела вместе со штангой. Чтобы лучше почувствовать как нужно правильно стоять, можно некоторое время поприседать босяком. В моем зале я видел ребят пауэрлифтеров, которые для более четкой фиксации ног тренировались в чешках. Это почти как босяком, можете попробовать.

Готовимся, шею в нейтрально положение, напрягаемся!

Теперь вы уже знаете какой должна быть правильная постановка ног для выполнения приседаний. Перед выполнение приседа обязательно сильно напрягитесь, это укажет на вашу готовность приседать. Глубоко вдохните (животом, а не грудью), грудь поднимите вверх, а локти опустите вниз под на уровне грифа штанги. Шею нужно зафиксировать нейтрально, чтобы голова не запрокидывалась назад.

Посмотрите маленькое видео, где объясняют почему так важно следить за этим.

Ну вот и пришло время начать приседать со штангой.

Как правильно приседать со штангой - последовательность


Сядьте назад и раздвиньте колени в стороны

Очень важный нюанс – приседать нужно не просто вниз, а как бы немного назад на пенек, находящийся сзади вас, а не под вами. Правильные присед выполняется отводя ягодичные мышцы назад и разводя колени в стороны. Так вы правильно нагрузите ягодицы и заднюю поверхность бедра. И сохраните здоровым поясничный отдел.

Не делайте главную ошибку всех новичков – не приседайте вниз, вместо того, чтобы приседать назад.

Такая техника ограничивает глубину приседа, очень сильно увиливает травмоопасность упражнения за счет повышенной нагрузки на коленные суставы, а также переносит большую часть нагрузки на квадрицепсы. Это не простая техника, зато она правильная и безопасная. Чтобы лучше ее понять можно сначала начать приседать на лавку. Позже я объясню как это делать.

Держите грудь поднятой

При выполнении приседаний со штангой или становой тяги грудь в любой фазе упражнения всегда должна смотреть вперед. Запомните это. При движении вниз со штангой во время приседа всегда нужно держать грудную клетку поднятой. Так легче удерживать спину прямой, для безопасного выполнения движения. Во время приседаний нельзя скруглять спину, чтобы не терять силу и энергию, а главное чтобы уберечь позвоночник от травм.


Как глубоко нужно и можно приседать?

Вечный вопрос: как глубоко нужно приседать? На то, как глубоко вы приседаете, влияет много фактов, определяющих глубину:

  • Подвижность голеностопа
  • Подвижность таза
  • Стабильность поясничного отдела
  • Положение грифа на плечах (высокое против низкого)
  • По правилам какой федерации пауэрлифтинга вы приседаете (если такое имеет место быть для вас)
  • Какую пауэрлифтерскую экипировку вы используете
  • Прочее

Главное придерживаться правила: глубина приседаний должна быть такой, при которой вы сможете достигать поставленных перед приседаниями целей, не подвергая себя риску получить травму. В приседаниях важно следить за положением спины, она всегда должна быть прямой и не скругляться. Поэтому если с прямой спиной вы может приседать только чуть выше параллели бедра полу, то значит это и есть ваша глубина приседа на данном этапе.

Выдавливайте спину из нижней точки

При подъеме со штангой вверх из нижней точки, вы должны стараться не просто встать, а выдавить гриф спиной вверх. Штанга должна двигаться не по дуговой траектории, а четке по вертикали, то есть вниз и вверх по прямой линии. И стараясь давить спиной на штангу, вы сможете добиться прямо линейного движения штанги и удерживать грудную клетку поднятой. Если просто пытаться встать, то штанга обязательно будет двигаться немного вперед, так вы потеряете правильный центр тяжести и как следствие, утратите контроль над штангой.

Держите колени развёрнутыми

Разводите колени в сторону при движении вверх со штангой. Нельзя допускать сведения коленей при продъеме, чтобы вес штанги не переносился на квадрицепсы и приводящие мышцы.

Какие мышцы работают при приседании?

В приседаниях основные рабочие группы мышц это:

  • Мышцы ног
  • Спины
  • Брюшного пресса

Приседания – это многосутавное базовое упражнение, которое вовлекает в работу большие и мелкие мышечные группы. В приседе участвуют почти все мышцы нижней части тела. В зависимости от выбранного варианта приседаний акцент нагрузки будет смещаться на ту или иную группу. При классическом приседе со штангой на плечах включаются в работу квадрицепсы, синергистами (мышцами, помогающими в движении) выступают большие ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, а также камбаловидные мышцы. Бицепсы бедра выступают стабилизаторами вместе с икроножными мышцами. Значительная часть нагрузки ложится на мышцы брюшного пресса, атакже на разгибатели спины. Также в этом упражнении участвуют более мелкие мышцы туловища и ног.

И возьмите себе на заметку: если вы начинаете сильно наклоняться вперёд при выполнении приседаний со штангой, значит у вас слабые ноги, а не спина.

Запомните этот момент, вы к нему еще не раз вернётесь в своих тренировках. Когда вы сводите колени вместе во время приседаний со штангой, вы подвергаете высокой нагрузке поперечные отделы коленного сустава, что неминуемо приведёт к травме этого сустава. А если вы ходите приседать долго и эффективно, то нужно делать все, чтобы сохранить коленные суставы здоровыми. Вы должны стремится поддерживать систему стопы-колени-бедра, они должны всегда быть в одном положении, то есть направлены в одну точку. Если посмотреть на правильный присед под углом 45°, то можно заметить, что ступни, колени и бедра направлены в одну сторону и находятся на одной линию.

Заканчиваем повторение

При движении вверх со штангой на плечах нужно с усилием выдохнуть, можете кричать, если вам так больше нравится, помогайте себе любым удобным способ встать со штангой.

Оценка читателей: 4.48 (11 голосов) 0

Присед - это упражнение, которое подвергается необоснованной критике и порождает сотни мифов. Многие спортсмены-любители выбирают жим ногами, избегая глубоких приседаний - они считают, что это упражнение повреждает колени и дает огромную нагрузку на поясницу. Но опасения напрасны. Миллионы профессионалов доказывают, что приседания не несут вреда здоровью, если делать их правильно.

Если практиковать неглубокие приседания, можно получить только часть преимуществ. Важное условие - соблюдение техники. Если поясница округляется, продолжать не стоит. Увеличивайте нагрузку постепенно и учитесь приседать без округления спины. Присед ниже уровня коленей в большей мере задействует мышцы ягодиц, формируя красивые линии тела.

Исследования показали, что спортсмены, которые приседали с двойным весом ниже параллели колен, приобрели более крепкие коленные , чем те, кто практиковал неглубокий присед.

Приседания не вредят поясничным мышцам и позвоночнику. Болевые ощущения могут возникать тогда, когда спортсмен берет большие веса и длинные мышцы начинают работать на запредельных границах. Если не нарушается техника, такой присед никогда не будет причиной радикулита.

Больше внимания уделяйте технике, а не величине весов. Сохраняйте спину прямой и работайте над техникой - тогда травм не будет.

Миф 2: Приседания вредят коленям

Этот миф будет правдой только в том случае, если вы грубо нарушаете технику выполнения. Болевые ощущения или дискомфорт во время тренировки - сигнал о том, что вы допускаете ошибку.

Разные стили приседания позволяют прокачивать определенные мышцы. Если вы хотите сделать акцент на ягодицах, приседайте с широкой постановкой ног. Если ваша основная цель - бедра, поставьте ноги на ширине плеч и приседайте до параллели.



Это зависит от того, как вы будете приседать. Чтобы минимизировать нагрузку на , не опускайтесь ниже уровня коленей и не разводите широко ноги. Если опускаться низко, большая часть нагрузки будет приходиться на ягодицы.

Не стоит совсем отказываться от этого вида упражнений. Если вы не уверенны, что сможете самостоятельно выбрать стиль приседаний, обратитесь за помощью к инструктору.

Миф 4: Приседать нужно с наклоном корпуса

Бытует мнение, что во время приседаний нужно наклонять корпус вперед - это предупреждает повреждение межпозвоночного диска. Но в этом случае возникает вероятность смещения тела позвонка.

Чтобы уберечь себя от травм, наращивать вес нужно постепенно. Занимайтесь под контролем опытного инструктора. Хорошей защитой позвоночника является крепкий пресс, поэтому не забывайте прокачивать эти мышцы.



Чтобы гордиться своим рельефом, нужно иметь небольшую прослойку жира и достаточно мышечной массы. «Многоподходный» режим повышает выносливость мышц, развивает их способность сокращаться и расслабляться в течение длительного периода времени. Но на внешнем виде это практически не отражается.

Миф 6: Приседания чрезмерно повышают уровень тестостерона

Тестостерон - это мужской гормон, ответственный за анаболические функции. Во время приседаний его выделяется немного больше, чем при изоляционных упражнениях. Но жим, становая тяга и другие базовые упражнения способствую выработке примерно такого же количества тестостерона. Поэтому не стоит бояться гормонального всплеска.

Миф 7: Приседания увеличивают талию

Это распространенный миф среди начинающих девушек-спортсменок. Они отказываются вводить присед в свой график тренировок, потому что талия может «раздаться» и увеличиться. На самом деле приседания укрепляют абдоминальный мышечный регион, пресс. При этом живот не увеличивается в объеме.

Если вы хотите попробовать присед с отягощением, беритесь за гриф симметрично, чтобы легче было держать равновесие.



Если вы будете тренироваться ежедневно, не жалея организм, он может дать сбой. Переутомление ЦНС проявляется бессонницей, раздражительностью, нарушением аппетита. Как правило, частые приседания, вошедшие в привычку, не приносят особой пользы. Человек выполняет их «на автомате», поэтому не следит за техникой.

Если вы хотите накачать ягодичные мышцы, располагайте гриф штанги практически на спине, опуская его как можно ниже. Чтобы проработать квадрицепсы, положение тела должно быть более ровное.

Миф 9: Пожилой возраст - противопоказание для приседаний

Могут навредить пожилым людям только в том случае, если брать слишком большой вес или делать упражнения неправильно. Увеличивать нагрузку нужно постепенно, начиная с низкой интенсивности.



Это заблуждение объясняется тем, что отягощение тормозит кровообращение, так как мышцы сокращаются в течение определенного периода времени. Но такое повышение давления не является опасным - после тренировки организм придет в норму. Регулярные занятия с отягощением укрепляют дыхательную систему, сердце, сосуды, поэтому скоро силовой тренинг не будет доставлять дискомфорт.

Если во время приседаний давление «зашкаливает» и самочувствие ухудшается, стоит получить консультацию специалиста. Возможно, у вас есть заболевания, которые являются противопоказанием к выполнению приседов.

Доброго времени суток, друзья, на связи Ярослав Брин. Сегодня урок будет в необычном для меня стиле, с элементами видео вставок. Плюс данный выпуск будет полезен тем, кто уже что-то делает, а тем кому просто почитать, увы *PARDON*

Для начала, я решил реанимировать свой канал на Youtube , эпистолярный жанр мне наскучил, а вот пораздражать своей лысой башкой почтенную публику — святое дело. На канал буду заливать свои видео уроки, которые просятся из моей тесной головы во внешний мир. Большинство уроков НЕ БУДУТ рассылаться , так что, если есть желание получать их своевременно, кликайте по ссылке и подписывайтесь на мой канал: http://www.youtube.com/user/brinvideo

или по клик по картинке:

В этом выпуске мы будем разбирать одно их самых полезных упражнений, как для гормональной системы неуклонно стареющего организма, так и для его общего развития. Споров и кривотолков вокруг данного упражнения очень много, поэтому мне, как истинному проктологу, пришло время углубиться в данную тему по локти. Углубляемся….

АНАТОМИЯ ПРИСЕДАНИЙ.

Не существует лучшего упражнения, и нет тренажёра, который создаёт подобный уровень активности центральной нервной системы, стимуляцию гормональной системы, улучшает баланс и координацию, дает адекватную нагрузку на скелет и повышает плотность костей, стимуляцию и рост мускулов, стресс и укрепление соединительной ткани, психологическую силу и устойчивость, чем правильно выполняемые приседания.

ОСНОВЫ

Существует большое разнообразие различных техник выполнения приседаний. Все они родом из силовых видов спорта: Бодибилдинг, Пауэрлифтинг, Тяжелая атлетика (ТА), ну и различные «другие виды спорта» немного подсирают в общую копилку. Вот вам, к примеру, приседающий дракон =)

Мы не будем их делить по вышеупомянутым критериям для дошколят, а разделим их по стилю выполнения и по целям, и тогда у нас получится ВСЕГО ДВЕ ГРУППЫ:

  1. Тазово-доминантный стиль
  2. Колено-доминантный стиль

Что означают сие непонятные термины задумываться пока рано.

АМПЛИТУДА или ГЛУБИНА

От глубины приседаний зависит работа мышечных групп. Чем НИЖЕ вы приседаете, тем БОЛЬШЕ подключаются ягодичные мышцы,(но не только….)

Исходя из данного постулата, мальчикам рекомендуют приседать ДО ПАРАЛЛЕЛИ, чтобы максимально нагружать переднюю поверхность бедра и минимизировать нагрузку на ягодицы. Мужик с большой жопой не самое приятное зрелище. А девочкам рекомендуют приседать НИЖЕ ПАРАЛЛЕЛИ, чтобы сделать акцент в тылы, на ягодицы . В принципе, акценты и приоритеты расставлены правильно, девочкам надо акцентировано работать над задней поверхностью ног, мужчинам над верхней, но давайте рассмотрим, как будет правильно приседать с точки зрения анатомии.

Для начала разберем, где она, эта ПАРАЛЛЕЛЬ?

Возьму для наглядности картинку из учебника =)

Это считается приседанием ДО параллели т.е. нижняя часть бедра параллельна полу. И ЭТО НЕ ПРАВИЛЬНО! Параллельно полу должна быть ВЕРХНЯЯ часть бедра, и на прямой линии должны находится не коленки и низ ягодиц, а коленки и точка, (которую я обозначил для наглядности) где находится резинка от трусов. Вот тогда это будет параллель.

Когда мы приседаем частично, не в полную амплитуду, мы не можем создать полное натяжение двуглавых мышц. Вот этих:

ВЕКТОР СИЛЫ направлен против большой берцовой кости вверх и вперёд, от квадрицепсов и их соединений на передней части большой берцовой кости, под коленом.

Это создаёт сдвиг вперёд, направленную вперёд сдвигающую силу в колене, которая тянет большую берцовую кость вперёд из коленного сухожилия. Всё это безобразие должны уравновешивать двуглавые мышцы, но в полуприседе мы не включаем их в работу, и создаем дисбаланс усилий. Эта сдвигающая сила, из-за несбалансированной нагрузки на коленный сустав, и приводит к травмам.


Наш организм удивительно сбалансирован и данную силу должны гасить двуглавые мышцы бедра , за счет приводящих мышц и ягодиц, НО любой присед, который ВЫШЕ ПАРАЛЛЕЛИ, нагружает колено и квадрицепс, не нагружая ягодичные, приводящие и двуглавые мышцы бедра.

Двуглавые мышцы бедра и ягодичные мышцы выполняют свою функцию в приседе, когда таз оттянут максимально назад , где они напрягаются.

Двуглавые мышцы, и приводящие мышцы, достигают полного растяжения в самом низу приседа, когда таз отводится назад, оттягивая окончания мускулов. Тьфу тавтология)

Сила растяжения тянет большую берцовую кость назад, в направлении ягодиц, погашая тянущую вперед силу квадрицепсов.


Передняя крестообразная связка стабилизирует колено : она предохраняет большую берцовую кость от сдвига вперёд относительно бедренной кости. Как мы разобрали, это же делает двуглавая группа мышц, которые получают пользу от полной амплитуды. Диспропорция в развитии данных мышечных групп и ведет к проблемам с коленями.

А вот так учат отводить ягодицы назад и чувствовать упор на пятках:

Полный присед – выполняемый правильно, наибезопаснейшее упражнение для коленей, он создаёт более стабильное колено, чем любое другое упражнение для ног.

Правильно – значит глубоко, с тазом, уходящим ниже уровня верха коленной чашечки , ЭТО ДОСТИГАЕТСЯ НЕ ЗА СЧЕТ СГИБАНИЯ КОЛЕНЕЙ В МОМЕНТ ПРИСЕДАНИЯ, А ЗА СЧЕТ ОТВЕДЕНИЯ ТАЗА, КАК МОЖНО ДАЛЬШЕ НАЗАД. Вы как бы вращаете таз относительно колена, такая техника минимизирует разгибание голени, оставляя её перпендикулярной к полу и снимает нагрузку с четырехглавой мышцы бедра, перенося ее на мышцы задней поверхности бедра и ягодицы.

Это и есть ТАЗОВО-ДОМИНАНТНЫЙ СТИЛЬ приседаний. Если нагрузку максимально сместить на четырехглавую мышцу т.е. на верхнюю поверхность бедра, то таз не отводится назад на полную амплитуду, голень не сохраняет вертикальное положение, получаем вращательное движение в коленном суставе, это будет КОЛЕННО-ДОМИНАНТНЫЙ стиль. Оба стиля хороши, каждый для своих целей.

УГЛЫ

Два параметра, которые надо контролировать:

  1. Колено не должно выходить за носок.
  2. Угол в колене не доложен быть острым.

Но не все так просто =)

Первая рекомендация при очень низких приседах противоречит второй =)) т.е. если вы попробуете сесть «попой в пол», как это модно в узких кругах фитнес-бикини и положено в ТА то, сохраняя колени и носки в одной плоскости получите максимально острый угол в колене.

НО, при этом максимально включаются в работу двуглавые мышцы, что компенсирует нагрузку от четырехглавой, так почему же острые углы травмируют колени? Причиной повреждения связок в низком приседе могут быть только боковые вращательные движения, то есть свод -развод коленей при попытках вставания из приседа.

Это происходит из-за слабости приводящих мышц (паховые мышцы) и плохой проводимости сигналов из мозга, т.е. вы не можете контролировать свои мышцы под нагрузкой, и они начинают выполнять заложенные в них функции.

Верный признак слабых приводящих – неспособность держать ваши колени разведёнными во время приседа.

Приводящие мускулы берут начало в паховой области, и крепятся к медиальной части бедренной кости.


Таким образом, их функцией будет сокращение дистанции между этими двумя точками. Когда вы приседаете, расстояние между этими двумя точками увеличивается , а по мере вашего подъёма, точки будут сближаться , т.к эти мускулы сокращаются во время приседа. В реальной жизни данные мышцы практически не работают, и когда новичок начинает давать на них нагрузку, они начинают сокращаться, и сводить коленки внутрь. Вот такие боковые выкрутасы и травмируют коленный сустав.

Еще один камень в огород не полному приседу.

Зачем его делают? Всё очень просто, основная цель — это удовлетворение своего ЭГО , каждый нестабильный нуб, желает показаться сильнее, чем он есть на самом деле. Если не делать полную амплитуду прикрываясь «мужской» техникой выполнения, то можно вес взять в два раза больше, чем при полной амплитуде, а потом удивляться, почему возникают травмы спины. Любой вес, с которым вы не можете глубоко присесть, будет слишком тяжелым для вашей спины , нам ведь надо развивать тело, силу и дух, а не с числами играть, правильно?

ОШИБКИ С УГЛОМ

Почему многие тренера, да и я в том числе, рекомендуем не выводить колени за носки? Чтобы не создавать острых углов в коленных суставах, т.к. это может привести к травме. Эта рекомендация эффективна только в приседаниях до параллели и выше, а поскольку новичок не умеет приседать глубоко, отсюда и рекомендация. Осознает это тренер, или просто в книжке прочитал, это уже дело десятое. Если вы садитесь глубоко, то будут у вас коленки выходить за носки, или не будут, зависит от вашей антропометрии :

Пример из Тяжелой Атлетики:


Если спортсмен попытается сравнять коленки с носками, не теряя при этом устойчивости, это увеличит угол в колене. Что ему надо сделать, чтобы и угол не увеличить и колени сравнять? Отвести ягодицы назад, как делают дамочки в фитнесе, НО, когда мы отводим ягодицы, нам приходится прогибаться вперед.

Может он сделать все эти манипуляции с такой штангой? НЕТ! Испытывает ли он проблемы с коленями? НЕТ! (вес штанги 160кг). Поэтому колени в одной проекции с носками это не аксиома, это работает для приседа ДО ПАРАЛЛЕЛИ и для новичков.

МУЖЧИНЫ VS ЖЕНЩИНЫ

Ну а как же все таки приседать, если и так и этак хорошо, и так и этак можно.

ДЕВОЧКАМ:

  1. Садимся максимально глубоко, за счет отведения таза назад, а не за счет сгибания коленей.
  2. Колени не выходят за носки))) и чтобы максимально низко присесть в такой позиции, вам требуется наклонить корпус вперед. НО спина всегда прямая!!! Разрешается наклонять до 45градусов, но я бы дальше 30ти не забегал, старайтесь держать спину максимально прямой, а прогибать только для того чтобы отвести ягодицы назад, если это потребуется. Чем более вертикальна ваша спина, тем более будут выдвигаться ваши коленки вперед и наоборот , чем сильнее наклон спины, тем голени ближе к вертикали, т.е. менее острый угол.
  3. Ваша основная задача — это ягодичные и растяжение нижней поверхности бедра. Вам подходит только тазово-доминантный стиль, когда коленки зафиксированы, а таз вращается вокруг них.
  4. Вес практически не имеет значения. Только сила напряжения и растяжение мыщц.

ЖЕНСКАЯ ВЕРСИЯ ПРИСЕДАНИЙ:

МАЛЬЧИКАМ:

  1. Садимся до ПРАВИЛЬНОЙ параллели. Колени иверхняя поверхность бедра в одной линии.
  2. Спину держим максимально вертикально, это создает максимальную нагрузку на переднюю поверхность бедра. Какой стиль вам выбрать, это уже ваше решение.

МУЖСКАЯ ВЕРСИЯ ПРИСЕДАНИЙ:

Как делаю я? Как полу-девчонка блин))) Приседаю максимально низко, на сколько позволяет растяжка, с отведением таза, но корпус держу вертикально, это лифтерский стиль.

Причины:

  1. У меня нет времени, как у профессионалов, разделять тренировки на разные мышечные группы, поэтому я стараюсь охватить максимально возможное. Чем ниже присед, тем больше мышц работает, это позволяет мне не делать акцент на заднюю поверхность бедра.
  2. Коленки!!! Кисти на боксе выбивал, локти в армспорте травмировал, коленки работают в жестких условиях уже 17 лет, и никаких проблем, хотя у многих и без нагрузок они начинают «хрустеть». Всё потому, что в современной жизни, нет нагрузки на двуглавые и приводящие, это создает дисбаланс и последующие проблемы.

И еще не большое замечание. Какое самое НЕстабильное положение коленного сустава? Когда угол 90 градусов . Именно поэтому на мед. осмотрах вас просят сесть на стульчик, прежде, чем осмотреть ваше колено, т.е. его диагностируют в самом уязвимом состоянии.

Если вы приседаете ДО ПАРАЛЛЕЛИ, то угол колена будет 90 градусов, вес вы берете больше, чем на глубокий присед, а значит нагрузка на колено больше и двуглавые мышцы задней поверхности не уравновешивают присед. Мы получаем самый быстрый способ вывернуть наши коленки, как у кузнечика =)

3. Травмы спины — чем меньше амплитуда, тем больший вес мы можем поднять, а я уже вырос из того возраста, в котором хочется помериться пиписьками, я заинтересован в максимальном развитии тела, а не в рекордах, поэтому мои скромные 150кг всегда будут для меня верхней планкой.

4. Проблемы получить жирную жопу от глубоких приседаний нет, т.к. это зависит от количества жира в организме, так что бояться мужикам этого или нет, решает каждый индивидуально:


Свою жопу для наглядности показывать не буду, семейные мы. Без борща оставят.

ОСНОВНЫЕ ПРАВИЛА:

Правила, которые, как говорится «ежу понятны», но мне, допустим, многое из того, что «ежу понятно» не понятно! Ненавижу ежей! Засранцы слишком умные. А посему, повторим-с:

— Высота стоек должна находиться на середине вашей груди.

— Постановка стоп. Развернутые наружу от 30 до 45 градусов. Коленки смотрят в сторону носков.

— Ширина ног — чуть шире плеч. Если слишком широко, это перенапрягает таз в нижней точке, что в принципе не плохо для девочек, если слишком узко, то это мешает растяжению приводящих мышц бедра.

— Вниз опускаемся насколько позволяет растяжка, а вот в верху полностью ноги не выпрямляем. Не вставляем коленки, чтобы не упустить нагрузку и не травмировать мениски.

— Вверх поднимаемся за счет поднятия таза вверх, а не вперёд!

— Если вы правильно разместили штангу отвели ягодицы и присели то штанга будет на середине ступни:

— Какой бы опыт в данном упражнении у вас ни был, первый подход ВСЕГДА выполняем с пустым грифом. ВСЕГДА, или вообще со своим весом.

— Ширина хвата. Чем шире хват, тем меньше статическая нагрузка на плечи и спину, чем уже хват, тем нагрузка больше. Выбирать вам. В первом случае работают только ноги и это правильно, во втором штанга не врезается в спину.

— Спина должна быть ВСЕГДА прямая. Без прогиба в пояснице. Чем ниже вы будете опускаться, тем сильнее скручивающая сила действует на поясницу. Это надо контролировать

— Кисти не должны забирать нагрузку, они только для стабилизации штанги на спине.

— От стойки всегда отшагиваем назад. Чтобы поставить штангу на место, шагаем вперед. А не наоборот, т.е. к стойке стоим лицом, а к подруге задом

— Не надо возвращать штангу на стойки путем наклона вперед. Необходимо подойти к стойкам до момента касания грифа и опустить его вниз. Как будто дополнительное повторение.

Не отрывайте пятки от пола.

— На опускании ВДОХ, на ПОДЪЕМЕ выдох. Дыхание НИКОГДА не задерживаем.

— Правильный присед не вызывает напряжения или боли в пояснице и коленях.

— Через боль ничего делать НЕЛЬЗЯ.

— Штанга движется строго вверх-вниз, без каких-либо отклонений сторону. Это значит, что гриф при приседании должен «рисовать» прямую, перпендикулярную полу, а наклон спины осуществляется только в той мере, в которой он необходим для уравновешивания отведенного таза, не более.

ТУТ ВИДЕО КАК НАУЧИТЬСЯ ПРИСЕДАТЬ

РЕМЕНЬ И ВНУТРИБРЮШНОЕ ДАВЛЕНИЕ

Обычно у посетителей спорт залов внутрибрюшное давление не заметно, т.к. выпирающий живот это стандартное состояние современного человека.

Вот вам картинка, на ней явно заметно, что такое внутрибрюшное давление:

Из-за ремня постоянно идет спор. Если не надевать ремень, то укрепляются мышцы кора, а это хорошо, если его надеть, он снимет часть нагрузки — это плохо, но это предотвратит кор от растяжения, а талию от расширения. Так когда его надевать?

Во время выполнения упражнения ваша спина должна быть прямой, а живот втянут! Очень часто, люди задерживают дыхание в момент выполнения упражнения — это помогает им преодолеть вес, но увеличивает давление. Вот в тот момент, а вернее с тем весом, когда вы не можете держать живот втянутым, вот тогда и надевайте ремень. Он предохранит ваш живот и талию от расширения.

Приседания — это очень тяжелое упражнение, поэтому если с первого раза не получается — это НОРМАЛЬНО. Примерно 80% людей в возрасте за 30годиков не могут присесть и одного раза! В этом упражнении можно очень быстро прогрессировать и после тяжелых дней, вы почувствуете небывалую легкость, как за счет силы вашего тела, так и за счет гормонального всплеска.

ИНТЕРЕСНЫЕ ЗАМЕТКИ:

Импульс силы всего тела зарождается в тазу, и возможность генерировать мощь уменьшается с удалением от таза. Именно поэтому тяжелые холодильники, телевизоры и шкафы надо поднимать за счет ног и таза, а не спины. Современный человек, который поднимает мешок с картошкой с пола, создает нагрузку на позвоночник и потом копит на искусственный позвонок, или всю жизнь живет с грыжей, а силовые упражнения научат вас распределять нагрузку по своему телу правильно.

Приседания развивают не только ноги, но и мышцы кора, а проще говоря, брюшной пресс и всё, что вокруг. Я не тренирую косые мышцы, зубчатые и т.д. я просто приседаю — этого достаточно

Будут ли выходить ваши коленки за носки, зависит от вашей антропометрии, а точнее от длины голени и бедра. Поэтому, нет одной правильной техники приседаний, всё индивидуально, есть основные принципы, которые надо соблюдать, я их описал выше. А жестких правил нет.

Вот к примеру у Арнольда выходят коленки за носки:


Если не идет техника, попробуйте изменить некоторые параметры в вашей схеме на другие и посмотрите – не полегчало ли…

Сейчас модный тренд среди дам на приседания и выпуклые жопы:

Нельзя изменить форму ягодиц за счет упражнений, можно только увеличить их размер, а форма заложена генетически. Кстати на фото жопа не натуральная и сделана не приседаниями:(

а вот натуральная:

Как отличить? Когда дама развивает ягодицы, нагрузка также идет на заднюю поверхность бедра, это практически единственный способ. На первом фото задней поверхности просто нет, на втором явная гипертрофия.

Вот еще для тренировки:

Искусственная:


Анну Майорову я вам уже показывал. Натуральная:


Проблемы с коленями и спиной у обычного человека часто связаны со слабостью отдельных мышечных групп, в следствии перекоса их развития.

Например ягодицы и мышцы задней поверхности бедра не развиваются в обычной жизни, тогда как верхняя часть бедра нагружается каждый день , с годами это приводит к проблемам в коленях. Слабая поясница, мышцы кора и слабая спина приводит к проблемам с позвоночником. Так что, выбор за вами, просто стареть, пуская всё на самотек и решая проблемы в режиме «героя» или «страдальца», кому что больше нравится, или проявить осознанность.

Не бойтесь показаться смешным или глупым, разучивая упражнение. Когда я снимался для Югифтед, сотни интернет-спортсменов «профессионалов» нашли ошибки, которых не было. Так будет всегда! Делайте, ошибайтесь, анализируйте и переделывайте правильно — это намного лучше чем постоянно изучать, вот Арнольд например делает. Не правильно, но кто его осудит?


Вот и закончили разбор, если немного поупражняться, то вы осознаете, что

правил никаких нет, есть общие принципы

Выполнение которых и приводит к общему знаменателю — РЕЗУЛЬТАТУ.

Так в любой области жизни. Правил нет. Есть только ваш личный способ, основанный на базовых принципах. Ищите.

До встречи по ту сторону сетевого кабеля. Брин.

Как мне приседать, если я не могу держать пятки на полу?

Это полностью диапазон проблемы движения. Сухожилия и мышцы вниз по икроножной мышце и ступням не имеют достаточного диапазона для приседания, не поднимая пятки, чтобы снять давление. Ты выглядишь так, будто держишь почти точно угол 90 градусов. Есть другие упражнения, которые вы можете использовать для увеличения диапазона движений, вероятно, продолжая приседать, и диапазон «силы» может быть опасным, если вы используете вес, который есть. Вместо этого сосредоточьтесь на упражнениях на растяжку и использовании пенных валиков или жестких валиков, чтобы смягчить ткани там. Вы абсолютно МОЖЕТЕ увеличить свой диапазон движений, приседания предназначены для пятки! Ваша форма приседа также немного неправильная. Это трудно объяснить в тексте, но чтобы правильно сидеть на корточках, вы должны высовывать зад, как будто вы собираетесь сидеть на стуле, вы похожи на себя » Пытаюсь сесть между задницей между ног. Вы можете найти видео о правильной технике приседа, но суть в том, что вам нужно играть с различными формами приседаний, чтобы найти подходящую для вас личную физиологию. Некоторым телам нужны ноги дальше друг от друга, другие - вплоть до приседаний сумо. Некоторые с пальцами, обращенными почти прямо вперед, а некоторые должны указывать наружу в различной степени. Возможно, вам удастся лучше приседать на пятках, занимая более широкую стойку и немного больше вытягивая пальцы ног, просто держите колени выше ступней и не сгибайте их внутрь. Некоторые с пальцами, обращенными почти прямо вперед, а некоторые должны указывать наружу в различной степени. Возможно, вам удастся лучше приседать на пятках, занимая более широкую стойку и немного больше вытягивая пальцы ног, просто держите колени выше ступней и не сгибайте их внутрь. Некоторые с пальцами, обращенными почти прямо вперед, а некоторые должны указывать наружу в различной степени. Возможно, вам удастся лучше приседать на пятках, занимая более широкую стойку и немного больше вытягивая пальцы ног, просто держите колени выше ступней и не сгибайте их внутрь.

Однажды последний трюк, чтобы держать вас в напряжении: возьмите книгу или кусок дерева и положите переднюю часть ног на книгу, когда вы приседаете. Это заставляет вас оставаться на пятках больше. Правильная форма приседа имеет всю силу, идущую через пятки. Если вы обнаружите, что должны встать на ноги, чтобы подняться, форма неверна. Высовывай зад, выпячивай грудь, поднимай голову и садись на корточки. Работа на амплитуде движения как вторичная деятельность. Удачи!

ленивый способ поправить здоровье и улучшить осанку не выходя из дома


Предлагаем начать с малого: отказаться от двух-трех привычек из этого списка и найти альтернативу, которая будет дружественна природе и комфортна для вас.

Если вы любите патчи и используете ватные диски, знайте: мы с вами в одном лагере и не планируем никого шеймить. Но если вы понемногу заглядываете на «зеленую» сторону (например, берете кофе в свою чашку), то почему бы не прокачать и косметичку.

1. Вы покупаете много средств в малом объеме

Держать в ванной несколько различных шампуней — полезная привычка, которую одобряют даже трихологи. Иметь несколько кремов для лица — тоже нормально: днем ​​и вечером, зимой и летом у кожи могут разные потребности. Однако чем больше косметики мы покупаем, тем больше упаковки оставляем после себя — и с этим надо как-то ладить.

Любимые средства, которые вы покупаете из года в год, можно брать сразу в большом объеме. Пусть это будет 400 мл бутылка с лосьоном для тела или пяти-литровая канистра с гелем для душа для всей семьи. Оторвать от сердца большую сумму, чем обычно, может быть непросто, но в итоге одна большая банка обойдется дешевле, чем две маленькие.

Если хотите сэкономить место на полочке, выбирайте продукты 2-в-1 (например, маску-кондиционер) и концентрированные средства в небольших флаконах. В концентрированных гелях и шампунях меньше воды, но хватает их на столько же использований, на сколько средств в большой упаковке.

Отдавайте предпочтение средствам, к которым можно приобрести рефил — то же средство, но в более простой и легкой упаковке. В магазинах можно найти «запаски» для жидкого мыла, шампуня и средств для умывания. Сменные блоки выпускают и некоторые парфюмерные бренды.

2. Вы не используете средство до конца

Иногда кажется, что производители косметики намеренно создают упаковки, из которых трудно достать остатки средства. Ведь чем раньше вы закончите первый флакон, то скорее придете за другим.

Предлагаем бросить вызов этой системе и использовать кремы и маски до последней капли. Чтобы получить остатки крема или пасты из тюбика, разрежьте его ножницами или воспользуйтесь специальным выдавливателем.

Флакон с крышкой или помпой можно попробовать подержать в горячей воде: так крем или лосьон легче отстанет от его стенок. Здесь важно не переусердствовать: бутылку надо достать из воды через одну-две минуты, иначе есть риск нарушить стабильность формулы и испортить средство.

3. Вы соглашаетесь на упаковки, от которых можно отказаться

Источник здесь и далее: @officine_universelle_buly

Упаковка и контейнеры составляют около 30% всех твердых отходов. Часть этой тары не поддается переработке или повторному использованию и оказывается на свалках. Действовать радикально и отказываться от косметики мы не агитируем, но предлагаем минимизировать отходы тогда, когда это возможно. Как минимум — не брать пакет на кассе, как максимум — выбирать zero-waste упаковки.

Косметику без лишней упаковки предлагают и некоторые косметические магазины: твердые шампуни и кондиционеры можно купить без коробочки, а хранить в многоразовом контейнере.

4. Вы делаете незапланированные покупки

84% покупателей хотя бы раз делали импульсивные покупки — и мы прекрасно понимаем почему. Игнорировать мелочи, которые магазины сознательно размещают у кассы, действительно сложно: тканевые маски и влажные салфетки внезапно кажутся предметами первой необходимости. К неосмысленному шопингу побуждает и реклама в Интернете. 57% миллениалов утверждают, что могут незапланированно покупать товары, которые видели в соцсетях.

Чтобы удержаться от лишних бьюти-покупок, советуем отписаться от e-mail рассылок о скидках и составлять список покупок перед каждым визитом в магазин. И не скролить Instagram хотя бы перед сном, чтобы не было соблазна заказать лишнего.

5. Вы любите одноразовые маски и патчи

Мировые издания давно пишут о вреде одноразовых масок. Индивидуальные упаковки из пластика и алюминия, защитный слой из пластиковой пленки, синтетическая основа — эти продукты сложно сделать экологичным.

В противоположность обычным маскам приходят биоразлагаемые, однако и с ними не все так просто. Основа маски может быть изготовлена ​​из органического хлопка, бамбука или биоцелюлозы, но одновременно пропитана сывороткой с ингредиентами, которые не дадут ей нормально разложиться. Наиболее надежной альтернативой листовым маскам остаются классические кремовые и гелевые. В идеале — в таре, которая подлежит повторному использованию или переработке.

Патчи под глаза лучше покупать не в отдельных конвертах, а в больших банках. Сами наклейки от этого не станут более eco-friendly, но отходов будет несколько меньше. Еще один компромиссный вариант — патчи, которые можно использовать до трех раз, или многократные силиконовые наклейки без раствора, применяемые для ухода за шеей и декольте.

6. Вы используете много ватных дисков и палочек

Хлопок, из которого производят ватные диски, — это возобновляемый ресурс. Но из-за применения пестицидов и использования больших объемов воды выращивание хлопка нельзя назвать экологичным. К тому же изделия из хлопка, которые проходят химическую обработку (например, отбеливание и смягчение), во время разложения могут загрязнять почву.

Найти альтернативу ватным дискам не так трудно. Можно покупать диски из органического хлопка (правда, такие стоят дороже) или перейти на многоразовые. Основу муслиновых салфеток и многоразовых дисков тоже составляет хлопок, но эти аксессуары можно стирать и использовать повторно. Кстати, порой легко обойтись и без дисков: тоник можно перелить в бутылки со спреем и распылить прямо на лицо, а мицеллярную воду заменить гидрофильным бальзамом для снятия макияжа.

Отказаться от ватных палочек несколько сложнее, но тут на помощь приходят экологичные альтернативы. К многоразовой палочке с резиноподобным наконечником придется немного привыкнуть (ее надо мыть водой и мылом после каждого использования), тогда как бамбуковые, из органического хлопка вместо обычных, ничем не отличаются от стандартных.

7. Вы покупаете макияж-средства и духи без тестирования

Тушь, которой вы не изменяете со студенческих лет, не требует дополнительных испытаний, чего не скажешь о новой декоративной косметике. Обходя этап тестирования, вы рискуете приобрести слишком темный тональный крем или помаду, которая вам не подходит. Судьба таких средств обычно печальна: в лучшем случае вы передарите тональный крем подруге, в худшем — помучаетесь с ним несколько раз и выбросите.

Каким бы заманчивым ни казался интернет-шопинг, чаще неудачные бьюти-продажи происходят именно онлайн. Даже виртуальная примерка, которую предлагают на сайтах некоторых брендов, не способна заменить реального знакомства с новинкой. Если у вас есть возможность протестировать средство в магазине или заказать пробник онлайн, воспользуйтесь ею. «Полевые исследования» помогут избежать неточностей в подборе, а значит — и ненужных покупок.

8. Вы выбрасываете упаковки, которые можно использовать повторно

Будем откровенны: красивый дизайн — весомый фактор выбора косметики. Почему бы не дать красивой упаковке вторую жизнь? К примеру, стаканы от парфюмированных свечей прекрасно подойдут в качестве держателей для кисточек для макияжа. Стеклянные бутылки от очищающих средств можно использовать как вазы, а коробки от подарочных наборов — для хранения различных мелочей.

9. Вы не сдаете тару от косметики на переработку

Мы уже упоминали, что часть упаковки в любом случае окажется на свалке. Но некоторые тубы и баночки можно сдать на переработку или сжигание сразу после использования.

Стеклянную тару, картон можно сдать в разные пункты приема. Некоторые же бренды принимают упаковки от продуктов в своих магазинах.

Не могу приседать - пятки поднимаются. Что мне делать? : xxfitness

Итак, это неловко. Я пока не поднимаюсь, но изучаю.

Вот в чем дело: мне кажется, что полностью , не могу приседать, упираясь пятками в пол. Когда я приседаю, мои пятки находятся на высоте не менее 10 см (4 дюймов) от пола, и я не могу опустить их всю жизнь.

Если я попытаюсь приседать, положив пятки на пол, я могу только немного опустить бедра, и даже тогда мой торс лежит на моих бедрах почти горизонтально.

Я не знала, как это лучше объяснить, и мне было неловко попросить мужа записать, как я падаю на задницу ради интернет-славы, поэтому позвольте мне представить самое дерьмовое видео, где вы можете увидеть, как я 1. приседаю в качестве Как можно ниже, не поднимая пяток, 2. приседаю, поднимая пятки, как будто я хочу насрать в своей спальне, 3. дважды падать на задницу, когда я пытаюсь приседать ниже, упираясь пятками в пол.

Я не знаю, что делать, чтобы лучше приседать - в каждом видео, которое я смотрел, просто говорилось что-то вроде «просто улучшай свою стойку» или «если твои пятки отрываются, просто держи их на полу».СПАСИБО, ПАРНИ! Так что эти видео для меня совершенно бесполезны - я просто не могу делать то, что они показывают.

Очевидно, я не могу делать приседания третьего мира. Когда я ходил на занятия йогой, мне всегда приходилось катать коврик под ногами, и даже тогда я чувствовал себя настолько нестабильно, что просто сдавался и солгал («да, мой вес полностью у меня на пятках»).

Мой PT заставлял меня делать это каждый день для прошлого выпуска в июне и июле, я бросил через два месяца, потому что я не увидел абсолютно никаких улучшений, но я начал делать это снова пару дней назад - это упражнение и то же самое. со слегка согнутой задней ногой.Но это не кажется «достаточно сложным», чтобы действительно что-то сделать. Я не чувствую особой растяжки ... дальше дело не идет. То же самое, когда я приседаю на полу с поднятыми пятками - мои икры / лодыжки не растягиваются, что бы там ни было.

Итак, что мне делать? Думаю, я должен освоить стойку приседания без добавления веса, прежде чем пытаться поднять. Но как, черт возьми, мне это сделать? Что со мной не так?

Редактировать: Спасибо за ваши предложения! Вот видео обновления через 3 дня!

Что такое «азиатские приседания» и почему не все могут им заниматься?

(Профессиональный совет: помогает небольшой каблук.)

Конечно, туалеты для приседаний не являются уникальными для Азии, равно как и положение глубоких приседаний. Но положение в Азии настолько распространено и настолько незаметно на Западе, что его окрестили «азиатским сквотом». Интернет изобилует предложениями о том, что большинство американцев не умеют правильно приседать, и эта идея мне особенно нравилась, когда я дразнил своего белого американского парня.

Но так ли это? Были ли мои насмешки основаны на фактах? Сколько стоит эта природа или воспитание? Я решил, что сначала мне нужно понять физиологию глубоких приседаний.

К счастью, по крайней мере еще один человек в Интернете так же одержим приседаниями, как и я, и он кое-что знает о физиологии. Это Брайан Осинхейлер, физиотерапевт из Калифорнии, который написал серию сообщений в блоге о глубоких приседаниях. «Приседания - отличная модель для многосегментной модели движений», - сказал Осинхайлер в начале нашего телефонного разговора. Что это значит? «Приседания - это движение с тройным сгибанием. У вас есть сгибания в бедрах, коленях и лодыжках, поэтому вам придется складывать все под собой.«Многое происходит.

Но ключевым фактором, похоже, является гибкость голеностопного сустава. По словам нашего редактора Росса Андерсена, «приседание заставляет меня чувствовать, что я могу разорвать ахилловый сустав». Исследование, проведенное в 2009 году в Японии, показало, что у мужчин, которым невозможно глубоко приседать, особенно жесткие лодыжки. Отчасти это также объясняет, по словам Осинхейлера, почему у детей нет проблем с приседанием. «Я измерил гибкость лодыжки моей дочери, когда ей был один день, - сказал Осинхайлер. «У нее 70 градусов тыльного сгибания голеностопного сустава! Нормальным на Западе вроде 30.«Итак, люди рождаются скваттерами; некоторые из нас теряют его, когда перестают пытаться.

На самом деле, не каждый, кто может глубоко приседать, приседает, как выразился Осинхейлер, «хорошо», при этом ступни сближаются, а пальцы направлены вперед. Я вырос в Соединенных Штатах, и мне не приходилось приседать, и я попадаю в эту категорию. (Факт, который я с болью осознавал в Китае, потому что мне приходилось ставить ноги шире, чем рифленые стороны приземистого унитаза, что не давало вам поскользнуться на мокром полу.) Положение, хоть и выполнимое, но не особенно удобное для меня. либо.Когда редактор посмел мне написать всю эту статью, сидя на корточках, я быстро понял, что либо получу очень короткую статью, либо получу травму на рабочем месте.

Форма тела тоже играет роль. Короткие конечности, большие головы и длинные туловища облегчают балансировку. (Опять же, почему малышам так легко.) «У меня три брата, поэтому, конечно, каждый год я проверяю все их способности приседать с глубоким приседом», - сказал мне Осинхейлер. «Я обнаружил, что из нас четверых мое приседание - лучшее, я должен сказать, но я также больше всего разбираюсь в технике.У меня есть еще один брат, у которого ноги даже короче меня. Его приседания не так хороши, как у меня, но для него это очень легко. А потом у брата с самыми длинными ногами хуже всех приседает. Ему вроде как тяжело с этим ».

Предотвращение падений: упражнения на силу и равновесие

Начало работы

С возрастом люди теряют мышечную силу, что повышает вероятность их падения. Кроме того, их рефлексы замедляются. Из-за этого им будет труднее восстановить равновесие, если они начнут падать.

Изучите некоторые силовые упражнения и упражнения на равновесие и найдите время, чтобы делать их каждый день. Это поможет вам оставаться активным и независимым.

Первые шаги

  • Начните с того, что встаньте рядом со стеной, раковиной или столешницей. Или, если хотите, можете сесть в прочный стул с прямой спинкой.
  • Разминка. Сделайте глубокий вдох через нос. Поднимите руки над головой и потянитесь. Опустите руки и сделайте выдох.
  • До перекаты плеч . Осторожно поверните плечи к потолку, назад и вниз. Затем попробуйте это движение в обратном направлении. Плавно поверните плечи к потолку, вперед и вниз.
  • До теленок растягивается стоя. Вытяните одну ногу позади себя, поставив ступню на пол и пальцы ног вперед. Осторожно согните переднее колено, пока не почувствуете растяжение икры.Удерживайте растяжку от 15 до 30 секунд. Повторите от 2 до 4 раз каждой ногой.
  • Или сделать теленок тянется сидя . Чтобы растянуть икры сидя, используйте полотенце. Вытяните ногу перед собой так, чтобы пятка была на полу. Возьмитесь за оба конца полотенца и заверните середину полотенца под подушечку стопы. Осторожно потяните концы полотенца на себя, удерживая колено как можно более прямым. Удерживайте растяжку от 15 до 30 секунд.Повторите от 2 до 4 раз каждой ногой.
  • Марш вместо . Встаньте со стулом перед собой и стеной позади вас. Если вы начнете падать, вы можете использовать их для поддержки. Стоять в углу тоже подойдет. Встаньте, слегка расставив ноги (как обычно), а руки по бокам. Маршируйте на месте, высоко поднимая колени к потолку.

Упражнения для повышения вашей силы

Регулярные физические нагрузки могут помочь вам оставаться сильными и безопасны почти для всех.Начните медленно и постепенно увеличивайте свою активность. Если у вас возникнут проблемы, поговорите со своим врачом.

Для выполнения любого из этих упражнений встаньте прямо и используйте стойку или устойчивый стул для поддержки. Начните с выполнения каждого упражнения несколько раз и постепенно увеличивайте его до 8–12 раз для каждого упражнения.

  • Сгибания ног. Согните одно колено так, чтобы ступня встала позади вас и была на уровне вашего колена. Медленно опустите ногу на пол. Повторите, используя другую ногу.
  • Сгибания колен . Держитесь за спинку стула. Встаньте с расслабленными коленями и прямой спиной. Колени должны смотреть в том же направлении, что и пальцы ног. Медленно согните ноги в коленях, затем поднимите тело, выпрямляя колени.
  • Пятка поднимается . Поднимитесь на цыпочки. Задержитесь на несколько секунд. Медленно опустите пятки на пол.
  • Подъемы ног. Держитесь за спинку стула.Держа ноги прямыми, поднимите одну ногу на несколько сантиметров в сторону. Задержитесь на несколько секунд. Медленно опустите ногу. Повторите с другой стороны.
  • Сидеть-стоя. Сядьте на стул, прислонив стул к стене. Встаньте, не используя руки. Если это слишком сложно, начните с подушки на стуле, пока не станете сильнее.

Упражнения для улучшения вашего равновесия

Эти упражнения могут помочь вам с равновесием. Вы можете начать, держась обеими руками.Когда это станет легко, держитесь одной рукой. Затем держитесь двумя пальцами одной руки. Вскоре вы сможете выполнять каждое упражнение, не держась ни за одну руку. Но важно, чтобы вы пробовали это только тогда, когда чувствуете, что способ, которым вы это делаете сейчас, стал слишком простым.

Первое упражнение состоит из 4 шагов. Не забывайте расслабляться и делать медленные глубокие вдохи. Будьте в безопасности, двигаясь в своем собственном темпе. Доверяйте своим инстинктам и не заставляйте себя делать слишком много слишком рано.

  • Баланс на одной ноге. Возьмитесь обеими руками за раковину, стойку или спинку стула. Попробуйте сделать первый шаг ниже. Если вы можете сделать это легко, переходите ко второму шагу. Если нет, просто выполните одно из шагов этого упражнения и переходите к следующему. Будьте в безопасности и идите в своем собственном темпе.
    • Первый шаг: встать на одну ногу. Сохраняйте равновесие как можно дольше, работая до 60 секунд на каждую ногу. Когда вы сможете делать это в течение 60 секунд, попробуйте следующее упражнение.
    • Второй шаг: встаньте на одну ногу и скрестите руки на груди.Когда вы сможете делать это по 60 секунд на каждой ноге, переходите к следующему упражнению.
    • Шаг третий: встаньте на одну ногу и разведите руки в стороны. Когда вы сможете делать это по 60 секунд на каждой ноге, попробуйте следующее упражнение.
    • Шаг четвертый: встаньте на одну ногу и скрестите руки на груди с закрытыми глазами. Сохраняйте равновесие как можно дольше, работая до 60 секунд на каждую ногу.
  • Баланс между пальцами и пятками. Возьмитесь обеими руками за раковину, стойку или спинку стула.Встаньте на носки и удерживайте это положение в течение 10 секунд. Затем вернитесь на пятки, удерживая это положение в течение 10 секунд. Повторить примерно 5 раз.
  • Круги бедра. Возьмитесь обеими руками за раковину, стойку или спинку стула. Не двигая плечами или ступнями, сделайте большой круг бедрами влево (против часовой стрелки). Сделав 5 кругов влево, сделайте 5 кругов вправо (по часовой стрелке).
  • Пяточная ходьба. Встаньте левой стороной к кухонной стойке. При необходимости вы можете использовать счетчик для баланса. Поместите пятку левой стопы перед пальцами правой стопы так, чтобы пятка и пальцы ног соприкасались. Сфокусируйтесь на точке впереди и сделайте шаг так, чтобы ваша правая пятка коснулась пальцев левой стопы. Работайте до 20 шагов. Вы можете развернуться и пойти в другом направлении, чтобы стойка была справа от вас.

Программы упражнений и тай-чи

Во многих сообществах существуют групповые программы упражнений для пожилых людей и занятия, такие как тай-чи.Проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать, можно ли безопасно выполнять упражнения тай-чи. Затем обратитесь в местную больницу, общественный центр, программу отдыха или колледж, чтобы узнать о классах.

Кредиты

Текущий по состоянию на: 7 декабря 2020 г.

Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор:
Энн К. Пуанье, доктор медицины, внутренние болезни
Мартин Дж. Габика, доктор медицины, семейная медицина
Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина
Адам Хусни, доктор медицины, семейная медицина
Элизабет А.Фелан MD, MS - Гериатрическая медицина

Действует по состоянию на 7 декабря 2020 г.

Автор: Здоровый персонал

Медицинский обзор: Энн С. Пуанье, врач внутренних болезней и Мартин Дж. Габика, доктор медицины, семейная медицина, Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина, Адам Хусни, доктор медицины, и Элизабет А. Фелан, доктор медицины, доктор медицины, гериатрическая медицина Подвижность важна для правильной формы приседаний

Когда вы думаете о том, что нужно для выполнения качественного приседания с правильной техникой приседаний, скорее всего, вы думаете о своих ягодицах, бедрах и коленях.Но если вы не видите улучшений в приседаниях или вам сложно расслабиться, возможно, вам стоит подумать о своих лодыжках.

Жесткие лодыжки могут мешать вашему диапазону движений при приседании, - объясняет Дэвид С. Левин, хирург стопы и голеностопного сустава в больнице специальной хирургии. Плохая подвижность лодыжки - трудности с сгибанием и вращением сустава - может быть результатом прошлых травм (например, растяжение связок голеностопного сустава) или повседневного стресса (например, ношение каблуков каждый день). Этот фактор вступает в игру, когда вы находитесь в нижней части приседа, и без хорошего диапазона движений в этом суставе никакая сила ягодичных мышц не заставит вас опускаться, пока вы удерживаете пятки на земле.Вот как устранить проблемы с подвижностью голеностопного сустава для оптимального укрепления ягодиц.

Во-первых, важно понять, как подвижность голеностопного сустава помогает вам приседать.

Голеностопный сустав образован костью голени и стопы и поворачивается вверх и вниз для перемещения стопы двумя основными способами: подошвенное сгибание и тыльное сгибание, - говорит Левин. Представьте, что вы сидите на земле, вытянув ноги прямо перед собой, направив стопу вниз - это подошвенное сгибание, а сгибание стопы назад - тыльное сгибание.Тыльное сгибание - вот что важно во время приседаний.

А теперь подумайте о выполнении приседаний в суперзамедленном режиме. «Когда вы приседаете, вы сначала двигаетесь бедрами, отталкивая их назад», - объясняет Мигель Арагонсилло C.S.C.S., силовой тренер Cressey Sports Performance в Массачусетсе. Затем колени должны согнуться, а ягодицы опуститься к земле. Когда вы делаете это, ваш центр баланса смещается назад, поэтому, когда вы продолжаете приседать, ваши голени (кости голени) должны стабилизироваться, чтобы ваше тело оставалось в вертикальном положении, объясняет Арагонсилло.«Когда вы занимаетесь нижним положением приседа, вам необходимо продемонстрировать тыльное сгибание лодыжек, чтобы сохранить положение стопы в плоскостопии», - говорит он.

Если ваши лодыжки не могут достаточно поворачиваться во время приседания, вы, скорее всего, заметите, что вам нужно оторвать пятки от земли, чтобы опуститься ниже, чего вы хотите избежать. Чтобы предотвратить это, вам придется ограничить глубину приседаний, и если вы не опускаетесь достаточно низко, вы не получите всех преимуществ приседаний.Наличие большего диапазона движений (насколько глубоко вы можете выполнить упражнение) набирает больше мышечной массы и помогает гарантировать, что правильные мышечные волокна работают, чтобы снизить вас, поэтому вы укрепите мышцы, которые на самом деле предназначены для укрепления приседаний. . Хотя то, насколько глубоко вы можете приседать, частично зависит от человека, вы должны стремиться к тому, чтобы ваши бедра были по крайней мере параллельны земле, говорит он, при этом прижимая всю ступню к полу.

Помимо того, что вы не получаете тех преимуществ, над которыми вы работаете (например, более сильные ягодицы и ноги), приседание с плохой подвижностью лодыжек может привести к болям и болям в других суставах, - говорит Левин.Когда ваши лодыжки не поддерживают ваши движения, ваши колени и бедра могут воспринимать больше нагрузки - это называется проблемами с соседними суставами, говорит Левин.

Есть несколько способов улучшить подвижность голеностопного сустава.

«Выполнение упражнений на подвижность голеностопного сустава позволит лучше понять, на что способны ваши лодыжки, поэтому ваш мозг будет немного лучше осведомлен о том, что происходит, когда вам нужно продемонстрировать больший диапазон движений в течение дня», - говорит Арагонсилло.

Как восстановить гибкость и силу бедра

Плотные сгибатели бедра - вероятно, самый распространенный мышечный дисбаланс в Америке.Это связано с тем, что согласно опросу, проведенному Ergotron, средний американец проводит полные 13 часов в день сидя. Среднестатистический американец, в среднем 8 часов посвящая сну, посвящает физической активности лишь около 3 часов в день. Сидение приводит к проблемам, не последней из которых являются слишком тугие сгибатели бедра.

Хотя общепринятая логика заключается в том, что напряженные мышцы имеют значение только для спортсменов, это далеко от истины. Узкие сгибатели бедра могут вызывать у обычного человека самые разные проблемы, в том числе:

  • Плохая осанка
  • Выступающий живот (независимо от веса)
  • Повышенный риск травм
  • Повышенная тревожность

А у спортсменов еще хуже.Узкие бедра приводят к мышечному дисбалансу. Когда мышцы спортсмена не работают должным образом, другие мышцы чрезмерно компенсируются, чтобы восполнить слабину. Это не только значительно увеличивает риск травм, но также означает, что эти спортсмены не смогут показать себя с лучшей стороны.

К счастью, тугие сгибатели бедра не постоянны. Специальная растяжка и силовые тренировки могут восстановить правильный диапазон движений в бедрах. Ниже приведен список некоторых из этих участков.

Анатомия бедра

Чтобы понять, как сочетаются все упражнения на растяжку и упражнения, описанные в этой статье, важно сначала понять, как работает бедро.

Бедро имеет 3 основных движения:

  • Сгибание и разгибание - Движение ноги вперед и назад.
  • Отведение и приведение - Перемещение ноги в сторону и внутрь по направлению к другой ноге.
  • Вращение - Движение стопы влево и вправо и движение выпрямленной ноги к пальцам ног.

Бедро состоит из 5 основных компонентов:

  • Кости - Основные кости бедра:
    • Ilium - большая крыловидная кость по обе стороны от бедра.
    • Ischium - нижняя и задняя часть тазовой кости. Ишиум состоит из трех частей, которые вместе образуют закругленную нижнюю часть бедра.
    • Лобок - область соединения других костей таза.
  • Суставной хрящ - Гладкая белая ткань, покрывающая кости, где они соединяются, образуя суставы. Он действует как смазка.
  • Мышцы - В бедре всего 20 мышц, но в этой статье мы сосредоточимся только на четырех наиболее важных для гибкости бедрах:
    • Подвздошно-поясничная мышца - Большая поясничная мышца и подвздошная мышца настолько похожи по расположению и функциям, что их часто объединяют в одно целое.
      • Они сгибают туловище бедра, в то время как другие мышцы удерживают ноги в равновесии (например, когда вы садитесь из положения лежа).
      • Они также поворачивают бедро в боковом направлении, в результате чего стопа и колено поворачиваются наружу.
    • Rectus femoris - Часть более крупной группы мышц ног, называемой quadriceps femoris , которая расположена на передней и боковых сторонах бедра. Его основная функция - разгибание колена, которое для этого должно тянуть за бедренную кость.Это единственная мышца, которая может сгибать бедро.
    • Sartorius - длинная ленточноподобная мышца на передней (внутренней) стороне бедра. Он настолько длинный, что может воздействовать как на тазобедренный, так и на коленный суставы.
      • В бедре он сгибает, отводит и поворачивает бедро в боковом направлении с помощью некоторых других сгибателей бедра.
      • В колене помогает сгибать ногу.
    • Связки и сухожилия - Полосы ткани, соединяющие кость с костью и мышцы с костью.
    • Синовиальная мембрана и жидкость - Мембрана, которая покрывает и смазывает тазобедренный сустав.

Статическая растяжка для улучшения общей подвижности и гибкости бедра

Растяжка сгибателей бедра

  1. Встаньте на левое колено и поставьте правую ногу перед собой. Ваше правое бедро и колено должны составлять примерно 90 градусов.
    • Если это повредит колено, смело кладите под него подушку.
  2. Положите левую руку на левое бедро и постепенно выталкивайте бедро вперед.Ваше левое бедро должно оказаться перед левым коленом.
  3. Убедитесь, что вы держите грудь вверх и не наклоняетесь вперед в бедрах.

Посетите эту страницу для визуального представления участка.

Растяжка ротатора бедра

Вращатели бедра намного функциональнее, чем можно было ожидать. Они вращают таз на бедре, несущем вес. Вращатели бедра используются в таких действиях, как качание клюшкой для гольфа, танцы, бег и теннис, но они также активируются во время простых действий, таких как ходьба.

Внутренние вращатели

Эту растяжку нужно выполнять сидя на стуле.

  1. Скрестите левую ногу над правой. Левая лодыжка должна лежать на правом бедре.
  2. Левой рукой осторожно надавите на левое бедро, пока не почувствуете сопротивление.
  3. Наклон бедер вперед. Убедитесь, что ваша грудь приподнята, а спина прямая.
  4. Удерживайте это положение примерно 30 секунд, затем повторите с противоположной стороны.

Посетите эту страницу для визуального представления участка.

Внешние вращатели

Это упражнение следует выполнять сидя в кресле.

  1. Скрестите левую ногу над правой так, чтобы левая лодыжка находилась сразу за правым бедром.
  2. Возьмитесь за левое колено обеими руками и потяните его назад и вправо. Если это помогает, подумайте об этом как о подтягивании колена к правому плечу.
  3. Медленно наклоните бедра вперед. Убедитесь, что ваша грудь приподнята, спина прямая и не сутулится.
  4. Удерживайте это положение 30 секунд.

Посетите эту страницу для визуального представления участка.

Вращение бедрами лежа
  1. Лягте на спину, согнув колени вверх и поставив обе ступни на землю.
  2. Поднимите одну ногу и скрестите лодыжку над противоположным коленом.
  3. Вращайте коленом вперед и назад, удерживая лодыжку на противоположном колене, а другую ступню - на земле. Имейте в виду, что на этой растяжке будет двигаться только ваша согнутая нога.
  4. Повторите то же самое для противоположной ноги.

Посмотрите это видео для наглядного представления.

Растяжение грушевидной мышцы стоя
  1. Стоя спиной к стене, сделайте шаг вперед примерно на 2 фута от стены. Затем опустите бедра под углом 45 градусов к полу.
  2. Поднимите правую ногу и положите ее на левое колено. Внешняя сторона вашей правой лодыжки должна касаться вашего левого колена. Вы должны почувствовать растяжение ягодиц.
  3. Удерживайте около 30 секунд, затем поменяйте ноги.
Растяжка бабочка
  1. Сядьте на пол и поставьте ступни вместе так, чтобы подушечки стоп были прижаты друг к другу.
  2. Возьмитесь за ноги обеими руками и прижмите их к земле. В то же время согните бедра, чтобы пах приблизился к пяткам.
  3. Удерживайте 30 секунд.

См. Это видео для демонстрации.

Странствующая бабочка
  1. Сядьте на пол, выпрямите спину и вытяните ноги прямо перед собой.
  2. Положите руки на пол немного позади бедер.
  3. Прижмите руки к земле и одновременно поднимите бедра от земли и вперед к пяткам. Вы окажетесь в положении «бабочка» с руками, поддерживающими ваш вес.
  4. Вернитесь в исходное положение и повторите растяжку 5 раз.

См. Это видео для демонстрации.

Растяжка подколенного сухожилия
Сагиттальная плоскость
  1. Подоприте ногу на скамейке или стуле так, чтобы она оставалась полностью вытянутой.
  2. Удерживая корпус напряженным, слегка наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий.
  3. Удерживайте это положение 30 секунд.
Поперечная плоскость

Эта растяжка аналогична растяжке в сагиттальной плоскости, за исключением того, что вы поворачиваете ногу из стороны в сторону после того, как наклонитесь вперед. Вы должны почувствовать растяжение другой части подколенного сухожилия, когда ваша нога вращается изнутри наружу.

См. Это видео для демонстрации.

Растяжка приводящей мышцы бедра
  1. Примите положение выпада, встав на колени на левое колено и поставив правую ногу перед собой.
  2. Отведите правую ногу в сторону и положите обе руки на пол, чтобы стабилизироваться.
  3. Держите правое колено прямо и наклонитесь вперед, все время держа бедра расслабленными.
  4. Удерживайте 30 секунд, затем повторите с противоположной стороны.
Махи ногами
  1. Встаньте прямо, держась за стул, стойку или что-то похожее по высоте для равновесия, следя за тем, чтобы ноги были направлены вперед.
  2. Поставьте левую ногу перед правой, затем вытяните левую ногу, пока она не станет примерно параллельна полу. Убедитесь, что это плавное движение, и ни в коем случае не пинайте.
  3. Повторите 10 раз, а затем поменяйте сторону.

См. Это видео для демонстрации.

Вращение бедра на спине
  1. Лягте на спину, согнув колени и поставив пятки на пол.
  2. Вращайте ступни и колени по направлению к полу, затем по направлению друг к другу.
  3. Повторить 10 раз.

См. Это видео для демонстрации.

Динамическая растяжка / упражнения для улучшения подвижности и силы бедра

Активный обратный подъем прямых ног

  1. Лягте на спину и поднимите ноги, держа их прямыми. Ваша спина и ноги должны быть как можно ближе к углу 90 градусов.
  2. Используя ремешок или повязку, держите одну ногу прямо, медленно опуская другую на пол. Во время этого процесса держите корпус напряженным, потому что это стабилизирует позвоночник и таз.
  3. Повторить по 5 раз на каждую ногу.

Подтяжка бедра на одной ноге

  1. Лягте на спину, поставив обе ступни на пол. Колени и икры должны составлять примерно 90 градусов.
  2. Поднимите правую ногу прямо так, чтобы только левая ступня касалась пола.
  3. Используя ягодичные мышцы, оторвите спину от земли, удерживая голову и плечи плотно прижатыми к земле.
  4. Расслабляя ягодицы, медленно опустите ягодицы и снова вернитесь к земле.Повторите 5 раз, затем поменяйте ноги.

См. Это видео для демонстрации.

Поясничный марш

  1. Лежа на спине, соедините колени и ступни. Затем оторвите их от земли, чтобы только ягодицы, спина, плечи и голова касались пола.
  2. Оберните эластичную ленту вокруг обеих ног.
  3. По очереди вытягивайте каждую ногу, пока она не станет полностью прямой. Повторите по 10 раз для каждой ноги.

См. Это видео для демонстрации.

Приседания с кубком

  1. Возьмите гантель или гирю так, чтобы руками держать ее немного под подбородком.
  2. Расставьте ноги чуть выше ширины плеч и, сломав бедро, опуститесь в положение на корточках.
  3. Сделайте паузу в нижней части приседа, затем, напрягая корпус, используйте клей и ноги, чтобы вернуть свое тело в положение стоя.

См. Это видео для демонстрации.

Силовой тренинг для бедра и таза

Хотя эти растяжки улучшат подвижность бедер, силовые тренировки - еще один отличный способ улучшить подвижность и снизить вероятность травм.С учетом сказанного, вот некоторые силовые упражнения, которые в первую очередь проработают мышцы-сгибатели бедра:

  • Мосты
  • Сплит-приседания
  • Боковое приседание
  • 4-полосный мини-браслет
  • X Band Walk
  • 4-х канальный тросик для бедра
  • Боковые выпады
  • Вращательные выпады
  • Боковой шаг вверх
  • Шаг вращения вверх

Пусть маяк поможет вам восстановить

Beacon Orthopaedics and Sports Medicine призывает всех вести более здоровый образ жизни, и растяжка поможет вам в достижении этой цели.Однако всегда следует проявлять осторожность как во время растяжения, так и при планировании режима растяжки. Beacon рекомендует проконсультироваться со специалистом перед началом любого типа программы упражнений. Возможно, если вы попытаетесь исправить проблемы самостоятельно, они усугубятся, а не улучшатся, если вы получите более серьезную травму.

Доктор Стив Гамильтон специализируется на заболеваниях тазобедренного сустава и вариантах лечения и может помочь вам разработать эффективный план как для укрепления мышц-сгибателей бедра, так и для защиты их от травм.Если вы думаете, что сжатые бедра могут мешать вам вести активный образ жизни, или если вы страдаете от травмы бедра, назначьте встречу с доктором Гамильтоном онлайн или по телефону сегодня.

Причины, методы лечения и домашние средства от боли в пятке

«Боль началась в пятке стопы, усилилась утром».

«Это приходит и уходит… но теперь оно вернулось, и
У меня сильно болит пятка».

«Я не могу давить на пятку, чтобы она не болела.
Я нервничаю из-за того, что весь день на работе стою на ногах ". (1)

Вышеупомянутые комментарии дискуссионных групп о боли в пятке кажутся вам слишком знакомыми? Если это так, то вы не одиноки - возможно, вы страдаете очень распространенным заболеванием, которое называется подошвенным фасциитом. Американская академия семейных врачей называет подошвенный фасциит основной причиной боли в пятке (2). Эта статья поможет вам определить, может ли боль в пятке быть вызвана этим синдромом, и познакомит вас с неинвазивными средствами, которые помогут вам добиться реального облегчения с небольшими трудностями и расходами.

Начните с определения симптомов боли в пятке

Возможно, сегодня вы испытываете внезапный дискомфорт в одной из ног или пытаетесь игнорировать повторяющуюся боль в стопе, которая беспокоила вас в течение нескольких месяцев или лет. Самый важный первый шаг, который вы можете сделать на пути к выздоровлению, - это потратить несколько минут на тщательное обдумывание своей истории симптомов. Просмотрите следующий список из десяти пунктов и запишите в уме симптомы, которые относятся к вам.

Верно или неверно:
Верно или неверно Кажется, самая нежная часть моей стопы - это пятка.
Верно или неверно У меня больше всего болит пятка, когда я встаю с постели по утрам.
Верно или неверно Боль в пятке усиливается, когда я поднимаюсь на ноги после того, как некоторое время сидел.
Верно или неверно Боль в пятке, кажется, немного уменьшилась после нескольких минут стояния или ходьбы.
Верно или неверно Я хожу или бегаю для выполнения упражнений, и одна или обе мои пятки ужасно болят после этого.
Верно или неверно Боль в пятке, кажется, усиливается из-за долгих часов, которые я провожу на работе.
Верно или неверно Из-за боли в пятке я хромаю.
Верно или неверно Я испытываю такую ​​боль в пятке то и дело, месяцы или годы.
Верно или неверно У меня начали болеть ноги после того, как я набрал лишний вес.
Верно или неверно С возрастом у меня периодически возникали приступы боли в пятке.

Если вы правильно ответили на один из приведенных выше вопросов, возможно, у вас подошвенный фасциит.

Получите сведения о подошвенном фасциите

Подошвенный фасциит - это прогрессирующее заболевание, поражающее главную связку, охватывающую пятку, свод стопы и подушечку стопы, известное как подошвенная фасция. Эластичная ткань этой прочной связки рассчитана на то, чтобы выдерживать ваш вес и поддерживать пружину при шаге при ходьбе или беге. Подошвенный фасциит возникает, когда связка повреждена одним или несколькими факторами, в том числе:

  • Неравномерная походка, из-за которой вес распределяется неравномерно по подошве стопы при ходьбе (так называемая пронация)
  • Увеличение веса, из-за которого связки испытывают слишком сильное давление
  • Привычки упражнений (ходьба, бег, прыжки), при которых пятка подвергается ударам и давлению без адекватных периодов отдыха
  • Условия труда, требующие длительного стояния или многократного подъема тяжелых предметов
  • Ношение неподходящей или изношенной обуви
  • Нормальный процесс старения, который может привести к потере эластичности связок

Эти факторы стресса могут привести к образованию небольших разрывов в подошвенной фасции, что затем приводит к воспалению, вызывающему легкую или сильную боль в пятке.У вас может быть тупая, ноющая боль, резкая боль, ощущение жара в пятке или покраснение кожи в области пятки. Также на пяточной кости могут образовываться отложения кальция, называемые костными шпорами. Эти твердые выступы затем толкают мягкую жировую ткань, смягчающую пятку, каждый раз, когда вы делаете шаг, вызывая хроническую боль.


Если не лечить, подошвенный фасциит имеет тенденцию к ухудшению со временем, что делает небезопасным пытаться игнорировать свои симптомы. К счастью, большинство людей, страдающих этим недугом, могут избавиться от боли и даже вылечить свое состояние, выполнив несколько простых и недорогих действий.

От боли в пятке всего 3 шага вперед

Хотя в некоторых тяжелых случаях ортопеды могут порекомендовать более экстремальные методы лечения, такие как инъекции кортизона или хирургическое вмешательство, в большинстве случаев подошвенный фасциит разрешается неинвазивными методами. Практикуйте эти три техники в течение одной недели, и вы, вероятно, почувствуете облегчение от боли:

Шаг 1: Остальное Шаг 2: Ice Шаг 3: Поддержка

Проводите часть дня сидя, снимая давление веса тела с связки подошвенной фасции.Прикладывайте к пятке пакет со льдом на двадцать минут два раза в день, чтобы снять воспаление. Ежедневно поддерживайте ногу с помощью ортопедической вставки для обуви, разработанной для страдающих подошвенным фасциитом.


Клинически протестированные пятки из HTP доказали свою эффективность в облегчении и лечении симптомов и причин боли в пятке. Запатентованная конструкция мягко приподнимает подошвенную фасцию и возвращает ее в нормальное положение, позволяя устранить болезненные костные шпоры. Пяточные сиденья из HTP повышают комфорт при стоянии и ходьбе, добавляя плотный амортизирующий слой к жировой подушке пятки, которая могла стать тонкой и изношенной из-за чрезмерного давления.Одновременно эти уникальные ортопедические вставки применяют терапевтический точечный массаж к пяточной кости, способствуя естественному восстановлению организма. Прочтите полную информацию о продукте.

Пяточные сиденья

HTP были протестированы профессиональными спортсменами и показали исключительные результаты, что делает эти ортопедические стельки идеальными даже для самых активных пользователей. Большинство людей, которые пробуют этот продукт, обычно избавляются от боли в пятке в течение 1-8 дней, а 100% гарантия возврата денег на этот замечательный продукт делает его безрисковым предложением.


Цитаты:

1. Сообщество подошвенного фасциита

2. Подошвенный фасциит и другие причины боли в пятке
СТИВЕН Л. БАРРЕТ, доктор медицинских наук, Роберт О’Малли, доктор медицинских наук, Спринг, штат Техас, больница Колумбия Кингвуд, Кингвуд, штат Техас Ам Фам врач. 1999, 15 апреля; 59 (8): 2200-2206.
http://www.aafp.org/afp/1999/0415/p2200.html


Положение приседания с удержанием в покое для облегчения боли в мышцах и напряжения

У вас иногда болят колени, бедра или спина по, казалось бы, случайным причинам? Бег, поднятие тяжестей и занятия спортом вызывают у вас боли в неправильных местах? Вы ходите осторожно, чувствуя себя скованным? Этот трехсекундный тест может выявить причину.

Встаньте и снимите обувь. Ноги расставьте на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед. Теперь присядьте. Идите как можно ниже, стараясь не отрывать пятки от пола и не наклоняться вперед. Если вы не могли опустить задницу всего на несколько дюймов над землей, вы просто обнаружили свою проблему.

«Сидение на корточках - наиболее естественное движение для тела», - говорит Руп Сихота, физиотерапевт Bay Area. Это потому, что суставы и мышцы, которые вам нужны для приседания - бедра, колени, лодыжки, кора, квадрицепсы, ягодицы и т. Д. - являются вашими электростанциями для всего: от ходьбы и бега до размахивания клюшкой и работы в саду.Если вы не можете правильно приседать, возможно, ваши суставы слишком жесткие, а мышцы - слишком напряженные. Это приводит к потере способности двигаться правильно, что, в свою очередь, влияет на такие деликатные области, как колени и спина.

Результат? Возможная боль и травма, а также уменьшение диапазона движений в долгосрочной перспективе. Вот почему научиться приседать может быть самым важным делом для вашей физической формы и хорошего самочувствия. Если вам интересно, почему вы вообще не прошли тест, ответ прост.Люди должны были сидеть на корточках. Потом появились стулья.

Научиться приседать может быть самым важным делом, которое вы можете сделать для вашей физической формы и хорошего самочувствия.

С первого класса вы, вероятно, сидите на стуле восемь часов в день, пять дней в неделю. Стул, конечно, обеспечивает комфорт, но это также неестественная структура, к которой ваше тело приспосабливается. Такие культурные практики, как уплощение черепа и вытягивание шеи, достаточно эффективно доказали это явление.

В сидячем положении на стуле мышцы бедер и голеностопных суставов укорачиваются, а стабилизирующие мышцы кора отключаются, потому что кресло поддерживает ваше тело. Со временем ваши бедра и лодыжки напрягаются, а основные области ослабевают, - объясняет Дуг Кечиджиан, физиотерапевт из Resilient PT из Нью-Йорка. Напряженные и слабые мышцы - это рецепт боли, травм и снижения работоспособности. Но когда мы уделяем больше времени приседаниям, наши бедра и лодыжки не становятся напряженными или слабыми.

Когда мышца становится слишком напряженной, ваш мозг может почувствовать, что эта область находится под угрозой, и посылать туда боль, чтобы побудить вас двигаться, говорит Кечиджян.Например, ишиас - буквально хроническая боль в заднице - возникает, когда мышцы бедер становятся слишком напряженными. Причина, по которой такие методы лечения, как вращение пеной и растяжка, временно снимают боль, заключается в том, что они уменьшают некоторое напряжение. Научившись правильно приседать, вы окончательно расслабите эти мышцы и избавитесь от боли.

Кори ДженкинсGetty Images

Выполнять практически любую физическую нагрузку на напряженные и слабые мышцы - плохая идея.Если вы бежите на неподвижных лодыжках и напряженных бедрах, вы рискуете получить травму подколенного сухожилия или колена, потому что сила и удар смещаются в неправильные области, говорит Марко Санчес, соучредитель Movement as Medicine, клиники массажа и двигательной терапии за пределами Бостона.

Когда парень с напряженными бедрами и лодыжками поднимает что-нибудь, от штанги до мешка с мульчей, он не может дотянуться до земли, удерживая спину прямо. Так его позвоночник изгибается, отправляя туда груз. Это может вызвать выпуклость диска и массу травм. Почти каждый вид спорта требует движения бедер, потому что бедра придают телу вращательную силу.Возьмем, к примеру, гольф: если ваши бедра слишком напряжены, вождение мяча может привести к боли в спине, потому что вы двигаетесь от позвоночника, а не от бедер.

«Неспособность приседать может привести к боли или травмам в каждом суставе тела», - говорит Сихота. Фактически, исследования показывают, что люди в сельских районах некоторых развивающихся стран, где «сидячие приседания» являются распространенным положением для отдыха, имеют самый низкий уровень проблем, связанных с осанкой, таких как боли в пояснице.

Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

В ваших тренировках полный диапазон движений, таких как приседания со штангой и становая тяга, невозможен, если из-за недостаточной гибкости бедер и лодыжек вам трудно выполнить полное или глубокое приседание. (И если вы все равно сделаете это, вы можете быть уязвимы для боли или травм, особенно если вы увеличили вес.) Это делает упражнение менее эффективным, потому что вы задействуете меньше мышц и будете держать их в напряжении меньше времени.Результат: вы получаете меньшую отдачу от тренировки при том же количестве усилий.

Научиться правильно приседать - это не просто изменить правила игры - это изменит жизнь. Вы почувствуете меньше болей и болей. Вы снизите риск получения травм. Вы нарастите больше мышц. Лучше всего то, что вы, скорее всего, увидите, что ваша производительность улучшится - вы будете быстрее бегать, разбивать мяч дальше, бить сильнее - практически в каждом действии, которое вы делаете.

Как приседать

Эти тесты могут помочь определить, что мешает вашему приседанию.У вас может быть только одна проблемная зона или три - бедра, корпус и лодыжки. Не стесняйтесь делать исправление дольше, чем мы рекомендуем; это только поможет вам быстрее достичь цели.

Проверьте себя

Бедра и / или сердечник

+ ISM

Этот тест показывает, связана ли ваша проблема с тугими бедрами или слабым корпусом. Лягте на спину и примите положение на корточках лежа: поднесите колени как можно ближе к груди.Не можете пройти мимо бедер? Твои бедра слишком тугие. По словам Санчеса, если вы можете поднять колени высоко, значит, ваше ядро ​​не будет достаточно сильным и устойчивым, чтобы выдержать приседание стоя.

Лодыжки

+ ISM

Ваши лодыжки должны сгибаться в достаточной степени, чтобы колени скользили по ступням, позволяя вам равномерно распределять вес. Этот тест покажет, не слишком ли жесткие ваши лодыжки для этого.Встаньте в шахматной стойке лицом к стене, поставив переднюю ногу на расстояние 5 дюймов от нее. Вытолкните переднее колено как можно дальше вперед, пытаясь коснуться им стены. Если ваше колено не касается стены, вы проиграли.

Почини сам

Ядро

+ ISM

Держитесь за дверной косяк, раму стойки для приседаний или стул. Теперь присядьте, используя раму, стойку или стул, чтобы стабилизировать тело ровно настолько, чтобы не упасть.Ваш торс должен быть в вертикальном положении, и вы должны чувствовать, что ваш корпус работает. Глубоко дышите в этом положении до 30 секунд. Встаньте. Это 1 повторение. Делайте 3 повторения 3 раза в неделю.

Бедра

+ ISM

Встаньте на четвереньки. Вытяните левую ногу; колено должно быть выше пола. Поставьте правую ногу под левую ногу и «прижмите» правую пятку к внешней стороне левого колена. Это исходное положение.Теперь двигайте бедрами вперед-назад вправо в течение 1 минуты, чувствуя, как растягивается правое бедро. Поменяйте стороны и повторите. Делайте это упражнение один раз в день.

Лодыжки

+ ISM

Выполняйте тест на лодыжку, описанный выше, по 3 подхода по 5 повторений каждый день. Также прокручивайте каждую икру по 1 минуте в день: возьмите валик из поролона, сядьте на пол и поместите валик под правую голень. Прокручивайте мышцу вверх и вниз в течение 60 секунд. Повторите то же самое с другим теленком.Для более целенаправленного массажа вы можете попробовать эту технику с мячом для тенниса или лакросса.

Пройдите тест Ultimate Squat Test

Если вы уже хорошо умеете приседать, примите это положение и постарайтесь удерживать его в хорошей форме в течение 10 минут (и имейте под рукой экземпляр The Iliad , чтобы вам не было скучно. ). Если вы не можете делать 10 минут подряд, увеличивайте их, удерживая приседания как можно дольше. Отдохните столько же времени и повторяйте, пока не достигнете 10 минут. Это увеличенное время «фиксирует» позицию, помогая начать движение.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.