Наклоны со штангой на плечах: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Всё про упражнение наклоны со штангой на плечах в Смита

A Decrease font size. A Reset font size. A Increase font size.

Перевести статью на:

Содержание

• Наклоны со штангой на плечах в Смита. Что, к чему и почему?
• Мышечный атлас
• Преимущества
• Техника выполнения
• Вариации
• Секреты и тонкости
• Эффективно ли упражнение наклоны со штангой на плечах в Смита для бицепса бедра?
• Как сделать красивый переход от попы к бедрам?
• Послесловие

Как здорово, что все мы здесь сегодня собрались. Здравствуйте! И на повестке дня — наклоны со штангой на плечах в Смита. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем!

Уж какие только упражнения мы ни разбирали на страницах проекта АБ, а вам все неймётся, подавай им ещё да ещё :).

Просили? Получайте: наклоны со штангой на плечах в Смита. Мы уверены, что вы им практически не пользуетесь ввиду его малой популярности. Однако, как говорится, мал золотник, да дорог. Чем дорог? Это нам и предстоит сегодня выяснить. Собственно, давайте этим и займемся, поехали!

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолирующих с типом силы pull (тянуть) и имеет своей целью проработку ног. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – большая ягодичная;
• синергисты – бицепс бедра, большая приводящая, квадрицепс;
• стабилизаторы – разгибатели спины.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение наклоны со штангой на плечах в Смита, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• укрепление и развитие силы разгибателей спины;
• развитие силы мышц задней поверхности бедра;
• формирование явного перехода м/у бицепсом бедра и ягодицами;
• улучшение гибкости бедер;
• укрепление подколенных сухожилий.

Техника выполнения

Наклоны со штангой на плечах в Смита относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Установите требуемый вес в тренажере Смита. Встаньте под гриф и расположите планку чуть ниже уровня плеч. Расставьте ноги на ширину плеч. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вперед. Снимите штангу с удерживающих стопоров. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

На вдохе, держа спину прямо, начните опускать туловище вперед до тех пор, пока оно не станет параллельно полу. На выдохе поднимите туловище за счет вытяжения задней поверхности бедра и ягодиц и верните в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте это выглядит так:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта наклонов со штангой на плечах в Смита существуют несколько вариаций упражнения:

• стоя носками/пятками на блинах;
• с упором на пятки.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• используйте максимально (насколько это позволяет ваша гибкость/мобильность) возможный диапазон движения – опускайте спину до параллели полу;
• запомните: чем меньше у вас гибкость подколенных сухожилий, тем больше вам придется сгибать колени, чтобы опустить туловище до желаемого уровня;
• не используйте упражнение при проблемах со спиной: слабые разгибатели, протрузии, грыжи;
• возвращайтесь в ИП за счет вытяжения бедер, а не разгибания спины;
• следите за тем, чтобы во время выполнения возвратного движения вес снаряда приходился на пятки;
• на протяжении всего движения сохраняйте спину прямой с естественным прогибом позвоночника;
• при работе, начиная со средних весов, надевайте атлетический пояс;
• если есть зеркало, во время выполнения упражнения наблюдайте за собой сбоку;
• не опускайте голову и взгляд вниз;
• техника дыхания: вдох – при наклоне корпуса вперед, выдох – при возвращении в ИП;
• численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3х15.

С теоретической стороной закончили. Теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Эффективно ли упражнение наклоны со штангой на плечах в Смита для бицепса бедра?

Большинство исследований по электрической активности мышц говорят нам о том, что данное упражнение показывает высокие значения ЭМГ и входит в топ-5 лучших упражнений для проработки мышц задней поверхности бедра. Кроме того, аудитория портала bodybuilding.com оценивает это упражнение на 8,5 из 10 баллов, что говорит о его высокой популярности и действенности.

Как сделать красивый переход от попы к бедрам?

Одной из самых насущных проблем в женском стане является создание красивого перехода от ягодицы к бицепсу бедру. Девушки хотят видеть плавный видимый переход, а не прямую линию, когда все сливается воедино. Так вот, вопрос этот решается грамотным подбором упражнений на ягодицы и заднюю поверхность бедра. Мы не будем приводить конкретных схем, а только озвучим основные постулаты создания такого перехода. Вот они: 1) используйте разнообразные упражнения на ягодицы и бедра – их вариации, постановки стоп, 2) прибегайте к различным тренировочным принципам,: отдых-пауза или суперсет. Даже минимальное соблюдение озвученных правил гарантирует отличные результаты уже через каких-то 2,5-3 месяца.  Собственно по теме у нас все, переходим к…

Послесловие

Мы всегда стараемся найти для своей аудитории что-то необычное. Сегодня это были наклоны со штангой на плечах в Смита. Выполнять его или нет, дело ваше. Наше — рассказать об упражнении, что мы и сделали! На сим все, спасибо за компанию и до новых встреч!

PS: а какие упражнения на заднее бедро вы делаете у себя в зале?

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

работающие мышцы и техника выполнения

Отсортируйте подходящий вам материал:

• Тренировки
• Упражнения
• Питание
• Мотивация
• Здоровье
• Обзоры
• Фитнес-планы

Наклоны в сторону со штангой

vk_blue twitter_bluewhatsapp_blue

Упражнения

К списку упражнений

7,0

Добавить в избранное Убрать из избранного

Мышцы пресса

Тип упражненияСиловые

Оборудование Штанга

Уровень Лёгкий

Тип механики Изолирующее

Вспомогательные
мыщцы:

Нижняя часть спины

Подписка на новые статьи

Спасибо за подписку!

Добавить
в избранное Убрать
из избранного

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, штангу держите на задней поверхности плеч. На вдохе наклонитесь вправо как можно дальше. Задержитесь на секунду и на выдохе вернитесь в исходное положение. Затем выполните наклон в другую сторону.

Правила выполнения упражнения

1. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Возьмите штангу и зафиксируйте её на плечах (чуть ниже шеи). Это ваше исходное положение.
2. Спину держите прямой, голову – приподнятой. На вдохе наклонитесь вправо как можно дальше. Задержитесь на секунду и на выдохе вернитесь в исходное положение. Совет: остальную часть тела сохраняйте неподвижной.
3. Затем выполните наклон влево. Задержитесь на секунду и на выдохе вернитесь в исходное положение.
4. Повторите рекомендованное число повторений. Внимание: с осторожностью выполняйте это упражнение, если у вас есть проблемы со спиной, либо не выполняйте его вовсе. Вариации: вы также можете выполнять это упражнение сидя на скамье или использовать вместо штанги гантели.

Альтернативные упражнения

9,1

9,5

8,7

9,9

9,9

9,8

9,8

9,8

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через 5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант: Материал для взрослых Оскорбление Пропаганда наркотиков Реклама Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол: Мужской Женский

yes Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности yes Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

• Календарь тренировок
• Личный прогресс
• Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

Сгибание рук со штангой на бицепс: как сделать, преимущества, вариации Нет недостатка в информации об этой любимой группе мышц и ее самом популярном упражнении. Вспомните свой первый раз в тренажерном зале, когда вы мало что знали о тяжелой атлетике. Сгибание рук на бицепс было одним из первых упражнений, которые вы выполняли? (Будьте честны.)

Сгибание рук на бицепс — одно из тех упражнений, при выполнении которых вы можете с гордостью смотреть на себя в зеркало, когда ваша рука опухает после каждого сгибания. И никто и глазом не моргнет, когда вы закатаете рукав и откроете позу на сгибание бицепса. Во множестве вариаций один локон теряется при стирке, как исчезающая пара носков.

Это сгибание рук со штангой на бицепс.

Если вы давно не делали сгибание рук со штангой на бицепс, и вам нужно познакомиться с этой прекрасной вариацией на бицепс, то это для вас. Здесь мы погрузимся в это старомодное упражнение для вашего удовольствия.

Что такое сгибание рук со штангой на бицепс?

Есть много вариантов сгибания рук на бицепс, но только один сгибание рук со штангой. Используя либо супинированный (обратный хват), либо обратный (пронированный хват), крепко возьмитесь за штангу, поднимаясь к плечам. Прелесть сгибаний рук со штангой в том, что штанга фиксирует вас в определенном диапазоне движений, что позволяет вам нагружать больше, чем в большинстве других вариаций бицепса.

Как выполнять Подъем штанги на бицепс

1. Возьмитесь за штангу обратным хватом на ширине плеч, грудь вверх, плечи вниз, штанга перед бедрами.
2. Удерживая плечи по бокам и напрягая верхнюю часть спины, поднимите штангу к передним дельтовидным мышцам.
3. Сохраняя вертикальное положение и чувствуя напряжение в бицепсах, опуститесь в исходное положение, вернитесь в исходное положение и повторите.

Тренированные мышцы

Ну, вы знаете один, потому что он указан в названии, но другие мышцы тренируются с помощью сгибаний рук со штангой на бицепс, которые позволяют бицепсам выполнять свою работу. Вот основные мышцы, тренируемые сгибанием рук со штангой на бицепс.

• Двуглавая мышца плеча: (короткая и длинная головки) являются основными мышцами сгибания локтя. Используете ли вы широкий или узкий хват, зависит от того, какая головка бицепса будет больше сфокусирована.
• Brachialis (сгибатели предплечья): Мощный сгибатель локтевого сустава, пересекающий локтевой сустав.
• Brachioradialis (сгибатели предплечья): Функция аналогична плечевой, но активируется меньше во время подъема штанги на бицепс.
• Передняя часть дельтовидной мышцы: Двуглавая мышца также пересекает плечевой сустав; он помогает передней дельтовидной мышце при сгибании плеча, которое происходит ближе к концу диапазона движения сгибания рук.
• Верхняя часть спины (изометрически): Поддерживая грудь и опустив плечи, вы сохраняете хорошую осанку для подъема, потому что вес находится впереди вас, толкая вас вперед.

3 Сгибание рук со штангой на бицепс Преимущества

Очевидно, для больших бицепсов, конечно. Из-за относительной стабильности вариант со штангой позволяет вам использовать больший вес, чем другие варианты бицепса, для лучшего размера и силы. Вы когда-нибудь видели тяжелоатлета с огромными весами, у которого не было массивных рук? Я считаю так.

Вот еще несколько малоизвестных преимуществ сгибания рук со штангой на бицепс.

• Улучшенная стабильность плеча: Поскольку двуглавая мышца имеет две головки, короткая головка, начинающаяся на вершине лопатки, и длинная головка чуть выше плечевого сустава, обе помогают вращательной манжете плеча обеспечивать стабильность плеча, в основном за счет передней части плеча. .
• Sneaky Shoulder Strengthener: Поскольку бицепсы берут начало в плечевом суставе и вокруг него, они также играют второстепенную роль в сгибании плеча. Кроме того, обе двуглавые мышцы активируются, чтобы помочь передней дельтовидной мышце при выполнении упражнений на сгибание плеча. Таким образом, сгибание рук на бицепс незаметно укрепляет плечи. Но вишенкой на торте являются мышцы-стабилизаторы лопаток; широчайшие, ромбовидные и нижние трапеции задействованы изометрически, чтобы предотвратить скатывание плеч вперед при выполнении сгибаний.
• Улучшенная тяговая способность: Вы слышали этот термин; Вы настолько сильны, насколько сильно ваше самое слабое звено. Поскольку бицепсы играют жизненно важную роль во всех тягах и подтягиваниях, не будет ли стыдно, если бицепс сдастся до того, как вы максимально нагрузите плечи и спину? Поскольку вы настолько сильны, насколько ваше самое слабое звено, наличие сильных бицепсов только поможет построить сильную и мускулистую спину.

3 Распространенные ошибки в сгибании рук со штангой на бицепс

Сгибание рук со штангой на бицепс довольно простое упражнение, но чтобы получить максимальную отдачу от этого замечательного упражнения на бицепс, лучше избегать этих распространенных ошибок.

1. Слишком много английского языка: Есть время и место, чтобы использовать немного английского языка, чтобы закончить повторение, но мы не обсуждаем это здесь. Когда вы используете нижнюю часть тела и нижнюю часть спины для выполнения повторения, вы выполняете его, но снимаете напряжение с бицепсов, и разве не в этом смысл упражнения? Не позволяйте своему эго мешать свободному времени.
2. Не укорачивайте себя: Из-за угла выполнения сгибаний рук со штангой на бицепс нижняя часть повторения с вытянутыми локтями является сложной отправной точкой для сгибания рук. Из-за этого, особенно когда атлет устает, он избегает этого и не выполняет полный диапазон движения. Это оставляет прибыль на столе. Есть время и место для подъемов с частичной амплитудой движения, но изолирующие упражнения, такие как сгибание рук на бицепс, не входят в их число.
3. Не фиксируя локти внутрь: Если вы хотите максимально напрячь бицепсы, ваши плечи должны быть зафиксированы и неподвижны. Если ваш локоть смещается вперед или расходится в стороны, это снимает напряжение с бицепсов и переносит их на плечи.

ArtOfPhotos

3 лучших совета по тренировке бицепсов

Механическое напряжение (вес) является основным двигателем роста мышц, и лишь немногие другие инструменты для упражнений наращивают больше мышц, чем штанга. Но время в напряжении и смена хвата или положения тела — это другие способы улучшить сгибание рук со штангой на бицепс.

Вот три совета, которые помогут вам извлечь максимальную пользу из этого прекрасного упражнения.

• Сосредоточение внимания на короткой или длинной голове: Вы не можете по-настоящему изолировать каждую голову, но акцентировать внимание на одной из них, что достигается изменением хвата и угла наклона рук. Более широкий хват (чем ширина плеч) подчеркивает короткую головку, а более узкий хват (чем ширина плеч) акцентирует внимание на длинной голове. Смена хвата — недооцененный метод прогресса.
• Думайте о напряжении, а не о весе: Всегда есть искушение сделать акцент на весе, а не на напряжении, потому что, знаете ли, это эгоизм и крутой фактор. Используйте вес, который позволит вам выполнять повторения с хорошей техникой и чувствовать, как работают ваши бицепсы. Боди-английский имеет свое место и тоже может привести к неудаче, но с изолирующими упражнениями, такими как сгибания рук на бицепс, вам лучше сосредоточиться на напряжении, а не на весе.
• Использование Темп: Темп и напряжение — две стороны одной медали. Каждое повторение состоит из четырех частей: эксцентрической (опускание), нижней, концентрической и локаутной, и каждое число соответствует тому, сколько секунд это занимает.

Например, темповые сгибания рук со штангой «3212» — три секунды на опускание, двухсекундная пауза в нижней точке, затем одна секунда на подъем и двухсекундное сжатие в верхней точке повторения. Подъем в темпе заставляет мышцы дольше находиться в напряжении, что является критическим фактором для наращивания бицепсов.

Сгибание рук со штангой на бицепс Рекомендации по программированию

Вы можете запрограммировать сгибание рук со штангой на бицепс несколькими способами, потому что, вы знаете, бицепс. При выполнении сгибаний рук со штангой на бицепс в день для верхней части тела или всего тела лучше сначала тренировать базовые движения, потому что утомление бицепсов до того, как они понадобятся для тяги, подтягиваний и т. д., скорее всего, означает поднятие меньшего веса или повторений.

Вот несколько советов по программированию сгибаний рук со штангой на бицепс.

Тренировочный финишер

В конце тренировки возьмите ненагруженную штангу и выполните 50 подъемов на бицепс в наименьшем количестве подходов. Когда вы сможете выполнить два подхода, чтобы дойти до 50 повторений, добавьте от 5 до 10 фунтов и продолжайте снова.

Составной/изолирующий суперсет

Когда целью являются большие руки, а не спина, использование составного упражнения, предварительно утомляющего бицепс, в сочетании со сгибанием рук со штангой приведет к увеличению времени под напряжением и временем сгибания. Это противоречит приведенному выше совету, но используйте этот метод только экономно, чтобы что-то изменить. Например

1А. Нижний хват Перевернутый ряд 8-15 повторений

1B. Сгибание рук со штангой на бицепс от 12 до 20 повторений

Вот несколько общих рекомендаций для силы, мышц и мышечной выносливости.

• Для силы: Выполнение от трех до пяти подходов по четыре-шесть повторений с увеличенной нагрузкой хорошо работает для развития силы.
• Для роста мышц: От трех до пяти подходов от восьми до 15 повторений с использованием темпа (рекомендованного выше) и созданием связи между мозгом и мышцами, чтобы «почувствовать» их рост.
• Для выносливости: От двух до трех подходов по 15 повторений, используя только короткие периоды отдыха, вы почувствуете жжение.

Варианты сгибания рук со штангой на бицепс

Стандартные сгибания рук со штангой на бицепс — это здорово, но чтобы сохранить свежесть и прогресс, попробуйте эти другие варианты. Ваши бицепсы будут довольны.

Сгибание рук со штангой | Силовое упражнение

Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в ​​отношении файлов cookie.

База данных упражнений на бицепс -> Сгибание рук со штангой

1

Нажмите, чтобы увеличить

2

Нажмите, чтобы увеличить

Основная группа мышц: Бицепс

Тип: Сила

Механика: Изоляция

Оборудование: Штанга

Сложность : Новичок

Отслеживайте мой прогресс

+ Добавить в программу

Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!
× Закрыть

Запись журналов

Сгибание рук со штангой — это базовое упражнение на бицепс, которое помогает увеличить размер мышц.