Наклоны с гантелей в сторону: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Чем опасны боковые наклоны с гантелями для косых мышц живота?

Рассказываем, какими упражнениями для косых мышц живота его можно заменить.

Теги:

Тренировки

Популярное

Упражнения для пресса

pressfoto / Freepik

Многие атлеты мечтают о рельефном прессе. И хотя наиболее важный фактор, позволяющий мышцам проявиться, — диета, нужно в первую очередь иметь мышцы. Тренировки, которые укрепляют мышцы живота, придают вам подтянутый вид, к которому вы так стремитесь. Сегодня известно множество упражнений на пресс, некоторые из которых очень эффективны, а другие — следует пропустить.

Содержание статьи

Чем плохи боковые наклоны с гантелями

Наклоны с гантелями в стороны — одно из тех упражнений, которые делать не стоит. Они почти не задействуют косые мышцы и создают дополнительную нагрузку на позвоночник.

Очень легко использовать импульс и раскачиваться из стороны в сторону, что может вызвать нагрузку на нижнюю часть спины и уменьшить изоляцию целевой мышечной группы. Вместо боковых наклонов с гантелями попробуйте делать боковую планку с подъемом бедер. Для выполнения этого упражнения лягте на бок, опираясь на предплечье и локоть. Удерживая ступни, бедра и плечи на одном уровне, поднимите таз вверх и затем опустите его к полу. Повторяйте это упражнение около 30 секунд.

Другие упражнения на косые мышцы, которые стоит попробовать

К счастью, есть много способов накачать косые мышцы. Например, приседания с гантелей на одном плече воздействуют на ноги и кор, заставляя косые мышцы живота сохранять равновесие во время движения. Положите гантель на одно плечо и поддерживайте ее рукой. Выполняйте обычные приседания, сосредотачиваясь на сохранении равновесия корпуса. Прогулка фермера с одной рукой — еще один отличный вариант для косых мышц.

Для этого упражнения вам нужно выбрать самую тяжелую гантель, которую вы можете нести, не нарушая осанки. Держите гантель сбоку, ладонью к бедру. Напрягите мышцы живота и ходите от 30 секунд до одной минуты за раз. Затем смените руку.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Еще одно косое упражнение, которое стоит попробовать, называется «собака-птица». Встаньте на четвереньки, расположив кисти под плечи, а колени — под бедра. Напрягая мышцы кора, одновременно поднимите левую руку и правую ногу, максимально вытянув каждую из них. Задержитесь в вытянутом положении на 5–10 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение. Повторите с другой рукой и ногой.

youtube

Нажми и смотри

Разобрались в опасности этого упражнения, теперь пора выяснить, почему у вас до сих пор нет шести кубиков пресса: 5 главных ошибок в тренировках, а также рассказываем про 8 ошибок тяг в наклоне, которые мешают нарастить мощную спину.

Наклоны в стороны (боковые наклоны с гантелями)

Боковые наклоны или наклоны в стороны – это классическое упражнение для тренировки косых мышц пресса.

Опубликовано:

2019-01-17

Автор:

Александр Рева

Зачем делать?

Это упражнение при большом количестве повторений (50-100 и более), выполненных в быстром темпе, помогает сжечь жир и уменьшить объемы таких проблемных зон, как «спасательный круг» вокруг талии и чуть ниже. Однако стоит помнить, что упражнение работает, только когда оно используется в качестве дополнения к, например, скручиваниям, тягам штанги или гантелей к животу, приседаниям, выпадам, плие. То есть вы сначала должны серьезно загрузить и разогреть мышцы, а затем, выполняя наклоны, приступить непосредственно к жиросжиганию. 

Какие мышцы работают?

Во время выполнения наклонов активно работают косые мышцы живота, частично задействована прямая мышца живота и ряд глубоких мышц корпуса. Учтите, что косые мышцы живота легко наращивают объем, поэтому упражнения на них — если вы не хотите раздаться вширь — необходимо делать только в жиросжигающем режиме: выполнять много повторений с легкими отягощениями или вовсе без них. 

Базовая техника

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки поставьте на пояс (или возьмите в руку гантелю), плечи разверните. Теперь обязательно втяните живот, напрягите ягодицы и слегка подкрутите копчик вперед и вверх. Не меняя положения таза и живота, зафиксировав их напряжением мышц, наклоняйтесь строго вбок, направляя плечо к колену. Ноги могут быть слегка согнуты. Выполните необходимое количество наклонов и повторите упражнение для другой стороны, взяв гантелю в другую руку.

Основные ошибки

1. Расслабить мышцы живота, не подкрутить вперед копчик. Правильное положение копчика и напряжение пресса защищают поясничный отдел позвоночника от травм. Не сделаете этого — нагрузка сместится с косых мышц живота на позвонки, что повредит позвоночнику и не поможет согнать жир с талии.  
2. Разворачивать корпус вместо наклона или во время выполнения движения: это способствует истиранию дисков и защемлению нервов в поясничном отделе позвоночника. Ошибка особенно негативно скажется на здоровье взрослого и не очень спортивного человека. Поэтому повороты и наклоны вперед нужно исключить. Следите, чтобы корпус двигался только в одной плоскости в стороны, а мышцы ягодиц и живота были напряжены. 
3. Брать тяжелые гантели, вес которых не позволит выполнить много повторений. Для сжигания жира в области талии лучше сделать много подходов без отягощений, чем слишком рано взять их и нарастить ненужные объемы.

Варианты выполнения

Для новичков. В начале занятий самым важным для вас должно стать освоение базовой техники и отслеживание положения корпуса: необходимо наклоняться так, чтобы корпус не поворачивался. Чтобы избежать поворота туловища, во время выполнения упражнения поднимите вверх руку, противоположную стороне наклона, и старайтесь смотреть только на нее.

Для опытных. Если тренируетесь давно, добавьте нагрузку, взяв в руки гантели. Самый простой вариант — опустить с ними руки вдоль туловища, более трудный — вытянуть руку с гантелью в сторону. Чтобы сделать упражнение еще более эффективным, при наклоне согните и поднимите на 20-30 см от пола ту ногу, в чью сторону вы наклоняетесь. Ставя ее на пол, не забудьте проверить положение таза и напряжение пресса. Подъем ноги помогает промассировать проблемные области живота и включает в работу мышцы — стабилизаторы тела.

Боковые наклоны с гантелями | Видео с упражнениями и руководства

Боковые наклоны с гантелями — популярное упражнение для проработки косых мышц живота. Обычно выполняется с относительно большим количеством повторений, по крайней мере, 8-12 повторений в подходе или больше. Это может быть выполнено одной стороной за раз или чередованием сторон.

Преимущества

1. Сильные косые мышцы помогают поддерживать правильную осанку и защищают позвоночник
2. Эстетически придает изгиб и V-образную форму по бокам талии
3. Строит размер и четкость в косых проекциях

• Тип: Сила
• Основная работающая мышца: Брюшная полость
• Оборудование: Гантели
• Уровень: Средний

8,6

Среднее

Боковой наклон гантелей изображения

Показывать женские изображения и видео

Боковые наклоны с гантелями Инструкция

1. Встаньте прямо, держа гантель в левой руке (ладони обращены к туловищу), так как правая рука держит вас за талию.
   Ваши ноги должны быть размещены на ширине плеч. Это будет ваше исходное положение.
2. Удерживая спину прямой и приподняв голову, наклоняйтесь только в пояснице вправо настолько, насколько это возможно. Вдохните, наклоняясь в сторону. Затем задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение на выдохе. Совет: Остальное тело держите неподвижно.
3. Теперь повторите движение, но вместо этого наклонитесь влево. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.
4. Повторите рекомендуемое количество повторений, а затем поменяйте руки.

Предупреждение: Воздержитесь от выполнения этого упражнения, если ваши косые мышцы легко растут, так как широкие косые мышцы ухудшают вашу симметрию.

Вариации: Вы также можете выполнять это упражнение сидя на скамье или со штангой.

Альтернативные упражнения для наклона гантели в сторону

Переменное касание пятки

Целевые мышцы: Брюшная полость

Тип оборудования: Только тело

8

Среднее

Боковой мост

Целевые мышцы: Брюшная полость

Тип оборудования: Только тело

7,5

В среднем

Боковой наклон с утяжелением мяча

Целевые мышцы: Брюшная полость

Тип оборудования: Мяч для упражнений

6.

4

В среднем

Как выполнять: подъем гантелей в стороны

Боковой подъем гантели

Боковые подъемы гантелей и все их вариации отлично подходят для наращивания медиальных (боковых) дельтовидных мышц.

Если вы хотите иметь круглые плечи, похожие на пушечное ядро, это упражнение, которым нельзя пренебрегать!

Я рекомендую делать боковые подъемы сразу после того, как вы закончили тяжелые жимовые движения (например, жим штанги над головой) во время тренировки плеч.

Движение:  Isolation

Targets:  Shoulders

Required:  Dumbbells

Optional : N/A

Dumbbell Side Lateral Raise Form:

Grasping a pair of dumbbell stand straight with palms facing towards ваше тело с легким изгибом в коленях.

Сохраняя прямое положение, продолжайте поднимать гантели в стороны, слегка сгибая руки в локтях.

Когда вы достигнете верхней точки повторения, слегка наклоните гантели, как будто вы наливаете стакан воды.

Опустите гантели обратно на бок.

Варианты бокового подъема гантели

Боковой подъем одной рукой

Свисая с тренажера Смита или штанги одной рукой, возьмите гантель в противоположной руке и наклонитесь к руке, сжимающей гантель.
Выполняйте изолированные подъемы широчайших одной рукой в ​​строгой форме перед сменой сторон.

Комбо подъемов вперед/набок

Выполните одно повторение бокового подъема в сторону, за которым следует одно повторение подъема гантелей вперед, продолжайте чередовать желаемое количество повторений.

Вот ЕДИНСТВЕННАЯ пара гантелей, которую я всегда рекомендую…

Регулируемые гири Bowflex SelectTech

Регулируемая гантель Bowflex делает ваши тренировки намного проще и эффективнее.

Регулируется с шагом 2,5 фунта до 52,5 фунта на гантель, идеально подходит для начинающих или средних посетителей тренажерного зала

Вы можете инвестировать в пару этих гантелей, которые прослужат вам здесь вечно.

Распространенные ошибки при боковом подъеме гантели

Не задействовать все области дельтовидной мышцы

Плечо состоит не только из одной мышцы, плечо состоит из 3 «головок», они известны как:

• Передняя часть дельтовидной мышцы (передняя часть плеча)
• Медиальная часть дельтовидной мышцы (сторона плеча)
• Задняя часть дельтовидной мышцы (задняя часть плеча)

Если вы не тренируете все 3 головы, вы не получите круглые, полные плечи.

Тренировка плеч основана на 2 основных движениях, жимах и подъемах, традиционные жимы гантелей и штанги являются отличным начальным упражнением для тренировки плеч, поскольку они являются составными упражнениями (и, следовательно, задействуют все головки дельтовидных мышц). на переднюю, среднюю и заднюю головки по отдельности с помощью различных вариаций подъемов.

Подпрыгивание веса

Ваша стойка должна быть на ширине плеч, и вы должны сохранять небольшой изгиб в колене (я видел довольно много людей, выполняющих упражнения для плеч стоя с заблокированными коленями, однако для устойчивости и снижения риска травмы слегка согнутое колено предпочтительнее) .

В нижней части повторения вы делаете паузу на долю секунды, прежде чем продолжить следующее повторение – без подпрыгивания.

Использование ограниченного диапазона движений

Частичные повторения можно использовать, чтобы поднять себя выше точки отказа в конце сета, однако сначала необходимо отработать полный диапазон движений.

Гантели должны быть подняты, по крайней мере, параллельно и полностью опущены вниз к бокам.

Неправильное расписание тренировок

Я настоятельно рекомендую делать интервалы между тренировками груди и плеч не менее 1 дня.