Эксперт по похудению объяснил, почему последние килограммы уходят тяжелее всего
Новости Здоровье 19 января
И поделился советами, как с этим бороться.
Каждый, кто пытался похудеть, знает: последние килограммы сбросить сложнее всего. Спустя время вес выходит на плато и перестаёт снижаться, хотя ранее диета и тренировки показывали хороший результат. Ник Фуллер, эксперт по интервальному похудению и глава исследовательского центра Чарльза Перкинса, рассказал, почему так происходит — и что с этим делать.
Почему вес перестаёт снижаться
Ответ кроется в базовой биологии. Когда организм считает, что его выживанию что-то угрожает, запускается физиологическая реакция для борьбы с угрозой. И когда человек намеренно начинает употреблять меньше калорий, тело воспринимает это как угрозу. Метаболизм замедляется — а с ним и темпы похудения.
Параллельно повышается выработка гормона грелина, который усиливает голод и способствует накоплению жирового запаса.
Исследования показывают, что вес выходит на плато после 3-6 месяцев похудения, за чем обычно следует набор веса.
Что делать, если вес встал
Это чёткий признак, что нужно менять подход к похудению. Вне зависимости от того, насколько хорошо работал предыдущий метод, необходимы модификации. Вот что можно сделать.
1. Уточните свою цель
Достигнув плато, нужно свериться со своими целями и понять, к какому весу вы стремитесь и почему. Многие ориентируется на индекс массы тела (ИМТ), но он не имеет отношения к здоровому весу, поскольку не учитывает два важных фактора: процент жира в организме и его распределение.
Если помимо диеты вы использовали для похудения физические упражнения, то наверняка увеличили объём мышц или улучшили соотношение мышц к жиру. Но мышцы тяжелее, чем жир, поэтому неизменное число на весах не обязательно свидетельствует, что прогресса нет.
С большой вероятностью жир начал перераспределяться с живота к органам, обеспечивая их защиту и снижая риск сердечно-сосудистых и других заболеваний.
Более адекватным методом оценки могут быть зеркало и сантиметровая лента. Снимите одежду и внимательно осмотрите своё тело, чтобы убедиться, что вам действительно необходимо скинуть эти последние килограммы. Фуллер отмечает, что при похудении женщинам обычно стоит стремиться к окружности талии 80 см, мужчинам — 90-94 см.
2. Пересмотрите порции еды
Сейчас в тренде интервальное голодание. Придерживающиеся такой диеты обычно жертвуют завтраком, чтобы снизить потребление калорий и уменьшить временное окно, когда им можно принимать пищу. Но важно помнить, что значение имеет не только то, сколько часов в день вы едите, но и то, когда именно и в каких количествах.
Контролируемые исследования показывают, что завтрак — самый важный приём пищи, так как утром организм наиболее эффективно расходует полученные калории. И речь не о каких-то скромных процентах: утром человек сжигает калории из еды в 2,5 раза эффективнее, нежели вечером. Поэтому вместо отказа от завтрака лучше, напротив, с утра есть как можно плотнее, а порции ужина сокращать.
3. Попробуйте силовые упражнения
Если при похудении полагаться лишь на диету, вместе с жиром вы будете терять и мышечную массу. Это замедляет метаболизм и затрудняет сохранение желанного веса в долгосрочной перспективе.
Фото: Jonathan Borba / UnsplashЛюбая физическая активность будет полезна для сохранения мышечной массы, но оптимальнее всего включить пару дней силовых упражнений в график тренировок на неделю. При этом все виды упражнений с использованием веса тела — отжимания, подтягивания, планки и воздушные приседания — так же эффективны, как поднятие штанги или гантелей.
4. Скорректируйте потребление калорий
По мере снижения веса вашему организму будет требоваться всё меньше «топлива», поэтому важно корректировать диету, когда вес выходит на плато. Грубо говоря, если вы сбросили 10% своего веса, то организму теперь нужно на 10% меньше энергии.
Но это не означает, что нужно голодать, лишь бы укладываться в меньшее число калорий. Вместо этого стоит сосредоточиться на продуктах, богатых питательными веществами, а сладости, фастфуд и прочие вредные радости ограничить до одного раза в неделю.
5. Следите за стрессом
Стресс — серьёзный враг похудению. Он увеличивает выработку кортизола, провоцируя накопление жира организмом и желание есть нездоровую еду.
Фото: Artem Labunsky / UnsplashСамый полезный и эффективный способ борьбы со стрессом — физические упражнения. Чтобы не забросить занятия спортом, начните с чего-то, что вам нравится — подойдёт любой тип упражнений. Но не забывайте вносить разнообразие в тренировки, иначе начнёте скучать и пропускать занятия, что скажется и на уровне стресса, и на прогрессе снижения веса.
Читайте также 🧐
- Как быстро похудеть и не навредить здоровью: научный подход
- Почему не получается сбросить вес, несмотря на все усилия
- Помогает ли вода похудеть
советы медиков и спортсменов — Амурская правда, новости Благовещенска и Амурской области
«Смотрите в зеркало, а не на весы!»
Здоровье«Отъедаемся» зимой и усиленно начинаем сбрасывать лишний вес летом — с его голыми коленками и дефиле в купальниках на пляже. Хотя бодипозитивные настроения сегодня разрешают принимать себя такими, как есть — со всеми складочками на боках, — но всё же хочется их убрать. И побыстрее! Как привести тело в порядок и при этом не навредить своей сердечно-сосудистой системе — советы дают кандидат медицинских наук Наталья Фатьянова и мастер боевых искусств Владислав Сикорский.
Первое, что делают многие в стремлении быстрее сбросить лишние килограммы, — садятся на строгую диету.
— Одной диетой без физической активности лишний вес не убрать. Вы только создаете организму серьезный стресс, делаете себе хуже, — предупреждает главный врач областного центра общественного здоровья и медицинской профилактики Наталья Фатьянова. — В условиях дефицита питания наш организм стремится, наоборот, во что бы то ни стало сохранить свой прежний вес.
Голод веками периодически сопровождал человечество, и у нас уже на генетическом уровне заложена реакция на резкое снижение количества пищи. Организм начинает не только экономить энергию, то есть калории, но еще и компенсировать недостаток энергии за счет сжигания собственных мышц. Потому что мышцы сжигать намного проще, чем жир.
Наталья Сергеевна обращает внимание еще на один факт: в ответ на любые экстренные ситуации, происходящие с организмом, в том числе недоедание, в крови резко увеличивается уровень кортизола. Это гормон, который вырабатывают надпочечники. Его еще называют «гормон стресса».
— В умеренных количествах он жизненно необходим нашему организму, помогает адаптироваться к меняющимся условиям окружающей среды. А когда кортизол вырабатывается в больших количествах (что как раз и происходит при голодании или жестких диетах), это может привести к неприятным последствиям: повышается ломкость костей, происходит накопление жировой ткани в области живота, в том числе вокруг внутренних органов.
Словом, от жестких полуголодных диет одни минусы: метаболизм нарушается, мышцы уменьшаются, а жир остается, — констатирует доктор, призывая худеть правильно.
Фото: doctorbormental.ru
Что значит: худеть правильно? Нужно соблюдать два простых и важных правила: считать калории и больше двигаться. Сейчас про второе.
Доктор Фатьянова много лет отдала кардиохирургии и уверена: даже обычная 20—30-минутная разминка, если ее делать каждый день, при правильном рационе поможет и похудеть, и укрепить организм.
— Во время физических упражнений наше сердце бьется учащенно, растет объем крови, которая выталкивается в сосуды, а затем поступает в органы. Подберите для себя два-три комплекса физических упражнений с учетом возраста, своих заболеваний и меняйте их периодически: неделю один, неделю другой. Важна регулярность, — подчеркивает главврач.
Доктор Фатьянова много лет отдала кардиохирургии и уверена: даже обычная 20—30-минутная разминка, если ее делать каждый день, при правильном рационе поможет похудеть и укрепить организм.
Наталья Сергеевна предложила провести эксперимент всем, кто страдает нейроциркуляторным синдромом. Это люди, у кого обычно холодные кисти рук и стоп. Им особенно важно начинать утро с растирания конечностей и разминки, во время которой улучшается кровоснабжение и активизируются капилляры — мельчайшие кровеносные сосуды, которые подобно паутине пронизывают все наши ткани и органы.
Суммарная длина всех капилляров в теле среднестатистического взрослого человека составляет приблизительно сто тысяч километров. Представьте, что во время физической нагрузки диаметр каждого капилляра вырастает в два раза! Значит, и все наши клетки тоже в два раза больше получают кислорода и необходимых питательных веществ.
— Капилляры являются частью системы кровообращения наряду с сердцем, артериями, венами, а это всё — мышечные органы, их состояние также зависит от тренировки. Есть такое понятие: вам столько лет, сколько вашим сосудам. Чем регулярнее и правильнее вы подбираете для себя физическую нагрузку, тем моложе будут ваши сосуды, — отметила кандидат медицинских наук.
Сегодня многие из нас превращаются в «офисный планктон»: на работе часами сидим за компьютером, не меняя позы. А вернувшись домой, до ночи зависаем перед телевизором или обездвижены, погрузившись в виртуал телефона. Сплошная гиподинамия.
«Когда люди пытаются худеть, то взвешиваются каждый день и сильно расстраиваются, что цифры снижаются медленно. Мышцы тяжелее жира, поэтому смотреть надо в зеркало на объемы тела, а не на весы», — говорит мастер спорта Владислав Сикорский.
Это не только атрофия мышц, а комплексное состояние, которое чревато и прибавлением лишнего веса, и снижением работоспособности, и склонностью к депрессии. Начните делать зарядку три недели подряд, и это войдет в привычку. Вскоре заметите перемены. Физическая нагрузка сопровождается выбросом эндорфинов (их еще называют гормонами счастья).
Еще один плюс от ежедневной зарядки — укрепляется костная система.
— Мы достигаем пика костной массы примерно к тридцати годам, а после сорока начинается обратный процесс: плотность костей уменьшается, они становятся хрупкими, происходят изменения и в хрящевой ткани: клетки производят меньше коллагена, а этот соединительный белок отвечает за упругость. Самый простой способ помочь себе — регулярные нагрузки. Можете заниматься фитнесом, йогой, просто ходить пешком или делать комплекс упражнений, лежа на диване. Главное — каким-то образом ежедневно поддерживать свою «физику», — советует мастер боевых искусств РФ Владислав Сикорский.
«Если вы тратите на упражнения три часа в неделю, то ускоряете обмен веществ в костях. Тем самым вы страхуете себя от переломов».
Владислав Юрьевич много лет занимался карате и на своем опыте знает, что физические нагрузки увеличивают массу костей, их размер и прочность.
— Если вы тратите на упражнения три часа в неделю, то ускоряете обмен веществ в костях. Тем самым вы страхуете себя от переломов, других травм и от остеопороза после пятидесяти лет тоже, — считает обладатель черного пояса третьего дана киокушинкай карате. — Разрушения в нашем теле не происходят в один момент. Обменные процессы в костной ткани замедляются постепенно. Если не тренироваться ежедневно, мышцы слабеют и не смогут быть опорой для вашего скелета. Делаем выводы и — вперед!
— Есть такое убеждение, будто бы пот — это лучший показатель того, что тренировка проходит интенсивно и весы скоро покажут нужный результат. Вопрос: стоит ли изнурять себя до седьмого пота и обморочного состояния с целью сбросить вес?
— На самом деле это неверный подход: обильное потоотделение — вовсе не показатель того, что вы занимаетесь дома физкультурой или тренируетесь в фитнес-центре правильно. Потому что вместе с потом из нашего организма уходят и важные микроэлементы, которые потом обязательно нужно будет восполнить, — пояснила Наталья Фатьянова.
— Порой люди во время пробежки или тренировки воду не пьют: думают, что так они быстрее избавятся от лишних килограммов. Это большая ошибка. Некоторые женщины еще и заматываются в пищевую пленку — это тоже опасно. Горит не жир, это просто выходит вода — в итоге получаем заболевания костей и суставов. В организме должно быть равновесие между потерями воды и ее потреблением. Поэтому минут за сорок до тренировки обязательно медленно выпейте стакан воды, и во время занятий пейте, если хочется, только не много: по одному-два глотка. Как бы усиленно вы ни старались худеть, обязательно включайте в рацион продукты, богатые калием, магнием. Иначе мышцы будет сводить и на работе сердца нехватка минеральных солей скажется, а это наша главная мышца. Летом много сезонных овощей, зелени, фруктов и ягод, богатых микроэлементами. Используйте этот шанс.
Возрастная категория материалов: 18+
Материалы по теме
Как правильно похудеть к лету — советы главного амурского диетологаКак обмануть «хитрый жир»: советы тем, кто решил привести в порядок свое тело раз и навсегдаВрач-невролог из Белогорска сбросила за год 46 килограммов: «Пациенты меня с трудом узнают»Байкер и врач-кардиолог Олег Шульга: «Я похудел на 6 размеров, но прошел через полную жесть!»Плюс 6 и минус 19: итоги спортивного проекта «Толстый и тонкий»Спецпроект АП «Толстый и тонкий»: что не любят делать журналисты в спортзалеСпортивный проект АП «Толстый и тонкий»: зачем подростку гантели?Назад в спортзал: как вернуться к тренировкам без насилия над своим теломКак привести себя в форму до летаКак помочь мужу похудеть?| Фото: gymfailedyou.com | Фото: i.pinimg.com |
Миф о фитнесе: мышцы весят больше, чем жир
Добро пожаловать на четвертую неделю раздела «Развенчание мифов о фитнесе». На прошлой неделе мы рассмотрели « женщины, которые поднимают тяжести, нарастут », где развенчали идею о том, что если вы женщина и поднимаете тяжести, особенно тяжелые, вы станете громоздкими. Продолжая мифы о фитнесе, на этой неделе мы развенчаем убеждение и проясним миф о том, что мышцы весят больше, чем жир!
Уверен, вы слышали или даже повторяли поговорку о том, что «мышцы весят больше, чем жир». Если подумать, это все равно, что сказать, что 1 фунт мышц весит больше, чем 1 фунт жира.
Все мы знаем, что 1 фунт весит одинаково, независимо от предмета. Однако этот миф не совсем точен, в нем есть доля правды. Мышцы действительно весят больше, чем жир с точки зрения том , отсюда и поговорка «мышцы весят больше, чем жир».
Это заблуждение происходит из-за того, что мышцы на самом деле тяжелее по объему, так как они намного плотнее жира. Если бы вы сравнили два блока 4×4, один мышечный и один жировой, мышцы действительно весили бы больше, потому что они плотнее по объему. Имейте в виду, что по объему, хотя мышцы и весят больше, чем жир, они занимают не так много места, как жир. 5-фунтовый блок мышц действительно займет гораздо меньше места, чем 5-фунтовый блок жира.
5 фунтов жира (вверху) по сравнению с 5 фунтами мышц (внизу) Поскольку мышцы весят больше по объему, чем жир, легко понять, откуда взялась поговорка «мышцы весят больше, чем жир». Хотя это не совсем неправильно, было бы правильно сказать: «мышцы весят больше, чем жир по объему», потому что, как вы знаете, 1 фунт по-прежнему равен 1 фунту.
Вы можете спросить себя: «Почему это вообще имеет значение?!» Позвольте мне объяснить важность и роль мышц по сравнению с жиром, когда речь идет о потере веса, потере жира и композиции тела. Я предполагаю, что теперь вы понимаете, что в пересчете на объем мышцы действительно весят больше, чем жир, а также занимают меньше места, чем жир. Это важно понимать, так как это действительно может повлиять на ваше взвешивание, особенно если вы отслеживаете свой прогресс только на весах.
Во время тренировок, особенно с тренировками с отягощениями, ваше тело вполне может изменить свой состав без потери веса. На самом деле, иногда шкала может даже увеличиваться! Если вы помните из « Cardio is King », ваше тело набирает больше мышечной массы, которая состоит из большего количества мышц. Одновременно с этим уменьшается количество жира в организме, что приводит к более стройному телу и меньшим размерам одежды. Вот почему вы можете взять группу людей, которые весят одинаково и имеют одинаковый рост, но из-за того, что у некоторых больше мышц и меньше жира, они выглядят совершенно по-разному.
Имейте в виду, что если вы тренируетесь в течение нескольких месяцев, а масштаб не изменился или увеличился, а ваша одежда по-прежнему сидит на вас одинаково, тогда говорят: что вы не похудели, потому что «мышцы весят больше, чем жир», скорее всего, к вам не относится 🙂 Правда в том, что есть большая вероятность того, что вы потребляете слишком много калорий или недостаточно тренируетесь, чтобы создать дефицит и увидеть некоторые изменения. Также имейте в виду, что если вам нужно сбросить много веса, вы должны увидеть, как весы значительно уменьшатся, так как вам нужно сбросить больше жира.
Когда дело доходит до отслеживания вашего прогресса, мы рекомендуем использовать различные инструменты. Весы прекрасно подходят для использования в качестве общего инструмента для отслеживания потери веса, однако, как упоминалось выше, они не учитывают увеличение мышечной массы и потерю жира.
Здесь могут быть полезны другие инструменты, такие как отслеживание жира в организме и проведение измерений. Даже если вы не видите потери веса на весах, вы можете увидеть снижение жировых отложений, а также ваши измерения.
Уловите миф прошлой недели « женщины, которые поднимают вес, нарастут » и следите за обновлениями на следующей неделе, где мы развенчаем: «Если вы занимаетесь спортом, вы можете есть все, что хотите!»
Автор Sophie DeHenzel
Миф о фитнесе № 4. Мышцы весят больше, чем жир
О системе обучения DeHenzel: DeHenzel Training Systems предлагает услуги персонального обучения на дому в Северной Вирджинии и Вашингтоне, округ Колумбия. Помимо дома, персональные тренировки также доступны в офисном тренажерном зале или на открытом воздухе в местном парке.
В Северной Вирджинии мы обслуживаем округа Лаудоун, Фэрфакс и Принц Уильям, в том числе: Александрия, Аннандейл, Арлингтон, Эшберн, Берк, Сентервиль, Шантильи, Фэрфакс, Фолс-Черч, Грейт-Фолс, Херндон, Лэнсдаун, Лисбург, Лортон, Маклин, Октон.
, Рестон, Спрингфилд, Стерлинг, Тайсон Корнер, Вена и Вудбридж.
Мышцы весят больше, чем жир?
Многие склонны утверждать, что мышцы весят больше, чем жир.
И меня часто спрашивают, правда это или нет…
Итак, принимая во внимание некоторую путаницу по этому поводу, я подумал, что пришло время написать статью, которая поможет прояснить ситуацию.
Причина, по которой так много людей интересуется этим, в первую очередь заключается в том, что иногда бывает сложно определить, является ли увеличение или потеря веса результатом потери (или набора) мышц, а не жира.
Если вы занимаетесь силовыми тренировками в надежде похудеть, но обнаруживаете, что ваш вес на весах остался прежним, вы можете быть обескуражены по понятным причинам.
Однако, если мы примем во внимание вес мышц, вы, возможно, потеряли жир и одновременно набрали мышцы, что выровнялось до того, что вес вашего тела остался прежним.
И особенно в ситуациях, когда вы, возможно, на самом деле набрали вес — когда вы действительно хотели его похудеть — это конкретное утверждение, если оно верно, дало бы обнадеживающее объяснение.
Итак, давайте внимательно посмотрим на это утверждение, чтобы выяснить это.
Не тяжелее, но плотнее
Проблема с этим вопросом в том, что он вводит многих людей в заблуждение…
По определению, определенный вес чего-либо всегда будет таким же, как такой же вес чего-то другого.
Например, фунт перьев весит столько же, сколько фунт кирпичей, хотя интуитивно может показаться, что кирпичи должны быть тяжелее.
Тем не менее, мышцы и жир значительно различаются по плотности, как вы можете видеть на рисунке ниже.
На самом деле, мышцы на 18% плотнее жира, а это означает, что любой данный вес в мышцах займет меньше физического пространства, чем такой же вес в жире.
Этот факт помогает объяснить, почему кто-то на самом деле может набрать несколько фунтов, но выглядеть намного стройнее, поскольку на самом деле он занимает меньше физического пространства, чем раньше.
Вот хороший пример:
Эта женщина весит 125 фунтов на фотографии слева и 130 фунтов на фотографии справа.
Однако на фотографии справа она выглядит намного худее, и вы, вероятно, удивитесь, узнав, что на самом деле она на 5 фунтов тяжелее.
Итак, да, вы действительно можете стать тяжелее, поскольку ваша талия сжимается, в зависимости от того, сколько мышц вы наращиваете.
Мышцы сжигают больше калорий, чем жир
Также стоит отметить, что фунт мышц сжигает больше калорий, чем фунт жира.
Да, состав вашего тела на самом деле влияет на то, сколько калорий ваше тело сжигает изо дня в день.
Если вы возьмете двух человек весом 180 фунтов, но у одного из них 18 % жира, а у другого 30 %, у них, как правило, будут очень разные BMR.
Как правило, BMR человека с большим количеством мышц и меньшим количеством жира будет выше.
Таким образом, мышцы не только более плотные, чем жир, но и более дорогие, чем жир, с точки зрения того, сколько калорий они сжигают, просто существуя.
Однако степень различия часто сильно преувеличена….
На самом деле было продемонстрировано, что фунт мышц сжигает от 7 до 10 калорий в день, тогда как фунт жира сжигает всего 2 калории в день.
Это означает, что если у одного из этих людей мышечная масса на 20 фунтов больше, чем у другого человека, он все равно сжигает только около 160 дополнительных калорий в день из мышечной массы (в верхней части).
Итак, хотя кажется, что мышцы сжигают больше калорий, чем жир, вряд ли это принципиальное отличие.
Резюме
Итак, давайте вернемся к рассматриваемому вопросу…
Независимо от того, что вы взвешиваете, фунт чего-либо будет весить столько же, сколько фунт чего-либо еще.
И этот вес 1 фунт!
При этом мышцы действительно плотнее жира, занимают меньше места, а также сжигают чуть больше калорий, чем жир.
Таким образом, с практической точки зрения это означает, что вам не следует слишком зацикливаться на весе, не взглянув на другие показатели в целом.
