Что произойдёт с телом, если Вы будете делать планку каждый день
Упражнения с собственным весом — наиболее простой и действенный способ привести свое тело в порядок. Например, планка и является таким упражнением. Выполнение планки не требует от Вас особой подготовки, а результат при выполнении этого упражнения будет очень заметен. Прежде всего, планка улучшит состояние абдоминальных мышц и не только. Если Вы будете выполнять планку каждый день, Вас ждут как минимум семь приятных изменений.Мышцы кора станут сильнее
Ежедневное выполнение планки поможет Вам укрепить мышцы кора. Ведь они обеспечивают поддержку внутренних органов. А также помогают не допустить травм спины и помогают улучшить осанку. Причём всего одно упражнение задействует сразу все основные группы мышц кора:
- поперечная мышца — помогает поднимать большой вес;
- прямая мышца — помогает лучше прыгать, она же отвечает за «кубики» пресса;
- косые мышцы — расширяют возможности бокового наклона и скручивания в талии;
- ягодицы — поддержат спину и дадут красивый профи
Выполнение данного упражнения поможет сформировать мышцы кора без риска лишней нагрузки на спину и бёдра.
Регулярное выполнение планки позволит укрепить как нижнюю часть тела, так и верхнюю. Вследствие этого уменьшается риск возникновения боли в спине.
Ускорится обмен веществ
Планка помогает сжечь большее количество калорий, чем классические упражнения для пресса — скручивания и подъёмы туловища. Для ускорения обмена веществ хватит даже 10 минут силовых упражнений в день. Причём на достаточно продолжительное время: даже ночью Вы будете сжигать больше калорий. Приятный бонус для тех, кто хочет похудеть.
Улучшится осанка
Если выполнять упражнение планка ежедневно, то Ваша осанка улучшится. А также шея, плечи, спина и поясница будут находиться в правильном положении и в лучшем состоянии.
Разовьётся чувство равновесия
Планка поможет усилить брюшные мышцы, что поможет развить чувство равновесия. Кстати, это поможет достичь наибольших результатов в разных видах спорта.
Улучшится гибкость
При помощи планки можно улучшить гибкость тела, что дает преимущество при выполнении многих упражнений.
Ведь выполняя планку растягиваются мышцы и связки, прикрепленные к лопаткам, плечам, ключицам, бедрам. При выполнении боковой планки задействуются косые мышцы живота.
Улучшится психологическое состояние
Если после целого рабочего дня Вы чувствуете себя некомфортно, Вы вялые и без настроения, то упражнение планка именно для Вас. Оно способно воздействовать на нервы, укрепляя мышцы, активные в стрессовых ситуациях. Ежедневное выполнение планки окажет положительное влияние на нервную систему.
Золотое упражнение! Планка Почему мы должны выполнять планку каждый день и как это влияет на наше тело?
Снижение веса и повышение тонуса мышц до более красивой формы — лучшая награда за нарушение осанки (статические упражнения на пресс). Но как работает упражнение и что делает планка?
Планка (статическое упражнение на пресс) — идеальное упражнение. Существует множество типов планок для всех групп мышц, и каждый из них позволяет тренироваться дома, на работе, в студии или в любом другом месте по вашему выбору.
Все, что вам нужно, это тонкий коврик для йоги .
Продолжительность упражнения от 30 секунд до…, как говорят большинство тренеров, «до тех пор, пока вы не упадете». Существует около 5-7 видов упражнений на планке. Выполнение всех упражнений может занять максимум 10 минут, а может и 15 минут, если вы долго отдыхали. И во время этого типа тренировок вы проработаете все группы мышц.
Что дает доска
Возвращает мышцы в форму и активность
Если вы хотите лепить мышцы, укреплять их, но вы все равно не можете работать с отягощениями, планка — ваш вариант. Достаточно тренировок по 5 минут в день. Вы можете увеличивать продолжительность каждой недели, чувствуя.
Как защититься от травм во время тренировки
Чтобы предотвратить травмы при регулярных упражнениях, важно укрепить основные мышцы (не только мышцы живота, но и спину). Доска помогает укрепить мышцы живота, поясницы и спины, которые защищают наш позвоночник и ноги даже при выполнении самых сложных упражнений.
увеличивает метаболизм
Да, да, для вас это звучит нелогично.
Когда вы стоите на доске по 5 минут в день каждое утро, вы не только ускоряете метаболизм на несколько часов, но и обычно улучшаете пищеварительную функцию. Скорость метаболизма остается высокой в течение дня, даже в состоянии покоя.
Помогает «высохнуть» и дает более заметный рельеф мышц
Конечно, без диет невозможно «высохнуть», но сделать мышцы более рельефными и заметными, безусловно, можно. И все это без прокачки экструдера путем скручивания, подъема ног и рук с отягощением. Планка позволяет работать с собственным весом. А учитывая, что здоровый вес взрослого начинается с 50 кг, это определенно больше, чем вес, который мы используем в тренажерном зале
Помогает улучшить осанку
Планка не только укрепляет мышцы и мышцы живота, но и влияет на осанку.
Если вам понравилась статья, поделитесь ею с друзьями
И не забывайте стремиться к своим свершениям
В соответствии с правилами этики и моральными стандартами в комментариях нельзя использовать оскорбительные и оскорбительные выражения
Имя не может быть меньше двух и длиннее 100 символов
7 невероятных преимуществ выполнения планки каждый день
Когда вы думаете об упражнениях для укрепления кора, что приходит вам на ум в первую очередь? Хрусты, да? Если вы тоже думали так же, то вы не одиноки, потому что большинство людей совершают эту ошибку.
Когда дело доходит до развития силы кора, скручивания могут быть хорошими, но планка — лучшее упражнение для этого.
Планка имеет много преимуществ, потому что это упражнение не только укрепляет ваш кор, но также воздействует на нижнюю часть спины, живот и бедра и улучшает общий баланс тела.
- Как делать доски?
- Распространенные ошибки при выполнении планки, которых следует избегать
- Преимущества упражнения «Планка»
- Как начать выполнять упражнение «Планка»?
- Часто задаваемые вопросы об упражнении «Планка»
Как делать планку?
Доски могут показаться легкими, и сам процесс укладки может быть не сложным, но помните, держать доску — это совсем другая история! Те из вас, кто пробовал держать планку, поймут, о чем мы говорим. Те из вас, кто не знает, о чем идет речь, попробуйте свою первую планку, и тогда вы все узнаете!
Если вы только начинаете с упражнений планки , есть два основных упражнения, которые вы должны выполнить правильно, прежде чем переходить к более продвинутым версиям планки (да, они существуют!).
Вот два основных, с которых вы должны начать:
Высокая планка:
- Примите положение для отжимания.
- Поднимитесь, удерживая ладони и пальцы ног на полу.
- Держите спину прямо, а корпус напряженным, чтобы вы образовывали прямую линию от головы до пят.
- Убедитесь, что ваша спина прямая, если она провисает, это может вызвать боль в спине позже. Кроме того, держите голову расслабленной. Шея должна быть расслаблена, пряма и параллельна полу. Удерживайте положение как можно дольше и дышите, вдыхая медленно и размеренно.
Низкая планка:
- Опуститесь на предплечья, остальную часть положения сохраняйте как в высокой планке.
Распространенные ошибки при планке, которых следует избегать
1. Выгибание спины
Когда вам надоест поддерживать вес всего тела, первая ошибка, которую вы совершите, — выгибание спины. Однако никогда не делайте этого! Это может повредить ваш позвоночник в долгосрочной перспективе.
Чтобы избежать этой ошибки, убедитесь, что ваши плечи и ладони достаточно широкие. Это снимет вес с верхней части тела и правильно задействует основные мышцы.
2. Смотреть прямо перед собой
Эта ошибка может привести к перенапряжению шеи, поэтому смотрите на пол или на коврик, чтобы он не выровнялся.
3. Опускание бедер
Это еще одна распространенная ошибка, которую вы можете совершить, когда наступает усталость, и это снова создает нагрузку на нижнюю часть спины. Чтобы этого не произошло, держите бедра приподнятыми, сжимая ягодицы. Сделайте глубокий вдох.
Преимущества упражнения «Планка»
Хотя идеально держать планку может быть сложно и требует большой практики, вот некоторые преимущества планки, о которых вы должны знать. Возможно, они будут мотивировать вас продолжать выполнять упражнения на планке!
1. Укрепляет корпус
Планки — отличное упражнение для мышц живота, поскольку они задействуют все основные группы мышц, такие как внешние косые мышцы живота, прямые мышцы живота, поперечные мышцы живота и ягодичные мышцы.
Когда все эти группы мышц укреплены, вы заметите, что у вас улучшилась способность поднимать большие веса, улучшилась способность к скручиванию талии и наклонам в стороны, а спина и ягодицы получили хорошую поддержку . Сильный корпус — одно из самых больших преимуществ упражнения «планка».
2. Улучшает равновесие
Замечали ли вы во время тренировки, что если вы пытаетесь встать на одну ногу, то не можете удержать равновесие более нескольких секунд? Если вам интересно, может ли это быть из-за вашей неуклюжести, то нет, вы ошибаетесь. Это происходит потому, что ваши мышцы живота недостаточно сильны.
Не ноги удерживают вас прямо и вертикально, а корпус. Регулярно выполняя упражнения планки, вы также улучшите равновесие.
3. Улучшает осанку
Вам надоело сидеть в офисе или дома перед ноутбуком? Вы беспокоитесь, что это навсегда испортит вашу осанку? Тогда мы предлагаем вам регулярно выполнять упражнения планки. Они улучшат вашу осанку и сохранят положение костей и суставов.
Хорошая осанка также гарантирует, что ваша спина находится в правильном положении, что снижает вероятность болей в спине. Кроме того, хорошая осанка создает впечатление уверенности, так что это одно из преимуществ планки, которое мы все могли бы использовать!
4. Улучшает гибкость
Гибкость является одним из лучших преимуществ упражнения «планка», так как оно расширяет и растягивает все ваши задние группы мышц, такие как плечи, лопатки и ключицы, а также растягивает ваши подколенные сухожилия, своды ваших ног и ваши бедра. подошвы. Таким образом, планка становится скорее укрепляющим упражнением.
5. Улучшает обмен веществ
Когда вы пытаетесь сделать планку, вы бросаете вызов всему телу. Выполняя планку каждый день, вы сжигаете больше калорий, чем при выполнении традиционных 9 упражнений.0035 упражнения на пресс , такие как приседания или скручивания. Когда вы регулярно делаете планку, вы укрепляете мышцы кора, которые сжигают больше энергии.
Если вы проводите большую часть своего дня перед компьютером, то вы должны регулярно выполнять планку, так как эта планка может вам очень помочь. Это не только улучшит скорость метаболизма , но и гарантирует, что ваш метаболизм останется повышенным в течение всего дня.
6. Улучшает настроение и снимает стресс
Это одно из преимуществ планки, которое способствует общему самочувствию. Упражнения планки положительно влияют на ваши нервы, что делает их отличным методом снятия стресса. Это работает, потому что планки растягивают группы мышц, которые способствуют стрессу в организме.
Планка, как и любой другой вид упражнений, также высвобождает эндорфины, которые улучшают настроение и снимают напряжение.
7. Уменьшает жир на животе
Планка — одно из лучших упражнений для сжигания калорий и уменьшения жира на животе
Разве это не единственная польза от планки, которую вы хотели бы получить?Как начать с упражнения «Планка»?
Несмотря на то, что упражнение «планка» приносит много пользы, не слишком увлекайтесь и сразу же приступайте к нему! Если вы новичок, начните с одной планки в день. Держите цель удерживать ее в течение 30 секунд, а затем продвигайтесь вверх.
Рекомендуется попробовать сделать не менее трех подходов по 60 секунд каждый, чтобы достичь преимуществ планки, упомянутых выше.
Меры предосторожности: Не пытайтесь делать планку, если вы:
- У вас травма плеча
- Боль в плече после выполнения упражнения
- Имеют тазовые боли
- Беремены или недавно стали матерью
Часто задаваемые вопросы об упражнении «Планка»
В. Могу ли я выполнять двухминутную планку?
A. Да, вы можете выполнять 2-минутную планку, если у вас расширенный график тренировок.
1-минутная планка больше, чем требуется для новичка. Однако обратите внимание, что если вы не можете удержать 120-секундную планку в расширенном расписании тренировок, возможно, вы делаете это неправильно.
В. Что произойдет, если я буду делать планки каждый день?
A. Если вы будете делать планку каждый день, у вас укрепится корпус, улучшится осанка, улучшится гибкость и улучшится настроение.
В. Сжигают ли планки жир на животе?
A. Да, если делать их регулярно, то планки помогут сжечь жир на животе.
Что произойдет, если делать двухминутную планку каждый день в течение 42 дней? | Даршак Рана
Нет, у меня не было шести кубиков пресса, но я не осознавала, что это будет иметь такое значение в других отношениях
Опубликовано в·
Чтение: 8 мин.·
6 декабря 2021 г. Источник: Freepik В последнее время я много думаю о фитнесе. Я полон решимости войти в форму, которая останется неизменной.
Итак, я часто принимаю участие в соревнованиях по фитнесу, чтобы оставаться здоровее и стройнее.
В прошлом я поставил перед собой задачу избавиться от жира на животе за 3 месяца. Я также преуспел в своем «Вызове без сахара», который длился более 240 дней. Но на этот раз я был мотивирован сделать что-то более напряженное.
«Что может быть лучше, чем принять участие в двухминутном 30-дневном испытании планки!» Я подумал про себя. Вызовы планки — популярная тенденция в социальных сетях, поскольку их можно выполнять в любом месте и в любое время дня.
Я видел, как люди делились своим опытом о том, как регулярное выполнение планки помогло им накачать пресс с шестью кубиками. Я хотел проверить, правда ли это. Что еще более важно, я хотел посмотреть, смогу ли я толкнуть свое тело против его веса!
Честно говоря, я хотел потерпеть неудачу в этом испытании. Не потому, что мне не нравилась планка, а потому, что я действительно не думал, что можно планировать по 2 минуты каждый день в течение 30 дней подряд.
Но знаете что? Я не только выполнил задание, но и продолжил его выполнять. На самом деле, сегодня 42-й день, и мой кор сильнее, чем когда-либо!
В этом сообщении блога я поделюсь с вами своими советами, достижениями, знаниями, ловушками и опытом, чтобы вы могли попробовать себя в этом испытании (и, возможно, даже побить мой рекорд!)
Веселье Факт: Человек по имени Даниэль Скали недавно установил рекорд, продержавшись в планке 9 часов 30 минут и 1 секунду. Он получил титул «Самое продолжительное время в положении планки на животе (мужчины)», побив предыдущий рекорд в 8 часов, 15 минут и 15 секунд.
Я прочитал в Гарвардском журнале по фитнесу, что:
«Две минуты часто считаются максимальным, и после этого вы не получите гораздо большей пользы».
Итак, я не хотел спешить с вызовом, заставляя себя стоять на планке по 2 минуты подряд в первый день. Я не хотел ломать свой кор, порвав мышцы в первый же день.
Вот почему я хотел начать менее чем за минуту, чтобы войти в ритм.
Неделя 1:
Когда я впервые начал делать планки, они были такими роботизированными. Они чувствовали, что мой мозг отключился, и вся кровь прилила к моему сердцу.
Первые 50 секунд этих поз были борьбой. Мои мышцы спины не были задействованы, потому что я был в своей обычной форме планки — локти согнуты и все такое, но потом что-то изменилось, как только мы начали двигаться!
Я быстро понял, что поворот на одну сторону или переворот назад в позу кошки/коровы облегчит переход.
Хотя я не был новичком в том, чтобы толкать свое тело против его веса, планка показалась мне очень утомительной и напряженной. К концу первой недели я мог выполнять их по 65 секунд. Мое ядро ощущалось немного сильнее, а мышцы живота чувствовали большую поддержку.
Неделя 2:
Пока я медленно совершенствовал движения, мой пресс начал гореть. Чем больше они тренировались и сжигали этот упрямый жир, тем сильнее становились!
На второй неделе у меня была больше выносливости и при удерживании планки! Моя спина стала сильнее, а запястья не болели в конце каждого дня.
Также мне стало легче балансировать в Warrior III (поза йоги, требующая балансирования на одной ноге).
Мое время в планке в среднем составляло около 95 секунд в течение недели-2.
Неделя 3:
К этому моменту я почувствовал себя сильным, и планки больше не требовали особых усилий. Мое тело адаптировалось к планке примерно через две недели ежедневного выполнения, хотя гибкость не росла с обычной скоростью, потому что для подготовки мышц требуется больше времени.
Но, несмотря на отсутствие улучшений, нет никаких сомнений в том, что сила кора улучшалась в течение последних нескольких недель благодаря достижению целевого времени планки — 2 минуты.
Я стал жадным и хотел подтолкнуть себя еще немного. Я пообещал ввести еще один двухминутный подход на четвертой неделе.
Неделя 4:
В первом подходе планка у меня прошла хорошо, но я не смог закончить второй. Мое тело было невероятно сильным, и я чувствовал меньше усталости, чем раньше, и это хорошо, потому что я давно не видел подтянутого живота!
Гибкость также немного улучшилась, как и ожидалось; не так уж и много, учитывая, что это был всего лишь месячный эксперимент без каких-либо других тренировок или занятий спортом между сессиями для сравнения.
Тем не менее, я был горд собой за то, что придерживался своих досок каждый день в течение целого месяца и даже добавил второй набор досок.
Неделя 5:
В течение пятой недели доски стали второй натурой. Гибкость больше не была проблемой. Мое ядро чувствовало себя сильным, так как я заставил себя добавить еще один подход доски на 2 минуты.
Хотя поначалу планки были трудными, ежедневные планки принесли невероятные физические и умственные преимущества!
Планки помогли мне улучшить осанку, благодаря чему приседания и отжимания стали проще, чем когда-либо прежде. Мой пресс тоже показал признаки улучшения — гораздо меньше вздутия живота и больше не трясся живот.
Неделя 6:
После пяти недель последовательной тренировки я заметил, что доски могут сделать для вашего тела. Когда я стоял в планке, это было похоже на продолжение моих рук.
Несмотря на то, что некоторые небольшие места все еще сгибались, мое тело стало намного стройнее, сильнее и здоровее.
В течение шестой недели я чувствовал себя более уверенно, когда смотрел на себя в зеркало без рубашки.
- В первый день я даже половину отведенного времени не смог сделать планку. Сегодня я могу легко держать планку более двух минут за один подход.
- Планки помогли мне сжечь больше калорий, чем другие традиционные упражнения для брюшного пресса. (Калории измеряются на Apple Watch)
- У меня ускорился метаболизм, что помогло мне поддерживать вес тела, несмотря на то, что я каждую неделю ел пиццу с корочкой из цветной капусты и рамен!
- Планки повлияли на мой корпус и положительно повлияли на мой пресс, руки, плечи и бедра.
- Мое настроение оставалось уравновешенным и легким.
- Качество моего сна улучшилось, так как я больше не хотел нажимать кнопку повтора.
- Моя концентрация и устойчивость улучшались с течением времени.
- Моя умственная сила значительно увеличилась за несколько недель, потому что я чувствовала себя успешной.
- Я чувствую себя лучше подготовленным к решению проблем, связанных с ответственностью за баланс между работой и личной жизнью.
- Меня бесит, когда кто-то пытается найти оправдание, когда он не может сделать то, что обещал.
Если вы спросите меня, работает ли ежедневная двухминутная планка, я отвечу: да, работают — без сомнения.
Но это непросто, и это не произойдет за одну ночь. Если вы хотите накачать мышцы живота за два месяца, выполняя планки каждый день в течение 30 дней, то вам не обойтись без тяжелой работы.
Хотя я и не был уверен в своем подходе к успеху, ежедневное присутствие и упорство принесли мне желаемые результаты. Если ты чего-то хочешь, ты найдешь способ это получить!
Я начал с двухминутных планок просто потому, что хотел испытать, что происходит, когда вы перестаете откладывать дела на потом и начинаете что-то делать (почти как менталитет достижения). Теперь, когда я закончил его, я твердо чувствую, что, бросая себе вызов, ты понимаешь, насколько сильна твоя сила воли!
Помните, что планки — это не просто упражнения для укрепления кора.
Они работают со всем вашим телом. Планки требуют ваших рук, ног и всех мышц живота, что делает их всеобъемлющей тренировкой и более эффективным способом упражнений.
Это делается, когда вы ложитесь лицом вниз на пол, опираясь на предплечья и удерживая тело прямо от плеч до лодыжек.
Вот несколько советов, которые помогут вам правильно выполнять планку с первого раза:
- Держите спину прямо: представьте, что вы пытаетесь вытянуть позвоночник и прижать его к полу. Это поможет держать мышцы живота в напряжении.
- Убедитесь, что ваши ягодицы не торчат в воздухе: это создаст ненужную нагрузку на нижнюю часть спины.
- Напрягите мышцы живота: это поможет поддержать позвоночник и предотвратить нежелательные движения.
- Убедитесь, что ваша голова, шея и плечи находятся на одной линии со спиной: если это не так, вы почувствуете напряжение в шее.
- Удерживайте позицию как можно дольше: Старайтесь не менее 30 секунд для начала, постепенно увеличивая промежутки времени.
Несколько личных советов: Если опираться на предплечья слишком больно, выполните планку из положения отжимания с полностью вытянутыми руками. Попробуйте позу кошки-коровы, чтобы мышцы живота адаптировались к доске.
Если у вас дискомфорт в спине или другие проблемы со спиной, выполните планку на коленях или встаньте прямо и прислонитесь к стойке под углом 45°.
Есть несколько опасностей, связанных с неправильным выполнением планки.
- Когда вы не поддерживаете прямую спину, вы можете создать ненужную нагрузку на нижнюю часть спины.
- Если ваши ягодицы торчат в воздухе, вы также можете напрячь нижнюю часть спины.
- Также может вызвать воспаление хряща, соединяющего ребра с грудиной.
- Кроме того, если вы не напрягаете мышцы живота, вы можете испытывать боль в шее.
- Кроме того, если ваша голова, шея и плечи не находятся на одной линии со спиной, вы можете испытывать напряжение в шее.
- Наконец, слишком долгое удержание неправильного положения может привести к длительной боли в спине.
Вы должны помнить о нескольких вещах, прежде чем начинать/во время испытания планки.
- Обязательно поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, такие как тазовые боли, пролапс, недавние роды, после операции по поводу пролапса, ожирение, слабые или плохо функционирующие мышцы тазового дна и т. д.
- Упростите задачу, начав с планки на более короткие промежутки времени и постепенно продвигаясь вверх.
- Если вам сложно удерживать планку в течение рекомендованного времени, попробуйте изменить позу, пока не сможете удерживать ее все время.
- Пейте много воды и делайте перерывы по мере необходимости.
- Обязательно сосредоточьтесь на своем дыхании.
- Будьте терпеливы и сосредоточьтесь на своем прогрессе, а не на результатах.
Никогда за миллион лет я не думал, что планки по 2 минуты каждый день будут иметь такое значение!
Через 42 дня я не только стал более гибким и сильным, но в целом мой разум и тело стали здоровее, легче и выносливее.
